Προπόνηση ενδυνάμωσης. Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης επτά ημερών
Είναι δυνατόν να χτίσεις μυς χωρίς γυμναστήριο? Ναι, μπορείτε και παρακάτω θα σας δώσουμε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 7 ημερών, το οποίο έχει σχεδιαστεί για 4-5 μήνες. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, ξεκινήστε να προσθέτετε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα.
Έτσι, πρώτα θα χρειαστεί να πάρετε:
1) ράβδοι - πρέπει να είναι φαρδιές.
2) εγκάρσια μπάρα - θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να αρπάξετε ευρεία λαβή. Για να αποφύγετε να γλιστρήσουν τα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απομόνωση.
3) αλτήρες - 2 τεμάχια, καθένα από τα οποία πρέπει να είναι τουλάχιστον δέκα κιλά.
4) σακίδιο - πρέπει να είναι ανθεκτικό και να αντέχει τουλάχιστον είκοσι κιλά. Εάν δεν είστε πολύ δυνατοί σωματικά, τότε δεν θα χρειαστείτε σακίδιο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
1 ΗΜΕΡΑ:
1. Τραβήγματα στη μπάρα: αν σας φυσική μορφήεπιτρέπει, στη συνέχεια κρεμάστε ένα σακίδιο στο μπροστινό μέρος του στήθους σας, στο οποίο βάζετε αλτήρες ή άμμο (αφού είναι βαρύ). Κάντε πέντε προσεγγίσεις 3-5 φορές, η λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ευρύτερη.
2. Πρέσα αλτήρων καθιστή ή όρθια: τα χέρια από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο σώμα, λειτουργεί μόνο Κάτω μέροςχέρια ξεκινώντας από τον αγκώνα. Κάντε τέσσερα σετ των δέκα φορές.
3. Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας: τρία σετ των δέκα φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα.
4. Ανύψωση μισολυγισμένων ποδιών στη μπάρα: κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κρέμεστε για 3 σετ όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
ΗΜΕΡΑ 2:
1. Βουτιές με επιπλέον βάρος: Κρεμάς το σακίδιο με το βάρος στην πλάτη σου. Κάντε τέσσερα σετ 5-7 φορές.
2. Μείωση των αλτήρων από πάνω: κάντε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε, τέσσερα σετ των 10 φορές.
3. Push-ups: κάνε 4 σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1-1,5 λεπτά.
4.: τέσσερα σετ των 15-30 επαναλήψεων.
5. Lunges με αλτήρες: τέσσερα σετ των 10-12 επαναλήψεων.
ΗΜΕΡΑ 3:
Την τρίτη μέρα της προπόνησης, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε.
ΗΜΕΡΑ 4:
1.: εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές.
2.: εκτελέστε τρία σετ 15-20 φορές.
3.: Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε τέσσερα σετ με push-ups μέχρι αποτυχίας. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1-1,5 λεπτά.
4.: κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
ΗΜΕΡΑ 5:
Την πέμπτη μέρα της προπόνησης, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε.
ΗΜΕΡΑ 6:
1. Ενεργοποίηση στη μπάρα: εκτελέστε πέντε σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη ή η εγκάρσια ράβδος δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε πλήρως αυτήν την άσκηση, τότε κάντε αυτά τα έλξεις με μέτρια λαβή.
2.: κάντε πέντε σετ των 20-40 επαναλήψεων. Αν σωματική δύναμηαρκετά, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα σακίδιο με βάρη ή να κάνετε την άσκηση στο ένα πόδι.
3. Σηκώνοντας τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν την μπάρα: κάντε αυτή την άσκηση σε τέσσερα σετ και μέχρι αποτυχίας. Κάνοντας αυτή η άσκησητα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
ΗΜΕΡΑ 7:
1.: βάλε τα πόδια σου στον καναπέ. Κάντε 10 προσεγγίσεις 10 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση στην αποτυχία. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1 λεπτό.
2.: εκτελέστε 4 σετ των 10 φορές.
3.: κάντε επτά προσεγγίσεις 10-20 φορές.
Προσοχή: Το διάλειμμα μεταξύ όλων των καθορισμένων ασκήσεων, εκτός από εκείνες όπου αναφέρεται ο χρόνος διαλείμματος, είναι τρία λεπτά.
Διαχωρισμός 4 ημερών για μάζαή, με άλλα λόγια, τετραήμερο πρόγραμμαΗ προπόνηση χρησιμοποιείται από προχωρημένους αθλητές με προπονητική εμπειρία τουλάχιστον ενός έτους, οι οποίοι έχουν χρησιμοποιηθεί σε εκπαιδευτική διαδικασίακαι οι δύο και . Έχουν ήδη καταφέρει να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά την κατασκευή μυική μάζα, καθώς και η ανάπτυξη των δεικτών ισχύος κυρίως βασικές ασκήσειςΧ.
Η διάσπαση τεσσάρων ημερών είναι μια από τις ποικιλίες ενός ξεχωριστού συστήματος προπόνησης, το οποίο περιλαμβάνει τη διαίρεση όλων των μυών σε τέσσερις χωριστές ομάδες(προπονήσεις), καθεμία από τις οποίες εκπονείται, κατά κανόνα, μία φορά την εβδομάδα. Δηλαδή προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα δουλεύοντας 1-2 μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα δουλεύουμε τους μύες της πλάτης, την Τρίτη τους μύες του στήθους, την Πέμπτη τα πόδια και την Παρασκευή τα χέρια και τους ώμους. Σε αντίθεση με τα δύο και τριήμερα προγράμματαπροπόνηση, ένα πρόγραμμα προπόνησης τέσσερις φορές την εβδομάδα για βάρος, χάρη στην εισαγωγή μιας επιπλέον ημέρας προπόνησης στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο, προάγει βαθύτερη και καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Για παράδειγμα, κάνατε ένα τριήμερο πρόγραμμα split, δουλεύοντας την πλάτη και τους δικέφαλους μυς στην πρώτη προπόνηση, το στήθος και τους τρικέφαλους στη δεύτερη προπόνηση και τα πόδια και τους ώμους στην τρίτη προπόνηση. Συμφωνώ, μετά την εκγύμναση της πλάτης, οι δικέφαλοί σας κουράζονται πολύ, όπως και μετά την προπόνηση του στήθους σας, οι τρικέφαλοι σας κουράζονται. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τριήμερο split. Αλλά σε κάθε περίπτωση, λόγω κούρασης, δεν μπορούμε να ασκήσουμε μικρές μυϊκές ομάδες 100%. Ένας τετραήμερος διαχωρισμός μάζας μας δίνει την ευκαιρία να δουλέψουμε καλύτερα και πιο βαθιά όχι μόνο μεγάλες, αλλά και μικρές μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια και οι ώμοι.
Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της ημέρας με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας. Το αγαπημένο μου είναι η επιλογή μαζικού διαχωρισμού 4 ημερών παρακάτω. Τη Δευτέρα δουλεύω τους μύες της πλάτης, την Τρίτη τους μύες του στήθους, την Τετάρτη είναι μέρα ξεκούρασης, την Πέμπτη εκπαιδεύω τους μύες των ποδιών και την Παρασκευή τα χέρια και τους δελτοειδή. Το Σάββατο και η Κυριακή είναι ρεπό.
Τετραήμερο μαζικό διαχωρισμό: πρόγραμμα εκπαίδευσης
Δευτέρα (ΠΙΣΩ)
1. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις
2. Κλασικό deadlift 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
3. Σειρές σκυμμένες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Οριζόντια ώθηση V προσομοιωτή μπλοκκαθιστή 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. Ανασηκώνει τους ώμους 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Τρίτη (ΣΤΗΘΟΣ)
1. Πρέσσα πάγκου 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με θετική γωνία κλίσης 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
3. Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με θετική κλίση 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Πέμπτη (ΠΟΔΙΑ)
1. Squat με μπάρα 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
2. Deadlift σε ίσια πόδια 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Πίεση ποδιών 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Όρθια ανύψωση μόσχου 3-4 σετ pl 12-15 επαναλήψεις
5. Καθιστή γάμπα ανεβάζει 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Παρασκευή (ΜΠΡΑΚΙΑ, ΩΜΟΙ)
1. Πρέσα μπάρα στενή λαβήξαπλωμένος σε πάγκο 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Βουτιές με έμφαση στους τρικέφαλους 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Μπούκλες με όρθια μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Σφυριά με αλτήρες 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. Καθιστή πρέσα μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
6. Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σημειώσεις προγράμματος προπόνησης 4 ημερών
Σύμφωνα με αυτήν την έκδοση του τετραήμερου προγράμματος τμηματικής προπόνησης μάζας, κάθε μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζεται το έμμεσο φορτίο σε μικρές μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή των ημερών προπόνησης και των ημερών ανάπαυσης γίνεται σύμφωνα με τον εβδομαδιαίο μικροκύκλο 2+1+2+2 (Δευτ. και Τρ. – προπόνηση, Τετ – ανάπαυση, Πεμ και Παρ – προπόνηση, Σαβ. και Τετ. – ξεκούραση).
Σε αντίθεση με το μοίρασμα 3 ημερών, το μοίρασμα βάρους 4 ημερών σάς επιτρέπει να ασκείτε κάθε προπόνηση πιο αποτελεσματικά. μυϊκή ομάδα. Μπορείτε να κατανείμετε τις μυϊκές ομάδες διαφορετικά την ημέρα και να αλλάξετε τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, προσαρμόζοντας αυτήν την τετραήμερη κατανομή βάρους για να σας ταιριάζει. Δεν πρέπει να μένετε στο ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγές. Να θυμάστε ότι η μεταβλητότητα είναι μια από τις βασικές αρχές του bodybuilding. Καλή τύχη, φίλοι!
Οικολογία της ζωής. Γυμναστήριο και αθλητισμός: Αν η φύση σας έχει «ανταμείψει» με έναν εκτόμορφο σωματότυπο, μην απελπίζεστε. Από τη μια πλευρά, ο γρήγορος μεταβολισμός αποτρέπει αποτελεσματική πρόσληψημάζες, αλλά με τη σωστή προσέγγιση αυτά τα «μειονεκτήματα» μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε πλεονεκτήματα.
Ectomorph
Εάν η φύση σας έχει «ανταμείψει» με έναν εκτόμορφο σωματότυπο, μην απελπίζεστε. Από τη μία πλευρά, ο γρήγορος μεταβολισμός αποτρέπει την αποτελεσματική αύξηση βάρους, αλλά με τη σωστή προσέγγιση, αυτά τα «μειονεκτήματα» μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε πλεονεκτήματα.
Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στις βασικές ασκήσεις. Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη και να μην διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά.
Για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να κάνετε 4-6 σετ των 6-8 επαναλήψεων, αυτό θα εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή πρόοδο.
Είναι για το έκτομορφο ότι ο κανόνας είναι πολύ σημαντικός " Μεγαλύτερο δεν σημαίνει καλύτερο!»..
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για εκτόμορφο:
ΗΜΕΡΑ 1 (πόδια, ώμοι)
Squat 3x8
Πίεση ποδιών ή χάκ squats 3x6-8
Όρθια πρέσα μπάρα από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι 3x6-8
Καθιστή πρέσα αλτήρων 2x6-8
ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 3 (στήθος, τρικέφαλος)
Πρέσσα πάγκου 3x8
Πατήστε το κεκλιμένος πάγκοςή push-ups σε φαρδιές ράβδους 3x6-8 (με βάρη)
γαλλικός Τύποςξαπλωμένος ή όρθιος 3x6-8
Μόνιμες προεκτάσεις βραχίονα σε μπλοκ 2x6-8
ΗΜΕΡΑ 4 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 5 (πίσω, δικέφαλος μυς)
Τραβήγματα ευρείας λαβής (με βάρη) 2 το πολύ
Αρση βάρους 3x6-8
Σειρά λυγισμένης μπάρα ή σειρά 2x8 ράβδων Τ
Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 3x6-8
ΗΜΕΡΑ 6-7 (ξεκούραση)
Μεσόμορφο
Τα μεσόμορφα έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση τύπους ισχύοςΑθλητισμός Έχουν φυσικά ανεπτυγμένους μύες, μακρύ κορμό, φαρδύ κλουβί των πλευρώνκαι τους ώμους, χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυξάνουν γρήγορα τη δύναμη και αποκτούν άπαχη μυϊκή μάζα, οπότε αν γεννηθήκατε μεσόμορφος, θεωρήστε τον εαυτό σας πολύ τυχερό!
Χρειάζεται να προπονείστε σε ένα τριήμερο split πρόγραμμα, αφού ένα τριήμερο split είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της προπόνησης για μεσόμορφα είναι ότι μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις απομόνωσης για τη βελτίωση του σχήματος των μυών όταν εργάζονται με βάρος.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων ανά μυϊκή ομάδα είναι 6-8, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 8-12.
Σε μία προπόνηση δουλεύουμε 2-3 μυϊκές ομάδες.
Παράδειγμα Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακατά βάρος για μεσόμορφο:
ΗΜΕΡΑ 1 ( πλάτη, ώμους)
1. Τραβήγματα στη μπάρα με βάρη, 2 σετ μέχρι αποτυχίας.
2. Deadlift 3x8;
3. Σειρά με λυγισμένη μπάρα 3x10-12.
4. Όρθια πρέσα στήθους 3x8-10;
5. Ανύψωση αλτήρων από τις πλευρές 3x12.
6. Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια σε κλίση 2x12.
7. Πατήστε 5x25.
ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 3 (στήθος, μπράτσα)
1. Πρέσσα πάγκου 3x10;
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο 3x12.
3. Μύγες με αλτήρες ξαπλωμένοι σε πάγκο 2x12.
4. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους 4x10;
5. Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους 3x12;
6. Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα ξαπλωμένη σε πάγκο 4x10.
7. Προέκταση βραχιόνων σε μπλοκ προς τα κάτω 3x12.
8. Πατήστε 5x25.
ΗΜΕΡΑ 4 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 5 (πόδια)
1. Squats με μπάρα στους ώμους 3x10-12;
2. Πρέσσα ποδιών 3x8-10;
3. Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα 2x12-15.
4. Κάμψη ποδιών σε μηχανή 3x8-10.
5. Καθιστή/όρθια αύξηση γάμπας 4x12-20;
6. Πατήστε 5x25.
ΗΜΕΡΑ 6-7 (ξεκούραση)
Endomorph
Τα ενδόμορφα είναι γενετικά επιρρεπή στην παχυσαρκία.
Δακτυλογραφούν εύκολα υπερβολικό βάρος, το οποίο εναποτίθεται κυρίως στο στομάχι, τους γοφούς, τους ώμους και το στήθος.
Επομένως, η εκπαίδευση για τα ενδομορφικά έχει τις δικές της σημαντικές διαφορές.
Πρέπει να προπονηθείτε σύμφωνα με ένα τριήμερο split πρόγραμμα.
Το πρόγραμμα βασίζεται σε βαριές βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην καύση μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Η διάρκεια κάθε προπόνησης για τα ενδόμορφα πρέπει να είναι μεταξύ 90-120 λεπτών, φροντίστε να ξεκινάτε με ενδελεχή προθέρμανση και να τελειώνετε με ψύξη.
Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ελάχιστη, περίπου 60-90 δευτερόλεπτα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για το endomorph
ΗΜΕΡΑ 1
1.) Squats με μπάρα στους ώμους 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
2.) Πίεση ποδιών στο μηχάνημα 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
3.) Τεντώστε τα πόδια σας στο μηχάνημα για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
4.) Λυγίστε τα πόδια σας στο μηχάνημα 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
5.) Πρέσα στήθους με όρθια μπάρα 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
6.) Καθιστός αλτήρας πάνω από το κεφάλι πιέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
7.) 2-3 ασκήσεις κοιλιακών.
ΗΜΕΡΑ 2 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 3
1.) Πρέσσα πάγκου οριζόντιος πάγκος 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
2.) Κλίση πρέσας αλτήρων με το κεφάλι ψηλά για 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
3.) Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν πάγκο 3 σετ των 12 φορές.
4.) Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα EZ ξαπλωμένη 3 σετ 10-12 φορές.
5.) Επέκταση των χεριών προς τα κάτω στο μπλοκ 3 σετ των 12 φορές.
6.) 2-3 ασκήσεις κοιλιακών.
7.) Τρέξτε, σχοινάκι ή άλλη αερόβια άσκηση για 10-12 λεπτά.
ΗΜΕΡΑ 4 (ξεκούραση)
ΗΜΕΡΑ 5
1.) Τραβήγματα στη μπάρα με φαρδύ πιάσιμο στο πηγούνι ή στο στήθος, 4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.
2.) Deadlift 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
3.) Σειρές με λυγισμένα μπάρα 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
4.) Σειρές με λυγισμένη μπάρα T στο στήθος για 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
5.) Όρθια μπούκλα δικέφαλου, 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
6.) Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους ενώ κάθεστε, 3 σετ των 10-12 φορές.
7.) 2-3 ασκήσεις κοιλιακών.
8.) Τρέξτε, σχοινάκι ή άλλη αερόβια άσκηση για 10-12 λεπτά.δημοσίευσε
ΗΜΕΡΑ 6-7 (ξεκούραση)
Όταν έχετε ένα ξεκάθαρο σχέδιο δράσης για την εβδομάδα που ακολουθεί, δεν χρειάζεται να γεμίζετε το κεφάλι σας με σκέψεις για το πώς θα προπονηθώ αύριο. Επομένως, ετοιμάσαμε για εσάς ένα πλήρες 7 απογευματινή προπόνηση. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 2 μήνες και οι φίλοι και οι συγγενείς σας θα εκπλαγούν ευχάριστα από τη μεταμόρφωσή σας. Ορίστε!
1 ημέρα:
1. Πατήστε. 2 σετ των 35;
2. Καταλήψεις. 3 σετ των 30;
3. Ανέβασμα αλτήρων μπροστά σας: 3 σετ των 10 φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα.
4. Να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι. 3 σετ των 25.
Ημέρα 2:
1. . 3 σετ των 10 φορών.
2. Μείωση των αλτήρων από πάνω: κάντε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε, τέσσερα σετ των 10 φορές.
3. Σχοινάκι. 5 λεπτά;
4. Squats με αλτήρες: τέσσερα σετ των 15-30 επαναλήψεων.
5. Lunges με αλτήρες: τέσσερα σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ημέρα 3:
Την τρίτη μέρα της προπόνησης, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε.
Ημέρα 4:
1. Πατήστε. 3 έως 30;
2. Push-ups. 3 έως 15;
3. Σανίδα - ξαπλωτή θέση. 1,5 λεπτά?
4. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους: κάνε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Ημέρα 5:
Την πέμπτη μέρα της προπόνησης, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκουραστείτε.
Ημέρα 6:
1. Σανίδα - ξαπλωτή θέση. 1,5 λεπτά?
2. Ανύψωση γάμπας με αλτήρες στα χέρια: κάνε πέντε σετ των 20-40 επαναλήψεων. Εάν έχετε αρκετή σωματική δύναμη, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα σακίδιο με βάρη ή να κάνετε την άσκηση στο ένα πόδι.
3. Ανύψωση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση. 3 φορές 25.
Ημέρα 7:
1. Push-ups: τοποθετήστε τα πόδια σας στον καναπέ. Κάντε 3 σετ των 10 φορές. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση στην αποτυχία. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1 λεπτό.
2. Πατήστε. 3 φορές 20;
3. Squats με αλτήρες: κάνε επτά σετ των 10-20 επαναλήψεων.
Προσοχή: Το διάλειμμα μεταξύ όλων των καθορισμένων ασκήσεων, εκτός από εκείνες όπου αναφέρεται ο χρόνος διαλείμματος, είναι τρία λεπτά. Να είστε πάντα λεπτή και όμορφη, και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!
Αυτό το σύστημα προπόνησης μπορεί να χωριστεί σε οποιονδήποτε αριθμό ημερών προπόνησης, αλλά πιστεύω ότι 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές για μέγιστα αποτελέσματα. Αυτό το υλικό παρουσιάζει ένα τετραήμερο πρόγραμμα προπόνησης, σχεδιασμένο για 4 εβδομάδες.
Εδώ είναι ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμαεκπαίδευση σύμφωνα με αυτό το σύστημα:
- Ημέρα 1: Στήθος, Δικέφαλοι και κοιλιακοί;
- Ημέρα 2: Τετρακέφαλοι μύες, μίσχοι και γάμπες.
- Ημέρα 3: Ξεκούραση;
- Ημέρα 4: ώμοι, τρικέφαλοι και κοιλιακοί.
- Ημέρα 5: Πλάτη, Τραπέζιος και Αντιβράχιο.
- Ημέρα 6: Ξεκούραση;
- Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή ξεκινήστε 1 ημέρα.
Η βάση της προπόνησης HIML-4 είναι μια περιστροφή 4 διαφορετικά στυλπροπονήσεις και για τις 4 εβδομάδες:
- 1 εβδομάδα: Μια εβδομάδα προπόνησης με μεγάλα βάρη. Εστιάζουμε σε 5-7 επαναλήψεις και βασικές ασκήσεις.
- 2 βδομάδες: Μια εβδομάδα έντονης προπόνησης. Εστιάζουμε σε αρνητικές επαναλήψεις, επαναλήψεις μέχρι την πλήρη κόπωση και σετ πτώσης;
- 3 εβδομάδα: εβδομάδα από μέσο φορτίο. Εστιάζουμε σε ασκήσεις με 10-12 επαναλήψεις, ανάμειξη ασκήσεων με ελεύθερα βάρη με ασκήσεις στον προσομοιωτή.
- 4 εβδομάδα: εβδομάδα ελαφριάς άσκησης. Ας το κάνουμε μεμονωμένες ασκήσεις 15-20 επαναλήψεις.
Εβδομάδα 1 - «Σκληρή» εβδομάδα
Μην προσθέτετε ασκήσεις σε αυτές τις προπονητικές ημέρες. Αυτή η εβδομάδα βασίζεται σε σύνθετες ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες χρησιμοποιεί το ίδιο βάρος. Κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, αλλά όχι περισσότερες από 7 και χωρίς πλήρη κούραση. Όταν ολοκληρώσετε 7 επαναλήψεις κάθε 4 σετ, αυξήστε τα βάρη στην επόμενη προπόνησή σας.
Εβδομάδα 2 - Εντατική προπόνηση
Τη δεύτερη εβδομάδα προπονούμαστε με περιορισμένο αριθμό σετ, αλλά κάθε σετ θα είναι πολύ έντονο. Κάθε σετ πρέπει να τελειώνει με κούραση.
Εάν εκτελέσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ της άσκησης, τότε την επόμενη φοράαυξήστε τα βάρη εργασίας.
Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται για σωματική αποκατάσταση.
Εβδομάδα 3 - Μέτρια Προπόνηση
Η τρίτη εβδομάδα της προπόνησης είναι μια προπόνηση με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος εργασίας. Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 2-3 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, είναι σημαντικό να μην προπονείστε μέχρι να είστε εντελώς κουρασμένοι. Σταματήστε να εκτελείτε ένα σετ όταν νιώσετε ότι η επόμενη επανάληψη μπορεί να είναι η τελευταία σας λόγω κούρασης. Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ μιας άσκησης, αυξήστε το βάρος εργασίας την επόμενη φορά.
Εβδομάδα 4 - Ελαφριά προπόνηση
Η τέταρτη εβδομάδα της προπόνησης είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή του προγράμματος των προηγούμενων εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, πρέπει να επιτρέψουμε στις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς μας να ανακάμψουν κανονικά από τα βαριά φορτία που έχουν δεχθεί κατά τη διάρκεια της τρεις εβδομάδες. Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι σε σημείο πλήρους κόπωσης. Τελειώνουμε το σετ όταν νιώθουμε ότι η επόμενη επανάληψη μπορεί να είναι και η τελευταία.
Οι προπονήσεις της 4ης εβδομάδας είναι πολλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος.
