Ασκηθείτε ρίχνοντας τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πόδι πίσω από το κεφάλι

Αυτή η στάση ονομάζεται συχνά «Ένα πόδι πίσω από το κεφάλι».

Κύριες κατευθύνσεις έλξης:

1. Κλίση

Το Eka Pada Sirsasana είναι, πρώτα απ 'όλα, μια στροφή. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλουμε να κατακτήσουμε αυτή τη πόζα, τότε πρέπει να μάθουμε να κάνουμε μια βασική κάμψη προς τα εμπρός, δηλαδή την Πασχιμοττανασάνα.

2. Άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου

Στη συνέχεια, πρέπει να ανοίξετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας με μια μικρή κλίση και να στρίψετε στο πλάι. Αυτό γίνεται καλύτερα σε παραλλαγές του Baddha Konasana.

Σημειώστε ότι η περιστροφή που χρειαζόμαστε στο ισχίο ενεργοποιείται ακριβώς όταν σκύβουμε στο Baddha Konasana και όχι σε καθιστή θέση με τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη προς τα πάνω.

3. Μετακίνηση του ποδιού στο πλάι και πίσω από την πίσω γραμμή

Η επόμενη στιγμή είναι το γύρισμα του ποδιού στο πλάι. Αυτό γίνεται καλύτερα στις ακόλουθες ασάνες:

Η πιο απλή στάση είναι η Supta Hasta Padangusthasana - τέντωμα του ποδιού ξαπλωμένο στο πλάι. Η δεύτερη πιο δύσκολη στάση είναι να μετακινήσετε το πόδι στο πλάι ενώ κάθεστε στους γλουτούς. Και το επόμενο στάδιο είναι η μετακίνηση του ποδιού πίσω από τη γραμμή της πλάτης, όταν το ομώνυμο χέρι στέκεται μπροστά από το εκτεταμένο πόδι.

Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να μάθετε να μετακινείτε το πόδι σας πίσω από το κεφάλι σας πριν το πόδι σας είναι τελείως ίσιο σε αυτές τις στάσεις. Πράγματι, στο Eka Pada Sirsasana, το πόδι πίσω από το κεφάλι είναι λυγισμένο στο γόνατο.

4. Παραλλαγές του Akarna Dhanurasana

Η Akarna Dhanurasana συνδυάζει τόσο το άνοιγμα στην άρθρωση του ισχίου όσο και τη μετακίνηση της στο πλάι. Σε αυτή τη θέση είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, οπότε αν θέλετε να κυριαρχήσετε στο Eka Pada Shirshasana, τότε πρέπει να προστεθούν παραλλαγές αυτής της ασάνας στην πρακτική σας.

Υπάρχει μια παραλλαγή αυτής της πόζας ξαπλωμένη ανάσκελα.

Εάν κάνετε τακτικά τις στάσεις που περιγράφονται παραπάνω, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην ίδια την asana.

Eka Pada Sirsasana. Μπαίνοντας στη πόζα

Εάν δοκιμάζετε αυτήν την ασάνα για πρώτη φορά, τότε προσπαθήστε πρώτα να φτάσετε στην άρθρωση του ώμου με τη φτέρνα σας.

Επί επόμενο στάδιοΓια να κυριαρχήσετε στο Eka Pada Sirsasana, πρέπει να τεντώσετε τη φτέρνα σας στο μέτωπό σας.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε την κορυφή του κεφαλιού σας με τη φτέρνα σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη στρογγυλεύει λίγο, σαν να βουτάμε κάτω από το πόδι.

Αρχικά, μπορείτε να κρατήσετε το πόδι πίσω από το κεφάλι με τα χέρια σας, στη συνέχεια το πόδι κρατιέται στην επιθυμητή θέση από τους μύες του λαιμού.

Να θυμάστε ότι το τέντωμα χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι καλύτερη σε μια ξαπλωμένη θέση, επομένως είναι χρήσιμο να κάνετε αυτήν την άσανα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Αυτή η στάση ονομάζεται Bhairavasana.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τους αυχενικούς σπονδύλους, ελέγξτε προσεκτικά την πλήρη έκδοση του Eka Pada Sirsasana. Υπάρχει αρκετά μεγάλο φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους σε αυτή τη θέση. Συνιστάται να κατακτήσετε την πλήρη έκδοση του Shirshasana (κεφαλοστάσιο) για να ενισχύσετε τους μύες του λαιμού.

Για να αναπτύξετε το Eka Pada Sirsasana, είναι λογικό να κάνετε κάμψεις με το πόδι πίσω από το κεφάλι. Τότε αυτή η πόζα θα ονομάζεται Skandasana. Στο πρώτο στάδιο, μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας με το χέρι σας.

Εάν η άρθρωση του ισχίου δεν περιστρέφεται καλά και το πόδι δεν υπερβαίνει τη γραμμή της πλάτης και πίσω από το κεφάλι, τότε η τακτική πρακτική της Yoga Dandasana θα βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητάς της προς αυτή την κατεύθυνση.

Απλά να έχετε κατά νου ότι η Yoga Dandasana είναι μια πιο δύσκολη στάση. Πιθανότατα θα μπορείτε να κάνετε Eka Pada Sirsasana πριν από τη Yoga Dandasana.

Οφέλη του Eka Pada Sirsasana

Β.Σ.Κ. Ο Iyengar στο βιβλίο του Yoga Deepika έγραψε σχετικά με αυτήν την asana: «Αυτή η στάση δυναμώνει τον αυχένα και την πλάτη, οι μύες των μηρών και οι οπίσθιοι μηριαίοι τεντώνονται πλήρως. Η σύσπαση των κοιλιακών μυών βελτιώνει την πέψη. Όταν εκτελείτε αυτήν την asana, καταλαβαίνετε πόσο μεγάλη είναι η πίεση και το βάρος του ποδιού που βρίσκεται στο λαιμό.»

Επιπλοκή Eka Pada Sirsasana

Εάν το πόδι πίσω από το κεφάλι κρατιέται καλά χωρίς τη βοήθεια των χεριών και είναι δυνατό να ισιώσετε το δεύτερο πόδι κατά την εκτέλεση Bhairavasana, τότε υπάρχουν όλες οι προϋποθέσεις για την εκτέλεση Ruchikasana (σκύψιμο με ένα πόδι πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεστε) και Durvasasana - ισορροπία στο ένα πόδι ενώ το άλλο είναι πίσω από το κεφάλι.

Είναι καλύτερα να κυριαρχήσετε στο Durvasasana κοντά σε έναν τοίχο. Καλή τύχη στην πρακτική σας!

1. Πόζα άροτρο: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας και ρίξτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, τις φτέρνες ενωμένα και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα. Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 λεπτά. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Τοποθετήστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.

2. Πόζα καμήλας: Καθίστε στις φτέρνες σας. Πιάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ρίξτε πίσω το κεφάλι σας, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 λεπτά με βαθιά, αργή αναπνοή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας πίσω στις φτέρνες σας. Αυτή η άσκηση ρυθμίζει καλά τη δραστηριότητα των αναπαραγωγικών οργάνων.

3. Πόζα τόξου: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Πιάσε τους αστραγάλους σου με τα χέρια σου. Λυγίστε μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να γίνει σαν τόξο. Σηκώστε τους γοφούς και το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε τη στάση με βαθιά, αργή αναπνοή.

4. Στάση ώμων: Από ύπτια θέση, σηκώστε τα πόδια σας 90°, μετά σηκώστε τον κορμό σας και πιάστε κάτω μέροςπίσω με τα χέρια σας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Κρατήστε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα και κατανείμετε το σωματικό σας βάρος στον λαιμό και τους ώμους σας. Το πηγούνι στηρίζεται στο στήθος. Βαθιά αργή αναπνοή. Αυτή η άσκηση δημιουργεί πίεση σε όλα τα όργανα και διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα.

Εργαζόμενοι μύες

Κύριοι μύες εργασίας:

Καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός.
Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, tensor fasciae lata, πηκτοειδής.

Επικουρικοί μύες:

Κοιλιακοί μύες που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μεγάλοι γλουτιαίο μυ, ομάδα μυών οπίσθιου μηρού.
Απαγωγείς ισχίου: gluteus medius, gluteus minimus.
Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι άρθρωση γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος μυς.
Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού μέσα άρθρωση του αστραγάλου: γαστροκνήμιος μυς, πελματικός μυς.
Μύες που εκτείνουν το χέρι άρθρωση ώμου: πλατύς μυςπλάτη, μείζων μυς, οπίσθιος δελτοειδής μυς.

Αρχική θέση κατά την κύλιση με ίσια πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε γωνία περίπου 60 μοιρών ως προς το πάτωμα ή ακόμα πιο ψηλά αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε καλύτερα μια σταθερή θέση της λεκάνης.

Εισπνέω. Σηκώστε τα πόδια σας κατακόρυφα (κάμψη στην άρθρωση του ισχίου υπό γωνία 90 μοιρών).

Απόπνοια. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλάκι και οδηγήστε την προς τους ώμους σας καθώς τα πόδια σας περνούν από πάνω.

Εισπνέω. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, εάν έχετε ευελιξία, και στη συνέχεια ανοίξτε τα στο πλάτος των ώμων.

Απόπνοια. Κυλήστε αργά στην πλάτη σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο χαλάκι. Μετά από αυτό, συνεχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε ξανά τα ρολά με ίσια πόδια, αλλά ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά και στην 4η φάση, όταν τα πόδια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε τα μαζί.

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εκ των οποίων τα πόδια στην 1η φάση ενώνονται 3 φορές και απλώνονται 3 φορές.

Τραβήξτε το στομάχι σας καθώς κυλάτε με ίσια πόδια για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να αποτρέψετε την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς οι καμπτήρες του ισχίου υποστηρίζουν τα πόδια σας και σηκώστε τα όρθια στις φάσεις 1 και 2.

Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να γείρετε προς τα πίσω τη λεκάνη σας και να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ξεκινάτε τη Φάση 3. Ξεκινήστε από τα κάτω τμήματα και δημιουργήστε μια μέγιστη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη φάση του ρολού προς τα πίσω. Τα άτομα με εύκαμπτες σπονδυλικές στήλες μπορεί να χρειαστεί να συστέλλουν ελαφρά τους μύες της σπονδυλικής στήλης για να επιτύχουν ομοιόμορφη καμπύλη και να αποτρέψουν την υπερβολική κάμψη στη μέση και κάτω σπονδυλική στήλη.

Χρησιμοποιήστε τους καμπτήρες του ισχίου σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το χαλάκι στη Φάση 3 και να ελέγξετε το κατέβασμα τους στη Φάση 4 των ίσιων κυλίνδρων ποδιών. Ταυτόχρονα, οι απαγωγείς μύες του μηρού απλώνουν ελαφρώς τα πόδια.

Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και φροντίστε να λυγίσετε οσφυϊκή περιοχήη σπονδυλική στήλη διατηρήθηκε όσο το δυνατόν περισσότερο στην 5η φάση, όταν οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν το σταδιακό χαμήλωμα του κορμού στο χαλάκι. Μόλις χαμηλώσει, αλλάξτε τη δράση των κοιλιακών μυών για να διατηρήσετε τη σταθερότητα της λεκάνης και της πλάτης, ενώ οι μύες που λυγίζουν τα πόδια αρθρώσεις ισχίου, ελέγξτε το χαμήλωμα των ποδιών και οι προσαγωγοί μύες του μηρού τα ενώνουν.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης κύλισης, τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και τα δάχτυλα να τραβηχτούν προς τα πίσω λόγω της δράσης των μυών που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού. Θα πρέπει να στοχεύσετε να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά με τα πόδια σας, ανεξάρτητα από την κατεύθυνση που δείχνουν.

Σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα στη φάση 3, πιέστε τα χέρια σας σταθερά πάνω στο χαλάκι, έτσι ώστε οι εκτείνοντες μύες των ώμων να βοηθήσουν επίσης να σηκώσετε τον κορμό σας. Στην 5η φάση σημαντικό ρόλο παίζουν και τα χέρια που βρίσκονται στην ίδια θέση, αλλά οι μύες σε αυτή την περίπτωση λειτουργούν εκκεντρικά.

Διανοητική εικόνα. Στην ανοδική φάση της κίνησης, φανταστείτε ότι πιάνετε ένα μεγάλο γυμναστική μπάλα, και όταν η λεκάνη αρχίσει να κατεβαίνει, μετακινήστε την νοερά προς τα πόδια.

Σημειώσεις

Τα ρολά με ίσια πόδια μπορούν να θεωρηθούν ως ο καθρέφτης απέναντι από μια συστροφή με μια κάμψη προς τα εμπρός. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την περίπτωση τραβάς τη λεκάνη προς τα στήθος, και όχι το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την κίνηση από τη λεκάνη για να λυγίζετε με συνέπεια, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Οι κοιλιακοί μύες γέρνουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτή η δεξιότητα θα σας φανεί χρήσιμη αργότερα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τάση να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όταν τα εκτεταμένα πόδια δημιουργούν μια μεγάλη στιγμή δύναμης, όπως σε ασκήσεις όπως το The 100 και το Die Hard. Η οπίσθια κλίση της λεκάνης ενεργοποιεί περισσότερο μυϊκές ίνεςστο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών και έτσι συμβάλλει στη σταθερότητα του κέντρου ισχύος. Επιπλέον, η κύλιση με ίσια πόδια παρέχει καλή δυναμική διάταση. μεταγενέστερη ομάδατους μηριαίους μύες και τους νωτιαίους μύες.

Παρά το γεγονός ότι τα οφέλη αυτής της άσκησης, η κύλιση με ίσια πόδια, είναι αναμφισβήτητα, περιλαμβάνει αναγκαστική κάμψη της σπονδυλικής στήλης στο θωρακικό και αυχενικές περιοχέςυπό την επίδραση της βαρύτητας του σώματος, κάτι που δεν είναι πάντα αποδεκτό και επιτρεπτό για κάποιους ανθρώπους. Εκτελέστε αυτή την άσκηση μόνο εάν δεν αισθάνεστε ενόχληση στην πλάτη και τον λαιμό σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, εάν είναι απαραίτητο, εγκαταλείψτε την άσκηση ή κάντε προσαρμογές σε αυτήν.

Τροποποιήσεις

Στην 3η και 4η φάση, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας μόνο μέχρι το βάρος του σώματος να ακουμπήσει στους ώμους σας και πάνω μέροςπίσω, όχι στο λαιμό. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους. Εάν οι μύες σας δεν είναι αρκετά ευέλικτοι πίσω επιφάνειαγοφούς, αρχικά περιοριστείτε στο γεγονός ότι τα πόδια σας στην άνω φάση θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να αγγίξουν το χαλάκι. Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι πολύ σφιγμένοι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν το σφίξιμο των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας στο επίπεδο των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε υποστήριξη για τον κορμό σας.

Επιλογές

Με τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάντε ραχιαία κάμψη του ποδιού σας στον αστράγαλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους σας. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Θέση 2

Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τη στιγμή της εκτέλεσης, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι και η κύρια δύναμη να πέφτει πάνω του, οπότε αν είναι δυνατόν, μην ακουμπάτε στα χέρια σας.

Θέση 3

Αφού μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στην προηγούμενη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό πρέπει να γίνει με μία απότομη κίνηση, αλλά έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα και να είναι πάντα αιωρούμενα.

Μην φοβάστε να έχετε υψηλό ρυθμό, απλώς μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα στο τελικό σημείο και προσπαθήστε να τα πετάξετε όσο πιο μακριά γίνεται πίσω από το κεφάλι σας.

Πόδια πίσω από το κεφάλι οφέλη

Στρίβοντας τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας (The Roll-over)

Βαθμός δυσκολίας: μέτριο έως δύσκολο

Αποτέλεσμα: τέντωμα και μασάζ της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης, ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και του κέντρου του σώματος, τέντωμα της ράχης των μηρών και των γλουτιαίων μυών.

Επιλογή 1 - Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια ισιωμένα στο πάτωμα, τα δάχτυλα μυτερά. Στερεώστε το κέντρο του σώματος, τραβήξτε το στομάχι. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας και στρίψτε τα αργά πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε, να χαμηλώσετε ομαλά τα πόδια σας στο πάτωμα.

Επιλογή 2 - Η αρχική θέση είναι η ίδια, καθώς εκπνέετε, στρίβετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβηγμένα προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, τα πόδια σας γίνονται σε θέση κάμψης και, καθώς εκπνέετε, στρίβετε προς τα κάτω.

Αριθμός επαναλήψεων: 8 επαναλήψεις

Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σαν να σπρώχνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, η συστροφή εκτελείται ομαλά - σπόνδυλος με σπόνδυλο.

Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια και να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.

Μια ευκολότερη εκδοχή της μπούκλας των ποδιών είναι από επιτραπέζια θέση (πόδια ανασηκωμένα, γόνατα λυγισμένα στις 90°).

Στήριγμα κεφαλής: τεχνική, οφέλη και βλάβες

Το προσκέφαλο (Sirshasana) δίνει στο σώμα ισορροπία, σταθερότητα και αναζωογόνηση. Οι γιόγκι το αποκαλούν βασιλιά των ασάνες, επειδή διεγείρει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και ενεργοποιεί την υπόφυση.

Ως βασιλιάς που κυβερνά τους υπηκόους του, ο εγκέφαλος ρυθμίζει τη θέληση και τη διάνοια, τη φαντασία και τη σκέψη και επηρεάζει την υγεία, τη ζωτικότητα και την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος. Ο δάσκαλος της γιόγκα B.K.S. Iyengar δίδαξε την πρακτική στην 84χρονη Βασίλισσα Μητέρα του Βελγίου. Το κεφάλι της έτρεμε, ολόκληρο το σώμα της έτρεμε, αλλά για τα επόμενα 8 χρόνια έκανε επιμελώς Shirshasana.

Υπάρχουν δύο παραλλαγές του Sirsasana: salamba - "κεφαλοστάσιο και χέρια" και niralamba - "κεφαλοστάσιο χωρίς χέρια". Για να προετοιμαστείτε, πρέπει να εξασκηθείτε στη στάση ώμου (Sarvangasana) και να βάλετε όργωμα (Halasana). Είναι αρκετό για τις γυναίκες να κάνουν σωστά τη Salamba Sirsasana.

Τεχνικές εκτέλεσης

Υπάρχουν πολλές επιλογές, που εκτελούνται διαδοχικά: πρώτα, με έναν βοηθό, η τεχνική Νο. 1 κατακτάται σε έναν τοίχο ή σε μια γωνία, στη συνέχεια η τεχνική Νο. 2 κατακτάται ανεξάρτητα και χωρίς τοίχο.

Η βάση είναι φτιαγμένη στον τοίχο, ή καλύτερα, στη γωνία. Χρησιμοποιώντας μια γωνία, μπορείτε γρήγορα να διασφαλίσετε ότι όταν επιτευχθεί η ισορροπία, το σώμα, τα πόδια και το κεφάλι θα ευθυγραμμιστούν σε ευθεία γραμμή.
Τοποθετήστε το τυλιγμένο χαλί σε μια γωνία έτσι ώστε οι άκρες να αγγίζουν τους τοίχους και καθίστε στα γόνατά σας μπροστά του, με την όψη προς τα κάτω.
Τα δάχτυλα των χεριών είναι ενωμένα μεταξύ τους, οι αντίχειρες αγγίζουν, οι παλάμες σχηματίζουν ένα μπολ και στέκονται σε απόσταση 5-8 cm από τη γωνία. Οι αντίχειρες και τα μικρά δάχτυλα είναι παράλληλα. Εάν τοποθετήσετε τις παλάμες σας πιο μακριά, η σπονδυλική στήλη θα λυγίσει, το στομάχι θα προεξέχει προς τα εμπρός, το βάρος του σώματος θα πέσει στους αγκώνες και θα προκαλέσει πόνο σε αυτούς, το πρόσωπο θα κοκκινίσει.
Οι βραχίονες τοποθετούνται έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται σε μία γραμμή, οι ωλένες να αγγίζουν το χαλάκι και οι ακτίνες να βρίσκονται ακριβώς πάνω τους.
Η απόσταση μεταξύ των αγκώνων είναι ίση με το πλάτος των ώμων, τα χέρια παραμένουν ίσια και δεν αποκλίνουν. Εάν οι αγκώνες σας είναι κοντά, η πίεση στα πλευρά σας θα προκαλέσει πόνο στο στήθος. Εάν οι αγκώνες απλωθούν διάπλατα, το στήθος δεν θα ανοίξει και η πίεση θα είναι στους σπονδύλους της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Σχηματίζεται ένα ισόπλευρο τρίγωνο, το οποίο αποτελείται από τις παλάμες, τους πήχεις και την απόσταση μεταξύ του θώρακα και των αγκώνων. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες και τους πήχεις σας αφού όλα έχουν ήδη καθιερωθεί.
Οι γλουτοί σηκώνονται έτσι ώστε οι αγκώνες να σχηματίζουν μια γραμμή με τους ώμους και οι παλάμες να σχηματίζουν μια γραμμή με το κεφάλι. Η αναπνοή μετριέται.
Καθώς εκπνέετε, το στέμμα του κεφαλιού τοποθετείται στο χαλάκι έτσι ώστε το πίσω μέρος του κρανίου να είναι παράλληλο με τα τοιχώματα και 1,5–2 cm μακριά από τα μικρά δάχτυλα. Μην κρατάτε το κεφάλι σας στις παλάμες σας και μην το πιέζετε ανάμεσα στα χέρια σας. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, κάντε 3-5 εισπνοές και εκπνοές.
Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας, τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώνουν τα πόδια τους και μετακινούν τα πόδια τους προς τα μέσα, επιτρέποντας στον κορμό να γίνει κάθετος στο πάτωμα.
Έχοντας κάνει τα πόδια σταθερά, τα τραβούν μέσα επιγονατίδεςκαι σταθείτε για 5–10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας τον ρυθμό της αναπνοής. Ο βοηθός του ασκούμενου, που στέκεται αριστερά ή δεξιά, υποστηρίζει τα πόδια και τους μηρούς του ασκούμενου.
Καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινήστε τους γλουτούς σας στη γωνία. Ο βοηθός σηκώνει τα πόδια και το σώμα του ασκούμενου μέχρι τα πόδια να φτάσουν στον τοίχο, αγγίζοντας τον με τις εξωτερικές άκρες των τακουνιών. Το σώμα στηρίζεται πλέον μόνο και στους δύο τοίχους της γωνίας.
Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας μακριά από τον τοίχο και μεταφέρετε το βάρος στα χέρια και το κεφάλι σας. Στέκονται σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, κατά προτίμηση μέχρι ένα λεπτό, αναπνέοντας κανονικά. Μόλις αποκτήσετε τον έλεγχο της στάσης, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο στα 5 λεπτά.
Για να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία, το ένα πόδι απομακρύνεται από τον τοίχο 7–10 εκ. Οι γλουτοί τεντώνονται και το δεύτερο πόδι τοποθετείται δίπλα στο πρώτο. Στην αρχή θα μπορείτε να σταθείτε έτσι για 10-15 δευτερόλεπτα. Νιώθοντας απώλεια ισορροπίας, ακουμπούν τα πόδια τους στον τοίχο. Μετά προσπαθούν ξανά, αναπνέοντας μετρημένα.
Για να εκπνεύσετε, ακουμπήστε τους γλουτούς σας στον τοίχο. Ο βοηθός στηρίζει τα πόδια και τους μηρούς και ο ασκούμενος χαμηλώνει απαλά τα πόδια και τα τοποθετεί στο πάτωμα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σηκώστε το κεφάλι σας και αφήστε τα χέρια σας.

Στην τελική κατάσταση είναι σημαντικό:

το στέρνο ανυψώνεται έτσι ώστε οι αυχενικοί σπόνδυλοι να μην συμπιέζονται και το βάρος του σώματος να μην πέφτει στο κεφάλι.
τα πλευρικά μέρη των πλευρών ανυψώνουν και ανοίγουν το στήθος, αφήνοντας τους ραχιαίους σπονδύλους κοίλους.
οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι ισιώνονται για να ανασυρθούν κοιλιακοι μυςκαι κοιλιά?
Οι γλουτοί είναι τοποθετημένοι σε κάποια απόσταση από τον τοίχο για να επιτρέψουν την ισορροπία για τον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης.
οι φτέρνες σας ακουμπούν στον τοίχο για να μην χάσετε την ισορροπία σας.

Από τη σελ. 3 έως τη σελ. 8, ακολουθήστε τις οδηγίες της Τεχνικής Νο. 1.
Καθώς εκπνέετε, και τα δύο πόδια, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, σηκώνονται με άλμα. Εάν η σπονδυλική στήλη αποκλίνει προς τα πίσω, προσπαθούν να την μετακινήσουν προς τα εμπρός, διατηρώντας κάθετη θέση. Τα γόνατα δείχνουν προς τα πάνω, οι μηροί παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα.
Ο κορμός διατηρείται στην ευθεία με το κεφάλι. Εάν αφήσετε τους γλουτούς σας να πέσουν πίσω, να ευθυγραμμιστούν με τους αγκώνες σας ή να χαλαρώσετε, θα συμβεί πτώση.
Τώρα τα γόνατα σηκώνονται, κοιτάξτε το ταβάνι και το σώμα από τον αφαλό μέχρι τα γόνατα στέκεται κάθετα. Τα πόδια κάτω από τα γόνατα είναι λυγισμένα προς τα πίσω, οι μύες των γλουτών είναι τεντωμένοι και τραβηγμένοι προς τα μέσα. Το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα είναι επιμήκη σε μία γραμμή. Αυτή η θέση είναι σταθερή για κάποιο χρονικό διάστημα, η αναπνοή είναι φυσιολογική.
Κάνοντας το σώμα σφιχτό από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα, αρχίζουν να σηκώνουν τα πόδια τους προς τα πάνω, στην ίδια γραμμή με τους γοφούς. Στη συνέχεια, οι κνήμες και οι γάμπες τραβιούνται μέχρι το τέλος.
Όταν σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, είναι σημαντική η ακολουθία της ανοδικής κίνησης του κορμού: πρώτα από τις ωμοπλάτες προς τους γλουτούς, μετά από τη βουβωνική χώρα στα γόνατα και μετά από τα γόνατα στα πόδια.
Μπορείτε να εκτελέσετε τη στάση για 5 λεπτά ή περισσότερο, ενώ η αναπνοή είναι φυσιολογική. Η διαδικασία της ισορροπίας στο κεφάλι σας είναι τόσο φυσική όσο το να στέκεστε στα πόδια σας.
Καθώς εκπνέετε, λαμβάνεται και πάλι η θέση του βήματος 4. Στη συνέχεια αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας λυγίζουν και στέκεστε επίσης στο πάτωμα. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας και ξεσφίξτε τα δάχτυλά σας.

Στην τελική κατάσταση είναι σημαντικό:

οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι βραχίονες πιέζονται προς τα κάτω.
οι αγκώνες κρατάνε σταθερά και δεν κινούνται.
ώμους και μασχάλες ανασηκωμένα για να αποφευχθεί η πίεση του σωματικού βάρους στα αυτιά.
οι ώμοι είναι αρκετά μακριά από τα χέρια.
οι μεσοπλεύριοι μύες επεκτείνονται και ανυψώνονται.
οι μασχάλες είναι καλά ανοιχτές και εκτεινόμενες προς τα πάνω.
οι ωμοπλάτες και η πλάτη τραβούν προς τα μέσα, το στήθος είναι στραμμένο, χωρίς να διαταράσσεται η θέση του κεφαλιού και του λαιμού.
τα πλευρικά μέρη του σώματος είναι ανυψωμένα.
Η μέση των μηρών και των γονάτων σχηματίζουν μία γραμμή.
Οι γλουτοί και οι μηροί συμπιέζονται, οι εσωτερικοί μηροί ανυψώνονται.
οι αστραγάλοι και τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να αγγίξουν.
τα πόδια είναι ισιωμένα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τα πόδια και να μην βγαίνουν πουθενά και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω.

Χρειάζεται προσοχή

Συνιστάται η εκτέλεση κεφαλής πριν από άλλες ασκήσεις που μπορεί να διαταράξουν τον αναπνευστικό ρυθμό και να προκαλέσουν τρόμο στο σώμα.
Κατά την εκτέλεση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία.
Για τη διατήρηση της ισορροπίας, το στέμμα και τα κέντρα των τόξων των ποδιών χρησιμοποιούνται ως πόλοι.
Το σωματικό βάρος συγκεντρώνεται στο κεφάλι, όχι στις παλάμες ή τους αγκώνες.
Όταν χάνετε την ισορροπία στην τελική θέση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας και να ελευθερώσετε τα χέρια σας. Το σώμα δεν θα πέσει, αλλά θα γλιστρήσει προς τα κάτω και πίσω προς την κατεύθυνση από το λαιμό προς τον κορμό.
Εάν είστε υπέρβαροι, έχετε προβλήματα με τη μήτρα, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως ή κήλες, θα πρέπει να κρατάτε τα γόνατα και τις φτέρνες σας χωριστά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση στη μήτρα και τη βουβωνική χώρα.
Για να μην υπερδιεγείρετε την ψυχή, αφού εκτελέσετε τη Shirshasana, φροντίστε να μπείτε στη Sarvangasana. Ο χρόνος έκθεσης πρέπει να είναι ο ίδιος ή το Sarvangasana πρέπει να γίνει λίγο περισσότερο.
Η βάση κεφαλής εκτελείται μία φορά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Μπορείτε να το εξασκήσετε δύο φορές την ημέρα αν το κάνετε το πρωί και το βράδυ.

Πλήρεις αντενδείξεις

Δεν πρέπει να κάνετε κεφαλή αν ασκείτε καθημερινά Χάθα Γιόγκα για λιγότερο από 6 μήνες και έχετε τις ακόλουθες ασθένειες:

Υπέρταση.
Καρδιοπάθεια, καρδιακή ανεπάρκεια.
Θρόμβωση και αθηροσκλήρωση.
Επιπεφυκίτιδα, γλαύκωμα και αγγειακή αδυναμία των ματιών.
Κάθε είδους αιμορραγία.
Φλεγμονή του μέσου αυτιού, των βλεννογόνων της μύτης και του λαιμού.
Μετατόπιση μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Σοβαρή μόλυνση του αίματος (χρόνια δυσκοιλιότητα και δερματικά εξανθήματα).
Διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας.

Προσωρινοί περιορισμοί

Υπερβολικά γεμάτα έντερα (όχι νωρίτερα από 3-4 ώρες μετά το φαγητό).
Σωματική κόπωση.
Πονοκέφαλος, ζάλη.
Έντονη άσκηση (με διαφορά τουλάχιστον 30 λεπτών).
Εγκυμοσύνη ή έμμηνος ρύση.
Έντονη εφίδρωση, πυρετός, καρδιοπάλμοςκαι πόνο.

συμπέρασμα

Η ικανότητα να στέκεται σωστά «ανάποδα» εξουδετερώνει τα μειονεκτήματα μιας κανονικής κάθετης θέσης, όταν τα εσωτερικά όργανα βυθίζονται και γίνονται υποτονικά. Η Sirsasana τους πείθει απαλά να ξαναγεννηθούν. Το σώμα γίνεται πιο ζεστό, η παροχή αίματος αυξάνεται, η αναπνοή και η πέψη βελτιώνονται.

Πολλές μικρές ασθένειες αντιμετωπίζονται: κρυολόγημα και πόνος στην πλάτη. Αλλά κύριο αποτέλεσμαπου παράγεται από τον εγκέφαλο. Επομένως, όποιος υποφέρει από έλλειψη ενέργειας και θέλησης, διανοητική αδυναμία και έλλειψη διανοητικής διαύγειας θα πρέπει να κατανοήσει τα οφέλη του κεφαλιού και να αρχίσει να το εξασκεί τακτικά στο σπίτι ή παρακολουθώντας ομαδικά μαθήματα.

Πώς να εκτελέσετε σωστά μια σημύδα;

Όταν ακούμε τη φράση «άσκηση σημύδας», το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Αποδεικνύεται ότι αυτή η στάση είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία, αλλά μόνο εάν εκτελείται σωστά.

Πώς να φτιάξετε σωστά μια σημύδα, γιατί η άσκηση είναι χρήσιμη - θα την εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.

Περιγραφή

"Sarvangasana" στη γιόγκα, "κερί" στην ευρωπαϊκή γυμναστική, "σημύδα" μεταξύ των Σλάβων - η άσκηση είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στα ακροβατικά και τη γυμναστική. Ο καθένας μπορεί να το χειριστεί, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι από ποιο αποτέλεσμα είναι δυνατό τακτικά μαθήματα. Η στάση «σημύδας» είναι μια στάση στους ώμους, με ίσια πόδια τεντωμένα προς τα πάνω, ενώ τα χέρια στηρίζουν το σώμα στη λεκάνη ή στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, μετά τακτική προπόνησηΤα χέρια μπορούν να τεντωθούν στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση με μυϊκή προσπάθεια.

Κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, υπάρχει καλύτερη ροή αίματος στο πίσω μέρος του κεφαλιού μέσω της σπονδυλικής αρτηρίας, βελτιώνοντας έτσι την εργασία εσωτερικά όργανα. Από τα σανσκριτικά, το "sarvangasana" μεταφράζεται ως "πόζα για όλο το σώμα". Για όσους μόλις άρχισαν να το εξασκούν, θα είναι πιο εύκολο να ξεκινήσουν με την πιο εύκολη εκδοχή του “viparita karani”. Αυτή είναι η ίδια στάση, αλλά σε αυτήν μπορείτε να λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης, τοποθετώντας την κυριολεκτικά στα χέρια σας, που υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.

Οφέλη της άσκησης

Η στάση της σημύδας ωφελεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα:

ενισχύει τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των γοφών και των ποδιών.
Η εναπόθεση αλατιού μειώνεται.
η σπονδυλική στήλη ενισχύεται.
Η στάση είναι ισιωμένη.
η ποσότητα των εναποθέσεων υποδόριου λίπους μειώνεται.

Χάρη στη βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, τα κύτταρα των ιστών αναζωογονούνται, οι ρυτίδες εξομαλύνονται και το δέρμα γίνεται ελαστικό. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ανακουφίσετε το άγχος από τα πόδια σας, την κοιλιακή κοιλότητα και να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες:

η όρεξη και η πέψη βελτιώνονται.
τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται.
η καρδιακή δραστηριότητα ομαλοποιείται.
το ενδοκρινικό και το ορμονικό σύστημα επιστρέφουν στο φυσιολογικό.
η λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώνεται.
ο πόνος της ημικρανίας υποχωρεί.
η πίεση επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Η τακτική άσκηση θα αποτρέψει τις γυναικολογικές παθήσεις στις γυναίκες και την προστατίτιδα στους άνδρες. Οι γυναίκες θα ξεχάσουν τον οδυνηρό κρίσιμες μέρες. Η σημύδα θα βοηθήσει στην καταπολέμηση του πρηξίματος των ποδιών και κιρσοίφλέβες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, σας ανακουφίζουν από την αναιμία, τη χρόνια κούραση, βελτιώνουν την όρασή σας και σας δίνουν σφρίγος και διάθεση για όλη την ημέρα.

Πώς να φτιάξετε σωστά μια σημύδα

Η βάση της ωμοπλάτης διαθέτει απλή τεχνικήεκτέλεση:

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι που απλώνεται στο πάτωμα.
βάλτε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε τα και μετά σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, ακουμπώντας τα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ως αποτέλεσμα, το κεφάλι, ο λαιμός και οι ωμοπλάτες βρίσκονται στο πάτωμα, και το σώμα και τα πόδια τοποθετούνται κάθετα, ενώ προσπαθούν να κρατήσουν το σώμα σε επίπεδο. Θα πρέπει να "βγείτε" από τη στάση ομαλά, να ξαπλώσετε για λίγο, χαλαρώνοντας τους μύες σας. Η καλύτερη στιγμήγια μαθήματα - το πρωί, ενώ το σώμα και ο εγκέφαλος είναι χαλαροί και το στομάχι είναι άδειο. Συνιστάται να παίρνετε φαγητό μετά την άσκηση μία ώρα αργότερα· θα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ. Η άσκηση μπορεί να γίνει κάθε μέρα.

Πιθανές δυσκολίες και λάθη

Εάν δυσκολεύεστε να το εκτελέσετε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη. Τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω από το κεφάλι σας, πρώτα σταυρώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάθισμα της καρέκλας και μετά ομαλά προς τα πάνω. Μην βιαστείτε αμέσως να σταθείτε σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με τριάντα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά σε τρία λεπτά.

κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να χαλαρώσετε.
δεν πρέπει να στέκεστε σε στάση και να αισθάνεστε δυσφορία· εάν συμβεί αυτό, σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος ή έχετε αυξήσει πολύ τον χρόνο.
Δεν μπορείτε να στρίψετε το κεφάλι ή το λαιμό σας ενώ στέκεστε, μπορείτε να τραυματιστείτε.
Δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση εάν ήπιατε αλκοόλ πριν από αυτήν.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, δεν πρέπει να στέκεστε για περισσότερο από ένα λεπτό.

Οι αρχάριοι με εκπαιδευμένο σώμα συχνά παραπλανώνται από την φαινομενική ευκολία της άσκησης και μια τέτοια παρανόηση καταλήγει σε τραυματισμό. Για να τα αποφύγετε, μην πηδήξετε ξαφνικά αφού τα εκτελέσετε, χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και μόνο μετά στο πάτωμα, ξαπλώστε ήσυχα για λίγο πριν σηκωθείτε.

Αντενδείξεις

Η άσκηση σημύδας αναμφίβολα ωφελεί τον οργανισμό, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν αντενδείξεις για την εφαρμογή της.

Δεν μπορείτε να εκτελέσετε βάση στις ακόλουθες περιπτώσεις:

με βουβωνοκήλη?
κατά τη διάρκεια των κρίσιμων ημερών?
σε περίπτωση τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
διευρυμένος θυρεοειδής αδένας?
για προβλήματα με την καρδιακή δραστηριότητα.
για γλαύκωμα?
με ωτίτιδα?
αν η πίεση είναι πολύ υψηλή?
για εγκύους σε μεταγενέστερα στάδια.

Με τη γνώμη των γιόγκι για την αναζωογόνηση του σώματος με τακτική εφαρμογήΜε αυτή τη στάση συμφωνούν και οι ιατροί. Οι γιατροί εξηγούν αυτά τα αποτελέσματα με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Οι γιόγκι προσθέτουν ότι δεν αναζωογονείται μόνο το φυσικό σώμα, αλλά και η πνευματική μας αρχή.

Μυστικά εκτέλεσης Halasana, τεχνική πόζας άροτρο στη γιόγκα, οφέλη της asana

Η Halasana είναι μια στάση ανεστραμμένης γιόγκα που είναι ευεργετική για την υγεία της πλάτης και των ποδιών. Η στάση άροτρο μειώνει τον πόνο στην πλάτη και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Ως μέρος της πρώτης ακολουθίας της γιόγκα Ashtanga Vinyasa, η Halasana εισάγεται από τη Salamba Sarvangasana. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την είσοδο από πρηνή θέση.

Τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1:

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω. Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω. Αφαιρέστε το οσφυϊκό τόξο.

Βήμα 2:

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια πάνω από το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, με τις φτέρνες σας να φτάνουν ενεργά προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι μακριά από το λαιμό σας και συνεχίστε να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Βήμα 3:

Με την επόμενη εισπνοή σας, σηκώστε τη λεκάνη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εάν είναι απαραίτητο, στηρίξτε τη λεκάνη/το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας για ισορροπία. Εκπνεύστε και φέρτε τα πόδια σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, δημιουργώντας μια πτυχή στις αρθρώσεις του ισχίου.

Χαμηλώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα.

Βήμα 4:

Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς και την ουρά σας προς την οροφή. Φανταστείτε ότι το σώμα αιωρείται από τις αρθρώσεις του ισχίου.

Ο λαιμός πρέπει να είναι μαλακός, το βλέμμα να είναι στραμμένο στον αφαλό.

Βήμα 5:

Μπορείτε να συνεχίσετε να πιέζετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέζοντας την πλάτη σας προς την οροφή. Εναλλακτικά, αφαιρέστε τα χέρια σας από την πλάτη σας και τεντώστε τα πίσω σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, απέναντι από τα πόδια σας. Κάντε μερικούς κύκλους αναπνοής.

Σφίξτε τις παλάμες σας και πιέστε σταθερά σε όλη την επιφάνεια των χεριών σας, λειτουργώντας σαν μοχλός καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή.

Βήμα 6:

Μείνετε στη στάση για 1 έως 3 λεπτά. Η Halasana συνήθως ασκείται μετά τη Salamba Sarvangasana για 1 έως 5 λεπτά.

Έξοδος από τη πόζα

Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας, κρατώντας τα κοντά στο σώμα σας. ξεδιπλώστε τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος του χαλιού, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Προσαρμογή ασάνες/σημείων ελέγχου

τραβήξτε ενεργά τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τις προς το κάτω μέρος της πλάτης σας, απομακρύνοντας τους ώμους σας από τα αυτιά σας για να ελευθερώσετε τους κάτω αυχενικούς σπονδύλους και τους άνω θωρακικούς σπονδύλους.

το καθήκον είναι να κρατήσετε ολόκληρο το βάρος του σώματος στους ώμους και όχι στον λαιμό.

το πηγούνι είναι ελαφρώς τυλιγμένο προς το λαιμό, το κεφάλι είναι χαλαρό.

Για να τεντώσετε περαιτέρω τη σπονδυλική σας στήλη, απομακρύνετε τα πόδια σας από το κεφάλι σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Οφελος

μειώνει το άγχος και την κούραση.

διεγείρει τα κοιλιακά όργανα και τον θυρεοειδή αδένα.

τεντώνει τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη.

έχει ευεργετική επίδραση στη στειρότητα, την αϋπνία και την ιγμορίτιδα.

Βοηθά στην εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους στους μηρούς και την κοιλιά.

Αντενδείξεις

τραυματισμοί στον αυχένα και την πλάτη.

άσθμα και υψηλή αρτηριακή πίεση?

εγκυμοσύνη, ξεκινώντας από το 2ο τρίμηνο.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις γιόγκα

Προχωρημένη πρακτική

Καθώς εισέρχεστε στην asana, τραβήξτε σταθερά τις ωμοπλάτες σας μαζί και σηκώστε μέχρι τις κορυφές των ώμων σας. Σπρώξτε σταθερά στους ώμους σας, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη και το σώμα σας και μετακινείτε περαιτέρω τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Παραλλαγές

Η ελαφριά έκδοση του Halasana

Αρχικά, μην προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας εντελώς πίσω από το κεφάλι σας: σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προσπαθήστε να τα τοποθετήσετε όχι εντελώς πίσω από το κεφάλι σας, κυλώντας έτσι μπρος-πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να ολοκληρώσετε την asana.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την asana στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετώντας τα στον τοίχο σε ύψος που είναι άνετο για εσάς. αυτή τη στιγμήχρόνος.

Κατά την έξοδο από την asana, για να αποφύγετε τραυματισμό ή τσίμπημα στο λαιμό, λυγίστε τα γόνατά σας.

Μπαίνοντας στην asana, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις παλάμες σας έτσι ώστε η καμάρα του ποδιού σας να ακουμπάει στην παλάμη σας. Τραβήξτε τις φτέρνες σας πιο πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τις με τις παλάμες σας. Σε αυτή την παραλλαγή, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και το πίσω μέρος των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνονται.

Karnapidasana (αυτιά ανάμεσα στα γόνατα πόζα). Αυτή η asana μπορεί να εκτελεστεί μόνο εάν έχετε κατακτήσει το Halasana! Το Karnapidasana δουλεύει τέλεια την περιοχή του αυχενικού-κολάρου, τεντώνει τους ώμους και ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.

Για να εκτελέσετε το asana, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

εισάγετε το Halasana ακολουθώντας τα βήματα που περιγράφονται στις παραπάνω οδηγίες.

Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας λίγο πιο πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια παραμένουν στην ίδια θέση - εκτεταμένα προς την πλευρά απέναντι από το σώμα, με τις παλάμες σφιγμένες.

Με κάθε έξοδο, προσπαθήστε να τραβάτε τα γόνατά σας όλο και περισσότερο προς τα αυτιά σας, ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Με την ησυχία σου.

Τοποθετήστε τις κνήμες σας στο πάτωμα με το κεφάλι σας ανάμεσα στα γόνατά σας και τα πόδια σας ενωμένα. Εάν αισθανθείτε την παραμικρή ενόχληση στο λαιμό σας, σταματήστε να κινείτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, κοιτάζοντας τη μέση του στήθους σας.

κρατήστε την asana για αρκετούς κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια ισιώστε προσεκτικά τα γόνατά σας και βγείτε από την asana, όπως υποδεικνύεται στις βασικές οδηγίες.

d_yatsenko

γιόγκα για ζωή και ζωή με γιόγκα

σημειώσεις του ασκούμενου

Πόζα άροτρο, halasana (ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια ίσια πίσω από το κεφάλι σας)

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Οποιαδήποτε βλάβη ή τραυματισμός στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.

Βρογχικό άσθμα (η αναπνοή σε ένα άροτρο μπορεί να είναι δύσκολη).

Πληροφορίες για αυτό το περιοδικό

Τιμή τοποθέτησης 400 μάρκες
Κοινωνικό κεφάλαιο 155
Σε φίλους
Διάρκεια 24 ώρες
Ελάχιστο στοίχημα 400 μάρκες
Δείτε όλες τις προσφορές Promo

6 σχόλια
Αφήστε ένα σχόλιο

είναι απλά πολύ ήρεμο σε αυτό το είδος "zug"

μείνετε συντονισμένοι για ενημερώσεις :)

Ερώτηση σχετικά με το Halasana: Πολλές διαδικτυακές πηγές δεν συνιστούν να μετακινήσετε το κεφάλι σας σε αυτό το asana. Αντίθετα, πιστεύω ότι σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός δεν είναι στήριγμα και για να ελέγξουν τη σωστή εκτέλεση, συνιστώ στους ασκούμενους να γυρίσουν το κεφάλι τους δεξιά και αριστερά. Η γνώμη σας?

Όσον αφορά τη συνιστώμενη είσοδο σας στο Halasana χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες κοιλιακούς. Ίσως οι μαθητές σας να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά για τον μέσο συμμετέχοντα στο μάθημα γιόγκα αυτό είναι ανέφικτο. Για αυτούς, προσφέρω την επιλογή να εισέλθουν στη Halasana από ξαπλωμένη θέση με τις παλάμες τοποθετημένες κάτω από τους γλουτούς. Αυτό είναι σωστό?

Pilates: άσκηση για μπούκλες ποδιών

Το να στρίβετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας (Rollover) είναι μια άσκηση Pilates που τεντώνει και κάνει μασάζ στη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης, ενισχύει τους κοιλιακούς μύες και τεντώνει το πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτιαίους μυς.

Τεχνική εκτέλεσης

Εισπνέω. Σηκώστε τα πόδια σας κατακόρυφα (κάμψη στην άρθρωση του ισχίου υπό γωνία 90 μοιρών).

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εκ των οποίων τα πόδια στην 1η φάση ενώνονται 3 φορές και απλώνονται 3 φορές.

Κύριοι μύες εργασίας

Καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός.

Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, tensor fasciae lata, πηκτοειδής.

Επικουρικοί μύες

Κοιλιακοί μύες που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: εγκάρσιος κοιλιακός μυς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους.

Απαγωγείς ισχίου: gluteus medius, gluteus minimus.

Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος.

Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου: γαστροκνήμιος μυς, πελματικός μυς.

Μύες που εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου: πλατύς ραχιαίος, μείζονα, οπίσθιος δελτοειδής.

Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο στη φάση 5, όταν οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν το σταδιακό χαμήλωμα του κορμού στο χαλάκι. Μόλις πέσει, αλλάξτε τη δράση των κοιλιακών μυών σας για να διατηρήσετε σταθερότητα στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου ελέγχουν το χαμήλωμα των ποδιών σας και οι προσαγωγοί ισχίου σας τα φέρνουν μαζί.

Διανοητική εικόνα. Στην ανοδική φάση της κίνησης, φανταστείτε ότι πιάνετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής με τον κορμό σας και όταν η λεκάνη σας αρχίζει να κατεβαίνει, μετακινήστε την νοερά προς τα πόδια σας.

Σημειώσεις

Τα ρολά με ίσια πόδια μπορούν να θεωρηθούν ως ο καθρέφτης απέναντι από μια συστροφή με μια κάμψη προς τα εμπρός. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την περίπτωση τραβάτε τη λεκάνη προς το στήθος και όχι το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την κίνηση από τη λεκάνη για να λυγίζετε με συνέπεια, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Οι κοιλιακοί μύες γέρνουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτή η δεξιότητα θα σας φανεί χρήσιμη αργότερα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τάση να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όταν τα εκτεταμένα πόδια δημιουργούν μια μεγάλη στιγμή δύναμης, όπως σε ασκήσεις όπως το The 100 και το Die Hard. Η οπίσθια κλίση της πυέλου ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες στους κάτω κοιλιακούς μυς και έτσι συμβάλλει στη σταθερότητα του κέντρου δύναμης. Επιπλέον, σε ρολά με ίσια πόδια, υπάρχει καλή δυναμική διάταση των οπίσθιων μυών του μηρού και των μυών που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη.

Παρά το γεγονός ότι τα οφέλη αυτής της άσκησης, η κύλιση με ίσια πόδια, είναι αναμφισβήτητα, περιλαμβάνει αναγκαστική κάμψη της σπονδυλικής στήλης στις θωρακικές και αυχενικές περιοχές υπό την επίδραση του βάρους του σώματος, κάτι που δεν είναι πάντα αποδεκτό και επιτρεπτό για ορισμένους Ανθρωποι. Εκτελέστε αυτή την άσκηση μόνο εάν δεν αισθάνεστε ενόχληση στην πλάτη και τον λαιμό σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, εάν είναι απαραίτητο, εγκαταλείψτε την άσκηση ή κάντε προσαρμογές σε αυτήν.

Τροποποιήσεις

Στις φάσεις 3 και 4, φέρτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας μόνο μέχρι το βάρος του σώματός σας να ακουμπήσει στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης σας, όχι στον λαιμό σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους. Εάν οι μύες των οπίσθιων μηριαίων σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, αρχικά περιοριστείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα στην κορυφή. Δεν χρειάζεται να αγγίξουν το χαλάκι. Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι πολύ σφιγμένοι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν το σφίξιμο των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας στο επίπεδο των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε υποστήριξη για τον κορμό σας.

Επιλογές

Τι διατάσεις χρειάζονται για να ρίξεις τα πόδια σου πάνω από το κεφάλι σου; και πήρε την καλύτερη απάντηση

Απάντηση από την Joy Iling[ενεργή]
Δεν ξέρω αν θα βοηθήσει, αλλά διάβασα αυτά στο VKontakte: κλασικές ασκήσειςγια διατάσεις:
Διατατικές ασκήσεις. Προπονούμαστε στο σπίτι.
1. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα σας χέρι και πιάστε ένα φανταστικό αντικείμενο. Χαμηλώστε το και κάντε το ίδιο με το άλλο σας χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι πρέπει να είναι ελαφρώς ριχτό προς τα πίσω. Κάντε την άσκηση 6 φορές.
2. Σταθείτε ίσια, με το αριστερό χέρι στη μέση σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τώρα πιάστε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι και γείρετε το προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε χέρι 8 φορές.
3. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Τώρα σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, σύροντας τις παλάμες σου κατά μήκος του τοίχου. Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 6 φορές.
4. Lunge, τοποθέτηση δεξί πόδιπρος τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι μετακινείται στο πλάι και το αριστερό είναι πίσω από το κεφάλι. Τώρα σκύψτε αργά προς τα δεξιά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές από κάθε πλευρά.
5. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, με τις παλάμες ενωμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Γείρε αργά το σώμα σου προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσεις στο δεξί σου γόνατο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και τεντώστε προς το αριστερό σας γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές σε κάθε πλευρά.
6. Καθισμένοι στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας. Τώρα πιέστε το πηγούνι σας με τα χέρια σας και τεντώστε τους μύες του λαιμού σας, αντιστεκόμενοι στην πίεση των χεριών σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8 φορές.
7. Ανέβα στα τέσσερα με τα χέρια ίσια. Τώρα τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρίσκονται σε εντελώς οριζόντιο επίπεδο και να τεντωθούν καλά. Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές σε κάθε πλευρά.
8. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια έξω στα πλάγια. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία και τεντώστε το. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα αριστερά, στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Τώρα κάντε την άσκηση αντίστροφα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι, επαναλάβετε 5 φορές.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας κατευθείαν προς το κεφάλι σας και σφίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 6 φορές.
10. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας και, κρατώντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και σκύβοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, σηκώστε τα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές.
Αν και μάλλον χρειάζεστε κάτι πιο σοβαρό.

Απάντηση από Άρτιομ Κ.[γκουρού]
απαιτείται ισχυρό κίνητρο... γενικά η γιόγκα έχει όλες τις διατάσεις

Απάντηση από Ο Στιβ Τζόνσον[αρχάριος]
Λοιπόν, τι έγινε;

Απάντηση από 3 απαντήσεις[γκουρού]