Αντίστροφη ώθηση προς τα πάνω. Push-ups σε κλίση - πόδια πάνω από το κεφάλι και αντίστροφα
Με αυτήν την προπόνηση των 17 push-ups μέχρι την αποτυχία, μπορείτε να δοκιμάσετε την αντοχή σας και να χτίσετε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας.
Μήπως τα μούχλα σας, οι ώμοι σας υστερούν ή ίσως οι τρικέφαλοι σας χρειάζονται μια σοβαρή ανακίνηση για να μεγαλώσουν;
Ή μήπως θα θέλατε να βελτιώσετε το σχήμα και το μέγεθός τους ενώ παράλληλα ανεβάζετε το μεταβολισμό σας στο μέγιστο, μειώνοντας παράλληλα το ποσοστό λίπους σας σε μονοψήφιο αριθμό; Θέλετε να μάθετε τι είδους push-ups εφαρμόζονται διάφορες ομάδεςμύες;
Εάν απαντήσατε «ναι» σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, τότε το πρόγραμμα και η μεθοδολογία παρακάτω μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Η προπόνηση που περιγράφεται είναι δύσκολη και θα απαιτήσει από εσάς να περιορίσετε την προσπάθεια. σωματική δύναμη, αλλά στο τέλος κάθε σταγόνα ιδρώτα θα αξίζει τον κόπο.
Πριν από τη μεθοδολογία προπόνηση υψηλής έντασης() ήρθε στη διάσωση λεγεώνων απελπισμένων τζόκ που πέρασαν αμέτρητες ώρες ασκούμενοι με αργός βηματισμόςκαι χαμηλής έντασης, και φέρνοντάς τους την επιθυμητή ανακούφιση από το λίπος διατηρώντας μυική μάζα, για πολλούς, η προσπάθεια διατήρησης αυτής της ισορροπίας κατέληξε σε μεταβολική κατάρρευση και καταστροφικά αποτελέσματα.
Τώρα, συνδυάζοντας σύντομα εξαιρετικά έντονα σετ με σύντομες περιόδους ανάπαυσης και/ή ενεργητικής αποκατάστασης σε διάστημα 15-20 λεπτών, οι επίδοξοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν εκπληκτικά αποτελέσματα τόσο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και στη γρήγορη απώλεια βάρους. Και παρόλο που η καρδιο εκτελεί συχνά σε πρωταγωνιστικός ρόλοςΌσον αφορά την απαλλαγή από το λίπος, για πολλούς δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα όταν πρόκειται για ποιοτικούς μυϊκούς όγκους.
Εάν εκτελείτε γρήγορες σειρές ασκήσεις δύναμηςεπί διαφορετικές ομάδεςμύες σε αποτυχία ένας προς έναν, διάσπαρτοι με ανάπαυση, επαρκείς μόνο για να ανακάμψουν για την επόμενη προσέγγιση, οι μύες αναγκάζονται να εργαστούν με μεγαλύτερο αντίκτυπο, προς τον στόχο μυϊκές ομάδεςπαρέχεται περισσότερο αίμα και ο μεταβολισμός δέχεται μια ισχυρή ώθηση να επιταχυνθεί. Με μια λογική εφαρμογή αυτής της προσέγγισης, σίγουρα θα πετύχετε ένα πιο αδύνατο και μυώδες σώμα.
Η ακόλουθη προπόνηση χρησιμοποιεί τις αρχές του HIIT κυρίως για να στοχεύσει το στήθος/ώμους/τρικεφάλους.
Δοκίμασέ το. Συνήθισε το. Χρησιμοποιήστε το με σύνεση και το στήθος σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να δυναμώσει.
Βίντεο - τύποι push-ups και οι λειτουργίες τους
Έχουμε ήδη καλύψει το θέμα λεπτομερώς, τώρα είναι ώρα να το χρησιμοποιήσουμε σωστή τεχνικήγια άντληση μυών.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
| Τύποι push-ups | Προσεγγίσεις | επαναλήψεις |
| 1. Με βαμβάκι | 1 | Στην αποτυχία |
| 1 | Στην αποτυχία | |
| 3. Με μεταφορά βάρους στο ένα χέρι | 1 | Στην αποτυχία |
| 4. Σε κλίση αντίστροφη λαβή | 1 | Στην αποτυχία |
| 5. Ζυγισμένο | 1 | Στην αποτυχία |
| 1 | Στην αποτυχία | |
| 7. Push-ups "Spiderman" (Spiderman) | 1 | Στην αποτυχία |
| 8. Σε αρνητική κλίση | 1 | Στην αποτυχία |
| 9. Cross lift | 1 | Στην αποτυχία |
| 1 | Στην αποτυχία | |
| 11. Με μια παύση | 1 | Στην αποτυχία |
| 12. Με ένα κύμα του χεριού προς τα πάνω | 1 | Στην αποτυχία |
| 13. Στις γροθιές | 1 | Στην αποτυχία |
| 14. Με παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης | 1 | Στην αποτυχία |
| 15. Σε κλίση ευρεία λαβή | 1 | Στην αποτυχία |
| 16. Στο ένα πόδι | 1 | Στην αποτυχία |
| 17. Κοντινή λαβή | 1 | Στην αποτυχία |
- Εκπληρώ διαφορετικά είδη push-ups ως ένα γιγάντιο σετ με 45 δευτερόλεπτα έως 1,5 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης (ανάλογα με τις ικανότητές σας και την ταχύτητα αποκατάστασης).
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε (AMRAP). Είκοσι επαναλήψεις ανά σετ θα σημαίνουν ότι έχετε εξαιρετική αντοχή.
- Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για όσους έχουν τουλάχιστον ένα χρόνο καλής προπόνησης προετοιμασίας.
- Εάν δεν είστε ακόμα τόσο έμπειροι (ή μόλις αρχίζετε), είναι προτιμότερο να τροποποιήσετε την προπόνηση για λόγους ασφαλείας. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να αφαιρέσετε κάποιες κινήσεις ή/και να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Να ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση.
1. Εκρηκτικά push-ups με βαμβάκι
Αυτοί οι τύποι κινήσεων βοηθούν στην ανάπτυξη εκρηκτική δύναμηστα χέρια, το στήθος και τους ώμους, συγκεντρώνεται γρήγορα μυϊκές ίνες, η μελέτη του οποίου θα σας δώσει εντυπωσιακή αύξηση όγκου.
Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, πρέπει να προσθέσετε κάποια στοιχεία στο κανονικό push-up.
Ένα πλειομετρικό (εκρηκτικό) pushup σημαίνει ότι πρέπει να επιταχύνετε στην έκκεντρη φάση (την αρνητική φάση της κίνησης, δηλαδή όταν κινείστε προς τα κάτω). Μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος. Αντίθετα, προχωρήστε από την έκκεντρη φάση στην ομόκεντρη φάση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δηλαδή προσπαθήστε να σπρώξετε το σώμα προς τα πάνω όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αποκτήσετε στο τέλος της κίνησης μέγιστη ταχύτητακαι έχετε χρόνο να φτιάξετε βαμβάκι με τα χέρια σας. Αντί να σταματήσετε στο τέλος, επιταχύνετε, κατεβάστε τα χέρια σας από το έδαφος και χτυπήστε παλαμάκια. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και, ενώ διατηρείτε τον έλεγχο, συνεχίστε την άσκηση.
2. Push-ups με πόδια σε fitball
3. Push-ups με μεταφορά βάρους στο ένα χέρι
Σε αυτήν την έκδοση του push-up, το ένα χέρι πρέπει να σταθεροποιεί το σώμα ενώ το άλλο χέρι φέρνεις κάτω από τον εργάτη. Έτσι, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και να μην αφήνετε τον ώμο σας να στρίβει.
Για να το εκτελέσετε, πάρτε μια τυπική έμφαση στο ψέμα. κάντε μια επανάληψη, σηκώστε το χέρι σας από το έδαφος και μετακινήστε το πίσω από το αντίθετο (αναφορά), αγγίξτε το έδαφος και επιστρέψτε στη θέση του. Ολοκληρώστε τη μία επανάληψη και κάντε το ίδιο για την άλλη πλευρά. Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων για αυτή την κίνηση μπορεί να μειωθεί λόγω της πολυπλοκότητάς της.
4. Push-ups σε κεκλιμένη επιφάνεια με ανάποδη λαβή
Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση, αλλά εσωτερικό μέροςτα χέρια πρέπει να κοιτάζουν μπροστά, αυτή η παραλλαγή λειτουργεί περισσότερους μυςσε σύγκριση με το κανονικό. Μαζί με το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια, τα πόδια, οι μύες του σώματος και το άνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνονται στην εργασία.
Για να το εκτελέσετε, πιάστε την εγκάρσια ράβδο, το σώμα πρέπει να γέρνει υπό γωνία περίπου 45 μοιρών προς την επιφάνεια, οι κάλτσες ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάστε την αντίστροφη λαβή, χαμηλώστε αργά το σώμα στην εγκάρσια ράβδο και σπρώξτε προς τα πάνω.
5. Push-ups με βάρη
Αυτή είναι μια προηγμένη έκδοση του κανονικού push-up που υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Τα βαριά push-up εμπλέκουν τους ίδιους μύες, αλλά τους φορτώνουν περισσότερο. Με την προσθήκη βάρους, αυτή η κίνηση μιμείται την παραδοσιακή πρέσα πάγκου καλύτερα από τα απλά push-ups. Επιπλέον, δεδομένου ότι το βάρος πρέπει να διατηρείται σε ισορροπία, χρησιμοποιούνται περισσότεροι σταθεροποιητές μύες για την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Πάρτε μια τυπική ξαπλωμένη θέση και βάλτε τον σύντροφό σας να τοποθετήσει μια τηγανίτα με μπάρα στην πλάτη σας. Προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία, κάντε ένα τακτικό push-up.
6. Push-ups με μετατόπιση στο πλάι
Αυτή η κίνηση, που απαιτεί περισσότερο συντονισμό και ευελιξία από τα απλά push-ups, χρησιμοποιεί το εξωτερικό και μέσαθωρακικούς μύες, και επίσης φορτώνει τους μύες του σώματος.
Για να εκτελέσετε, πάρτε την τυπική θέση ξαπλώματος, αλλά βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο κοντά το ένα στο άλλο και τα πόδια σας είναι πιο φαρδιά. Κάντε ένα push up. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα και ενώστε τα πόδια σας. Κάντε ένα δεύτερο σπρώξιμο προς τα πάνω. Εναλλάξτε μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό φορών.
7. Push-ups "Spiderman" ("Spiderman")
Εκτός από τη λειτουργία των βασικών μυών push-up, αυτή η κίνηση βελτιώνει επίσης την ευλυγισία και την κινητικότητα της λεκάνης, καθώς επίσης προάγει την καλή στάση και την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος.
Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα κανονικό push-up από μια τυπική πρηνή θέση, αλλά απλώστε λίγο τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Όταν το σώμα χαμηλώσει στο έδαφος, τραβήξτε το δεξί γόνατο στον δεξιό αγκώνα, ισιώστε και ανεβείτε στην αρχική θέση ξαπλωμένοι. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Αλλάξτε πλευρά για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
8. Push-ups στην επιφάνεια με αρνητική κλίση (με τα πόδια στον τοίχο)
Τα push-up σε επιφάνεια αρνητικής κλίσης εστιάζονται στην κορυφή θωρακικοί μύεςνα δουλέψεις μέσα από αυτήν την επίμονη περιοχή. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά καθώς την κατακτάς, θα εκτιμήσεις πόσο καλά φορτώνει. ανώτερο τμήμασώμα (καθώς τα πόδια δεν συμμετέχουν στην εργασία).
Για να εκτελέσετε, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών ως προς το έδαφος. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα. Ανεβάζω.
9. Push-ups με cross lifting (χέρι / πόδι)
Αυτή η κίνηση είναι ακόμη πιο απαιτητική για τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα, καθώς το χέρι και το αντίθετο πόδι σηκώνονται από το έδαφος ταυτόχρονα. Πρέπει να εκτελείται αργά, με τέλεια τεχνική σανίδας.
Για να εκτελέσετε, κάντε ένα κανονικό push-up, αλλά στην ανοδική κίνηση, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε προς τα πίσω και προς τα πάνω δεξί πόδι. Χαμηλώστε τα χέρια και το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αλλάξτε πλευρά και ολοκληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
10. Push-ups με ένα άγγιγμα στον ώμο
Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους μύες ολόκληρου του άνω μέρους του σώματός σας, ενώ επίσης αναγκάζει τους μύες του πυρήνα σας να σας σταθεροποιούν στην κορυφή κάθε επανάληψης.
Για να εκτελέσετε, πάρτε μια τυπική θέση ώθησης, πιέστε προς τα πάνω μία φορά και, στη συνέχεια, κρατήστε τον κορμό σας σε ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Τεντώστε το χέρι σας σε όλο το σώμα και αγγίξτε τον απέναντι ώμο. κάντε την επόμενη επανάληψη. Αλλάξτε πλευρές όσες φορές θέλετε.
11. Push-ups με παύση
Κάνοντας μια παύση στο κάτω μέρος ενός τυπικού push-up, εμποδίζετε το αντανακλαστικό του ελατηρίου (την τάση των μυών να επιστρέφουν σε ουδέτερη κατάσταση) που διαφορετικά θα σας βοηθούσε να ανεβείτε.
Για να εκτελέσετε, κάντε ένα τυπικό push-up, αλλά αντί να σπρώξετε αμέσως το σώμα προς τα πάνω από κατώτατο σημείο, κρατήστε πατημένο για δύο ολόκληρα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε εκρηκτικά στην αρχική θέση.
12. Push-ups με κύμα του χεριού προς τα πάνω
Αυτή η κίνηση αναπτύσσει την περιστροφική δύναμη των μυών του πυρήνα ενώ εργάζεστε τους ώμους, τους ώμους και τα χέρια μία πλευρά τη φορά.
Για να εκτελέσετε, ξεκινήστε με το σώμα χαμηλωμένο στο έδαφος, όπως σε ένα απλό push-up. Σηκώστε εκρηκτικά το σώμα σας στα τεντωμένα χέρια σας, αλλά αντί να σταματήσετε, αφήστε το ένα χέρι να σηκωθεί από το πάτωμα. Σηκώστε αυτό το χέρι προς την οροφή, στρέφοντας τον κορμό σας πλήρως προς το μέρος του. Κρατώντας ολόκληρο το σώμα σας ίσιο, κυλήστε στο πλάι του ποδιού σας καθώς επαναλαμβάνετε. Επαναλάβετε το ίδιο για την άλλη πλευρά και εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό φορών, και κατά προτίμηση μέχρι αποτυχίας.
13. Push-ups σε γροθιές
Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την πτυχή του καρπού που συμβαίνει σε κάποιο βαθμό με όλες τις άλλες παραλλαγές push-up (αντί για τη βάση των χεριών, το άγχος είναι στις γροθιές).
Για να εκτελέσετε, πάρτε την τυπική θέση για push-ups, αλλά ξεκουραστείτε στο πάτωμα όχι με ανοιχτές παλάμες, αλλά με γροθιές. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση.
14. Push-ups με κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης
Το backbend push-up (ή Chaturanga Dandasana) απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για συνδυασμένες κινήσεις του σώματος από άλλες παραλλαγές. Συγκεκριμένα, με κάθε επανάληψη, πρέπει να χρησιμοποιείτε τη λεκάνη και ολόκληρη ωμική ζώνη. Βελτιώνει επίσης την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Για να εκτελέσετε, πάρτε μια τυπική θέση κατάκλισης, χαμηλώστε το σώμα εντελώς προς τα κάτω, έτσι ώστε η λεκάνη να αγγίζει το πάτωμα, πιέστε προς τα επάνω και μεταφέρετε το βάρος του σώματος στις φτέρνες. Σπρώξτε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, απλώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να τεντωθεί πλήρως, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επαναλάβετε.
15. Που-απ με κλίση με ευρεία λαβή
Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεσμεύσετε όλους τους μεγάλους θωρακικούς μύες με εστίαση στο κάτω μέρος. Επιπλέον, λόγω της ευρείας λαβής, μεγαλύτερη επιβάρυνση ασκείται στο στήθος και λιγότερη στους ώμους και στους τρικέφαλους.
Για να εκτελέσετε, ακουμπήστε στη ράβδο της μηχανής Smith, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών, όσο πιο ευρύ μπορείτε, θυμηθείτε να ελέγχετε την κίνηση του σώματος σε όλες τις φάσεις. Χαμηλώστε αργά και επιστρέψτε εκρηκτικά στην αρχική θέση.
16. Push-ups στο ένα πόδι
Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους σταθεροποιητές σας μύες ενώ δεσμεύετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα σας.
Για να εκτελέσετε, πάρτε μια τυπική ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο. Για την πρώτη επανάληψη, κρατήστε το ένα πόδι πάνω στο βάρος, για την επόμενη αλλαγή στο άλλο, επαναλάβετε.
Θυμηθείτε να κρατάτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας σφιχτά, έτσι ώστε το σώμα σας να μην ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη σε κάθε επανάληψη.
17. Push-ups με στενή λαβή
Αυτή η κίνηση είναι αποτελεσματική μέθοδοςασκήστε τους τρικέφαλους για να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο τους. Σε σύγκριση με τα push-up με ευρεία λαβή, υποδηλώνει ότι το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο συμπαγές. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και τους ώμους σας τεντωμένους.
Εάν βάλετε στον εαυτό σας το καθήκον να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, τότε μια επίσκεψη φαίνεται ως η καλύτερη επιλογή. Η διαθεσιμότητα ειδικού εξοπλισμού, καταρτισμένοι εκπαιδευτές - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά συχνά μια κατάσταση προκύπτει όταν τακτικές επισκέψεις γυμναστήριοαδύνατο. Σε αυτή την περίπτωση, ως εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο, μπορούν να εξυπηρετήσουν.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στο wiggle, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αποτελούνται από πολλές συμμετρικές ομάδες, όπως:
- μείζονος θωρακικός μυς
- θωρακικός ελάσσονας μυς
- πρόσθιο οδοντωτό.
Μην ξεχνάτε ότι κατά την εκγύμναση των θωρακικών μυών, το σώμα ξοδεύει τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην καύση του λιπώδους ιστού.
Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής πολλών ανθρώπων στην εποχή μας είναι τέτοιος που συχνά είναι πολύ δύσκολο να βρεις χρόνο για μια τακτική επίσκεψη στο γυμναστήριο. Εκπαιδευτική διαδικασίαστο σπίτι μπορεί να θεωρηθεί ως επαρκής αντικατάσταση για το γυμναστήριο. Στην πρώτη θέση πρέπει να είναι η επιθυμία του μαθητή να πετύχει τον στόχο.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι καθημερινές ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο. Όμως οι ιδιαιτερότητες των θωρακικών μυών είναι τέτοιες που κατά την ενεργό εργασία οι μύες δέχονται πολλαπλά μικροτραύματα και μετά από κάθε μάθημα χρειάζεται χρόνος για την πλήρη ανάρρωσή τους. Επομένως, στις αρχικό στάδιοο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο συνεδρίες την εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να τηρείτε μια ορισμένη δόση στον αριθμό των προσεγγίσεων για ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Ανάλογα με το άτομο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗο αριθμός τους θα πρέπει να είναι από τέσσερις έως οκτώ προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Για όσους μόλις ξεκινούν η καλύτερη επιλογήθα υπάρχουν μία - δύο ασκήσεις για δύο τρεις προσεγγίσεις. Και να θυμάστε, η υπερβολική υπερφόρτωση των θωρακικών μυών δεν το κάνει καλά αποτελέσματα. Για επίτευγμα επιθυμητό αποτέλεσμαφτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και προσπαθήστε να το τηρείτε σε τακτική βάση.
Ασκήσεις προπόνησης
Η απλούστερη και πιο ευέλικτη άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να αναπτύσσει το σώμα του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της ίδιας της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι η καλύτερη γενική αναπτυξιακή άσκηση. Όταν τα push-up εμπλέκονται και οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Σε μικρότερο βαθμό εμπλέκονται οι μύες των ποδιών, αλλά και αυτοί δέχονται ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.
Η απλούστερη και πιο ευέλικτη άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όποιον αρχίζει να ασχολείται με τη διαδικασία ανάπτυξης του σώματός του είναι τα απλά push-ups. Αν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μηχανισμό της ίδιας της διαδικασίας push-up, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής της πρέσας πάγκου. Επιπλέον, τα push-ups είναι μια βέλτιστη γενική αναπτυξιακή άσκηση που επηρεάζει έναν τεράστιο αριθμό μυών. Όταν τα push-ups εμπλέκονται οι μύες των χεριών, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, υπάρχει μια ενεργή επίδραση στους κοιλιακούς μύες, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Σε μικρότερο βαθμό εμπλέκονται οι μύες των ποδιών, αλλά και αυτοί δέχονται ένα μικρό μερίδιο του φορτίου.
Οπως και πολλοί άλλοι άσκησηΤα push-ups έχουν διαφορετικές παραλλαγές, χρησιμοποιώντας τις οποίες θα φορτώσετε διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών.
Μία από αυτές τις επιλογές είναι τα στενά push-ups. Η διαφορά μεταξύ των στενών push-ups και των κανονικών push-ups έγκειται στο πλάτος των χεριών. Σε περίπτωση που σφιχτά push-upsΤα χέρια τοποθετούνται με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να είναι στραμμένα προς τα μέσα και να αγγίζουν το ένα το άλλο. Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να αγγίξετε τα χέρια σας με το στήθος σας και να διατηρήσετε μια δεύτερη παύση σε αυτή τη θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει Ιδιαίτερη προσοχήσε ίσια πλάτη. Οι κινήσεις ώθησης είναι ομαλές χωρίς τραντάγματα, χωρίς καθυστερήσεις.
Η επόμενη επιλογή για push-ups είναι τα push-ups στα κόπρανα. Δύο σκαμπό τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, ένας καναπές ή καρέκλα χρησιμοποιείται ως υποπόδιο. Αρχική θέση όπως σε ένα κανονικό push-up. Η κύρια διαφορά είναι ότι σε αυτή την παραλλαγή των push-ups, το βάθος χαμήλωσης του σώματος αυξάνεται. Επίσης, σε αυτήν την άσκηση, είναι δυνατό να εργαστείτε με βάρη, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο με βιβλία ως πρόσθετο φορτίο.
Push-up με κάμψη προς τα εμπρός
Το νόημα αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι τα πόδια βρίσκονται πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε κάποιο είδος ανύψωσης και να εκτελέσετε τα συνηθισμένα. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει το πάνω μέρος του θώρακα, καθώς και τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή ρύθμιση των αγκώνων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τα απλώσετε για να εξασφαλίσετε μέγιστο φορτίοοι μύες του στήθους.
Η παρουσία συμβατικών αλτήρων θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε σημαντικά το πρόγραμμα συνεδρίες για εξάσκηση. Η πιο ευέλικτη άσκηση είναι η εξής: έχοντας πάρει την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην βιαστείτε, κάντε αυτή την άσκηση με ομαλό, ομοιόμορφο ρυθμό. Σημαντική διαφοροποίηση τέτοιων ασκήσεων με αλτήρες μπορεί να επιτρέψει το συνηθισμένο δίπλωμα αθλητικός πάγκος, το οποίο μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Να θυμάστε ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο. Με μια συγκεκριμένη επιθυμία, ακόμη και στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Βρείτε ένα επιπλέον κίνητρο για τον εαυτό σας τακτικά μαθήματα, αφιερώστε ελεύθερο χρόνο και τα αποτελέσματα θα σας ευχαριστήσουν ευχάριστα.
Προπόνηση στήθους στο σπίτι - βίντεο
Βρήκα ένα πολύ ενδιαφέρον πρόγραμμα, το οποίο, σύμφωνα με την πηγή, είχε συντάξει ένας σκληραγωγημένος κρατούμενος ονόματι Paul Wade, ο οποίος ήταν γνωστός για την απίστευτη δύναμή του. Όλα είναι πολύ κοινά στο χαρτί:
Στάδιο 1. Push-ups από τον τοίχο. Είναι απλό άσκηση προθέρμανσηςεξαιρετικό για αρχάριους. Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση 40-50 cm και ακουμπάμε τα χέρια μας πάνω του. Κατά την εισπνοή, λυγίζουμε τους αγκώνες μας, πλησιάζοντας τον τοίχο. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.
Στάδιο 2. Push-ups υπό γωνία 45 μοιρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ντουλάπι ως υποστήριξη. Κάνουμε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.
Στάδιο 3. Push-ups με έμφαση στα γόνατα. Εκτελούνται όπως τα κανονικά push-ups, μόνο τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Πρέπει να κάνετε 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
Στάδιο 4. Μισά push-ups. Δίνουμε έμφαση ξαπλωμένοι, βάζουμε κάτω από το στομάχι μπάσκετκαι αρχίζουμε να πιέζουμε. Εκτελούμε 2 σετ των 25 επαναλήψεων.
Στάδιο 5. Τυπικά push-ups. Για να ελέγξετε την ορθότητα της άσκησης, μπορείτε να βάλετε κάτω από το στήθος μπάλα τένις. Κάνουμε 2 σετ των 20 φορές.
Κριτήρια τερματισμού
Κάντε 2 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών (μην σταματήσετε όταν εκτελείτε μια σειρά 20 επαναλήψεων), παραμείνετε σε επαρκή σωματική και ψυχολογικές καταστάσεις)
Προσωπικοί Πόροι
1,5 μήνας χρόνος
Πράσινος στόχος
Το χρειάζομαι για να διατηρήσω το σώμα μου σε καλή φόρμα.
Είναι πιθανό να έχετε κάνει κάποια μορφή push-up από το μάθημα PE στο γυμνάσιο, οπότε σίγουρα γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, σωστά; Λοιπόν, είναι πολύ πιθανό όχι. Η πρακτική δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι τρομεροί σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, όπως τα push-ups. Με απλά λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να κάνουν push-up. Έμπειροι εκπαιδευτέςΣημειώστε ότι ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων κάνει τα ίδια λάθη. Επομένως, εάν δεν θέλετε να είστε σαν την «πλειονότητα», θα πρέπει να εντοπίσετε τις αδυναμίες σας όταν κάνετε push-ups για να μάθετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, με ιδανική φόρμα.
Βάζεις τα χέρια σου λάθος
Όταν πρόκειται να κάνετε σωστά push-ups, όλα ξεκινούν από τη σωστή θέση του χεριού. Οι περισσότεροι άνθρωποι τοποθετούν τα χέρια τους είτε πολύ φαρδιά είτε πολύ μπροστά. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους ώμους σας και δεν έχετε τα πλήρη οφέλη των push-ups. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, λίγο πιο φαρδιά από τη δική σας στήθος. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε ένα ασφαλές πέλμα και να μην καταπονείτε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιτρέπετε στους αγκώνες σας να κινούνται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής συνέπεια της λανθασμένης τοποθέτησης των χεριών σας. Επίσης, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν στον μύθο ότι το σώμα σας πρέπει να έχει το σχήμα "Τ" επειδή τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Επίσης, ασκεί ανεπιθύμητη πίεση στους ώμους. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σωστά, φροντίζοντας οι καρποί σας να μην είναι ούτε μέσα ούτε έξω, αλλά ίσιοι και το μεσαίο σας δάχτυλο να είναι παράλληλο με το σώμα σας. Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να απέχουν περισσότερο από 60 μοίρες από το σώμα σας, έτσι ώστε το σώμα σας να πάρει το σχήμα βέλους και όχι "Τ".
Χαμηλώνετε το κεφάλι σας και λυγίζετε τον λαιμό σας
Πολλοί άνθρωποι είναι τόσο απορροφημένοι στο να κάνουν push-ups που ξεχνούν αυτό το ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία αυτή η άσκησηΕίναι να κρατάς ίσια την πλάτη σου. Αυτό οδηγεί σε μεγάλο αριθμό σφαλμάτων, ένα από τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι το χαμήλωμα της κεφαλής. Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι ο λαιμός είναι μέρος της σπονδυλικής στήλης, και ως εκ τούτου, όταν αρχίζουν να αισθάνονται το βάρος αυτής της άσκησης, ο ομοιόμορφος λαιμός εξαφανίζεται πρώτα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι χαμηλώνουν το κεφάλι τους έτσι ώστε να νιώθουν ότι είναι πιο κοντά στο πάτωμα από ό,τι πραγματικά. Δυστυχώς, αυτό επιβαρύνει μόνο τους μύες του λαιμού σας χωρίς να ωφελήσει τους υπόλοιπους μύες σας. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση, να κοιτάτε ευθεία στο πάτωμα χωρίς να κοιτάζετε ψηλά.
Αφήνεις την πλάτη σου να κρεμάει
Μόλις ο λαιμός σου πέσει ανάμεσα στα χέρια σου, ο επόμενος κρεμάει. Κάτω μέροςπίσω. Αυτή είναι μια αναπόφευκτη παραβίαση της ορθότητας της άσκησης από εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν αρκετή δύναμη για να εκτελέσουν ένα κανονικό push-up. Συγκεκριμένα, μιλάμε για αδύναμους κοιλιακούς μυς. Εάν δεν παρακολουθείτε προσεκτικά τη φόρμα σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντί να κάνετε περισσότερα λανθασμένα push-ups, εστιάστε στο να κάνετε λιγότερα push-ups διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
Ανεβάζεις τους γοφούς σου
Ένα ελαφρώς λιγότερο κοινό λάθος όταν κάνετε push-ups είναι η τάση να σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Αυτή είναι επίσης μια προσπάθεια εξαπάτησης του συστήματος, καθώς αυτή η κίνηση μειώνει το φορτίο στους κοιλιακούς, κάνοντας την άσκηση πιο εύκολη, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη σε σύγκριση με το προηγούμενο λάθος. Εάν προσπαθείτε να εξαπατήσετε το σύστημα, τότε εξαπατάτε μόνο τον εαυτό σας και απλώς χάνετε την ευκαιρία να δουλέψετε στους κοιλιακούς σας.
Δεν κουνιέσαι μέχρι το τέλος
Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη. Οι άνθρωποι δεν κάνουν full pushups. Απλώς κάνουν εύκολα push-ups χωρίς καν να πλησιάζουν στο πάτωμα, ενώ προσποιούνται ότι κάνουν τα πάντα πλήρως. Αλλά αυτό απέχει πολύ από το να είναι αλήθεια. Οι άνθρωποι κοροϊδεύουν πρώτα απ 'όλα τον εαυτό τους όταν πιστεύουν ότι η ελαφριά κάμψη και το ίσιωμα των αγκώνων στη σανίδα είναι ένα push-up. Δεν είναι αυτή η άσκηση. Στην πραγματικότητα, η δύναμη και η αντοχή αυξάνονται αποκλειστικά με ολοκληρωμένα push-ups, αργές κινήσεις κατά μήκος μιας πλήρους τροχιάς προς το πάτωμα.
Κάνεις push-up πολύ γρήγορα.
Τα push-ups που περιγράφονται παραπάνω συνοδεύονται συχνά από αυξημένη ταχύτητα. Οι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι εάν χρησιμοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη ορμή για να κάνουν μερικά γρήγορα push-ups, θα αντισταθμίσουν τα λάθη στη φόρμα. Αυτή η τάση προκαλεί λανθασμένη εκτέλεση push-ups για πολλούς ανθρώπους. Οι άνθρωποι απλά ξεχνούν την τεχνολογία και από αυτή τη στιγμή αρχίζουν να έχουν σοβαρά προβλήματα. Για να κόψετε αυτή την κακή συνήθεια, εστιάστε στον έλεγχο του σώματός σας και εστιάστε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα.
Σταυρώνετε τα πόδια σας όταν τροποποιείτε τα Pushups
Εάν τροποποιήσετε τα push-ups κάνοντας push-up με κλίση ή γονατιστούς push-ups, για παράδειγμα, μπορείτε να επιτύχετε ένα πολύ πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν σταυρώνετε τα πόδια σας όταν κάνετε γονατιστικές push-ups, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε. Το να σταυρώνετε τα πόδια σας όταν κάθεστε δεν είναι εργονομικό, οπότε γιατί πιστεύετε ότι είναι καλή ιδέα να σταυρώνετε τα πόδια σας ενώ κάνετε push-up; Ο καλύτερος τρόποςΤο να κάνετε push-ups στα γόνατά σας είναι να κρατάτε τα πόδια σας ίσια και να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
Δεν χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας 100%.
Όλοι γνωρίζουν ότι τα push-up ενισχύουν το στήθος και τους τρικέφαλους, αλλά αν αυτό είναι το μόνο στο οποίο εστιάζετε, υποτιμάτε τα push-up και αυξάνετε επίσης την πιθανότητα τραυματισμού σας. Τα push-up εμπλέκουν σχεδόν όλους τους μπροστινούς σας μύες, από τους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς μέχρι τους ώμους και το στήθος, καθώς και την πλάτη και τους γλουτιούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι όλοι οι μύες του σώματος είναι τεντωμένοι και ότι καμία μυϊκή ομάδα δεν παραμένει αχρησιμοποίητη.
κρατάς την αναπνοή σου
Το τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό λάθος είναι κοινό σχεδόν σε όλους σύνθετες ασκήσεις. Όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να δυσκολεύονται στην εκτέλεση, κρατούν την αναπνοή τους και προσπαθούν να ξεπεράσουν τη δύσκολη κίνηση. Εάν τελειώνετε ήδη το σετ και έχετε χρησιμοποιήσει όλους τους πόρους του σώματός σας, τότε δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να κρατάτε την αναπνοή σας. Αλλά αν το κάνετε αυτό σε όλο το σετ, απλά δεν προσεγγίζετε τη βασική φυσιολογία της άσκησης. Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή ροή οξυγόνου για να σας κρατήσει σε κίνηση και σωστή αναπνοήμπορεί ακόμη και να σας επιτρέψει να τα πάτε καλύτερα με την άσκηση.
Οφέλη της σωστής εκτέλεσης
Ναι, τα push-up απέχουν πολύ από την πιο εύκολη άσκηση, αλλά όταν τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, θα αρχίσετε γρήγορα να δυναμώνετε τους μύες του στήθους, των ώμων και μαζί τους τους τρικέφαλους, όλα με τη βοήθεια μιας άσκησης που κάνει δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό. Επιπλέον, οι κοιλιακοί ενισχύονται επίσης, καθώς πρέπει να διατηρείτε συνεχώς μια τέλεια σανίδα σε όλο το σετ. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να χαλαρώσετε και να ξεχάσετε τη φόρμα, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με τέλεια φόρμα παρά περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.
