Πρέσσα πάγκου με κλίση ευρείας λαβής. Κλίση αλτήρα - κόλπα και μυστικά της πιο αποτελεσματικής άσκησης για το στήθος

Η πρέσα πάγκου με κλίση είναι μια βασική άσκηση που αντλεί πρωτίστως τον μείζονα θωρακικό μυ, τον πρόσθιο δελτοειδή, τους τρικέφαλους και διατηρεί σε ένταση μια δέσμη βοηθητικών μυών. Άλλες μυϊκές ομάδες που βρίσκονται υπό τάση εμπλέκονται επίσης έμμεσα. Οι βαθμοί δυσκολίας σχετίζονται άμεσα με το βάρος της μπάρας που εμπλέκεται. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να περιοριστούν στη χρήση μόνο της ράβδου. Η εκτέλεση πρέσας πάγκου με κλίση ακόμη και χωρίς πλάκες απαιτεί σωστή τεχνική. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός προπονητή ή ενός από τους έμπειρους συντρόφους σας στο γυμναστήριο. Αυτό σας επιτρέπει να μάθετε και να εδραιώσετε τις σωστές κινήσεις και να προχωρήσετε εύκολα σε μια πιο σύνθετη έκδοση της άσκησης - χρησιμοποιώντας βάρη για τη μπάρα.

Η άσκηση έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο όταν σωστή εκτέλεση. Κάθε φάση της άσκησης απαιτεί προσεκτική προσοχή.

Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει:

• ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών.
• Καθίστε σε ένα παγκάκι, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κολλήστε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• ενώ διατηρείτε μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πιάστε τη μπάρα.
• Τα χέρια στη μπάρα είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τη ζώνη ώμων.
• Η μπάρα αφαιρείται από τη βάση και κρατιέται με ίσια χέρια.

Κίνηση

Πρέπει να κινηθείτε σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

• εισπνέοντας αέρα, η μπάρα κατεβαίνει σχεδόν στο πάνω μέρος στήθος, εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τη μπάρα σε μικρή απόσταση, μπορείτε να αγγίξετε το στήθος με το βλήμα.
• Η μπάρα πιέζεται προς τα πίσω (εκπνοή αέρα) μέχρι να ισιώσουν τελείως τα χέρια και στη συνέχεια, μετά από μια μικρή παύση, χαμηλώνει ξανά.

Αυτή η κίνηση πρέπει να αυτοματοποιηθεί.

Σημαντικά Χαρακτηριστικά

Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει ότι είναι αδύνατο:

1. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας ή σηκώστε το κεφάλι σας ωμική ζώνηαπό την επιφάνεια του πάγκου. Εάν επιτρέψετε να συμβεί αυτό, σχεδόν ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στους ώμους σας.
2. Ρυθμίστε τον πάγκο κλίσης σε γωνία μεγαλύτερη από 60 μοίρες. Η αλλαγή της κλίσης προκαλεί μετατόπιση του φορτίου στο δέλτα.
3. Υπερβολικά τόξο της οσφυϊκής περιοχής. Διαφορετικά, οι μύες της πλάτης θα αρχίσουν να εμπλέκονται για να διευκολύνουν την ανύψωση.

Θα πρέπει να λάβετε αμέσως υπόψη αυτά τα χαρακτηριστικά της άσκησης και να αποφύγετε τέτοιες αποκλίσεις.

Για να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, πρέπει να λάβετε υπόψη δύο σημαντικά σημεία:

1. Οι αγκώνες πρέπει να κρατούνται αυστηρά κάτω από τη μπάρα και μακριά από το σώμα για να μειωθεί το φορτίο στους τρικέφαλους.
2. Συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη όταν εργάζεστε με πολύ βάρος. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.

Είναι μια παραλλαγή της άσκησης με στενή θέση των χεριών. Αυτός ο τύπος πρέσας σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στο στήθος και να αυξήσετε την πρόσκρουση στους μπροστινούς δελτοειδή και τρικέφαλους.

Ανατομία μιας άσκησης: ποιοι μύες λειτουργούν;

Εκτελέστηκε πιεστήριο μπάρα κεκλιμένος πάγκος, είναι μια παραλλαγή του βασικού κλασική άσκησηστην ανάπτυξη του θωρακικού μυϊκού κυττάρου. Η άτυπη θέση σάς επιτρέπει να ανακατανείμετε το φορτίο και να χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος του θώρακα σε μεγαλύτερο βαθμό, το οποίο είναι φυσικά πολύ λιγότερο ανεπτυγμένο. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης επιτρέπει στους bodybuilders να δώσουν σε μια δεδομένη μυϊκή ομάδα περισσότερη δύναμη. Κατά συνέπεια, ο bodybuilder μπορεί να αναπτύξει ένα πιο ανάλογο και σμιλεμένο σχήμα στήθους. Κλίση πρέσες για ασκούμενους με το ΖΟΡΙτα αθλήματα χρησιμοποιούνται ως βοηθητικά και επιτρέπουν την επίτευξη καλύτερα αποτελέσματα.

Το φορτίο πέφτει στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• κλείδα περιοχή του μείζονος θωρακικού?
• μπροστινή δοκός - δέλτα?
• ανήλικο θωρακικό;
• τρικέφαλος μύς;
• οδοντωτό πρόσθιο.

Προετοιμασία για εκτέλεση

Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση και στη συνέχεια προχωρά στην εκτέλεση ενός ειδικού μπλοκ. Για να κάνετε μια πρέσα πάγκου, πρέπει να προετοιμάσετε σωστά τους μύες που εμπλέκονται στην άσκηση - τους στροφείς ώμου, που είναι οι κύριοι κινητήρες.

Αυτοί οι μύες μπορούν να θερμανθούν χρησιμοποιώντας ένα ειδικό κοινή γυμναστική. Κάνω περιστροφικές κινήσειςμε αυξανόμενο πλάτος. Για να προετοιμάσετε αυτούς τους μυς, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:

• ελαφριά σετ πρέσας πάγκου με μπάρα κεκλιμένος πάγκοςσε ξαπλωμένη θέση, δηλαδή το μισό του πρώτου σετ εργασίας.
• κλασικά push-ups από την επιφάνεια του δαπέδου με ίδιο βάρος, αλλά χωρίς επιβάρυνση.

Στις παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων, συνιστάται να κάνετε διατατικές κινήσεις για το στήθος - πουλόβερ, μύγες με αλτήρες. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες χαλαρώνουν και τα σετ γίνονται πολύ πιο αποτελεσματικά στην επόμενη προσέγγιση.

Οδηγίες:

1. Στην αρχική θέση, η μπάρα βρίσκεται πάνω από τις κλείδες. Αυτό διευκολύνει την ανύψωση της μπάρας στο πάνω μέρος του στήθους.
2. Ανυψώστε και χαμηλώστε το βλήμα σε μία γραμμή, δηλαδή ακριβώς στην κατακόρυφη κατεύθυνση.
3. Οι ωμοπλάτες ανασύρονται και κρατούνται συνεχώς σε αυτή τη θέση. Το στήθος κρατιέται προς τα εμπρός σε κάθε φάση της κίνησης.
4. Η κεκλιμένη έκδοση προϋποθέτει περικομμένο πλάτος. Δεν συνιστάται να αγγίζετε τη μπάρα στο στήθος σας. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, καθώς οι αρθρώσεις των ώμων τεντώνονται απότομα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εκτέλεση ισχυρής ώθησης με τη μπάρα προς τα πάνω. Το άγγιγμα επιτρέπεται σε περιπτώσεις όπου γίνονται εξειδικευμένες πιέσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου, όταν χρησιμοποιούνται ελάχιστα βάρη.
5. Οι αγκώνες διατηρούνται σε απόσταση σε όλο το εύρος κίνησης. Μπορούν να μεταφερθούν στο σώμα. Αυτή η θέση είναι επίσης ασφαλής, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε τον βαθμό εμπλοκής των τρικεφάλων.
6. Αντιβραχίονες στο χαμηλότερο σημείο κίνησης, όταν το βλήμα βρίσκεται στο άνω περιοχήστήθος, κρατήστε παράλληλα το ένα με το άλλο. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή. Συνήθως επιτυγχάνουν σωστή θέσηεπιτρέπει ένα κράτημα όταν τα χέρια είναι περίπου 10-15 εκατοστά πιο φαρδιά από τους ώμους.
7. Η εξαναγκασμένη εκπνοή πρέπει να γίνεται τη στιγμή της πίεσης. Εισπνεύστε χαμηλώνοντας τη μπάρα. Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό αναπνοής καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται η εκπνοή κατά το πιο δύσκολο, δύσκολο στάδιο της ανάβασης. Εάν εκπνεύσετε πολύ νωρίς, η σταθερότητα του πυρήνα θα τεθεί σε κίνδυνο, γεγονός που θα μειώσει τη δύναμη της προσπάθειας.
8. Η αρνητική φάση, δηλαδή το κατέβασμα της συσκευής, θα πρέπει να είναι δύο φορές πιο αργή από την πρέσα.
9. Στο ακραίο κορυφαίο σημείο πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε το φορτίο στο στήθος, καθώς και να βελτιώσετε τη σταθερότητα του βλήματος.

Βασικά λάθη

Ο πάγκος έχει υπερβολική κλίση

Όσο πιο ρηχή είναι η γωνία, τόσο χαμηλότερο είναι το φορτίο στους θωρακικούς μύες-στόχους. Η βέλτιστη κλίση από το οριζόντιο είναι 30 μοίρες, κάτι που βοηθά στη φόρτιση των τρικεφάλων. Δεν είναι πάντα δυνατή η προσαρμογή της θέσης του πάγκου. Εάν οι δυνατότητες είναι περιορισμένες, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μέγιστη επιτρεπόμενη γωνία είναι 60 μοίρες. Σε υψηλή γωνία αρθρώσεις ώμωνβιώνουν μεγαλύτερη ένταση και η έμφαση μετατοπίζεται στον δελτοειδή μυ.

Αφαίρεση των αγκώνων από την προβολή της ράβδου

Πρέπει να βρίσκονται κάτω από τη ράβδο του βλήματος. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πόδια ή το κεφάλι σας.

Χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη με την οριζόντια πρέσα

Η έκδοση με θετική κλίση προϋποθέτει ότι τα βάρη εργασίας λαμβάνονται πάντα λιγότερο από ό,τι στην κλασική έκδοση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση περιλαμβάνει μια μεμονωμένη πρόσκρουση στο στήθος, όταν οι βοηθητικοί μύες είναι πρακτικά αχρησιμοποίητοι.

Η άνοιξη φυσά με τη μπάρα στο στήθος

Σε αυτή την έκδοση του πιεστηρίου μπάρα, μια τέτοια τεχνική είναι η εξαπάτηση. Διευκολύνει την ανύψωση του βάρους εργασίας, αλλά δεν είναι ασφαλές. Το χτύπημα της μπάρας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Μπούκλα καρπού

Ένα τέτοιο λάθος οδηγεί σε τραυματισμό. Ο αυστηρός έλεγχος της στερέωσης των παλάμων στη ράβδο επιτρέπει να συμβεί αυτό. Θα πρέπει να είναι πάντα στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας.

Κατεβάζοντας τη μπάρα στο κέντρο του στήθους

Μια αυστηρά διαμορφωμένη ικανότητα κίνησης κατά την εκτέλεση μιας κλασικής πρέσας πάγκου συνήθως οδηγεί σε ένα τέτοιο σφάλμα. Αυτή η επιλογή απαιτεί αλλαγή κατεύθυνσης προς την περιοχή της κλείδας.

Λαβή αρκούδας

Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση μιας χειρολαβής όταν αντίχειραςείναι απέναντι από τους άλλους. Αυτό βοηθά να γίνει η άσκηση όσο το δυνατόν πιο ασφαλής. Τα χέρια πρέπει να είναι αρκετά τεντωμένα ανά πάσα στιγμή. Διαφορετικά, η ισχύς της δύναμης πίεσης θα μειωθεί.

Πώς να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση;

Η πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο σε ξαπλωμένη θέση δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα όταν:

1. Πριν σηκώσετε τη συσκευή, θα πρέπει να προσπαθήσετε απλώς να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας και στη συνέχεια να εστιάσετε όλη την προσοχή σας σε αυτή την αίσθηση και να την καταγράψετε στη μνήμη σας.
2. Στοχεύει στους μύες του στήθους. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τη μίμηση μιας γέφυρας σηκώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο. Δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ του στηρίγματος και της πλάτης. Διαφορετικά, η εργασία των μυών θα γίνει σημαντικά πιο δύσκολη. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε πρώτα την άσκηση σε έναν πάγκο εάν έχει ειδικά στηρίγματα για τα πόδια.

Αυτοί οι δύο απλοί κανόνες κάνουν αυτή την παραλλαγή τύπου πολύ πιο αποτελεσματική.

Αντενδείξεις

Η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων. Όταν η κατάσταση δεν είναι κρίσιμη, η μπάρα αντικαθίσταται με αλτήρες, οι οποίοι μειώνουν το φορτίο. Επιτρέπουν στις αρθρώσεις των ώμων να κινούνται πιο ελεύθερα και προσαρμόζονται στην κινηματική βέλτιστη τροχιά των βλημάτων.

Εάν ένας αθλητής έχει τραυματισμό στην πλάτη, τότε πρέπει να ελέγξει την εκτροπή μέσα οσφυϊκή περιοχή. Η τήρηση αυτής της σύστασης σάς επιτρέπει να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή πίεσης πάγκου, αλλά, φυσικά, με προσοχή.

Πώς να συμπεριλάβετε μια άσκηση στο πρόγραμμα;

Αυτή η παραλλαγή της πρέσας πάγκου είναι βασική και πρέπει να συμπεριληφθεί στην προπόνησή σας. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση στο πρώτο μισό του μαθήματος. Γίνεται καλύτερα είτε εναλλακτικά είτε μετά την κλασική πρέσα πάγκου. Όταν εκτελείται ως κύρια, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ. Μετά από βαριές ασκήσεις, μειώστε το φορτίο βάρους και κάντε έναν κύκλο με 12-15 επαναλήψεις.

Τύπος άσκησης: βασικός

Μύες του πυρήνα: θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής

Επικουρικοί μύες: τρικέφαλος

Δυσκολία της άσκησης: υψηλός

Εξοπλισμός: μπάρα

Είναι βασική άσκηση. Εκτελώντας το πάγκο υπό γωνία, δεν θα χάσετε τη δύναμή σας στο πάγκο, αλλά μην ξεχνάτε ότι εδώ είναι πιο σημαντική η τεχνική της εκτέλεσης και όχι τα μέγιστα βάρη που μπορείτε να κάνετε πάγκο. Η πρέσα σε γωνία προς τα πάνω σχηματίζει την κορυφή του στήθους και το περιγράφει. Σημείωση: Ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έδωσε μεγάλη σημασία στην κορυφή του στήθους του.

Στην γωνιακή πρέσα μπάρα, το καθήκον σας είναι να βρείτε τη βέλτιστη γωνία πάγκου για τον εαυτό σας. Μια γωνία μεγαλύτερη από 45 μοίρες ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον πρόσθιο δελτοειδή. Η κλασική έκδοση είναι γωνία 45 μοιρών· οι πάγκοι κατασκευάζονται με αυτή τη γωνία. Ωστόσο, σας συμβουλεύω να προτιμάτε μια γωνία πάγκου κάτω από 45 μοίρες, καθώς αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους τρικέφαλους και στους θωρακικούς μυς.

Αρχική θέση

Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου από 30 έως 40 μοίρες, σε αυτή τη θέση οι θωρακικοί μύες λειτουργούν καλύτερα. Πάρε θέση σε έναν πάγκο, άπλωσε τα πόδια σου πιο ανοιχτά από τους ώμους σου και ακουμπήστε τα στο πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να εφαρμόζει άνετα στον πάγκο, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αυτή η άσκηση πρέπει να λειτουργεί μόνο στους θωρακικούς μύες. Δεν πρέπει να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να σηκώνετε τη λεκάνη σας· θα πρέπει να δίνετε προσοχή στην τεχνική και την άντληση. Πάρτε τη μπάρα πιο φαρδιά από τους ώμους σας ή σε επίπεδο ώστε, λόγω της κλίσης του πάγκου, το φορτίο να μεταφέρεται από τους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες. Πιάστε τη μπάρα μαζί με τον αντίχειρά σας· αν το κάνετε χωρίς αυτήν, δεν θα κρατήσετε το βάρος από πάνω σας αρκετά με ασφάλεια.

Για όσους πρόκειται να πιέσουν πάγκο ένα αξιοπρεπές βάρος, πρέπει πρώτα από όλα να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, η κύρια έμφαση είναι από τις φτέρνες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης με ένταση. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, η μπάρα δεν πρέπει να κινείται· η κίνηση γίνεται κατά μήκος μιας σαφώς καθορισμένης τροχιάς.

Τεχνική εκτέλεσης πρέσας με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο σε γωνία προς τα πάνω

Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και αφαιρέστε τη μπάρα. Πρέπει να το χαμηλώσετε στο επίπεδο της κλείδας, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται απαλά στο στήθος σας. Όταν σηκωθείτε πάνω από το μισό, πιέζοντας το βαρύτερο τμήμα, αρχίστε να εκπνέετε. Όταν πατάτε τη μπάρα, μην ισιώσετε τους αγκώνες σας στο όριο, καθώς μετατοπίζετε μέρος του φορτίου από το στήθος στους τρικέφαλους. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ξεκινήστε ξανά την άσκηση.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα με κλίση είναι μια άσκηση bodybuilding που στοχεύει στο να δουλέψει το πάνω μέρος του θωρακικού μυός. Στην εργασία περιλαμβάνονται και οι μύες των ώμων και των χεριών (τρικέφαλοι).

Τεχνική κλίσης πάγκου:

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο (η γωνία του πάγκου είναι 30-45 μοίρες) και πιέστε την πλάτη σας πάνω του (κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, μην κάνετε καμάρα το κάτω μέρος της πλάτης σας). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Αφαιρέστε τη μπάρα από τα ράφια και αρχίστε να την κατεβάζετε υπό έλεγχο στο επίπεδο της κλείδας. Αγγίζοντας τη μπάρα στην κορυφή του στήθους σας, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με δύναμη. Εκτελέστε την άσκηση χωρίς απότομες κινήσεις ή τραντάγματα. Ακολουθηστε σωστή αναπνοή, τη στιγμή του χαμηλώματος της ράβδου, εισπνεύστε, τη στιγμή της ανύψωσης, εκπνεύστε.

1. Για να βελτιώσετε το κράτημα σας, μπορείτε να λιπάνετε τις παλάμες σας με κιμωλία.
2. Μην κρέμεσαι πολύ βαρύς βάροςεις βάρος της τεχνολογίας.

Λάθη στην άσκηση πίεσης πάγκου με κλίση:

1. Πολύ φαρδιά λαβή. Αυτός ο σχεδιασμός δημιουργεί πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο.
2. Ατελές πλάτος. Μειώνοντας το εύρος της άσκησης, δεν συσπάτε πλήρως τον μυ, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα.
3. Κατέβασμα της μπάρας στο επίπεδο του λαιμού. Σε αυτή την περίπτωση, αρχίζουν να εμπλέκονται στη δουλειά περισσότερους μυςώμους

Σπουδαίος!Για να αποφύγετε τραυματισμό, ακολουθήστε σωστή τεχνικήεκτελώντας ένα πάγκο με μπάρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν επικλινές πάγκο.

Βίντεο που δείχνει την τεχνική της πρέσας πάγκου ξαπλωμένη σε επικλινές πάγκο με αναλυτικά σχόλια

Βίντεο με πρέσα πάγκου με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο σε μηχάνημα για σωστή εκγύμναση του άνω στήθους

Στο γυμναστήριο μπορείτε να βρείτε διάφορα μηχανήματα για την άντληση των μυών του στήθους, αλλά η πρέσα πάγκου με κλίση είναι μια κλασική από όλες τις ασκήσεις για το στήθος. αυτή η ομάδαμύες.

Επιπλέον, για να δοθεί η μεγαλύτερη ανακούφιση, υπάρχουν διάφορες επιλογές για την αλλαγή του βαθμού κλίσης ανάλογα με τους μύες που πρέπει να αντληθούν. Για την άντληση κάθε μυϊκής ομάδας της θωρακικής περιοχής, υπάρχει η δική της βασική άσκηση πίεσης πάγκου:

• κλασικό (ξαπλωμένο οριζόντια σε έναν πάγκο).
• ξαπλωμένη σε γωνία προς τα πάνω.
• που βρίσκεται υπό γωνία προς τα κάτω.

Ωστόσο, η συνεχής άσκηση είναι μόνο οριζόντια θέσηδεν θα δώσει την επιθυμητή ανακούφιση. Το πάτημα σε διαφορετικές γωνίες εκπαιδεύει και αναπτύσσει τους κάτω θωρακικούς μύες, οι οποίοι δίνουν όγκο στο στήθος.

Κλίση πρέσας στις 30 και 45 μοίρες

Οποιος ασκήσεις δύναμηςΠεριλαμβάνουν προθέρμανση, επομένως πριν από την άσκηση στο μηχάνημα θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

• αναπτύσσει αποτελέσματα δύναμης και όγκου πολλών μυών του στήθους ταυτόχρονα.
• όταν έχει κλίση στις 30-45 μοίρες, εμπλέκεται ένας σημαντικός αριθμός ινών της κλείδας κεφαλής του μείζονος θωρακικού μυός.
• θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η έλλειψη μυϊκής απόκρισης στην προπόνηση (πλατό).

Έτσι, είναι τέλειο για να προσθέσετε όγκο στο στήθος. πρέσα κλίσηςσε γωνία με διαφορετικές μοίρες. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο, και επομένως η άντληση, θα είναι στους ακόλουθους μύες.

Κύριοι μύες:

• μείζονα θωρακικός μυς?
• θωρακικός ελάσσονας μυς.

Πρόσθετοι μύες:

• πρόσθιο δελτοειδή?
• οδοντωτός πρόσθιος;
• τραπεζοειδής μυς?
• τρικέφαλος βραχιόνιος μυς (τρικέφαλος).

Η πρέσα μπάρα εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Στην πλειοψηφία γυμναστήριαο κεκλιμένος πάγκος στην αρχική του θέση έχει πολύ μεγάλη γωνία (έως 60 μοίρες). Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε τη γωνία σε 30 ή 45 μοίρες.
2. Η μπάρα πρέπει να τοποθετηθεί στα στηρίγματα της σχάρας του πάγκου και να στερεωθεί σε αυτήν το απαιτούμενο βάρος. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο, να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να την φέρετε σε ισιωμένα χέρια.
3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τη μπάρα μέχρι να έρθει σε επαφή πάνω μέροςστήθος και κρατήστε το για μία μέτρηση, τεντώνοντας τους μύες του στήθους.
4. Σφίξτε τη μπάρα προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες του στήθους και εκπνεύστε καθώς την επαναφέρετε στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

• εάν η μπάρα "περπατάει" στα χέρια σας, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε το βάρος πάνω της.
• τα πόδια πρέπει να στερεώνονται στο πάτωμα, η άσκηση γίνεται χωρίς να σηκώνεται η φτέρνα από το πάτωμα.
• τα σημεία επαφής με τον πάγκο πρέπει να είναι οι ωμοπλάτες, το ιερό οστό, το κεφάλι, οι ώμοι.
• Η καμπυλότητα του κάτω μέρους της πλάτης πρέπει να είναι ελάχιστη.
• είναι απαραίτητο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η μπάρα θα πρέπει να πέφτει ξεκάθαρα στο πάνω σημείο του στήθους (κλείδα), έτσι μερικές φορές μπορείτε να μετακινήσετε το κεφάλι σας λίγο προς τα πίσω.

Κλίση πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω

Η λυγισμένη πρέσα σάς επιτρέπει να εμπλέκετε άλλους μύες στη διαδικασία άντλησης για να δώσετε στο στήθος σας περισσότερο όγκο.

Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο φορτίο πηγαίνει στα κάτω μέρη των μυών του θώρακα.

Κύριοι μύες:

• μείζονα θωρακικός μυς?
• θωρακικός ελάσσονας μυς.

Πρόσθετοι μύες:

• πρόσθιο δελτοειδή?
• τρικέφαλος μύς

Η τεχνική άσκησης με κάμψη πάνω από τον τύπο περιλαμβάνει την ακόλουθη διαδικασία:

1. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να βρίσκεται κάτω από την οριζόντια γραμμή σε σχέση με το πάτωμα κατά 30-45 μοίρες. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στους κυλίνδρους στήριξης. Το κεφάλι, οι ωμοπλάτες, το ιερό οστό και οι ώμοι πιέζονται στον πάγκο.
2. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες στήριξης και σηκώστε την με τα χέρια τεντωμένα.
3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο κάτω μέρος του θωρακικού μυός.
4. Σφίγγοντας τους θωρακικούς μύες σας, με μια έντονη κίνηση εκπνοής, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

Πρόσθετες συμβουλές για την εκτέλεση της πρέσας:

• Δεν συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το γεγονός ότι το αίμα τρέχει στο κεφάλι (εξάλλου, αποδεικνύεται ότι η άσκηση γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι με το κεφάλι).
• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και χωρίς καθυστέρηση για να αποφευχθεί η ζάλη.
• Πριν προσθέσετε βάρος στη μπάρα, θα πρέπει να επεξεργαστείτε την τεχνική της άσκησης.
• Το ανέβασμα και το κατέβασμα της μπάρας πρέπει να είναι αργό και ελεγχόμενο.

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων, η άσκηση γίνεται συνήθως σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις:

• 2 προσεγγίσεις - προθέρμανση με 10-15 επαναλήψεις με μικρό βάρος.
• 2 προσεγγίσεις - η κύρια άσκηση 6-8 επαναλήψεων με το απαιτούμενο βάρος.

Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να κάνετε 2-3 επιπλέον μερικές επαναλήψεις διατηρώντας παράλληλα την τεχνική της άσκησης.

Για τις γυναίκες, η πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι καλύτερη. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας πρέσας αλτήρων και μιας πρέσας μπάρα είναι ότι λόγω της απουσίας ράβδου όταν πιέζετε αλτήρες, το πλάτος αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η μυϊκή εργασία ενεργοποιείται ακόμη περισσότερο. Αλτήρες, εκτός θωρακικοί μύες, εμπλέκουν τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών.

Μερικά χαρακτηριστικά της τεχνικής του αλτήρα:

1. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να είναι υπό γωνία τουλάχιστον 30 μοιρών.
2. Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο: πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, το σώμα και το κεφάλι σας πιέζονται στον πάγκο.
3. Θα πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας πάνω από το επίπεδο των ώμων και να τα απλώσετε, λυγίζοντας τους στους αγκώνες.
4. Απαιτείται να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι να εμφανιστεί ελαφρύς πόνος ή ενόχληση στους μύες.

Έτσι, η πρέσα με κλίση μπάρα, καθώς και η πρέσα αλτήρων σε διαφορετικές γωνίες, είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στο να δουλέψουν το πάνω ή κάτω μέρηθωρακικοί μύες.

(5 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το περισσότερο σημαντική άσκησηγια τη δημιουργία όγκων, αυτό είναι μια πρέσα μπάρα σε επικλινές πάγκο. Είναι ακριβώς λόγω της ύπαρξης θετικής κλίσης και λίγο παραπάνω στενή ρύθμισηβραχίονες, επιτυγχάνεται καλύτερη επίδραση της υπερτροφίας του θωρακικού από ό,τι στην κλασική πρέσα πάγκου.

Υπάρχουν λίγα σημαντικά σημεία, που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν την εκτέλεση της άσκησης. Αυτά είναι η κλίση του πάγκου, το πλάτος της λαβής, το εύρος κίνησης της μπάρας, η θέση της πλάτης και η αναπνοή. Ας το καταλάβουμε αυτό.

Κλίση πάγκου - πώς να το κάνετε σωστά

Ποια πρέπει να είναι η κλίση; Η γωνία κλίσης πρέπει να είναι περίπου 30° ως προς την οριζόντια. Πρέπει να βάλετε αυτό το αξίωμα σταθερά στο κεφάλι σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση, τόσο πιο άχρηστη είναι η άσκηση λόγω της μεγάλης μετατόπισης του φορτίου στους δελτοειδή.

Η βέλτιστη κλίση του πάγκου

Αυτή η κλίση αφαιρεί σημαντικό φορτίο από το κάτω μέρος του θώρακα και το μεταφέρει σε όλη την επιφάνεια του θωρακικού μυός (και όχι συγκεκριμένα στην κορυφή, όπως πολλοί πιστεύουν). Έτσι οι άνω θωρακικοί δέχονται την απαραίτητη διέγερση. Μπορούμε να πούμε ότι με αυτή την κλίση λειτουργεί όλο το στήθος.

Μια θετική κλίση ανακουφίζει επίσης σημαντικά το άγχος στους τρικέφαλους. Για το λόγο αυτό, θα μπορείτε να πάρετε τη μπάρα λίγο πιο στενή από ότι στην κλασική πρέσα πάγκου και να δουλέψετε σε μεγαλύτερο πλάτος.

Το πλάτος της λαβής για την πρέσα κλίσης πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτή ακριβώς είναι η χρυσή τομή που διατηρεί καλό πλάτος και δεν εμπλέκει τους τρικέφαλους στη δουλειά (αλλά μην νομίζετε ότι δεν θα φορτωθούν καθόλου). Αυτή η λαβή αντιστοιχεί στην τοποθέτηση του χεριού σας σε push-ups από το πάτωμα. Σε αυτά πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη. Βέλτιστα - ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Θυμηθείτε τη λαβή ώθησης και χρησιμοποιήστε την στην πρέσα κλίσης.

Το πλάτος λαβής στην πρέσα κλίσης είναι ελαφρώς πιο στενό από το κλασικό.

Στο επάνω σημείο, δεν πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας κλείνοντας εντελώς τους αγκώνες σας. Έτσι, θα δώσετε όλο το φορτίο στους τρικέφαλους. Δουλεύοντας εντός του πλάτους, διατηρείτε την ένταση στο στήθος καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Στο χαμηλότερο σημείο, χρειάζεται μόνο να αγγίξετε ελαφρά το στήθος σας (δεν χρειάζεται να το αγγίξετε καθόλου) και να αρχίσετε αμέσως να σηκώνετε. Είναι απαράδεκτο να βάζετε τη μπάρα στο στήθος σας ή να το κάνετε με "χτύπημα" - το φορτίο θα φύγει, κάτι που δεν είναι αυτό που χρειαζόμαστε.

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα σημεία είναι η θέση των ποδιών. Το γεγονός είναι ότι η πρέσα πάγκου bodybuilding και η πρέσα ανύψωσης διαφέρουν ριζικά. Το καθήκον του bodybuilder είναι να φορτώνει τους μυς-στόχους χρησιμοποιώντας μεγάλο βάρος σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ενώ το καθήκον του ανυψωτή είναι να πιέζει το μέγιστο Όριο βάρουςσε μία μόνο επανάληψη, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα.

Ο ανυψωτήρας χρειάζεται τα πόδια ως ένα από τα σημεία στήριξης για τη γέφυρα, γεγονός που διευκολύνει την εκτέλεση της πρέσας. Ο bodybuilder δεν "γεφυρώνει", το κάτω μέρος της πλάτης του πιέζεται στον πάγκο και το φορτίο κατανέμεται στους απαραίτητους μύες.

Για μεγαλύτερη απομόνωση των θωρακικών μυών στην πρέσα κλίσης, θα πρέπει να αφαιρέσετε το διάστημα μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης και του πάγκου. Αντίστοιχα, το φορτίο θα φύγει από τον πυθμένα και θα μεταφερθεί σε ολόκληρη την επιφάνεια του στήθους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω (μπορείτε να τα βάλετε σε έναν πάγκο).

Όσον αφορά την αναπνοή, θα πρέπει να εκπνεύσετε με δύναμη. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, ενώ τεντώνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Από χαμηλότερΟ σημείοσπρώξτε έξω όχι μόνο το βάρος, αλλά και τον αέρα.

Να θυμάστε ότι όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες σας στο σώμα σας, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι τρικέφαλοι σας. Όσο πιο μακριά είναι οι αγκώνες σας στα πλάγια, τόσο περισσότερο δουλεύει το στήθος σας.

Όσο για τον αριθμό των επαναλήψεων, στο bodybuilding είναι 6-12 επαναλήψεις. Για να εξασκηθείτε στην τεχνική, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο αριθμό (15-30) και μικρό βάρος βαρών. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, θα μπορείτε να προοδεύσετε γρηγορότερα και καλύτερα στο μέλλον από ό,τι αν δεν είχατε ξοδέψει 1-2 μήνες για να μάθετε την άσκηση.

Κρατώντας τη μπάρα, σφίξε τις ωμοπλάτες σου μαζί, χαμήλωσε τους ώμους σου και σπρώξε το στήθος σου προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα και σηκώστε την γρήγορα αλλά ομαλά.

Σκυμμένο πάνω από την πρέσα μπάρα - σημαντικά χαρακτηριστικά

Η πρέσα κλίσης δεν αποτελεί συμπλήρωμα, αλλά αντικατάστασή της. Από την άποψη της απόκτησης όγκου στήθους, η κεκλιμένη πρέσα είναι πιο αποτελεσματική από την κλασική. Ωστόσο, η κλασική πρέσα πάγκου είναι μια γενική άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το πάνω μέρος του σώματος, επομένως δεν πρέπει να αγνοηθεί.

Η πρέσα κλίσης περιλαμβάνει τη χρήση ελαφρώς ελαφρύτερων βαρών από την κλασική πρέσα. Αυτό συμβαίνει επειδή προσπαθούμε να απομονώσουμε τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Και εφόσον υπάρχουν λιγότεροι μύες που εμπλέκονται στην άσκηση, τότε η δύναμη που μπορούμε να αναπτύξουμε στην κίνηση θα είναι επίσης λιγότερη. Αυτό δεν πρέπει να σας στενοχωρεί γιατί ο λειτουργικός φορέας της κίνησης σας επιτρέπει να διεγείρετε τέλεια ολόκληρη την περιοχή του θώρακα.

Το κλειδί για την ανάπτυξη του μαστού είναι η διατήρηση της αρχής της εξέλιξης του φορτίου αυτή η άσκηση(περισσότερα για αυτό). Όσο περισσότερο μπορείτε να προοδεύσετε, τόσο πιο γρήγορα θα μεγαλώσουν οι μύες σας. Αλλά θυμηθείτε ότι το βάρος εργασίας είναι δευτερεύον, το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης και η σωστή συμπερίληψη των απαραίτητων μυϊκών ομάδων.

Κλίση πάγκου: βίντεο

Είναι ευκολότερο να αντιληφθούμε οπτικά τις πληροφορίες. Επομένως, παρακολουθήστε το βίντεο που εξηγεί τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της πρέσας πάγκου με κλίση.

συμπέρασμα

Χρησιμοποιήστε την πρέσα πάγκου με κλίση ως τον κύριο στόχο της προπόνησης του στήθους σας και θυμηθείτε να εξασκείτε τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω. Η τεχνολογία είναι τα πάντα μας!