Τι κουνάει τον τροχό. Ασκήσεις με ρολό για την πρέσα - χτύπημα λιπών με τον τροχό

Ο κύλινδρος ab ονομάζεται αθλητικός εξοπλισμός, το οποίο έχει αρκετά απλό σχεδιασμό. Αποτελείται από μια λαβή που χωρίζεται σε αριστερή και δεξιά πλευρά με έναν τροχό, ο οποίος βρίσκεται στη μέση, καθιστώντας το τόσο άνετο και βολικό για να το κρατάτε και με τα δύο χέρια. Η απλότητα της συσκευής δεν σημαίνει ότι έχει χαμηλή απόδοση.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται με ρολό αντλούν καλά τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και τους τρικέφαλους. Αυτό ισχύει μόνο όταν ακολουθείται η τεχνική εκτέλεσης. Η προπόνηση με ρολό είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και για τις περισσότερες ασκήσεις πρέπει να είστε αρκετά έμπειρος αθλητής.

Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να στηρίζει καλά το σώμα και να του επιτρέπει να κινείται προς τα πίσω και προς τα εμπρός χωρίς τραντάγματα. Ένας άκαμπτος κύλινδρος γυμναστικής έχει μια συσκευή που σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε ένα πλακάκι ή ένα χαλάκι χωρίς να κάνετε διακοπτόμενες κινήσεις. Η συσκευή, η οποία έχει διπλό τροχό, έχει φαρδιά βάση και κατανέμει τη μάζα όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.

Συνιστάται η επιλογή τροχού ώστε να διατηρεί τη σταθερότητά του κάτω από το βάρος του αθλητή κατά την κύλιση. Για αρχάριους, θεωρώ ότι είναι πιο εύκολο να δουλέψουν με κυλίνδρους που έχουν δύο παράλληλους τροχούς ή έναν, αλλά αρκετά φαρδύ. Για να επιτύχετε καλή σταθερότητα, πρέπει να επιλέξετε έναν ελαστικό τροχό. Είναι σταθερό σε απολύτως οποιαδήποτε επιφάνεια. Η συσκευή θα πρέπει να διαθέτει εργονομικές λαβές από αφρό.

Αυτό το υλικό σας επιτρέπει να κρατάτε σταθερά τον τροχό και να διατηρείτε καλά την ισορροπία. Υπάρχουν σχέδια εξοπλισμένα όχι μόνο με λαβές, αλλά και με πεντάλ. Παρόμοιοι τύποι κυλίνδρων βοηθούν στη διαφοροποίηση του συνόλου των ασκήσεων που εκτελούνται χρησιμοποιώντας αυτό αθλητικός εξοπλισμός. Οι λαβές πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στις παλάμες σας και τα πεντάλ βοηθούν στη στήριξη των ποδιών σας χωρίς να γλιστρούν.

Οι ασκήσεις κυλίνδρου κοιλιακού απαιτούν καλή προετοιμασία. Χωρίς μια καλά αναπτυγμένη μυική μάζαΕίναι αδύνατο να παρέχετε κατάλληλη υποστήριξη για το σωματικό βάρος όταν κάνετε κύλιση. Η χρήση του κυλίνδρου αναγκάζει το σώμα να κινηθεί και η σπονδυλική στήλη τεντώνεται καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό αποτελεί πρόκληση για τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης και τους ορθούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μύες.

Αυτή η πρόσκρουση καθιστά τον κύλινδρο ιδανική συσκευή για την άντληση γλυπτών και δυνατών κοιλιακών μυών. Η κίνηση περιλαμβάνει επίσης το βοηθητικό ισχίο, τον ώμο, πλατύς μύες, καθώς και τρικέφαλους. Είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος από τη ζώνη των ώμων μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, κάτι που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία όταν ο τροχός κυλά κάτω από το σώμα.

9 Ασκήσεις κυλίνδρου Ab

Θα πρέπει να εργάζεστε με τη συσκευή από μια απλή σανίδα, αλλά με στήριξη σε τροχό, και μόνο τότε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες, δηλαδή όταν έχετε απόλυτη εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που αφορούν τα γόνατα και μόνο τότε σε ένα πλήρες ρολό και άλλες πιο σύνθετες παραλλαγές. Ένας απόλυτος αρχάριος μπορεί να δουλέψει πρώτα με ένα fitball.

Η σανίδα που εκτελείται με τη βοήθεια ενός τροχού ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μύες και βοηθά επίσης να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς να κρατάτε σωστά τον κύλινδρο και να ισορροπείτε.

Τεχνική:

• ανεβείτε στα τέσσερα μπροστά από τον κύλινδρο γυμναστικής.
• Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να δείχνουν προς τα κάτω.
• ο κορμός ανυψώνεται σε θέση σανίδας και στη συνέχεια ισιώνεται σε μία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις ίδιες τις φτέρνες.
• το σώμα διατηρείται σε συνεχή τάση και κρατιέται στην αποδεκτή θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάντε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις.

Αυτή είναι η επόμενη πιο δύσκολη άσκηση, που σας επιτρέπει να μεταβείτε σε ένα νέο επίπεδο δυσκολίας. Στην αρχή, το κύλιση από τα γόνατά σας γίνεται καλύτερα με μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι από κάτω.

Εκτέλεση:

• Γονατίστε, πιάστε τις λαβές και τεντώστε τα χέρια σας.
• για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης, τεντώστε τους κοιλιακούς μύες.
• κυλήστε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι καλύτερο να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από την επιφάνεια του δαπέδου. Εάν είναι δύσκολο να γίνει αυτό, τότε χαμηλώστε τα μέχρι τη μέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από πέντε έως δέκα φορές.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση με μικρά εύρη, αυξάνοντας σταδιακά την πρόοδο. Κάθε αθλητής επιλέγει τη βέλτιστη διάρκεια ενοικίασης για τον εαυτό του. Πρέπει να κινηθείτε μέχρι να μπορέσετε να επιστρέψετε πίσω χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.

Αυτή είναι μια άλλη επιλογή για αρχάριους, που σας επιτρέπει να διατηρείτε τέλεια τόσο τη σταθερή διάρκεια του βίντεο όσο και τον ρυθμό της προπόνησης. Χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως εστιακό σημείο. Συνιστάται να κυλήσετε αρκετά αργά.

Εκτέλεση:

• σταθείτε περίπου ένα μέτρο από την επιφάνεια του τοίχου.
• κυλήστε από τα γόνατα έτσι ώστε ο κύλινδρος να έρθει σε επαφή με τον τοίχο.
• επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε από πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Εκτέλεση πλήρη ενοικίασηΗ χρήση ενός κυλίνδρου είναι μια άσκηση υψηλότερου επιπέδου δυσκολίας, αλλά με μια ευρεία στάση είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Όταν η άσκηση κατακτηθεί, η θέση αλλάζει, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών, μέχρι να ολοκληρωθεί μια πλήρης ζαριά.

Εκτέλεση:

• Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας στη μέση και στη συνέχεια πιάνοντας τη λαβή του κυλίνδρου που βρίσκεται στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια και κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να γίνει οριζόντιος στην επιφάνεια του δαπέδου, ακουμπήστε τα πόδια σας στα δάχτυλά σας, παρόμοια με τα push-up.
• ο τροχός γυρίζει πίσω προς τα πόδια και λυγίζει ξανά στη μέση για να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Κάντε από πέντε έως έξι επαναλήψεις.

Όταν η κύλιση από τα γόνατα σε μια ευρεία στάση κατακτηθεί, προχωρούν σε πλήρη κύλιση, αλλά με στενή στάση. Η άσκηση σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους μύες ολόκληρου του σώματος και περιλαμβάνει τους μύες των ώμων, της πλάτης, των κοιλιακών και των χεριών.

Η επόμενη επιλογή μετά την μετωπική άσκηση είναι το λοξό ρολό. Η κύρια έμφαση στην άσκηση δίνεται στις λοξές μυϊκές ομάδες της κοιλιάς.

Εκτέλεση:

• κατεβείτε και στα δύο γόνατα και πιάστε τις λαβές.
• αλλά ανταυτού άμεση κίνηση, αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός και στη συνέχεια στρίψτε σε οξεία γωνία (45 μοίρες), ολοκληρώνοντας την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κυλήστε αργά στην επιλεγμένη γωνία προς τα δεξιά.

Κάντε περίπου πέντε ή δέκα επαναλήψεις.

Αυτή η ενοικίαση είναι μια σύνθετη εκδοχή της μετωπικής. Το βάρος κρατιέται με το χέρι στον κύλινδρο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η δημιουργία πρόσθετης έντασης στους σταθεροποιητές μυς. Αρχικά είναι αρκετά δύσκολο, οπότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε πλήρη έκδοση. Είναι καλύτερα να εξασκηθείτε πρώτα στην κύλιση από τα γόνατά σας.

Εκτέλεση:

• γονατίζουν ή στέκονται ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο, ανάλογα με το αν εξασκούνται ή εργάζονται.
• λυγίστε στη μέση και, στη συνέχεια, πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι.
• προχωρώντας αργά, με συγκέντρωση μυϊκές ομάδεςαχ σώμα?
• επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Κάντε από τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Κατά την κύλιση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει στο πλάι. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε στην επιφάνεια του δαπέδου με το ελεύθερο χέρι σας.

Στο ένα πόδι

Είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση που απαιτεί μεγάλη δύναμη από τους σταθεροποιητές μυς. Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση αφού κατακτήσετε ένα πλήρες ρολό σε δύο πόδια.

Εκτέλεση:

• σταθείτε ακριβώς μπροστά από το βλήμα.
• λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα χέρια σας και κυλήστε τα προς τα εμπρός.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση, στέκεστε στο ένα πόδι και λυγίζοντας ξανά στη μέση.

Κάντε περίπου πέντε έως δέκα επαναλήψεις.

Αυτή η παραλλαγή της κύλισης απαιτεί τη χρήση ενός κυλίνδρου, ο οποίος είναι εξοπλισμένος με ειδικά πεντάλ για τα πόδια, καθώς η κύλιση δεν πραγματοποιείται με τα χέρια, αλλά κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τα χέρια, ωμική ζώνη, λοξό και κοιλιακοι μυς.

Εκτέλεση:

• τα πόδια στερεώνονται σε ειδικές συσκευές πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, κρατώντας τα ίσια αρθρώσεις του αγκώνατα χέρια κάτω από τους ώμους?
• κυλήστε τον τροχό χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να κινηθούν προς το μέρος στήθος, κράτημα πάνω μέροςακόμη;
• ίσιωμα αρθρώσεις γονάτωνμέχρι να επιστρέψουν στη θέση σανίδας.

Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει τους σταθεροποιητικούς μύες και τους λοξούς.

Εκτέλεση:

• τα πόδια είναι στερεωμένα στα πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από τις αρθρώσεις των ώμων.
• ο τροχός τυλίγεται με τα πόδια και μετακινείται στον δεξιό αγκώνα.
• επιστρέψτε στη θέση σανίδας και κυλήστε προς τα αριστερά.

Εκτελέστε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Αυτή η παραλλαγή μοιάζει με πτυχή, αλλά τα πόδια διατηρούνται ίσια:

• τα πόδια στερεώνονται επίσης στα πεντάλ και στέκονται σε θέση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• δεσμεύστε τις μυϊκές ομάδες του σώματος και κυλήστε αργά τον τροχό του κυλίνδρου προς τα πάνω, λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας γλουτιαίοι μύεςπάνω;
• κυλήστε τον κύλινδρο στην αρχική του θέση.

Κάντε από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις.

Ο κοιλιακός κύλινδρος μπορεί να φαίνεται αρκετά απλός στη χρήση, αλλά απαιτεί σοβαρή προσπάθεια από τον αθλητή και, κυρίως, καλά ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες του σώματος, αφού ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του ρολού.

Εάν οι ασκήσεις γίνονται λανθασμένα, η υπερβολική πίεση που ασκείται στους μύες της πλάτης και στους καμπτήρες του ισχίου αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού. Δεν συνιστώνται σε εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με μεσοσπονδυλική κήλη ή κάτω μέροςπλάτες.

Να συμμορφωθούν σωστή τεχνικήγια να αποφύγετε τραυματισμό όταν εργάζεστε με τον κύλινδρο, θα πρέπει να ακολουθείτε αρκετούς κανόνες:

• ελέγχετε πάντα ότι η κίνηση πραγματοποιείται με τη βοήθεια τροχού και όχι λόγω της κίνησης ενός χαλιού που βρίσκεται στο πάτωμα.
• μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην αφήνετε το σώμα ή τα γόνατα να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου.
• κρατάτε πάντα την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.
• κάνετε την ενοικίαση, ανεξάρτητα από το βαθμό δυσκολίας, αργά, αυξάνοντας την πρόοδο σταδιακά.
• μειώστε το εύρος κίνησης εάν υπάρχει πόνος στην ωμική ζώνη.
• επικεντρώστε όλη την προσοχή σας στους κοιλιακούς μύες.

Μια σωστή προπόνηση με κυλίνδρους ab περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας χαμηλής ταχύτητας. Όταν η πλάτη αρχίζει να κρεμάει, σημαίνει ότι η βόλτα γίνεται είτε από τα γόνατα είτε το μήκος μειώνεται. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πηγούνι να είναι ελαφρώς τυλιγμένο, κάτι που θα βοηθήσει στην προστασία του λαιμού και κάτω μέροςπλάτες.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με ρολό μετά από καλή προθέρμανση, αφού επιβαρύνουν αμέσως τους μύες όλου του σώματος. Στο τέλος της προπόνησης κάνουν ένα cool-down, δηλαδή καλές διατάσεις. Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν τον τροχό δύο φορές την εβδομάδα και μόνο τότε να αυξάνουν τον αριθμό των ημερών προπόνησης με αυτόν σε πέντε φορές. Αυτό ισχύει και για τις επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με δύο ή τρία και στη συνέχεια να αυξήσετε τον ρυθμό.

Σε πολλά σπίτια, όσοι είναι φίλοι με τον αθλητισμό μπορούν συχνά να παρατηρήσουν μια περίεργη συσκευή. Αυτός είναι ένας μικρός τροχός με δύο λαβές στα πλάγια. Πιθανώς, κάθε σοβιετική οικογένεια το είχε αυτό, μαζί με έναν περίεργο σιδερένιο κύκλο, στον οποίο συνηθιζόταν να «στρίβεται» η λεπτή μέση κάποιου.

Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ο κύλινδρος ab παραμένει μια πολύ δημοφιλής και φθηνή μονάδα για εκπαίδευση στο σπίτι μέχρι σήμερα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από σχεδόν οποιοδήποτε μέλος της οικογένειας: από παιδιά έως συνταξιούχους. Ο καθένας θα βρει κάτι της αρεσκείας του. Ας δούμε λοιπόν σήμερα ασκήσεις κοιλιακών με ρολό.

Το ήξερες:

Οι φτηνοί κερδισμένοι συχνά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Δείτε τη σύνθεση. Εξάλλου, η ζάχαρη μπορεί να αγοραστεί πολύ φθηνότερα

Είναι καλύτερο να κάνετε προθέρμανση και να μην ασκηθείτε παρά να προπονηθείτε χωρίς προθέρμανση.

Όλοι οι ειδικοί στον ιστότοπό μας που γράφουν άρθρα και απαντούν στις ερωτήσεις σας - επαγγελματίες εκπαιδευτέςκαι γιατρούς

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι αποτέλεσμα μικροτραυμάτων στις μυϊκές ίνες

Το ιδανικό βάρος για τις γυναίκες, από αισθητικής άποψης, είναι ύψος μείον 113. Από φυσιολογική άποψη: ύψος μείον 110

Η ιδανική ταχύτητα για αύξηση βάρους είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν είναι πιο γρήγορο, τότε εκτός από τους μύες θα υπάρχει πολύ λίπος

Όποια και αν είναι η αυστηρή δίαιτά σας, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1100 kcal την ημέρα

Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν χάσετε βάρος πιο γρήγορα, οι μύες σας θα σπάσουν

Το 25% των αρχαρίων βιώνουν μια κατάσταση κοντά σε λιποθυμία κατά την πρώτη προπόνηση. Αυτό συμβαίνει λόγω μιας απότομης μείωσης της πίεσης

Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να μειώσετε το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας λόγω λιπών και υδατανθράκων, αλλά όχι λόγω πρωτεϊνών.

Οι κυρτώσεις της σπονδυλικής στήλης μπορούν να διορθωθούν με ασκήσεις δύναμηςμόνο στην παιδική και εφηβική ηλικία

Δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει λίπος μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος.

Η δύναμη των ανδρών μειώνεται μετά το σεξ. Στις γυναίκες αυξάνονται. Επομένως, είναι καλύτερο για τους άνδρες να απέχουν πριν από την προπόνηση.

Το γυναικείο στήθος δεν μπορεί να μειωθεί ή να μεγαλώσει μέσω της άσκησης. Άλλωστε αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό.

Μέχρι τη δεκαετία του '20 του περασμένου αιώνα, δεν υπήρχαν ράφια για squats και πιέσεις πάγκου στα γυμναστήρια. Και πήραν τη μπάρα από το πάτωμα.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους γλουτούς επιτρέπουν στις γυναίκες να επιτύχουν οργασμό πιο γρήγορα και εύκολα

Η αθλητική διατροφή μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας κατά περίπου 15%

Για να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας κατά 1 cm, πρέπει να χτίσετε περίπου 4 κιλά μυών σε όλο το σώμα σας

Εάν αισθάνεστε αδύναμος και ζαλισμένος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε πιθανότατα έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση. Πίνετε γλυκό χυμό ανάμεσα στα σετ

3 – 4 μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων, ένα άτομο αναπτύσσει μια φυσιολογική εξάρτηση από την προπόνηση

Έτσι, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, χρειαζόμαστε μόνο ένα άνετο μέρος για εξάσκηση, ένα λείο και επίπεδο δάπεδο και έναν τροχό με λαβές για την πρέσα. Οι ασκήσεις με ρολό μπορεί να είναι ευκολότερες ή πιο απαιτητικές. Ας αρχίσουμε.

Βασικοί κανόνες μαθημάτων

Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή; Το γεγονός είναι ότι όχι μόνο στοχεύει τους κοιλιακούς μύες σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να δουλέψετε άλλα μέρη του σώματος, όπως η πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας. Χάρη σε αυτή την απλή συσκευή, ολόκληρο το σώμα σας θα τονωθεί και θα ενισχυθεί, και αν το είχατε στο παρελθόν υπερβολικό βάρος, τότε θα σε αφήσει για πάντα. Το μέγιστο φορτίο, φυσικά, θα πέσει στην πρέσα.

Εάν μόλις ξεκινάτε τις σπουδές σας, τότε μην βιαστείτε να εκτελέσετε κατορθώματα εργασίας. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας! Διαφορετικά, τις επόμενες δύο ημέρες κινδυνεύετε να υποφέρετε από έντονο μυϊκό πόνο. Ως αποτέλεσμα, αφού βιώσετε απάνθρωπο μαρτύριο, ο κύλινδρος ρίχνεται κάτω από το ντουλάπι στην πιο απομακρυσμένη γωνία και ξεχνάτε για πάντα αυτόν τον χρήσιμο, γενικά, προσομοιωτή.

Το πιο αποτελεσματικό σε αρχικά στάδιαΟι προπονήσεις θεωρούνται 8-12 επαναλήψεις, μετά σύντομη ανάπαυση και άλλη προσέγγιση. Πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για αρχάριους

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, θυμηθείτε την κύρια αρχή: δεν βρίσκεστε σε έναν αγώνα σπριντ, όπου η ταχύτητα έχει μεγάλη σημασία. Πάρτε το χρόνο σας, νιώστε τους κοιλιακούς σας και πώς λειτουργούν. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση θα σας σώσει από τραυματισμό.

Ενα από τα πολλά απλές ασκήσεις- Αυτό είναι πατινάζ ενώ στέκεστε στα γόνατά σας. Οποιοσδήποτε νεοσύλλεκτος μπορεί να ξεκινήσει με αυτό, και ακόμη και ένα βρέφος μπορεί να κατακτήσει την τεχνική. Πρέπει να γονατίσετε και να τοποθετήσετε το μηχάνημα γυμναστικής μπροστά σας. Ο τροχός βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις λαβές και αρχίστε να προχωράτε. Με κάθε τέτοια ανατροπή, οι γοφοί και το σώμα σταδιακά χαμηλώνουν και κατεβαίνουν στο επίπεδο του δαπέδου. Φτάστε στο σημείο που το σώμα σας είναι σχεδόν ισιωμένο και επιστρέψτε πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, ούτε το σώμα ούτε τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κάνουμε διάφορες προσεγγίσεις.

Μερικές φορές ακόμη και αυτή η επιλογή προκαλεί πολλές δυσκολίες για αρχάριους. Εξάλλου, η διατήρηση της ισορροπίας σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιώντας μόνο τη μυϊκή δύναμη είναι πολύ προβληματική. Τι να κάνω? Μπορώ να σας προσφέρω έναν ακόμα πιο απλό και ασφαλή τρόπο. Πάρτε τον κύλινδρο και πηγαίνετε στον τοίχο.

Υπολογίστε την απόσταση από αυτό μέχρι εσάς, ώστε να μπορείτε να στρίψετε και να αγγίξετε τον τοίχο χωρίς να πέσετε. Ξεκινήστε να εργάζεστε χωρίς καμία ανησυχία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία κλίσης του αμαξώματος από το ελάχιστο στο μέγιστο, όταν δηλαδή το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Προσέξτε την αναπνοή σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε μόνο από το στόμα σας.

Παρεμπιπτόντως, όταν εργάζεστε με έναν τέτοιο προσομοιωτή, μπορείτε να φοράτε ειδική προστασία στα γόνατά σας για να μην τραυματίσετε αυτό το πολύ ευαίσθητο μέρος του σώματος. Μια παραλλαγή της ίδιας άσκησης είναι να ανοίξετε τον τροχό όχι ακριβώς μπροστά σας, αλλά πρώτα προς την αριστερή πλευρά και μετά προς τα δεξιά, χρησιμοποιώντας έτσι σχεδόν όλες τις ομάδες λοξών κοιλιακών μυών.

Προχωρούν σε πιο σύνθετες επιλογές όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης. Μετά από αυτό, μπορείτε να κυριαρχήσετε άλλες ποικιλίες.

Πώς να κάνετε ασκήσεις με κοιλιακό τροχό σε πιο σύνθετη έκδοση; Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας και τον κύλινδρο μπροστά σας. Τα πόδια είναι ισιωμένα και τα δάχτυλα ακουμπούν στο χαλάκι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση δεν έχει πολύ μεγάλο εύρος κίνησης και είναι κατάλληλη και για αρχάριους.

Ασκήσεις για προπονημένους αθλητές

Συνιστάται να κατακτήσετε τις ασκήσεις με έναν τροχό σε όρθια θέση αφού έχετε μάθει πώς να το χρησιμοποιείτε καλά στο προηγούμενο συγκρότημα. Θα κάνουμε το ίδιο πράγμα, απλώς δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να λυγίσετε προς το πάτωμα με τη μορφή του γράμματος "L".

Εάν στην προηγούμενη περίπτωση τα σημεία υπομόχλιο ήταν στα γόνατά σας, τώρα αυτά θα είναι τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επομένως, προσπαθήστε είτε να φοράτε παπούτσια που σας επιτρέπουν να είστε σταθεροί είτε να επιλέξετε μια επιφάνεια όπου τα πόδια σας δεν θα γλιστρούν.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή τη σειρά στον τοίχο, επιλέγοντας για τον εαυτό σας μια απόσταση που σας φαίνεται, πρώτον, ασφαλής και, δεύτερον, εφικτή. Σε αυτή την περίπτωση, ακολουθούμε και τις προηγούμενες συστάσεις και κατεβάζουμε το σώμα όλο και περισσότερο κάθε φορά μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, φροντίστε να δώσετε προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το λυγίζετε, αποφεύγοντας την περιττή πίεση στις αρθρώσεις.

Εάν ο προσομοιωτής σας έχει ειδικές υποδοχές στις οποίες μπορείτε να εισάγετε τα πόδια σας, τότε μπορείτε να κυριαρχήσετε την άσκηση από μια ξαπλωμένη θέση. Εισάγουμε τα πόδια μας σε ειδικές εσοχές και αρχίζουμε να κυλάμε τον τροχό προς τον εαυτό μας, ενώ ταυτόχρονα λυγίζουμε στο κάτω μέρος της πλάτης. Η λεκάνη είναι ελαφρώς ανυψωμένη.

Μπορείτε να κάνετε άλλη μια άσκηση ενώ γονατίζετε. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και μόνο τα χέρια σας θα λειτουργούν. Φορτώνουμε τους λοξούς κοιλιακούς μύες κάνοντας ρυθμικές κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω. Νιώστε τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους δελτοειδή να λειτουργούν.

Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο για εσάς να φανταστείτε πώς να εργαστείτε με έναν κοιλιακό τροχό, ασκήσεις για αρχάριους: ένα βίντεο ή μια φωτογραφία της εφαρμογής τους μπορείτε να δείτε παρακάτω.

Υπάρχουν και άλλες πιο σύνθετες επιλογές για εξάσκηση με ρολό. Είναι αλήθεια ότι για αυτό θα χρειαστείτε δύο τέτοιους προσομοιωτές.

Στην αρχική θέση, γονατίζουμε στο πάτωμα, κρατώντας τη λαβή του τροχού σε κάθε χέρι. Τώρα τεντώνουμε σε θέση σανίδας (σαν να πρόκειται να κάνουμε push-up), προχωρώντας πρώτα μπροστά δεξί χέρικαι μετά σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω με τεντωμένα χέρια και μετά το αριστερό χέρι.

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια παραλλαγή πολύ κοπιαστικών push-ups, για τα οποία πρέπει να έχετε πολύ δυνατούς κοιλιακούς μύες. Κάνουμε 10 push-up στο αριστερό χέρι και 10 στο δεξί.

Έτσι, για σήμερα αυτές είναι όλες ασκήσεις για τον Τύπο με έναν κύλινδρο, κατακτήστε τις και ετοιμάζω νέες επιλογές. Κριτικές από όσους έχουν εργαστεί με έναν τέτοιο προσομοιωτή δείχνουν ότι εάν εργάζεστε με αυτόν τακτικά, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

Φυσικά, αν το αποφασίσετε, τότε δεν πρέπει να περιοριστείτε μόνο στον τροχό. Καταγράψτε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει διάφορα φορτία. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις της κοιλιάς σας με push-ups, crunches και άλλα συμπλέγματα. Εδώ είναι οι σύνδεσμοι:

Επιπλέον, οποιοσδήποτε εκπαιδευτής θα σας συμβουλεύσει να έχετε ένα ημερολόγιο όπου θα σημειώνετε την ημερομηνία και το πρόγραμμα των μαθημάτων σας. Θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να θυμάστε όλα τα βάρη εργασίας, να σχεδιάσετε το μελλοντικό σας πρόγραμμα και ούτω καθεξής.

Ψάχνετε για περισσότερα περισσότερες συμβουλέςκαι ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες; Εδώ σε αυτόν τον πόρομπορείτε να διαβάσετε ένα σωρό χρήσιμες πληροφορίες:

Για σήμερα, αυτό είναι το μόνο που θέλω να σας πω, αλλά όχι όλα όσα θα ήθελα και σκοπεύω να κάνω στο πολύ κοντινό μέλλον.

Ο τροχός άσκησης κοιλιακών είναι ένα πολύ απλό, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματικό μηχάνημα γυμναστικής. Κύριος σκοπός του είναι η ενίσχυση του Τύπου. Αυτή η συσκευή πρακτικά δεν έχει ανταγωνιστές, όπως δίνει μέγιστο φορτίοστους κοιλιακούς μύες. Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να κάνει ασκήσεις με κοιλιακό τροχό και τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν σε αρκετή ώρα. για λίγο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός αθλητικού τροχού

Στην πραγματικότητα, αυτός ο τροχός είναι τόσο μικρός για ένα μηχάνημα γυμναστικής που μπορείτε εύκολα να ασκηθείτε με αυτόν ακόμα και σε ένα στενό διαμέρισμα.

Ένα άλλο επιτακτικό επιχείρημα υπέρ της αγοράς ενός σπορ τροχού ab είναι το κόστος του. Αυτή η συσκευή είναι πολύ φθηνή, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερη σε απόδοση.

Όπως κάθε άλλος αθλητικός εξοπλισμός, ο τροχός έχει τα μειονεκτήματά του, αν και σε σύγκριση με το αποτέλεσμα που λήφθηκε, είναι εντελώς ασήμαντα. Για κάποιους, μπορεί να φαίνεται ότι είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτόν τον προσομοιωτή χωρίς προετοιμασία. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση θα είναι αρκετά δύσκολη, αλλά κάθε φορά, όσο συνηθίζεις τα φορτία, οι ασκήσεις θα γίνονται όλο και πιο εύκολες. Επιπλέον, πλησιάζοντας το όνειρο του όμορφο πιεστήριο, εσείς οι ίδιοι θα θέλετε να εκτελέσετε ακόμη και συντριπτικά φορτία.

Ποιοι μύες αντέχουν το φορτίο;

Ο τροχός ab μπορεί να λειτουργήσει περισσότερο από τους κοιλιακούς σας μύες. Με την άσκηση με αυτή τη συσκευή, θα μπορείτε να νιώσετε ότι επηρεάζει και άλλους μύες του σώματος.

Η μεγαλύτερη ένταση πέφτει στους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Όπως γνωρίζετε, αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι στενά συνδεδεμένες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να δουλεύετε παράλληλα αυτή την περιοχή. Αυτή η προσέγγιση θα καταστήσει δυνατή την επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων.

Επιπλέον, κατά την άσκηση με τροχό, το φορτίο κατανέμεται επίσης στους μύες των χεριών και των ποδιών - αν και είναι μικρό, εξακολουθεί να υπάρχει. Αυτό το εφέ θα είναι αρκετά για να κάνει όλο το σώμα να φαίνεται πιο ελκυστικό και λεπτό με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένα κορίτσια σημειώνουν ότι τέτοιες ασκήσεις επηρεάζουν ακόμη και τους μύες των γλουτών. Γίνονται τονωμένες και ελαστικές.

Είναι πολύ ωραίο που ο αθλητικός τροχός της κοιλιάς λειτουργεί γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να δείτε εμφανή αποτελέσματα σε περίπου 1-1,5 μήνα, αρκεί η άσκηση κάθε μέρα ή τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να αντλήσετε σωστά έναν τροχό πρέσας

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, ντυθείτε με ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Για να κρατήσετε τα μαλλιά σας μακριά από το πρόσωπό σας, μαζέψτε τα σε μια αλογοουρά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα - μπορεί να είναι ένα ειδικό λαστιχένιο χαλάκι ή μια κανονική κουβέρτα.

Πριν εκτελέσετε ασκήσεις με τροχό κοιλιακού, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Σε αυτή την περίπτωση, οι αερόβιες ασκήσεις θα ζεστάνουν τέλεια τους μύες, προετοιμάζοντάς τους για ενεργό προπόνηση.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η διατήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής. Όταν ο κορμός λυγίζει, εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αυτά τα φορτία μπορεί να σας φαίνονται εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όσο μικρότερη είναι η διάμετρος του κοιλιακού τροχού, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Ασκήσεις κοιλιακών με αθλητικό τροχό

Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας με έναν τροχό σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• γονατίστε και τοποθετήστε τον τροχό κοιλιακού μπροστά σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του και προσπαθήστε να κινηθείτε ομαλά μπρος-πίσω. Γείρετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και με τα χέρια τεντωμένα, χρησιμοποιήστε τον τροχό για να τεντώσετε μπροστά. Μεταφέρετε το φορτίο στο βλήμα και, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σκύψτε.Μετά από ένα διάλειμμα, επαναλάβετε.
• καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον τροχό στα δεξιά σας. Πιέζοντας το με τα χέρια σας και λυγίζοντας το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστροφή στην IP. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας.
• μείνετε στο πάτωμα, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις λαβές του τροχού κάτω από τα πόδια σας και αρχίστε να τον κυλάτε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Όσο πιο μακριά κινείται το βλήμα, τόσο περισσότερο πρέπει να γέρνει το σώμα σας (το στήθος αγγίζει τα γόνατα). Επιστρέψτε σιγά σιγά στην IP. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε.
• σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, σαν να βάζετε έναν τροχό στο πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω και κυλήστε τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Σταματήστε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην IP.

Βίντεο ασκήσεις τροχού κοιλιακού

Αυτό είναι όλο, έχετε μάθει πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας με έναν τροχό· το μόνο που μένει είναι μόνο ένα μικρό πράγμα - να βρείτε τη δύναμη να ξεκινήσετε την άσκηση. Να είστε υγιείς και όμορφοι! Υπενθυμίζουμε ότι οι ασκήσεις με κοιλιακό τροχό δεν συνιστώνται εάν έχετε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Όλοι θέλουν να είναι κάτοχοι ενός τονισμένου κορμού και να εκπλήσσουν τους πάντες με την ανακούφιση των ανεπτυγμένων μυών τους. Μετά το χειμώνα, το υπερβολικό βάρος που εμφανίζεται απαιτεί ενεργή δράση: είναι απαραίτητο να καταπολεμηθούν τα ελαττώματα της εικόνας και αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι - για αυτό υπάρχουν ειδικές ασκήσειςσε κύλινδρο ab.

Γυμναστικό ρολό για πρέσα

Ο κύλινδρος πρέσας Torneo έχει έναν απλό μηχανισμό· αποτελείται από έναν περιστρεφόμενο τροχό και μια λαβή. Αυτή είναι μια ιδανική μηχανή γυμναστικής για να σφίξετε το στομάχι σας και να ανυψώσετε το σώμα σας. Τα πλεονεκτήματα του κυλίνδρου είναι ότι δεν χρειάζεται να το επισκεφτείτε γυμναστήριο, αλλά δουλέψτε με τον εαυτό σας στο σπίτι. Οι ασκήσεις κοιλιακών με ρολό θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να επιλέξετε έναν εκπαιδευτή κυλίνδρων λαμβάνοντας υπόψη ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:

• Αν μόλις ξεκινάτε την εξάσκηση, αγοράστε έναν κύκλο με περιοριστή, ο οποίος έχει μηχανισμό επιστροφής, θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε από την ξαπλωμένη θέση στην αρχική θέση.
• Πως περισσότερους τροχούς, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία. Οι αρχάριοι θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε ένα βίντεο γυμναστικής αυτής της τροποποίησης.
• Ο φαρδύς τροχός αυξάνει την αποτελεσματικότητα του φορτίου στους κοιλιακούς μύες. Για τους επαγγελματίες, όσο πιο βαρύς είναι ο δίσκος, τόσο το καλύτερο.

Πώς να ασκηθείτε σωστά με κύλινδρο κοιλιακών

Οι ασκήσεις στον κοιλιακό τροχό δεν συνιστώνται σε όσους έχουν τραυματιστεί στην πλάτη, οστεοχόνδρωση ή ομφαλοκήλη. Τα μαθήματα με ρολό δίνουν περισσότερα σωματική δραστηριότητα, εάν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα, μπορεί να μην αποφέρει οφέλη, αλλά να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Πριν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για αντενδείξεις. Ασκήσεις με κοιλιακό ρολό από τα γόνατα:

1. Αρχική θέση: γονατίστε, κρατήστε τον δίσκο με τεντωμένα χέρια κάτω από τους ώμους σας, στερεώστε τον κύλινδρο στο πάτωμα.
2. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κυλάτε τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη απόσταση. Όταν κινείστε, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση.
3. Εκπνέοντας και τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο, αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας πίσω. Προσπαθήστε να ισιώσετε μέχρι την αρχική σας θέση.
4. Πρέπει να κυλήσετε τον τροχό πολλές φορές ανά προσέγγιση.

Ασκήσεις με κυλινδρικό κοιλιακό για γυναίκες

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, να το θυμάστε ακόμη Δεν δύσκολες ασκήσειςμε έναν κοιλιακό τροχό για τις γυναίκες μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο. Μετά το μάθημα, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Ασκήσεις με ρολό για απώλεια βάρους και κοιλιακούς:

1. Γονατίστε, τοποθετώντας τα σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Κρατηθείτε από τη λαβή, πιέστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο μισό εύρος κίνησης.
2. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση με πλήρες πλάτος. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα χέρια σας. Επιστρέψτε σε ομοιόμορφη στάση.
3. Η έκδοση «squatting» διαφέρει μόνο στην αρχική στάση: ξαπλώστε στο χαλάκι στο μήκος του χεριού, βάλτε τον κύλινδρο κάτω, πιάστε τη λαβή και καθώς εκπνέετε, φτάστε προς τα γόνατά σας.

Άσκηση κυλίνδρου κοιλιακού για άνδρες

Το μηχάνημα άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άντληση όχι μόνο των κοιλιακών με διάφορους τρόπους και αποτελεσματικά: οι μύες της πλάτης, των ποδιών, των χεριών και των γλουτών παίρνουν ενεργό μέρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η άντληση της πρέσας με αυτή τη συσκευή είναι πολύ δύσκολη, αλλά είναι αποτελεσματική. Οι άνδρες πρέπει πρώτα να εργάζονται μόνο από τα γόνατά τους με αργό ρυθμό. Ας είναι 10-12 επαναλήψεις σε δύο σετ. Είναι καλύτερα να παρακολουθήσετε ένα βίντεο πριν το μάθημα για να εκτελέσετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο σωστά. Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Το επόμενο στάδιο της εκπαίδευσης θα είναι η εργασία από όρθια θέση.

1. Σταθείτε σε όλο σας το ύψος με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
2. Πάρτε το δίσκο στα χέρια σας και ακουμπήστε τον στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας.
3. Ξεκινήστε να κυλάτε, φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας στο ύψος, προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην ξαπλώσετε εντελώς. Εκτελέστε τη δράση κατά την εισπνοή.
4. Όταν καταφέρετε να επιτύχετε τη μέγιστη επέκταση στο πάτωμα, αρχίσετε να παραμένετε στο πάσο, τα αποτελέσματα της προπόνησής σας θα είναι πιο αισθητά.

Πιο πολύπλοκες ασκήσεις με κοιλιακό τροχό για άνδρες, όταν μετακινείτε τον κύλινδρο λοξά ή στα πλάγια - αυτό βοηθά στην ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών:

1. Εκτελείται καθιστή με τεντωμένα πόδια.
2. Σπρώξτε τον κύλινδρο μακριά από εσάς προς τα δεξιά και αριστερά 7 φορές.
3. Η ίδια εργασία μπορεί να εκτελεστεί από στάση πλήρους ύψους.

Αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια. Ασκηθείτε τακτικά και το αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό. Ένα πιο δύσκολο έργο είναι η άντληση της πρέσας σε έναν τροχό από το ένα χέρι: για αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε δύο κυλίνδρους - έναν σε κάθε χέρι. Πιο ξεκάθαρα, μπορείτε να δείτε όλες αυτές τις ασκήσεις στο βίντεο, αλλά προς το παρόν:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση.
2. Το ένα χέρι είναι ακίνητο και με τη βοήθεια του δεύτερου τεντώνετε το σώμα σύμφωνα με την ίδια αρχή, αλλά σηκώνοντας όσο περισσότερο μπορείτε σε ξαπλωμένη θέση. Αθλητική στολήείσαι εγγυημένος.

Οι όμορφοι κοιλιακοί είναι το όνειρο πολλών ανδρών και γυναικών. Εν τω μεταξύ, το να πετύχετε τους πολυπόθητους «κύβους» στο στομάχι σας δεν είναι τόσο δύσκολο. Για να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας γρήγορα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια, θα σας βοηθήσει ένα κανονικό βίντεο γυμναστικής - το ίδιο με το οποίο η ηρωίδα της ταινίας "In Love of Your Own Will" έχασε βάρος.
Για να εξασκηθείτε, θα χρειαστείτε μόνο 15-20 λεπτά ελεύθερου χρόνου κάθε μέρα και, φυσικά, τον ίδιο τον κύλινδρο γυμναστικής, τον οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Πώς να ασκηθείτε με ένα γυμναστικό ρολό;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε την προπόνηση. Θα πρέπει να ασκηθείτε με κάλτσες ή ξυπόλητοι. Για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο, τοποθετήστε ένα ειδικό χαλάκι μπροστά σας (αυτό θα κάνει) ή μια διπλωμένη αντιολισθητική κουβέρτα. Κατεβείτε στο χαλάκι, γονατίζοντας και απλώνοντάς τα σε απόσταση περίπου 10-15 εκατοστών το ένα από το άλλο. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
Πάρτε τον κύλινδρο ab και με τα δύο χέρια από τις ειδικές αυλακώσεις και τοποθετήστε πάνω τους τις πρώτες φάλαγγες των δακτύλων σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ab στο πάτωμα στο ύψος του κεφαλιού σας.

Ακουμπήστε πλήρως στον κύλινδρο, ώστε τα χέρια σας να είναι απλωμένα και τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια μεταφέρετε ομαλά το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Υπό την πίεση της μάζας σας, ο κύλινδρος θα κυλήσει φυσικά προς τα εμπρός. Μετακινήστε το σώμα σας μαζί με τον κύλινδρο, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και ισιώνοντας τα πόδια σας. Σημαντικό σημείο: επιγονατίδεςπρέπει να παραμείνουν στη θέση τους και τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ακόμα ίσια.

Συνεχίστε να προχωράτε μέχρι το στομάχι σας να είναι εντελώς στο πάτωμα. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας, σαν να απελευθερώνετε το βίντεο από το οπτικό σας πεδίο. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να διορθώσετε τη θέση που έχετε πετύχει.

Επιστρέφοντας στην αρχική θέση

Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας. Ανασηκώστε απαλά το σώμα σας καθώς ο κύλινδρος πλησιάζει την περιοχή της κοιλιάς σας. Πάρτε το χρόνο σας για να μην πέσουν τα χέρια σας από τις λαβές του κυλίνδρου και πέσετε. Έτσι, επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Εάν όλα γίνονται σωστά, θα νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς μύες σας όταν κινείστε και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης με γυμναστικό ρολό

Για επίτευγμα αισθητό αποτέλεσμαχρειάζεται να κάνετε 20 επαναλήψεις την ημέρα Για να ενισχύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση κίνησης του κυλίνδρου, είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά. Για να προκαλέσετε περαιτέρω τους λοξούς σας, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και κρατημένα ενωμένα. Έχοντας τοποθετήσει τον κύλινδρο στη δεξιά πλευρά, κάντε κινήσεις προς τη δεξιά πλευρά όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον εαυτό σας. Δούλεψε όλο σου το σώμα. Αφού κάνετε 10 προσεγγίσεις, αλλάξτε τη θέση του κυλίνδρου και κάντε άλλες 10 προσεγγίσεις για την αριστερή πλευρά.

Αλλα αποτελεσματικές ασκήσειςγια τον Τύπο μπορεί να βρεθεί. Εάν επιδιώκετε τα ταχύτερα δυνατά αποτελέσματα, αυτό που αναπτύχθηκε από ειδικούς θα σας ταιριάζει· θα γίνει αντιληπτό σε μόλις τρεις εβδομάδες.