Αντίστροφα push-ups τι λειτουργούν οι μύες. Πώς να εκτελέσετε σωστά τις ανάστροφες ωθήσεις τρικεφάλου; Ελαφριά τεχνική για αρχάριους

Ανάλυση της άσκησης

Ασκήσεις ανατομίας - ποιοι μύες λειτουργούν

Πλεονεκτήματα

Ελαττώματα

Προετοιμασία για εκτέλεση

Πριν κάνετε push-up, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα της προθέρμανσης των εμπλεκόμενων αρθρώσεων - καρπών, αγκώνων και ώμων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια προθέρμανση της άρθρωσης, συμπεριλαμβανομένης της ταλάντευσης του πλάτους και των περιστροφικών κινήσεων.

Αν σηκώνετε βάρη, ζεστάνετε τους τρικέφαλους σας κάνοντας ένα σετ αντίστροφα push-upsΜε ίδιο βάροςγια 12-15 επαναλήψεις.

Σωστή εκτέλεση

Σφάλματα

Συμβουλές αποτελεσματικότητας

Ένταξη στο πρόγραμμα

Η εκτέλεση ανάστροφων push-ups με βάρη, ως μια αρκετά ενεργοβόρα βασική άσκηση, συνιστάται να ξεκινήσετε με προπόνηση χεριών. Αλλά με την ίδια επιτυχία μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο τελευταίο μέρος της προπόνησης - κάνοντας push-ups με ίδιο βάροςθα συμβάλει σε υψηλής ποιότητας απομονωμένο φινίρισμα τρικεφάλου. Η επιλογή με βάρη δεν πρέπει να εξασκείται όταν οι μύες είναι αρχικά κουρασμένοι.

Όταν εργάζεστε με βάρη, επιμείνετε στο μεσαίο εύρος επαναλήψεων - εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις για 3-4 σετ, προσαρμόζοντας ανάλογα το φορτίο. Τα push-up με σωματικό βάρος τείνουν να είναι πιο υψηλών επαναλήψεων για 15 επαναλήψεις.

Είναι απαραίτητο να αυξήσετε συστηματικά τα βάρη - πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος 2,5-5 κιλών και να προσθέσετε βάρος καθώς προπονείστε.

Αντενδείξεις

Εξαίρεση αποτελούν οι αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμό. αρθρώσεις του αγκώνα. Για λόγους ασφαλείας, συνιστάται η χρήση μαξιλαριών αγκώνων και η επιλογή βαρών πολύ προσεκτικά.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

Μια μελέτη που διεξήχθη από το VIDA Fitness Renaissance έδειξε υψηλότερο βαθμό δραστηριότητας τρικεφάλου κατά την εκτέλεση αντίστροφων βυθίσεων στον πάγκο σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις (εκτός από τις βυθίσεις).

Σε αυτή τη βάση, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι τα αντίστροφα push-ups είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις, που επηρεάζουν εξίσου όλες τις δέσμες των μυών.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση

Είναι παρόμοια στην εμβιομηχανική και στις επιδράσεις στους μύες. Εάν η τεχνική τους δυσκολία δεν αποτελεί εμπόδιο για τον αθλητή, μπορούν να θεωρηθούν ως εναλλακτική λύση στα αντίστροφα push-ups.

Μυϊκός χάρτης

| επεξεργασία κώδικα] Περιγραφή της άσκησης

Τεχνική εκτέλεσης και μύες που εμπλέκονται στην άσκηση
Κίνηση:
Ποιοι μύες λειτουργούν
Μύες-στόχοι:
Βοηθητική μύες:
Εκτέλεση
Καταγραφή εμπορευμάτων:	παγκάκι
Περίπλοκο:	μέτριος
Παρόμοιες ασκήσεις:

Τεχνική για push-up τρικεφάλου με την πλάτη στον πάγκο (βίντεο)

Σκοπός της άσκησης:Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες και τους πρόσθιους δελτοειδή.

Σταθεροποίηση των μυών

• Αρθρώσεις ώμων: Δελτοειδή, στροφικές μανσέτες και μείζονες θωρακικοί μύες.
• Ώμοι: Serratus anterior, ρομβοειδείς και κατώτεροι τραπεζοειδείς μύες.
• Αντιβράχια: Καμπτήρες καρπού.

Τεχνική:Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη οριζόντιος πάγκοςκαι τοποθετήστε τα πόδια σας σε άλλο πάγκο. Κρατήστε το σώμα σας αιωρούμενο. Η γωνία μεταξύ της θέσης των γοφών και του κορμού πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες:

• πάρτε μια ανάσα, κρατήστε τα γόνατά σας ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες σας:
• Στο τέλος της κίνησης, ισιώστε τα χέρια σας και εκπνεύστε.

Συμβουλές για σωστή τεχνική άσκησης:

• Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και μην στρογγυλεύετε τους ώμους σας και μην λυγίζετε. Εμπλέξτε τους οδοντωτούς μύες του πρόσθιου και του κάτω τραπεζίου.

• Εισπνεύστε καθώς κινείστε προς τα κάτω, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.

• Εκτελέστε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, μην χρησιμοποιείτε αδρανειακή δύναμη.

• Μην πλησιάζετε πολύ. Για να προστατεύσετε τις κάψουλες των ώμων σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

• Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι όταν λυγίζετε τα χέρια σας.

Για να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο, τοποθετήστε βάρη στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.

Αυτό είναι υπέροχο βασική άσκηση, που δεσμεύει όλες τις δέσμες τρικεφάλων και παρέχει μέγιστη αύξηση μάζας και μυϊκή δύναμη. Οι τρικέφαλοι μεγαλώνουν σε πάχος, αποκτούν εντυπωσιακή εμφάνιση και φαίνονται υπέροχα - αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί δουλεύοντας σε ένα μπλοκ, ακόμα και γαλλικός Τύποςλιγότερο αποτελεσματικό εδώ.

Triceps Shoulder
Βοηθητική: δελτοειδή(κυρίως πρόσθιες δέσμες, μύες θώρακα - μείζονα θωρακικός μυς)

Επιλογές

Εάν το επίπεδο προπόνησής σας είναι χαμηλό, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο και απλώς ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Για πιο έμπειρους αθλητές, είναι κατάλληλη μια επιλογή με δύο πάγκους: ένας από αυτούς χρησιμεύει ως στήριγμα για τα πόδια, ο δεύτερος χρησιμοποιείται για την τοποθέτηση των χεριών. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική βάζοντας επιπλέον βάρος στους γοφούς σας.

Τεχνική εκτέλεσης

• Ακουμπήστε τα χέρια σας παράλληλα με την άκρη του πάγκου και είτε τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα είτε τοποθετήστε τα σε έναν άλλο πάγκο έτσι ώστε οι φτέρνες σας και το κάτω τρίτο της κνήμης σας να το αγγίζουν. Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια επιπλέον πρόκληση στον εαυτό σας, ζητήστε από κάποιον να τοποθετήσει έναν δίσκο με μπάρα στους γοφούς σας. Ισιώνοντας τα χέρια σας, πάρτε μια θέση στην οποία η λεκάνη σας είναι έξω από τον πάγκο και δεν παρεμβαίνει στην άσκηση.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας. Όταν η γωνία σε αυτά γίνει ευθεία, καθώς εκπνέετε, πιέστε δυναμικά το σώμα σας προς τα πάνω συστέλλοντας τους τρικέφαλους. Ισιώστε τελείως τα χέρια σας, κρατήστε τους αγκώνες σας στο ίδιο επίπεδο ανά πάσα στιγμή, μην τους μετακινείτε δεξιά ή αριστερά.
• Μπορείτε να κάνετε μια παύση στο πάνω μέρος, συνοδευόμενη από μια πρόσθετη βουλητική μυϊκή σύσπαση· μια παρόμοια παύση στο κάτω μέρος θα αυξήσει το φορτίο τόσο πολύ που πιθανότατα δεν θα είναι δυνατή η εκτέλεση της άσκησης τις προβλεπόμενες φορές.
• Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ φαρδιά στον πάγκο, σε αυτή την περίπτωση θα προπονήσετε σε μεγαλύτερο βαθμό τους δελτοειδή και το στήθος και μετά τους τρικέφαλους. Ταυτόχρονα, το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων θα γίνει πραγματικά απαγορευτικό - όχι μακριά από τραυματισμό.
• Μην πηγαίνετε τόσο χαμηλά όταν οι γλουτοί σας αγγίζουν ήδη το πάτωμα, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε ψηλό πάγκο και πρόσθετα βάρη - αυτό οδηγεί σε σταδιακή χαλάρωση του κεφαλιού βραχιονιο οστοστην αρθρική κάψουλα, εξασθένηση των συνδέσμων που συγκρατούν την άρθρωση σε φυσιολογική θέση. Τελικά, σχηματίζεται μια παθολογικά κινητή άρθρωση και αυτό είναι γεμάτη με μόνιμες (συνήθεις) εξαρθρώσεις σε αυτήν.

Αλληλουχία

Πρώτη στη λίστα των ασκήσεων, εκτός και αν σκοπεύετε να την αντικαταστήσετε με πρέσα πάγκου με έμφαση στους τρικέφαλους.

Βίντεο "Push-ups από πίσω"

Τα push-ups τρικεφάλου, ή τα αντίστροφα push-ups, είναι απλά αλλά αποτελεσματική άσκησηνα δουλέψει τον τρικέφαλο μυ του χεριού.

Θα επιτρέψει στους άνδρες να κάνουν μεγάλα και δυνατά μπράτσα και τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αντίστροφα push-ups για να τα αφαιρέσουν σωματικό λίποςστην περιοχή των τρικεφάλων: αυτή η περιοχή είναι προβληματική για όλους· το περιττό λίπος εναποτίθεται πάντα εδώ.

Μπορείτε να κάνετε αντίστροφα push-ups οπουδήποτε, ένας πάγκος, μια καρέκλα, το κρεβάτι ή άλλο κατάλληλο υψόμετρο θα είναι αρκετό.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Όταν εκτελείτε αυτά τα push-ups, λειτουργούν:

• τρικέφαλος μύς;
• θωρακικοί μύες.

Τα αντίστροφα push-ups από έναν πάγκο είναι καλά για φόρτωση πάνω μέροςστήθος (αυτό το μέρος θωρακικοί μύεςσχεδόν σε όλους υστερεί) και το πρόσθιο μάτσο δέλτα (που αντίθετα είναι φορτωμένο με πολλές άλλες ασκήσεις και μεγαλώνει πολύ καλά).

Αυτή η άσκηση παρέχει στους τρικεφάλους μεγαλύτερη ευκρίνεια, ακριβώς για να δώσει τρικέφαλους μυςανακούφιση χεριών και χρησιμοποιείται από έμπειρους αθλητές.

Επιλογές άσκησης

Η κύρια εκδοχή της άσκησης περιλαμβάνει τη χρήση δύο πάγκων, καρεκλών ή άλλων κατάλληλων αντικειμένων.

Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, τα πόδια σας στον άλλο, μετά από το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups.

Απλοποιημένη έκδοση αντίστροφων push-ups

Σε μια απλοποιημένη εκδοχή, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο· σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια σας τοποθετούνται με τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Αυτή η μέθοδος διευκολύνει την εργασία· είναι κατάλληλη για αρχάριους ή για όσους δεν θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τον όγκο τους, αλλά απλώς να σφίξουν τα χέρια τους.

Αντίστροφα push-ups με βάρη

Για να δημιουργήσετε επιπλέον φορτίο για τον εαυτό σας, πρέπει να τοποθετήσετε πλάκες με μπάρα στους γοφούς σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που είναι στερεωμένο στη ζώνη σας, αυτή η μέθοδος θα σας προσφέρει μεγαλύτερη άνεση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορείτε επίσης να βάλετε κάποιον να ασκήσει πίεση στους ώμους σας. Τα αντίστροφα push-ups με μεγάλα βάρη είναι φοβερή άσκησηγια προσλήψεις μυική μάζα.

Τεχνική push-up

• Πάρτε την αρχική θέση: πηγαίνετε στον πάγκο, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτόν, γείρετε και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του και μετά βάλτε τα πόδια σας σε έναν άλλο πάγκο.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας προς το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, γρήγορα, αλλά χωρίς τραντάγματα, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας προς τα πίσω και μην σκύβετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Διατηρήστε ένα ελαφρύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Μην σηκώνεστε λόγω αδράνειας, κάνοντας ένα τράνταγμα στην αρχή της επέκτασης των χεριών - τόσο το κατέβασμα όσο και το ανέβασμα του σώματος πρέπει να γίνονται ομαλά.

Αφιερώστε τρεις φορές περισσότερο χρόνο στην αρνητική φάση της κίνησης από ότι στη θετική φάση για να επιτύχετε την ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ευθεία στον πάγκο με τις φτέρνες σας, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας ή να λυγίσετε τα γόνατά σας και να εστιάσετε στα πόδια σας.

Βρείτε μια θέση στην οποία αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε πλήρως στο να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας.

Εάν έχετε καλό τέντωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια στον πάγκο με τις φτέρνες σας, κρατώντας μια γωνία κοντά στις 90 μοίρες μεταξύ αυτών και του σώματος.

Η άσκηση περιλαμβάνει κίνηση σε μεγάλο πλάτος, επομένως για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάνετε από 6 έως 12 (το πολύ 15) επαναλήψεις ανά σετ. Με έναν τέτοιο αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, πρέπει να έχετε χρόνο να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας μέχρι την αποτυχία, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αρκετά μεγάλα βάρη.

Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά: χαμηλότερΟ σημείοοι ώμοι σας (το τμήμα των χεριών σας μεταξύ των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων) πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αν πάτε ακόμα πιο χαμηλά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Στην κορυφή, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας για να δώσετε στους τρικέφαλους σας ένα καλό τέντωμα.

Κοινά λάθη

• Απόκλιση του σώματος από την κατακόρυφη θέση: οι περισσότεροι ασκούμενοι που δοκιμάζουν αυτή την άσκηση αποκλίνουν το σώμα από την κατακόρυφη θέση. Ως αποτέλεσμα, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός.

Αυτό δεν πρέπει να γίνεται σε καμία περίπτωση: το σώμα θα πρέπει να τοποθετείται κατακόρυφα ή σχεδόν κάθετα καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης - σε γωνία 90 έως 80 μοιρών ως προς το πάτωμα.

Δοκιμάστε να μετακινήσετε τους πάγκους πιο κοντά ο ένας στον άλλο ή, αντίθετα, να τους απλώσετε για να βρείτε μια θέση σώματος στην οποία θα σας βολεύει να κάνετε ανάστροφα push-ups με τη σωστή τεχνική.

• Κάμψη και επέκταση ποδιών στα γόνατα: ανεξάρτητα από το ποια επιλογή - με ίσια πόδια ή πόδια λυγισμένα στα γόνατα - επιλέγετε, σε όλη την προσέγγιση, τη γωνία κάμψης των ποδιών αρθρώσεις γονάτωνπρέπει να παραμείνει αμετάβλητη. Εάν λυγίσετε και ισιώσετε τα γόνατά σας, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους σας.

Αμερικανοί επιστήμονες της VIDA Fitness Renaissance που πραγματοποίησαν την έρευνα ασκήσεις δύναμης, εκτίμησε ιδιαίτερα τα αντίστροφα push-ups από τον πάγκο. Παρατήρησαν ότι τέτοια push-up αναγκάζουν τους τρικέφαλους να δουλέψουν πολύ έντονα και επίσης φορτώνουν πολλούς συνεργιστικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των μείζονων θωρακικών μυών, του τραπεζοειδούς και των πρόσθιων οδοντωτών μυών.

Προηγουμένως, για να εκτελέσουν αντίστροφα push-up, οι αθλητές δεν χρησιμοποιούσαν πάγκο, αλλά ειδική χαμηλή δοκό, πάνω στην οποία τοποθετούσαν τα χέρια τους.

Για παράδειγμα, αυτή είναι η επιλογή που προτιμά ο επτά φορές νικητής του Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger.

Υπάρχουν πολλά φωτογραφικά στοιχεία που δείχνουν ότι ο Iron Arnie έκανε αντίστροφα push-ups στην μπάρα.

Αυτός ο τρόπος άσκησης παρέχει ένα πολύ ασφαλές κράτημα και σας βοηθά να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας.

Αν έχετε στη διάθεσή σας χαμηλό δοκάριπου βρίσκεται σε επίπεδο μισού μέτρου ή ενός μέτρου από το πάτωμα, δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε για αντίστροφα push-ups. Εάν όχι, μπορείτε ακόμη και να το φτιάξετε μόνοι σας συγκολλώντας απλώς αρκετούς σωλήνες κατάλληλης διαμέτρου.

Αυτές οι προσπάθειες θα αποδώσουν όταν έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα από την εκγύμναση των τρικεφάλων σας, κάνοντάς τους όμορφους και σμιλεμένους.

Σημαντικά σημεία

• Κάντε την άσκηση σε έναν πάγκο χωρίς βάρη για μια ελαφριά προπόνηση ή σε δύο πάγκους με βάρη για μέγιστα κέρδη σε μέγεθος και μέγεθος μυών.
• Εάν κάνετε αντίστροφα push-ups σε δύο πάγκους, βρείτε την απόσταση μεταξύ τους που σας κάνει πιο άνετη να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
• Κρατήστε το σώμα σας όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
• Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους σας, διατηρήστε μια σταθερή γωνία στις αρθρώσεις των γονάτων σας· δεν χρειάζεται να λυγίζετε και να ισιώνετε τα γόνατά σας όταν κάνετε push-up.
• Για να αποφύγετε τον τραυματισμό των ώμων σας, μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά. Εάν έχετε προβλήματα με αρθρώσεις ώμων, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο δικό σας Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα- μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικά push-ups με στενή λαβή ή σε παράλληλες ράβδους.

βίντεο

Αυτό το βίντεο παρουσιάζει σωστή τεχνικήεκτέλεση της άσκησης:

Προπονητής γυμναστικής, εκπαιδευτής ομαδικά μαθήματα, διατροφολόγος

Παρέχει γενικές συμβουλές για τη διατροφή, την επιλογή δίαιτας για έγκυες γυναίκες, τη διόρθωση βάρους, την επιλογή της διατροφής για την εξάντληση, την επιλογή της διατροφής για την παχυσαρκία, την επιλογή μιας ατομικής δίαιτας και θεραπευτική διατροφή. Επίσης ειδικεύεται σε σύγχρονες μεθόδους λειτουργικών δοκιμών στον αθλητισμό. αποκατάσταση αθλητή.

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. Υποψήφιος Μάστερ στην άρση ισχύος. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής Περιφέρεια Κρασνοντάρσύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 857 043 Βαθμός: 4.8

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα -
Πρόσθετος- Και
Δυσκολία εκτέλεσης- μέση τιμή

Push-up πάγκου από πίσω - βίντεο

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις των 0 - 5 κιλών. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις χωρίς βάρος. 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 βαθμών ( συνολικό φορτίοσυνόψισε)

Περιγραφή της άσκησης

Πολύ καλή άσκηση. Ειδικά αν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να έχετε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα (όπως στο βίντεο). Στη συνέχεια - ευθείες γραμμές. Στη συνέχεια (όπως φαίνεται στο σχήμα), τα πόδια σας μπορούν να τοποθετηθούν στον πάγκο. Στη συνέχεια τοποθετείτε «τηγανίτες» στους μηρούς σας. Μόλις μάθετε να κάνετε 10-12 push-ups με βάρος 15 κιλά, μπορείτε να προχωρήσετε σε παράλληλες μπάρες.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί από άτομα με οποιοδήποτε βαθμό μυϊκής ανάπτυξης. Αν είσαι πολύ αδύναμο κορίτσι, ή πολύ χοντρό άτομο, στη συνέχεια απλά βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα στα γόνατα. Και θα μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 push-ups. Οι πιο δυνατοί άνθρωποι μπορούν να τοποθετήσουν τα πόδια τους ίσια στο πάτωμα ή σε μια βάση. Όσο πιο ψηλά είναι το σταντ, τόσο πιο δύσκολο είναι. Λοιπόν, αν αυτό δεν είναι αρκετό, τότε μπορείτε να βάλετε δίσκους από τη μπάρα στους γοφούς σας. 2. Πιστεύω ότι αυτή την άσκηση πρέπει να την κάνουν μόνο όσοι δεν ξέρουν να κάνουν push-up. Εάν μπορείτε να κάνετε push-up από τις ανώμαλες μπάρες για τουλάχιστον 6-7 επαναλήψεις, τότε δεν χρειάζεται πλέον να κάνετε push-up από τον πάγκο από πίσω. 3. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του πάγκου και ο κορμός σας κινείται μόνο πάνω-κάτω. Και όχι εμπρός - πίσω. 4. Το πλάτος των χεριών σας είναι ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πίσω όταν κάνετε push-up. 5. Συνιστάται να χαμηλώνετε έτσι ώστε ο ώμος σας να βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα σας. Και στην κορυφή πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.