Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς - τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι Ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Το δυνατό μυϊκό πλαίσιο του κορμού μας επιτρέπει να εκτελούμε σύνθετες κινήσεις, να ελέγχουμε την ενδοκοιλιακή πίεση και να διατηρούμε σωστή στάση του σώματος. Συνδέει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν αρμονικά και σωστά.

Γι' αυτό όλοι οι αθλητές εντάσσουν στην καθημερινότητά τους ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς στο σπίτι.

Γιατί χρειάζεστε ένα δυνατό σώμα;

Όντας ακριβώς στη μέση ανθρώπινο σώμα, η πρέσα εκτελεί πολλές λειτουργίες. Όλα τα εσωτερικά όργανα στηρίζονται σε αυτό και, εάν είναι απαραίτητο, γίνεται πιο μαλακό ή σκληρότερο, επιτρέποντας στα εσωτερικά όργανα να καταλάβουν μια θέση κατάλληλη για τις δραστηριότητές τους.

Επιπλέον, εκτελώντας ένα πρόγραμμα άσκησης κοιλιακών στο σπίτι, το άτομο γίνεται πιο ευκίνητο και δυνατότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συντονισμένη εργασία του άνω και του κάτω σώματος εξαρτάται από τη δύναμη του σώματος.

Είναι αδύνατο να μην σημειωθεί ο ρόλος του στην οργάνωση σωστή αναπνοή. Εξάλλου, είναι οι μεσαίοι κοιλιακοί μύες που συμμετέχουν στην εκπνοή του χρησιμοποιημένου αέρα.

Δομή τύπου

Για να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι, πρέπει να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για τη δομή του. Αυτοί οι 6-8 κύβοι που βρίσκονται στο στομάχι των αθλητών αποτελούν περίπου το ήμισυ ολόκληρου του συστήματος.

Οι ορθοί κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε επιμέρους στοιχεία από απονευρώσεις φτιαγμένες από ιστό τενόντων, γι' αυτό και εμφανίζεται ένα περίεργο σχέδιο στο σώμα.

Αυτοί οι μύες είναι προσανατολισμένοι προς την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης στο μετωπιαίο επίπεδο.

Επιπλέον, λειτουργούν ως φράγμα μεταξύ ζωτικών οργάνων που δεν καλύπτονται από τα πλευρά.

Το άλλο μέρος της πρέσας βρίσκεται στα πλάγια. Αυτοί είναι οι πλάγιοι και οι εγκάρσιοι μύες. Επιτρέπουν σε ένα άτομο να λυγίσει το σώμα πλευρικά και να διατηρήσει την ισορροπία.

Πολλοί αθλητές δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο στην προπόνηση αυτού του τμήματος, αφού δεν είναι ιδιαίτερα αισθητό από έξω.

Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στα ενεργά αθλήματα, επιτρέποντας στο σώμα να στρίβει γρήγορα και προσεκτικά.

Χρειάζεται να αυξήσω τους κοιλιακούς μου;

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το εάν πρέπει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας ή όχι. Ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας και τους στόχους που επιδιώκονται, η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική.

Έτσι, ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να κάνουν όσοι ασχολούνται με ενεργό αθλητισμό.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τα κάνετε για όσους ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες και τον αθλητικό χορό, αφού χωρίς ισχυρό πυρήνα είναι δύσκολο να επιτευχθούν συντονισμένες κινήσεις άνω και κάτω σώματος.

Αλλά για όσους ασχολούνται με γυμναστήριο, και προσπαθεί να κερδίσει μυική μάζα, καλύτερες ασκήσειςστον Τύπο στο σπίτι είναι η απουσία τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εκτελείτε άρσεις ισχύος και καταλήψεις, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται αρκετά ώστε να ωθήσουν την ανάπτυξη.

Για να κρατήσει βαρύς βάρος, είναι ο ορθός και οι λοξοί μύες του κορμού που εργάζονται στο όριο για να διατηρήσουν τη σταθερότητα.

Η πρόσθετη εκπαίδευση, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, δεν είναι απαραίτητη σε αυτή την περίπτωση.

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας

Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση, ώστε να δώσει το αποτέλεσμα που περιμένετε, πρέπει να κατανοήσετε τον σκοπό της εκπαίδευσης.

Κάποιος προσπαθεί για την ομορφιά και σμιλεμένη κοιλιά, κάποιοι πρέπει να το κάνουν πιο δυνατό για άρση δύναμης και bodybuilding, ενώ άλλοι ασχολούνται με πολεμικές τέχνες και πρέπει να μπορούν να αντέξουν δυνατά χτυπήματαστην περίπτωση, το καθένα απαιτεί ξεχωριστά προγράμματα.

Όμορφη κοιλιά

Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι είναι κατάλληλες για άνδρες και γυναίκες εξίσου.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επικεντρωθείτε στο να δώσετε ανακούφιση στον Τύπο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συνδυάσετε προσεγγίσεις για να αυξήσετε τον όγκο και να μειώσετε το κοιλιακό λίπος.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

• Στρίψιμο στο πάτωμα με βάρη. Ένας αλτήρας ή ένα μπουκάλι νερού είναι κατάλληλο για αυτό το σκοπό, πρέπει να κρατιέται στο ύψος του πηγουνιού. Έχοντας σταθεροποιήσει και λυγίσει ελαφρώς τα πόδια σας, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας σε κάθετη θέση.
• Σηκώνοντας τα πόδια ενώ κρέμεστε σε μια μπάρα. Αν υπάρχει πόλος πόρτας στο σπίτι στον οποίο μπορείτε να κρεμάσετε, πρέπει να το κάνετε και να αρχίσετε να σηκώνετε τα πόδια σας.
• Σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, παίρνοντας ένα βάρος στο ένα χέρι, αρχίστε να γέρνετε προς το φορτωμένο χέρι. Μόνο το σώμα πρέπει να λυγίζει.

2η μέρα - ξεκούραση

• Πλαϊνά τσακίσματα.
• Το πόδι ανασηκώνεται ενώ είναι ξαπλωμένο στο πάτωμα.
• Ποδήλατο. o Κράντσες ιατρικής μπάλας.

4η μέρα – ξεκούραση.

Ημέρα 5 – επανάληψη της 1ης ημέρας.

Ημέρες 6 και 7 – ξεκούραση.

Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών είναι κατάλληλες για κορίτσια στο σπίτι. Δικα τους χαρακτηριστικά γνωρίσματαείναι ένας συνδυασμός προσεγγίσεων που αυξάνουν τη μάζα και την ανακούφιση.

Δύναμη

Οι επαγγελματίες powerlifters χρησιμοποιούν συστήματα που περιέχουν ασκήσεις δύναμηςγια άνω και κάτω κοιλιακούς στο σπίτι.

Στόχος τους είναι να αυξήσουν τη μάζα των μυών που υποστηρίζουν τον πυρήνα. Χάρη σε αυτό, αυξάνεται το μέγιστο βάρος εργασίας του αθλητή.

Για να αυξήσετε τη δύναμη των κοιλιακών μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα που περιγράφηκε προηγουμένως με μία τροποποίηση.

Η δεύτερη μέρα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη. Όσο περισσότερο βάρος κρατάτε στα χέρια σας, τόσο περισσότερος ιστός θα καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο μηχανισμός επιδιόρθωσης κάνει τα σημεία ρήξης παχύτερα και ισχυρότερα.

Δύναμη

Όταν ένας αθλητής χρειάζεται το σώμα του να μπορεί να δέχεται δυνατά, τονισμένα χτυπήματα χωρίς να προκαλεί μεγάλη βλάβη στα εσωτερικά όργανα, χρειάζεται ένα ειδικό σύστημα προπόνησης.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε δεκάδες βίντεο με ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι, που απευθύνονται σε άτομα που ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες.

Αύξηση βάρους. Για να είναι πιο δυνατό το πλαίσιο, είναι απαραίτητο οι μύες να κλείνουν όλες τις ρωγμές στο σώμα.

Όσο περισσότερη προστασία, τόσο το καλύτερο. Επομένως, μια εβδομάδα θα πρέπει να αφιερωθεί σε προσεγγίσεις βαριάς δύναμης με βάρη. Χάρη σε αυτό, το σώμα θα είναι σε θέση να αναπτύξει τον απαραίτητο ιστό.

Τόνοση. Η επόμενη εβδομάδα μπορεί να γεμίσει με τις ίδιες ασκήσεις, μόνο χωρίς βάρη. Εάν το να σηκώνετε βάρη με το στομάχι σας το κύριο πράγμα ήταν να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις για 3 σετ, τότε εδώ πρέπει να κάνετε 3 σετ μέχρι αποτυχίας.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου, και λίγο περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ποσότητα του λιπώδους ιστού στους μύες μειώνεται, αυξάνοντας την πυκνότητά του.

Συμπίεση. Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι οι κοιλιακοί των ίδιων πυγμάχων είναι ελαφρώς πιο δυνατοί από αυτούς των αθλητών φυσικής κατάστασης. Είναι σε θέση να αντέχουν τα δυνατά χτυπήματα γιατί έχουν εκπαιδεύσει το υποσυνείδητό τους να αντιδρά στα χτυπήματα. Οι κοιλιακοί τους μπορεί να συρρικνωθούν τόσο πολύ για μισό δευτερόλεπτο που να γίνουν σαν πέτρα

Για να εκπαιδεύσετε σας νευρικό σύστημαΓια μια τέτοια εργασία, η τρίτη εβδομάδα θα πρέπει να αφιερωθεί σε ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι, φωτογραφίες και βίντεο των οποίων μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Στρίψιμο στο πάτωμα, στην κορυφή του οποίου ο φίλος σας πρέπει να σας χτυπήσει στο σώμα.

Αφού ο κορμός έχει ανέβει 45 μοίρες από το πάτωμα, πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε τους κοιλιακούς που θα χτυπηθούν. Πρέπει να ξεκινήσετε με απαλές ωθήσεις και να αυξήσετε τη δύναμη με την πάροδο του χρόνου.

Το ίδιο πράγμα, αλλά κρέμεται στο δοκάρι.

Η αρχική θέση είναι όρθιος, πέσε, κάνε push-up, σηκωθείς και δέχεσαι 3 χτυπήματα στο σώμα.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3 μήνες, μετά από τους οποίους μπορείτε να αφαιρέσετε τα βάρη για μια εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην μειωθεί η ευκινησία της γάστρας. Διαφορετικά, ο αθλητής θα χάσει την ευκινησία και την κινητικότητα.

Οι γυναίκες λατρεύουν τη χαλάρωση στην ακτή - ο ήχος των κυμάτων τις ηρεμεί και τους δίνει την ευκαιρία να κάνουν ένα διάλειμμα από τα πιεστικά προβλήματα. Αλλά οι επιθυμητές διακοπές μετατρέπονται σε πλήρη απογοήτευση όταν περνάει μια λεπτή γυναίκα ταιριαστό κορίτσιμε μια τέλεια ανεβασμένη κοιλιά - φυσικά, το βλέμμα πέφτει ακούσια από μόνο του, μακριά από το ιδανικό.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια τέτοια στιγμή είναι να μην χάσεις την καρδιά σου, αλλά να μαζευτείς και να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα στις επόμενες διακοπές σου. Και για αυτό, οι συμβουλές μας και οι αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες θα σας βοηθήσουν.

Οι κοιλιακοί μύες είναι οι πιο δύσκολοι στην εκγύμναση. Αυτή η μυϊκή ομάδα τις περισσότερες φορές αφήνεται χωρίς την κατάλληλη προσοχή.

Ο τρόπος ζωής μας υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες και τις περισσότερες φορές ένας ενεργός τρόπος ζωής δεν περιλαμβάνεται σε αυτούς - ως αποτέλεσμα, οι κοιλιακοί δεν είναι στα καλύτερά τουκαι έχει στρογγυλεμένο ανάγλυφο.

Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν εξαντλητικές και τακτική προπόνηση! Πρέπει να δοθούν Ιδιαίτερη προσοχήΣτην προπονηση.

Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για την άμεση και χαμηλότερη κλίση του σώματος.

Λειτουργεί και ως κορσέ για εσωτερικά όργανα. Ο εξωτερικός λοξός μυς είναι υπεύθυνος για τη στροφή του σώματος και την κάμψη της σπονδυλικής στήλης κατά την κάμψη και τη στροφή.

Για μια όμορφη και σφριγηλή κοιλιά, πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά κάθε μυός. Το πιο δύσκολο κομμάτι στην προπόνηση είναι οι κάτω κοιλιακοί στις γυναίκες.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μιας γυναίκας αποθηκεύει αποθέματα λίπους για τη γέννηση ενός παιδιού σε αυτή την περιοχή της κοιλιάς.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά περιλαμβάνει κυρίως τους καμπτήρες μυς. άρθρωση ισχίου, ενώ οι κοιλιακοί μύες δεν δέχονται το κατάλληλο φορτίο. Στο λανθασμένη εκτέλεσηασκήσεις, οι κοιλιακοί μύες δεν λειτουργούν στην πραγματικότητα, κάτι που ως αποτέλεσμα δεν σας δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να λυγίσετε στον κορμό· για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αγγίξετε τη λεκάνη και όχι τα γόνατα.

Προκειμένου να εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να μειωθεί το πλάτος της άσκησης, θα πρέπει να είναι πολύ μικρό και το σημαντικότερο, να μην εμπλέκονται οι καμπτήρες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες σας θα είναι ένα σήμα για εσάς ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Πρώτα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη θεωρία. Σίγουρα λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να εκτελούν σωστά μια σειρά από ασκήσεις για να αφαιρέσουν το λίπος της κοιλιάς.

Ένα άτομο που παρακολουθεί την υγεία του δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση των μυών του. Οι γυναικείοι κοιλιακοί αξίζουν τη μεγαλύτερη προσοχή, αλλά είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι το γυναικείο σώμα δεν είναι ικανό για κοιλιακούς έξι συσκευασίες και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το στρώμα λίπους στην κοιλιά είναι υψηλότερο από αυτό που χρειάζεται. κοιλιακούς

Οι επαγγελματίες αθλητές πετυχαίνουν αυτό το αποτέλεσμα (συσκευασμένοι κοιλιακοί) πριν από τους αγώνες καταφεύγοντας σε ειδικές δίαιτες και προπόνηση· τονίζουμε ότι λαμβάνουν τέτοια σκληρά μέτρα για μικρό χρονικό διάστημα. Αν θέλει πραγματικά, ένα κορίτσι μπορεί να σφίξει την κοιλιά της και να την κάνει τέλεια επίπεδη. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων που είναι κατάλληλες για εσάς. Διαφορετικά, οι προσπάθειές σας δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να έχετε αποτελέσματα με τη μορφή επίπεδης κοιλιάς, δεν χρειάζεται να βασανίζεστε καθόλου. εξαντλητικές προπονήσεις. Το κύριο καθήκον που αντιμετωπίζετε είναι να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η επιθυμία να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες αλλαγές στο σχήμα του μαστού και σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, πρέπει να θυμάστε ότι το σωματικό λίπος δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 18%, μια μείωση στο 10% και κάτω θα οδηγήσει στα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω. Αυτό οφείλεται σε ειδικές φυσιολογικές λειτουργίεςγυναικείο σώμα.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Τα κορίτσια θέλουν να είναι αδύνατα, οι άντρες θέλουν να είναι μεγαλόσωμοι και δυνατοί. Ανεξάρτητα από τον στόχο σας, πιθανότατα θέλετε να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς. Και αυτό είναι μεγάλη επιθυμία. Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι υπάρχουν πολλοί αδύνατος άνθρωποι, αλλά χωρίς κοιλιακούς.

Και εδώ έμπειροι έμποροι έρχονται στη διάσωση, κρύβονται στις σκιές ή αιωρούνται από πάνω, αναζητώντας μπερδεμένο θήραμα. Εντάξει, όλα αυτά ακούγονται λίγο δραματικά, αλλά δείτε την κατάσταση.

Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν πολλές λανθασμένες συμβουλές για το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack.σε 30, 15 ακόμα και 10 ημέρες.

• Μερικοί λένε ότι απλά πρέπει να το κάνεις ειδικές ασκήσειςπιέστε κάθε μέρα... και κάνουν λάθος.
• Άλλοι λένε ότι χρειάζεται απλώς να κάνετε squats και deadlifts για να αποκτήσετε υπέροχους κοιλιακούς... και κάνουν λάθος.
• Άλλοι πάλι υποστηρίζουν ότι πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένες τροφές... και πάλι κάνουν λάθος.
• Το τέταρτο φαίνεται να είναι πιο κοντά στην αλήθεια: απλά χρειάζεται να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους... αλλά ούτε αυτό ισχύει.
• Άλλοι πάλι επιμένουν ότι πρέπει να γίνει αποδεκτό... αλλά απλά ψεύδονται.

Στην πραγματικότητα, για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να τηρήσετε δύο κανόνεςγια το οποίο θα μιλήσω παρακάτω. Πηγαίνω!

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας - 2 απλοί κανόνες

Δεν είναι δύσκολο να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Αλλά οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης κοιλιακών θα είναι αναποτελεσματικό εάν δεν τηρείτε τις ακόλουθες αρχές.

1. Κάψτε το λίπος της κοιλιάς

Σκέφτηκα ότι θα ξεκινούσα με το προφανές. Ο κύριος λόγος που δεν μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι... πολύ λίπος στην περιοχή της κοιλιάς (στο στομάχι). Απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους - και θα πλησιάσετε τον στόχο σας ή ακόμα και θα τον πετύχετε εντελώς. Τίθεται το ερώτημα: πώς να κάψετε σωστά το λίπος;

Πρώτα, τοπική καύσητο λίπος είναι αδύνατο.Ο μύθος για τη στοχευμένη καύση λίπους χρησιμοποιείται ενεργά από κατασκευαστές διαφόρων εξοπλισμών άσκησης (ζώνες κοιλιακών), εκδότες περιοδικών και συντάκτες ψευδοεπιστημονικών ιστοσελίδων. Υποτίθεται ότι υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για τα πόδια, για παράδειγμα, και οι ίδιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας.

Μακάρι να ήταν τόσο απλό. Ωστόσο, η επιστήμη λέει το αντίθετο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας έχει ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα ροής αίματος και λιπόλυση (μετατροπή των λιποκυττάρων σε καύσιμο για το σώμα) σε αυτήν την περιοχή, αλλά αυτά τα αποτελέσματα είναι ελάχιστα.

Η άσκηση των μυών καίει θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, η οποία βοηθά στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, δεν μειώνεται άμεσα στρώμα λίπουςκαλύπτοντάς τα.

Καταλαβαίνουν, Η καύση λίπους είναι μια διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο σώμα ως σύνολο.

Εάν διατηρείτε έλλειμμα θερμίδων (διαβάστε πώς να το κάνετε σωστά), το σώμα σας μειώνει τα αποθέματα λίπους. Η καύση λίπους συμβαίνει παντού, αλλά σε ορισμένες περιοχές είναι πιο γρήγορη (περισσότερα για αυτό παρακάτω).

Το θέμα είναι ότι μπορείτε να κάνετε εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές κάθε μέρα, αλλά δεν θα δείτε κοιλιακούς μέχρι να φτάσετε ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους - 15% και κάτω για τους άνδρες, 25% και κάτω για τις γυναίκες. Οι παρακάτω εικόνες δείχνουν τα πάντα ξεκάθαρα.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι κύβοι αρχίζουν να εμφανίζονται κατά περίπου 15% και 25% σε άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Είναι πραγματικά ορατά όταν το ποσοστό λίπους είναι μικρότερο από 10 στους άνδρες και κάτω από 20 στο ωραίο φύλο.

Το ανέφερα παραπάνω ορισμένες περιοχές του σώματος χάνουν λίπος πιο γρήγορα από άλλες. Δυστυχώς, οι εναποθέσεις στην κοιλιά είναι απίστευτα επίμονες. Και δεν μιλάω για άτομο, αλλά για φυσιολογία.

Υπάρχει ένας επιστημονικά αποδεδειγμένος λόγος για τον οποίο τα λιποκύτταρα σε ορισμένες περιοχές του σώματος καίγονται πολύ πιο δύσκολα από άλλα. Τέτοιες περιοχές, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς, περιέχουν πολύ περισσότερους υποδοχείς άλφα από τους βήτα, γεγονός που επιβραδύνει την κινητοποίηση των εναποθέσεων λίπους. Υπάρχουν όμως και συγκεκριμένες μέθοδοι για την καταπολέμηση αυτού. Θα μάθετε γι 'αυτούς στα ακόλουθα άρθρα για το Zozno.

2. Ανυψώστε τους κοιλιακούς σας μύες

Γενικά πιστεύεται ότι οι άνθρωποι που κάνουν πολλά βαριά πολυαρθρικές ασκήσεις(καταλήψεις, άρσεις θανάτου, στρατιωτικός Τύποςκ.λπ.) δεν χρειάζονται προπόνηση κοιλιακών. Δεν συμφωνώ με αυτό. Για να καταλάβουμε γιατί, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στη δομή των κοιλιακών μυών.

Ο κύριος μυς που σχετίζεται με έξι συσσωματώματα είναι ο ορθός κοιλιακός ( ορθός κοιλιακός).

Υπάρχουν επίσης αρκετοί άλλοι μύες του πυρήνα που ολοκληρώνουν το βλέμμα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών, του εγκάρσιου κοιλιακού και του πρόσθιου οδοντωτού:

Η σημασία της ανάπτυξης αυτών των μυών εκτός από έναν όμορφο ορθό κοιλιακό δεν πρέπει να υποτιμάται. Κοιτάξτε αυτή τη φωτογραφία - σαν «ανυψωμένους» κοιλιακούς και σαφώς καθυστερημένους μύες του πυρήνα (μύες του κορμού).

Δεν μπορεί να λέγεται κακό φυσική κατάσταση, αλλά ούτε η κωνικότητα της μέσης, ούτε ο οδοντωτός πρόσθιος μυς, ούτε οι εγκάρσιοι μύες είναι ορατοί εδώ.

Μερικοί άνθρωποι έχουν το αντίθετο πρόβλημα: τους ορθός κοιλιακόςυπανάπτυκτη και η υπόλοιπη κοιλιακή περιοχή υπεραντλείται. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:

Αυτό μπορεί να συμβεί εάν οι λοξοί είναι υπερβολικά ανεπτυγμένοι, ο ορθός κοιλιακός υστερεί και δεν υπάρχουν καθόλου εγκάρσιοι μύες ή/και οδοντωτοί μύες.

Τώρα ας δούμε πώς μοιάζουν συνολικά ανεπτυγμένους μύεςφλοιός.

Σίγουρα, το μοντέλο (Greg Plitt) έχει πολύ καλύτερη γενετική από τους δύο παραπάνω τύπους, αλλά δεν είναι πολύ πιο στεγνός από τον δεύτερο εδώ. Απλώς έχει την τέλεια αναλογία του ορθού κοιλιακού και άλλων μυών του πυρήνα.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν άλλες συμβουλές για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Είτε είστε άντρας είτε κορίτσι, πρέπει να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και δυνατούς μυς του πυρήνα. Ο πρώτος στόχος επιτυγχάνεται μέσω της σωστής διατροφής με θερμιδικό έλλειμμα και ο δεύτερος μέσω των βασικών και απομονωτικών ασκήσεων.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας

Έχω δει πολλούς ανθρώπους με κακώς αναπτυγμένους κοιλιακούς που μπορούν να κάνουν εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές και σανίδες για ένα εντυπωσιακό χρονικό διάστημα.

Το πρόβλημα εδώ είναι ότι οι μύες του πυρήνα είναι όπως κάθε άλλος μυς. Χρειάζονται προοδευτική υπερφόρτωση για να αναπτυχθούν. Αυτό απαιτεί έμφαση στην προπόνηση με βάρη και στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.

Ενα από τα μεγαλύτερα λάθη κατά την εκπαίδευση του Τύπου, - αποτυχία εκτέλεσης ασκήσεων με επιπλέον βάρος. Όπως θα δείτε παρακάτω, σας συνιστώ να κάνετε τουλάχιστον μερικά σετ από αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ωστόσο, πριν μοντελοποιήσουμε τις προπονήσεις, ας μιλήσουμε για τις επιμέρους ασκήσεις.

Υπάρχει μια απίστευτη ποικιλία ασκήσεων για τους κοιλιακούς και πολλές απόψεις για το τι είναι καλύτερο και τι όχι. Ευτυχώς, χρειάζεται μόνο να επιλέξετε μερικούς για να αναπτύξετε τους μυς του πυρήνα σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις βασίζονται σε επιστημονική έρευνα και μου προσωπική εμπειρία. Υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε, αλλά είναι απίθανο να τις χρειαστείτε.

Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Το squat, το deadlift, η πρέσα πάγκου και η στρατιωτική πρέσα δεν είναι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους, αλλά ενισχύουν τον πυρήνα σας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε όλο το σώμα. Εάν δεν τα κάνετε κάθε εβδομάδα (ή δεν δίνετε αρκετή προσοχή), δεν θα δείτε καλή πρόοδο.

Crossover κρίσιμες στιγμές

Τα crossover crunches είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις γιατί περιλαμβάνουν βάρη και δουλεύουν ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε crunches για να δουλέψετε τους λοξούς σας κάνοντας ένα πλάγιο επαναληπτικό μετά το κανονικό σας. Με τον όρο πλάγια επανάληψη εννοώ το άγγιγμα του δεξιού αγκώνα στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα.

Αποδεικνύεται:κανονική επανάληψη, δεξιός αγκώνας προς αριστερό γόνατο, κανονική επανάληψη, αριστερός αγκώνας προς δεξί γόνατο.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του ορθού κοιλιακού, συμπεριλαμβανομένων των «κάτω κοιλιακών», καθώς και των λοξών μυών. Στην αρχή, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά ο στόχος σας είναι να εργαστείτε με τα πόδια σας ίσια. Μετά από λίγο, μπορείτε να προσθέσετε βάρος τοποθετώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Η ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την πλευρά σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Και πάλι, μπορείτε να εργαστείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα στην αρχή, αλλά θα πρέπει να στοχεύσετε σε ίσια πόδια. Και οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών με αλτήρες θα σας κάνουν να ιδρώσετε πραγματικά.

"Ποδήλατο"

Η άσκηση με ποδήλατο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας και λειτουργεί ιδιαίτερα καλά στους λοξούς και τους εγκάρσιους μύες.

Κύλινδρος Ab

Δεν είμαι λάτρης των διαφόρων προπονητικών συσκευών, αλλά γυμναστικός κύλινδρος– αυτό είναι καλό για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας.

Κανόνες για την εκπαίδευση του Τύπου

Οι κανόνες για την προπόνηση κοιλιακών είναι πολύ απλοί.

1. Συνδυάστε ασκήσεις με και χωρίς βάρη

Οι καλά στρογγυλεμένοι κοιλιακοί απαιτούν πολύ περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Οι εναλλασσόμενες ασκήσεις με και χωρίς πρόσθετο βάρος είναι οι περισσότερες αποτελεσματική μέθοδοςΚάνε το.

2. Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας συχνά

Πόσο συχνά μπορείτε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας; Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι αντικείμενο ατελείωτων συζητήσεων, αλλά κατά κανόνα, οι μικρές μυϊκές ομάδες ανακάμπτουν πιο γρήγορα από τις μεγαλύτερες. Οι βαριές ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από τις ασκήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες με αλτήρες ή οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες.
Ανακάλυψα ότι οι κοιλιακοί (όπως οι γάμπες, παρεμπιπτόντως) μπορούν να είναι εύκολα προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα εκτός από τη βασική προπόνηση.Αυτό βέλτιστη συχνότηταπου δεν θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
Φυσικά, δεν πρέπει να προπονείτε τους κοιλιακούς σας για τρεις συνεχόμενες ημέρες. Θα πρέπει να υπάρχουν 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των μαθημάτων. Προσωπικά το πρόγραμμά μου είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις τρεις Βασική εκπαίδευσητην εβδομάδα και την Τρίτη και την Πέμπτη αν προπονούμαι δύο φορές.

3. Πρόοδος στις ασκήσεις

Όπως σε κάθε άλλη εκπαίδευση μυϊκές ομάδες, ο στόχος σας στην προπόνηση των «κύβων» είναι να προοδεύσετε σταδιακά και να βελτιωθείτε. Προσθέστε κιλά όταν ασκείστε με αλτήρες (επιπλέον βάρος) και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων όταν

Πώς να φτιάξετε μια προπόνηση κοιλιακών

Λοιπόν, ξέρετε τους βασικούς κανόνες, τώρα ας δούμε πώς να φτιάξετε καλύτερα κοιλιακούς. Είναι απλό - απλά πρέπει να το κάνετε κυκλική προπόνηση, το οποίο αποτελείται από τρεις ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη. Θα ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κύκλους και μετά θα τους επαναλάβετε.

Δείτε πώς πρέπει να πάει η κυκλική προπόνηση:

1. Κάντε 1 σετ ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως κρίσιμες κρίσεις crossover, σηκώσεις ποδιών με ώθηση ή ανύψωση ποδιών, για 10 έως 15 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις, το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Αν όμως μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, ήρθε η ώρα να προσθέσετε άλλα 2 κιλά.
2. Εκτελέστε αμέσως οποιαδήποτε άσκηση με ίδιο βάροςστην αποτυχία.
3. Χωρίς ξεκούραση, κάντε άλλη μια άσκηση με σωματικό βάρος μέχρι αποτυχίας.
4. Ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων – 2-3 λεπτά.

Για παράδειγμα, εδώ είναι το πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μου:

• 1 σετ crossover crunches, 10-12 επαναλήψεις.
• 1 σετ ανασηκώσεων ποδιών, σε αποτυχία.
• 1 σετ άσκησης με ποδήλατο, μέχρι αποτυχίας.
• ξεκούραση 2-3 λεπτά.

Συνήθως κάνω αυτά τα κυκλώματα ανάμεσα σε σετ ασκήσεων μεγάλων μυϊκών ομάδων για να εξοικονομήσω χρόνο.
Π.χ:

• 1 προσέγγιση deadlift.
• 1 κύκλος για τον τύπο.
• ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα.
• 1 προσέγγιση deadlift.
• 1 κύκλος για τον τύπο.
• ξεκούραση 60-90 δευτερόλεπτα.

Θα βοηθήσει η αθλητική διατροφή;

Καμία φυσική ουσία δεν μπορεί να το κάνει αυτό από μόνη της, αν και στο Διαδίκτυο μπορείτε να δείτε πολλές ψευδοεπιστημονικές θεωρίες σχετικά με αυτό.

Οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής συχνά μιλούν για την αύξηση της οξείδωσης του λίπους, τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, την υποστήριξη της λειτουργίας του θυρεοειδούς, την ενεργοποίηση της θερμογένεσης, την αλλαγή των επιπέδων ορμονών και των νευροδιαβιβαστών, τη μείωση της κατακράτησης νερού, τη βελτίωση του καταμερισμού των θρεπτικών συστατικών, την αναστολή των ενζύμων αποθήκευσης λίπους και την αύξηση των επιπέδων ενζύμων.

Στην πραγματικότητα, αυτές είναι όλες οι πτυχές της απώλειας λίπους. Αλλά αυτό το είδος μάρκετινγκ δεν είναι τίποτα άλλο από μια προσπάθεια να σας τυφλώσουν με ορολογία και επιστημονικές μισές αλήθειες με την ελπίδα ότι απλώς θα εξοικονομήσετε τα οφέλη του προϊόντος.

Αν ρίξετε μια καθαρή ματιά σε αυτά που λέει η επιστήμη για αυτό, θα δείτε τι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει. Αλλά ποτέ δεν θα αντισταθμίσει τις κακές διατροφικές συνήθειες και τις ακανόνιστες ρουτίνες προπόνησης.

συμπέρασμα

Πολλοί γκουρού της φυσικής κατάστασης υπόσχονται να σας χαρίσουν κοιλιακούς 6 πακέτων. Λίγοι όμως μπορούν να εκπληρώσουν αυτή την υπόσχεση, γιατί δεν είναι τόσο γρήγορο και εύκολο όσο φαίνεται.

Δεν υπάρχουν «μυστικά», «διαβήματα ζωής» ή οτιδήποτε άλλο. Αν θέλετε καταπληκτικούς και σέξι κοιλιακούς, πρέπει προπονείστε σωστά και να είστε υπομονετικοί.Εάν είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε λίγους μήνες, όχι μέρες, στον στόχο σας, τότε θα τα καταφέρετε.

Τώρα ξέρετε όλα όσα χρειάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους κοιλιακούς 6 πακέτων, οπότε σηκωθείτε από τον καναπέ και πάτε στο γυμναστήριο!

Πηγές

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Η ροή του αίματος και η λιπόλυση στον υποδόριο λιπώδη ιστό επηρεάζονται από τις συσπάσεις των παρακείμενων μυών στον άνθρωπο; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Αλλοιώσεις του υποδόριου λίπους που προκύπτουν από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση στο άνω μέρος του σώματος. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human λιπώδη ιστό. J Clin Invest. 1993 Μάιος;91(5):1997-2003.
5. Anders M. Νέα μελέτη θέτει το πρόβλημα στις αναποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακού. Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Ανάκτηση από την εκπαίδευση: μια σύντομη ανασκόπηση: σύντομη ανασκόπηση. J Strength Cond Res. 2008 Μάιος· 22(3):1015-24.

Ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες και λεπτό στομάχιδίνουν στη φιγούρα αισθητική και σεξουαλικότητα. Κάθε άντρας θέλει να είναι κάτοχος ενός στομάχου έξι πακέτων, αλλά αυτό απαιτεί πολλή σωματική προσπάθεια, καθώς και τήρηση μιας δίαιτας. Πρέπει να γνωρίζετε μερικούς απλούς κανόνες, αν ακολουθήσετε, κάθε άντρας μπορεί να πετύχει καλά αποτελέσματα.

Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα

Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε τι είναι οι «κύβοι» και ποια λειτουργία εκτελούν οι κοιλιακοί μύες. Χρησιμοποιούνται κατά το περπάτημα, τη στροφή και την κάμψη του σώματος, και επίσης υποστηρίζουν το στομάχι και το συκώτι. Οι μη ανεπτυγμένοι κοιλιακοί οδηγούν στο σχηματισμό λίπους στην κοιλιά και πόνο στην πλάτη γιατί κοιλιακός μυςσημαντικό για την οσφυϊκή περιοχή.

Οι «κύβοι» σχηματίζονται από δύο ορθούς μύες στην αριστερή και δεξιά πλευρά, αντίστοιχα. Κάθε μυς χωρίζεται σε τέσσερις κύβους, αλλά μόνο οι τρεις πρώτοι είναι τετράγωνοι. Τα κάτω έχουν σχήμα κοντά στο τριγωνικό.

Υπάρχει μόνο ένας κοιλιακός μυς, δεν υπάρχει διαίρεση σε άνω και κάτω. Ανάλογα με τις ασκήσεις, το πάνω ή το κάτω μέρος αυτού του μυός αναπτύσσεται πιο έντονα. Για να αναπτυχθούν πλήρως οι κοιλιακοί, είναι απαραίτητο να αντλήσουμε τους άνω, κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς σε μία προπόνηση.

Οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν γρηγορότερα από τους υπόλοιπους, οπότε μπορείτε να τους προπονείτε 3 φορές την εβδομάδα. Ένας αρχάριος δεν πρέπει να «σκοτώσει» τους κοιλιακούς του από τις πρώτες προπονήσεις, διαφορετικά, εκτός από το ότι θα νιώσετε πόνο, οι μύες μπορεί να μην έχουν χρόνο να ανακάμψουν μέχρι την επόμενη προπόνηση. Είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε τρεις βασικές ασκήσεις και να εκτελέσετε την καθεμία σε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.

Προσοχή!

Εξίσου σημαντικές είναι η διατροφή και η αερόβια άσκηση - κάθε άσκηση χαμηλής και μέτριας έντασης όπου χρησιμοποιείται οξυγόνο για τη διατήρηση της ενέργειας.

Τέτοια προπόνηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και είναι με τους καλύτερους τρόπουςκαύση λίπους. Αγνοώντας κατάλληλη διατροφήκαι αερόβιες ασκήσεις όπως τρέξιμο ή ποδήλατο, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Σε αυτή την περίπτωση, οι κοιλιακοί θα εκπαιδεύονται, αλλά δεν θα υπάρχει αισθητή ανακούφιση και λεπτότητα.

Βασικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι:

1. Στρίψιμο.Μια από τις πιο διάσημες και συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις, με επίκεντρο το πάνω μέρος του μυός.

2. Αντίστροφα τσακίσματα.Λόγω της ανύψωσης των ποδιών, είναι πιο δύσκολη η εκτέλεση. Οι κάτω κοιλιακοί εμπλέκονται.

3. Λοξές στροφές.Αναπτύσσει τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς.

4. Πλαϊνά τσακίσματα.Τρένο πλευρικοί μύεςτύπος.

5. Σανίδα. Στατική άσκησηόπου δεν υπάρχει κίνηση, για ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να κρατήσετε το σώμα στη σωστή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Έτσι, η πιο απλή και δημοφιλής άσκηση για την εκγύμναση των άνω κοιλιακών είναι συστροφή. Θα χρειαστείτε ένα μαλακό χαλάκι για άσκηση και τυχόν βάρη στα πόδια σας για να μην τα σηκώνετε από το πάτωμα. Ένας καναπές ή ένα καλοριφέρ θα είναι οι καλύτεροι βοηθοί σε αυτό το θέμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας, αλλά για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας.

Εκτέλεση: ανύψωση πάνω μέροςτον κορμό, λυγίζοντας στη μέση και προσπαθώντας να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε ομαλά στην αρχική θέση. Τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων θα είναι αρκετά.

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται μαχαίρι. Εστιάζει στο πάνω τμήμα, αλλά και εμπλέκει τους κάτω κοιλιακούς σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια.

Εκτέλεση: ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα πόδια σας κλειστά. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια σας στα πόδια σας ώστε το σώμα σας να διπλωθεί στη μέση. Κάντε δύο σετ των δέκα επαναλήψεων.

Κάτω πάτημα

Αντίστροφα τσακίσματα. Η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, μόνο που πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας. Σε ξαπλωμένη θέση, ασφαλίστε τον κορμό σας με τα χέρια σας, δίνοντας έμφαση στο πάτωμα ή πιάνοντας τον καναπέ.

Εκτέλεση: σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι οι φτέρνες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων είναι η καλύτερη επιλογή.

Αναπτύσσεται καλά κάτω μέροςμια άσκηση γνωστή σε πολλούς ψαλίδι.

Εκτέλεση: ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας δέκα έως δεκαπέντε εκατοστά. Κάντε οριζόντιες κούνιες με τα πόδια σας, όσο πιο φαρδύ τόσο το καλύτερο. Δύο σετ των είκοσι επαναλήψεων ή περισσότερες.

Η καλύτερη άσκηση για την κάτω κοιλιακή χώρα είναι κρεμασμένο σήκωμα ποδιών. Θα χρειαστεί μια εγκάρσια μπάρα στο σπίτι.

Εκτέλεση: ενώ κρέμεστε, με μια δυνατή κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να τα φτάσετε στο στήθος.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Κάντε τρία σετ των δέκα έως δώδεκα επαναλήψεων.

Λαγοί μύες

Λοξές στροφές.Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα και τα χέρια σας πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας.

Εκτέλεση: σηκώστε ταυτόχρονα τον κορμό και το γόνατο απέναντι από τον αγκώνα, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να αγγίζει το αριστερό γόνατο. Κάντε το ίδιο σε έναν καθρέφτη με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις κοιλιακών

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μην χαμηλώνετε τον κορμό σας μέχρι τέρμα.

Πλαϊνή σανίδα. Μεγάλη άσκησηγια την ενίσχυση των λοξών μυών.

Εκτέλεση: ξαπλωμένοι στο πλάι, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα το ένα πάνω στο άλλο. Στηριχτείτε στον δεξιό σας αγκώνα, κρατήστε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή σας πλευρά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κάντε το ίδιο σε μια κατοπτρική εικόνα στον άλλο αγκώνα. Εκτελέστε δύο προσεγγίσεις είκοσι φορές.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα

Δεν θα μπορείτε να επιτύχετε εντελώς όμορφους, γλυπτό κοιλιακούς σε μία εβδομάδα, αλλά οι βελτιώσεις θα είναι ήδη ορατές. Πρώτα απ 'όλα, ο μυϊκός τόνος θα αυξηθεί και το επίπεδο θα μειωθεί ελαφρώς. υποδόριο λίπος.

Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε six-pack, καθώς αυτό είναι αποτέλεσμα πολλών ημερών προπόνησης και αυστηρής δίαιτας.

Με τη σωστή προσέγγιση, η ενίσχυση των κοιλιακών σας και η ανάπτυξη του πολυαναμενόμενου six-pack θα ξεκινήσει σε περίπου 4-5 εβδομάδες προπόνησης.

Ένα αδύνατο άτομο με γρήγορο μεταβολισμό θα είναι πιο εύκολο να πετύχει καθορισμένους κοιλιακούς επειδή αρχικά έχει λίγο λίπος στην κοιλιά.

Τα άτομα με αργό μεταβολισμό θα πρέπει να περιορίζονται αυστηρά σε θερμίδες και να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Αντίστοιχα, αυτός ο τύπος ανθρώπων θα αφιερώσει περισσότερο χρόνο για να επιτύχει αποτελέσματα.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε τα αλκοολούχα ποτά, ειδικά την μπύρα. Το αλκοόλ αυξάνει το επίπεδο των ορμονών που προέρχονται από τη χοληστερόλη, οι οποίες με τη σειρά τους συμβάλλουν στο σχηματισμό εναποθέσεων λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Μειώστε τις θερμίδες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Είναι καλύτερα να αφήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο πρώτο μισό της ημέρας και το δεύτερο, από τις τρεις περίπου. η καλύτερη επιλογήΘα υπάρχει κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών και σαλάτες λαχανικών με λίγες θερμίδες.

Οι φυτικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους, καθώς οι ίνες τους γεμίζουν το στομάχι και καταστέλλουν το αίσθημα της πείνας. Αλλά το άμυλο, αντίθετα, είναι καλύτερο να αποκλείεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη γλυκών και φρούτων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Καταναλώστε δύο λίτρα νερό την ημέρα. Χωρίς νερό, είναι δύσκολο για το σώμα να καθαριστεί και αν έχετε αργό μεταβολισμό, θα είναι πιο δύσκολο να μειώσετε την ποσότητα του λίπους.

Συχνή αερόβια και φυσική άσκηση. Θα πρέπει να ασκείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων φυσική άσκησηκαι φορτία υψηλής έντασης.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Ένα άτομο με μέσο μεταβολισμό μπορεί να έχει απτά αποτελέσματα σε μόλις ένα μήνα, αν ασκείται καθημερινά, λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να κάνετε σοβαρό άγχος στους κοιλιακούς, αλλά να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην αερόβια. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και οι ασκήσεις θα προσθέσουν ορισμό στους κοιλιακούς μυς σας.

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση (η προθέρμανση θα ζεστάνει τους μύες και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς).

Παρακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων.

Ασκήσου τακτικά;

Αναπνεύστε σωστά (μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προσέγγισης).

Εστιάστε στον κοιλιακό μυ (διατηρήστε τον σε συνεχή ένταση).

Αυτό το βίντεο δείχνει ξεκάθαρα πώς να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι:

Τα σημεία που συζητούνται στο άρθρο θα βοηθήσουν απολύτως κάθε άνδρα με οποιονδήποτε μεταβολισμό να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν μόνο τρεις βασικοί κανόνες για την κατασκευή όμορφη φιγούρα: τακτική προπόνηση υψηλής ποιότητας, σωστή διατροφή και καλή ξεκούραση.

Πίσω για λίγοΗ κοιλιά σας θα γίνει μικρότερη και πιο καθορισμένη και η συνολική σας σιλουέτα θα φαίνεται πιο αισθητική αν ακολουθήσετε τις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω.

Πηγή: http://site/effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για τους άνδρες

Για να δείτε όμορφους, σμιλευτούς κοιλιακούς στο στομάχι σας, δεν χρειάζεται να κάνετε crunches και κρεμαστές υψώσεις ποδιών για αρκετές ώρες κάθε μέρα. Για υπέροχους, γλυπτό κοιλιακούς, μόνο δύο παράγοντες είναι σημαντικοί:

• Το επίπεδο του υποδόριου λίπους δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 12%. Το 10% είναι ιδανικό.
• Πάχος κοιλιακού μυός.

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η πρώτη θέση εξακολουθεί να είναι το χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους και όχι το μέγεθος των κοιλιακών μυών.

Ιστορικά είναι μεγάλο απόθεμαλίπος συσσωρεύεται ακριβώς στην περιοχή της κοιλιάς, γι 'αυτό αν έχετε πολύ λίπος, τότε δεν θα μπορείτε να δείτε αυτούς τους πολύτιμους "κύβους", ακόμα κι αν κάνετε συνεχώς τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και είναι πολύ καλά αναπτηγμένος. Όλα έχουν να κάνουν με τη διατροφή και τη διατήρηση των μυών σας άπαχους.

Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για τους κοιλιακούς;

Εάν θέλετε να αναπτύξετε έναν όμορφο και σμιλεμένο κοιλιακό, δεν πρέπει επίσης να ξεχάσετε τους λοξούς (κοιλιακούς) κοιλιακούς μύες, οι οποίοι δουλεύονται προσθέτοντας πλευρικές στροφές στις τακτικές σας ασκήσεις (για παράδειγμα, ανύψωση του κορμού ή της λεκάνης). Αλλά δεν πρέπει να τα κάνετε σε κάθε άσκηση, γιατί... Οι πολύ ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες θα αυξήσουν το μέγεθος της μέσης σας.

Δεδομένου ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο είναι η ανύψωση του κορμού από μια ξαπλωμένη θέση, το πάνω μέρος του θα αναπτυχθεί καλύτερα και πιο γρήγορα.

Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να ξεχάσετε να δουλέψετε στους «κάτω κοιλιακούς» σας, αν και η ανάπτυξη αυτού του τμήματος είναι λίγο πιο δύσκολη, καθώς οι ανυψώσεις ποδιών που κρέμονται δεν είναι τόσο εύκολες όσο οι τσακίσεις λόγω του αυξημένου εύρους κίνησης.

Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση γλυπτών κοιλιακών. Κατά τη διάρκεια της κίνησης χρησιμοποιούνται ο ορθός και οι έξω πλάγιοι κοιλιακοί μύες, καθώς και ο ορθός μηριαίος μυς.

Οι κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών μπορούν να γίνουν τόσο στην οριζόντια ράβδο όσο και σε ειδικά εξοπλισμένες παράλληλες ράβδους με πλάτη και μαξιλαράκια για τα χέρια.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για πληγή στο σπίτι

Η πιο εύκολη επιλογή είναι να κάνετε σηκώσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο και καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, προχωρήστε σε πιο σύνθετους τύπους άσκησης.

Τεχνική εκτέλεσης

• Πάρτε θέση στο μηχάνημα, τοποθετήστε τα χέρια σας στην επένδυση των παράλληλων ράβδων και στερεώστε τα, ακουμπήστε τον κορμό σας στην πλάτη, ισιώστε την πλάτη σας.
• Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε γρήγορα τα πόδια σας προς τα πάνω. Εάν σας είναι δύσκολο να σηκώσετε τα ισιωμένα πόδια σας, τότε λυγίστε τα στα γόνατα.
• Κατεβάστε ομαλά τα πόδια σας στην αρχική θέση, κάντε την κάθοδο ελεγχόμενη, μην κάνετε απότομες κινήσεις.
• Για να πιέσετε περισσότερο τους λοξούς σας, εκτελέστε διαγώνια crunches.

Τσακιές στο πάτωμα

Τα κρίσιμα μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους· τώρα υπάρχουν πολλά ειδικά μηχανήματα για αυτό, διαφορετικοί πάγκοι, μια ρωμαϊκή καρέκλα κ.λπ. Παρά την αφθονία των εξειδικευμένων πάγκων για κρίσιμες στιγμές, τα περισσότερα αποτελεσματική επιλογήθεωρούνται στρίβοντας στο πάτωμα.

Η άσκηση δουλεύει τον ορθό κοιλιακό μυ, καθώς και πολλούς κοιλιακούς μύες. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε έναν πάγκο και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Θα είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους να προπονούνται στο πάτωμα· είναι καλύτερα να ξεκινήσουν με την εκπαίδευση σε προσομοιωτές και μετά να προχωρήσουν σε πιο περίπλοκες επιλογές.

Τεχνική εκτέλεσης

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
• Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σκίστε ωμική ζώνηαπό το πάτωμα και σηκώστε το όσο πιο ψηλά και κοντά στη λεκάνη γίνεται. Από το πάνω σημείο, χαμηλώστε απαλά στην αρχική θέση.
• Μην τραντάζεστε ενώ οδηγείτε. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.

Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές στην εκτέλεση κρεμαστό κρίσιμο ποδιών και ανύψωση ποδιών, η τεχνική των κινήσεων συχνά διαφέρει. Στο τέλος του άρθρου, θα μπορείτε να μάθετε τις ιδιαιτερότητες της τεχνικής για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων από βίντεο κλιπ στα οποία τα πάντα εξηγούνται πολύ καθαρά.

Ψεύτικες πεποιθήσεις για την αύξηση των κοιλιακών σας

1.Για να αναπτύξετε όμορφους και γλυπτό κοιλιακούς, πρέπει να τους εκπαιδεύετε κάθε μέρα.

Το περίγραμμα και η εμφάνιση των κοιλιακών μυών σας είχαν ήδη δοθεί κατά τη γέννηση, δηλ. γενεσιολογικά. Επομένως, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς θα σας βοηθήσουν να τους κάνετε πιο χοντρές, όχι μεγαλύτερες, δηλ. δεν μπορείτε πλέον να αλλάξετε το σχήμα τους.

Οι κοιλιακοί μύες είναι ουσιαστικά οι ίδιοι μύες με τους δικέφαλους μυς, το στήθος, την πλάτη κ.λπ. Πρέπει λοιπόν να τους εκπαιδεύετε απολύτως το ίδιο (1, το πολύ 2 φορές την εβδομάδα), γιατί και οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν, διαφορετικά δεν θα υπάρξει ανάπτυξη μυϊκός ιστόςδεν θα είναι.

Προσοχή!

Εκείνοι των οποίων οι κοιλιακοί ανταποκρίνονται πολύ καλά στη σωματική δραστηριότητα μερικές φορές δεν κάνουν καθόλου ασκήσεις για αυτούς, γιατί... Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές όταν εκτελείτε βαριές βασικές ασκήσεις.

Η λεγόμενη «υπερβολή» στην ανάπτυξη του Τύπου μπορεί να οδηγήσει σε δυσαναλογίες μεταξύ των επαγγελματιών, επειδή οπτικά η μέση μπορεί να φαίνεται πιο φαρδιά.

2. Οι κοιλιακοί απαιτούν πολλές επαναλήψεις.

Άλλη μια βλακεία που ήρθε από το πουθενά. Όπως έχουμε ήδη πει, οι κοιλιακοί είναι ένας συνηθισμένος μυς. Επομένως, θα ανταποκριθεί σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ασκήσεων με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλοι μύες, δηλαδή, θα αναπτύξει την αντοχή του και όχι το πάχος των μυών.

3. Απαιτούνται διαφορετικές ασκήσεις για να δουλέψουν διαφορετικά σημεία των κοιλιακών.

Οτιδήποτε, ούτε το περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγιατί ο Τύπος το περιλαμβάνει εξ ολοκλήρου. Τζάστιν διαφορετικές ασκήσειςτο πάνω και το κάτω μέρος φορτώνονται σε διαφορετικούς βαθμούς.

Για παράδειγμα, τα ανάστροφα κρίσιμα ή τα σηκώματα των ποδιών αφορούν περισσότερο από το κάτω μέρος, ενώ τα σπασίματα σε ύπτια θέση περιλαμβάνουν το πάνω μέρος.

Και, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν καθυστερημένους κοιλιακούς, όταν επιλέγετε ασκήσεις, γέρνετε περισσότερο προς τα αντίστροφα κρίσιμα ή τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής εκτέλεσης κρίσιμων κρουσμάτων στο πάτωμα

Τεχνική ανύψωσης κρεμαστών ποδιών

Διάβασα το άρθρο σου πριν από ένα μήνα και προσπάθησα να ακολουθήσω τη συμβουλή σου. Σήκωνα τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα, αλλά δεν υπήρχαν αποτελέσματα. Τώρα το αντλώ μόνο 2 φορές την εβδομάδα, αλλά φαίνονται οι κύβοι, κάτι που με κάνει χαρούμενο.

Για μένα, οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι αντίστροφες αυξήσεις, τις κάνω στο πάτωμα και στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να δείτε τους κύβους όλο το χρόνο, αν δεν φάω πολλά γλυκά.

Οι κοιλιακοί μύες ή, με απλά λόγια, οι κοιλιακοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε την κομψότητα της σιλουέτας τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Οι περισσότεροι αρχάριοι προσπαθούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα και μετά καυχιούνται σε φίλους και των δύο φύλων: «Κοιτάξτε τους κοιλιακούς μου! Βλέπεις πόσοι κύβοι είναι!».

Γρήγορα αποκτούν βιβλιογραφία για αυτό το θέμα, όπως: «όμορφοι κοιλιακοί σε 7 ημέρες, 10 λεπτά την ημέρα» ή «πώς να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου σε μια εβδομάδα» και μετά... Ρήξη των κοιλιακών μυών, κακή στάση, Η εξασθενημένη εντερική κινητικότητα είναι μερικές μόνο από τις αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το χτίσιμο μυϊκής μάζας της κοιλιάς είναι επιστήμη. Αν δεν με πιστεύετε, ρωτήστε οποιονδήποτε επαγγελματία bodybuilder! Ας μιλήσουμε για το πώς να χτίσετε κοιλιακούς μύες που είναι σχεδόν εξίσου καλοί στην εμφάνιση με τους μύες ενός επαγγελματία και χωρίς βλάβη στην υγεία.

Κοινά λάθη

Κάθε αρχάριος, όταν ανεβάζει τον τύπο, κάνει πολλά λάθη που στη συνέχεια επηρεάζουν την υγεία του. Συμβαίνει συχνά οι κοιλιακοί να μην αντλούνται όσο θα θέλαμε και το σώμα να δυσλειτουργεί, όπως κάνουν οι περισσότεροι; Σταμάτησαν την προπόνηση, σκεπτόμενοι: «να μην έχω ωραίοι κοιλιακοί, αλλά θα πάω στην τουαλέτα κανονικά, το στομάχι και η πλάτη μου θα σταματήσουν να πονάνε». Μπορείτε να αποφύγετε τα παραπάνω προβλήματα απλά μην κάνετε αυτά τα λάθη.

Το πιο συνηθισμένο λάθος γίνεται μετά την πρώτη προπόνηση. Το επόμενο πρωί μετά το πρώτο μάθημα, οι κοιλιακοί μύες πονούν αρκετά. Πολλοί σταματούν να ασχολούνται με τους κοιλιακούς τους, νομίζοντας ότι θα είναι πάντα έτσι. Στην πραγματικότητα, ένας μυς που δεν έχει δουλέψει για μεγάλο χρονικό διάστημα απαλλάσσεται από το υπερβολικό γαλακτικό οξύ. Στην αργκό του bodybuilding, αυτή η διαδικασία ονομάζεται «δύναμη» και ολοκληρώνεται μετά από 1-2 προπονήσεις.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν χρειάζεται να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους, τότε πρέπει να βάλουν το φορτίο μόνο στους κοιλιακούς. Αυτή η προσέγγιση είναι βασικά λανθασμένη. Η εργασία μόνο στους κοιλιακούς οδηγεί σε: διαταραχές της στάσης του σώματος (σκολίωση, κύφωση, λόρδωση). υπερβολικό στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα. έλλειψη αρμονίας εμφάνιση. Θα μιλήσουμε για το ποιοι μύες πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ της άντλησης των κοιλιακών παρακάτω.

Συχνά ένας αρχάριος, στην πρώτη κιόλας προπόνηση, αρχίζει να αποδίδει τα μέγιστα δύσκολες ασκήσεις, ελπίζοντας να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Τέτοια βιασύνη, σε περισσότερο από το 50% των περιπτώσεων, οδηγεί σε ρήξη των κοιλιακών μυών. Αυτός ο τραυματισμός χρειάζεται περισσότερο από 1,5 μήνα για να επουλωθεί.

Παραβιάσεις του κανόνα τελευταίας επανάληψης. Μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders, υπάρχει ένας άρρητος κανόνας για την τελευταία επανάληψη: «πρέπει να ολοκληρώσετε το σετ στον επαναληπτικό όταν μπορείτε να νιώσετε κάθε μυϊκή ίνα». Αυτό δεν είναι πόνος, αλλά μια αίσθηση όταν ο μυς φαίνεται να φλέγεται. Λιγότερες επαναλήψεις μειώνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και περισσότερες μπορεί να τραυματίσουν τους μυς. Το φορτίο θεωρείται βέλτιστο όταν αυτή η αίσθηση εμφανίζεται στην 6-8η επανάληψη.

Πριν από ένα σοβαρό φορτίο, είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιηθεί ένα λεγόμενο σύμπλεγμα προθέρμανσης. Ένας μη ζεστός μυς τραυματίζεται εύκολα.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ αθλητική διατροφήπρέπει να το συνηθίσεις. Εάν ένας αρχάριος, πριν ξεκινήσει μια προπόνηση, καταναλώσει τόσο ενεργειακό ποτό όσο ένας πιο έμπειρος, μπορεί να μην υπολογίσει τη δύναμή του και να τραυματίσει τον μυ.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να διακόψετε την προσέγγιση ή να αλλάξετε το ρυθμό των επαναλήψεων. Συνέπειες: διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος μυϊκές ίνες, μειωμένη αποτελεσματικότητα, αυξημένη πιθανότητα ρήξης μυϊκών ινών.

Προσπαθήστε να μην κάνετε τα παραπάνω λάθη, γιατί, όπως και οι στρατιωτικοί κανονισμοί, γράφτηκαν στο «αίμα» των επαγγελματιών αθλητών.

Προετοιμασία για προπονήσεις κοιλιακών

Αρχικά, πρέπει να καθαρίσετε το σώμα και να προετοιμάσετε τους μύες για προπόνηση: μια δίαιτα φρούτων και λαχανικών πρέπει να συνδυάζεται με τροφές με πολλές θερμίδες όπως βραστό ψάρι, ψημένο ή βραστό κρέας και να προσπαθείτε να καταναλώνετε το ψωμί στο ελάχιστο. Τυρί κότατζ, αποκλειστικά σπιτικό με υψηλό ποσοστό λιπαρών.

Φροντίστε να συνδυάσετε το καθημερινό τζόκινγκ με ντους και μασάζ. Με αυτόν τον τρόπο, θα προετοιμάσετε τη μυϊκή σας μάζα για ομοιόμορφη άντληση. Το μασάζ χαλαρώνει τους μύες, διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί την είσοδο οξυγόνου στο αίμα και καθαρίζει τις τοξίνες, επειδή η επιταχυνόμενη κυκλοφορία του αίματος αναγκάζει τους μικροπόρους των κυττάρων να απαλλαγούν από τις ακαθαρσίες και οι κινήσεις του θεραπευτή μασάζ διορθώνουν τα ελαττώματα των μυών.

Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, τότε για τις πρώτες 2 εβδομάδες, το τζόκινγκ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, διαφορετικά μπορεί να σπάσει ο καρδιακός μυς. Οι δυνατότητες κάθε οργανισμού είναι ατομικές, οπότε προχωρήστε από τα δικά σας συναισθήματα.

Το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί μόνο με φυσικό τρόπο: το βάρος πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό (επιτρέπονται διακυμάνσεις - 1-3 κιλά, εντός φυσιολογικών ορίων). θα πρέπει να τρέξετε για 40 λεπτά χωρίς καμία δυσκολία. Σε καμία περίπτωση, στο προπαρασκευαστικό στάδιο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε (ηλεκτρονικές ζώνες για την άντληση των κοιλιακών μυών) - αυτό είναι γεμάτο με φυσιολογικές επιπλοκές, ειδικά για τις γυναίκες και για τους άνδρες που έχουν δυσφορία στην περιοχή του προστάτη - δεν συνιστάται επίσης να καταφύγετε σε αυτή τη μέθοδο γρήγορης άντλησης των μυών.

Εάν μετά από 3 εβδομάδες τζόκινγκ αισθάνεστε υπέροχα, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ακόμα απλές ασκήσειςπου μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. για παράδειγμα: γυρίστε έναν τροχό, δοκιμάστε push-ups ή squats.

Και τώρα, μετά από ένα μήνα προετοιμασίας, πηγαίνω στον προπονητή.

Πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών

Το πρώτο πράγμα που εξηγεί ένας προπονητής σε κάθε αρχάριο είναι αθλητική ορολογίααρσιβαρίστες.

Η επανάληψη είναι ένας κύκλος εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης.

Προσέγγιση – ο αριθμός των ασκήσεων που γίνονται στη σειρά. Μεταξύ των προσεγγίσεων απαιτείται ανάπαυση 4-7 λεπτών. Είναι ένα αργό περπάτημα γυμναστήριοή δωμάτιο.

Είναι καλύτερα να προτιμάτε την άσκηση στο γυμναστήριο.

Είστε υπό συνεχή επίβλεψη εκπαιδευτή. Αν απουσιάζει, θα σας λέει πάντα ένας πιο έμπειρος συνάδελφος, θα σας επισημαίνει το λάθος και θα σας βοηθά να κατανοήσετε την ορολογία του σύνθετου - εκπαιδευτικού προγράμματος.

Το γυμναστήριο διαθέτει εξοπλισμό άσκησης, χωρίς τον οποίο ορισμένες ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν.

Η διασκέδαση, η ρυθμική μουσική και η κατάλληλη ατμόσφαιρα αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Σύμφωνα με τον επιδιωκόμενο σκοπό του, το συγκρότημα για την άντληση των κοιλιακών μυών χωρίζεται σε: για bodybuilders, για αρσιβαρίστες (αρασέ και ώθηση), για άρσεις δύναμης ( άρση βάρους, στιγμιαία ανύψωση μέγιστο βάρος) και απλά για άτομα που θέλουν να έχουν ανεβασμένους κοιλιακούς. Ας δούμε την τελευταία επιλογή με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς

(άνω και κάτω), λοξοί, κιονοειδής μύες της πλάτης και των μηρών

Στους αγώνες bodybuilding, η εμφάνιση των κοιλιακών μυών ονομάζεται επαγγελματικά «κοιλιακοί μηρών». Πράγματι, εάν οι μύες των μηρών δεν αντλούνται ή δεν αντλούνται σωστά, θα είναι δύσκολο να εκτιμήσετε όλα τα πλεονεκτήματα των κοιλιακών σας. Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε μυς της άνω και κάτω κοιλιακής χώρας· είναι καλύτερο να εκπαιδεύονται χωριστά και σε διαφορετικές ημέρες. Μαζί με αυτούς αντλούνται μύες ανταγωνιστές: άνω κοιλιακός - πλατύς ραχιαίος. κάτω κοιλιακοί – κολονοειδείς μύες της πλάτης. Μύες πρόσθιου μηρού - οπίσθιοι μηριαίοι μύες. Οι πλάγιοι μύες μπορούν να συνδυαστούν με τους πλατύς ή τους ραχιαίους μύες. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ένα σετ ασκήσεων προθέρμανσης (ζέσταμα) - κάμψη (εμπρός, πίσω, πλάγια), καταλήψεις - 15-20 λεπτά. 10-15 λεπτά πριν την προπόνηση – 150 ml ενεργειακό ποτό ή ένα ποτήρι γλυκό χυμό φρούτων. 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση - 150 ml πρωτεΐνης 85% ή 20 ταμπλέτες πρωτεΐνης κρέατος ή 200 γραμμάρια άπαχου (κατά προτίμηση μοσχάρι) κρέατος.

Δευτέρα. Πάνω πρέσαστη μπάρα (ανεβοκατέβασμα του σώματος) – 4 σετ των 7-10 επαναλήψεων. Χαμηλότερο πάτημα στη μπάρα (ανέβασμα και κατέβασμα ποδιών) – 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Στυλοειδείς μύες της πλάτης (τα πόδια γαντζώνονται ράβδους τοίχου, και το στομάχι βρίσκεται στην κατσίκα - 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μπροστινοί μύες του μηρού. Καρέκλα με στήριγμα (ρολό στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου) – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Πίσω μύες του μηρού. Σειρά ποδιών άνω μπλοκ, ξαπλωμένος σε πάγκο – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μύες Latissimus ραχιαίοι. Κάτω σειρές μπλοκ, καθισμένοι στο πάτωμα – 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Λαγοί κοιλιακοί μύες. Στην οριζόντια δοκό, σηκώνοντας ελαφρά τον κορμό σας και εκτελώντας περιστροφικές κινήσειςστους 30-45 βαθμούς διαφορετικές πλευρές 2-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων, ανάλογα με το πώς νιώθετε (αυτοί οι μύες επηρεάζουν την εντερική κινητικότητα.

Τρίτη. Πάνω πίεση Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την κλίση της ράβδου - 2 σετ, πρώτα 6-8 επαναλήψεις, δεύτερη 8-10 επαναλήψεις. Κάτω πάτημα. Σε θέση που κρέμεται στην οριζόντια ράβδο - 2 έως 6-8. Στήλη, μπορείτε να σηκώσετε 5-7 κιλά βάρους -2 επί 5-8. Μπροστινό μηρό. Πίεση ποδιών με μπάρα – 2-3 έως 6-8. πίσω μηρός. Σε έναν πάγκο με ρολό, ρολό στο πίσω μέρος του αστραγάλου - 2 έως 7-10. Latissimus. Πρέσα μπάρα, σε όρθια θέση, ίσια πλάτη, πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, κλίση κορμού 40-45 μοίρες - 2 έως 6-8. Ο μικρός αριθμός προσεγγίσεων εξηγείται από τη δυσκολία εκτέλεσης λόγω της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό.

Τετάρτη. Πάνω πρέσα. Αυξήστε την κλίση της οριζόντιας ράβδου - 3 σε 6-8. Στυλοειδείς μύες. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος - 4 x 8-10. Μπροστινό μηρό. Οκλαδόν με μπάρα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια 2 έως 6-8. Λαγοί μύες – 3 έως 6-8. Αυξήστε τη γωνία και επιβραδύνετε την ταχύτητα περιστροφής