Παρακολουθήστε ασκήσεις ποδιών με αλτήρες. Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς με αλτήρες

Αλλά οι ασκήσεις ποδιών έχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά. Ας δούμε πώς να σηκώσετε τα πόδια στο σπίτι για ένα κορίτσι και έναν άνδρα.

Ανατομία

Για να μάθετε πώς να κουνάτε σωστά τα πόδια σας, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς είναι σχεδιασμένα και πώς λειτουργούν. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε κάθε στοιχείο με τη σειρά.

Οι μηροί αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες:

• τους πρόσθιους καμπτήρες του ισχίου που ονομάζονται τετρακέφαλοι, δηλαδή ο τετρακέφαλος μυς.
• τους οπίσθιους εκτεινόμενους μύες του ισχίου, που ονομάζονται δικέφαλος μηριαίος, δηλαδή δικέφαλος μυς.
• έσω μύες προσαγωγής του μηρού.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς, ή τετρακέφαλος, βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του μηρού και είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στο ανθρώπινο σώμα.

Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να επεκτείνει δυναμικά το πόδι στο γόνατο. Ονομάζεται τετρακέφαλος επειδή αποτελείται από τέσσερις διαφορετικούς μύες:

• ευθεία- το μεγαλύτερο από όλα.
• πλευρικός- ένας μεγάλος μυς που βρίσκεται επάνω εξω αποπόδια?
• μεσαίος- δάκρυ μυς, ο οποίος βρίσκεται σε μέσαπόδια?
• ενδιάμεσος αχανής μυς , το οποίο βρίσκεται μεταξύ του πλάγιου και του έσω.

Αν και Ο τετρακέφαλος είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στην μπροστινή πλευρά του ποδιού., απέχει πολύ από τη μοναδική.
Οι μύες του πρόσθιου μηρού περιλαμβάνουν επίσης τους μύες προσαγωγής: πηκτινοειδή, σαρτόριο, γρασιλίς και προσαγωγό (κοντός, μακρύς και προσαγωγός). Αυτοί οι μύες ονομάζονται προσαγωγοί επειδή είναι αυτοί που προσάγουν το ισχίο.

Αναφέρεται στο πίσω μέρος του μηρού δικέφαλος μυς(δικέφαλος μηριαίος), που αποτελείται από δύο μύες: ημιτενοντώδη και μεμβρανώδη.

Κύρια λειτουργία μεταγενέστερη ομάδαμυς είναι η κάμψη των ποδιών μέσα αρθρώσεις γονάτωνκαι επέκταση του κορμού κατά την κίνηση του κάτω ποδιού.

Οι γλουτιαίοι μύες ταξινομούνται επίσης ως μύες των κάτω άκρων. Από κάθε άποψη, ο μέγιστος γλουτιαίος μυς θεωρείται ο παχύτερος και μεγαλύτερος. Ξεκινά από το οστό της λεκάνης και συνδέεται με πίσω επιφάνειαμηριαίο κάτω από την άρθρωση του ισχίου.
Κατά τη διάρκεια της ύπαρξης του ισχίου, τραβάει το πόδι της πίσω. Ο μέγιστος γλουτιαίος μυς είναι ο πιο ενεργόςόταν ανεβαίνεις ένα σκαλοπάτι, καθώς βοηθά στην ανόρθωση της άρθρωσης του ισχίου.

Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για τους μύες του μέσου και του ελάχιστου γλουτιαίου. Ξαπλώνουν κάτω από το μεγάλο και χάρη στην άντλησή τους, οι γλουτοί φαίνονται πιο στρογγυλεμένοι και ελκυστικοί. Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από αισθητική άποψη, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε και τους τρεις μύες.

Το ήξερες?ΣΕ ανθρώπινο σώμαυπάρχουν περίπου 650 μύες.

Οι μύες του κάτω ποδιού αντιπροσωπεύονται από δύο μέρη: το γαστροκνήμιο, που βρίσκεται στην επιφάνεια, και το πέλμα, το οποίο είναι κρυμμένο κάτω από το γαστροκνήμιο. Όπως και με τους γλουτούς, για το καλύτερο αποτέλεσμα πρέπει να αντλήσετε και τους δύο μύες της γάμπας.

Το πέλμα είναι μονοσυστατικό, καθώς διέρχεται αποκλειστικά άρθρωση του αστραγάλου. Η άρθρωση της γάμπας είναι διμερής γιατί διέρχεται και από τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου.
Ο μυς της γάμπας έχει δύο κεφάλια: πλάγια και μεσαία. Η επιφάνειά τους αντιπροσωπεύεται από ισχυρές δέσμες τενόντων. Το γαστροκνήμιο είναι πολύ μεγαλύτερο σε μέγεθος από το πέλμα και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του κάτω ποδιού.

Ο παχύς και επίπεδος μυς του πέλματος βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο· είναι πολύ μικρότερος σε μέγεθος, αλλά ταυτόχρονα εκτελεί μια εξίσου σημαντική λειτουργία.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Αργότερα στο άρθρο θα δούμε τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Εάν πάντα σας ενδιέφερε το ερώτημα πώς να σηκώσετε γρήγορα τα πόδια σας στο σπίτι, μελετήστε προσεκτικά τις ακόλουθες ενότητες.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση θεωρείται κλασική επειδή, σύμφωνα με επαγγελματίες εκπαιδευτέςσε όλο τον κόσμο, είναι πιο αποτελεσματικό για την τόνωση των κάτω άκρων.

Τα squat θα δώσουν περισσότερα αποτελέσματα από όλες τις άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας να τροφοδοτήσετε όχι μόνο τους γοφούς σας, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες.
Πώς να κάνετε squats:

1. Πηγαίνετε στο ράφι με τη μπάρα, σταθείτε κάτω από αυτό, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης (στον τραπέζιο).
2. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ώστε να είναι άνετη και να έχει καλή στερέωση.
3. Σφίξτε και ισιώστε την πλάτη σας καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το ράφι και κάντε ένα βήμα πίσω (αλλά μην κάνετε πολύ πίσω, καθώς θα είναι δύσκολο να δουλέψετε με περισσότερο βάρος αργότερα).
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας πολύ σταθερά στο πάτωμα.
5. Στη συνέχεια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν τόσο βαθιά ώστε το άνω μέρος του μηρού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα (όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο καλύτερο αποτέλεσμαπροπόνηση).

Σπουδαίος! Ενώ κάνετε squats, πρέπει να κοιτάτε ευθεία. Αν κοιτάξετε γύρω σας, θα χάσετε την ισορροπία σας και, στη συνέχεια, ο τραυματισμός δεν μπορεί να αποφευχθεί.

Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για τη θέση των ποδιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

1. Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, θα αυξήσετε περισσότερο τον τετρακέφαλο σας.
2. Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες των έσω μηρών, τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά.
3. Η στενή τοποθέτηση του ποδιού θα σας επιτρέψει να αντλήσετε περισσότερο εξωτερικό μέροςγοφούς.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε ογκώδη πόδια, αυτή είναι η άσκηση για εσάς. Γίνεται επίσης εάν υπάρχει κίνδυνος κατά τη διάρκεια των squat με μπάρα.

Εάν έχετε την ευκαιρία να κάνετε και ένα squat και ένα πάτημα ποδιών, κάντε το, αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μεγάλους, ισχυρούς μηρούς.

Πώς να κάνετε μια πρέσα ποδιών:

1. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό επάγγελμαστο μηχάνημα, στο οποίο οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης δεν θα ξεκολλήσουν από το κάθισμα του μηχανήματος, διαφορετικά υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος τραυματισμού.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στη μέση της πλατφόρμας, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά.
3. Πιάστε σταθερά τις λαβές του μηχανήματος με τα χέρια σας στα πλάγια του καθίσματος, κρατηθείτε από αυτές μέχρι το τέλος της άσκησης, αυτό θα δώσει στον κορμό σας σταθερότητα.
4. Μετά από αυτό, αφαιρέστε την πλατφόρμα από τα ράφια και χαμηλώστε την αργά προς τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Στη συνέχεια, πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω, αλλά μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας, για να μην χαλαρώσετε τον τετρακέφαλο και τραυματίσετε την άρθρωση του γόνατος.

Lunges με μπάρα (ή αλτήρες)

Συνιστάται να εκτελείτε lunges σε μια μηχανή Smith γιατί δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για την ισορροπία. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι ή με αλτήρες.
Πώς να εκτελέσετε lunges με μπάρα:

1. Όπως και με τα squat με μπάρα, τοποθετήστε τη μπάρα στην πλάτη σας (παγίδες).
2. Κάντε το με το ένα πόδι μεγάλο βήμαπρος τα εμπρός, τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία. Διατηρήστε τέτοια απόσταση μεταξύ των ποδιών σας ώστε όταν κατεβαίνετε στο ένα γόνατο, και τα δύο πόδια να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
3. Η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται στις παγίδες ενώ το ένα πόδι είναι μπροστά και τα δύο πόδια είναι στη γραμμή. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χαμηλώνετε στο ένα γόνατο, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα (μην χτυπάτε το γόνατό σας στο πάτωμα, γιατί αυτό θα προκαλέσει τραυματισμό), μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συνιστάται να βυθίζετε πρώτα στο ένα άκρο και μετά στο άλλο.

Το ήξερες? Όταν περπατά ήρεμα, ένα άτομο χρησιμοποιεί περίπου το ένα τέταρτο όλων των μυών του.

Hack squats

Τα hack machine squats είναι μια παραλλαγή των squats με μπάρα στους ώμους. Αλλά σας επιτρέπουν να ανακουφίσετε ένα μεγάλο αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να κάνετε squats σε μια μηχανή hack:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα, καθίστε πάνω του, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους) στη μέση της πλατφόρμας. Ακουμπήστε το πίσω μέρος του σώματός σας στο πίσω μέρος της μηχανής hack, ακουμπήστε τους ώμους σας στο στήριγμα (το κεφάλι σας πρέπει να πάει ανάμεσα στους κυλίνδρους και να μην ξεκολλήσει μέχρι το τέλος του squat).
2. Ξεκλειδώστε τον μηχανισμό του μηχανήματος, αλλά μην ισιώσετε μέχρι τέρμα, καθώς αυτό θα χαλαρώσει τον τετρακέφαλο στην κορυφή και θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
3. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε.
4. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείο, δίνοντας έμφαση στις φτέρνες σας (όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας), σπρώξτε από την πλατφόρμα και ισιώστε τα πόδια σας. Δεν πρέπει να ισιωθούν εντελώς.

Η διαφορετική τοποθέτηση των ποδιών στην πλατφόρμα σε αυτήν την άσκηση θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε διαφορετικούς μύες.

Άσκηση επέκτασης ποδιών - απομόνωσης, φορτώνοντας μόνο τον τετρακέφαλο. Χρησιμοποιείται ως το τελευταίο μέρος ενός σετ ασκήσεων ή ως προθέρμανση.
Αυτή η άσκηση δεν χτίζει μυς στους μηρούς γιατί είναι απομονωμένος και δεν χρησιμοποιείται με μεγάλα βάρη. Η λειτουργία του είναι να δίνει όμορφο σχήμακαι ανακούφιση του άνω μηρού.

Αφού καθίσετε στο μηχάνημα, τοποθετήστε τον κύλινδρο πάνω από τα πόδια σας και ισιώστε αργά τα πόδια σας.

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών

Η κάμψη, όπως και η προηγούμενη άσκηση, είναι απομονωμένη και αντλεί τους μύες της πλάτης των μηρών. Οι γυμναστές συνιστούν να κάνετε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας.

Επίσης δεν πρέπει να εστιάσετε σε βαρύς βάρος, αφού στις μπούκλες με ξαπλωμένα πόδια το κύριο πράγμα είναι η τεχνική εκτέλεσης. Διαφορετικά, δεν έχει νόημα να χάνουμε χρόνο σε τέτοια εκπαίδευση. Πώς να κάνετε μπούκλες στα πόδια:

1. Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο του μηχανήματος· θα πρέπει να την πιέζετε σφιχτά καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
2. Ο κύλινδρος πρέπει να τοποθετείται στο πίσω μέρος του ποδιού ή λίγο πάνω από το πόδι, αλλά όχι στο κάτω πόδι.
3. Μην αφήνετε τις αρθρώσεις να λυγίζουν αυθόρμητα και γρήγορα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας στο επάνω σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βλήμα στην αρχική θέση. Μην το χαμηλώσετε μέχρι τέρμα, μην το πετάξετε στο χαμηλότερο σημείο, διαφορετικά το αποτέλεσμα της άσκησης δεν θα είναι τόσο δυνατό.

Ανασηκώσεις γάμπας (καθιστή, όρθια)

Οι ανυψώσεις γάμπας χρησιμοποιούνται για την άντληση των μυών της γάμπας και του πέλματος.
Για να κάνετε το μάθημα αποτελεσματικό, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

• το εύρος κίνησης της άρθρωσης του αστραγάλου πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο, αυτό τεντώνει τους μύες και αυξάνει το φορτίο.
• χρησιμοποιήστε βάρη ώστε να μπορείτε να κάνετε το πολύ 10-12 επαναλήψεις.

Με όρθια μπάρα, η άσκηση πρέπει να εκτελείται ως εξής:

• πάρε τη μπάρα και σήκωσε τη μπάρα.
• τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• σηκωθείτε προσεκτικά στις μύτες των ποδιών σας, προσπαθήστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.

Η εκτέλεση ανυψώσεων σε καθιστή γάμπα μετατοπίζει το φορτίο στους μύες του πέλματος. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε στον προσομοιωτή:

• ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος, καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα γόνατά σας στα στηρίγματα.
• ισιώνει και κάμπτει την άρθρωση του αστραγάλου απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Με τους αλτήρες, η τεχνική είναι ελαφρώς διαφορετική:

• καθίστε σε ένα επίπεδο παγκάκι και πάρτε αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας εντελώς μπροστά σας.
• Ζητήστε από τον προπονητή να τοποθετήσει αλτήρες στα γόνατά σας, καθώς είναι επικίνδυνο να το κάνετε μόνοι σας.
• κρατώντας τους αλτήρες με τα χέρια σας, ισιώστε τον αστράγαλό σας.

Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, τότε πρώτα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης, αφού χωρίς αυτή τη γνώση, η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη.

Βασικές συστάσεις για αρχάριους:

1. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε μυϊκές ομάδεςκαι από τον αριθμό των μυών που εμπλέκονται στην εργασία (απομονωτικοί και βασικοί). Για αρχάριους, συνιστάται να κάνετε μόνο τα βασικά. Είναι υπεύθυνα για την ταχεία ανάπτυξη των μυών. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (για παράδειγμα, αλτήρες ή μπάρα). Οι ασκήσεις απομόνωσης πρέπει να αποφεύγονται. Οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν εκπαίδευση σε προσομοιωτές.
2. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με τη σωστή σειρά. Πρέπει να ξεκινήσετε με μεγάλους μύες και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μικρούς.
3. Για ποιοτικές ασκήσειςπρέπει να κάνετε από 6 έως 12 επαναλήψεις. Αυτό θα προωθήσει τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Μια σειρά επαναλήψεων ονομάζεται "σετ" ή "σετ".
4. Για καλή μυϊκή φόρτιση χρειάζονται 3-4 σετ σε μία άσκηση.
5. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
6. Ο μέσος χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι 40-45 λεπτά.

Αυτές είναι οι βασικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθεί ένας αρχάριος όταν εκτελεί προπόνηση ποδιών.

Κατά προσέγγιση σύμπλεγμα για πόδια

Ας δούμε τα προγράμματα προπόνησης ποδιών για διαφορετικές κατηγορίες αθλητών. Ακολουθώντας τους κανόνες εκπαίδευσης, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αρχάριος

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με τα εύκολα. Πρέπει να τρέχετε με ταχύτητα έως και 8 km/h για 5–7 λεπτά.

Ακολουθεί η συνηθισμένη, με ταχύτητα 10–12 km/h και διάρκεια 10 λεπτών. Ο παλμός πρέπει να κυμαίνεται από 80 έως 90 παλμούς ανά λεπτό. Μετά έρχεται η εκρηκτική διαδρομή. Η ταχύτητα είναι 14 km/h, η διάρκεια είναι 5 λεπτά.
Ο παλμός πρέπει να παραμείνει στο εύρος των 110–120 λεπτών. Μετά το τζόκινγκ, πρέπει να ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά ενώ περπατάτε.

Μετά από 20 λεπτά στον διάδρομο, οι μύες ζεσταίνονται πλήρως και είναι πλέον έτοιμοι για μεγάλα φορτία. Εάν σας είναι δύσκολο να τρέξετε σε αυτή τη λειτουργία, τότε συνιστάται να επιλέξετε μια άνετη ταχύτητα στον διάδρομο και να τρέξετε για 15 λεπτά.

• τηγανίτες βάρους 5-7 kg, εκτελέστε 8-12 φορές.
• τηγανίτες βάρους 10-12 kg, εκτελέστε 8-12 φορές.
• τηγανίτες 15 κιλά, εκτελέστε 6-10 φορές.

Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε πιέσεις ποδιών.
Αυτή η βασική άσκηση μπορεί μερικές φορές να χρησιμοποιηθεί αντί για squats (αν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις των ποδιών).

Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται πάνω στο μηχάνημα. Και δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα πόδια σας σε δεύτερη φάση.

Οι προσεγγίσεις εκτελούνται με αυτή τη σειρά:

• τηγανίτες βάρους 10 κιλών, εκτελέστε 12-15 φορές.
• τηγανίτες βάρους 12-15 kg, εκτελέστε 8-12 φορές.
• τηγανίτες βάρους 20 κιλών, εκτελέστε 6-10 φορές.

Η επόμενη άσκηση είναι η μπούκλα του ξαπλωμένου ποδιού.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο πίσω μέρος του μηρού. Προκειμένου να ενισχυθεί το αποτέλεσμα της άσκησης, ο κύλινδρος προπόνησης πρέπει να βρίσκεται στον τένοντα. Και δεν συνιστάται να τοποθετείτε τα γόνατά σας στην πλατφόρμα της μηχανής γυμναστικής.

Οι προσεγγίσεις εκτελούνται με αυτή τη σειρά:

• βάρος 15–20 κιλά, εκτελέστε 15–20 επαναλήψεις.
• βάρος 20–25 κιλά, εκτελέστε 15–20 επαναλήψεις.
• βάρος 20–25 κιλά, εκτελέστε 12–15 επαναλήψεις.
• βάρος 30–35 κιλά, κάντε 8–12 επαναλήψεις.

Ολοκληρώστε το σετ των ασκήσεων ισιώνοντας τα κάτω άκρα ενώ κάθεστε. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φορτώνεται μόνο ο τετρακέφαλος. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται με αυτή τη σειρά:

• βάρος 10–15 κιλά, εκτελέστε 10–25 επαναλήψεις.
• βάρος 15–17 κιλά, εκτελέστε 15–20 επαναλήψεις.
• βάρος 20–25 kg, εκτελέστε 12–15 φορές.

Αυτή η προπόνηση είναι καλή για αρχάριους. Μετά από 1,5-2 μήνες προπόνησης, οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο. Αυτές οι βασικές ασκήσεις δίνουν γενική ανάπτυξηπόδια Μετά από 3 μήνες εκτέλεσης ενός τέτοιου συγκροτήματος, μπορείτε να περιπλέκετε το πρόγραμμα.

Για έναν ερασιτέχνη

Για τους ερασιτέχνες, η προπόνηση ποδιών παίρνει δευτερεύουσα θέση. Οι ερασιτέχνες δεν επικεντρώνονται σε αυτές τις προπονήσεις για τους εξής λόγους:

1. Οι ανυψωμένοι μύες των ποδιών κάνουν οπτικά τα χέρια και τους ώμους σας μικρότερους.
2. Όταν εκτελείτε ενεργές προπονήσεις για τα πόδια, οι επιφάνειες του χόνδρου μπορεί να καταστραφούν λόγω της χρήσης μεγάλου βάρους.
3. Κατά την εκγύμναση των κάτω άκρων, η σωστή τεχνική έχει μεγάλη σημασία. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση - βελτιώνει την ελαστικότητα των συνδέσμων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους γοφούς και προετοιμάζει τις αρθρώσεις για άσκηση.

Για τους ερασιτέχνες, αρκεί να εκτελέσετε διάφορους τύπους ασκήσεων:

• οκλαδόν με βαριά μπάρα.
• ξαπλωμένο μπούκλες ποδιών σε μια μηχανή?
• ίσιωμα των ποδιών στον προσομοιωτή.

Ένα squat με βαριά μπάρα εκτελείται με αυτόν τον τρόπο: η μπάρα πρέπει να τοποθετείται ψηλότερα στους ώμους και η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια ενώ το κάνετε.

Πρέπει να κοιτάς μπροστά σου με το κεφάλι σηκωμένο. Το πρώτο σετ πρέπει να είναι 12 επαναλήψεις. Για τη δεύτερη προσέγγιση, προσθέστε βάρος και κάντε 10 επαναλήψεις. Η τρίτη προσέγγιση είναι μεγαλύτερο βάρος και 8 επαναλήψεις. Η τέταρτη προσέγγιση είναι ακόμη περισσότερο βάρος και 6 επαναλήψεις.

Οι μπούκλες των ποδιών σε μια μηχανή σε ξαπλωμένη θέση αναπτύσσουν τους μηριαίους μηριαίους και κάτω άκραφαίνονται πιο ογκώδεις.

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση πάνω μέροςκρατήστε το σώμα σας ακίνητο, κινούνται μόνο τα κάτω άκρα σας. Θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων. Τηρείτε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Η επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα αναπτύσσει τον τετρακέφαλο. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε τελικό στάδιοπροπόνηση, καθώς δεν φορτώνει κάτω μέροςπίσω και δεν απαιτεί μεγάλες ποσότητες οξυγόνου.

Θα είναι αρκετό να εκτελέσετε 5 σετ των 15 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς.

Σπουδαίος! Εάν ενδιαφέρεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα. Απλώς να διατηρείται το καλό φυσική κατάστασηΑρκεί να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα μία φορά την εβδομάδα.

Για επαγγελματία

Το πρόγραμμα είναι ένα παράδειγμα κλασικής εκπαίδευσης. Αυτό το πρόγραμμα συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές. Σύμφωνα με το πρόγραμμα, η προπόνηση γίνεται 2 φορές την εβδομάδα. Σετ ασκήσεων:

• καταλήψεις με μπάρα- 8 επαναλήψεις, τρία σετ.
• lunges- 12 επαναλήψεις, τρία σετ.
• μπούκλες ποδιών- 15 επαναλήψεις, τρία σετ.
• μοσχάρι σηκώνει- 25 επαναλήψεις, τρία σετ.
• Ρουμανική άρση θανάτου
• Κάμψεις μπάρα- 10 επαναλήψεις, τρία σετ.
• ρωμαϊκός πάγκος- 25 επαναλήψεις, πέντε σετ.

Το πρόγραμμα του Coleman είναι υψηλής έντασης και ογκομετρικό. Μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε για τον εαυτό σας και να χρησιμοποιήσετε ακραία βάρη. Σετ ασκήσεων:

• επιμήκυνση ποδιού- 30 επαναλήψεις, τέσσερα σετ.
• οκλαδόν με μπάρα- 15 επαναλήψεις, πέντε προσεγγίσεις.
• Hack squats-15 επαναλήψεις, τρία σετ.
• Ρουμανική άρση θανάτου- 15 επαναλήψεις, τέσσερα σετ.
• άσκηση γαϊδουριού- 30 επαναλήψεις, τέσσερα σετ.

Το Πρόγραμμα Frank Zane είναι ένα πολύ δημοφιλές πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποίησε ο Zane σε ένα σημείο της καριέρας του στο bodybuilding. Πρόγραμμα για κάτω άκρα:

• μετακινώντας το πόδι πίσω
• μπούκλα ποδιών- 8–12 επαναλήψεις, 3 σετ.
• επιμήκυνση ποδιού- 8–12 επαναλήψεις, 3 σετ.
• καταλήψεις- 8–12 επαναλήψεις, 3 σετ.
• Ρουμανική άρση θανάτου- 8–12 επαναλήψεις, 3 σετ.
• ράχη πλάτης- 8–12 επαναλήψεις, 3 σετ.
• άσκηση γαϊδουριού- 30 επαναλήψεις, 3 σετ.
• καθιστή γάμπα ανύψωση- 30 επαναλήψεις, 3 σετ.

Εάν γίνεται σωστά και με συνέπεια, η προπόνηση μηρών και γάμπας μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα.

Τα παραδείγματα που δίνονται από τα προγράμματα σάς βοηθούν να επιλέξετε ατομικά ασκήσεις και να κατανοήσετε πώς να σηκώσετε τα πόδια ενός άνδρα στο σπίτι σε μια εβδομάδα.

Το άρθρο περιέχει επίσης ασκήσεις που δείχνουν πώς να αντλήσετε Λεπτα ποδιαάντρας ή κορίτσι.

Τώρα όλοι θέλουν να το έχουν. Όμορφοι μύεςθέλετε πάντα να τα επιδεικνύετε στους άλλους, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να τα αναδεικνύουν σωστά. Τις περισσότερες φορές, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες εκπαιδεύουν το κάτω μέρος του σώματος, επομένως ασκήσεις ποδιών με αλτήρες έχουν αναπτυχθεί ειδικά για τέτοια άτομα. Μπορούν να εκτελεστούν όπως στο γυμναστήριο, και ανεξάρτητα στο σπίτι.

Αποτελεσματικό με αλτήρες

Οι έμπειροι αθλητές, φυσικά, ξέρουν πώς να συνθέτουν ανεξάρτητα για τον εαυτό τους κατάλληλο πρόγραμμα, με βάση δική δύναμη. Περιλαμβάνει σίγουρα ασκήσεις ποδιών με αλτήρες, χάρη στους οποίους μπορείτε να γίνετε ιδιοκτήτης πανέμορφων ποδιών.

Οι αρχάριοι δεν ξέρουν καθόλου σε τι είναι ικανοί, επομένως δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν χωρίς τη βοήθεια ειδικών. Για να αυξήσουν τους μύες των ποδιών τους, μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο, αλλά δεν έχουν όλοι αυτή την ευκαιρία, οπότε σε αυτήν την περίπτωση, χρειάζεται ένα σετ ασκήσεων ποδιών στο σπίτι με αλτήρες. Παρακάτω είναι η καλύτερη επιλογή, η οποία χρησιμοποιείται όχι μόνο από αρχάριους αθλητές, αλλά και από πιο έμπειρους. Περιλαμβάνει ασκήσεις που δουλεύουν διάφορες ομάδεςμύες. Για να το ολοκληρώσετε, χρειάζεται απλώς να πάρετε αλτήρες, ένα χαλάκι, άνετα ρούχα και επίσης να αφιερώσετε λίγο χρόνο για άσκηση.

Ζέσταμα

Πολύ σημαντικό σημείοΠριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση ποδιών με αλτήρες στο σπίτι, κάντε προθέρμανση. Δεν χρειάζεται περισσότερο από 15 λεπτά, επομένως δεν πρέπει να το χάσετε ποτέ. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• τρέχοντας στη θέση του για ένα λεπτό με τα γόνατα σηκωμένα ψηλά.
• με γρήγορο ρυθμό περίπου 10 άλματα προς τα εμπρός.
• εναλλάξ προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω.
• έως και 20 ανυψώσεις μοσχαριών χωρίς επιπλέον βάρος;
• τυπικό τέντωμα (όρθια και καθιστή).
• «ψαλίδι» ενώ στέκεστε (παίρνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πίσω, πρέπει να τα αλλάξετε σε ένα άλμα).

Μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία προθέρμανσης, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να εκτελείτε ασκήσεις ποδιών με αλτήρες. Η ρουτίνα που ακολουθεί περιλαμβάνει lunges, squats και μερικές επιπλέον ασκήσεις που ολοκληρώνουν την προπόνηση, δίνοντας μια τελική δόση άγχους στους μύες των ποδιών.

Βουλγαρικά λουγκ

Οι αρχάριοι γνωρίζουν ελάχιστα για αυτήν την άσκηση, επομένως είναι απίθανο να ξέρουν πώς να κάνουν σωστά τους αλτήρες με αλτήρες αυτού του τύπου. Σε αυτή την περίπτωση, τα βλήματα φορτώνουν τους μυς στόχους.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας, να σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο ή καρέκλα και να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να τοποθετήσετε το κάτω μέρος του άλλου ποδιού στον πάγκο ή την καρέκλα. Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια και το βλέμμα σας να είναι πάντα στραμμένο προς τα εμπρός.

Μετά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω, ενώ λυγίζετε το υποστηρικτικό σας πόδι και ταυτόχρονα γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Το χαμηλότερο σημείο θα είναι το σημείο στο οποίο ο μηρός του ποδιού στήριξης γίνεται παράλληλος με το πάτωμα. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκπνεύσετε και να σηκωθείτε ομαλά, αλλά μην ισιώσετε εντελώς το γόνατό σας.

Την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, θα είναι αρκετό για τους αρχάριους να εκτελέσουν έως και 8-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Όταν είναι πιο εύκολο να τα εκτελέσετε, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5.

Πλαϊνές πτώσεις

Μια άσκηση που δουλεύει τέλεια τον τετρακέφαλο μηριαίο, είναι πολύ χρήσιμη όχι μόνο για την οικοδόμηση μιας κομψής σιλουέτας, αλλά και για την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.

Όπως και στο προηγούμενο, το απαιτούμενο βάρος πρέπει να κρατάτε στα χέρια σας. Αρχικά, θα πρέπει να πάρετε τη θέση του στρατιώτη (να σηκωθείτε όρθια, τοποθετώντας τα πόδια σας ενωμένα) και να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας.

Το ένα πόδι πρέπει να μετακινηθεί στο πλάι σε απόσταση ίση με το διπλάσιο του πλάτους των ώμων. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος σας στο ένα πόδι, λυγίζοντας το αργά στο γόνατο, ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή και το ένα πόδι σας να είναι ίσιο. Έχοντας φτάσει στο κατώτατο σημείο, πρέπει να επιστρέψετε δυναμικά στην αρχική θέση, στη συνέχεια να αλλάξετε το πόδι σας και να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων πρέπει να υπολογίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Plie squats

Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να κάνετε τα αγαπημένα σας squats με αλτήρες. Για τα κορίτσια, αυτό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Μετά από όλα, με τη βοήθεια της plie μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να μεταμορφωθείτε σωματικό λίποςστους μύες. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο σε κάποιους, όχι μόνο τα κορίτσια μπορούν να κάνουν αυτό το είδος squats. Οι άντρες επίσης δεν τους πειράζει να χρησιμοποιούν τους δικούς τους προσαγωγούς, καθώς και τους γλουτιαίους μύες τους.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να πάρετε μόνο έναν αλτήρα, αλλά με μεγαλύτερο βάρος. Πρέπει να πιαστεί στη βάση από τον δίσκο και με τα δύο χέρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω στις 45 μοίρες.

Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας ή να ενώνετε τα γόνατά σας, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα squat σε μια θέση όπου ο μηρός και η κνήμη σας σχηματίζουν μια καθαρή ορθή γωνία. Σε αυτό το σημείο πρέπει να μείνετε για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα, όντας σε ένταση όλο αυτό το διάστημα. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκπνεύσετε και να σηκωθείτε μέχρι την αρχική θέση χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος.

Κοντόχονδρος

Άλλο ένα τέλειο squat με αλτήρες για κορίτσια και άνδρες. Είναι γνωστά σε όλους, γιατί πολλοί άνθρωποι εκτελούν τέτοιες ασκήσεις απλά ως α πρωινές ασκήσεις. Τα squat είναι αποτελεσματικά για τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική που δεν μπορεί ο καθένας να τοποθετήσει στο σπίτι του.

Πάρτε έναν αλτήρα επαρκούς βάρους σε κάθε χέρι, ενώ κρατάτε ουδέτερη λαβήμε τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια και τα χέρια να είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Έχοντας ισιώσει την πλάτη σας και πάρετε μια ανάσα, πρέπει ταυτόχρονα να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και να κάνετε οκλαδόν, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Έχοντας φτάσει στον παραλληλισμό μεταξύ των μηρών και του δαπέδου, θα πρέπει να εκπνεύσετε και να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση, πιέζοντας με τις φτέρνες σας. Πλησιάζοντας στο υψηλότερο σημείο, δεν χρειάζεται να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας.

Δεδομένου ότι η άσκηση είναι απλή, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ολοκληρωθεί από τις προηγούμενες. Οι αρχάριοι που δεν έχουν ακόμη αναπτύξει τους μύες τους θα πρέπει να ξεκινήσουν με 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Κάθε εβδομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται κατά περίπου 5-8 φορές. Οι πιο έμπειροι αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους στο σπίτι θα πρέπει να κάνουν 3-4 σετ των 25-30 επαναλήψεων.

Πρόσθετες ασκήσεις

Εκτός από τις βασικές, υπάρχουν και επιπλέον ασκήσεις με αλτήρες για τα πόδια και τους γλουτούς. Θα πρέπει επίσης να τους δώσετε προσοχή, γιατί θα είναι ένα εξαιρετικό τέλος σε κάθε προπόνηση.

Τέτοιες ασκήσεις με αλτήρες για τους μύες των ποδιών συνιστώνται να εκτελούνται τόσο από αρχάριους όσο και από επαγγελματίες προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Αρση βάρους

Η πρώτη άσκηση είναι το deadlift, το οποίο εκτελείται σε ίσια πόδια χρησιμοποιώντας αλτήρες. Επικεντρώνεται στο να δουλεύει τους μύες των γλουτών, καθώς και το πίσω μέρος του μηρού.

Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια σας, στέκεστε ίσια και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, καμπυλώνοντας την πλάτη σας προς τα μέσα οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια με αλτήρες μπορούν να κρατηθούν είτε κατά μήκος του σώματος είτε μπροστά σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι χαλαρά και ελαφρώς λυγισμένα. Κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρού, πρέπει να κοιτάτε μόνο μπροστά, συγκεντρώνοντας την άσκηση, χωρίς να αποσπάτε την προσοχή από εξωτερικούς παράγοντες.

Μετά την εισπνοή, πρέπει να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και να κρατήσετε τα γόνατά σας ακίνητα. Οι αλτήρες πρέπει να διατηρούνται σε κάποια απόσταση από τις κνήμες. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες στο χαμηλότερο σημείο, κρατώντας σε αυτή τη θέση για περίπου μερικά δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε ομαλά και σταδιακά να ανεβείτε στην αρχική θέση. Στο τελευταίο σημείο, θα πρέπει να θυμάστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Αρση βάρους

Αυτή η άσκηση είναι μια απλοποιημένη έκδοση της τυπικής άρσης με μπάρα. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση πηγαίνει στους μύες της πλάτης και των ποδιών.

Έχοντας χαμηλώσει στη στάση, θα πρέπει να πάρετε τους αλτήρες και στα δύο χέρια με μια ευθεία λαβή. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, ενώ πρέπει να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα σας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε. Ξεκάθαρα κατοχικό θέση εκκίνησης, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, να λυγίσετε στη μέση και να χαμηλώσετε τα χέρια σας με τη συσκευή.

Έχοντας συγκεντρώσει τις δυνάμεις σας, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, ταυτόχρονα να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Όταν οι αλτήρες αγγίζουν τα γόνατά σας, θα πρέπει να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση, ισιώνοντας πρώτα τα γόνατά σας και μόνο στη συνέχεια ισιώνοντας την πλάτη σας.

Ανύψωση μόσχου

Η απλούστερη άσκηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας μπορεί να εκτελεστεί εύκολα στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο. Είναι ιδανικό όχι μόνο για άτομα που έχουν συνδέσει τη ζωή τους με τον αθλητισμό, αλλά και για όσους διανύουν μια σημαντική απόσταση με τα πόδια καθημερινά.

Παίρνοντας αλτήρες, στέκεστε ίσια και τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να ακουμπάει με σιγουριά στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να απλώνονται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Μετά την εκπνοή, πρέπει να σηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και, έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το για περίπου ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια θα πρέπει να εισπνεύσετε και να χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Συνιστάται να μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και να διατηρείτε τους μύες των ποδιών σας τεντωμένους όλη την ώρα, αλλά αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία την πρώτη φορά, μπορείτε ακόμα να αγγίξετε την επιφάνεια με τις φτέρνες σας.

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, δεν χρειάζεται να λυγίζετε τα γόνατά σας, γιατί σε αυτή την περίπτωση η άσκηση θα μετατραπεί ήδη σε οκλαδόν και, κατά συνέπεια, δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν θέλετε, μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις όχι και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, αλλά σε ένα, εναλλάσσοντάς τα μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμφωνώ, με τη βοήθεια απλοί αλτήρεςμπορείτε να "φορτώσετε" και να δουλέψετε, αν όχι όλοι, τότε σίγουρα ένας τεράστιος αριθμός μυών. Είναι δύσκολο να απαριθμήσουμε απολύτως όλες τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό.

Οι αλτήρες είναι πολύ βολικοί γιατί μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Αυτό εξηγεί την υψηλή δημοτικότητά τους μεταξύ των λάτρεις της προπόνησης στο σπίτι.

Σήμερα στην αγορά αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα διαφορετικές παραλλαγέςκοχύλια. Μια σημαντική επιλογή που επηρεάζει σημαντικά την τιμή του προϊόντος είναι η δυνατότητα προσαρμογής του βάρους. Οι πτυσσόμενοι αλτήρες είναι πολύ πιο ακριβοί από τους απλούς.

Χάρη σε αυτό, απολύτως όλοι μπορούν να προπονηθούν μαζί τους, ανεξάρτητα από το φύλο ή την ηλικία. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε ρυθμίστε το βάρος ελαφρύ. Και αν έχετε ένα καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, στη συνέχεια ρίξτε μια-δυο τηγανίτες και μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση.

Σε αυτό το άρθρο δεν θα βρείτε δύσκολες και αδύνατες ενέργειες με αλτήρες. Αλλά μερικά από αυτά απαιτούν έναν πάγκο ή μια καρέκλα.

Για τους μυς των ποδιών

Καταλήψεις

Μια εξαιρετική βασική άσκηση είναι το κλασικό squat. Δεν υπάρχει αμφιβολία για τα οφέλη τους, τόσο μεταξύ των bodybuilders όσο και των powerlifters.

Τα κλασικά squat εκτελούνται ως εξής:

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Παίρνοντας τους αλτήρες στα χέρια σας, αρχίστε να καμπουριάζετε αργά.

Καθώς εισπνέετε, πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα και καθώς εκπνέετε, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάνοντας οκλαδόν κάτω από 90 μοίρες στο πάτωμα, μπορείτε επιπλέον να φορτώσετε τους γλουτιαίους μύες.

Αριθμός προσεγγίσεων - από 3 έως 5. Αριθμός επαναλήψεων - από 10 έως 15.

Lunges

Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ισιώστε τους. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά.

Το δεξί ίσιο πόδι είναι ξαπλωμένο, το γόνατο έχει βάρος, το δάκτυλο ακουμπάει στο πάτωμα. Πετάμε μπροστά στο αριστερό γόνατο.

Στη συνέχεια, αλλάξτε στάση και επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί πόδι. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Δεν μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας, καθώς υπάρχει κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας και να πέσετε στο πάτωμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Διατηρούμε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10-15, προσεγγίσεις - 3-5.

Εργαστείτε στους μύες της γάμπας

Η άσκηση εκτελείται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω κατά μήκος του σώματός σας. Σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αριθμός προσεγγίσεων - από 3 έως 5. Αριθμός κινήσεων - από 10 έως 15.

Αναπτύσσοντας τα χέρια σας

"Σφυρί"

Η άσκηση εκτελείται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.

Καθώς εκπνέετε ή ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε τον αλτήρα δεξί χέριστον ώμο. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, αλλά με το αριστερό σας χέρι.

Διεξαγωγή αυτή η άσκηση, το σώμα και οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητα. Ακόμη και με μόλις 10-15 επαναλήψεις, μπορείτε να νιώσετε πλήρως το έργο του δικεφάλου σας. Το σφυρί πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό.

Αριθμός προσεγγίσεων - 3-5. Ο αριθμός των squats είναι 8-12.

Άλλες επιλογές προπόνησης δικεφάλου

Προτείνονται άλλες δύο ασκήσεις. Η πρώτη άσκηση εκτελείται όρθια στο πάτωμα ή καθισμένος σε μια καρέκλα. Στην πρώτη περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων.

Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να απλώνονται στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Αρχίζουμε να λυγίζουμε τους αγκώνες μας, σηκώνοντας τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων.

Η επόμενη άσκηση απαιτεί καρέκλα ή πάγκο. Πρέπει να εκτελείται εναλλάξ με κάθε χέρι. Καθόμαστε σε μια καρέκλα και ανοίγουμε τα πόδια μας. Λυγίζουμε την πλάτη μας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Ακουμπάμε τον αγκώνα του αριστερού μας χεριού στο γόνατο του αριστερού μας ποδιού. Αρχίζουμε να λυγίζουμε το χέρι μας στον αγκώνα, φέρνοντάς το στον ώμο. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι.

Τόσο στην πρώτη άσκηση όσο και στη δεύτερη, ενώ σηκώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω, πρέπει να στρίψετε το χέρι προς τα έξω.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από 3 έως 5. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε χέρι είναι από 10 έως 15.

Κάνοντας τους τρικέφαλους σας πιο δυνατούς

Για να αναπτύξετε τρικέφαλους μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις. Η πρώτη εκτελείται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και καθώς εκπνέετε, πιέστε το στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να κινούνται από τη μια πλευρά στην άλλη, να τους κρατάτε παράλληλα μεταξύ τους.

Η δεύτερη άσκηση γίνεται παρόμοια, αλλά για κάθε χέρι ξεχωριστά. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατεβάσετε τον αλτήρα ακόμα πιο χαμηλά, γεγονός που θα αυξήσει το εύρος κίνησης.

Αριθμός προσεγγίσεων - 3-5. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε χέρι είναι 8-12.

Βασική ανάπτυξη θωρακικών μυών

Πρέσσα πάγκου

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει λίγη προκαταρκτική προετοιμασία. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τον πάγκο σε γωνία περίπου 30-40º. Συνιστάται επίσης να το στερεώνετε σταθερά για να μην ταλαντεύεται. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας άνετα στο πάτωμα.

Στην αρχική θέση, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω ή στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά καθώς εκπνέετε. Εισπνέοντας αργά αέρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εξωτερικά, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με κανονικό πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους.

Εξάσκηση στο πάνω μέρος του στήθους

Η πρώτη άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η δεύτερη άσκηση ονομάζεται ψαλίδι. Πρέπει να εκτελείται όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας με αλτήρες και κάντε εναλλάξ επικαλυπτόμενες κινήσεις. Για παράδειγμα, μετακινήστε πρώτα το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό και μετά το αντίστροφο.

Ενδυνάμωση της πλάτης σας

Σειρά αλτήρων

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση θα χρειαστείτε οριζόντιος πάγκος. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε προσεγγίσεις εναλλασσόμενα χέρια.

Αρχικά, ακουμπάμε το γόνατο του δεξιού μας ποδιού και το δεξί μας χέρι στον πάγκο. Λυγίζουμε ελαφρά το αριστερό μας πόδι στο γόνατο και το τοποθετούμε στο πάτωμα. Κατεβάζουμε το αριστερό χέρι με τον αλτήρα κάτω.

Αρχίζουμε να τραβάμε τον αλτήρα στη ζώνη, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Μετά από 10-15 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι, αλλάζουμε το χέρι, κινώντας τα πόδια ανάποδα.

Αριθμός προσεγγίσεων - 3-5. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15.

Ανασηκώνει τους ώμους

Η άσκηση εκτελείται όρθια, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας με αλτήρες πρέπει να είναι εντελώς χαμηλωμένα.

Καθώς εκπνέετε, δεσμεύστε τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης σας και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Στην υψηλότερη θέση, παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας.

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στην αρχική θέση. Και ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κατά την εκτέλεση, δεν πρέπει να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, να ταλαντεύεστε ή να πηδάτε, βοηθώντας τον εαυτό σας μέσω της αδράνειας - αυτό θα κλέψει μέρος του φορτίου από τους μύες-στόχους.

Θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Λήψη δέλτα

"Σκιέρ"

Η άσκηση εξωτερικά μοιάζει με τις κινήσεις των χεριών ενός σκιέρ. Εκτελείται όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίζουμε το ένα χέρι με έναν αλτήρα μπροστά μας σε ορθή γωνία προς τα πάνω. Λυγίζουμε το άλλο χέρι σε ορθή γωνία προς τα κάτω πίσω μας. Εναλλακτικά αλλάξτε τη θέση των χεριών.

Τραβώντας βλήματα στο πηγούνι

Η τρίτη άσκηση εκτελείται όρθια στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε τους αλτήρες προς τις μασχάλες σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να στραφούν προς τα έξω και να φέρονται προς τα εμπρός. Στο σωστή εκτέλεσηΛειτουργούν μόνο οι μύες των ώμων.

Αριθμός προσεγγίσεων - από 3 έως 5. Αριθμός επαναλήψεων - από 8 έως 12.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια ενώ σκύβετε

Η παρακάτω άσκηση δεν θα κάνει τους ώμους σας δυνατούς, αλλά θα αυξήσει οπτικά το πλάτος τους και θα τους κάνει πιο εμφανείς.

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι άρθρωση ώμουεύκολο να τραυματιστείτε, συνιστάται να μην σηκώνετε βαρείς αλτήρες μέχρι να μάθετε πώς να εκτελείτε την άσκηση με απόλυτα σωστή τεχνική.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, γείρετε τον κορμό σας σε ορθή γωνία προς τα εμπρός, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατεβάζουμε τα χέρια μας με τους αλτήρες προς τα κάτω, τις παλάμες προς τα μέσα.

Αρχίζουμε να σηκώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Θα πρέπει να είναι ίσια, αλλά μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς στους αγκώνες. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται σε κλίση σε όλες τις επαναλήψεις.

Αριθμός προσεγγίσεων - 3-5. Αριθμός επαναλήψεων - 8-12.

Ανύψωση βλημάτων

Η άσκηση εκτελείται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στην αρχική θέση, τα χέρια με αλτήρες στρέφονται με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και πιέζονται στο στήθος.

Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα έξω. Πρώτα, κάντε 1 επανάληψη με το δεξί σας χέρι και την επόμενη με το αριστερό.

Κατά τη διαδικασία επαναφοράς του χεριού σας στην αρχική του θέση, θα πρέπει να γυρίσετε την παλάμη σας πίσω προς το μέρος σας και να πιέσετε το χέρι σας στο στήθος σας.

Αριθμός προσεγγίσεων - από 3 έως 5. Αριθμός επαναλήψεων - από 8 έως 12.

Προγράμματα κατάρτισης

Μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές εκπαίδευσης. Για συνεχή πρόοδο, μετά από 2-3 μήνες, αντικαταστήστε το επιλεγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης με άλλο.

Για τους άνδρες

Επιλογή 1	Επιλογή 2	Επιλογή 3
Δευτέρα. Πλάτη και ώμοι: Ο αλτήρας σειρές μέχρι τη μέση. Ανασηκώνει τους ώμους. Ο αλτήρας πετάει σε όρθια θέση.	Τρίτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Πρέσσα πάγκου σε πάγκο. Πρέσσα πάγκου κεκλιμένος πάγκος. Push-ups με στενή ρύθμισηχέρια χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρος. Εναλλάξ χαμηλώνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι.	Δευτέρα. Πλάτη και ώμοι: Ο αλτήρας σειρές μέχρι τη μέση. Ανασηκώνει τους ώμους. Μύγες με όρθιους αλτήρες. Μύγες με λυγισμένους αλτήρες.
Τετάρτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Πρέσσα πάγκου. Ψαλίδι. Εναλλακτικά, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τοποθετώντας ταυτόχρονα και τα δύο χέρια πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.	Πέμπτη. Πλάτη και δικέφαλος μυς: Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας για δικέφαλους μυς ενώ κάθεστε. Σφυρί. Ο αλτήρας σειρές μέχρι τη μέση. Ανασηκώνει τους ώμους. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα χέρια με έμφαση στον πάγκο.	Τετάρτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Push-up με παλαμάκια. Κατεβάζοντας εναλλακτικά τα χέρια με αλτήρες πίσω από το κεφάλι. Πρέσσα πάγκου.
Παρασκευή. Πόδια και δικέφαλοι: Καταλήψεις. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας. Σφυρί. Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας στους δικέφαλους μυς σε όρθια θέση.	Σάββατο. Πόδια και ώμοι: Καταλήψεις. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας. Lunges. Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια σε όρθια θέση.	Παρασκευή. Πόδια και δικέφαλοι: Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας. Σφυρί. Όρθιες μπούκλες δικέφαλου.

Για γυναίκες

Επιλογή 1	Επιλογή 2	Επιλογή 3
Δευτέρα. Πλάτη και ώμοι: Ο αλτήρας πετάει σε όρθια θέση. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια ενώ σκύβετε. Ανασηκώνει τους ώμους. Σειρά με αλτήρες με ένα χέρι με στήριξη σε πάγκο.	Τρίτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Push-ups με ευρύ πλαίσιοχέρια Push-ups με στενούς βραχίονες. Κατεβάζοντας και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι.	Δευτέρα. Πλάτη και ώμοι: Ανασηκώνει τους ώμους. Σηκώνοντας το χέρι σας με έναν αλτήρα σε υποστήριξη σε έναν πάγκο. Μύγες με λυγισμένους αλτήρες. Μύγες με όρθιους αλτήρες.
Τετάρτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Πρέσσα πάγκου. Push-ups με φαρδιά μπράτσα (χωρίς αλτήρες). Εναλλάξ χαμηλώνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Push-ups με στενά μπράτσα (χωρίς αλτήρες).	Πέμπτη. Πλάτη και δικέφαλος μυς: Σφυρί. Ανασηκώνει τους ώμους. Όρθιες μπούκλες δικέφαλου. Ο αλτήρας σειρές μέχρι τη μέση.	Τετάρτη. Στήθος και τρικέφαλοι: Ο αλτήρας πετάει σε ξαπλωμένη θέση. Πρέσσα πάγκου. Push-ups με στενούς βραχίονες. Push-ups με φαρδιά μπράτσα.
Παρασκευή. Πόδια και δικέφαλοι: Lunges. Καταλήψεις. Εναλλασσόμενες υψώσεις δικέφαλου ενώ κάθεστε. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών σας.	Σάββατο. Πόδια και ώμοι: Ανασηκώσεις με σκυμμένο αλτήρα. Καταλήψεις με αλτήρες. Lunges. Μοσχαράκι αυξήσεις.	Παρασκευή. Πόδια και δικέφαλοι: Καταλήψεις με ένα πόδι (πιστόλι). Lunges με αλτήρες. Αύξηση μόσχου με αλτήρες. Δικέφαλοι μπούκλες σε όρθια θέση.

Πρόληψη Τραυματισμών

Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες που μπορούν να σας προστατεύσουν από τραυματισμούς:

1. Ζεσταθείτε καλά πριν από κάθε προπόνηση. Δώστε προσοχή σε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
2. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με σωστή τεχνική. Οποιαδήποτε απόκλιση από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τρομερές συνέπειες.

Τα μαθήματά σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο πρέπει να βασίζονται στο επίπεδο προπόνησής σας: για αρχάριους, η καλύτερη επιλογή είναι να διεξάγετε μαθήματα σε διαστήματα 1-2 ημερών - αυτό οφείλεται στον αργό ρυθμό αποκατάστασης μυϊκές ίνεςσε αρχάριους αθλητές. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αντέξουν οικονομικά να ασκούνται 5 φορές την εβδομάδα ή και πιο συχνά.

Μπορείτε να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα σετ ασκήσεων. Πρέπει να εκτελούνται με σαφήνεια, ακολουθώντας όλες τις συστάσεις. Εάν ακολουθήσετε τη σωστή σειρά εκπαίδευσης, μπορείτε να στοχεύσετε το φορτίο τους σωστούς μύεςκαι μην εμπλέκετε άλλα μέρη του σώματος στην εργασία.

Αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα πιθανές ασκήσειςασκήσεις που μπορούν να γίνουν με αλτήρες στο σπίτι. Αλλά είναι αρκετά για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα.

Καθώς ολοκληρώνετε τις ασκήσεις, συνιστάται να αυξάνετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων. Ο αναφερόμενος αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων είναι σχετικός. Ο καθένας πρέπει να ρυθμίσει το φορτίο ανεξάρτητα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής του κατάστασης.

Η συνεχής εξέλιξη των φορτίων θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Ένα παράδειγμα φαίνεται στην παρακάτω εικόνα:

Αναρωτιέστε πώς μπορείτε να βελτιώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας κάνοντας το τονωμένο και δυνατό; Σας προσφέρουμε καλύτερες ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς με αλτήρεςστο σπίτι, που είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενισχύστε τους μύες, επιταχύνετε το μεταβολισμό και βελτιώστε τη σιλουέτα σας. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Σήμερα θα δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς με αλτήρες. Τακτική εκπαίδευσηθα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας όμορφο και λεπτό.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις ποδιών με αλτήρα:

1. Αριθμός επαναλήψεων ασκήσεων εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, κάντε 4-5 σετ των 20-25 επαναλήψεων. Αν θέλετε να αυξήσετε μυική μάζα, εκτελέστε 3-4 σετ των 10-13 φορές, αλλά με το μέγιστο δυνατό βάρος.

1. Οι αλτήρες πρέπει να έχουν τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Επιπλέον, 2-3 ασκήσεις σε κάθε προσέγγιση θα ήταν δύσκολο για εσάς. Επομένως, το βάρος των αλτήρων επιλέγεται μεμονωμένα.Τα κορίτσια μπορούν να ξεκινήσουν με αλτήρες από 2 κιλά ως οδηγό. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το βάρος των αλτήρων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την άσκηση.

1. Εκτελέστε μια πλήρη σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης για τους γοφούς και τους γλουτούς 1-2 φορές την εβδομάδα, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για μηρούς και γλουτούς με αλτήρες

Δεδομένου ότι τα squat και τα lunges ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, ακόμα και στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκηθείτε αθλητικά παπούτσια. Φροντίστε επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης τα γόνατα δεν πήγαιναν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών; Αν πάλι δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, κάντε λιγότερα βαθιά squat μέχρι να προσαρμοστείτε στο φορτίο. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς αλτήρες για πρώτη φορά για να μάθετε την τεχνική.

1. Πετάξτε στη θέση του

Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σου, τόσο πιο πολύ δουλεύουν οι γλουτοί σου. Χαμηλώστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού έτσι ώστε ο μηρός και η κνήμη του δεξιού σας ποδιού να σχηματίζουν ορθή γωνία. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, ανεβείτε στην αρχική θέση. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε πόδι.

2. Λυγίστε προς τα εμπρός

Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια, απλώστε ελαφρά τα πόδια σας - αυτή θα είναι η αρχική θέση. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ώστε ο μηρός του μπροστινού σας ποδιού να σχηματίζει ορθή γωνία με την κνήμη σας και το γόνατο του άλλου ποδιού να ακουμπά ελάχιστα το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πόδι.

3. Reverse lunge

Η αντίστροφη βόλτα είναι διαφορετική στο ότι μετακινείτε το πόδι σας προς τα πίσω αντί προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας πόδι σχηματίζει ορθή γωνία. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, πρέπει να υπάρχει μια μικρή απόσταση μεταξύ των ποδιών σας. Στην αρχή, μπορεί να σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσετε.

4. Πένσα αλτήρων

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα έξω. Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι και η πλάτη ίσια. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε αυτή την άσκηση, οι γλουτοί και το εσωτερικό των μηρών είναι ιδιαίτερα ενεργά.

5. Deadlift

Πόδια ίσια, στο πλάτος των ώμων, αλτήρες και στα δύο χέρια. Χαμηλώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια όχι στρογγυλό. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίζουν. Νιώστε την ένταση στους μύες του πίσω μέρους του μηρού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται κάνουν όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών να λειτουργούν. Αν δεν θέλετε αισθητή ανακούφιση, ασκηθείτε με ελαφριά βάρη, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Φροντίστε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, κάντε ασκήσεις δύναμηςγια τους γοφούς και τους γλουτούς μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, για αυτό χρειάζεστε μόνο αλτήρες, αθλητικά παπούτσια και λίγο χρόνο.

Οι ασκήσεις ποδιών με αλτήρες για άνδρες μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Όπως έχει δείξει η πρακτική, με μια ικανή προσέγγιση, μπορείτε να επιτύχετε καλό αποτέλεσμακαι στο σπίτι. Επιπλέον, το αποτέλεσμα των «σπίτι» αθλητών συχνά υπερβαίνει το αποτέλεσμα των αθλητών που συμμετέχουν γυμναστήρια. Φυσικά, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο καλά έχουν καταρτιστεί τόσο το πρόγραμμα προπόνησης όσο και το πρόγραμμα διατροφής. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα. Παρακάτω θα δούμε τις βασικές ασκήσεις με αλτήρες για άνδρες που θα φέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Καταλήψεις με αλτήρες.

Αυτό είναι ένα από τα κύρια και βασικές ασκήσειςγια προπόνηση ποδιών στο σπίτι. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε το γόνατό σας να μην ξεπερνά τη γραμμή των ποδιών. Ταυτόχρονα, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Γενικά, η τεχνική όλων των ασκήσεων φαίνεται ξεκάθαρα στην εικόνα.

Squat με φαρδιά πόδια.

Σε αντίθεση με τον προηγούμενο τύπο καταλήψεων, σε μια άσκηση με φαρδιά πόδια, το πίσω μέρος του μηρού και ο γλουτιαίος μυς συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία.

Lunges με αλτήρες.

Ίσως αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςμε αλτήρες στο σπίτι για άνδρες. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τέλεια τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι για πλήρες φορτίο δεν χρειάζεστε πολύ μεγάλους αλτήρες και μπορείτε να φορτώσετε περισσότερα από πλήρως τα πόδια σας στο σπίτι.

Τα lunges μπορούν να γίνουν με ένα βήμα προς τα εμπρός, με ένα βήμα προς τα πίσω, ακόμη και με ένα «γωνιακό» βήμα. Συνιστώ να ξεκινήσετε με τακτικά lunges, προχωρώντας μπροστά.

Deadlift με αλτήρες.

Αυτό είναι ένα από καλύτερες ασκήσειςγια την προπόνηση των μηριαίων και γλουτιαίο μυ. Είναι πολύ σημαντικό να πιάσετε την ένταση στον μυ στο χαμηλότερο σημείο. Εάν δεν υπάρχει ένταση στο πίσω μέρος του μηρού, ισιώστε περισσότερο τα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Σκυμμένοι με αλτήρες.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα ανάλογο ενός deadlift και επίσης λειτουργεί καλά με τον γλουτιαίο μυ.

Ανύψωση σε πλατφόρμα με αλτήρες.

Εάν προπονείστε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λόφο ως πλατφόρμα.

Όρθιες γάμπες με αλτήρες.

Αυτή είναι μια άσκηση για τους μύες της γάμπας.

Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις ποδιών με αλτήρα για τους άνδρες. Είναι επίσης σημαντικό με ποια σειρά και μέσα σε ποιο πρόγραμμα εκτελούνται. Κατά μέσο όρο, τα πόδια προπονούνται πλήρως μία φορά την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες ασκούνται άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό ονομάζεται «προπονητικό πρόγραμμα», το οποίο καταρτίζεται ανάλογα με τον στόχο σας: να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή ευκρίνεια και αντοχή ή, αντίθετα, να αποκτήσετε περισσότερη μάζα εάν είστε αδύνατοι.