Συχνότητα προπόνησης μυϊκών ομάδων. Η επιστήμη της συχνότητας προπόνησης: Η προπόνηση πιο συχνά είναι πιο αποτελεσματική από τη διαίρεση

Ο σωστός υπολογισμός της βέλτιστης συχνότητας προπόνησης δεν είναι τόσο απλός όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Αυτό πρέπει να γίνει ανάλογα με το αν εργάζεστε για να αυξήσετε μυική μάζαή για απώλεια βάρους. Εξάλλου, το γλυκογόνο αποκαθίσταται κυριολεκτικά μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση και οι μυϊκές δομές χρειάζονται αρκετές ημέρες.

Θεωρητικές πληροφορίες

Για ένα άτομο που εργάζεται για να χτίσει μυς, είναι σκόπιμο να διεξάγει κάθε επόμενη προπόνηση κατά τη φάση της υπεραντιστάθμισης. Η στιγμή της έναρξής του εξαρτάται από την κατάσταση των μυών και την ένταση της προπόνησης. Όσο πιο δυνατό και περισσότερους μυς, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζονται για να ανακάμψουν. Επομένως, η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης θα πρέπει να υπολογίζεται πολύ υπεύθυνα.

Η φάση της υπεραντιστάθμισης, στις περισσότερες περιπτώσεις, εμφανίζεται 6-7 ημέρες μετά το μάθημα. Επομένως, θεωρητικά, η συχνότητα προπόνηση δύναμηςδεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 – 2 την εβδομάδα. Αυτό ακριβώς είναι το καθεστώς στο οποίο επιμένουν ορισμένοι ειδικοί.

Ωστόσο, άλλοι έμπειροι αθλητές και προπονητές ενθαρρύνουν να επισκέπτονται το γυμναστήριο κυριολεκτικά κάθε μέρα. Ως απόδειξη, επιδεικνύουν τα δικά τους αποτελέσματα, διαβεβαιώνοντας ότι είναι δυνατή η οικοδόμηση μυών με υψηλή συχνότητα προπόνησης.

Έχοντας εξοικειωθεί με τέτοιες αντιφατικές πληροφορίες, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να μπερδευτεί. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να εξετάσετε πώς χτίζονται στην πράξη τα προγράμματα προπόνησης δύναμης και μαζικής προπόνησης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υψηλή συχνότητα της προπόνησης δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Βέλτιστη συχνότητα προς τη γείωση

Έχοντας μελετήσει τις θεωρητικές συστάσεις σχετικά με την κατασκευή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, ας περάσουμε κατευθείαν στην πράξη. Η άσκηση μία φορά την εβδομάδα είναι αναποτελεσματική και αν ασκείστε κάθε μέρα, κινδυνεύετε να βλάψετε το σώμα σας. Ας εξετάσουμε μια επιλογή που θα είναι ασφαλής και χρήσιμη για έναν bodybuilder.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, βέλτιστη συχνότηταΗ προπόνηση με βάρη πρέπει να είναι 3-4 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ο αθλητής θα πρέπει να προπονείται σύμφωνα με ένα split πρόγραμμα, δουλεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Δηλαδή, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι μύες λαμβάνουν φορτίο 1-2 φορές την εβδομάδα - απευθείας στη φάση της υπεραντιστάθμισης.

Βέλτιστη συχνότητα στεγνώματος

Εάν δεν θέλετε τόσο να χτίσετε μυς όσο να τονίσετε την ανακούφισή σας και να χάσετε βάρος, επιτρέπεται να προπονείστε πιο συχνά. Η καλύτερη επιλογή είναι 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ασκούνται καθημερινά - το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Ένα άτομο που ενδιαφέρεται αποκλειστικά να απαλλαγεί από υπερβολικό βάρος, μπορεί να ασκείται σχεδόν καθημερινά, προτιμώντας την αερόβια άσκηση. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις καρδιο, εργαστείτε με υψηλή ένταση και ελαφριά βάρη. Το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!

Εάν στόχος σας είναι το στέγνωμα και η ανακούφιση, συνιστάται να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης με επικράτηση των αναερόβιων ασκήσεων μία φορά την εβδομάδα. Αφιερώστε όλες τις υπόλοιπες μέρες σε ασκήσεις καρδιο. Χάρη σε αυτή την προσέγγιση, θα χάσετε λιγότερη μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα θα απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους που κρύβει την ανακούφιση. Η συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα επιλέγεται συχνά μεμονωμένα, με βάση τις δυνατότητες και τις ανάγκες του αθλητή.

Οι αρχάριοι αθλητές πολύ συχνά αναρωτιούνται πόσο συχνά πρέπει να προπονούνται για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να αισθάνονται εξαντλημένοι, καθώς και πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσουν αποτελεσματική εκπαίδευσηστην εβδομάδα; Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις.

Η διάρκεια της προπόνησης για κάθε αθλητή καθορίζεται ξεχωριστά. Υπάρχουν πέντε βασικά πρότυπα για τη διάρκεια της προπόνησης: 30, 45, 50, 60, 90 και 120 λεπτά. Η επιλογή του βέλτιστου διαστήματος εξαρτάται από τον στόχο και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαθλητής.

Ο κύριος καθοριστικός παράγοντας για την επίτευξη αποτελεσμάτων είναι ότι πρέπει να προπονείστε τακτικά και η διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε:

1) κάθε προπόνηση, ακόμα και η πιο σύντομη, πρέπει να αποτελείται από 3 μέρη: προθέρμανση, κύριο μέρος, ψύξη.

2) επίσης μεγάλες προπονήσειςπροκαλούν αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που καταστρέφει τους μύες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Διάρκεια εκπαίδευσης

1) Διάρκεια εκπαίδευσης για μαζικό κέρδος

Η μέση διάρκεια προπόνησης που θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα 1-1,5 ώρα. Η προπόνηση ενός επαγγελματία αθλητή πρέπει να διαρκεί περίπου 40-60 λεπτά. Η προπόνηση για έναν αρχάριο bodybuilder διαρκεί 1,5 - 2 ώρες.

2) Διάρκεια προπόνησης κατά την απώλεια βάρους

Η διάρκεια μιας προπόνησης κατά την απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 λεπτά, αφού σε μικρότερο χρονικό διάστημα είναι απλά αδύνατο να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και να ξεκινήσει ο μηχανισμός καταστροφής λίπους. Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης για απώλεια βάρους είναι 60 λεπτά.

Συχνότητα προπόνησης

1) Συχνότητα προπόνησης για μαζικό κέρδος

Η συχνότητα της προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο συνεδρίες την εβδομάδα. γενικά, η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι 3-4 ημέρες την εβδομάδα, με την προϋπόθεση ότι ο αθλητής κάνει προπόνηση σε split. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας split training, ένας αθλητής εκπαιδεύει μια μυϊκή ομάδα όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα - αυτή η συχνότητα προπόνησης θεωρείται η βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών.

2) Συχνότητα προπόνησης κατά την απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε ορισμό, τότε μπορείτε να προπονείστε κάθε μέρα, το κύριο πράγμα είναι να αποτρέψετε την ανάπτυξη του συνδρόμου υπερπροπόνησης.

Σε υψηλή συχνότητα προπόνησης, για να προστατεύσετε τον μυϊκό ιστό από την καταστροφή, πάρτε αντικαταβολικά φάρμακα,

Μειώστε τον αριθμό των προπονήσεων ενδυνάμωσης σε 1-2 την εβδομάδα και αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο στην αερόβια άσκηση.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν τι έχει σημασία σύνολοΟ χρόνος που αφιερώνεται σε σωματική εργασία, για παράδειγμα, 10 ώρες το μήνα θα είναι σχεδόν 2 φορές πιο αποτελεσματικός από 5. Επιπλέον, η διάρκεια κάθε προπόνησης δεν έχει θεμελιώδη σημασία. Έτσι, τρεις συνεδρίες τριάντα λεπτών την ημέρα μπορούν να δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα με μια μισή ώρα προπόνηση. Γι' αυτό δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή σημαντική απώλεια βάρους εάν αφιερώνετε μόνο 1 ώρα την εβδομάδα στην προπόνηση ή 10 λεπτά την ημέρα.

Πηγή: http://sportswiki.ru

Διαβάστε επίσης:

Ίσως αυτό να έχει συμβεί σε εσάς, ίσως όχι, αλλά σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε μια τεχνική που μπορεί να σας σώσει τη ζωή. Διάφορα αντικείμενα κολλάνε στο λαιμό των ανθρώπων πολύ πιο συχνά από ό,τι φαντάζεστε: φαγητό, ένα κόκαλο ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να κολλήσει στο λαιμό. αναπνευστικής οδούκαι έτσι σιγά-σιγά πνίγουν το άτομο. Αυτό είναι ένα τρομερό συναίσθημα, ανεξάρτητα από το αν το βιώνεις μόνος σου ή αν παρακολουθείς ένα άτομο που πνίγεται, ειδικά ένα παιδί. Θα σας πούμε πώς, με τη βοήθεια του πολύ απλό κόλπομπορεί να σώσει μια ζωή όταν κάτι έχει κολλήσει στο λαιμό.

Για δεκαετίες τώρα, η γιόγκα είναι από τις πιο πολλές δημοφιλείς τύποιφυσικής κατάστασης μεταξύ των Ευρωπαίων. Το πάθος για τη γιόγκα μας ήρθε από την Ινδία. Για τους Ινδούς, η γιόγκα δεν είναι απλώς ένα σύνολο ασκήσεων που δυναμώνουν τους μύες, αλλά και μια ολόκληρη φιλοσοφία ζωής. Επί του παρόντος, η γιόγκα έχει περίπου 50 κατευθύνσεις. Μεταξύ αυτής της διαφορετικότητας, δεν είναι δύσκολο για έναν αρχάριο που θέλει να ασχοληθεί με αυτό το «άθλημα» να μπερδευτεί. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τις πιο δημοφιλείς περιοχές για γιόγκα.

Είναι σχεδόν αδύνατο να παρακολουθήσετε κάθε ενέργεια ενός μικρού παιδιού. Επομένως, καταστάσεις όπου ένα παιδί πνίγεται σε κάτι και πνίγεται συμβαίνουν αρκετά συχνά. Μερικές φορές η κατάσταση δεν απαιτεί παρέμβαση - το παιδί θα βήχει μόνο του, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται τη συμμετοχή σας. Το άρθρο μας σήμερα έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους γονείς να μην μπερδεύονται σε μια τέτοια κατάσταση και να μπορούν να παρέχουν τις πρώτες βοήθειες στο παιδί τους.

Η επιθυμία να αποκτήσει ένα όμορφο και σμιλεμένο σώμα ενθαρρύνει ένα άτομο να ασκηθεί προπόνηση δύναμης, αλλά η πρόοδος στα μαθήματα είναι αισθητή για τον καθένα διαφορετικά. Για κάποιους, αρκεί να επισκέπτονται το γυμναστήριο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Άλλοι πηγαίνουν ήρεμα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, δείχνουν και αισθάνονται υπέροχα, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι περισσότερες πηγές γράφουν ότι πρέπει να δοθεί χρόνος στους μύες για να αναρρώσουν. Και αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, το θέμα της συνάφειας της καθημερινής προπόνησης έρχεται στο προσκήνιο.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Διαφορετικά, θα εμφανιστεί μια κατάσταση υπερπροπόνησης, όταν ακόμη και το πιο ιδανικά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης δεν θα φέρει αποτελέσματα. Η ελάχιστη περίοδος αποκατάστασης είναι μία ημέρα. Εικοσιτέσσερις ώρες μετά την προπόνηση, το σώμα είναι πλήρως έτοιμο για την επόμενη συνεδρία.

Αυτή η κατάσταση δεν επηρεάζει όλους, αλλά επηρεάζει μόνο τις ακόλουθες ομάδες ανθρώπων:

• οι αρχάριοι, δηλαδή αυτοί που άρχισαν πρόσφατα να προπονούνται.
• μεγαλύτεροι αθλητές που είναι ήδη πενήντα ετών ή μεγαλύτεροι·
• ερασιτέχνες που δεν σχεδιάζουν να πετύχουν κάποιους σοβαρούς αθλητικούς στόχους.

Οι ημέρες μεταξύ δύο προπονήσεων είναι απαραίτητες για να αναγεννηθεί το σώμα, να παράγει ένζυμα, να παράγει νέες μυϊκές ίνες και να αποκτήσει αρκετή ενέργεια.

Ο μέγιστος επιτρεπόμενος χρόνος που μπορεί να αφιερώσει ένα άτομο στην προπόνηση σε μηχανήματα γυμναστικής χωρίς ανάπαυση είναι τρεις ημέρες. Αυτή η λειτουργία χωρίς διακοπή είναι κατάλληλη μόνο:

• άντληση ενεργά τους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης.
• επαγγελματίες αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη.

Αυτές οι συστάσεις δεν πρέπει να εκληφθούν ως απόλυτη αλήθεια. Το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό, επομένως καθορίζεται και η συγκεκριμένη περίοδος ανάρρωσης έμπειρους εκπαιδευτέςκαι μέντορες, αλλά αν μιλάμε για ανεξάρτητες σπουδές, δεν πρέπει να αμελήσετε τις συμβουλές.

Η αύξηση του όγκου και του ορισμού των μυών είναι ένας στόχος που μπορεί να επιτευχθεί μόνο με έναν τακτικό και συνεχή κύκλο προπόνησης. Τα μεγάλα διαλείμματα ελαχιστοποιούν την προσπάθεια, επομένως τα διαλείμματα ξεκούρασης θα πρέπει να καθοριστούν για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλά να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ώρα μόνοι σας, αφού υπάρχουν κανόνες που δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να αναρρώσει, αφού απαιτεί πολύ περισσότερη δουλειά και φορτίο. Επομένως, η προπόνηση που συνδυάζει μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι λανθασμένη. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να προπονήσετε τα πόδια, τους δικέφαλους και τους ώμους σας ταυτόχρονα. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος του πρώτου.

Τα πόδια αντιπροσωπεύουν περίπου το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μυϊκής μάζας ολόκληρου του σώματος. Και αν συνδυάσεις προπόνηση κάτω άκραμε άλλες ομάδες, αυτό δεν θα φέρει αποτελεσματικότητα, καθώς δεν θα είναι δυνατή η εκγύμναση μικρών ή μεγάλων μυών, καθώς το φορτίο που ασκείται δεν θα είναι αρκετό για να αντλήσει και προς τις δύο κατευθύνσεις. Σε μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα όπως τα πόδια θα πρέπει να δοθεί ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι θα χρειαστούν πολύ περισσότερη ξεκούραση από τους μύες των χεριών.

Μικρές μυϊκές ομάδες, οι οποίες περιλαμβάνουν ωμική ζώνη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι και άλλοι, αναρρώνουν πιο γρήγορα, ώστε να μπορούν να προπονούνται πιο συχνά. Οι ώμοι, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην άντληση των θωρακικών μυών, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν έρχεται σε αντίθεση με την αρχή σωστή αποκατάστασημετά την προπόνηση.

Οι άνθρωποι που μόλις ξεκίνησαν να γυμνάζονται μπορεί να ξεκουράζονται λιγότερο από τους πιο έμπειρους συντρόφους τους στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται στο ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι έμπειροι bodybuilders σηκώνουν μεγάλα βάρη και εκτελούν σύνθετες παραλλαγές ασκήσεων, γι' αυτό και το φορτίο στους μύες είναι πολύ μεγαλύτερο.

Οι αρχάριοι δεν χρησιμοποιούν τόσο σκληρά τους μυς τους γιατί απλά δεν μπορούν να αντέξουν τον ρυθμό. Απουσία μέγιστα φορτίατους επιτρέπει να αφιερώνουν πολύ λιγότερο χρόνο για ξεκούραση, αλλά μόνο μέχρι να γίνουν έμπειροι bodybuilders. Όσοι ήρθαν πρόσφατα στο γυμναστήριο μετά την άντληση μεγάλων μυών μπορούν να αναρρώσουν από 1,5 έως 2 ημέρες και οι έμπειροι - από 48 έως 72 ώρες.

Παίρνει πολύ περισσότερο χρόνο. Οι έμπειροι αθλητές προπονούνται εντατικά και εντατικά. Δουλεύουν με ρυθμό που συνοδεύεται από εμπειρία, γεγονός που αυξάνει πολύ το φορτίο στο σώμα. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, οι bodybuilders εργάζονται σε ένα συγκεκριμένο μέρος του κορμού κάθε φορά, φορτώνοντας το καθένα στο μέγιστο.

Αυτή η αρχή του διαχωρισμού καθιστά δυνατή την κατανομή για μεμονωμένους μύεςδικος μου συγκεκριμένη περίοδοςκαι φορτώστε τα στο μέγιστο. Επιπλέον, αυτό σας δίνει την ευκαιρία να έχετε ποιοτική ξεκούραση για μια ολόκληρη εβδομάδα. Έτσι, αποδεικνύεται ότι η προπόνηση για κάθε ομάδα επαναλαμβάνεται μία φορά την εβδομάδα, όταν έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη. Η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 40-50 λεπτών. Ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από τον αριθμό των ματιών που εκτελούνται. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες συνήθως κάνουν 4-6 προσεγγίσεις και οι μικρές - 1-3 προσεγγίσεις.

Σημαντικά σημεία που πρέπει να θυμάστε

Ο Arnie, ένας από τους πιο εξαιρετικούς bodybuilders στον κόσμο, δεν έχασε ποτέ την ευκαιρία να προπονηθεί και αφιέρωσε απολύτως κάθε ελεύθερο λεπτό. Φυσικά, για να το πετύχουμε αυτό υψηλό επίπεδο, πέρασε από ένα αρκετά μεγάλο ταξίδι, που του επέτρεπε να προπονείται έως και πολλές φορές την ημέρα. Σίγουρα είναι πιθανό να ακολουθήσετε τα βήματα του διάσημου bodybuilder, αλλά μην ξεχνάτε ότι ο Arnie δεν έγινε αμέσως δυνατός.

Ως αρχάριος, συμμετείχε γυμναστήριοόχι περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις το σώμα του συνήθιζε στο άγχος, αύξησε τον αριθμό των ημερών προπόνησης. Οποιοσδήποτε άλλος έμπειρος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο, αλλά μόνο όταν οι μύες δεν πονάνε ή πονάνε. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι νίκες σε διαγωνισμούς, η φήμη και τα χρήματα έγιναν ένα εξαιρετικό κίνητρο για να διατηρήσει τη φόρμα του.

Στον κόσμο του επαγγελματικού bodybuilding, ο ανταγωνισμός είναι αρκετά έντονος και κάθε αθλητής προσπαθεί να γίνει καλύτερος. Αυτός ήταν ο κύριος λόγος που ο Άρνι έπρεπε να αναθεωρήσει πλήρως το προπονητικό του πλάνο, αυξάνοντας την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης. Μερικοί bodybuilders παίρνουν στεροειδή με πρωτεΐνες, που τους επιτρέπουν να επιταχύνουν τις διαδικασίες αποκατάστασης και επίσης να προσαρμόζονται γρήγορα σε αυξανόμενα φορτία.

Το κλειδί της επιτυχίας για τους επιτυχημένους bodybuilders είναι ότι είναι πλήρως σε θέση να συγκεντρωθούν εκπαιδευτική διαδικασίακαι μην αποσπάτε την προσοχή. Μπορούν να ωθήσουν τον εαυτό τους σε σημείο εξάντλησης ακόμα και όταν σηκώνουν ελαφριά βάρη γιατί έχουν ξεκάθαρη ιδέα για το αποτέλεσμα που θέλουν να επιτύχουν.

Ενα ακόμα σημαντικό σημείοΑυτό που πρέπει να λάβουν υπόψη απολύτως όλοι οι αρχάριοι είναι ότι χωρίς ημέρες ανάπαυσης προπονούνται ασυνεπώς, αλλά μόνο τρεις ή τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Εάν πρόκειται να γίνετε ιδιοκτήτης ενός όμορφου, σμιλεμένου σώματος, πρέπει να έχετε ένα ξεκάθαρο πλάνο προπόνησης και να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

Αντλώντας μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε επτά ημέρες

Μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα - στήθος?
• Τρίτη - πίσω?
• Τετάρτη - ξεκούραση.
• Πέμπτη - πόδια?
• Παρασκευή - ώμοι.

Ξεκουράζονται το Σάββατο και την Κυριακή. Έτσι, αποδεικνύεται ότι μόνο ένας μεγάλος μυς δουλεύεται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια αποκαθίσταται την επόμενη εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι ότι συγκεκριμένοι μύες φορτώνονται κάθε μέρα.

Το φορτίο στον μυ πρέπει να είναι το μέγιστο. Διαφορετικά, η ημέρα προπόνησης θα χαθεί και αυτό θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της άντλησης. Δεν μπορείς να ζοριστείς πολύ. Είναι απαραίτητο να επιτύχετε μια καλή ισορροπία για να επόμενο μάθημανα αποκατασταθεί πλήρως και γεμάτη δύναμη.

Άντληση κορμού

Πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Ολόκληρος ο κορμός είναι φορτωμένος. Οι υπόλοιπες μέρες είναι αφιερωμένες στην ξεκούραση. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δημιουργεί καλό φορτίο, αλλά όχι άγχος. Με ένα πρόγραμμα προπόνησης τριών φορών για ολόκληρο τον κορμό, θα πρέπει να κάνετε από 3 έως 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα μέσα σε μία συνεδρία. Με άλλα λόγια, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 9-12.

Διήμερο πρόγραμμα προπόνησης την εβδομάδα

Τη Δευτέρα και την Πέμπτη αντλείται το πάνω και την Τρίτη και την Παρασκευή - κάτω μέροςκορμός σώματος. Τετάρτη, Σάββατο, Κυριακή είναι ρεπό.

Αποδεικνύεται ότι κάθε μυϊκή ομάδα έχει μια ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Αυτή είναι μια ενδιάμεση επιλογή μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου σχεδίου εκπαίδευσης, που σας επιτρέπει να αποφύγετε τόσο τα υπερβολικά όσο και τα χαμηλά φορτία.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε κατηγορία άσκησης κυμαίνεται από 5 έως 6. Ο ρυθμός επιλέγεται μέτριος, που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη συχνότητα και τον όγκο χωρίς ακρότητες. Ο συνολικός αριθμός σετ ανά εβδομάδα είναι 10-12.

Οι bodybuilders καταφεύγουν συχνότερα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο δουλεύουν έναν μεγάλο μυ μία φορά την εβδομάδα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι η πιο αποτελεσματική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν έχουν συνηθίσει να εργάζονται με μεγάλα βάρη.

Εάν πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η στάση σε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα, μπορούμε να συγκρίνουμε αυτό το σχήμα με αυτό που περιλαμβάνει εκπαίδευση δύο φορές την εβδομάδα, τότε ο συνολικός αριθμός μαθημάτων ανά έτος είναι 54 έναντι 102, αντίστοιχα. Τα συμπεράσματα δείχνουν μόνα τους.

Με άλλα λόγια, αποδεικνύεται:

• Η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα είναι η λιγότερο αποτελεσματική.
• Τα μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα είναι τα πιο κατάλληλα για αρχάριους bodybuilders.
• Η προπόνηση με φορτίο σε μια μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τους δείκτες δύναμης, να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Επομένως, με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καθημερινή προπόνηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν θα παράγει αποτελέσματα. Οι μύες αντλούνται καλύτερα όταν έχουν χρόνο να αναρρώσουν.

Τι θα σας αναστατώσει ή απλά θα χτυπήσετε το ταβάνι. Η προπόνηση πρέπει να αποφέρει οφέλη στο σώμα, αλλά όχι κακό, και για αυτό θα πρέπει να επιλεγεί η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα, ένα σαφές σχέδιο και πρόγραμμα. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να προσδιορίσουμε τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα για την καλύτερη πρόοδο.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να αυξήσετε τους μύες;

Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να γίνεται καθημερινά γιατί δημιουργεί μικροδάκρυα. μυϊκές ίνεςκαι οι μύες χρειάζονται ξεκούραση μέσα σε 24-48 ώρες για να επισκευαστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Στην πραγματικότητα, όμως, όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως: το φύλο, την ηλικία, το βάρος που ασκείσαι, το πώς θα ανακάμψεις, αν χρησιμοποιείς πρόσθετα φάρμακα κ.λπ. Αν λάβουμε υπόψη γενικές συστάσειςυπόκεινται σε όλους τους κανόνες προόδου, κατόπιν εκπαιδεύστε το καθένα μυϊκή ομάδαόχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από 1 φορά κάθε δύο εβδομάδες! Και τότε όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο που θα επιλέξετε και από το σωστά σχεδιασμένο σχέδιο.

Η βέλτιστη τιμή εδώ θα ήταν περίπου 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα, ανάλογα με το split που θα επιλέξετε. Συνιστάται στους αρχάριους να προπονούνται 2 φορές την εβδομάδα (διαιρώντας υπό όρους ολόκληρο το σώμα στο μισό). Και για πιο προχωρημένους και όσους χρησιμοποιούν φαρμακολογία, μπορείτε να προπονείστε 6-12 φορές την εβδομάδα, δηλ. Πραγματοποιήστε 2 προπονήσεις την ημέρα (ενδυνάμωση + καρδιο). Αλλά και πάλι, όλα εξαρτώνται όχι από την ποσότητα, αλλά από την ποιότητα, δηλ. θα πρέπει να γίνεστε μεγαλύτερος και δυνατότερος με κάθε προπόνηση, αλλά όχι το αντίστροφο, και για αυτό πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας ώστε (συνεχώς) να μεγαλώνουν έξυπνα και να επιτυγχάνουν το αποτέλεσμα της υπεραντιστάθμισης.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος;

– αυτά είναι πρώτα απ’ όλα ερωτήματα, δηλ. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες δαπάνες σας. Θα πρέπει να ξοδέψετε 300-500 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε για να χάσετε βάρος. Και ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα, διαφορετικά θα χάσετε και πολύτιμους μύες μαζί με το λίπος.

Λοιπόν, όσον αφορά το θέμα της συχνότητας προπόνησης, για απώλεια βάρους συνιστάται να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα· αυτές θα πρέπει να είναι κυρίως χαμηλής έντασης καρδιο προπόνηση διάρκειας περίπου 1 ώρας. Εάν εκπαιδεύεστε σε γυμναστήριο, τότε μετά την προπόνηση δύναμης συνιστάται να αφιερώσετε 30 λεπτά. καρδιο, που θα δώσει σημαντικό αποτέλεσμα καύσης λίπους .

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε προπονήσεις καρδιο;

καλό για την ενίσχυση της καρδιάς, την απώλεια βάρους και την ανακούφιση από την κατάθλιψη. Γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, αερόμπικ, ελλειπτικός προπονητήςή μέτριο ρυθμόΗ ποδηλασία δεν πρέπει να καταπονεί τους μύες για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (περισσότερο από 60 λεπτά), διαφορετικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταβολικές διεργασίες, π.χ. απώλεια μυών.

Εάν συνδυάζετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, τότε για αυτήν την προσέγγιση συνιστάται να κάνετε προπόνηση καρδιο 3 φορές την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αν μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης, τότε μπορείτε να προπονείστε έως και 6-7 φορές την εβδομάδα και για καρδιο υψηλής έντασηςπερνούν όχι περισσότερες από 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο συχνά κάνετε διατάσεις/διατάσεις;

Η συχνότητα της άσκησης καθορίζεται πάντα από την ένταση των ίδιων των φορτίων, δηλ. όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο διάτασης που χρησιμοποιείτε (υπάρχουν περίπου 11 συνολικά). Εάν χρησιμοποιείτε απλές μεθόδους όπως παθητικές και στατικές διατάσεις (οι πιο δημοφιλείς γενικά), τότε η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι η καθημερινή προπόνηση και ακόμη πιο βέλτιστη είναι 2 φορές την ημέρα, αλλά με λιγότερο όγκο. Για παράδειγμα, εάν κάνετε διατάσεις κάθε μέρα για μία ώρα, και στη συνέχεια αλλάζετε σε 2 φορές την ημέρα, πρέπει να κάνετε μια πρωινή προπόνηση 30 λεπτών και μια βραδινή προπόνηση 20 λεπτών ή το αντίστροφο.

Κάντε διατάσεις τουλάχιστον 2-3 φορές και ιδανικά προπονηθείτε 5-7 φορές την εβδομάδα.

Ημέρα ανάπαυσης

Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία επίσημη ημέρα άδεια την εβδομάδα από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και καθημερινή εργασία ρουτίνας. Μια τέτοια μέρα θα ωφελήσει όχι μόνο το σώμα σας, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να χαλαρώσετε ψυχικά και συναισθηματικά. Αν όμως θέλετε να κάνετε τη μέρα σας πιο λειτουργική και να την περάσετε ευεργετικά για το σώμα και το σώμα σας, τότε μπορείτε απλά να κάνετε μια βόλτα, η οποία είναι πολύ ωφέλιμη για έναν άνθρωπο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη, πρέπει να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι που εμποδίζει κάποιους να αρχίσουν να αθλούνται. Η σύντομη και σπάνια σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει το σώμα περισσότερο όφελοςπαρά ώρες προπόνησης κάθε δεύτερη μέρα.

Γιατί είναι αποτελεσματικά;

Ένας από τους κύριους λόγους διαφωνιών στο άρση βαρών- αυτή είναι η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης. Η βιομηχανία του fitness μας διαβεβαιώνει ότι πρέπει να ασκούμαστε πέντε φορές την εβδομάδα. Και ο λόγος εδώ δεν έγκειται στην επιθυμία να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το σώμα μας, αλλά για απλούς εμπορικούς σκοπούς. Τα γυμναστήρια και τα κλαμπ, τα αθλητικά καταστήματα και τα περιοδικά προσπαθούν να κερδίζουν περισσότερα, και ως εκ τούτου να πωλούν περισσότερες από τις υπηρεσίες τους.

Υπάρχει μια άλλη, επιστημονικά τεκμηριωμένη, άποψη: δεν χρειάζεται να προπονείστε συχνά και να κάνετε πολλές προσεγγίσεις για το μέγιστο αποτελεσματική ανάπτυξημυική μάζα. Σύμφωνα με τον Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., οι βιολογικοί δείκτες δείχνουν πειστικά ότι η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για το 95% του πληθυσμού δεν είναι μεγαλύτερη από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η σύσταση βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, με κυριότερο ότι ο ρυθμός αποκατάστασης και ανάπτυξης των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση είναι πολύ πιο αργός από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι (5-10 ημέρες).

Το χτίσιμο μυών είναι στην πραγματικότητα μια πιο αργή διαδικασία από την επούλωση ενός τραύματος εγκαύματος. Η επούλωση των εγκαυμάτων ξεκινά από την εξωδερμική βλαστική σειρά, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συγκριτικά ταχύτερος καθώς τα επιθηλιακά κύτταρα αλλάζουν γρήγορα. Για παράδειγμα, μια γρατσουνιά στον κερατοειδή συνήθως επουλώνεται μέσα σε 8 έως 12 ώρες. Η επούλωση του μυϊκού ιστού συμβαίνει στη μεσοδερμική βλαστική γραμμή, όπου ο ρυθμός επούλωσης είναι συνήθως πολύ πιο αργός.

Διδάκτωρ Ιατρικής Doug McGuff, βιβλίο "The Body by Science"

Επιπλέον, ο Dr. McGuff συμβουλεύει να κάνετε προπονήσεις που διαρκούν μόνο 12 λεπτά - ο βέλτιστος χρόνος για να κάψετε ζάχαρη και λίπος. Τέτοιες βραχυπρόθεσμες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τα περιορισμένα ενεργειακά αποθέματα του σώματος σε συνθήκες υψηλών ενεργειακών αναγκών, η ικανοποίηση των οποίων γίνεται με τη χρήση μόνο γλυκογόνου και λίπους. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης άσκησης, χρησιμοποιούνται όλο το γλυκογόνο και ορισμένα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να καίει πολύτιμο καύσιμο ως καύσιμο. μυϊκός ιστός, την οποία, αντίθετα, προσπαθούμε να αποκαταστήσουμε.

Αποτελέσματα έρευνας

Ο Βρετανός επιστήμονας Τζέιμς Φίσερ πραγματοποίησε μια μελέτη που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητα αθλητική προπόνησημε ελάχιστη επένδυση χρόνου Τζέιμς Φίσερ, Τζέιμς Στιλ, Πατ ΜακΚίνον. Κέρδη δύναμης ως αποτέλεσμα σύντομης, σπάνιας άσκησης με αντίσταση σε ηλικιωμένους..

Δοκιμάστηκαν 14 άνδρες και 19 γυναίκες, ηλικίας 55 ετών (κατά μέσο όρο). Οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν όχι περισσότερο από 15 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για 84 ημέρες. Το πρόγραμμα προπόνησης περιελάμβανε ασκήσεις σε μηχανές: σειρές, πρέσα πάγκου, σειρές σε χαμηλό μπλοκ, πρέσα από πάνω και πρέσα ποδιών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη πέτυχαν σημαντική αύξηση στη δύναμη και την αντοχή - 55% περισσότερο από ό,τι πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα.

Επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία για την αναποτελεσματικότητα της μακροχρόνιας εκπαίδευσης παρείχαν το Πανεπιστήμιο Bond (Αυστραλία) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Άσκηση για υπέρβαρο ή παχυσαρκία.. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα 43 μελετών σε 3.476 συμμετέχοντες, με 45 λεπτά άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα (69 ώρες σωματική δραστηριότητα), η μέση απώλεια βάρους ήταν μόνο 1 κιλό.

Πώς να εξασκηθείτε;

1. Οι προπονήσεις γίνονται μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
2. Τα μαθήματα διαρκούν 12-15 λεπτά.
3. Πέντε ασκήσεις για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες είναι η βέλτιστη ποσότητα για μία προπόνηση.
4. Για κάθε άσκηση, εκτελείται μόνο μία προσέγγιση μέχρι την αποτυχία των μυών.
5. Χρησιμοποιείται μόνο ένας εξαιρετικά αργός ρυθμός άσκησης: 10 δευτερόλεπτα πάνω και 10 δευτερόλεπτα κάτω.
6. Η μετάβαση μεταξύ των ασκήσεων πραγματοποιείται σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.
7. Σταδιακά, καθώς προχωράτε, πρέπει να προσθέτετε βάρος στις μηχανές.

Σε ποιον είναι κατάλληλο αυτό το είδος εκπαίδευσης;

Συχνά δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο, επομένως οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να είναι η μόνη μορφή δραστηριότητας που είναι εύκολο να ενταχθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Για μερικούς ανθρώπους, η συχνή και παρατεταμένη άσκηση είναι ένα συντριπτικό έργο που είναι πιο πιθανό να προκαλέσει βλάβη στην υγεία παρά όφελος. Ταυτόχρονα λαμβάνουν σωματική δραστηριότηταείναι σίγουρα απαραίτητο. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους, καθώς και για εκείνους με φτωχούς αθλητική προπόνησηκαι κάποιους φυσικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα, μια τέτοια εκπαίδευση είναι κατάλληλη για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και σύντομα, γεγονός που τις καθιστά ασφαλέστερες. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή εργασία εμφανίζεται στο μέγιστο επίπεδο με πολύ ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις.

συμπέρασμα

Σύντομη και σπάνιες προπονήσειςσας επιτρέπει να επιτύχετε μυϊκή εξάντληση μέσα σε διάστημα 40 έως 90 δευτερολέπτων με όχι περισσότερες από πέντε ασκήσεις που εκτελούνται σε μία συνεδρία απλές ασκήσειςστις πιο βασικές μυϊκές ομάδες και με διάλειμμα 5-10 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.

Φυσικά, οι ικανότητες αποκατάστασης ενός ατόμου ποικίλλουν ευρέως, αλλά η προπόνηση με λιγότερη συχνότητα σίγουρα δεν θα βλάψει κανέναν.