Που υπάρχει σε κάθε δωμάτιο. Ανάλογα με τις λαβές και τις λαβές, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά κάθε δέσμη τρικεφάλου, απομονωμένη από τους υπόλοιπους μύες. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει επιλογές άσκησης για τον εαυτό του - αρχάριοι και επαγγελματίες.

Αυτή η άσκηση είναι καλή φορτώνει όλες τις δέσμες τρικεφάλων:έσω, πλάγιοι, μακρύι και επίσης ωλένιοι μύες. Αυτή είναι μια απλή παραλλαγή της άσκησης pull-down triceps με κανονική λαβή επειδή χρησιμοποιεί λιγότερους μύες από άλλες παραλλαγές. Αυτή η τεχνική επιτρέπει σε έναν αρχάριο να ασκήσει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς μαθαίνοντας να αισθάνεται τους μυς· άλλες επιλογές μπορούν να συμπεριληφθούν στην προπόνηση πιο προετοιμασμένων αθλητών ή μετά από ένα μήνα εισαγωγικών μαθημάτων.

Τεχνική και επιλογές για επεκτάσεις μπλοκ

Προέκταση των βραχιόνων του άνω μπλοκ με κανονική λαβή

1. Αντιμετωπίστε το Crossover, πάρτε την ευθεία λαβή άνω μπλοκμε χειρολαβή στις άκρες.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Οι πήχεις είναι χαλαροί, η λαβή είναι στο ύψος των ώμων.
3. Εκπνοή: Τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τη λαβή εντελώς στους γοφούς σας.
4. Εισπνεύστε: Λυγίστε τους αγκώνες σας ομαλά και χωρίς τραντάγματα.

Για να αυξήσετε τους όγκους, ακολουθήστε 4x8–12.

Ευθεία προέκταση λαβής με αντίστροφη λαβή

Προέκταση των χεριών στο επάνω μπλοκ αντίστροφη λαβήΕπίσης περιλαμβάνει στην εργασίαόλες οι δέσμες τρικεφάλων, ιδιαίτερα το μεσαίο. Σε αντίθεση με άλλες επιλογές, εξακολουθούν να λειτουργούν εδώ μύες του αγκώνα, εκτατές των αγκώνων, των χεριών και των δακτύλων. Το βάρος φορτίου θα είναι μικρότερο από ό,τι με μια συμβατική λαβή.

1. Σταθείτε μπροστά από το μπλοκ, πιάστε την ευθεία λαβή με μια λαβή κάτω από το χέρι, πιέζοντας τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας.
2. Εκπνοή: Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε: Χαλαρώστε αργά τους τρικέφαλους σας καθώς σηκώνετε τη λαβή.

Ως συνήθως - 4x8–12.

Προεκτάσεις βραχιόνων από πίσω από το κεφάλι σε Crossover

Επιλογή επέκτασης με ευθεία λαβή με την πλάτη στο μπλοκ λειτουργεί καλύτερα η μακριά και έσω κεφαλή του τρικεφάλου. Η άσκηση εκτελείται στο άνω μπλοκ.

1. Πιάστε τη λαβή του επάνω μπλοκ με μια κανονική λαβή από κάτω κατά μήκος των άκρων και, στη συνέχεια, γυρίστε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
2. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι - για σταθερότητα, πιέζοντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας.
3. Διατηρήστε τη θέση των ώμων σας. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, η λαβή είναι πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Εκπνεύστε: Τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας, προχωρώντας προς τα εμπρός πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας.
5. Εισπνεύστε: χαλαρώστε απαλά τους μυς σας και μετακινήστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας την κλίση.

Επιλέξτε το βάρος εργασίας σας κατά 4x8–12 φορές.

Προέκταση από το πάνω μπλοκ με το ένα χέρι

Προέκταση ενός βραχίονα με αντίστροφη λαβή με ειδική λαβή εμπλέκει όλες τις δέσμες τρικεφάλου, αλλά κυρίως την πλάγια, καθώς και τον τένοντα του τρικεφάλου και τον ωλεκράνιο μυ.Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να δουλέψετε συγκεντρωμένα σε κάθε χέρι ξεχωριστά, χωρίς να βοηθάτε με την ισχυρότερη πλευρά.

1. Αντικρίζοντας το μπλοκ, με τα πόδια σας σφιχτά, χρησιμοποιήστε μια λαβή για να πιάσετε τη στενή λαβή του ενός χεριού με το ένα χέρι.
2. Πιέστε τον αγκώνα του χεριού εργασίας σας στο σώμα σας, όπως στις άλλες επιλογές, με το άλλο χέρι στη ζώνη σας.
3. Εκπνοή: Τεντώστε εντελώς τον αγκώνα σας χωρίς να στρίβετε τα χέρια σας, κρατώντας τα σε ευθεία γραμμή με τον πήχη σας.
4. Εισπνεύστε: χαλαρώστε και λυγίστε τον αγκώνα σας στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε σε κάθε χέρι 4x8–12.

Προέκταση με σχοινιά, από το πάνω μπλοκ

Όταν απλώνετε τα χέρια σας στο Crossover με ένα σχοινί, μπορείτε αισθανθείτε την πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου, η προπόνηση με λαβή σχοινιού σας επιτρέπει να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση στους τρικέφαλους, αφού μια μαλακή λαβή απαιτεί μεγαλύτερη ακρίβεια στην τεχνική και προετοιμασμένους μύες για αυτό. Τέτοιες επεκτάσεις θα ταιριάξειοι μύες πιο έτοιμοι για το στρες.

1. Κοιτάζοντας το μπλοκ, πιάστε τα σχοινιά και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ως συνήθως, κοντά στο σώμα σας. Στο επάνω σημείο, οι παλάμες με τα σχοινιά είναι φυσικά κοντά μεταξύ τους.
2. Εκπνεύστε: Τεντώστε τους αγκώνες σας, μετακινώντας τα χέρια σας από τη μέση της κίνησης προς τα πλαϊνά των μηρών σας. Στο τέλος της κίνησης, φέρτε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τον πήχη σας. Συσπάστε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο χαμηλότερΟ σημείο, νιώθοντας έντονη ένταση.
3. Εισπνεύστε: επαναφέρετε τα σχοινιά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε με μικρό βάρος 4 σετ, 8–12 επαναλήψεις.

Και υπάρχει επίσης κυρτή λαβήγια να δουλέψετε τους τρικέφαλους από το πάνω μπλοκ, αυτή η επιλογή περιλαμβάνει τις ίδιες δέσμες με τα σχοινιά, μόνο που διευκολύνει την τεχνική του πιάσιμου και της επέκτασης στο κάτω σημείο. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η κλασική έκδοση των επεκτάσεων.

Επέκταση βραχίονα με σχοινιά από το κάτω μπλοκ

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να γαντζώσετε τα σχοινιά κάτω μπλοκ. Η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερη σταθεροποίηση του βάρους και, κατά συνέπεια, η ένταση των μυών θα είναι ισχυρότερη.

Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τεράστια βάρη, το μπλοκ θα τραβήξει το σώμα προς τα πίσω, η τεχνική θα χαθεί και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί.

Ένας καλός τρόπος να δουλέψετε τους τρικέφαλους για επαγγελματίες.

1. Πάρτε τις άκρες από το κάτω μπλοκ και με τα δύο χέρια. Σηκώνοντας τις λαβές πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε το σώμα σας με την πλάτη σας στο μηχάνημα.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι για σταθερότητα και γείρετε ελαφρά το σώμα σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας. Οι βούρτσες αρχίζουν να κινούνται από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
4. Εκπνοή: Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας την ένταση στους τρικέφαλους σας.
5. Εισπνεύστε: Κατεβάστε αργά τα σχοινιά πίσω από το κεφάλι σας.

Άρα 4x8–12.

Η προπόνηση τρικεφάλων στα μπλοκ Crossover συνεπάγεται τεχνική υψηλής ποιότητας και απομόνωσης και όχι εργασία ενδυνάμωσης (έως 8 επαναλήψεις). Επιλέγω μικρό βάρος, εκτελέστε έως και 12 φορές, το κύριο πράγμα είναι μια αίσθηση καψίματος στους τρικέφαλους.

Εκτελέστε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ με μεγάλο βάρος κορίτσιαδεν αξίζει τον κόπο, αρκούν 15-20 επαναλήψεις με λαβές με χειρολαβή, η εργασία με αντίστροφη λαβή για το αντιβράχιο δεν είναι απαραίτητη για το ασθενές φύλο.

Ποιοι μύες λειτουργούν στην άσκηση

Κύρια μυϊκή ομάδα:πλευρική περιτονία των τρικεφάλων μυών των βραχιόνων
Πρόσθετη ομάδα:αν γίνει σωστά - όχι
Τύπος άσκησης:μονωτικός
Περίπλοκο:για αρχάριους

Πώς να κάνετε σωστά την επέκταση από το επάνω μπλοκ ενώ στέκεστε κάτω

Η πρέσα τροχαλίας τρικεφάλου ταξινομείται ως άσκηση απομόνωσης για μία από τις κεφαλές τρικεφάλου. Μια σωστά εκτελούμενη άρση θανάτου θα εμπλέξει μόνο τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Το φορτίο βοηθά στην αύξηση της ανακούφισης και του σχήματος των χεριών.

Πώς φαίνονται οι επεκτάσεις τρικεφάλου σε κίνηση (βίντεο)

Πλεονεκτήματα

Για να εκτελέσετε pulldowns lat, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή καλωδίων. Η άσκηση δεν περιλαμβάνει άλλους μύες εκτός από τους τρικέφαλους. Η εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα από το επάνω μπλοκ αποσκοπεί στην επίτευξη των ακόλουθων στόχων:

αυξημένη δύναμη του τρικέφαλου μυός.
σχηματισμός ανακούφισης χεριών.
μείωση των "φτερά" του δέρματος στην περιοχή των ώμων.
αύξηση του όγκου του βραχίονα.
ενίσχυση των χαρακτηριστικών πίεσης.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση εμπλέκει ενεργά μόνο τους τρικέφαλους, καθώς και τους σταθεροποιητές σώματος για να κρατήσουν τη θέση και, μάλιστα, τους μύες των χεριών που συγκρατούν τη λαβή του μπλοκ. Εάν αισθάνεστε ένταση σε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, η επέκταση του βραχίονα σε όρθια θέση στο μπλοκ εκτελείται εσφαλμένα.

1. Τοποθετήστε την επιθυμητή λαβή στο επάνω μπλοκ, επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος του βάρους.
2. Πιάστε τη λαβή.
3. Σταθείτε ίσια (μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός είναι αρκετά αποδεκτή), τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις γονάτων.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ανοιχτό.
5. Για καλή σταθερότητα, μπορείτε να βάλετε το ένα πόδι λίγο μπροστά.
6. Χαμηλώστε τη λαβή έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου.
7. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
8. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει το μπροστινό μέρος του μηρού σας.
9. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας με λίγη προσπάθεια. Η ταχύτητα κίνησης προς τα πάνω πρέπει να είναι μιάμιση έως δύο φορές πιο αργή.
10. Στο κάτω σημείο, σταματήστε και στερεώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
11. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
12. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Για άνδρες: 10 - 15 φορές με βάρη 15 - 20 kg σε 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 φορές με βάρη 5 - 10 κιλά σε 2 - 3 προσεγγίσεις.

Επιλογές άσκησης

Εκτός από την κλασική λαβή, τα pulldowns τρικεφάλου εκτελούνται με τις ακόλουθες τροποποιήσεις:

Εργασία με ιμάντες. Με αυτόν τον τρόπο, οι βραχίονες χαμηλώνουν και απλώνονται στα πλάγια, γεγονός που σας επιτρέπει να εργαστείτε πολύ πιο αποτελεσματικά όχι μόνο στην πλευρική ομάδα των τρικεφάλων, αλλά και στις 3 κεφαλές μαζί.
Μια αντίστροφη λαβή ανακατανέμει το φορτίο στους αντίχειρες, κάτι που μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη εκπαίδευσηχέρια
Τεχνικές με ίσια και ελαφρώς λυγισμένη λαβή μπορούν να συμβάλουν σε λανθασμένη τροχιά κίνησης και επομένως δεν συνιστώνται για αρχάριους.
Η λαβή του καλωδίου παρέχει μεμονωμένη πίεση και τη μεγαλύτερη σύσπαση του τρικέφαλου μυός.
Η λαβή σε σχήμα V είναι μια αρκετά δημοφιλής τροποποίηση, αλλά μειώνει επίσης το εύρος της άσκησης. Ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται για εργασία με βάρη έως 60 κιλά.
Ο κόμπος απαιτεί μέγιστο έλεγχο της κίνησης των χεριών και επίσης αντενδείκνυται για όσους δεν έχουν κατακτήσει ακόμη τη σωστή τεχνική κίνησης.
Η επιλογή με ένα χέρι προτείνεται σπάνια για αρχάριους αθλητές. Αυτή η τεχνική είναι μια τάξη μεγέθους πιο περίπλοκη από την κλασική. Ένα μεγάλο εύρος κίνησης αλλάζει τη γωνία εργασίας, χρησιμοποιώντας και τις τρεις δέσμες επέκτασης, καθώς και το πίσω δέλτα, κατά τη φόρτωση. Στα μειονεκτήματα της τροποποίησης περιλαμβάνονται η αδυναμία ομοιόμορφης εργασίας και των δύο χεριών και η ανεπαρκής στόχευση.
Η επέκταση του τρικέφαλου σε ένα μπλοκ με κορδόνι διευρύνει σημαντικά το εύρος της άσκησης, καθιστώντας την πιο φυσική και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, η τεχνική είναι κατά ένα τρίτο πιο περίπλοκη από τις ασκήσεις με σταθερή λαβή.

Κοινά λάθη

Κάμψη των καρπών.Κρατήστε τους αγκώνες και τα οστά σας στο ίδιο επίπεδο. Η κάμψη του καρπού θα αυξήσει το φορτίο στον καρπό και θα εμπλακεί επιπλέον πλατύς μύεςπίσω για να εκτελέσετε την άσκηση. Το επίπεδο φόρτισης στους τρικέφαλους θα μειωθεί και η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της.

Ίσιο σώμα.Στερέωση του σώματος στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες και latissimus dorsiή σκύψιμο συμβάλλουν στην ανάπτυξη προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Μικρή απόσταση για μπλοκ.Το βάρος θα τραβηχτεί προς τα πάνω και η άσκηση θα απαιτήσει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Το φορτίο ανακατανέμεται σε άλλους μύες και η στάση του σώματος διαταράσσεται επίσης.

Το μπλοκ είναι πολύ μακριά.Η υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός θα καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο ή κοιτάζει στο πλάι.Κρατήστε το κεφάλι σας αυστηρά ίσιο, αυτό προάγει την κανονική στάση και τη θέση του σώματος.

Αποχρώσεις

Για να φορτώσετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά κατακόρυφο μπλοκ, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

πιέστε τη ράβδο μόνο χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους.
στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις πρέπει να ισιωθούν.
Μην ρίχνετε το βάρος πίσω γρήγορα.
πιέστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας στο σώμα και μην τις μετακινήσετε προς τα πίσω.
Χρησιμοποιήστε επαρκές βάρος εργασίας.
Μην κάνετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους ή στους αγκώνες σας.
Για μεγαλύτερη απομόνωση της πλάγιας κεφαλής, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με το ένα χέρι.

Αντενδείξεις

Η ανύψωση όρθιων μπλοκ δεν εκτελείται μετά από τραυματισμούς στις αρθρώσεις του αγκώνα.
Δεν συνιστάται η εκτέλεση μπλοκ πρέσας μετά την επέμβαση.
Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στον καρπό, συνιστάται η μείωση του επιβαρυντικού βάρους κατά 40% του κανονικού.

Προέκταση των χεριών στο επάνω τετράγωνο κατά την όρθια άσκηση βίντεο

συμπέρασμα

Η όρθια επέκταση του βραχίονα σε ένα μπλοκ είναι μια σχετικά απλή άσκηση που έχει μεγάλο αριθμό παραλλαγών. Πλεονεκτήματα της τεχνικής:

αποτελεσματική ανάπτυξη της πλευρικής κεφαλής του τρικεφάλου.
πλήρης απομόνωση μιας μυϊκής ομάδας.
χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού?
υψηλής απόδοσης.

Η άσκηση pulldown τρικεφάλου συνιστάται ως ολοκλήρωση ανάπτυξης τρικεφάλου όταν έχουν ήδη ολοκληρωθεί ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός pull-downs με πρέσες πάγκου τρικεφάλου, push-ups και διάφορες τροποποιήσεις επεκτάσεων βραχιόνων.

Δεν συνιστάται η έναρξη ασκήσεων απομόνωσης με μπλοκ κατά το πρώτο έτος της προπόνησης. Η απομόνωση και η ανάδειξη των επιμέρους κεφαλών των τρικεφάλων είναι αδύνατη χωρίς εντυπωσιακή ευκρίνεια και μεγάλο όγκο του βραχίονα.

Αρχές και τεχνική εκτέλεσης της άσκησης

Η επέκταση βραχίονα στον προσομοιωτή είναι μια αρκετά δημοφιλής άσκηση που είναι εξίσου κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Μπορεί να εκτελεστεί με διάφορα σχέδια μοχλού, που σας επιτρέπει να αλλάξετε το επίπεδο δυσκολίας, να δουλέψετε τους μύες από διαφορετικές γωνίες και να χρησιμοποιήσετε την άσκηση σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο.

Οφέλη από την άσκηση και τους μύες που εμπλέκονται

επέκταση βραχίονα - μεμονωμένη άσκηση, με στόχο την εργασία μόνο μιας μυϊκής ομάδας. Το κύριο μέρος του φορτίου πηγαίνει στους τρικέφαλους.

Η άσκηση εμπλέκεται επίσης έμμεσα δελτοειδής, καμπτήρες καρπού, μεγάλοι θωρακικός μυς, αλλά στο λανθασμένη τεχνικήΚατά την εκτέλεση, μέρος του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί στους δικέφαλους μυς.

Η άσκηση βοηθά στην αποτελεσματική εργασία του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ και στην αύξηση του όγκου του. Τα κορίτσια επίσης δεν πρέπει να φοβούνται αυτή την άσκηση: πότε τακτική εφαρμογήτα χέρια σας θα φαίνονται τονισμένα και σπορ.

Είναι πιο βολικό να εκτελείτε επεκτάσεις βραχίονα σε crossover, χρησιμοποιώντας ένα επάνω ή κάτω μπλοκ. Υπάρχει επίσης ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής για επέκταση των χεριών, αλλά, δυστυχώς, δεν είναι διαθέσιμο σε όλα τα γυμναστήρια. ΠΡΟΣ ΤΗΝ γενικοί κανόνεςΗ εκτέλεση επέκτασης τρικεφάλου προς τα κάτω ή προς τα πάνω μπορεί να αποδοθεί σε:

Στο γυμναστήριο, οι άνθρωποι συχνά ανησυχούν όχι μόνο σωστή τεχνικήεκτέλεση, αλλά και σχέδιο εκπαίδευσης:

1. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου 1-2 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ότι οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση.
2. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον στόχο σας: για μάζα, αρκούν 8-10 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος, για ανακούφιση - από 12 έως 15 επαναλήψεις, εάν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές σε κάθε προσέγγιση.
3. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, οι επεκτάσεις βραχιόνων μπλοκ μπορούν να συνδυαστούν σε ένα σετ με άλλη άσκηση τρικεφάλου.

Η εκγύμναση των τρικεφάλων σε ένα crossover συνήθως συμβαίνει στη μέση ή στο τέλος μιας προπόνησης, μετά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Εάν ο τρικέφαλος είναι ο μυς που υστερεί, μπορείτε να μετακινήσετε την επέκταση στην αρχή της προπόνησης.

Τεχνική

Αξίζει να αναλυθεί χωριστά η εκτέλεση επεκτάσεων από το πάνω και το κάτω μπλοκ.

Όταν εκτείνεται από το κάτω μπλοκΗ μακριά κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ εμπλέκεται περισσότερο στην εργασία. Αυτός ο υποτύπος άσκησης είναι πιο περίπλοκος και τραυματικός.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, λυγίστε τα χέρια σας προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνακαι πιάσε τη λαβή του μπλοκ. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο άξονας των ώμων και ο πήχης να είναι παράλληλα. Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας. Από την αρχική θέση, αρχίστε να ισιώνετε εντελώς τα χέρια σας, χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες σας στο πλάι, αλλά να τα στερεώνετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Προσοχή: για μεγαλύτερη ευκολία, η επέκταση των χεριών από το κάτω μπλοκ μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε, ακουμπώντας στο πίσω μέρος του πάγκου.

- μια ευκολότερη εκδοχή της άσκησης, η οποία είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές.

Για να το εκτελέσετε, σταθείτε στραμμένο προς το μηχάνημα, πάρτε μια ισορροπημένη θέση, ισιώστε την πλάτη σας. Πιάστε τη λαβή με μια λαβή με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και κλειδώστε τους. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της ομάδας μυών που ασκείται, χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω. Οι αναδιπλώσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι εμπλέκουν περισσότερο την πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου.

Η πιο εύκολη επιλογή είναι να δουλέψετε τους τρικέφαλους σε ένα crossover χρησιμοποιώντας μια ευθεία λαβή. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού ή ιμάντες. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει επιπλέον να μετακινήσετε τα σχοινιά στα πλάγια στο σημείο της μεγαλύτερης έκτασης των βραχιόνων - αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε μεγαλύτερη συστολή όλων των κεφαλών τρικεφάλων.

Είναι επίσης δυνατό να εκτείνετε εναλλάξ τον δεξιό και τον αριστερό βραχίονα χρησιμοποιώντας μια ειδική λαβή για αυτό. Η τεχνική της άσκησης παραμένει η ίδια. Αυτή η επιλογή απομονώνει την εργασία των χεριών, η οποία σας επιτρέπει να ασκείτε εξίσου αποτελεσματικά τους μύες, καθώς όταν εκτείνεστε με δύο χέρια, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου αναλαμβάνεται από περισσότερα δυνατό χέρι. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε να εκτελείτε εναλλακτικές επεκτάσεις στο μπλοκ με το πιο αδύναμο χέρι.

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι η άσκηση είναι μεμονωμένη και περιλαμβάνει μόνο μία μυϊκή ομάδα, δεν έχει σχεδόν καμία αντένδειξη. Υπάρχει μόνο μία κύρια αντένδειξη - τραυματισμός στον αγκώνα ή αρθρώσεις ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι το σώμα να ανακάμψει και μόνο τότε να ξεκινήσετε την πλήρη προπόνηση.

Οι επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με ανάλογα: γαλλική πρέσα, ντιπ, επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρα.

Εκτελώντας επεκτάσεις και άλλες ασκήσεις τρικεφάλου 1-2 φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε σύντομα θετικά αποτελέσματα.

Οι επεκτάσεις του βραχίονα αφορούν τους τρικέφαλους μυς (τρικέφαλος βραχιόνιος μυς). Συμμετέχουν οι περισσότεροι αθλητές Γυμναστήριοή γυμνάζεστε με σίδερο στο σπίτι, μην δίνετε τη δέουσα προσοχή σε αυτόν τον μυ, προτιμώντας να συγκεντρωθείτε στους δικέφαλους μυς, νομίζοντας ότι είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για την «ομορφιά και τον αθλητισμό» των χεριών, ειδικά στην μετωπική θέση. Ωστόσο, αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση, αφού ο τρικέφαλος είναι ένας πολύπλοκος και μεγάλος μυς. Τυπικά, οι δικέφαλοι καταλαμβάνουν περίπου το 1/3 του όγκου και οι τρικέφαλοι - 2/3. Επιπλέον, εάν ένας άντρας ή ένα κορίτσι εκπαιδεύει ενεργά τους καμπτήρες του αγκώνα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να εκπαιδεύσει τους εκτείνοντες για να μην δημιουργήσει ανισορροπία. Και από αισθητική άποψη, τα χέρια δεν θα φαίνονται αρμονικά στη φωτογραφία. Ως εκ τούτου, θέτουμε στην προσοχή σας ένα αποτελεσματικό και πολύ καλό συγκρότημαπου περιλαμβάνει ασκήσεις τρικεφάλου.

Συνήθως για να το αντιμετωπίσετε αυτό μυϊκή ομάδαχωρίς στόχο τη δημιουργία ενός συγκεκριμένου όγκου και ανακούφισης, αρκεί να αποδώσει τακτικά push-ups, είτε από το δάπεδο (πάγκος) είτε από τις παράλληλες μπάρες (που είναι πιο αποτελεσματικό, αλλά αρκετά δύσκολο). Και αν θέλετε να δουλέψετε όλα τα δοκάρια μυϊκές ίνες, και επίσης να δημιουργήσετε όγκο, τότε πρέπει να οπλιστείτε με διάφορους τύπους ασκήσεων. Θα μιλήσουμε για αυτούς περαιτέρω.

Αρκετά κοινό, βολικό και αποτελεσματική άσκηση, που είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές. Η τεχνική είναι η εξής:

• Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα, πιάστε τη λαβή του μπλοκ έτσι ώστε τα χέρια σας να κοιτάζουν προς τα κάτω και οι αγκώνες σας να πιέζονται στο σώμα σας.
• Εισπνεύστε, ισιώστε τους αγκώνες σας για να μην ξεκολλήσουν από το σώμα και εκπνεύστε στο τελικό σημείο.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λαβών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης στο Crossover. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε σχοινί, καθώς αυτό θα επιτρέψει τη μέγιστη χρήση όλων των μυϊκών κεφαλών και θα αποτρέψει την επέκταση στους καρπούς. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους· για να μεγιστοποιήσετε τη συμπερίληψη της έσω κεφαλής στο τελικό σημείο, μπορείτε να προσθέσετε υπτιασμό καρπού. Για να φορτώσετε στο μέγιστο τον κάτω τρικέφαλο, κάντε κινήσεις τριών τετάρτων.

Μια άλλη παραλλαγή της επέκτασης του βραχίονα στο επάνω μπλοκ μπορεί να είναι μια αλλαγή στη θέση του χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιάσετε τη λαβή με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσθέσετε τους μύες του αντιβραχίου στην εργασία:

• Εκτεινόμενος καρποειδής ακτινωτός βραχίονας;
• Επέκταση των δακτύλων;
• Εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος;
• Επιμήκης ακτινωτής καρπού;
• Μύς αγκώνα.

Μπορείτε να εκτελέσετε επεκτάσεις βραχίονα στο Crossover ξεχωριστά. Υπάρχει επίσης μια ειδική λαβή για αυτό. Η τεχνική είναι η ίδια. Για να το γνωρίσετε, σας προσφέρουμε το παρακάτω βίντεο.

Προέκταση βραχίονα μπάρα (γαλλική πρέσα πάγκου)

Η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη από τεχνικής απόψεως, επομένως μια γυναίκα ή ένας άπειρος αθλητής δεν πρέπει να την εκτελεί αρχικά. Τεχνική:

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει σε ίσια, κάθετα ανασηκωμένα χέρια.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τη μπάρα στο μέτωπό σας (ή πίσω από το κεφάλι σας), προσπαθώντας να μην απλωθούν πολύ οι αγκώνες σας, όπως δείχνει η εικόνα. Και ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση, τελειώνοντας με μια εκπνοή.

Ανάλογα με τη μορφολογία (πλατιοί/στενοί ώμοι, δυσκαμψία του καρπού κ.λπ.), η άσκηση μπορεί να υποστεί αλλαγές από τεχνική άποψη, συμπεριλαμβανομένου ενός βασικού και πιο σύνθετου επιπέδου φόρτισης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να το εκτελέσετε με έναν βοηθό που θα μπορούσε να ασκήσει έλεγχο από έξω.

Επέκταση χεριού με αλτήρες

Οι επεκτάσεις βραχιόνων με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάφορες παραλλαγές. Εάν η άσκηση εκτελείται στις οριζόντιος πάγκος, η τεχνική είναι σχεδόν ίδια όπως και στην περίπτωση των επεκτάσεων με μπάρα, αλλά εδώ αλλάζει η θέση του καρπού.

• Ξαπλώνοντας σε ένα παγκάκι, πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι, ισιώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να παραμείνουν στην αρχική τους θέση. Τεντώστε τα χέρια σας και εκπνεύστε στο τελικό σημείο.

Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να κρατήσουν τους αγκώνες τους σε αυτήν την άσκηση· για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή προπονητή να στερεώσει τους ώμους τους με τα χέρια τους ή χρησιμοποιώντας μια ζώνη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί και στις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι επεκτάσεις με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν σε διάφορες παραλλαγές και μια άλλη αποτελεσματική επιλογήθα υπάρχει επέκταση του βραχίονα από πίσω από το κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου εμπλέκεται περισσότερο εδώ. Τεχνική:

• Καθίστε ή σταθείτε και σηκώστε τον βραχίονα του αλτήρα σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο καρπός σας να βρίσκεται στη φυσική του θέση.
• Εισπνεύστε, λυγίστε τον αγκώνα σας, φέρνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και διατηρώντας τη θέση του αγκώνα σας. Στη συνέχεια ισιώστε τον αγκώνα σας και εκπνεύστε.

Σε αυτή την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε τη θέση της πλάτης και της κοιλιάς, αποφεύγοντας την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να στηριχτείτε σε έναν πάγκο με κοντή πλάτη. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια κρατώντας έναν αλτήρα. Μπορεί επίσης να είναι ένα kettlebell, μια μπάρα σε σχήμα W ή μια μπάρα (το λεγόμενο γαλλικός Τύποςσυνεδρίαση).

Τα επόμενα όχι λιγότερο δημοφιλή είναι λυγισμένα πάνω από επεκτάσεις βραχιόνων. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε ή ακουμπάτε σε έναν πάγκο. Τεχνική:

• Σταθεί σταθερή θέσηέτσι ώστε τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, το σώμα να έχει κλίση, η πλάτη να είναι ίσια, να μην ακουμπάει το χέρι εργασίας στο πόδι, αλλά το χέρι εργασίας να είναι λυγισμένο στον αγκώνα με έναν αλτήρα (ή βάρος) υπό γωνία 90 μοιρών και πιέζεται πάνω στο σώμα.
• Εισπνεύστε, ισιώστε τον αγκώνα σας και εκπνεύστε.

Για να εκτελέσετε την ίδια άσκηση από έναν πάγκο, απλά ακουμπήστε το ένα γόνατο και το χέρι που δεν λειτουργεί στον πάγκο.

• Όταν εκτελείτε επεκτάσεις βραχίονα Crossover, παρακολουθήστε το εύρος κίνησης - μην επιτρέψετε στον αντιβράχιο να πιέζεται πάνω στους δικέφαλους μυς σας.
• Ποτέ μην χαλαρώνετε τα χέρια σας στο επάνω σημείο, κρατήστε ένταση όλη την ώρα.
• Μην εκπαιδεύετε τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ σε απομόνωση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα που είναι επαρκώς φορτωμένη σε πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη άλλων μυών.
• Δεν συνιστάται να καταφεύγετε στην εξαπάτηση κατά την προπόνηση τρικεφάλων.
• Για την εκγύμναση των πλάγιων και έσω κεφαλών του τρικέφαλου μυός, συνιστάται ο πρηνισμός του καρπού και η στροφή των αγκώνων προς τα έξω. Για να εκπαιδεύσετε τα μεσαία και μακριά κεφάλια, πρέπει να ύπτιασετε τον καρπό σας και να πιέσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Η εξαπάτηση είναι μια κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης που σας επιτρέπει να μεταφέρετε βάρος από μια απομονωμένη μυϊκή ομάδα σε άλλους βοηθητικούς μύες, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία εκτέλεσης, καθώς και επιτρέποντας στον αθλητή να πάρει μεγαλύτερα βάρη και να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων για να βελτιώσει τα δικά του αποτελέσματα.

Ο υπτιασμός είναι μια κίνηση προς τα έξω ενός άκρου ή μέρους του.

Πρηνισμός είναι η προς τα μέσα κίνηση ενός άκρου ή μέρους του.

Στο άρθρο χρησιμοποιήθηκαν τα ακόλουθα υλικά:

1. Frederic Delavier "Ανατομία ασκήσεις δύναμηςγια άνδρες και γυναίκες"
2. Στιούαρτ ΜακΡόμπερτ "Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για την τεχνική άσκησης με βάρος"
3. Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ "Η Νέα Εγκυκλοπαίδεια του Bodybuilding"

Η όρθια προέκταση καλωδίου είναι μια μεμονωμένη άσκηση τρικεφάλου που εμπλέκει το πλάγιο και μεσαίο κεφάλιαυτού του μυός. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο στην αρχή της προπόνησης για προθέρμανση και προθέρμανση των τρικεφάλων, όσο και στο τέλος της συνεδρίας για να τελειώσει ο μυς ή να αποκτήσει ένα αποτέλεσμα άντλησης. Μπορούν να γίνουν επεκτάσεις βραχίονα σε ένα μπλοκ διαφορετικές λαβέςκαι με διαφορετικές λαβές. Κατά την εκτέλεση της κίνησης είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική για να μην τραυματιστείτε.

Προέκταση των χεριών από το επάνω μπλοκ με ευθεία λαβή

Τεχνική εκτέλεσης

• Πλησιάστε το μηχάνημα, πιάστε τη λαβή με μια λαβή ελαφρώς στενότερη από το άνοιγμα των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε λίγο μπροστά. Τα μπράτσα πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
• Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας· στο τελικό σημείο του πλάτους, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να νιώσετε τη μέγιστη μυϊκή σύσπαση.
• Ομαλά και υπό έλεγχο επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Όταν σηκώνετε, μην σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα, αλλά μόνο μέχρι τη μέση, όταν σχηματίζεται ορθή γωνία μεταξύ των αντιβραχίων και του ώμου.

Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα στο τέλος της συνεδρίας για να τελειώσει ο τρικέφαλος.

Η αντίστροφη λαβή σάς επιτρέπει να εστιάσετε το φορτίο στην πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου. Υπάρχει επίσης στατικό φορτίο στους πήχεις. Συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης αμέσως μετά την επέκταση των χεριών σε μπλοκ με άμεση λαβή.

Τεχνική εκτέλεσης

• Πλησιάστε το μηχάνημα, πιάστε τη λαβή με αντίστροφη λαβή, πιέζοντας τους αγκώνες στο σώμα.
• Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας εκτείνονται και καθώς εισπνέετε, λυγίζουν.
• Οι κινήσεις γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, για να μην τραυματιστείτε στην άρθρωση του αγκώνα.
• Το βάρος στη συσκευή επιλέγεται έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει περίπου 10-12 επαναλήψεις.
• Η κίνηση γίνεται στο μέγιστο πλάτος.

Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ με λαβή σχοινιού

Αυτός ο τύπος όρθιας επέκτασης βραχίονα θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός από πολλούς επαγγελματίες αθλητές, καθώς η λαβή του καλωδίου παρέχει ιδανική απομονωμένη εργασία και μέγιστη σύσπαση των τρικεφάλων. Η πλευρική κεφαλή φορτίζεται περισσότερο.

Τεχνική εκτέλεσης

• Περπατήστε μέχρι το μηχάνημα και πιάστε τη λαβή του σχοινιού με μια λαβή. Πιέστε τους αγκώνες σας προς το σώμα σας και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας. Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, πρέπει να διαχωρίσετε τα άκρα του σχοινιού και να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο για να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των μυών.
• Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη λαβή και εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας πιέζονται σφιχτά στο σώμα σας και ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.

Προπόνηση τρικεφάλου με προέκταση βραχίονα τροχαλίας

Για να έχουμε την καλύτερη διέγερση για την ανάπτυξη μιας μυϊκής ομάδας, πρέπει πρώτα να ζεστάνουμε τους μυς, στη συνέχεια να κάνουμε αρκετές βαριές βασικές ασκήσεις και μετά από αυτές αρκετές μεμονωμένες. Αυτή η προσέγγιση θεωρείται η πιο αποτελεσματική στο σύγχρονο bodybuilding. Ας δούμε πώς θα ήταν αυτό χρησιμοποιώντας το παράδειγμα προπόνησης τρικεφάλου:

• Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ προθέρμανσης με ευθεία λαβή (2 X 15-20).
• (3-4 Χ 8-12);
• (3-4 Χ 8-12);
• Προεκτάσεις βραχίονα από το πάνω μπλοκ με λαβή σχοινιού(3-4 Χ 8-12);
• Προέκταση στο μπλοκ με ανάποδη λαβή (3-4 Χ 8-12).

Τώρα ξέρετε όλα όσα χρειάζεστε για τις επεκτάσεις τρικεφάλου και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση στις προπονήσεις σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να παρακολουθήσετε τον τρόπο εκτέλεσης επεκτάσεων ζωντανά, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο.

Βίντεο με την τεχνική εκτέλεσης επεκτάσεων βραχίονα σε μπλοκ ενώ στέκεστε

​