Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα. Πώς να αντλήσετε τους μύες γρήγορα και σωστά Γρήγορη άντληση μυών στο σπίτι

Ερώτηση: Δεν μπορώ να πάω πια στο γυμναστήριο και δεν έχω τον χώρο ή τα χρήματα να το κάνω στο σπίτι. Πείτε μου πώς να δυναμώνω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης και μπορώ να χτίσω μυς χωρίς πρόσθετα βάρη, μπάρα και αλτήρες; Ή είμαι εντελώς στο εύρος;

Απάντηση: Κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει για το πώς να γυμνάζομαι στο σπίτι, χωρίς γυμναστήριο (ειδικό εξοπλισμό ή έστω ελάχιστα ελεύθερα βάρη), η πρώτη μου αντίδραση είναι η ερώτησή μου... Για τι?

Θέλω να πω, δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβω ότι αυτές δεν είναι πολύ καλές συνθήκες για να αποκτήσω μυϊκή μάζα, οπότε ο πρώτος μου στόχος είναι να προσπαθώ πάντα να λύνω οποιοδήποτε πρόβλημα εμποδίζει την επίτευξη του στόχου μου.

Δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να πάτε στο γυμναστήριο; Μήπως θα μπορούσατε να μειώσετε τις αγορές εφαρμογών στο τηλέφωνό σας και να ξοδέψετε αυτά τα χρήματα σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο; Θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά από τα σκουπίδια στο υπόγειο ή το γκαράζ σας και έτσι να αποκτήσετε λίγο ελεύθερο χώρο προπόνηση δύναμηςστο σπίτι σε πλήρη ένταση;

Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον σωστό τρόπο άντλησης και όλα τα προβλήματα λύνονται και οι μύες τους αρχίζουν να αναπτύσσονται με ανανεωμένο σθένος. Αλλά πολύ πιο συχνά, η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι η παρεξήγηση, η απόρριψη και η αναζήτηση ενός θαυματουργού προγράμματος προπόνησης και ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά τελικά, η απογοήτευση προέρχεται από τη λάθος προσέγγιση στην επιχείρηση.

Και αυτό μας επαναφέρει στην αρχική ερώτηση...

Τα καλά νέα είναι ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι σίγουρα ναι. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να χτίσετε μύες χωρίς τον ειδικό εξοπλισμό που υπάρχει στα γυμναστήρια. Η έλλειψη ελεύθερων βαρών δεν βοηθά φυσικά, αλλά ακόμα και κάτω από αυτές τις συνθήκες... μπορείς να πετύχεις συγκεκριμένα αποτελέσματα.

Αλλά τα κακά νέα είναι ότι θα είναι πολύ πιο άβολα, πολύ πιο δύσκολα από άποψη στίβου και απλά πολύ πιο δύσκολο γενικά. Να γιατί...

Πώς να χτίσετε μυ: βασικές απαιτήσεις

Το χτίσιμο μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 θεμελιώδεις αρχές.

Προοδευτικές προπονήσεις που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη. (Ένα καλά μελετημένο σχέδιο προπόνησης = επιτυχία.)
Μια δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. (Πάνω από όλα, καταναλώστε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες).

Εφόσον και οι δύο αρχές λειτουργούν σωστά, τακτικά και αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε οι μύες θα μεγαλώνουν.

Τι πρέπει να γίνει και να χρησιμοποιηθεί για να αναπτυχθούν οι μύες;

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μεταξύ των βασικών αρχών της μυϊκής ανάπτυξης δεν υπάρχει η συμμετοχή στο γυμναστήριο, η προπόνηση με ελεύθερα βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανές ή προσθετος εξοπλισμος.

Και αυτό γιατί δεν παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην ανάπτυξη της μάζας. Αυτές είναι απλά χρήσιμες προσθήκες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του αποτελέσματος και στη βελτίωση της ποιότητας.

Και όχι μόνο με την έννοια ότι θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά τον καθένα μυϊκή ομάδακαι παρέχει τη μυϊκή ανάπτυξη που επιθυμείτε. Απλοποιούν την εξέλιξη των φορτίων, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόοδο στην προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Γι' αυτό όλα τα γυμναστήρια γεμίζουν με αλτήρες από 2 έως 45 κιλά + σε βήματα των 2 κιλών, μπάρα και πιάτα από 2,5 κιλά έως 20 κιλά (επίσης σε βήματα των 2 κιλών). πάγκοι που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε γωνία κλίσης. ράφια στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. σύνθετους, μπλοκ και διάφορους προσομοιωτές για κάθε μυϊκή ομάδα.

Οπότε δεν θα σου πω ψέματα εδώ. Εάν θέλετε να χτίσετε και να αντλήσετε όμορφους και δυνατούς μύες, τότε η εφαρμογή όλων των παραπάνω θα είναι ότι καλύτερο και πιο αποτελεσματικός τρόποςεπιτύχει αυτό. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι, αλλά αν δεν έχετε τίποτα από αυτήν τη λίστα, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.

Αλλά, όπως είπα, όλα σε αυτόν τον κόσμο είναι πιθανά. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων και επιλογών προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι χωρίς χόρτα, και ακόμη και τα πιο αμφιλεγόμενα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σωστά.

Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτές

Για πρώτη φορά, έχετε ένα υπέροχο απόθεμα: είτε το ξέρατε είτε όχι… Αυτό είναι το δικό σας σωματικό βάρος.. Με αυτό (+ λίγη εφευρετικότητα) μπορείς να κάνεις κάθε λογής ασκήσεις. Ακόμα και το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό:

Push-ups (και κάθε είδους παραλλαγές).
Τραβήγματα (και κάθε είδους παραλλαγές).
Οριζόντια έλξεις;
Αντίστροφα push-ups?
Ωθήσεις κεφαλής?
Μπούκλα για δικέφαλους μυς?
Άσκηση τρικεφάλου ίδιο βάρος;
Lunges (και κάθε είδους παραλλαγές).
Καταλήψεις?
Βουλγαρικές καταλήψεις?
Πιστόλι καταλήψεις?
Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών?
Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι.
και τα λοιπά.

Αυτό σε καμία περίπτωση δεν είναι πλήρης λίσταγυμνάσια. Θα βρείτε πολλά άλλα.

Αλλά αυτό είναι αρκετό για να κάνετε μια από τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι πραγματικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών. Και θα είναι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή πηγαίνοντας σε ένα ακριβό γυμναστήριο.

Προσθέστε περισσότερα, για παράδειγμα, λαστιχάκι , και τώρα μπορείτε να κάνετε δεκάδες άλλες ασκήσεις (τράβηγμα στενή λαβή, πρέσα μπάντας, κούνημα των χεριών προς τα εμπρός και στο πλάι, ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους κ.λπ.) ...

Λοιπόν τι από περισσότερη άσκηση, όλα τα καλύτερα. Αυτά είναι καλά νέα. Τώρα για τα λιγότερο καλά νέα...

Η πρόοδος θα είναι δύσκολη, αλλά δυνατή

Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις (όπου ο στόχος #1 είναι η αύξηση των μυών) μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά καθώς δυναμώνετε. Επειδή δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος που ασκείτε για εξέλιξη, κάτι που υποτίθεται ότι δημιουργεί άγχος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης: δεν μπορείτε απλώς να προσθέσετε 2 κιλά και να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος όπως μπορείτε με μια μπάρα ή τους αλτήρες.

Ευτυχώς, αυτό δεν θα είναι πρόβλημα από νωρίς, καθώς υπάρχουν 2 υπέροχοι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο.

Πρώτο βήμα: μετάβαση από απλές ασκήσειςσε πιο σύνθετα (για παράδειγμα, από έλξεις με υποστήριξη έως απλά έλξεις). Εξαιρετική. Μετά από αυτό, η πρόοδος στις επαναλήψεις είναι απαραίτητη. Για παράδειγμα, εάν σε ορισμένες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μόνο 3 σετ των 5 φορές, τότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 για 3 σετ.

Αλλά κάποια στιγμή, οι παραλλαγές της άσκησης θα εξαντληθούν και δεν θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να αρχίσετε να προπονείστε για αντοχή και όχι για μυϊκή ανάπτυξη.

Τι κάνεις λοιπόν; Λοιπόν, είτε συνεχίζεις να κάνεις αυτό που κάνεις και δεν γίνεσαι ποτέ πιο δυνατός, μην χτίζεις μυς ή βρίσκεις έναν τρόπο να αυξήσεις το φορτίο. Για παράδειγμα…

Αθλητικά γιλέκα με βάρη.
Ζώνες με βάρη.
Πιο σκληρά λαστιχάκια.
Υπάρχουν δαχτυλίδια, βρόχοι TRX και άλλα.
Σακίδιο πλάτης γεμιστό με βιβλία.
Προσιτά και εύκολα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρες σχεδιασμένα να εξοικονομούν χώρο.

Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σχεδόν πάντα θα υπάρχει κάποιος τρόπος να τις κάνετε πιο δύσκολες: προσθέστε μερικές επιπλέον βάροςή απλώς περιπλέκετε τις ασκήσεις, ώστε το φορτίο να εξελιχθεί και οι μύες να συνεχίσουν να μεγαλώνουν.

Απλά πρέπει να σκεφτείς λίγο για να καταλάβεις την προσέγγιση σε κάθε άσκηση που κάνεις. Αυτό είναι το κλειδί για την αποτελεσματική εκπαίδευση.

Αν δεν το κάνετε, τότε καταλήγετε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς να σκέφτονται πολύ τα βάρη ή τον ειδικό εξοπλισμό... κολλημένοι για πάντα στο ίδιο βάρος και μυϊκό όγκο, κάνοντας το ίδιο πράγμα χωρίς να αλλάζετε τίποτα στο πρόγραμμα προπόνησής σας .

Καθόλου διασκεδαστικό!

Όλοι όσοι προπονούνται στο σπίτι έχουν διαφορετικές συνθήκες και εξοπλισμό προπόνησης και όλοι κάνουν την ίδια ερώτηση... μπορούν οι προπονήσεις μου να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών;

Η απάντηση, προφανώς, εξαρτάται από το τι ακριβώς (με τι εξοπλισμό) θα ασχοληθεί ένας άνθρωπος. Αλλά αν έπρεπε απλώς να μαντέψω, τότε θα έλεγα ότι στο 99% των περιπτώσεων οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από κάποια άλλη, παρόμοια που θα μπορούσε να εκτελεστεί στις συνθήκες που χρειάζεστε.

Πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς σίδηρο

Είτε έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο είτε όχι, δεν έχει σημασία, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. .

Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε χωρίς ελεύθερα βάρη, σε απομόνωση. ιδιόκτητη κατοικία, δωμάτιο ξενοδοχείου ή γραφείο για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Φυσικά, προπόνηση πρόσθετες κλίμακεςκαι τα μηχανήματα είναι υπέροχα, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς επιπλέον εξοπλισμό.

Πώς να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι;

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις!

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους συμβάλλουν πολύ στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης σε οποιοδήποτε επίπεδο. αθλητική προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θα χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πολύ γρήγορο ρυθμό και υψηλές επαναλήψεις για να χτυπήσετε τους μύες σας στο μέγιστο. Φυσικά, η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη, αλλά γενικά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Παρακάτω είναι μια λίστα με 10 τις καλύτερες ασκήσειςγια να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ στο σπίτι. Πιθανότατα, έχετε ακούσει για πολλά από αυτά, αλλά τα συμπλήρωσα με τις συμβουλές μου για τη βελτίωση της τεχνικής και της προσέγγισης στην εκτέλεση.

Καταλήψεις

Τα squat δουλεύουν το 85% των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Απλά σκέψου το. Η απόδοση αυτής της άσκησης είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη πολλές φορές. Επιπλέον, τα squat είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν θέλετε να αυξήσετε μυική μάζα, τότε αυτή είναι ακριβώς η επιλογή σας.

Για να εκτελέσετε ένα βαθύ και σωστό squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια και όταν ξεκινάτε το squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να τραβάτε πίσω τους γλουτούς σας και να κρατάτε το στήθος ψηλά. Όταν κάνετε οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας μπροστά και έξω, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ισορροπία, τότε φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Όταν ο ρυθμός είναι γρήγορος και εκρηκτικός, αυτή η επιπλέον ισορροπία μπορεί να γίνει πολύ απαραίτητη.

Τα squat με το σωματικό βάρος μπορούν να γίνουν κάθε μέρα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τεχνική του squat δοκιμάζοντας squat με ένα πόδι ή squats σούμο (με ευρεία σκηνήπόδια).

Κάμψεις

Τα push-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μπορείτε να κάνετε push-ups και να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και την πλάτη σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.

Για μια αλλαγή, μια φαρδιά στάση θα εμπλέξει περισσότερο τους μύες του στήθους, ενώ μια κοντινή στάση θα αυξήσει την αντίσταση.

Αν βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή τοίχο, αλλάξτε τη γωνία, θα δουλέψετε στον άνω θωρακικό μυ, αυξάνοντας τη δυσκολία.

Αντίστροφα push-ups

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, τραπεζάκι του καφέ ή ακόμα και ένα κρεβάτι, μπορείτε πάντα να δουλέψετε στους τρικέφαλους σας και θωρακικοί μύεςμε τη χρήση αντίστροφα push-ups. Αυτό φοβερή άσκηση, εκτελώντας το οποίο μπορείτε να δείτε έναν όμορφο και ανάγλυφο μυ σε μορφή πετάλου πάνω πίσω επιφάνειαχέρια. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται στη σωστή θέση.

Τα squats τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στους τετρακέφαλους και την αντοχή σας. Με την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων σας και του τοίχου. Δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας! Προσωπικά, μου αρέσει να χρησιμοποιώ ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε το «ψηλό καρεκλάκι» για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην αντέξετε την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.

Lunges

Τα lunges είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω, αλλά η σωστή φόρμα χρειάζεται λίγη εξάσκηση, όπως με κάθε άσκηση. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ταλαντεύονται όταν μεταφέρουν το σωματικό τους βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στο άλλο πόδι προς τα εμπρός, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Επίσης, πρέπει να εστιάσετε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, όχι προς τα εμπρός - αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την επανάληψη στη σωστή μορφή.

σανίδα

Ξεκινώντας από την κοιλιά σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και κρατήστε το βάρος σας στους πήχεις σας, οι οποίοι σε αυτό το σημείο βρίσκονται στο πάτωμα και σχηματίζουν ορθή γωνία με τους ώμους σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να αυξήσετε την ένταση. Η σανίδα είναι μια άλλη άσκηση για την οποία προτείνω να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο. Δοκιμάστε το για 90 δευτερόλεπτα και απλώς πείτε μου ότι δεν μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις στο σπίτι.

Η ιδέα εκτέλεσης εδώ είναι παρόμοια με τη σανίδα, αλλά η διαφορά είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται μόνο από το ένα χέρι. Οι λοξοί μύες της κοιλιάς και οι μύες του πυρήνα επεξεργάζονται.

"Υπεράνθρωπος"

Η έκφραση είναι κατάλληλη για αυτήν την άσκηση: «Όπως ακούγεται - έτσι γράφεται». Θα λειτουργήσει στα στυλό σας και κάτω μέροςπίσω. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια απλώστε προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να απογειωθείτε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Κρίσιμο ποδιών

Μου αρέσει να συνδυάζω κρίσιμες στιγμές και ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψω το πάνω μέρος μου και κάτω μυςκοιλιακή πρέσα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας ίσιες στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας ως τα γόνατά σας και κλουβί των πλευρώναγγίζουν ο ένας τον άλλον. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

burpee

Το Burpees είναι μια κίνηση πολλών μυών που συνδυάζει ένα άλμα με ένα push-up. Αυτό εξαιρετική επιλογήνα δουλέψει πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι το κάτω μέρος της πλάτης. αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τόξο στη σπονδυλική στήλη όταν κάνετε οκλαδόν και μετά πηδάτε έξω.

Κυκλική προπόνηση

Εάν έχετε προπονηθεί για αρκετό καιρό και πιστεύετε ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος δεν θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών, τότε μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του προπόνηση στο σπίτικάνοντας κυκλική προπόνηση. Αυτό θα λειτουργήσει στους μυς και την αντοχή σας, θα προσθέσει ένα αερόβιο στοιχείο και θα αυξήσει πραγματικά τη δυσκολία των προπονήσεών σας.

Η κυκλική προπόνηση σε κρατά συνεχώς σε καλή φόρμα, ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι ο παλμός επιταχύνεται, ενώ η μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται, η άλλη εργάζεται σκληρά. Θα εκπλαγείτε με το πόσο φυσικά αποτελέσματαμπορείτε να πάρετε περισσότερα για λίγοχρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.

Κατά τον προγραμματισμό κυκλική προπόνησηείναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες για να τις ξεκουράσετε με τη σειρά τους. Έτσι, αν ξεκινήσετε με push-ups, τότε προχωρήστε σε squats και ασκήσεις κοιλιακών.

συμπέρασμα

Τώρα λοιπόν έχετε τις αγαπημένες μου ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι που χτίζουν μυς χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος ενώ παράλληλα τονώνουν γενική κατάστασηυγεία και δύναμη. Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα!

Προγράμματα γυμναστικής στο σπίτι

Τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος

Είστε αρχάριος ή θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη σκληρή δουλειά; προπόνηση δύναμης? Αυτό το τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης περιέχει όλες τις βασικές ασκήσεις και θα σας δώσει ένα δυνατό ξεκίνημα προπόνηση δύναμηςΣπίτια.

γενικές πληροφορίες

Περιγραφή της εκπαίδευσης

Ό,τι κι αν κάνετε: bodybuilding, powerlifting, crossfit ή είδη παιχνιδιώναθλητισμός, ο απώτερος στόχος είναι ο ίδιος - να βελτιώσετε το σώμα σας.

Επομένως, είναι λογικό να κάνετε μια προσπάθεια για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το σώμα σας σωστά, σωστά; Είναι αλήθεια.

Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις σωματικού βάρους.

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη φυσική μορφή, βελτιώνοντας τη λειτουργικότητα του σώματος ή αυξάνοντας την αντοχή στο γήπεδο ή στο γήπεδο.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι ένα 3ήμερο split που εκπαιδεύει όλες τις κύριες λειτουργίες του σώματος ώστε να έχετε κάτι να δείξετε τόσο εξωτερικά όσο και στην πράξη.

Ημέρα 1: Άνω μέρος του σώματος

Ημέρα 2: Κάτω μέρος του σώματος

Ημέρα 3: Μύες του πυρήνα

FAQ

Τι να κάνετε παύση μεταξύ των σετ; Πώς μπορώ να συνδυάσω αυτά τα συγκροτήματα με το εκπαιδευτικό μου πρόγραμμα;

Μπορείτε να τα κάνετε μετά την κανονική σας προπόνηση ή μόνοι σας. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Όλα εξαρτώνται από το άτομο και τους στόχους του.

Εάν θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, τότε κάντε αυτό το πρόγραμμα ξεχωριστά.

Είναι δυνατόν να εκτελούνται αυτά τα συμπλέγματα δύο φορές την εβδομάδα;

Σίγουρα. Εάν θέλετε, μπορείτε να εξασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ημέρες στη σειρά, στη συνέχεια να κάνετε μια ημέρα ανάπαυσης και να προπονηθείτε για άλλες τρεις συνεχόμενες ημέρες.

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα;

Μέχρι να νιώσεις ότι έχεις στριμώξει ό,τι μπορείς από αυτή την προπόνηση. Θα συμβούλευα να το κάνετε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Το τι θα κάνετε μετά από αυτή την περίοδο εξαρτάται από εσάς.

Είμαι δυνατός και δεν έχω αρκετό σωματικό βάρος για να φτάσω στην αποτυχία. Τι να κάνω?

Τα ζυγισμένα γιλέκα θα αντιμετωπίσουν τέλεια τον ρόλο πρόσθετη επιβάρυνσηχωρίς να σας επιβαρύνουν με επιπλέον πυρομαχικά. Φορέστε γιλέκο για ασκήσεις που απαιτούν βάρη. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρεμάσετε μια αλυσίδα στο λαιμό σας.

Είναι δυνατόν να περιπλέκονται κάπως οι ασκήσεις;

Εάν χρειάζεστε γιλέκο ή αλυσίδες για επιπλέον βάρος, μπορείτε να κάνετε ένα σετ σταγόνων. Εκτελέστε την άσκηση με βάρη μέχρι αποτυχίας, στη συνέχεια αφαιρέστε τα βάρη και συνεχίστε.

Αντί να κάνετε όλες τις προσεγγίσεις ταυτόχρονα, μπορείτε να μετατρέψετε την προπόνηση σε κύκλωμα. Κάντε κάθε άσκηση με τη σειρά χωρίς ξεκούραση. Αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των γύρων.

Είμαι πολύ αδύναμος για να χρησιμοποιήσω το σωματικό βάρος. Μπορώ να αντικαταστήσω τις ασκήσεις με μηχανές;

Αυτό έρχεται σε αντίθεση με την ουσία του προγράμματος. Αν χρειαστεί, έστω και με τα περισσότερα σύνθετες ασκήσειςο ασφαλιστής σας ή ο συνεργάτης εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει. Μην χρησιμοποιείτε αντ' αυτού μηχανές βάρους.

Τρεις ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε

Λαμβάνοντας υπόψη όλη τη βαρύτητα μοντέρνα ζωή, ποιος θέλει να κρεμάσει στον εαυτό του αλτήρες με τηγανίτες; Αντίθετα χρησιμοποιήστε αυτά συγκροτήματα εκπαίδευσηςνα χτίσεις μυς με το δικό σου σωματικό βάρος.

Θέλετε να κάνετε μια καλή προπόνηση αλλά δεν έχετε πρόσβαση σε αθλητικό εξοπλισμό; Μην απελπίζεστε. Χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και να απολαμβάνετε τη διαδικασία.

Όταν μιλάμε για προπόνηση με σωματικά βάρη, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το cardio. Αναμφίβολα, οι ασκήσεις σωματικού βάρους συνδυάζονται τέλεια με αυτήν την κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω και κάτω μέρησώμα. Απλά πρέπει να δείξετε λίγη επινοητικότητα όταν επιλέγετε ασκήσεις.

Εφόσον δεν είναι δυνατό να φορτωθούν οι μύες με σωματικό βάρος αρκετά, πρέπει να βρεθεί άλλος τρόπος να τραυματιστούν για να αναπτυχθεί δύναμη. Σας προσφέρουμε τρία σετ ασκήσεων που δεν απαιτούν τίποτα άλλο από το σωματικό βάρος και μια οριζόντια μπάρα ή μια πόρτα.

Σύμπλεγμα 1: Εκπόνηση του κάτω μέρους του σώματος και των γλουτών

Για να τονώσετε ενεργά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος μέσω της προπόνησης με το δικό σας βάρος, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις πολλαπλών επαναλήψεων με στοιχεία πλειομετρίας. Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και εκρηκτικής δύναμης. Συνδυάζοντας αυτή τη μέθοδο με προπόνηση υψηλών επαναλήψεων, μπορείτε εύκολα να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.

Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, εκτελέστε ολόκληρο το σύμπλεγμα μία φορά, ξεκουράζεστε μόνο την υποδεικνυόμενη ώρα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε τα πάντα ξανά άλλες δύο φορές.

Αντλώντας το κάτω μέρος του σώματος και τους γλουτούς
1. Περπάτημα με σωματικό βάρος 1 σετ, 20 επαναλήψεις κάθε πόδι
2.
3. 1 σετ, 20 επαναλήψεις
4. Ανεβάστε με ανύψωση γονάτων 1 σετ, 20 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
5. 1 σετ, 20-30 δευτ. (Ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα.)
6. Οκλαδόν σούμο Kettlebell 1 σετ, 30 επαναλήψεις (εκτελέστε χωρίς βάρη)
7. 1 σετ, 10 επαναλήψεις (κάθε πόδι)
8. 1 σετ, 50 επαναλήψεις

Το πλεονέκτημα των προπονήσεων για το κάτω μέρος του σώματος είναι ότι έχουν θετική επίδραση και στην καρδιά. Να είστε σίγουροι ότι αυτό το σύμπλεγμα θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά άγρια! Ωστόσο, εκτελέστε αυτήν την επιλογή ασκήσεων μόνο όταν θέλετε να φορτώσετε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σύμπλεγμα 2: Ανάπτυξη δύναμης στο άνω μέρος του σώματος

Για να δουλέψεις το πάνω μέρος του σώματος με το δικό σου βάρος, τα δύο καλύτερα βασικές ασκήσειςόλων των εποχών: push-ups και pull-ups. Μόλις βρείτε μια οριζόντια μπάρα ή κάτι για να πιάσετε, μπορείτε να χειριστείτε αυτό το συγκρότημα σε χρόνο μηδέν.

Εκτελέστε τις ασκήσεις με τον ακόλουθο τρόπο, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα. μεταξύ των σετ. Περιορίζω σύνολοεπαναλήψεις πυραμίδας μέχρι να φτάσετε στο τελευταίο στάδιο της κούρασης.

Ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος
1. Push-ups
3 σετ, 15-20 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)
3. Διαμαντένια push-ups
4. Τραβήγματα στη χαμηλή μπάρα από το να κρέμεται ξαπλωμένος 3 σετ, 15 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)
5. Push-ups από τον πάγκο
3 σετ, 10 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)

3 σετ, 5 επαναλήψεις (30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ)

Τα push-up και τα pull-ups εμπλέκουν από μόνα τους όλες τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος: στήθος, πλάτη, ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους.

Σύμπλεγμα 3: Καρδιοπροπόνηση με ανατίναξη λίπους

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για την αύξηση της δαπάνης θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και για πολλές ώρες μετά. Πάντα να ξεκινάτε αυτή την προπόνηση με μια ελαφριά προθέρμανση.

Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 100 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν είναι απαραίτητο, σταματήστε και ξεκουραστείτε και μετά επιστρέψτε ξανά στην άσκηση, θυμηθείτε να παρατηρήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση. Όταν τελειώσετε, κρυώστε για 5-10 λεπτά και τεντώστε. Αλλάξτε τον χρόνο ανάπαυσης ή τον αριθμό των επαναλήψεων όπως θέλετε.

Καρδιο προπόνηση για την ανατίναξη λίπους
1 σετ, 100 επαναλήψεις
1 σετ, 100 επαναλήψεις
1 σετ, 100 επαναλήψεις
1 σετ, 100 επαναλήψεις
5. Άλμα «ψαλίδι» 1 σετ, 100 επαναλήψεις

Πρόσθετα οφέλη της προπόνησης με βάρος σώματος

Μπορείτε πάντα να πηδήξετε σε κάποιο μηχάνημα καρδιο και να ασκηθείτε. διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, η προπόνηση με σωματικά βάρη είναι πιο δυναμική και σε αναγκάζει να αλλάζεις θέση για κάθε νέα άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία και την ευκινησία σας, καθώς και θα αναπτύξει λειτουργική δύναμη που θα σας ωφελήσει τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.

Επιπλέον, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πολύ συναρπαστικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι βαριούνται γρήγορα με τον ίδιο τύπο προπόνησης καρδιο, αλλά οι πολλές παραλλαγές των ασκήσεων σωματικού βάρους θα σας αναγκάσουν να δουλέψετε όχι μόνο τους μύες, αλλά και το κεφάλι.

Ένα σύνολο ασκήσεων με σωματικό βάρος για αύξηση βάρους

Μπορείτε να χτίσετε μυς μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, εφόσον υπάρχει επαρκής ένταση. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας κάνει να ιδρώσετε, όσο έμπειρος αθλητής κι αν είστε.

γενικές πληροφορίες

Περιγραφή της εκπαίδευσης

Μπορείτε να χτίσετε μυς με ασκήσεις σωματικού βάρους; Ναι, αν η εκπαίδευση είναι πραγματικά δύσκολη.

Έχω συντάξει αυτό το σύμπλεγμα ως αξιόπιστο σημείο εκκίνησης. Αλλά είναι καλό μόνο για πρώτη φορά.

Στο μέλλον, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να το περιπλέκετε. Το Muscleandstrength.com προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις σωματικού βάρους. Δοκιμάστε τα και βελτιώστε το πρόγραμμά σας όταν αυτή η ρουτίνα γίνει πολύ εύκολη για εσάς.

Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Εάν οι μύες σας πονούν πολύ ή χρειάζεστε περισσότερο χρόνο αποθεραπείας, αυξήστε την περίοδο ανάπαυσης σε 2-3 ημέρες.

Ο στόχος σας είναι να κάνετε 25-50 επαναλήψεις ανά σετ ανάλογα με την άσκηση. Καθώς βελτιώνεστε σε αυτό, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης.

Για παράδειγμα, όταν μπορείτε να κάνετε 50 push-ups ανά σετ, προχωρήστε σε push-ups με ένα χέρι (εναλλασσόμενα) ή push-ups με παλαμάκια. Εάν το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο για εσάς, προσθέστε jump squats ή box jumps.

Υπόλοιπο. Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται για να πάρετε την αναπνοή σας. Μόλις μπορέσετε να απαντήσετε στην ερώτηση, τι μέρα είναι, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 2-5 λεπτά. και πιες λίγο νερό.

Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψω όλη την αλήθεια σχετικά με το αν είναι δυνατό να αντληθεί στο σπίτι ...

Η επιτυχία στην οικοδόμηση μυών εξαρτάται από 3 συστατικά:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΘΡΕΨΗ
REST (ανάρρωση)

Έτσι, το κύριο πρόβλημα της άντλησης των μυών στο σπίτι είναι η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Με φαγητό, και ξεκούραση (ανάρρωση) δεν υπάρχουν προβλήματα (νομίζω ότι είναι κατανοητό). Αλλά με την εκπαίδευση - ναι, γιατί. σε συνθήκες σπιτιού - απλά δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός.

Εκείνοι. δεν υπάρχει τέτοιος εξοπλισμός (εξοπλισμός) που να υπάρχει στο γυμναστήριο, με τον οποίο θα είναι δυνατή η εκτέλεση τις σωστές ασκήσειςγια την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Δηλαδή, μπάρα, αλτήρες, οριζόντια μπάρα, ράβδοι, άλλοι προσομοιωτές, οι οποίοι συχνά είναι διαθέσιμοι μόνο σε γυμναστήρια; τηγανίτες (βάρη) που είναι πολύ σημαντικές στο bodybuilding, επειδή είναι το κύριο εργαλείο για την εξέλιξη του φορτίου (χωρίς τις οποίες η μυϊκή ανάπτυξη είναι βασικά αδύνατη). χωρίς περιβάλλον εργασίας και πολλά άλλα). Κατά συνέπεια, πώς να χτίσετε μύες, χωρίς όλη αυτή την καλοσύνη;!

Η απάντηση είναι προφανής - δεν υπάρχει περίπτωση. Επομένως, λέω ευθέως: χωρίς ελάχιστο εξοπλισμό (θα σας πω γι 'αυτό παρακάτω), είναι πραγματικά αδύνατο να χτίσετε μυς!

Ποιος είναι ο ελάχιστος εξοπλισμός;

Δεν πρόκειται να σας προτείνω περιττές (όπως για μένα) ΑΧΡΗΣΤΕΣ μηχανές που κοστίζουν πάρα πολλά λεφτά. Απλώς θα σου δώσω μια λίστα με ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ (ΕΛΑΧΙΣΤΟ) με τα οποία μπορείς να προπονηθείς κανονικά. Θα δώσω και λίστα για ΠΛΗΡΕΣ προπονήσεις (απλά γενικά για να μη χρειάζεται το γυμναστήριο.). Ετσι, :

1. Για μια πλήρη προπόνηση στο σπίτι, θα χρειαστεί (ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ) να έχετε τουλάχιστον 2 πτυσσόμενους αλτήρες.

Προσοχή, είναι ΑΠΟΣΥΝΔΕΣΜΕΝΟ! Μόνο οι πτυσσόμενοι αλτήρες θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Και γενικά, γιατί να αγοράσετε πολλά σετ αλτήρες όταν είναι εκτεθειμένοι υπέρογκες τιμές(ακριβός)? Αυτό είναι το πρώτο.

Δεύτερον, είναι άσκοπο! Εάν έχετε αλτήρες που δεν χωρίζονται (δηλαδή με ένα βάρος, ας πούμε, 12 κιλά), τότε πρώτα, διαφορετικές ομάδεςοι μύες είναι απολύτως απαραίτητοι διαφορετικά φορτία, για παράδειγμα, για προπόνηση δικεφάλων - τα 12 κιλά είναι ΠΙΘΑΝΑ κατάλληλα για εσάς, αλλά για πρέσες καθιστών ή πιέσεις πάγκου με αλτήρες (για μύες στο στήθος) - μπορεί να μην λειτουργεί (θα είναι πολύ μικρό), καλά, καταλαβαίνετε τι θέλω να λένε? => Αλτήρες που δεν χωρίζονται - δεν είναι κατάλληλοι για συνθήκες σπιτιού, γιατί δεν έχουν τη δυνατότητα να προχωρήσουν το φορτίο (αυξάνουν το βάρος του βλήματος από προπόνηση σε προπόνηση). Καταλαβαίνεις? Και χωρίς την εξέλιξη των φορτίων = η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη !!!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Απαιτούνται ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΑΛΗΤΕΣ (βάρος κατά προτίμηση έως 24 κιλά, αυτό, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μου, θα είναι αρκετό για αρχάριους και ακόμη και ένα μέσο επίπεδο προπόνησης, επιπλέον, σε συνθήκες σπιτιού).

2ο ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: ΣΥΝΔΥΑΣΜΕΝΟΙ ΑΛΗΤΕΣ από το μηδέν έως το 24 είναι το ΕΛΑΧΙΣΤΟ. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε ήδη να κάνετε πολλά πράγματα (εδώ είναι η ενότητα "σχετικά με τις ασκήσεις"<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Χωρίς αυτό (ελάχιστο εξοπλισμό) κανείς και τίποτα δεν θα σας βοηθήσει ΑΠΟΛΥΤΩΣ. Μείνε ήσυχος.

2. Για πλήρεις προπονήσεις στο σπίτι, πρέπει να έχετε (καλά, είναι πολύ επιθυμητό) - BAR.

Θα ήταν απολύτως υπέροχο. Απλα υπεροχο. Αν έχεις μπάρα, τότε μπορείς να κάνεις όλες τις απαραίτητες ασκήσεις, όλες εκείνες που διεγείρουν όσο το δυνατόν περισσότερο την μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτές στην ενότητα "σχετικά με τις ασκήσεις"<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

Στο αρχικό στάδιο, 20 κιλά θα είναι αρκετά, αλλά έχω ήδη πει εκατό φορές ότι χωρίς εξέλιξη των φορτίων = η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη. Επομένως, όταν αγοράζετε μια μπάρα, αγοράστε τηγανίτες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον είκοσι ανά πλευρά (απλώς πάρτε τηγανίτες όχι 20 κιλά τη φορά, αλλά 5 το καθένα. Δηλαδή, μια τηγανίτα 5 κιλά, άλλα 5 κιλά, και άλλα 5 κιλά και περισσότερα, στο τέλος, για να πάρει 20).

Για ποιο πράγμα, ρωτάτε; Γιατί να μην πάρεις ένα καταραμένο είκοσι και να μην κάνεις μπάνιο με αυτό το μικρό πράγμα;

Απαντώ: για πολλές ασκήσεις, είκοσι θα είναι πολλές για σένα. Δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε, ας πούμε, γραμμή με μπάρα μέχρι το πηγούνι με 60 κιλά. Αυτό είναι πολύ (τουλάχιστον για αρχάριους και μεσαίους)! Και δεν έχετε λιγότερες τηγανίτες. Κι εσύ σαν πρόβατο στέκεσαι και δεν ξέρεις τι να κάνεις... Και έτσι κρεμάς, 5 το καθένα και 30 κιλά θα βγουν. Αν χρειαστεί, μπορείτε ακόμα να κρεμάσετε άλλα 5 και θα βγουν 40. Έχετε τη δυνατότητα προσαρμογής, γιατί κάθε άσκηση απαιτεί διαφορετικό φορτίο. Καταλαβαίνεις? Είναι σημαντικό.

Ιδανικά (100% χρειάζονται), πάρτε άλλα 2,5 κιλά από κάθε πλευρά, θα χρειαστούν 100%. 5 κιλά ανά πλευρά (συνολικά 10 κιλά) είναι πολύ μεγάλη πρόοδος και σε ορισμένες ασκήσεις (για παράδειγμα, μπούκλα με μπάρα για δικέφαλους μυς) θα είναι πολλά. Και έτσι, κρεμάτε 2,5 κιλά ανά πλευρά (σύνολο 5 κιλά) = και νόρμες. Καταλαβαίνεις?

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: (Olympic barbell standard 20 kg) - χωρίς τηγανίτες (βάρη) αξίζει λίγο. Επομένως, όταν αγοράζετε μια μπάρα, αγοράστε τηγανίτες (είκοσι σε κάθε πλευρά, όχι ολόκληρες, αλλά 5 κιλά τηγανίτες, και φροντίστε να πάρετε ξεχωριστά τηγανίτες 2,5 κιλών σε κάθε πλευρά).

ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ για ΜΠΑΡ και ΑΛΗΤΕΣ: Πτυσσόμενοι αλτήρες (από μηδέν έως 24 κιλά), αυτό είναι το ΕΛΑΧΙΣΤΟ. Αλτήρες με μπάρα, είναι απλά μια βόμβα.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Εάν δεν έχετε αλτήρες ή μπάρα, να είστε βέβαιοι ότι κανένα σχέδιο, τεχνική θαύματος, διαδικτυακές προπονήσεις κ.λπ. δεν θα σας βοηθήσει.

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΟ, αλλά δεν απαιτείται εξοπλισμός

3. Ο επόμενος εξοπλισμός για τον οποίο ήθελα να σας μιλήσω είναι ένας ΡΥΘΜΙΖΟΜΕΝΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.

Παρακαλώ σημειώστε ΡΥΘΜΙΣΤΙΚΟ! Είναι πολύ σημαντικό. Εάν φτιάξετε ή αγοράσετε έναν κανονικό πάγκο (που δεν είναι ρυθμιζόμενος) τότε δεν θα μπορείτε να τον ρυθμίσετε. Για παράδειγμα, για να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους, ιδανικά πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο στις 30 μοίρες. Για να εκπαιδεύσετε τους δελτοειδή (στην άσκηση πίεσης με καθιστό αλτήρα), πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο γενικά κάθετα (ώστε να ακουμπάτε πάνω του με την πλάτη σας). Χωρίς ρύθμιση, δεν θα πετύχετε.

Γενικά, αν (πρόκειται να αγοράσετε έναν πάγκο (πάγκο)) τότε αγοράστε μόνο έναν ρυθμιζόμενο. Είναι καθολικό, θα είναι πιο χρήσιμο. Σας διαβεβαιώνω, μόνο ρυθμιζόμενο.

ΜΠΑΡ / ΣΤΡΟΦΗ ΜΠΑΡ (για όσους σχεδιάζουν να προπονηθούν σοβαρά)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: να έχω πτυσσόμενους αλτήρες, μπάρα και τηγανίτες και ράφι για αυτό, καθώς και ρυθμιζόμενο πάγκο και οριζόντια μπάρα + μπάρες = δεν χρειάζεται γυμναστήριο (όπως για μένα), αλλά αυτό είναι ήδη για όσους ασκούνται πραγματικά πολύ σοβαρά. Και για αυτούς, ειλικρινά δεν βλέπω κανένα λόγο να μην πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε ένα ατμόλουτρο.

ΕΛΑΧΙΣΤΟΣ (πτυσσόμενοι αλτήρες από 0 έως 24 κιλά), τότε αν κάτι (όταν χρειάζεται) αγοράστε τηγανίτες.
Έχοντας πτυσσόμενους αλτήρες από 0 έως 24 κιλά + μπάρα (και τηγανίτες για αυτό, τουλάχιστον 20 κιλά ανά πλευρά, και ξεχωριστές τηγανίτες 2,5 κιλά ανά πλευρά) = μπορείτε να προπονηθείτε ακόμα καλύτερα (αυτό είναι ιδανικό). Στη συνέχεια, καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση (όπως χρειάζεται), θα αγοράζετε περισσότερες τηγανίτες.

Και, δώστε προσοχή, δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε τους ίδιους αλτήρες και μια μπάρα, μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας (google, ο κόσμος θα βοηθήσει, θα πει, θα διδάξει). Λοιπόν, αν το πάρετε, τότε μην αγοράσετε καινούργιο (είναι πολύ ακριβό). Μεταχειρισμένο - το περισσότερο (τουλάχιστον, θα το έκανα, αλλά το βλέπετε μόνοι σας).

Για όσους αναζητούν τρόπους να αντλήσουν όλο το σώμα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούν σοβαρό βάρος, δηλαδή αλτήρες, μπάρα και το δικό σας βάρος. Τα push-ups, οι σανίδες, οι πιέσεις στον πάγκο, τα lunges και άλλες ασκήσεις με βάρη ταιριάζουν καλύτερα. Θα πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας το φορτίο.

Δεν είναι λιγότερο σημαντική η διατροφή, στην οποία οι πρωτεΐνες πρέπει να υπερισχύουν των λιπών και της ζάχαρης. Και μην περιμένετε τα αποτελέσματα πολύ γρήγορα: οι πρώτες βελτιώσεις θα αποκαλυφθούν μετά από έξι μήνες προπόνησης και ο αθλητής θα φτάσει στην κορυφή της φόρμας σε μερικά χρόνια.

Η ενδυνάμωση και η αύξηση του όγκου των μυών για την άντληση ολόκληρου του σώματος είναι αδύνατη χωρίς αλλαγές σε αυτούς. Οι αλλαγές συμβαίνουν με διαφορετικές ταχύτητες, καθώς εξαρτώνται από τα προσωπικά χαρακτηριστικά του οργανισμού. Όσο διαρκούν τα μαθήματα, η μυϊκή ανάπτυξη περνάει από διάφορα στάδια.

Παρασκευή

Η προπαρασκευαστική φάση θα διαρκέσει 8-16 εβδομάδες και δεν πρέπει να το πιέζετε. Πρέπει να αντιμετωπίσετε ελαφριά βάρη, να συνηθίσετε τη σωστή τεχνική προπόνησης. Ποιο είναι το στάδιο προετοιμασίας που χαρακτηρίζεται από:

οι μύες ξοδεύουν πολλούς πόρους, γι 'αυτό συσσωρεύουν περισσότερο ATP και γλυκογόνο.
Το κεντρικό νευρικό σύστημα με μεγάλη προσπάθεια διατηρεί την ακριβή λειτουργία των μυών.
τα οστά και οι σύνδεσμοι προσαρμόζονται στις αλλαγές στους μύες.
ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται.
ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Μυϊκή δομή

Αυτή είναι μια περίοδος αναδιάρθρωσης του σώματος, γιατί δέχεται αυξημένο φορτίο, το οποίο δεν έχει βιώσει στο παρελθόν. Αλλά δεν υπάρχει ακόμη εξωτερικό αποτέλεσμα. Σε αυτό το στάδιο, μπαίνουν οι βάσεις για τη μελλοντική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Υπερτροφία

Το στάδιο της υπερτροφίας διαρκεί περισσότερα από 2 χρόνια. Αυτή είναι μια περίοδος αύξησης των μυϊκών ινών, η οποία δίνει και τις πολυαναμενόμενες εξωτερικές αλλαγές. Εάν επιλέξετε το σωστό φορτίο, το μέσο βάρος ενός άνδρα αυξάνεται κατά 20 κιλά. Και κάποιο προσωπικό δυναμικό θα το αυξήσει ακόμη περισσότερο.

μυϊκή υπερτροφία

Υπερπλασία

Το στάδιο της υπερπλασίας ακολουθεί την υπερτροφία και διαρκεί 1-2 χρόνια. Σε αυτό το διάστημα, η προπόνηση με σχετικά μικρά βάρη είναι σημαντική, αλλά θα πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας. Υπερπλασία σημαίνει αύξηση κατά άλλα 10 κιλά λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.

Προσαρμογή

Μετά από αρκετά χρόνια προπόνησης, το σώμα συνηθίζει στα φορτία, μπαίνει δηλαδή στο στάδιο της μακροχρόνιας προσαρμογής. Αυτό σημαίνει ότι τα συστήματά του που αναστέλλουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού αρχίζουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Οι δυνατότητες του σώματος διευρύνονται. Βελτιώνει επίσης την ευεξία.

Η επείγουσα προσαρμογή συνοδεύει όλα τα στάδια από την έναρξη των μαθημάτων, εάν πραγματοποιηθεί σωστά. Είναι απαραίτητο για την ανάκτηση του σώματος μετά την προπόνηση, χωρίς την οποία ένα ποιοτικό αποτέλεσμα είναι αδύνατο.

Είναι δυνατόν να αντλήσουμε το σώμα στο σπίτι;

Είναι δυνατό να αντλήσετε το σώμα χωρίς να καταφύγετε στις υπηρεσίες αθλητικών συλλόγων. Αλλά αυτό είναι πιο δύσκολο να εφαρμοστεί από ό, τι στο γυμναστήριο με προσομοιωτές. Και το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι τόσο έντονο. Εκτός από την προπόνηση στο σπίτι, σημαντική είναι η διατροφή και ο τρόπος ζωής γενικότερα.

Τι είναι απαραίτητο όταν χτίζετε μυς και ακονίζετε τα περιγράμματα του σχήματος:

Χρησιμοποιήστε πολλά κιλά. Τουλάχιστον, αυτό είναι το βάρος του δικού σας σώματος, αλλά και μια μπάρα ή βαριές αλτήρες. Τα ελαφριά βάρη συμβάλλουν στην αντοχή και το «ξήρανση» των μυών, αλλά όχι στην ανάπτυξή τους.
Όταν επιλέγετε φαγητό, λάβετε υπόψη την αντίδραση του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν τη βάση του και η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών πρέπει να μειωθεί. Αλλά πώς ακριβώς να το κάνετε αυτό - πρέπει να κοιτάξετε στη διαδικασία της εκπαίδευσης.
Παραιτηθείτε προσωρινά. Συμβάλλουν στην απώλεια μυϊκού όγκου. Το cardio θα πρέπει να επιστρέψει στο σύστημα προπόνησης αφού αυξηθεί και ένα σημαντικό μέρος του λίπους έχει φύγει.
Μην το παρακάνετε με ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Για την ενίσχυση των μυών αυτής της ζώνης, θα πρέπει να γίνονται 1-2 φορές την εβδομάδα, προσέχοντας τη σωστή διατροφή.
Χάστε λίπος σταδιακά. Ο κανόνας είναι 700-900 g την εβδομάδα, όχι περισσότερο. Εάν η απώλεια λίπους συμβεί πιο γρήγορα, η τήξη των μυϊκών όγκων θα την ενώσει.
Ανακινήστε το σώμα κάθε εβδομάδα με αλλαγές στην παραδοσιακή διατροφή. Αυτό μπορεί να είναι η απόρριψη ορισμένων τροφών προς όφελος άλλων ή η παράλειψη γευμάτων, κάτι που θα βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού.
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Δεν βοηθά μόνο στη βελτίωση του μεταβολισμού. Το νερό κάνει τις μυϊκές ίνες πιο ελαστικές, διεγείρει δηλαδή την ανάπτυξή τους.

Πώς να αντλήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος: τυπικά λάθη αρχαρίων

Η σωστή άντληση των μυών ολόκληρου του σώματος θα βοηθήσει στην αποφυγή των τυπικών λαθών των bodybuilders και στην οικοδόμηση ενός συστήματος προπόνησης. Εν αναμονή του αποτελέσματος, δεν πρέπει επίσης να εστιάσετε στην εμφάνιση άλλων «τζόκ». Πράγματι, για την οικοδόμηση μυών, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του σώματος είναι επίσης σημαντικά.

Μεμιάς

Ένα από τα συνηθισμένα λάθη όσων θέλουν να έχουν μια ανακουφιστική σιλουέτα είναι η επιθυμία να έχουν γρήγορα αποτελέσματα. Επομένως, υπερφορτώνουν το σώμα με προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται υπερβολική εργασία, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει μετά την άσκηση, συμβαίνουν τραυματισμοί και οι μύες δεν αναπτύσσονται.

Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Και το πρώτο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από έξι μήνες. Αλλά ο όγκος των μυών θα φτάσει στο μέγιστο χαρακτηριστικό ενός συγκεκριμένου ατόμου μόνο μετά από μερικά χρόνια τακτικής άσκησης, όχι νωρίτερα.

Έλλειψη συστηματικής και τακτικής εκπαίδευσης

Ένα άλλο πρόβλημα που παρεμβαίνει στην κατασκευή ενός αντληθέντος σώματος είναι η παραμέληση του προγράμματος μαθημάτων. Πρέπει να είναι τακτικά. Ένας έγκυρος λόγος άρνησης είναι μόνο η ασθένεια. Ακόμη και η εντατική εργασία με μεγάλα βάρη, αν συμβαίνει περιστασιακά, δεν θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.

Βασικές απαιτήσεις για ένα αντλημένο σώμα

Μπορείτε να αποκτήσετε ένα αντλημένο σώμα εάν πληροίτε διάφορες προϋποθέσεις:

Καθορίστε μια ρουτίνα προπόνησης και μείνετε σε αυτήν.Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται 3-5 φορές την εβδομάδα, διάρκεια - από 40 λεπτά έως 1,5 ώρα. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ζέσταμα, απαραίτητο για να ζεστάνετε τους μύες για να αποφύγετε τη ζημιά.
Στη διατροφή, προτιμήστε τις πρωτεΐνες.Αυτά είναι πιάτα με κρέας και ψάρι. Από τους υδατάνθρακες, πρέπει να επιλέξετε αργούς (ζυμαρικά, δημητριακά) και η ποσότητα τους πρέπει να μειωθεί. Το λίπος πρέπει επίσης να καταναλώνεται λιγότερο. Μεταξύ αυτών, η καλύτερη επιλογή είναι οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια. Η ποσότητα του λίπους πρέπει να είναι περίπου ίδια με τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, και να επιλέγετε την ίδια ώρα για τα γεύματα.

Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Εδώ μιλάμε για αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται, καθώς και για τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων. Για αρχή, το δικό σας σωματικό βάρος είναι αρκετό. Στη συνέχεια θα πρέπει να προσθέσετε προπόνηση με βάρη.
Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα. Αυτές οι συνήθειες μπορούν να αναιρέσουν τις περισσότερες προσπάθειες, καθώς παρεμποδίζουν τη σωστή παροχή αίματος στους μύες, την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Πώς να ανυψώσετε το σώμα χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Οι ασκήσεις που φορτώνουν διαφορετικά μέρη του θα βοηθήσουν στη σωστή άντληση του σώματος. Κάθε προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί μέχρι το τέλος, είναι αδύνατο να διακοπεί για χάρη άλλων πραγμάτων.

Καταλήψεις

Με διαφορετικούς τύπους squats, ένας μεγάλος αριθμός μυών επηρεάζεται ταυτόχρονα. Η κλασική άσκηση γίνεται χωρίς ξένα αντικείμενα. Πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να καθίσετε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ταυτόχρονα, οι κάλτσες είναι ελαφρώς γυρισμένες προς τα έξω, για ισορροπία, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Το φορτίο θα είναι ακόμα πιο δυνατό αν τα πόδια τοποθετηθούν πιο φαρδιά από τους ώμους. Καθώς το συνηθίζεις, θα πρέπει να κάνεις squats με φορτίο.

Κάμψεις

Τα push-ups μπορούν να γίνουν από το πάτωμα ή μπορείτε να επιλέξετε πιο εύκολες επιλογές στην αρχή: από καρέκλα, καναπέ. Η έμφαση δίνεται στα χέρια και τα πόδια. Οι παλάμες μπορούν να τοποθετηθούν πιο φαρδιά από τους ώμους ή πιο στενά. Μια άλλη εκδοχή των push-ups γίνεται με έμφαση στα γόνατα. Αλλά ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να αγγίζετε την κύρια επιφάνεια όταν λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, όχι μόνο με το στομάχι, αλλά και με το στήθος σας.

burpee

Η άσκηση γίνεται πολλές φορές χωρίς παύσεις.

σανίδα

Στρίψιμο

Το στρίψιμο γίνεται από μια στάση ξαπλωμένη ανάσκελα. Οι παλάμες πρέπει να κρύβονται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και τα πόδια να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Η άσκηση συνίσταται στην προσπάθεια να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, τότε πρέπει να αλλάξετε τα άκρα. Για αυτόν, πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας στο στήθος και να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Lunges

Τα lunges είναι μεγάλα βήματα προς τα εμπρός με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στο ένα ή στο άλλο πόδι. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παραμένει επίπεδη, οι ώμοι πρέπει να χαμηλώνουν. Ο αντίκτυπος πηγαίνει σε πολλές μυϊκές ομάδες. Θα είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες.

Λουνγκ από τον πάγκο

Ασκήσεις χεριών

Για να σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να κάνετε τα εξής:

Πάρτε το διαστολέα και στις δύο άκρες, τραβήξτε το έξω μπροστά σας. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν στο πλάι στο μέγιστο.

Πατήστε στη μία άκρη του διαστολέα με τα πόδια σας. Κρατήστε το άλλο στα χέρια σας και σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται.
Πάρτε το διαστολέα και στις δύο άκρες, αλλά τεντώστε το πίσω από την πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να τεντώνονται ταυτόχρονα προς τα εμπρός, σταυρωμένα μπροστά σας.

Πάρτε αλτήρες, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάντε περιστροφικές κινήσεις. Η πρώτη σειρά εκτελείται προς τα εμπρός, η δεύτερη - προς τα πίσω.
Με αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας. Εναλλακτικά σηκώστε τα μπροστά σας, λυγίζοντας στην άρθρωση του αγκώνα («σφυρί»).
Πάρτε έναν αλτήρα, βάλτε το χέρι σας με αυτόν πίσω από το κεφάλι σας. Το δεύτερο χέρι με άλλο βλήμα είναι χαμηλωμένο αυτή τη στιγμή. Μετά αλλάζουν.
Όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα κάτω. Ανυψώστε τα ταυτόχρονα στο ύψος του σώματος, λυγίζοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τες. Επαναλάβετε γρήγορα αυτό πολλές φορές.

προπόνηση ποδιών

Εκτός από τα squat και lunges για την άντληση των μυών των ποδιών, είναι χρήσιμο να κάνετε τα εξής:

Step-up.Για την άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα υψόμετρο (πάγκο ή σκαλοπάτι). Ένα φορτίο συνδέεται με τα πόδια, μπορείτε επίσης να σηκώσετε αλτήρες. Έπειτα κάνουν μια σειρά από βήματα στο σκαλοπάτι, κάτω, ξανά στη ξαπλώστρα και ξανά στο πάτωμα. Θα πρέπει να γίνεται πολλές φορές χωρίς διακοπή.

"Οπλο". Αυτό είναι ένα squat με ένα πόδι. Το δεύτερο πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός, τότε αλλάζουν.
"Ποδήλατο". Τα βάρη συνδέονται με τα πόδια. Από πρηνή θέση, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς τα άκρα προς τα πάνω και να κάνετε κινήσεις, όπως όταν κάνετε πετάλι. Το "ποδήλατο" όχι μόνο θα κάνει τους μύες των ποδιών μεγαλύτερους και πιο εμφανείς, αλλά επίσης θα βοηθήσει στην άντληση των "κύβων" στο στομάχι.

Για τον ίδιο σκοπό με τις προηγούμενες ασκήσεις, βολές με αλτήρες, squats με βάρη σε φαρδιά πόδια, σχοινάκι, τρέξιμο 3 χλμ και άλλα είναι πολύ κατάλληλα.

Δείτε αυτό το βίντεο για το πώς να αντλήσετε όλους τους μύες στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης:

Πώς να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα στο σπίτι για τα κορίτσια

Το ωραίο φύλο μπορεί επίσης να αντλήσει ολόκληρο το σώμα στο σπίτι χρησιμοποιώντας τις παραπάνω ασκήσεις. Αλλά θα πρέπει να παίρνουν αλτήρες μικρότερου βάρους από τους άνδρες. Είναι επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα, ένα βαρύ στεφάνι, ένα σχοινί. Πρέπει να επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-12 φορές σε 2-3 σετ. Και μεταξύ άλλων, ιδιαίτερα σχετικό:

πρέσες πάγκου με αλτήρες για το σχηματισμό ενός ψηλού στήθους.
στρίψιμο για να κάνει τη μέση πιο λεπτή.
squats με αλτήρες για πιο εμφανείς γλουτούς.
σανίδα για να κάνετε μια ομοιόμορφη στάση, να βελτιώσετε τη γραμμή των ώμων.
κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι με αλτήρες για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση όλων των μυών του σώματος

Για να αντλήσετε όλους τους μύες του σώματος, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα μαθημάτων και να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων για καθένα από αυτά. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι ποικίλες.

Δευτέρα

Στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας, μετά από προθέρμανση 5 λεπτών, πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις 10-15 φορές σε 4 σετ:

στρίβοντας, ξαπλωμένος ανάσκελα.
"υπεράνθρωπος";
ανύψωση αλτήρων με κλίση.
ανύψωση του ίδιου αθλητικού εξοπλισμού για δικέφαλους μυς από όρθια θέση.
«Σφυρί», δηλαδή ανύψωση των αλτήρων από κάτω στο ύψος του στήθους εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό χέρι (πρέπει να είναι λυγισμένοι στους αγκώνες).

Τετάρτη

Για τη δεύτερη προπόνηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:

κάνε lunges με αλτήρες.
Οκλαδόν με βάρη στα χέρια σας.
ανεβείτε μαζί τους στα δάχτυλα των ποδιών έως και 25 φορές.
εκτελούν πιέσεις αλτήρων?
«Κτυπήστε τα φτερά σας» με αυτά, δηλαδή σε κεκλιμένη θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας και ανοίξτε τα.

Ασκήσεις, εκτός από την ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, κάντε 10-15 φορές.

Παρασκευή

Για το τρίτο μάθημα είναι κατάλληλες οι ακόλουθες ασκήσεις:

"όπλο";
πρέσα πάγκου από ξαπλωμένη θέση.
push-ups με ευρεία ρύθμιση των παλάμων.
το ίδιο, αλλά με μια στενή διάταξη βουρτσών.
burpee.

Το καθένα εκτελείται 10-12 φορές. Τα push-ups πρέπει να γίνονται 15.

Παρακολουθήστε σε αυτό το βίντεο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο (μέσο επίπεδο):

Πώς να αντλήσετε το σώμα σας αυξάνοντας το φορτίο

Θα είναι δυνατό να αντλήσετε το σώμα σας μόνο αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης και το φορτίο στους μύες. Καθώς συνηθίζετε τους αλτήρες και τις τηγανίτες για τη μπάρα, πρέπει να επιλέξετε 2 κιλά πιο βαριά από αυτά που χρησιμοποιούσατε πριν. Για ασκήσεις σε πάγκους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η γωνία κλίσης. Αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων σε κάθε μπλοκ, τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Εξοπλισμός για εκπαίδευση

Για την εργασία στο σπίτι, θα πρέπει να αγοράσετε:

αλτήρες βάρους από 5 έως 32 κιλά.
διαστολείς διαφορετικών μηκών και βαθμών ελαστικότητας.
χαλάκι γυμναστικής?
οριζόντια ράβδος (υπάρχουν εκείνες που μπορούν να συνδεθούν στην πόρτα).
μπαρ.

Τα κορίτσια θα χρειαστούν επίσης ένα χούλα χουπ και οι αλτήρες πρέπει να αγοραστούν από 2 κιλά.

Δείτε αυτό το βίντεο σχετικά με τον αθλητικό εξοπλισμό που απαιτείται για τις προπονήσεις στο σπίτι:

Πώς να αντικαταστήσετε το απόθεμα για να αντλήσετε γρήγορα το σώμα

Θα είναι δυνατή η γρήγορη άντληση του σώματος χωρίς ειδικές συσκευές:

αντί για αλτήρες, χρησιμοποιούνται μπουκάλια νερού ή κοψίματα σωλήνων.
Η αναβάθμιση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι σε ειδική βάση, αλλά σε σκαλοπάτια.

Το καθημερινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωινό και τέσσερα ακόμη γεύματα. Το νερό θα χρειαστεί 1,5-3 λίτρα την ημέρα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μαγιονέζα, κέτσαπ, είδη ζαχαροπλαστικής, πολύ αλατισμένα πιάτα.

Πώς βοηθά η τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από το σώμα και έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Για να αυξήσετε το επίπεδό του, δεν χρειάζεται να πίνετε φάρμακα, μόνο αρκετά:

κόψτε το αλκοόλ.
πάρτε βιταμίνες?
να είναι στον ήλιο?
πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης
Κοιμήσου αρκετά.

Η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης από μόνη της προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Για να γίνουν οι μύες πιο ογκώδεις και ανάγλυφα, και το σώμα αρμονικό, θα χρειαστεί πολύς χρόνος και δουλειά. Αλλά αυτό είναι πραγματικό για τυχόν αρχικά δεδομένα. Είναι σημαντικό να μην χάνετε μαθήματα, να τρώτε σωστά και να πιστεύετε στις ικανότητές σας.

Χρήσιμο βίντεο

Δείτε αυτό το βίντεο σχετικά με τη σωστή διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας:

(40 βαθμολογίες, μέσος όρος: 3,90 απο 5)

Το θέμα του πώς να χτίσετε μυςανησυχεί έντονα τόσο τους αρχάριους όσο και τους έμπειρους αθλητές. Όλος ο σκοπός του bodybuilding έγκειται στην άντληση των μυών όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Το άρθρο θα σας πει για τις βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης και πώς να τις χρησιμοποιήσετε στην πράξη. Είναι χρήσιμο όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για έμπειρους αθλητές. Η κατανόηση των αρχών της ταχείας μυϊκής ανάπτυξης θα σας ξεχωρίσει από το 90% των επισκεπτών του γυμναστηρίου που πατούν νερό εδώ και χρόνια.

Φυσιολογικά, το σώμα μας προσπαθεί για μια κατάσταση ομοιόστασης - ισορροπία και ξεκούραση. Προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο, γιατί. η ζωή εξαρτάται από αυτό. Επομένως, υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ των εξωτερικών παραγόντων του περιβάλλοντος και των εσωτερικών παραγόντων που συμβαίνουν στο σώμα.

Τι συμβαίνει εάν διαταραχθεί η ισορροπία; Εάν το εξωτερικό περιβάλλον ασκεί σωματική πίεση στο σώμα, θα πρέπει να προσαρμοστεί για να διατηρήσει την ισορροπία του. Αυτό ισχύει για όλες τις διαδικασίες του σώματος, όχι μόνο για τους μύες.

Η προσαρμογή είναι το μέσο προσαρμογής στις εξωτερικές συνθήκες. Όταν πιέζετε τη μπάρα από το στήθος, καταστρέφετε τις μυϊκές ίνες, διαταράσσετε την ηρεμία του εσωτερικού περιβάλλοντος. Εάν το φορτίο γίνει κανονικό, το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί για να αντέξει την καταστροφή. Πως? Μυϊκή ανάπτυξη. Οι μεγάλοι και δυνατοί μύες αντέχουν καλύτερα το εξωτερικό στρες.

Οι μύες θα αναπτυχθούν από το τακτικό φορτίο

Εάν οι μύες είναι προσαρμοσμένοι να σηκώνουν 50 κιλά, και μετά από προπόνηση δύναμης προσαρμόζονται να σηκώνουν 100 κιλά, τότε αυτό σημαίνει ότι η δύναμή τους έχει διπλασιαστεί. Ταυτόχρονα, αυξήθηκαν και οι όγκοι των μυών (η εξάρτηση όμως δεν είναι εντελώς γραμμική).

Προσαρμογή στο φορτίο - αυτό είναι που πρέπει να προσπαθήσετε εάν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα. Σε κάθε άθλημα, τα υψηλότερα επιτεύγματα επιτυγχάνονται από εκείνους που έχουν προσαρμοστεί στις απαιτήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα; Το κύριο καθήκον της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι η διατήρηση μιας σταθερής ικανότητας προσαρμογής και η προσαρμογή θα πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αρχές προπόνησης που επηρεάζουν άμεσα την μυϊκή ανάπτυξη

Η προπόνηση καταστρέφει τα μυϊκά κύτταρα. Η αντοχή στη δύναμη πέφτει με την πάροδο του χρόνου. Μετά την προπόνηση, παίρνετε πολύ, ξεκουράζεστε και το σώμα επιδιώκει να επανέλθει γρήγορα στην ισορροπία θεραπεύοντας τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα. Αυτό συνήθως διαρκεί αρκετές ημέρες. Μετά από αυτό, η μυϊκή δύναμη επιστρέφει στην προηγούμενη κατάσταση. Και εδώ είναι που συμβαίνει κάτι ενδιαφέρον!

Το σώμα αποκαθιστά τον μυϊκό ιστό, αλλά το κάνει με περιθώριο για να αντέξει τέτοια φορτία στο μέλλον. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπεραντιστάθμιση. Είναι αδύνατο να απαντήσουμε ακριβώς πότε έρχεται και πόσο θα διαρκέσει. Είναι γενικά αποδεκτό ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί αρκετές εβδομάδες.

Η φάση της υπεραντιστάθμισης χαρακτηρίζεται από αύξηση του δυναμικού ισχύος

Εάν τότε το σώμα δεν δέχεται τέτοιο σωματικό στρες, τότε οι μύες επανέρχονται στο αρχικό τους επίπεδο μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το σώμα προσπαθεί να ξοδέψει ενέργεια στο ελάχιστο και μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Υπάρχουν δύο πιο σημαντικές αρχές στο bodybuilding:

αρχή της υπεραντιστάθμισης
αρχή προόδου φορτίου

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις αρχές.

Η υπεραντιστάθμιση δεν είναι αιώνια. Και αν το στρες που ασκείται στο σώμα δεν επαναλαμβάνεται από καιρό σε καιρό, τότε το σώμα θα επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση. Οι μύες θα συρρικνωθούν ξανά στο αρχικό τους μέγεθος. Επομένως, είναι απαραίτητο να προχωρήσετε το φορτίο κατά την περίοδο της υπεραντιστάθμισης. Όχι νωρίτερα και όχι αργότερα.

Λόγω υπεραντιστάθμισης, θα γίνεις λίγο πιο δυνατός και θα μπορέσεις να ξεπεράσεις λίγο περισσότερο φορτίο. Υπάρχουν λοιπόν δύο σημαντικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε:

Πρέπει να πας για προπόνηση τη στιγμή που θα γίνεις λίγο μεγαλύτερος και δυνατός
Ταυτόχρονα, πρέπει να προπονείστε με λίγο περισσότερο βάρος ή λίγο περισσότερο φορτίο.

Κάθε επόμενη προπόνηση θα πρέπει να εκτελείται στη φάση της υπεραντιστάθμισης. Τότε θα προοδεύσετε με άλματα και όρια.

Το τέλειο ξεκίνημα για την επόμενη προπόνηση μέγιστης δύναμης

Στην πράξη, είναι πολύ δύσκολο να αποτυπωθεί με ακρίβεια η στιγμή που ξεκινά η φάση της υπεραντιστάθμισης. Επομένως, εστιάστε στα δικά σας συναισθήματα. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε αρκετά, θα πρέπει να έχετε δύναμη και διακαή επιθυμία να πιείτε σίδερο.

Κάθε προπόνηση, προσθέστε 2,5 έως 5 κιλά στις βαριές άρσεις σύνθετων βαρών και στοχεύστε στις επαναλήψεις/σετ που θέλετε. Για να ξεπεράσετε το νέο βάρος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων / σετ, έχετε 2-3 εβδομάδες. Μόλις ληφθεί το νέο βάρος με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ, προσθέστε ένα άλλο βάρος. Εάν καταφέρετε να ακολουθήσετε αυτό το μοτίβο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είστε στο σωστό πρόγραμμα.

Τι θα συμβεί αν προπονηθείς λίγο νωρίτερα ή λίγο αργότερα από τη στιγμή της υπεραντιστάθμισης; Δεν θα υπάρχει νόημα για μυϊκή ανάπτυξη. Δεν θα μπορέσετε να εφαρμόσετε την αρχή της εξέλιξης των φορτίων, δεν θα είστε στο απόγειο της δύναμής σας. Απλώς θα προπονηθείς με το ίδιο φορτίο που είχες στην τελευταία προπόνηση. Το σώμα δεν θα χρειαστεί να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες. Το φορτίο είναι το ίδιο.

Η πολύ συχνά άσκηση διακόπτει τη φάση της αποκατάστασης.

Η επόμενη προπόνηση ξεκινά όταν η αποθεραπεία δεν έχει τελειώσει ακόμα

Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι αρνητικό. Αυτό είναι που λέγεται υπερπροπόνηση. Η ανάπτυξη θα σταματήσει.

Η πολύ σπάνια προπόνηση (μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες), που πραγματοποιείται στη φάση της πτώσης της υπεραντιστάθμισης, σηματοδοτεί χρόνο σε ένα μέρος από χρόνο σε χρόνο.

Όταν ασκείστε σπάνια, ο μυϊκός τόνος είναι στο ίδιο επίπεδο

Αποδεικνύεται ότι κάθε επόμενη προπόνηση πραγματοποιείται τη στιγμή που το σώμα επιστρέφει στο αρχικό του επίπεδο. Επίσης, δεν θα μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή της εξέλιξης του φορτίου, χωρίς την οποία η ανάπτυξη είναι αδύνατη.

Νομίζω ότι αυτά τα γραφήματα ανοίγουν τα μάτια σας και σας δίνουν μια κατανόηση της ουσίας της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Ποιο είναι το μυστικό για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη; Σε κάθε επόμενη προπόνηση, πρέπει να δίνετε λίγο περισσότερο άγχος από την προηγούμενη. Όσο πιο συχνά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορείτε να το κάνετε αυτό, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσουν οι μύες σας.

Οι αρχάριοι αυξάνονται με άλματα και όρια από σχεδόν οποιαδήποτε. Οποιοδήποτε φορτίο είναι νέο για αυτούς. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί ανταποκρινόμενος με την ανάπτυξη των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο. Σε έμπειρους αθλητές, η πρόοδος επιβραδύνεται λόγω του μεγάλου αριθμού μυών και των αναπτυγμένων προσαρμογών.

Η αύξηση του φορτίου είναι ο δρόμος για την ανάπτυξη των μυών σε έμπειρους αθλητές

Τέτοιοι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν πλήρως στην αύξηση του φορτίου με οποιονδήποτε τρόπο. Πρέπει να καταφύγετε σε διάφορες ειδικές μεθόδους, όπως αρνητικά, drop sets, supersets, αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων, μείωση του αριθμού των επαναλήψεων με αύξηση του βάρους εργασίας, μείωση των παύσεων ανάπαυσης μεταξύ των σετ κ.λπ. (σχετικά με τρόπους αύξησης του φορτίου).

Υπάρχει όμως τρόπος που λειτουργεί 100%. Αυτή είναι η ποδηλασία φορτίου. Αυτή η αρχή έχει σοβαρές επιστημονικές και φυσικές δικαιολογίες. Μετά από μια μακρά εντατική προπόνηση, μειώνετε ή αφαιρείτε εντελώς το φορτίο. Οι μύες γίνονται όλο και πιο αδύναμοι. Μετά από μια τέτοια ανάπαυση, οι μύες αντιλαμβάνονται τον προηγούμενο φόρτο εργασίας ως νέο άγχος, το οποίο οδηγεί σε αύξηση των δεικτών δύναμης.

Εάν ο αθλητής δεν έχει πλέον την ευκαιρία να αυξήσει το άγχος, τότε αξίζει να αποδυναμωθεί με το ζόρι. Αυτό το σχήμα συνεπάγεται έναν κύκλο που μοιάζει με κύμα περιόδων αποκατάστασης και φορτίων. Κάνεις ένα βήμα πίσω για να κάνεις δύο βήματα μπροστά.

Πώς να επιτύχετε τη μέγιστη προσαρμογή

Ειπώθηκε παραπάνω ότι η κύρια προτεραιότητα στη διαδικασία εκπαίδευσης είναι η διατήρηση της ικανότητας προσαρμογής. Εξετάστε αρκετές σημαντικές αρχές σύμφωνα με τις οποίες η προσαρμογή είναι μέγιστη.

Η μέγιστη προσαρμογή επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε σε μία μόνο απαίτηση

Είναι αδύνατο να αντλήσετε τους μύες αποτελεσματικά και να τρέξετε μαραθώνιες αποστάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε πραγματικά να αντλήσετε μύες, αλλά όχι στο μέγεθος που θα μπορούσατε να αντλήσετε, εστιάζοντας μόνο σε αυτό. Θα τρέξεις όντως έναν μαραθώνιο, αλλά θα είσαι από τους τελευταίους στον τερματισμό.

Το σώμα προσαρμόζεται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά εάν του δοθεί μια απαίτηση. Εάν προστεθεί το δεύτερο, τρίτο, δέκατο, τότε υπάρχει ομοιόμορφη κατανομή προσαρμογής σε όλες τις απαιτήσεις που αναφέρονται.

Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί το υψηλότερο αποτέλεσμα, τότε ο πρώτος κανόνας πρέπει να τηρείται με ιδιαίτερη προσοχή. Αν θέλετε να κάνετε οκλαδόν περισσότερο - squat, αν θέλετε να τρέξετε εκατό μέτρα καλύτερα - τρέξτε εκατό μέτρα.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Μην διαλύετε τη δύναμη κάνοντας πέντε ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Δεν θα το κάνουν άλλο. Οι περισσότεροι αθλητές γυμναστικής απλώς σημαδεύουν το χρόνο, γιατί δίνουν το φορτίο από διαφορετικές γωνίες, εκπλήσσουν τους μύες, τελειώνουν, απομονώνονται, γενικά, κάνουν πλήρη ανοησία. Είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί σε τόσο μεγάλο αριθμό παραγόντων, με αποτέλεσμα να μην παρατηρείται ποτέ μυϊκή ανάπτυξη και αν υπάρχει, τότε ελάχιστη.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι να συγκεντρωθείτε στην εργασία δύναμης. Όλη η προσοχή πρέπει να στρέφεται στην αύξηση του φορτίου σε μία άσκηση, η οποία θα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών. Το σώμα προσαρμόζεται καλύτερα σε μία άσκηση παρά σε τρεις ή πέντε. Επομένως, για να αντλήσετε τους μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να πετάξετε όλα τα περιττά και να τα κατανείμετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να εργαστείτε σε αυτήν, φτάνοντας σε μια κορυφή δύναμης στο εύρος επαναλήψεων 5-10.

Εστιάζοντας σε μία μόνο άσκηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα πετύχετε τη μεγαλύτερη αύξηση στην μπάρα για τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο βάρος σηκώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμή σας. Όσο περισσότερη δύναμη, τόσο περισσότερους μύες έχετε.

συμπέρασμα

Το Bodybuilding είναι το bodybuilding στα καλύτερά του. Η κατάσταση είναι αξιοσημείωτη στο ότι το σώμα μας είναι ένα πλαστικό εργαλείο. Με μια έξυπνη προσέγγιση, μπορείτε να το μεταμορφώσετε πέρα από την αναγνώριση.

Οι παραπάνω αρχές δίνουν μια κατανόηση για το πώς να χτίσετε μυς. Απομένει να τα εισάγετε στο προπονητικό σας πλάνο και να τα χρησιμοποιήσετε αναλύοντας λάθη και επιτυχίες.

Ονειρεύεστε να φτιάξετε 5-7 κιλά μυών υψηλής ποιότητας, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης; Το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω θα σας βοηθήσει γρήγορα, σε μόλις 6-8 εβδομάδες, να αποκτήσετε αισθητή μυϊκή μάζα, να αλλάξετε το σώμα σας και να δημιουργήσετε μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Θυμηθείτε ότι αυτό συνεπάγεται τρεις σύντομες, αλλά έντονες προπονήσεις την εβδομάδα, καθώς και ενισχυμένη διατροφή. Θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό της μυϊκής ανάπτυξης - χωρίς πρόσθετες θερμίδες, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να χτίσει σωματικά μυς.

Κύριες ασκήσεις σωματικού βάρους

Το προτεινόμενο πρόγραμμα βασίζεται στο, αναγκάζοντας όλους τους μεγάλους μύες του σώματος να εργαστούν στο συγκρότημα. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών, αλλά και τη δημιουργία μιας αθλητικής φιγούρας με φαρδιούς ώμους και δυνατά χέρια.

Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί επίσης λειτουργικές ασκήσεις (ρίψεις kettlebell, βυθίσεις, έλξεις κ.λπ.), οι οποίες όχι μόνο βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων, αλλά επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των μυών του τύπου και του σώματος, καθώς και αναπτύσσουν τη συνολική συμμετρία του οι μύες.

4 κανόνες για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί τακτικά αυξανόμενο φορτίο - χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος στην άσκηση για εβδομάδες, δεν θα επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Γι' αυτό είναι σημαντικό να στερεώνετε τα βάρη εργασίας σε ειδικό.
Η αύξηση του φορτίου σημαίνει όχι μόνο αύξηση του βάρους εργασίας, αλλά και ανάπτυξη της σύνδεσης μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου. Εάν μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη δύναμη της θέλησης για να καταπονήσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης χωρίς να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιτυχία της προπόνησης. Για να αναπτυχθούν γρήγορα οι μύες, το σώμα χρειάζεται πρόσθετες θερμίδες - τουλάχιστον 10-15% του ημερήσιου κανόνα. Να θυμάστε επίσης ότι χωρίς πολλούς σωστούς υδατάνθρακες, η αύξηση βάρους είναι αδύνατη.
Για πλήρη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, το σώμα χρειάζεται ύπνο και ξεκούραση - προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Επιπλέον, δεν συνιστάται κατηγορηματικά να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με άλλα είδη αθλητικών δραστηριοτήτων (τρέξιμο, κολύμπι, ποδόσφαιρο ή σκι) τις ημέρες ανάπαυσης.

Το πρόγραμμα για γρήγορη άντληση

Το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης απαιτεί τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, που εκτελούνται με μοτίβο σκακιέρας. Για παράδειγμα: Δευτέρα και Παρασκευή της πρώτης εβδομάδας - προπόνηση Α, Τετάρτη - προπόνηση Β. Δευτέρα και Παρασκευή της δεύτερης εβδομάδας - προπόνηση Β, Τετάρτη - προπόνηση Α.

Προπόνηση Α

Προθέρμανση - 5-10 λεπτά καρδιο
Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός
- 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων
Αρασέ Kettlebell με δύο χέρια - 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- 2 σετ των 5-8 επαναλήψεων
Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους μυς - 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Προπόνηση Β

Προθέρμανση - 5-10 λεπτά καρδιο
- 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων
- 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων
- 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων
- 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων
- 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Άσκηση "Ξυλοκόπος" στην πρέσα - 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων

Κανόνες εκπαίδευσης

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική των ασκήσεων με μπάρα - εάν είστε αρχάριος και μόλις αρχίζετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων από 5-8 σε 10-12 και χρησιμοποιείτε πάντα βοήθεια ή συνεργάτη ασφαλείας.

Η ξεκούραση μεταξύ των σετ της άσκησης είναι τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια των οποίων θα πρέπει να περπατάτε στο γυμναστήριο και να τεντώνεστε ελαφρά και να μην κάθεστε ακίνητοι ή να συνομιλείτε με φίλους στο κινητό σας. Το διάλειμμα μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων είναι περίπου 2 λεπτά.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Η προπόνηση δύναμης με άδειο στομάχι βλάπτει την ανάπτυξη των μυών - προκειμένου να προπονηθείς με πλήρη δύναμη,. Είναι απαραίτητο είτε να λαμβάνετε 15-20 g γρήγορους υδατάνθρακες και 10-15 g απομονωμένη πρωτεΐνη 10-15 λεπτά πριν την προπόνηση, είτε να έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση.

Η διατροφή μετά την προπόνηση, με τη σειρά της, αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες των τροφίμων για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να πάρετε μια μερίδα (30-35 g), και μετά από 40-50 λεπτά να έχετε ένα πλούσιο γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες.

Πώς να σηκώσετε γρήγορα τα χέρια σας;

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των αρχαρίων είναι η χρήση πολλών ασκήσεων δικέφαλου και τρικεφάλου. Θυμηθείτε ότι είναι αδύνατο χωρίς την πολύπλοκη ανάπτυξη ολόκληρων των μυών του σώματος - αυξάνοντας την απόδοση σε βασικές ασκήσεις, αναπτύσσετε και τους μύες των χεριών.

Το προτεινόμενο πρόγραμμα περιλαμβάνει δύο από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των χεριών - push-ups στις ανώμαλες ράβδους για τρικέφαλους και ωμική ζώνη, καθώς και ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς. Συνιστάται η χρήση μεσαίου βάρους στις ασκήσεις, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική.

***

Για να αντλήσετε γρήγορα τους μύες, αρκεί να ακολουθήσετε τις βασικές συστάσεις - χρησιμοποιήστε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με μπάρα για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, λειτουργικές ασκήσεις για να αναπτύξετε τον συντονισμό των κινήσεων και επίσης να τρώτε πολύ τους σωστούς υδατάνθρακες.