Ασκήσεις για αρχάριους στο γυμναστήριο. Εκπαίδευση για αρχάριους

Με την έλευση του χειμώνα, ο μέσος άνθρωπος αρχίζει να συνειδητοποιεί ότι μια άλλη εποχή παραλίας είναι προ των πυλών και η βελόνα στη ζυγαριά του δείχνει απαράδεκτα νούμερα. Λοιπόν, ήρθε η ώρα να μαζευτείτε. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει η επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο. Μόλις εκεί, ένα άτομο ανακαλύπτει έναν νέο κόσμο στον οποίο πιθανότατα δεν καταλαβαίνει τίποτα. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι πρέπει να προσέξεις αν εγγραφείς σε γυμναστήριο. Για αρχάριους, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην χάσετε τίποτα για να μην αργήσει να έρθει ένα θετικό αποτέλεσμα. Τα βασικά προγράμματα εκπαίδευσης για αρχάριους θα συζητηθούν επίσης παρακάτω.

Προπονητής

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν μπείτε στο γυμναστήριο είναι να προσλάβετε έναν προπονητή. Όσο έξυπνο κι αν είναι και επιτυχημένο άτομοδεν ήσουν, ένας επαγγελματίας ξέρει περισσότερα για τον αθλητισμό, γιατί αυτή είναι η δουλειά του. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να αφήσετε το pride με τα παπούτσια σας στα αποδυτήρια. Μετά από μερικούς μήνες, όταν γνωρίζετε ήδη την τεχνική όλων των ασκήσεων, μπορείτε να αρνηθείτε τον εκπαιδευτή. Αλλά στην αρχή είναι καλύτερο να εμπιστευτείτε έναν επαγγελματία.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά έναν εκπαιδευτή ή απλά δεν θέλετε να προσλάβετε έναν, υπάρχει ακόμα διέξοδος. Μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding στο Διαδίκτυο. Τα άρθρα και τα βίντεο θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε βασικές γνώσεις επαρκείς για έναν αρχάριο. Ένας άλλος τρόπος απόκτησης γνώσεων χωρίς προπονητή είναι η επικοινωνία με πιο έμπειρους αθλητές. Κανείς στο δωμάτιο δεν θα σας αρνηθεί τη συμβουλή ή την υποστήριξη. Απλώς μην αποσπάτε την προσοχή των ανθρώπων από τις δικές τους δραστηριότητες πολύ συχνά.

Φίλε

Ένα σημαντικό συστατικό των επιτυχημένων μαθημάτων είναι η υποστήριξη. Επομένως, για να έχετε πάντα κίνητρα, είναι καλύτερα να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με έναν φίλο. Όταν είστε εξαντλημένοι και θέλετε να μείνετε στο σπίτι, ξαπλωμένοι στον καναπέ παρακολουθώντας την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, ένας πιστός σύντροφος απλά θα σας αναγκάσει να πάτε στην προπόνηση. Το ίδιο θα κάνεις και για εκείνον. Επιπλέον, όταν υπάρχει τουλάχιστον ένας γνωστός κοντά, αρχάριοι γυμναστήριονιώθουν πολύ πιο άνετα.

Το κύριο πράγμα είναι να μην καυχιέστε για τα επιτεύγματά σας στους φίλους και τους έμπειρους αθλητές σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόλις έχετε αρχίσει να τονώνετε το σώμα σας, τότε ο υπερβολικός ζήλος θα οδηγήσει στο γεγονός ότι τις επόμενες μέρες δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα λόγω έντονου μυϊκού πόνου. Και αυτό είναι απλώς το καλύτερο σενάριο. Και οι άνθρωποι που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο δεν τους ενδιαφέρει καθόλου το πόσο πιέζουν οι αρχάριοι πάγκο. Ο κόσμος πηγαινοέρχεται στην αίθουσα. Κανείς δεν δίνει σημασία στους ξένους. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε συμβουλές ή βοήθεια, ένας έμπειρος αθλητής δεν θα αρνηθεί.

Στένωση

Η προπόνηση για αρχάριους στο γυμναστήριο είναι δύσκολη στην αρχή. Ο αρχάριος δεν καταλαβαίνει τι κάνει, δεν αισθάνεται τους μυς του. Απλώς ακολουθεί τις οδηγίες του προπονητή. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα έρθει η πλήρης επίγνωση των πράξεων. Τότε κάθε κίνηση θα είναι σκόπιμη. Μην ντρέπεστε αν κάνετε κάτι λάθος στην αρχή. Δεν θα σε γελάσει κανείς, αφού όλοι κάποια στιγμή ξεκίνησαν. Η σωστή τεχνική θα έρθει, μόνο υπομονή.

Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για την ίδια την προπόνηση. Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να τηρείτε αυστηρά το σχέδιο μαθήματος και να μην προσπαθείτε να επιδείξετε τις υπερδυνάμεις σας. Το γυμναστήριο για αρχάριους είναι ένα μέρος όπου θα δοκιμαστεί η θέλησή σας, η αποφασιστικότητα και η ικανότητά σας να ζείτε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα.

Το πρώτο πρόγραμμα που θα εξετάσουμε στοχεύει στη δημιουργία μιας συγκεκριμένης βάσης. Περιλαμβάνει την προετοιμασία του αθλητή για περαιτέρω, πιο δύσκολες δοκιμασίες. Δεν υπάρχει καμία ιδιαίτερη σοφία ή συγκεκριμένες τεχνικές σε αυτό. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει κυρίως την εργασία με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος για αυτό είναι απλός - δεν έχουν όλα τα γυμναστήρια ειδικά μηχανήματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν έναν συγκεκριμένο μυ. Για να μην προκύψει το ερώτημα (τι μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση σε αυτόν τον προσομοιωτή;), το πρόγραμμα απλοποιείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, πρέπει πραγματικά να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Με εμπειρία, οι αθλητές επεκτείνουν το πρόγραμμα σε 4-6 ημέρες. Αλλά αυτό δεν μας χρησιμεύει προς το παρόν.

Πρώτη μέρα

Μοιάζει κάπως έτσι:

1. Ζέσταμα. Γίνεται σε έως και 10 λεπτά. Παρέχει άσκηση και προπόνηση καρδιο.
2. Οι θωρακικοί μύες. Πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου με αλτήρες, μπορείτε επίσης να τους σηκώσετε στα πλάγια.
3. Τρικέφαλος μύς. Κατασκευάζονται διάφορα στενή λαβή, κάτω στο επάνω μπλοκ.
4. Ωμος. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Στη συνέχεια κάνουμε το όρθιο πάτημα της μπάρας.
5. Εκγύμναση κοιλιακών (οποιαδήποτε άσκηση της επιλογής σας).
6. Διατάσεις.

Δεύτερη μέρα

Η εκπαίδευση βήμα προς βήμα μοιάζει με αυτό:

• Ζέσταμα.
• Πίσω. Φτιάχνουμε διάφορες μπάρα στη ζώνη σε κεκλιμένη θέση. Παρέχονται έλξεις ευρεία λαβή.
• Μπούκλα δικέφαλου: μπούκλα με αλτήρα ή μπάρα. Σηκώνοντας τη μπάρα σε έναν πάγκο Scott.
• Ωμος. Αρχικά, σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Στη συνέχεια κάνουμε σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι.
• Εργασία του Τύπου.
• Διατάσεις.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Το πρόγραμμα έχει ελαφρώς μεταμορφωθεί:

1. Ζέσταμα.
2. Πόδια: squats με μπάρα, προέκταση και κάμψη στο μηχάνημα.
3. Ώμοι: απαγωγή όπλων στον προσομοιωτή Pek-Dek.
4. Τύπος.
5. Διατάσεις.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε τρία σετ των 10-15 φορές. Εκτός από αυτές δίπλα στις οποίες υποδεικνύεται διαφορετικός αριθμός επαναλήψεων. Το βάρος των κελυφών πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κάνετε ακριβώς όσες προσεγγίσεις υποδεικνύονται παραπάνω. Φυσικά, σε ασκήσεις όπου όλα εξαρτώνται από τη δύναμή σου, για παράδειγμα, σε έλξεις ή προπόνηση κοιλιακών, πρέπει να κάνεις όσο περισσότερο μπορείς, προσπαθώντας να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου.

Εκτός από το ζέσταμα, στην αρχή της προπόνησης, οι προσεγγίσεις προθέρμανσης με άδεια μπάρα δεν θα είναι άστοχες. Πρέπει να γίνονται όχι πριν από κάθε άσκηση, αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. 10-20 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να εμπλουτίσουν τους μύες με θρεπτικά συστατικά που, όπως γνωρίζετε, έρχονται με το αίμα.

Παραπάνω συζητήσαμε το τυπικό στο οποίο κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται μια συγκεκριμένη ημέρα. Υπάρχει όμως και άλλη μέθοδος. Σύμφωνα με τον ίδιο, ολόκληρο το σώμα εκπαιδεύεται ολοκληρωμένα - σε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. Για αρχάριους, αυτή η προσέγγιση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Για σύγκριση, ας το αναλύσουμε κι εμείς.

Πρόγραμμα Νο 2

Με την πρώτη ματιά, αυτό το πρόγραμμα φαίνεται εξαιρετικό. Ωστόσο, δίνει ένα κολοσσιαίο αποτέλεσμα. Η προπόνηση μοιάζει με αυτό:

• Ζέσταμα.
• Ώμοι: σήκωμα της μπάρας από πάνω, κωπηλασία μέχρι το πηγούνι.
• Πόδια. Κάνουμε squats με μπάρα.
• Δικέφαλος μυς. Παρέχει την ανύψωση της ράβδου.
• Πίσω: τραβήξτε το βλήμα στη ζώνη σε κεκλιμένη θέση.
• Στήθος: πρέσα πάγκου (επίπεδος πάγκος).
• Πατήστε: κρεμαστά σηκώματα ποδιών.
• Διατάσεις.

Πρέπει επίσης να ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μόνο οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση. Εάν είστε κάτω των 20 ετών, τότε ένα μάθημα την εβδομάδα θα πρέπει να αντικατασταθεί με ένα συγκρότημα που στοχεύει στην επέκταση στήθοςκαι τους ώμους. Μοιάζει με αυτό:

1. Ζέσταμα.
2. Μια σούπερ σειρά από βαθιά squats και πουλόβερ. Κάθε άσκηση γίνεται 15-20 φορές. Αριθμός προσεγγίσεων - 3.
3. Τραβήγματα (στο στήθος, πίσω από το κεφάλι, ανάποδη λαβή) 3/15-30.
4. Βυθίσεις (μέγιστο πλάτος) - 3-4/20-30.
5. Ανασηκώσεις ποδιών ενώ κρέμονται στη μπάρα.
6. Διατάσεις.

Από ένα πρόγραμμα στο οποίο τα πάντα είναι επεξεργασμένα μυϊκές ομάδες, συνιστάται να ξεκινήσετε. Για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο, την πρώτη φορά δεν είναι απαραίτητο να ανεβαίνει έντονα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους πρώτους 1-2 μήνες και στη συνέχεια να μεταβεί σε ένα τυπικό πρόγραμμα, όπου κάθε μυς λαμβάνει ατομική προσοχή.

Γυμναστήριο για αρχάρια κορίτσια

Σε αντίθεση με τους άντρες, τα κορίτσια, κατά κανόνα, πηγαίνουν στο γυμναστήριο όχι για να γίνουν μεγαλύτερα, αλλά αντίθετα για να γίνουν πιο fit, πιο αδύνατα, για να χάσουν βάρος. υπέρβαρος. Υπάρχει η άποψη ότι όταν εργάζεται με βάρη, μια νεαρή κοπέλα χάνει τη θηλυκότητά της και γίνεται "τζόκ στη φούστα". Αυτό όμως δεν είναι καθόλου αλήθεια. Πρώτον, ένα κανονικό κορίτσι δεν θα μπορέσει να γίνει επειδή το σώμα της είναι δομημένο διαφορετικά από αυτό ενός άνδρα. Δεν έχει προδιάθεση για ανάπτυξη μυική μάζα. Δεύτερον, οι ασκήσεις και τα φορτία που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης των κοριτσιών δεν στοχεύουν στο να μετατρέψουν μια κυρία σε ένα σωρό μυών. Επομένως, δεν πρέπει να είστε εχθρικοί στο γεγονός ότι οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου πηγαίνουν επίσης στο γυμναστήριο για προπόνηση.

Για τα αρχάρια κορίτσια, ο στόχος της προπόνησης είναι να ασκηθεί ολοκληρωμένα όλο το σώμα. Καθώς και απόκτηση αδυνατίσματος και απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, το πιο κατάλληλο πρόγραμμα θα ήταν ένα πρόγραμμα στο οποίο όλες οι μυϊκές ομάδες δουλεύονται μια μέρα. Είναι άνετη. Εξάλλου, αν συχνά παραλείπετε τις προπονήσεις λόγω φορτωμένου προγράμματος, δεν θα υπάρχουν μύες που να στερούνται την προσοχή. Λοιπόν, εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός τυπικού προγράμματος για ένα κορίτσι:

• Ασκήσεις καρδιο - 10 λεπτά με παλμό 100-120 παλμούς ανά λεπτό.
• Προθέρμανση και τέντωμα.
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών/γονάτων.
• Έκταση ποδιού καθιστή.
• Σύντομη υπερέκταση.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
• Ελξη άνω μπλοκστο στήθος ( αντίστροφη λαβή) - 2/10-12.
• Πρέσα εναέριου αλτήρα.
• Η ανύψωσή τους είναι για δικέφαλους.
• Κραντσάκια σε έναν πάγκο.

Όλες οι ασκήσεις, εκτός από αυτές που σημειώνονται ξεχωριστά, γίνονται σε τρία σετ των 10-12 φορές. Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, θα πρέπει να κάνετε ένα πλήρες cardio και προθέρμανση. Και οι δυνάμεις - μία προσέγγιση. Το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου ένα λεπτό. Η δεύτερη προπόνηση μπορεί να είναι πιο έντονη. Για κάθε άσκηση πρέπει να κάνετε δύο προσεγγίσεις και να μειώσετε το διάλειμμα στα 50 δευτερόλεπτα. Για τρίτη φορά, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την εκπαίδευση σύμφωνα με ένα πλήρες πρόγραμμα. Σε μερικές εβδομάδες, θα δείτε άλλους αρχάριους να αρχίζουν να εξασκούνται. Το πρόγραμμα στο γυμναστήριο θα είναι πιο εύκολο. Θα νιώσετε σαν έμπειρος αθλητής. Κρατήστε αυτή τη θετική στάση στο μέλλον και όλα θα πάνε καλά.

συμπέρασμα

Η εκπαίδευση για αρχάριους μπορεί να μετατραπεί σε απόλυτο άγχος εάν δεν υπάρχει λογική προσέγγιση στην εκπαίδευση και ένας έμπειρος μέντορας. Στην αρχή, πιθανότατα, τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Επομένως, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν αποφασίσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Για αρχάριους άνδρες, αυτή η διαδρομή θα είναι ευκολότερη από ό, τι για τις γυναίκες. Αλλά ακόμη και οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου είναι καλοί στον αθλητισμό, αν έχουν την επιθυμία. Σήμερα μάθαμε ποιες δυσκολίες περιμένουν έναν αρχάριο στο γυμναστήριο και ποιες ασκήσεις πρέπει να προσέχουν στην αρχή.

Προπόνηση για αρχάριους - αν θέλετε να προπονηθείτε σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην βιαστείτε, προχωρήστε αργά και τις πρώτες μέρες φύγετε από το γυμναστήριο με την αίσθηση ότι μπορώ να κάνω εξίσου πολλά.

Έτσι, κάτι ή κάποιος σας ενέπνευσε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Μπορεί να σας πει τι ακριβώς να κάνετε εκεί προσωπικός προπονητής, αλλά δεν είναι πάντα δυνατή η πρόσληψη του και οι εκπαιδευτές δεν είναι πάντα επαρκείς. Η Zozhnik δημιούργησε έναν οδηγό για το αρχικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Άρα: εκπαίδευση για αρχάριους.

Βασικές προσεγγίσεις για αρχάριους

Υπάρχουν δύο κύριες και πολλές ενδιάμεσες (μεταξύ αυτών των κύριων) προσεγγίσεις για το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά έναν αρχάριο. Επιπλέον, τις περισσότερες φορές οι επαγγελματίες επιλέγουν την εκπαίδευση ανάλογα με τον ίδιο τον αρχάριο, πόσο προετοιμασμένος ήταν αρχικά κουβαλώντας τσάντες από το σούπερ μάρκετ.

Ωστόσο, η επιστήμη τείνει να μην προτείνει χωρίσματα για αρχάριους.

Η προσέγγιση είναι σκληρή. Σπλιτ με ελεύθερα βάρη και βάση

Υπάρχουν πολλοί μύες στο ανθρώπινο σώμα και πρέπει να τους εκπαιδεύσετε όλους, αλλά όχι όλους ταυτόχρονα. Για δεκαετίες, οι επαγγελματίες και οι συμπαθούντες τους διαφωνούν για το πώς να φορτώσουν πιο αποτελεσματικά τους μύες: όλα με τη μία ή σε παρτίδες, δηλαδή, χωρίσματα.

Αρκετά συχνά, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τους πελάτες τους να χωρίσουν τους μυς τους σε τρεις κύριες ομάδες και να τους φορτώσουν Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Αποδεικνύεται ότι κάθε μυς λαμβάνει το δικό του φορτίο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό ονομάζεται "διασπάσεις".

Μοιάζει κάπως έτσι:

Τη Δευτέρα γίνονται ασκήσεις θωρακικοί μύες, ώμοι, κάτω πόδι.

Την Τετάρτη - όλοι οι μύες της πλάτης, οι δικέφαλοι.

Η Παρασκευή είναι η μεγαλύτερη ομάδα βάσηςμύες: πόδια και τρικέφαλοι. Και συνηθίζεται να φορτώνετε μόνο τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Ήπια προσέγγιση - κυκλική προπόνηση, προσομοιωτές και φυσική προπόνηση

Η δεύτερη βασική προσέγγιση για την εκπαίδευση ενός αρχάριου λέει ότι αυτό το πλάσμα είναι πολύ εύθραυστο για να σηκώνει ελεύθερα βάρη χωρίς προπόνηση (ακόμα και χωρίς προπονητή!).

Και πρέπει να παραδεχτούμε ότι για αρχάριους, η επιστήμη και οι πιο επαγγελματίες συστήνουν οπωσδήποτε την εκπαίδευση «fulbadi», δηλ. εκγύμναση ολόκληρου του σώματος ταυτόχρονα (που παρουσιάζουμε παρακάτω σε αυτό το κείμενο).

Για τους πρώτους 1-3 μήνες, ένας αρχάριος χρειάζεται να κάνει προπόνηση σχεδόν χωρίς να χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη, να συνηθίσει τα φορτία, να δυναμώσει τους συνδέσμους και να ξεκινήσει διάφορες διαδικασίες στο σώμα που σχετίζονται με την προπόνηση.

Μια ήπια προσέγγιση συνταγογραφείται για άτομα που δεν είναι καθόλου έτοιμα για άγχος. Πιθανότατα, μετά από δύο ή τρεις μήνες τέτοιας παρόμοιας εκπαίδευσης, ο αρχάριος θα γίνει πιο δυνατός και θα αρχίσει να κυριαρχεί το πρόγραμμα για προχωρημένους.

Βέβαια, όσοι εξαιρετικοί προπονητές υπάρχουν τόσες απόψεις. Απαιτείται ατομική προσέγγιση κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος εκπαίδευσης.

Έτοιμη προπόνηση δύναμης για αρχάριους από την κοινότητα του ru-healthlife

Εκπαίδευση από την κορυφαία κοινότητα του LiveJournal υγιεινό τρόποη ζωή είναι απλή και κατανοητή. Η εκπαίδευση προετοιμάζεται, επαληθεύεται και εκτιμάται ιδιαίτερα από επαγγελματίες. Αποτελείται από δύο προπονήσεις Α και Β, οι οποίες πρέπει να εναλλάσσονται η μία μετά την άλλη, κάνοντας 3-4 φορές την εβδομάδα (Σύμφωνα με το ru-healthlife). Εν τω μεταξύ επιστημονικές εργασίεςκορυφαία αμερικανικά ινστιτούτα για φυσική καλλιέργειαΣυνιστάται στους αρχάριους να ασκούνται 2-3 φορές την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, 3 φορές την εβδομάδα είναι το σωστό.

Κάθε μία από τις πέντε συνολικά ασκήσεις πρέπει να γίνει τρεις φορές (δηλαδή, να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις). Τους πρώτους 2-3 μήνες, το βάρος πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Στη συνέχεια πρέπει να εναλλάξετε το φορτίο και να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε μια εβδομάδα, 12 τη δεύτερη, 10 την τρίτη και ξανά σε κύκλο.

Και μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση - περπατήστε ή τρέξτε στην πίστα για τουλάχιστον 5 λεπτά και στη συνέχεια κάντε μια απλή προθέρμανση από κοινού, όπως το πώς ξεκίνησε το μάθημα φυσικής αγωγής στο σχολείο.

Εκπαίδευση αρχαρίων Α

1. Squat – κανονικό ή μπροστινό (μπορεί να εναλλάσσεται).

2. Λούντζες στη θέση τους με αλτήρες

3. Σειρά με μπάρα στη ζώνη ή κάτω σειρά μπλοκ στη ζώνη

Από προπόνηση σε προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας για ποικιλία: εμπρός / πίσω / φαρδιά / στενή.

4. Πρέσσα πάγκου

Μπορείτε να εναλλάσσετε: μία προπόνηση – πίεση μπάρα, μέσα την επόμενη φορά: Κλίση πρέσας αλτήρων.

5. Σανίδα
Προσπαθήστε να αντέξετε για 60-90 δευτερόλεπτα. Επίσης, κάνε πλάγια 2 σετ σε κάθε πλευρά όσο περισσότερο μπορείς. Αλλά αν ξεκινήσετε με μια μπάρα 30-40 δευτερολέπτων, είναι επίσης μια καλή αρχή.

Εκπαίδευση αρχαρίων Β

Οι επαγγελματίες της κοινότητας διέφεραν ως προς τη σειρά των ασκήσεων στην Προπόνηση Β. Συνήθως η σκληρή άσκηση έρχεται πάντα πρώτη. Δηλαδή πρώτα από όλα φορτώνουν μεγάλους μύεςκαι κάντε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια άλλη άποψη: ότι η άσκηση «υπερέκτασης», που είναι η νούμερο δύο στην προπόνηση, μπορεί να γίνει πριν από το deadlift/Ρουμανικό deadlift - ως προθέρμανση. Επίσης, ενώ η κοινότητα λέει ότι το ρουμανικό deadlift είναι αρκετό για να χτίσετε το σώμα σας, το deadlift είναι ένα ανταγωνιστικό lift και μπορεί να είναι συντριπτικό για έναν αρχάριο. Αν και ο "Zozhnik" πιστεύει ότι μεταξύ των πραγματικών οπαδών του γυμναστηρίου υπάρχουν λίγοι που δεν κάνουν άρσεις θανάτου - μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις.

1. Deadlift ή ρουμανικό deadlift

2. Αντίστροφες υπερεκτάσεις

3. Άνω τροχαλία στο στήθος

Η λαβή πρέπει επίσης να αλλάξει από προπόνηση σε προπόνηση: ίσια, ανάποδα, στενότερη, φαρδύτερη.

4. Πρέσα αλτήρων ή στρατιωτική πρέσα.

5. Ασκήσεις κοιλιακών

Και πάλι οι ίδιες σανίδες ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς (κρίσιμοι σε πάγκο ή fitball, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών). Για αρχάριους σκληροπυρηνικούς, ο Zozhnik συνιστά να δοκιμάσουν την «προσευχή».

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης «Β», κάντε επίσης καρδιο (γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή περπάτημα σε stepper ή ελλειπτικό). Χωρίς κατορθώματα και άγχος - διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά.

Οι προπονήσεις Α και Β πρέπει να εναλλάσσονται, για παράδειγμα, κάντε Α τη Δευτέρα και Πέμπτη, Β την Τρίτη και το Σάββατο. Μπορείτε να κάνετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα, Α - Β - Α τη μια εβδομάδα, Β - Α - Β την επόμενη.

Εκπαίδευση αρχαρίων: πώς να χαλαρώσετε το φορτίο

Εάν αισθάνεστε πολύ αδύναμος, τότε μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση από τρεις σε δύο.

Στην προπόνηση Β, αντικαταστήστε το deadlift με ρουμανικό άρση και στην προπόνηση Α, αντικαταστήστε τον πάγκο με push-ups (μπορεί να είναι στα γόνατά σας).

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με μια άδεια μπάρα (20 κιλά) - αυτό είναι φυσιολογικό, τότε πάρτε μια μπάρα σώματος (ένα βαρύ ραβδί, για παράδειγμα, από 3 έως 11 κιλά).

Αντί να κωπηλατείτε τη μπάρα μέχρι τη μέση, αφήστε μόνο σειρές στο μηχάνημα. Μην πιέζετε τα βάρη, κάντε υπομονή, αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει το φορτίο.

Εκπαίδευση αρχαρίων: κπώς να επιλέξετε βάρος

Όπως έχουμε ήδη γράψει, το βάρος πρέπει να επιλέγεται αποκλειστικά σύμφωνα με υποκειμενικούς δείκτες και μην ξεχάσετε να το σημειώσετε αργότερα. Η μεγαλύτερη δυσκολία στην επιλογή βάρους για έναν αρχάριο είναι η έλλειψη εμπειρίας και η αβεβαιότητα στην τεχνική, ακόμα και η κούραση που εμφανίζεται στο τέλος της προπόνησης. Ο γενικός κανόνας είναι σωστός - πάρτε λιγότερο βάρος για παν ενδεχόμενο. Ειδικά όταν πρόκειται για squats ή deadlifts.

Ας πούμε ότι μαντεύετε με το μάτι ότι θα κάνετε οκλαδόν με βάρος 20 κιλών. Στην αρχή φαίνεται δύσκολο, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο επειδή εστιάζεις στην τεχνική και κάνεις ασυνήθιστες κινήσεις. Τότε ανακαλύπτεις με χαρά ότι έκανες 25 επαναλήψεις και θα μπορούσες να κάνεις δώδεκα ακόμα. Εάν κάνατε 25 επαναλήψεις στην τρίτη (τελευταία) προσέγγιση, τότε στην επόμενη προπόνηση, ανεβάστε το βάρος, για παράδειγμα, κατά 2,5 ή 5 κιλά. Παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένας πίνακας με βάρη για squats (ίσως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων) για κορίτσια. Ο πίνακας δείχνει το μέγιστο βάρος με το οποίο ένα κορίτσι μπορεί να κάνει οκλαδόν μία φορά.

Για την εκπαίδευση, ένας αρχάριος πρέπει να επιλέξει περίπου το 65% του μέγιστο βάρος. εκείνοι. ένα κορίτσι χωρίς προπονητική εμπειρία βάρους 60 κιλών θα πρέπει να επικεντρωθεί σε squats με βάρος 17,9 κιλά, που είναι ελαφρώς λιγότερο από μια άδεια μπάρα. Αλλά την πρώτη φορά, φυσικά, θα πρέπει να πάρετε ακόμα λιγότερα στους ώμους σας.

Παρεμπιπτόντως, να θυμάστε ότι μετά από μια ασθένεια ή απουσία, το βάρος πρέπει να επιστρέψει: πρώτον, μειώνεται φυσικά και το σώμα δεν μπορεί πλέον να κάνει όσο θα μπορούσε να κάνει τελευταία, και δεύτερον, αν νομίζετε ότι δεν είναι έτσι - κίνδυνος τραυματισμού.

Εκπαίδευση αρχαρίων: πώς να διαφοροποιήσετε το φορτίο

Το σώμα συνηθίζει γρήγορα στο φορτίο και για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης πρέπει να αποτραπεί από το να το κάνει. Μερικοί αθλητές έχουν ακόμη και μια αρχή - ότι καμία προπόνηση δεν πρέπει να επαναλαμβάνει μια άλλη. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε με αυτή τη βασική προπόνηση:

1. Αυξήστε τα βάρη.

2. Εισάγετε τα υπερσύνολα. Υπερσετ είναι όταν εναλλάσσετε 2 ασκήσεις στη σειρά χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στην Προπόνηση Α, κάντε τις δύο πρώτες ασκήσεις χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό και κάντε τη δεύτερη και μετά την τρίτη προσέγγιση. Στη συνέχεια, συνδυάστε τις δύο επόμενες ασκήσεις και κάντε τις στον ίδιο ρυθμό. Στην προπόνηση Β, συνιστάται ο συνδυασμός των ασκήσεων 1-3 και 2-4 σε σούπερσετ.

3. Κάντε κυκλική προπόνηση. Κάντε και τις 5 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό 5 φορές.

Εκπαίδευση αρχαρίων: κΠώς να ελέγξετε τον εξοπλισμό

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση για έναν αρχάριο είναι η τεχνική, η τεχνική και για άλλη μια φορά τεχνική. Είναι ξεκάθαρο τι πρέπει να κάνετε αν προσλάβετε προπονητή. Αλλά αν αποφασίσετε να προπονηθείτε μόνοι σας: ζητήστε από τον προπονητή στο γυμναστήριο για συμβουλές σχετικά με την τεχνική - θα χαρεί να δώσει συμβουλές σε έναν αρχάριο.

Να είστε ιδιαίτερα σχολαστικοί με την τεχνική στο squat και στο deadlift - αυτά είναι σημαντικά, πολύπλοκα και επικίνδυνες ασκήσεις. Ταυτόχρονα, μελετήστε την τεχνική από βίντεο, διαβάστε για τα κύρια λάθη, κινηματογραφήστε τον εαυτό σας και συγκρίνετε. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να είστε λιγότερο ντροπαλοί στο να ρωτάτε. Δεν είναι ντροπή να ρωτάς, αλλά είναι ντροπή να μη ζητάς.

Εγγραφείτε στο Zozhnik στο Facebook:

Η απόφαση για τακτική άσκηση δεν είναι εύκολη για όλους.

Εκείνοι που δεν έχουν συναντήσει ποτέ στη ζωή τους να εργάζονται σε γυμναστήριο ή σε ομαδικά μαθήματα έχουν πολλές ερωτήσεις.

Τι να επιλέξετε για αρχάριους: γυμναστήριο, προπόνηση στο σπίτι ή γυμναστήριο - αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι μελλοντικοί αθλητές.

Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεκινήσει την προπόνηση

Ακόμη και αφού αποφασίσετε να ασκηθείτε, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά δεν είναι εύκολο. Και μικρά κόλπα θα βοηθήσουν τους αρχάριους αθλητές με αυτό:

1. Αγαπημένο άθλημα. Θα προκαλέσει πολύ περισσότερο ενθουσιασμό άγχος άσκησηςπου φέρνει ευχαρίστηση. Για κάποιους είναι αερόμπικ, χορός ή tai-bo, ενώ άλλοι προτιμούν μηχανές γυμναστικής ή crossfit.
2. Καλή παρέα. Το να πάτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο με φίλους είναι πιο ενδιαφέρον και διασκεδαστικό. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να παραλείψετε ξανά μια προπόνηση λόγω τεμπελιάς.
3. «Ο προπονητής σου». Τα πρώτα μαθήματα γίνονται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία που θα εξελιχθεί ατομικό πρόγραμμα, θα παρακολουθεί την τεχνική, θα παρακινεί και θα ενθαρρύνει.
4. Θέτοντας στόχους. Χάστε βάρος, δυναμώστε, αυξήστε τον τόνο – ο στόχος μπορεί να είναι οτιδήποτε. Είναι ακόμα καλύτερο αν απεικονίζεται με τη μορφή φωτογραφίας ενός αθλητή, ενός αστεριού ή τουλάχιστον ενός λεπτού φίλου.
5. Σχέδιο προπόνησης βήμα προς βήμα. Το να εργάζεστε σύμφωνα με ένα πρόγραμμα όπου τα πάντα είναι γραμμένα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό από το να στέκεστε άσκοπα μπροστά σε κάθε μηχανή γυμναστικής, αναρωτιέστε αν χρειάζεται να ασκηθείτε σε αυτό ή όχι.
6. Στολή προπόνησης. Ειδικά ρούχαόχι μόνο θα λύσει το πρόβλημα με την ανταλλαγή αέρα και την απελευθέρωση υγρασίας, αλλά θα σας προετοιμάσει ψυχολογικά για άσκηση.
7. Δημόσια υπόσχεση. Έχοντας πει σε φίλους και γνωστούς για την έναρξη της προπόνησης, θα είναι δύσκολο να «υποχωρήσετε» και να αγνοήσετε τις ερωτήσεις τους σχετικά με τα αθλητικά επιτεύγματα.
8. Πρώτα αποτελέσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την επίτευξη ελάχιστων οφελών από την άσκηση, οι άνθρωποι είναι πιο ενθουσιώδεις για τη συνέχιση της προπόνησής τους.
9. Συνοδεία. Δεν μιλάμε μόνο για ρούχα, αλλά και για μια playlist με την αγαπημένη σας μουσική ή αθλητικά gadget που μπορούν να ομορφύνουν τη διαμονή σας στο γυμναστήριο.
10. Σύστημα επιβράβευσης. Για αποτελεσματική εργασία στο γυμναστήριο ή την ομάδα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μικρά «καλούδια» ή πράγματα με λιγότερο θερμίδες: ψώνια, κινηματογράφο, πηγαίνοντας σε ένα λούνα παρκ.

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, ο αθλητισμός είναι εθιστικός και πολλοί άνθρωποι, έχοντας ξεκινήσει την προπόνηση, συνεχίζουν να το κάνουν για το υπόλοιπο της ζωής τους.

Όταν επιλέγετε έναν εκπαιδευτή, πρέπει να μάθετε την εμπειρία και την εξειδικευμένη εκπαίδευσή του. Είναι καλύτερα αν είναι υψηλότερο ειδική εκπαίδευση, όχι μαθήματα 2 εβδομάδων. Πρέπει να καταλάβετε καλά ποιο άτομο μπορείτε να εμπιστευτείτε την υγεία σας.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα:

Επιλογή γυμναστηρίου: λίκνισμα ή γυμναστική

Αποκτώ όμορφη φιγούρα, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για το σώμα σας. Εδώ οι αρχάριοι έχουν το ερώτημα τι να επιλέξουν – γυμναστήριο ή γυμναστήριο.

Κάνω σωστή επιλογήΟ ακριβής ορισμός των προπονητικών στόχων θα βοηθήσει. Εάν ένας αθλητής θέλει να χάσει βάρος, να σφίξει το περίγραμμα του σώματος, να βελτιώσει την αντοχή και την απόδοσή του, τότε θα πρέπει να δώσει προσοχή στα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε καλώς ήρθατε στο γυμναστήριο.

Κάθε μία από αυτές τις τοποθεσίες εκπαίδευσης έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μιλώντας για τη φυσική κατάσταση, αξίζει να αναφέρουμε τα πλεονεκτήματά της όπως:

• προσβασιμότητα (βασικά στοιχεία μπορούν να εκτελεστούν από σχεδόν οποιονδήποτε).
• ευελιξία ( ομαδικά μαθήματακατάλληλο για τους περισσότερους αθλητές).
• ποικιλία προγραμμάτων (από προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι απώλεια βάρους).

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε ότι κατά την προπόνηση σε γκρουπ είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσεις ένα ραντεβού χωρίς καλό λόγο.

Σπουδαίος!Μιλώντας για τα μειονεκτήματα, πρώτα από όλα αξίζει να αναφέρουμε το κόστος της συνδρομής. Το δεύτερο μειονέκτημα είναι το σφιχτό πρόγραμμα. Ο αθλητής θα πρέπει να προσαρμοστεί στην πλειοψηφία. Άλλη μια μύγα στο γάλα είναι οι περιορισμένες εγγραφές σε ομάδες. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να εγγραφείτε στο πρόγραμμα που σας αρέσει.

Οι άνθρωποι πηγαίνουν πιο συχνά στο γυμναστήριο για να αποκτήσουν ογκώδεις μύες. Επιπλέον, ενισχύεται το καρδιαγγειακό σύστημα και η αντοχή. Με ένα καλά ανεπτυγμένο πρόγραμμα προπόνησης, γυμναστική στο γυμναστήριο, μπορείτε να χάσετε βάρος.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της αίθουσας είναι:

• μια ποικιλία μηχανημάτων άσκησης που μπορούν να φορτώσουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.
• βάρος πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού.
• βολικό πρόγραμμα επισκέψεων.
• χαμηλότερο κόστος συνδρομής σε σύγκριση με ένα γυμναστήριο.
• ατομικό σχέδιο μαθήματος με δυνατότητα μεταγενέστερης προσαρμογής του.
• σαφέστερη εστίαση στα αποτελέσματα.

Υπάρχουν επίσης μερικά μειονεκτήματα εδώ:

• έλλειψη εμπειρίας στη χρήση εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης για αρχάριους (πρώτα μαθήματα μόνο με προπονητή ή εκπαιδευτή).
• «full house» το βράδυ μετά τη δουλειά.

Κάθε αθλητής επιλέγει πού και πώς θα ασκηθεί, αλλά οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται ειδικούς.

Πώς να οργανώσετε και να προετοιμαστείτε για την πρώτη σας προπόνηση

Το προπαρασκευαστικό στάδιο δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τις πρώτες προπονήσεις. Σας επιτρέπει να συντονιστείτε ψυχολογικά και να αναπτύξετε αυτοπεποίθηση και κατανόηση της ανάγκης για φυσική αγωγή.

Τι χρειάζεσαι την πρώτη σου μέρα στο γυμναστήριο

Η προετοιμασία για το γυμναστήριο για πρώτη φορά είναι παρόμοια με την προετοιμασία για διακοπές. Όπως και στην τελευταία περίπτωση, είναι καλύτερα να κάνετε μια λίστα με τα απαραίτητα πράγματα εκ των προτέρων. Ο αθλητής θα χρειαστεί:

1. Αθλητικό σακίδιο ή τσάντα.
2. Αθλητικά.
3. Παπούτσια ντους (σαγιονάρες).
4. Αξεσουάρ για πετσέτες και σαπούνι.
5. Ρούχα για μαθήματα.
6. Μπουκαλι νερο.

Μπορείτε επίσης να πάρετε μαζί σας ένα βραχιόλι γυμναστικής που θα μετράει τον καρδιακό σας ρυθμό. Όσοι εργάζονται με μπάρα θα χρειαστούν γάντια για να αποτρέψουν την εμφάνιση κάλων.

Μην ξεχνάτε το ζέσταμα

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι να αγνοούν την προθέρμανση, αλλά αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο της προπόνησης.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για:

• τέντωμα των μυών και βελτίωση της ελαστικότητας των αρθρώσεων.
• μείωση του κινδύνου τραυματισμού·
• αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης·
• επιτάχυνση του μεταβολισμού (λόγω αυξημένου καρδιακού ρυθμού).
• προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω στρες.

Μια πλήρης προθέρμανση διαρκεί από 5 έως 15 λεπτά και περιλαμβάνει ασκήσεις μυών:

• ωμική ζώνη?
• στήθη?
• πλάτες?
• κορμός σώματος;
• κάτω μέρος της πλάτης;
• γάμπες και αστραγάλους.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στις περιοχές που έχουν τραυματιστεί. Η προθέρμανση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει άσκηση σε εξοπλισμό καρδιο: κωπηλατική μηχανή, ελλειπτικό μηχάνημα, διάδρομο.

Πώς να επιλέξετε κατάλληλα φορτία για να μην βλάψετε την υγεία σας

Ένα κατάλληλο σχέδιο προπόνησης περιλαμβάνει όχι μόνο μια λίστα ασκήσεων και τη συχνότητα επίσκεψης στο γυμναστήριο, αλλά και την κατανομή του φορτίου. Αυτό πρέπει να γίνει από έναν επαγγελματία.

Ακόμη και στη διαδικασία κατάρτισης του προγράμματος λαμβάνονται από τον αθλητή όλα τα αρχικά ανθρωπομετρικά δεδομένα και πληροφορίες σχετικά με την παρουσία τραυματισμών, ασθενειών και την καθημερινή ρουτίνα. Μόνο μετά από αυτό επιλέγεται το βέλτιστο σχέδιο, το οποίο περιλαμβάνει σταδιακά προοδευτικά φορτία.

Συχνά ο πρώτος τύπος προπόνησης που προτείνεται για έναν αρχάριο είναι το ολόσωμο. Αυτός ο τύπος προπόνησης σας επιτρέπει να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Μπορείτε να δουλέψετε με γεμάτο σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα, κάτι που είναι αρκετά για έναν άπειρο αθλητή.

Σπουδαίος!Κατά τη σύνταξη μιας λίστας ασκήσεων, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία και η παρουσία ασθενειών. Έτσι, ένας 16χρονος έφηβος δεν θα επιτρέπεται να κάνει άρσεις θανάτου ή να κάνει πιέσεις πάγκου με μεγάλα βάρη· από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις ποδιών θα αφαιρούνται από το πρόγραμμα για άτομα με κιρσούς.

Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να μειώσουν τα φορτία τους μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα από την προπόνηση. Φυσικά, η μυϊκή μνήμη θα τους επιτρέψει να προχωρήσουν πιο γρήγορα και να αλλάξουν βάρη, αλλά δεν θα μπορέσουν να επιστρέψουν αμέσως στην προηγούμενη απόδοσή τους.

Πώς να επιλέξετε ένα καθεστώς: πόσες φορές να πηγαίνετε στο γυμναστήριο την εβδομάδα

Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνούν στο γυμναστήριο, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχουν αποτελέσματα. Ωστόσο, στην πραγματικότητα όλα είναι διαφορετικά.

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση καρδιο και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, μία από τις προπονήσεις μπορεί να αντικατασταθεί με πρωινό τζόκινγκ αρκετών χιλιομέτρων.

Αλλά όσοι θέλουν να ταλαντεύονται σωστά θα πρέπει να θυμούνται ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η ανάκαμψη μυϊκός ιστός. Είναι κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος που οι μύες δέχονται μικροδάκρυα, τα οποία, όταν αποκατασταθούν, πυκνώνουν τις μυϊκές ίνες, παράγοντας έτσι μυϊκή ανάπτυξη. Μετά από κάθε συνεδρία, οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναγεννηθεί. Για τους επαγγελματίες είναι 48-55 ώρες, για αρχάριους - τουλάχιστον 72. Έτσι, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους αθλητές είναι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει απαραίτητα την ανάπτυξη μιας δίαιτας. Για να χάσουν βάρος, τα κορίτσια πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων στη διατροφή τους, να αυξήσουν την ποσότητα υγρών που καταναλώνουν και να προσθέσουν βιταμίνες.

Όταν αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης, ζωικής και φυτικής.

Ενδιαφέρον: μπορείτε να πιείτε νερό με μαγνήσιο για να μειώσετε την όρεξη.

Χρειάζεστε εκπαιδευτή;

Το ζήτημα της ανάγκης για προπονητή αντιμετωπίζει συχνά τους αρχάριους αθλητές. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό είναι σπατάλη χρημάτων, καθώς ο εκπαιδευτής που είναι διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο είναι σε θέση να βοηθήσει στην κατανόηση της λειτουργίας των προσομοιωτών και να δώσει γενικές συστάσεις.

Και όμως οι λειτουργίες ατομικός προπονητήςπολύ σημαντικό:

1. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης.
2. Εξηγεί τους κανόνες χρήσης του εξοπλισμού άσκησης.
3. Θα ακολουθήσει σωστή τεχνικήεκτέλεση στοιχείων.
4. Εάν είναι απαραίτητο, θα γίνουν προσαρμογές στο πρόγραμμα.

Σπουδαίος!Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να καταλάβουν πόσο σωστά εκτελούν αυτήν ή εκείνη την άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την τεχνική.

Πώς να αποφύγετε λάθη στην αρχή της προπόνησης

Τόσο οι αρχάριοι αθλητές όσο και οι επαγγελματίες μπορούν να κάνουν λάθη. Η διαφορά είναι ότι η πρώτη ομάδα έχει πολλά περισσότερα από αυτά. Το γενικό είναι ότι όλα επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οι αρχάριοι συνήθως «αμαρτούν» τα εξής:

• Αγνοήστε την ανάπτυξη προγράμματος.
• ξεχνώντας το πρόγραμμα γευμάτων.
• παραμέληση ανάπαυσης μεταξύ των τάξεων.
• εκτελούν ασκήσεις λανθασμένα.
• μην μελετάτε τους κανόνες χρήσης προσομοιωτών.
• Αγνοούν τις τεχνικές αναπνοής, την προθέρμανση και την ψύξη.

Ως αποτέλεσμα, ακόμη και μετά από ένα μήνα εντατική εκπαίδευσηκαι η επίσκεψη στο γυμναστήριο 4-5 φορές την εβδομάδα δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα. Ο αρχάριος απογοητεύεται και τελικά μειώνει την αθλητική του δραστηριότητα σε «τίποτα».

Ποια φορτία πρέπει να συμπεριληφθούν στα πρώτα μαθήματα;

Οι πρώτες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ήπιες και εισαγωγικές. Το κύριο καθήκον του προπονητή είναι να προετοιμάσει το σώμα του αθλητή για τα φορτία και να του διδάξει πώς να δουλεύει σωστά με τον εξοπλισμό και να εκτελεί τα απαραίτητα στοιχεία. Ανεξάρτητα από τους στόχους της εκπαίδευσης, οι ειδικοί συνιστούν την έναρξη οποιασδήποτε εργασίας με καρδιο άσκηση (ελλείψει αντενδείξεων).

Καρδιο

Οι ασκήσεις καρδιο δεν χρειάζονται μόνο για την απώλεια βάρους, όπως πολλοί πιστεύουν. Επιτρέπουν επιπλέον:

• βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αναπτύξουν αντοχή?
• απαλλαγείτε από την αρνητικότητα.
• να μειώσει τους κινδύνους του διαβήτη.
• επιταχύνει την καύση θερμίδων και το μεταβολισμό.
• αύξηση της οστικής πυκνότητας?
• αύξηση του μυϊκού τόνου.

Μπορείτε να κάνετε καρδιο άσκηση σε ειδικά μηχανήματα (διάδρομος, κωπηλατική μηχανή ή ελλειπτικό) ή να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που θα δώσουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.

Τρέξιμο με νάρθηκες κνήμης

• γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
• ξεκινήστε να τρέχετε, ρίχνοντας εναλλάξ την κνήμη σας προς τα πίσω και αγγίζοντας τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας.

Άλμα με τα χέρια και τα πόδια σηκωμένα

• βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας.
• Με το μέτρημα του "ένα", πήδηξε έξω, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σου στα πλάγια.
• στο πλήθος «2» επιστρέψτε στην IP.

Burpee

Μια πολυμετρική άσκηση που δουλεύει εντατικά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

• IP - βαθύ squat με τα χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα.
• στο μέτρημα "1", πηδήξτε πίσω, παίρνοντας μια πρηνή θέση.
• στο μέτρημα του "2" κάντε push-ups.
• περίπου "3" επιστροφή στο squat.
• σταθείτε στο μέτρημα του "4".

Swing Lunge

• σταθείτε όρθια, με τα χέρια στα πλάγια.
• κάνω δεξί πόδιβυθιστείτε προς τα πίσω, αγγίζοντας το γόνατο στο πάτωμα.
• όρθιος, φέρε το πόδι σου μπροστά και κούνησε το.
• βυθιστείτε ξανά.

Εκτελούνται εναλλάξ με κάθε πόδι.

Εξουσία

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο για bodybuilders. Η σωστή εργασία με βάρη και προσεγγίσεις μπορεί να επιτρέψει στα λεπτά κορίτσια να σφίξουν τις φιγούρες τους. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις.

Αρση βάρους

Οι μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών λειτουργούν.

• τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς έξω.
• μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τη ράβδο του βλήματος με μια ευθεία πλάτη.
• αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε τη μπάρα κατά μήκος των ποδιών σας μέχρι να ισιώσει τελείως.
• Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο σημείο αιχμής.
• αρχίστε να χαμηλώνετε ξανά.

Αρκούν 2-3 σετ με 6-7 επαναλήψεις.

Barbell Squat

• σταθείτε έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στον τραπεζοειδές της πλάτης σας.
• τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω.
• αφαιρέστε το βλήμα από τα στηρίγματα.
• ενώ εισπνέετε, ξεκινήστε ένα squat, γέρνοντας ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός.
• Έχοντας φτάσει στη θέση κορυφής (οι γοφοί παράλληλα με το πάτωμα), στερεώστε για ένα δευτερόλεπτο και, εκπνέοντας αργά, σηκωθείτε.

Μια εξαιρετική άσκηση για τα κορίτσια να ανεβάζουν τον πισινό τους.

Πίεση ποδιών

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή.

• καθορισμένο βάρος?
• Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής, στερεώνοντας τα πόδια σας στην επάνω πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων.
• κρατώντας τα κοκαλάκια, ισιώστε αργά τα πόδια σας, σπρώχνοντας την πλατφόρμα μακριά από εσάς.
• επιστροφή ομαλά στην IP.

Οι μύες των μηριαίων, των γλουτιαίων, του ιγνυακού και του τετρακέφαλου είναι τεντωμένοι.

Ελξεις

• πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε λαβή.
• τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, «σπρώχνοντας» το πηγούνι σας πέρα ​​από τις γραμμές του στύλου.
• μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην IP.

Οι ώμοι, οι δικέφαλοι και ο κορμός είναι καλά επεξεργασμένοι.

Τράβηγμα άνω μπλοκ

• καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής.
• πάρτε τη λαβή με μια ευρεία λαβή και, γέρνοντας ελαφρά το σώμα, τραβήξτε το προς το μέρος σας.
• επιστροφή στην IP.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να τραβήξετε τη λαβή στο στήθος σας, όχι στη μέση σας.

Τι είδους προσομοιωτές

Ένα από τα πλεονεκτήματα του γυμναστηρίου είναι οι προσομοιωτές που διευκολύνουν την εκτέλεση στοιχείων ή τη σωστή τεχνική.

Power πλαίσιο - ένα σύστημα κάθετων στύλων και οριζόντιες ράβδοι. Σε αυτό μπορείτε να εκτελέσετε άνετα πάγκο (όταν χρησιμοποιείτε πάγκο), άρση θανάτου, squat με μπάρα και έλξεις.

Οριζόντια μπάρα - πολυλειτουργική αθλητικός εξοπλισμός, που προορίζεται για υλοποίηση διάφοροι τύποιέλξεις.

Μια μηχανή πρέσας ποδιών είναι ένα σύστημα που περιλαμβάνει ένα κάθισμα, στηρίγματα για στέγαστρα και μια κινούμενη πλατφόρμα. Σας επιτρέπει να ανεβάζετε τους μύες των ποδιών σας.

Το Scott Bench είναι ένα προκατασκευασμένο μεταλλικό σκελετό με πάγκο και ρυθμιζόμενο γραφείο. Βοηθά να δουλέψεις τους δικέφαλους σου.

Η κατακόρυφη-οριζόντια έλξη είναι ένα σύστημα μπλοκ που μπορούν να δουλέψουν τόσο σε καθιστή όσο και σε όρθια θέση. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Crossover – πολυλειτουργικό προσομοιωτή μπλοκ, σχεδιασμένο για συνδυασμένη προπόνηση πάνω και κάτω.

Παραδείγματα προγραμμάτων κατάρτισης για αρχάριους άνδρες και γυναίκες

Αν μιλάμε για το πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος να εργάζεται στο γυμναστήριο, τότε αυτό, φυσικά, είναι με την επιλογή του βέλτιστου προγράμματος.

Εκπαιδευτικό σεμινάριο για απώλεια βάρους για 3 ημέρες την εβδομάδα

Ένα μάθημα απώλειας βάρους για κορίτσια περιλαμβάνει πρόγραμμα διατροφής και ασκήσεις έως και 3 φορές κάθε 7-8 ημέρες με υποχρεωτικά στοιχεία καρδιο.

Ασκηση	Σκηνικά	Επαναλήψεις
Υπερέκταση
Πατήστε (στρέψτε)
Μπαρ squat
Πίσω lunges με ανοδικές αιωρήσεις		8-10 (κάθε πόδι)
		30-60 δευτερόλεπτα
Τράβηγμα άνω μπλοκ
Κραντσάκια
Deadlift με μπάρα
Χέρι μύγα με αλτήρες
Κάμψεις
Ελλειπτικός προπονητής		1,5-2 λεπτά το καθένα
Κρεμαστό Γόνατο
Πίεση ποδιών
Πουλόβερ
Σειρά μπάρα στο πηγούνι
Πατινέρ		20 (κάθε κατεύθυνση)

Οι ασκήσεις καρδιο θα αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ενώ οι πιέσεις, οι σειρές και οι μύγες θα βελτιώσουν το περίγραμμά σας και θα συσφίξουν τη σιλουέτα σας.

Μάθημα απώλειας βάρους για άνδρες:

Ασκηση	Σκηνικά	Επαναλήψεις
	20-25 λεπτά
Αναγνώριση αλτήρων ξαπλωμένος
Καθιστή πρέσα μπάρα
γαλλικός Τύπος
Κραντσάκια
	20-25 λεπτά
Τραβήξτε προς τα κάτω το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι
Υπερέκταση
Μπούκλα με μπάρα
Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα
Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας
Κραντσάκια
	20-25 λεπτά
Καταλήψεις
Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή
Ανύψωση μόσχου
Πρέσα ώμου με καθιστή αλτήρα
Στρίψιμο σε ρωμαϊκή καρέκλα

Οι άνδρες που εργάζονται σε αυτό το σχέδιο πρέπει να ακολουθούν δίαιτα και περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.

Σύμπλεγμα μυϊκής σύσφιξης

Το σύμπλεγμα για την ανακούφιση σώματος για γυναίκες αποτελείται από:

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λεπτά.

Προπόνηση ανδρών:

Η περίοδος ανάπαυσης δεν είναι μεγαλύτερη από ένα λεπτό.

Σχέδιο μαθήματος για να ξεκινήσει η άντληση όλων των μυϊκών ομάδων

Τα κορίτσια και οι άνδρες μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας τον ίδιο τύπο προπόνησης. Τα βάρη, ο αριθμός των συνεδριών και ο αριθμός των επαναλήψεων θα ποικίλλουν.

Ασκηση	Ανδρες		γυναίκες
		Επαναλήψεις		Επαναλήψεις
Τραβήξτε		στην αποτυχία
Οριζόντια ώθηση μπλοκ
Μόνιμη πρέσα αλτήρων
Αρση βάρους
Επέκταση κνήμης		Στην αποτυχία		Στην αποτυχία
Barbell Squat

Σε αυτή την περίπτωση, για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να δουλέψετε με μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις.

Πώς να ασκηθείτε χωρίς εκπαιδευτή με μέγιστη αποτελεσματικότητα

Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς προπονητή, το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε συστηματικά τη διαδικασία. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• να συντάξει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και διατροφής.
• μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την ψύξη.
• Παρακολουθήστε τις ασκήσεις σας χρησιμοποιώντας έναν καθρέφτη.
• προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση των στοιχείων.

Οι εφαρμογές γυμναστικής και οι ιχνηλάτες που όχι μόνο παρακολουθούν την κατάσταση του χρήστη, αλλά μπορούν επίσης να τον βοηθήσουν να αναπτύξει ένα πρόγραμμα και να παρακολουθεί τα επιτεύγματα θα είναι μια καλή βοήθεια. Ελλείψει κινητών «βοηθών», μπορείτε να κρατήσετε μόνοι σας ένα ημερολόγιο, όπου μπορείτε να καταχωρίσετε όλα τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας.

Denis Semenikhin, τηλεοπτικός παρουσιαστής, video blogger, συγγραφέας βιβλίων για το fitness

Πρώτα απ 'όλα, συμβουλεύει ο Denis, οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεχνούν τη σημασία της προθέρμανσης, η οποία ξεκινά το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν ο έλεγχος είναι δυνατός, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός σε αυτό το στάδιο δεν υπερβαίνει το 60% του μέγιστου.

Stanislav Lindover, πρωταθλητής Ευρώπης, master of sports στο bodybuilding

Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να προπονούνται σε μηχανές με δεδομένη τροχιά κίνησης», λέει ο Stanislav. Σε αυτή την περίπτωση, η σωστή τεχνική για την εκτέλεση των στοιχείων είναι εγγυημένη.

Ekaterina Usmanova, νυν Ρωσίδα πρωταθλήτρια μπικίνι fitness, video blogger

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

Οι αρχάριοι που έρχονται στο γυμναστήριο πρέπει να καταλάβουν ποιος στόχος επιδιώκουν και μόνο μετά από αυτό να αρχίσουν να ασκούνται:

1. Δεν μπορείτε να εξασκηθείτε αποτελεσματικά χωρίς να καταρτίσετε ένα σχέδιο προπόνησης.
2. Γυμναστήριο ή γυμναστήριο – η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας.
3. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε στο καρδιο, να χτίσετε μυς - στο μπλοκ δύναμης, για ανακούφιση, επιλέξτε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
4. Τα πρώτα μαθήματα γίνονται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Η εκπαίδευση για αρχάριους δεν θα είναι εύκολη και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, με τη σωστή ιεράρχηση και επιλογή των ασκήσεων, ο αθλητισμός θα γίνει σημαντικό μέρος της ζωής και ένας τρόπος διατήρησης της υγείας και της ελκυστικής εμφάνισής σας.

Θα θέλαμε να ακούσουμε ποιες ασκήσεις και προγράμματα αρέσουν στους αναγνώστες μας. Μοιραστείτε τα είδη προπόνησής σας και τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν στα σχόλια.

Θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Εδώ είναι οι βασικές αρχές και κανόνες προπόνησης για αρχάριους στο γυμναστήριο που μόλις αποφάσισαν να ξεκινήσουν την προπόνηση.

Αποφάσισες να μπεις σε φόρμα; Ψάχνω κατάλληλο πρόγραμμαπροπονήσεις για αρχάριους; Δεν ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε και τι εξοπλισμό να χρησιμοποιήσετε; Κανένα πρόβλημα!

Θα σας πω πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση στο γυμναστήριο και για τις βασικές συστάσεις και κανόνες για όσους μόλις ξεκινούν προπόνηση δύναμης. Είτε θέλετε να δυναμώσετε, να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή απλά να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τον σωστό δρόμο για την υγεία και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

Προπόνηση ενδυνάμωσηςθα προσφέρει επίσης αξιοσημείωτα αποτελέσματα για όσους προσπάθησαν (και απέτυχαν) να αποκτήσουν φόρμα μόνο με δίαιτα και καρδιο. Συνεπής και τακτικές προπονήσεις(περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες) θα οδηγήσει σε:

• Αύξηση μεγέθους μυϊκές ίνες
• Δύναμη οικοδόμησης
• Αύξηση της αντοχής του τένοντα
• Αύξηση της αντοχής των συνδέσμων

Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ένα υγιές και ανθεκτικό σώμα και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα καταλήξετε να φαίνεστε απολύτως εκπληκτική!

Γυμναστήριο για αρχάριους: κανόνες συμπεριφοράς

• Να έχετε πάντα μαζί σας μια πετσέτα για να την τοποθετείτε στα μηχανήματα και τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε.
• Επιστρέψτε αλτήρες, μπάρα, πιάτα βαρών και άλλο εξοπλισμό μετά τη χρήση.
• Μην ξεκουράζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των σετ όταν εργάζεστε σε μηχανές ενώ άλλοι περιμένουν τη σειρά τους.
• Τέλος, αφήστε το κινητό σας σε ένα ντουλάπι ή αυτοκίνητο για να μην αναγκαστούν οι άλλοι να ακούσουν τις συνομιλίες σας.

Συνήθη λάθη αρχαρίων

• Χρησιμοποιώντας επίσης βαριά ζυγαριάστα πρώτα στάδια. Ξεκινήστε με μικρά φορτία και στη συνέχεια αυξήστε τα σταδιακά. Εάν η τεχνική σας υποφέρει, ταλαντεύεστε ή χρησιμοποιείτε την αδράνεια των κινήσεών σας, τότε αυτό σημαίνει ότι έχετε επιλέξει και εσείς βαρύς βάρος. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της εργασίας των μυϊκών ομάδων-στόχων.

• Χρησιμοποιώντας πολύ ελαφρύ βάρος. Είναι πάντα λογικό να το παίζεις με ασφάλεια, αλλά αν μπορείς να κάνεις 30 επαναλήψεις με συγκεκριμένο βάρος, τότε μάλλον είναι καλύτερο να το αυξήσεις. Συμβουλή: Αυξήστε το βάρος όχι περισσότερο από 5% κάθε φορά.

• Κάνοντας επαναλήψεις πολύ γρήγορα. Η άρση βαρών βαρών με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό δημιουργεί μεγαλύτερη μυϊκή ένταση και σας επιτρέπει να διασπάσετε περισσότερες μυϊκές ίνες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Να θυμάστε ότι οι αρθρώσεις είναι τόσο δυνατές όσο οι μύες που τις περιβάλλουν.

• Ανεπαρκής ή υπερβολική ανάπαυση. Και οι δύο παράγοντες έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνηση. Συνιστάται ανάπαυση μεταξύ των σετ για 30 έως 90 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Αυτό το σετ ασκήσεων στο γυμναστήριο για αρχάριους είναι τέλειο ακόμα και για όσους έρχονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο για πρώτη φορά. Με την άσκηση σύμφωνα με αυτό το σχήμα, μπορείτε να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας, καθώς και να προετοιμάσετε τους μύες σας για πιο σύνθετες προπονήσεις και ασκήσεις.

1. Τρέξιμο σε διάδρομο - 5-10 λεπτά
2. Πίεση ποδιών - 1 προσέγγιση
3. Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών - 1 προσέγγιση
4. Τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος - 1 προσέγγιση
5. Μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή πεταλούδας - 1 προσέγγιση
6. Προέκταση βραχίονα σε crossover με σχοινί - 1 προσέγγιση
7. Μπούκλες δικεφάλου στο μηχάνημα - 1 προσέγγιση
8. εναέρια πίεση στον προσομοιωτή - 1 προσέγγιση
9. Crunches στον προσομοιωτή - 1 προσέγγιση
10. "Ποδήλατο" - 1 προσέγγιση

Σημείωση! Οι αρχάριοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν βαριές βασικές ασκήσεις στις πρώτες τους προπονήσεις. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να σας αποθαρρύνει για πάντα από την άσκηση στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, μια ομαλή είσοδος στο πρόγραμμα προπόνησης θα προσφέρει ένα καλύτερο ξεκίνημα, θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και πόνου και θα επιτρέψει την ταχύτερη λήψη αποτελεσμάτων.

Οδηγίες εκπαίδευσης για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για βελτίωση ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗέναν υγιή ενήλικα που δεν έχει ασκηθεί ποτέ πριν (ή έχει μικρή εμπειρία).

Θα παρατηρήσετε ότι οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται σε μηχανές. Αυτό είναι σκόπιμα επειδή οι αρχάριοι έχουν λιγότερη σταθερότητα στις αρθρώσεις τους και ασθενέστερους μυς του πυρήνα. Όταν προσπαθούν να δουλέψουν αμέσως με ελεύθερα βάρη (βαράκια ή μπάρα), οι αρχάριοι αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η χρήση μηχανών παρέχει υποστήριξη σε αυτές τις αδύναμες περιοχές και σας επιτρέπει να απομονώνετε και να δυναμώνετε τους μύες πριν προχωρήσετε σε ελεύθερα βάρη.

• Εκτελέστε την προπόνηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε σημαντικά κέρδη δύναμης.

• Ανάμεσα σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να υπάρχει 1 ημέρα ξεκούρασης.

• Τουλάχιστον 1 σετ 8-12 επαναλήψεων θα πρέπει να κουράζει σημαντικά τους μύες. Δηλαδή, θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε 2 σετ στη σειρά χωρίς διάλειμμα ανάπαυσης 30-90 δευτερολέπτων.

• Η εκτέλεση ενός πλήρους εύρους επανάληψης κίνησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο θα πρέπει να διαρκεί 4-5 δευτερόλεπτα.

• Ξεκουραστείτε τουλάχιστον 30 και όχι περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1 έως 2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας:

• Μείνετε ενυδατωμένοι! Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Η αφυδάτωση μπορεί να σας αποδυναμώσει και να μειώσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

• Φάτε ένα μικρό γεύμα με ίσα μέρη άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι ή ψάρι) και σύνθετους υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης, ρύζι) 30-60 λεπτά πριν και 60 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα ενέργεια και θα εξασφαλίσει την ανάκτησή του.

• Κάντε cardio (για να κάψετε λίπος) μόνο μετά προπόνηση δύναμηςή σε άλλες ώρες της ημέρας

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Καταγράψτε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, το μέγεθος των βαρών εργασίας και τις ασκήσεις που εκτελέστηκαν. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδο και την πρόοδό σας.

• Στο ταξίδι σας προς την οικοδόμηση του σώματός σας, τραβήξτε τακτικές φωτογραφίες και μετρήσεις όλων των σημείων του σώματός σας για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας.

Όταν πας για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, δεν ξέρεις τι να κάνεις. Υπάρχουν πολλά μηχανήματα γυμναστικής, γεμάτοι άντρες και σωματικά, αδύνατα κορίτσια περπατούν. Εισαι ΧΑΜΕΝΟΣ. Σε αυτή την περίπτωση, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους θα σας βοηθήσει!

Έναρξη μαθημάτων

Το να ξεκινήσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο δεν είναι εύκολο. Αυτός είναι ένας ολόκληρος κόσμος βαρών και μυών, δυνατών ανθρώπων.

Συνήθως το πρόγραμμα προετοιμάζεται από τον προπονητή του γυμναστηρίου στο οποίο ήρθατε. Η υπηρεσία πληρώνεται. Σας συνιστούμε να πάρετε για πρώτη φορά (για ένα μήνα). ατομική προπόνησηώστε να σου δώσει ο προπονητής σου σωστή τεχνικήγυμνάσια.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο για αρχάριους είναι μια μη ασφαλής διαδικασία, επειδή το σώμα δεν είναι ακόμα συνηθισμένο στο άγχος. Επομένως, στην αρχή είναι καλύτερο να ασκείτε υπό επίβλεψη.

Είναι σημαντικό να μην ντρέπεστε να κάνετε ερωτήσεις. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από οποιονδήποτε εκπαιδευτή που εργάζεται αυτό το κλαμπή επικοινωνήστε με τον διαχειριστή εάν είστε εντελώς μπερδεμένοι. Φυσικά, μόνο ο προπονητής σας θα σας συμβουλεύσει για τις περιπλοκές του προγράμματός σας, αλλά ένας άλλος ειδικός μπορεί εύκολα να απαντήσει στην ερώτηση πώς να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή άσκησης ή πού να πίνετε νερό.

Για να δημιουργήσει σωστά ένα πρόγραμμα, ο προπονητής πρέπει να γνωρίζει:

1. Ανθρώπινη ανατομία, χαρακτηριστικά μυϊκής λειτουργίας, θέση τους, επικίνδυνες στιγμές.
2. Τα βασικά της δημιουργίας προγραμμάτων σε διάφορους τομείς: για απόκτηση μυϊκής μάζας, για απώλεια βάρους, για αύξηση της δύναμης κ.λπ.
3. Γνωρίστε την τεχνική της άσκησης των περισσότερων στοιχείων προπόνησης, κατανοήστε γιατί γίνεται αυτή ή εκείνη η άσκηση.
4. Στην ιδανική περίπτωση, ο προπονητής έχει εξειδικευμένη τριτοβάθμια εκπαίδευση.

Τι συμβαίνει συνήθως στα γυμναστήρια: ένα άτομο έρχεται να ασκηθεί αφού διαβάσει διάφορες συμβουλές στο Διαδίκτυο. Συχνά με ένα έτοιμο πρόγραμμα, που κανείς δεν έχει προσαρμόσει στα ατομικά του χαρακτηριστικά. Καλό θα ήταν αυτό το άτομο να ζητήσει από τον προπονητή να δείξει κάθε άσκηση. Συνήθως οι άνθρωποι προσπαθούν να τα βγάλουν πέρα ​​αποκλειστικά με εκπαιδευτικά βίντεο. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση!

Να θυμάστε ότι οτιδήποτε είναι παγκόσμιο δεν μπορεί να είναι τέλειο. Για τον γενικό αναγνώστη μπορούμε μόνο να δώσουμε δείγμα προγράμματος, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση. Αλλά κορυφαίες βαθμολογίεςεπιτυγχάνεται με ατομική εργασία.

Δημιουργία προγραμμάτων για αρχάριους

Σήμερα υπάρχουν πολλά γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο. Κάθε ένα από αυτά έχει πολλούς εκπαιδευτές. Ορισμένοι σύλλογοι έχουν σοβαρές απαιτήσεις για την επιλογή υποψηφίου εκπαιδευτή. Υπάρχουν όμως και αδίστακτοι ιδιοκτήτες αθλητικών ιδρυμάτων που επιλέγουν μόνο σύμφωνα με εμφάνιση, χωρίς να δίνω σημασία στην εμπειρία, τη γνώση, την εκπαίδευση.

Για αρχάριους, το bodybuilding είναι ένας ολόκληρος κόσμος στον οποίο θέλετε να πετύχετε γρήγορα τα πάντα και να δοκιμάσετε τα πάντα. Οι αρχάριοι σκέφτονται ως εξής: για να μεγαλώσουν οι μύες πιο γρήγορα, πρέπει να δουλέψετε με μεγάλα βάρη. Οι μύες τους δεν είναι έτοιμοι για αυτό, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να τραυματίζονται και να εγκαταλείπουν το γυμναστήριο για πάντα.

Αρχή 1: η σταδιακή είναι η βάση της ασφάλειας

Τα προγράμματα προπόνησης για αρχάριους στο γυμναστήριο πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την απροετοιμασία ανθρώπινο σώμα. Συμβαίνει ότι άπειροι προπονητές θα σας φορτώσουν στην πρώτη κιόλας προπόνηση, αναγκάζοντάς σας να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων βασικών ασκήσεων (μερικές φορές θα τρέξουν και squats και πάγκο σε μια μέρα).

Και όλα αυτά γίνονται με βάρη, στο όριο των δυνάμεών σου.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα:

• Για μια εβδομάδα μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να λυγίσετε ή να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας.
• Η θερμοκρασία σας αυξάνεται λόγω εκτεταμένης φλεγμονής στους μύες.

Θα έχετε ακόμα την επιθυμία να προπονηθείτε περαιτέρω μετά από αυτό; Λίγοι έχουν.

Η αρχή της προπόνησης στο γυμναστήριο πρέπει να είναι πάντα σταδιακή!

Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητο να παρατηρείται ο αρχάριος καθώς εργάζεται με τα προτεινόμενα βάρη. Η επιλογή των βαρών σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ δυναμική. Ένα φαινομενικά μικρό βάρος μπορεί να αποδειχθεί βαρύ και το αντίστροφο. Πρέπει να κρατάτε το δάχτυλό σας στον παλμό όλη την ώρα, να παρατηρείτε τα πάντα εγκαίρως.

Τον πρώτο μήνα δεν πρέπει να δίνετε σε έναν αρχάριο σκληρές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να συνηθίσει σταδιακά τους μύες του να λειτουργούν.

Οι προπονήσεις για αρχάριους στο γυμναστήριο πρέπει να αποτελούνται από 5-6 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες όχι περισσότερες από 2-3 προσεγγίσεις. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν με 2 προσεγγίσεις.

Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να είναι ήπια, ώστε ο αρχάριος να μπορεί να έρθει στην επόμενη προπόνηση. Εάν φορτώσετε αμέσως τους μυς του, θα χρειαστεί μια εβδομάδα για να αναρρώσει και αυτό δεν επιτρέπεται. Η πρώτη προπόνηση πρέπει να είναι εισαγωγική, όχι δολοφονική.

Αρχή 2: Βάση πρώτα

Συνήθως τα παιδιά έρχονται στο γυμναστήριο για να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους και να αυξηθούν. Χρειάζονται ένα μαζικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους. Θα πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις.

Για παράδειγμα, εδώ βασικό πρόγραμμαπροπονήσεις για αρχάριους:

1. Cardio 5-7 λεπτά (τρέξιμο).
2. Πρέσα πάγκου: 2 έως 10.
3. Ξαπλωτές μύγες με αλτήρες: 2 έως 10.
4. Επέκταση βραχίονα στο μπλοκ: 2 έως 10.
5. Πρέσα αλτήρων: 2 x 10.
6. Πατήστε: 3 έως 10.

1. Cardio 5-7 λεπτά (ποδήλατο γυμναστικής).
2. Squats με άδεια μπάρα: 2 έως 10.
3. Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή: 2 έως 10.
4. Καθιστή πρέσα αλτήρων: 2 έως 10.
5. Σειρά ράβδων μέχρι το πηγούνι: 2 έως 10.
6. Πατήστε: 2 έως 15.

1. Cardio (τρέξιμο) 5–7 λεπτά.
2. Υπερέκταση 2 έως 15.
3. Άνω έλξη: 2 έως 10.
4. Τράβηγμα κάτω μπλοκ: 2 έως 10.
5. Μπούκλες δικεφάλου με μπάρα: 2 έως 10.
6. Σφυρί: 2 έως 10.
7. Πατήστε: 3 έως 10

Την πρώτη εβδομάδα πρέπει να κάνετε 2 προσεγγίσεις. Τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε μια τρίτη προσέγγιση σε όλες εκείνες τις ασκήσεις όπου υπήρχαν 2 από αυτές.

Φυσικά, όταν προσεκτική προσοχήαπό την πλευρά του εκπαιδευτή όλα θα πάνε καλά, το άτομο θα μπορέσει να θεραπεύσει την πλάτη του. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις δεν υπάρχει τέτοιος έλεγχος· οι περισσότεροι αρχάριοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μόνοι τους. Πρωτάρης και άρση βάρους– εκρηκτικό μείγμα, η έκρηξη του οποίου αφήνει τραυματισμένο το κάτω μέρος της πλάτης.

Το ίδιο ισχύει και για τα squat. Λανθασμένη τεχνική, βιασύνη στην επιλογή βάρους - και τώρα ο αρχάριος βρίσκεται ήδη σε ραντεβού με νευρολόγο.

Γιατί δεν λειτουργεί το πρόγραμμα;

Συμβαίνει επίσης ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα να μην οδηγεί έναν άνθρωπο στο όνειρό του. Έχουν περάσει 3 μήνες και το βάρος είναι ακόμα σε ανεπιθύμητο επίπεδο, οι δικέφαλοι δεν έχουν τον ίδιο όγκο, ο πάγκος δεν έχει αυξηθεί στα 100 κιλά.

Όλα αυτά μπορεί να οφείλονται σε δύο λόγους:

1. Το πρόγραμμα έχει λάθη.
2. Το πρόβλημα δεν είναι με το πρόγραμμα, αλλά με τον νεοφερμένο.

Έχουμε ήδη μιλήσει για το πρώτο μέρος της ερώτησης. Τώρα ας δούμε εν συντομία τι εξαρτάται από τον ίδιο τον αρχάριο.

1. Ποιότητα εκπαίδευσης, πειθαρχία, ακολουθώντας συστάσεις.
2. Πλήρης διατροφή.
3. Επαρκής υγιεινός ύπνος.

Το πόσο υπεύθυνα προσεγγίζει ένας αρχάριος την προπόνηση καθορίζει το 70% της επιτυχίας. Να το θυμασαι! Και το γυμναστήριο και ο προπονητής είναι απλώς καλοί βοηθοί και διεγερτικά.