Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι

Τι χαλάει τη σιλουέτα μιας γυναίκας; Πρώτα απ 'όλα, χοντρούς γοφούς και μέση. Η ατέλειά τους δημιουργεί αμέσως αρνητική εντύπωση για ολόκληρη τη φιγούρα. Νομίζω ότι πολλά κορίτσια μπερδεύονται με το πώς να χάσουν βάρος στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά, ειδικά για να αφαιρέσουν αυτήν την μισητή κοιλιά και τις πλευρές που χαλάνε εμφάνιση. Στο σημερινό άρθρο, θα μιλήσουμε μόνο για αυτό το πιεστικό θέμα, δηλαδή τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για τις γυναίκες, χάρη στις οποίες σύντομα θα μπορείτε να νιώσετε ελεύθεροι από το γυμνό σας σώμα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα χρειαστεί να απλές ασκήσειςκαι ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι, αλλά πρώτα πρώτα.

Υπάρχουν πολλές δυνατότητες, μέθοδοι και ασκήσεις για το πώς να απαλλαγείτε από αυτό το «βαρύ φορτίο» και να αλλάξετε προς το καλύτερο. Αρχικά, πρέπει να επιλέξετε όχι μόνο μια σειρά ασκήσεων που παρέχουν σωματική δραστηριότητα, αλλά και να συντάξετε ένα καθημερινό μενού διατροφής. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε πώς να αντιμετωπίζουμε σωστά την εναπόθεση λιποκυττάρων στη μέση και τους γοφούς, να αναπνέουμε σωστά για να χάσουμε βάρος και να κερδίσουμε όμορφα σχήματα, η συχνότητα της σωματικής προσπάθειας και η υγιεινή διατροφή - καθημερινό μενού ώστε η φιγούρα στο σύνολό της να είναι σε καλή φόρμα και να αποκτά μια όμορφη χαριτωμένη γραμμή. Έτσι, όλα σχετικά με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τα πλάγια στο σπίτι για γυναίκες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για γυναίκες

Μερικές κυρίες και νεαρές κυρίες δεν ξέρουν τι σημαίνει να εφαρμόσουν έτσι ώστε η μέση και οι γοφοί να γίνουν όμορφα και χαριτωμένα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτό το μειονέκτημα, αλλά πώς να επιλέξετε τις σωστές μεθόδους που μπορούν πραγματικά να παρέχουν την απαραίτητη βοήθεια και να επιτύχουν ένα θετικό αποτέλεσμα;

Μερικές νεαρές κυρίες απευθύνονται στις υπηρεσίες ενός ειδικού εκπαιδευτή-εκπαιδευτή, αλλά δεν έχουν όλοι υγεία, χρόνο και χρήματα για να επισκεφτούν κλαμπ. Επομένως, εκπαιδευτές - εκπαιδευτές, ειδικοί σε μια όμορφη και υγιή σιλουέτα, έχουν αναπτύξει μια σειρά από συγκεκριμένες ασκήσεις αδυνατίσματος που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι για σύσφιξη και ενίσχυση των μυών του σώματος.

Οι ασκήσεις, με τη χρήση σωματικής προσπάθειας, μπορούν να δυναμώσουν τους μύες του μεσαίου μέρους του σώματος και του «πέμπτου» σημείου, να αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση και τους γοφούς. Αυτές είναι, πρώτα απ 'όλα, ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση της γραμμής του Τύπου: τυπική στάση πηχάκια, διαφορετικά είδη συστροφή, Ανετα τρέξιμο, ασκήσεις που μιμούνται ποδηλασία, ασκήσεις που επαναλαμβάνουν την κίνηση ψαλίδι, ενεργές ταλαντεύσεις με κάθε πόδικαι την ταυτόχρονη ανύψωσή τους με την ένταση όλων των μυών του σώματος. Θα συζητήσουμε για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Η μοναδική ειδική σωστή αναπνοή περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής bodyflex. Αυτή η ειδική τεχνική όχι μόνο μπορεί να εξισορροπήσει την αναπνοή, αλλά και να ανανεώσει ολόκληρη τη ροή του αίματος του σώματος, να γεμίσει την κύρια αναπνευστικό σύστημα- πνεύμονες με αιθέρες φρέσκου αέρα, οξυγόνο, αλλά και πραγματικά αδυνάτισμα.

Ασκήσεις με μια ποικιλία από φορτίομε διαφορετική μάζα βάρους βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και των μηρών και καταστρέφουν στρώμα λίπουςσε αυτά τα μέρη του σώματος.

Σπουδαίος! Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε σε ένα βουλωμένο δωμάτιο! Αυτό στερεί από το σώμα τη δύναμη και απειλεί με αφυδάτωση. Είναι καλύτερο να προπονείστε τις πρώτες πρωινές ώρες, όταν ο αέρας είναι ακόμα δροσερός και φρέσκος. καθαρός αέραςή ανοιχτά παράθυρα!

Φόρτιση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

Οι θετικές σωματικές ενέργειες με τη μορφή ασκήσεων πρέπει συχνότερα να εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στο πάτωμα. Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε σωματικό λίπος:

1. Δημοφιλής συστροφήεκτελείται σε ύπτια θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα το αγγίζουν ελαφρώς, σηκώστε ενεργά και απότομα το σώμα του σώματος πάνω από το πάτωμα, προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας. Αγγίξτε το δεξί σας χέρι με τον αριστερό σας αγκώνα επιγονάτιδα, με τον δεξιό αγκώνα, προσπαθήστε να αγγίξετε απότομα το αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε τις παλάμες των χεριών σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις φυσικές ενέργειες πολλές φορές.
2. Ποδήλατο- καίει εύκολα και γρήγορα το λίπος των πλευρών, αφαιρεί τη «βράκα» και τα «αυτιά» από τους γοφούς. Ακουμπήστε πίσω στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, εναλλάξ κάντε το καθένα περιστροφικές κινήσεις, μίμηση του ποδηλάτου.
3. Ψαλίδι- κάντε την πρέσα να δουλέψει, όλους τους μύες της, εσωτερικά και εξωτερικό μέροςτων μηρών, βοηθά στην ενδυνάμωσή τους και δίνει μια λεπτή εμφάνιση. Φυσικές ενέργειες, πρέπει να κάνετε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, η ουσία του είναι να σηκώνετε ταυτόχρονα τα ίσια πόδια χαμηλά πάνω από το πάτωμα και να τα χτυπάτε το ένα πάνω στο άλλο. Αυτή η άσκηση δίνει θετικό αποτέλεσμααν εκτελείται σε ύπτια θέση?
4. Δημοφιλής σανίδα- έχει ευεργετική επίδραση σε όλους τους μύες του σώματος, τους κάνει να λειτουργούν και τονώνει. Εκτελέστε το «Plank» ξαπλωμένο παράλληλα με το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στο μέρος «αγκώνα-καρπό» του χεριού, τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε το στομάχι έτσι ώστε να τεντωθεί, κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να μην λυγίζει ο κορμός, παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι αρκετή η φυσική σας δύναμη.
5. Ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον Τύπο - σηκώνει το πόδι ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμασε γωνία 30 μοιρών. Αγγίξτε την πλάτη σας στο πάτωμα, τεντώστε ήρεμα τα χέρια σας κατά μήκος, σφίξτε το σώμα σας και τραβήξτε το στη γραμμή και σηκώστε πολύ αργά τα τεντωμένα πόδια σας σε γωνία 30 μοιρών. Η άσκηση δίνει μια ισχυρή ένταση στους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, βοηθά στην ενδυνάμωσή τους.
   
6. Η γνωστή άσκηση εναλλασσόμενες ταλαντεύσεις με κάθε πόδι. Κουνήστε με κάθε πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία, κρατήστε με τα χέρια σας οποιοδήποτε διαθέσιμο κάθετο στήριγμα. Η άσκηση επιταχύνει το αίμα σε όλο το σώμα, κάνει τις αρθρώσεις εύκαμπτες και «ταρακουνάει» ολόκληρο το σώμα. μυϊκός ιστός;
7. Εξαιρετικά μοντέλα μόδας άσκησης - βαθιές καταλήψειςσε μια φανταστική καρέκλα. Πρέπει να καθίσετε τόσο χαμηλά σαν να καθόσαστε σε μια πραγματική καρέκλα. Η άσκηση εκπαιδεύει ενεργά την κοιλιακή πρέσα, ενισχύει τους γλουτούς, τους μηρούς έξω και μέσα, ενισχύει καλά τα πόδια.
8. Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή είναι να στρίβετε καθημερινά χούλα χουπ ή χουπ. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα μεταλλικό τσέρκι ή ένα τσέρκι ζυγισμένο με καρφιά και πρόσθετα βάρη. Έτσι, ο μυϊκός ιστός της μέσης εκτίθεται σε μια ισχυρή μηχανική πρόσκρουση από το εξωτερικό, η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής μέσης. Το τσέρκι, αν θέλετε, μπορεί να στρίψει στους γοφούς. Κάτι που έχει και θετικό αποτέλεσμα. Με μια τέτοια μηχανική επίδραση στον μυϊκό ιστό, τα λιποκύτταρα φαίνεται να «σπάνε» μεταξύ τους και να εξαφανίζονται για πάντα.
9. Τρέξιμο- οι περισσότεροι Ο καλύτερος τρόποςΚάντε τη φιγούρα λεπτή και αφαιρέστε όλα τα περιττά. Το τρέξιμο εκπαιδεύει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα, επιταχύνει ενεργά το αίμα σε όλο το σώμα, εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και του σώματος. Διαποτίζει ολόκληρο το σώμα με καθαρό αέρα, ο οποίος, με σωστή αναπνοή, βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.
10. σχοινακι- ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ταρακουνήσει όλα τα κύτταρα του σώματος και να το κάνει ακόμα πιο αδύνατο. Απλά πηδήξτε στην υγεία, καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να πηδήξετε πάνω από το σχοινί σε ένα μέρος ή μπορείτε ενώ τρέχετε. Όλα είναι εξίσου χρήσιμα!

Αναπνευστικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στην κοιλιά και στα πλευρά βοηθούν πραγματικά στην επίλυση του υπάρχοντος προβλήματος. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και την καταστροφή των στρωμάτων λίπους από τις γραμμές του ισχίου και της μέσης.

Bodyflex- μια ειδική τεχνική αναπνοής που βοηθά στην καταστροφή των περιττών λιποκυττάρων στο σώμα. Η άσκηση γίνεται καλύτερα με άδειο στομάχι, όπου η εστίαση είναι στην αναπνοή και όχι στις σωματικές ενέργειες. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την εισπνοή αέρα στον εαυτό του σε στάδια, σε πολλά βήματα, κρατώντας την αναπνοή για ορισμένο χρόνο και μετά εκπνέετε έντονα από τους πνεύμονες. Η άσκηση έχει επίδραση στο να συγκρατεί τον αέρα στους πνεύμονες για λίγο και να τον εκπνέει δυνατά. Κατά τη διάρκεια αυτών των δευτερολέπτων καίγεται το λίπος και οτιδήποτε αρνητικό στο σώμα.

Το Bodyflex περιλαμβάνει καθημερινές ασκήσεις για δεκαπέντε ή είκοσι λεπτά, οι οποίες γρήγορα οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και το διορθώνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε οποιεσδήποτε σωματικές ενέργειες, πρέπει να τεντώσετε όλα τα μέλη του σώματος. Τα πόδια στέκονται ομοιόμορφα με το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις γονάτων, γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα. Ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά, σπρώχνοντας δυνατά τον αέρα, ώστε να μην μείνει ούτε μια σταγόνα αέρα στους πνεύμονες, και στη συνέχεια με δύναμη εισπνεύστε ξανά τον αέρα από τη μύτη, ενώ τεντώνετε όλους τους κοιλιακούς μύες. Εκπνεύστε δυνατά από το στόμα σας, τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγο. Αυτές οι ενέργειες είναι καλύτερα να επαναλαμβάνονται έως και δέκα φορές.
• Κάτσε σε μια καρέκλα, ένα λυγισμένα πόδιαπεράστε σε άλλον. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο αριστερό γόνατο και το αριστερό είναι πίσω από την πλάτη. Ένας πλήρης κύκλος άσκησης αποτελείται από πολλές αναπνοές, κατακράτηση αέρα μέσα στους πνεύμονες, εκπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τραβήξετε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς το μέρος σας με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να στρίβει, ενώ δίνετε ένταση σε όλους τους μύες: τη μέση, την πρέσα και την εξωτερική πλευρά των μηρών. Σε αυτή τη θέση σωματικό λίποςΗ μέση και οι γοφοί υπόκεινται σε ενεργή σωματική πίεση και καίγονται γρήγορα, γεγονός που συμβάλλει στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής φιγούρας. Κάντε μερικές επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Το αναπνευστικό σύστημα του oxysize διαφέρει από την αναπνοή bodyflex και δεν ασκεί αιχμηρές εισπνοές και εκπνοές, χρησιμοποιώντας σωματική ένταση. Σε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους πρωταγωνιστικός ρόλοςσύντομες, κοφτές πολλαπλές αναπνοές παίζουν στη λήψη αέρα. Η τεχνική αυτού του συστήματος αποτελείται από μια πολύ βαθιά αναπνοή, τρεις σύντομες προ-αναπνοές, μια βαθιά ογκομετρική κύρια εκπνοή και στη συνέχεια τρεις σύντομες προ-εκπνοή. Αυτή η τεχνική αναπνοής έχει θετική επίδραση μετά το φαγητό, πρέπει να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον τριάντα ή σαράντα φορές. Αυτή η τεχνική αναπνοής δίνει ένα ενεργειακό ερέθισμα και σθένος σε ολόκληρο το σώμα, το οποίο συμβάλλει στην καύση των λιποκυττάρων.

Ασκήσεις σε προσομοιωτές για απώλεια βάρους στη μέση και στα πλάγια

Μπορείτε να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά κάνοντας άσκηση σε ειδικούς προσομοιωτές χρησιμοποιώντας βάρη και πρόσθετα βάρη.

Πώς να τρώτε ώστε οι ασκήσεις απώλειας βάρους να είναι πιο αποτελεσματικές

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για τις γυναίκες είναι απεριόριστες. Αλλά το φορτίο στο σώμα θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο εάν τρώτε σωστά ορθολογικά. Τα σωματικά ισορροπημένα φορτία και η υγιεινή τροφή είναι η τέλεια συμβίωση που μπορεί να δώσει θετικό αποτέλεσμα και να το διορθώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η σωστή ορθολογική διατροφή έγκειται στο γεγονός ότι το καθημερινό μενού πρέπει να περιέχει όλα τα συστατικά, χωρίς τα οποία κανένας οργανισμός δεν είναι σε θέση να υπάρξει πλήρως.

Όταν ασκείστε, χρειάζεστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ζωική πρωτεΐνη είναι, πρώτα απ 'όλα, το κρέας, η καλύτερη διατροφή: κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ορτύκια, ψάρι. Η φυτική πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για μια γεμάτη ζωή - φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες είναι ελαφρύτεροι και καίγονται πιο γρήγορα στο σώμα από τις πρωτεΐνες. Δίνουν στον οργανισμό ενέργεια, δύναμη, θρέψη για τον εγκέφαλο, εξαιρετική διάθεση. Σε αυτή την περίπτωση, το φυσικό μέλι, η σοκολάτα, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα αλευριού και η ζάχαρη με μέτρο, οι κομπόστες και οι μαρμελάδες είναι πολύ καλά. Για να χάσετε βάρος, οι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να λαμβάνονται το πρωί λίγο.

Συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα, να μαγειρεύετε ή να μαγειρεύετε με διπλό λέβητα. Παρατηρώ σωστή λειτουργίαδιατροφή, μην έχετε δείπνο πολύ αργά. Το βράδυ, για την πλήρη λειτουργία των εντέρων, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​κεφίρ, με την προσθήκη μιας κουταλιάς πίτουρο. Για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο και ξεκούραση, καλό είναι να παρασκευάζετε πράσινο τσάι με μικρή ποσότητα μέντας ή βάλσαμου λεμονιού.

Ένα λεπτό όμορφο σώμα είναι το αποτέλεσμα τακτικών αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά στο σπίτι, σωστή αναπνοή, μια ολοκληρωμένη ισορροπημένη διατροφή και η επιθυμία να γίνεις όμορφη, ανάλαφρη και αδύνατη!

Πώς φροντίζεις τη σιλουέτα σου; Κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι, κάνετε ασκήσεις αναπνοής, προσέχετε τη διατροφή σας; Ή απλά αφήνεις τα πάντα να πάνε;

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι: βίντεο

Αποδείχτηκε χρήσιμο άρθρο «το πιο πολύ αποτελεσματικές ασκήσειςκαι ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι για τις γυναίκες "; Μοιραστείτε με τους φίλους σας χρησιμοποιώντας τα κουμπιά των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Σημειώστε αυτό το άρθρο για να μην το χάσετε.

Μέχρι σήμερα, οι περισσότερες γυναίκες έχουν αρχίσει να αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα όπως το υπερβολικό σωματικό λίπος στα πλευρά και σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο σύγχρονος κόσμοςυπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών που περιέχουν επιβλαβή πρόσθετα που όχι μόνο διαταράσσουν το μεταβολισμό, αλλά οδηγούν και σε παχυσαρκία.

Μια ποικιλία ασκήσεων παρουσιάζονται στην προσοχή σας που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τα πλευρά σας και να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους.

Βίντεο: Ασκήσεις από παχιά ρολά στα πλάγια, την κοιλιά και την πλάτη

7 ασκήσεις για αδυνάτισμα πλάγιας και κοιλιάς χωρίς αθλητικό εξοπλισμό

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να απαλλαγούμε από περιττό λίποςαπό τα πλάγια απαιτούνται όχι μόνο ασκήσεις, αλλά και. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λουκάνικα, καθώς και τα προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά.

• Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας κάτω από εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια.
• Κατά την εισπνοή, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και πάρτε το στη δεξιά πλευρά, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τις πλευρές να τεντώνονται.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο χέρι.
• Τεντώστε πολλές φορές εναλλάξ τα χέρια.

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι όταν την εκτελείτε, εκπαιδεύετε όχι μόνο τα πλάγια, αλλά αναπτύσσετε και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών.

Άσκηση 6 - Σανίδα:

• Χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πάρτε μια θέση έτσι ώστε το σώμα να είναι κάθετο στο πάτωμα.
• Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ίσια, το κεφάλι στο ίδιο επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη.
• Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό.
• Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί
• Μην ντρέπεστε που το σώμα τρέμει, γιατί σε αυτή την άσκηση συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες.
• Κατά την εκτέλεση της σανίδας, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη, μείνετε ίσια μέχρι το τέλος του χρόνου.

Άσκηση 7 - Πλαϊνή σανίδα:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
• Ξεκουραστείτε με το ένα χέρι στο πάτωμα.
• Βάλτε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Κατά την εισπνοή, αποκόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την στο μέγιστο σημείο και κόψτε τον εαυτό σας λίγο.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη σας καθώς εκπνέετε.
• Κάντε την πλαϊνή σανίδα 20 φορές, αλλάζοντας πλευρές.

5 ασκήσεις από πτυχές λίπους στα πλάγια - εκτελέστε με αθλητικό εξοπλισμό

Άσκηση 1 - Κύλιση σε μπάλα γυμναστικής:

• Βάζω γυμναστική μπάλαστο πάτωμα.
• Σταθείτε με την πλάτη σας στην μπάλα του γυμναστηρίου.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα.
• Η πλάτη, όπως και τα πόδια, πρέπει να είναι ίσια.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κυλήστε την μπάλα στο πλάι και μετά στο άλλο.
• Επαναλάβετε τα ρολά μερικές φορές

Άσκηση 2 - Κλίση με αλτήρες:

• Πάρτε αλτήρες βάρους 2 κιλών ή περισσότερο και στα δύο χέρια.
• Αρχική θέση - πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια.
• Ξεκινήστε να τεντώνεστε με το ένα χέρι από τους αλτήρες στο πλάι προς τα κάτω, επιστρέψτε και σκύψτε στην άλλη πλευρά. Κάντε τις στροφές μερικές φορές.
• Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος των αλτήρων μπορεί να αλλάξει.
• Αυτή η άσκησημπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι: γέρνοντας το σώμα στο πλάι, το άλλο χέρι ανασύρεται πίσω από το κεφάλι.

Άσκηση 3 - Γυρίζοντας το σώμα με ένα ραβδί ή μπάρα:

• Σηκώστε ένα ξύλινο ραβδί ή ταστιέρα. Εάν κάνετε την άσκηση στο σπίτι και δεν έχετε τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφουγγαρίστρα.
• Καθίστε σε ένα σκαμπό ή έναν πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Πάρε το ραβδί πίσω από την πλάτη σου.
• Αρχίστε να στρέφετε το σώμα σας προς τη μία κατεύθυνση προς το μέγιστο σημείο και μετά προς την άλλη.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

Άσκηση 4 - Στρίψιμο του στεφάνου

• Όσο πιο βαριά είναι αυτή η συσκευή, τόσο πιο αποτελεσματικά αφαιρούνται τα πλαϊνά.
• Για αυτή την άσκηση, πάρτε ένα τσέρκι. Μια καλή εναλλακτική στο τσέρκι είναι το challah hoop.
• Γυρίστε το τσέρκι για 10 λεπτά. Στο μέλλον, ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί.
• Όταν στρίβετε ένα τσέρκι ή ένα χούλα χουπ, μπορεί να εμφανιστούν μώλωπες στα πλάγια - γι' αυτό πριν από την εκτέλεση, φορέστε στενά ρούχα που θα είναι άνετα στο στρίψιμο.

Άσκηση 5 - Ο κορμός ενεργοποιεί το δίσκο

• Σταθείτε στο δίσκο δίπλα σουηδικός τοίχοςή μια καρέκλα για να μην πέσεις.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε με τα χέρια σας μια καρέκλα ή ράβδους τοίχου.
• Αρχίστε να στρέφετε το σώμα δεξιά και αριστερά με μέσο ρυθμό. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να πάνε προς τη μία κατεύθυνση και το σώμα προς την άλλη.
• Όταν στρίβετε, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς λειτουργούν. πλευρικοί μύεςκοιλιά.

Δεν είναι τόσο δύσκολο να αφαιρέσετε τα πλευρικά λίπη, το κύριο πράγμα είναι κάντε αυτές τις (και πολλές άλλες) ασκήσεις τακτικά τρώτε σωστά και ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Πλάγια αδυνατίσματος -και όχι μόνο- επίσης προωθήστε το ελαφρύ τρέξιμο, τις ασκήσεις διατάσεων και την κολύμβηση .

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ασκήσεις για το σπίτι.

Δεν είναι μυστικό ότι πολλές γυναίκες και κορίτσια ονειρεύονται όμορφο σώμακαι μια ιδανική φιγούρα, περίπου μια σφήκα μέση. Μερικοί από αυτούς αρχίζουν να σκέφτονται να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να εξαντλήσουν τον εαυτό τους με ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Ακόμη και εκείνοι που χάνουν βάρος επιτρέπουν στον εαυτό τους μικρές μερίδες από τα αγαπημένα τους πιάτα, ειδικά με πληθώρα εορτών και επίσημων ραντεβού, όπου υπάρχουν πολλά νόστιμα σνακ. Και ακόμα κι αν πρόκειται για ελάχιστες ποσότητες, αλλά για τροφές πολύ θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, η ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα είναι αρκετή για να διασφαλίσει ότι το υπερβολικό βάρος παραμένει στο σώμα.

Η ακατάλληλη διατροφή και η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί στο γεγονός ότι στο στομάχι και στις πλευρές αρχίζει να αυξάνεται μάζα λίπους. Η έλλειψη δύναμης θέλησης και η ικανότητα να αναγκάσει τον εαυτό του να «μην φάει» επιδεινώνει την κατάσταση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι θα έρθουν στη διάσωση.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι: κατεβάστε την πρέσα

Αυτό είναι ιδανικό τόσο για ασκήσεις στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Οπως θέλεις!

Πρώτο στάδιο προπόνησης

Οι στόχοι αυτής της προπόνησης: απώλεια βάρους και ανακούφιση

Είναι αρκετά απλό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαγια αρχάριους. Δεν απαιτεί κανένα ιδιαίτερο προσθετος εξοπλισμοςκαι φωτιστικά. Όλες οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πάτωμα με ίδιο βάρος.

Αυτή η προπόνηση, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι, έχει σχεδιαστεί για δύο μαθήματα την εβδομάδα. Η διάρκειά του είναι γενικά 2-4 εβδομάδες. Αφού δοθούν όλες οι ασκήσεις και ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεών τους με ευκολία, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ολοκληρωθεί και να προχωρήσουμε σε ένα πιο δύσκολο επόμενο.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ και διαφορετικές ασκήσειςακολουθείται από 1 - 2 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 15 λεπτά.

1. Ανύψωση των ποδιών προς τα μέσα οριζόντια θέση, ξαπλώνω. Εκτελέστε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ισιωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λύγισε τα γόνατά σου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα πόδια σας, τραβώντας ανώτερο τμήματους γοφούς μέχρι τη μέση γραμμή. Συνεχίστε την κίνηση μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από το στήθος. Σφίξτε τους μυς σας κοιλιακούς. Παύση, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Ανύψωση του κορμού ή στρίψιμο. Εκτελέστε 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σταθείτε σε έναν πάγκο. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες προς τα μέσα. Μην κλείνετε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα για να απομονώσει την εργασία των κοιλιακών μυών. Αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, ακουμπώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Οι ώμοι ξεκολλούν από το πάτωμα όχι περισσότερο από 10 cm και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και κάντε μια μικρή παύση. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Πλαϊνά τσακίσματακορμός σώματος. Εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Δεύτερο στάδιο προπόνησης: μεσαίο

Σκοπός εκπαίδευσης: σπιτική απώλεια βάρους, ανάγλυφος σχηματισμός

Αυτή η προπόνηση είναι για μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Η διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης δεν είναι μεγαλύτερη από ένα μήνα. Με την προϋπόθεση ότι οι παρακάτω ασκήσεις θα εκτελούνται με την ευκολία των υποδεικνυόμενων επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

1. Άσκηση «ποδήλατο». Εκτελέστε 3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων. Εδώ είναι απαραίτητο να μην μετράμε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά τον χρόνο.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένη στο πάτωμα, στην πλάτη, παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Προσέξτε να μην τραυματίσετε τον αυχένα σας. Σηκώστε τους ώμους σας όπως θα κάνατε για ένα κανονικό τραγανό. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι κάθετα στο πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με αυτό. Αρχική θέση. Αρχίζουμε να μιμούμαστε σιγά σιγά την περιστροφή των πεντάλ του ποδηλάτου, ενώ τεντώνουμε το δεξί γόνατο και τραβάμε το αριστερό γόνατο προς το μέρος μας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Με την έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε προς την άλλη πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα πιο κοντά στο δεξί σας γόνατο.

2. Αγγίζοντας τα πόδια. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να μην είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα, λυγίστε στα γόνατα. Τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα. Αρχική θέση. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τον κορμό σας, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τον κορμό και τα χέρια στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης: όρθια στάση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το δεξί χέρι στο ισχίο για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε στον αγκώνα, φτάνοντας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια γείρετε προς την άλλη πλευρά.

Το τρίτο στάδιο της προπόνησης: δύσκολο

Σκοπός της προπόνησης: απώλεια βάρους στο σπίτι, σχηματισμός "κύβων" στο στομάχι

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Θα πρέπει να ξεκινήσει εάν κατακτήσετε εύκολα τα δύο πρώτα στάδια της εκπαίδευσης. Η πολυπλοκότητα της προπόνησης είναι υπερσύνολο. Δηλαδή, έχοντας ολοκληρώσει την προσέγγιση μιας άσκησης, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να εκτελείτε μια άλλη άσκηση. Ακολουθεί ξεκούραση πριν από το επόμενο σετ. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στον εκπαιδευμένο μυ αυξάνεται.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, αλλά για μελέτη υψηλής ποιότητας, θα πρέπει να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα. Την πρώτη εβδομάδα, μην εκτελέσετε τον υποδεικνυόμενο αριθμό προσεγγίσεων, ξεκινήστε με δύο.

1. Ταυτόχρονη ανύψωση ποδιών και κορμού. Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένη στο πάτωμα, ανάσκελα, πόδια τεντωμένα, χέρια ισιωμένα, πληγή πίσω από το κεφάλι. Αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε αργά να στρίβετε στη ζώνη, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας. Στο επάνω σημείο, τα χέρια στο τέλος της κίνησης πρέπει να είναι παράλληλα με τα πόδια. Το σώμα είναι εντελώς από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

2. Υπερσύνολο δύο ασκήσεων:

- ανύψωση του σώματος από θέση, ξαπλωμένος (στρίψιμο). Εκτελέστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σταθείτε σε έναν πάγκο. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες προς τα μέσα. Μην κλείνετε τα δάχτυλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα για να απομονώσει την εργασία των κοιλιακών μυών. Αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα, ακουμπώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Οι ώμοι ξεκολλούν από το πάτωμα όχι περισσότερο από 10 cm και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

- πλευρικές ανυψώσεις κορμού (στρίψιμο). Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Τεχνική άσκησης: Ξαπλώστε στο πάτωμα, στη δεξιά πλευρά, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Το αριστερό χέρι είναι τυλιγμένο πίσω από το κεφάλι, το δεξί χέρι βρίσκεται μπροστά κατά μήκος του σώματος, λυγισμένο στον αγκώνα, το χέρι είναι στην αριστερή πλευρά. Αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε αργά τον δεξιό σας αγκώνα προς τα εμπρός, σαν να κάνετε μια κανονική στροφή. Για να κάνουμε ένα διάλειμμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μετά την ολοκλήρωση απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις, γυρίστε στην άλλη πλευρά. Η θέση των ποδιών και των χεριών, όπως στην αρχή. Επαναλάβετε τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι δεν είναι δύσκολες με την πρώτη ματιά, αλλά αν είστε αρχάριοι, τότε κάντε υπομονή! Αλλιώς καλή σου τύχη να μην δεις!

Θέλοντας να προσαρμόσουν τη φιγούρα, τα κορίτσια προσέχουν πρώτα απ 'όλα τη διατροφή τους. Η αλλαγή της συνήθους διατροφής είναι η σωστή απόφαση σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, δεν θα λειτουργήσει για να πετύχετε την ιδανική εμφάνιση προσαρμόζοντας το μενού.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι για γυναίκες μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος. Σήμερα, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά επιρροών που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την εμφάνιση της φιγούρας στην περιοχή της μέσης.

Ο αλόγιστος αντίκτυπος στην προβληματική περιοχή μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το στομάχι όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά μπορεί ακόμη και να αυξηθεί. Έτσι, οι ειδικοί κατηγορηματικά δεν συνιστούν να ξεκινήσετε την άσκοπη άντληση της πρέσας μέχρι να αφαιρεθεί το υπερβολικό βάρος από τη μέση. Αυτό θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, αλλά όχι μείωση της περιφέρειας της μέσης. Υπάρχουν διάφοροι άλλοι κανόνες που πρέπει να τηρούνται για να επιτευχθεί τέλεια φιγούρα, θα μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω.

Συχνά οι fashionistas είναι πολύ επιλεκτικοί σχετικά με την κατάσταση της φιγούρας. Στην πραγματικότητα, αποδεικνύεται ότι δεν το χρειάζονται καθόλου και το να κάνουν ασκήσεις μπορεί να θεωρηθεί μόνο ως ένας τρόπος για να διατηρηθούν σε φόρμα. Σήμερα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι η διόρθωση βάρους είναι πραγματικά απαραίτητη.

Καταλάβετε αν αξίζει τον κόπο να μειώσετε το βάρος και να διορθώσετε την προβληματική περιοχήθα βοηθήσει:

• αναλογία μέσης-ισχίου,
• περιφέρεια μέσης.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη μέτρηση ελέγχοντας την αναλογία της μέσης και των γοφών. Μετρήστε το στενότερο μέρος της μέσης και το πιο φαρδύ μέρος των γοφών. Οι προκύπτουσες τιμές πρέπει να διαιρεθούν. Αν τελικό αποτέλεσμαείναι 8,0 ή περισσότερο, υπάρχει υψηλός κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου. Σε αυτή την περίπτωση, το κορίτσι θα πρέπει να προσαρμόσει επειγόντως το μενού και να αρχίσει να παίζει αθλήματα.

Ένας άλλος τρόπος είναι ο προσδιορισμός του δείκτη μάζας σώματος. Ο δείκτης είναι ο αριθμός των kg, 2 φορές διαιρεμένος με την ποσότητα ανάπτυξης.

Αν η τελική τιμή ήταν:

• λιγότερο από 16 - λιποβαρή,
• 16-18,5 - λιποβαρή,
• 18,5-25 - κανονικό βάρος,
• 25-30 - υπέρβαρο,
• 30-35 - παχυσαρκία 1ου βαθμού,
• 35-40 - παχυσαρκία 2ου βαθμού,
• περισσότερο από 40 - παχυσαρκία 3 μοίρες.

Το τελευταίο τεστ για να διαπιστωθεί αν αξίζει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους είναι η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης. Για να εκτελέσετε τη δράση, θα χρειαστεί να πάρετε μια μεζούρα και να μετρήσετε το στομάχι και τις προεξέχουσες πλευρές στο επίπεδο του ομφαλού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αναπνεύσετε, ως συνήθως. Εάν η προκύπτουσα τιμή ήταν μεγαλύτερη από 86 cm, είναι επείγον να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, να προσαρμόσετε το μενού και να προχωρήσετε στην υλοποίηση.

Αποτελεσματικό γυμναστικό συγκρότημα

Για να είναι ωφέλιμη η άσκηση, πρέπει να ασκείσαι σωστά. Για να δώσει αποτέλεσμα η επίδραση στους μύες, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Πρέπει να προπονείστε για 30-60 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Η βοήθεια στη μείωση του βάρους μπορεί και είναι αποτελεσματική. Ένα κορίτσι θα πρέπει να κάνει κανόνα τη συστηματική εξάσκηση, εάν καταφεύγει σε ένα σύμπλεγμα φορτίων κάθε άλλη φορά, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Η γυμναστική μπορεί να γίνει όχι μόνο στο γυμναστήριο. Για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, οι ειδικοί συμβουλεύουν να φύγετε από το δωμάτιο και να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Για να μειώσετε το βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τα συνηθισμένα.

Οι ειδικοί λένε ότι η εντατική συστροφή για τη διόρθωση της κοιλιάς σας επιτρέπει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να τα προτιμάτε. Συμμετέχοντας σε αυτό το είδος γυμναστικής, το κορίτσι θα προπονηθεί με καρδιακό ρυθμό 60-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Ωστόσο, για αρχάριους, ένα τέτοιο συγκρότημα δεν είναι κατάλληλο. Είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε εντατικά φορτία υπό την αυστηρή επίβλεψη προπονητή.

φέρνω σε πέρας τέλειο πιεστήριοΟι ακόλουθοι τύποι φορτίων θα βοηθήσουν:

Καθώς ασχολείται με την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια βάρους στη φύση, το κορίτσι όχι μόνο θα βελτιώσει την κατάσταση της φιγούρας, αλλά θα λάβει και μια επιβάρυνση για ζωντάνια και καλή διάθεση.

Εάν μια fashionista υποφέρει από προβλήματα στην πλάτη ή στις αρθρώσεις, είναι προτιμότερο για αυτήν να προτιμά την άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειψοειδές. Μπορείτε να το κάνετε μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα μελετήσει την τρέχουσα κατάσταση και θα σας πει πώς να προχωρήσετε περαιτέρω για να μειώσετε τη μέση, αλλά να μην βλάψετε την υγεία σας.

Είναι καλύτερο να μελετάτε με μουσική, θα δημιουργήσει τη σωστή διάθεση και θα σας βοηθήσει να μελετήσετε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση. Θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για περαιτέρω στρες και θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού και επακόλουθου πόνου. Ένα κοτσαδόρο έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Σήμερα υπάρχει μια ολόκληρη λίστα ασκήσεων που σας επιτρέπει να διορθώσετε την προβληματική περιοχή. Θα βοηθήσουν το κορίτσι να δώσει προβληματική περιοχήτέλεια εμφάνιση. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να ασκείστε τακτικά. Επιπλέον, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί η ιδανική πρέσα μόνο εάν η fashionista συνδυάσει το φορτίο με τη διατροφή, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει για τη μείωση του βάρους.

Στρίψιμο

Πρέπει να πάρετε την ακόλουθη στάση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνειά τους. Τα χέρια πρέπει να φέρονται πίσω από το κεφάλι ή να σταυρώνονται πάνω από το στήθος. Οταν σωστή στάσηαποδεκτό, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και με την εκπνοή σηκώστε τον κορμό. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της δράσης, ένα άτομο βάζει ένα φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Ποδήλατο

Σηκωμένα τσακίσματα ποδιών

Αυτό το σύμπλεγμα βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου, εκτελείται στην ακόλουθη θέση: η κοπέλα ξαπλώνει ανάσκελα, σηκώνει τα πόδια της κάθετα προς τα πάνω και σταυρώνει. Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις όπως με τις κλασικές ανατροπές. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται όταν ο κορμός είναι χαμηλωμένος και τα πόδια σταυρωμένα, η έξοδος γίνεται κατά την ανύψωση. Αφού ολοκληρώσετε τη δράση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10-15 φορές για 3 προσεγγίσεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν στη σειρά.

Τοκ τοκ

Πρέπει να πάρετε την ακόλουθη στάση: ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και να αρχίσετε να τα χτυπάτε ελαφρά το ένα πάνω στο άλλο 3-5 φορές. Στη συνέχεια, τα πόδια πρέπει να χαμηλώσουν απαλά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκτελέστε 9 φορές.

Σανίδα με ανατροπές

Αποδέχομαι τυπική θέσησανίδες. Ταυτόχρονα, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αν δεν χαθεί η αναπνοή, πηγαίνετε στη θέση της πλαϊνής σανίδας. Σταθείτε στην αποδεκτή θέση για 30 δευτερόλεπτα, εκτελέστε στην άλλη πλευρά.

Κυκλικές περιστροφές

Να αποδεχθεί σωστή θέσηπρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να τα βάλετε στα πόδια σας. Σφίξτε ελαφρά την πρέσα και τραβήξτε τα πλευρά προς τους γοφούς. Στη συνέχεια κάντε σιγά σιγά έναν κύκλο μπλουζασώμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι μύες του τύπου πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι. Επαναλάβετε 5 φορές από τη μία πλευρά και 5 φορές από την άλλη πλευρά.

Λυγισμένη κάμψη γονάτων

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την ακόλουθη στάση: ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και γονατίστε. Τα πόδια πρέπει να είναι στα δάχτυλα των ποδιών. Έχοντας πάρει μια στάση, πρέπει να τεντώσετε και να σκίσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα, να κρατήσετε για 3 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια. Επαναλάβετε 10 φορές. Εκτελέστε 2 προσεγγίσεις.

Κατανοήστε καλύτερα την απόδοση γυμναστικό συγκρότηματο βίντεο θα βοηθήσει. Για να χάσει βάρος πιο γρήγορα, ένα κορίτσι πρέπει να πάρει σωστά την απαραίτητη θέση και να εκτελέσει τις κατάλληλες ενέργειες. Η υλοποίηση των συμπλεγμάτων που περιγράφονται παραπάνω μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινής άσκησης.

Γνώμη ειδικού

Egorova Natalya Sergeevna
Διατροφολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ

Θέλω να πω ότι το θέμα τοπική καύση λίπουςαρκετά «ολισθηρό» και προκαλεί πολλές διαμάχες μεταξύ διατροφολόγων και γυμναστών. Πολυάριθμες μελέτες το έχουν δείξει φυσική άσκησηεκπαιδεύστε τους μύες στην επιθυμητή περιοχή, αλλά έχουν μικρή επίδραση στο λίπος που βρίσκεται εκεί. Ναι, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, υπάρχει τοπική επιτάχυνση της ροής του αίματος και της λιπόλυσης, αλλά είναι τόσο ασήμαντη που πρακτικά δεν επηρεάζει το πάχος του στρώματος λίπους.

Ενδιαφέροντα αποτελέσματα προέκυψαν από μια μελέτη που διεξήχθη το 2007. Έδειξε ότι το τοπικό φυσική άσκησημπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε εκείνες τις περιοχές που ένα άτομο δεν ασκείται.

Αν λοιπόν σκοπεύετε να χάσετε βάρος «τοπικά», μην επικεντρωθείτε στην άσκηση, αλλά προσέξτε τη σωστή διατροφή. Και φροντίστε να φροντίζετε τις τοπικές αισθητικές επεμβάσεις. Σε συνδυασμό με δίαιτα και άσκηση, θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πολύ πιο γρήγορα. σωστό μέρος. Μασάζ, ζεστά και κρύα περιτυλίγματα, ντους αντίθεσης δίνουν καλό αποτέλεσμα.

Ωστόσο, να το θυμάστε τοπική απώλεια βάρουςδεν δίνει πάντα ικανοποιητικά αποτελέσματα. Ναι, μπορείς να χάσεις μερικά επιπλέον εκατοστά, αλλά καθόλου εκεί που είχες προγραμματίσει.

Οι προπονητές συμβουλεύουν τα άτομα με υπέρβαρα και λίπους στην κοιλιά να παρακολουθούν έγκαιρα την υγεία τους, καθώς και να καταφεύγουν στους κανόνες αποτελεσματική απώλεια βάρουςκαι διατήρηση υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Οι βασικοί παράγοντες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Ενώ τρώτε φαγητό, πρέπει να εστιάσετε πλήρως σε αυτό. Είναι σημαντικό να σκέφτεστε θετικά και να μην σκέφτεστε αρνητικά πράγματα.
• Δεν μπορείτε να φάτε υπερβολικά, είναι ευπρόσδεκτο αν κάποιος σηκωθεί από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
• Απαιτείται για εξάσκηση ξεχωριστά γεύματα- Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
• Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών το βράδυ.
• Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, θα πρέπει πρώτα να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Πρώτον, το στομάχι γεμίζει και δεν δίνει σήματα για την άμεση χρήση της τροφής. Δεύτερον, συχνά ένα άτομο αντιλαμβάνεται το αίσθημα της δίψας λανθασμένα - με τη μορφή ενός αισθήματος πείνας.
• Συνιστάται να βρείτε ενδιαφέρουσες υπαίθριες δραστηριότητες για τον εαυτό σας - χόμπι και χόμπι που μπορούν να αντικαταστήσουν τις κουραστικές προπονήσεις σε γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κάνετε ελαφριές σωματικές ασκήσεις - να ανεβαίνετε τις σκάλες με τα πόδια, να περπατάτε περισσότερο, να έχετε αγορές από το κατάστημα στα χέρια σας και όχι με κίνηση στο αυτοκίνητο.
• Οι θρησκευόμενοι μπορούν να διαβάσουν μια προσευχή πριν από κάθε γεύμα. Αν δεν συμβαίνει αυτό, αρκεί απλώς να ευχαριστήσετε τη ζωή για το πιάτο με το φαγητό που σας δόθηκε.

Μπορείτε να ξεχάσετε όλες τις συστάσεις εάν σκέφτεστε θετικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος με έναν ενεργό τρόπο ζωής - συναντιέστε με φίλους και οικογένεια, συναρπαστικές δραστηριότητες, καθώς και διασκεδάζοντας συνεχώς και χαμογελώντας με το λαμπερό σας χαμόγελο.

Το στομάχι είναι μια προβληματική ζώνη για όλους τους ανθρώπους που χάνουν βάρος ή ονειρεύονται να χάσουν βάρος. Ευτυχώς, η αφαίρεση του λίπους στην κοιλιά δεν είναι καθόλου δύσκολη με τη βοήθεια μιας δίαιτας και ενός σετ απλών ασκήσεων, που παρουσιάζονται παρακάτω σε μορφή φωτογραφίας και βίντεο.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους έλεγα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να ασκούνται. εξαντλητικές προπονήσεις V γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά το μήνα με απόλυτα φυσικό τρόπο χωρίς δίαιτες και σωματικά. φορτία. Είναι εντελώς φυσική θεραπεία, το οποίο είναι κατάλληλο για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. ΣΕ αυτή τη στιγμήΤο Υπουργείο Υγείας πραγματοποιεί εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Μπορείτε να κάνετε ατελείωτα κρίσιμες στιγμές, να αντλείτε την πρέσα, αλλά χωρίς να χάσετε βάρος δεν θα λειτουργήσει. Κατάλληλη διατροφή- ένα τεράστιο πλεονέκτημα για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Ζέσταμα

Οποιαδήποτε σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση πέντε λεπτών. Μπορεί να είναι ένα σχοινάκι, ένα τσέρκι, τρέξιμο και οκλαδόν στη θέση του, πλάγιες κάμψεις και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι να ζεστάνετε σωστά τους μύες και τις αρθρώσεις, να διασκορπίσετε το αίμα και να προετοιμαστείτε διανοητικά για τα επερχόμενα φορτία.

Στη συνέχεια, προχωράμε στο απλές ασκήσειςγια αδυνάτισμα κοιλιάς στο σπίτι. Τις πρώτες εβδομάδες, προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων και κάντε τα πάντα αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, μην αποθαρρύνεστε. Μετά από δύο ή τρεις προπονήσεις, θα τις κατακτήσετε.

Φωτογραφίες από ασκήσεις

Άσκηση 1: εναλλακτικά σηκώματα ποδιών.

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: διοικήσεις taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά κατάφερα να απαλλαγώ υπερβολικό βάρος. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από παιδί ήμουν ένα αρκετά χοντρό κορίτσι, με πείραζαν όλη την ώρα στο σχολείο, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν πομπό... ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Δοκίμασα τα πάντα για να χάσω βάρος... Και δίαιτες και κάθε είδους πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslim. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, τελικά βρήκα νέος άνδρας, που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)

Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Ξαπλώστε στο πάτωμα με μια κουβέρτα ή ένα χαλί από κάτω σας. Σηκώστε τα πόδια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να αγγίξετε το κάτω μέρος του δαπέδου και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με δεξί πόδικαι ούτω καθεξής. Συνεχίστε την άσκηση αδυνατίσματος κοιλιακών για 45 δευτερόλεπτα.

Εκπαιδευμένη περιοχή: κάτω και άνω κοιλιακή χώρα.

Άσκηση 2: ξαπλωμένος στο πάτωμα.

Πάρτε τη θέση 1, όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια αρχίζουμε να στρίβουμε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Στην κορυφή της άσκησης, πρέπει να αγγίξετε με την παλάμη σας πίσω επιφάνειαγοφούς. Κάνουμε 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 3: συνεχίστε να καίτε τα πλαϊνά.

Οι παρακάτω ασκήσεις για το αδυνάτισμα των πλευρών είναι πολύ αποτελεσματικές και, παρά τις εμφανείς δυσκολίες εφαρμογής του, μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι.

Πάρτε την πρώτη πόζα όπως στη φωτογραφία, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και βάλτε το στη δεξιά πλευρά. Αυτή η άσκηση απαιτεί εξαιρετική συγκέντρωση και ένταση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών. Αφού πάρετε τη σωστή θέση, αρχίστε να κινείτε τη μέση πάνω-κάτω, προσπαθώντας να μην εξασθενήσετε το στομάχι προς τα μέσα χαμηλότερΟ σημείο. Μετά από 20 επαναλήψεις, γυρίστε από την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο.

Άσκηση 4: στροφές στο πλάι.

Ιστορίες από τους αναγνώστες μας

Έχασα 15 κιλά χωρίς δίαιτες και προπόνηση σε ένα μήνα. Τι ωραίο να νιώθεις ξανά όμορφη και επιθυμητή. Τελικά απαλλάχτηκα από τα πλευρά και το στομάχι. Ουάου, έχω δοκιμάσει τόσα πολλά πράγματα και δεν λειτούργησε τίποτα. Πόσες φορές προσπάθησα να αρχίσω να ασκούμαι στο γυμναστήριο, αλλά είχα αρκετό για ένα μήνα το πολύ και το βάρος παρέμεινε το ίδιο. Δοκίμασα διάφορες δίαιτες, αλλά έπεφτα συνεχώς σε κάτι νόστιμο και μισούσα τον εαυτό μου γι' αυτό. Αλλά όλα άλλαξαν όταν διάβασα αυτό το άρθρο. Όποιος έχει προβλήματα με υπέρβαρος- πρέπει να διαβάσετε!

Διαβάστε ολόκληρο το άρθρο >>>

Μοιάζει κλασική άσκησηστην πρέσα στο σπίτι, αλλά πολύπλοκο από το στρίψιμο στο κορυφαίο σημείο επανάληψης και την ακινησία του σώματος. Ιδανικό για εμπλοκή των άνω κοιλιακών και λοξών - π.χ. εκείνες οι δύσμοιρες πλευρές. Οι δυνάμεις που απαιτούνται για τη συγκράτηση του κορμού σε γωνία 45 μοιρών ασκούν επιπλέον στατικό φορτίο.