Φτιάξτο μόνος σου προσομοιωτής σε σχήμα Τ. Αναπτύσσοντας τον πλατύ ραχιαίο μυ με σειρές T-bar

Σειρά με λυγισμένη ράβδο Τ– μία από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση των πλατιωτών μυών. Αυτή η κίνηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική, αλλά έχει και τα δικά του χαρακτηριστικά. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την τεχνική της εκτέλεσης deadlifts με T-bar, θα εξετάσουμε κοινά λάθη που γίνονται από αρχάριους αθλητές και θα εξετάσουμε διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άρσης θανάτου.

Για αρχάριους σε deadlift T-barπολύ πιο εύκολο από μια κανονική σκυμμένη σειρά, αφού κατά την πρώτη άσκηση η μπάρα κινείται κατά μήκος μιας δεδομένης διαδρομής και είναι σταθερή. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνουμε σειρές με ράβδους T, μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλύτερα στο να δουλέψουμε τους πλατύ ραχιαίο μυς και να χρησιμοποιήσουμε βαρύτερα βάρη εργασίας.

Τεχνική σειρών με λυγισμένη γραμμή T

• Φορτώστε το T-trainer με βάρη εκ των προτέρων, περπατήστε μέχρι αυτό και σταθείτε στα υποπόδια. Η μηχανή γυμναστικής πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας. Πιάστε τις λαβές με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη μπάρα T προς το μέρος σας μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Στο τελικό σημείο του πλάτους, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο για να νιώσετε τη συστολή κορυφής.
• Κατεβάστε ομαλά τη μπάρα στην αρχική θέση, χωρίς να την αφήσετε να αγγίξει την πλατφόρμα και χωρίς να τεντώσετε πλήρως τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας να μην είναι πλήρως τεντωμένα στο κάτω μέρος για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας και μετά κάντε την επόμενη επανάληψη.

Το βίντεο στο τέλος του άρθρου θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε λεπτομερέστερα την τεχνική εκτέλεσης σειρών με λυγισμένη γραμμή T.

Επιλογές σειρών με λυγισμένη γραμμή T

Υπάρχουν διάφοροι τύποι deadlifts με t-bar:

Ωστόσο, η κλασική εκδοχή της άσκησης είναι η πιο κατάλληλη για την ανάπτυξη των πλατιωτών μυών. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η λαβή είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους· αυτό διασφαλίζει ότι η μπάρα κινείται στο μέγιστο πλάτος, γι' αυτό και οι μύες της πλάτης δουλεύονται πιο αποτελεσματικά.

Βίντεο: Τεχνική σειράς T-bar από τον Denis Borisov

​

Βίντεο σειρά T-bar για κορίτσια

Ανάλυση της άσκησης

Η λυγισμένη σειρά T-bar αναφέρεται σε βασικές κινήσειςγια την εξάσκηση της μάζας της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα την ανάπτυξη των πλατύσιμων μυών. Ωστόσο, τη στιγμή της κίνησης, ολόκληρη η μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος εμπλέκεται παγκοσμίως στην εργασία:

Οι μύες τεντώνονται ισομετρικά κοιλιακούςκαι τα πόδια, υπεύθυνα για τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σώματος.

Το όφελος της άσκησης

Η σειρά T-bar παρέχει εξαιρετικό πολύπλοκο φορτίο στους μύες της πλάτης, ενώ ενσωματώνει την αποτελεσματικότητα της εργασίας με ελεύθερα βάρη και την ευκολία κίνησης στο μηχάνημα. Ωστόσο, σύμφωνα με τους επαγγελματίες, είναι ένα πολύ πιο αποτελεσματικό εργαλείο εκπαίδευσης από οποιαδήποτε μεμονωμένη κίνηση «barre».

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι επίσης η ευελιξία της - η χρήση της σε προγράμματα προπόνησης επιτρέπει όχι μόνο να δώσει μια εντυπωσιακή εμφάνιση και όγκο στους μύες της σπονδυλικής στήλης, αλλά και να "περιγράψει" μικρούς μύες που παίζουν βοηθητικό ρόλο στην κίνηση.

Η λυγισμένη σειρά T-bar με στήριγμα συχνά τοποθετείται στο ίδιο επίπεδο με τη συμβατικά "παρόμοια" σειρά λυγισμένης μπάρα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η πρώτη επιλογή είναι πιο βολική και ασφαλέστερη, αφού το βλήμα παραμένει σταθερό και κινείται αποκλειστικά μέσα σε μια δεδομένη τροχιά.

Σε ποιους αντενδείκνυται

Συνιστάται στους αθλητές με τραυματισμούς να αποφεύγουν τις κλασικές άρσεις θανάτου με T-bar. οσφυϊκή περιοχή. Ως έσχατη λύση, ως «ήπια» εναλλακτική, μπορείτε να εκτελέσετε μια εκδοχή της άσκησης με ένα ξαπλωμένο στήριγμα, που ανακουφίζει την οσφυϊκή περιοχή και κάνει την κίνηση πιο ασφαλή.

Ένταξη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Πριν ξεκινήσετε να τραβάτε σετ, φροντίστε να στραφείτε σε κινήσεις προθέρμανσης - συνήθως μερικά σετ των 10-15 επαναλήψεων με ελάχιστο βάρος είναι αρκετά για να προετοιμάσουν τους μύες για σοβαρή εργασία και να «συντονίσουν» τη νευρομυϊκή σύνδεση.

Δεδομένου ότι η κλασική έκδοση της άσκησης ταξινομείται ως πολυαρθρική, και ως εκ τούτου, εξ ορισμού, βαριά, συνιστάται να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα ως "μίζα" για τους μύες της πλάτης. Τα βασικά σετ deadlifts εκτελούνται στο εύρος μεσαίων επαναλήψεων από 8 έως 12 επαναλήψεις. Το βέλτιστο φορτίο επιτυγχάνεται συνδυάζοντάς το με βασικά έλξεις. ευρεία λαβή.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ελαφρύτερη παραλλαγή της άσκησης - η σειρά T-bar από μια έμφαση - τοποθετείται στο τέλος της προπόνησης για να κουράσει πλήρως τους μύες που εργάζονται. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως στην επαγγελματική εκπαίδευση, εκτελώντας προσεγγίσεις στην αποτυχία.

Για τις σειρές με ράβδο T, συνήθως χρησιμοποιούνται κρίσιμα βάρη, τα οποία βοηθούν στην τόνωση της μυϊκής υπερτροφίας και τους δίνουν «μαζικότητα».

Εκπαίδευση life hack

Εάν το γυμναστήριο δεν διαθέτει ειδική σχάρα για T-bar, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάρα, το ένα άκρο του οποίου πρέπει να ακουμπά στον τοίχο, το άλλο πρέπει να είναι γεμάτο με "τηγανίτες". Για πιο σταθερή θέση του βλήματος, στηρίξτε το άκρο που ακουμπά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές με πολλούς δίσκους ή ακουμπήστε τη ράβδο στη γωνία του δωματίου.

Fizkult-γεια σου! Τετάρτη στο ημερολόγιο 11 Μάιος, που σημαίνει ότι έχουμε ένα τεχνικό σημείωμα στην ημερήσια διάταξη, και σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση T-bar row με έμφαση.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα οφέλη και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης. Θα πραγματοποιήσουμε επίσης κάποια συγκριτική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών και θα μάθουμε τον βαθμό αποτελεσματικότητας όσον αφορά την επίδραση στους μύες καθενός από αυτές.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.

Σειρά T-bar με έμφαση. Τι, γιατί και γιατί;

Δεν νομίζω ότι θα ανοίξω την Αμερική αν πω ότι είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης μεταξύ των επισκεπτών γυμναστήριαείναι – και . Στη δεύτερη θέση σε δημοτικότητα είναι οι σειρές με ελεύθερο βάρος, όπως σκυμμένοι πάνω από μπάρα ή αλτήρες μέχρι τη μέση. Και στο πίσω μέρος είναι οι σειρές στις μηχανές, για παράδειγμα, η σειρά T-bar. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτήν την άσκηση νωρίτερα, αλλά σήμερα θα αναλύσουμε την παραλλαγή της που εκτελείται σπάνια με έμφαση και θα μάθουμε γιατί μπορεί να μας ενδιαφέρει και αν αξίζει να την προσέξουμε καθόλου.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των βασικών (υπό όρους βασικό)με έλξη τύπου δύναμης και έχει ως κύριο στόχο να δουλεύει τους μύες της μέσης/άνω πλάτης.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένα – πίσω?
• συνεργιστικά – τραπεζοειδής (μεσαίος/κάτω), ρομβοειδής, πλατύς, μείζον/ελάσσονας, infraspinatus, οπίσθιο δέλτα, brachialis, brachioradialis, θωρακικός μεγάλος (στερνικό κεφάλι);
• δυναμικοί σταθεροποιητές – δικέφαλοι, τρικέφαλοι (μακρύ κεφάλι).

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας τη γραμμή T-bar με υποστήριξη, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη δύναμης και μυική μάζα;
• ανάπτυξη πάχους?
• τονισμένη εργασία/απομόνωση της μέσης της πλάτης με ελάχιστη συμμετοχή των υποστηρικτικών μυών.
• καλύτερη συγκέντρωση στη μυϊκή εργασία (σε σύγκριση με την κλασική έκδοση)λόγω της έλλειψης ανάγκης για εξισορρόπηση.
• δυνατότητα προσαρμογής?
• ικανότητα απόδοσης με προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης

Η σειρά T-bar με έμφαση κατατάσσεται στην κατηγορία μεσαίας/μέσης δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα #0.

Εξοπλίστε τον προσομοιωτή τοποθετώντας τον απαιτούμενο ποσότηγανίτες Πάρτε μια θέση από πάνω (με το πρόσωπο προς τα κάτω), πιέζοντας το στήθος σας σφιχτά στην πλατφόρμα στήριξης. Πιάστε τις λαβές και σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα, τοποθετώντας την στο μήκος του βραχίονα. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας προς το μέρος σας/επάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας και σφίγγοντας την πλάτη σας καθώς κινείστε. Εκτελέστε μια σύσπαση κορυφής στην κορυφή, κρατώντας για 1-2 δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το βλήμα στο IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε τέτοια κίνηση...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική εκδοχή των deadlifts, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• σειρά από δύο αλτήρες αντίστροφη λαβήσε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.
• σειρά ενός αλτήρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, μην σηκώνετε το στήθος σας από την πλατφόρμα στήριξης.
• Μην σύρετε τους γοφούς σας πάνω στο μηχάνημα και μην μετακινείτε τα πόδια σας.
• Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε την πλάτη σας στο τελικό σημείο της τροχιάς.
• χαμηλώστε αργά το βλήμα και φέρτε το εκρηκτικά προς το μέρος σας.
• Όταν κάνετε άρση θανάτου, κρατήστε τα χέρια/αγκώνες σας αρκετά κοντά στο σώμα σας.
• μην χαμηλώνετε πολύ το κεφάλι σας και μην κοιτάτε τα πόδια σας.
• μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, γιατί Αυτό θα συμπιέσει το στήθος και θα δυσκολέψει την αναπνοή.
• Κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου, μην πηδάτε ή εξαπατάτε.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - όταν λυγίζετε τα χέρια / προς τα εμπρός, τραβώντας προς τα πάνω. εισπνεύστε - όταν απλώνετε τα χέρια σας.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3-4 , επαναλήψεις 8-10 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι η σειρά T-bar με υποστήριξη αποτελεσματική άσκηση;

Η μέθοδος της ηλεκτρομυογραφίας (ανάλυση EMG), η οποία μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων, μας επιτρέπει να κρίνουμε την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης. Ερευνητικά δεδομένα 2015 χρόνια που δημοσιεύτηκαν στο «The Journal of Strength & Conditioning Research» μας λένε για τις ακόλουθες τιμές ΗΜΓ:

• Σκυμμένη σειρά με μπάρα – 97% ;
• Τράβηγμα T-bar με έμφαση – 90% ;
• Τράβηγμα ράβδου T - 86% ;
• τράβηγμα του κάτω μπλοκ στη ζώνη – 80% .

Έτσι, η κλασική σειρά T-bar και με έμφαση είναι ασκήσεις της ίδιας τάξης και περιλαμβάνονται στην κορυφή 5 ασκήσεις πλάτης.

Ποια επιλογή πρόσφυσης να επιλέξετε: με υποστήριξη ή κλασική;

Για να λύσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να βασιστείτε στην κατάσταση της υγείας σας και στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησης. Η υποστηριζόμενη σειρά είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους και όσους έχουν προβλήματα στη μέση. Εάν είστε έμπειρος αθλητής και το PT σας στερείται ποικιλίας, τότε η επιλογή με έμφαση θα είναι μια εξαιρετική λύση.

Στην πραγματικότητα, τακτοποιήσαμε τα θεωρητικά και πρακτικά μέρη, ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα γνωρίσαμε τη σειρά T-bar με υποστήριξη. Είμαι βέβαιος ότι ανυπομονείτε να δοκιμάσετε την άσκηση στην πράξη και να δώσετε την ετυμηγορία σας για την επαγγελματική της καταλληλότητα. Επομένως, τελειώνουμε την ανάγνωση του σημειώματος και φυσάμε στην αίθουσα... καλά, φυσήξαμε; :)

Αυτό είναι όλο, ας πάρουμε την άδεια μας, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Σύντροφοι, τι ασκήσεις πλάτης χρησιμοποιείτε;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 τα σημεία προς το κάρμα είναι εγγυημένα :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Η άσκηση σειράς T-bar έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τη μέση της πλάτης πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, τοποθετώντας το φορτίο σε αυτήν την περιοχή στόχο.

Χάρη σε αυτό, η πλάτη γίνεται πιο ογκώδης, οι μύες της αποκτούν τονισμένο πάχος, γίνονται πιο λεπτομερείς και η στάση του σώματος βελτιώνεται επίσης.

Η σειρά T-bar είναι μια εμβιομηχανικά ισχυρότερη θέση για κωπηλασία και παρέχει την ευκαιρία να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στις μυϊκές μάζες της μέσης και κάτω ράχης: lats, τραπεζοειδής, ρομβοειδείς, οπίσθιοι δελτοειδής, teres major και δικέφαλοι. Διεγείρονται επίσης οι κοιλιακοί μύες.

Ωστόσο, για να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα η άσκηση σειράς T-bar, πρέπει να εκτελεστεί (καλύτερα μπροστά σε καθρέφτη), έχοντας κατακτήσει σωστή τεχνικήυπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Αλλά σχεδόν οι μισοί από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου το κάνουν λάθος και προσπαθούν να εργαστούν αμέσως με τα μέγιστα βάρη.

Απόκλιση από το θέμα: δεν ξέρετε πώς να σηκώσετε την πλάτη σας; - το καλύτερο βασική άσκησηγια την εκγύμναση των μυών της πλάτης.

Για να προστατέψετε την πλάτη σας από τραυματισμό και ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης πλήρης δύναμη, είναι απαραίτητη μια προκαταρκτική ολοκληρωμένη προθέρμανση για την προθέρμανση των μυών.

Απόκλιση από το θέμα: αν δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, τότε το άρθρο "" είναι μόνο για εσάς.

Οι λυγισμένες σειρές ράβδων T εκτελούνται σε ένα ειδικό μηχάνημα, αλλά μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, να την ακουμπήσετε και να στερεώσετε με ασφάλεια το ένα άκρο της στη γωνία.

Επιπλέον, θα χρειαστείτε ειδική λαβή ή ιμάντες. Η σειρά T-bar στο μηχάνημα είναι πιο βολική στην εκτέλεση καθώς είναι πλήρως εξοπλισμένη.

Κατά την εκτέλεση σειρών ράβδων T, η λαβή μπορεί να είναι διαφορετική: φαρδιά, μεσαία ή στενή, αντίστροφη ευθεία και παράλληλη. οι επιλογές μπορούν να εναλλάσσονται.

Η άσκηση εκτελείται όταν τα πόδια λυγισμένακαι κλίση σώματος 70-80 μοιρών, δηλαδή σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μια καμπούρα και ανεπαρκής κλίση του κορμού θα αναιρέσει ολόκληρο το αποτέλεσμα. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς σηκώνετε τη λαβή.

Όταν χαμηλώνει, οι ώμοι χαμηλώνουν επίσης και η πλάτη ελαφρώς καμπυλώνει. Αυτό συμβάλλει καλύτερη μείωσηκαι τέντωμα των μυών της πλάτης.

Η σειρά T-bar μέχρι τη μέση πρέπει να εκτελείται ομαλά, με συνεχή έλεγχο των εμπλεκόμενων μυών. Σε κάποιο βαθμό, το αποτέλεσμα εξαρτάται από το κράτημα, αν και επιλέγεται αυθαίρετα, κατά βούληση.

Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές σημειώνουν ότι με μια αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες πιέζονται πιο κοντά στο σώμα και αυτό συμβάλλει σε μια ισχυρότερη σύσπαση των πλατιωδών μυών.

Σε αυτό συμβάλλει και η λαβή με περιστρεφόμενες λαβές. Χάρη σε αυτό, στην κάτω θέση το χέρι μπορεί να γυρίσει με τις παλάμες προς τα πίσω και στην επάνω θέση με τις παλάμες προς τα μέσα, κάτι που μιμείται παρόμοια άσκηση με αλτήρες. Ως αποτέλεσμα, οι πλατύσιοι μύες τεντώνονται και συστέλλονται περισσότερο.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλάτης ώστε να αναπτύσσονται συμμετρικά οι μύες και να επιλέγονται ασκήσεις ανάλογα με την ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Υπάρχει πάντα μια εναλλακτική: για όσους δεν τραβούν τον εαυτό τους ίδιο βάροςκαι δεν είναι ακόμη έτοιμοι να δουλέψουν με ελεύθερα βάρη, δομές και μηχανήματα άσκησης έρχονται στη διάσωση που βελτιώνουν τη σταθερότητα της θέσης και παρέχουν μια κατανοητή και άνετη τεχνική για όλους. Ενας από αποτελεσματικές μεθόδουςη ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι η σειρά T-bar, η οποία εκτελείται σε κεκλιμένη θέση, καθώς και σε υποστήριξη σε ειδικό προσομοιωτή.

Πλεονεκτήματα και χαρακτηριστικά της σειράς T-bar

• Μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων σας επιτρέπει να φορτώσετε ποιοτικά και να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο βάρος εργασίας που είναι απαραίτητο για τον αθλητή σε αυτό το στάδιο. Αυτό συμβαίνει προσθέτοντας πιάτα με μπάρα βάρους από 2,5 έως 25 κιλά.
• Αυτό το σχέδιο, με πλατφόρμα ποδιού και προσαρτημένη ράβδο και λαβές, επιτρέπει μια κίνηση έλξης παρόμοια με μια σειρά με μπάρα ή αλτήρα. Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, μια μπάρα T απαιτεί λιγότερη δύναμη για να συγκρατήσει τον εξοπλισμό.
• Η υποστηριζόμενη επιλογή είναι ασφαλέστερη, καθώς η θέση της πλάτης σταθεροποιείται με ειδικό σχεδιασμό, μειώνοντας την πιθανότητα στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης και, κατά συνέπεια, τραυματισμού.
• Η γραμμή t-bar δεν είναι απλή άσκηση, αλλά βελτιώνει σημαντικά τη σταθερότητα του υλικού ζύγισης και μειώνει την προσπάθεια κατά τη διατήρηση της αρχικής θέσης.
• Χρησιμοποιώντας το T-bar σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, μπορείτε να αναπτύξετε μια ισχυρή πλάτη.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της σειράς T-bar;

Όπως με κάθε άσκηση, υπάρχουν οι κύριοι - στόχοι μύες, καθώς και βοηθητική, που βρίσκονται σε στατική τάση και στοχεύουν στη διατήρηση της θέσης του σώματος, στην περίπτωση αυτή πρόκειται για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.

Κύριοι μύες:

• Λατίσιμος ραχιαίος μυς.
• Κύριος μυς Teres.
• - μεσαίο τμήμα.
• Υπερακανθώδης μυς.

Τεχνική σειρών με λυγισμένη γραμμή T

Επιλογή 1

1. Πριν πάρετε την αρχική θέση, τοποθετήστε βάρη του απαιτούμενου βάρους στη ράβδο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ειδική πλατφόρμα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιάστε τις οριζόντιες λαβές και με τις δύο παλάμες με μια λαβή στο χέρι και πάρτε μια σταθερή θέση κλίσης 45 μοιρών, διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας.
4. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να τραντάζεστε, τραβήξτε τη μπάρα T προς το στήθος σας, φέρνοντας τους αγκώνες σας πιο κοντά στον κορμό σας.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη μπάρα, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.
6. Διατηρήστε τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης, μην ταλαντεύεστε ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας.
7. Στο τέλος της άσκησης, κάντε οκλαδόν και κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω.

Επιλογή 2

Μπορείτε επίσης να κάνετε την επιλογή αντίστροφη λαβή, δηλαδή πιάσε τα χερούλια από κάτω. Αυτό θα μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στον δικέφαλο βραχιόνιο. Στο ανώτερο εύρος κίνησης, το φορτίο θα συγκεντρωθεί στο πάνω μέρος του τραπεζίου και όχι στη μέση.

Επιλογή 3

Τα περισσότερα σχέδια ράβδων T έχουν παράλληλες λαβές για ουδέτερη λαβή, που είναι άνετο στο κράτημα βαρύς βάροςφορτώνει και είναι άνετο για πολλούς λόγω των χαρακτηριστικών της μορφολογίας του. Αυτή η λαβή μειώνει επίσης το φορτίο στους βραχιοραδικούς μύες.

Ουδέτερο κράτημα

Τεχνική σειράς T-bar με έμφαση

Αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει ειδική υποστήριξη για την κοιλιά. Υπάρχουν 2 ζεύγη λαβών: οριζόντια - παρέχουν ευρεία λαβή και ανάπτυξη ευρύτερης πλάτης, παράλληλες λαβές - παρέχουν στενή λαβή ουδέτερη λαβήγια την ανάπτυξη του πάχους των μυών της πλάτης.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και ακουμπήστε το στομάχι σας στο στήριγμα.
2. Πιάστε τις απαιτούμενες λαβές με ίσια χέρια και επιλέξτε την επιθυμητή λαβή, όπως στις προηγούμενες επιλογές.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε προς τα κάτω, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας.

ΣυνΑυτή η επιλογή είναι ότι απαιτεί λιγότερη προσπάθεια για τη διατήρηση της θέσης, αλλά μείονείναι ότι όταν δουλεύεις με μεγάλο βάρος συμπιέζεται κλουβί των πλευρώνκαι η αναπνοή επιδεινώνεται.

Τι είναι καλύτερο να κάνετε - Σειρά T-bar ή λυγισμένη πάνω από τη σειρά;

Δεν μπορώ να διαλέξω ένα καλύτερη άσκησηγια τη ζωή, καθώς και να πω - ποια άσκηση είναι καλύτερη. Υπάρχει μόνο διαφορά στα χαρακτηριστικά και την ανατομία της άσκησης. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας σειράς ράβδου T και μιας μπάρας είναι ότι ο σχεδιασμός της ράβδου T διευκολύνει τη διατήρηση της θέσης του σώματος από την άρση ελεύθερων βαρών.

Η νεκρή άρση με μπάρα συνεπάγεται αστάθεια, η οποία έχει ως αποτέλεσμα να καταβάλλεται περισσότερη προσπάθεια στην άσκηση. μυϊκές ίνες, για τους ίδιους λόγους, η εργασία με ελεύθερα βάρη θα είναι πάντα πιο δύσκολη από την προπόνηση με μηχανές. Η ώθηση της ράβδου T θα είναι καλή επιλογήπροετοιμασία για εργασία με μπάρα. Ή θα ήταν σκόπιμο να συνδυάσετε μια σειρά barbell με μια σειρά T-bar σε θέση ευρείας λαβής.

Αυτό πολυαρθρική άσκησημπορεί να πραγματοποιηθεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, αξίζει να επιλέξετε ένα βάρος εργασίας για 10-12 επαναλήψεις των 4 σετ. Την ημέρα πίσω, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μία από τις επιλογές σειράς T-bar, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο σε όλα τα μέρη της πλάτης, αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας, το κράτημα και, στην πραγματικότητα, το ίδιο το βάρος.

συμπέρασμα

Εφαρμογή σε εκπαιδευτική διαδικασίαΣειρές T-bar σε διάφορες παραλλαγές. Ξεκινήστε να κυριαρχείτε στην τεχνική των ασκήσεων υποστήριξης, προετοιμάστε σταδιακά τους μύες για το φορτίο, απλοποιώντας το αρχικό στάδιοθέση κατοχής. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκτέλεση λυγισμένων σειρών, το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, προετοιμάζοντας το βάρος εργασίας. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, μην προσπαθείτε για περισσότερο βάρος, αυτό δεν θα αυξήσει τη μάζα πιο γρήγορα, αλλά μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε.

Άσκηση σειρών T-bar σε μορφή βίντεο