Πόσες φορές είναι καλύτερο να αντλούμε την πρέσα; Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας και είναι δυνατόν να αντλείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα;

Θέλετε να μάθετε Ο καλύτερος τρόποςμπες σε φόρμα και όμορφες λεπτό στομάχι?

Εάν ρωτήσετε μερικούς «ειδικούς» στον τομέα πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε ένα six-pack, θα λάβετε πολλές διαφορετικές συμβουλές και συστάσεις και θα μπερδευτείτε ακόμα περισσότερο για το τι να κάνετε στη συνέχεια. Όλοι οι «ειδικοί» θα έχουν διαφορετικές συμβουλές για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μύες.

Δεν θα πω ότι όλοι διαδίδουν ψευδείς πληροφορίες και παραπληροφόρηση. Αλλά υπάρχουν πολλοί μύθοι σε αυτές τις ιστορίες, οπότε θέλω να σας πω πόσο συχνά να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας και πώς να το κάνετε σωστά.

Αρχικά, ας καταλάβουμε αν είναι δυνατό να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα ή χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα;

Αρχικά, θέλω να σας υπενθυμίσω κάτι που οι άνθρωποι ξεχνάνε συχνά: οι κοιλιακοί είναι οι ίδιοι μύες με οποιονδήποτε άλλο στο σώμα μας.

Όπως οποιοσδήποτε άλλος, χρειάζονται χρόνο για να συνέλθουν.

Θυμηθείτε, κατά τη διάρκεια της άσκησης πιέζετε τις μυϊκές ίνες και τις καταστρέφετε ακόμη και σε ήπιο βαθμό. Αυτή η ζημιά είναι καλή, γιατί ως απάντηση σε αυτήν, ο εγκέφαλος δίνει εντολή να χτίσει νέες, ισχυρότερες και μεγαλύτερες ίνες που μπορούν να αντέξουν το αυξημένο φορτίο - αυτό ονομάζεται υπεραντιστάθμιση.

Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία αποκατάστασης δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν.

Επομένως, εάν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν μετά την προπόνηση, δεν θα έχετε τίποτα καλό από την προπόνηση.

Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα.Και αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους τους μυς, όχι μόνο για τους κοιλιακούς.

Όσο πιο σκληρά δουλεύει ένα άτομο στους κοιλιακούς του, τόσο λιγότερο χρόνο δίνει στους μύες του για να αναρρώσουν, όσο πιο πολύ γίνεται ο στόχος του, τόσο πιο αργή είναι η πρόοδός του και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να προκαλέσει πραγματική βλάβη στο σώμα του.

Πόσο συχνά μπορείτε να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας μύες;

Εάν δεν θέλετε να υπερπροπονήσετε τους μύες σας, πρέπει να ξέρετε: πόσο είναι πάρα πολύ;

Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύουν να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα για να αποκτήσετε γρήγορα το πολυπόθητο πακέτο 6.

Όπως πιθανώς ήδη μαντέψατε, διαφωνώ με αυτή τη δήλωση. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν πριν υποστούν ξανά άγχος με εξαντλητικές προπονήσεις.

Ένα ακόμη σημαντικό γεγονός πρέπει να ληφθεί υπόψη: οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν πιο γρήγορα από τους άλλους μυϊκές ομάδες, απλά επειδή δουλεύουν καθημερινά. Στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης που κάνετε.

Ακόμη και εκείνοι που κάνουν καθιστική ζωή χρησιμοποιούν τους κοιλιακούς τους μύες σε τακτική βάση. Άλλωστε, αυτοί οι μύες όχι μόνο δίνουν ορισμό στην κοιλιά, αλλά λειτουργούν επίσης για να κρατούν ένα άτομο όρθιο και να διατηρούν την ισορροπία και την κινητικότητα σχεδόν σε κάθε ανθρώπινη δραστηριότητα.

Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί μπορούν να δουλέψουν πιο συχνά από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Αλλά η προπόνηση κάθε μέρα είναι πολύ συχνή.

Είμαστε όλοι διαφορετικοί και γι' αυτό είναι δύσκολο να απαντήσουμε στο ερώτημα πόσο συχνά να εκπαιδεύουμε τους μύες κοιλιακούςακριβώς για σένα. Υπάρχουν πολλοί μεμονωμένοι παράγοντες που θα επηρεάσουν την απάντηση, όπως η διατροφή, ο τρόπος ζωής, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο τρόπος προπόνησης. Όλα αυτά επηρεάζουν την ταχύτητα ανάκαμψης.

Η πιο κοινή επιλογή εκπαίδευσης περιλαμβάνει μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα.

Άσκηση και υποδόριο λίπος

Η επιλογή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Μπορείτε να κάνετε δεκάδες άρσεις σώματος και ανατροπές, αλλά και πάλι να μην έχετε ορατό αποτέλεσμα. Μεταξύ άλλων, αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και σε μυϊκή ανισορροπία.

Είναι πολύ σημαντικό να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε όλο το σώμα, και όχι μόνο στο στομάχι, μόνο που σε αυτή την περίπτωση η κοιλιά θα είναι εμφανής.

Γι' αυτό μεμονωμένες προπονήσειςΟι κοιλιακοί δεν λειτουργούν για την καύση λίπους.

Οι κοιλιακοί μύες είναι σχετικά μικροί σε μέγεθος. Δεν απαιτούν πολλές θερμίδες για να λειτουργήσουν σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνηση αποκλειστικά στους κοιλιακούς μυς σας δεν θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα σας. σύνολοεναποθέσεις λίπους στο σώμα.

Τέτοιες προπονήσεις δεν θα αφαιρέσουν καν το λίπος της κοιλιάς. Και πολλές μελέτες παρέχουν άμεση επιβεβαίωση αυτού.

Πρέπει να προπονείστε έτσι ώστε το λίπος να καίγεται γύρω εργαζόμενος μυς, αλλιώς το σώμα θα το διασπάσει όπου και πώς του βολεύει. Η συγκεκριμένη σειρά και ποσότητα λίπους που χρησιμοποιεί το σώμα καθορίζεται από το φύλο, τη γενετική, την παρουσία διαφόρων χρόνιων ασθενειών και μια σειρά άλλων παραγόντων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι προπονήσεις για τους κοιλιακούς είναι άχρηστες. Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για την εκτέλεση όλων των καθημερινών δραστηριοτήτων και τη διατήρηση της ισορροπίας. Τους χρειαζόμαστε για να είμαστε δυνατοί.

Και ακόμα κι αν δεν σε νοιάζει η δύναμή σου, αλλά μόνο για εμφάνισηκοιλιακούς μύες, τότε το πρώτο πράγμα που θα κάνετε είναι να εκπαιδεύσετε αυτούς τους μυς.

Σκέψου το:

Εάν χάσετε όλο το περιττό λίπος αλλά δεν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα εξακολουθήσει να εμφανίζεται το six pack σας;

Οχι. Απλώς θα έχετε επίπεδη κοιλιά γιατί χωρίς σωστή εκγύμναση των μυών δεν θα γίνουν αντιληπτοί.

Πώς να κάψετε σωστά το λίπος;

Για να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από τους κοιλιακούς μύες σας, πρέπει να εστιάσετε προπόνηση δύναμηςγια όλο το σώμα.

Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά σκεφτείτε τι μιλήσαμε νωρίτερα.

Το περισσότερο αποτελεσματικός τρόποςεπαναφέρετε μερικά περιττά κιλάΚάνοντας κάτι που θα κάψει πολλές θερμίδες αντί να προπονήσεις μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Για να κάψετε έναν τόνο θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αυτές είναι ασκήσεις όπως άρση βάρους, που περιλαμβάνουν τα περισσότερα μεγάλες ομάδεςμύες και μερικοί όχι πολύ μεγάλοι για να διατηρήσουν την ισορροπία και να παρέχουν υποστήριξη.

συμπέρασμα

Αλλά, θυμηθείτε, εάν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος και να προσθέσετε ορισμό στο στομάχι σας, τότε η εξάσκηση των κοιλιακών μυών σας δεν θα είναι αρκετή.

Για να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος, πρέπει να εκπαιδεύσετε τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις.

στην επιδίωξη του όμορφη φιγούρα, για να τραβήξουμε την προσοχή στην παραλία, για χάρη των ζηλευτών βλεμμάτων, μερικές φορές καταβάλλουμε κάθε προσπάθεια για να φροντίσουμε οι καμπύλες μας να φαίνονται τέλειες. Περνώντας από πολλές δίαιτες, υγιεινή διατροφή και βιταμίνες, όλοι αργά ή γρήγορα ερχόμαστε στον αθλητισμό. Συχνά οι άνθρωποι εκτελούν χωρίς σκέψη ασκήσεις που τους είναι γνωστές, επιλέγοντας μια προσέγγιση που τους είναι βολική. Και, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, παρατηρούν ότι οι αλλαγές στη φιγούρα τους απέχουν πολύ καλύτερη πλευρά. Είτε δεν υπάρχει αλλαγή στο σχήμα, είτε, ακόμη χειρότερα, οι όγκοι αυξάνονται. Τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί ορισμένες ασκήσεις δεν βοηθούν;

Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις, φυσικά, είναι οι ασκήσεις κοιλιακών. Για τους άνδρες είναι σημαντικό να έχουν μια δυνατή και όμορφη σιλουέτα, και για τις γυναίκες αυτός είναι ο δρόμος προς την ομορφιά και.

Πόσο συχνά πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Όσοι θέλουν να αποκτήσουν τη φιγούρα των ονείρων τους για πρώτη φορά κυνηγώντας τους γλυπτές κύβους συχνά κάνουν πολλά λάθη στην αρχή του ταξιδιού τους. Φαίνεται ότι όσο περισσότερα κάνετε, τόσο πιο γρήγορο και καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ κοινός μύθος.

Οι επαγγελματίες αθλητές και γιατροί μπορούν να σας πουν τα εξής:

Από αυτό συμπεραίνουμε ότι υπερβολικά φορτίαΌχι μόνο δεν θα δώσουν αποτελέσματα, αλλά θα είναι και επιβλαβή για τον οργανισμό σας. Εάν προπονείτε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, θα πετύχετε τα ίδια αποτελέσματα αν το κάνετε πολλές φορές την εβδομάδα. Ίσως τότε αξίζει να δουλέψετε για την ομορφιά των άλλων σημείων του σώματός σας τις υπόλοιπες μέρες.

Συχνότητα μαθημάτων

Κανείς δεν μπορεί να απαντήσει στην ερώτησή σας με βεβαιότηταπόσες φορές την εβδομάδα να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για να έχετε αποτελέσματα. Εξαρτάται από πολλούς από τους προσωπικούς σας παράγοντες: χαρακτηριστικά σώματος, βάρος, φυσική κατάστασησε φορτία και ούτω καθεξής. Το μόνο που μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα είναι ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και, παρεμπιπτόντως, όταν το πετύχετε, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα αθλήματα για πρόληψη.

Ο βέλτιστος χρόνος για να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση θεωρείται λίγο περισσότερο από 3 μήνες σωματικής δραστηριότητας και κατάλληλη διατροφή. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι αυτή η φορά έχει σχεδιαστεί για άτομα χωρίς υπερβολικό βάροςή με μια μικρή ποσότητα από αυτό. Εάν το βάρος σας είναι πολύ μεγαλύτερο από το κανονικό, τότε θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο, αλλά μην απελπίζεστε, γιατί θα έχετε επιπλέον κίνητρο και θα επικεντρωθείτε στα αποτελέσματα.

Ο κοιλιακός μυς είναι ακριβώς ο ίδιος μυς με όλους τους άλλους, επομένως, μετά την προπόνηση χρειάζεται ξεκούραση. Εξάλλου, στην πραγματικότητα, οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όπως πολλοί πιστεύουν. Επομένως, η πιο σωστή επιλογή θα ήταν να αφιερώσετε όχι περισσότερες από 3 ημέρες την εβδομάδα στους κοιλιακούς μύες, ώστε να έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να είναι έτοιμοι για νέα φορτία. Επίσης αυτή την περίοδο θα αποσυρθείτε συναισθηματικά από την προπόνηση, για να μην καταρρεύσετε και σταματήσετε αυτή την υπέροχη δραστηριότητα.

Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι υπάρχουν 2 τύποι προπόνησης: μάζα και αντοχή. Εάν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο δυνατούς, τότε κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτελείτε ένα σετ κοιλιακών εργασιών, αλλά δουλέψτε με όλη σας τη δύναμη. Η εργασία για τη μυϊκή αντοχή μπορεί να είναι μια καθημερινή δουλειά, αλλά, δυστυχώς, δεν θα πάρετε ποτέ ένα six-pack. Αλλά αν δουλεύεις για ένα σετ μυική μάζα, τότε βρίσκεστε στο σωστό δρόμο για ένα σκισμένο σώμα. Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται 15-20 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Η προπόνηση για κορίτσια και αγόρια, φυσικά, υπολογίζεται διαφορετικά.

Για να επιτευχθεί ο επιθυμητός αριθμός, 2-3 μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετές για τα κορίτσια. Μπορούν επίσης να περιορίσουν τον αριθμό των προσεγγίσεων. Θα πρέπει να ασκηθείτε μέχρι οι μύες σας να αρχίσουν να πονάνε και να καίγονται λίγο. Να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί δεν πρέπει να προπονούνται μόνοι τους. Εκπαιδεύστε το με άλλους μύες του σώματός σας σε συνδυασμό. Καλύτερα να αφήσεις για το τέλος την άντληση των κοιλιακών σου. Γιατί αν το φορτώσεις στην αρχή της προπόνησής σου, θα σου είναι πιο δύσκολο να κάνεις άλλες ασκήσεις. Ακολουθήστε τους κανόνες και είστε εγγυημένοι.

Για τους άνδρες, όλα είναι πολύ πιο σοβαρά και θα χρειαστούν πολλές φορές περισσότερη δύναμη από ό,τι για τα κορίτσια. Αλλά γι' αυτό είστε το ισχυρότερο φύλο. Θυμηθείτε ότι το κύριο πράγμα για την άσκηση των κοιλιακών σας είναι η μυϊκή υπερτροφία. Προσθέστε βάρος, περισσότερο βάρος. Μην το παρακανεις. Επιλέξτε τη βέλτιστη ποσότητα σιδήρου ώστε οι μύες σας να παίρνουν φωτιά.

Πολύ ενδιαφέρον γεγονόςότι πολλοί επαγγελματίες αθλητές δεν κάνουν καθόλου ασκήσεις για να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους. Το μυστικό για το σμιλεμένο σώμα τους είναι ότι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις. Δηλαδή, ακόμα και όταν αντλείς τους δικέφαλους, οι κοιλιακοί σου σφίγγονται και οι μύες μεγαλώνουν.

Τότε είναι λογικό να τεθεί το ερώτημα - ποιο είναι το νόημα της άντλησης του Τύπου; Υπάρχει όμως ένα νόημα. Και το θέμα είναι ότι οι μη επαγγελματίες συχνά χρειάζονται ένα σμιλεμένο σώμα αμέσως και δεν ασκούνται στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για τους bodybuilders, η ζωή αποτελείται από διάφορες προπονήσεις, γι' αυτό και οι κοιλιακοί τους είναι ανυψωμένοι.

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Περιεχόμενο

Κάθε χρόνο, καθώς πλησιάζει η εποχή της παραλίας, πολλοί αρχίζουν να καταφεύγουν σε ποικίλες μεθόδους γρήγορη απώλεια βάρουςκαι η μετατροπή των πτυχών της κάμπιας με τη μορφή λίπους που τρώγεται το χειμώνα στα πλάγια και μιας στρογγυλής κοιλιάς σε ένα όμορφο ανάγλυφο. Τα κορίτσια και οι άντρες εστιάζουν τις προσπάθειές τους στους κοιλιακούς τους, αλλά δεν το κάνουν πάντα σωστά, γιατί απλά δεν ξέρουν πόσο πρέπει να αντλήσουν τους κοιλιακούς τους για να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς τους. Ας μάθουμε πώς, πότε και πόσες ασκήσεις για την κοιλιά πρέπει να κάνετε για να σχηματίσετε ένα επίπεδο, ελαστικό στομάχι και μια λεπτή μέση σε σχήμα σφήκας.

Είναι δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;

Στον αγώνα κατά υπέρβαροςΟ αθλητισμός πρωτοστατεί στην αποτελεσματικότητα - άγχος άσκησηςΒοηθά πάντα στη γρήγορη προσαρμογή του σώματός σας, έτσι οι περισσότερες γυναίκες που χάνουν βάρος προτιμούν να σηκώνουν τους κοιλιακούς τους για να χάσουν βάρος στην κοιλιά τους, αλλά δεν έχουν όλες ικανοποιητικά αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από τις πτυχές του λίπους γύρω από τη μέση κάνοντας αποκλειστικά ασκήσεις για κοιλιακούς, χωρίς να λάβετε άλλα μέτρα για την εξάλειψη του περιττού βάρους. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν μόνο να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών, να τους τονώσουν, αλλά να τους αφαιρέσουν σωματικό λίποςδεν μπορούν.

Θα ήταν σωστό να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο στομάχι προσαρμόζοντας τη συνήθη διατροφή σας, γιατί μόνο με ενεργειακό έλλειμμα αρχίζουν να καίγονται αποτελεσματικά οι θερμίδες και ταυτόχρονα τα λιποκύτταρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας με αυστηρές δίαιτες - η διατροφή πρέπει να είναι πάντα ισορροπημένη και να μην προκαλεί βλάβες στην υγεία στο όνομα του αδυνατίσματος, ταιριάζει φιγούρα. Για το λόγο αυτό, συνιστάται πριν αφαιρέσετε την κοιλιά και ανασηκώσετε τους κοιλιακούς με ειδικές ασκήσεις, αρνηθείτε τροφές με πολλές θερμίδες (γλυκά, αλεύρι, λιπαρά τρόφιμα), ελέγξτε αυστηρά τον όγκο της τροφής που καταναλώνεται.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Κανένας διατροφολόγος ή επαγγελματίας εκπαιδευτήςδεν μπορεί να απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση ξεκάθαρα. Αυτό μπορεί να είναι ένας μήνας ή έξι μήνες. Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας και να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας εξαρτάται από πολλούς σημαντικούς παράγοντες. Αυτό:

επιθυμία να χάσετε βάρος και να ρυθμίσετε τη μέση σας.
ποσότητα υπέρβαρος, και όχι μόνο στο στομάχι?
τη σοβαρότητα των γαστρονομικών περιορισμών·
συχνότητα και ένταση της προπόνησης·
κανονικότητα των ασκήσεων·
έγκαιρη και εφικτή αύξηση του φορτίου.
αυστηρή τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης και του απαιτούμενου ρυθμού.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Η διάρκεια του αγώνα για λεπτή μέση, ελαστικούς κοιλιακούς και ελκυστικό περίγραμμα της κοιλιάς εξαρτάται άμεσα από την ένταση, τη σαφήνεια και την κανονικότητα της προπόνησης. Να κάνω πτυχές λίπουςφύγετε γρήγορα και αμετάκλητα, πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε ακριβές δραστηριότητες γυμναστήριο(αν και με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων γυμναστικής θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο γρήγορο να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε τη μέση σας), μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια στο σπίτι, απλά γαντζώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος του καναπέ. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά, δουλεύοντας προσεκτικά κάθε μυ.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Οι επαγγελματίες προπονητές ισχυρίζονται ότι για να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς για να σχηματίσετε γλυπτό κοιλιακούς, στην αρχή του προπονητικού ταξιδιού, ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων για την κοιλιά στις γυναίκες θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά σε 50. Άνδρες μπορούν να επεκτείνουν αυτό το εύρος, γιατί έχουν καλύτερη αντοχή και φυσική κατάσταση. Για να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να αντλείτε τακτικά όλους τους μύες - ίσους και λοξούς, και να οργανώνετε προπονήσεις καλύτερα το πρωίκαι το βράδυ.

Πόσες προσεγγίσεις για να κάνει ο Τύπος;

Ο αριθμός των προσεγγίσεων τύπου ανά ημέρα καθορίζεται αυστηρά μεμονωμένα. Δεν υπάρχει ανάγκη άσκησης μέσω βίας - τέτοιες προσπάθειες μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα κακή υγεία και απώλεια ενδιαφέροντος για προπόνηση. Επί αρχικά στάδιαμπορείτε να διαιρέσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων έως και 10, δίνοντας κάθε φορά στο σώμα την ευκαιρία να αποκαταστήσει τη δύναμή του. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εξαντλούν το σώμα ή να συνοδεύονται από δυσάρεστες αισθήσεις. Ακούστε το σώμα σας - διαιρέστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων σε όσες επαναλήψεις επιτρέπει το σώμα σας. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι την κατάσταση της υγείας.

Πατήστε πίνακα

Για να εξαφανιστεί το λίπος από την κοιλιά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και οι πολύτιμοι ελκυστικοί κύβοι να εμφανιστούν στη θέση του, πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο. Πώς να κάνετε σωστά την πρέσα για να αφαιρέσετε την κοιλιά, θα σας πει ένα ειδικό τραπέζι για να αιωρείτε την πρέσα. Μπορεί να αναπτυχθεί για διαφορετικές περιόδους ανάλογα με την παραμέληση του τύπου και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα. Τέτοια προγράμματα υπάρχουν σε διαφορετικές παραλλαγές - ξεχωριστά για κορίτσια, άνδρες, για μια εβδομάδα, δύο, ακόμη και ένα μήνα. Για παράδειγμα, τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να διορθώνουν τη μέση τους μπορούν να προπονηθούν σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

	Αριθμός επαναλήψεων χωρισμένος σε ξεχωριστές προσεγγίσεις
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5
	5 – 5 – 5 – 10 – 10
	5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5
	5 – 10 – 10 – 10

Το ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας γίνεται ιδιαίτερα επίκαιρο, κατά κανόνα, την παραμονή των εορτών και αυτό είναι απολύτως φυσικό.

Εάν στη συνηθισμένη ζωή μια χαλαρή κοιλιά μπορεί με κάποιο τρόπο να μεταμφιεστεί με τη βοήθεια ρούχων, τότε στην παραλία θα εμφανιστεί σε όλο της το μεγαλείο μπροστά στο αξιολογικό βλέμμα του κοινού...

Ωστόσο, για ένα καλό αποτέλεσμα, δηλαδή την απαλλαγή από την κοιλιά, εκτός από την τακτική άντληση απαιτούνται και ορισμένες προϋποθέσεις:

μετάβαση σε μια ισορροπημένη, ορθολογική διατροφή (έχουν ήδη ειπωθεί και γραφτεί τόσα πολλά για αυτό που δεν θέλω να επαναλάβω τον εαυτό μου).
παω σε υγιής εικόναζωή με εγκατάλειψη κακών συνηθειών και αύξηση της γενικής σωματικής δραστηριότητας.
επαρκής ύπνος τουλάχιστον 7 (κατά προτίμηση 8) ωρών, απαραίτητος για τη φυσιολογική αποκατάσταση των μυών.
κίνητρο.

Κίνητρο για καλά αποτελέσματα

Ας ξεκινήσουμε με το κίνητρο. Όλοι πρέπει να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους: τα κορίτσια για επίπεδη κοιλιά, οι άνδρες για την εμφάνιση των κοιλιακών με έξι συσκευασίες, οι οποίοι, από κάθε άποψη, σίγουρα θα πρέπει να κοσμούν τη σιλουέτα ενός άνδρα. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι και λεπτομερείς συστάσεις μπορείτε να βρείτε σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία ή, ακόμα πιο εύκολο, στο Διαδίκτυο, συνοδευόμενες από βίντεο.

Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η άντληση του Τύπου δεν είναι ένα γεγονός που γίνεται μία φορά, αλλά μια διαδικασία που θα διαρκέσει περισσότερο από μία εβδομάδα.

Όλα εξαρτώνται από την αρχική κατάσταση και την ποσότητα του συσσωρευμένου λίπους. Επιπλέον, μια βαριά κοιλιά σχηματίζεται συνήθως σε περισσότερους από τους άντρες που τρέφονται καλά, επομένως για ένα καλό αποτέλεσμα δεν χρειάζεται απλώς να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους, αλλά να αλλάζουν υγιεινή διατροφήγια απώλεια βάρους.

Στις γυναίκες, ακόμα και σε εκείνες που δεν είναι υπέρβαρες, η πλαδαρή κοιλιά είναι συχνά συνέπεια της εγκυμοσύνης και προσπαθούν να ανακτήσουν τη λεπτή τους φόρμα. Επομένως, είναι φυσικό οι παραπάνω συστάσεις να ισχύουν και για αυτούς.

Πώς να ασκηθείτε σωστά

Οι φουσκωμένοι κοιλιακοί με κύβους δεν είναι μόνο διακόσμηση για έναν άνδρα, αλλά παρέχουν και υποστήριξη εσωτερικά όργανασε κατάσταση τόνου.

Πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με το bodybuilding πιστεύουν ότι όσο πιο συχνά και πιο έντονα δουλεύουν στους six-pack κοιλιακούς τους, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστούν. Αυτή η θεμελιωδώς εσφαλμένη γνώμη οφείλεται στην άγνοια των φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα μας.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερπροπονείτε τους μύες σας: θα πρέπει να λάβουν επαρκή φόρτιση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Επιπλέον, κατά την ανάπαυση συνεχίζεται η διαδικασία καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης, οπότε είναι απαραίτητο στάδιο.

Πρέπει να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας με πλήρη αφοσίωση, με μέγιστη ένταση, έτσι ώστε στο τέλος της προπόνησης να αισθάνεστε σαν στυμμένο λεμόνι.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύμπλεγμα συνήθως περιλαμβάνει πολλές πολύ αποτελεσματικές, αλλά όχι πολύ περίπλοκες ασκήσεις, πιο εύκολες από το στέγνωμα.

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό ή τη φυσική αγωγή στο παρελθόν, τότε πιθανότατα δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως αυτές τις ασκήσεις όσες φορές υποδεικνύεται στις συστάσεις, αλλά θα αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους κατά τουλάχιστον 1-2 ανά προπόνηση .

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξέρουν πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνουν τους κοιλιακούς τους για να απαλλαγούν από το περιττό λίπος. Αν θέλετε να έχετε όμορφη μέσηκαι επίπεδη κοιλιά, τότε δεν είναι απολύτως απαραίτητο να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με πολλές προπονήσεις. Επίσης, δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες. Ολα συγκροτήματα εκπαίδευσηςκαι η σωστή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί κόπωση.

Προσπαθώντας να καταλάβετε στην πράξη πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να αντλείτε τους κοιλιακούς σας, μπορεί να τραυματιστείτε. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να θυμάστε ορισμένους κανόνες. Είναι οι εξής:

Δεν χρειάζεται να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια. Θα πρέπει να χαμηλώνετε απαλά στην επιφάνεια του δαπέδου ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις. Διαφορετικά, όχι μόνο μπορεί να μην υπάρξει αποτέλεσμα, αλλά να τραυματιστεί και η πλάτη σας.
Δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Η υψηλή ταχύτητα της άσκησης δεν παίζει κανένα ρόλο στο θέμα της απώλειας βάρους. Το θέμα της ποσότητας και της ποιότητας έρχεται στο προσκήνιο. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί αργά, τεντώνοντας τους μύες. Έχοντας φτάσει στην υψηλότερη θέση, πρέπει να παγώσετε για ένα δευτερόλεπτο.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας; Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν αρκετά γρήγορα. Επομένως, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 30 δευτερόλεπτα.

Αυτοί οι απλοί κανόνες πρέπει να είναι γνωστοί σε όποιον θέλει να πετύχει ένα ιδανικό στομάχι, αναρωτιέται πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ανεβάζεις τους κοιλιακούς σου.

Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε την προπονητική διαδικασία, θα πρέπει να τεντώσετε τους αντίστοιχους μύες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη.

Αριθμός επαναλήψεων

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να αντλείς τους κοιλιακούς σου για να αποκτήσεις six-pack; Η ερώτηση έχει πολλές πτυχές. Περιλαμβάνει πόσες φορές να γίνει η άσκηση, πόσες επαναλήψεις πρέπει να γίνουν, πόσο καιρό θα πρέπει να διαρκέσει. Για να απαντήσετε σε όλες τις ερωτήσεις σας με τη μέγιστη ακρίβεια, πρέπει να γνωρίζετε φυσική κατάσταση, στο οποίο βρίσκεται το άτομο. Ιδανικά, κάθε μεμονωμένη άσκηση κοιλιακών γίνεται καλύτερα για περίπου 2-3 προσεγγίσεις. Στην αρχή, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 10. Πρέπει να ασκηθείτε με ικανοποίηση, αυξάνοντας το φορτίο σταδιακά και προσεκτικά.

Όταν απαντάτε στην ερώτηση για το πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, θα πρέπει να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας. Διαφορετικά, η πιθανότητα τραυματισμού θα αυξηθεί. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε ήρεμη λειτουργία.

Σταδιακή αύξηση του φορτίου

Επιπλέον, μετά από μία προσέγγιση θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ αίσθημα καύσου στην περιοχή των μυών που στοχεύει η άσκηση. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση μπορείς να πετύχεις καλά αποτελέσματα. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει τα κορίτσια να γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους; Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση. Μιλώντας για τον χρόνο της προπονητικής διαδικασίας, θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να διαφέρει από άλλους τύπους προπόνησης. Πρέπει να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων που θα διαρκούν έως και 15 λεπτά στην αρχή. Σταδιακά, ο χρόνος προπόνησης θα πρέπει να αυξηθεί σε μία ώρα. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να τρέξετε στη θέση του, να περιστρέψετε το σώμα σας και να λυγίσετε στα πλάγια. Λόγω αυτού, θα είναι δυνατή η προθέρμανση των κοιλιακών μυών.

Θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας

Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας; Για τους άνδρες, αυτή η ερώτηση δεν είναι λιγότερο σημαντική. Θα πρέπει να το εξετάσετε με περισσότερες λεπτομέρειες. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να ταξινομηθούν ως αρκετά μικρές μυϊκές ίνες. Και θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αρχίσουν να δουλεύουν. Και το σώμα θα σας πει τον ακριβή αριθμό των επαναλήψεων. Όπως είναι φυσικό, το να κάνεις τρία κρίσιμα την ημέρα είναι άχρηστο και άσκοπο, ακόμα κι αν τα μαθήματα γίνονται κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα αυτής της προσέγγισης στο εκπαιδευτική διαδικασίαδεν θα είναι. Στα αρχικά στάδια, πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Δεν χρειάζεται να λυπάσαι τον εαυτό σου, αλλά δεν πρέπει να αφήνεις το στομάχι σου να πονάει.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε;

Εάν θέλετε να έχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε ιδανικά θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά την καθημερινή άσκηση, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσέχετε την προπόνηση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Για να επιτύχετε επιτυχία στις σπουδές σας, κάθε επόμενη εκπαίδευση πρέπει να βασίζεται στα ίχνη που έχουν απομείνει από την προηγούμενη. Μπορούν να διαρκέσουν έως και 96 ώρες ανάλογα με την προπόνηση. Επομένως, όσο περισσότερες τάξεις, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.

Οι πιο συνηθισμένοι μύθοι

Έχουμε καταλάβει το ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας για να χάσετε βάρος. Πριν ξεκινήσετε, υπάρχουν μερικοί μύθοι που πρέπει να γνωρίζετε.

Εάν σηκώσετε τον κορμό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στην επιφάνεια του δαπέδου, μπορείτε να πάρετε λεπτή μέση. Στην πραγματικότητα, λόγω αυτής της άσκησης, ο αριθμός των πτυχών σε ολόκληρο το σώμα μειώνεται και όχι μόνο σε μια ξεχωριστή περιοχή. Έτσι θα χάσετε βάρος γενικά, και όχι μόνο σε εκείνα τα μέρη όπου υπάρχει πολύ λίπος.
Για όσους παίζουν αθλητικά παιχνίδια, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας. Αυτό είναι επίσης λάθος. Μια σημαντική αρχή αθλητική προπόνησηείναι να έχεις έναν συγκεκριμένο στόχο - επίπεδη κοιλιά. Η γνώση για το πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα θα σας βοηθήσει σε αυτό. Με τη σειρά τους, τα περισσότερα αθλήματα δεν επικεντρώνονται ειδικά στην κοιλιά.
Οι μύες θα μετατραπούν αμέσως σε λίπος αν σταματήσετε να το κάνετε. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Μυϊκές ίνεςδεν μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Μπορούν μόνο να μειωθούν σε όγκο. Μετά από αυτό, το σώμα θα κάψει λιγότερες θερμίδες, η μυϊκή μάζα θα μειωθεί σταδιακά και το άτομο θα αρχίσει να παίρνει βάρος.

Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική

Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε με μεγάλη ακρίβεια πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να αποκτήσουν τέλειο σχήμα οι κοιλιακοί σας. Πολλά θα εξαρτηθούν από τις ατομικές ικανότητες. Σημαντικό ρόλο παίζει και η φυσική κατάσταση. Και αν δεν υπάρχει διάθεση να δουλέψεις σκληρά με τον εαυτό σου και επιμονή, τότε δεν θα μπορέσεις να πετύχεις αυτό που θέλεις. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα άτομα με πολλά περιττά κιλά θα χρειαστούν πολύ περισσότερο χρόνο. Πρώτα, θα χρειαστεί να κάψουν όλο το περιττό λίπος και μόνο τότε μπορούν να σκεφτούν μια όμορφη ανακούφιση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε. Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε τακτικά την προπόνησή σας. Ακόμα κι αν δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση, μέσα σε μια εβδομάδα οι κοιλιακοί μύες θα αρχίσουν να σφίγγονται. Σε ένα μήνα θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα της δουλειάς σας στον εαυτό σας.

συμπέρασμα

Το χρονικό διάστημα κατά το οποίο μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας θα καθοριστεί σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής σας. Εάν τηρείτε τη σωστή διατροφή και ασκείτε τακτικά, τότε τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν αρκετά γρήγορα.