Πρόγραμμα push-ups για αρχάρια κορίτσια. Τι κάνουν τα push-ups για τα κορίτσια και πώς να τα κάνουν σωστά

Τα push-up είναι μια άσκηση που μας ήταν οικεία από το σχολείο. Παρά την απλότητά του, είναι πολύ αποτελεσματικό για την εξάσκηση των μυών του άνω μέρους του σώματος και είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τα κορίτσια. Παρά το γεγονός ότι τα push-ups μπορεί να είναι πιο δύσκολα για το δεύτερο, πολλές κυρίες ενδιαφέρονται για το πώς τα κορίτσια μπορούν να κάνουν σωστά τα push-ups και τι μπορεί να μας δώσει αυτή η άσκηση. Στο σωστή εκτέλεσηθα είναι πολύ χρήσιμο και για το ωραίο φύλο.

Τα οφέλη των push-ups για κορίτσια

Τα push-ups είναι μια δημοφιλής άσκηση για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής και τη δημιουργία ανακούφισης στους θωρακικούς μύες. Φαίνεται, γιατί τα κορίτσια χρειάζονται όλα αυτά; Σε αντίθεση με το δημοφιλές στερεότυπο, κάνοντας push-ups δεν θα αποκτήσετε τεράστια αρσενικά χέρια και ώμους - λαμβάνοντας υπόψη τη φυσιολογία του γυναικείου σώματος, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο. Τα push-up έχουν διαφορετική, αλλά και θετική επίδραση στις γυναίκες. Οφελοςτα push-ups για κορίτσια είναι τα εξής:

Σας επιτρέπει να διατηρείτε τον τόνο των μυών του στήθους και των χεριών, διατηρώντας την ελαστικότητα και την εφαρμογή. Δεν θα τα παρακάνετε, αλλά μπορείτε να τα διατηρήσετε σε καλή κατάσταση. φυσική κατάσταση. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι δέχονται ένα στατικό φορτίο, επομένως τα push-ups είναι επίσης καλά για την καταπολέμηση των υπερβολικών εναποθέσεων στην κοιλιακή περιοχή.
Τα push-up καίνε μια αρκετά μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Έτσι, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ταυτόχρονα στην ανάπτυξη των μυών.
Τα push-up είναι καλά για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας. Μερικές φορές οι επαγγελματίες συμβουλεύουν την εκτέλεσή τους σε όσους αισθάνονται συχνά δυσφορία σε αυτόν τον τομέα.

Τα push-up, που σίγουρα έχουν οφέλη για τα κορίτσια, δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους. Αλλά η βελτίωση της σιλουέτας σας και η διατήρηση του μυϊκού τόνου είναι ένα έργο που αντιμετωπίζουν εξαιρετικά καλά.

Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια: χαρακτηριστικά της τεχνικής

Είναι αρκετά δύσκολο για κορίτσια με χαμηλή φυσική κατάσταση να κάνουν push-up στο πάτωμα τουλάχιστον μερικές φορές, επειδή τα χέρια τους είναι αρκετά αδύναμα. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να μαθαίνετε τα push-ups για κορίτσια από το μηδέν με απλοποιημένες εκδόσεις - push-ups από έναν τοίχο, από μια καρέκλα, από τα γόνατά σας και μόνο τότε να μετακινηθείτε απευθείας στην κλασική έκδοση.

push-up τοίχου

Η πιο απλή επιλογή push-up για κορίτσια, όπου μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας. Πρέπει να σταθείτε στον τοίχο σε μικρή απόσταση από αυτόν, με τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων στο ύψος του στήθους. Στηριχτείτε στα χέρια σας και κάντε push-up τοίχου, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα και ακουμπώντας το μέτωπό σας στον τοίχο. Λυγίστε τα χέρια σας αργά και ομαλά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και η πλάτη σας παραμένουν ίσια.

Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχο από ένα βήμα. Αρχικά, αρκεί να κάνετε δέκα ασκήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό τους με την πάροδο του χρόνου. Απλώνοντας τα χέρια σας, μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο άγχος. Μόλις οι μύες σας το συνηθίσουν, προχωρήστε σε πιο σύνθετες παραλλαγές push-up.

Σκυμμένα push-ups

Το επόμενο στάδιο θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι. Βάζουμε τα πόδια μας ενωμένα, ακουμπώντας σε έναν πάγκο, καρέκλα, καναπέ, περβάζι ή άλλη επιφάνεια. Τοποθετούμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε push-up, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, όπως στην προηγούμενη έκδοση της άσκησης.

Συνιστάται να ξεκινήσετε πρώτα με ένα ψηλό στήριγμα και σταδιακά να το χαμηλώσετε. Όταν χρησιμοποιείτε υψηλή υποστήριξη, στερεώστε σταθερά τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης, δοκιμάστε μην λυγίζετε στη μέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά κάτω μέροςθωρακικοί μύες. Οι ίδιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν με τις κλασικές, αλλά το φορτίο είναι πολύ μικρότερο.

Πουσίματα γονάτων

push-up γονάτων για κορίτσια - μια καλή επιλογήγια αρχάριους που δυσκολεύονται να εκτελέσουν πιο σύνθετες ασκήσεις. Εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά push-ups, αλλά η διαφορά είναι ότι τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα και ακουμπάτε πάνω τους, όχι στα πόδια σας. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει. Το φορτίο είναι παρόμοιο με αυτό των κλασικών push-ups, αλλά πιο ελαφρύ. Όταν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 15-20 push-ups από τα γόνατά σας, προχωρήστε στην κλασική έκδοση.

Push-ups για κορίτσια

Τα κλασικά push-ups για κορίτσια δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνεται, ειδικά αν έχετε ήδη κατακτήσει τις προηγούμενες επιλογές. Εκτελούνται ως εξής:

Ακουμπάμε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες μας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι τοποθετημένο κάθετα στην επιφάνεια.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.

Η άσκηση λειτουργεί καλά θωρακικοί μύες, μύες χεριού και ώμων.

Επιλογές για push-ups για κορίτσια

Μπορείτε να κατανείμετε το φορτίο στους μύες διαφορετικά αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας όταν κάνετε push-up. Έτσι, αν απλώσετε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, έχετε περισσότερο φορτίο θωρακικοί μύες και μύες της ωμικής ζώνης. Αυτά τα push-ups γίνονται ως εξής:

Πάρτε μια θέση με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στα ίσια χέρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου είκοσι εκατοστά πλατύτερο από τους ώμους σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τις παλάμες.
Σφίξτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος θα πρέπει σχεδόν να φτάσει στο πάτωμα.
Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω και σπρώχνοντας δυνατά από το πάτωμα. Η δύναμη ώθησης πρέπει να συγκεντρώνεται στην ωμική ζώνη.

Εάν τα χέρια τοποθετηθούν στενά (πιο στενό από το πλάτος των ώμων, αλλά όχι λιγότερο από 20 εκατοστά μεταξύ τους), τότε θα ληφθεί το μέγιστο φορτίο τρικέφαλος μύς.

Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται αυστηρά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Όταν κινείστε προς τα κάτω, μην ανοίγετε τους πήχεις σας από το σώμα και μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
Για καλύτερη σταθερότητα, ανοίξτε τα πόδια σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι να σχηματίσετε μια ορθή γωνία έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ελαφρώς κάτω από το πάτωμα.
Ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, σπρώχνοντας ενεργά από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέγιστη δύναμη της ώθησης θα προέλθει από τους τρικέφαλους.

Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν βάρη, αλλά μπορούν να το κάνουν αν το επιθυμούν. Τα ζυγισμένα push-ups μπορούν να γίνουν μόνο από το πάτωμα. Επιτρέπουν πρόσθετη προπόνηση των θωρακικών μυών. Αυτές είναι προχωρημένες ασκήσεις και δεν πρέπει να πειραματίζονται από αρχάριους.

Ειδικός ζυγισμένα γιλέκα. Στο σπίτι, αντικαθίστανται με σακίδια γεμάτα με κάτι βαρύ. Είναι σημαντικό να ασφαλίζετε σταθερά το βάρος, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε η άσκηση να είναι άνετη. Η τεχνική των push-ups είναι η ίδια όπως στη συνηθισμένη έκδοση, αλλά για να αυξήσετε την περιοχή στήριξης πρέπει να απλώσετε λίγο τα δάχτυλά σας.

Τα βαριά push-ups χρησιμοποιούνται από τις γυναίκες σε συνδυασμό εάν έχουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης και εάν θέλουν σκόπιμα να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Τα βάρη μπορούν να αυξήσουν το φορτίο στους θωρακικούς μύες, επομένως οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές μαζί τους.

Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

Στα κορίτσια συνιστάται να κάνουν push-ups με μέσο ρυθμό και με μικρό εύρος.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Εάν έχετε αρχίσει πρόσφατα να κάνετε push-ups, αρκεί να κάνετε ένα σετ δέκα ασκήσεων. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Μόλις φτάσετε στο προχωρημένο επίπεδο, θα μπορείτε να κάνετε τρία σετ των τριάντα push-ups.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα από τα πόδια μέχρι το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, μην σηκώνετε τους γλουτούς.

Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στα άκρα, συνιστάται να αποφεύγετε να κάνετε push-up για κάποιο χρονικό διάστημα. Δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό φορτίο και να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα push-up για κορίτσια.

Push-ups: πρόγραμμα για κορίτσια

Το πρόγραμμα push-up για κορίτσια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας. Θα είναι αρκετό να εκτελείτε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Ας εξετάσουμε μια κατά προσέγγιση έκδοση του προγράμματος για αρκετές εβδομάδες.

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1 – 12 push-ups σε 3-4 σετ.
Ημέρα 2 – 15 push-ups σε 3-4 σετ.
Ημέρα 3 – 22 push-ups σε 3-5 σετ.

Εβδομάδα 2

Ημέρα 1 – 24 push-ups σε 3-5 σετ.
Ημέρα 2 – 26 push-ups σε 3-5 σετ.
Ημέρα 3 – 30 push-ups σε 3-6 σετ.

Εβδομάδα 3

Ημέρα 1 – 45 push-ups σε 3-6 σετ.
Ημέρα 2 – 50 push-ups σε 3-6 σετ.
Ημέρα 3 – 55 push-ups σε 3-5 σετ.

Τις επόμενες εβδομάδες, αυξήστε τον αριθμό των push-ups που εκτελείτε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να είναι όσο άνετος θέλετε. Μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις ταυτόχρονα ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε σετ. Το βέλτιστο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από ένα λεπτό. Ένας πίνακας με push-ups για κορίτσια θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε, τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως δείγμα.

Τεχνική push-up για κορίτσια: συνηθισμένα λάθη

Όταν εκτελείτε push-ups, οι αρχάριοι μπορούν αρχικά να το επιτρέψουν τυπικά λάθηπου παραβιάζουν την τεχνική, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της άσκησης. Η λίστα τους έχει ως εξής:

Χαλάρωση ή, αντίθετα, ανύψωση της λεκάνης. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Οι γοφοί και οι γλουτοί δεν πρέπει να είναι ούτε ψηλότερα ούτε χαμηλότερα από την πλάτη.
Πόδια σε μεγάλη απόσταση. Μπορεί στην αρχή να είναι δύσκολο να τα κρατήσεις κοντά στο σώμα σου, αλλά πρέπει να το συνηθίσεις – είναι απαραίτητο για σωστή τεχνική. Διαφορετικά, μπορείτε να καταστρέψετε και να καταπονήσετε τους μύες σας.
Ένα άλλο λάθος, ή μάλλον λανθασμένη αντίληψη, είναι η αντικατάσταση των κανονικών push-ups με push-ups από τα γόνατά σας. Η τελευταία επιλογή δεν θα σας δώσει πλήρες φορτίο. Μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα, αλλά μόνο εάν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα την κλασική τεχνική του πάγκου.

Push Up Plan

Οποιαδήποτε προπόνηση, ανεξάρτητα από το είδος της, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Επομένως, προτού προχωρήσετε στα push-ups, κάντε λίγη προετοιμασία· κάθε άσκηση καρδιο θα κάνει. Τρία έως πέντε λεπτά θα είναι αρκετά, απλά πρέπει να τα ολοκληρώσετε με κυκλικές περιστροφές των χεριών (ή την άσκηση «Mill»), καθώς και τραντάγματα λυγισμένων χεριών μπροστά από το στήθος.

Μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας σε push-ups. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών σας, την πλάτη ίσια.

Σιγά-σιγά και χωρίς τραντάγματα, κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε. Δεν χρειάζεται να λέτε ψέματα στον εαυτό σας, απλοποιώντας τη διαδικασία εκτέλεσης και προσπαθώντας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με οποιοδήποτε κόστος.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να χαμηλώσετε τους γοφούς και το στομάχι σας, να «χτυπήσετε» το στήθος σας από το πάτωμα κ.λπ.

Αν καταφέρετε να κάνετε 10 «καθαρά» push-ups, υπέροχο. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδό σας είναι 14-20 push-ups για 3-4 σετ.

Αν δεν λάβατε 10, δεν πειράζει, μειώστε τον αρχικό αριθμό των push-ups χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα και αυξήστε αργά τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Πρέπει να ασκείστε 3 ημέρες την εβδομάδα, με μέγιστη ανάπαυση 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ (κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 60).

Push-up τραπέζι για κορίτσια

Για τη διευκόλυνσή σας, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με το έτοιμο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σχεδιασμένο για πέντε εβδομάδες μαθημάτων, τρεις ημέρες εκπαίδευσης η καθεμία.

Με την εξάσκηση αυτού του συστήματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που εκτελούνται κατά σχεδόν 10 φορές. Εάν η πρώτη εβδομάδα σας φαίνεται πολύ εύκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με τη δεύτερη, απλά μην το παρακάνετε.












Ημέρα 3	13	9	11	13	9	55
Εβδομάδα 4
Ημέρα 1	16	14	10	11	12	63
Ημέρα 2	16	18	12	12	14	72
Ημέρα 3	20	18	13	13	16	80
Εβδομάδα 5
Ημέρα 1	23	21	15	15	17	91
Ημέρα 2	25	23	17	15	21	101
Ημέρα 3	27	25	25	15	19	111

Μην αφήσετε τα μεγάλα νούμερα της περασμένης εβδομάδας να σας τρομάξουν. Πιστέψτε με, με την ευσυνείδητη εξάσκηση μπορείς να πετύχεις πολύ μεγαλύτερα ύψη.

Εξασκηθείτε λοιπόν, πιείτε περισσότερο νερόκαι εσείς οι ίδιοι θα εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα που θα δώσει αυτό το πρόγραμμα. Επιπλέον, θα είναι ορατά τόσο οπτικά όσο και αισθητά ηθικά, με τη μορφή ενίσχυσης της θέλησης και της αυτοπεποίθησης.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups για τα κορίτσια;

Όπως κάθε άσκηση που χαρακτηρίζεται ως βασική, τα push-ups στοχεύουν, πρώτα απ 'όλα, στην αύξηση της δύναμης, στην ανάπτυξη αντοχής και συντονισμού των κινήσεων, καθώς και στην εξάσκηση των θωρακικών μυών και στη δημιουργία ανακούφισης.

Θα λέγατε ότι τα κορίτσια δεν τα χρειάζονται όλα αυτά; Όπως και να είναι! Όποιος δεν ξέρει πώς να κάνει κανονικά push-ups δεν θα μπορέσει να κατακτήσει κανένα άθλημα που περιλαμβάνει σοβαρό άγχος. Από προπόνηση δύναμηςσε ακίνδυνη φυσική κατάσταση.

Και, ακόμα κι αν αυτά τα αθλήματα δεν είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για εσάς, εδώ είναι μερικά ακόμη επιχειρήματα υπέρ των push-ups:

Τα push-up βοηθούν στην αφαίρεση του στομάχου, καθιστώντας το τονωμένο και σμιλεμένο. Δεν με πιστεύεις; Τότε αυτή τη στιγμή προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα πλήρες push-up από το πάτωμα, χαλαρώνοντας το στομάχι σας. Λοιπόν, έχετε καλύψει τουλάχιστον το μισό της καθορισμένης τροχιάς; Μετά βίας.
Τα push-up είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς σας μύες. Θέλετε ελαστικό και τονισμένο στήθος? Γιατί ρωτάω, ποιος δεν το θέλει. Επομένως, τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Και αν, δυστυχώς, δεν αυξήσουν τον όγκο, θα του δώσουν το επιθυμητό σχήμα. Και η έντονη στρογγυλότητα θα κερδίζει πάντα τους άμορφους όγκους.

Δυνατά χέρια και ώμοι δημιουργούνται επίσης μέσω των push-ups. Και οχι φαρδιούς ώμους, όπως οι κολυμβητές, δηλαδή δυνατοί, στρογγυλεμένοι ώμοι που αντέχουν το παρατεταμένο άγχος και δείχνουν εξαιρετικά ελκυστικοί.
Τα push-up καίνε πολλές θερμίδες. Σε αυτόν τον δείκτη μπορούν να ανταγωνιστούν με τζόκινγκ και σχοινάκι. Επιπλέον, για ένα αρκετά σοβαρό φορτίο, ένα μικρό σετ push-ups δώδεκα επαναλήψεων και αρκετές προσεγγίσεις θα είναι αρκετό.

Έτσι, βλέπετε, μια λεπτή σιλουέτα, το αναπτυγμένο στήθος και η επίπεδη κοιλιά είναι ένα άξιο τίμημα για να κάνετε μια τόσο δύσκολη άσκηση.

Τα κορίτσια τείνουν να ανησυχούν για το μέγεθος του στήθους. Φαίνεται πάντα ότι περισσότερα θα ήταν καλύτερα. Εν τω μεταξύ, αν και «το μέγεθος μετράει», Το σχήμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό.Το μικρό αλλά σφιχτό, ανασηκωμένο στήθος δείχνει πολύ ελκυστικό. Συμπάθεια. Το net θέλει να καθησυχάσει όσους αμφιβάλλουν: αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί αρκετά γρήγορα. Τα push-up δεν είναι μόνο για κορίτσια θα κάνει το στήθος σου όμορφο,αλλά και ομοιόμορφη στάση, ακόμα και τονισμένους κοιλιακούς.

Σχετικά με τα οφέλη των push-ups

Σε πολλές όμορφες κυρίες, αυτός ο τύπος άσκησης φαίνεται απολύτως μη θηλυκός. Και ακόμη και μερικοί άνθρωποι θα θυμούνται τις σχολικές τους μέρες, συμπεριλαμβανομένου του «C» για να κάνουν push-ups. Και εντελώς μάταια.

Εξάλλου, αυτό δεν είναι τόσο πολύ, με το οποίο, παρεμπιπτόντως, μπορείτε να εξοικειωθείτε με περισσότερες λεπτομέρειες στην ιστοσελίδα μας, αλλά για ολόκληρο τον οργανισμό.

Είναι αλήθεια ότι κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης εμπλέκονται διαφορετικοί μύες σε διάφορους βαθμούς, αλλά τα push-ups είναι ειδικά για τα κορίτσια όταν τακτικά μαθήματαμπορεί μερικές φορές αντικαταστήστε ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων.

Η κοιλιακή πρέσα θα γίνει πιο δυνατή, γιατί πρέπει να δουλέψει για να «σηκώσει» ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, όταν κάνετε push-ups, μπορείτε να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες των ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι συμμετέχουν επίσης ενεργά στη διαδικασία. Οι ώμοι και οι θωρακικοί μύες θα γίνουν πιο ελαστικοί και πιο δυνατοί, αφού φέρουν το κύριο φορτίο.

Και, παρά το γεγονός ότι φαίνεται παράδοξο στους άλλους, τα push-ups, συμπεριλαμβανομένων των push-ups, συνιστώνται για κορίτσια για προβλήματα στην πλάτη.Φυσικά μετά από διαβούλευση με γνώστες.

Push-ups για κορίτσια: χαρακτηριστικά

Η αρχή της εκτέλεσης των ασκήσεων είναι, γενικά, η ίδια για κυρίες και κύριους. Ωστόσο, εξ ορισμού, το ασθενέστερο φύλο δικαιούται κάποιες παραχωρήσεις.

Παραδοσιακά, οι γυναίκες σπάνια κάνουν push-ups με βάρη ή, ας πούμε, με έμφαση στις αρθρώσεις. Επιπλέον, πιθανότατα θα είναι δύσκολο να βρεθεί ένα κορίτσι που να μπορεί να επαναλάβει το διάσημο κόλπο του Adriano Celentano από την ταινία «The Taming of the Shrew», όταν καταφέρνει να χτυπήσει παλαμάκια κάτω από το στήθος του ενώ κάνει push-ups.

Οι κυρίες είναι συνήθως ικανοποιημένες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αλλάζοντας τις θέσεις του σώματος και των χεριών- ανάλογα με τον στόχο.

Κατά κανόνα, τα χέρια σας είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.

Τα push-ups για κορίτσια απαιτούν, κατά κανόνα, μέσο ρυθμό, σχετικά μικρό πλάτος και απαλές, προσεκτικές κινήσεις. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ίσια, σαν κατά μήκος μιας γραμμής, οι παλάμες πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους, το στομάχι πρέπει να αποσύρεται.

Όπως σε κάθε προπόνηση, φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: χαμηλώστε - εισπνεύστε, ανεβείτε στο IP - εκπνεύστε. Μπορείτε να ξεκινήσετε κυριολεκτικά με λίγες επαναλήψεις (5-7), συχνά οι αρχάριοι δεν μπορούν να κάνουν περισσότερα.

Πριν από την άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε ελαφρά. Αρκετές καταλήψεις, κούνιες με τα χέρια και περπάτημα στη θέση τους θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για το φορτίο.

Επίσης, δεν θα ήταν κακό να θυμάστε ότι, για κάθε ενδεχόμενο, για να αποφύγετε τραυματισμούς και ενόχληση, θα πρέπει να αφαιρέσετε δαχτυλίδια και βραχιόλια, να επιλέξετε άνετα ρούχα - όχι στενά, αλλά όχι πολύ φαρδιά (για παράδειγμα, υπερβολικά μακριά μανίκια ή φαρδιά παντελόνια μπορεί να επεμβαίνω).

Τύποι push-ups για κορίτσια

Βασικά (παραδοσιακά) push-ups για κορίτσια

Εστιάστε στα ίσια χέρια. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Push-ups για απροετοίμαστα κορίτσιαμπορεί να είναι αρκετά απλό. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε σύγκριση με τα τυπικά push-ups - τουλάχιστον σε 10.

push-up τοίχου.Η απόσταση από το στήριγμα είναι περίπου ένα μέτρο, λαμβάνοντας υπόψη το ύψος σας. Οι παλάμες ακουμπούν στον τοίχο. Λυγίστε αργά και ισιώστε τα χέρια σας στο μέγιστο, ενώ κρατάτε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια.
Push-ups με υποστήριξη.Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως καρέκλα, πάγκο ή μπάλα γυμναστικής. Τα πόδια είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο, χαμηλώστε το σώμα σχεδόν στην ίδια υποστήριξη.
Πουσίματα γονάτων.Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα πάνω. Όλες οι άλλες απαιτήσεις είναι ίδιες.

Προηγμένα push-ups

Εδώ ο ιστότοπος προσφέρει επιλογές που απαιτούν από τα κορίτσια να είναι σε καλή φυσική κατάσταση - για όσες δεν θέλουν να σταματήσουν εκεί.

Πρώτον, μπορείτε αλλαγή θέσης χεριού- τοποθετήστε τα σε απόσταση σημαντικά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων ή το αντίστροφο - πολύ κοντά το ένα στο άλλο. Και στις δύο περιπτώσεις, το φορτίο αυξάνεται και το διάφορες ομάδεςμύες: με φαρδιά στάση, κυρίως οι θωρακικοί μύες, με στενή στάση, κυρίως οι τρικέφαλοι.
Μπορείτε επίσης να περιπλέκετε τις ασκήσεις αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας - σηκώνοντάς τα σε μια καρέκλα, πάγκο ή μπάλα. Αυτά είναι τα λεγόμενα «χαμηλά» push-ups.Η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ανυψωμένων ποδιών πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 μοίρες. Η παρακάτω θέση πρέπει να σταθεροποιηθεί για 1 ή 2 δευτερόλεπτα. Συνιστάται η επανάληψη των ασκήσεων από 3 έως 40 φορές.
Μπορούν επίσης να γίνουν push-up για σωματικά αναπτυγμένα κορίτσια με στήριξη εναλλάξ στα δεξιά και μετά στα αριστερά πόδια.Η δυσκολία αυτής της άσκησης είναι ότι πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, η οποία, κατά συνέπεια, απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια. Αρχική θέση - όπως και με τακτικά push-ups, αλλά το ένα πόδι βρίσκεται πάνω από το άλλο έτσι ώστε μόνο το δάχτυλο του κάτω ποδιού να βρίσκεται στο πάτωμα. Οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στο σώμα.
Πίσω επόμενη άσκησηΘα πρέπει να επιχειρείται μόνο από έμπειρους αθλητές που έχουν επιτύχει να εκτελέσουν άλλους τύπους push-up. push-up με ένα χέριδύσκολο για τα κορίτσια, αλλά θα είναι ενδιαφέρον για όσες από αυτές θέλουν να έχουν δυνατούς τρικέφαλους, πήχεις και μύες στο στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους - για σταθερότητα του σώματος, το ένα χέρι (αρχικά, το πιο αδύναμο) τοποθετείται πίσω από την πλάτη. Θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία εάν στρέψετε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από το χέρι στήριξης. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, μην ισιώσετε πλήρως τον βραχίονα στήριξης.

Έτσι, τα push-ups για κορίτσια είναι συμπαγή, χρονοβόρα και, χάρη στις πολυάριθμες παραλλαγές της άσκησης, προσφέρουν εξαιρετικές ευκαιρίες για ανάπτυξη και βελτίωση.

Κάντε push-ups - και θα είστε χαριτωμένοι, λεπτοί και εμφανείς σε οποιοδήποτε πλήθος!

Απαγορεύεται η αντιγραφή αυτού του άρθρου!

Για κάθε άτομο, ο αθλητισμός είναι ένα από τα μέσα αυτοπραγμάτωσης, αυτο-ανάπτυξης και αυτοεκπαίδευσης. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τη ζωή τους με αυτό, άλλοι το χρησιμοποιούν για να αναπτύξουν δύναμη, μυική μάζαή για διόρθωση σχήματος. Όλοι ανεξαιρέτως χρησιμοποιούν τον αθλητισμό στη ζωή τους και γνωρίζουν ότι τα οφέλη του είναι αρκετά εντυπωσιακά.

Ο αθλητισμός είναι ο βοηθός μας στη ζωή. Επιτρέπει:

Μάθε να ξεπερνάς τον φόβο σου.
απαλλαγείτε από ελλείψεις και δεισιδαιμονίες.
σας διδάσκει να παίρνετε αποφάσεις γρήγορα.
προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
σε θέση να οργανώσει ένα άτομο.
βοηθά στη διόρθωση των ελαττωμάτων του σχήματος.
σας επιτρέπει να βρείτε την ευτυχία και την ειρήνη.

Από επιστημονική άποψη, αυτό είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων. Για κάποιους είναι απλά και εύκολα, ενώ για άλλους είναι πολύπλοκα και περίπλοκα. Ωστόσο, χωρίς εξαίρεση, όλα τα συγκροτήματα περιλαμβάνουν push-up, τα οφέλη των οποίων είναι τεράστια.

Τι είναι τα push-ups

Τα push-up είναι από τα πιο πολλά απλές ασκήσεις. Εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες όταν εκτελείται, κάτι που μας επιτρέπει να κρίνουμε τα εντυπωσιακά οφέλη του. Εκτελείται στο πάτωμα. Γενικά, μπορεί να περιγραφεί ως αντίστροφη πρέσα πάγκου.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε την ομάδα μυών που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, για την τόνωση των άνω θωρακικών μυών, χρησιμοποιήστε πρέσα κλίσης, κάτω - εκτελέστε το κεφάλι κάτω. Δίνουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα όταν τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται σε μεγάλη απόσταση και στέκονται σε κάποιο στήριγμα. Αυτό σας επιτρέπει να κατεβείτε χαμηλότερα και εγγυάται μεγαλύτερο φορτίο στους μύες.

Τα push-up με το ένα χέρι θεωρούνται ακροβατικά. Μόνο ένας μήνας εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων εγγυάται μια λαξευμένη σιλουέτα με σαφώς προεξέχοντες μύες.

Τύποι push-ups

Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες αυτή η άσκηση. Τα πιο δημοφιλή και σε ζήτηση περιλαμβάνουν:

κλασσικός;
το κεφάλι ψηλά;
απογοητευμένος, σκυθρωπός;
push-ups από τα γόνατα?
άλματα push-ups?
Παλαμάκια push-ups?
push-ups με γροθιές?
push-up με ένα χέρι.
push-ups με ευρύ πλαίσιοχέρια?
πλειομετρικά push-ups.

Κάθε τύπος έχει ένα ορισμένο επίπεδο πολυπλοκότητας και επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό διαφορετικές ομάδεςμύες. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να εξοικειωθείτε προσεκτικά με κάθε τύπο, να μάθετε τι παρέχουν οι ασκήσεις και να καθορίσετε τις πιο κατάλληλες για τον εαυτό σας.

Το πιο δύσκολο είναι το push-up με το ένα χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εναλλάσσετε τα χέρια για να μην φουσκώσετε υπερβολικά ένα από αυτά. Το πιο αποτελεσματικό είναι με ευρεία στάση. Τα οφέλη του είναι προφανή. Χρησιμοποιεί βέλτιστα όλους τους τύπους μυών, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε σωστά, αναπτύσσοντας όλους τους μυς αρμονικά.

Οφέλη των push-ups για άνδρες

Τα push-ups για άνδρες έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Η επίδραση που έχουν πάνω ανθρώπινο σώμα, τεράστιο. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εμπλακείτε και να δουλέψετε τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

μοσχάρι;
τρικέφαλος μύς;
μεταξύ των πλευρών;
μύες της πλάτης?
κοιλιακοι μυς;
γλουτιαίοι μύες, ειδικά αν σηκώνετε το ένα πόδι ενώ κάνετε την άσκηση.
δελτοειδής μύες?
θωρακικοί μύες.

Το φορτίο σε αυτούς τους μύες όταν τακτική εφαρμογήθα εξασφαλίσει τη συντονισμένη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη είναι ανεκτίμητα. Υπάρχει μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Είναι χρήσιμο και έχει ευεργετική επίδραση στους μύες γύρω του. Αυτό επιτρέπει τη μυϊκή δύναμη. Επίσης ένα πλεονέκτημα είναι ο βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων.

Το όφελος των push-up έγκειται επίσης στο γεγονός ότι τα χέρια ενισχύονται. Αυτό είναι αναμφίβολα σημαντικό για κάθε άτομο. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ασχολούνται με διάφοροι τύποιπολεμικές τέχνες ή πυγμαχία. Η ενδυνάμωση των χεριών σας επιτρέπει να διασφαλίσετε τη διαύγεια και την κατεύθυνση του χτυπήματος και επίσης προστατεύει τα χέρια από κάταγμα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν κάνετε push-up στις γροθιές σας, όχι στα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης αποτελεσματική επίδραση στην ανάπτυξη της αντοχής. Για το σκοπό αυτό, η εκπαίδευση πραγματοποιείται τακτικά. Διακρίνονται από μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και πολλαπλές επαναλήψεις. Τα διαλείμματα είναι ασήμαντα. Τότε τα οφέλη θα είναι πραγματικά αξιόλογα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις από το πάτωμα με επιπλέον βάρος. Αν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα της αντίδρασής σας, πρέπει να συνοδεύσετε τα push-up με παλαμάκια. Οι ασκήσεις θα συμπληρώσουν οποιαδήποτε αθλητικό συγκρότημα, θα έχει θετική επίδραση σε κάθε άτομο, θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ώθηση ενέργειας και να επαναφέρετε τους μυς σας σε σχήμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα οφέλη τους είναι τεράστια.

Τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες

Πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι τα push-up είναι μια άσκηση που είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες. Οι γυναίκες απέχουν από το να το κάνουν από φόβο μήπως φαίνονται ανυψωμένες. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη της άσκησης είναι τεράστια για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας. Εάν εφαρμόσετε σωστά push-ups, η φιγούρα είναι απίθανο να πάθει ζημιά.

Τα οφέλη αυτής της άσκησης για τις γυναίκες είναι τα εξής:

οι θωρακικοί μύες και η ανακούφισή τους επεξεργάζονται.
το ντεκολτέ γίνεται ελκυστικό στην εμφάνιση.
Η στάση είναι ισιωμένη.
το στήθος σφίγγεται και ενισχύεται.
η αντοχή αναπτύσσεται.
τα χέρια γίνονται οπτικά ελκυστικά χωρίς χαλάρωση του δέρματος και χαλάρωση.
οι κοιλιακοί μύες επεξεργάζονται, γεγονός που σας επιτρέπει να σχηματίσετε λεπτό στομάχι;
υπάρχει μια ανακούφιση από περιττό λίποςλόγω έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Τα push-ups είναι εκείνες οι ασκήσεις που επιτρέπουν σε κάθε κορίτσι να διαμορφώσει τη σιλουέτα της και να την κάνει οπτικά ελκυστική. Κατά μέσο όρο, 30 push-ups μπορούν να κάψουν έως και 100 kcal αν γίνουν σωστά. Μόνο ταχύτητα τρεξίματοςή σχοινάκι. Τα οφέλη των push-ups είναι τα ίδια τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Βλάβη των push-ups

Τα push-ups, όπως και κάθε άλλη σωματική άσκηση, μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Πρώτα απ 'όλα, σχετίζεται με αδυναμία τήρησης βασικών κανόνων κατά την προπόνηση και πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων με αρχικές επιβαρύνσεις. Γενικά, τα push-ups μπορούν να βοηθήσουν:

1) Άντληση στήθος. Αυτό είναι δυνατό σε περιπτώσεις που κάνετε αποκλειστικά push-ups, ξεχνώντας ότι θα πρέπει να φορτωθούν και άλλες μυϊκές ομάδες.

2) Υπερκόπωση. Επιτυγχάνεται σε περιπτώσεις που οι αθλητές «καταπονούνται» κατά την προπόνηση, δεν ζεσταίνονται και κάνουν ελάχιστα διαλείμματα.

3) Τραυματισμοί. Τις περισσότερες φορές παρατηρείται σε περιπτώσεις που οι αθλητές δεν ζεσταίνουν τους μύες τους πριν την προπόνηση.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα push-up είναι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν όσοι είναι επιρρεπείς υψηλή πίεση του αίματοςή έχει αρκετά εύθραυστα οστά. Σε αυτή την περίπτωση, το κακό είναι προφανές, οπότε θα πρέπει να βρείτε κάποια άλλη άσκηση για να πραγματοποιήσετε την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα.

συμπέρασμα

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τα push-up είναι χρήσιμα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες κάθε ηλικίας. Η μόνη προϋπόθεση είναι η δοσολογία του αριθμού των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει:

ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων?
βελτίωση του μεταβολισμού?
Ενισχύστε την καρδιά?
απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος ·
βελτίωση του μεταβολισμού?
αναπτύξουν αντοχή?
ενίσχυση των οστών?
αναπτύξτε την ταχύτητα των απεργιών.
ενίσχυση των αρθρώσεων?
αναπτύξουν επιδεξιότητα του σώματος?
επιτύχει μια αθλητική σιλουέτα.
βελτίωση της αντοχής?
αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τα οφέλη των push-ups είναι προφανή σε κάθε άτομο. Εάν κάνετε σωστά την άσκηση, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Βίντεο σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες των push-ups

Τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Η άσκηση είναι ένα από τους καλύτερους τρόπουςκαύση σημαντικής ποσότητας θερμίδων, για απώλεια βάρους, τόνωση των μυών και διαμόρφωση τέλεια φιγούρα. Για να διατηρήσει την υγεία ένα άτομο πρέπει να κάνει ασκήσεις δύναμηςκαι καρδιαγγειακή προπόνηση. Τα push-up είναι μια καθολική άσκηση που μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα σας. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται ο συνδυασμός τους με άλλες ασκήσεις. Ποια είναι τα οφέλη των push-ups για τα κορίτσια;

Τα push-up ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματός σας

Αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις των push-ups, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε με βάρη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια λειτουργούν. Με τακτική άσκηση, το πάνω μέρος του σώματός σας θα είναι πολύ πιο αδύνατο και πιο ελκυστικό.

Οι κοιλιακοί λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups

Αν και τα push-ups, σε μεγαλύτερο βαθμό, έχουν ευεργετική επίδραση στο πάνω μέροςσώμα, αλλά μπορούν να ενισχύσουν άλλους μύες αν ακολουθήσετε την τεχνική άσκησης.

Κρατάτε πάντα το σώμα σας ίσιο και προσπαθείτε να τεντώνετε στατικά τους μυς σας κοιλιακούς. Πολλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν ότι τα push-ups μπορούν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς σας, αλλά αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση. Όταν εκτελούνται σωστά, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ενεργά.

Τα push-up σου δίνουν ενέργεια

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται ως ο χειρότερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τη γενική αδυναμία, αλλά αυτή είναι μια εσφαλμένη γνώμη. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, η θερμοκρασία αυξάνεται, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος και βελτιώνεται επίσης η απόδοση του εγκεφάλου. Το πλεονέκτημα των push-ups είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τα εκτελέσετε. Μπορούν να εκτελεστούν οποτεδήποτε και οπουδήποτε.

Τα push-up δυναμώνουν τα οστά

Καθώς το σώμα γερνά, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Τα push-up βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν λειτουργούν μόνο οι μυϊκές ομάδες, αλλά και οι καρποί και οι αγκώνες. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα push-up επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, διάφορες μυϊκές ομάδες λειτουργούν, η ροή του αίματος αυξάνεται και η αναπνοή επιταχύνεται. Όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, που είναι ένα από τα κλειδιά για την απώλεια υπερβολικό βάροςκαι βελτιωμένη υγεία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε ταυτόχρονα στη δύναμη και την αντοχή.

Πώς να κάνετε push-ups;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους μυς σας, τότε πρέπει να κάνετε push-ups. Ωστόσο, το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η άσκηση εκτελείται σωστά.

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι ανοιχτή στο πλάτος των ώμων.
Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι κουλουριασμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε ξανά και να επαναλάβετε τις κινήσεις απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Αρχικά, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, δεν πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια, καθώς το σώμα δεν είναι ακόμα συνηθισμένο σε τέτοια φορτία. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί. Τώρα γνωρίζετε τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες, οπότε μην παραμελείτε αυτήν την άσκηση.

Θεματικό βίντεο:

Βαθμολογία άρθρου:

Τα push-ups ταξινομούνται ως απλά και αποτελεσματικές ασκήσεις, με το οποίο μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Κάποιος κάνει ειδικά προγράμματακαι παρακολουθεί τα αποτελέσματα, ενώ άλλοι απλώς κάνουν πολλές προσεγγίσεις κάθε μέρα. Και οι δύο ισχυρίζονται ότι έχουν εξαιρετική φυσική δραστηριότητα. Άρα αξίζει πραγματικά να το σκεφτούμε; Ας καταλάβουμε αν είναι δυνατόν να κάνουμε push-ups κάθε μέρα και τι θα προκύψει από αυτό.

Η σκοπιμότητα της καθημερινής προπόνησης

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα είναι σίγουρα ωφέλιμο. Αλλά κάθε μέρα για να πάτε Γυμναστήριοκαι το να κάνεις ασκήσεις βαριάς δύναμης είναι μάλλον επιβλαβές.

Εάν αντιμετωπίζετε τη σωματική δραστηριότητα ως πρόληψη της στασιμότητας του αίματος, των καρδιακών παθήσεων και της σωματικής αδράνειας, τότε είναι λογικό να τη δίνετε στον εαυτό σας καθημερινά. Αλλά αν μιλάμε για πρόοδο δύναμης, αύξηση μυϊκής μάζας - από αυτή την άποψη, το σώμα μας δεν είναι τόσο γρήγορο όσο θα θέλαμε.

Ανάκτηση μυϊκές ίνεςμετά την ενεργό προπόνηση, εμφανίζεται μέσα σε 48 ώρες ή περισσότερο (μπορείτε να το κρίνετε μόνοι σας από τον πόνο και την έλλειψη δύναμης μετά την προπόνηση).

Συμπεραίνουμε λοιπόν:

Το να κάνετε push-ups κάθε μέρα δεν οδηγεί στην ανάπτυξη δύναμης και αύξησης μυϊκής μάζας. Το σώμα απλά δεν έχει χρόνο να ανακάμψει μια μέρα μετά το προηγούμενο φορτίο. Και, ας είμαστε ειλικρινείς, το φορτίο δεν είναι τόσο μεγάλο αν μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε την προπόνηση την επόμενη μέρα.
Αλλά ως άσκηση, για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, τα push-ups κάθε μέρα θα σας φανούν χρήσιμα.

Και, καθώς δεν είναι σκόπιμο τα push-ups για αύξηση της δύναμης και της μάζας σε καθημερινή βάση, ας μιλήσουμε για τη λειτουργία «πρωινή άσκηση».

Τα push-ups ως άσκηση

Η πρωινή άσκηση συχνά περιλαμβάνει push-ups και squats (για το κάτω μέρος του σώματος). Αυτό είναι το απλούστερο σύνολο ασκήσεων που μπορεί να σηκώσει αρτηριακή πίεσηκαι τονώνει μεγάλο αριθμό μυών.

Επομένως, αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται καθημερινά σωματική δραστηριότητα. Τα squats στοχεύουν στον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Και τα push-up καταπονούν τους μύες του πυρήνα, τους τρικέφαλους, τους ώμους και το στήθος. Η ίδια αρχική θέση για τα push-ups αντιστοιχεί στην άσκηση «σανίδα», η οποία έχει σχεδιαστεί για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα.

Γενικά, τα οφέλη μιας άσκησης όπως τα push-ups είναι τα εξής:

Εάν κάνετε push-ups κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, τα χέρια και το στήθος σας είναι πολύ πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά από τον μέσο άνθρωπο.
Εάν κάνετε τουλάχιστον 20 push-ups, υπάρχει πιθανότητα να μπορέσετε να απωθήσετε έναν αντίπαλο ή ένα βαρύ αντικείμενο που έχει πέσει πάνω σας σε μια απροσδόκητη κατάσταση.
Τα push-ups είναι απαραίτητα για την εκγύμναση της αναπνοής και την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Και το τελευταίο απαιτείται για την καλή υγεία και την πρόληψη πολλών ασθενειών.
Οποιαδήποτε προπόνηση είναι μια υπενθύμιση των λειτουργιών τους στους μύες και τις αρθρώσεις. Λένε ακόμη και για τα αυτοκίνητα ότι είναι «επιβλαβές» για αυτούς να στέκονται για πολλή ώρα στο γκαράζ.

Πόσες φορές να κάνετε push-up το πρωί

Καλό είναι να περιοριστείτε λίγο στα push-ups για να μην καταπονήσετε τους μύες σας. Εάν αποφασίσετε να ασκείστε καθημερινά, δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε υπερβολικά.

Για να προσδιορίσετε τον αριθμό, κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε το πρωί. Πάρτε το 60-80% αυτού του αριθμού, στρογγυλοποιήστε και κάντε push-ups αυτές τις φορές ως άσκηση. Έτσι θα ξέρετε πόσα push-ups πρέπει να κάνετε την ημέρα.

Μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο απλό - χρησιμοποιήστε στρογγυλούς αριθμούς. Για παράδειγμα, κάντε 10 ή 20 push-up το πρωί. Μετά τη φόρτιση, θα πρέπει να έχετε ένα απόθεμα ενέργειας, γιατί υπάρχει ακόμα μια ολόκληρη μέρα μπροστά.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι και πρακτικά δεν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από αρκετές δεκάδες push-ups, σηκώστε τα πόδια σας σε ελαφρά ανύψωση ή χρησιμοποιήστε βάρη. Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάσταση των αρθρώσεων σας, γιατί το φορτίο σε αυτές θα αυξηθεί.

Τι θα συμβεί αν κάνετε push-ups μέχρι να πέσετε;

Εάν ξαφνικά αποφασίσετε να κάνετε push-ups κάθε μέρα στο μέγιστο, και το μέγιστο δεν είναι 5-10 φορές, αλλά πολύ περισσότερες, δείτε τι μπορεί να οδηγήσει αυτό:

Υπάρχει κίνδυνος υπερκόπωσης και απώλειας μεγαλύτερου βάρους από το κανονικό λόγω μυϊκής απώλειας.
Θα νιώθετε συνεχώς κουρασμένα χέρια, κάτι που δεν είναι πολύ ευχάριστο. Οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Οι αγκώνες σας μπορεί να αρχίσουν να πονάνε. Ο κοινός πόρος επίσης δεν είναι άπειρος.

Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν 2 αποτελέσματα: είτε θα αποκτήσετε μια χρόνια ασθένεια των αρθρώσεων, είτε το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο φορτίο και η αντοχή σας θα αυξηθεί αισθητά. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Αλλά είναι ακόμα καλύτερο να ελέγξετε προσεκτικά.

Φυσικά, όλα αυτά ισχύουν για όσους μπορούν να κάνουν πολλά push-up στη σειρά. Εάν το όριο σας είναι 2-3 επαναλήψεις, κάντε όσες περισσότερες μπορείτε.

Push-ups όταν περνούν τα πρότυπα GTO

Εάν ενδιαφέρεστε να περάσετε τα πρότυπα GTO, τα push-ups εκτελούνται εκεί με συγκεκριμένο τρόπο.

Οι συστάσεις είναι οι εξής: πρέπει να κάνετε push-ups έτσι ώστε τα γόνατα και η λεκάνη σας να μην αγγίζουν το πάτωμα, αλλά το στήθος σας, αντίθετα, να το αγγίζει. Σε ορισμένες συνθήκες χρησιμοποιείται η λεγόμενη πλατφόρμα επαφής με ύψος 5 εκ. Αγγίζεται με το στήθος αντί για το πάτωμα. Ο κανόνας είναι όταν η γωνία μεταξύ των αγκώνων και του σώματος δεν είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες. Δηλαδή, δεν θα μπορείτε να κάνετε push-up κυρίως χρησιμοποιώντας το στήθος σας - θα πρέπει επίσης να ανεβάζετε τους τρικέφαλους σας.

Θα είναι ενδιαφέρον να μάθετε πόσες φορές χρειάζεται να κάνετε push-ups σύμφωνα με αυτά τα πρότυπα; Όλα εξαρτώνται από το πόσο χρονών είναι το θέμα, τι φύλο είναι και ποιο ζώδιο κάνει αίτηση. Έτσι, για παράδειγμα, τα αγόρια ηλικίας 6-8 ετών πρέπει να κάνουν 17 push-ups για ένα χρυσό σημάδι και τα κορίτσια - 11. Για 9-10 ετών αυτό είναι 16 και 12 φορές, αντίστοιχα, για 11-12 είναι 20 και 14 φορές, και ούτω καθεξής.

Μοτίβα push-up

Για να ενισχύσετε τα χέρια και το στήθος σας, μπορείτε να κάνετε πολλά push-ups.

Σχέδιο 1

Κάθε πρωί κάνετε 10-30 push-ups στην ίδια θέση. Δηλαδή, όπως συνιστάται από τα πρότυπα GTO - δηλαδή, το σώμα είναι ίσιο, σαν κορδόνι και οι αγκώνες δεν απέχουν περισσότερο από 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα.

Για μέγιστο αποτέλεσμακρατήστε στην κάτω θέση για μισό δευτερόλεπτο.

Αυτό το κύκλωμα θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους τρικέφαλους και τους μύες του στήθους σας ομοιόμορφα.

Σχέδιο 2

Κάθε πρωί κάνετε 20-40 push-ups σε 4 παραλλαγές:

Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα - 5-10 φορές. Εδώ το κύριο φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους.
Οι αγκώνες στα πλάγια, οι παλάμες προς τα μέσα - το ίδιο ποσό. Το στήθος λειτουργεί.
5-10 φορές στη θέση που υποδεικνύεται στο διάγραμμα 1. Ομοιόμορφο φορτίο.
5-10 φορές σε γροθιές. Χρειάζονται γροθιές για να αυξηθεί το εύρος κίνησης. Αυτό θα εμπλέξει περισσότερο τους θωρακικούς μύες.

Το σχήμα 2 θα ενισχύσει τους τρικέφαλους και το στήθος σας από όλες τις πλευρές. Αυτή είναι η πιο προτιμώμενη επιλογή εάν θέλετε να δώσετε ένα πολύπλοκο φορτίο στο σώμα κατά τη φόρτιση. Εάν χρειάζεται απλώς να κάνετε push-ups, το Σχέδιο 1 θα ήταν προτιμότερο.

Τώρα μπορείτε να δείτε μόνοι σας ότι χάρη στα push-ups θα είστε υγιείς και έτοιμοι για δουλειά και άμυνα ανά πάσα στιγμή.

Δεν θα προσφέρουν σοβαρή αύξηση της μάζας ή τεράστια δύναμη, αλλά είναι ιδανικά για άτομα που δεν έχουν χρόνο για το γυμναστήριο για να διατηρήσουν το σώμα τους σε φόρμα.

Μεταξύ όλων των ασκήσεων που εκτελεί το ωραίο φύλο επιδιώκοντας μια λεπτή και ελκυστική σιλουέτα, τα push-ups για κορίτσια καταλαμβάνουν μία από τις τιμητικές θέσεις. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες.

Σε ΠΟΛΛΟΥΣ συγκροτήματα εκπαίδευσηςΥπάρχουν παραλλαγές αυτής της άσκησης, καθώς σχηματίζει ένα όμορφο περίγραμμα σώματος, κάνει τη σιλουέτα λεπτή, αφαιρώντας υπέρβαρος.

Εάν κάνετε push-up τακτικά, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, τότε μετά από λίγες μόνο εβδομάδες μπορείτε να αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης και θετικές αλλαγές στο σώμα σας.

Πώς είναι χρήσιμα για τα κορίτσια;

Διαφορετικοί τρόποι εκτέλεσης αυτής της άσκησης βοηθούν στην επίλυση διαφορετικών μυϊκές ομάδες. Τα κλασικά push-ups, που έκαναν όλοι στο σχολείο, φορτώνουν τους μύες του στήθους, των χεριών, των ώμων και σχηματίζουν ένα επίπεδο στομάχι. Το κύριο όφελος των push-ups για τις γυναίκες είναι ότι Εξαιρετικό για καύση θερμίδων.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης χρησιμοποιούμε τους ακόλουθους μύες:

Τύπος;
Πλάτες?
Γοφούς;
Οπίσθια;
Στήθη;
Δικέφαλος μυς;
Τρικέφαλος μύς;
Δελτοειδής.

Η άσκηση είναι βολική για να την εκτελέσετε στο σπίτι αν έχετε χρόνο. γυμναστήριοκαι δεν έχετε αρκετό εξοπλισμό άσκησης. Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά και να αγοράσετε λεπτή σιλουέταμε σμιλεμένους μύες – τα push-up είναι για εσάς! Θα μπορείτε να παρατηρήσετε ευχάριστες αλλαγές μετά από μόλις δύο μήνες τακτικής προπόνησης.

Προσεκτικά!Κάντε μια έντονη προθέρμανση πριν από την άσκηση για τουλάχιστον πέντε λεπτά για να ζεστάνετε τους μύες σας. Η παραμέληση της προθέρμανσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι να μάθει να κάνει push-ups; 3 ελαφριές επιλογές

Η ιδανική επιλογή για αρχάριους από το μηδέν είναι να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα κινήσεων σε απλοποιημένη μορφή. Τα κλασικά push-ups θα πρέπει να ξεκινήσετε μόλις προσαρμοστείτε και αποκτήσετε την ικανότητα να κάνετε push-ups από ψηλότερες επιφάνειες.

1. Που-απς τοίχου

Αυτή η άσκηση είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή των push-ups.

Στεκόμαστε στον τοίχο σε μικρή απόσταση. Ακουμπάμε τα χέρια μας στον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, στο πλάτος των ώμων.
Ακουμπάμε στα χέρια μας και κάνουμε push-ups στον τοίχο, λυγίζοντας τους αγκώνες μας μέχρι να ακουμπήσει το μέτωπό μας στον τοίχο.
Λυγίζουμε και ισιώνουμε τα χέρια μας αργά και ομαλά, κρατώντας τα γόνατα και την πλάτη μας ίσια.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχοαπό ένα βήμα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με δέκα ασκήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε φορά. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, το φορτίο θα διπλασιαστεί. Μόλις οι μύες σας έχουν συνηθίσει στο φορτίο, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο σύνθετους τύπους push-ups.

2. Σκυφτός από τον πάγκο

Τα πόδια ενωμένα, οι παλάμες ακουμπούν πάγκος γυμναστικής, καναπές, κρεβάτι, τραπέζι, περβάζι παραθύρου. Τα χέρια είναι ισιωμένα στο πλάτος των ώμων.
Κάνουμε push-up λυγίζοντας τους αγκώνες μας, όπως στην προηγούμενη έκδοση.

Εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για κορίτσια Συνιστάται να ξεκινήσετε με υψηλή υποστήριξη, προχωρώντας σταδιακά σε χαμηλότερες επιλογές. Όταν κάνετε push-ups από ψηλό στήριγμα, πρέπει να στερεώσετε σταθερά τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης και να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η άσκηση λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος των μυών του στήθους. Χρησιμοποιούμε τους ίδιους μύες όπως στην κλασική έκδοση της άσκησης, αλλά φορτώνονται πολύ λιγότερο.

3. Από τα γόνατά σου

Τα push-ups γονάτων είναι ιδανικά για αρχάριους, εάν θεωρείτε ότι οι πιο προηγμένες παραλλαγές είναι πολύ δύσκολες για εκτέλεση.

Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, με τη μόνη διαφορά ότι τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα.
Εστιάστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας – δεν πρέπει να λυγίζει.

Οι ίδιοι μύες φορτώνονται όπως στην κλασική έκδοση, αλλά το φορτίο είναι ελαφρύτερο. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να δουλέψετε τέλεια τους μύες του στήθους, της ζώνης ώμων και των χεριών.

Κλασικά push-ups

Τα κλασικά push-ups είναι πολύ εύκολα στην εκτέλεση ασκήσεων. Αλλά πριν ξεκινήσετε, πρέπει να προπονηθείτε κάνοντας ευκολότερες επιλογές. Σωστή τεχνική push-ups για κορίτσια:

Ακουμπάμε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες μας στο πάτωμα. Τοποθετούμε το σώμα κάθετα στο πάτωμα.
Με τα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες, χαμηλώνουμε μέχρι να ακουμπήσει το στήθος μας στο πάτωμα.
Αργά, καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης συμβάλλει στο σχηματισμό ανυψωμένων, ελκυστικών μαστών.

Σπουδαίος!Κάνουμε όλες τις ασκήσεις για προσπάθεια κατά την εκπνοή, χαλάρωση – κατά την εισπνοή. Όταν κάνετε push-up, εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε (χαλάρωση), εκπνεύστε ενώ σπρώχνετε προς τα πάνω από το πάτωμα (δύναμη).

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της αλλαγής του πλάτους των βραχιόνων;

Η αρχική θέση των χεριών σας επηρεάζει τους μύες που θέλετε να δουλέψετε. Υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές που χρησιμοποιούνται συνήθως:

Ευρεία θέση χεριού

Αυτή η τοποθέτηση των χεριών κατανέμει το φορτίο με διαφορετικό τρόπο, αφού η έμφαση δίνεται κυρίως στους θωρακικούς μύες και ωμική ζώνη. Πώς να τα κάνετε σωστά;

Ακουμπάμε σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας είκοσι εκατοστά ευρύτερα από τους ώμους σας. Οι αγκώνες δεν εκτείνονται πέρα από τη γραμμή των παλάμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Χαμηλώνουμε, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία. Το στήθος δεν φτάνει λίγο στο πάτωμα.
Ισιώνοντας τα χέρια μας, σηκώνουμε το σώμα μας προς τα πάνω, σπρώχνοντας από το πάτωμα με δύναμη. Συγκεντρώνουμε τη δύναμη ώθησης στην ωμική ζώνη.

Στενός

Αυτή η τοποθέτηση των χεριών κατανέμει τη δύναμη στους τρικέφαλους.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας αυστηρά κατά μήκος της γραμμής των ώμων. Προχωρώντας προς τα κάτω, οι βραχίονες δεν ξεκολλούν από το σώμα, αλλά οι αγκώνες δεν κινούνται προς τα πλάγια.
Ανοίγουμε τα πόδια μας για μεγαλύτερη σταθερότητα του σώματος. Χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες μας μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία, ενώ το στήθος μας δεν φτάνει λίγο στο πάτωμα.
Ισιώνοντας τα χέρια μας, σηκώνουμε το σώμα μας προς τα πάνω, σπρώχνοντας από το πάτωμα με δύναμη. Η δύναμη ώθησης σε αυτή την παραλλαγή προέρχεται από τους τρικέφαλους.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη;

Φυσικώς αναπτυγμένα κορίτσιαμπορεί να χρησιμοποιήσει βάρη. Εκτελούμε αυτό το push-up μόνο από το πάτωμα. Χρησιμοποιούμε αυτός ο τύποςασκήσεις για την περαιτέρω εργασία των θωρακικών μυών. Αυτό το push-up ανήκει σε προχωρημένο επίπεδο δυσκολίας και δεν είναι κατάλληλο για όσους αποφάσισαν να ασκήσουν αυτό το είδος άσκησης για πρώτη φορά.

Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικά γιλέκα με βάρη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι ένα σακίδιο γεμάτο με κάτι βαρύ.Το κύριο πράγμα είναι να το στερεώσετε σταθερά, αλλά έτσι ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται εύκολα. Εκτελείται παρόμοια με την κλασική, αλλά τα δάχτυλα πρέπει να απέχουν ελαφρώς για να αυξηθεί η περιοχή στήριξης. Εμπλέκονται οι ίδιοι μύες, αλλά φορτώνεται και ο πήχης.

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται από τις γυναίκες ως μέρος άλλων ασκήσεων εάν έχουν επιτύχει υψηλό επίπεδοκαι σκόπιμα αντλεί τους μύες. Όταν εκτελείτε ένα τέτοιο push-up, ένα μεγάλο θωρακικός μυς, που υποστηρίζει και ανασηκώνει τους μαστούς. Όσοι εκτελούν αυτή την άσκηση τακτικά καταφέρνουν να αντιμετωπίσουν ένα τόσο δυσάρεστο φαινόμενο όπως η χαλάρωση του μαστού.

Για τα κορίτσια το πιο αποδεκτό είναι μέσο ποσοστό εκτέλεσηςασκήσεις με μικρό πλάτος.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.Αν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε push-ups, τότε ένα σετ δέκα ασκήσεων θα είναι αρκετό. Στο μέλλον, εστιάζοντας στην κατάστασή σας, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Καθώς πλησιάζετε στο προχωρημένο επίπεδο, θα μπορείτε να εκτελέσετε τρία σετ των τριάντα επαναλήψεων.
Τα πόδια και η κορυφή του κεφαλιού πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή- Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας.
Για τραυματισμούς των άκρων χωρίς θεραπεία, push-up δεν μπορεί να εκτελεστεί, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό. Επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή σας πριν επιχειρήσετε push-up. Θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
Σκυμμένα push-ups πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σε 45° προς την επιφάνεια. Προσπαθήστε να βελτιώνετε συνεχώς την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Θυμηθείτε ότι ένα χαμηλότερο επίπεδο κλίσης επιβαρύνει περισσότερο τους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης. Το μεγαλύτερο φορτίο προέρχεται από push-ups από το πάτωμα.

Push-ups, που εκτελούνται σταδιακά, «με αίσθηση, με αίσθηση, με ευθυγράμμιση» και το πιο σημαντικό - τακτικά, αντικαθιστούν το σύμπλεγμα γυμναστικές ασκήσεις. Το πλεονέκτημα κάθε τύπου push-up είναι ότι είναι ένας «μικρός προσομοιωτής» που μπορεί να φορτώσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για να το πραγματοποιήσεις χρειάζεται μόνο πόθος και υπομονή!

Σου αρέσει να κάνεις push-ups ή είσαι, όπως θα έπρεπε να είναι ένα κορίτσι, ανάσκελα ενώ το αγόρι σου κάνει push-ups; Γενικός ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαργά ή γρήγορα χτυπά την πόρτα της ζωής των γυναικών που θέλουν να είναι αθλητικές. Τα push-ups για κορίτσια δεν είναι μόνο άσκηση για το στήθος, και είναι χρήσιμα όχι μόνο για τους άνδρες!

Push-ups για κορίτσια: πώς είναι χρήσιμη η άσκηση;

Τα push-ups αναφέρονται βασικές ασκήσειςΜε ίδιο βάροςσώμα, που σημαίνει ότι περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Η σύνθετη άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική κατά την απώλεια βάρους, και αυτό κάνουν τα περισσότερα κορίτσια.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επομένως, η εκπαίδευση πρέπει να είναι ενεργοβόρα. Τα push-ups αξίζει να τα μάθετε γιατί καίνε διπλάσιες θερμίδες από τα κρίσιμα.

Η σύνθετη και συντονισμένη εργασία όλων των μερών του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

Κάνοντας εκατό push-ups μπορεί να κάψετε 100 θερμίδες, αλλά εκατό τσιμπήματα ή σηκώνοντας το σώμα σας θα κάψουν το μισό.

Η απάντηση βρίσκεται στην εργασία πολλών μυών:

δελτοειδή (ώμοι)?
τρικεφάλους ( πίσω επιφάνειαχέρια)?
στήθος

Τα push-ups είναι χρήσιμα γιατί ανακουφίζουν πολύ προβλήματα των γυναικών: σφίγγουν το στομάχι ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο μυ, διορθώνουν τη στάση του σώματος, ενισχύουν την πλάτη, αφαιρούν το χαλαρό δέρμα στους ώμους και σφίγγουν το στήθος.

Επομένως, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να τα περιλαμβάνει.

Φυσικά, μία ή ακόμη και δέκα επαναλήψεις δεν θα κάψουν τις θερμίδες που απαιτούνται για την απώλεια βάρους, αλλά αν εισαγάγετε τρεις προσεγγίσεις στην προπόνηση, τότε σύνολοη ενέργεια που καταναλώνεται θα αυξηθεί στα 500 kcal. Γιατί; Επομένως, ένα πρόγραμμα με push-ups δημιουργεί συνέργεια με άλλες ασκήσεις και τις περιπλέκει.

Πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι; Ποτέ δεν είναι αργά για να μάθεις!

Για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups, πρέπει πρώτα να τα κάνετε τακτικά. Μπείτε σε θέση σανίδας: τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες, οι παλάμες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους, αλλά ελαφρώς πιο φαρδιά.

Ισιώστε την πλάτη σας, αφαιρώντας την υπερβολική οσφυϊκή κάμψη, αλλά μην προεξέχετε τη λεκάνη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και σφίξτε τους γοφούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα (φέρτε το όσο πιο κοντά γίνεται).

Οι αγκώνες κοιτούν πίσω, σχηματίζοντας ένα τραπεζοειδές, αλλά κάθετο στο σώμα στα πλάγια. Πρέπει να κάνετε push-ups έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Το πηγούνι, το στήθος και οι γοφοί πρέπει να πέφτουν και να ανεβαίνουν ταυτόχρονα, χωρίς να ταλαντεύονται το σώμα.

Τα ακόλουθα λάθη είναι χαρακτηριστικά για τους αρχάριους: βγάζοντας έξω τους γλουτούς, βουτιά με το κεφάλι προς το πάτωμα, χαλάρωση του στομάχου προς το πάτωμα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ενισχύσετε επιπλέον τους γοφούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, αντίστοιχα, προκειμένου το κορίτσι να κάνει σωστά push-ups.

Εάν η δύναμη του χεριού σας δεν είναι αρκετή ούτε για μία φορά, η έκδοση για αρχάριους θα σας βοηθήσει:

Τα κορίτσια συνιστάται να επικεντρώνονται στα γόνατά τους, διατηρώντας ομοίως το σώμα τους σε μία γραμμή.
Μπορείτε να κάνετε τα push-up πιο εύκολα τοποθετώντας το βάρος σας σε ένα τραπέζι, καρέκλα ή κρεβάτι και αυτή η έκδοση σας βοηθά να μάθετε να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας ίσιο.

Πρόγραμμα Push-up: πώς να μάθετε από το μηδέν;

Τα push-ups για κορίτσια είναι δύσκολα για το αδύναμο φύλο την πρώτη φορά.

Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας (2-3 προπονήσεις), κατά την προετοιμασία για την άσκηση, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί μια σύνδεση μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου - για να εκπαιδεύσετε την κίνηση, η οποία μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

Τα κορίτσια πρέπει να δημιουργήσουν ένα παρόμοιο πρόγραμμα push-up με βάση τις δικές τους δυνατότητες: μερικά καταφέρνουν αμέσως να κάνουν push-ups με έμφαση στα πόδια τους, ενώ άλλα καταφέρνουν να κάνουν push-up μόνο στον τοίχο.

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι η βάση για να χτίσετε τη δύναμη του χεριού που χρειάζεστε για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ώμων σας, σπρώξτε και σηκώστε το σώμα σας ευθεία, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά στο στομάχι σας. Οποιοδήποτε πρόγραμμα για αρχάριους πρέπει να περιλαμβάνει αρνητικές επαναλήψεις, καθώς προετοιμάζουν τους μύες για το φορτίο.

Πρόγραμμα: έχει νόημα;

Ένα κοινό σχέδιο για την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων λειτουργεί για κάθε άτομο. Επομένως, δεν πρέπει ποτέ να βασίζεστε στην εμπειρία κάποιου άλλου όταν μαθαίνετε push-ups.

Είναι καλύτερο να θέσετε άλλους στόχους και να χρησιμοποιήσετε πιο διεγερτικές τεχνικές:

Τα push-ups σύμφωνα με το μοτίβο για τα κορίτσια δεν πρέπει να έχουν χαρακτήρα αγώνα για αποτελέσματα, αφού ο μέσος όρος θα ενημερώνεται κάθε δύο εβδομάδες. Για να αυξήσετε τη δύναμη, ισχύει το ακόλουθο σχήμα - 5-10 επαναλήψεις κάθε ώρα θα συνηθίσουν τους μύες στο γεγονός ότι ένα τέτοιο φορτίο είναι απαραίτητο. Οι μύες του άνω μέρους του σώματος στις γυναίκες είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι και ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με αλτήρες.