Παραδείγματα τοπικών ασκήσεων. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στη φυσική κατάσταση: νέες ανακαλύψεις

Πέντε μήνες πέρασαν σαν μια εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, τα 25 μου χρόνια πέρασαν με την ίδια ταχύτητα. Πέρασαν 150 μέρες και το «μωρό» μας μεγάλωσε κατά 7 κιλά, από 79 κιλά σε 86 κιλά. Σε αυτό τον βοήθησαν πολύ οι πολυαρθρικές ασκήσεις. Θυμηθείτε τον παλιό μας φίλο Γιούρι, που ήρθε στο γυμναστήριο στις 10 Ιουλίου 2013. Εκεί γνωριστήκαμε,

Πώς να πάρετε 7 κιλά

Κέρδισε βάρος 7 κιλά; Πολλοί μπορεί να κουνάνε τα χέρια τους και να λένε βλακείες. Μπορείτε να τα παραλάβετε σε ένα μήνα και συμφωνώ. Μπορείτε να μεγεθύνετε τα πλευρά και την κοιλιά σας αυξάνοντας το λίπος σε μόλις 2 εβδομάδες. Ή πηγαίνετε όλα έξω και κολλήστε στα στεροειδή. Και στη χημεία δεν χρειάζεσαι πολλή ευφυΐα, (για να πάρεις βάρος) μπορείς ακόμη και να σκοτώσεις τον εαυτό σου με το μέτωπό σου στον τοίχο και να με καλύψεις με αισχρότητες, τεχνητή τεστοστερόνη, που μεταφέρεται με αίμα μυϊκός ιστόςμε κελιά, κάνει σωστά τη δουλειά του, αυξάνοντας τον όγκο τους με ελάχιστη προσπάθεια από μέρους σας. Αλλά η ιστορία μου δεν αφορά τη χημεία ή το λαρδί.

Βασικές σύνθετες ασκήσεις

Από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες, μιλάω για πραγματικές εβδομάδες εργασίας, όταν ο Γιούρι πέρασε τις πρώτες τρεις με τέσσερις εβδομάδες δοκιμών, δυναμώνοντας τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και εξισορροπώντας τους μύες του με απλές ασκήσεις μονής άρθρωσης σε μηχανές. πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Αυτό περιλάμβανε - καταλήψεις με μπάρα, άρση βάρους, πρέσα πάγκου, έλξεις στην οριζόντια μπάρα, push-ups, σειρές με μπάρα σκυμμένες και μια-δυο ασκήσεις ακόμα που κάνει στα μηχανήματα.

Δεν έκανε δικέφαλους, τρικέφαλους, βουνά από περιττές ασκήσεις που αφαιρούσαν ενέργεια και χρόνο. Και αν κάτι από αυτή τη σειρά ξεγλίστρησε, τότε όχι περισσότερο από το 10% της συνολικής εκπαίδευσης αφιερώθηκε σε αυτά τα πράγματα.

Η σωστά δομημένη εκπαίδευση, σε συνδυασμό με την επιμονή του Γιούρι, δεν είναι μάταιη. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται, οι δείκτες δύναμης αυξάνονται. Στην τελευταία προπόνηση ο φίλος μας έκανε οκλαδόν με βάρος 95 κιλά. Πάγκωσε 75 κιλά και τράβηξε 70 κιλά στη ζώνη. Αν ήξερες με ποια βάρη ξεκίνησε την προπόνησή του, τώρα θα ξέσπασες σε κλάματα ευτυχίας και θα ήσουν περήφανος για τα επιτεύγματά του.

Προπόνηση με ελεύθερα βάρη

Καταλήψεις:

Σειρά με μπάρα:

Πρέσσα πάγκου:

Η προπόνηση αποδείχθηκε αρκετά σκληρή και αγχωτική. Συχνά δεν χρειάζεται να παρασυρόμαστε με τέτοια συμπλέγματα. Αλλά για ποικιλία, μία φορά κάθε ενάμιση με δύο μήνες, μπορείτε να κανονίσετε παρόμοιες βόλτες που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα.

Αυτή η ιστορία θα συνεχιστεί σε μερικούς μήνες, πραγματικά ελπίζω και πιστεύω στην επιμονή του Γιούρι. Θα ήθελα να γράψω μια ανάρτηση στην οποία μπορώ να καυχηθώ για τα νέα του αποτελέσματα, με ένα squat εργασίας 100 και πιέσεις πάγκου γύρω στα 90 κιλά. Ας σταυρώσουμε τα δάχτυλά μας και ας ευχηθούμε αθλητική επιτυχίαστον σύντροφό μας!

Με εκτίμηση, Alexey Dinulov

Στο bodybuilding υπάρχουν διαφορετικά είδηασκήσεις που μπορούν να χωριστούν σε:

• πολυαρθρικός– εργασία με μπάρα, ελεύθερο βάρος, σωματικό βάρος.
• απομονωμένος– εργασία σε προσομοιωτές, μπλοκ, πλαίσια.

Διαφέρουν μεταξύ τους στο ότι τα πρώτα είναι βασικές ασκήσεις για αύξηση βάρους, και το δεύτερο είναι λείανση/γυάλισμα, αποκόπτοντας συγκεκριμένα μέρη από τον συνολικό όγκο της μάζας.

Οι κλασικές βασικές ασκήσεις στο powerlifting είναι:

Υπάρχουν πιο βασικές ασκήσεις στο bodybuilding, πλήρης λίσταΒασικές ασκήσεις για μυϊκές ομάδες στο bodybuilding παρουσιάζονται παρακάτω.

Η πρέσα πάγκου είναι μια βασική άσκηση ελεύθερου βάρους. Για να το εκτελέσετε, ξαπλώστε σε έναν πάγκο, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε την μέχρι να ισιώσει πλήρως η άρθρωση του αγκώνα. Η λαβή πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά, πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Στο bodybuilding, η πρέσα πάγκου χρησιμοποιείται ως άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα, των τρικεφάλων και του πρόσθιου δελτοειδή.

Πρέσσα πάγκου κεκλιμένος πάγκοςσας επιτρέπει να δουλέψετε τα πάνω τμήματα των μυών του θώρακα (αν εκτελούνται στη θέση με το κεφάλι πάνω από τα πόδια) ή τα κάτω τμήματα τους (αν εκτελούνται σε θέση με το κεφάλι προς τα κάτω).

Όταν πιέζετε αλτήρες, το χαμηλότερο σημείο κίνησης είναι πολύ χαμηλότερο από ό,τι όταν πατάτε μια μπάρα, γεγονός που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια τους θωρακικούς μύες. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε την τροχιά της κίνησης, να σφίξετε τους αλτήρες που βρίσκονται παράλληλα, να τους φέρετε μαζί στο επάνω σημείο, το οποίο εμπλέκει νέες δέσμες μυών και έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση πάνω τους.

Λόγω του γεγονότος ότι οι μύγες με ξαπλώστρες εμπλέκουν τους ίδιους μύες με το πάγκο, το φορτίο εστιάζεται στην εσωτερική άκρη και στο μέσο του μείζονος θωρακικού μυός. Σε αυτή την περίπτωση, δίνεται στο στήθος ένα κυρτό σχήμα, επιτυγχάνεται σαφής διαχωρισμός μεταξύ των μυών του. Το πέταγμα γίνεται επίσης για τη βελτίωση της ανακούφισης των θωρακικών μυών.Εκτελώντας αυτήν την άσκηση μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας σε πάλη, τένις, πυγμαχία, γυμναστική, ακροβατικά, μπάσκετ, μπάντμιντον.

Αυτή η βοηθητική άσκηση στοχεύει κυρίως στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, πλατύς μύεςπλάτη και, έμμεσα, τρικέφαλους. Το πουλόβερ εκτελείται συνήθως ως πρόσθετη άσκησηόταν εργάζεστε στους θωρακικούς μύες.

Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Για να εκτελέσετε, χρειάζεστε μια οριζόντια ράβδο ή εγκάρσια ράβδο, η οποία είναι εύκολο να γίνει ακόμα και στο σπίτι. Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση, αλλά η αξία της έγκειται στο γεγονός ότι είναι βασική και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Ως σύνθετη κίνηση, το deadlift περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ, είτε για να σταθεροποιήσει τη θέση είτε για να σηκώσει το βάρος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση δύναμης και μάζας στους μύες των ποδιών, της πλάτης και μάλιστα ολόκληρου του σώματος.

Εκτελώντας τακτικά αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τον πλατύ μύες, τους μεγάλους μύες και επίσης να επηρεάσετε πολλούς άλλους, που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε οπτική και πραγματική πάχυνση της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε διάφορες παραλλαγές deadlift προκειμένου να ασκηθούν πλήρως οι μύες της πλάτης.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν αισθητικό κορμό σε σχήμα V. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν πρέπει να πάνε πίσω, αλλά να κινούνται αυστηρά στο επίπεδο του σώματος. Η λαβή δεν πρέπει να είναι φαρδιά, είναι βέλτιστη όταν χαμηλότερΟ σημείοο πήχης είναι κάθετος στην εγκάρσια ράβδο. Η πλάτη πρέπει να λυγίζει και τα πόδια να στηρίζονται.

ήδη περιγράφηκε παραπάνω

Τα squat με μπάρα εμπλέκουν κυρίως τον τετρακέφαλο· οι συνεργιστές (βοηθώντας στην κίνηση) σε αυτή την περίπτωση είναι γλουτιαίους μύες, μύες του πέλματος μαζί με τους προσαγωγούς του μηρού. Οι μύες της γάμπας και του μηρού λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Οι εκτατές της πλάτης και οι μύες λειτουργούν επίσης κοιλιακούςκαι άλλοι.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μύες της γάμπας. Μπορείτε να το εκτελέσετε και καθιστή και όρθια. Για επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμαΕίναι λογικό να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές.

Εκτέλεση αυτή η άσκησηαπαιτεί πολύ απλό εξοπλισμό - δοκάρια. Μπορείτε να τα βρείτε σχεδόν σε κάθε αυλή, για να μην αναφέρουμε τα γυμναστήρια. Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών, αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση. Αυτό ισχύει και για μεγάλο αριθμό βοηθητικών μυών που βρίσκονται στην ωμική ζώνη. Τα push-up σας επιτρέπουν να ασκήσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους και το στήθος σας, αλλά ο βαθμός φόρτισης εξαρτάται από τη θέση των χεριών σας.

Για να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των τρικεφάλων, χρησιμοποιήστε γαλλικός Τύπος. Επηρεάζει όλες τις δέσμες των τρικεφάλων, ιδιαίτερα τις άνω και τις μακριές. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε οπτικά τον όγκο του βραχίονά σας.

Για να αναπτυχθεί πάνω μέροςτρικέφαλου και αυξήστε τη δύναμη και τον όγκο του, αξίζει να χρησιμοποιήσετε την πρέσα πάγκου στενή λαβή. Επιπλέον, παρά το υψηλότερο βάρος εργασίας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, ως συμπλήρωμα στην άντληση των τρικεφάλων. Ο λόγος είναι απλός: εκτός από τους τρικέφαλους, λειτουργούν οι μπροστινοί δελτοειδής και οι άνω θωρακικοί μύες. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρέσας πάγκου με κοντινή λαβή είναι ότι μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε στο σχήμα των τρικεφάλων σας. Όταν αυτός ο μυς πάει σε αποτυχία και ο αθλητής συνεχίζει την άσκηση με τη βοήθεια των πρόσθιων δελτοειδή και των θωρακικών μυών, είναι αυτές οι επαναλήψεις που επιτρέπουν την εξαιρετική λείανση των τρικεφάλων.

Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και τη μάζα στους δικέφαλους με αυτή τη βασική άσκηση. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο δικέφαλους μυς, στους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του αντιβραχίου και στον βραχιόνιο μυ.

Εάν αλλάξετε το πλάτος της λαβής, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές δέσμες δικεφάλων. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι εσωτερικές δοκοί. Και αντίστροφα.

Για να αναπτυχθεί δικέφαλος μυςΟ ώμος και ο πήχης χρησιμοποιούνται για την ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς. Η άσκηση περιλαμβάνει τη στροφή των χεριών σας προς τα έξω κατά την ανύψωση. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των δικεφάλων και των συνεργιστικών μυών. Για την εκγύμναση του δικεφάλου, αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις καλύτερες, καθώς το να γυρίζεις την παλάμη όταν λυγίζεις τον αγκώνα προσθέτει αποτελεσματικότητα.

Οι περισσότεροι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτή τη βασική άσκηση για να αναπτυχθούν ωμική ζώνη. Φορτώνει τέλεια στη μέση και μπροστά δελτοειδή, καθώς και το άνω μέρος των τραπεζοειδών μυών.

Για την ανάπτυξη των μυών του τρικέφαλου και της ωμικής ζώνης, συνιστάται να εκτελείτε πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα πάνω από το κεφάλι σε όρθια θέση. Εδώ το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή μύες, με κύρια έμφαση στο πρόσθιο τμήμα, καθώς και στους τρικέφαλους.

Με αυτήν την άσκηση αντλούνται τα πίσω δέλτα, οι μύες του περιστροφικού πετάλου και οι τραπεζοειδείς μύες. Οι ανασηκώσεις με λυγισμένα αλτήρες είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη του σχήματος και του ορισμού των δελτοειδών μυών.

Η άσκηση είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των μεσαίων δέλτα, του άνω και του μεσαίου τραπεζίου. Επίσης, το τράβηγμα του πηγουνιού χωρίζει τον τραπεζοειδή από τους δελτοειδή, επιτρέποντάς σας να σχεδιάσετε και να ακονίσετε το σχήμα των τραπεζοειδών μυών, καθώς και να σκιαγραφήσετε μια σαφή γραμμή μεταξύ των δελτοειδή και του τραπεζοειδούς.

Οι ανασηκώσεις των ώμων χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς μυός. Η άσκηση είναι αρκετά απλή: κρατώντας το βάρος σε ίσια χέρια, χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους προς τα πίσω χωρίς να λυγίσετε το χέρι στον αγκώνα. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται συνήθως με βάρη, αλτήρες, μπάρα ή σε ειδικό μηχάνημα. Σε αυτή την περίπτωση, η μπάρα μπορεί να τοποθετηθεί τόσο μπροστά από τους γοφούς όσο και πίσω από το σώμα.

Βασικές ασκήσεις και τεχνική - Βίντεο

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις παράγουν τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση. Για το λόγο αυτό, είναι αποτελεσματικά για την αύξηση βάρους. Μάθετε για νέες ανακαλύψεις στο fitness.

Αν εστιάσετε σε βασικές κινήσεις, σίγουρα θα προχωρήσετε. Αυτό ισχύει όχι μόνο για την αύξηση βάρους, αλλά και για τις παραμέτρους δύναμης. Για παράδειγμα, αν κάνετε squat, η πρόοδος θα είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι αν το αντικαταστήσετε με άλλα.

Τεχνική για την εκτέλεση ώθησης στο στήθος ενώ στέκεστε σε φυσική κατάσταση

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ανάπτυξη των μυών του ώμου, των ποδιών και της πλάτης. Κατά μέσο όρο, ένας αθλητής μπορεί να αποκτήσει περισσότερα από δέκα κιλά ποιοτικής μάζας σε ένα χρόνο χάρη στην πίεση στο στήθος. Φυσικά, για αυτό είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική και να το λάβετε σοβαρά υπόψη.

Αυτή η κίνηση είναι αρκετά δημοφιλής στην άρση βαρών, όπου χωρίζεται σε δύο φάσεις όταν εκτελείται. Πρώτα, πρέπει να σηκώσετε το βλήμα στο στήθος σας, δουλεύοντας έτσι τους μύες των ποδιών και της πλάτης και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια ώθηση για την ωμική ζώνη. Τώρα θα μιλήσουμε για την τεχνική αυτής της υπέροχης κίνησης.

Στάδιο 1

Κάντε οκλαδόν στη θέση που θέλετε να πάρετε όταν εκτελείτε άρση θανάτου. Η μόνη διαφορά είναι το κράτημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διαφορετική λαβή. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και υπάρχει μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε το βλήμα χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των ποδιών σας. Αφού περάσετε τη μπάρα αρθρώσεις γονάτων, πυροδοτήστε το κέλυφος.

Στάδιο 2

Ισιώστε το σώμα σας και χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να δώσετε στο βλήμα ορμή να κινηθεί προς τα πάνω.

Στάδιο 3

Γυρίστε τα χέρια σας και καθίστε κάτω από το βλήμα. Να είστε προσεκτικοί, καθώς η μπάρα μπορεί ήδη να αρχίσει να κινείται προς τα κάτω. Αφού πάρετε το βλήμα στο στήθος σας, ισιώστε εντελώς.

Στάδιο 4

Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα πάνω, δουλεύοντας όχι μόνο με τα χέρια, αλλά και με τα πόδια σας. Σηκώστε τη συσκευή πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τη μπάρα. Η όλη κίνηση εκτελείται χωρίς παύσεις μεταξύ των σταδίων.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να χτίσουν μύες στα πόδια. Σχεδόν σε κανέναν δεν αρέσει, αλλά χρειάζεται εκπαίδευση. Στις περισσότερες περιπτώσεις, στους αρχάριους, οι μύες των ποδιών είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι και αυτό οφείλεται σε διάφορους λόγους. Αλλά τώρα δεν θα μιλήσουμε για αυτά, αλλά θα δώσουμε συμβουλές για το πώς να σηκώσετε γρήγορα τα πόδια σας.

• Προσπαθήστε να δουλέψετε τους μύες των ποδιών σας την πρώτη ημέρα προπόνησης κάθε εβδομάδας και αφιερώστε μια ξεχωριστή συνεδρία για αυτό.
• Είναι καλύτερο να αντλείτε τον τετρακέφαλο χρησιμοποιώντας το εφέ άντλησης, που σημαίνει ότι εκτελείτε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Για τους μύες των γλουτών και των μηριαίων, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μικρό αριθμό επαναλήψεων, από 4 έως 6, και να εργάζεστε με μεγάλο βάρος.
• Στο τέλος κάθε εβδομάδας προπόνησης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μηριαίους σας.
• Βρείτε χρόνο να κάνετε συγκεκριμένη προπόνηση ποδιών μία φορά την εβδομάδα.
• Αυτό το μάθημα απαιτεί να πηδάτε σε ψηλά βάθρα, να εκτελείτε σπριντ με δυνατό ρυθμό και να πηδάτε πάνω και μπροστά.

Άσκηση πιέσεως πάγκου

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν παρατηρήσει ότι όταν εκτελούν μια πρέσα πάγκου, οι μύες της άνω πλάτης βρίσκονται σε κατάσταση στατικής έντασης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της σταθεροποίησης των χεριών. Οι τρικέφαλοι υποβάλλονται σε παρόμοιο φορτίο. αρχική φάσηκίνηση, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση αρθρώσεις του αγκώνασε γωνία 90 μοιρών.

Για να αυξήσετε το φορτίο σε αυτούς τους μύες, είναι απαραίτητο να τους αναγκάσετε να συστέλλονται εντατικά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί φορώντας το στους καρπούς σας. αμορτισέρ από καουτσούκσε σχήμα δακτυλίου, στρίβοντάς το σε σχήμα "8". Μόλις το αμορτισέρ είναι στους καρπούς σας, μπορείτε να αρχίσετε να πιέζετε.

Άσκηση Deadlift

Αυτό φοβερή άσκησηεκτελείται από όλους τους αθλητές που θέλουν να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά τραυματικό και μάλλον το έχετε ακούσει. Οι άρσεις νεκρών είναι πιο επικίνδυνες για αθλητές με κακώς αναπτυγμένους μύες της μέσης. Αλλά αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει ακόμα να εκτελεστεί, γι' αυτό θα σας πούμε τώρα πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν την εκτελείτε:

• Η συσκευή πρέπει να τοποθετείται σε στηρίγματα ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις των γονάτων (αυτή είναι συμβουλή για αρχάριους).
• Το αρχικό βάρος εργασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό βάρος του σώματός σας.
• Εκτελέστε την κίνηση όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
• Αυξήστε το βάρος όχι περισσότερο από 2 ή 2,5 κιλά. Εάν το φορτίο αποδειχθεί υπερβολικό για εσάς, μειώστε το.
• Μην εργάζεστε για την αποτυχία.
• Αφού το βάρος εργασίας είναι ίσο με το διπλάσιο του σωματικού σας βάρους, χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω και ξεκινήστε πάλι με βάρος 0,5 του σωματικού σας βάρους.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη λειτουργία έως ότου το βλήμα είναι στο έδαφος.
• Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε διαφορετική λαβή.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τελειοποιήσετε την τεχνική της άρσης θανάτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού οι περισσότεροι τραυματισμοί συνδέονται ακριβώς με την έλλειψη τεχνικής μεταξύ των αθλητών.

Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το βλήμα από το έδαφος (σταματά) αργά. Μόλις η μπάρα είναι στον αέρα, αυξήστε την ταχύτητα του βλήματος, αλλά κάντε το ομαλά. Αφού το βλήμα περάσει το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, η ταχύτητα της ράβδου πρέπει να είναι μέγιστη.

Τα Kettlebells είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε βασικές ασκήσεις.

Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα των βασικών ασκήσεων χρησιμοποιώντας τις στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαβάρη Τώρα θα σας πούμε για τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςμε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Εξαλείψτε τα αποθέματα λίπους.
• Αύξηση λειτουργικής αντοχής.
• Δώστε ανακούφιση στους μύες.

Και τώρα περίπου τρεις ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί εξαιρετικές.

Μονομάχος

Ακουμπήστε στο πλάι στο τεντωμένο χέρι σας και σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα πάνω, κρατώντας το κρεμασμένο. Πατήστε το kettlebell με το ελεύθερο χέρι σας. Μετά την εκτέλεση απαιτούμενη ποσότηταεπαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Kettlebell Squat Press

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat ενώ κρατάτε αθλητικός εξοπλισμόςστο μήκος του χεριού πάνω από το κεφάλι σας. Το δεύτερο χέρι κρατά το δεύτερο βάρος που βρίσκεται στο έδαφος. Καθώς σηκώνεστε από το squat, πιέστε το δεύτερο kettlebell προς τα πάνω.

Lunges

Πιέστε τα δύο βάρη προς τα πάνω και κρατήστε τα βάρη στα ίσια χέρια σας. Διατηρώντας αυτή τη θέση, αρχίστε να πετάγεται ενώ περπατάτε. Αφού περπατήσετε δέκα μέτρα, γυρίστε και μετακινηθείτε πίσω.

Γιατί οι αθλητές χρειάζονται βασικές ασκήσεις;

Αν και αποτελεσματικότητα βασικές κινήσειςπου αποδεικνύεται όχι μόνο από την πολυετή εμπειρία ενός τεράστιου αριθμού αθλητών, σήμερα μπορείτε να συναντήσετε όλο και περισσότερο την άποψη ότι δεν χρειάζεται μια βάση. Η μόνη εξαίρεση εδώ είναι η πρέσα πάγκου, κάτι που δεν θα ακούσετε. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι που κάνουν τους αθλητές να αρνούνται να εκτελέσουν squat, άρσεις θανάτου, αρασέ κ.λπ.

1. Λόγω κακής τεχνικής, μπορεί να τραυματιστείτε, γιατί πρέπει να δουλέψετε με μεγάλα βάρη.
2. Συχνά οι αθλητές δεν βλέπουν πρόοδο από την εκτέλεση βασικών κινήσεων, κάτι που και πάλι οφείλεται στην έλλειψη σωστής τεχνικής.
3. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι τα squat και τα deadlifts είναι πιο αποτελεσματικά για powerlifters. Είναι άχρηστο να διαφωνήσουμε με το γεγονός ότι δίνεται μεγάλη προσοχή σε αυτές τις ασκήσεις στο powerlifting, αλλά όλοι οι pro-bodybuilders τις χρησιμοποιούν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους.

Η συζήτηση για τη σημασία των βασικών ασκήσεων πιθανότατα δεν θα εξαφανιστεί ποτέ. Αν όμως έχεις κατακτήσει την τεχνική αυτών των κινήσεων, τότε σίγουρα θα πρέπει να είναι η βάση του προγράμματός σου.

Μάθετε περισσότερα για το ενδιαφέρον και ασυνήθιστες ασκήσειςστο fitness από αυτό το βίντεο:

Φυσιολογική ταξινόμηση σωματικών ασκήσεων

Στις καθημερινές σας δραστηριότητες - στο σπίτι, στη δουλειά, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσική καλλιέργειακαι αθλητισμός - ένα άτομο εκτελεί μια μεγάλη ποικιλία κινητικών ενεργειών: Από την άποψη της φυσιολογίας, ένα σύνολο συνεχώς διασυνδεδεμένων κινητικές ενέργειες(κινήσεις) που στοχεύουν στην επίτευξη συγκεκριμένου στόχου (λύση κινητικού προβλήματος) είναι άσκηση.

Σε μια αγωνιστική αθλητική άσκηση, ένα σύνολο κινητικών ενεργειών (κινήσεων) στοχεύει στην επίτευξη του μέγιστου δυνατού αθλητικό αποτέλεσμα(παραδείγματα αθλητικές ασκήσεις: άλμα εις ύψος, ακοντισμός, σκοποβολή, αθλητικό παιχνίδι, τρέξιμο ή κολύμπι για μια ορισμένη απόσταση).

Ένας τεράστιος αριθμός σωματικών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών, απαιτούν την ταξινόμηση τους. Η φυσιολογική ταξινόμηση συνδυάζεται σε ομάδες φυσική άσκησημε παρόμοια λειτουργικά χαρακτηριστικά. Αφενός, πρόκειται για ασκήσεις για την επιτυχή εφαρμογή των οποίων, σε κάποιο βαθμό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοιοι τρόποι, μέσα και μέθοδοι φυσική αγωγή(αθλητισμός). Από την άλλη, μια ομάδα συνδυάζει σωματικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου στο σύστημα φυσικής αγωγής ( αθλητική προπόνηση) για να αυξηθεί η λειτουργικότητα των ίδιων φυσιολογικών οργάνων, συστημάτων και μηχανισμών, και επομένως τα ίδια φυσική ποιότητα. Έτσι, οι δυνατότητες των καρδιαγγειακών και αναπνευστικά συστήματα, που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο ανάπτυξης αντοχής, μπορεί να αυξηθεί με επιτυχία χρησιμοποιώντας διαφορετικές σωματικές ασκήσεις της ίδιας ομάδας: μακροπρόθεσμα, ποδηλασία, κολύμπι, σκι αντοχής.

Γενική φυσιολογική ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων

Η πιο γενική φυσιολογική ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάση τον εντοπισμό τριών κύριων χαρακτηριστικών της δραστηριότητας των μυών που εκτελούν την αντίστοιχη άσκηση:

1) ενεργός όγκος μυική μάζα;

2) τύπος μυϊκές συσπάσεις(στατικό ή δυναμικό).

3) δύναμη ή δύναμη συστολών.

Τοπικές, περιφερειακές και παγκόσμιες ασκήσεις

Ανάλογα με τον όγκο της ενεργού μυϊκής μάζας, όλες οι σωματικές ασκήσεις ταξινομούνται σε τοπικές, περιφερειακές και παγκόσμιες.

Οι τοπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει λιγότερο από το 1/3 της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος (τοξοβολία, σκοποβολή με πιστόλι, ορισμένες γυμναστικές ασκήσεις).

Οι τοπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται περίπου το 1/3 έως το 1/4 της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος (γυμναστικές ασκήσεις που εκτελούνται μόνο από τους μύες των χεριών και της μέσης άνω άκρα, μύες κορμού κ.λπ.).

Στην πραγματικότητα το όνομα μιλάει από μόνο του. Πρόκειται για ασκήσεις που αφορούν πολλές αρθρώσεις και δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις θεωρούνται οι καταλληλότερες για αθλητές όλων των επιπέδων.

Τακτική εφαρμογή βασικών πολυαρθρικές ασκήσειςφέρνει θετικά αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Επίσης, ονομάζονται βασικά. Δηλαδή τα κύρια προς εκτέλεση (συχνά υποχρεωτικά). Η μετέπειτα εκπαίδευση χτίζεται γύρω από αυτά.

Βασικές ασκήσεις

Αυτά περιλαμβάνουν: πάγκο, άρση θανάτου και squats με μπάρα. Η εκτέλεση βασικών πολυαρθρικών ασκήσεων περιλαμβάνει όχι μόνο έναν μυ, αλλά αρκετούς, γι' αυτό και θεωρούνται οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές. Βασικές ασκήσειςγίνεται στην αρχή της προπόνησης.

Μπορείτε να κάνετε καθένα από τα παραπάνω, το αποτέλεσμα θα είναι μόνο μεγαλύτερο. Ωστόσο, συνιστάται η εκτέλεση ανάλογα με την ομάδα μυών που εργάζεστε.
Εάν η εργασία πραγματοποιηθεί στις θωρακικοί μύες, πρέπει να ξεκινήσετε με την πρέσα πάγκου. Αν ο στόχος είναι να δουλέψεις με πόδια, κάνε squats με μπάρα. Λοιπόν, στην περίπτωση εργασίας των μυών της πλάτης - deadlift. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 8 έως 12. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι από 3 έως 4.

Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη επιτρέπουν στον αθλητή να διαφοροποιήσει την προπόνησή του. Δημιουργήστε επίσης μια προσέγγιση με κάποιο μη τυποποιημένο τρόπο. Η εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμή σας. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να δένεστε με ένα συγκεκριμένο βάρος και να δουλεύετε συνεχώς με αυτό.

Όταν τα εκτελείτε, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την τεχνική. Επειδή πολλές ομάδες μυών και αρθρώσεων λειτουργούν ταυτόχρονα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά.
Το βάρος εργασίας είναι το σωματικό σας βάρος. Κατά συνέπεια, δεν χρειάζεται να εργαστείτε σε προσομοιωτές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες ράβδους. Οι έλξεις και οι έλξεις, αντίστοιχα, θεωρούνται κλασικές. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ίδιο βάρος. Για παράδειγμα, σε μια οριζόντια ράβδο, εκτελέστε ανύψωση αντιστροφής. Οι μύες των χεριών, των κοιλιακών και εν μέρει των ποδιών εμπλέκονται εδώ.

Οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος έχουν το πλεονέκτημα ότι έχουν σχεδόν ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού, σε αντίθεση με την εργασία στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη.

Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να σπουδάσουν γυμναστήριοή στο δρόμο. Πολλοί άνθρωποι δουλεύουν μόνοι τους στο σπίτι. ΣΕ προπόνηση στο σπίτιτίποτα απολύτως περίπλοκο. Αρκεί να εκτελέσετε την παρακάτω λίστα: push-ups, squats, lunges προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Αλλά κατά την κρίση σας, μπορείτε να προσθέσετε άλλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο σπίτι. Ολόκληρο το μάθημα πρέπει να διαρκεί 15 έως 25 λεπτά. Επιπλέον 5 - 10 λεπτά για ζέσταμα. Έτσι, μισή ώρα άσκηση και θα παραμείνετε σε φόρμα. Το κύριο πράγμα είναι να εξασκηθείτε τακτικά.

Για να αποκτήσετε ποιοτική μάζα, οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι τέλειες. Τα τρία βασικά που αναφέρονται παραπάνω είναι αρκετά: πάγκος, squats με μπάρα και άρσεις θανάτου. Εστιάζοντας σε αυτά και προσδιορίζοντας σωστά το απαιτούμενο βάρος, μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά μυϊκή μάζα.

Για να χτίσετε μυς, μην συνδυάζετε αερόβια προπόνησημε τα δυναμικά. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες σας θα γίνουν μικρότεροι. Εστιάζοντας στη βάση, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Επίσης, μην ξεχνάτε την καλή προθέρμανση. Γιατί οι πολυαρθρικές ασκήσεις για χτίσιμο μάζας είναι οι πιο τραυματικές.