Ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών. Ασκήσεις τεντώματος ποδιών για αρχάριους - τα καλύτερα συμπλέγματα για τα πόδια και την πλάτη

Στο άρθρο θα βρείτε πολλά ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣσχετικά με τις διατάσεις.

Εν συντομία, θα σας πω: για τα είδη των διατάσεων (στατικές / δυναμικές), ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους, τα πλεονεκτήματα / μειονεκτήματα τους (ποιο είναι καλύτερο για έναν αρχάριο κ.λπ.), θα θίξω ένα πολύ επίκαιρο θέμα που ενδιαφέρει πολλούς αρχάριους άντρες/κορίτσια: «πώς να κάνετε σωστά τις διατάσεις» (από πού να ξεκινήσετε, τι να κάνετε, πώς να το κάνετε κ.λπ., για να μην προκαλέσετε κακό και χάσιμο χρόνου).

Λοιπόν, και τέλος, θα σας πω για ένα σετ από τις καλύτερες (αποτελεσματικές) ασκήσεις για τέντωμα όλων των μυών του σώματος (λαιμός, τραπεζοειδής, ώμοι, χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι), στήθος, πλάτη και φυσικά πόδια ), μιλώντας φυσικά για την τεχνική εκτέλεσής τους, όλα είναι αναλυτικά με εικόνες, γενικά, για να μην προκύψουν περιττά ερωτήματα.

Ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους, για παράδειγμα:

• κάνε τα χωρίσματα?
• βελτίωση της στάσης του σώματος,
• βελτίωση της ελαστικότητας των μυών.
• ανάπτυξη συντονισμού·
• αποκτήστε ένα ευέλικτο και «υπάκουο» σώμα που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε εύκολα νέα σετ ασκήσεων σε διάφορες κατευθύνσεις...
• για μαχητές, για παράδειγμα, για να εκτελέσουν τεχνικές κλωτσιών (για παράδειγμα, (λάκτισμα στο κεφάλι) κ.λπ.)
• Για να βελτιώσετε την *nt*m*th ζωή, πρέπει να κάνετε νέες στάσεις =)
• και ούτω καθεξής. γενικά, υπάρχουν πολλές κατευθύνσεις.

Αλλά! Ας μην ανεβάσουμε τον αέρα με ιστορίες για το πώς αυτό είναι χρήσιμο, το χρειάζονται όλοι κ.λπ.

Ο καθένας κάνει τη δική του επιλογή, αν κάποιος θέλει να σπουδάσει - εντάξει, όχι - είναι επιλογή του.

Ακολουθείτε πάντα τους παρακάτω απλούς κανόνες και όλα θα πάνε καλά =)

1. Πριν εκτελέσετε διάταση των μυών (δεν έχει σημασία αν είναι τα πόδια ή άλλα μέρη του σώματος (πλάτη, στήθος, χέρια, λαιμός κ.λπ.), φροντίστε να Κάντε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας ή τραυματιστείτε (διάστρεμμα ή κάτι άλλο), επειδή το σώμα είναι «κρύο» και οι μύες και οι σύνδεσμοι τεντώνονται σε ένα κρύο σώμα πολύ άσχημα, επομένως οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι. Το χρειάζεσαι?...

Εάν κάνετε αναερόβια προπόνηση ( Γυμναστήριο, προπόνηση με σίδερο), τότε οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μετά την προπόνηση (όχι στην αρχή, όπως κάνουν εσφαλμένα ορισμένα άτομα, αλλά μόνο στο τέλος, μετά την προπόνηση δύναμης).

Αυτό γίνεται ειδικά επειδή οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση και στην ανακούφιση της έντασης από τους μύες. Αντίστοιχα, εάν το βάλετε στην αρχή της προπόνησης, πριν από την προπόνηση δύναμης, όπου απαιτείται κινητοποίηση δυνάμεων, θα χειροτερέψετε μόνο τα αποτελέσματα της δύναμής σας.

2. Εκτελέστε απολύτως όλες τις ασκήσεις διατάσεων ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς ξαφνικές εξανθηματικές κινήσεις / τραντάγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό (ακόμα και σε ζεστό μυ).

3. Ενώ εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την άσκηση, προσπαθήστε να μην καταπονήσετε τους μυς σας, γιατί οι χαλαροί μύες τεντώνονται πολύ καλύτερα (πιο αποτελεσματικά).

4.Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων, βεβαιωθείτε πάντα ότι η πλάτη σας (δηλαδή η σπονδυλική σας στήλη) είναι ίσια(δεν μπορείς να χλευάσεις ή να γκριμάξεις, γιατί με αυτόν τον τρόπο μειώνεις την ευλυγισία και την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων).

5. Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήρεμη και ομαλή (αρχική θέση - εισπνεύστε (μύτη), τέντωμα - εκπνοή (στόμα)) - παρακολουθήστε αυτό (και σε καμία περίπτωση, μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την άσκηση, αυτό δεν επιτρέπεται).

6.Κατά κανόνα, ο χρόνος για την ολοκλήρωση μιας άσκησης είναι περίπου 60 δευτερόλεπτα.

Λοιπόν, γενικά, ποικίλλει ανάλογα με την ευλυγισία των μυών σας (στην αρχή, όσο μπορείτε, συνήθως 5-10 το πολύ 15 δευτερόλεπτα, ωστόσο, κάθε φορά (σταδιακά) πρέπει να προσπαθείτε να την αυξάνετε στο απαιτούμενο λεπτό ή περισσότερο ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση).

7. Κάνε συνήθεια να ασκείσαι (άσκηση) τακτικά(και όχι όποτε το θέλεις/την θέλεις, μια φορά την εβδομάδα ή το μήνα... γιατί το αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης είναι σαν κατσίκι γάλακτος). Σίγουρα θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με τουλάχιστον τρία τακτική προπόνησητην εβδομάδα (λιγότερο δεν θα είναι αρκετό), και σταδιακά (υπό έλεγχο, ανάλογα με το πώς νιώθετε) αυξήστε το σε καθημερινή προπόνηση (αν θέλετε), όχι, ακόμη και 3 φορές θα είναι αρκετές.

8. Τι άλλο να πω... ω ναι, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντιγράψετε κάποιον.

Μην προσπαθείτε να ξεχωρίσετε επιδεικνύοντας πόσο cool είμαι κ.λπ.

Πάντα να τεντώνεσαι με τρόπο που σου ταιριάζει, όχι σε κάποιον άλλο.

Πάντα να λαμβάνετε υπόψη τα προσωπικά σας όρια διατάσεων, διαφορετικά ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος. Το παιχνίδι δεν αξίζει το κερί...

9. Εάν κάνετε διατάσεις με έναν σύντροφο, να είστε πολύ προσεκτικοί και να τον ενημερώσετε για το πώς νιώθετε. Δεν υποστηρίζω ότι το τέντωμα μαζί είναι πιο διασκεδαστικό, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί και να μιλήσετε αμέσως αν αισθάνεστε πάρα πολύ, γιατί ο σύντροφός σας δεν μπορεί να καταλάβει πότε ο μηρός σας είναι έτοιμος να σκιστεί... (αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, πάρτε την ουσία του).

10. Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι δεν τραβούν ΜΥΕΣ, αλλά ΣΙΓΑΔΕΣ!Οι σύνδεσμοι είναι ισχυρές και σχεδόν μη εκτάσιμες μεμβράνες των αρθρώσεων.

Είναι αρκετά δύσκολο να τα σπάσεις, αλλά με τη δέουσα επιμέλεια είναι δυνατό.

Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε μακροχρόνια αποκατάσταση ή να ξεχάσετε εντελώς την προπόνηση.

Επομένως, να λαμβάνετε πάντα βασικές προφυλάξεις, και συγκεκριμένα:

• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς τραβάτε τους μηριαίους μηριαίους σας.
• Όταν εργάζεστε στο τέντωμα των ποδιών σας, ανακουφίστε την πλευρική πίεση στα γόνατά σας στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
• Απλά να είστε προσεκτικοί όταν τεντώνετε τους μυς των μικρών χεριών ή τους ευάλωτους μύες των ώμων.
• Αποφύγετε τον έντονο πόνο όταν εκτελείτε ασκήσεις ευλυγισίας.

11. Πολλοί άνθρωποι κάνουν διατάσεις με τόσο επώδυνο τρόπο που απλά δεν αντέχουν και εγκαταλείπουν αυτή τη δραστηριότητα.Αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπομένετε τον πόνο, γιατί αυτός είναι ο άμεσος και συντομότερος δρόμος για το κρεβάτι του νοσοκομείου.

Ωστόσο, οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ ευχάριστες εάν θέλετε να έχετε σοβαρά αποτελέσματα στο άμεσο μέλλον. Καταλαβαίνεις?

Ολα για όλα, χωρίς έντονο πόνοαλλά μην κολλάτε μόνο….

12. Το σώμα πρέπει να τεντώνεται συμμετρικά, δίνοντας την ίδια προσοχή σε κάθε άκρο ή μισό σώμα.Εάν τεντώσετε το δεξί σας πόδι για 5 λεπτά, να είστε τόσο ευγενικοί ώστε να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι για την ίδια ποσότητα. Τίποτα λιγότερο.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να υπολογίζετε στα οφέλη των ασκήσεων διατάσεων.

13. Μια λογική διάρκεια προπόνησης ευελιξίας θεωρείται ότι είναι τουλάχιστον 30-50 λεπτά, όχι λιγότερο.Περισσότερα είναι δυνατά, αλλά όχι λιγότερο (αν και εγώ αρχικό στάδιοΠέρασα 15-20 λεπτά, φτάνοντας σταδιακά τα 30 λεπτά, δεν κάνω ποτέ περισσότερα από 30 λεπτά, γιατί δεν χρειάζεται - όσοι ασχολούνται σοβαρά με αυτό, που θέλουν να επιτύχουν σοβαρά αποτελέσματα, έχουν ανάγκη).

Πότε δεν πρέπει να κάνετε τέντωμα;

Δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για διάταση των μυών, οπότε ο καθένας μπορεί να το κάνει.

Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε διάφορες ασκήσεις για να τεντώσετε οποιοδήποτε μέρος του σώματος εάν:

• Σοβαρές κακώσεις της σπονδυλικής στήλης.
• Φλεγμονώδεις αρθρώσεις ισχίου;
• Πονάει στο κάτω μέρος της πλάτης?
• Για μελανιασμένα πόδια.
• Σε περίπτωση ρωγμών στα οστά, ειδικά στη λεκάνη.
• Με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν απαγορεύονται, ωστόσο, οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή... επομένως, να είστε σε εγρήγορση (κοιτάξτε πώς νιώθετε).
• Και επίσης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προπονείστε διατάσεις σε κρύο σώμα (χωρίς προθέρμανση), έχω ήδη μιλήσει για αυτό λεπτομερώς παραπάνω.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Στην ιδανική περίπτωση, εάν έχετε σημαντικά προβλήματα υγείας (ειδικά με τις αρθρώσεις και τους μύες), θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν έμπειρο προπονητή πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις διατάσεων.

Σε περίπτωση που κάνατε διατάσεις και είχατε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Ζάλη
• Μυικός σπασμός
• Ανεξήγητο τσούγκωμα ή κλικ στο σώμα

Τότε δείτε μόνοι σας πώς νιώθετε, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά, ίσως να αλλάξετε την άσκηση, ίσως να σταματήσετε την προπόνηση εντελώς...

Τύποι ραγάδων

Υπάρχουν πέντε τύποι διατάσεων:

Ενεργός— ο ίδιος ο ασκούμενος καταβάλλει προσπάθειες να τεντώσει το ένα ή το άλλο μέρος του σώματος.

Παθητικός– πρόκειται για κινήσεις που εκτελούνται με τη βοήθεια συντρόφου (εργασία σε ζευγάρια).

Με αυτόν τον τύπο διάτασης, το πλάτος είναι μεγαλύτερο από ό,τι με την ανεξάρτητη εργασία, ωστόσο, η προπόνηση έχει μια λεπτότητα: αν δεν το φτάσετε, τότε δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα από την άσκηση και αν το παρακάνετε, μπορείτε να πάρετε τραυματίας.

Γι' αυτόν τον λόγο:

• Πρέπει να είστε απόλυτα σίγουροι για τις ικανότητες του συντρόφου σας.
• Ενημερώστε τον συνεχώς (ενώ εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την άσκηση) για τα συναισθήματά σας, για να μην τραυματιστείτε.

Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι ένα είδος μεταμόρφωσης στατικών διατάσεων, που δεν εκτελούνται κάτω από ίδιο βάρος, αλλά υπό την επιρροή των προσπαθειών του συντρόφου. Αυτές είναι όλες οι διαφορές.

Δυναμικός- Σε αντίθεση με το στατικό, αυτός ο τύπος εκτελείται σε κίνηση.

Το απλούστερο παράδειγμα είναι τα lunges με το ένα πόδι προς τα εμπρός (πίσω), στο πλάι.

Η αύξηση του εύρους κίνησης επιτυγχάνεται με την αύξηση της ταχύτητας ή της έντασης της άσκησης.

Βαλλιστικός– εν ολίγοις, αυτός ο τύπος εκτελείται με τραντάγματα και ελαστικές ενέργειες (απαγορεύονται για διατάσεις υγείας).

Αναλυτικά, η βάση των βαλλιστικών διατάσεων είναι το άλμα, το σπρώξιμο και άλλες ξαφνικές κινήσεις δύναμης που βοηθούν στο τέντωμα των μυών.

Λάβετε υπόψη ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστο πλάτος και απότομα (ο μόνος τύπος στον οποίο οι ασκήσεις εκτελούνται όχι ομαλά, υπό έλεγχο, αλλά απότομα), λόγω του οποίου εμφανίζεται μια σπασμωδική τραυματική διάταση μυών και συνδετικού ιστού.

Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου φορτίου, οι αρθρώσεις και οι μύες αντιμετωπίζουν επικίνδυνες υπερφορτώσεις, επομένως αυτή η μέθοδος δεν χρησιμοποιείται ευρέως (από όσο γνωρίζω, δεν συνιστάται για αρχάριους).

ΣτατιστικόςΑυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος διατάσεων που προτείνουν οι γιατροί. Σε αυτόν τον τύπο διάτασης, υποτίθεται μια συγκεκριμένη στάση στην οποία όλοι οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο, μετά την οποία η θέση του σώματος σταθεροποιείται για 15-30 δευτερόλεπτα (μέγιστο 1 λεπτό).

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Γενικά, ο χρόνος στερέωσης εξαρτάται από την ευελιξία (stretch) ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Κατά τη γνώμη μου, στην ουσία, όλοι αυτοί οι τύποι μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (στατιστικούς (κρατώντας) και δυναμικούς (σε κίνηση).Γιατί στο διάολο να εφεύρουμε ξανά τον τροχό, ποιος ξέρει.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Ο βαλλιστικός τύπος διατάσεων είναι ο πιο τραυματικός, γιατί, όπως ήδη αναφέρθηκε, περιλαμβάνει διάφορες ταλαντεύσεις και κινήσεις ελατηρίου με μεγάλο πλάτος...

Αντίστοιχα, εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένες, αυτό μπορεί να οδηγήσει όχι σε τέντωμα, αλλά σε ρήξη συνδέσμων, μυϊκούς τραυματισμούς, «χτυπήματα» της άρθρωσης κ.λπ.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, στους περισσότερους ανθρώπους, θα συνιστούσα να ξεκινήσετε την προπόνηση διατάσεων μόνο με στατικές ομαλές ασκήσεις.

Στο μέλλον, καθώς γίνεστε πιο εκπαιδευμένοι (εμπειρία, εμπειρία κ.λπ.), δείτε μόνοι σας.

Οι καλύτερες διατάσεις για όλα τα μέρη του σώματος

Μην ξεχνάτε μόνο αυτό μετά από ενδελεχή προθέρμανσηΜπορείτε να προχωρήσετε σε βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν ευλυγισία σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος.

Κατά κανόνα, πρέπει να ξεκινήσετε μια προπόνηση διατάσεων με τέντωμα των μυών του λαιμού, στη συνέχεια να προχωρήσετε στους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς και τέλος να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για τα πόδια. Αυτό είναι μόνο για την αναφορά σας, ώστε να γνωρίζετε)), αλλά μην ανησυχείτε, έχω ήδη συγκεντρώσει τα πάντα για εσάς παρακάτω, απλώς αρχίστε να επαναλαμβάνετε.

ΤΑΝΤΩΣΗ ΜΥΩΝ ΑΥΧΕΝΟΥ

Άσκηση Νο 1.

• Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή (κατά τη γνώμη μου, η ορθοστασία είναι πιο βολική).
• Οι κλίσεις του κεφαλιού εκτελούνται χρησιμοποιώντας τα χέρια: το ελεύθερο χέρι απλώνεται απλά κατά μήκος του σώματος (στο παράδειγμά μας, το δεξί), το χέρι εργασίας (στο παράδειγμά μας, το αριστερό) εκτελεί μια κίνηση, δηλαδή: με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα κάτω προς τον ώμο σας.
• Μετά από αυτό, απλώς κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε μερικές φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση Νο 2.

• Ορθώσου.
• Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Πιέζοντάς τα ελαφρά στο κεφάλι σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση και νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας (βλ. Εικόνα 1 παρακάτω).

ΜΥΪΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: ώμους, πλάτη, στήθος

Άσκηση Νο 1.

• Η άσκηση εκτελείται όρθια.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια, τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας κοντά στο αυτί σας. Πιάσε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σου χέρι και τράβηξε απαλά το χέρι σου προς το αυτί σου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους δελτοειδή σας (ώμους).
• Όταν το νιώσετε, μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
• Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Άσκηση Νο 2.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών (δείτε την παραπάνω εικόνα).
• Πιάστε το χέρι σας με το άλλο σας χέρι όσο πιο κοντά μπορείτε στον αγκώνα και τραβήξτε το απαλά στην πλάτη σας στον αντίθετο ώμο σας.
• Κρατήστε το τέντωμα όσο περισσότερο μπορείτε και μετά τεντώστε με το άλλο σας χέρι.

ΜΥΪΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: ΓΝΕΘΩΕΝΑ

Άσκηση Νο 1.

• Πιάσε ένα στύλο ή ένα κοντάρι με το ένα χέρι και γείρε πίσω, ισιώνοντας τα πόδια σου, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σου να τεντωθούν.
• Κρατηθείτε όσο μπορείτε, νιώστε το τέντωμα (κάψιμο) σε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι (δείτε την παραπάνω εικόνα, θα καταλάβετε κατά προσέγγιση για τι πράγμα μιλάμε).

ΜΥΪΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: χέρια και καρπούς

Άσκηση Νο 1. Τέντωμα των τρικεφάλων (ακόμα και των ώμων και της πλάτης)

• Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (για ευκολία).
• Πρώτα, ρίξτε (σηκώστε) το ένα χέρι (ας πούμε το δεξί) πίσω πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε το στον αγκώνα.
• Τώρα τραβάμε προς τα πάνω το δεύτερο χέρι (αριστερά), δηλαδή παίρνουμε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό μας χέρι και αρχίζουμε να τον τραβάμε προσεκτικά, αργά, υπό έλεγχο, όσο πιο μακριά γίνεται (βαθύτερα).
• Κρατήστε το τέντωμα για όσο περισσότερο μπορείτε και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

Άσκηση Νο 2. Τεντώστε τους δικέφαλους μυς

• Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω μπροστά σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα γόνατά σας.
• Οι μηροί σχεδόν αγγίζουν τα πόδια.
• Λυγίστε την πλάτη σας και γείρετε αργά προς τα πίσω, διατηρώντας τους αγκώνες σας ακίνητους και τις παλάμες σας στο πάτωμα υπό έλεγχο, έτσι ώστε να εμφανίζεται ένταση (διάταση) στους μύες που χρειαζόμαστε.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση (όταν καίει) όσο περισσότερο μπορείτε.
• Στη συνέχεια χαλαρώστε για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (ανάλογα με το πώς νιώθετε).

ΤΡΕΤΣ ΜΜΥΣ ΜΑΣΤΟΥ

Άσκηση Νο 1. Διατάσεις θωρακικοί μύεςσχετικά με τον πάγκο

• Βρείτε κάποιο είδος στήριξης (κάθετο) όπως ένα ΤΟΙΧΟ (όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα).
• Πηγαίνετε στον τοίχο και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο ή σε οποιαδήποτε άλλη κάθετη επιφάνεια (ανάλογα με το τι βρίσκετε) και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες ενώ γέρνετε προς τα εμπρός με όλο σας το σώμα και ελαφρώς στο πλάι του χεριού σας μέχρι να νιώσετε την ένταση στο τους θωρακικούς σας μύες.
• Στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε (για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας) και μετά επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση Νο 2.

• Σταθείτε σε κάθετη θέση και τραβήξτε τα τεντωμένα χέρια σας προς τα πίσω, κρατώντας τα στην κλειδαριά (όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα).
• Μετά από αυτό, όχι απότομα, αλλά με ελεγχόμενη κίνηση (αν μπορείτε, φυσικά), σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι (όσο μπορείτε, ανάλογα με την υγεία σας), είναι σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας ΙΣΙΑ κατά τη διάρκεια όλων αυτών , μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους θωρακικούς μύες.

Άσκηση Νο 1.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας (σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups).
• ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Προσωπικά, χρησιμοποιώ τις γροθιές μου (έχω τραυματισμό στον καρπό), αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας (δείτε μόνοι σας).
• Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, λυγίζοντας αργά και προσεκτικά την πλάτη σας. Νιώστε το τέντωμα στους κοιλιακούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
• Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε πολλές φορές.

Άσκηση Νο 2.

• Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε το ένα χέρι στη μέση σας (όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα) και γείρετε τον κορμό σας προς αυτή την πλευρά, ενώ απλώνετε το χέρι σας.
• Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση Νο 1.

• Κάθισε στο πάτωμα. Πόδια σε μεγάλη απόσταση.
• Ξεκινήστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά κάντε ελαστικές κλίσεις πάνω-κάτω.

Άσκηση Νο 2.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά.
• Λυγίστε προς το δεξί σας πόδι όσο πιο χαμηλά γίνεται. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε το πόδι σας κάτω από το γόνατο.
• Κάντε ελατηριωτές κλίσεις πάνω-κάτω τουλάχιστον 10 φορές. (μπορείτε να πάτε μέχρι 50).
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση Νο 3.

• Κάθισε στο πάτωμα. Τα πόδια μετατοπίζονται και εκτείνονται προς τα εμπρός.
• Λυγίζουμε τον κορμό μας όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσουμε στους αστραγάλους μας με τα χέρια μας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
• Κάνουμε απαλές ελατηριωτές κλίσεις πάνω-κάτω τουλάχιστον 10 φορές (έως 50). Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας.

Άσκηση Νο 4. Είναι σαν να κάνεις τα split :)

• Απομακρύνετε τα πόδια σας το ένα από το άλλο μέχρι να νιώσετε την ένταση στους μύες των ποδιών των έσω μηρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διατάσεων (η τελική στάση των ποδιών έχει τη μορφή αμβλείας γωνίας, περίπου 120-140;).
• Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα (ή προσπαθήστε να το πιάσετε, αλλά όχι σπασμωδικά, αλλά αργά). Μείνετε ακίνητοι (κρατήστε, νιώστε την ένταση) για 5-10-15-30 δευτερόλεπτα (ανάλογα με τον βαθμό ευελιξίας σας).
• Κάθε μέρα, προσπαθήστε να τοποθετείτε τα πόδια σας πιο μακριά, αυξάνοντας τον χρόνο ακινησίας σε όλες τις ενδιάμεσες στάσεις.

Άσκηση Νο 5. για τέντωμα πίσω επιφάνειαμύες των ποδιών (παρόμοιοι με τους μύες).

• Σταθείτε σε μια σκληρή επιφάνεια με το σώμα σας ίσιο.
• Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός (και το δεξί σας πόδι πίσω) όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς.
• Λυγίστε το στο γόνατο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, νιώθοντας το τέντωμα των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε σε τέτοια θέση ώστε η γωνία του λυγισμένου δεξιού γόνατου σας να είναι 90 μοίρες.
• Χαλαρώστε τον πυρήνα σας - αφήστε το βάρος του σώματός σας να κατανεμηθεί προς τα κάτω, αυξάνοντας την πίεση στα πόδια σας. Μένουμε ακίνητοι όσο μπορούμε (ως συνήθως, όχι περισσότερο από 1 λεπτό).
• Μπορείτε να προσπαθήσετε να ενώσετε τα χέρια σας σε μια "κλειδαράδα" πίσω από την πλάτη σας (ειλικρινά, αυτό είναι πολύ δύσκολο για αρχάριους, οπότε μπορείτε απλά να βάλετε τα χέρια σας στο ισχίο ή στο πάτωμα ή μπορείτε ακόμη και να κρατηθείτε από την κουπαστή μαζί τους/ακουμπάτε στον τοίχο (αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας).
• Επαναλάβετε τα πάντα στο αριστερό σας πόδι.

Άσκηση Νο 6. Πλαϊνά Lunges

Πετάξτε προς τα δεξιά, με το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού στραμμένο προς τα εμπρός (ή σε μια μικρή γωνία προς τα έξω) και ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, με το αριστερό σας πόδι ίσιο. Τεντώστε (χαμηλώστε) νιώθοντας την ένταση. Το ίδιο πρέπει να γίνει και στην αριστερή πλευρά.

Άσκηση Νο 7. Κάμψεις προς τα εμπρός

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Με τα πόδια σας εντελώς ίσια (μην λυγίζετε καθόλου τα γόνατά σας, δείτε αυτό, αυτό είναι το νόημα της κίνησης) εκτελέστε 12 ελαστικές κάμψεις προς τα εμπρός.

Άσκηση Νο 8. Τεντώνοντας τη βουβωνική χώρα, το εσωτερικό των μηρών

• Καθίστε στο πάτωμα και μετά πιέστε τα πόδια σας μαζί.
• Κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας (βλ. εικόνα).
• Αρχίστε να πιέζετε αργά τους αγκώνες σας στα πόδια σας και ταυτόχρονα να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός (κατ 'αρχήν, μπορείτε απλά να πιέζετε τα πόδια σας ώστε να απλωθούν και να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο, δείτε μόνοι σας).
• Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια ανά πάσα στιγμή.
• Σκύψτε καθώς εκπνέετε και, έχοντας φτάσει στο αποκορύφωμα της έντασης, μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε (στο μέλλον, έως και 1 λεπτό). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτές τις κάμψεις αρκετές φορές (ανάλογα με το πώς αισθάνεστε).

Άσκηση Νο 9. Διάταση hamstring

• Κάθισε στο πάτωμα. Ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας.
• Ξεκινήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας (ή ακόμα πιο μακριά, αν μπορείτε), νιώθοντας την ένταση στο πίσω μέρος των μηρών σας και κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε (έως και 1 λεπτό).
• Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές (ανάλογα με το πώς αισθάνεστε).

Άσκηση Νο 10. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος)

• Σταθείτε όρθια, λυγίστε το ένα γόνατο και πιέστε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας με το ένα ή και τα δύο χέρια (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
• Εάν είναι απαραίτητο, βοηθήστε τον εαυτό σας με το αντίθετο χέρι σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα και οι εσωτερικοί μηροί σας σφίγγονται σφιχτά.
• Σφίξτε γλουτιαίους μύεςκαι στρίψτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός και προς τα πάνω - αυτό θα ενισχύσει τις αισθήσεις. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε (όχι περισσότερο από 1 λεπτό), νιώθοντας την ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας (τετρακέφαλος).
• Επαναλάβετε ξανά με το άλλο πόδι.

Άσκηση Νο 11. Τεντώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα.
• Το πάνω μέρος του σώματος είναι εντελώς χαλαρό.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί γόνατο (όπως φαίνεται στη φωτογραφία).
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο δεξί σας γόνατο και αρχίστε αργά, υπό έλεγχο, να το τραβάτε προς το μέρος σας.
• Αλλάξτε τις σχετικές θέσεις των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις Νο 12. Διάταση αστραγάλου (ΚΟΣΜΗΛΟ, ΜΟΣΧΑ)

• Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο και μετά πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο.
• Πάρτε το ένα πόδι σας πίσω 40–60 cm χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα (αν το σκίσετε, πιέστε το στο πάτωμα για να νιώσετε την ένταση στον αστράγαλο και τις γάμπες σας. Διαφορετικά (αν δεν πιέσετε τη φτέρνα σας) , η άσκηση χάνει το νόημά της.
• Μόνο όταν πιέζεται η φτέρνα αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου (ένταση), μόνο σε αυτή την περίπτωση εμφανίζεται διάταση. Γενικά, πιέστε τη φτέρνα σας και μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε (έως και 1 λεπτό).

Συγχαρητήρια, διαχειριστή.

Ο πόνος που προκαλείται από ένα διάστρεμμα του ποδιού είναι γνωστός σε όλους: δεν υπάρχει σχεδόν ένα άτομο που δεν έχει υποστεί αυτό το είδος τραυματισμού τουλάχιστον μία φορά. Η ζημιά σε μύες, τένοντες ή συνδέσμους στο πόδι είναι αρκετά απλή - απλώς πέσε άβολα λόγω πάγου ή κατεβαίνοντας τις σκάλες. Τυπικά, ένα διάστρεμμα δεν είναι απειλητικό για τη ζωή, αλλά η έγκαιρη θεραπεία είναι σημαντική για ταχύτερη θεραπεία και ανακούφιση από τον πόνο.

Τι είναι το διάστρεμμα του ποδιού;

Το διάστρεμμα ποδιών (παραμόρφωση) είναι ένας τραυματισμός που προκαλείται από τη μέγιστη ένταση στους μύες ή στους συνδέσμους και τους τένοντες (ίνες που συνδέουν μυς και οστά). Στο υπερβολικό φορτίοστο πόδι, οι ιστοί του δεν αντέχουν την πίεση που ασκείται, με αποτέλεσμα να τεντώνεται το άκρο. Στην πραγματικότητα, σε αυτή την περίπτωση, μεμονωμένες ίνες στη δέσμη σπάνε διατηρώντας την ακεραιότητα των άλλων.

Οι ίνες τενόντων έχουν πολύ υψηλή αντοχή, αλλά είναι σχεδιασμένες για μια συγκεκριμένη κατεύθυνση κίνησης και δεν αντέχουν φορτία σε μη φυσιολογική κατεύθυνση

Σε αντίθεση με το διάστρεμμα, η ρήξη ιστού είναι η καταστροφή όλων των μυϊκών ινών, των συνδέσμων ή των τενόντων ταυτόχρονα.

Τα διαστρέμματα μπορεί να ποικίλουν σε σοβαρότητα. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μικρά ρήγματα στον ιστό, τα οποία ταξινομούνται ανάλογα με το μέγεθος της παραμόρφωσης και τη θέση.

Συνήθως, το φορτίο στους συνδέσμους του αστραγάλου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης όταν η φτέρνα στρέφεται απότομα προς τα μέσα

Τις περισσότερες φορές, η αιτία του τραυματισμού είναι ενεργά αθλήματα, πτώση ή άλμα από ύψος, παραβίαση των κανόνων προθέρμανσης πριν από ψηλά σωματική δραστηριότητα. Επίσης, ορισμένες ασθένειες φλεγμονώδους φύσης μπορεί να επηρεάσουν την ελαστικότητα των ινών και να οδηγήσουν σε τέντωμα (τενοντίτιδα, παρατενοντίτιδα).

Οι τραυματικοί τραυματισμοί τενόντων συχνά διαγιγνώσκονται λόγω διαφόρων μηχανικών κρούσεων και υπερβολικού φορτίου δύναμης, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια αθλημάτων.

Όταν κάνετε διάστρεμμα, μπορεί συχνά να αισθάνεστε ότι κάτι έχει σκάσει ή έχει σπάσει στο πόδι σας. Ο τραυματισμός συνοδεύεται πάντα από έντονο πόνο, ο οποίος μπορεί να γίνει αισθητός έως και ενάμιση μήνα, ενώ η οξεία φάση διαρκεί από 5 έως 8 ημέρες. Επιπλέον, το σημείο του διαστρέμματος διογκώνεται, εμφανίζεται ένα αιμάτωμα και το πόδι γίνεται λιγότερο κινητό.

Συχνά, ο πόνος στο πόδι μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από διάστρεμμα, αλλά και από τσιμπημένο νεύρο. Στην περίπτωση αυτή παρατηρείται επίσης ερυθρότητα, οίδημα και περιορισμός της ελευθερίας κίνησης του άκρου. Σε αντίθεση με ένα διάστρεμμα, ένα τσιμπημένο νεύρο συχνά προκαλείται όχι από τραυματισμό, αλλά από ασθένεια (οστεοχόνδρωση, ριζίτιδα).

Βίντεο: Διάστρεμμα: Ορισμός και θεραπεία

Ταξινόμηση των στρεβλώσεων

Τα διαστρέμματα ποδιών χωρίζονται κυρίως ανάλογα με τον τύπο των τραυματισμένων ινών:

• Νευροκαβαλίκεμα;
• εξάρθρωση;
• διάστρεμμα τένοντα?
• συνδυασμένο τέντωμα πολλών τύπων υφασμάτων ταυτόχρονα.

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της βλάβης, διακρίνονται τρεις βαθμοί παραμόρφωσης σε κάθε ομάδα:

1. Ι βαθμός: χαρακτηρίζεται από ελαφρύ πόνο, διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων του ποδιού και ταυτόχρονη ρήξη πολλών ινών διατηρώντας παράλληλα την ακεραιότητα του ιστού.
2. Βαθμός ΙΙ: σε αυτή την περίπτωση είναι χαρακτηριστικό οίδημα της τραυματισμένης περιοχής, απώλεια ικανότητας για εργασία, αιμορραγία και αδυναμία πατήματος σε άκρο. Ο πόνος είναι μέτριος. Υπάρχουν σημαντικά σπασίματα ινών στο ύφασμα.
3. III βαθμός: εκδηλώνεται με ρήξη ινών, έντονο και οξύ πόνο, καθώς και διαταραχή της σταθερότητας της κατεστραμμένης άρθρωσης σε περίπτωση ρήξης συνδέσμου. Στο σημείο του τραυματισμού εμφανίζονται εκτεταμένοι μώλωπες. Όταν ένας μυς αποκόπτεται, είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί υπό φορτίο και εμφανίζεται χαρακτηριστική μυϊκή αδυναμία.

Για τραυματισμούς βαθμού 1 και 2, συνταγογραφείται πιο συχνά συντηρητική θεραπεία και για τραυματισμούς βαθμού 3, συχνά απαιτείται χειρουργική επέμβαση

Ταξινόμηση διαστρέμματα

Οι τραυματολόγοι συστηματοποιούν επίσης τα διαστρέμματα ανάλογα με την ομάδα των κατεστραμμένων συνδέσμων. Έτσι, η άρθρωση του αστραγάλου, η οποία είναι πιο επιρρεπής σε παραμόρφωση, στερεώνεται από τρεις ομάδες συνδέσμων:

1. Η εξωτερική επιφάνεια της άρθρωσης: εδώ βρίσκονται σύνδεσμοι που βοηθούν στη σταθεροποίηση του αστραγάλου από την πλευρική μετατόπιση:
   1. Καλκανιοϊνιδιακός σύνδεσμος.
   2. Ο πρόσθιος πτερυγωτός σύνδεσμος είναι ο πιο συχνά τραυματισμένος από όλους τους άλλους συνδέσμους.
   3. Οπίσθιος λοφίος σύνδεσμος.
2. Εσωτερική επιφάνεια της άρθρωσης: ο δελτοειδής σύνδεσμος τρέχει εδώ, συνδέοντας τα οστά του αστραγάλου και του σκαφοειδούς.

Στη δεύτερη θέση ως προς τον τραυματισμό βρίσκονται οι σύνδεσμοι που συνδέουν την κνήμη:

1. Μεσοχιόνιοι σύνδεσμοι (οπίσθιο, πρόσθιο, οπίσθιο εγκάρσιο).
2. Μεσοϊνιδιακή σύνσμωση.

Ταξινόμηση των μυϊκών καταπονήσεων

Οι μύες της γάμπας, χάρη στους οποίους ένα άτομο διατηρεί την ισορροπία κατά τη διάρκεια της κίνησης και λυγίζει τα γόνατα και τα πόδια, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού:

• μοσχαρίσιος μυς?
• πέλματος μυς.

Η καταπόνηση των μυών του μηρού είναι ένας πολύ συχνός τραυματισμός στους αθλητές.

Η διάταση των μυών του μηρού (δικέφαλος, μεμβρανώδης, πρόσθιος) συμβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια αθλητική προπόνηση, ενώ σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι μύες χάνουν την ικανότητα να συστέλλονται και υπόκεινται σε μακροχρόνια αποκατάσταση.

Ταξινόμηση διαστρέμματα τενόντων

Ανάλογα με την τοποθεσία, υπάρχουν διάφοροι τύποι τενόντων που είναι πιο ευαίσθητοι σε τέντωμα:

1. Ο Αχίλλειος τένοντας είναι ο ισχυρότερος σε ολόκληρο το σώμα, αλλά ταυτόχρονα και ο πιο τραυματισμένος, γεγονός που σχετίζεται με σημαντικά φορτία.
2. Επιγονατιδικός τένοντας - ένα διάστρεμμα συνοδεύεται από πόνο που εντοπίζεται πάνω από το γόνατο.
3. Καταπόνηση hamstring - εμφανίζεται όταν η κνήμη περιστρέφεται ανώμαλα και χαρακτηρίζεται από πόνο κάτω από το γόνατο και μια χαρακτηριστική προεξοχή σε αυτή την περιοχή.
4. Τένοντας άρθρωση ισχίου- παρέχει τη σταθεροποίησή του, συνδέοντας τα οστά της λεκάνης και πάνω μέροςγοφούς. Οποιοδήποτε υπερβολικό φορτίο που σχετίζεται με ένταση στους μυς των μηρών οδηγεί σε τραυματισμό του τενοντιακού ιστού.

Ταξινόμηση ανά τοποθεσία τραυματισμού

Τόσο τα μεμονωμένα όσο και τα συνδυασμένα διαστρέμματα εμφανίζονται συχνότερα στον αστράγαλο και άρθρωση γόνατος.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες τοποθεσίες που κινδυνεύουν να παραμορφωθούν από την επίδραση ενός τραυματικού παράγοντα. Συνολικά, υπάρχουν 6 περιοχές στις οποίες μπορεί να συμβεί αυτό το είδος ιστικής βλάβης:

1. Πόδι - σε αυτό το μέρος και οι τένοντες εμφανίζονται λόγω υψηλό φορτίοστην άρθρωση, ο τραυματισμός περιορίζει σημαντικά την κίνηση.
2. Αστραγάλος (αστράγαλος) - είναι μια σύνθετη άρθρωση των οστών του κάτω ποδιού και του ποδιού · μπορεί να συμβεί ένα πολύπλοκο διάστρεμμα του τένοντα και των συνδέσμων σε αυτό το μέρος.
3. Η κνήμη είναι η περιοχή από το γόνατο μέχρι τη φτέρνα, οι μύες της οποίας είναι συχνά επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
4. Γόνατο - Η άρθρωση του γόνατος είναι επιρρεπής σε διάστρεμμα των μυών και των συνδέσμων, τα οποία, εάν καταστραφούν, μπορεί να χάσουν τη σταθερότητά τους.
5. Μηρός - αυτό το μέρος είναι ιδιαίτερα ευάλωτο εσωτερικούς μύες, οι ίνες των οποίων σπάνε συχνότερα.
6. Γλουτιοί - σε αυτήν την περιοχή, μπορεί να εμφανιστεί τέντωμα των μυϊκών ινών και των συνδέσμων· οι τένοντες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε κρούση.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι τραυματισμών των συνδέσμων στο πόδι είναι τα διαστρέμματα του αστραγάλου και του γόνατος.

Αιτίες διαστρέμματος ποδιών

Συνήθως, αυτός ο τύπος τραυματισμού συμβαίνει ως αποτέλεσμα ξαφνικών πτώσεων ή έντονου στρες. Όταν συμβαίνει μια ξαφνική κίνηση μιας άρθρωσης που υπερβαίνει τις φυσικές της δυνατότητες, εμφανίζεται διάστρεμμα μυών, συνδέσμων ή τενόντων. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι:

• μια πτώση;
• ολίσθηση?
• φορώντας άβολα παπούτσια, συμπεριλαμβανομένων των ψηλοτάκουνων.
• Γυρίζοντας το πόδι μέσα ή έξω.
• τρέξιμο σε ανώμαλες επιφάνειες.
• λανθασμένη προσγείωση μετά από άλμα.
• ενεργά αθλήματα:
  • τένις;
  • βουλητικός αγώνας?
  • μπάσκετ;
  • ποδόσφαιρο κλπ.
• Λανθασμένη τεχνική ανύψωσης.
• ένα απότομο χτύπημα στο πόδι.

Υπάρχουν επίσης παράγοντες που προδιαθέτουν για τέντωμα των ιστών των ποδιών:

• ραιβοποδία?
• πλατυποδία;
• αρθροπάθεια?
• Καμπυλότητα σχήματος Ο των ποδιών.
• ασθένειες του συνδετικού ιστού?
• υπερβολικό βάρος;
• κακή προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση.
• λανθασμένο βάδισμα, τοποθέτηση του ποδιού στο πίσω μέρος της φτέρνας.
• την παρουσία προηγούμενων τραυματισμών στα πόδια που προκαλούν εξασθένηση των συνδέσμων.

Με συνεχή τέντωμα των ιστών των ποδιών (για παράδειγμα, στην περίπτωση των επαγγελματιών αθλητικές δραστηριότητες), αυτός ο τύπος τραυματισμού γίνεται χρόνιος.

Μυϊκές καταπονήσεις μπορούν να εμφανιστούν στην καθημερινή ζωή, χωρίς να υπολογίζεται το φορτίο και η προσπάθεια λόγω ξαφνικής ανύψωσης βαρέων αντικειμένων, κατά τη διάρκεια αθλημάτων ή κατά την εκτέλεση εργασιών.

Συμπτώματα διάστρεμμα ποδιού

Όταν οι μύες των ποδιών είναι τεντωμένοι, παρατηρούνται τα ακόλουθα σημάδια:

• πόνος σε τεντωμένο μυ τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ανάπαυση.
• μυϊκή αδυναμία στο πόδι?
• υπερευαισθησία στην αφή στο σημείο του διαστρέμματος.
• έλλειψη απόδοσης του κατεστραμμένου μυός.
• η παρουσία οιδήματος στο σημείο ενός διαστρέμματος, μώλωπας ή αιματώματος.
• πότε σοβαρός τραυματισμός- επώδυνο σοκ, απώλεια συνείδησης, αυξημένη θερμοκρασία σώματος.

Σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα από το ποιος μυς τραυματίζεται, εμφανίζεται έντονος πόνος, και αν σχιστεί τελείως, ακούγεται ένα χαρακτηριστικό ποπ

Όταν ένας σύνδεσμος υποστεί διάστρεμμα, τα συμπτώματα είναι παρόμοια, που χαρακτηρίζονται από πόνο, μώλωπες και ανάπτυξη πρηξίματος. Η άρθρωση γίνεται ανενεργή και προκύπτουν δυσκολίες στο περπάτημα.

Χαρακτηριστικό σημάδι διαστρέμματος είναι το αίσθημα αστάθειας στην άρθρωση, η λανθασμένη θέση της κατά την κίνηση.

Όταν ένας σύνδεσμος υποστεί διάστρεμμα, το πρήξιμο διαρκεί μια εβδομάδα και αφού υποχωρήσει, παραμένει ένα αιμάτωμα

Το διάστρεμμα του τένοντα συνοδεύεται από οξύ πόνο σε περίπτωση αστραπιαίου και εκτεταμένου τραυματισμού ή μικρό πόνο εάν η πληγείσα περιοχή δεν είναι τόσο μεγάλη. Εκτός από τον πόνο, το τέντωμα του τένοντα συνοδεύεται από οίδημα των ιστών και περιορισμό της κίνησης των άκρων. Ελλείψει ιατρικής περίθαλψης, ακόμη και με ελαφρά τέντωμα των τενόντων, μπορεί να αναπτυχθεί μια φλεγμονώδης διαδικασία, μειώνοντας την ελαστικότητα του ιστού, γεγονός που συμβάλλει στην πλήρη ρήξη του τένοντα και σε καταθλιπτικές συνέπειες.

Εάν ο αχίλλειος τένοντας είναι κατεστραμμένος, θα παρατηρηθεί πόνος στην περιοχή περίπου 5 cm πάνω από την εγκοπή του οστού της φτέρνας, συνοδευόμενος από πρήξιμο του ιστού του αστραγάλου και δυσκολία στην κάμψη του ποδιού όταν προσπαθείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Ο ασθενής δεν μπορεί να σταθεί στις μύτες των ποδιών του ή να τρέξει.

Είναι απαράδεκτο να αγνοούμε ακόμη και τα παραμικρά σημάδια που συνοδεύουν μια διάταση του Αχίλλειου τένοντα.

Διάγνωση και διαφορική διάγνωση

Η διάγνωση περιλαμβάνει μια φυσική εξέταση για τον προσδιορισμό της περιοχής της βλάβης και τον προσδιορισμό της σοβαρότητας του διαστρέμματος του ποδιού. Η ανίχνευση μερικής ή πλήρους ρήξης των ινών καθορίζει την περαιτέρω πορεία της θεραπείας και τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, καθώς και την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση.

Εάν η οπτική εξέταση είναι ανεπαρκής, μερικές φορές χρησιμοποιούνται διαγνωστικές μέθοδοι υπερήχων της κατεστραμμένης άρθρωσης, καθώς και μαγνητική τομογραφία και αρθροσκόπηση (λήψη βιοψίας για τον προσδιορισμό της νόσου του συνδετικού ιστού).

Ρήξη του έσω παράπλευρου συνδέσμου της άρθρωσης του γόνατος, που ανιχνεύεται με υπερήχους

Κατά τη διάγνωση διαστρέμματος, οι μέθοδοι ακτινογραφίας δεν εφαρμόζονται, καθώς μόνο οι σχηματισμοί μαλακών ιστών μπορούν να υποστούν τέτοια παραμόρφωση.

Ωστόσο, η ακτινογραφία μπορεί να βοηθήσει στη διαφορική διάγνωση ενός κατάγματος, αφού το διάστρεμμα και η διαταραχή της ακεραιότητας του οστού συνοδεύονται από παρόμοια σημεία και μερικές φορές συνδυάζονται σε έναν τραυματισμό.

Εκτός από την ακτινογραφία, λαμβάνονται υπόψη κλινικά σημεία για τη διευκρίνιση της διάγνωσης: σε περίπτωση διαστρέμματος, δεν υπάρχει οξύς πόνος κατά την ψηλάφηση του οστού, δεν γίνονται αισθητά θραύσματα και ερεθισμός (ένας ήχος που εμφανίζεται όταν τρίβονται θραύσματα οστών μεταξύ τους) δεν διαγιγνώσκεται. Τη στιγμή του τραυματισμού, μπορείτε να ακούσετε ένα χαρακτηριστικό ποπ, όχι ένα τρίξιμο οστών.

Επίσης κατά τη διαφορική διάγνωση των διαστρέμματα, το τελευταίο αποκλείεται με βάση δεδομένα που λαμβάνονται μετά από ακτινογραφία. Κατά την οπτική εξέταση εκτιμάται η παραμόρφωση της άρθρωσης, η πιθανότητα αντίστασης κατά την προσπάθεια κίνησης και μείωσης του μήκους του άκρου - με διάστρεμμα τα παραπάνω συμπτώματα είναι άτυπα.

Θεραπεία για διάστρεμμα ποδιού

Η επιλογή της μεθόδου θεραπείας εξαρτάται άμεσα από τη διάγνωση, τις σχετικές επιπλοκές και τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Με τους δύο πρώτους βαθμούς παραμόρφωσης, η θεραπεία στο σπίτι είναι δυνατή και μόνο η τελευταία έχει ενδείξεις για νοσηλεία του θύματος.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες σχετικά με την επίσκεψη σε γιατρό, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα προειδοποιητικά σημάδια που απαιτούν επίσκεψη στον γιατρό:

• δεν υπάρχει κινητικότητα στην περιοχή της κατεστραμμένης άρθρωσης, λόγω έντονου πόνου είναι αδύνατο να ακουμπήσετε στο πόδι.
• το πόδι φαίνεται αφύσικο, η θέση των αρθρώσεων είναι διαταραγμένη.
• ο πόνος δεν μειώνεται, το πρήξιμο δεν μειώνεται για περισσότερο από τρεις ημέρες, οι μώλωπες αυξάνονται σε μέγεθος.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος, σημάδια φλεγμονής και ερυθρότητα της τραυματισμένης περιοχής.
• δεν παρέχεται κατ' οίκον θεραπεία θετικό αποτέλεσμα.

Μετά την επίσκεψη σε έναν τραυματολόγο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις του γιατρού, μόνο τότε η θεραπεία θα είναι ταχύτερη και πιο αποτελεσματική και δεν θα αφήσει δυσάρεστες συνέπειες. Όταν συνταγογραφείτε ανάπαυση στο κρεβάτι, δεν πρέπει να αμελείτε αυτή τη συμβουλή και, ως έσχατη λύση, να χρησιμοποιείτε πατερίτσες όταν περπατάτε για να ανακουφίσετε το φορτίο στο πονεμένο πόδι σας.

Για οποιοδήποτε βαθμό διάστρεμμα του ποδιού, συνιστάται στον ασθενή να ξεκουραστεί

Πρώτες βοήθειες για διαστρέμματα

Πριν επικοινωνήσετε με επαγγελματίες γιατρούς, μπορείτε να βοηθήσετε το θύμα να αποφύγει πιο σοβαρές συνέπειες που προκαλούνται από διαστρέμματα και να μειώσει την περίοδο αποκατάστασης.

Η επείγουσα φροντίδα αποτελείται από πολλές απλές αλλά αποτελεσματικές ενέργειες:

1. Εφαρμογή κρύας κομπρέσας στην περιοχή με διάστρεμμα. Για αυτό, τα τρόφιμα από την κατάψυξη είναι κατάλληλα ή απλώς ο πάγος, ο οποίος πρέπει να τυλιχτεί σε μια πετσέτα και να εφαρμοστεί στην τραυματισμένη περιοχή. Αυτό θα εξασφαλίσει αγγειοσυστολή και θα μειώσει το πρήξιμο και θα ανακουφίσει επίσης τον πόνο. Το κρύο πρέπει να διατηρείται για 15 λεπτά κάθε ώρα.

   Κρύες κομπρέσες πρέπει να εφαρμόζονται την πρώτη και τις επόμενες τρεις ημέρες μετά τον τραυματισμό

2. Δημιουργία συνθηκών για μέγιστη ακινησία του ποδιού στην άρθρωση. Για το σκοπό αυτό, είναι δυνατή η χρήση σφιχτού επίδεσμου με ελαστικό υλικό, καθώς και η εφαρμογή ορθοπεδικού επιδέσμου (επιδέσμου, νάρθηκας) από συνθετικά ελαφριά υφάσματα. Παράλληλα, διασφαλίζεται η ακινησία και, κατά συνέπεια, μειώνεται ο πόνος και το πρήξιμο, προστασία από περαιτέρω τραυματισμό και επιδείνωση της κατάστασης (ρήξη αγγείων, αιμορραγία). Όταν επιδέσετε ένα πόδι, μην τυλίγετε το άκρο πολύ σφιχτά για να διατηρήσετε επαρκή παροχή αίματος. Ο επίδεσμος πρέπει να αφαιρείται τη νύχτα.

   Απαιτείται επίσης μακροχρόνια ακινητοποίηση σε περίπτωση πλήρους ρήξης τένοντα μέχρι να αποκατασταθεί η μηχανική αντοχή των συνδετικών δομών

3. Παροχή ανάπαυσης στο τραυματισμένο άκρο. Όσο λιγότερο ενοχλεί το θύμα την πονεμένη άρθρωση, τόσο το καλύτερο. Τις πρώτες τρεις ημέρες απαγορεύεται οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σε τεντωμένους ιστούς προκειμένου να αποφευχθεί η επιδείνωση της πρόγνωσης της ανάρρωσης.
4. Το τραυματισμένο πόδι πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της καρδιάς (σε μια στήριξη ή μαξιλάρι). Αυτό θα βοηθήσει στη διασφάλιση της ροής του αίματος μακριά από το σημείο του διαστρέμματος, μειώνοντας τον πόνο και το πρήξιμο.
5. Σε περίπτωση έντονου πόνου, μπορείτε να δώσετε στο θύμα ένα αναλγητικό: παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη.

Κατά το διάστρεμμα του ποδιού σας, απαγορεύονται οι ακόλουθες ενέργειες:

1. Εκτέλεση διαδικασιών θέρμανσης (εφαρμογή θερμαντικού μαξιλαριού, κομπρέσες, μετάβαση σε λουτρό ή σάουνα, τρίψιμο με θερμαντικές αλοιφές). Αυτό θα προκαλέσει το σχηματισμό περισσότερων έντονο οίδημα, αιμορραγίες, καθώς και επιδείνωση της πρόγνωσης της νόσου.
2. Η κατανάλωση αλκοόλ, που θα προκαλέσει επίσης τις προαναφερθείσες συνέπειες.
3. Δραστηριότητα του τραυματισμένου άκρου, προσπάθειες βάδισης, μασάζ στην περιοχή του διαστρέμματος. Στην οξεία περίοδο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ρήξη των ινών.

Οι ενεργές κινήσεις επιτρέπονται κατά την περίοδο αποκατάστασης, αλλά όχι κατά την οξεία φάση

Βίντεο: σωστή εφαρμογή ελαστικού επιδέσμου για διάστρεμμα αστραγάλου

Φαρμακοθεραπεία

Η θεραπεία με φάρμακα καταλήγει στην ανακούφιση από τον πόνο και την τοπική εφαρμογή αλοιφών (τζελ, κρέμες κ.λπ.), που βοηθούν στη μείωση του οιδήματος, στη μείωση των αιματωμάτων, στην αποκατάσταση του ιστού και στην εξασθενημένη μικροκυκλοφορία του αίματος. Η λήψη παυσίπονων είναι πιο σημαντική για τις πρώτες 3-4 ημέρες μετά τη λήψη ενός διαστρέμματος, τότε μπορείτε να μειώσετε τη θεραπεία μόνο στην τοπική εφαρμογή αλοιφών. Μεταξύ των αναλγητικών, η Ασπιρίνη, το Analgin, η Ibuprofen, το Ketanov και η Paracetamol συνταγογραφούνται συχνότερα.

Μεταξύ των αλοιφών, μπορούν να διακριθούν δύο ομάδες που βοηθούν στη θεραπεία των διαστρέμματα:

1. Αλοιφές ψύξης. Η χρήση αυτών των φαρμάκων είναι ιδιαίτερα σημαντική τις πρώτες ημέρες του τραυματισμού, καθώς έχουν αναλγητική και ηρεμιστική δράση. Όταν εφαρμόζετε την αλοιφή, μην την τρίβετε στην κατεστραμμένη περιοχή, πρέπει να περιμένετε έως ότου το ίδιο το φάρμακο απορροφηθεί στο δέρμα.
2. Θερμαντικές αλοιφές. Αυτά τα προϊόντα εφαρμόζονται στο στάδιο της αποκατάστασης και εφαρμόζονται στο δέρμα μετά την οξεία περίοδο, 4-5 ημέρες μετά τον τραυματισμό. Τα φάρμακα κάνουν τους μύες πιο ελαστικούς, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προάγουν την ταχύτερη επούλωση.

Photo gallery: δροσιστικές αναλγητικές αλοιφές και κρέμες για τη θεραπεία διαστρέμματος ποδιών

Η ιβουπροφαίνη έχει τοπική αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση Μειώνει και ανακουφίζει από τον πόνο, το πρήξιμο των αρθρώσεων και επίσης βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης Ανακουφίζει γρήγορα τόσο τον αυθόρμητο πόνο όσο και τον πόνο κατά την κίνηση, μειώνει το φλεγμονώδες πρήξιμο στο σημείο του διαστρέμματος Το Voltaren ανακουφίζει από το φλεγμονώδες πρήξιμο και μετατραυματικός πόνος Αλοιφή ηπαρίνης - αντιφλεγμονώδες φάρμακο, τοπικό αναισθητικό Ketonal ανακουφίζει από τον πόνο, το πρήξιμο και τη φλεγμονή στο σημείο του διαστρέμματος του ποδιού

Οι αλοιφές πρέπει να εφαρμόζονται 2-3 φορές την ημέρα, με ποσότητα 3-4 g ανά εφαρμογή. Η διάρκεια της θεραπείας καθορίζεται από τον γιατρό και εξαρτάται από τη σοβαρότητα του διαστρέμματος του ποδιού. Ένα καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με ταυτόχρονη χρήση αλοιφών και λήψη Troxevasin σε μορφή δισκίου.

Τα ΜΣΑΦ πρέπει να χρησιμοποιούνται για περιορισμένο χρονικό διάστημα λόγω της επίδρασής τους στο σώμα ως σύνολο. Η μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών φαρμάκων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Συλλογή φωτογραφιών: θερμαντικές αλοιφές που χρησιμοποιούνται κατά την περίοδο αποκατάστασης

Το Finalgon έχει αγγειοδιασταλτική δράση, η οποία συνοδεύεται από μια έντονη, μακροχρόνια αίσθηση ζεστασιάς. Το Apizartron είναι ένα συνδυαστικό παρασκεύασμα με βάση το δηλητήριο της μέλισσας για εξωτερική χρήση. Τα φυσικά συστατικά του βάλσαμου διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική παροχέτευση, βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού στο τραυματισμένη περιοχή, ανακουφίζει από φλεγμονή και πρήξιμο Το Nikoflex είναι ένα παρασκεύασμα συνδυασμού που έχει τοπική ερεθιστική, αναλγητική και απορροφήσιμη δράση Προκαλεί ερεθισμό των ευαίσθητων υποδοχέων του δέρματος και του υποδόριου ιστού, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τον τροφισμό των ιστών Αναλγητική και θερμαντική αλοιφή, περιέχει ουσίες που έχουν τοπικό ερεθιστικό, υπεραιμικό και αναλγητικό αποτέλεσμα

Αξίζει να θυμάστε ότι οποιεσδήποτε αλοιφές δεν εφαρμόζονται σε μέρη όπου έχει υποστεί βλάβη η ακεραιότητα του δέρματος. Επιπλέον, αντενδείξεις για την εφαρμογή θερμαντικών αλοιφών είναι:

• εγκυμοσύνη, περίοδος γαλουχίας.
• ογκολογία?
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
• ατομική δυσανεξία.

Βίντεο: θεραπεία διαστρέμματος με αλοιφές

Φυσιοθεραπεία

Η φυσιοθεραπεία αναφέρεται σε θεραπευτικά μέτρα που συνταγογραφούνται μετά την οξεία φάση της ασθένειας του ασθενούς.

Πίνακας: φυσιοθεραπεία για διαστρέμματα

Όνομα διαδικασίας	Αποτέλεσμα
Θεραπεία UHF	Η θεραπεία με UHF έχει αντιφλεγμονώδη δράση, διεγείρει την κυκλοφορία της λέμφου και του αίματος, επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης και βοηθά στην ανακούφιση του πόνου.
Θεραπεία με υπερήχους	Έχει ασθενές θερμαντικό αποτέλεσμα και έχει μια επίδραση μικρομασάζ στους ιστούς. Υπό την επίδραση του υπερήχου, σχηματίζονται βιολογικά δραστικές ουσίες που προάγουν την ανακούφιση από τον πόνο και ανακουφίζουν από τη φλεγμονή.
Θεραπεία παραφίνης	Η θεραπεία με τη θερμότητα της μαλακωμένης παραφίνης βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη βελτίωση της ροής της λέμφου και στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.
Διαδυναμική θεραπεία	Αναφέρεται σε μεθόδους μυοδιέγερσης. Βοηθά στη μείωση του πόνου, στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού στους ιστούς.
Μαγνητοθεραπεία	Έχει θετική επίδραση στις ιδιότητες του αίματος, προάγει την απορρόφηση των αιματωμάτων, επιταχύνει την αποκατάσταση των τραυματισμένων ιστών, ενισχύει τη λεμφική παροχέτευση και ενεργοποιεί τις βιοχημικές διεργασίες.
Ηλεκτροφόρηση	Σας επιτρέπει να εισάγετε τα απαιτούμενα φάρμακομέσω του δέρματος στο σημείο του τεντώματος υπό την επίδραση ηλεκτρικού πεδίου. Αυτό μπορεί να είναι ιώδιο, Dimexide, παυσίπονα.

Ο αριθμός των απαραίτητων φυσικών διαδικασιών επιλέγεται από τον θεράποντα τραυματολόγο· συνήθως συνταγογραφούνται 3 έως 10 συνεδρίες. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, πολλές μέθοδοι φυσικής θεραπείας μπορούν να συνταγογραφηθούν ταυτόχρονα.

Το μασάζ βοηθά στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση της ροής του αίματος και της λέμφου στην κατεστραμμένη περιοχή και στην αποκατάσταση της φυσιολογικής δραστηριότητας των αρθρώσεων.

Απαγορεύεται να κάνετε μασάζ στην περιοχή με διάστρεμμα μέσω του πόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της κατάστασης του ασθενούς.

Πρώτα, κάντε μασάζ στην περιοχή που βρίσκεται πάνω από την τραυματισμένη περιοχή στο πόδι (για παράδειγμα, με διάστρεμμα άρθρωση του αστραγάλουΤο μασάζ πρέπει να ξεκινά με τρίψιμο της κνήμης). Ο χρόνος μασάζ αυξάνεται σταδιακά από 5 λεπτά σε 15.

Το μασάζ αποτελείται από δύο μέρη: προπαρασκευαστικό και κύριο. Πριν από τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι τοποθετημένο με τέτοιο τρόπο ώστε όλοι οι μύες και οι σύνδεσμοι να είναι χαλαροί (τοποθετήστε τα στηρίγματα και τα μαξιλάρια). Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας του μασάζ, η συνεδρία αποτελείται κυρίως από χαϊδεύοντας την τραυματισμένη περιοχή· το ζύμωμα και το σφίξιμο γίνονται στην πάνω περιοχή. Τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε πιο ενεργές κινήσεις στην περιοχή της ζημιάς.

Βίντεο: αποκατάσταση τραυματισμένων συνδέσμων με μασάζ

Χειρουργική επέμβαση

Η θεραπεία με χειρουργική επέμβαση είναι μια έσχατη μέθοδος θεραπείας, η οποία χρησιμοποιείται εάν άλλες μέθοδοι δεν φέρουν το επιθυμητό θετικό αποτέλεσμα. Επίσης, σε ιδιαίτερα δύσκολες καταστάσεις, για παράδειγμα, πλήρη ρήξη του συνδέσμου και, κατά συνέπεια, σχηματισμό αστάθειας της άρθρωσης, απαιτείται η παρέμβαση χειρουργού για την εξασφάλιση περαιτέρω πλήρους λειτουργίας του ποδιού.

Εάν ένας σύνδεσμος σπάσει, ο γιατρός μπορεί να καταφύγει σε μία από τις δύο μεθόδους:

1. Εφαρμογή ραμμάτων στον σύνδεσμο.
2. Στερέωση του κατεστραμμένου συνδέσμου με τη βοήθεια ενός άλλου, γειτονικού συνδέσμου.

Σε περίπτωση πλήρους διαχωρισμού του μυός από το οστό, πιστεύεται επίσης ότι η συντηρητική θεραπεία είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη χειρουργική θεραπεία, πρώτα απ 'όλα αυτό αφορά μεταγενέστερη ομάδαμύες του μηρού. Για να επιστρέψουν οι μύες στην αρχική τους θέση, χρησιμοποιούνται ειδικοί σφιγκτήρες, οι οποίοι προσαρμόζονται στο οστό και στη συνέχεια ράβονται με κλωστές στον τένοντα του σχισμένου μυός.

Χειρουργική τεχνική για αποκόλληση των οπίσθιων μυών του μηρού (hamstring) - συρραφή του κοινού τένοντα των οπίσθιων μυών του μηρού στο ίσχιο χρησιμοποιώντας σφιγκτήρες αγκύρωσης

Μετά την επέμβαση, ο ασθενής φοράει ειδικές ζώνες διόρθωσης που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες στους μυς και στην επιτάχυνση της επούλωσης. Η περίοδος αποκατάστασης μετά την επέμβαση είναι 4-6 εβδομάδες.

Όταν ένας τένοντας ρήξει, καταφεύγουν γενικά σε συντηρητική θεραπεία. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει θετική δυναμική εντός 2 εβδομάδων ή εάν η ρήξη εμφανιστεί ξανά, ο γιατρός μπορεί να αποφασίσει να κάνει χειρουργική επέμβαση. Ο τένοντας ράβεται με έναν από τους πολλούς τύπους ραμμάτων τενόντων, ο πιο χρησιμοποιούμενος τύπος είναι το ράμμα Krackow.

Ράμμα Krackow: με αυτό το ράμμα συρράπτονται και τα δύο άκρα του σχισμένου τένοντα και μετά τα νήματα δένονται μεταξύ τους

Μετά την επέμβαση, το πόδι του ασθενούς ακινητοποιείται (σταθεροποιείται) με χρήση όρθωσης ή άλλων παρόμοιων συσκευών. Αυτή η περίοδος διαρκεί 3-4 εβδομάδες, ακολουθούμενη από περαιτέρω θεραπεία αποκατάστασης.

Λαϊκές θεραπείες

Θεραπεία παραδοσιακές μεθόδουςόταν συνδυάζεται με φάρμακα, βοηθά στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Κομπρέσα ακατέργαστης πατάτας

Για τη θεραπεία, πρέπει να πλύνετε και να ξεφλουδίσετε τις πατάτες και να τις τρίψετε. Μεταφέρετε την προκύπτουσα μάζα σε γάζα και εφαρμόστε στο σημείο του διαστρέμματος 3-4 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

Ρίξτε 4 κουταλιές της σούπας άνθη χαμομηλιού σε ένα λίτρο βραστό νερό και μαγειρέψτε για 15 λεπτά. Μετά από αυτό, εγχύστε το αφέψημα που προκύπτει για μια ώρα και προσθέστε το στο νερό όταν κάνετε μπάνιο. Εκτός από χαμομήλι, μπορείτε παρομοίως να ετοιμάσετε ένα θεραπευτικό αφέψημα από φλοιό δρυός και υπερικό.

Εάν υπάρχει αιμάτωμα, απαγορεύεται η χρήση ζεστών επιθεμάτων.

Συλλογή φωτογραφιών: λαϊκές θεραπείες για διάστρεμμα στα πόδια

Οι κομπρέσες με ζεστό γάλα θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για διαστρέμματα Οι κόνδυλοι πατάτας έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιελκώδη δράση Όταν εφαρμόζονται εξωτερικά, τα κρεμμύδια έχουν επουλωτική δράση πληγών Το χαμομήλι έχει αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση Χρησιμοποιούνται αφεψήματα και αφεψήματα από φλοιό δρυός ως λοσιόν για φλεγμονές του δέρματος, πληγές και διαστρέμματα Το αφέψημα του υπερικό είναι αντιφλεγμονώδες και επουλωτικό πληγών για εξωτερική χρήση

Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό λαϊκές θεραπείεςδεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη φαρμακευτική θεραπεία και χρησιμοποιούνται μόνο ως συστατικό σύνθετης θεραπείας.

Πρόγνωση θεραπείας και πιθανές επιπλοκές

Με την έγκαιρη θεραπεία και τις πρώτες βοήθειες, η πρόγνωση για τη θεραπεία της νόσου είναι ευνοϊκή: το διάστρεμμα επουλώνεται πλήρως, η ελαστικότητα των ινών αποκαθίσταται. Η περίοδος αποκατάστασης διαρκεί από 3-4 εβδομάδες έως έξι μήνες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, αλλά είναι σημαντικό να πραγματοποιηθεί πλήρης θεραπεία και να μην αγνοηθούν οι συνταγές και οι συστάσεις του γιατρού.

Ελλείψει κατάλληλης φροντίδας, οι συνέπειες ενός διαστρέμματος ποδιού μπορεί να είναι:

• αστάθεια της κατεστραμμένης άρθρωσης.
• ανάπτυξη φλεγμονωδών ασθενειών (αρθρίτιδα).
• εκ νέου τέντωμα κατεστραμμένων ινών.
• σε πιο σοβαρές περιπτώσεις - ελαττώματα των άκρων, μετάβαση της νόσου στο χρόνιο στάδιο.

Οι παραπάνω επιπλοκές μπορεί επίσης να προκύψουν κατά τη διάρκεια της αυτοθεραπείας: το θύμα συχνά δεν μπορεί να κάνει σωστή διάγνωση και χάνει έναν πιο σοβαρό τραυματισμό.

Πρόληψη διαστρέμματος ποδιών

Για να αποφευχθεί η καταπόνηση των μυών και των συνδέσμων, οι μύες θα πρέπει να ενισχυθούν τακτική άσκησηαθλήματα χωρίς υπερβολικές σωματική δραστηριότητα(τζόκινγκ, κολύμπι). Συνιστάται επίσης να φοράτε κατάλληλα παπούτσια για περπάτημα και να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε με ψηλοτάκουνα παπούτσια.

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη διατροφή και υγιής εικόναζωή: το υπερβολικό βάρος συμβάλλει στην υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.

Όταν λάβετε έναν τραυματισμό, όπως ένα διάστρεμμα στο πόδι, η ανάρρωση μπορεί να μην είναι γρήγορη. Η ελάχιστη περίοδος αποκατάστασης της πλήρους λειτουργικότητας είναι 3 εβδομάδες. Δεν πρέπει να είστε αδρανείς και να αναβάλλετε την επίσκεψη σε γιατρό - η έγκαιρη διάγνωση και η σωστή προσέγγιση στη θεραπεία θα επιταχύνουν την ανάρρωση και θα σας απαλλάξουν από δυσάρεστες συνέπειες.

Εδώ, ειδικά για εσάς, περιγράφεται αναλυτικά ένα σετ ασκήσεων διάτασης ποδιών, παρουσιάζεται καλύτερο πρόγραμμαεκπαιδευτικές συνεδρίες και συστάσεις από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Ασκήσεις τεντώματος ποδιών: οφέλη και βλάβες του συμπλέγματος

Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών είναι πολύ σημαντικές όχι μόνο για να κρατάτε τα πόδια σας μέσα σε εξαιρετική φόρμα, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας ολόκληρου του σώματος. Σήμερα, οι ασκήσεις διάτασης ποδιών έχουν αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα. Ποιος ο λόγος εξάπλωσής τους; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

1. Διαθεσιμότητα

Κάνοντας μερικά αθλητικές ασκήσειςαπαιτεί ορισμένες δεξιότητες. Έτσι, γίνονται διαθέσιμα για εκτέλεση μόνο για επαγγελματίες αθλητές. Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών είναι κατάλληλες για όλους. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο από εκπαιδευμένους αθλητές όσο και από ερασιτέχνες. Οι κύριες προϋποθέσεις σε αυτό το θέμα είναι η επιθυμία και η αντοχή.

2. Οφελος

Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών έχουν απίστευτα οφέλη για την υγεία. Είναι απλά απαραίτητο να τα πραγματοποιήσετε. Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών εκπαιδεύουν τέλεια την ευελιξία, αυξάνοντας έτσι την ελαστικότητα του δέρματος. Λειτουργούν επίσης καλά στις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον τόνο τους, καθιστώντας τις κινητές και υγιείς. Οι διατάσεις αποτρέπουν επίσης τη γήρανση και ανακουφίζουν από την ένταση από το σώμα μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. προπόνηση δύναμης.

3. Χαλάρωση

Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών, εκτός από την άμεση λειτουργία τους, χρησιμεύουν και ως χαλάρωση. Γενική κατάστασητο σώμα βελτιώνεται, η διάθεση ανεβαίνει. Αυτό συμβαίνει με την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος. Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών βελτιώνουν σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος.

Σημείωση! Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών, όπως και κάθε άλλη, πρέπει να εκτελούνται ακριβώς σύμφωνα με τους κανόνες. Εάν κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία του σώματός σας.

Μεταξύ των αρνητικών συνεπειών του λανθασμένου τεντώματος των ποδιών είναι οι εξής:

Μικροτραύματα;

Βλάβη στις αρθρώσεις.

Εξάρθρωση;

Γενική βλάβη στο σώμα.

Ωστόσο, εάν ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων διάτασης ποδιών, η υγεία του σώματός σας μόνο θα βελτιωθεί. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ποιο τέντωμα ποδιών είναι σωστό.

Σωστό τέντωμα ποδιών: πώς είναι;

Οι ασκήσεις διάτασης ποδιών μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

Στατικός;

Δυναμικός.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε τύπο.

1. Στατική διάταση. Οι εκπαιδευτές προσφέρουν αυτό το είδος ασκήσεων διάτασης ποδιών σε αρχάριους στο άθλημα. Λειτουργεί ομαλά τους μύες των ποδιών χωρίς να προκαλεί βλάβη ή τραυματισμό. Θα εξετάσουμε τις στατικές διατάσεις στο άρθρο μας.

2. Δυναμικές διατάσεις. Αυτές οι ασκήσεις διάτασης ποδιών είναι κατάλληλες μόνο για προπονημένους αθλητές, καθώς απαιτούν καλά τεντωμένους μύες. Αυτή η ομάδαΟι ασκήσεις διατάσεων αποτελούνται από διάφορα σπαστά ρολά, κάμψεις και ούτω καθεξής.

Ασκήσεις διάτασης ποδιών: τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση

Οι ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας πρέπει να προσεγγίζονται με μεγάλη υπευθυνότητα. Γι' αυτό πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι οι εξής:

Καταλήψεις?

Σχοινάκι;

Οδηγώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Καταλήψεις. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε δύο προσεγγίσεις. Ο αριθμός των φορών για κάθε προσέγγιση είναι 25-30. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα όταν το κάνετε αυτό.

Σχοινάκι. Αυτή η άσκησηΗ προθέρμανση πρέπει να γίνει 50 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι δύο.

Οδηγώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής. Εάν ο προσομοιωτής δεν είναι διαθέσιμος, τότε ένας υπέροχος θα τον αντικαταστήσει κανονικό ποδήλατο. Απλά πρέπει να το οδηγήσετε για περίπου 10-15 λεπτά.

Διάταση ποδιών: σωστές στατικές ασκήσεις

Οι στατικές διατάσεις ποδιών είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων αποτελεσματικών ασκήσεων. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Σημείωση! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η θερμοκρασία δωματίου είναι πολύ σημαντική. Για εκτέλεση στατικές ασκήσειςθα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 17-18 μοιρών.

Άσκηση ένα. Το τέντωμα εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Λειτουργούν ως στήριγμα. Ανοίξτε τα πόδια σας διαφορετικές πλευρέςστο όριο. Δεν μπορούν να λυγίσουν στο γόνατο. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-35 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Άσκηση δύο.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας καθισμένος στο πάτωμα ως εξής: τα πόδια ακουμπούν το ένα στο άλλο, τα γόνατα λυγισμένα, ανοιχτά, η πλάτη ίσια. Το καθήκον σας είναι να πιέσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας έτσι ώστε να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου, μιμούμενοι τα φτερά μιας πεταλούδας. Αυτό πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά για να μην προκληθούν ζημιές στους συνδέσμους.

Ασκήσεις τρεις.Καθίστε στο πάτωμα σε στάση οκλαδόν. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι με τη φτέρνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Πιάστε το δάχτυλο του τεντωμένου ποδιού σας με το δεξί σας χέρι και λυγίστε το σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τα δάχτυλά σας, τότε απλά απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας το σώμα σας στη δεξιά πλευρά. Το καθήκον σας είναι να αγγίζετε τον μηρό σας με το σώμα σας ενώ λυγίζετε. Μόλις ολοκληρωθεί, αλλάξτε τα πόδια. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 30 κάμψεις σε κάθε πόδι με διάλειμμα ενός λεπτού.

Άσκηση τέταρτη.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα σε ανάποδη θέση λωτού, σαν να προσπαθείτε να κάνετε χιαστί με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τεντώστε τους μύες των μηρών σας, αλλά μην τους σφίξετε. Το καθήκον σας είναι το εξής: μείνετε για δύο λεπτά σε αυτή τη θέση.

Άσκηση πέντε. Κάντε μια βαθιά βόλτα με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω. Το αριστερό πόδι πρέπει να ακουμπά το γόνατό του στο πάτωμα, δημιουργώντας στήριξη. Πρέπει επίσης να στηρίζετε τα χέρια σας - είτε στο δεξί σας γόνατο είτε στο πάτωμα. Η αποστολή σας είναι η εξής: σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες των μηρών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Άσκηση έκτη.

Καθίστε στα γόνατά σας. Τεντώστε το ισιωμένο δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στη φτέρνα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Λυγίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Μείνετε για 35 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Αυτή η άσκηση είναι καλή για τέντωμα των συνδέσμων του γόνατος και των συνδέσμων του ισχίου.

Άσκηση έβδομη. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από την επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω χωρίς να λυγίσετε το γόνατο. Πιάστε το με το χέρι σας και γέρνετέ το προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο όριο, κρατήστε το πόδι σας για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση σε τρία σετ με κάθε πόδι.

Άσκηση όγδοη. Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τώρα απλώστε τα πόδια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα χέρια χρησιμεύουν ως στήριγμα μπροστά. Λυγίστε αργά τον κορμό σας προς τα εμπρός, νιώθοντας το τέντωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Εκτελέστε την άσκηση σε τρία σετ με ένα λεπτό ξεκούραση.

Άσκηση εννέα.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας όρθιος στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και αγγίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μείνετε για 15-20 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε τις κάμψεις σε τρία σετ.

Άσκηση δέκα. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 10-15 τέτοιες κάμψεις χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Άσκηση έντεκα.

Στέκεστε ίσια, κλείστε τα πόδια σας μαζί. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα κάτω και σφίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να αγγίξετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτές τις στροφές σε τρεις προσεγγίσεις.

Άσκηση δωδέκατη.Καθισμένοι στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Κλείστε τα μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε προς τα εμπρός αρκετές φορές, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι λυγισμένα. Ο μέσος αριθμός στροφών είναι 10 φορές. Μετά από αυτό, σκύψτε προς τα εμπρός στο μέγιστο όριο και πιάστε τις άκρες των ποδιών σας με τα χέρια σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή. Το διάλειμμα είναι ένα λεπτό.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα εκπαίδευσηςκαι τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων για τέντωμα των ποδιών. Θα παρουσιάσουμε στην προσοχή σας τα καλύτερα από αυτά. Πολυάριθμες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι το πρόγραμμα διατάσεων που περιγράφεται παρακάτω δεν είναι μόνο ακίνδυνο για τους συνδέσμους. Βοηθά στο γρήγορο και αποτελεσματικό τέντωμα των συνδέσμων των ποδιών.

Σημείωση! Η βασική αρχή αυτού του εκπαιδευτικού προγράμματος είναι η πολυπλοκότητα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, κάθε φορά πρέπει να αυξάνετε το φορτίο όλο και περισσότερο. Αυτό θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Έτσι, το πρόγραμμα που επιλέξαμε περιλαμβάνει την υποχρεωτική ολοκλήρωση δύο προπονήσεων την ημέρα.

1. Πρώτη προπόνηση. Πρέπει να γίνεται το πρωί. Αυτή η προπόνηση εστιάζει το κύριο φορτίο. Τεντώστε τους συνδέσμους σε αυτό στο μέγιστο όριο, με τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων.

2. Δεύτερη προπόνηση. Θα έπρεπε να είναι βράδυ. Αυτή η εκπαίδευσηδιαρκεί περίπου 10 λεπτά. Δεν πρέπει να ζορίζετε τον εαυτό σας πολύ. Αλλά είναι απαραίτητο να το πραγματοποιήσετε.

Σημείωση! Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα αλτήρες και άλλα βάρη στο σετ ασκήσεων που περιγράφηκαν παραπάνω για το τέντωμα των ποδιών σας. Αυξάνοντας τον φόρτο εργασίας σας, θα γίνουν οι καλύτεροι βοηθοί σας στην πορεία προς την επίτευξη του στόχου σας.

Τώρα ας σας παρουσιάσουμε μερικά χρήσιμες συστάσειςγια το πώς να διεξάγετε ανεξάρτητα προπονήσεις στο σπίτι για να τεντώσετε τα πόδια σας.

Προπόνηση στο σπίτι: πώς να τεντώσετε σωστά τους συνδέσμους των ποδιών χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων

Με βάση τις συμβουλές των ειδικών, φέρνουμε στην προσοχή σας μερικές χρήσιμες συμβουλές εκπαίδευσης. Ακολουθώντας ακριβώς αυτές τις συμβουλές, μπορείτε εύκολα να προστατεύσετε τον εαυτό σας και τους συνδέσμους σας από διάφορους τραυματισμούς και βλάβες που είναι τόσο συνηθισμένες κατά τη διάρκεια Δεν σωστή εκτέλεσηΑσκήσεις διάτασης ποδιών.

1. ΖέσταμαΌπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ζέσταμα πριν την έναρξη της προπόνησης είναι υποχρεωτικό. Θα αναπτύξει καλά τους συνδέσμους, θα τους ζεστάνει και θα κορεστεί το αίμα με οξυγόνο.

2. Ομαλότητα.Μην κάνετε απότομες κινήσεις σε καμία περίπτωση. Πρέπει να τεντωθείτε ομαλά και αργά για να μην σχίσετε τους μυϊκούς συνδέσμους. Εάν η εκπαίδευση ήταν σωστή, τότε μέχρι το τέλος της θα πρέπει να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος πολύ πιο εύκολα από ό,τι στην αρχή.

3. χρόνος. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε στοιχείο της άσκησης δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1-2 λεπτά. Ανάλογα με την ταχύτητα κλείστρου, αυτός ο χρόνος μπορεί να ποικίλλει προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

4. Τάση. Μην το επιτρέπετε στην προπόνησή σας σε καμία περίπτωση. Κατά τις διατάσεις, το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι, δεν θα τεντωθούν.

5. Στάση και πόδια. Να έχετε πάντα την πλάτη σας ευθεία. Η στάση του σώματος πρέπει να είναι ιδανική όταν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις διάτασης ποδιών. Τα πόδια πρέπει επίσης να είναι γενικά ίσια, εκτός από ειδικές ασκήσεις, όπου ενδείκνυται η κάμψη γονάτων (για παράδειγμα, βολάν κ.λπ.). Ωστόσο, σε αντίθεση με τη στάση του σώματος, επιτρέπεται η παραμικρή κάμψη των ποδιών σε όλες τις ασκήσεις. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.

Ετοιμάσαμε για εσάς τις καλύτερες 17 ασκήσεις διάτασης ποδιών που είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Τύποι ασκήσεων διατάσεων

Οι ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών μπορούν να χωριστούν σε διάφορους τύπους:

Τύπος διάτασης	Περιγραφή
Στατιστικός	Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους, καθώς είναι απαλό στους μύες. Οι μύες είναι τεντωμένοι, αλλά όχι τεντωμένοι. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες.
Δυναμικός	Η ουσία είναι εντελώς αντίθετη από τη στατική. Αυτή η προθέρμανση χαρακτηρίζεται από δυναμική και ενεργές ενέργειες. Σηκώνοντας τα χέρια, σηκώνοντας τα πόδια, στρίβοντας το σώμα σου.
Παθητικός	Διαφέρει από το στατικό στο ότι εκτελείται σε ζεύγη. Εδώ είναι σημαντικό να νιώσετε το σώμα σας και να αντιδράσετε έγκαιρα στις ενέργειες του συντρόφου σας, να του πείτε πόσο δύσκολα πιέζει ή τραβάει. Αυτή η προθέρμανση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες σας ακόμα καλύτερα και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.
Ενεργός	Είναι από πολλές απόψεις παρόμοιο με το δυναμικό, αλλά η κύρια διαφορά του είναι οι ανεξάρτητες ενέργειες και η εργασία με το δικό σας βάρος. Αυτή η προθέρμανση συχνά λειτουργεί ως προσθήκη σε άλλο είδος διατάσεων, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ανεξάρτητα.
Βαλλιστικός	Αυτός είναι ένας συγκεκριμένος τύπος και δεν είναι κατάλληλος για όλους. Σε αντίθεση με τις ομαλές διατατικές κινήσεις, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται ρυθμικά και έντονα - άλματα, ώθηση, απότομα και με μέγιστο πλάτος.

Πότε να τεντώσετε τους μύες σας: πριν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετά την προπόνηση;

Ο Jacob Wilson, αθλητικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, πιστεύει ότι απαιτούνται ασκήσεις διατάσεων πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να είναι μια στατική φόρμα, πρέπει να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση. Και μετά τα μαθήματα, τεντώστε για να ηρεμήσετε το σώμα και να επαναφέρετε τους παλμούς στο φυσιολογικό (βιβλίο «Cardio or Strength» του Alex Hutchinson).

Αναφερόμενος στην ίδια πηγή, μπορείτε να σημειώσετε ότι ο Τζέισον Γουίντσεστερ, επιστήμονας από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα, είναι σίγουρος ότι δεν πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν την άσκηση. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο. Εάν προγραμματίζονται τέτοιες ασκήσεις, καλό είναι να περάσει αρκετός χρόνος πριν τις κύριες ασκήσεις. Μπορείτε να τα κάνετε και τις ημέρες άδειας από την προπόνηση.

Προθέρμανση πριν από διατάσεις

Πειράματα σε αρουραίους στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξαν ότι οι μύες πρέπει να ζεσταθούν πριν από το τέντωμα, διαφορετικά θα τραυματιστούν σοβαρά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ζέσταμα πριν από τις διατάσεις - τρέξιμο, ποδήλατο για να ζεσταθείτε σωστά (βιβλίο «Cardio or Strength» του Alex Hutchinson).

Πώς και πόσο να κάνετε τέντωμα;

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύσετε να τεντώσετε τα πόδια σας για 10-15 λεπτά. Κατά μέσο όρο, οι διατάσεις διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να επαναφέρετε τον σφυγμό σας.

Ασκήσεις για το hamstring

Οι ασκήσεις τεντώματος του οπίσθιου μηριαίου μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας πρόσθετα αντικείμενα. Και επίσης ξαπλωμένη, όρθια ή καθιστή. Εδώ είναι η λίστα με τις ασκήσεις:

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να σηκώσετε το πόδι σας. Ρίξτε ένα σχοινί άλματος, διαστολέα ή σχοινί πάνω από το πόδι σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με το άλλο πόδι.




Τέντωμα ενώ στέκεσαι




Κλίση στα πόδια

Σταθείτε όρθια και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά και γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Εάν λυγίσετε το πόδι σας στο γόνατο, θα είναι τεταμένο Κάτω μέροςμηρούς, και αν τα πόδια είναι ίσια, το πίσω μέρος του μηρού γίνεται τεντωμένο.




Λυγίστε στο ένα πόδι

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πόδι να ακουμπάει στον μηρό του άλλου ποδιού. Πιάστε το πόδι του τεντωμένου ποδιού με τα χέρια σας, τεντώστε προς τα εμπρός και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Δεν μπορείς να κάψεις την πλάτη σου. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.




Όρθιες κάμψεις

Πρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια ακουμπούν τις παλάμες στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός, όπως και τα δάχτυλα.




Διαμήκης σπάγγος

Πρέπει να καθίσετε στις διαμήκεις σχισμές και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλάγια, ακουμπώντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα χέρια. Δεν χρειάζεται να γυρίσετε τους γοφούς και τους ώμους σας στα πλάγια.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για τέντωμα του εσωτερικού μηρού. Εκτελείται ξαπλωμένη ή καθιστή. Κάθε επιλογή αξίζει να δοκιμάσετε:

Βαθύ squat

Πρέπει να καθίσετε σε μια σχάρα ή μηχάνημα για να μπορείτε να πιάσετε αυτή τη συσκευή όταν κάνετε οκλαδόν. Γυρίστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Το squat εκτελείται με ευθεία πλάτη.




"Πεταλούδα στον τοίχο"

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να πιέσετε τα πόδια σας μεταξύ τους. Τώρα προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας κάτω προς το πάτωμα. Μην τους πιέζετε όμως.



"Βάτραχος"

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια και να λυγίσετε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, οι κάλτσες δείχνουν στα πλάγια. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Είναι υπέροχο αν μπορείτε να τοποθετήσετε εντελώς τη λεκάνη στο πάτωμα.




"Βάτραχος με ίσιο πόδι"

Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας στο πάτωμα, απλώνουμε τα πόδια μας και λυγίζουμε το ένα στα γόνατα και επεκτείνουμε το άλλο. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.




Δίπλωμα προς τα εμπρός

Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι κάλτσες δείχνουν προς τα πάνω. Τώρα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.




Σταυρός σπάγκος

Ανοίξτε τα πόδια σας σταυρός σπάγκος. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα και τα πόδια. Με ένα καλό τέντωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας μπροστά σας, με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα σε αυτή τη θέση.

Τέντωμα δίπλα στον τοίχο

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα πιο κοντά στον τοίχο. Έτσι ώστε τα πόδια σας να απλωθούν στο πλάι όσο το δυνατόν ευρύτερα και να πιέζονται στον τοίχο. Τα πόδια θα χαμηλώσουν κάτω από το βάρος τους. Οι κάλτσες δείχνουν προς τα κάτω. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά.




Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού

Ακόμη και μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση κοντά στον τοίχο. Και αυτό που γίνεται ενώ στέκεται απαιτεί κάποια προετοιμασία. Αλλά ταυτόχρονα αντλεί και ο Τύπος. Πώς να εκτελέσετε ασκήσεις για να τεντώσετε τον εξωτερικό μηρό, δείτε παρακάτω:

Απαγωγή ισχίου

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πλάι κοντά στον τοίχο και ακουμπήστε την παλάμη σας στην επιφάνεια. Σταυρώστε τα πόδια σας και καθίστε. Το πόδι που τραβιέται προς τα πίσω πρέπει να γλιστρήσει προς τα κάτω χωρίς να λυγίζει στο γόνατο. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Τώρα στο άλλο πόδι.




Τέντωμα ενώ στέκεσαι

Σταυρώστε τα πόδια σας σε όρθια θέση, το χέρι στη ζώνη σας και το άλλο ελεύθερα χαμηλώστε. Πρέπει να γέρνετε προς το χαμηλωμένο χέρι σας. Μπορείτε να σκύψετε με τα χέρια σας σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Οι κοιλιακοί μύες θερμαίνονται επίσης.




Ασκήσεις για κνήμες

Αυτές είναι απλές και ευχάριστες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σας αρκούν ανεπτυγμένους μύες. Απαιτούνται τουλάχιστον 5-6 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να τεντωθούν τα κάτω πόδια.

Πρέπει να τεντωθείτε μετά το ζέσταμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βαθύνετε το τέντωμα χωρίς να τραυματίσετε τους μύες και τους συνδέσμους σας.

Προθέρμανση πριν από διατάσεις

Όταν κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας έχουν ήδη ζεσταθεί και δεν απαιτείται επιπλέον προθέρμανση. Εάν αποφασίσετε να οργανώσετε ένα ξεχωριστό μάθημα διατάσεων, κάντε πρώτα μερικές ασκήσεις:

1. Προθέρμανση των αρθρώσεων: περιστρέψτε τις αρθρώσεις σας, λυγίστε και στρίψτε το σώμα σας.
2. 5-7 λεπτά καρδιο: τρέξιμο ή Jumping Jacks, Rock Climber, τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα, .

Μόλις ζεσταθείτε λίγο, μπορείτε να ξεκινήσετε τις διατάσεις.

Πώς και πόσο να τεντωθεί

Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να κανονίσετε μια ανεξάρτητη συνεδρία διατάσεων και να τεντώσετε καλά όλους τους μύες του σώματός σας. Ωστόσο, θα χρειαστούν περίπου 60-90 λεπτά. Για γρήγορη διάταση, επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που συμμετέχει στην προπόνηση.

Για να δώσετε στους μύες σας ένα καλό τέντωμα, κρατήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι ή να ανοίξετε απαλά. Οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό, οπότε αφήστε τις για άλλο άθλημα.

Θα δώσουμε ασκήσεις για διατάσεις από πάνω προς τα κάτω: λαιμό, ώμους και χέρια, στήθος και πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς, μηρούς, πόδια.

Ασκήσεις διάτασης αυχένα

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Από αυτή τη θέση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά μην πιέζετε δυνατά.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στο πλάι, αυξήστε την πίεση με το χέρι σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το άλλο στο πηγούνι σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας κάνοντας διπλό πηγούνι. Ταυτόχρονα, ο λαιμός παραμένει ίσιος, το πίσω μέρος του κεφαλιού τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει να το νιώσετε στο πίσω μέρος του λαιμού σας, ειδικά στη βάση του κρανίου σας.

Διατάσεις ώμων

4. Μπροστινό τέντωμα ώμου

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σφίξτε τον καρπό σας με το ένα χέρι και το άλλο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους καρπούς σας πιο ψηλά. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.

5. Διάταση μέσης ώμου

Πιάσε με το χέρι σου τον αντίθετο αγκώνα σου, πίεσε τον ώμο σου προς το μέρος σου και τράβηξέ τον προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

6. Τέντωμα ώμου στην πλάτη

Πιάστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό πάνω από τον αγκώνα, πιέστε το στο σώμα σας και ισιώστε το, χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο προς τα κάτω. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, σηκώνοντάς το με τον αγκώνα σας. Νιώστε την ένταση στην πλάτη σας.

Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

7. Διάταση τρικεφάλου

Πηγαίνετε στον τοίχο, σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και τοποθετήστε τον πήχη σας πίσω από την πλάτη σας. Χαμηλώστε την αριστερή σας ωμοπλάτη προς τα κάτω. Για να ελέγξετε ότι όντως έχει πέσει και δεν θα ανέβει κατά τη διάρκεια της διάτασης, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από την αριστερή σας μασχάλη.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Διάταση δικεφάλου

Πιάστε ένα πόμολο πόρτας, έναν πάγκο ή άλλο στήριγμα και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό. Γυρίστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω και μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να τεντώνετε ταυτόχρονα τους τρικέφαλους του ενός βραχίονα και το μπροστινό μέρος του ώμου του άλλου. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας από πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω και το άλλο από κάτω, ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να φέρετε τους καρπούς σας κοντά στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας.

Αλλάξτε χέρια.

10. Τέντωμα επέκτασης καρπού

Καθίστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε τα πίσω μέρη των χεριών σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο. Μετατοπίστε απαλά το βάρος σας στα χέρια σας, τεντώνοντας τους πήχεις σας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, δοκιμάστε να σφίξετε τις γροθιές σας.

Ασκήσεις διάτασης στήθους

11. Τέντωμα στήθους στην πόρτα

Πηγαίνετε στην πόρτα, στηρίξτε τους αγκώνες σας στο πλαίσιο της πόρτας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, τους θωρακικούς μύες.

Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, χαμηλώστε τον ώμο σας και στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ασκήσεις διάτασης πλάτης

Σταθείτε δίπλα σε μια σχάρα, μηχάνημα άσκησης ή άλλο στήριγμα, γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς το μέρος του. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το ράφι ψηλά πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά και προς τα κάτω, τεντώνοντας ολόκληρη τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Τέντωμα των μυών της μέσης

Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ή λίγο περισσότερο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και πίσω, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και στρίψτε στο πλάι δεξί πόδι.

Αλλάξτε τα πόδια.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας μέσα, τοποθετήστε τους καρπούς σας στα πόδια σας. Γείρε προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Καθίστε στο πάτωμα, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Σκύψτε μπροστά, ξαπλώστε με το στομάχι σας στα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας.

Ανεβείτε στα τέσσερα και μετά μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με γωνία. Τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένα σε μία γραμμή, τα γόνατά σας να μπορούν να λυγίσουν και οι φτέρνες σας να μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, χωρίς στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πιάστε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα και κρεμάστε ελεύθερα χαλαρώνοντας το σώμα σας. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο έδαφος. Χαλαρώστε τα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας και μετά ρίξτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια στηρίζονται με αγκώνες στο πάτωμα, στήριξη των χεριών. Μην ακουμπάτε στο λαιμό σας, το υπομόχλιο είναι οι ώμοι σας.

Διατάσεις κοιλιακών

Γονατίστε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω, τοποθετώντας τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να σκύψετε θωρακική περιοχή. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω, κοιτάξτε ψηλά.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας, η λεκάνη σας σηκώνεται, τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε στο στήθος.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και ενώστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το στήθος σας και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω. Σφίξτε για να αποφύγετε την έντονη καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τεντωθείτε και λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο, μετακινήστε το πίσω από το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να τοποθετήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για τέντωμα των γλουτών

25. Ξαπλωμένη τέντωμα

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του αριστερού σας ποδιού στο γόνατο του δεξιού σας. Πιέστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού στο αριστερό σας για να το βαθύνετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

27. Καθιστή διάταση

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, πιάστε την κνήμη σας με τα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας. Η κνήμη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα, οι βραχίονες να βρίσκονται στην κορυφή και να το πιέζουν στο στήθος, το ένα χέρι καλύπτει το άλλο.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και μετακινήστε το προς τα εμπρός, πάρτε το άλλο πίσω και ισιώστε το. Μπορείτε να γέρνετε προς τα εμπρός και να τοποθετείτε τους πήχεις σας στο πάτωμα.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτή τη στάση στο πάτωμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πόδι σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.

Ασκήσεις για τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Ασκήσεις διάτασης γάμπας

48. Τέντωμα στον τοίχο

Πιέστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στον τοίχο, κάντε το αριστερό σας ενάμιση βήμα πίσω. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Προσπαθήστε να φτάσετε στον τοίχο με το δεξί σας γόνατο, αυτό θα τεντώσει τους μύες του αριστερού σας ποδιού.

Αλλάξτε τα πόδια.

Σταθείτε κοντά στον τοίχο. Τοποθετήστε το δεξί σας δάχτυλο στον τοίχο, κάντε το αριστερό σας πόδι ενάμιση βήμα πίσω. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, αυξάνοντας το τέντωμα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον μηρό του άλλου. Πιάστε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς τα πάνω.

Αλλάξτε τα πόδια.