Πώς να αυξήσετε σωστά τον αριθμό των push-ups. Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups
Πολλοί ρωτούν πώς είναι πιο εύκολο, μεγαλύτερο και καλύτερο κάντε push-upsνα αντλήσει τους μύες, να γίνει πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός, πιο γρήγορος, να αυξήσει την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντίδραση. Άλλωστε, τα push-ups από το πάτωμα έχουν πολλά οφέλη και όλοι πρέπει να κάνουν push-up, τόσο ενήλικες όσο και έφηβοι, άνδρες και γυναίκες.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να το κάνετε πιο εύκολο, μεγαλύτερο και καλύτερο. κάντε push-ups , ποια είναι τα οφέλη των push-ups και πώς να μάθετε πώς να κάνετε push-up σωστά για να πετύχετε τους στόχους σας και να μην τραυματίσετε την υγεία σας. Επειδή λανθασμένη εκτέλεσηη άσκηση οδηγεί σε τραυματισμό. Ακολουθήστε λοιπόν και εφαρμόστε σωστά τις συμβουλές και τις ασκήσεις μας. Βρίσκω: πώς να κάνετε push-ups στο πάτωμα με τις γροθιές σας .
Για να κάνετε τα push-up πιο εύκολα, απλά πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups με κανονικό κράτημα και να κάνετε 3 σετ και 5-10 push-ups ανά σετ. Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέσως πολλά push-ups και βαρύ φορτίο, καθώς αυτό δεν οδηγεί σε τίποτα καλό.
Για να το κάνουμε πιο εύκολο κάντε push-ups, πρέπει να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας και να παρακινήσετε τον εαυτό σας με κάτι, τότε τα push-up θα είναι πολύ πιο απλά και ευκολότερα. Βρίσκω: πώς να κάνετε push-ups για κορίτσια στο σπίτι.
Πώς να κάνετε περισσότερα push-ups
Για να κάνετε περισσότερα push-ups, πρέπει να κάνετε push-ups τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε 1-2 περισσότερα push-ups κάθε μέρα και προπονηθείτε. Για παράδειγμα, σήμερα κάνετε 3 σετ push-ups, 10 push-ups ανά σετ. Αύριο θα χρειαστεί να κάνετε και 3 σετ, αλλά 11-12 push-ups ανά σετ.
Επίσης για περισσότερα κάντε push-ups, πρέπει να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Δεδομένου ότι ο αριθμός των push-ups δεν επηρεάζει πάντα την ανάπτυξη των μυών, αλλά εάν χρειάζεστε ταχύτητα, αντοχή και δύναμη, τότε προσπαθήστε να κάνετε 1 ακόμα push-up κάθε μέρα. Τότε μπορείς να πετύχεις πιο γρήγορα επιθυμητά αποτελέσματα. Βρίσκω: πώς να κάνετε σωστά τα push-ups και γιατί το χρειάζεστε.
Πώς να κάνετε καλύτερα push-ups
Για να γίνετε καλύτεροι στα push-ups, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από push-ups. Κάντε τακτικά, στενά και ευρεία λαβή, στα χέρια, στις γροθιές σας, στα δάχτυλά σας, στα χέρια σας ή κάντε push-ups με παλαμάκια ή στο ένα χέρι.
Αθλητικές συμβουλές σε φωτογραφίες και βίντεο
Πώς να κάνετε 100 push-ups; Είναι δυνατόν? Πώς να προετοιμαστείτε σωστά; Θα βρείτε απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις, και όχι μόνο, στο άρθρο.
100 φορές. Είναι αληθινό?
Αυτό το αποτέλεσμα είναι αρκετά ρεαλιστικό για κάθε υγιές άτομο, αλλά πολλά καθορίζονται από τις αρχικές δυνατότητες. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 60 push-ups σε μία προσέγγιση, μπορείτε εύκολα να φτάσετε τα εκατό σε ένα μήνα προπόνησης. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο για όσους μπορούν να κάνουν λιγότερες από 10 φορές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες δεν έχουν ακόμη μπει σε ρυθμό εργασίας και χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σε σταθερά φορτία. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κάθε σωματικά υγιής άνθρωπος μπορεί να επιτύχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσει.
Μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό;
Πώς να κάνετε 100 push-ups; Μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό; Αυτό εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τον βαθμό ανάπτυξης των μυών στην αρχή της προπόνησης. ΠΡΟΣ ΤΗΝ φυσιολογικά χαρακτηριστικάπεριλαμβάνουν παράγοντες όπως η παρουσία οστών και καρδιαγγειακές παθήσεις, τη μάζα και επίσης την ηλικία (στις περισσότερες περιπτώσεις καθορίζει τους δύο πρώτους παράγοντες). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τον οστικό ιστό άμεσα, θα πρέπει να ξεχάσετε το 100πλάσιο ρεκόρ push-up (εάν η ασθένεια είναι ιάσιμη, θα είναι προσωρινή), διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας . Τα καρδιακά προβλήματα δεν είναι τόσο κρίσιμα, αλλά σε αυτή την περίπτωση ο χρόνος προπόνησης θα παραταθεί σημαντικά (αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διάγνωση).
Βέλτιστο βάρος για προπόνηση
Ιδανικά, το σωματικό βάρος ενός ενήλικα θα πρέπει να είναι ίσο με το ύψος του, από το οποίο θα πρέπει να αφαιρεθούν 100 εκ. Για παράδειγμα, με ύψος 180 εκ. - 80 κιλά. Αλλά αυτή είναι μια κατά προσέγγιση μέση αναλογία που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον σωματότυπο σας. Για push-ups, όπως όλα τα άλλα φυσική άσκηση, δεν παίζει ρόλο τόσο η ίδια η μάζα, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος στο ανθρώπινο σώμα. Και ο παραπάνω τύπος δείχνει μόνο τον κατά προσέγγιση κανόνα για ένα συνηθισμένο άτομο χωρίς ισχυρούς μύες. Εάν το βάρος σας με ύψος 170 cm είναι 100 κιλά, αλλά αυτά τα 100 κιλά δεν είναι αποτέλεσμα παχυσαρκίας, αλλά απόκτησης υγιούς μυική μάζα, δεν θα σας εμποδίσει να προπονηθείτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα πρέπει πρώτα να οδηγήσετε υπερβολικό βάροςκαι μόνο τότε ξεκινήστε την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με push-ups από έναν πάγκο και μόνο τότε να προχωρήσετε από τις ευκολότερες ασκήσεις στο τυπικό επίπεδο.
Πόσο θα διαρκέσει η εκπαίδευση;
Πώς να κάνετε 100 push-ups; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα; Κατά κανόνα, αν κάποιος δεν πάσχει από τις παραπάνω ασθένειες, αλλά δεν είναι σοβαρός αθλητής, μπορεί να μάθει να κάνει 100 push-ups σε 3-4 μήνες.
Τεχνική push-up
Συνιστάται στους αρχάριους να εξοικειωθούν πρώτα σωστή τεχνικήκάμψεις. Είναι αρκετά απλό: η πλάτη και τα πόδια σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία και να μην λυγίζουν, τα χέρια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (θέση κατάκλισης). Υπάρχουν επίσης εναλλακτικές επιλογές όπως στενές και φαρδιές στάσεις. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε το στήθος σας να απέχει 10 cm από το πάτωμα και μόνο τότε να το ισιώσετε. Συνιστάται να εκπνέετε αέρα όταν λυγίζετε, καθώς αυτή είναι η πιο απαιτητική διαδικασία και να εισπνέετε κατά την έκταση.
Η τεχνική push-up για αρχάριους είναι απλή και η κατάκτησή της δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά πρέπει να ακονιστεί μέχρι το σημείο του αυτοματισμού, διαφορετικά οι ασκήσεις θα είναι κακής ποιότητας και άχρηστες για το σώμα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε την ημέρα; Παρακάτω θα βρείτε ειδικό πρόγραμμαπροπόνηση που θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Λοιπόν, πόσα push-ups την ημέρα και για πόσο; Την πρώτη μέρα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 50 push-ups. Είναι λογικό να εκτελέσετε 5 σετ των 10 push-ups. Αυτό θα τονώσει τους μύες. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα περισσότερη άσκησησε μια προσέγγιση, διαφορετικά οι μύες θα καταπονηθούν και την επόμενη μέρα ο πόνος δεν θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε (συνήθως αυτό διαρκεί αρκετές ημέρες, μερικές φορές μια εβδομάδα). Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε αρκετά δυνατοί για να αποδώσετε, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε μια επιπλέον προσέγγιση μετά το διάλειμμα. Πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με αυτό το σχήμα για 3 ημέρες.
Την τέταρτη μέρα πρέπει να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά 2-3 περισσότερα push-ups ανά σετ. Εάν οι μύες δεν έχουν βουλώσει τις προηγούμενες ημέρες, θα γίνει αισθητή αύξηση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής αντοχής. Επαναλάβετε αυτό για άλλες 5 ημέρες. Εάν κατά τη διάρκεια των push-ups υπάρχει αμβλύς πόνος στα οστά των χεριών, αυτό υποδηλώνει έλλειψη ασβεστίου στο σώμα· η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να το προσδιορίσετε. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να διακόψετε την προπόνηση για αρκετές εβδομάδες και να πάρετε μια σειρά βιταμινών ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Τη δέκατη μέρα, μπορείτε να εκτελέσετε 27 push-ups σε μία προσέγγιση, αλλά μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε μέγιστα push-ups αρκετές φορές την ημέρα (μετά από μια προπόνηση 9 ημερών, οι μύες έχουν επιτέλους εγκατασταθεί σε ρυθμό και δεν θα μεγαλύτερο φράξιμο από υπερφόρτωση). Αλλά ο κύριος αριθμός προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι ακόμα σταθερός - 27 φορές. Μπορείτε να προπονηθείτε έτσι για τρεις ημέρες, μετά άλλες δύο, αλλά χωρίς να προσπαθήσετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Αυτό είναι απαραίτητο για να δοθεί στο σώμα ένα σύντομο διάλειμμα πριν αυξηθεί ο κανόνας.
Την 14η ημέρα, η προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προκαταρκτική προθέρμανση, καθώς αυτή τη φορά για κάθε προσέγγιση πρέπει να εκτελέσετε 34-35 push-ups σε 6 προσεγγίσεις, γεγονός που επιβαρύνει σημαντικά τις αρθρώσεις. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί για μια εβδομάδα, μετά την οποία αυξάνετε τον κανόνα κατά 4-6 φορές και περιοδικά κάνετε μέγιστα push-ups, αλλά αυτές οι προσεγγίσεις δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις βασικές. Μετά από πέντε ημέρες, στις επόμενες δύο, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την εκτέλεση του μέγιστου αποτελέσματος, αφήνοντας μόνο το συνηθισμένο καθεστώς και στη συνέχεια να αυξήσετε τον κανόνα και να το εξασκήσετε για άλλη μια εβδομάδα.
Μετά από αυτό, το σώμα εισέρχεται στην αθλητική φάση και η προπόνηση διαφέρει σημαντικά. Κάθε μέρα πρέπει να κάνετε 8-10 προσεγγίσεις, κάνοντας 52-54 φορές για καθεμία από αυτές. Μέχρι αυτή τη στιγμή, οι μύες θα πρέπει να προσαρμοστούν σε σταθερή προπόνηση και η γενική αντοχή σας επιτρέπει να αναπτύξετε το σώμα πιο γρήγορα.
Την εβδομάδα 6, μπορείτε να κάνετε 56 push-ups ανά σετ, αλλά μην στοχεύσετε σε περισσότερα. Οι μύες μόλις συνηθίζουν στο πιο αυστηρό καθεστώς και δεν μπορείτε να τους επιτρέψετε να φράξουν, διαφορετικά θα πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο ξανά στο προπαρασκευαστικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε 60-62 ασκήσεις τη φορά με την ίδια ένταση.
Από την 43η ημέρα ξεκινά το στάδιο φόρτισης, κατά το οποίο είναι απαραίτητο να γίνουν 75 ασκήσεις για κάθε προσέγγιση, με μέγιστο 5 προσεγγίσεις την ημέρα. Πρόκειται για ένα αρκετά σοβαρό φορτίο στους μύες, μετά το οποίο στο τέλος της ημέρας και στην αρχή της επόμενης μέρας συνήθως νιώθετε ήπιο πόνο στο στήθος και στους κοιλιακούς μύες (πιθανόν στους γοφούς). Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, οι μύες δεν είναι φραγμένοι, αυτό είναι ένα σήμα ανάπτυξης ινών. Μετά από μία εργάσιμη ημέρα θα πρέπει να υπάρχουν δύο ημέρες εκφόρτωσης, κατά τις οποίες οι μύες μεγαλώνουν. Στη συνέχεια, η ίδια ποσότητα άσκησης εκτελείται ξανά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενη από 48 ώρες ανάπαυσης. Πρέπει να εργαστείτε σύμφωνα με αυτό το καθεστώς για δύο εβδομάδες και είναι σημαντικό να μην διαταράξετε το πρόγραμμα, αφού μυϊκές ίνεςοι άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στις αλλαγές στην προπόνηση. Ιδιαίτερα σημαντικό κατάλληλη διατροφήαυτές τις μέρες, αντιπροσωπεύει το 30% της επιτυχίας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε 75 φορές, 7-8 προσεγγίσεις κάθε μέρα. Χάρη στο στάδιο φόρτωσης, ένας τέτοιος αριθμός push-ups δεν θα είναι δύσκολος για το σώμα. Μπορείτε να αυξήσετε τον κανόνα σε μια εβδομάδα, αλλά μόνο κατά 2-3 φορές. Η εργασία στον ίδιο τρόπο λειτουργίας για τις επόμενες μέρες θα εξασφαλίσει συστηματική αύξηση της αντοχής.
Περίπου 5 ημέρες πριν από το τέλος του 4ου μήνα, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις. Σε αυτό το στάδιο, το ποσοστό σας θα φτάσει σχεδόν τις 90 φορές. Στη συνέχεια πρέπει να ξεκουραστείτε και να μην εκτεθείτε σε βαριά σωματική δραστηριότητα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μέτρια, όπως και τις προηγούμενες 11 εβδομάδες. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια εύκολη και ενεργή δραστηριότητα, όπως το βόλεϊ ή το μπάντμιντον. Το σώμα θα είναι εντελώς χαλαρό εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά οι μύες δεν ατροφούν. Μετά από 5 ημέρες μπορείτε να κάνετε 100 push-ups. Αυτό θα είναι αρκετά δύσκολο καθώς δεν είναι μια λειτουργική προσέγγιση, αλλά είναι εφικτό.
Push-ups για κορίτσια
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια. Τα push-ups για κορίτσια θεωρούνται αθλητικές ασκήσεις, επομένως είναι ασφαλή και δεν προκαλούν σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, η άσκηση είναι αρκετά καθολική. Εκτός από τα χέρια, το φορτίο πηγαίνει στα πόδια, το στήθος, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους πήχεις.
push-up με ένα χέρι
Πώς να κάνετε push-ups στο ένα χέρι; Αυτό δύσκολη άσκησησχεδόν αδύνατο για άτομα που δεν έχουν κάνει στο παρελθόν τακτικά push-up. Απαιτεί τεράστια μυϊκή δύναμη στα χέρια, το στήθος, εξαιρετικές αρθρώσεις και αναπτύχθηκε πίσω. Επιπλέον, η τεχνική εκτέλεσης έχει κάποιες διαφορές. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας το ένα χέρι ίσια και το άλλο πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Πώς να κάνετε push-ups στο ένα χέρι; Η άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη εάν, κατά την κάμψη, ο ώμος του βραχίονα στήριξης απέχει 15 cm από την επιφάνεια και στη συνέχεια εμφανίζεται επέκταση στην αρχική θέση.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε 100 push-ups. Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, φυσικά, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό. Να είναι υγιής!
Τα push-up δεν είναι μόνο αποτελεσματικά άσκηση δύναμης, αλλά και λειτουργούν ως εξαιρετική προθέρμανση κατά την προετοιμασία για προπόνηση. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν αθλητικός εξοπλισμόςκαι δεν απαιτούν σημαντική επένδυση χρόνου. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο για απροετοίμαστα άτομα να έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να μάθετε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups την εβδομάδα.
Πώς να πάρετε τη σωστή θέση σώματος;
Πριν καταλάβετε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε σωστή στάση. Έτσι, κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης στην παραδοσιακή θέση, οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο τα πόδια και η πλάτη να εκτείνονται σε ευθεία γραμμή. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα εμπλακούν το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι μύες θα αναπτυχθούν αρμονικά.
Τύποι push-ups
Ανάλογα με τη φύση της τοποθέτησης των χεριών σε στήριξη, γίνεται διάκριση μεταξύ κανονικών, φαρδιών και στενών push-ups. Στην πρώτη περίπτωση, οι παλάμες τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Ευρεία στάσηπεριλαμβάνει τα άκρα να βρίσκονται σε μια θέση στην οποία ο ώμος και ο πήχης βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους. Με στενή λαβή, οι παλάμες βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
Η συνήθης θέση των χεριών σας επιτρέπει να δώσετε την κύρια έμφαση στην εργασία των τρικεφάλων, ωμική ζώνη, μύες στο στήθος. Τοποθετώντας τα άκρα σε ευρεία θέση εμπλέκονται οι τρικέφαλοι και το στήθος. Οταν στενή ρύθμισηχέρια, το κύριο φορτίο πέφτει στους ώμους.
Μέγιστα φορτία
Για να κατανοήσετε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, πρέπει να εκτελέσετε όσες επαναλήψεις ανά σετ επιτρέπουν οι φυσικές σας δυνατότητες. Πρώτα πρέπει να καταλάβετε το μέγιστο. Μόλις έχετε τη σωστή στάση, θα πρέπει να κάνετε push-ups μέχρι να αρχίσουν να αποτυγχάνουν οι μύες σας. Επιπλέον, μπορείτε να καταγράψετε το χρόνο που χρειάστηκε για να ολοκληρωθεί ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Μετά την ολοκλήρωση κάθε προσέγγισης, πρέπει να αφήσετε τους μύες να χαλαρώσουν. Συνιστάται η ανάπαυση για όσο διάστημα χρειάστηκε για να ολοκληρωθεί η πρώτη προσέγγιση. Για το μεγαλύτερο μέρος των απροετοίμαστων, αυτή η περίοδος είναι περίπου 20-30 δευτερόλεπτα.
Διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων
Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups; Για να αναπτυχθούν οι μύες και, επομένως, να βελτιωθούν τα αποτελέσματα, το σώμα απαιτεί μεγάλες περιόδους ανάπαυσης. Πιθανότατα, μια μέρα μετά την πρώτη προπόνηση, τα χέρια, το στήθος και οι ώμοι σας θα αρχίσουν να πονάνε. Αυτή η αντίδραση είναι απολύτως φυσιολογική. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη λύση, η οποία θα εξασφαλίσει στη συνέχεια τα μέγιστα αποτελέσματα, θα είναι τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα.
Πρόοδος στα αποτελέσματα
Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον αριθμό των push-ups; Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να προσπαθήσετε να κάνετε μερικές ακόμα επαναλήψεις κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης, για να περάσετε το δικό σας όριο. Πιθανότατα, δεν θα είναι δυνατό να αυξάνετε συνεχώς τον αριθμό των push-ups την επόμενη φορά που θα πάρετε τη στάση. Επομένως, για να επιτευχθεί πρόοδος στα αποτελέσματα, αξίζει να εργαστείτε στο προηγουμένως καθορισμένο μέγιστο επίπεδο για αρκετές εβδομάδες. Μόνο τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να υπερβείτε το καθορισμένο όριο.
Εξάσκηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων
Για να καταλάβετε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, θα πρέπει να σκεφτείτε να δουλέψετε αρμονικά τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Συμβάλλει σε αυτό εναλλακτική εκτέλεσηεπαναλήψεις σε ξεχωριστές στάσεις. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση μπορεί να καταφύγει κανείς τακτικά push-ups, στο δεύτερο και στο τρίτο - σε γροθιές ή δάχτυλα σε ευρεία ή στενή στάση.
Διαμόρφωση της δικής σας μεθοδολογίας εκπαίδευσης
Πώς να αυξήσετε τον αριθμό Πόσο ρεαλιστικό είναι να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας; Εδώ θα πρέπει να εστιάσετε στο δικό σας μέγιστο. Για παράδειγμα, η μέγιστη χωρητικότητα του σώματος είναι 20 push-ups. Εάν το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι 100, πρέπει να κάνετε συνολικά μια ορισμένη ποσότηταεπαναλήψεις. Το πότε και πώς θα επιτευχθεί το καθορισμένο αποτέλεσμα είναι εντελώς ασήμαντο. Το κυριότερο που σύνολοοι επαναλήψεις οδήγησαν στον επιθυμητό δείκτη.
Η μεθοδολογία εκπαίδευσης μπορεί να βασιστεί στο παραπάνω παράδειγμα ως εξής:
- 2 σετ κατά τη διάρκεια της ημέρας 50 επαναλήψεων.
- 25 push-ups, χωρισμένα σε 4 σετ.
- 10 επαναλήψεις κάθε ώρα πρωί και βράδυ.
Η ιδέα που παρουσιάζεται, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή εκπαίδευσης, είναι εξαιρετικά απλή. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τακτικά την εργασία και να κατανέμετε αρμονικά το φορτίο όλη την ημέρα. Συνιστάται η προπόνηση σύμφωνα με το επιλεγμένο πρόγραμμα για 10 ημέρες. Στο τέλος αυτής της περιόδου, πρέπει να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα που έχετε και να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί για αρκετές ημέρες.
Τελικά
Όπως μπορείτε να δείτε, η βελτίωση των δικών σας αποτελεσμάτων στα push-ups δεν είναι τόσο δύσκολη. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεται μόνο να δημιουργήσετε ένα βολικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και τακτική εκτέλεσηγυμνάσια. Για να πετύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα, θα πρέπει να σκεφτείτε να συνδυάσετε τα push-ups με άλλα φορτία, για παράδειγμα, έλξεις στην οριζόντια ράβδο, ασκώντας τους κοιλιακούς.
Τα push-up είναι ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές και κοινές λειτουργικές ασκήσεις μεταξύ των αθλητών. Έχει κερδίσει επάξια δημοτικότητα στο fitness, το bodybuilding, τις πολεμικές τέχνες και, φυσικά, το crossfit. Τι μπορώ να πω - σε όλα αθλητική πειθαρχίαθα υπάρχουν περισσότερα από ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα push-ups, χάρη στα οποία μπορείτε γρήγορα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια να επιτύχετε σοβαρή πρόοδο στην ανάπτυξη του σώματός σας. Λαμβάνοντας υπόψη τους μύες που λειτουργούν όταν σπρώχνονται προς τα πάνω από το πάτωμα, είναι δίκαιο να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τους συνδέσμους του αγκώνα, τους τένοντες, φορτώνει το στήθος και τους τρικέφαλους, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στην ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας των γροθιών και αγκωνιά.
Πρόγραμμα push-up για ένα μήνα
Αφού έχετε κατακτήσει σωστή τεχνική push-ups, θα πρέπει να αρχίσετε σταδιακά να προσπαθείτε να αυξήσετε το αποτέλεσμά σας. Κανένας αθλητής στον κόσμο δεν μπορεί να εκτελέσει εκατό push-ups σε μία προσέγγιση στην πρώτη προπόνηση. Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται παρακάτω είναι σχεδιασμένο για 30 ημέρες, με μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η μέθοδος προπόνησης θα βοηθήσει τους αρχάριους αθλητές να επιτύχουν γρήγορα αξιοπρεπή αποτελέσματα.
Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε αυτό το πρόγραμμα από το .
Πρότυπα GTO για push-ups
Τα push-up είναι υποχρεωτικό μέρος του κρατικού προγράμματος GTO. Για άνδρες και γυναίκες, ο αριθμός των push-ups είναι φυσικά διαφορετικός. Η διαφορά στον αριθμό των επαναλήψεων ποικίλλει επίσης ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα του αθλητή. Κάθε σήμα έχει διαφορετικά πρότυπα. Ο κάτω πίνακας περιέχει τα τρέχοντα πρότυπα GTO για push-ups.
Ανδρες
γυναίκες
| Ηλικία | Αριθμός επαναλήψεων ανά: | ||
| Χάλκινο σήμα | Ασημένιο σήμα | Χρυσό σήμα | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| Για τις γυναίκες άνω των 40 ετών, υπάρχει ένα ενιαίο πρότυπο· δεν υπάρχει διαφοροποίηση ανά επίπεδο εκπαίδευσης. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (με έμφαση στον πάγκο γυμναστικής) | ||
| 70+ | 5 (με έμφαση στο κάθισμα της καρέκλας) | ||
Συμπλέγματα Crossfit με push-ups
Τα push-ups αποτελούν τη βάση πολλών λειτουργικών συμπλεγμάτων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης των μυών της ωμικής ζώνης. Το CrossFit αρχικά συνδέθηκε στενά με τα push-ups, καθώς πολλές βασικές κινήσεις και στοιχεία, όπως το burpee, χτίζονται με βάση αυτήν την άσκηση.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το 4 λειτουργικά προγράμματαπροπονήσεις που περιέχουν push-ups, με τις οποίες μπορείς να γυμναστείς μεγάλες μυϊκές ομάδεςτο σώμα σας και να βελτιώσετε δεξιότητες όπως η αντοχή και η εκρηκτικότητα.
Εάν σας άρεσε να εργάζεστε σε αυτήν τη λειτουργία, μπορείτε να αναπτύξετε ανεξάρτητα πολλά περισσότερα παρόμοια προγράμματα για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε push-up και άλλες ασκήσεις. Ένα τέτοιο πολύπλοκο φορτίο θα βοηθήσει στην εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. για λίγο, γεγονός που καθιστά το πρόγραμμα προπόνησης εξαιρετικά έντονο και αποτελεσματικό.
Σε αυτό είπε πώς, με τη βοήθεια αυτοκινήτρων και σύγχρονες τεχνολογίεςέμαθε να κάνει push-ups Επί πλέοντι μπόρεσε να κάνει σε όλη του τη ζωή!
Δεν ήταν η πρώτη φορά που κατάφερα να ολοκληρώσω τις έξι ολόκληρες εβδομάδες του προγράμματος. Στην αρχή, έχοντας πάρει φωτιά, ασχολήθηκα με ζήλο αυτό το θέμα, αλλά, δεν θυμάμαι γιατί, τα παράτησα. Ξέρετε πώς συμβαίνει, φαίνεται ότι σας αρέσει και αποδεικνύεται, αλλά αν το χάσετε μια φορά, χάσετε μια άλλη, είναι χαμένη υπόθεση. Θυμάμαι μόνο ότι η πρώτη προσέγγιση ήταν με ένα πρόγραμμα τυπωμένο σε ένα κομμάτι χαρτί, καρφιτσωμένο στο ψυγείο, πριν από δύο χρόνια.
Πέρυσι προσπάθησα ξανά, αυτή τη φορά οπλισμένος με το πρόγραμμα iPhone 100 pushups. Λοιπόν, νομίζω ότι πρέπει οπωσδήποτε να λειτουργεί με μια εφαρμογή iPhone. Η ευτυχία ήταν κοντά, αλλά τη δεύτερη εβδομάδα συνάντησα ένα απροσδόκητο εμπόδιο - αγγειόσπασμο μετά από μερικά μόνο push-ups. Από παιδί ήμουν επιρρεπής στις ημικρανίες και μόλις άρχισα να κάνω push-up, κάτι έκλεισε στο αριστερό μπροστινό μέρος του κεφαλιού μου και δεν μπορούσα πλέον να συνεχίσω. Επιπλέον, ο πόνος δεν υποχώρησε για αρκετές ώρες μετά. Μπράβο πάλι. Παρεμπιπτόντως, αυτό συμβαίνει κατά καιρούς· αν κάποιος έχει συναντήσει κάτι παρόμοιο και ξέρει πώς να το αντιμετωπίσει, θα ήμουν ευγνώμων για τις συμβουλές σας.
Πριν από περίπου τρεις μήνες, έχοντας επιτέλους συνέλθει από ένα σοβαρό διάστρεμμα στον αστράγαλο, άρχισα πάλι να αθλούμαι και να ασχοληθώ ξανά με τα push-ups. Χωρίς πρόγραμμα, λίγες μόνο προσεγγίσεις «όσο μπορώ» αφού τρέξω στην τροχιά. Έτσι πέρασε περίπου ένας μήνας, έφτασα τα 5Χ20 και συνειδητοποίησα ότι η πρόοδος είχε σταματήσει. Αποφάσισα να επιστρέψω στο πρόγραμμα. Η εφαρμογή πρότεινε ευγενικά να ξεκινήσω αμέσως από την τρίτη εβδομάδα και να φύγουμε.
Μέρα με τη μέρα, πότε μετά τη μία, πότε μετά τις δύο, αφού το φορτωμένο πρόγραμμα επαγγελματικών ταξιδιών δεν μου επέτρεπε πάντα να μελετάω μέρα με τη μέρα. Επιπλέον, την ίδια στιγμή άρχισα να πηγαίνω στην πισίνα και τις πρώτες φορές η δύναμή μου μετά το κολύμπι ήταν τέτοια που δεν μου επέτρεπε να κάνω ούτε push-ups. Γενικά, ολοκλήρωσα ακόμα έξι εβδομάδες με μικρές διακοπές, αλλά δεν έμαθα πώς να κάνω 100 push-ups, αυτό είναι κακό. Σήμερα το πρωί στο τελικό τεστ έδωσα μόνο 50. Το οποίο, θυμάμαι, ήταν αρκετό για να περάσω αυτόματα το τεστ. καλλιτεχνική γυμναστικήστο KPI και μου φαινόταν τότε ένα απίστευτο επίτευγμα.
Δηλαδή το πρόγραμμα είναι ψέμα; Όχι, μια υπόδειξη. Πραγματικά δεν πίστευα ότι, επειδή είμαι αξιοπρεπής, θα μπορούσα να πηδήξω τόσο πολύ μπροστά σε ενάμιση μήνα. Και στην πορεία, ήταν σαφές ότι η πρόοδος δεν ήταν αρκετά γρήγορη· τα τελικά push-ups στην πέμπτη προσέγγιση, κατά κανόνα, δίνονταν με μεγάλη δυσκολία ή δεν δίνονταν καθόλου. Αλλά, διάολε, οι 50 φορές είναι εξαιρετικό αποτέλεσμα για μένα προσωπικά! Επιπλέον, δεν πρόκειται να σταματήσω και έχω ήδη ξεκινήσει ξανά το πρόγραμμα, από την τρίτη εβδομάδα.
Μερικές συμβουλές για όσους αποφασίσουν να δοκιμάσουν:
1. Η εφαρμογή 100 pushups για iOS είναι υπέροχη, την προτείνω. Η μεγαλύτερη αξία του είναι η προσαρμογή στα αποτελέσματά σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην εξαπατήσετε και να εισαγάγετε τα δεδομένα με ειλικρίνεια ώστε να προσαρμοστούν σε εσάς. Δεν μελετάς για χάρη των όμορφων γραφημάτων (για παράδειγμα, δεν είχα ποτέ όμορφα), αλλά για χάρη του εαυτού σου.
2. Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την επόμενη μέρα. Είναι τετριμμένο, αλλά ήμουν πεπεισμένος από τη δική μου εμπειρία ότι το ζέσταμα αξίζει να αφιερώσω επιπλέον 10-15 λεπτά σε αυτό.
3. Συνέχεια της πρώτης συμβουλής - μην τα παρατάς. Ας είναι από την τρίτη, ακόμη και από την πέμπτη προσέγγιση του προγράμματος - όλα θα πάνε καλά. Και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να αυξάνονται, δίνοντας όλο και περισσότερα θετικά συναισθήματα.
4. Επιλέξτε τη σωστή επίστρωση. Πάνω από μία ή δύο φορές χρειάστηκε να κάνω push-ups σε ξενοδοχεία με δάπεδα με μοκέτα. Δεν μπορείτε να σκεφτείτε ένα πιο ηλίθιο κάλυμμα για αυτό· τα χέρια σας μετακινούνται στο πλάι, κάτι που είναι ένα τερατώδες εμπόδιο.
5. Ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει από το πλάι αρκετές φορές ή να σας κινηματογραφήσει για να ξέρετε ότι τα κάνετε όλα σωστά. Δουλεύουμε για τον εαυτό μας και όχι για αριθμούς.
6. Αφήστε λίγο περισσότερο χρόνο για αυτό από ό,τι νομίζετε με βάση τα διαλείμματα 120, 60 ή ακόμα και 45 δευτερολέπτων. Σπάνια κατάφερνα να τα βγάλω πέρα με αυτά τα διαστήματα ανάπαυσης. Παραδέχομαι ότι αυτό είναι λάθος, αλλά επιλέγοντας μεταξύ ενός μεγάλου διαστήματος και της αδυναμίας να «πάρω» την επόμενη προσέγγιση, επέλεξα την πρώτη.
7. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να χάσεις την κατάλληλη μέρα. Είχα εβδομάδες που ξεκίνησαν την Παρασκευή σε ένα μέρος του κόσμου και τελείωσαν το Σάββατο της επόμενης εβδομάδας σε ένα άλλο. Αφήστε τις έξι εβδομάδες να γίνουν δώδεκα, το κύριο πράγμα είναι το αποτέλεσμα και ο αυτοσεβασμός.
Ελπίζω τίποτα να μην με εμποδίσει να επιστρέψω σε ενάμιση με δύο μήνες με νέο απολογισμό και τριψήφιο αποτέλεσμα. Ελπίζω επίσης ότι με αυτήν την ανάρτηση θα βοηθήσω κάποιον ή θα επιστρέψω στο να κάνω push-ups.
