Πρόγραμμα προπόνησης για ώμους και πλάτη. Πρόγραμμα προπόνησης πλάτης στο γυμναστήριο (Διάγραμμα εργασίας)

Σχεδόν όλοι οι άντρες ονειρεύονται όμορφο σώμα, το πίσω μέρος καταλαμβάνει μία από τις κορυφαίες θέσεις σε αυτό το θέμα. Στα κορίτσια αρέσουν οι τύποι με τονισμένους μύες και φαρδιά πλάτη. Στη συνέχεια, μάθετε σε τι είδους προπόνηση πλάτης γυμναστήριοθα είναι αποτελεσματική για την άντληση.

Η μυϊκή μάζα της πλάτης είναι απαραίτητη για την προστασία της σπονδυλικής στήλης από μώλωπες και τραυματισμούς. Οι μύες επιτρέπουν στο σώμα να λυγίζει, να στρίβει κ.λπ. Προκειμένου η πλάτη να φαίνεται ανυψωμένη και αισθητικά ελκυστική, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους άνδρες.

Πανεμορφη φαρδιά πλάτηπάντα προσελκύει την προσοχή των bodybuilders. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το αναβαθμίσουν. Η προπόνηση ενδυνάμωσης της πλάτης στο γυμναστήριο έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Πραγματοποιούνται υπό έλεγχο έμπειρος προπονητήςγια αποφυγή τραυματισμού. Για να αντλήσετε την πλάτη σας ομοιόμορφα, θα χρειαστείτε ένα ολόκληρο πρόγραμμα.

Προπόνηση πλάτης για άνδρες: χαρακτηριστικά της διαδικασίας

Ένα έτοιμο σετ ασκήσεων για άνδρες για την πλάτη αποτελείται από πολλές κινήσεις, προπόνηση δύναμης, που βοηθούν στην ανάπτυξη όλων των μυών που βρίσκονται σε αυτό το σημείο του σώματος. Παρακάτω είναι ένα διάγραμμα με τα ονόματα των μυών της πλάτης:

Τα ονόματα των μυών στην περιοχή της πλάτης μελετώνται λεπτομερώς στην ανατομία. Έρχονται στις ακόλουθες ομάδες:

• Εξωτερικός- αυτοί είναι οι δύο ευρύτεροι, οδοντωτοί, τραπεζοειδείς μύες, εκτείνοντες. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Γι' αυτό δίνουν ιδιαίτερη προσοχή.
• Οικιακός- αυτοί οι τύποι μυϊκές ίνεςβρίσκονται κάτω από τα ζευγαρωμένα εξωτερικά. Αυτά είναι όπως στρογγυλά, σε σχήμα ρόμβου κ.λπ. Εάν τα εκπαιδεύσετε, θα ανακουφιστείτε βαθιά στην πλάτη, μπορούν να σπρώξουν ακόμη και τους εξωτερικούς μύες προς τα έξω.

Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε προσομοιωτές, πρέπει αμέσως να αποφασίσετε τι είναι σημαντικό για εσάς. Θέλετε να έχετε μια σμιλεμένη σιλουέτα, όπως οι bodybuilders, ή απλά θέλετε να αφαιρέσετε λίγη λιπώδη μάζα; Συνήθως, οι αδύνατοι τύποι έχουν έναν στόχο: να πάρουν βάρος και να χτίσουν μυς.

Για να βεβαιωθείτε ότι όλα πάνε καλά για εσάς, κάντε τις προπονήσεις σας με προσοχή. βασικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, μπάρα κ.λπ. Λίγο πριν το φορτίο θα πρέπει να προετοιμαστείτε λίγο. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως βαριά φορτία για να αποφύγετε τραυματισμό.

Για απώλεια και αύξηση βάρους μυική μάζαοι άνδρες θα πρέπει να κάνουν έντονες ασκήσεις και να τρώνε σύμφωνα με ένα σχήμα. Ταυτόχρονα, θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο γυμναστήριο με φορτίο στους μύες. Το μόνο πράγμα είναι ότι θα χρειαστεί να εναλλάσσετε μαθήματα. Για αυτό, υπάρχουν ορισμένα προγράμματα και η προσαρμογή τους για κάθε αθλητή. Ο εκπαιδευτής λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος και του θέτει ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα ξεχωριστά.

Συμβουλές για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας σε μηχανές γυμναστικής:

1. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς βαριά βασικές ασκήσεις. Άλλωστε, όταν η μυϊκή μάζα δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί, ένας αθλητής μπορεί εύκολα να τραυματιστεί. Ως εκ τούτου, οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν την προπόνηση μόνο με αλτήρες για ένα μήνα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.
2. Το πιο ισχυρό πρόγραμμα προπόνησης πλάτης θεωρείται ότι περιλαμβάνει ασκήσεις σε άρση βάρους . Μόνο για να πετύχουμε καλά αποτελέσματαΣυνιστάται να κάνετε και βοηθητική γυμναστική για να ασκήσετε ομοιόμορφα φορτία σε όλους τους μύες. Τότε η προπόνηση πλάτης θα δώσει τα αποτελέσματά της.
3. Μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση και να βάλετε βαριά φορτία στην πλάτη σας μεγάλες κλίμακες. Πράγματι, ως αποτέλεσμα τέτοιων ενεργειών, προκύπτουν ασθένειες όπως η κήλη, η πρόπτωση δίσκων και άλλα προβλήματα που είναι γεμάτα με άσχημες συνέπειες.
4. Με τον καιρό να συσσωρευτεί μεγάλους μύεςθα πρέπει ακόμα να πάτε σε μεγάλα βάρη, διαφορετικά απλά δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη.
5. Για να συγκρατήσουν και οι οσφυϊκοί μύες το φορτίο τους, δεν συνιστάται η χρήση ιμάντες ασφαλείας. Αυτά τα βοηθητικά στοιχεία δεν θα επιτρέψουν στους μύες στην περιοχή του ιερού οστού να αιωρούνται πλήρως.
6. Για να επιτύχετε μεγαλύτερη υπερτροφία, εναλλάξ βασικές προπονήσεις πλάτηςμε φορτίο ισχύος και εκτελέστε ασκήσεις πλάτης σε μηχανές.
7. Δεν μπορείτε να κάνετε αμέσως δύο ασκήσεις δύναμης (βασικές) την ίδια μέρα. Πιο συγκεκριμένα, μην συνδυάζετε ποτέ ωθήσεις: deadlift, γύπαςκαι στο γέρνω.

Παρακάτω, δείτε ένα σύνολο ασκήσεων για την εκγύμναση της μυϊκής μάζας της πλάτης:

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ: Μόνο ένας έμπειρος δάσκαλος πρέπει να προγραμματίζει τα μαθήματα. Εξάλλου, η εκγύμναση της πλάτης σας στο γυμναστήριο είναι μια υπεύθυνη και τραυματική εργασία. Ο προπονητής θα είναι σε θέση να σας δείξει τη σωστή τεχνική άσκησης και να σας πει τι είδους φορτίο είναι καλύτερο να δώσετε στους μύες σας για να αποφύγετε προβλήματα.

Προπόνηση πλάτης για άνδρες: ασκήσεις

Στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από προβλήματα στην πλάτη λόγω της καθιστικής ζωής. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε κακή στάση του σώματος, αλλά και σε άλλα προβλήματα. Επομένως, μια καλή προπόνηση πλάτης για τους άνδρες στο γυμναστήριο δεν θα βλάψει κανέναν. Παρακάτω είναι παραδείγματα για την άντληση του μυϊκού ιστού της πλάτης, που θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε την κακή στάση του σώματος και τις ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Χάρη σε αυτούς θα γίνετε ένας ελκυστικός άντρας.

Ονομα	Ποιοι μύες λειτουργούν;	Ποιες επικουρικές μυϊκές ίνες εμπλέκονται;	Θέα	Πού μπορώ να ασκηθώ;
Δύναμη σε κωπηλατική μηχανή	δύο σε σχήμα ρόμβου	δύο λατ δουλεύουν	Βάση	Στην αίθουσα
Με μπάρα – deadlift	και τα δύο σε σχήμα ρόμβου	εμπλέκονται: και τα δύο lats, trapezius	Βάση	Στην αίθουσα
Με μπάρα - σκυμμένο στη σειρά	και τα δύο λατ	ρομβοειδές, τραπεζοειδές	Βάση	Στην αίθουσα
Δύναμη - με βάρη στη ζώνη	δύο σε σχήμα ρόμβου	πυθμένα τραπεζίου, δύο λατ	Βάση	Στην αίθουσα
Με μπάρα - deadlift στα ίσια πόδια	ανορθωτές μύες	δύο σε σχήμα ρόμβου, και τα δύο λατ	Βάση	Στην αίθουσα
Δύναμη - στενή θέση χεριού (σειρά ράβδου)	και τα δύο λατ	εμπλέκονται οι μύες του τραπεζοειδούς και του erector spinae	Βάση	Στην αίθουσα
Δύναμη - deadlift με trap bar	δέσμη και των δύο σε σχήμα ρόμβου	και τα δύο λατ, κάτω τραπεζοειδής	Βάση	Στην αίθουσα
Δύναμη - αρασέ kettlebell	ανορθωτές μύες	τραπεζοειδές, δύο διαμάντια και τα δύο λατ	Βάση, μοχλός	Στο χολ και στο σπίτι
Power - πλήρης κύκλος kettlebell push	δύο σε σχήμα ρόμβου	τραπεζοειδής, δύο ρομβοειδείς	Βάση, μοχλός	Στο χολ και στο σπίτι
Υπερέκταση	εκτείνοντες μύες		Για μόνωση	Στην αίθουσα
Σκυφτός με μπάρα	εκτείνοντες μύες	και οι δύο δελτοειδή, τρικέφαλοι	Για μόνωση	δύο λατ		Για μόνωση	Στην αίθουσα
Μόνιμη έλξη με μπάρα	κατώτερα τραπεζοειδή	άνω τραπεζοειδής, και οι δύο άνω δελτοειδής	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Ελξη άνω μπλοκστο στήθος	δύο λατ	δύο σε σχήμα ρόμβου	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Άσκηση - τράβηγμα κεφαλιού	και τα δύο λατ	τραπεζοειδής, δικέφαλος	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Άσκηση - οριζόντια σειρά	δύο σε σχήμα ρόμβου	και τα δύο λατ	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Σούμο Deadlift	ανορθωτές μύες	σε σχήμα ρόμβου, και τα δύο λατ	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες	κορυφή τραπεζοειδών		Για μόνωση	Στην αίθουσα
Άσκηση - Ανασήκωσε τους ώμους με μπάρα από πίσω	κατώτερα τραπεζοειδή	κορυφές τραπεζοειδών	Για μόνωση	Στην αίθουσα
Άσκηση – σηκώνει τους ώμους με μπάρα μπροστά	κορυφή τραπεζοειδών	μέσο τραπεζοειδές	Για μόνωση	Στην αίθουσα
	κάτω τραπεζοειδής	οπίσθια δέσμη και των δύο δέλτα	Συγκρότημα	Στην αίθουσα
Άσκηση - σκυμμένος πάνω από τη σειρά με αλτήρες	και τα δύο λατ	δύο τραπεζοειδείς, και οι δύο σε σχήμα ρόμβου	Συγκρότημα	Στην αίθουσα
Άσκηση King deadlift	και τα δύο λατ	κατώτερα τραπεζοειδή	Βάση	Στο χολ, στο σπίτι

Προπόνηση πλάτης για άνδρες στο γυμναστήριο:

• Εργασία σε κωπηλατική μηχανή -μια λειτουργική παραγωγική άσκηση που βοηθά στην άντληση όχι μόνο των ρομβοειδών μυϊκών μαζών, αλλά εμπλέκει και άλλους μύες της πλάτης. Αυτό το είδος προπόνησης πλάτης σε προσομοιωτή για άνδρες θεωρείται κανονική γυμναστική για τη βελτίωση της κατάστασης των μυϊκών ινών στην πλάτη. Η άσκηση είναι πρακτικά ασφαλής και δεν έχει τραυματικές συνέπειες.

Πίσω άντληση

• Ασκήσεις με μπάρα - deadlift- ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Όταν το εκτελεί ένας αθλητής, τεντώνονται κυρίως οι διαμήκεις μυϊκές ίνες. Πρώτα, θα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση - να καθίσετε στη μπάρα, να πάρετε τη μπάρα, να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας στο όριο και μετά να τραβήξετε τη μπάρα. Πρέπει να το τραβήξετε με τα πόδια σας και όχι μόνο με την πλάτη σας. Σταθείτε όρθιος με τη μπάρα, ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Τώρα που έχετε σηκώσει τη μπάρα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κατεβάστε την στο πάτωμα. Παρακάτω είναι μια φωτογραφία του πώς να κάνετε σωστά άρσεις θανάτου και ποιοι μύες λειτουργούν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

• Άσκηση - Bent Over Rowείναι επίσης δημοφιλές μεταξύ των ανδρών, επειδή είναι αποτελεσματικό για την άντληση του ραχιαίου πλάτους και των δελτοειδή. Εκτελώντας αυτή τη σειρά, θα έχετε αυξημένη ισχύ εξόδου για το deadlift. Όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω φωτογραφία, ο αθλητής πρώτα πιάνει (κρατά τα χέρια του λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους του) και μετά τα πόδια λυγισμένασηκώνει το αθλητικό όργανο, τραβώντας το προς το μέρος σας καθώς εκπνέετε και το χαμηλώνει καθώς εκπνέετε.

• - με τη σωστή εκτέλεση του deadlift, η άντληση των μυών της πλάτης είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι με σκύψιμο πάνω από deadlifts. Κατά προτίμηση αυτή η άσκησηεργαστείτε μόνο σε όρθια θέση, διαφορετικά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό για τη μυϊκή μάζα της πλάτης του bodybuilder.

Γραμμή γραμμής

• – αυτό το lift είναι καλύτερο για αρχάριους να αντικαταστήσει το κλασικό deadlift (deadlift), αφού είναι λιγότερο τραυματικό και η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

• Kettlebell Snatch— το φορτίο έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τις μυϊκές ίνες ωμική ζώνη. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης εμφανίζεται ανακούφιση στους τραπεζοειδείς και δελτοειδή μύες. Χάρη στα τράνταγμα θα γίνει πιο όμορφο πάνω μέροςπλάτες. Θα μάθετε πώς να κάνετε σωστά jerks από την παρακάτω φωτογραφία:

• Υπερέκταση - αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής τόσο στα κορίτσια όσο και στα αγόρια. Εξάλλου, χάρη σε αυτό, δεν αντλούνται μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και η μυϊκή μάζα των γλουτών. Με τη βοήθεια ασκήσεων, μπορείτε να ενισχύσετε τη συσκευή τενόντων. Το σχήμα δείχνει πώς να κάνετε υπερέκταση. Οι bodybuilders μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν μια τηγανίτα για να αυξήσουν το φορτίο. Το κρατούν με τα χέρια τους κοντά στο στήθος και το σκύβουν.

• Σκυφτό με μπάρα- με τέτοια προπόνηση δύναμης μπορείτε να αντλήσετε τους εκτεινόμενους μύες, τους γλουτούς, μυϊκός ιστόςστο κοιλιακό μέρος του σώματος. Οι ώμοι λειτουργούν επίσης. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές της εργασίας με λυγισμένη μπάρα. Δείτε παραδείγματα τους παρακάτω στην εικόνα:

Πώς να κάνετε tilt-ups με μπάρα;

• Μπούκλα με μπάρα- Κατάλληλο για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Γιατί πονάει η πλάτη μου;κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης; Ας μάθουμε - το λάθος είναι ότι πολλοί, χωρίς να υπολογίσουν τις δυνατότητές τους, αρπάζουν αμέσως μεγάλα βάρη. Στη συνέχεια, εξαιτίας αυτού του λάθους, τεντώνονται άλλοι μύες, οι οποίοι δεν έπρεπε να έχουν λάβει μέρος στην άσκηση. Οι αρθρώσεις στις κάμψεις του αγκώνα μπορεί επίσης να πονέσουν για τον ίδιο λόγο.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το είδος deadlift με αλτήρες, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο.

• - εάν κάνετε αυτήν την άσκηση, θα σχηματιστούν οι μύες του δελτοειδή και του πλατύσιμου. Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται αργά, λυγίζοντας αρθρώσεις του αγκώνακαι μετά χαμηλώστε το. Το ίδιο μπορεί να γίνει και με μπάρα. Εκτελέστε την άσκηση τόσο σε κεκλιμένο όσο και σε οριζόντιο ίσιο πάγκο.

• Σούμο με μπάρα- Αυτή η άσκηση γίνεται με τα πόδια ανοιχτά. Αρχικά, η μπάρα σηκώνεται στους ώμους, όπως στο παρακάτω σχήμα, και στη συνέχεια ο αθλητής σηκώνεται στα πόδια του και σηκώνει τη μπάρα. Οι μύες που εμπλέκονται είναι οι εκτεινόμενοι μύες της πλάτης και ο πλατύς, ρομβοειδής.

• Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες- ανύψωση ώμων με φορτίο. Εάν ένας αθλητής έχει τραυματισμούς στους ώμους ή στον αυχένα, τότε δεν πρέπει να γίνεται ανασήκωμα των ώμων. Ή συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ίσως σας συστήσει, αντίθετα, τέτοιες ασκήσεις για τη βελτίωση της κατάστασης, αλλά με χαμηλό βάρος.

Ανασηκώσεις ώμων – σηκώσεις ώμων

• Σκυμμένη μύγα με αλτήρες— το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για την άντληση δελτοειδών μυϊκών ινών. Ο αθλητής γίνεται σε κεκλιμένη θέση και απλώνει και κινεί τα χέρια του από πλευρά σε πλευρά.

• Deadlift του King- όταν η μπάρα είναι απασχολημένη, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Είναι τόσο αποτελεσματικό όσο άρση βάρους. Απλά πρέπει να το κάνετε σωστά: σκύψτε στο ένα πόδι μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα. Λυγίστε αργά το γόνατό σας μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο πάτωμα. Και σήκω αργά.

Άσκηση King deadlift

• Ελξη κατακόρυφο μπλοκ - αποτελεσματικό για μια ολόκληρη σειρά μυϊκής μάζας της πλάτης. Η εικόνα δείχνει ποιοι μύες λειτουργούν όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου.
  

Έτσι, η εκγύμναση της πλάτης σας στο γυμναστήριο δεν συνεπάγεται απώλεια βάρους. Το μέγεθός του μπορεί να αλλάξει ελαφρώς, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα αποκτά τόνο, ως αποτέλεσμα, η πλάτη φαίνεται πιο τονισμένη από ό, τι ήταν πριν. Η προπόνηση πλάτης για άνδρες για μάζα είναι η ανάπτυξη των μυών σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Και για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εμβαθύνετε στα θέματα της διατροφής, να αλλάξετε τη διατροφή σας και να συνδυάσετε την αθλητική προπόνηση.

Βίντεο: Προπόνηση πλάτης - πρόγραμμα για άνδρες

Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να αποτελείται από εκείνες τις κινήσεις που θα βοηθήσουν στην εκγύμναση πλατύς μύεςπλάτη, τραπεζοειδής και κάτω μέρος της πλάτης. Αυτές οι ζώνες μυών είναι που σχηματίζονται εμφάνισηκαι φιγούρα αθλητή.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα στο γυμναστήριο, πρέπει να καθορίσετε τον κύριο στόχο της εκπαίδευσης. Τις περισσότερες φορές, οι αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να χτίσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε βαριές σύνθετες ασκήσεις. Εργαστείτε με αλτήρες και μπάρα στο εύρος 8-12 επαναλήψεων για 3-4 σετ. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι μέγιστο. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε με βάρη μόνο όταν το σώμα σας είναι έτοιμο.

Αν θέλετε να στεγνώσετε (μειώστε το ποσοστό του υποδόριου λίπους), δουλέψτε με έντονο ρυθμό. Κάντε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης. Θα σας βοηθήσουν σε αυτό ειδικά προγράμματαστο ανάγλυφο. Θα πρέπει επίσης να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας χρησιμοποιώντας το σύστημα ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι σε μια συνεδρία ένας bodybuilder πρέπει να δουλέψει ολόκληρο το σώμα του ταυτόχρονα. Αλλά τις περισσότερες φορές, οι αθλητές αντλούν μόνο ένα ή δύο μεγάλους ανά ημέρα. μυϊκές ομάδες. Έτσι, ο αθλητής θα μπορεί να αναρρώσει πλήρως μεταξύ των προπονήσεων.

Οι αθλητές συνδυάζουν άντληση της πλάτης και του δικεφάλου. Αυτές οι μυϊκές ομάδες εκτελούν παρόμοιες συσταλτικές λειτουργίες στις περισσότερες κινήσεις. Οι ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για κορίτσια είναι κάπως διαφορετικές, αλλά γενικά παρόμοιες, κυρίως η όλη διαφορά είναι στο φορτίο.

Ένας επαγγελματίας μέντορας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο μαθήματος. Θα επιλέξει τα περισσότερα καλύτερες ασκήσειςκαι θα σας δείξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων. Φροντίστε να ασκηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή εάν είστε αρχάριοι στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις Bodybuilding για να σηκώσετε την πλάτη σας στο γυμναστήριο σε εικόνες

Οι μύες της πλάτης ελέγχουν την κίνηση της σπονδυλικής στήλης, των χεριών, των ποδιών και του κεφαλιού. Οι μύες της πλάτης χωρίζονται σε τρεις ομάδες - άνω, κάτω και βαθείς μύες. Διάφορες ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο και ανάπτυξη διαφορετικές ομάδεςμύες της πλάτης.

Οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, ή ψοά, συνεργάζονται για να επεκτείνουν και να κάμπτουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να μετακινούν τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Οι μύες του ψοά συμμετέχουν στο σχηματισμό της ανθρώπινης στάσης και λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις κινήσεις του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Οι μύες της άνω πλάτης (teres, latissimus και trapezius) ανυψώνουν, πιέζουν και περιστρέφουν τις ωμοπλάτες και προσαγωγούν, απάγουν και περιστρέφουν βραχιονιο οστο. Βασικές (κύριες) ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης είναι οι έλξεις και οι κάτω σειρές μπλοκ. Το πάνω μέρος της πλάτης εκτελεί κυρίως κινήσεις έλξης.

Οι βαθείς μύες (παρασπονδυλικοί, νωτιαίοι-ιεροί) αποτελούν τον λεγόμενο «μυϊκό κορσέ», ο οποίος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της θέσης και των κάμψεων της σπονδυλικής στήλης και τη σταθερότητά της.

Δεν υπάρχει κίνηση στην οποία δεν λειτουργούν οι μύες της πλάτης

Από αυτό προκύπτει ότι είναι πολύ σημαντικό να τα εκπαιδεύσετε και να ξέρετε τι ασκήσεις υπάρχουν για την πλάτη. Ας δούμε τις ασκήσεις σε εικόνες

Για να αυξήσετε το πλάτος της πλάτης σας, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Αυτή η κίνηση είναι η καλύτερη για την ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίο, teres major, και όταν αποσύρουμε τις ωμοπλάτες, εμπλέκονται επίσης οι ρόμβοι και ο κάτω και μεσαίος τραπεζοειδής.

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον πλατύ ραχιαίο και τους μείζονες ραχιαίους μύες. Περιλαμβάνεται επίσης στο έργο μύες των ώμωνκαι δικέφαλου.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε πλάτος στην πλάτη σας, εστιάζοντας την εργασία στο μεσαίο τμήμα του lats σας.

Το τράβηγμα του πάνω μπλοκ από τον λαιμό αναπτύσσει τέλεια το πλάτος της πλάτης, το κάτω και το πάνω μέρος της και επίσης φορτώνει καλά τους μεγάλους στρογγυλούς μύες.

Αυτό φοβερή άσκησηγια την ανάπτυξη ολόκληρου του πλατύμορφου μυός και του μείζονος μυός. Οι τραπεζοειδείς και οι ρομβοειδείς μύες λειτουργούν όταν ενώνουν τις ωμοπλάτες και οι πίσω δελτοειδής εμπλέκονται επίσης στην εργασία.

Η ευθεία ανάσυρση του άκρου του βραχίονα εμπλέκει τους πλατύ ραχιαίο μύες και επίσης εμπλέκει τις μακριές κεφαλές των τρικεφάλων και τους μείζονες μύες.

Πάχος πλάτης

Οι παρακάτω ασκήσεις πλάτης λειτουργούν κυρίως εκείνα τα μέρη των μυών που είναι υπεύθυνα για το πάχος της πλάτης. Εάν θέλετε να έχετε μια ογκώδη και χοντρή πλάτη, τότε πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Η κάτω τροχαλία σχηματίζει τέλεια το πάχος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του ραχιαίου πλάτους, του μείζονος πλάτους, του οπίσθιου δελτοειδή, των βραχιοραδικών και των δικέφαλων μυών και όταν ενώνονται οι ωμοπλάτες, οι ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες.

Η σειρά αλτήρων με ένα χέρι στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα, τον οπίσθιο δελτοειδή, καθώς και τον τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς στο τέλος της κίνησης.

Οι λυγισμένες σειρές με μπάρα δουλεύουν τον πλατύ ραχιαίο, τον μείζονα άκρο, τον οπίσθιο δελτοειδή, τους δικέφαλους μυς και όταν σύρουν τις ωμοπλάτες, τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες.

Η σειρά T-bar εστιάζει το φορτίο στους μύες της πλάτης χωρίς να απαιτεί μεγάλη δύναμη για τη διατήρηση της θέσης του σώματος.

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο και τους μεγάλους μύες.

Ασκήσεις πλάτης για τραπεζοειδείς μύες

Οι κάθετες σειρές δουλεύουν τους τραπεζοειδείς μύες, κυρίως το πάνω μέρος, καθώς και τους δελτοειδή, τις ωμοπλάτες ανελκυστήρα, τους βραχιόνιους, τους δικέφαλους, τους πήχεις, τους κοιλιακούς, τους ψοϊκούς και τους γλουτούς.

Οι ανασηκώσεις με μπάρα επηρεάζουν κυρίως το άνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός - τις ινιοκλείδες και το ωμοπλάτη.

Οι ανασηκώσεις με αλτήρες έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν τους άνω τραπεζοειδείς μύες.

Το ανασήκωμα των ώμων στο μηχάνημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη, ή ακριβέστερα για τα άνω μέρη των τραπεζοειδών μυών, καθώς και για τους ανυψωτικούς μύες της ωμοπλάτης.

Ασκήσεις πλάτης για βαθιούς μύες

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους μύες, ενώ δουλεύει τους σπονδυλοϊερούς και τραπεζοειδείς μύες.

Οι οσφυϊκές κάμψεις κυρίως εκπαιδεύουν τους σπονδυλωτούς ανορθωτές, τον τεταρτημόριο οσφυϊκό και λιγότερο τους ισχιοτιβιακούς και τους γλουτιαίους μύες, με εξαίρεση τους κοντές μύες.

Η επέκταση του κορμού στο μηχάνημα δουλεύει τους μύες της σπονδυλικής στήλης, συγκεντρώνοντας το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, κυρίως στην ιεροοσφυϊκή ομάδα ακανθωδών μυών.

Κάντε τις ασκήσεις πλάτης που αναφέρονται παραπάνω και θα δείτε πώς θα επηρεάσει τη συνολική μυϊκή σας μάζα.

Σας περιγράψαμε τις πιο αποδεδειγμένες ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο. Επιλέξτε αυτά που σας ταιριάζουν περισσότερο και χρησιμοποιήστε τα στην προπόνησή σας.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Συνεχίζουμε να μιλάμε για το ποιες ασκήσεις για τους πλατύ ραχιαίο μύες είναι οι πιο αποτελεσματικές. Έχουμε κάτι υπέροχο μπροστά μας βασική άσκηση, που δίνει όγκο στα «φτερά» - σκυμμένο τράβηγμα μπάρα. Ο πιο σημαντικός κανόναςΑυτό που πρέπει να κολλήσετε είναι μια ίσια πλάτη κατά την εκτέλεση. Η λαβή μπορεί να ποικίλλει από πλατύ σε στενό, από εμπρός προς τα πίσω. Η καλύτερη επιλογή είναι μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, γιατί σε αυτήν την περίπτωση τα lats είναι άψογα επεξεργασμένα. Όσο για την τεχνική της λαβής (όπισθεν ή ευθεία), εδώ μπορείτε να μας πείτε λίγα περισσότερα.

Όταν εκτελείτε λυγισμένες σειρές, είναι σημαντικό οι αγκώνες σας να κινούνται κατά μήκος του σώματός σας. Εάν αρχίσετε να τοποθετείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τότε η μερίδα του λέοντος του φορτίου πηγαίνει στους πίσω δελτοειδή και στον τραπεζοειδή

Εάν χρησιμοποιείτε αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες σας θα ανέβουν αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο. Από εδώ μπορείτε να βγάλετε ένα λογικό συμπέρασμα ότι με αντίστροφη λαβή θα σας είναι πιο εύκολο να κολλήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση παρά με άμεση λαβή.

Τέλος, η τελευταία πτυχή της άσκησης είναι η κλίση. Όσο πιο χαμηλά είναι, τόσο πιο ενεργά λειτουργεί η πλάτη και τόσο λιγότερο ο τραπεζοειδής. Γενικά, η βέλτιστη γωνία κλίσης πρέπει να είναι στη μεσαία θέση, 30-35° από την οριζόντια.

Ασκήσεις στο σπίτι για την πλάτη

Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε στο σπίτι, τότε θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό. Στην περίπτωσή μας, αυτοί μπορεί να είναι πτυσσόμενοι αλτήρες από 5-10 έως 25-30 κιλά, καθώς και μια εγκάρσια ράβδος (οριζόντια ράβδος με απλά λόγια). Λοιπόν, ας αρχίσουμε να απαριθμούμε αρκετά ρεαλιστικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι.

1. Ελξεις. Πού θα ήμασταν χωρίς αυτούς; Έχουμε γράψει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για αυτό το είδος άσκησης παραπάνω. Όταν προπονείστε στο σπίτι, εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις στο μέγιστο. Για επιπλέον φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη βαρών. Παρεμπιπτόντως, τα pull-ups είναι οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για τα παιδιά.
2. Αυστραλιανά έλξεις. Αυτό είναι ήδη κάτι νέο! Για την άσκηση θα χρειαστείτε 2 σκαμπό και οποιοδήποτε λεπτό σωλήνα ( γυμναστικό ραβδίή σφουγγαρίστρα). Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα σκαμπό παράλληλα και να τοποθετήσετε αυτόν ακριβώς τον σωλήνα πάνω τους. Ποια είναι η τεχνική; Ξαπλώστε κάτω από τη σπιτική μπάρα ώστε να είναι στο ύψος του στήθους. Πιάστε το με μια φαρδιά ευθεία λαβή και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το σώμα σας στο στήθος, χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με την πλάτη σας. Κάντε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
3. Τώρα θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για να κάνετε με αλτήρες. Καταρχήν, δεν θα σας πούμε τίποτα νέο. Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι θα ήταν ανασηκώσεις των ώμων με αλτήρες για την ενίσχυση των παγίδων, μονές σειρές αλτήρων (κάθε πλευρά) για την ενίσχυση των lats και, τέλος, αντίστροφες υπερεκτάσεις για τους εκτατές της πλάτης. Ας μιλήσουμε τώρα για την τελευταία άσκηση με περισσότερες λεπτομέρειες. Πώς να το κάνετε στο σπίτι; Μπορείτε να συνδέσετε 2 σκαμπό και στη συνέχεια να ξαπλώσετε πάνω τους με το στομάχι σας. Τα πόδια σας πρέπει να κρέμονται και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια της καρέκλας με τα χέρια σας και ξεκινήστε την ίδια την κίνηση - σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πρέπει να γίνεται όχι σπασμωδικά, αλλά ομαλά. Για καλά αποτελέσματα πρέπει να κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, μπορείτε να κάνετε αυτό το σετ ασκήσεων πλάτης σε κυκλικό μοτίβο. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη με ελάχιστη ανάπαυση. Ο αριθμός τέτοιων κύκλων θα πρέπει να κυμαίνεται από 4 έως 6. Ένα τόσο απλό σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον καλό φυσικό τόνο του σώματος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, αν αναζητούσατε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην πλάτη σας, τότε όλες οι παραπάνω κινήσεις με συστηματική προπόνηση θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από αυτήν την περιοχή, τονώνοντας τον πυρήνα σας.

Πώς να οργανώσετε μια προπόνηση

Σύμφωνα με έμπειρους εκπαιδευτές, οι ασκήσεις έλξης έχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, αφού οι περισσότεροι μύες της πλάτης έχουν μια ινώδη πολυπλευρική δομή δέσμης. Επομένως, για αυτούς δεν δίνονται μεγάλες επαναλήψεις ασκήσεων επιθυμητό αποτέλεσμα, ειδικά αφού η προπόνηση χωρίς έλξη είναι πολύ δύσκολη και κουραστική. Βέλτιστη προπόνησητο πίσω μέρος πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα μπλοκ:

• 2 ή 3 βασικές ασκήσεις έλξης, επαναλάβετε 3-6 φορές ανά σετ.
• 2-3 βοηθητικές ασκήσεις 10-12 επαναλήψεων.

Μια τέτοια άντληση σε προσομοιωτές και με εξοπλισμό θα εξασφαλίσει μια άνετη αύξηση του γλυκογόνου και μια σταδιακή αύξηση της μάζας. Πώς να οργανώσετε σωστά το καθένα προπόνηση, σημαντικό ρόλο παίζει η προκαταρκτική προετοιμασία του αθλητή, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική.

Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από 90, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα πέσει απότομα.

Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι αρκετός: 2 φορές για αρχάριους και για να διατηρηθεί σε φόρμα και 3 φορές για όσους θέλουν να ανασηκώσουν την πλάτη τους σε εντατική λειτουργία.

Πώς να φτιάξετε μια ισχυρή πλάτη

Όταν αγοράζουμε ένα διαμέρισμα, τι προσέχουμε; Για την αρχιτεκτονική, τη διάταξη, την αξιοπιστία του κτιρίου. Αλλά εκτός από αυτό, εξετάζουμε επίσης την αυλή, το περιβάλλον, τις ανέσεις υποδομής

Θα ήταν πραγματικά ανόητο να κάνουμε ένα τόσο κρίσιμο βήμα χωρίς να λάβουμε υπόψη όλα αυτά τα σημεία. Πρέπει να σκεφτόμαστε με παρόμοιο τρόπο όταν θέλουμε να κουνάμε την πλάτη μας.

Η πλάτη μας δεν αποτελείται από πολλούς μύες, οι οποίοι μπορούν να χωριστούν χονδρικά σε 2 τύπους:

1. Οι επιφανειακοί μύες της πλάτης αντιπροσωπεύονται περισσότερο οπτικά, και ως εκ τούτου, οι πιο ενδιαφέροντες μύες της πλάτης για προπόνηση. Μιλάμε για μύες όπως ο πλατύς ή ο τραπεζοειδής.
2. Οι βαθύς μύες της πλάτης είναι ακριβώς εκείνοι οι σημειακοί μύες, χάρη στην πλήρη προπόνηση των οποίων μπορούμε να αντλήσουμε ώθηση όμορφη πλάτη. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει μύες όπως οι ρομβοειδή, οι οδοντωτοί, οι ραχιαίοι εκτείνοντες και οι ανυψωτές ωμοπλάτες.

Φυσικά, έχοντας βάλει στόχο την ενδυνάμωση της πλάτης μας, πρέπει πρώτα από όλα να συγκεντρωθούμε στο πώς να δυναμώσουμε τους πλατύ ραχιαίο μυς. Ωστόσο, αν χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη ευρυγώνια προσέγγιση, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο εντυπωσιακό! Αντλώντας όλους τους μύες της πλάτης, θα μπορέσουμε να καλύψουμε μια μεγάλη περιοχή των αντλούμενων μυών.

Φυσικά, αυτό δεν θα κάνει την πλάτη σας πολύ πιο φαρδιά, αλλά θα φαίνεται πολύ πιο δυνατή! Όταν χρησιμοποιείτε μια ευρυγώνια προσέγγιση, η πλάτη θα μοιάζει με έναν τοπογραφικό τρισδιάστατο χάρτη, στον οποίο, εκτός από τους πλατύσιμους μύες, διακρίνονται πολλοί μύες με ακρίβεια:

Αριθμός επαναλήψεων και σετ ασκήσεων πλάτης

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων εξαρτάται από τους στόχους σας:

12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ για κάθε άσκηση

Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 12 επαναλήψεις με μικρό βάρος για να μάθουν τη σωστή τεχνική, το σώμα θυμάται τη μηχανική των κινήσεων. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά. Για πρώτη φορά, προπονηθείτε χωρίς καθόλου βάρη ή με τους ελαφρύτερους αλτήρες/άδειο μπαρ ή στο σπίτι. Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη. Όταν κάνετε και τις 15 επαναλήψεις εύκολα, αυξήστε τα βάρη εργασίας.

Αυτή η προσοχή είναι απαραίτητη για να μην χτυπήσετε το μικρό δάχτυλο στο αριστερό σας πόδι ή άλλα ζωτικά μέρη του σώματος με έναν βαρύ αλτήρα.

Προπόνηση υψηλής έντασης για καύση λίπους και κόψιμο μυών: Πολλές επαναλήψεις και λίγη ξεκούραση για να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας υψηλή.

6 έως 8 επαναλήψεις σε 3-5 σετ

Μαζική εκπαίδευση. Κάντε πιο βασικές ασκήσεις πλάτης με ελεύθερα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Ασκήσεις Latissimus dorsi για γρήγορη πρόοδο

Χαιρετίσματα! Σήμερα θα μιλήσουμε για ασκήσεις για τους πλατιώδεις μύες. Θα αναλύσουμε τη δουλειά στο γυμναστήριο, στο σπίτι, καθώς και με αλτήρες και μπάρα. Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και θα καταλάβετε πώς να αυξήσετε τους μυς της πλάτης σας χωρίς συνέπειες για το σώμα.

Μια όμορφη και ανάγλυφη πλάτη είναι σημάδι υπερηφάνειας για κάθε bodybuilder. Είναι αδύνατο να κερδίσεις διαγωνισμούς χωρίς να αφιερώσεις αρκετό χρόνο στην εκπαίδευση αυτού του μέρους του σώματος. Έχουμε ήδη μιλήσει για ασκήσεις δύναμηςγια την πλάτη, αλλά η κύρια έμφαση ήταν στην προπόνηση εντός έδρας.

Ο πλατύς ραχιαίος μυς καταλαμβάνει κάτω μέροςπλάτες. Οι επιστήμονες λένε ότι το κληρονομήσαμε από πρωτεύοντα θηλαστικά που τράβηξαν το σώμα τους επάνω σε κλαδιά, και τώρα η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθήσει να τραβήξει τον βραχίονα προς τα πίσω και να τον περιστρέψει προς τα μέσα. Λειτουργεί επίσης περιοδικά ως βοηθητικός μυς κατά την αναπνοή.

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ερώτηση: πώς να δώσετε στον εαυτό σας μια μεγάλη πλάτη;

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δώσετε προσοχή στην εκγύμναση των πλατιωδών μυών. Το πάνω μέρος τους σχηματίζει το πλάτος της πλάτης και τη δύναμή της.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών και θα αναφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές:

Οριζόντια σειρά σε προσομοιωτή μπλοκ

Για την εκτέλεση της άσκησης απαιτείται ειδικός προσομοιωτής. Και είναι υπέροχο αν έχετε ένα στην αίθουσα σας. Διεγείρεται η ανάπτυξη του κάτω μέρους των «φτερών», που ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για το πλάτος της πλάτης. Πρέπει να καθίσετε μπροστά κάτω μπλοκ, λυγίζοντας μετά βίας τα γόνατά του και ακουμπώντας τα πόδια του στην πλατφόρμα.

Πιάστε τη λαβή και γέρνετε πίσω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το στήθος πρέπει να είναι ισιωμένο και κάθετο στο έδαφος. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο πίσω από τους ώμους. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να εκπνεύσετε.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Μια καλή άσκηση απομόνωσης που σφίγγει τα λατ. Το αριστερό και το δεξί μέρος δουλεύονται χωριστά, γεγονός που σας επιτρέπει να διορθώσετε δυσανάλογα ανεπτυγμένους πλατύς μύες. Τέτοιες περιπτώσεις είναι αρκετά συχνές.

Ο αλτήρας πρέπει να κρατηθεί στο χέρι σας με άμεση λαβή. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο στήριξης και τοποθετήστε το ένα γόνατο πάνω του. Εάν κάνετε την προσέγγιση με το αριστερό σας χέρι, τότε πρέπει να στηριχτείτε στον πάγκο δεξί πόδι. Λυγίστε το αριστερό στο γόνατο, ενώ λυγίζετε, το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.

Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στον πάγκο

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πλάτη: πρέπει να είναι επίπεδη και ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης (όπως όταν εκτελείτε άρση θανάτου ή squat). Εισπνέοντας, σηκώστε τον αλτήρα προς το σώμα σας

Όταν φτάσετε στο μέγιστο πλάτος, κρατήστε τον αλτήρα για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

Βασική άσκηση, δουλεύει άψογα το μεσαίο τμήμα της πλάτης, βοηθώντας στην επίτευξη του επιθυμητού πλάτους. Κατά την εκτέλεση, λειτουργούν και οι τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Κρατήστε τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος, κρατήστε τεντωμένο το κάτω μέρος της πλάτης σας όπως στην προηγούμενη άσκηση, φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια.

Πιάστε ευθεία και τοποθετήστε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι προς τα κάτω, ισιωμένα στους αγκώνες. Σηκώστε αργά τη μπάρα προς το στομάχι σας, φέρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τις ωμοπλάτες σας. Στο επάνω σημείο, κρατήστε τη μπάρα για λίγα δευτερόλεπτα και ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Ευρεία λαβή κάθετη σειρά στήθους

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση πλάτης που απαιτεί μηχανή τροχαλίας. Στερεώστε σταθερά τα πόδια σας, ακουμπώντας τους γοφούς σας στα στηρίγματα. Πιάστε τη μπάρα και τραβήξτε την προς το στήθος σας, η δύναμη πρέπει να ασκείται από την κίνηση των ωμοπλάτων. Παρακολουθήστε αυτό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας και, αφού κρατήσετε για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τραβήγματα στη μπάρα

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό. Η τεχνική του pull-up είναι γνωστή σε όλους. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση πραγματοποιείται λόγω της δύναμης των ωμοπλάτων. Η τεχνική είναι πιο σημαντική από την ποσότητα: καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά αργά, αποκλείοντας τα τραντάγματα. Οι έλξεις τόσο στο στήθος όσο και πίσω από το κεφάλι είναι αποτελεσματικές.

Τώρα ξέρετε πώς να αντλείτε τους πλατύ ραχιαίο μυς. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα μέρος της σπουδαίας δουλειάς που βρίσκεται ακόμη μπροστά μας. Θα μάθετε περισσότερα για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να σηκώσετε τους ώμους και τα πόδια σας ανάλογα με τον κορμό σας από αυτό το μάθημα.

Δείτε τώρα αυτό το βίντεο. Σε αυτό θα μάθετε πώς να σηκώνετε γρήγορα τα φτερά σας

Επίσης, φροντίστε να διαβάσετε στο ιστολόγιό μας για ένα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης για άνδρες ή για ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες στο σπίτι.

Μείνε δυνατός!

Προσομοιωτές του Σότσκι Νοβοσιμπίρσκ

5 ασκήσεις για τέλεια στάση στο γυμναστήριο

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης είναι σημαντική για το σχηματισμό όμορφη στάσηκαι ένα υγιές σώμα γενικά. Πολλοί άνθρωποι, επιδιώκοντας μια ιδανική πλάτη, κάνουν λάθη στην προπόνηση.

Σε αυτό το θέμα, κάθε λάθος βήμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Ζητήσαμε από τον διάσημο Ρώσο bodybuilder Alexander Fedorov να δείξει τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του σκελετικού κορσέ.

Βασικές ασκήσεις για την προπόνηση πλάτης:

Η υπερέκταση είναι μια άσκηση αιώρησης-έκτασης που επηρεάζει τους μύες της πλάτης και των γλουτών και έχει ένα αρκετά χαμηλό επίπεδο κινδύνου τραυματισμού. Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να ακουμπήσετε τα πόδια σας κάτω από το μαξιλάρι και να λυγίσετε προς τα εμπρός και στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, να τεντωθείτε προς τα πάνω.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το μηχάνημα στο ύψος σας, ώστε να μπορείτε να κουνάτε εύκολα την πλάτη σας με πλήρες πλάτος. Σημαντικό: Όταν κάνετε υπερέκταση, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, διαφορετικά δεν θα ταλαντεύεται η πλάτη σας, αλλά οι γλουτοί σας.

Σημαντικό: Όταν κάνετε υπερέκταση, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, διαφορετικά δεν θα ταλαντεύεται πλέον η πλάτη σας, αλλά οι γλουτοί σας. Για μέγιστη παραγωγικότητα, τα χέρια σας θα πρέπει να κρατιούνται πίσω από το κεφάλι σας ή να κλειδώνονται μπροστά σας, όπως συμβουλεύει ο πιο τιμημένος bodybuilder Alexander Fedorov.

Οι «κούνιες αετού», όπως λέγεται ευρέως η υπερέκταση, μπορούν να γίνουν με βάρη, για παράδειγμα με ένα πιάτο βάρους 10 κιλών, αλλά αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, συμβουλεύουμε τις γυναίκες να κάνουν αυτήν την άσκηση μέσα με αργό ρυθμόμε καθυστέρηση στο ψηλότερο σημείο

Για μέγιστη παραγωγικότητα, τα χέρια σας θα πρέπει να κρατιούνται πίσω από το κεφάλι σας ή να κλειδώνονται μπροστά σας, όπως συμβουλεύει ο πιο τιμημένος bodybuilder Alexander Fedorov. Οι «κούνιες αετού», όπως λέγεται ευρέως η υπερέκταση, μπορούν να γίνουν με βάρη, για παράδειγμα με ένα πιάτο βάρους 10 κιλών, αλλά αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, συμβουλεύουμε τις γυναίκες να κάνουν αυτή την άσκηση με αργό ρυθμό με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Το pull-down από πάνω είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των πλατύ ραχιαίων μυών. Εκτελείται ενώ κάθεστε στο μηχάνημα: πόδια κάτω από τον κύλινδρο και χέρια που τραβούν τη λαβή πίσω από το κεφάλι.

Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας ή ακόμα και να τους μετακινείτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι ερασιτέχνες είναι να τραβούν τους αγκώνες τους προς τα πίσω και να σκύβουν την πλάτη τους.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε χωρίς να σπάσετε την τεχνική σας. Το αντίβαρο της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να «τραβήξει» προς τα πάνω.

Σημαντικό: Αναπνεύστε ομοιόμορφα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς το μέρος σας και καθώς εισπνέετε, τεντώστε: τραβώντας το βάρος προς τα πάνω μπορεί να σας βοηθήσει καλές διατάσεις. Κάθισμα lat pulldown - μια βασική άσκηση για τους πλατύ ραχιαίο μυς

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μηχάνημα ενώ κάθεστε, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο υποπόδιο. Ο Alexander Fedorov εστιάζει στη συμμόρφωση σωστή θέσηπόδια και ώμους

Το κάθισμα lat pulldown είναι μια βασική άσκηση για τους πλατύ ραχιαίο μυς. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μηχάνημα ενώ κάθεστε, με τα πόδια σας να ακουμπούν στο υποπόδιο. Ο Alexander Fedorov εστιάζει στη διατήρηση της σωστής θέσης των ποδιών και των ώμων.

Σημαντικό: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι επίπεδοι και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Όταν εκτελείτε σειρές μπλοκ στη ζώνη, θα πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας προς τα μέσα άρθρωση γόνατοςκαι όταν απλώνετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να τεντώσετε προς τα εμπρός μαζί με το σώμα σας

Αυτό τεντώνει τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποτρέποντας την οξίνιση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τα pull-ups Gravitron είναι έλξεις σε ειδικό μηχάνημα με αντίβαρο. Ιδανικό για γυναίκες που δεν μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους σε μια κανονική μπάρα. Σε αυτή την άσκηση, δεν αντλούνται μόνο οι μύες της πλάτης, αλλά και, ανάλογα με τη λαβή, οι δικέφαλοι και οι δελτοειδής.

Σημαντικό: Για να πέφτει περισσότερο το φορτίο στην πλάτη σας, θα πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας αυστηρά σε μια γραμμή, χωρίς να γέρνετε πίσω. Σειρές σε μια καθιστή μηχανή στη ζώνη - αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη σειρά ενός μπλοκ στη ζώνη ενώ κάθεστε

Η μόνη διαφορά είναι ότι η έμφαση πηγαίνει περισσότερο στο στήθος, και όχι στα πόδια. Τραβήξτε τις λαβές του μηχανήματος στη ζώνη σας, ισιώνοντας το στήθος σας και μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω

Κωπηλασία σε μια καθιστή μηχανή σε μια ζώνη - αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κωπηλασία ενός μπλοκ σε μια ζώνη ενώ κάθεστε. Η μόνη διαφορά είναι ότι η έμφαση πηγαίνει περισσότερο στο στήθος, και όχι στα πόδια. Τραβήξτε τις λαβές του μηχανήματος προς τη ζώνη σας, ισιώνοντας το στήθος σας και μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Σημαντικό: Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας ταυτόχρονα και κρατήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο. Προετοιμασία: Anastasia Kuzheleva

Προετοιμασία: Anastasia Kuzheleva

#Alexander Fedorov #υπερέκταση # υγιής πλάτη#τέλεια στάση σώματος

Κύριοι τύποι κινήσεων

Ένα σύμπλεγμα για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης εκτελείται συνήθως πριν από την προπόνηση άλλων τμημάτων του σώματος. Αυτό μεγάλους μύεςκαι επομένως επεξεργάζονται πρώτα. Συμβατικά, οι ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορούν να χωριστούν σε βασικές και βοηθητικές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει:

1. Αρση βάρους.
2. Ελξεις.
3. Σκυμμένος πάνω από τη σειρά με μπάρα.

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων της κύριας ομάδας. Επιπλέον, απαιτείται μικρός αριθμός επαναλήψεων. Τα βοηθητικά περιλαμβάνουν:

1. Ασκήσεις ενός χεριού με αλτήρες.
2. Υπερέκταση.
3. T-row στον προσομοιωτή.
4. Έλξη του κάτω, άνω μπλοκ.

Ποιες βοηθητικές ασκήσεις πρέπει να εκτελέσει ένα άτομο αποφασίζεται από τον προπονητή. Θα λάβει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της προπόνησης και το επίπεδο εκπαίδευσης. Οι βασικές και οι βοηθητικές ασκήσεις πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα για όλες τις ομάδες μυών της πλάτης.

Πάνω μέρος της πλάτης

Για αυτήν την μυϊκή ομάδα εκτελείται μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων. Οι τρεις βασικοί από αυτούς είναι οι εξής:

1. Ανέβασμα και κατέβασμα των ώμων με μπάρα στα χέρια (για άντληση των ινιοκλείδιων τμημάτων του τραπεζοειδούς και της ωμοπλάτης).
2. Κινήσεις με αλτήρες στα χέρια (για τραπεζοειδείς, μεσαίους, ρομβοειδείς μύες).
3. Ανασηκώστε τους ώμους στον προσομοιωτή (ενισχύει τους τραπεζοειδείς και τους μύες της ωμοπλάτης).

Το φορτίο, το οποίο αντλεί το πάνω μέρος της πλάτης, κατευθύνεται σε αυτό σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γυρίζουν προς την μπάρα (προσομοιωτή). Εάν πρόκειται για άσκηση με αλτήρες, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με μπάρα ή μοχλούς μηχανής γυμναστικής, τα χέρια είναι ελαφρώς ανοιχτά και οι αγκώνες δεν είναι λυγισμένοι.

Καθώς εισπνέετε, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται, οι ώμοι σηκώνονται και καθώς εκπνέετε χαλαρώνουν απαλά

Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική κατά την εκτέλεση κινήσεων

Μέση πλάτη

Υπάρχουν πολλές επιλογές φόρτωσης για αυτή την μυϊκή ομάδα. Η ατομική προσέγγιση σε αυτή την περίπτωση είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι κύριες ασκήσεις είναι οι εξής:

1. Τραβήξεις (προάγουν την ανάπτυξη του πλατύμορφου μυός).
2. Ανώτερο μπλοκ πρέσα με στενή λαβή (εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, αναπτύσσονται επίσης οι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες).
3. Πρέσα αλτήρων (το πίσω μέρος του δελτοειδή, του τραπεζοειδούς, του πλατύφυλλου και των μεγάλων μυών υπόκεινται σε φόρτιση).

Σε κάθε περίπτωση, ο εκπαιδευτής εξηγεί την τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων. Οι έλξεις περιλαμβάνουν το λυγισμό των χεριών σας ενώ κρέμεστε σε μια οριζόντια ράβδο. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέει, το άτομο τραβάει τον εαυτό του στη μπάρα. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας ισιώνουν.

Το pulldown lat γίνεται σε καθιστή θέση, στραμμένη προς το μηχάνημα. Τα πόδια είναι στερεωμένα κάτω από τα στηρίγματα. Οι λαβές είναι πιασμένες στενή λαβή. Κατά την εισπνοή, έλκονται προς τα κάτω στο επίπεδο του στήθους. Το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω. Η κίνηση τελειώνει με μια εκπνοή.

Η πρέσα αλτήρων εκτελείται με την παλάμη στραμμένη προς εσάς. Ένα βλήμα είναι στερεωμένο σε αυτό. Το αντίθετο πόδι τοποθετείται στον πάγκο. Καθώς εισπνέετε, ο αλτήρας ανεβαίνει προς το σώμα, ο αγκώνας κινείται όσο πιο πίσω γίνεται. Η επέκταση πραγματοποιείται κατά την εκπνοή.

Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις. Ωστόσο, μερικές φορές συμπληρώνονται ή αντικαθίστανται με σειρές μπάρα, σκυμμένες πάνω από σειρές, άρσεις θανάτου και πρέσες ράβδων T.

Ανόρθωση σπονδυλικής στήλης

Ένα σημαντικό στάδιο της προπόνησης είναι οι κινήσεις για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Χωρίς επαρκή εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα, απαγορεύεται αυστηρά η αύξηση του φορτίου. Αυτή η ομάδα ασκήσεων περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

1. Οσφυϊκές καμάρες.
2. Προέκταση κορμού.

Διάφορες επιλογές για την εκτέλεση αυτών των κινήσεων σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε το επίπεδο φορτίου. Οι παραμορφώσεις στην οσφυϊκή περιοχή γίνονται σε πάγκο προπόνησης, όπου είναι δυνατή η στερέωση των αστραγάλων. Στην αρχική θέση, το σώμα είναι χαλαρό και ο κορμός έχει κλίση προς τα κάτω. Εισπνεύστε, και η αναπνοή κρατιέται λίγο, το σώμα ανεβαίνει. Η εκτροπή εκτελείται στο κάτω μέρος της πλάτης. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να αυξήσετε το φορτίο με καλή προπόνηση, η κίνηση εκτελείται με δίσκο μπάρα. Κρατιέται πίσω από το κεφάλι ή κοντά στο στήθος.

Οι επεκτάσεις κορμού σε μηχάνημα είναι ιδανικές για αρχάριους. Εκτελούνται 10-20 φορές. Ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός. Το μαξιλάρι βρίσκεται στο επίπεδο των ωμοπλάτων. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό σας επιτρέπει να διορθώσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.

Ακολουθώντας ακριβώς τις συστάσεις του εκπαιδευτή και κατανέμοντας σωστά το φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η πλάτη δεν θα αποκτήσει μόνο ανακούφιση και σωστή στάση, αλλά και υγεία. Εάν υπάρχει πιθανότητα ανάπτυξης παθολογιών της σπονδυλικής στήλης, η πολυπλοκότητα της προπόνησης, καθώς και η κανονικότητά της, θα βοηθήσουν στην αποφυγή προβλημάτων στο μέλλον.

Ασκήσεις πλάτης Deadlift

Λυγίστε προς τα εμπρός και μετά ισιώστε τον κορμό σας κρατώντας στα χέρια σας μια βαριά μπάρα - μια πραγματικά βασική άσκηση. Στοχεύει όσο το δυνατόν περισσότερους μύες ανθρώπινο σώμα. Όταν συνδυάζεται με squats και πιέσεις πάγκου άρσης βαρών, το deadlift σας βοηθά να αποκτήσετε καλή μυϊκή μάζα.

Η άσκηση γίνεται χρησιμοποιώντας τους οσφυϊκούς ανυψωτές, τους προσαγωγούς μύες των ισχίων, των γλουτών, του lats, του τραπεζοειδούς και των αντιβραχίων. Εκτελείται με τα μεγαλύτερα βάρη.

Συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση εργασίας:

α) για τονισμένη εργασία στο κάτω μέρος της πλάτης – 10/12. β) για την απόκτηση συνολικής μυϊκής μάζας – 6/8. γ) για ανάπτυξη δύναμης στις ασκήσεις έλξης – 3/5.

Τεχνικές αποχρώσεις εκτέλεσης της πιο κοινής έκδοσης της άρσης νεκρού

1. Στεκόμαστε μπροστά από τη μπάρα έτσι ώστε οι κνήμες μας σχεδόν να ακουμπούν στη μπάρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Απλώνουμε ελαφρώς τις κάλτσες προς τα έξω.

2. Ισιώστε την πλάτη σας και σκύψτε μέσα οσφυϊκή περιοχή. Μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας. Στερεώνουμε το σώμα σε αυτή τη θέση.

3. Σκύβουμε πάνω από τη μπάρα μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα. Η πλάτη παραμένει ίσια. Το πηγούνι είναι παράλληλο με το πάτωμα.

4. Πιάνουμε τη μπάρα με την ίδια ή αντίθετη λαβή με ένα κενό ανάμεσα στα χέρια να ξεπερνά ελαφρώς το πλάτος των ώμων.

5. Τραβώντας ελαφρά τη μπάρα προς το μέρος σας και δημιουργώντας κάποια ένταση στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης σας, σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα. Όσο χαμηλότερα βρίσκεται η λεκάνη, τόσο περισσότερο φορτίο στην αρχική κίνηση θα πάει στους μύες των ποδιών: γλουτοί και τετρακέφαλοι. Όσο υψηλότερη είναι η λεκάνη, τόσο περισσότερο θα φορτωθούν οι οσφυϊκοί σπονδυλικοί στέκτες και οι εκτατές του ισχίου.

6. Αρχίζουμε να ισιώνουμε αργά και ταυτόχρονα τα πόδια και την πλάτη μας στα γόνατα. Η μπάρα πρέπει να περνά (γλιστράει) κατά μήκος των κνημών. Όσο πιο κοντά είναι η μπάρα σε εσάς, τόσο λιγότερο άγχος θα ασκείται σε μεμονωμένους μικρούς μύες της πλάτης. Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με το μεγαλύτερο δυνατό βάρος.

7. Όταν η μπάρα φτάσει στο μέσο του μπροστινού μέρους των μηρών, τα γόνατα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα.

8. Ολοκληρώνουμε το ίσιωμα στο πάνω σημείο, μετακινώντας τη λεκάνη μπροστά, λόγω της δουλειάς γλουτιαίους μύες. Κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος του πλάτους κίνησης, η μπάρα της μπάρας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το σώμα.

9. Παίρνουμε θέση παράλληλη στον κατακόρυφο άξονα. Σε αυτή την περίπτωση: το σώμα είναι ίσιο, το στήθος είναι ισιωμένο, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η παραμονή είναι στα ισιωμένα χέρια και αγγίζει απλώς το μπροστινό μέρος των γοφών. Κοιτάμε μπροστά, μπροστά μας.

10. Μείνετε στο κορυφαίο σημείο αιχμής για 1/2 δευτερόλεπτο. Επικεντρωνόμαστε στην ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

11. Η κίνηση προς τα κάτω είναι μια κατοπτρική εικόνα της ανοδικής κίνησης.

Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο για άνδρες

Το κύριο καθήκον των ανδρών που επισκέπτονται το γυμναστήριο είναι να αυξάνουν τους μυς. Το σύμπλεγμα που αναπτύχθηκε για το σκοπό αυτό εξασφαλίζει το σχηματισμό μιας φαρδιάς, σμιλεμένης πλάτης και χτίζει μυϊκή μάζα σε αυτή την περιοχή.

Η βασική εκπαίδευση αποτελείται από:

• έλξεις
• άρση βάρους
• ώθηση μπάρα
• ασκήσεις με αλτήρες
• έλξη του άνω και του κάτω μπλοκ

Όταν κάνετε έλξεις, αξίζει να θυμάστε ότι όσο πιο φαρδύ κρατάτε στη μπάρα, τόσο πιο φαρδιά θα είναι η πλάτη σας. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μόνο τους μύες της πλάτης και να μην τραβάτε τους ώμους προς το κεφάλι. Μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη με πλάκα βάρους - θα παρέχει μεγαλύτερο φορτίο και θα κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική.

Χρησιμοποιώντας έναν αθλητικό πάγκο, μπορείτε να κάνετε σειρές με αλτήρες στο στομάχι σας. Το ένα χέρι και το αντίστοιχο πόδι, λυγισμένα στο γόνατο, λειτουργούν ως στήριγμα, το δεύτερο κρατά Αθλητικός εξοπλισμός. Η πλάτη είναι λυγισμένη στη μέση. Κατά την εισπνοή, ο αλτήρας σηκώνεται στο κάτω μέρος της πλάτης και κατά την εκπνοή, επιστρέφει στην προηγούμενη θέση του. Κάθε άτομο καθορίζει τον αριθμό των προσεγγίσεων για τον εαυτό του.

Οι άρσεις νεκρών είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης. Είναι απαραίτητο να στοχεύσετε όχι στην ποσότητα του σηκωμένου βάρους, αλλά στην τεχνική εκτέλεσης. Η άσκηση πρέπει να ξεκινά μετά από προθέρμανση και εκτέλεση μιας σειράς ενδυνάμωσης κοιλιακών. Επί αρχικό στάδιοάσκηση υπό την επίβλεψη προπονητή. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξοικειωθείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια με τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η ώθηση του άνω και του κάτω μπλοκ εκτελείται μέσα τελικό στάδιοεκπαίδευση. Εδραιώνει τα αποτελέσματα που λαμβάνονται και προάγει τη χαλάρωση. Ενώ τραβάτε το μπλοκ, εισπνεύστε· όταν ισιώσετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας και να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση ανά πάσα στιγμή· το απαλό λίκνισμα μπορεί να ανακουφίσει μέρος του φορτίου που λαμβάνεται. Κατά μέσο όρο, πρέπει να κάνετε περίπου 2-3 ​​προσεγγίσεις ανά προπόνηση.

Μην παραμελείτε το ζέσταμα πριν και μετά τα μαθήματα: η εκτέλεση ασκήσεων σε μη ζεστούς μύες δεν θα φέρει αποτελέσματα και θα αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού και διαστρέμματος.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει

Ανάμεσα σε όλη την ποικιλία των split, η εκγύμναση της πλάτης και των ώμων την ίδια μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείξετε ότι ο αθλητής έχει πάψει εδώ και καιρό να είναι ένας άπειρος αρχάριος. Μόνο οι προχωρημένοι αθλητές σκέφτονται γενικά τέτοιους συνδυασμούς για χωρίσματα, αν και οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν αυτόν τον συνδυασμό στην προπόνησή τους εδώ και πολύ καιρό. Και το πιο σημαντικό είναι να μην μετατοπίσετε την εστίαση σε καμία μυϊκή ομάδα, αφού σε όλες τις ασκήσεις λειτουργούν χωριστά (για σύγκριση, για παράδειγμα, σε ένα χωρισμό χεριών + ώμων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χτυπήσετε το μύες των χεριών ενώ ήδη εκπαιδεύετε τους δελτοειδή και δεν θα μπορείτε να κάνετε το καλύτερο δυνατό σε εξειδικευμένες ασκήσεις).

Εάν έχετε αρχίσει να χτυπάτε ένα οροπέδιο, δεν βλέπετε πλέον εντυπωσιακή και σταθερή ανάπτυξη και θέλετε να αλλάξετε κάτι στο πρόγραμμά σας, η εκγύμναση της πλάτης και των ώμων σας την ίδια μέρα είναι κάτι που εγγυάται ότι θα ανατινάξει και τις δύο μυϊκές ομάδες. Απομένει να εξετάσουμε πώς να το κάνουμε όσο το δυνατόν σωστά, και σε αυτό θα αφιερωθεί αυτό το άρθρο.

Είναι αποτελεσματικό να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους ώμους σας σε μια μέρα;

Οποιοσδήποτε μέτριος προπονητής θα σας πει αμέσως ότι η προπόνηση της πλάτης και των ώμων είναι ασύμβατη και ότι αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει να δουλεύονται διαφορετικές ημέρες. Και μετά από αυτό θα γίνει αμέσως σαφές ότι πρόκειται για έναν συνηθισμένο ερασιτέχνη που είναι απίθανο να έχει επαρκείς γνώσεις. Επιπλέον, οι επαγγελματίες αθλητές θα γελάσουν με τέτοιες δηλώσεις.

Ως εκ τούτου, η απάντηση είναι ξεκάθαρη - με τη σωστή προσέγγιση, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να δώσει πολλά πλεονεκτήματα ακόμη και σε όσους ασκούνται στο γυμναστήριο εδώ και χρόνια. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η «σωστή προσέγγιση» είναι ένας βασικός όρος, επομένως στις επόμενες ενότητες θα το εξετάσουμε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα. Ο συνδυασμός άσκησης της πλάτης και των ώμων βασίζεται σε δύο αρχές:

• Εναλλαγές;
• Εμπέδωση του στρες.

Το πρώτο σημείο είναι πιο δύσκολο και για σωστή εκπαίδευσηΘα χρειαστεί να σκεφτείτε με σύνεση τους μικροκύκλους. Χρησιμοποιείται συχνότερα σε περιπτώσεις όπου η μία μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται σε κανονική λειτουργία (κυρίως η πλάτη) και η άλλη σε στατική-δυναμική λειτουργία. Αυτή η εκπαίδευση στοχεύει στην ανάπτυξη ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙμυϊκές ίνες. Ασκείται μόνο από επαγγελματίες και προχωρημένους αθλητές που κατανοούν τουλάχιστον τα βασικά της φυσιολογίας.

Η δεύτερη αρχή περιλαμβάνει τον συνδυασμό της προπόνησης των ώμων με τους μύες της πλάτης για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται εξυγίανση του στρες. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το αντίστροφο ανάλογο της συνήθους εκπαίδευσης των ανταγωνιστών μυών. Με αυτόν τον τύπο προπόνησης, το πίσω και το μεσαίο δέλτα συνήθως περιλαμβάνονται στην «πίσω ημέρα» και το πρόσθιο δέλτα δουλεύεται μαζί με το στήθος. Μια τέτοια διάσπαση έχει τα πλεονεκτήματά της, αλλά εμφανίζονται μόνο σε περιπτώσεις αρμόδιας οργάνωσης ανάκτησης. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για να λειτουργήσει αυτό το σχήμα.

Γενικά, κανείς δεν είπε ότι η προπόνηση στήθους/πλάτης είναι πιο αποτελεσματική από την πλάτη/ώμους ή άλλα είδη παρόμοιων σχισμών. Η μόνη διαφορά είναι ότι η πρώτη επιλογή είναι πιο διαδεδομένη και τη χρησιμοποιούν όχι επειδή είναι η καλύτερη, αλλά επειδή είναι δημοφιλής.

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να αποδεχόμαστε 100% όλες τις συμβουλές των επαγγελματιών· η εκπαίδευσή τους είναι ένα εντελώς διαφορετικό σύμπαν, το οποίο δεν μπορεί να «δοκιμάσει» κάθε ερασιτέχνης. Ωστόσο, εάν θέλετε να ανασηκώσετε την πλάτη σας και να την σηκώσετε την ίδια μέρα με τους ώμους σας, μεγιστοποιώντας τον αντίκτυπο της προπόνησης, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Τι συμβουλεύουν οι αθλητές που έχουν αξιοζήλευτους ώμους πρωταθλητών;

Είναι προφανές ότι ο κύριος πόρος - η ενέργεια - δεν θα είναι αρκετή για να δουλέψετε όλους τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επομένως πρέπει να σταθμίσετε σωστά τις προτεραιότητες και να δημιουργήσετε μια σειρά εργασίας στο γυμναστήριο. Εάν το προπονητικό σας πρόγραμμα περιλαμβάνει την πλάτη και τους ώμους σας την ίδια μέρα, τότε προσπαθήστε να μην κάνετε περισσότερες από 1-2 βασικές ασκήσεις για τους δελτοειδή, καθώς και μία κίνηση απομόνωσης για κάθε δοκό. Η πλάτη μπορεί να προπονηθεί ως συνήθως, αλλά χωρίς σκληροπυρηνικά, κάνοντας το πιο βασικό «βασικό».

Αφού ο καθηγητής Σελουγιάνοφ δημοσιοποίησε τη στατική δυναμική και αρκετοί επαγγελματίες αθλητές απέδειξαν την αποτελεσματικότητά της στην πράξη, η τεχνική άρχισε να χρησιμοποιείται παντού. Επιπλέον, είναι ιδανικό για τους ώμους, παρέχοντας απίστευτα αποτελέσματα με σχεδόν μηδενικό κίνδυνο τραυματισμού. Οι επαγγελματίες προτείνουν τον συνδυασμό στατικής-δυναμικής προπόνησης για τους ώμους και κλασικής προπόνησης πλάτης σε αυτό το split.

Ακόμη και όταν οι επαγγελματίες προπονούνται και συνδυάζουν χωρίσματα πλάτης και ώμων, η τεχνική προπόνησής τους απέχει πολύ από το να είναι ιδανική. Τι μπορούμε λοιπόν να περιμένουμε από τους απλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου, για τους οποίους οι επαγγελματίες αθλητές αποτελούν παράδειγμα; Ως αποτέλεσμα, η έννοια της σωστής τεχνολογίας παραμορφώνεται σύμφωνα με τις γραμμές ενός «σπασμένου τηλεφώνου». Και αν οι επαγγελματίες δύσκολα υποφέρουν από αυτό, τότε για τους ερασιτέχνες μπορεί να είναι καταστροφικό. Τουλάχιστον, η πιο δημοφιλής συνέπεια είναι η έλλειψη ανάπτυξης. Επομένως, προσπαθήστε να μεταχειρίζεστε την τεχνική όσο το δυνατόν πιο απαλά και βάλτε την αρκετά σκαλοπάτια ψηλότερα στην κλίμακα των προτεραιοτήτων από οποιοδήποτε άλλο κριτήριο (βάρος, αριθμός επαναλήψεων, προσεγγίσεις κ.λπ.), ειδικά όταν εργάζεστε στους ώμους.

Εάν για τις ασκήσεις πλάτης το ζήτημα του πλάτους είναι απόλυτο και υπάρχει μόνο μία επιλογή (πλήρες πλάτος), τότε με τους ώμους όλα δεν είναι τόσο απλά. Τα σύγχρονα προγράμματα, ειδικά σε χωρίσματα όπου δουλεύονται οι ώμοι και η πλάτη, τις περισσότερες φορές περιλαμβάνουν μόνο στατική-δυναμική εργασία σε ατελές πλάτος.

Συμβουλή #5 – αποκλείστε τη χρήση των μυών της πλάτης όταν εκπαιδεύετε τους ώμους σας

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν έχετε εκπαιδεύσει πλήρως την πλάτη σας, όταν στη συνέχεια εργάζεστε στους δελτοειδή σας θα πρέπει να την εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις όπου μπορείτε να διορθώσετε το σώμα και να αποφύγετε τις κινήσεις όπου πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία μόνοι σας. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ανασηκώσεις με σκύψιμο αλτήρα στα πίσω αυλάκια, είναι καλύτερο να μην στέκεστε στο πάτωμα, αλλά να κάθεστε σε μια μηχανή ή σε έναν πάγκο, περιορίζοντας την εργασία της πλάτης και την αδράνεια. Το ίδιο ισχύει και για το να σηκώνετε αλτήρες μπροστά σας.

Το δύσκολο δεν είναι πάντα καλό και η προπόνηση των ώμων επιβεβαιώνει ξεκάθαρα αυτή την αρχή. Κοιτάξτε τους επαγγελματίες αθλητές, δεν χρησιμοποιούν φανταχτερές ασκήσεις που μπορεί να κάνει σωστά 1 στους 10 ανθρώπους. Για την πλάτη, τις περισσότερες φορές υπάρχουν σειρές (λοξές, οριζόντιες, κάθετες, με μπάρα, με αλτήρες κ.λπ.) και αυστηρά έλξεις. Για τους ώμους - κούνιες (στα πλάγια, μπροστά σας, σε κλίση στους δελτοειδή), καθώς και πρέσες με αλτήρες ή σε μηχανή.

Γενικά, μια τέτοια διάσπαση με τη σωστή προσέγγιση θα έχει κάποια πλεονεκτήματα. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μεγαλύτερη, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι μικρότερο (λαμβάνοντας υπόψη ότι οι ώμοι αιωρούνται σε στατική-δυναμική λειτουργία). Το μόνο που μένει είναι να οργανώσετε σωστά την ανάπαυση και τη διατροφή σας ώστε να παρατηρήσετε απίστευτη μυϊκή ανάπτυξη.

Όταν συνδυάζετε ασκήσεις πλάτης και ώμων σε μία προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή αναλογία. Διαφορετικά, μια μυϊκή ομάδα θα υστερεί πάντα. Όταν σχεδιάζετε κάθε προπόνηση σε έναν κύκλο, πρέπει να λάβετε υπόψη την εμπειρία και την ικανότητα του αθλητή να εστιάσει το φορτίο σε συγκεκριμένους μύες κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι για αρχάριους και έμπειρους αθλητές ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων που εκτελούνται θα είναι διαφορετικός. Όταν σηκώνετε την πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σοβαρά βάρη, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σε πολλές άρσεις θανάτου οι πίσω δελτοειδή συμμετέχουν ενεργά και για να δουλέψετε σωστά αυτό το κεφάλι, θα αρκεί να κάνετε μία άσκηση. Τώρα ας δούμε τα πιο δημοφιλή παραδείγματα που θα είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα εκκίνησης για αθλητές.

Για αρχάριους

Εάν ο προπονητής σας λέει ότι η στατική δυναμική είναι μια μέθοδος για προχωρημένους αθλητές που δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, τότε μπορείτε να αναζητήσετε με ασφάλεια έναν άλλο, πιο έμπειρο προπονητή. Εάν η πλάτη απαιτεί μια ισχυρή «βάση» σε πλήρες πλάτος, τότε οι ώμοι απαιτούν το αντίθετο. Οι στατοδυναμικές ασκήσεις για τους ώμους, μετά την προπόνηση της πλάτης, δεν έχουν βλαβερή επίδραση στις αρθρώσεις των ώμων. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι εάν συγκρίνετε τα προγράμματα των επαγγελματιών και των αρχαρίων, η διαφορά θα είναι στον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Ενώ οι επαγγελματίες μπορούν εύκολα να κάνουν 2 συνεδρίες την εβδομάδα, δουλεύοντας στους ώμους και την πλάτη τους σε μια μέρα, οι αρχάριοι θα έχουν πάντα -1 προπόνηση. Πρώτον, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επενδύσετε σε τριήμερο εβδομαδιαίο διαχωρισμό και δεύτερον, ένα τέτοιο καθεστώς θα προστατεύσει από την υπερπροπόνηση.

Αν εξετάσουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για αρχάριους, μπορούμε να επισημάνουμε μία από τις επιλογές διαχωρισμού.

Για τους πλατύσιμους μύες:

• Άνω τροχαλία στο στήθος – 3*12, 10, 8;
• Σειρά με λυγισμένη μπάρα/αλτήρα – 3*12, 10, 8;
• Ράβδος μοχλού – 3*12, 10, 8;
• Οριζόντια ώθηση μπλοκ – 3*12, 10, 8.

Εάν δίνονται έλξεις στη ράβδο, τότε μπορείτε να τις εναλλάξετε με κάθετες σειρές μπλοκ για εβδομάδες.

Για το κάτω μέρος της πλάτης:

• Υπερέκταση – 3*15, 12, 10.

Ώμοι (όλα σε μερικό εύρος) – κάθε άσκηση εκτελείται σε μια συνεδρία 3 σετ των 40-45 δευτερολέπτων υπό φορτίο (ανάπαυση 35-45 δευτερόλεπτα).

• Καθιστή πρέσα αλτήρων (ή σε μηχανή).
• Ανύψωση των βραχιόνων στα πλάγια στον προσομοιωτή.
• Κουνήστε αλτήρες μπροστά σας.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι, δεδομένης της αφθονίας των κινήσεων έλξης, σε αυτή τη διάσπαση το μεσαίο δέλτα διαμορφώνεται πριν από τις πίσω και μπροστινές δοκούς.

Για επαγγελματίες

Για προχωρημένους αθλητές και επαγγελματίες, μια προπόνηση την εβδομάδα δεν θα είναι πλέον αρκετή. Πρώτον, θα είναι δύσκολο να ασκηθούν όλοι οι μύες σε μία προπόνηση και δεύτερον, εάν αυτό είναι δυνατό, θα οφείλεται μόνο σε υπερπροπόνηση, η οποία δεν θα είναι ευεργετική. Επομένως, είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τους ώμους και την πλάτη σας σε μια μέρα, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα για δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Αυτό θα σας επιτρέψει είτε να συνδυάσετε στατοδυναμική εργασία στους ώμους με την κλασική προπόνηση γρήγορων μυϊκών ινών είτε να μοιράσετε έξυπνα το φορτίο σε κάθε δέσμη δέλτα.

Αν πάρουμε παράδειγμα προγράμματος που συνδυάζει αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη και στατική-δυναμική για τους ώμους, μπορούμε να επισημάνουμε το παρακάτω σύμπλεγμα.

• Τραβήγματα με επιπλέον βάρος (εναλλάξ με έλξεις Gironda) – 4*12, 10, 8, 6;
• Τράβηγμα άνω μπλοκ ευρεία λαβή – 4*12, 10, 8, 8;
• Σειρά λυγισμένης μπάρα/αλτήρα – 4*12, 10, 8, 6;
• Σειρά T-bar - 4*10, 10, 8, 8;
• Καλημέρα – 3*10, 8, 6;
• Υπερέκταση ή αντίστροφη υπερέκταση 4*15, 12, 10, 8.

Ώμοι (στατοδυναμική, σε κάθε άσκηση εκτελείται μια συνεδρία 4 προσεγγίσεων για 40-45 δευτερόλεπτα φόρτισης, ακολουθούμενη από 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης):

• Πίεση ώμων στον προσομοιωτή.
• Λυγισμένος πάνω από επέκταση των χεριών (με το στήθος να ακουμπά στην πλάτη στον πάγκο).
• Σηκώνοντας έναν αλτήρα μπροστά σας ενώ κάθεστε.
• Γυρίστε στα πλάγια ενώ στέκεστε (σε ατελές πλάτος).

Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική αιώρησης είναι σωστή. Κάθε εκατοστό κίνησης πρέπει να ελέγχεται. Η στατοδυναμική δεν ανέχεται καμία αδράνεια· το κύριο καθήκον δεν είναι μόνο η εργασία σε μερικό πλάτος, αλλά και η διαρκής εστίαση του φορτίου στον εργαζόμενο μυ. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, είναι απαραίτητο να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις στους ώμους όταν δημιουργείτε ένα σχίσιμο με την πλάτη.

Το κλαμπ των αθλητών που ιδρώνουν στο γυμναστήριο αλλά δεν σκέφτονται την ανάπτυξη των μυών έξω από την αίθουσα προπόνησης αυξάνεται κάθε χρόνο. Τα μέλη του μπορούν εύκολα να αναγνωριστούν από την σχεδόν παντελή έλλειψη προόδου. Ωστόσο, η αποφυγή μιας τέτοιας μοίρας είναι αρκετά απλή· το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε ότι η πρόοδος είναι τρία συστατικά, όχι ένα. Οι αρχάριοι επικεντρώνονται σε ένα συστατικό και παίρνουν το 33% του αποτελέσματος που τους αξίζει. Για ποια στοιχεία μιλάμε; Η απάντηση είναι προφανής:

• Προπόνηση;
• Θρέψη;
• Ξεκούραση και αποθεραπεία.

Αφαιρέστε ένα στοιχείο και η πρόοδός σας είναι εγγυημένη ότι θα μειωθεί· αφαιρέστε δύο – δύσκολα θα γίνει αντιληπτό, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε. Τι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το τυπικό 100% βελτιώνοντας κάθε πτυχή; Και πάλι η απάντηση είναι προφανής - αθλητική διατροφή. Τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν, δεν είναι καν απαραίτητα, αλλά θα βελτιώσουν σημαντικά τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας και θα τα πολλαπλασιάσουν.

Αν μιλάμε για τα κύρια συμπληρώματα που πρέπει να παρέχονται πρώτα, αξίζει να τονίσουμε:

• Πρωτεΐνη;
• Κρεατίνη;
• Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων.

Το BCAA μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί εν μέρει στη λίστα εάν ενδιαφέρεστε για την ποιότητα των μυών σας και κάνετε καρδιο/πρωινό τζόκινγκ.

Για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητα στο γυμναστήριο, θα πρέπει να επιλέξετε σύμπλεγμα πριν την προπόνηση. Αυτό είναι αποδεδειγμένο και αποτελεσματικός τρόποςαξιοποιήστε στο έπακρο κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ξεχωριστά τη βήτα-αλανίνη· στα σύνθετα συμπληρώματα, η δοσολογία της είναι πάντα κάτω από το απαιτούμενο επίπεδο. Αυτό θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε ακόμη περισσότερο και πιο δυνατό, ρυθμίζοντας το γαλακτικό οξύ (το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη στατική-δυναμική προπόνηση).

Τα λεγόμενα «συμπληρώματα ύπνου» (GABA και άλλα) είναι ιδανικά για αποκατάσταση - συμπληρώματα που βελτιώνουν τον ύπνο και επιταχύνουν την ανάρρωση. Συμπληρώνοντάς τα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη σωματική και πνευματική αποκατάσταση.

Περίληψη

Μπορείτε να δείτε τι μπορείτε να περιμένετε από ένα σύνολο ασκήσεων που λειτουργεί ταυτόχρονα στους δελτοειδή και πίσω σε 3-5 εβδομάδες. Ακόμα κι αν η αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν σας εκπλήσσει με τους τεράστιους δελτοειδή κορυφές και τα διογκωμένα lats, τότε τουλάχιστον θα μπορείτε να δείτε πρόοδο στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Όταν εργάζεστε σε στατική-δυναμική λειτουργία, οι ώμοι σας θα καούν από φωτιά ακόμα και με ελαφριά βάρη, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει πολύ γρήγορα τη συνολική ανανέωση ολόκληρης της γκαρνταρόμπας σας - οι δελτοειδής σας θα είναι πολύ στριμωγμένοι με παλιά ρούχα. Αλλά όλα αυτά θα υπόκεινται σε κατάλληλη εκπαίδευση και συμμόρφωση με όλες τις συστάσεις.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Η προπόνηση της πλάτης είναι θεμελιώδης παράγοντας για την περαιτέρω ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης ενός αθλητή. Ο κορσές της πλάτης εμπλέκεται σε όλες σχεδόν τις βασικές ασκήσεις και από άποψη μεγέθους αυτή η μυϊκή ομάδα κατέχει τη δεύτερη θέση, δεύτερη μετά τα πόδια. Πώς να προπονείστε σωστά και ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για την πλάτη; Ας δούμε περαιτέρω.

Γενική ανατομία

Πριν επιλέξετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, ας καταλάβουμε την ανατομία αυτού του μέρους του σώματος. Όπως και με τα πεκάκια, η πλάτη δεν είναι ένας μυς, αλλά μια ομάδα διαφορετικών μυών που είναι υπεύθυνοι για διαφορετικές αρθρώσεις. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι οι βαθείς μύες της πλάτης, υπεύθυνοι για εξαιρετικές δεξιότητες στο να χειρίζεστε μηχανήκορμός σώματος. Δεν έχει νόημα να τα εκπαιδεύσετε ξεχωριστά, αφού ήδη συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για την ενδυνάμωση της πλάτης.

Εάν δεν λάβετε υπόψη τους βαθείς μύες, τότε όλοι οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

1. Οι πλατύ ραχιαίοι μύες είναι υπεύθυνοι για τη συναρμολόγηση των βραχιόνων.Αποτελούνται από δύο δέσμες: τη μεσαία (υπεύθυνη για το πάχος της πλάτης) και την πλευρική, που βρίσκεται δίπλα στους οδοντωτούς μύες (υπεύθυνη για την εμφάνιση των λεγόμενων «φτερά» του αθλητή).
2. Οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης βρίσκονται στο ανώτερο στρώμα και διατρέχουν ολόκληρη την πλάτη.Υπεύθυνος για την ανάσυρση της ωμοπλάτης προς τα πίσω. Αποτελείται από τρεις διαφορετικές δοκούς, καθεμία από τις οποίες λειτουργεί με οποιαδήποτε κίνηση.
3. Τραπέζιοι μύες της πλάτης.Υπεύθυνη για την περιστροφή στην άρθρωση του ώμου. Αποτελούνται από τρεις δοκούς: μεσαία, άνω και κάτω.
4. Οσφυϊκοί μύες.Παρά το γεγονός ότι δεν μπορούν να ονομαστούν τα μεγαλύτερα, είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση του σώματος και απαιτούν ξεχωριστά βαθιά μελέτη, επειδή σχηματίζουν έναν μυϊκό κορσέ που κρατά το ανθρώπινο σώμα σε ευθεία θέση. Συμμετέχετε σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις ως σταθεροποιητικός σταθεροποιητής του σώματος.
5. Οι εκτεινόμενοι μύες του κορμού είναι λεπτοί μύες που τρέχουν κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.Σωστή στάση και κρατήστε το σώμα ίσιο. Συμμετέχετε σε όλους τους τύπους σειρών με κεκλιμένο σώμα.

Για να δουλέψετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα από διαφορετικές γωνίες, κάτι που θα εξασφαλίσει τοπική ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Οι γενικές αρχές της οπίσθιας άντλησης είναι πολύ συγκεκριμένες και απαιτούν αυστηρή και αυστηρή τήρηση ορισμένων κανόνων.

1. Μην χρησιμοποιείτε βασικές ασκήσεις τους πρώτους μήνες της προπόνησης.Ο λόγος είναι ότι κάτω από μεγάλες μυϊκές ομάδες βρίσκεται ένας τεράστιος αριθμός μικρών μυών, οι οποίοι είναι εύκολο να τραυματιστούν εάν ο μυϊκός κορσές δεν αναπτυχθεί αρκετά. Αυτός είναι ο λόγος που οποιοσδήποτε προπονητής θα σας συμβουλεύσει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις πλάτης με αλτήρες ή ασκήσεις στην πλάτη σας τον πρώτο μήνα στο γυμναστήριο. προσομοιωτή μπλοκ. Το φορτίο απομόνωσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερες μικρές μυϊκές ομάδες και έχει σταθερό πλάτος, το οποίο είναι ασφαλές όταν εργάζεστε με μικρά βάρη. Μόνο όταν έχετε προετοιμάσει τον μυϊκό σας κορσέ για σοβαρά φορτία, μπορείτε να προχωρήσετε στα κλασικά με τη μορφή άρσεων θανάτου και σειρών με σκύψιμο.
2. Εάν θέλετε να αυξήσετε το αποτέλεσμα της νεκρής άρσης, μην χρησιμοποιήσετε τη νεκρή άρση.Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, ωστόσο, το πιο πολύ ισχυρή άσκησηγια τους μύες της πλάτης - deadlift - δεν επιτρέπει συνεχή εξέλιξη των φορτίων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ψοά και οι βοηθητικοί μύες κουράζονται πιο γρήγορα από τους ρομβοειδή. Επομένως, εάν έχετε κολλήσει, θα πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις βοηθητικές ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο και μόνο μετά να επιστρέψετε στο deadlift.
3. Αυστηρή τεχνική.Σε αντίθεση με τους καταπονημένους μύες των χεριών ή των ποδιών, τα διαστρέμματα και οι μικροεξαρθρώσεις της πλάτης είναι γεμάτα με πρόπτωση κήλης ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον. Είναι καλύτερα να μην κυνηγάτε βάρη και να μην κάνετε ασκήσεις στην οριακή τεχνική: αυτό είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
4. Οι μεγάλοι μύες ανταποκρίνονται καλά σε μεγάλα βάρη.Ακόμα κι αν η συνεχής ανάπτυξη δεν είναι ο στόχος σας, να θυμάστε ότι οι υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος δεν θα βοηθήσουν στην εκγύμναση της πλάτης σας.
5. Μη χρησιμοποιείτε ζώνη ασφαλείας.Αν και αυτό είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό ασφαλείας στην προπόνηση, η ζώνη περιορίζει την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας τη διακοπή της συμμετοχής των μυών του ψοά και των εκτεινόντων της πλάτης στην άσκηση. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να επιλέγετε πιο ομαλή εξέλιξη των φορτίων.
6. Βάση + μόνωση.Όπως κάθε άλλη μεγάλη μυϊκή ομάδα, η πλάτη εκπαιδεύεται σε 2 στάδια. Πρώτα βασική προ-εξάντληση με εξαιρετικά μεγάλα βάρη και μετά στοχευμένη ενδυνάμωση της μυϊκής ομάδας στον προσομοιωτή. Αυτό παρέχει μεγαλύτερο φορτίο και επομένως μεγαλύτερο .
7. Μην χρησιμοποιείτε δύο βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα.Αποφύγετε να συνδυάζετε άρσεις θανάτου και σειρές με σκύψιμο, καθώς και άρσεις θανάτου και σειρές σούμο.

Γυμνάσια

Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη αποτελείται παραδοσιακά από βασικές ασκήσεις, αν και οι περισσότεροι εκπαιδευτές δεν συνιστούν να ξεκινήσετε με τα βασικά για τους λόγους που περιγράφονται παραπάνω. Ας δούμε όλο το φάσμα των ασκήσεων για το γυμναστήριο και το σπίτι.

Ασκηση	Κύρια μυϊκή ομάδα	Επικουρική μυϊκή ομάδα	Τύπος άσκησης	Σπίτι/για την αίθουσα
	Latissimus	Κάτω τραπεζίου + πίσω επιφάνειαγοφούς	Βασικός	Για το σπίτι
	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat	Βασικός	Για την αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat + trapezius + hamstrings	Βασικός	Για την αίθουσα
	λατ	Διαμαντένιες πλάτες + τραπεζοειδής + οπίσθιοι μηριαίους	Βασικός	Για την αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Κάτω παγίδες + λατ	Βασικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης		Βασικός	Για την αίθουσα
Σειρά μπαρ με στενή ρύθμισηχέρια	Lat	Τραπέζιος + σπονδυλοδετήρες + μηριαίους	Βασικός	Για την αίθουσα
	Μεσαίο τσαμπί σε σχήμα ρόμβου	Lat + κάτω παγίδες + hamstrings	Βασικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης	Trapezius + διαμάντι + λατ	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
	Σε σχήμα διαμαντιού	Παγίδες + διαμάντια + λάτς + μηριαία	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
	Εκτατές σπονδυλικής στήλης	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Εκτατές σπονδυλικής στήλης	Delts + triceps + hamstrings	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Άντληση δικέφαλου με εξαπάτηση	Lat	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Πάτος τραπεζοειδών	Άνω παγίδες + άνω δελτοειδή	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Κατακόρυφη ώθηση μπλοκ	Lat	Σε σχήμα διαμαντιού	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Lat	Παγίδες + δικέφαλοι	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Οριζόντια ώθηση μπλοκ	Σε σχήμα διαμαντιού	Lat	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Ισιωτικά πλάτης	Diamond + lats + hamstrings	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Κορυφή τραπεζοειδών	—	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω	Πάτος τραπεζοειδών	Κορυφή τραπεζοειδών	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Μπλούζα τραπεζιού με έμφαση	Μέσο τραπεζοειδών	Μονωτικός	Για την αίθουσα
	Σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
	Σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
Μύγες με λυγισμένους αλτήρες	Πάτος τραπεζοειδών	Οπίσθια δελτοειδής δέσμη	Συγκρότημα	Για την αίθουσα
	Lat	Παγίδες + διαμάντια + μηριαία	Συγκρότημα	Για την αίθουσα

Βασικός

Για την εκπόνηση της πλάτης με ολοκληρωμένο τρόπο, παραδοσιακά χρησιμοποιούνται τέσσερις κύριες ασκήσεις.

• Αρση βάρους.Η κύρια άσκηση στο CrossFit. Εμπλέκει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με σοβαρή έμφαση στους ρομβοειδείς μύες της πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η άσκηση αναπτύσσει το πάχος της πλάτης.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Ελξεις. Επιλογή σπιτιούσκυμμένος πάνω σε σειρές με μπάρα. Διαθέτει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και σταθερό σωματικό βάρος, το οποίο σας επιτρέπει να δουλέψετε την πλάτη σας σε σετ πολλαπλών επαναλήψεων. Για την εξέλιξη των φορτίων χρησιμοποιούνται βάρη. Η κύρια εστίαση αυτής της άσκησης είναι στους πλατύ ραχιαίο μύες.
  
  
• Σειρά με μπάρα σκυμμένη.Μια πιο βαριά εκδοχή έλξης που διαθέτει αυστηρή τεχνική και μεγαλύτερα βάρη. Το κύριο φορτίο πέφτει στο λατ. Ανάλογα με τη γωνία κλίσης και το πλάτος της λαβής, μπορείτε να υπολογίσετε τόσο το πάχος όσο και το πλάτος της πλάτης. Λειτουργεί τέλεια στο κάτω μέρος!
  
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι.Η μόνη βασική άσκηση με έμφαση στις ασκήσεις τραπεζίου.
  
  

  Μονωτικός

  Αλλά ο αριθμός των ασκήσεων για απομονωμένη εργασία στην πλάτη είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό περιλαμβάνει την εργασία με προσομοιωτές (τραβηγτικά μπλοκ), τύπους ανασηκώσεων των ώμων, ακόμη και μια εξαπατητική εκδοχή άντλησης δικεφάλων, η οποία χρησιμοποιήθηκε από τον Arnold Schwarzenegger.

  Το κύριο καθήκον των ασκήσεων απομόνωσης δεν είναι μόνο η παροχή κατάλληλου φορτίου στη μυϊκή ομάδα στόχο, αλλά και η εξάσκηση μικρών βαθιών μυών που δεν συμμετέχουν σε βασικές ασκήσεις λόγω διαφορετικού πλάτους.

  Παραδοσιακά, υπάρχουν 3 βασικές ασκήσεις απομόνωσης στο γυμναστήριο για την πλάτη.

  • Κατακόρυφη σειρά μπλοκ ευρείας λαβής. Προπαρασκευαστική άσκησηγια κωπηλασία.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Τραβήξτε ένα οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη.Μια καλή εναλλακτική για τις άρσεις θανάτου.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Μια άσκηση που λειτουργεί στον άνω τραπεζοειδή.
    
    

    Ασκήσεις στο σπίτι

    Δεν είναι εύκολο να εκπαιδεύσεις την πλάτη σου στο σπίτι. Αυτό οφείλεται στην ανατομία των κινήσεων. Δεν είναι δυνατή η επανάληψη τους χωρίς ζύγιση ή ειδικό φορτίο. Και εκείνες οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα χωρίς ειδικό εξοπλισμό είναι αναποτελεσματικές όταν πρόκειται για σοβαρά φορτία. Ας δούμε μερικές βασικές ασκήσεις πλάτης στο σπίτι.

    • Ελξεις.Μια σοβαρή σύνθετη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και χωρίς οριζόντια μπάρα. Αρκεί να έχετε μια δυνατή πόρτα που να μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άλλη παρόμοια συσκευή.
      
      
    • Σκάφος. Καλή άσκηση, η οποία αναπτύσσει τους ρομβοειδείς και τους πλατιώδεις ραχιαίους μύες. Η τεχνική είναι εξαιρετικά απλή: ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ελαφρά τα τεντωμένα χέρια και πόδια.
      
      
    • Γέφυρα. Στατική άσκησηΜε ίδιο βάρος, το οποίο αναπτύσσει τέλεια τους εκτατές της πλάτης χωρίς τραυματισμό. Κατάλληλο για εκπαίδευση αποκατάστασης ή συντήρησης. Συνιστάται σε όποιον θέλει να αναπτύξει όχι μόνο δύναμη, αλλά και ευλυγισία των μυών της πλάτης.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Ο περίπατος του αγρότη.Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία του σπιτιού γιατί μπορεί να εκτελεστεί με οποιοδήποτε βάρος στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε 2 χοντρές σακούλες, να τις γεμίσετε ομοιόμορφα με βιβλία και να ξεκινήσετε. Αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες με έμφαση στους τραπεζοειδείς μύες. Υπάρχουν επιλογές με τη μορφή lunges, που φορτώνουν επιπλέον τους μύες των ποδιών.
      
      

      Ασκήσεις στο γυμναστήριο

      Για να αναπτύξετε την πλάτη σας, το γυμναστήριο παρέχει μια τεράστια γκάμα διαφορετικών ασκήσεων, τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και με εξειδικευμένο εξοπλισμό ή μηχανήματα γυμναστικής. Ας δούμε το κύριο ασκήσεις προπόνησηςΑνάπτυξη της πλάτης:

      • Ένα ασφαλές ανάλογο πλήρους έλξης. Έχει πιο απομονωμένο φορτίο λόγω του αποκλεισμού των μυών της κοιλιάς και των ποδιών από την εργασία.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Αντίστροφη λαβή pulldown.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Μια εξαιρετική βασική άσκηση που δουλεύει όλες τις μυϊκές ομάδες με σοβαρή έμφαση στους ρομβοειδείς. Δεν έχει ανάλογα για οικιακή χρήση ή με ελεύθερα βάρη. Θεωρείται η πιο φυσική άσκηση για την εξάσκηση της πλάτης με το λιγότερο τραύμα.
        
        
      • Crossover πρόσφυση.Εκτελείται παρόμοια με τις άρσεις θανάτου σε μηχανή μπλοκ. Η βασική διαφορά είναι το πιο ελεύθερο πλάτος. Χάρη στη ρύθμιση, τα lats και τα διαμάντια δουλεύονται σε πιο περίπλοκη γωνία. Ιδανικό για όσους δεν κάνουν βασικές ασκήσεις για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
        
        
      • Χαμηλότερη πρόσφυση crossover.
        
        
      • Υπερέκταση.Η μόνη σοβαρή άσκηση απομόνωσης στο γυμναστήριο που θα δυναμώσει το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών από άρση θανάτου στο μέλλον.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Συμπλέγματα για ανάπτυξη της πλάτης

        Ας δούμε το κύριο συγκροτήματα εκπαίδευσηςγια την ανάπτυξη της πλάτης στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

        Σημείωση: ο πίνακας δεν περιέχει κυκλική προπόνηση, γιατί... το κύριο καθήκον τους δεν είναι να χρησιμοποιήσουν τους μύες της πλάτης, αλλά να δώσουν μια ισχυρή ορμονική αναβολική ώθηση για τον περαιτέρω σχηματισμό του σώματος.

        Συγκρότημα	Γυμνάσια	Εργο
        Lat split	Εξαπάτηση δικέφαλου μπούκλα - ελαφρύ.	Το κύριο καθήκον είναι να εστιάσουμε στα καθυστερημένα lats. Εξαιρετικό για την αύξηση του αριθμού των έλξεων και του πλάτους της πλάτης αναπτύσσοντας τα φτερά. Οι μπούκλες του δικεφάλου χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αντοχής των καμπτήρων του βραχίονα για την ανακούφιση των περιορισμών βάρους.
        Χωρίστε σε σχήματα διαμαντιών	Deadlift προθέρμανσης – 20 φορές άδεια μπάρα. Μπλοκάρετε το τράβηγμα στη ζώνη 5*20 Καθαρίστε τη μπούκλα του δικεφάλου στον πάγκο Scott 3*8	Ένα καλό συγκρότημα για την επεξεργασία του πάχους της πλάτης, πιο βαρύ, αλλά παρέχει μια σοβαρή βάση για περαιτέρω προπόνηση σε οποιοδήποτε άθλημα. Η προπόνηση δικεφάλου σάς επιτρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας στο μέλλον.
        Προφίλ κατάρτισης	Deadlift προθέρμανσης – 20 φορές άδεια μπάρα. Deadlift 5*8 (70% του μέγιστου επαναλήψεων). Μπλοκάρετε το τράβηγμα στη ζώνη 5*20 Σειρά λυγισμένης μπάρα 5*8 (70% του επαναλαμβανόμενου μέγιστου). Σειρά T-bar 5*5 (60% του μέγιστου) Τραβήξτε το επάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι 5*20. Τραβώντας τη μπάρα στο πηγούνι 5*5 Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες 3*3 (μέγιστο δυνατό βάρος) Υπερέκταση max*max	Κατάλληλο για αθλητές που έχουν την οικονομική δυνατότητα να αφιερώσουν μια ολόκληρη μέρα στην προπόνηση στην πλάτη. Η καλύτερη επιλογή για επαγγελματίες.
        Προετοιμασία	Lat pulldown ή pull-ups 3*12 Οριζόντιο τράβηγμα μπλοκ 3*12 Υπερέκταση max*max	Χρησιμοποιείται τον πρώτο μήνα της προπόνησης, αφού ο μυϊκός κορσέ δεν είναι ακόμη έτοιμος για εξειδικευμένη προπόνηση κυκλική προπόνηση. Βελτιστοποιεί τον τόνο των μικρών μυϊκών ομάδων.
        Τονωτικό	Γέφυρα 5 – για λίγο Farmer's Walk 100 βήματα με ελαφρύ βάρος Υπερέκταση max*max Αρνητικά pull-ups σε μηχάνημα με αντίβαρο 5*3 Το σώμα γέρνει προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές Κρεμασμένος στην οριζόντια μπάρα για λίγο	Κατάλληλο για αποκατάσταση μυϊκός τόνοςμετά από μεγάλο διάλειμμα ή μετά από τραυματισμό. Όλα τα βάρη και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικά. Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος αποκατάστασης, συνιστάται να μελετήσετε για έναν ακόμη μήνα σύμφωνα με το προπαρασκευαστικό συγκρότημα.
        Σπίτι	Ελξεις Ανύψωση των χεριών με διαστολέα στήθους Τραβήξτε το δικό σας βάρος χρησιμοποιώντας ένα λαστιχάκι. Οριζόντια έλξεις με λουρί Farmer's Walk Καλάθι Σηκώνει τους ώμους με οποιοδήποτε διαθέσιμο βάρος Τραβήξτε οποιοδήποτε διαθέσιμο βάρος	Ό,τι μπορείς να στριμώξεις για την πλάτη σου στο σπίτι για να το φορτώσεις τουλάχιστον με κάποιο τρόπο σοβαρά.

        Ασκήσεις με μη τυποποιημένο εξοπλισμό

        Εάν έχετε διαστολέα στήθους, fitball ή λαστιχάκι(), επιλέξτε την κατάλληλη από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται. Θα διαφοροποιήσουν σημαντικά το φορτίο σας και θα σας επιτρέψουν να δουλέψετε τους μύες σας σε μια πιο φυσική γωνία. Κατάλληλο τόσο για σπίτι όσο και για χωλ.

        1. Μείωση των ωμοπλάτων με διαστολέα στήθους. Μια μοναδική άσκηση που δουλεύει ταυτόχρονα τους ρομβοειδείς και τον πλατύ ραχιαίο μύες. Θεωρείται ένα από τα πιο βαριά. Έχει το μέγιστο φυσικό πλάτος για ένα άτομο.
           

           Αποτελέσματα

           Και τέλος, θα ήθελα να καταρρίψω έναν δημοφιλή γυναικείο μύθο ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πλάτη. Η πλάτη μπορεί να χάσει βάρος, δηλαδή να ατροφήσει κάτω από συγκεκριμένα φορτία κατά το στέγνωμα και κατά την προσαρμογή της δίαιτας. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε προπόνηση πολλαπλών επαναλήψεων. Αλλά η ίδια η πλάτη δεν χάνει βάρος, οι μύες απλώς αποκτούν τόνο και φαίνονται τονισμένοι. Σχετικά με τοπική καύση λίπους, τότε δεν υπάρχει ούτε αυτό. Επομένως, αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας με αναποτελεσματικές ασκήσεις, είναι καλύτερο να εμβαθύνετε στη διατροφή και να προσπαθήσετε να συνδυάσετε σοβαρές βασικά συμπλέγματαμε θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή.

Ο, τι χρειάζεσαι

Οι όμορφοι και ογκώδεις ώμοι είναι μια ελκυστική εμφάνιση τόσο για έναν αθλητή όσο και για έναν απλό άνθρωπο. Οι ανεπτυγμένοι ώμοι φέρνουν το σχήμα του σώματος πιο κοντά σε σχήμα V, κάνοντας τη σιλουέτα πιο αθλητική.

Ας δούμε μερικές βασικές ασκήσεις ώμων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος και θα αποτελέσουν εξαιρετικό κίνητρο για περαιτέρω μυϊκή αύξηση.

Πώς να οργανώσετε σωστά την προπόνηση;

Η απόφαση να σηκώσετε τους ώμους σας δεν προκύπτει από το πουθενά. Είτε κάποιος σας το συνιστούσε επίμονα, είτε κατά τη διαδικασία να δουλέψετε με τον εαυτό σας αισθανθήκατε ότι δεν ήταν όλα εντάξει με αυτήν τη ζώνη. Στην πρώτη περίπτωση, η πιο λογική επιλογή είναι να αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Και σίγουρα θα χρειαστείτε έναν προπονητή που θα αξιολογήσει την αρχική σας κατάσταση, θα θέσει προτεραιότητες και θα σας προτείνει μια πορεία αποτελεσματικών ασκήσεων ώμων.

Εάν δεν είστε νέος στον αθλητισμό, δεν είναι απαραίτητος ένας εκπαιδευτής: θα μπορείτε να αναπτύξετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεν έχει σημασία πού προπονείστε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το κυριότερο είναι να έχετε πρόσβαση στον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.

Και μην ξεχνάτε τις τρεις αρχές της αποτελεσματικής εκπαίδευσης:

• κανονικότητα;
• συνέχεια;
• προοδευτικότητα.

Με άλλα λόγια, οι τάξεις χρειάζονται δομή. Αφήστε το διάστημα μεταξύ των ημερών προπόνησης να είναι μεγάλο αλλά σταθερό. Η ίδια η εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να είναι συνεχής. Εάν έχετε διαθέσει 1 ώρα για τον εαυτό σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε απρογραμμάτιστα διαλείμματα κατά τη διάρκεια αυτής. Είναι σημαντικό να αυξάνεται σταδιακά το φορτίο, αλλά ταυτόχρονα να διατηρείται η σωστή τεχνική.

Ανατομία ώμου

Ο μυς του ώμου ονομάζεται αλλιώς «δέλτα» για την ομοιότητά του με το τριγωνικό σχήμα του ομώνυμου λατινικού γράμματος. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι βρίσκονται κάτω και προς τα κάτω δελτοειδής μυςδεν ισχύουν. Επομένως, ένας αθλητής που κάνει ασκήσεις στους ώμους πρέπει να κατανοήσει ότι ως αποτέλεσμα, μόνο τα μπράτσα του θα αντληθούν προς τα πάνω, αλλά όχι τα ίδια τα χέρια του. Είναι για αυτό το λόγο που οι ασκήσεις delt είναι κατάλληλες για κορίτσια που θέλουν να έχουν σχετικά φαρδιούς ώμους, αλλά δεν θέλετε να είστε πολύ μυώδης.

Ο δελτοειδής μυς συνδέεται με τρία οστά: το βραχιόνιο, την ωμοπλάτη και την κλείδα. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Εάν είχατε κατάγματα ή εξαρθρήματα των οστών που αναφέρονται, συνιστάται η άσκηση μόνο με προπονητή και τα φορτία πρέπει να είναι περιορισμένα. Παρόμοια απαίτηση ισχύει και για τραυματισμούς. αρθρώσεις ώμωνή τα δεμάτια τους.




Το δέλτα αποτελείται από τρεις δέσμες: πρόσθιο, μεσαίο (πλάγιο) και οπίσθιο. Ας δούμε την τοποθεσία και τη συμμετοχή τους στην προπόνηση πιο αναλυτικά στον πίνακα.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Οι δύο κύριες λειτουργίες του δέλτα είναι να σπρώχνει το φορτίο μακριά από εσάς και να το τραβάει προς το μέρος σας. Αυτά τα δύο συστατικά δημιουργούν όλη την ποικιλία των κινήσεων που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις ώμων. Όταν κάνουμε μπροστινές κούνιες, πιέσεις αλτήρα και μπάρα, αναπτύσσουμε τη λειτουργία ώθησης (μπροστινή δοκός). Οι κούνιες από τα πλάγια ή σε κεκλιμένη θέση, καθώς και κάθε είδους πρόσφυση, είναι το δεύτερο εξάρτημα (μεσαία και πίσω δοκάρια).

Για την πλήρη ανάπτυξη των δέλτα, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μία από τις δοκούς.Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές «πέφτουν» από τους πίσω και τους μεσαίους, αφού ο μπροστινός είναι αρκετά εύκολος να ανυψωθεί χάρη στη συμμετοχή του σε όλα τα πιεστήρια και οι ασκήσεις για τα άλλα δύο τσαμπιά είτε παραμελούνται, είτε δεν γίνονται αρκετά, ή με λανθασμένη τεχνική(για παράδειγμα, ταλάντευση βαρέων αλτήρων με εξαπάτηση).

Ζέσταμα

- ένα πολύ σημαντικό βήμα πριν από κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι ώμοι και να ελαχιστοποιηθούν οι τραυματισμοί. Για 5-10 λεπτά, εκτελέστε απλά ασκήσεις προθέρμανσηςστην αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα:

1. Γείρετε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και περιστρέψτε κυκλικά.
2. Κυκλική περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
3. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω από τα πλάγια και χαμηλώνοντάς τα.
4. Οριζόντιες ταλαντεύσεις των βραχιόνων.
5. Και πάλι, κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Μετά το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω. Άλλαξε χέρια.

- ένα από τα πιο συνηθισμένα, οπότε δώστε τη δέουσα προσοχή στο ζέσταμα και κάντε το όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά.

Βασικές ασκήσεις

Φέρνουμε στην προσοχή σας αρκετές από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις ώμων για να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες για τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να κάνετε τις πρώτες προπονήσεις με έναν εκπαιδευτή για να σας ελέγχει, να σας εξηγήσει και να σας δείξει την τεχνική.

Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις απομόνωσης - οι περισσότερες κινήσεις για τις μεσαίες και τις οπίσθιες δέσμες είναι ακριβώς έτσι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματικές. Απλώς χρειάζεται να συνδυάσετε άρτια βάση και απομόνωση ανάλογα με τους στόχους, τη διάρκεια υπηρεσίας και την προπονητική σας εμπειρία.

Πρέσα στήθους με μπάρα όρθια και καθιστή

Αλλιώς ονομάζεται στρατιωτικός Τύπος. Ακριβώς αυτό αποτελεσματική άσκησηνα αναπτύξει τη λειτουργία ώθησης του δελτοειδή μυ.

Και για αυτο:

• Οι ασκήσεις με ελεύθερο βάρος δουλεύουν πολλούς σταθεροποιητές μυς.
• Μεγάλο εύρος κίνησης: μπορείτε να αγγίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, μπορείτε να την κατεβάσετε στο πηγούνι σας εάν αισθάνεστε άβολα να το κάνετε πολύ χαμηλά.
• Η άσκηση μπορεί να γίνει από οποιοδήποτε άτομο, όχι μόνο από αρσιβαρίστες. Αρκεί να επιλέξετε ένα άνετο βάρος.

Συμβουλή! Η λαβή στη ράβδο για αυτήν την άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά ή πολύ στενή. Βέλτιστη επιλογή: ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Οι πήχεις στην αρχική θέση πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, μην την ακολουθείτε με τα μάτια σας. Μην τεντώνετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα - αυτό ισχύει για όλες τις πιέσεις ώμων.

Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε:

Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο - το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους σε αυτή την κίνηση θα είναι μεγαλύτερο σε καθιστή θέση. Και αν για μικρά βάρη δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε και στη συνέχεια να μεταβείτε στην όρθια έκδοση, η οποία είναι πιο δύσκολη από άποψη τεχνικής, τότε με μεγάλα βάρη θα πρέπει σίγουρα να δουλέψετε μόνο σε όρθια θέση θέση.

Μια άλλη επιλογή είναι να καθίσετε στο Smith. Εδώ η κίνηση θα καθοριστεί αυστηρά από το σχεδιασμό του προσομοιωτή, ο οποίος "απενεργοποιεί" ορισμένους από τους σταθεροποιητές μυς και κάνει τον πάγκο να πιέζεται λίγο πιο εύκολα. Γι' αυτό και τα βάρη εδώ θα είναι λίγο μεγαλύτερα. Ωστόσο, ένας δεδομένος φορέας κίνησης μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα - ο κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις των ώμων αυξάνεται, καθώς εδώ δεν θα μπορείτε να μετακινήσετε το βλήμα στο επίπεδο του δαπέδου, μόνο κάθετα σε αυτό.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Πρέσσα πάγκου όρθια και καθιστή

Σε αυτή την άσκηση θα πάρετε λιγότερο βάρος από ό,τι στην προηγούμενη έκδοση, αν και το πλάτος εδώ είναι προφανώς μικρότερο. Όμως οι αρθρώσεις των ώμων έχουν λιγότερη ελευθερία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας πιο αργά και υπό έλεγχο - μπορείτε να χτυπήσετε κατά λάθος το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Σηκώστε τη μπάρα ευθεία από πίσω από το κεφάλι σας, στο ίδιο επίπεδο με τους πήχεις σας. Εάν γέρνετε προς τα εμπρός, μπορεί να πέσετε και να ρίξετε το βλήμα στο λαιμό σας. Και αν γέρνετε πίσω, μπορεί να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη ή με έναν εκπαιδευτή.

Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε (συμπεριλαμβανομένου του Smith), αλλά για αυτό, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να έχετε αντλημένο κάτω μέρος της πλάτης και υγιής σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης πιο δύσκολο να ρίξεις το βλήμα σε καθιστή θέση. Όταν στέκεστε, μπορείτε να κάνετε ένα βήμα πίσω και μπροστά για να ρυθμίσετε την ισορροπία σας.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μεσαίων δελτοειδή. Λειτουργούν πραγματικά, αλλά τα μπροστινά εξακολουθούν να αναλαμβάνουν περισσότερο φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλες οι ασκήσεις πίεσης πρέπει να βασίζονται στους μπροστινούς δελτοειδή.

Προσοχή! Δεν συνιστούμε αυτήν την άσκηση σε κανέναν. Αφήστε το σε αυτούς που αθλούνται επαγγελματικά. Ο κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις των ώμων είναι πολύ υψηλός. Αυτή η άσκηση μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πρέσα στήθους ή πρέσα αλτήρων χωρίς απώλεια αποτελεσματικότητας.

Καθιστή πρέσα αλτήρων

Μαζί με τον στρατιωτικό Τύπο, αυτή είναι η καλύτερη βασική άσκηση για την κατασκευή ογκωδών δελτοειδών. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές το προτιμούν ακόμη και από την όρθια πρέσα με μπάρα.

Είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση σε έναν πάγκο με την πλάτη στημένη σε γωνία 90 μοιρών ή κοντά σε αυτήν. Δεν χρειάζεται να αγγίζετε τους αλτήρες στο επάνω σημείο· επίσης, μην ισιώσετε εντελώς τους αγκώνες σας. Στο κάτω μέρος, χαμηλώστε τα κοχύλια στο μέγιστο άνετο βάθος.

© Kurhan - stock.adobe.com

Τύπος Arnold

Αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε ενεργά, εκτός από τον μπροστινό δελτοειδή, τον μεσαίο δελτοειδή. Πήρε το όνομά του από τον Arnold Schwarzenegger, του οποίου οι δελτοειδή, παρεμπιπτόντως, δεν ήταν πολύ ανεπτυγμένοι. Αλλά ο ηθοποιός-αθλητής εξακολουθεί να παραμένει πρότυπο για πολλούς αθλητές και μια τέτοια τροποποίηση του πάγκου είναι πραγματικά πολύ καλή για τη διαφοροποίηση της προπονητικής διαδικασίας.

Η διαφορά εδώ είναι ότι στην αρχική θέση, τα χέρια με αλτήρες είναι μπροστά από το κεφάλι και όχι στο πλάι. Η λαβή είναι αντίστροφη, δηλαδή οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πίσω. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης των βλημάτων προς τα πάνω, τα χέρια περιστρέφονται 180 μοίρες. Στο πάνω σημείο όλα είναι παρόμοια με μια απλή πρέσα αλτήρων. Κατά το χαμήλωμα, εμφανίζεται μια αντίστροφη αναστροφή.