Βασικοί τύποι και αρχές εκτέλεσης της άσκησης

T yaga άνω μπλοκ- ένας από βασικές ασκήσεις, επηρεάζει σχεδόν όλους τους μύες της πλάτης και μιμείται. Η διαφορά είναι ότι ο αθλητής δεν τραβάει το βάρος του προς τα πάνω προς την μπάρα, αλλά, αντίθετα, το τραβάει προς το μέρος του.

Διαφορετικός παραδοσιακές ασκήσειςστην οριζόντια ράβδο, τραβώντας το επάνω μπλοκ στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος και να μετατοπίσετε τη γωνία έλξης προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, δουλεύοντας ορισμένες περιοχές της πλάτης. Όπως και στην οριζόντια μπάρα, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικές παραλλαγέςλαβή: φαρδιά, στενή, ευθεία, όπισθεν.

Κύριοι τύποι

Δύο επιλογές για το τράβηγμα ενός κατακόρυφου μπλοκ - στο στήθος και πίσω από το κεφάλι - επηρεάζουν διαφορετικά μέρη της πλάτης. Μελέτες βιοηλεκτρικής μυϊκής δραστηριότητας κατά την εκτέλεση διαφόρων επιλογών κατακόρυφη ώθηση, που διεξήχθη με τη χρήση ηλεκτρονευρομυογραφίας, απέδειξε ότι ήταν το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος ευρεία λαβήΛειτουργεί καλύτερα στους πλατύ ραχιαίο μύες. Όταν τραβάτε το μπλοκ πίσω από το κεφάλι, το πίσω μέρος δελτοειδήκαι δικέφαλου ώμου, για τους οποίους υπάρχουν πολλές ξεχωριστές ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν τραβάτε το πάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι, οι αρθρώσεις των ώμων βρίσκονται σε αφύσικη θέση. Αυξημένο φορτίο στις στροφικές μανσέτες και στις πρόσθιες κάψουλες αρθρώσεις ώμων.

Μια πολύ ξαφνική κίνηση μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε προσωρινή παράλυση των χεριών εάν το νευρικό πλέγμα έχει υποστεί βλάβη. Στην κάτω φάση της κίνησης, με ένα δυνατό τράνταγμα, ο αθλητής κινδυνεύει να βλάψει τον εαυτό του χτυπώντας τους αυχενικούς σπονδύλους με την μπάρα.

Τα οφέλη της άσκησης και της εργασίας των μυών

Άνω τροχαλία στο στήθος- μια άσκηση που περιλαμβάνει διαφορετικές ομάδεςαρθρώσεις και μύες: όχι μόνο η πλάτη, αλλά και οι μύες λειτουργούν ενεργά στήθοςκαι τους ώμους. Στη διαδικασία εμπλέκονται και οι δικέφαλοι, αλλά πότε σωστή εκτέλεσηΗ έλξη συμβαίνει λόγω των μείζονος πλατύ ραχιαίο και θωρακικό μυ.

Κατάλογος των μυών που λειτουργούν:

Όταν τραβάτε το κεφάλιτο φορτίο πηγαίνει στους ίδιους μύες της πλάτης, αν και λίγο πιο αδύναμοι, αλλά στους δελτοειδή μύες και στους καμπτήρες των χεριών (δικέφαλος, μύες των ώμων). Για όσους ξεκίνησαν πρόσφατα την προπόνηση, δεν συνιστάται να κάνετε έλξεις στο κεφάλι - αυτή είναι μια άσκηση για έμπειρους αθλητές. Απαιτεί αυξημένη προσοχή για τη σωστή εκτέλεση, καθώς η χαλάρωση της ωμικής ζώνης στη διαδικασία μπορεί να προκαλέσει διάστρεμμα των συνδέσμων. Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την κατανομή του φορτίου - είναι πιο πιθανό ο δικέφαλος μυς να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του.

Κάθετη ώθηση προσομοιωτή μπλοκ κατάλληλο για, καθώς χρησιμεύει ως επαρκής αντικατάσταση για έλξεις στην οριζόντια ράβδο και με τη βοήθεια γκραβιτρόν. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες της πλάτης, καθιστά δυνατή την αύξηση της δύναμης και της μάζας τους και κάνει την πλάτη σμιλεμένη.

Η τακτική εκτέλεση κάθετων σειρών στο στήθος σε συνδυασμό με προθέρμανση και άλλες ασκήσεις βοηθά τους αρχάριους στην προπόνηση να αισθάνονται γρήγορα την εργασία των μυών της πλάτης. Για προχωρημένους bodybuilders, το lat pulldown είναι χρήσιμο και στις δύο παραλλαγές, καθώς σας επιτρέπει να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ίνες.

Αρχές εφαρμογής

Προκειμένου η άνω τροχαλία στο στήθος να αποφέρει το μέγιστο όφελος και να μην οδηγήσει σε τραυματισμό, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

Οι ίδιες αρχές ισχύουν για τις εναέριες σειρές - αλλά όταν επιλέγετε αυτήν την επιλογή άσκησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χαμηλώνετε τη λαβή προς τα κάτω. Η επαφή με το λαιμό πρέπει να είναι πολύ ελαφριά.

Τεχνική

Για εκτέλεση έλξη του άνω μπλοκ στο στήθοςπρέπει να καθίσετε στον πάγκο του μηχανήματος - η πλάτη σας είναι ίσια, το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός - και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά τη λαβή προς το μέρος σας μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Συνιστάται στους αρχάριους να φέρουν τη λαβή τουλάχιστον στο επίπεδο των κλείδων. Το καλώδιο δεν αποκλίνει από την κατακόρυφο. Για να αποφύγετε να χτυπήσετε το πηγούνι σας με τη λαβή, θα πρέπει να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κολλώντας το στήθος σας προς τα εμπρός.

ΣΕ χαμηλότερΟ σημείο– Πιέστε ακόμα πιο σφιχτά τις ωμοπλάτες σας και παγώστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, ξεκινήστε μια αργή επιστροφή στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν εκτείνονται πλήρως - όταν τα χέρια είναι απότομα ισιωμένα, οι μύες τεντώνονται πολύ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μερικοί άνθρωποι ισιώνουν και χαλαρώνουν τα χέρια τους μεταξύ των επαναλήψεων κρεμώντας από τη ράβδο, αλλά αξίζει να θυμάστε ότι αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, που μπορεί να μην είναι επαρκώς κινητικοί και τεντωμένοι. Εάν το ίσιωμα των χεριών σας με βάρη δεν προκαλεί καμία ενόχληση, μπορεί να γίνει με προσοχή.

Στο κλείσιμο lat pulldownΟ δικέφαλος μυς λειτουργεί περισσότερο και το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερο. Χρησιμοποιώντας ευρεία λαβή(παλάμες στις στροφές της λαβής) οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά δεν είναι βολικό για όλους.

Εάν ένας αθλητής κάνει μια άσκηση για γενική μυϊκή ενδυνάμωση, είναι λογικό να χρησιμοποιεί μεσαία (παλάμες ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους) ή στενή λαβή, φορτώνοντας επιπλέον τους δικέφαλους και τους πήχεις.

Οι δικέφαλοι τεντώνονται στο μέγιστο όταν lat pulldown με αντίστροφη λαβή.Όταν το χρησιμοποιείτε, συνιστάται να τοποθετείτε τις παλάμες σας πιο κοντά η μία στην άλλη από ό,τι έχετε συνηθίσει, έτσι ώστε οι πλατύς μύες να μέγιστο φορτίο. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν ιμάντες καρπού ή ιμάντες κατά την εκτέλεση αυτού του υποτύπου άσκησης, καθώς οι δικέφαλοι και οι πήχεις κουράζονται πολύ νωρίτερα από την πλάτη.

Πράξη έλξη του ανώτερου μπλοκ πίσω από το κεφάλι,πρέπει να πιάσετε την κάμψη της λαβής (ευρεία λαβή). Τοποθετήστε το σώμα σας αυστηρά κάθετα, χαμηλώστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να μην αγγίξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τραβήξτε απαλά το βάρος προς τα κάτω μέχρι η λαβή να αγγίξει το λαιμό σας. Αφού κρατήσετε το βάρος στην κάτω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Δεδομένου ότι αυτή η έκδοση της άσκησης θεωρείται η πιο τραυματική, είναι καλύτερο να κάνετε 10-15 επαναλήψεις προπόνησηςχωρίς βάρη και μόνο μετά από αυτό προχωρήστε σε προσεγγίσεις με βάρος εργασίας.

Αντενδείξεις

Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τυχόν προβλήματα στην πλάτη. Σημαντική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, περιορισμένη κινητικότητα των ώμων - αυτά τα προβλήματα υγείας μπορεί να επιδεινωθούν όταν εκτελείτε lat pull-down.

Η σειρά στο στήθος είναι πιο ασφαλής από την επάνω γραμμή, αλλά οποιαδήποτε έκδοση αυτής της άσκησης χρησιμοποιεί όλους τους μύες της πλάτης, καθώς και τους δικέφαλους και τους δελτοειδή. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο στην πλάτη. Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αξίζει να ζεστάνετε τους μύες σας πριν σηκώσετε βάρη. Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική: μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, μην κάνετε τραντάγματα ή απότομες κινήσεις, τραβάτε το βάρος κατευθείαν προς τα κάτω.

Το τράβηγμα του άνω τεμαχίου πίσω από το κεφάλι σας σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας, να ανοίξετε τους ώμους σας και να μάθετε να «μαζεύετε» την πλάτη σας σε τέτοια ασκήσεις δύναμηςόπως το squat και το πάγκο. Η κίνηση ανήκει στην κλασική κληρονομιά του bodybuilding. Αλλά πρόσφατα, οι γυμναστές άρχισαν να επικρίνουν μαζικά την άσκηση, υποστηρίζοντας ότι είναι πολύ τραυματική για τις αρθρώσεις των ώμων. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, εάν ένα άτομο δεν μπορεί να τοποθετήσει τα ίσια χέρια του πίσω από το κεφάλι του λόγω υπερτονικότητας του θωρακικού και του τραπεζίου, ίσως θα πρέπει πρώτα να μάθει να τραβάει στο στήθος, ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων , και διατάσεις θωρακικοί μύες. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, η κίνηση θα βοηθήσει τα άτομα με σημαντικό βάρος να λάβουν όλα τα μπόνους των τακτικών έλξεων χωρίς να διαταράξει τη λειτουργία της άρθρωσης του ώμου.

Κύριος οδηγός και στόχος ασκήσεις - ευρύτερημύες της πλάτης. Υποβοηθούνται στην κίνησή τους από τους δικέφαλους μυς, τον βραχιόνιο και τον βραχιαραδιακό. Το λατ θα πρέπει να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Οι τραπεζοειδείς μύες και οι μύες της τέρας βοηθούν επίσης στην κίνηση. Οι μύες του πυρήνα, του θωρακικού και του μηρού λειτουργούν ως σταθεροποιητές.

Η κίνηση είναι πολυαρθρική, βασική. Στοχεύει στην ανάπτυξη της πλάτης και οι πλατύσιοι μύες είναι αρκετά δυνατοί και για να τους φορτώσετε σωστά πρέπει να πάρετε σημαντικά βάρη. Όμως οι αρθρώσεις λειτουργούν σε ανατομικά περιοριστική θέση. Επομένως, δεν συνιστώνται μεγάλα βάρη για αυτή την κίνηση. Επιλέξτε μέτρια βάρη και χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως συμπληρωματική κίνηση.

Οι άρσεις νεκρών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως άσκηση αποκατάστασης για τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, αλλά πρέπει να πληρούνται αρκετές προϋποθέσεις:

• Τα βάρη πρέπει να είναι άνετα, η αύξηση πρέπει να είναι σταδιακή.
• Κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων – καλή.
• Εάν εμφανιστεί πόνος και ενόχληση, η άσκηση θα πρέπει να αντικατασταθεί με μια πιο άνετη μέχρι να εξαφανιστεί εντελώς η ενόχληση.

Το τεστ για την αποδοχή σε αυτήν την έκδοση του τραβήγματος τροχαλίας είναι η τοποθέτηση των χεριών σας πίσω από το κεφάλι σας. Συνήθως ζητείται από ένα άτομο να σηκωθεί, να το πιάσει με τα χέρια του γυμναστικό ραβδίμε λαβή ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων και με σκύψιμο αρθρώσεις του αγκώναχαμηλώστε τον στην κορυφή του τραπεζοειδούς μυός και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τον ομαλά προς τα πάνω.

Προσεγγίσεις, επαναλήψεις, βάρος - επιμέρους παράμετροι. Η αρχή είναι ότι ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μικρότερος, στο εύρος 8-12, εάν ένα άτομο επιδιώκει να πάρει βάρος, και λίγο περισσότερο, έως 15, εάν ασκείται εργασία για λόγους αποκατάστασης.

Η προθέρμανση γίνεται συνήθως εάν αυτή η άσκηση είναι πρώτη σε ένα σχέδιο βελτίωσης της στάσης του σώματος και σας επιτρέπει να ασκηθείτε σωστή θέσησώματα. Για όσους κάνουν σειρές πίσω από το κεφάλι αφού εκτελέσουν σειρές με φαρδιά λαβή, σειρές στο στήθος και σειρές μέχρι τη μέση, το ζέσταμα δεν είναι απαραίτητο.

Είναι υποχρεωτικό να παίρνετε τη σωστή αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος των μαξιλαριών προπόνησης. Οι μηροί πρέπει να εφαρμόζουν ελεύθερα κάτω από αυτούς σε μια θέση όπου οι μηροί είναι κάθετοι στις κνήμες. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια σταθερή θέση του σώματος, να αφαιρέσετε την αδράνεια και έτσι να μειώσετε το φορτίο στη συνδεσμική συσκευή.

Αφού ρυθμίσετε το ύψος των σφιγκτήρων, θα πρέπει να σταθείτε ακριβώς απέναντι από το μηχάνημα και να πιάσετε τη λαβή με μια άνετη ευρεία λαβή. Αυτό θα σας επιτρέψει να διορθώσετε το σώμα σας ενώ κάθεστε και να κατεβάσετε άνετα τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας. Το πλάτος επιλέγεται μεμονωμένα, έτσι ώστε να μην υπάρχει πόνος στους ώμους και είναι δυνατό το μέγιστο χαμήλωμα της λαβής πίσω από το κεφάλι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι ένα πλάτος λαβής 5-10 cm ευρύτερο από τους ώμους, αλλά μπορεί επίσης να υπάρχουν επιλογές για ευρύτερη στερέωση των παλάμων. Τα χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στην επιφάνεια της λαβής του μηχανήματος στην ίδια απόσταση από το νοητό κέντρο, εξασφαλίζοντας συμμετρία.

Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε στον πάγκο του μηχανήματος, μετακινώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώνοντας τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η πλάτη θα πάρει μια ελαφρώς τοξωτή θέση. Πρέπει να χαμηλώσετε ευθεία, στερεώνοντας τα πόδια σας συμμετρικά. Στη συνέχεια, τραβήξτε προσεκτικά τη λαβή στην κορυφή του τραπεζοειδούς, οδηγώντας τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος κατά μήκος μιας τοξωτής διαδρομής και φέρνοντας προσεκτικά τα «μισά» της πλάτης σας το ένα προς το άλλο, ελέγχοντας τους πλατύσιμους μύες. Στο χαμηλότερο σημείο, μπορείτε να συστέλλετε στατικά τους μύες και να φέρετε απαλά τις ωμοπλάτες μαζί, ώστε να αισθάνεστε το lats ακόμα πιο έντονα. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, όχι των δικεφάλων, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί με την τεχνική σας. Αν κουραστεί μόνο ο δικέφαλος και όχι η πλάτη από την κίνηση, γίνεται τεχνικό λάθος. Πρέπει να δώσετε συνειδητή προσοχή στους μύες της πλάτης και να μην ξεκινήσετε λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Η πρώτη κίνηση πρέπει να είναι να σφίξετε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη και να τις κατεβάσετε, όπως ήταν, προς τα κάτω, τότε η σίπα θα ανάψει νωρίτερα από τον δικέφαλο και θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Τα τυπικά σφάλματα σχετίζονται με την υπερφόρτωση του τραπεζοειδούς, λανθασμένη στάση, ή έλξη λυγίζοντας τους βραχίονες στις αρθρώσεις του αγκώνα.

Όταν εκτελείτε έλξεις κεφαλής, θα πρέπει να αποφεύγετε:

• Σύρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Εάν μια τέτοια στάση σχετίζεται με υπερφόρτωση των μυών του στήθους, πρέπει πρώτα να τους τεντώσετε ελαφρά και να τους κυλήσετε απαλά με έναν κύλινδρο αφρού.
• Ξεκινήστε λυγίζοντας τους αγκώνες σας και λυγίζοντας τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό σας επιτρέπει να ανακατανείμετε το φορτίο στα χέρια σας και όχι στην πλάτη σας.
• Μια ασύμμετρη λαβή, που δεν σας επιτρέπει να φορτώσετε εξίσου και τα δύο μισά της πλάτης σας.
• Λανθασμένη θέση των ποδιών, με αποτέλεσμα οι γλουτοί να σηκώνονται από τον πάγκο με κάθε κίνηση.
• Έλλειψη στερέωσης ποδιών.
• Κίνηση σε τραντάγματα, λόγω της ώθησης του σώματος προς τα εμπρός, και της δύναμης της αδράνειας

Μερικές τεχνικές λεπτομέρειες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα τους μυς της πλάτης σας και να το δουλέψετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά σε αυτήν την άσκηση:

• Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, οι μύες πρέπει να διατηρούνται σε καλή κατάσταση, ώστε να μην υπερφορτώνεται η ζώνη ώμου με περιττές απαγωγές ώμων κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Όταν χαμηλώνετε τη λαβή, το σώμα μπορεί να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός, αφαιρώντας το κεφάλι από την τροχιά.
• Το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι τεντωμένο· είναι καλύτερα να απομακρύνετε τους ώμους σας αμέσως από τα αυτιά σας.
• Για να στερεώσετε τα χέρια σας στη λαβή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες όπως για άρσεις θανάτου ή άρσεις μπλοκ, έτσι ώστε η ενόχληση στους πήχεις να μην παρεμποδίζει την εκτέλεση της άσκησης

Η τεχνικά σωστή εκτέλεση των έλξεων στο κεφάλι είναι ασφαλής, επομένως στην αρχή δεν χρειάζεται να κυνηγάτε βάρη, αλλά να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση, να μάθετε πώς να εκτελείτε την κίνηση με συνέπεια και σωστά και να την εντάσσετε τακτικά στη διαδικασία προπόνησης.

Fizkult-γεια σας αγαπητοί μου! Τετάρτη στο ημερολόγιο 12 Απρίλιος, που σημαίνει ότι ήρθε η ώρα για μια τεχνική σημείωση για . Και σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση pull-down από πάνω.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα οφέλη και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης και θα μάθουμε επίσης τον βαθμό αποτελεσματικότητας και τη σκοπιμότητα ένταξής του στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Έτσι, αν όλα είναι συναρμολογημένα, ας ξεκινήσουμε.

Τράβηγμα κεφαλής άνω μπλοκ. Τι, γιατί και γιατί;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό το σημείωμα γράφτηκε μετά από αίτημα εργαζομένων, δηλαδή πολλών ζωηρών κοριτσιών που (σχεδόν ταυτόχρονα)έγραψαν στο email του έργου και μοιράστηκαν την κατάστασή τους σχετικά με την έλξη της κεφαλής του άνω μπλοκ. Και η κατάσταση ήταν ότι οι νεαρές κυρίες ήθελαν να δοκιμάσουν αυτή την άσκηση στο γυμναστήριό τους. Μόλις όμως ετοιμάστηκαν να το κάνουν, ο εκπαιδευτής εκεί της/τους απαγόρευσε κατηγορηματικά να το κάνουν. Φυσικά, χωρίς να εξηγήσω τίποτα στις κυρίες. Εξακολουθούν να έχουν ερωτήσεις: τι ακριβώς... Θα προσπαθήσουμε να ρίξουμε φως στις εκφρασμένες επιθέσεις σε αυτή τη λαχτάρα και να μάθουμε αν πρόκειται για μια τέτοια άσκηση ταμπού, αλλά πρώτα θα πούμε λίγα λόγια για τις απαγορεύσεις.

Αν δεν το γνωρίζετε, τότε όλοι οι άνθρωποι, παρά τις ομοιότητες τους, είναι μοναδικοί στη μυοσκελετική τους δομή. Αυτό θα πρέπει να μας πει ότι η επιλεγμένη βάση ασκήσεων κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης πρέπει να είναι ατομική για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση. Και όχι προσωπικό γυμναστήΔεν είμαι σε θέση να κάνω μια τέτοια επιλογή για εσάς καλύτερα από εσάς τον ίδιο. Επιπλέον, είναι συχνά μη τυπικές ασκήσεις/παραλλαγές που δίνουν καλύτερη αίσθηση μυϊκής εργασίας. Για παράδειγμα, μια κυρία δεν μπορεί να αισθανθεί τους μύες των γλουτών της ενώ εκτελεί, ωστόσο, εισάγοντας ένα μικρό άγγιγμα - τοποθετώντας μικρές τηγανίτες κάτω από τα τακούνια της, επιτυγχάνει μια αίσθηση της δουλειάς των γλουτιαίων μυών της. Αυτό μπορεί να συμβαίνει με απολύτως οποιαδήποτε άσκηση, δηλ. πρέπει να το τροποποιήσετε για να ταιριάζει στον εαυτό σας. Και συχνά τέτοια κόλπα ή παραλλαγές κίνησης μπορούν να γίνουν η ιδανική επιλογή σας.

Και σύμφωνα με όσα έχουν ειπωθεί, θα εξετάσουμε μια από τις παραλλαγές της έλξης του άνω μπλοκ, πίσω από το κεφάλι.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των βασικών/υπό όρους βασικών ασκήσεων με έλξη τύπου δύναμης και στοχεύει στην εργασία των μυών της πλάτης.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένη – ευρύτερη.
• συνεργιστικά – brachialis, brachioradialis, biceps, teres major, pectoralis major (στερνικό κεφάλι), ελάσσονος θωρακικός, ρομβοειδής, ανυψωτής ωμοπλάτης, κάτω τραπεζοειδής;
• δυναμικοί σταθεροποιητές - τρικέφαλοι (μακρύ κεφάλι).

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση pull-down από πάνω, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• δημιουργώντας έναν κορμό σε σχήμα V.
• αύξηση του πλάτους της πλάτης.
• αύξηση της δύναμης?
• Ανάπτυξη λεπτομέρειας/ανακούφισης της πλάτης.
• οπτική στένωση της μέσης.
• σχηματισμός ομοιόμορφης στάσης.

Τεχνική εκτέλεσης

Το pull-down από πάνω είναι μια άσκηση μεσαίου επιπέδου δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα #0.

Πηγαίνετε στο μηχάνημα "πάνω τροχαλία" και τοποθετήστε μια ευθεία ράβδο. Στη συνέχεια επιλέξτε το ύψος των κυλίνδρων που είναι βέλτιστο για το ύψος σας, τοποθετώντας τα πόδια/γόνατα κάτω από τους κυλίνδρους. Πάρτε μια καθιστή θέση στον προσομοιωτή, μετακινώντας ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά και πιάστε τη μπάρα (στα σημεία που είναι διπλωμένο)με χειρολαβή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε την πλάτη σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας στατικά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα κάτω πίσω από το κεφάλι σας. Μόλις αγγίξετε ελαφρά το πίσω μέρος του λαιμού σας, μείνετε σε αυτή τη θέση, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους όσο περισσότερο γίνεται. Μετά από αυτό, ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε τα στην IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε τέτοια κίνηση...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική έκδοση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• τράβηγμα στήθους με τριγωνική λαβή.
• Αντίστροφη στενή λαβή έλξη στο στήθος.
• ευρεία λαβή έλξη στο στήθος.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• γέρνετε ελαφρώς το σώμα και το κεφάλι σας προς τα εμπρός όταν χαμηλώνετε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας.
• Μην κρατάτε τη μπάρα πολύ χαμηλά, φέρτε την μόνο στο μέσο του πίσω μέρους του λαιμού.
• εκτελέστε την κίνηση σε ένα επίπεδο, μετακινώντας τους αγκώνες σας πίσω και κάτω.
• στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και κρατηθείτε 1-2 λογαριασμούς?
• στο πάνω σημείο της τροχιάς, μην ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, διατηρώντας την ένταση στο lat.
• αργά και υπό έλεγχο, κατεβάστε τη μπάρα προς τα πάνω και τραβήξτε εκρηκτικά προς τα κάτω.
• Καθίστε σταθερά στο μηχάνημα γυμναστικής και μην ταράζεστε σε αυτό καθώς η κίνηση προχωράει.
• Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη.
• Πριν από την άσκηση, ζεστάνετε την περιστροφική μανσέτα.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - όταν χαμηλώνετε τη ράβδο προς τα κάτω, εισπνέετε - όταν ανεβαίνετε.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3 , επαναλήψεις 10-15 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Το τράβηγμα ενός μπλοκ πίσω από το κεφάλι σας προκαλεί τραυματισμό στον ώμο;

Πολλοί αθλητές δεν χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση λόγω του συμβιβασμού των δελτοειδή τους. Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και υπόκειται στα ακόλουθα 2προϋποθέσεις όλα θα πάνε καλά: 1) η μπάρα δεν πρέπει να μετακινείται πολύ χαμηλά, 2) Η λαβή δεν πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων· μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε PT.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας σε αυτό το μηχάνημα είναι στη λειτουργία superset, συνδυάζοντας δύο παραλλαγές άρσεων θανάτου - την πρώτη στο στήθος και τη δεύτερη (χωρίς ανάπαυση) στο κεφάλι.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των lats σε ένα μπλοκ τροχαλίας;

Ερευνητές από το Journal of Strength and Conditioning Research (ΗΠΑ, 2014 ) διαπίστωσε ότι η σειρά στο στήθος έχει ως αποτέλεσμα τη μέγιστη ενεργοποίηση των πλατιωτών ραχιαίων μυών, ενώ το πίσω δέλτα και οι δικέφαλοι μυς εμφανίζουν υψηλότερη ηλεκτρική δραστηριότητα (ΗΜΓ) στην κεφαλή. Επιπλέον, το πλάτος της λαβής δεν επηρεάζει σημαντικά τη δραστηριότητα των «φτερών» και πρέπει να επιλέγεται με βάση την άνεση για τους ώμους. Όσον αφορά τις ίδιες τις λαβές, η μεγαλύτερη δραστηριότητα των λατ εμφανίστηκε όταν χρησιμοποιούσαν τις επάνω φαρδιές και στενές (τριγωνικές) λαβές.

Γενικό συμπέρασμα: πριν πετάξετε μια άσκηση από το οπλοστάσιό σας, δοκιμάστε τη ζωντανά στο γυμναστήριο.

Επίλογος

Σήμερα γνωριστήκαμε με τα πάνω από τα pull-downs. Προτείνω να ενισχυθεί η εικονική λειτουργία με μια πραγματική, π.χ. θεωρία δοκιμής στην πράξη. Είστε υπέρ; Τότε πάμε στην αίθουσα, καλή επιτυχία!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:κάνεις απαγορευμένες ασκήσεις; οι οποίες?

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Κάθετη σειρά μπλοκ για το κεφάλι

Βίντεο: από πάνω pull-down

Κάθετο pull-down κεφαλής για κορίτσια

Περιγραφή της άσκησης

Το pull-down από πάνω εκτελείται σε μηχάνημα ειδικά σχεδιασμένο για αυτό το σκοπό και μιμείται σε μεγάλο βαθμό ένα pull-up σε μια ράβδο.

Όπως και με το pull-up, αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Παρά το γεγονός ότι πρόκειται για μια άσκηση "προπόνησης", συχνά περιλαμβάνεται στη λεγόμενη "βάση" ακριβώς για το λόγο ότι η αποτελεσματικότητά της είναι συγκρίσιμη με τα κανονικά βαριά έλξεις.

Η εργασία σε έναν προσομοιωτή με ένα επάνω μπλοκ είναι πολύ δημοφιλής τόσο στους αρχάριους όσο και στους έμπειρους αθλητές.

Σε αυτό συνέβαλαν σε μεγάλο βαθμό κάθε είδους ταινίες. Πράγματι, το pull-down από πάνω είναι μια αρκετά αποτελεσματική και εντυπωσιακή άσκηση. Ταυτόχρονα, είναι δυνατές επιλογές για την εκτέλεσή του - τόσο στο στήθος μπροστά σας όσο και ίσιωμα των χεριών - για την ανάπτυξη των τρικεφάλων - καθώς και έλξη πίσω από την πλάτη. Αυτή είναι η άσκηση που θα περιγραφεί παρακάτω.

Κάθετη σειρά μπλοκ για το κεφάλι - τους μύες που λειτουργούν

Η άσκηση στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο μυ. Ο κύριος μυς και ο δικέφαλος μυς λειτουργούν ως βοηθητικοί μύες. Οι βραχιοραδικοί μύες, οι ρομβοειδείς πλάτες και Κάτω μέροςτραπεζοειδής μυς.

Πώς να κάνετε σωστά pull-down από το κεφάλι

Ο αθλητής κάθεται σε έναν πάγκο απέναντι από το μηχάνημα. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται και να φυτεύονται σταθερά για να εξασφαλίζεται η απαραίτητη σταθερότητα. Εάν το μηχάνημα είναι εξοπλισμένο με κυλίνδρους, πρέπει να φέρετε τα γόνατά σας πίσω από αυτά.

Η πλάτη διατηρείται ίσια, το κεφάλι χαμηλώνει προς τα κάτω. Η άσκηση εκτελείται με ευρεία λαβή στη μπάρα. Ωστόσο, μια πολύ ευρεία λαβή θα εμποδίσει το μέγιστο εύρος κίνησής σας. Επομένως, το πλάτος της λαβής πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε στο χαμηλότερο σημείο οι ωμοπλάτες να συνδέονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το βάρος πέφτει ομαλά, αλλά αρκετά γρήγορα. Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, οι ωμοπλάτες θα πρέπει να ενώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται σε κατεύθυνση κάθετη στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, ας επιτρέψουμε μια ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός: έτσι θα είναι δυνατό να ενωθούν ακόμη περισσότερο οι ωμοπλάτες.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να εξασφαλίσετε ότι τα χέρια σας συμμετέχουν στο τράβηγμα όσο το δυνατόν λιγότερο. Το βάρος πρέπει να λαμβάνεται κυρίως από τους μύες της πλάτης. Αυτό απαιτεί τη σωστή επιλογή βάρους. Το πολύ μεγάλο θα οδηγήσει αναπόφευκτα στη συμμετοχή των χεριών στην εργασία, και αυτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να επιτρέπεται. Είναι ακόμη καλύτερο να ασκήσετε την τεχνική και να αισθανθείτε κάθε μυ με βάρος που είναι το μισό από αυτό του εργάτη.

Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, η μπάρα της μηχανής άσκησης πρέπει να ακουμπά το πίσω μέρος του κεφαλιού. Μετά από αυτό γίνεται μια στάση για 1-2 δευτερόλεπτα - και στη συνέχεια το βάρος μειώνεται ομαλά και υπό έλεγχο. Όταν τα χέρια σας είναι ισιωμένα, δεν συνιστάται να τα χαλαρώσετε εντελώς. Ζώνη ώμουπρέπει να παραμείνει σε τεταμένη κατάσταση. Εδώ μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο, να πάρετε 3-4 βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε μια νέα επανάληψη.

Μεγάλο λάθος όταν το κάνεις αυτή η άσκησημπορούν να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα:

• το βάρος λαμβάνεται από ολόκληρο το σώμα ή με τη συμμετοχή των χεριών.
• όταν χαμηλώνει το βάρος, πέφτει ελεύθερα, ενώ οι γλουτοί του αθλητή βγαίνουν από τον πάγκο.
• Αθλητής που σκύβει ενώ εκτελεί μια κίνηση έλξης.
• υπερβολικό βάρος, καθιστώντας αδύνατη τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Τα βέλτιστα βάρη μπορούν να θεωρηθούν εκείνα στα οποία είναι δυνατή η εκτέλεση από 8 έως 10 επαναλήψεις σε ένα σετ.

Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν ιμάντες ή απλώς δένουν τα χέρια τους στη ράβδο για να απενεργοποιήσουν την εργασία των αντιβραχίων και να φορτώσουν επιπλέον τα lats.

Ερχομαι σε Γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πώς να κάνουν έλξεις. Η πιο αποτελεσματική και αποδοτική άσκηση που θα βοηθήσει σε αυτό το θέμα είναι το pull-down από πάνω. Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τον μυϊκό τους κορσέ και να μειώσουν την ποσότητα του λίπους, η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη. Είναι περίπλοκο πολυαρθρική άσκηση, στο οποίο λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες.

Εργαζόμενοι μύες

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην εργασία είναι ο τραπεζοειδής (κάτω μέρος), ο ρομβοειδής, ο οπίσθιος δελτοειδής και δικέφαλος μυςώμος Επιπλέον, οι μύες των αντιβραχίων λειτουργούν.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Το pull-down από πάνω είναι μια μάλλον τραυματική άσκηση και απαιτεί σωστή τεχνική. Η κίνηση ξεκινά από μια καθιστή θέση, τα πόδια στερεώνονται κάτω από τα στηρίγματα σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, τα χέρια στη λαβή.

Επιλογές λαβής

Για να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές λαβής: ίσια, ανάποδα, φαρδιά, στενά.

Τραβώντας το πάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι με μια ευρεία λαβή φορτώνει τα πλάγια μέρη των μυών της πλάτης. Κάνοντας αυτήν την επιλογή, μπορείτε να προσθέσετε όγκο στην πλάτη σας. Εάν χρησιμοποιείτε κυρτά άκρα της λαβής, το πλάτος της διάτασης των μυών θα αυξηθεί.

Στενός αντίστροφη λαβήστην άσκηση, μετατοπίζει το φορτίο σε εκείνο το τμήμα του πλατύ ραχιαίου μυός που βρίσκεται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Έτσι, για να δουλέψετε τους μύες που βρίσκονται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη και να αυξήσετε τον ορισμό τους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή.

Ξεχωριστά, μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε την ουδέτερη λαβή. Σε αυτό, οι παλάμες κατευθύνονται η μία προς την άλλη - αυτή είναι μια μέση λαβή μεταξύ προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Ουδέτερο κράτημαφορτίζει κυρίως το μεσαίο τμήμα των πλατύσιμων μυών.

Τροχιά κίνησης

Η άσκηση ξεκινά με τη σύνδεση των ωμοπλάτων. Η λαβή κινείται προς τα κάτω καθώς εκπνέετε και επιστρέφει καθώς εισπνέετε. Το pull-down από πάνω είναι η πιο τραυματική εκδοχή της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε άρσεις θανάτου με επίπεδη πλάτη και να κατεβάσετε τη λαβή πάνω μέροςστήθη Μπορείτε επίσης να γέρνετε το σώμα λίγο προς τα πίσω. Οι μύες που εργάζονται θα παραμείνουν οι ίδιοι, αλλά το φορτίο θα μετατοπιστεί στις κάτω δέσμες του πλατύσιμου μυός.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε έκδοση της νεκρής άρσης, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση του κεφαλιού σας. Ο λαιμός είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθούμε να κρατάμε τη θέση του κεφαλιού ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός (αν κάνετε το pull-down από πάνω), προς τα εμπρός ή προς τα πάνω (αν κάνετε άλλα pull-down).

Θέση αγκώνα κατά την εκτέλεση

Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική. Οι αγκώνες τείνουν πιο κοντά στο σώμα. Σε μια θέση όπου οι βραχίονες είναι ισιωμένοι, δεν πρέπει να αφήνετε τους βραχίονες να ισιώσουν πλήρως.

Τραβήγματα για το κεφάλι, αριθμός επαναλήψεων

Για να αυξήσετε τη δύναμη ή τον όγκο, ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων είναι 6-12 φορές. Σταδιακά το ποσό μπορεί να αυξηθεί.

Αντενδείξεις και λάθη

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση μιας άσκησης είναι στρογγυλή πλάτη. Πρέπει να φανταστείτε πώς φαίνεται η σπονδυλική στήλη σε φυσική θέση (όρθια). Είναι ίσιο, με φυσικές καμπύλες στις αυχενικές, θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να έχετε πάντα την πλάτη σας ίσια και να αποφεύγετε τις περιττές κινήσεις. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αρθρώσεις εργασίας είναι ο ώμος και ο αγκώνας.

Αρκετά συχνά, τα pull-down πάνω από το κεφάλι ενώ κάθεστε πίσω από το κεφάλι εκτελούνται με υπερβολική ποσότητα βαρύς βάρος. Αυτό οδηγεί σε περιττούς τραυματισμούς. Τα πιο κοινά στελέχη σε αυτή την άσκηση είναι οι αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων.

Εάν υπάρχει ήδη τραυματισμός στην άρθρωση, τότε αυτή η άσκηση θα γίνει αρχικό στάδιοη ανάκαμψη πρέπει να αποφεύγεται. Διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης αντενδείξεις για την εκτέλεση λατ pull-downs. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσεγγίσετε πολύ προσεκτικά το θέμα της προπόνησης και να δυναμώσετε σταδιακά τους μυς της πλάτης σας, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ποιος μπορεί να κάνει την άσκηση

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όλους. Τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, ηλικιωμένους και άτομα με υπέρβαρος. Το pull-down του πάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι για τα κορίτσια είναι εξαιρετική επιλογήΣε αντίθεση με τους άνδρες, τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων στην προπόνηση, δουλεύοντας για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και την αύξηση της αντοχής.

Δεν μπορούν όλοι να κάνουν έλξεις, αλλά πολλοί θα ήθελαν να μάθουν. Η πρόσφυση του πάνω μπλοκ θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.