Ασκήσεις τρικεφάλου σε πάγκο. Αντίστροφα push-up, σωστή τεχνική

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τα χέρια, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές επικεντρώνονται στον δικέφαλο. Πιστεύεται ότι εάν αυτός ο μυς είναι καλά αναπτυγμένος, τα χέρια φαίνονται όμορφα και εντυπωσιακά. Στην πραγματικότητα, χωρίς άντληση του ανταγωνιστή μυός - τους τρικέφαλους - οι βραχίονες είναι απίθανο να φαίνονται ελκυστικοί.

Οι τρικέφαλοι αποτελούν το 75% του όγκου ολόκληρου του βραχίονα, αν και δεν είναι ιδιαίτερα αισθητό με την πρώτη ματιά. Επομένως, χρειάζεται οπωσδήποτε προσοχή κατά τη διάρκεια εκπαιδευτική διαδικασία. Ενας από αποτελεσματικές ασκήσεις, που βοηθά στη σύσφιξη και την άντληση αυτού του μυός είναι τα αντίστροφα push-ups από τον πάγκο.

Αυτή η άσκηση είναι τόσο απλή που όχι μόνο επαγγελματίες, αλλά και αρχάριοι μπορούν να την εκτελέσουν. Φυσικά, με κάποιες προσαρμογές για το επίπεδο προπόνησης.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων, των συνδέσμων των χεριών, τον τόνο των μυών και επίσης ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου. Το τελευταίο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε πιο σύνθετες ασκήσεις με περισσότερο βάρος στο μέλλον. Μόνο αφού κάνετε push-ups στον πάγκο από πίσω, όταν κατανοήσετε καλύτερα την τεχνική και την εμβιομηχανική της υλοποίησής τους, μπορείτε να προχωρήσετε στο πάγκο τρικεφάλων και σε άλλες ασκήσεις που φορτώνουν αυτόν τον μυ. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις του αγκώνα ή στους καρπούς σας.

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν επίσης αυτή την άσκηση στην προπόνησή τους, αλλά με έναν ελαφρώς διαφορετικό στόχο - να "τελειώσουν", να αντλήσουν τους τρικέφαλους με απομονωμένη εργασία, έτσι ώστε κάθε ένα από τα άκρα του να είναι όμορφα περιγραμμένο και να ξεχωρίζει. Για να γίνει αυτό, εκτελούν μια άσκηση στο τέλος της προπόνησης, μετά την οποία οι τρικέφαλοι φαίνονται πλεονεκτικοί στο φόντο των αναπτυγμένων δικεφάλων και δελτοειδής μύες.

Τα push-ups είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες, καθώς αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή των τρικεφάλων από τους άνδρες. Εξ ου και χαλάρωση των χεριών, κυτταρίτιδα και ραγάδες.

Μετά την εμμηνόπαυση, το λίπος συνήθως εξαφανίζεται γρήγορα σε αυτό το μέρος των χεριών των γυναικών, αφήνοντας τεντωμένο, χαλαρό δέρμα.

Ταυτόχρονα, οι γυναίκες συχνά αποφεύγουν να δουλεύουν με τα χέρια τους, φοβούμενες ότι θα αυξήσουν εξωφρενικά τον όγκο τους. Είναι πραγματικά καλό ανεπτυγμένους μύεςΔεν είναι εύκολο για τα κορίτσια να πιάνουν τα χέρια τους και να ασκούνται μαζί τους ίδιο βάροςδεν θα οδηγήσει ποτέ σε μυϊκή υπερτροφία. Επομένως push-ups αντίστροφη λαβήαπό τον πάγκο εμφανίζονται πρώτα στις γυναίκες.

Push-ups στον πάγκο: ποιοι μύες εμπλέκονται

Ας καταλάβουμε ποιοι συγκεκριμένοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Πρώτα απ 'όλα, ο ίδιος ο τρικέφαλος, και τα τρία κεφάλια του - πλάγια (που είναι πιο αισθητά εξωτερικά), μεσαία και μακριά. Τα δύο τελευταία είναι κοντά στο σώμα, οπότε δεν είναι τόσο αισθητά.

Το κύριο καθήκον του τρικεφάλου είναι να ισιώσει το χέρι στον αγκώνα. Το μακρύ κεφάλι, εκτός από αυτό το έργο, τραβάει το χέρι πίσω, συνδέοντας τους μύες της πλάτης και των ώμων, και επίσης φέρνει το χέρι προς το σώμα. Ας δούμε τι λειτουργούν άλλοι μύες όταν κάνετε push-up, εκτός από τους τρικέφαλους. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μύες κοιλιακούς, κάτω μέροςστήθος, πρόσθια δέλτα.

Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη και των τριών κεφαλών του τρικεφάλου, στο να αισθανθείτε τη σύσπαση του μυός και το τέντωμα του. Το αποτέλεσμα σωστή εκτέλεσηΗ άσκηση θα κάνει τους τρικέφαλους σας σε καλό τόνο και αν χρησιμοποιείτε βάρη, θα αυξηθεί αισθητά σε όγκο. Εάν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε συνδυασμό με τον γαλλικό Τύπο, πιέστε πάγκο στενή λαβήκαι άλλοι βασικές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Επιλογές εκτέλεσης

Τα push-ups στον πάγκο από πίσω από την πλάτη μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορες παραλλαγές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Στους αρχάριους συνιστάται να το κάνουν με τα πόδια τους στο πάτωμα, ενώ οι πιο προχωρημένοι αθλητές τους τοποθετούν σε έναν πάγκο που είναι εγκατεστημένος παράλληλα με το στήριγμα.

Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι να βάλετε τα πόδια σας στο στήριγμα, περιπλέκετε την άσκηση: για κάθε κάμψη των χεριών, σηκώνετε ελαφρά το ένα πόδι. Στην επόμενη κίνηση - άλλο. Όταν αυτό σας είναι εύκολο, σηκώστε το μηρό σας κάθετα στο σώμα σας (μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας). Μπορείτε επίσης να κάνετε push-up στην αρχή, μετακινώντας τη λεκάνη σας μακριά από το στήριγμα.

Για να αυξήσετε το φορτίο, προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας πιο κοντά στο στήριγμα. Μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο στα push-ups από έναν πάγκο γυμναστικής από πίσω χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Μπορείτε να τοποθετήσετε βάρη στους γοφούς σας ή να φορέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο.

Όταν προπονείστε με το δικό σας βάρος, κάντε περίπου πέντε σετ, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Χρησιμοποιώντας βάρη, κάντε κατά μέσο όρο 8 επαναλήψεις.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις κύριες εκδόσεις: κλασική, ελαφριά (για αρχάριους και άτομα με υπέρβαρος) και προχωρημένους (για προπονημένους αθλητές). Οι μόνες παραλλαγές είναι διαφορετικές θέσειςπόδια και χρησιμοποιώντας βάρη.

Αν ο στόχος αντίστροφα push-upsαπό τον πάγκο - μυϊκή υπερτροφία, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, το οποίο μπορεί να σηκωθεί από 4 έως 8 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πάρετε βάρη, αλτήρες, να φορέσετε μια ειδική ζώνη με μια αλυσίδα και στο σπίτι να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο με κάτι βαρύ.

Για τα κλασικά push-ups, θα χρειαστείτε δύο πάγκους του ίδιου ύψους, εγκατεστημένους παράλληλα μεταξύ τους. Η απόσταση εξαρτάται από το μήκος των ποδιών του ασκούμενου. Καθισμένοι ανάμεσα στους πάγκους, στον πίσω, τοποθετούμε τα χέρια μας περίπου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετούμε τα τακούνια σε άλλο πάγκο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, ακουμπώντας σε μια καρέκλα, κρεβάτι ή καναπέ.

Το επίπεδο φορτίου εξαρτάται επίσης από τη θέση των ποδιών. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Για μέγιστο φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας το ένα πίσω από το άλλο. Επίσης, όσο πιο κοντά είναι οι πάγκοι, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνεις push-up. Εάν το πόδι σας ακουμπάει στον πάγκο στην περιοχή της γάμπας σας, θα εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις από ό,τι αν πιέσετε το πόδι σας στις φτέρνες σας.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα στους πάγκους, μετακινώντας τους γλουτούς σας πιο κοντά στον πάγκο στήριξης, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας, βρείτε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας και κρατήστε το με το βλέμμα σας. Αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, παίρνοντας μια σταδιακή αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας πηγαίνουν αυστηρά κατά μήκος του σώματος, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματίσετε την άρθρωση του αγκώνα σας. Χαμηλώστε αρκετά για να δώσετε στους τρικέφαλους σας ένα καλό τέντωμα, αλλά μην προσπαθήσετε να αγγίξετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα - αυτό είναι επίσης επικίνδυνο για τις αρθρώσεις σας. Εστιάστε στην άνεση σε αυτά. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης ανάστροφων push-ups από έναν πάγκο.

Έχοντας επιστρέψει στην αρχική θέση, μην τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο θα ανακουφίσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας από το πολύ άγχος και οι ίδιοι οι τρικέφαλοι, αντίθετα, θα φορτωθούν στο μέγιστο. Το γεγονός ότι τα αντίστροφα push-ups από τον πάγκο ήταν ευεργετικά και η τεχνική ήταν σωστή θα υποδεικνύεται από έντονο αίσθημα καύσου στους μύες.

Στους αρχάριους, οι τρικέφαλοι είναι συνήθως πολύ αδύναμοι και σε υπέρβαρους ανθρώπους απλά δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο στην κλασική έκδοση. Ως εκ τούτου, τους συνιστάται να τοποθετούν τα πόδια τους επίπεδα στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο το κέντρο βάρους μετατοπίζεται και η άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη στην εκτέλεση. Ανάλογα με την προετοιμασία του ασκούμενου, τα πόδια μπορούν να διατηρηθούν ίσια ή λυγισμένα στις 30°.

Για προπονημένους αθλητές, αντίθετα, το κλασικό push-up στον πάγκο των τρικεφάλων θα φαίνεται ανεπαρκές, επομένως συνιστάται η χρήση πρόσθετων βαρών.

Επιλέξτε πρόσθετο βάρος προσεκτικά. Ακόμα κι αν οι μύες το τεντώσουν, οι σύνδεσμοι δεν είναι πάντα έτοιμοι να το αντιμετωπίσουν.

Τις περισσότερες φορές, μια πλάκα μπάρα χρησιμοποιείται ως παράγοντας στάθμισης. Είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία με αυτό, επομένως επιβάλλεται πρόσθετο φορτίο στους σταθεροποιητές μυς. Αν όμως ο αθλητής δεν είναι ακόμα έτοιμος να προχωρήσει σε αυτό το επίπεδο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.

Τεχνικά, τα push-ups στον πάγκο πλάτης είναι μια απλή άσκηση χωρίς παγίδες. Ωστόσο, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο και να προστατευτείτε από πιθανούς τραυματισμούς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές στην εφαρμογή του.

Πρωτα απο ολα, Μην εκτελέσετε την άσκηση εάν αισθάνεστε ενόχληση στις αρθρώσεις των αγκώνων ή των ώμων σας.Ο ιστός χόνδρου χρειάζεται πολύ χρόνο για να ανακάμψει, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε τον τραυματισμό του. Εάν ακόμη και μια ελαφριά έκδοση push-up προκαλεί ταλαιπωρία, είναι καλύτερο να φορτώσετε τους τρικέφαλους σας σε ειδικά μηχανήματα άσκησης.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο αυστηρά στο ύψος των ώμων. Εάν ληφθούν πολύ γενικά, είναι δύσκολο να ελεγχθούν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να φέρετε κατά λάθος τους αγκώνες σας προς τα μέσα, με κίνδυνο τραυματισμού. Μια μεγάλη καθυστέρηση στην επάνω θέση με ισιωμένους αγκώνες είναι επικίνδυνη για τραυματισμούς. Είναι καλύτερα να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς διακοπή, αντλώντας όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς.

Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμούς στον ώμο ή στον αγκώνα, θερμαίνετε περαιτέρω τους μύες και τους συνδέσμους σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ελαστικοί επίδεσμοι. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, ελεγχόμενες σε κάθε φάση.

Εάν οι τρικέφαλοι είναι καλά αναπτυγμένοι, μην τους φορτώνετε με μεγάλο βάρος σε αυτή την άσκηση.Είναι καλύτερα να το «σκοτώσετε» με βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και «να το τελειώσετε» με push-up στο τέλος της προπόνησης. Έτσι θα πετύχετε καλύτερη ανακούφιση.

Τα ντιπ και τα push-ups στον πάγκο έχουν την ίδια εμβιομηχανική, επομένως δεν χρειάζεται να τα κάνετε την ίδια ημέρα προπόνησης, διαφορετικά οι μύες σας θα υπερφορτωθούν. Επίσης, μην ακουμπάτε με τα χέρια σας σε μια μαλακή επιφάνεια, διαφορετικά θα αποσπάτε συνεχώς την προσοχή σας σωστή θέσηχέρια

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε αυτή την άσκηση, για παράδειγμα, κάνοντας push-ups με τις γροθιές σας. Η καλύτερη τεχνικήΗ εφαρμογή του έχει ήδη μελετηθεί εδώ και χρόνια και τέτοιες καινοτομίες δεν του δίνουν καμία σημασία. Αυτό αυξάνει μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης

Συχνά μπορείτε να συναντήσετε την άποψη ότι τέτοια push-ups είναι επικίνδυνα, επομένως δεν συνιστάται στους αρχάριους να τα κάνουν. Πράγματι, η άσκηση απαιτεί καλή σταθερότητα της τσάντας ώμου, ευελιξία άρθρωση ώμου. Εάν ο ασκούμενος δεν μπορεί να καυχηθεί για αυτό, πρέπει να λυγίσει τα χέρια του αυστηρά σε γωνία 90° και όχι περισσότερο. Το βάρος που χρησιμοποιείται πρέπει επίσης να είναι μέτριο.Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε το πιο αδύναμο μέρος του δελτοειδή μυ - το στροφικό πετάλι.

Υπάρχει επίσης κίνδυνος τραυματισμού των νευρικών απολήξεων των μυών με έντονη βύθιση. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να κάνετε push-ups σε παράλληλες ράβδους, όταν υπάρχει μικρότερο φορτίο στην άρθρωση του ώμου. Αλλά αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη φυσική κατάσταση.

Η θέση της άσκησης στο συνολικό προπονητικό πρόγραμμα επηρεάζει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιείτε στο τέλος μιας προπόνησης ως τελειωτή εάν δεν είστε εκπαιδευμένος αθλητής. Στο τέλος της προπόνησης, η άρθρωση του ώμου είναι ήδη αρκετά κουρασμένη και πιεσμένη, επομένως υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματιστεί κατά τη διάρκεια συγκεντρωμένων push-ups από τον πάγκο.

Αντίστροφα push-upsαπό τον πάγκο των τρικεφάλων - φοβερή άσκησηνα γυμνάζω τους μύες. Η ποικιλία των επιλογών για την εφαρμογή τους σας επιτρέπει να το συμπεριλάβετε στην προπόνηση τόσο των αρχαρίων όσο και των προχωρημένων αθλητών. Τραυματισμοί που μερικές φορές φοβούνται για αυτήν την άσκηση μπορούν εύκολα να αποφευχθούν με το να μην κατεβείτε πολύ κάτω, να μην τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ φαρδιά και χρησιμοποιώντας επαρκή στάθμιση.

Τα αντίστροφα push-up σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών των χεριών σας. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να κάνετε τους μύες σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερους. Πολλοί αθλητές κάνουν ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση μόνο του δικεφάλου. Ξεχνούν τη σημασία των τρικεφάλων, έτσι χάνουν μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς που δίνει την περιβόητη ανακούφιση, άρα και την ομορφιά των μυών, αλλά δεν επιτρέπει να δοθεί ο σωστός όγκος. Η άσκηση φορτίων στους τρικέφαλους βοηθά σε αυτό, κάτι που σας επιτρέπουν να κάνετε τα αντίστροφα push-ups.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση;

Θα πρέπει να δουλέψετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας ομοιόμορφα, αλλά είναι σημαντικό να βάλετε σωστά προτεραιότητες. Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς καταλαμβάνει περίπου το 75%. Αυτό σας επιτρέπει να παρέχετε στον εαυτό σας επαρκή μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι τρικέφαλοι δεν φαίνονται αμέσως, αλλά αποτελούν τη βάση για τους σμιλεμένους μύες ενός bodybuilder. Στη ρωσική έκδοση, τα αντίστροφα push-up συνήθως τιτλοφορούνται με γενικές φράσεις, για παράδειγμα, "push-ups from a bench".

Είναι λιγότερο συνηθισμένο να το ακούς αυτό αυτή η άσκησηχαρακτηρίζεται από τη φράση «κενά μεταξύ στηριγμάτων». Τα ανάστροφα push-ups τρικεφάλου αγαπούνται από πολλούς αθλητές για τη σχετική ευκολία εκτέλεσής τους και τα εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως αυτήν την άσκηση όσο βρίσκεστε στο σπίτι ή όταν βγαίνετε στο χώρο στο δρόμο. Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, οπότε ο καθένας μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα με αυτόν τον τρόπο.

Οφέλη της Άσκησης

1. Τα αντίστροφα push-ups θεωρούνται τα καλύτερα για τους τρικέφαλους. Αυτό επιβεβαιώνεται όχι μόνο από έναν μεγάλο αριθμό μελετών που πραγματοποιήθηκαν από επιστήμονες, αλλά και από έναν τεράστιο αριθμό οφελών.
2. Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείται μόνο από το σώμα ενώ στερεώνετε τα πόδια ή τα χέρια. Όταν εκτελείται, ο τρικέφαλος διαχωρίζεται από την άλλη μυϊκή μάζα και αναλαμβάνει το μέγιστο φορτίο. Τρεις κεφαλές αυτού του μυός εργάζονται, γεγονός που υποδηλώνει τη δυνατότητα απόκτησης γρήγορης και ομοιόμορφης αύξησης της μάζας του βραχίονα.
3. Δεν υπάρχει ώθηση κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω, έτσι ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τη βέλτιστη ένταση σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
4. Επιτρέπεται η συμπλήρωση της άσκησης με απεριόριστο βάρος, έτσι ακόμα και ένας έμπειρος αθλητής έχει την ευκαιρία για συνεχή αυτοβελτίωση.
5. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες παραλλαγές, αλλάζοντας συνεχώς το πλάτος της λαβής και, εάν είναι απαραίτητο, τη θέση των ποδιών.
6. Ενώ χαμηλώνει το σώμα προς τα κάτω, ο αθλητής λαμβάνει ένα πρόσθετο αποτέλεσμα με τη μορφή μιας ελαφριάς επέκτασης του στήθους. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει λόγω του τεντώματος του.
7. Οι αντίστροφες βυθίσεις στις ανώμαλες ράβδους έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και κάνουν τον αθλητή πιο δυνατό. Αυτή η πτυχή σάς επιτρέπει να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όταν εκτελείτε βασικές ενέργειες όπως το πάτημα αλτήρων ή μπάρα από ξαπλωμένη θέση.
8. Στη διαδικασία εκτέλεσης αντίστροφων push-ups, εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός μικρών μυών, ονομάζονται συχνά σταθεροποιητές. Όταν εκτελείτε πολλές άλλες ασκήσεις, είναι σχεδόν αδύνατο να τις χρησιμοποιήσετε.

Έναρξη της άσκησης

Δύο στύλοι στήριξης, για παράδειγμα, πάγκοι, βρίσκονται σε εγκάρσια θέση. Είναι απαραίτητο να τα τοποθετήσετε σε απόσταση που καταλαμβάνεται από τεντωμένα πόδια. Θα πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας σε ένα από αυτά τα στηρίγματα, ενώ πιάνετε με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν στον απέναντι πάγκο. Δεν πρέπει να τα απομακρύνετε πολύ πέρα ​​από την άκρη, καθώς αυτή είναι η αρχική θέση.

Πρώτο στάδιο της άσκησης

Ο αθλητής παίρνει μια βαθιά ανάσα και σιγά-σιγά χαμηλώνει. Αυτή η ενέργεια συμβαίνει με την κάμψη των αγκώνων, δηλαδή η έμφαση δίνεται στα χέρια. Θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε προς τα κάτω μέχρι η πλάτη σας να μετακινηθεί σε μια θέση που μοιάζει με ορθή γωνία σε σχέση με το πάτωμα - κινείται μέχρι να σχηματίσει 90 μοίρες. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται ίσιοι ανά πάσα στιγμή, χωρίς να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Όσο πιο σωστά τηρείται αυτός ο κανόνας, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα που θα έχει ο αθλητής από τα ανάστροφα push-ups.

Το τελικό στάδιο της άσκησης

Όταν φέρνετε το σώμα στη χαμηλότερη δυνατή θέση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τον κορμό προς τα πάνω. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μόνο τη δύναμη των τρικεφάλων, δηλαδή να βάλετε όλο το φορτίο στα χέρια σας και να σπρώξετε το σώμα με μια ισχυρή κίνηση.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Μπορείτε να επαναλάβετε τα αντίστροφα push-ups από έναν πάγκο πολλές φορές, ωστόσο, με μη προπονημένους τρικέφαλους, συνιστάται να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά για να μην κουραστούν οι μύες. Η προσοχή θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε χωρίς να παραλείψετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα βάρος. την απαιτούμενη μάζαχέρια

Η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά πολλοί άνθρωποι παρατηρούν κάποιες δυσκολίες στην εφαρμογή της. Τα κορίτσια μπορούν να κάνουν push-ups. Τότε θα χρειαστούν μόνο έναν πάγκο στήριξης. Για να επιτύχουν μεγαλύτερους τρικέφαλους, τα παιδιά δεν πρέπει μόνο να εκτελούν την άσκηση σωστά, παίρνοντας τη σωστή αρχική θέση, αλλά και να χρησιμοποιούν επιπλέον φόρτιση βάρους. Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μορφή ζώνης με ειδική αλυσίδα. Είναι επίσης σύνηθες να χρησιμοποιούνται τηγανίτες, οι οποίες πρέπει να εφαρμόζονται στην περιοχή της λεκάνης. Εάν η άσκηση εκτελείται στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικούς αλτήρες ή να βάλετε ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις με τα πόδια σας στο πάτωμα, πρέπει να αφήσετε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα όταν τα σηκώνετε στην επάνω θέση. Έτσι μυική μάζαθα αυξηθεί περισσότερο. Όταν εκτελείτε αντίστροφα push-ups σε οποιαδήποτε θέση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ίσια.

Τα αντίστροφα push-ups πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, ακολουθώντας όλους τους κανόνες. Δεν πρέπει να μετακινείτε τα χέρια σας μακριά από τους γοφούς σας και επίσης να παρακολουθείτε τη θέση του σώματός σας. Ένας αθλητής που εκτελεί σωστά push-ups με αντίστροφη λαβή θα έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και θα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή του μάζα.

Τα push-ups στον πάγκο είναι μεμονωμένες ασκήσεις, που αναπτύσσονται πλάγια και μεσαίες κεφαλέςτρικέφαλος μύς. Εκτελείται με βάση το δικό σας βάρος. Η κύρια κατεύθυνση του συγκροτήματος είναι η αύξηση του όγκου και της αντοχής μύες τρικέφαλουάρθρωση ώμου. Εάν αυτές οι ασκήσεις συμπληρωθούν με άλλες βασικά συμπλέγματα, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.

Τεχνική εκτέλεσης

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές push-ups που χρησιμοποιούν έναν ή δύο πάγκους. Σε όλες τις περιπτώσεις, το κύριο φορτίο πηγαίνει στα χέρια, η μόνη διαφορά είναι στην τοποθέτηση των ποδιών. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με τη σωστή σειρά, τηρώντας την τεχνική εκτέλεσης. Ας δούμε την τεχνική χρησιμοποιώντας το παράδειγμα εκτέλεσης αντίστροφης ώθησης χωρίς πόδια:

1. Πριν από την προπόνηση, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης για περίπου 15 λεπτά (κάμψεις σώματος, ταλάντευση χεριών, έλξεις κ.λπ.)
2. Η άσκηση εκτελείται προς την κατεύθυνση της πλάτης προς τον πάγκο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Οι γλουτοί βρίσκονται σε μικρή απόσταση από τον εξοπλισμό, χωρίς να τον αγγίζουν.
4. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας, πιέζοντάς τους στο σώμα σας. Ταυτόχρονα κατεβάζουμε τη λεκάνη. Δεν συνιστάται να απλώνετε τα χέρια σας, καθώς οι τρικέφαλοι θα χάσουν φορτίο, γεγονός που θα οδηγήσει σε κίνδυνο τραυματισμού στον αγκώνα.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια άνετη γωνία. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων, σημαίνει ότι η γωνία καθόδου είναι πολύ μικρή.
6. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
7. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Παραλλαγές εκτέλεσης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι άσκησης που μπορούν να εκτελεστούν σε προπονητικά κέντρα και στο σπίτι:

• Αυτό είναι το πιο εύκολο push-up. Άτομα που είναι υπέρβαρα ή αρχάριοι αθλητές αυτός ο τύποςθα φανεί αρκετά περίπλοκο. Η άσκηση εκτελείται κοιτώντας τον εξοπλισμό. Τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα. Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη των γονάτων (περίπου 30 μοίρες).

• με τα πόδια στο πάτωμαπραγματοποιείται με χρήση ενός πάγκου. Τα άκρα είναι στο πάτωμα.

Πώς να κάνετε αντίστροφα push-ups με τα πόδια σας στο πάτωμα, δείτε το παρακάτω βίντεο.

• Χρησιμοποιούνται δύο πάγκοι, οι οποίοι θα πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους στη σωστή απόσταση. Αυτό καθορίζεται από το μήκος των ποδιών και το ύψος του αθλητή. Τοποθετούμε τα χέρια μας στον πάγκο πίσω από την πλάτη μας. Ο δεύτερος πάγκος παρέχεται για τα πόδια. Μόνο τα τακούνια στέκονται πάνω του. Μπορούν να διατηρηθούν μαζί ή να μετακινηθούν ελαφρώς στα πλάγια. Η άσκηση εκτελείται "με βάρος".

• Για να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους, χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη. Η άσκηση εκτελείται με τη μορφή αντίστροφης ώθησης με τα πόδια, μόνο το βάρος τοποθετείται στους μπροστινούς μηρούς. Ο κύριος κανόνας αυτού του push-up είναι να διατηρείτε σωστά την ισορροπία σας. Δεν συνιστάται σε αρχάριους αθλητές να κάνουν αυτό το είδος άσκησης.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 7 φορές, αλλά σύνολοεξαρτάται από ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπρόσωπο.

Κανόνες ασφαλείας

Διεξαγωγή διαφορετικά είδηστα push-ups, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες ασφαλείας για να αποφύγετε διαστρέμματα και τραυματισμούς:

1. Όταν σηκώνετε, δεν συνιστάται να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του ώμου.
2. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Τα χέρια πρέπει να είναι πιο κοντά στο σώμα.
4. Δεν επιτρέπεται η πλήρης ανόρθωση των άκρων.
5. Υποθέτοντας την αρχική σας θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας ελαφρώς πιο πλατιές από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτό προάγει τη σωστή κάμψη του αγκώνα χωρίς να τον μετακινείτε στο πλάι.
6. Απαγορεύεται να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
7. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Η λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
8. Η προπόνηση με φορτίο θα πρέπει να γίνεται από έμπειρους αθλητές που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο.
9. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν έντονη προπόνηση, ειδικά με βάρη. Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.
10. Μην χαμηλώνετε εντελώς το σώμα.

Ποιους μύες μπορείτε να αντλήσετε;

Όταν εκτελείτε διάφορες παραλλαγές push-ups από έναν πάγκο, οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται στην εργασία:

• πρόσθιο δέλτα - κατά την κάμψη και την επέκταση της άρθρωσης του ώμου.
• τρικέφαλος – κάμψη-έκταση του αγκώνα.
• θωρακικοί και ραχιαίοι μύες.
• κοιλιακοι μυς;
• κατά τη διάρκεια push-ups με αντίστροφη δύναμη με τα πόδια - τους μύες των μηρών.

Πιθανές αντενδείξεις

Κάθε τύπος φυσική άσκησηέχει τα θετικά και τα αρνητικά του. Οι αντενδείξεις για τα push-ups στον πάγκο είναι:

• τραυματισμοί της άρθρωσης του αγκώνα και του ώμου.
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης?
• οξεία μορφή υπέρτασης?
• εγκυμοσύνη;
• Εμμηνόρροια;
• μετεγχειρητική περίοδος?
• Φλεβεύρωση?
• ομφαλοκήλη.

Κοινά λάθη

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά κάνουν λάθη κατά την εκτέλεση εκπαιδευτικό συγκρότημα. Για να σταθεροποιήσετε σωστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα πρέπει να μελετήσετε ορισμένα κοινά λάθη:

1. Πολλοί άνθρωποι, νιώθοντας πόνο ή δυσφορία, δεν σταματούν την προπόνηση. Μάταια όμως, αφού ο ιστός χόνδρου και οι τένοντες χρειάζονται πολύ χρόνο για να επανέλθουν, άρα θα υπάρχει πόνος και το άτομο δεν θα μπορεί να ασκηθεί. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή σας και επιλέξτε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας.
2. Έλλειψη ελέγχου της θέσης των χεριών. Ελέγξτε τη θέση των χεριών σας, δηλαδή την άρθρωση του αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης το ποσοστό των τραυματισμών είναι πολύ υψηλό.
3. Πλήρης επέκταση άνω άκρα. Όταν σηκώνετε, μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας. Πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Μην σταματήσετε στο σημείο εκκίνησης, αυτό ασκεί μεγάλη δύναμη στις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Ασκήσεις μετά από τραυματισμούς. Εάν έχετε υποστεί τραυματισμό στον ώμο ή στον αγκώνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Είναι πιθανό αυτό το άθλημα να είναι απαγορευμένο για εσάς. Εάν εγκριθεί, φορέστε ελαστικούς επιδέσμους. Εκτελέστε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, τηρώντας τη σωστή τεχνική.
5. Συμβαίνει ότι ένα άτομο που μόλις άρχισε να κάνει push-ups ασκεί αφόρητο άγχος στο σώμα. Χρησιμοποιήστε βάρη αρχικά με ελάχιστο βάρος. Αυξήστε σταδιακά τα φορτία.
6. Χρησιμοποιώντας λάθος επιφάνειες. Μην κάνετε push-ups σε μαλακή ή ασταθή επιφάνεια. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να μην διατηρήσετε την ισορροπία του σώματός σας και να τραυματιστείτε.
7. Πολλοί αρχάριοι κάνουν push-ups με τις γροθιές τους. Σε αυτή την περίπτωση, όλο το φορτίο πηγαίνει αποκλειστικά στα χέρια και κατά την ανύψωση και το κατέβασμα, οι βραχίονες πηγαίνουν στο πλάι. Επομένως, μην πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Τα push-ups στον πάγκο μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές παραλλαγές, αλλά οι αρχάριοι αθλητές πρέπει αρχικά να το κατακτήσουν βασική τεχνική. Συνιστάται η εξάσκηση με έναν εκπαιδευτή, ο οποίος θα προστατεύει το άτομο από τραυματισμό. Αυτά τα push-up καθιστούν δυνατό να αισθανθείτε κάθε μυϊκή ομάδακαι το τέντωμα τους.

Τα push-up είναι τόσο παλιά όσο ο χρόνος, με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Φτιάχτηκε και από στρατιώτες αρχαία Ελλάδακαι τη Ρώμη. Τα push-up βελτιώνουν τη συνολική σωματική αντοχή και δύναμη. Και ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν χρειάζεστε εξοπλισμό άσκησης για push-ups. Μόνο το φύλο και η ίδια η επιθυμία. Επομένως, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.

Έχουμε ήδη εξετάσει. Τώρα, ας καταλάβουμε πώς να το εκτελέσουμε, κατευθύνοντας το φορτίο στους τρικέφαλους.

Τεχνική για την εκτέλεση ώθησης τρικεφάλου:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
2. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ενωμένα.
3. Εισπνέοντας, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Σε γωνία περίπου 90 μοιρών στους αγκώνες ή λίγο χαμηλότερα.
4. Έχοντας φτάσει χαμηλότερΟ σημείο, σταθεροποιήστε για μια στιγμή και με μια δυνατή, συντονισμένη κίνηση, εκπνέοντας, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση

Χαρακτηριστικά των push-ups τρικεφάλου:

• Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο θα πέσει στους τρικέφαλους.
• Παλάμες παράλληλες με το σώμα.
• Τα χέρια, κατά τη διάρκεια των push-ups από το πάτωμα, είτε τοποθετούνται στενά, οι παλάμες πιέζονται η μία πάνω στην άλλη, είτε βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τα χέρια σας ευρύτερα· αυτό θα μετατοπίσει το φορτίο στους θωρακικούς μύες.
• Ισιώστε τελείως τους αγκώνες σας καθώς σηκώνεστε. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για άτομα διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης. Και αν μόλις αρχίζετε να παίζετε αθλήματα, τότε τα push-ups θα βάλουν μια εξαιρετική βάση για τη σωματική σας ανάπτυξη.

Αλλά και για να πετύχουμε ενδυνάμωση των μυών του πάνω μέρους του σώματος. Αυτή η άσκηση, αν και εύκολη, είναι απίστευτα αποτελεσματική: βοηθά στην ανάπτυξη όχι μόνο των χεριών (τρικέφαλου, δικέφαλου, πήχεις), αλλά και των δελτοειδή, καθώς και άνω περιοχή. Τα άλλα ονόματά του είναι κενά μεταξύ στηρίξεων και από δύο πάγκους.

Τα αντίστροφα push-up προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα αντίστασης και είναι εξαιρετικά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Τα αντίστροφα push-ups από ένα στήριγμα, όπως ένας πάγκος ή μια καρέκλα, είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση που αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Πήρε το όνομά του λόγω της τεχνικής εκτέλεσης, που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των χεριών πίσω από το σώμα.

Οφελος

Πολύ απλό, μπορεί να γίνει όχι μόνο από επαγγελματίες, αλλά και από αρχάριους, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο εκπαίδευσης.

• Βοηθά στην ενδυνάμωση των συνδέσμων των χεριών, τονώνει τους μυς και ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις των μυών με τον κεντρικό. Μόνο αφού κατακτήσετε τη σωστή τεχνική και εμβιομηχανική αυτών των push-ups, επιτρέπεται να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις τρικεφάλων, για παράδειγμα, στον πάγκο. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων του καρπού και του αγκώνα.
• Για έμπειρους αθλητές, η εκτέλεση αυτής της άσκησης έχει διαφορετικό στόχο - να δουλέψουν κάθε δέσμη τρικεφάλων μεμονωμένα και να τονίσουν τον τρικέφαλο μυ από τους άλλους.
• Τα push-ups στον πάγκο δουλεύουν όλες τις κεφαλές του τρικέφαλου μυός, και αυτό είναι πολύ μεγαλύτερο από το δικέφαλο και αποτελεί περίπου το 75% του συνολικού όγκου του χεριού, έτσι για όσους έχουν στόχο να αυξήσουν τον όγκο των χεριών , το να κάνεις ασκήσεις μόνο για τον δικέφαλο και να μην κάνεις τον τρικέφαλο δεν είναι ορθολογικό.
• Η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, πάγκο, εξοπλισμό στο γήπεδο κ.λπ. για υποστήριξη. Οποιοδήποτε αντικείμενο κατάλληλου βάρους μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως βάρος, εάν υπάρχει ανάγκη για αυτό.

Το ήξερες? Ο τρικέφαλος είναι ο μυς που αναρρώνει πιο γρήγορα, ενώ οι μύες της πλάτης έχουν τον μεγαλύτερο χρόνο αποθεραπείας.




Μύες που εμπλέκονται

Τα αντίστροφα push-ups είναι σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται ο ώμος και ο αγκώνας.

Το καθήκον του τρικέφαλου μυός είναι να ισιώσει το χέρι στον αγκώνα, ενώ το μακρύ κεφάλι εμπλέκεται μαζί με το ραχιαίο και μύες των ώμωνόταν μετακινείτε το χέρι προς τα πίσω και φέρνετε το χέρι προς το σώμα.

Βασικός

Κατά την εκτέλεση βυθίσεων, εμπλέκονται και οι τρεις κεφαλές των τρικεφάλων:

• πλευρικά, πιο αισθητά εξωτερικά.
• μεσαίος;
• μακρύς.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μπορείτε να νιώσετε τη συστολή και το τέντωμα τους. Ως αποτέλεσμα, παίρνουμε τονισμένους τρικέφαλους και όταν χρησιμοποιούμε βάρη, αύξηση του όγκου του. Συνδυάζοντας αντίστροφα push-ups με βασικές ασκήσεις όπως π.χ γαλλικός Τύποςή πίεση πάγκου θα δώσει ένα πολύ αξιοπρεπές αποτέλεσμα.

Πρόσθετος

Επιπλέον, οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται στην άσκηση:

• στήθος;
• πρόσθιο δελτοειδή?
• σε σχήμα διαμαντιού?
• λατς?
• πήχης;
• μύες των ποδιών.

Επιλογές εκτέλεσης

Ορισμένες παραλλαγές των αντίστροφων push-up είναι αποδεκτές, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να εστιάζουν στο πάτωμα, ενώ οι πιο προχωρημένοι αθλητές τους σηκώνουν σε ένα στήριγμα που είναι εγκατεστημένο παράλληλα με τον πάγκο.


Εάν δεν είναι ακόμα αρκετά προετοιμασμένος για την έμφαση, μπορεί να περιπλέξει τις βουτιές σηκώνοντας ελαφρά τα πόδια του με τη σειρά κατά τη διάρκεια κάθε μπούκλας. Όταν αυτή η επιλογή γίνει επίσης πολύ απλή, μπορείτε να σηκώσετε το μηρό σας κάθετα στο σώμα σας, το λυγισμό των γονάτων σας είναι αποδεκτό.

Επιτρέπονται επίσης push-ups με μεγάλη απόσταση της λεκάνης από το στήριγμα. Η αύξηση του φορτίου επιτυγχάνεται με την τοποθέτηση της λεκάνης πιο κοντά στο στήριγμα.

Η πρόοδος σε μια άσκηση εμφανίζεται καθώς προσθέτετε περισσότερο βάρος, όπως το να τοποθετείτε πιάτα με μπάρα στους μηρούς σας ή να φοράτε ένα βαρύ γιλέκο.

Σωστή τεχνική

Η κλασική επιλογή περιλαμβάνει την εγκατάσταση δύο πάγκων του ίδιου ύψους ο ένας απέναντι από τον άλλο. Η απόσταση ρυθμίζεται ανάλογα με το μήκος των ποδιών του αθλητή. Ο μαθητής κάθεται ανάμεσα στους πάγκους, βάζοντας τα χέρια του στην πλάτη, με τις παλάμες προς τα κάτω, σε απόσταση πλάτους. Τα τακούνια τοποθετούνται σε έναν πάγκο που βρίσκεται απέναντι. Όταν κάνετε βουτιές στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρέκλες, καναπέ ή κρεβάτι.

Σπουδαίος! Το φορτίο ποικίλλει ανάλογα με τη θέση των ποδιών - όσο πιο στενή είναι η θέση, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης. Μέγιστο φορτίοεπιτυγχάνεται με σταυρωμένα πόδια. Η εγγύτητα των πάγκων διευκολύνει την εκτέλεση.

Αφού πάρουν την αρχική θέση, κινούνται προς τον πάγκο στήριξης, ισιώνουν τα πόδια και την πλάτη τους, με τα μάτια βρίσκουν ένα σημείο στήριξης μπροστά τους και κρατιούνται από αυτό με το βλέμμα τους.

Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός της άρθρωσης του αγκώνα, οι βραχίονες πρέπει να πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να κατεβείτε αρκετά χαμηλά, αλλά χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τους γλουτούς σας, αυτό είναι γεμάτο με αρθρώσεις. Ο τρικέφαλος τεντώνεται όταν χαμηλώνει.
Ένας δείκτης της κατάστασης είναι μια άνετη αίσθηση στις αρθρώσεις.

Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Αφού επιστρέψετε σε αυτό, δεν πρέπει να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας και θα πρέπει να επαναλάβετε αμέσως. Ετσι αρθρώσεις του αγκώνααπαλλαγείτε από το περιττό άγχος, ενώ οι τρικέφαλοι είναι στο μέγιστο φορτίο.

Σπουδαίος! Η ορθότητα της τεχνικής θα επιβεβαιωθεί από μια αίσθηση καψίματος στους μύες.

Συνιστάται να κάνετε ανάστροφα push-up όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχή της προπόνησης των τρικεφάλων μυών, καθώς είναι αρκετά ενεργοβόρα. Δεν έχει νόημα να εκτελείτε την άσκηση στο μισό πλάτος ή με τραντάγματα.

Λάθη αρχάριων

Ορισμένοι αθλητές, ειδικά οι αρχάριοι, μπορεί να κάνουν κοινά λάθη όταν εκτελούν βουτιές. Για να τα αποφύγετε, πρέπει να ακολουθήσετε τις συστάσεις.




Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να φροντίσετε τον εαυτό σας;

Γενικά, τα αντίστροφα push-up είναι μια αρκετά απλή άσκηση στην κλασική έκδοση. Καθώς όμως σημειώνεται πρόοδος σε αυτό και χρησιμοποιούνται πρόσθετες τεχνικές, εμφανίζεται η πιθανότητα τραυματισμού. Μπορείτε να το αποφύγετε ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.




Σπουδαίος! Το βάρος πρέπει να επιλεγεί πολύ προσεκτικά - οι μύες το αντέχουν, αλλά οι σύνδεσμοι δεν μπορούν.

Αντίστροφα push-ups από πίσω με τον καλύτερο δυνατό τρόποασκήστε τους μύες. Η ποικιλία των ανεπτυγμένων επιλογών καθιστά την άσκηση προσβάσιμη τόσο σε προχωρημένους όσο και σε αρχάριους, ανεξαρτήτως φύλου. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τους περιβόητους τραυματισμούς εάν ακολουθείτε τις κατάλληλες προφυλάξεις ασφαλείας: μην πηγαίνετε πολύ βαθιά, μην τοποθετείτε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και χρησιμοποιείτε επαρκώς βάρη.