Μαθήματα τρεξίματος για αρχάριους: Δωρεάν βίντεο για εκμάθηση σωστής τεχνικής. Μαθήματα τρεξίματος για αρχάριους: Δωρεάν βίντεο για διδασκαλία σωστής τεχνικής Τρέξιμο από μεσαίες έως μεγάλες αποστάσεις

Φθινόπωρο. - Πρώτο εξάμηνο. Ήρθε η ώρα να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα στίβου σύμφωνα με τα καθιερωμένα πρότυπα. Μια φθινοπωρινή μέρα στο χώρο του σχολείου, μπορεί κανείς να παρατηρεί καθημερινά μαθητές να τρέχουν κύκλους για απόσταση και χρόνο, για ένα σημάδι και ένα «τεστ». Οι νεότεροι μαθητές το κάνουν αυτό πιο εύκολα, μερικές φορές ακόμη και έξυπνα. Καθώς η τάξη του ενθουσιασμού ωριμάζει, το τρέξιμο ενός ή δύο μιλίων γίνεται όλο και λιγότερο. Αλλά κάθε φορά, ανεξαρτήτως ηλικίας, κάποιος φεύγει νωρίτερα από τον αγώνα, κάποιος ολοκληρώνει με τις τελευταίες δυνάμεις του, κάποιος κάνει συχνά ένα βήμα και κάποιος, με οποιοδήποτε πρόσχημα, προσπαθεί να παραλείψει αυτό το «μισητή» διαδρομή. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα ερωτηματολόγιο για τους μαθητές σας, για παράδειγμα, σχετικά με το τι και πώς θα ήθελαν να κάνουν και τι θα αποχαιρετούσαν χωρίς να μετανιώσουν. Είμαι σίγουρος ότι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θα είναι στην πρώτη τριάδα των «συνταξιούχων» στις περισσότερες απαντήσεις, ακόμη και για όσους μαθητές γυμνασίου κατανοούν τη σημασία του για την προπόνηση σωματικής αντοχής. Γιατί συμβαίνει αυτό? Φανταστείτε ότι, για παράδειγμα, είστε μαθητής της δέκατης τάξης, ήσυχος και ήρεμος, αγαπάτε το σκάκι και το ψάρεμα και σας αρέσουν τα μαθηματικά. Η λαχτάρα για αθλήματα δεν έχει παρατηρηθεί ποτέ. Και τώρα τρεις μήνες του καλοκαιριού είναι πίσω και στο πρώτο μάθημα φυσικής αγωγής πρέπει να τρέξεις ένα πρόγραμμα χιλιόμετρο ή δύο. Και πρέπει να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα. Το καταλαβαίνετε αυτό καθώς και το γεγονός ότι δεν θα ζήσετε την ευχαρίστηση που πρέπει να φέρει το τρέξιμο. Μόνο και μόνο επειδή δεν είναι έτοιμοι για αυτό στη φυσική τους κατάσταση. Επιπλέον, μάθημα μετά μάθημα, η επιτυχία του τεστ θα κάνει και το πιο ρεαλιστικό πράγμα για εσάς είναι ένα "τριπλό". Επειδή όμως δεν είστε ανάμεσα στα τσαντάκια και τα δίχτυα, ο δάσκαλος θα ανεβάσει το σημάδι στο "τέσσερα". Αλλά είναι αμφίβολο, για να είμαι ειλικρινής, εάν η ικανότητα εργασίας, το ενδιαφέρον για μαθήματα θα αυξηθεί κατά τη διάρκεια του τριμήνου, εάν η κατάσταση της υγείας θα βελτιωθεί λόγω μεμονωμένων εκκινήσεων μεταξύ των χωρών, για να είμαι ειλικρινής. Και μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα cross-training έτσι ώστε από την αρχή οι μαθητές να μπορούν να δουν την οπτική τους, το τελικό αποτέλεσμα της δουλειάς που τους ζητείται. Και ταυτόχρονα, θα είναι χαρούμενο, δημιουργικό και επομένως ικανοποιητικό.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ, ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΥΓΕΙΑΣ

Παρακολουθώντας για άλλη μια φορά ένα σχολικό μάθημα φυσικής αγωγής σε μια γειτονική αυλή, θυμήθηκα ένα λεπτό φυλλάδιο με τίτλο «Ασκήσεις αντοχής - ένα πρόγραμμα υγείας», που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά πριν από ένα τέταρτο του αιώνα στη ΛΔΓ. Θυμήθηκα γιατί αφορούσε, ειδικότερα, το τρέξιμο ως μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές εκπαίδευσης του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και την προαγωγή της υγείας, και παρουσιάστηκαν προγράμματα εκπαίδευσης για άτομα με διαφορετικά επίπεδα. φυσική κατάσταση. Φυσικά, αυτό συνέβη πριν από πολύ καιρό, αλλά η εμπειρία, πιθανώς, επομένως, η εμπειρία, ώστε αν είναι χρήσιμη, επιστρέψτε σε αυτήν.

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τις δυνατότητες χρήσης του στο πλαίσιο του σχολικού προγράμματος.

Για να επιλέξετε μια μεθοδολογία προπόνησης στο τρέξιμο υγείας και, πιθανώς, από αυτή την άποψη, θα πρέπει να εξετάσετε το σύνολο σχολικό πρόγραμμα σπουδώνΜε φυσική καλλιέργεια, - δεν είναι τόσο η ηλικία που έχει σημασία, αλλά γενική κατάστασηυγεία και απόδοση.

Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης

Είναι σχεδιασμένο για όσους δεν είναι καλά προετοιμασμένοι σωματικά. Αυτή η ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μαθητές που, λόγω περιορισμένης κινητικότητας ή αυξημένης όρεξης, είναι υπέρβαροι και, ως εκ τούτου, έχουν δυσκολία στην αναπνοή. Όπως είναι φυσικό, σε αυτή την ομάδα θα υπάρχουν όσοι έχουν αποκλίσεις στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και για άλλους λόγους, καθώς και άλλες διαταραχές υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προπόνηση είναι το «φάρμακο» για την επιστροφή στην κανονικότητα. Και πρέπει να προσπαθήσουμε να πείσουμε τους μαθητές αυτής της ομάδας, που ίσως δεν καταπονούνται σωματικά εδώ και πολλά χρόνια (και έχουν πιστοποιητικά αποφυλάκισης), καθώς και τους γονείς τους, να τους πείσουν για τα οφέλη του κινήματος. Το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση και η κίνηση είναι το καλύτερο φάρμακο στις περισσότερες περιπτώσεις.

Πριν προχωρήσετε απευθείας στο πρόγραμμα (Εικ. 1), είναι αδύνατο να μην πούμε για τη σημασία της σωστής αναπνοής κατά το τρέξιμο. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οξυγόνου δεν εξαρτάται από τον τύπο της αναπνοής. Αναπνεύστε με τον δικό σας ρυθμό για να πάρετε αρκετό οξυγόνο. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μέσω ενός συγκεκριμένου αναπνευστικού ρυθμού που σχετίζεται με το ρυθμό των βημάτων τρεξίματος, είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθεί η ένταση του τρεξίματος.

Ρύζι. 1. Προπονητικό πρόγραμμα N 1

Όταν τρέχετε με χαμηλή ταχύτητα, συνιστάται η εισπνοή για τέσσερα βήματα και η εκπνοή για τέσσερα βήματα. Με μια τέτοια αναλογία αναπνοής και ρυθμού βήματος, είναι απαραίτητο να τρέξετε πρώιμα στάδια Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Η αναλογία 2:2 είναι ένας δείκτης του ανώτατου ορίου απόδοσης.

Οι 36 συνεδρίες του πρώτου προπονητικού προγράμματος κατανέμονται σε 12 εβδομάδες (κύκλος - αργό διάστημα τρεξίματος σε λεπτά, τετράγωνο - διάλειμμα βαδίσματος), που αντιστοιχεί σε τρία μαθήματα φυσικής αγωγής την εβδομάδα. Ωστόσο, τα περισσότερα σχολεία έχουν δύο μαθήματα φυσικής αγωγής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι δυνατή, πρώτον, η αναδιανομή του υλικού για 18 εβδομάδες. και δεύτερον, τι είναι πολύ πιο αποτελεσματικό αν οι μαθητές, έχοντας υποστηρίξει το πείραμα του δασκάλου, πάρουν μέρος του με δική τους ευθύνη και δίνουν κάθε τρίτο μάθημα μισή ώρα από τις διακοπές τους.

Από τα πρώτα μαθήματα θα υπάρξουν όσοι το βρίσκουν εύκολο. Αλλά είναι επίσης σχεδιασμένο για σχεδόν καθημερινές ασκήσεις με μικρά φορτία, που έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης από τα μεμονωμένα υψηλά φορτία.

Πρώτον, πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη διάρκεια του τρεξίματος με χαμηλή ταχύτητα. Αυτό όχι μόνο γλιτώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημααλλά και βελτιώνει την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του τρεξίματος, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται, μειώνοντας έτσι το περιττό βάρος.

Φιλόδοξες προσπάθειες άμεσης επίτευξης υψηλή βαθμολογίαμπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπέρταση. Η συστηματική υλοποίηση του προγράμματος θα προετοιμάσει τους μαθητές για συνεχές τρέξιμο για 15 λεπτά με χαμηλή ταχύτητα. Και αυτός είναι ήδη ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος, τον οποίο οι μαθητές θα πρέπει να γνωρίζουν από την αρχή της εργασίας στο πρόγραμμα, να έχουν το δικό τους προσωπικό πρόγραμμα μαθημάτων.

Και το πιο σημαντικό: σε καμία περίπτωση, υπό την επιρροή κανενός, μην προσπαθείτε για υψηλή ταχύτητα τρεξίματος. Αφήστε τα παιδιά να τρέξουν στη φυσική αγωγή, ώστε το τρέξιμο να τους φέρει χαρά.

Και επιπλέον. Μετά την ολοκλήρωση αυτού του εκπαιδευτικού προγράμματος, ο τυπικός σχολικός σταυρός θα είναι μια ευχάριστη βόλτα για όλους.

Δεύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Έχοντας κατακτήσει το πρώτο πρόγραμμα, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο, που βασίζεται μόνο σε μαθήματα τρεξίματος (Εικ. 2).

Αλλά πρώτα είναι σκόπιμο να συζητήσουμε την εφαρμογή του πρώτου, για να συνοψίσουμε. Είναι πιθανό η τάξη να χωριστεί σε δύο ή τρεις ομάδες: η πρώτη θα μπορεί να πραγματοποιήσει αυτό το πρόγραμμα χωρίς αλλαγές, η δεύτερη θα απαιτήσει την προσαρμογή του ως προς μια πιο σταδιακή μετάβαση στην αύξηση της συνέχειας του τρεξίματος,

Και άλλοι πάλι, ως συνέχεια των προπονήσεων, θα προτιμήσουν να επαναλάβουν το πιο έντονο του πρώτου προγράμματος. Και θα είναι σωστό και υπέροχο, γιατί το πρόγραμμα, ακόμα και το καλύτερο, δεν είναι δόγμα.

Το δεύτερο πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για όσους μπορούν να τρέξουν χωρίς καταπόνηση για 10 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα. Εάν υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι στην τάξη, μπορεί κάλλιστα να ξεκινήσουν με αυτό το πρόγραμμα.

Για η καλύτερη επίδοσηΤα προγράμματα πρέπει να ξεκινούν εκτελώντας πιο αργά από όσο μπορούν όλοι. Το πόσο υψηλά ή χαμηλά είναι τα πρότυπα προπόνησης θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα. Με βάση αυτό, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να αυξήσετε σταδιακά ή, αντίθετα, γρήγορα τον όγκο της προπόνησης.

Ο προπονητικός στόχος του δεύτερου προγράμματος - 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο - μπορεί να επιτευχθεί από οποιονδήποτε.

Το τρέξιμο είναι ένα πλεονέκτημα σε οποιαδήποτε ηλικία

Για τους μαθητές σχολικής ηλικίας, η έρευνα έχει δείξει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι κάτω των 15 ετών μπορούν να χειριστούν μεγάλες ποσότητες αερόβιας άσκησης, επειδή η ικανότητά τους να απορροφούν οξυγόνο σε σχέση με το σωματικό τους βάρος είναι υψηλότερη από αυτή των ενηλίκων. Επομένως, οι αποστάσεις μεταξύ 1000–3000 m δεν θα τους βλάψουν. Η ταχύτητα σκοτώνει, όχι η απόσταση, που σημαίνει ότι ο χρόνος ως πρότυπο για ένα συγκεκριμένο τμήμα δεν μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός.

Και μερικά ακόμη δεδομένα πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την υλοποίηση των προγραμμάτων: εάν έως και 12 χρόνια η σωματική ανάπτυξη των αγοριών και των κοριτσιών δεν εξαρτάται από τις διαφορές των φύλων, τότε στο μέλλον το επίπεδο φυσική ανάπτυξηβελτιώνεται συνεχώς στα αγόρια έως 18-23 ετών, στα κορίτσια - ελαφρώς έως 16-17 ετών.

Ωστόσο, παρά ορισμένες χαρακτηριστικά ηλικίαςμαθητές, τα παραπάνω γεγονότα συνηγορούν υπέρ της εφαρμογής εκπαιδευτικών προγραμμάτων τρεξίματος στο σχολική ηλικία. Και μπορείτε να το κάνετε αυτό οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, με οποιονδήποτε καιρό, αν είναι δυνατόν μετά προπόνησηεπιστρέψτε σε ένα ζεστό δωμάτιο και αν όχι κάντε ντους, τουλάχιστον σκουπίστε τον εαυτό σας με μια υγρή πετσέτα και φορέστε στεγνά ρούχα. Επομένως, δεν είναι τόσο σημαντικό σε ποιο τρίμηνο θα ξεκινήσει το πρόγραμμα ευεξίας σας. Πολύ πιο σημαντικό είναι πόσο θα ενδιαφέρει τα παιδιά, θα τα κάνει να σκεφτούν σοβαρά τι τους προσφέρει ο δάσκαλος.

Και τι μετά, όταν τα προγράμματα είναι master; Για όσους θέλουν να πάνε παρακάτω, υπάρχουν νέα, πιο δύσκολα που θα αρέσουν σε κάποιον, όπου δεν θα πραγματοποιούνται μόνο χιλιόμετρα απόστασης, αλλά και πρότυπα ελέγχου χρόνου. Μια παραλλαγή ενός τόσο πιο εντατικού προγράμματος φαίνεται στο Σχ. 3.

Αλλά το καθήκον δεν είναι να ξεπεράσει κανείς τον εαυτό του με τις τελευταίες δυνάμεις του. Στην εφηβεία, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν τα αποθέματα ισχύος του καρδιαγγειακού συστήματος και, με τη βοήθεια της συνεχούς εκπαίδευσης, να διατηρηθούν σε ενηλικιότητα. Πώς να βοηθήσετε τους μαθητές που δεν ασχολούνται συστηματικά με τον αθλητισμό να το κάνουν αυτό; Μόνο με τη χρήση ενδιαφέροντος και ταυτόχρονα αποτελεσματικά προγράμματα. Και από το γεγονός ότι θα έχουμε περισσότερες νέες επιλογές για το mastering του προγράμματος, θα ωφεληθούν όλοι: η φυσική αγωγή, η υγεία, τα παιδιά μας.

Όσο για το τρέξιμο αναψυχής ή γενικά τον αθλητισμό, κατά κάποιο τρόπο δεν έχω ακούσει ότι σε καμία σχολή επιλέχθηκαν ως μεταβλητή συνιστώσα του προγράμματος για φυσική αγωγή. Κι αν ταυτόχρονα ΑθλητισμόςΔεδομένου ότι η μόνη φέρει τον τίτλο της «βασίλισσας» των αθλημάτων, τότε είναι απολύτως αποδεκτό να επιλέξετε ένα health run ως κάτι σαν «βασιλιάς» της υγείας. Και ίσως είναι δίκαιο τότε οι βασίλισσες και οι βασιλιάδες να επιλέγονται μια φορά και μετά αργά ή γρήγορα να τους δίνουν την καρδιά τους ή όχι.

Βελτίωση στις επιχειρήσεις και ευημερία στην οικογενειακή ζωή. Τρέχοντας σε υπέροχη απομόνωση - θα έχετε μια γρήγορη ανάπτυξη σταδιοδρομίας. Μαζί με μια υψηλή θέση, θα έρθουν και αξιοπρεπείς αποδοχές. Τρέχοντας σε ψηλό γρασίδι - σας περιμένουν νέες ενδιαφέρουσες επιχειρήσεις μπροστά, οι οποίες θα απορροφήσουν όλο τον ελεύθερο χρόνο σας. Συμμετέχετε σε αγώνες τρεξίματος - θα ανταγωνιστείτε για την προσοχή ενός αγαπημένου σας προσώπου, στους οποίους ο αντίπαλός σας θα αποτύχει.

Θυμηθείτε την αίσθηση του τρεξίματος, φανταστείτε πόσο εύκολο είναι για εσάς να τρέχετε, σαν να έχετε φτερά πίσω σας. Φροντίστε να τρέξετε (όχι διανοητικά, πραγματικά) τουλάχιστον μερικά βήματα.

Κυνηγώντας κάποιον - οι διακοπές που ονειρευόσασταν τόσο καιρό θα γίνουν πραγματικότητα. Κουρασμένος από το τρέξιμο - ένα όνειρο σας προμηνύει υπέροχες διακοπές. Τζόκινγκ στην εταιρεία άλλων ανθρώπων - μια ευχάριστη παρέα θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε από το άγχος των τελευταίων ημερών και να πάρετε μια φόρτιση θετικών συναισθημάτων.

Προσπαθήστε να θυμάστε τα πρόσωπα των ανθρώπων που τρέχουν μαζί σας. Θα γίνουν οι σύντροφοί σας για χαλάρωση και διασκέδαση. Φανταστείτε γύρω από τα πρόσωπα αυτών των ανθρώπων, να συναντήσετε τους οποίους θα σας φέρει τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση.

Τρέξιμο χωρίς συγκεκριμένο στόχο / Τρέξιμο για χάρη του τρεξίματος - καθυστερήσεις, η ματαιότητα της δράσης. Τρέχοντας ξυπόλητος - κάνατε βιαστικά βήματα, τα προβλήματα είναι αναπόφευκτα. Τρέξιμο κατά μήκος της άκρης - ο κίνδυνος εξανθήματος θα οδηγήσει σε κίνδυνο. Τρέχοντας σε κύκλο - οι ενέργειές σας θα σας οδηγήσουν σε αδιέξοδο. Τρέξιμο στη θέση του - η αναποφασιστικότητα σας θα προκαλέσει δυσκολίες που θα αντιμετωπίσετε στο εγγύς μέλλον. Σκοντάφτετε ενώ τρέχετε - οι παράλογες ενέργειές σας θα οδηγήσουν σε χρηματικές απώλειες.

Επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι ο σκοπός του τρεξίματός σας ήταν να ακολουθήσετε τις οδηγίες του στρατηγού υπό τον οποίο υπηρετείτε (βλ. Στρατηγός).

Ερμηνεία ονείρων από την Ερμηνεία των ονείρων του Simeon Prozorov

Εγγραφείτε στο κανάλι Ερμηνεία ονείρων!

Ερμηνεία ονείρου - Σχολείο

Το να πηγαίνεις σχολείο σε ένα όνειρο είναι σημάδι του εξαιρετικού λογοτεχνικού σου ταλέντου.

Αν ονειρευτήκατε τα παιδικά σας χρόνια και το σχολείο όπου σπούδασατε, τότε ίσως θα λαχταράτε λίγο για περασμένες χαρές. Επιπλέον, κάποιο ατυχές περιστατικό μπορεί να επισκιάσει τη ζωή σας.

Αν ονειρευτήκατε τον εαυτό σας ως δάσκαλο, τότε, παρά τις ανθρωπιστικές σας τάσεις, θα αναγκαστείτε να αναζητήσετε εργασία σε άλλον τομέα.

Γενικά, ένα όνειρο για δάσκαλο σχολείου δείχνει ότι στη ζωή προτιμάτε ήσυχες χαρές.

Βλέποντας σε ένα όνειρο ένα σχολείο και παιδιά να παίζουν στην αυλή του σχολείου, μπορείτε να υπολογίζετε σε μια σταδιακή άνοδο στις τάξεις.

Ερμηνεία ονείρων από

Το τρέξιμο είναι ένα από τα αποτελεσματικές τάξειςγια μείωση βάρους, ενίσχυση των μυών, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Το τζόκινγκ δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό και είναι διαθέσιμο σε οποιονδήποτε. Παρά τη φαινομενική απλότητα, το τρέξιμο είναι αρκετό δύσκολη άσκηση. Η ακατάλληλη τοποθέτηση του ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις αρθρώσεις και στους μυς. Δεν σωστή αναπνοήπροκαλεί γρήγορη κόπωση.

Υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις στην προετοιμασία. Το να τρέξετε μετά το φαγητό είναι γεμάτο με προβλήματα με το πάγκρεας. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε την τεχνική σωστό τρέξιμο. Η κατανόηση του και η αποφυγή κοινών λαθών θα βοηθήσει δωρεάν βίντεο-μαθήματαγια αρχάριους.

Τρέξιμο για αρχάριους

Ο Master of Sports in Athletics Mikhail Kulkov αγγίζει μια σημαντική ενέργεια με την οποία πρέπει να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση - μια προθέρμανση. Στην αρχή του βίντεο ο αθλητής μιλάει για σωστή προετοιμασίασώμα σε ενεργό φορτίο. Ο συγγραφέας προτείνει να κάνετε λάγκες προς τα εμπρός, να στρίβετε τον κορμό, να σηκώνετε τα γόνατα και να γέρνετε. Ο Mikhail Kulkov δείχνει ασκήσεις που σας επιτρέπουν να μάθετε εάν το σώμα είναι έτοιμο για το επερχόμενο σωματική δραστηριότητα: πήδημα στη θέση του και ζύμωμα. Η προθέρμανση δίνεται για περισσότερα από επτά λεπτά.

Στο δεύτερο μέρος, ο Mikhail Kulkov μιλά εν συντομία για την ίδια την τεχνική τρεξίματος: σωστή αναπνοή, τον αριθμό των βημάτων ανά αναπνοή και τη θέση των χεριών. Το τελευταίο μέρος είναι αφιερωμένο σε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των μυών μετά την προπόνηση.

Πώς να τρέξετε σωστά

Ο Master of sports στο τρίαθλο Alexei Nesterov και ο bodybuilder Dmitry Selivestrov λένε στον θεατή τα κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς: λανθασμένη κατανομή του φορτίου στο πόδι, λανθασμένη θέση του σώματος κατά την κίνηση. Οι συντάκτες του βίντεο διδάσκουν πώς να αναπνέετε σωστά, να κρατάτε το σώμα, να υπολογίζετε το μήκος και τη συχνότητα του βήματος. Η τήρηση των συστάσεων θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα σας βοηθήσει να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς μεγάλη κούραση.

Διόρθωση σφαλμάτων τεχνικής τρεξίματος

Η κατανόηση των δικών σας λαθών όταν μετακινείστε είναι μόνο το πρώτο βήμα για έναν αρχάριο δρομέα. Είναι εντελώς άλλο πράγμα να τα ξεφορτωθείς και να εδραιώσεις το αποτέλεσμα. Η διόρθωση λαθών και η βελτίωση της τεχνικής είναι μια μακρά και κουραστική διαδικασία. Θα βοηθήσει στην απλοποίηση αθλητικός σχολιαστήςκαι ο blogger Vasily Parnyakov. Το βίντεο παραθέτει ασκήσεις που βοηθούν στην εξάλειψη των βασικών λαθών των αρχαρίων. Οι ασκήσεις είναι απλές αλλά αποτελεσματικές. Σας επιτρέπουν να αναπτύξετε την ικανότητα να κατανέμετε σωστά το φορτίο στους μύες ενώ τρέχετε.

Τοποθέτηση ποδιών κατά το τρέξιμο. Ασκηση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο είναι η λανθασμένη κατανομή του φορτίου στο πόδι. Οι άπειροι δρομείς συχνά «προσγειώνονται» στη φτέρνα ή στο δάχτυλο του ποδιού τους, αν και είναι σωστό να επικεντρώνονται στο κεντρικό μέρος του ποδιού. Η αντιμετώπιση αυτής της αποστολής είναι δύσκολη ακόμη και για πολλούς έμπειρους αθλητές.

Σε ένα σύντομο βίντεο, ο βετεράνος αθλητής Valery Zhumadilov δείχνει μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που αναπτύσσει τον σωστό συντονισμό. Με συχνή άσκηση, το πόδι τοποθετείται αυτόματα σωστά, γεγονός που μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις.

Τεχνική τρεξίματος. Αναπνοή

Στο πρώτο μέρος του βίντεο, ο μαραθωνοδρόμος Maxim Buvalin μιλά εν συντομία για τη σωστή επαφή του ποδιού με την επιφάνεια της γης ενώ κάνει τζόκινγκ. Το δεύτερο μέρος είναι αφιερωμένο σε μια σημαντική πτυχή - την αναπνοή. Ο συγγραφέας του βίντεο δίνει συμβουλές για σωστή τεχνική«εισπνοή-εκπνοή» λαμβάνοντας υπόψη την εποχή του χρόνου. Στο τελευταίο μέρος του βίντεο, ο Maxim Buvalin δείχνει χρήσιμη άσκησηστην οριζόντια μπάρα, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μετά από μεγάλο τρέξιμο.

Σωστό τρέξιμο

Για έναν αρχάριο, το αργό τζόκινγκ είναι η ιδανική αρχή. Παρά τη μέτρια άσκηση, κατά τη διάρκεια ενός αργού τρεξίματος υπάρχει σημαντική απώλεια ενέργειας και υπερβολικό βάρος. Χάρη στην «ελατηριωτή» κίνηση, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί. Το τζόκινγκ αναπτύσσει σταδιακά την αντοχή και σας επιτρέπει να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη «φάση πτήσης». Το κύριο πλεονέκτημα της αργής κίνησης είναι η απουσία ισχυρού φορτίου στις αρθρώσεις.

Μπορείτε να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη ενός ήρεμου τρεξίματος μόνο εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες που μοιράζεται ο συγγραφέας του βίντεο. Η blogger μιλά για τη σωστή ρύθμιση της λεκάνης, της πλάτης και των ώμων, για χαλάρωση των χεριών, για κατανομή βάρους στο πόδι και για μείωση του φορτίου στην καρδιά και τους πνεύμονες.

Μάθημα φυσικού τρεξίματος

Ο συγγραφέας του βίντεο είναι ο Ρώσος κάτοχος του ρεκόρ σε αγώνες μαραθωνίου Leonid Shvetsov. Ο αθλητής μιλάει για τεχνική φυσικό τρέξιμο, χάρη στο οποίο δεν άφησε το άθλημα νωρίτερα και βελτίωσε τα αποτελέσματά του. Η τεχνική σάς επιτρέπει να κατανέμετε σωστά την ενέργεια και να μειώνετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Το βίντεο λέει για τις αρχές του σώματος κατά την κίνηση. Η γνώση της θεωρίας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της σωστής τεχνικής και τη μείωση του φορτίου στους μύες και τους τένοντες. Ιδιαίτερη προσοχήΟ Leonid Shevtsov εστιάζει στην τοποθέτηση του ποδιού στο κέντρο βάρους, συνιστά μια σειρά ασκήσεων για την ανάπτυξη μιας συνήθειας. Ο αθλητής επιδεικνύει επίσης στον θεατή ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Η ιδιαιτερότητα του μαθήματος έγκειται στη σαφήνεια: τεχνική και τυπικά λάθηπαρουσιάζονται με συγκεκριμένα παραδείγματα.

Master class για σωστή τεχνική τρεξίματος

Ο Άντον Μπουρμάκοφ ασχολείται με τον στίβο εδώ και επτά χρόνια. Οι συμβουλές που δίνει ο αθλητής σας επιτρέπουν να πετύχετε καλά αποτελέσματα V ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτρέξιμο. Στο σπριντ, ένας αρχάριος μαθαίνει να μειώνει τον αριθμό των βημάτων και σε μεγάλες αποστάσεις - να εξοικονομεί ενέργεια. Το βίντεο είναι χρήσιμο για την παρουσία συγκεκριμένων ασκήσεων για την ανάπτυξη ορισμένων τεχνικών. Για σωστή θέσησώμα, προτείνει ο συγγραφέας τρέξιμο στη θέση του, για τη σωστή ρύθμιση του ποδιού - χωρίς παπούτσια. Η διατήρηση της ισορροπίας και η μη ταλάντευση του σώματος θα σας διδάξει να κινείστε σε μια γραμμή και οι φανταστικές γροθιές θα αναπτύξουν τη συνήθεια να κρατάτε σωστά τα χέρια σας.

Ο Anton προτείνει να ξεχάσουμε το στερεότυπο "εισπνεύστε από τη μύτη - εκπνεύστε από το στόμα". Συνιστά όταν τρέχετε να αναπνέετε ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη. Δίνεται προσοχή στην επιφάνεια για τις τάξεις. Ο συγγραφέας συμβουλεύει την προπόνηση σε γήπεδο ή πάρκο και την αποφυγή πλακόστρωτων επιφανειών.

Άσκηση για δρομείς

Στα μαθήματα βίντεο, οι συγγραφείς παραθέτουν ειδικές ασκήσεις τρεξίματος για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος. Το σύμπλεγμα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος και στην καλύτερη αίσθηση του κέντρου βάρους. Η συνεχής άσκηση το κάνει πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό. Το αίσθημα κόπωσης μειώνεται, η πιθανότητα τραυματισμού ελαχιστοποιείται. Ένα σύνολο ασκήσεων θα είναι χρήσιμο τόσο για τους σπρίντερ όσο και για όσους μένουν.

Τρέξιμο για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις

Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς επιλέγουν να τρέξουν μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις. Είναι πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και τη γενική ενδυνάμωση του σώματος. Ωστόσο, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί από τον αθλητή να συνδυάζει δύναμη, ταχύτητα, τεχνική και αντοχή.

Η εκπαιδευτική ταινία της Soyuzsportfilm μιλάει για εκπαιδευτική διαδικασίααθλητές που ειδικεύονται στις μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Εισηγμένη αποτελεσματικές ασκήσεις, αναπτύσσοντας ταχύτητα, ευελιξία και συντονισμό κινήσεων. Δίνεται επίσης προσοχή στην αποκατάσταση μετά από μακρά σωματική καταπόνηση.

Οι ασκήσεις παρουσιάζονται από επαγγελματίες Σοβιετικούς δρομείς. Η ταινία γυρίστηκε το 1980, οι ασκήσεις που εμφανίζονται σε αυτήν έχουν χάσει τη σημασία τους για τον επαγγελματικό αθλητισμό, αλλά θα είναι χρήσιμες για αρχάριους και ερασιτέχνες.

Οι σχολές τρεξίματος και τα κλαμπ στη Μόσχα γίνονται όλο και πιο διαφορετικά κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε δρομέας έχει μια καλή επιλογήπού και με ποιον να προπονηθεί. Εάν ζείτε στη Μόσχα και σας αρέσει το τρέξιμο, ταυτόχρονα θέλετε να προχωρήσετε στο δικό σας αθλητικά αποτελέσματα, ειδικά για εσάς, έχουμε ετοιμάσει μια επιλογή από 9 σχολές και συλλόγους τρεξίματος στη Μόσχα.

1. Λατρεύω το τρέξιμο

Πιθανώς το μεγαλύτερο έργο μεταξύ των σχολείων που λειτουργούν στη Ρωσία, η οποία έχει πολλά franchise στις περιφέρειες. Δεν αποτελεί έκπληξη, τα περισσότερα ερωτήματα που τρέχουν οδηγούν σε αυτόν. Μέχρι σήμερα, οι ιδιοκτήτες ILR έχουν κατακτήσει σχετικές αθλητικές θέσεις: ποδηλασία, τρίαθλο, κολύμπι, σκι. Πέρυσι στη σειρά προσφορών προστέθηκε και το Rehabilitation Fitness Center.

Προπονητική διαδικασία: στρατολογήστε μια ομάδα αρχαρίων για να προετοιμαστούν για μια απόσταση 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο και στη συνέχεια οργανώστε το ταξίδι τους στην εκδήλωση. Η συγχώνευση σε μια ενιαία ώθηση τρεξίματος προσφέρεται σε όμορφους αγώνες όπως ένας ημιμαραθώνιος στη λίμνη Garda, στη Λωζάνη ή στο Beaujolais. Για να γίνει αυτό, μια παρουσίαση της μελλοντικής εκδήλωσης και προετοιμασία για αυτήν πραγματοποιείται στα κεντρικά γραφεία. Τα προγράμματα είναι πολύ συναρπαστικά, αλλά δύσκολα αξίζει να περιμένουμε σοβαρή πρόοδο και προσωπικά ρεκόρ από αυτό το σχολείο. Η κοινότητα του τρεξίματος είναι πολύ καλά ανεπτυγμένη: εβδομαδιαία σχολικά νέα και εμπορικές προσφορές μέσω e-mail, ενθαρρυντικά sms για τα μέλη του κλαμπ.

Κόστος: μια τυπική προετοιμασία 7 εβδομάδων για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα (για παράδειγμα, στις Λευκές Νύχτες) κοστίζει 14.500 ρούβλια. Η προετοιμασία για τον μαραθώνιο της Μόσχας ή του Βερολίνου το 2018 είναι ακριβή ακόμη και σύμφωνα με τα πρότυπα της Μόσχας - 54.000 ρούβλια. Αλλά η πληρωμή μπορεί να χωριστεί σε πολλά μέρη. Το πρόγραμμα είναι διάρκειας 27 εβδομάδων και περιλαμβάνει δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες με εκπαιδευτή, προσωπικό σχέδιο, εκπαιδευτικό υλικό και ιατρική υποστήριξη.

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: 10 χλμ., ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος.

Πού μέσα χειμερινή περίοδοποδηλατοδρόμιο "Krylatskoe", το καλοκαίρι - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Εμφανίστηκε με βάση το κέντρο εξαρτημάτων Runlab. Όπως φαίνεται, μια βιώσιμη προσπάθεια να δημιουργηθεί ένας τόπος ισχύος για τους δρομείς της Μόσχας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα αθλητικά παπούτσια πωλούνται στο εργαστήριο και τα βράδια, μπορείτε να ακούσετε διαλέξεις για αθλητικά θέματα ή να επισκεφθείτε μια ανοιχτή προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.

Προπονητική διαδικασία: εβδομαδιαία δωρεάν προπονήσειςστα πάρκα υπό την καθοδήγηση ενός από τους εκπαιδευτές του Runlab. Οι ομάδες επί πληρωμή σχηματίζονται ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας. Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας προπονητή, μία από τις τρεις τοποθεσίες και την κατεύθυνση της προπόνησης (επίπεδες αποστάσεις ή ορεινό τρέξιμο).

Κόστος: Η τιμή μιας μηνιαίας προπόνησης κυμαίνεται από 6.400 έως 10.000 ρούβλια (η τελευταία τιμή για έμπειρους δρομείς). Δεν υπάρχει πώληση συγκεκριμένου αριθμού προπονήσεων, απλώς συναντιέστε με έναν προπονητή 2-3 φορές την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο εργάζεστε σε μια ατομική εργασία.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: από 3000 m έως τον μαραθώνιο.

Οπου: χειμερινή προπόνησηδιεξάγονται στην αρένα "Moskvich" και στο DDS, το καλοκαίρι - στο Sparrow Hills και στο στάδιο Tagansky Park.

3. Εκτελέστε το στούντιο

Ίδρυσε το Run Studio πρώην μέλοςη ομάδα και μου αρέσει ο προπονητής τρεξίματος Vlad Melkov τον Δεκέμβριο του 2014. Σε αυτό το διάστημα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του σχολείου, έχουν προετοιμάσει περίπου 700 άτομα για μαραθώνιους. Τοποθετούν τους απογόνους τους ως μια λέσχη ικανών τζόγκερ.

εκπαιδευτική διαδικασία: ένα καλό μέροςπροκειμένου να βελτιώσουν τα φυσικά τους δεδομένα. Πρώτον, η έμφαση δίνεται σε μεγάλα μπλοκ OFP, σε λειτουργικά και προπόνηση δύναμης(συμπλέγματα αντλιών για όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως: tabata, αερόμπικ, διατάσεις, ακροβατικά στοιχεία). Δεύτερον, στοιχεία από crossfit μπορούν να προστεθούν στις προπονήσεις, για παράδειγμα, αλεξίπτωτο, ασκήσεις άλματος, εργασία με ελεύθερα βάρη.

Κόστος: Σε έναν αρχάριο προσφέρεται ένα πακέτο «Έναρξη» αξίας 7.000 ρούβλια ανά μήνα προετοιμασίας, το οποίο περιλαμβάνει 2 εβδομαδιαίες προπονήσεις με μέντορα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να αγοράσουν το πρόγραμμα Reboot, διάρκειας 22 εβδομάδων. Η τιμή έκδοσης είναι 18.600 ρούβλια. Είναι δυνατό να πληρώσετε για την προετοιμασία σας για μια συγκεκριμένη απόσταση: για να κατακτήσετε, για παράδειγμα, τον Μαραθώνιο της Μόσχας, θα χρειαστεί να πληρώσετε 24.300 ρούβλια για ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου, η προπόνηση πραγματοποιείται στο στάδιο Palace of Pioneers (σταθμός μετρό Vorobyovy Gory) ή στην αρένα Palace παιδικά αθλήματα» (μετρό Ploschad Ilyicha).

4. Gepard

Το Gepard Club εμφανίστηκε τον Οκτώβριο του 2013, ακριβώς ένα μήνα μετά τον πρώτο Μαραθώνιο της Μόσχας. Τα αποτελέσματα του αγώνα δεν ενέπνευσαν τον Maxim Denisov, τον προπονητή των επαγγελματιών μαραθωνοδρόμων, και έθεσε έναν φιλόδοξο στόχο - να ανεβάσει το επίπεδο του ερασιτεχνικού τρεξίματος στη Ρωσία. Δεδομένου ότι δεν είναι εύκολο να σώσεις τον πλανήτη μόνος, ο Maxim ξόδεψε ανοιχτή εκπαίδευσηγια όλους και μετά στρατολόγησε την πρώτη ομάδα αθλητών και ομοϊδεατών.

Εκπαιδευτική διαδικασία: όσοι προσελκύονται από γρήγορα αποτελέσματα θα εκτιμήσουν τη μεθοδολογία εκπαίδευσης του συγγραφέα, η οποία εγγυάται πρόοδο σε μόλις ένα μήνα εκπαίδευσης. Και μετά από ένα χρόνο προπόνησης, είναι ακόμα πιο δροσερό - μείον 60 στον μαραθώνιο. Όχι ένα κιλό, φυσικά, αλλά λεπτά. Μην εξασκηθείτε μαζική εκπαίδευσηΚάθε αθλητής έχει το δικό του πλάνο. Ο δρομέας μπορεί απλά να επιλέξει την ώρα που ο προπονητής είναι στο γήπεδο (συνήθως 4 ώρες το πρωί και το βράδυ) και να έρθει στο μάθημα.

Κόστος: 4 εβδομάδες προπόνησης στο κλαμπ - 8.000 ρούβλια. Εάν προτιμάτε την εξ αποστάσεως εκπαίδευση, θα πρέπει να πληρώσετε 6.000 ρούβλια. Το πακέτο περιλαμβάνει προσωπικό πλάνο, επικοινωνία με προπονητή μέσω Διαδικτύου, συμβουλές διατροφής, φυσικής κατάστασης και τεχνική τρεξίματος. Διατίθεται επίσης ατομικό μάθημα με μέντορα: ένα μάθημα διάρκειας 2 ωρών κοστίζει 3.000 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο και υπερμαραθώνιο.

Πού: Στάδιο Burevestnik. Το χειμώνα - σε τρεις αρένες (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Ο σύλλογος τρεξίματος υπάρχει για περισσότερα από τέσσερα χρόνια. Πριν από δύο χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια αλλαγή επωνυμίας και έλαβε ένα νέο όνομα - Jaxtor.

Προπονητική διαδικασία: δίνεται μεγάλη προσοχή στην υγεία του δρομέα, επομένως τα μαθήματα λαμβάνουν υπόψη τον παλμό. Περιλαμβάνουν πολλά μπλοκ OFP και SFP, σωστή τεχνική τρεξίματος, διδάσκουν πώς να τεντώνονται σωστά και βοηθούν στην καθιέρωση της διατροφής. Καταρτίζεται ατομικό πλάνο για κάθε συμμετέχοντα και αποστέλλεται πρόγραμμα κάθε 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αθλητές εργάζονται 2-3 προπονητές ταυτόχρονα, γεγονός που κάνει τη διαδικασία πιο ποιοτική. Το πρόγραμμα εργασίας του συλλόγου είναι ευέλικτο: 4 ημέρες την εβδομάδα από το πρωί έως το βράδυ, ώστε ο αθλητής να μπορεί να έρθει οποιαδήποτε στιγμή του βολεύει.

Κόστος: μηνιαία συνδρομή - 6.000 ρούβλια. Δεν υπάρχει σύνδεσμος για τον αριθμό των επισκέψεων. Η τιμή περιλαμβάνει πρόγραμμα προπόνησης και αλληλεπίδραση με προπονητή.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο, διδάσκουν επίσης τρέξιμο στο βουνό και στο μονοπάτι.

Πού: το χειμώνα, ο σύλλογος βασίζεται στην ποδηλατοπίστα Krylatskoye και το καλοκαίρι στο Κανάλι Κωπηλασίας.

6. Μαραθώνιος Ακαδημία

Η ακαδημία ιδρύθηκε τον Νοέμβριο του 2016 από τον μηχανικό λογισμικού και έμπορο Sergey Cherepanov. Είναι επίσης ο δημιουργός και αρχισυντάκτης του ιστολογίου TheRunners. Πέρυσι, η ομάδα των προπονητών κατάφερε να προσελκύσει το MSIC αθλητισμός, πολλαπλός πρωταθλητής Ρωσίας σε αποστάσεις 5000 m και 10 000 m Farid Khairullin.

Η προπονητική διαδικασία: ένα βάλσαμο για την ψυχή όταν διαβάζετε ότι ο ελάχιστος χρόνος προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο είναι 8 μήνες, για έναν ημιμαραθώνιο - 4 μήνες. Οι ομάδες επιστρατεύονται έως 5 άτομα, σχηματίζονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, τις δυνατότητες και τους στόχους του αθλητή. Τα κοινά μαθήματα γίνονται 2 φορές την εβδομάδα. Εργάζονται με έναν αθλητή σύμφωνα με την ίδια αρχή όπως στο Jaxtor: λαμβάνουν υπόψη τον παλμό, φυσική κατάστασηκαι τους στόχους για την ερχόμενη σεζόν. Η ίδια η ακαδημία παρακολούθησε πρόσφατα αλλαγές στα αποτελέσματα των μελών του συλλόγου στις κύριες αποστάσεις σε έξι μήνες προπόνησης. Αποδείχθηκε ότι στον μαραθώνιο για τους άνδρες η πρόοδος ήταν 9%, για τις γυναίκες 10%, στον ημιμαραθώνιο, αντίστοιχα, 5% και 7%.

Κόστος: Η ακαδημία συνεργάζεται με δρομείς σε τρεις μορφές. Προσφέρει μηνιαία συνδρομή "Half Marathon" αξίας 6900 ρούβλια. Περιλαμβάνει 4 προπονήσεις με μέντορα, ατομικό πλάνο προπόνησης, ανεξάρτητη εργασία και ανάλυση τεχνικής τρεξίματος. Η συνδρομή Marathon, αξίας 9.900 ρούβλια, προσφέρει 8 κοινές προπονήσεις το μήνα, καθημερινές συμβουλές προπονητών μέσω messenger, ειδική εργασία για αύξηση της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης. Υπάρχει και σύστημα προοδευτικών πληρωμών, όταν ένας φοιτητής, βελτιώνοντας το αποτέλεσμα, μπορεί να μειώσει το κόστος μιας συνδρομής.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Πού: πραγματοποιούνται μαθήματα στην αρένα "Moskvich" (μετρό Tekstilshchiki), την άνοιξη και το καλοκαίρι - στο στάδιο "Iskra" (Βοτανικός Κήπος του μετρό).

7. Τρέξε ή πεθάνει

Ο σύλλογος τρεξίματος με ένα ζωηρό όνομα ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 2014 από τον Ilya Belousov - MS στα 400 μέτρα με εμπόδια. Προπονητική εμπειρία από το 2005.

Διαδικασία προπόνησης: τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία crossfit, προπόνηση, διατάσεις, βρόχους TRX, λειτουργική και ενδυνάμωση. Η ομάδα αναλαμβάνει να μάθει στους αρχάριους να τρέχουν σωστά, να κάνει τους προχωρημένους ακόμα πιο προχωρημένους. Υπάρχει επίσης πρόγραμμα για απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος. Για 10 εβδομάδες υπόσχονται να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, στην απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές. Και το κερασάκι στην τούρτα είναι η 3μηνη προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Μόσχας. Η μόνη ενοχλητική απόχρωση είναι το κόστος αυτού του μαθήματος express των 36 προσωπική προπόνησηστην ομάδα είναι 54.000 ρούβλια. Το τίμημα για ένα πακέτο 36 personal training είναι ακριβώς το διπλάσιο.

Κόστος: 1 προσωπική προπόνηση μιάμιση ώρας θα σας κοστίσει 3.000 ρούβλια, συνδρομή για 4 προπονήσεις το μήνα - 11.000 ρούβλια. Αν ομαδική εκπαίδευση, τότε για ένα δίωρο μάθημα μιας φοράς πρέπει να πληρώσετε 1500 ρούβλια, για 4 μαθήματα ανά μήνα - 5500 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο

Πού: η ποδηλατοπίστα Krylatskoye, η αρένα των αδελφών Znamensky, το πάρκο Sokolniki, η αρένα Moskvich.

8. Running Expert

Ιδρύθηκε το 2014 από τον Alexander Golovin. Είναι και ο προπονητής του συλλόγου. Από τα ρέγκαλιά του: MS σε μαραθώνιο τρέξιμο, προσωπικό ρεκόρ 2:16:53. Πέρυσι έτρεξα τον υπερμαραθώνιο Comrades σε 7:38:28. Το 2002, εκπαίδευσε τον πρώτο του κύριο του αθλητισμού, αλλά εγκατέλειψε το άθλημα τρία χρόνια αργότερα, προσπαθώντας να βρει έναν πιο κερδοφόρο τομέα δραστηριότητας. Άρχισε να χτίζει μια καριέρα στην επιχειρηματική δημοσιογραφία και στον τραπεζικό τομέα και στη συνέχεια ηγήθηκε μιας startup fintech στον τομέα του επιχειρηματικού δανεισμού. Αλλά μετά το ξέσπασμα της κρίσης, αναγκάστηκε να το κλείσει και να επιστρέψει στα πρώην επαγγελματικά του ενδιαφέροντα - το τρέξιμο.

Στη διαδικασία της εκπαίδευσης, δίνεται σοβαρή έμφαση επιστημονική προσέγγιση. Ο ίδιος ο Alexander Golovin δίνει κάθε χρόνο διαλέξεις για τη σύγχρονη έρευνα στον τομέα της αθλητικής φυσιολογίας, γράφει άρθρα για θέματα τρεξίματος και πειραματίζεται με τις δικές του συνταγές για αθλητική διατροφή.

Κόστος: Ένα τυπικό μηνιαίο πακέτο που περιλαμβάνει δύο συνεδρίες συλλόγου την εβδομάδα και ένα πρόγραμμα προπόνησης με προπονητή θα σας κοστίσει 10.000 ρούβλια. Εάν υπολογίζετε σε μακροχρόνια προετοιμασία, τότε μπορείτε να εγγραφείτε στο πρόγραμμα Marathon, το οποίο περιλαμβάνει ομαδικά μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Ταυτόχρονα, για 9 μήνες θα εκπληρώσετε το γενικό σχέδιο και μόνο τους τελευταίους 3 - ατομικούς. Η τιμή του είναι 25 χιλιάδες ρούβλια. Επιπλέον, η σχολή προσφέρει Comrades (με 6 μήνες personal training) και Spartathlon, επίσης σχεδιασμένα για ένα χρόνο. Το κόστος τους είναι 50 χιλιάδες και 75 χιλιάδες ρούβλια, αντίστοιχα.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως υπερμαραθώνιο.

Πού: προπόνηση στο στάδιο του Κρατικού Πανεπιστημίου της Μόσχας και στο στάδιο Iskra, το χειμώνα - η αρένα Moskvich.

9. Μπεστία

Ιταλικό δίδυμο κλαμπ λέσχη τρεξίματος bestia. Ο ιδρυτής του και Κύριος προπονητήςΗ Yana Khmeleva είναι δικηγόρος με εκπαίδευση και έχει αποφοιτήσει από διάφορα προγράμματα Ιταλών δρομέων και ερασιτεχνών τριάθλου.

Εκπαιδευτική διαδικασία: περιλαμβάνει ένα σχέδιο που αναπτύχθηκε σε συνδυασμό με Ιταλοί προπονητές, καθώς και ο Βίκτορ Σελουγιάνοφ. Ο σύλλογος θα σας βοηθήσει να πετύχετε ιδανικό βάρος, θα ομαλοποιήσει το ορμονικό υπόβαθρο, θα αφαιρέσει τη «χάλαση» - διορθώστε την τεχνική τρεξίματος. Συνεργάζονται επίσης με δρομείς που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο στο μονοπάτι: διδάσκουν την τεχνική του τρεξίματος στο βουνό.

Κόστος: ο σύλλογος προσφέρει να αγοράσει μια μηνιαία συνδρομή για 4 ομαδικά μαθήματακοστίζει 5.000 ρούβλια, για 8 μαθήματα, δύο προπονήσεις την εβδομάδα - 7.000 ρούβλια. Εάν θέλετε να κάνετε OFP και SBU πρόσωπο με πρόσωπο με έναν προπονητή, τότε ένα ατομικό ωριαίο μάθημα θα κοστίσει 3.000 ρούβλια, 90 λεπτά - 4.000 ρούβλια.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 10 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: πραγματοποιούνται μαθήματα στο στάδιο του Παλατιού των Πρωτοποριών, στον Κήπο Neskuchny, στην ποδηλατοπίστα στο Krylatskoye, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες.

Εξετάσαμε επίσης 16 αρένες στίβουΜόσχα και Αγία Πετρούπολη. Μπορεί να βρεθεί.