Επέκταση των βραχιόνων στον προσομοιωτή. Προεκτάσεις τρικεφάλου από το άνω μπλοκ

Στις επεκτάσεις στον προσομοιωτή, το κύριο μέρος του φορτίου πηγαίνει στην έσω κεφαλή του τρικεφάλου. Ενεργοποιούνται στην αρχή της άσκησης, όταν είναι απαραίτητο να ισιώσετε τον αγκώνα. Στη συνέχεια μεταβαίνει ομαλά σε πλαϊνό μέροςο μυς που εκτείνει το χέρι όταν το προηγούμενο τμήμα του τρικεφάλου δεν είναι αρκετά δυνατό.

Τέλος, αρχίζει να λειτουργεί το πίσω μέρος του μυός, το οποίο στερεώνει το πάνω μέρος του βραχίονα, εμποδίζοντάς το να πέσει πίσω από το κεφάλι. Επιπλέον, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει αγκώνιο μυ. Αφαιρεί μέρος του φορτίου από τους τρικέφαλους καθώς επεκτείνει τον αγκώνα.

Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει από αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης. Δεν θέλει ιδιαίτερο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Αρκεί να γνωρίζουμε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση επεκτάσεων.

Σωστή τεχνική

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη σωστή θέση εκκίνησης. Εξαρτάται σε ποιον προσομοιωτή θα εκτελεστεί. αυτή η άσκηση. Τα περισσότερα από αυτά έχουν άνετο γλουτό και γόνατο. Ο αθλητής πρέπει να γονατίσει στο μαξιλάρι και να πιάσει τους μοχλούς με τα χέρια του.
2. Ορισμένα μηχανήματα έχουν ειδικά μαξιλαράκια για τις αρθρώσεις του αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια τοποθετούνται πάνω τους έτσι ώστε οι αγκώνες να ακουμπούν εντελώς στα μαξιλάρια.
3. Χαλαρώνοντας τους ώμους και εισπνέοντας, ο αθλητής τοποθετεί τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να ξελυγίζετε τις λαβές του προσομοιωτή. Ανεβαίνουν ομαλά καθώς εισπνέετε και μετά πέφτουν καθώς εκπνέετε.
4. Εκτελέστηκε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις. Κατά μέσο όρο, συνιστάται να κάνετε 15 έως 20 μπούκλες. Το βάρος εργασίας για αρχάριους άντρες δεν υπερβαίνει τα 20 κιλά και για αρχάριες γυναίκες - 10 κιλά.

Ασφάλεια

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται πολύ απλή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε τις προφυλάξεις ασφαλείας. Όπως και με πολλές άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, ολόκληρο το φορτίο πρέπει να πηγαίνει μόνο στον εργαζόμενο μυ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των κινήσεων που κάνουν οι αγκώνες σας. Πρέπει να στέκονται ακίνητοι στο ταμπλό άσκησης. Εάν οι αγκώνες σας κινούνται, τότε όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, ο κίνδυνος τραυματισμού τους θα αυξηθεί.

Επίσης πολύ είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, διαφορετικά η σπονδυλική στήλη θα δεχτεί επιπλέον άγχος. Επιπλέον, η εξαπάτηση δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς δεν επιτρέπει στους τρικέφαλους να αισθάνονται πλήρως το φορτίο.

Κοινά λάθη

Η πλειοψηφία των σφαλμάτων σχετίζονται με λανθασμένη θέση σώματος. Για αρχάριους, η πλάτη αρχίζει συχνά να στρογγυλοποιείται στις τελευταίες επαναλήψεις. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των τρικεφάλων και μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ποιοτική επανάληψη, τότε πρέπει να ρωτήσετε έναν φίλο που θα πιέσει λίγο το βάρος και θα μειώσει το φορτίο στα χέρια σας.

Κάποιοι αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτό η άσκηση μπορεί να γίνει στην αρχή της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως «τελικός» εργαζόμενος μυς, και όχι το ζέσταμα. Εάν η άσκηση εκτελεστεί στην αρχή της προπόνησης, ο αθλητής δεν θα μπορεί να αισθανθεί πλήρως το φορτίο, καθώς οι τρικέφαλοι δεν θα είναι έτοιμοι να το δεχτούν.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι μείωση του εύρους κίνησης. Παρατηρείται σε ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να ολοκληρώσουν την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε εδώ. Χέρια μέσα αρθρώσεις του αγκώναπρέπει να επεκταθεί πλήρως, διαφορετικά δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εξοπλισμός

Για να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου, θα χρειαστείτε ένα ειδικό μηχάνημα. Είναι διαθέσιμο σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αλλά μπορεί να έχει διαφορετικό σχεδιασμό. Από πρόσθετο εξοπλισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαστικοί επίδεσμοιγια προηγουμένως κατεστραμμένες αρθρώσεις αγκώνων, καθώς και αθλητικά γάντια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

1. Με όλα τα μηχανήματα τρικεφάλου, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το τέντωμα της άρθρωσης του αγκώνα σας. Αν δεν τεντωθεί αρκετά καλά, τότε χρειάζεται να προετοιμαστεί με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων διατάσεων. Για να γίνει αυτό, ο βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα και τοποθετείται πίσω από την πλάτη. Μπορείτε να ασκήσετε ελαφριά πίεση στην περιοχή του αγκώνα μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
2. Οι αγκώνες πρέπει να στερεώνονται σε μία θέση. Σε ορισμένα μηχανήματα αυτό μπορεί να γίνει εύκολα, αλλά σε άλλα ο αθλητής μπορεί να έχει δυσκολία.
3. Εάν δεν υπάρχει τέτοιος προσομοιωτής στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να προπονηθείτε χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ crossover. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε σε ένα παγκάκι, γυρνώντας την πλάτη σας στο μηχάνημα.
4. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μετά από δύο βασικές ασκήσεις τρικεφάλου. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μύες.
5. Τα χέρια είναι πάντα πλήρως τεντωμένα για να επιτρέψουν στους τρικέφαλους να τεντωθούν καλύτερα.

Οι επεκτάσεις του βραχίονα αφορούν τους τρικέφαλους μυς (τρικέφαλος βραχιόνιος μυς). Οι περισσότεροι αθλητές που πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή προπονούνται στο σπίτι δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτόν τον μυ, προτιμώντας να συγκεντρώνονται στους δικέφαλους μυς, νομίζοντας ότι είναι υπεύθυνος για την «ομορφιά και την αθλητικότητα» των χεριών, ειδικά στην μπροστινή θέση. Ωστόσο, αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση, αφού ο τρικέφαλος είναι ένας πολύπλοκος και μεγάλος μυς. Τυπικά, οι δικέφαλοι καταλαμβάνουν περίπου το 1/3 του όγκου και οι τρικέφαλοι - 2/3. Επιπλέον, εάν ένας άντρας ή ένα κορίτσι εκπαιδεύει ενεργά τους καμπτήρες του αγκώνα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να εκπαιδεύσει τους εκτείνοντες για να μην δημιουργήσει ανισορροπία. Και από αισθητική άποψη, τα χέρια δεν θα φαίνονται αρμονικά στη φωτογραφία. Ως εκ τούτου, θέτουμε στην προσοχή σας ένα αποτελεσματικό και πολύ καλό συγκρότημαπου περιλαμβάνει ασκήσεις τρικεφάλου.

Συνήθως, για να ασκήσετε αυτή την μυϊκή ομάδα χωρίς στόχο να δημιουργήσετε έναν συγκεκριμένο όγκο και ανακούφιση, αρκεί να κάνετε τακτικά push-ups, είτε από το δάπεδο (πάγκος) είτε από τις παράλληλες μπάρες (που είναι πιο αποτελεσματικό, αλλά αρκετά δύσκολο). Και αν θέλετε να δουλέψετε όλα τα δοκάρια μυϊκές ίνες, και επίσης να δημιουργήσετε όγκο, τότε πρέπει να οπλιστείτε με διάφορους τύπους ασκήσεων. Θα μιλήσουμε για αυτούς περαιτέρω.

Αρκετά κοινό, βολικό και αποτελεσματική άσκηση, που είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές. Η τεχνική είναι η εξής:

• Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα, πιάστε τη λαβή του μπλοκ έτσι ώστε τα χέρια σας να κοιτάζουν προς τα κάτω και οι αγκώνες σας να πιέζονται στο σώμα σας.
• Εισπνεύστε, ισιώστε τους αγκώνες σας για να μην ξεκολλήσουν από το σώμα και εκπνεύστε στο τελικό σημείο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λαβών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης στο Crossover. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σχοινί, καθώς αυτό θα επιτρέψει τη μέγιστη χρήση όλων των μυϊκών κεφαλών και θα αποτρέψει την επέκταση στους καρπούς. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους· για να μεγιστοποιήσετε τη συμπερίληψη της έσω κεφαλής στο τελικό σημείο, μπορείτε να προσθέσετε υπτιασμό καρπού. Για να φορτώσετε στο μέγιστο τον κάτω τρικέφαλο, κάντε κινήσεις τριών τετάρτων.

Μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης του βραχίονα στο επάνω μπλοκ μπορεί να είναι μια αλλαγή στη θέση του χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε τη λαβή με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσθέσετε τους μύες του αντιβραχίου στην εργασία:

• Εκτεινόμενος καρποειδής ακτινωτός βραχίονας;
• Επέκταση των δακτύλων;
• Εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος;
• Επιμήκης ακτινωτής καρπού;
• Μύς αγκώνα.

Μπορείτε να εκτελέσετε επεκτάσεις βραχίονα στο Crossover ξεχωριστά. Υπάρχει επίσης μια ειδική λαβή για αυτό. Η τεχνική είναι η ίδια. Για να το γνωρίσετε, σας προσφέρουμε το παρακάτω βίντεο.

Προέκταση βραχίονα μπάρα (γαλλική πρέσα πάγκου)

Η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη από τεχνικής απόψεως, επομένως μια γυναίκα ή ένας άπειρος αθλητής δεν πρέπει να την εκτελεί αρχικά. Τεχνική:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει σε ίσια, κάθετα ανασηκωμένα χέρια.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τη μπάρα στο μέτωπό σας (ή πίσω από το κεφάλι σας), προσπαθώντας να μην απλωθούν πολύ οι αγκώνες σας, όπως δείχνει η εικόνα. Και ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, τελειώνοντας με μια εκπνοή.

Ανάλογα με τη μορφολογία (πλατιοί/στενοί ώμοι, δυσκαμψία του καρπού κ.λπ.), η άσκηση μπορεί να υποστεί αλλαγές από τεχνική άποψη, συμπεριλαμβανομένου ενός βασικού και πιο σύνθετου επιπέδου φόρτισης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να το εκτελέσετε με έναν βοηθό που θα μπορούσε να ασκήσει έλεγχο από έξω.

Επέκταση χεριού με αλτήρες

Οι επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάφορες παραλλαγές. Εάν η άσκηση εκτελείται στις οριζόντιος πάγκος, η τεχνική είναι σχεδόν ίδια όπως και στην περίπτωση των επεκτάσεων με μπάρα, αλλά εδώ αλλάζει η θέση του καρπού.

• Ξαπλώνοντας σε ένα παγκάκι, πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι, ισιώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να παραμείνουν στην αρχική τους θέση. Τεντώστε τα χέρια σας και εκπνεύστε στο τελικό σημείο.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να κρατήσουν τους αγκώνες τους σε αυτήν την άσκηση· για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή προπονητή να στερεώσει τους ώμους τους με τα χέρια τους ή χρησιμοποιώντας μια ζώνη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί και στις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι επεκτάσεις με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάφορες παραλλαγές και μια άλλη αποτελεσματική επιλογήθα υπάρχει επέκταση του βραχίονα από πίσω από το κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου εμπλέκεται περισσότερο εδώ. Τεχνική:

• Καθίστε ή σταθείτε και σηκώστε τον βραχίονα του αλτήρα σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο καρπός σας να βρίσκεται στη φυσική του θέση.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τον αγκώνα σας, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και διατηρώντας τη θέση του αγκώνα σας. Στη συνέχεια ισιώστε τον αγκώνα σας και εκπνεύστε.

Σε αυτή την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τη θέση της πλάτης και της κοιλιάς, αποφεύγοντας την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να στηριχτείτε σε έναν πάγκο με κοντή πλάτη. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια κρατώντας έναν αλτήρα. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα βάρος Λαιμός σε σχήμα Wή μπάρα (τα λεγόμενα γαλλικός Τύποςσυνεδρίαση).

Τα επόμενα όχι λιγότερο δημοφιλή είναι λυγισμένα πάνω από επεκτάσεις βραχιόνων. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε ή ακουμπάτε σε έναν πάγκο. Τεχνική:

• Σταθεί σταθερή θέσηέτσι ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα να έχει κλίση, η πλάτη να είναι ίσια, να μην ακουμπάει το χέρι εργασίας στο πόδι, αλλά το χέρι εργασίας να είναι λυγισμένο στον αγκώνα με έναν αλτήρα (ή βάρος) υπό γωνία 90 μοιρών και πιέζεται πάνω στο σώμα.
• Εισπνεύστε, ισιώστε τον αγκώνα σας και εκπνεύστε.

Για να εκτελέσετε την ίδια άσκηση από έναν πάγκο, απλά ακουμπήστε το ένα γόνατο και το χέρι που δεν λειτουργεί στον πάγκο.

• Όταν εκτελείτε επεκτάσεις βραχίονα Crossover, παρακολουθήστε το εύρος κίνησης - μην επιτρέψετε στον αντιβράχιο να πιέζεται πάνω στους δικέφαλους μυς σας.
• Ποτέ μην χαλαρώνετε τα χέρια σας στο επάνω σημείο, κρατήστε ένταση όλη την ώρα.
• Μην εκπαιδεύετε τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ σε απομόνωση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα που είναι επαρκώς φορτωμένη σε πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη άλλων μυών.
• Δεν συνιστάται να καταφεύγετε στην εξαπάτηση κατά την προπόνηση τρικεφάλων.
• Για την προπόνηση των πλευρικών και μεσαίες κεφαλέςτρικέφαλος μυς, συνιστάται ο πρηνισμός του καρπού και η στροφή των αγκώνων προς τα έξω. Για να εκπαιδεύσετε τα μεσαία και μακριά κεφάλια, πρέπει να ύπτιασετε τον καρπό σας και να πιέσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Η εξαπάτηση είναι μια κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης που σας επιτρέπει να μεταφέρετε βάρος από μια απομονωμένη μυϊκή ομάδα σε άλλους βοηθητικούς μύες, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία εκτέλεσης, καθώς και επιτρέποντας στον αθλητή να πάρει μεγαλύτερα βάρη και να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων για να βελτιώσει τα δικά του αποτελέσματα.

Ο υπτιασμός είναι μια κίνηση προς τα έξω ενός άκρου ή μέρους του.

Πρηνισμός είναι η προς τα μέσα κίνηση ενός άκρου ή μέρους του.

Στο άρθρο χρησιμοποιήθηκαν τα ακόλουθα υλικά:

1. Frederic Delavier "Ανατομία ασκήσεις δύναμηςγια άνδρες και γυναίκες"
2. Στιούαρτ ΜακΡόμπερτ "Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για την τεχνική άσκησης με βάρος"
3. Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ "Η Νέα Εγκυκλοπαίδεια του Bodybuilding"

Ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση

Κύρια μυϊκή ομάδα:πλευρική περιτονία των τρικεφάλων μυών των βραχιόνων
Πρόσθετη ομάδα:αν γίνει σωστά - όχι
Τύπος άσκησης:μονωτικός
Περίπλοκο:για αρχάριους

Πώς να κάνετε σωστά την επέκταση από το επάνω μπλοκ ενώ στέκεστε κάτω

Η πρέσα τροχαλίας τρικεφάλου ταξινομείται ως άσκηση απομόνωσης για μία από τις κεφαλές τρικεφάλου. Μια σωστά εκτελούμενη άρση θανάτου θα εμπλέξει μόνο τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Το φορτίο βοηθά στην αύξηση της ανακούφισης και του σχήματος των χεριών.

Πώς φαίνονται οι επεκτάσεις τρικεφάλου σε κίνηση (βίντεο)

Πλεονεκτήματα

Για να εκτελέσετε pulldowns lat, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή καλωδίων. Η άσκηση δεν περιλαμβάνει άλλους μύες εκτός από τους τρικέφαλους. Η εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα από το επάνω μπλοκ αποσκοπεί στην επίτευξη των ακόλουθων στόχων:

αυξημένη δύναμη του τρικέφαλου μυός.
σχηματισμός ανακούφισης χεριών.
μείωση των "φτερά" του δέρματος στην περιοχή των ώμων.
αύξηση του όγκου του βραχίονα.
ενίσχυση των χαρακτηριστικών πίεσης.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση εμπλέκει ενεργά μόνο τους τρικέφαλους, καθώς και τους σταθεροποιητές σώματος για να κρατήσουν τη θέση και, μάλιστα, τους μύες των χεριών που συγκρατούν τη λαβή του μπλοκ. Εάν αισθάνεστε ένταση σε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, η επέκταση του βραχίονα σε όρθια θέση στο μπλοκ εκτελείται εσφαλμένα.

1. Τοποθετήστε την επιθυμητή λαβή στο επάνω μπλοκ, επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος του βάρους.
2. Πιάστε τη λαβή.
3. Σταθείτε ίσια (μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός είναι αρκετά αποδεκτή), τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις γονάτων.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό.
5. Για καλή σταθερότητα, μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι λίγο μπροστά.
6. Χαμηλώστε τη λαβή έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου.
7. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
8. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει το μπροστινό μέρος του μηρού σας.
9. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας με λίγη προσπάθεια. Η ταχύτητα κίνησης προς τα πάνω πρέπει να είναι μιάμιση έως δύο φορές πιο αργή.
10.Β χαμηλότερΟ σημείοσταματήστε και κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
11. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
12. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Για άνδρες: 10 - 15 φορές με βάρη 15 - 20 kg σε 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 φορές με βάρη 5 - 10 κιλά σε 2 - 3 προσεγγίσεις.

Επιλογές άσκησης

Εκτός από την κλασική λαβή, τα pulldowns τρικεφάλου εκτελούνται με τις ακόλουθες τροποποιήσεις:

Εργασία με ιμάντες. Με αυτόν τον τρόπο, οι βραχίονες χαμηλώνουν και απλώνονται στα πλάγια, γεγονός που σας επιτρέπει να εργαστείτε πολύ πιο αποτελεσματικά όχι μόνο στην πλευρική ομάδα των τρικεφάλων, αλλά και στις 3 κεφαλές μαζί.
Μια αντίστροφη λαβή ανακατανέμει το φορτίο στους αντίχειρες, κάτι που μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη εκπαίδευσηχέρια
Τεχνικές με ίσια και ελαφρώς λυγισμένη λαβή μπορούν να συμβάλουν σε λανθασμένη τροχιά κίνησης και επομένως δεν συνιστώνται για αρχάριους.
Η λαβή του καλωδίου παρέχει μεμονωμένη πίεση και τη μεγαλύτερη σύσπαση του τρικέφαλου μυός.
Η λαβή σε σχήμα V είναι μια αρκετά δημοφιλής τροποποίηση, αλλά μειώνει επίσης το εύρος της άσκησης. Ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται για εργασία με βάρη έως 60 κιλά.
Ο κόμπος απαιτεί μέγιστο έλεγχο της κίνησης των χεριών και επίσης αντενδείκνυται για όσους δεν έχουν κατακτήσει ακόμη τη σωστή τεχνική κίνησης.
Η επιλογή με ένα χέρι προτείνεται σπάνια για αρχάριους αθλητές. Αυτή η τεχνική είναι μια τάξη μεγέθους πιο περίπλοκη από την κλασική. Ένα μεγάλο εύρος κίνησης αλλάζει τη γωνία εργασίας, χρησιμοποιώντας και τις τρεις δέσμες επέκτασης, καθώς και το πίσω δέλτα, κατά τη φόρτωση. Στα μειονεκτήματα της τροποποίησης περιλαμβάνονται η αδυναμία ομοιόμορφης εργασίας και των δύο χεριών και η ανεπαρκής στόχευση.
Η επέκταση του τρικέφαλου σε ένα μπλοκ με κορδόνι διευρύνει σημαντικά το εύρος της άσκησης, καθιστώντας την πιο φυσική και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, η τεχνική είναι κατά ένα τρίτο πιο περίπλοκη από τις ασκήσεις με σταθερή λαβή.

Κοινά λάθη

Κάμψη των καρπών.Κρατήστε τους αγκώνες και τα οστά σας στο ίδιο επίπεδο. Η κάμψη του καρπού θα αυξήσει το φορτίο στον καρπό και θα εμπλακεί επιπλέον πλατύς μύεςπίσω για να εκτελέσετε την άσκηση. Το επίπεδο φόρτισης στους τρικέφαλους θα μειωθεί και η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της.

Ίσιο σώμα.Στερέωση του σώματος στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες και latissimus dorsiή σκύψιμο συμβάλλουν στην ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Μικρή απόσταση για μπλοκ.Το βάρος θα τραβηχτεί προς τα πάνω και η άσκηση θα απαιτήσει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Το φορτίο ανακατανέμεται σε άλλους μύες και η στάση του σώματος διαταράσσεται επίσης.

Το μπλοκ είναι πολύ μακριά.Η υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός θα καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο ή κοιτάζει στο πλάι.Κρατήστε το κεφάλι σας αυστηρά ίσιο, αυτό προάγει την κανονική στάση και τη θέση του σώματος.

Αποχρώσεις

Για να φορτώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά κατακόρυφο μπλοκ, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

πιέστε τη ράβδο μόνο χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους.
στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις πρέπει να ισιωθούν.
Μην ρίχνετε το βάρος πίσω γρήγορα.
πιέστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας στο σώμα και μην τις μετακινήσετε προς τα πίσω.
Χρησιμοποιήστε επαρκές βάρος εργασίας.
Μην κάνετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους ή στους αγκώνες σας.
Για μεγαλύτερη απομόνωση της πλάγιας κεφαλής, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με το ένα χέρι.

Αντενδείξεις

Η ανύψωση όρθιων μπλοκ δεν εκτελείται μετά από τραυματισμούς στις αρθρώσεις του αγκώνα.
Δεν συνιστάται η εκτέλεση μπλοκ πρέσας μετά την επέμβαση.
Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στον καρπό, συνιστάται η μείωση του επιβαρυντικού βάρους κατά 40% του κανονικού.

Προέκταση των χεριών στο επάνω τετράγωνο κατά την όρθια άσκηση βίντεο

συμπέρασμα

Η όρθια επέκταση του βραχίονα σε ένα μπλοκ είναι μια σχετικά απλή άσκηση που έχει μεγάλο αριθμό παραλλαγών. Πλεονεκτήματα της τεχνικής:

αποτελεσματική ανάπτυξη της πλευρικής κεφαλής του τρικεφάλου.
πλήρης απομόνωση μιας μυϊκής ομάδας.
χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού?
υψηλής απόδοσης.

Η άσκηση pulldown τρικεφάλου συνιστάται ως ολοκλήρωση ανάπτυξης τρικεφάλου όταν έχουν ήδη ολοκληρωθεί ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός pull-downs με πρέσες πάγκου τρικεφάλου, push-ups και διάφορες τροποποιήσεις επεκτάσεων βραχιόνων.

Δεν συνιστάται η έναρξη ασκήσεων απομόνωσης με μπλοκ κατά το πρώτο έτος της προπόνησης. Η απομόνωση και η ανάδειξη των επιμέρους κεφαλών των τρικεφάλων είναι αδύνατη χωρίς εντυπωσιακή ευκρίνεια και μεγάλο όγκο του βραχίονα.

Ο σεβασμός μου, αγαπητοί αναγνώστες, θαυμαστές και όλοι όσοι ήρθαν να μας δουν! Είναι Τετάρτη στο ημερολόγιο, που σημαίνει ότι είναι ώρα για μια τεχνική σημείωση και σήμερα θα μιλήσουμε για επεκτάσεις βραχίονα σε ένα μπλοκ. Μετά την ανάγνωση, θα μάθετε τα πάντα για τον άτλαντα των μυών, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης· το δεύτερο μέρος θα είναι αφιερωμένο στις πρακτικές πτυχές της εκπαίδευσης και στην αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Λοιπόν, νιώστε άνετα, ας ξεκινήσουμε.

Προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ. Τι, γιατί και γιατί;

Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γυναικεία χειρωνακτικές ασκήσειςκαι πολλές κυρίες το χρησιμοποιούν για να απαλλαγούν από το "ζελέ" που υπάρχει στο χέρι. Όπως όλοι γνωρίζουμε, οι νεαρές κυρίες δεν αγαπούν πολύ εξοπλισμό όπως μπάρα και αλτήρες, αλλά διάφορα μπλοκ και μηχανήματα γυμναστικής προκαλούν άγρια ​​απόλαυση σε αυτά, γι 'αυτό η επέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ είναι τόσο δημοφιλής στο γυναικείο κοινό γυμναστήρια. Ωστόσο, συχνά βλέπεις πώς κάθε καλλονή προσπαθεί να φέρει κάτι δικό της στην άσκηση, ας πούμε έτσι, για να προσθέσει ένα ιδιαίτερο twist, για να προσθέσει τη δική της μοναδική γοητεία. Είναι απαραίτητο να γίνει αυτό και πώς, γενικά, πρέπει να γίνει σωστά; επεκτάσεις μπλοκθα μιλήσουμε για αυτό σε αυτήν την ανάρτηση.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των απομονωτικών, μονοαρθρικών ασκήσεων. Η μυϊκή ομάδα στόχος είναι οι τρικέφαλοι, που αποτελούν 2/3 χειροκίνητος όγκος και υπεύθυνος για τα καλλυντικά, δηλ. «φλύαρο-κρύο» :) βλέμμα του χεριού.

Η άσκηση του μυϊκού συνόλου περιλαμβάνει:

• μυς στόχος - τρικέφαλος βραχίονας.
• σταθεροποιητές – latissimus dorsi, teres major, οπίσθιος δελτοειδής, μείζονα θωρακικός (στερνικό κεφάλι), θωρακικός ελάσσονας, κάτω τραπεζοειδής, ορθός κοιλιακός/λοξός, καμπτήρες καρπού.
• ανταγωνιστές-σταθεροποιητές – εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας επεκτάσεις βραχίονα σε ένα μπλοκ, θα λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη δύναμης τρικεφάλου.
• στοχευμένη και απομονωμένη προπόνηση του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.
• πιο τονισμένα μπράτσα/πιο σμιλεμένοι μύες των χεριών (μειώνοντας το «ζελέ»);
• μεγαλύτερος όγκος βραχίονα?
• αύξηση των χαρακτηριστικών του πιεστηρίου πάγκου σε βασικές ασκήσεις.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση επέκτασης του βραχίονα σε ένα μπλοκ δεν είναι τεχνικά δύσκολη, αλλά δεν είναι και χωρίς λεπτές αποχρώσεις. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι:

Βήμα #0

Μεταβείτε στο επάνω μπλοκ και εγκαταστήστε την αντίστοιχη λαβή (ίσια ή κεκλιμένη μπάρα), στη συνέχεια εξοπλίστε το μηχάνημα με ένα συγκεκριμένο βάρος βαρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, στη λαβή από πάνω προς τα κάτω. Στέκεστε ευθεία με το σώμα σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, χαμηλώστε τη λαβή μέχρι οι πήχεις σας να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον ώμο σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1

Χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των τρικεφάλων σας, σε μια μεμονωμένη κίνηση, κατεβάστε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει μπροστινό μηρό, και τα χέρια σας δεν είναι πλήρως ισιωμένα, εκπνεύστε μέσω αυτού του τμήματος της κίνησης. Παραμονή 1-2 μετράει σε κοντή θέση, πιέζοντας επιπλέον τους τρικέφαλους. Από τη θέση συμπίεσης, αργά και υπό έλεγχο, επαναφέρετε τη ράβδο στη θέση IP ενώ εισπνέετε. Συμπληρώστε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Στην έκδοση εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:

Σε τέτοια κίνηση...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική έκδοση των επεκτάσεων βραχιόνων σε ένα μπλοκ, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• με λαβή σχοινιού?
• αντίστροφη λαβή;
• με διαφορετικούς τύπους λαβής (ίσια, EZ, V).

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• πιέστε το βλήμα προς τα κάτω αποκλειστικά λόγω της απομονωμένης εργασίας των τρικεφάλων.
• στο χαμηλότερο σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας και κρατήστε τη σύσπαση 1-2 δευτ.
• Μην ρίχνετε το βάρος πίσω, αλλά αργά και υπό έλεγχο συνοδεύστε το σε όλη την τροχιά της κίνησης.
• κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά πιεσμένους στο σώμα σας.
• Μην στέκεστε σε ίσια πόδια, αλλά λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• χρησιμοποιήστε την τελευταία άσκηση στους βραχίονες PT ως τερματιστή.
• επί αρχικό στάδιοΜην χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.
• αν πονάνε οι ώμοι σου (πρόσθιο δέλτα), τότε μην χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3-5 , επαναλήψεις 10-15 .

Στην πραγματικότητα, όλα αυτά είναι θεωρητικές πληροφορίες, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι η μπούκλα του καλωδίου μια αποτελεσματική άσκηση για τους τρικέφαλους;

Μια ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν, με επικεφαλής τον Δρ Porcari, αποφάσισε να εντοπίσει τα καλύτερα ασκήσεις γυναικώνγια τους τρικέφαλους, όσον αφορά την ηλεκτρική μυϊκή δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, αποκαλύφθηκε ότι από τις 8 πιο δημοφιλείς ασκήσεις, η επέκταση του χεριού σε ένα μπλοκ παίρνει 5 (με σχοινί) και 6 (με ευθεία λαβή)μέρη με τιμές ΗΜΓ 74+-22.64 Και 67+-20.48 . Η άσκηση push-up ψηφίστηκε ως η καλύτερη στενή λαβήχέρια σε τριγωνική θέση.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι επεκτάσεις βραχιόνων είναι αρκετά αποτελεσματικές, αλλά χρησιμοποιούνται καλύτερα στο τέλος της χειροκίνητης προπόνησης.

Χειρολαβή σχοινί VS. Τι να επιλέξω;

Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από τους στόχους του αθλητή και οι διαφορετικές λαβές έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στους τρικέφαλους. Συγκεκριμένα, το σχοινί σας επιτρέπει να «φτάνετε» στις βαθύτερες μυϊκές ίνες του τρικέφαλου και έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Διαφορετικές λαβές στοχεύουν τους τρικέφαλους από διαφορετικές γωνίες, για παράδειγμα η ράβδος v είναι πιο εστιασμένη στον εξωτερικό τρικέφαλο ενώ η ευθεία ράβδος είναι πιο εστιασμένη στο μακρύ κεφάλι. Συμπέρασμα - επιλέξτε μια λαβή με βάση τους στόχους των χεριών σας (ανασηκώνοντας τις καθυστερημένες περιοχές).

Λοιπόν, αυτό είναι μάλλον όλο, τώρα ας το συνοψίσουμε και ας πούμε αντίο.

Επίλογος

Άλλη μια τεχνική σημείωση έφτασε στο τέλος της.

Σήμερα ασχοληθήκαμε με επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ και υπάρχει μια ακόμη άσκηση στο εργαλειοθήκη χεριών σας. Φυσικά, η θεωρία δεν είναι τίποτα χωρίς πρακτική, οπότε ας ολοκληρώσουμε την ανάγνωση του άρθρου και ας κατευθυνθούμε στην αίθουσα για ένα τρέξιμο, ας ξεκινήσουμε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.χρησιμοποιείτε μηχανές άσκησης μπλοκ στην προπόνηση των χεριών σας - ναι, όχι;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Χέρια ανακούφισης - επαγγελματική κάρτακαι δείκτης ομορφιάς φυσική κατάστασηστους άνδρες. Τα κορίτσια επίσης δεν είναι αντίθετα με την «τάξη καθαρισμού» σε αυτόν τον τομέα: την απουσία μυϊκός τόνοςεδώ χαλάει την εντύπωση ακόμα και με καλά ανεπτυγμένους γλουτούς και κοιλιακούς. Αποτελεσματική προπόνησημπράτσα, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, μαζί με βασικές ασκήσειςθα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει κινήσεις απομόνωσης, για παράδειγμα, επεκτάσεις σε ένα μπλοκ.

Επέκταση των χεριών σε ένα μπλοκ: ποια είναι η ουσία της άσκησης

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε μια μηχανή crossover - μια δομή ισχύος τύπου μπλοκ, διαθέσιμη σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια. Η επέκταση γίνεται στο επάνω μπλοκ.

Ποιοι μύες παίρνουν το φορτίο;

Η κύρια εργασία σε αυτή την άσκηση εκτελείται από τους τρικέφαλους - βραχιόνιος μυς, που σχηματίζεται από τρεις δέσμες: μακριά, πλάγια και μεσαία. Ανατομικά περνά σε έναν τένοντα που προσκολλάται στην ωλεκράνια απόφυση της ωλένης. Το καθήκον του τρικέφαλου μυός είναι να επεκτείνει τον αντιβράχιο στην άρθρωση του αγκώνα. Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου βοηθά στην οδήγηση της άρθρωσης του ώμου.

Ο τρικέφαλος αντιπροσωπεύει περίπου τα 2/3 του μυϊκού όγκου του ώμου, επομένως αυτός ο μυς επηρεάζει άμεσα τον ορισμό των χεριών.

Το στατικό φορτίο στην επέκταση λαμβάνεται από:

• μύες της πλάτης (latissimus, teres major, νωτιαίους εκτείνοντες)?
• οπίσθια δελτοειδή δέσμες?
• θωρακικοί μύες?
• κατώτερη περιοχή του τραπεζίου.
• κοιλιακοι μυς;
• καμπτήρες καρπού.

Αυτή η άσκηση είναι απομονωτική γιατί περιλαμβάνει μια άρθρωση - τον αγκώνα. Από αυτή την άποψη, δεν συνιστάται η χρήση μεγάλων βαρών εδώ: η κατανομή φορτίου σε μία άρθρωση οδηγεί σε παραμόρφωση της τεχνικής και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα οφέλη των επεκτάσεων στο μπλοκ

Μια άσκηση σε κάθετο μπλοκ, που εκτελείται μετά την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, δημιουργεί ένα συγκεντρωμένο φορτίο στους τρικέφαλους, βοηθώντας στον ξεκάθαρο προσδιορισμό της ανακούφισης των μυών.

Η κίνηση στο μπλοκ πραγματοποιείται κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς προς τα κάτω, γεγονός που σας επιτρέπει να αισθανθείτε τη σύσπαση του τρικέφαλου μυός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι προεκτάσεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους, αλλάζοντας τις λαβές και πειραματιζόμενοι με διαφορετικούς τύπους λαβών. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους μυς-στόχους από διαφορετικές γωνίες και να αποφύγετε ένα πλατό προπόνησης.

Η εξάσκηση των τρικεφάλων σε ένα crossover είναι μια κατάλληλη επιλογή για κορίτσια που δεν έχουν στόχο να χτίσουν μυική μάζακαι εκείνων που επιδιώκουν να διατηρήσουν τονισμένους μύες στην περιοχή του άνω βραχίονα.

Μεταβλητότητα επεκτάσεων βραχιόνων σε μπλοκ: τύποι λαβών

Πριν ξεκινήσετε τις επεκτάσεις, πρέπει να αποφασίσετε για την επιλογή της λαβής.

Για να δουλέψετε τους τρικέφαλους, χρησιμοποιείται συχνά μια κοντή ευθεία λαβή. Με αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με άμεση και αντίστροφη στενή λαβή.

Εάν δεν υπάρχει κοντή λαβή στο γυμναστήριο, επιτρέπεται να κάνετε επεκτάσεις με φαρδιά λαβή - συνήθως χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση της πλάτης σε κάθετο μπλοκ.

Για μια άνετη θέση των χεριών, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε τη λαβή σε σχήμα V.

Η εργασία με μια κυρτή λαβή σάς επιτρέπει να τοποθετείτε τα χέρια σας με έναν ιδιαίτερο τρόπο: το δεξί στη φορά των δεικτών του ρολογιού και το αριστερό στην αντίθετη κατεύθυνση. Σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στην εξωτερική δέσμη τρικεφάλων. Επιπλέον, οι καμπύλες στη λαβή δημιουργούν μια πιο άνετη θέση για τους αγκώνες και μειώνουν την πίεση σε αυτή την περιοχή.

Μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά τον τρικέφαλο μυ χρησιμοποιώντας μια λαβή σχοινιού. Εδώ θα πρέπει να εξασκηθείτε με ουδέτερη λαβή, οπότε το φορτίο στους αγκώνες σας θα είναι ελάχιστο.

Εάν ένας αθλητής προτιμά να κάνει επεκτάσεις με κάθε χέρι με τη σειρά του, θα του ταιριάζει μια λαβή σε σχήμα D.

Δεν έχει κάθε γυμναστήριο όλους τους αναφερόμενους τύπους λαβών, αλλά η μεταβλητότητα της εν λόγω άσκησης σας επιτρέπει να εξασκηθείτε με τον διαθέσιμο εξοπλισμό: αυτό δεν θα κάνει την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική.

Ταξινόμηση όρθιας άσκησης: επέκταση σε μπλοκ σε διαφορετικές εκδόσεις

Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις τρικεφάλου όπως στο πλαίσιο μπλοκκαι το κατακόρυφο μπλοκ, που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για προπόνηση πλάτης. Η δεύτερη επιλογή είναι λιγότερο άνετη για την εργασία στους τρικέφαλους, καθώς η λαβή σε αυτήν είναι σταθερή ψηλά και δεν υπάρχει δυνατότητα προσαρμογής του ύψους.

Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, επιλέξτε την επιθυμητή λαβή, συνδέστε την στο επάνω μπλοκ και καθορίστε το βάρος εργασίας.

Κλασικές επεκτάσεις βραχιόνων με τροχαλία lat

Η βασική έκδοση των επεκτάσεων τρικεφάλου θεωρείται ότι είναι η προπόνηση με τη χρήση ευθείας λαβής, η οποία λαμβάνεται με ίσια (από πάνω) λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων. Αυτή η λαβή θα σας επιτρέψει να ασκήσετε αποτελεσματικά την έσω και την πλάγια κεφαλή του τρικέφαλου μυός.

Τοποθετημένοι απέναντι από τη συσκευή, πάρτε τη λαβή και χαμηλώστε την μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Το σώμα διατηρείται επίπεδο, ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, με σταθερό φυσικό τόξο στην πλάτη. Το ένα πόδι μπορεί να τοποθετηθεί ελαφρώς μπροστά από το άλλο για μεγαλύτερη σταθερότητα. Το στήθος είναι ισιωμένο, οι αγκώνες διατηρούνται σε άμεση γειτνίαση με το σώμα.

1. Εισπνέοντας, με ομοιόμορφη δύναμη του τρικεφάλου, μετακινήστε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να ισιώσουν τελείως οι βραχίονες. Το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης γίνεται κατά την εκπνοή. Μόνο οι πήχεις σας πρέπει να κινούνται.
2. Στο χαμηλότερο σημείο, η λαβή σχεδόν αγγίζει τους γοφούς. Εδώ σταματούν για 1-2 δευτερόλεπτα, συσπώνοντας περαιτέρω τους μύες που εργάζονται.
3. Με ελεγχόμενη και αργή κίνηση, αντιστεκόμενοι στην αδράνεια, ενώ εισπνέουμε ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.

Κάντε 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Προεκτάσεις αντίστροφης λαβής

Σε αντίθεση με τα "κλασικά", εδώ η λαβή λαμβάνεται με χειρολαβή. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται εάν πρέπει να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου.

Όταν εργάζεστε με αντίστροφη λαβή, ασκείται σημαντικό φορτίο στα χέρια, ειδικά στους αντίχειρες: όταν δεν είναι αρκετά δυνατοί, η λαβή μπορεί να γλιστρήσει προς τα έξω. Εάν αυτή η μέθοδος εκτέλεσης επεκτάσεων είναι σημαντική για έναν αθλητή, για καλύτερη προπόνηση είναι λογικό να ενισχύσετε επιπλέον τα χέρια με ειδικές ασκήσεις.

Οι κύριες κινήσεις σε αυτή την άσκηση γίνονται παρόμοια με τις κλασικές επεκτάσεις σε ένα μπλοκ.

Οι έμπειροι αθλητές που εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους σε τροχαλία με αντίστροφη λαβή συχνά εκτελούν αυτήν την άσκηση με κάθε χέρι με τη σειρά τους, χρησιμοποιώντας μια λαβή σε σχήμα D. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να γυρίσετε ελαφρά τα χέρια σας, δουλεύοντας σε πιο άνετη θέση.

Τρικέφαλο pull-down χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού

Το σχοινί, ή λαβή σχοινιού, λόγω της εύκαμπτης δομής του καθιστά δυνατή την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απομόνωση της εργασίας του τρικέφαλου μυός και εξασφαλίζει την ισχυρή συστολή του.

Όταν ασκείται με μια τέτοια συσκευή, ο αθλητής κάνει κινήσεις με μεγαλύτερο πλάτος, ενεργοποιώντας τις βαθύτερες ίνες του τρικεφάλου.

Έχοντας αποφασίσει για το βάρος και στερεώνοντας τη λαβή του σχοινιού στο επάνω μπλοκ, τοποθετούνται στραμμένα προς τον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ουδέτερη λαβή: Οι καρποί βρίσκονται σε ανατομικά φυσική θέση, με τους αντίχειρες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλο.

1. Εισπνέοντας, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, μετακινώντας τη λαβή προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Στο κάτω μέρος, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πίσω και οι αντίχειρές σας προς τους γοφούς σας. Για να αυξηθεί το πλάτος εργασίας, οι βραχίονες από κάτω μετακινούνται ελαφρώς προς τα πλάγια. Εδώ πρέπει να σταματήσετε για 1-2 μετρήσεις, καταπονώντας τους τρικέφαλους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.

Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Βίντεο: Τεχνική επεκτάσεων βραχιόνων σε κάθετο (επίσης στο κάτω) μπλοκ με χρήση διαφορετικών τύπων λαβών και λαβών

Επεκτάσεις βραχίονα προς τα κάτω σε ένα μπλοκ: συνηθισμένα λάθη

Απλή κίνηση μέσα προσομοιωτή μπλοκεκτελούνται συχνά με κακή τεχνική. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την καθιστά επικίνδυνη.

• Λανθασμένη θέση του σώματος: μια απολύτως επίπεδη θέση (η υπερβολική ενεργοποίηση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης δεν θα επιτρέψει τη σωστή φόρτιση των τρικεφάλων) ή σαθρή (στην περίπτωση αυτή υποφέρει η σπονδυλική στήλη).
• Πολύ κοντά ή μακριά από το μπλοκ. Στην πρώτη περίπτωση, η τεχνική εκτέλεσης θα παραβιαστεί, στη δεύτερη, το κάτω μέρος της πλάτης θα λάβει υπερβολικό φορτίο. Η ιδανική απόσταση είναι περίπου μισό μέτρο από τον προσομοιωτή.
• Μετακινώντας τους αγκώνες μακριά από το σώμα στα πλάγια ή προς τα εμπρός. Σε αυτή την κατάσταση, οι τρικέφαλοι δεν αναπτύσσονται πλήρως, καθώς η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται εν μέρει στους δελτοειδή και στους μύες της πλάτης.
• «Πετάξτε» τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση γίνεται πιο αργά από την επέκταση, διατηρώντας παράλληλα την ένταση των μυών.
• Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης. Η άσκηση σε αυτή την έκδοση χάνει το νόημά της, αφού ο ρόλος των τρικεφάλων εδώ είναι δευτερεύων.
• Τρανταχτές κινήσεις και συμπερίληψη της αδράνειας στο έργο.
• Προεκτάσεις καθιστών. Αυτή η τεχνική είναι ανεπιθύμητη: αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ στέκεστε, διαφορετικά το φορτίο δεν κατανέμεται αρκετά σωστά.
• Η χρήση υπερβολικών βαρών, που οδηγεί σε διαταραχή της τεχνικής και ενεργοποίηση άλλων μυϊκών μαζών.

Η σωστή τεχνική επέκτασης σε ένα μπλοκ περιλαμβάνει μεμονωμένη ενεργοποίηση μύες τρικέφαλου(χωρίς να υπολογίζονται οι μύες που λειτουργούν στατικά). Αν στο τέλος του σετ γίνει αισθητή κόπωση σε άλλες μυϊκές ομάδες, η κίνηση έγινε λάθος.

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της πρέσας crossover triceps: συστάσεις

Η εν λόγω κίνηση θα ταιριάζει απόλυτα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου ως τελική άσκηση. Θα συμπληρώσει το βασικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη αυτού του μυός (πρέσσα πάγκου με κοντινή λαβή, ντιπ).

Δεδομένου ότι ο μυς-στόχος είναι ήδη κουρασμένος μετά από βαριά βασική προπόνηση, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη σε προεκτάσεις στο μπλοκ. Είναι καλύτερο να εργάζεστε σε λειτουργία υψηλής επανάληψης με μεσαία βάρη, εκτελώντας 15–20 επαναλήψεις ανά σετ.

Όσοι προτιμούν να προπονούνται χρησιμοποιώντας ένα σύστημα superset, συμπεριλαμβανομένου του γαλλικού τύπου (εκτελώντας ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς παύσεις για ξεκούραση), μπορούν να χρησιμοποιήσουν επεκτάσεις, συνδυάζοντάς τις σε σειρά με κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη βασική άσκηση ως πρώτη άσκηση στο σετ και στη συνέχεια να συνεχίσετε την άσκηση, προχωρώντας στο crossover. Τέτοιες σειρές μπορεί να αποτελούνται από ασκήσεις για έναν μυϊκή ομάδαή στην ανάπτυξη ανταγωνιστών μυών (τρικέφαλος-δικέφαλος).

Βίντεο: Υπερσύνολο τρικεφάλων με χρήση επέκτασης σε κάθετο μπλοκ - εκτέλεση

Όταν προπονείστε σε μηχανή μπλοκ, μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα και εύκολα το βάρος εργασίας. Αυτή η δυνατότητα χρησιμοποιείται όταν κάνετε επεκτάσεις σύμφωνα με την αρχή της «πυραμίδας»: πολλές προσεγγίσεις ακολουθούν η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση με διαδοχική απώλεια βάρους.

Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση ως κίνηση για να προεξαντλήσουν τους τρικέφαλους πριν βασικό πρόγραμμααλλά και για ζέσταμα.

Η επέκταση των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ είναι μια κίνηση απομόνωσης που δεν θα αντικατασταθεί πολυαρθρικές ασκήσειςσχετικά με την ανάπτυξη των τρικεφάλων, αλλά σε συνδυασμό με βασικές ασκήσεις θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Το αποτέλεσμα της συμπερίληψης επεκτάσεων στο πρόγραμμα προπόνησης θα είναι μια ελκυστική ανακούφιση των χεριών με σαφώς καθορισμένους τρικέφαλους.