Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες από τα πλάγια σε όρθια θέση. Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια ενώ στέκεστε Πέφτοντας αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Ωστόσο, υπάρχει ένα διαφορικό χαρακτηριστικό - η καθιστή πρέσα είναι πιο ασφαλής και πιο εύκολη στην εκτέλεση, επομένως θεωρείται καθολική για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Για αρχάριους με αδύναμη ζώνη ώμων και άτομα που έχουν προβλήματα με οσφυϊκή περιοχή, πρέπει να το επιλέξετε.

Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε όρθια θέση.

Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και πάρτε τη σωστή θέση του σώματος στον πάγκο: πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κάτω και πάνω από την πλάτη σας προς τα πίσω.

Αυτή η επιλογή για άντληση δέλτα θα μειώσει την πιθανότητα εξαπάτησης, επειδή ο κορμός θα είναι σε σταθερή θέση.

Κουνήστε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε

Για να αναπτύξετε ένα μεσαίο κουλούρι δελτοειδή, οι αθλητές περιλαμβάνουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα όρθιες κούνιες αλτήρα που εκτελούνται από όρθια θέση. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι η κύρια σε αυτήν την άσκηση. Επιπλέον, υπάρχει φορτίο τόσο στον τραπεζοειδή όσο και στον οπίσθιο δελτοειδή. Ο βαθμός δυσκολίας αυτής της άσκησης είναι μέτριος, αλλά μπορούν να γίνουν αρκετά λάθη στην τεχνική της εκτέλεσής της.

Το να σηκώνετε αλτήρες ενώ στέκεστε στο πλάι θεωρείται ένα από τα τους καλύτερους τρόπουςεπεξεργασία του μεσαίου τμήματος του δέλτα, αλλά απαιτεί σαφή κατανόηση της σωστής τεχνικής. Η απουσία λαθών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σάς επιτρέπει να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας γίνονται όσο το δυνατόν ευρύτεροι. Η ανάπτυξη των δελτοειδών μυών είναι ένας από τους τομείς υψηλότερης προτεραιότητας στους οποίους εργάζονται οι αθλητές όταν επισκέπτονται Γυμναστήριο. Οι δυνατοί ώμοι κάνουν τη φιγούρα του αθλητή όσο πιο φαρδιά γίνεται από το πλάι, δίνοντας έμφαση πάνω μέροςτα χέρια, σας επιτρέπουν να πείτε στους άλλους πόσο σοβαρή είναι η στάση ενός bodybuilder με τόσο δυνατούς και ανεπτυγμένους ώμους.

Μερικοί αθλητές προτιμούν αυτό από τις κούνιες βασική άσκηση, σαν μια πρέσα από πάνω. Σίγουρα φέρνει ορισμένα οφέλη, αφού προορίζεται για εκπαίδευση ωμική ζώνη, αλλά, όντας το κύριο, δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα στις δέσμες μεσαίου δέλτα. Τα τελευταία εκπονούνται κατά τη διαδικασία ταλάντευσης αλτήρων στα πλάγια από όρθια θέση, αφού αυτή η άσκησηλειτουργεί αυτό το τμήμα των ώμων μεμονωμένα.

Ένταξη στο πρόγραμμα

Η εισαγωγή αυτής της άσκησης σε ένα πρόγραμμα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Υπάρχει η άποψη ότι όλα όσα γίνονται με αλτήρες πρέπει να γίνονται μόνο μετά από ασκήσεις με μπάρα. Αυτό ισχύει αν ο αθλητής μπορεί, καταρχήν, να κάνει ασκήσεις με μπάρα. Όταν πρόκειται για αρχάριους ή για κορίτσια, είναι λογικό να αφήσετε μόνο αυτή την κίνηση στο πρόγραμμα και να βελτιώσετε την τεχνική.

Ανυψώνει με στήριξη στον μηρό, καθώς και επάνω κεκλιμένος πάγκοςεκτελείται με ελαφρύτερα βάρη και σε τεντωμένο πλάτος. Αυτό σημαίνει ότι είναι λογικό να τα συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμα προς το τέλος του προγράμματος, όταν δηλαδή έχει ήδη γίνει η κύρια μπούκλα του δικεφάλου. Μπορείτε να συνδυάσετε μια απλή ή πρηνωμένη μπούκλα του δικεφάλου με μια άσκηση με αλτήρα.

Οι δικέφαλοι συνήθως εκπαιδεύονται την ημέρα που εκτελούνται οι πίσω σειρές· αυτό είναι λογικό από την άποψη της απόκτησης του μέγιστου φορτίου στη μυϊκή ομάδα στόχο. Εάν κάνετε δικέφαλους μυς την πίσω μέρα, μόνο μερικές ασκήσεις είναι αρκετές για αυτό.

Όσοι θέλουν να το προπονήσουν σε ξεχωριστή μέρα θα πρέπει να κάνουν 3-4 ασκήσεις για να δουλέψουν πλήρως τον μυ. Και στις δύο περιπτώσεις, εκτελούνται 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.

Έχει σημασία το σχήμα σετο-επανάληψης για την απώλεια βάρους ή την άντληση των μυών; Στην κλασική θεωρία του bodybuilding, συνιστάται να κάνουμε 8-12 επαναλήψεις κατά την περίοδο αύξησης μάζας και περισσότερες από 12 έως 20 κατά το στέγνωμα.

Στην πραγματικότητα, οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από ίνες. ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ, και αυτό που λειτουργεί για έναν αθλητή μπορεί να μην είναι πολλά υποσχόμενο για έναν άλλο. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στις δικές τους αισθήσεις και να παρατηρήσουν ποια μπούκλα του δικεφάλου λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.

Η τεχνολογία για την εκγύμναση του δικεφάλου είναι να εκτελούνται κινήσεις χρησιμοποιώντας τη μυϊκή ομάδα στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να συσπάσετε ενεργά τους δικέφαλους μυς σας ώστε να επιτύχετε σημαντική υπερτροφία, αλλά μην ταλαντεύετε ολόκληρο το σώμα σας και μην πετάτε τους αλτήρες στον ώμο σας. Η εξαπάτηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί από επαγγελματίες όταν έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο. Για έναν αρχάριο ερασιτέχνη αυτό είναι πολύ σκληρό μέτρο.

Δύναμη ή Όγκος

Από τη μια πλευρά, οι ώμοι πρέπει να είναι δυνατοί. Από την άλλη πλευρά, οι ανυψωμένοι ώμοι φαίνονται πολύ όμορφοι. Τι είναι καλύτερο – δύναμη ή όγκος – είναι μια αμφιλεγόμενη ερώτηση.

Πρέπει επίσης να έχετε έναν δυνατό ώμο. Να κάνω κάποια δουλειά πάνω από τα έξοδα, να κρατάς κάτι για πολλή ώρα και άλλα παρόμοια. Μόνο η δύναμη σε αυτή την περίπτωση δεν αρκεί.

Ας συμφωνήσουμε ότι τα δελτοειδή πρέπει να αναπτυχθούν από όλες τις πλευρές - έτσι ώστε να είναι δυνατά, ογκώδη και ανθεκτικά. Για να γίνει αυτό, θα εκτελέσουμε την καθιστή πρέσα αλτήρων με διαφορετικούς τρόπους.

Στρατηγικές για την ανάπτυξη της αντοχής

Το να σηκώνετε αλτήρες σε καθιστή θέση θεωρείται πιο ήπια άσκηση από ό,τι, για παράδειγμα, στρατιωτικός Τύπος, το οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε κάθε προπόνηση. Όλα είναι πιο απλά εδώ - μπορείτε να πάρετε ελαφρούς αλτήρες και να "πάρετε το αίμα" κάθε μέρα.

Η στρατηγική για την ανάπτυξη της αντοχής θα είναι η εξής - οι πρέσες αλτήρων πάνω από το κεφάλι γίνονται πολλές φορές την εβδομάδα σε 5 σετ των 25 φορές με βάρος που δεν σας προκαλεί έντονη κόπωση κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για παράδειγμα, εάν στη λειτουργία δύναμης πιέζετε πάγκο αλτήρες 25 κιλών, εδώ μπορείτε να πάρετε βάρος 15–16 κιλών. Δουλεύουμε μέσα από την αίσθηση καψίματος.

Φυσικά, αυτό το σχέδιο ισχύει μόνο για όσους πιστεύουν ότι οι ώμοι τους δεν είναι αρκετά δυνατοί.

Ανάπτυξη του όγκου και της αντοχής των δελτοειδών

Η καθιστή πρέσα αλτήρων είναι η δεύτερη άσκηση μετά τη στρατιωτική πρέσα που μπορεί να αυξήσει τη μάζα των δελτοειδή. Για να επιτύχουμε αύξηση δύναμης και μάζας, θα εκτελούμε αυτή την άσκηση μία φορά την εβδομάδα για 4 σετ των 8 φορές. Και πρέπει να δουλέψεις μέχρι την αποτυχία. Τότε θα επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η επιλογή βάρους είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα. Τι βάρη να πάρετε: επιλέξτε αλτήρες έτσι ώστε η πίεση στον πάγκο να είναι πολύ δύσκολη για 7–8 επαναλήψεις και να μην μπορείτε να κάνετε την ένατη επανάληψη μόνοι σας. Για τα κορίτσια αυτό δεν είναι ιδιαίτερα σχετικό.

Ευπάθεια των ώμων

Όποιος έχει τραυματίσει τον δελτοειδή μυ τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του, ξέρει γιατί μπορεί να συμβεί αυτό. Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ένα άτομο έχει ζεσταθεί αρκετά και έχει προσεγγίσει ομαλά το βάρος εργασίας (για παράδειγμα, σε μια πρέσα πάγκου). Και σε μια από τις επαναλήψεις ένιωσα πόνο.

Οι δελτοειδή δεν είναι πολύ καλά τοποθετημένοι. Κατά την κίνηση, οι τένοντες τρίβονται στα οστά, σβήνοντας σταδιακά την επιφάνειά τους. Αυτό οδηγεί σε φλεγμονή των μεμβρανών τους. Τα δάκρυα συμβαίνουν λόγω λανθασμένη τεχνική, κακή προθέρμανση και άλλες παραβιάσεις. Αλλά η φλεγμονή οφείλεται σε τέτοια χαρακτηριστικά των ώμων.

Οι όρθιες ανασηκώσεις αλτήρων είναι επίσης ένα σχετικά τραυματικό στοιχείο της εργασίας στους ώμους. Ως εκ τούτου, η τεχνολογία τίθεται στην πρώτη γραμμή.

Ένας άλλος λόγος που οι δελτοειδή τραυματίζονται συχνότερα είναι η υπερφόρτωσή τους.

Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, τα δέλτα λειτουργούν κατά τη διάρκεια όλων των πιέσεων με μπάρα και αλτήρες και σε όλες τις γωνίες. Επομένως, όταν αντλείτε το στήθος σας, οι ώμοι σας λειτουργούν. Αντλείτε τους τρικέφαλους με τη βάση - κάνουν το ίδιο. Κάνεις push-ups ή pull-ups - και μετά μπαίνουν στο παιχνίδι οι ώμοι σου. Στην πρώτη περίπτωση, βέβαια, περισσότερα. Κατά το τράβηγμα, εμπλέκονται οι οπίσθιοι δελτοειδής. Σε κάθε περίπτωση, το να απλώνεις τα χέρια σου τέτοιες μέρες δεν είναι και η καλύτερη ιδέα.

Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρα

Η άσκηση πλευρικής ανύψωσης με αλτήρα λειτουργεί καλά στο μεσαίο τμήμα των δελτοειδών μυών.

Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια: επιλογές εκτέλεσης

Μπορείτε να δείτε ένα μάθημα βίντεο για αυτήν την άσκηση στην ενότητα «Δελτοειδή: μαθήματα βίντεο».

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για τους δελτοειδή μύες σε τρεις παραλλαγές.

Επιλογή 1: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στα πλάγια με τις παλάμες προς το μέρος σας.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος σας.

Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι η πιο καθαρή έκδοση.

Η δεύτερη επιλογή είναι να σηκώσετε αλτήρες με μια ελαφριά κάμψη προς τα πίσω.

Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται καθώς εκπνέετε, διατηρώντας μια κεκλιμένη θέση πλάτης.

Το μεσαίο τμήμα του μυός που βρίσκεται πιο κοντά στο μπροστινό μέρος είναι επεξεργασμένο.

Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση το βάρος θα χρησιμοποιηθεί πολύ λιγότερο σε σχέση με την προηγούμενη έκδοση.

Αυτή η επιλογή μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε επικλινές πάγκο με διαφορετικές κλίσεις, που κυμαίνονται από ορθή γωνία έως οριζόντιο πάγκο.

Αραιώσεις σε οριζόντιος πάγκοςΛίγο παρόμοια με τις μύγες στο στήθος, αλλά ενώ η άσκηση στο στήθος έχει τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, η άσκηση δελτοειδή έχει τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.

Οι κεκλιμένες μύγες σε διαφορετικές γωνίες δίνουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα, αφού ο μυς δουλεύεται από διαφορετικές γωνίες.

Η τρίτη επιλογή είναι όταν η άσκηση εκτελείται με μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός. Εάν η στάση είναι σωστή, ο μπροστινός δίσκος του αλτήρα αγγίζει το μπροστινό μέρος του μηρού.

Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται καθώς εκπνέετε, διατηρώντας, εάν είναι δυνατόν, την αρχική κλίση του κορμού προς τα εμπρός.

Εδώ επεξεργάζεται το μεσαίο τμήμα του μυός, το οποίο βρίσκεται πιο κοντά στην πλάτη.

Πλευρικές αυξήσεις αλτήρα: χρήση εξαπάτησης

Η εξαπάτηση είναι επίσης δυνατή σε αυτή την άσκηση. Αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται στην τρίτη επιλογή. Αλλά αν στην τρίτη επιλογή σταθήκατε με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, τότε τώρα η κλίση θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται μπροστά σας, σε ίσια, χαλαρά χέρια, με τις παλάμες σας να αντικρίζουν, αγγίζοντας το μέρος του μικρού σας δάχτυλο στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Ταυτόχρονα με το ίσιωμα της πλάτης, δίνοντας σε αυτή την κίνηση την πρώτη ώθηση στην κίνηση των ώμων σας, ενώ εκπνέετε, σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες από τα πλάγια, στο ύψος του ύψους σας.

Το να σηκώνετε αλτήρες από τα πλάγια χρησιμοποιώντας τη μέθοδο εξαπάτησης είναι μια άσκηση για έμπειρους αθλητές και αν δεν είστε ακόμη, φροντίστε τις αρθρώσεις της πλάτης και των ώμων σας. Και εδώ γίνεται δουλειά στο να κρατάτε τον αλτήρα σηκωμένο χρησιμοποιώντας την κίνηση της πλάτης.

Για σωστή ανάπτυξη δελτοειδής μυςκαι να διατηρήσετε την ανθρωπομετρία, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε όχι μόνο το μεσαίο τμήμα του δέλτα, αλλά και το μπροστινό μέρος (άσκηση - ανύψωση αλτήρων μπροστά σας) και το πίσω μέρος του δέλτα (άσκηση - ανύψωση αλτήρων σε κεκλιμένη θέση ).

Βασισμένο σε υλικά από: Athleticism.com.ua

Πρέσα αλτήρων καθιστή ή όρθια

Διαβάστε πώς να αντλείτε σωστά τους ώμους σας χρησιμοποιώντας πρέσες αλτήρων ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Τεχνική για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και βίντεο.

Οι όμορφοι ανεπτυγμένοι ώμοι είναι το καμάρι των ανδρών και το προνόμιο των γυναικών. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων χρειάζονται απλώς σωματική προπόνηση αν θέλουν να έχουν περιποιημένες ζώνες ώμων.

Οι όρθιοι και καθιστοί πρέσες αλτήρων επεξεργάζονται τέλεια τις περιοχές των δελτοειδή μυών, συμβάλλοντας σημαντικά στο «χτίσιμο» του σώματος των ονείρων σας.

Οι φαρδιοί και ογκώδεις ώμοι στους άνδρες είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα που δίνουν προσοχή οι άλλοι. Οι ελαστικοί, ελαφρώς ανυψωμένοι ώμοι στις γυναίκες την κάνουν να δείχνει ολοκληρωμένη

Επομένως αυτό μυϊκή ομάδαπρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗάτομα και των δύο φύλων.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες μεταμορφώνουν τη θέση τους από μια θέση κάτω από τους ώμους σε μια θέση πάνω από το κεφάλι. Σε αντίθεση με τη χρήση μπάρας, όταν εκτελείτε πάγκο με αλτήρες, το εύρος κίνησης μεγιστοποιείται. Η ζώνη ώμου σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας δημιουργεί ένα καλό ορμονικό υπόβαθρο για τη φυσική οικοδόμηση μυών.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Ακολουθούν ορισμένα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την ενσωμάτωση της άσκησης στο προπονητικό σας πρόγραμμα:

Η ανύψωση των αλτήρων στα πλάγια (πτήση) γίνεται με ένα ακριβώς ξεχωριστά επιλεγμένο βάρος. Εάν το βάρος είναι μικρό, δεν θα έχετε το αποτέλεσμα. Εάν είναι πολύ μεγάλο, η τεχνική σας θα υποφέρει - θα λυγίσετε τους αγκώνες σας ακόμα περισσότερο για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
Αν σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες ψηλότερα από ό,τι παράλληλα με το πάτωμα, οι τραπεζοειδείς μύες μπαίνουν στο παιχνίδι. Κάντε αυτό εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε τον τραπεζοειδές σας.
Εάν κουνάτε τα χέρια σας με τους αγκώνες σας προς τα κάτω, το φορτίο θα κατανεμηθεί μεταξύ του μπροστινού και του μεσαίου δελτοειδή. Ως αποτέλεσμα, δεν θα αναβαθμίσετε ούτε το ένα ούτε το άλλο.
Εάν κουνάτε τα χέρια σας εξαπατώντας, για παράδειγμα, από ένα άλμα, ούτε αυτό θα κάνει καλό. Καταστρέφετε τους τένοντες πιο γρήγορα.
Το να σηκώνετε τα χέρια σας γίνεται κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
Στην τελευταία επανάληψη, μπορείτε να παραμείνετε στο ανώτερο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτό θα ενισχύσει τους ώμους σας.
Για να ελέγξετε την τεχνική της άσκησης, κάντε μια προσέγγιση ενώ στέκεστε πλάγια στον καθρέφτη.

Δώστε προσοχή στο αν σκύβετε. Είναι σωστά το κάτω μέρος της πλάτης σας;
Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, δεν πρέπει να χαλαρώνετε τους μύες σας στο χαμηλότερο σημείο και να κατεβάζετε τους αλτήρες στους γοφούς σας

Κρατήστε τα σε κάποια απόσταση για να μην ξεκουράζονται οι δελτοειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δεν υπάρχει υπτιασμός καρπού κατά τη διάρκεια της απαγωγής. Τα χέρια είναι σταθερά. Μόνο οι ώμοι δουλεύουν. Τα χέρια είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τους αγκώνες. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να "χύσετε το νερό από τις κανάτες" στο επάνω σημείο.

Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια

Περιγραφή

Αυτή η άσκηση στοχεύει συγκεκριμένα τις μεσαίες δέσμες του δελτοειδή μυ. Η ανάπτυξή του θα επεκταθεί οπτικά και θα σηκώσει τους ώμους. Επίσης, η ανύψωση των αλτήρων από τα πλάγια θα βοηθήσει στην ανάδειξη των μεσαίων δελτοειδή. Και δεν είναι μόνο αυτό, κάνοντας αυτήν την άσκηση θα βελτιώσετε σημαντικά την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου και θα ενισχύσετε την ωμική ζώνη στο σύνολό της.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται από παίκτες βόλεϊ, τενίστες, κολυμβητές και όσους ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες.

Τεχνική άσκησης

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε τον κορμό σας. Οι βραχίονες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και στερεωμένοι στους αγκώνες μέχρι το τέλος της προσέγγισης, οι αλτήρες να αγγίζουν ελαφρά τους γοφούς, οι παλάμες να είναι στραμμένες προς την πλευρική επιφάνεια του μηρού - αυτή είναι η αρχική θέση. Αφού εισπνεύσετε και κρατήσετε την αναπνοή σας, αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια (χωρίς να τα εκτείνετε πέρα από το επίπεδο του σώματός σας), τελικά θα πρέπει να καταλήξουν πάνω από το κεφάλι σας. Όταν οι αλτήρες περνούν από το επίπεδο των ώμων, τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα στην άρθρωση των ώμων και στην κορυφή των παλάμων να κατευθύνονται προς τα εμπρός. Εάν σας γίνει άβολο να συνεχίσετε την κίνηση αφού τα χέρια σας γίνουν παράλληλα με το πάτωμα και οι αλτήρες αρχίσουν να «κολλάνε», γυρίστε τα χέρια σας περισσότερο - τις παλάμες προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, στο πάνω σημείο οι παλάμες θα βλέπουν η μια την άλλη.

Δεν πρέπει να χαλαρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας· η ευθεία θέση του κορμού σας πρέπει να είναι σταθερή μέχρι το τέλος του σετ. Θα πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας ομαλά ενώ εκπνέετε. Πρέπει να ελέγχετε τους αλτήρες σε κάθε σημείο της κίνησης. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας - αυτό είναι επικίνδυνο.

Ο ρυθμός της άσκησης είναι μέτριος. Η μόνη εξαίρεση είναι χαμηλότερΟ σημείο, εδώ, για να μετακινήσετε τους αλτήρες από τη θέση τους και να αρχίσετε να σηκώνετε, μπορείτε να κάνετε μια μικρή επιτάχυνση.

Πολλοί αθλητές δεν κάνουν αυτή την άσκηση, προτιμώντας να την σηκώσουν από τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων (μύγα με αλτήρες). Αυτό είναι ένα απαράδεκτο λάθος, γιατί κάνοντας συνεχώς την άσκηση μόνο στο μισό πλάτος, υπερφορτώνετε την άρθρωση του ώμου, την κάνετε άκαμπτη και, επιπλέον, δεν μειώνετε στο μέγιστο τους δελτοειδή.

Οι μύες στόχοι είναι οι μεσαίοι δελτοειδής. Αρχίζουν να λειτουργούν τη στιγμή που η γωνία μεταξύ του βραχίονα και του κορμού είναι ίση με 30 μοίρες και φτάνουν στην κορυφή της συστολής τους όταν ο βραχίονας βρίσκεται 45 μοίρες πάνω από την οριζόντια.

Χρησιμοποιήστε μόνο εκείνα τα βάρη που θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά και σε πλήρες πλάτος. Οι βαρείς αλτήρες θα σας αναγκάσουν να λυγίσετε τους αγκώνες σας ή/και να μειώσετε το εύρος της κίνησης, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στους δελτοειδή σας. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Μην εκπνέετε πρόωρα - αυτό θα προκαλέσει χαλάρωση των μυών της πλάτης και θα γίνει πολύ πιο δύσκολο να ολοκληρώσετε την ανύψωση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε crossover, δουλεύοντας με καλώδια που περνούν από τα κάτω μπλοκ. Αλλά αυτή η έκδοση της άσκησης δεν θα είναι καθόλου τόσο αποτελεσματική, γιατί αφού οι λαβές περάσουν στο επίπεδο των ώμων, το φορτίο στους δελτοειδή θα πέσει σημαντικά.

10 καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας

Φέρνοντας έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας - με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά δεν είναι! Η ίδια η κίνηση (λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε/ανεβάστε το βάρος) είναι απλή. Είναι δύσκολο να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε μία θέση. Οι κινήσεις θα αισθάνονται αφύσικές στην αρχή και το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας αναγκάσει να κινήσετε τους αγκώνες σας για να ανακουφίσετε την ένταση στους τρικέφαλους. Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια ακριβώς θέση και όλη η ένταση θα πάει στους τρικέφαλους σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμα και στο σπίτι.

Το να φέρετε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας με το ένα χέρι εναλλάξ είναι μια εναλλακτική λύση με το ένα χέρι σε σχέση με την προηγούμενη άσκηση. Απομονώνει κάθε χέρι, που σημαίνει ότι σας βοηθά να εστιάσετε στους μύες του ενός χεριού. Το βάρος πρέπει να είναι το ½ εκείνο του εργάτη, αλλά οι μύες θα δουλέψουν από διαφορετική γωνία. Τέτοιες ασκήσεις χεριών με αλτήρες για γυναίκες είναι επίσης δυνατές, αλλά τα βάρη θα πρέπει αρχικά να είναι ελάχιστα.

"Συνθραυστήρας" - Προσέξτε: εάν η τεχνική είναι λανθασμένη, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός. Κατεβάζεις τον αλτήρα στο μέτωπό σου και αν δεν έχεις τον σωστό έλεγχο του βάρους, μπορεί να χτυπήσεις τον εαυτό σου στο κεφάλι ή στο πρόσωπο. Αλλά, μόλις καταφέρετε να καταλάβετε την τεχνική, θα διαπιστώσετε ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων. Η απομόνωση των μυών βοηθά στην εργασία και των δύο κεφαλιών, κάτι που βοηθά στη στρογγυλοποίηση και ενίσχυση των ράχης των χεριών.

Σκυμμένες επεκτάσεις των χεριών - Αυτή η άσκηση απομόνωσης είναι μια από τις καλύτερες για τόνωση των τρικεφάλων σας αν την κάνετε σωστά. Το πρώτο ένστικτο είναι να κουνάτε τους αλτήρες, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στο να διατηρείτε αυστηρό έλεγχο της κίνησης. Μια άλλη προϋπόθεση είναι να κρατάτε τον αγκώνα σας στο πλάι και να χρησιμοποιείτε ΜΟΝΟ τη δύναμη του τρικέφαλου μυός.

Η καθιστή γαλλική πρέσα είναι μια μικρή τροποποίηση της βασικής άσκησης με αλτήρες. Εκτελείτε την ίδια κίνηση, αλλά κάθεστε αντί να στέκεστε. Η υποστήριξη πίσω από την πλάτη σας θα παρέχει υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας, διευκολύνοντάς σας να σηκώνεστε βαριά ζυγαριά. Ο πάγκος θα στηρίξει επίσης τη στάση σας και θα μειώσει τον κίνδυνο ταλάντευσης.

Στρατιωτικός Τύπος One-Arm – Ο «στρατιωτικός Τύπος» είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων. Η ανύψωση του αλτήρα πάνω από το κεφάλι λειτουργεί στους ώμους σας, αλλά ξέρατε ότι οι τρικέφαλοι σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο δεύτερο μισό της άσκησης. Οι τρικέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση του βάρους από το επίπεδο των ώμων στο επίπεδο του κεφαλιού, μετά από το οποίο το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τους ώμους. Η στρατιωτική πρέσα ενός βραχίονα θα δώσει πίεση στους τρικέφαλους και τους δελτοειδή.

Τεχνική: Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, στη σωστή θέση για στρατιωτική πρέσα. Σηκώστε το βάρος μόνο μέχρι τη μέση, όχι ψηλότερα από την κορυφή του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Προέκταση αλτήρα (μπάρα με στενή λαβή) ξαπλωμένη είναι φοβερή άσκησηγια όσους θέλουν να ανεβάσουν τους τρικέφαλους τους με διπλή δύναμη! Το γεγονός ότι είστε ξαπλωμένοι σημαίνει ότι ΟΛΗ η ένταση είναι στους τρικέφαλους και οι ώμοι σας μόλις που εμπλέκονται. Αυτή είναι μια απλή κίνηση, και πολύ αποτελεσματική, η μόνη προϋπόθεση είναι να κρατάτε τους αγκώνες σας σταθερούς.

Κοιλιακοί πρέσες με αλτήρες - Η πρέσα πάγκου με αλτήρες δουλεύει το στήθος και τους τρικέφαλους, αλλά αυτή η παραλλαγή αυτής της άσκησης εστιάζει μόνο στους τρικέφαλους. Αντί να χαμηλώσετε το βάρος στο στήθος σας, το κατεβάζετε στο στομάχι σας. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την ημέρα του στήθους σας με πολλά σετ αυτής της άσκησης.

Τεχνική: Πιάσε αλτήρες και μπες σε θέση πάγκου (τα χέρια ακριβώς πάνω από τους ώμους σου). Χαμηλώστε το βάρος προς το στομάχι σας, αλλά μην το αγγίζετε. Εφαρμόστε δύναμη, σηκώστε τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Το Tate Dumbbell Press είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςνα απομονώσει τους τρικέφαλους! Αυτό μοιάζει πολύ με την μπούκλα με ξαπλωμένο αλτήρα, αλλά με μια αξιοσημείωτη διαφορά: αντί να χαμηλώσετε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, τα κατεβάζετε προς το στήθος σας. Το γεγονός ότι τα χέρια σας είναι στραμμένα προς τα μέσα σημαίνει ότι θα δουλέψετε τους τρικέφαλους σας από μια εντελώς διαφορετική γωνία.

Η πρέσα αλτήρων με πολύ κοντινή λαβή είναι άλλη μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να προσθέσετε στο τέλος της ημέρας στο στήθος σας! Χρησιμοποιήστε έναν βαρύ αλτήρα. Στενή λαβήαφαιρεί την πίεση από το στήθος και την ανακατευθύνει απευθείας στους τρικέφαλους.

Αυτές οι ασκήσεις μυών είναι ιδανικές για όσους θέλουν να αναπτύξουν σοβαρούς δικέφαλους και τρικέφαλους. Ενσωματώστε τα σε οποιαδήποτε προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και θα δείτε πρόοδο σε χρόνο μηδέν.

Απλά θυμηθείτε: επικεντρωθείτε πρώτα μεγάλες ομάδεςμύες (πλάτη, στήθος και ώμους) και προγραμματίστε προπονήσεις χεριών ΜΕΤΑ. Αυτό θα εξασφαλίσει μέγιστη οικονομία δύναμης χωρίς να σας επιτρέψει να κουράζεστε πολύ γρήγορα. Οι προαναφερθείσες ασκήσεις χεριών με αλτήρες για κορίτσια και άνδρες για δικέφαλους και τρικέφαλους είναι οι πιο αποτελεσματικές στον κόσμο της φυσικής κατάστασης.

Πως καλύτερα αποτελέσματα, τόσο περισσότερο θα δείχνεις σε φόρμα και αθλητική. Η πειθαρχία, η εστίαση και η αποφασιστικότητα είναι τα κλειδιά για να μεταμορφώσετε το σώμα και τη ζωή σας.

Να σηκώνετε αλτήρες με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Τι, γιατί και γιατί

Ας είμαστε ειλικρινείς :), αν σας ζητήσω να ονομάσετε ασκήσεις για τους ώμους, τότε πιθανότατα θα είναι το εξής - στρατιωτική πρέσα, καθιστή πρέσα αλτήρων, όρθια μύγα. Είμαι σωστός? Νομίζω ναι. Το αλίευμα είναι ότι τα έχουμε τακτοποιήσει όλα και φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο να εξετάσουμε. Ωστόσο, προσπαθούμε πάντα με κάποιο τρόπο να εκπλήσσουμε τους μύες μας και επομένως να λαμβάνουμε υπόψη ασυνήθιστες ασκήσεις, έτσι θα είναι και αυτή τη φορά και το να σηκώνετε έναν αλτήρα με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι θα μας χρησιμεύσει ως παράδειγμα. Είμαι σίγουρος ότι είναι η πρώτη φορά που το ακούς και δεν το έχεις ξανακάνει. Αξίζει? Θα μάθουμε περαιτέρω στο κείμενο.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των απομονωτικών ασκήσεων με τον τύπο της δύναμης έλξης (έλξη) και έχει ως κύριο στόχο την ανάπτυξη της μεσαίας δέσμης των δέλτα.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

στοχευμένο – πλευρικό δέλτα;
συνεργιστικά – οπίσθιο δέλτα, υπερακάνθιος, τραπεζοειδής (κάτω/μέσος), πριονωτός πρόσθιος.
σταθεροποιητές - εκτατήρες καρπού, άνω τραπεζοειδής, ωμοπλάτη ανελκυστήρας.

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση άρσης με αλτήρα με ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

στοχευμένη, απομονωμένη εργασία στη μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών.
σχηματισμός ανακούφισης?
«Τόνωση» των μυών χωρίς σημαντική αύξηση μυική μάζαδέλτα (σχετικά για κορίτσια)?
την ικανότητα απόδοσης με προβλήματα στην πλάτη.
δυνατότητα χρήσης ως «πρόσθετο»·
αύξηση της σταθερότητας ολόκληρης της άρθρωσης του ώμου.

Τεχνική εκτέλεσης

Το να σηκώνετε έναν αλτήρα με το ένα χέρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι είναι μια άσκηση μεσαίου επιπέδου δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Πηγαίνετε σε έναν οριζόντιο πάγκο και ξαπλώστε σε αυτόν λοξά, ακουμπώντας στο χέρι σας (για παράδειγμα, τον αριστερό σας αγκώνα). Πάρτε τον αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας με μια λαβή και απλώστε τον κατά μήκος του σώματος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε το χέρι σας με τον αλτήρα κατακόρυφα μέχρι μια θέση παράλληλη με το πάτωμα (ή ελαφρώς ψηλότερα). Στο πάνω σημείο της τροχιάς, κρατήστε για 1-2 μετρήσεις και πιέστε επιπλέον το μεσαίο δέλτα. Επαναφέρετε το χέρι σας στη θέση IP ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε κίνηση (επιλογή ξαπλωμένη στο πάτωμα) κάπως έτσι...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική έκδοση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας εντελώς απαγασμένα.
ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι υπό γωνία.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

Μην σηκώνετε το χέρι σας με τον αλτήρα πολύ ψηλά· η καλύτερη δουλειά στη μεσαία δοκό επιτυγχάνεται όταν σηκώνετε το χέρι σας παράλληλα ή ελαφρώς ψηλότερα.
σηκώστε τον αλτήρα μόνο χρησιμοποιώντας τους δελτοειδή μύες.
στο πάνω σημείο της τροχιάς, κρατήστε για 1-2 μετρήσεις και πιέστε επιπλέον τη μεσαία δοκό.
μην χρησιμοποιείτε αλτήρα βαρύς βάροςκαι εξαπάτηση?
τεχνική αναπνοής: εισπνεύστε - σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω, εκπνεύστε - χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω.
αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3-4, επαναλήψεις 12-15.

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Σηκώνοντας αλτήρες με το ένα χέρι ενώ ξαπλώνετε στο πλάι - αποτελεσματική άσκησηγια δέλτα;

Μπορούμε να κρίνουμε την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης από την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών που αναπτύσσονται σε αυτήν. Ερευνητές από το ACE Research (ΗΠΑ, 2015) διαπίστωσαν ότι η άσκηση για την ανύψωση αλτήρα με το ένα χέρι ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του φορτίου στο μεσαίο δέλτα, είναι συγκρίσιμη με τη μετακίνηση του χεριού σας στο πλάι ενώ στέκεστε σε μπλοκ crossover. Τα δεδομένα ΗΜΓ είναι 70% έναντι 74%, που είναι πολύ υψηλό. Έτσι, είναι αναμφισβήτητη η συμπερίληψη των σηκώσεων δέλτα με το ένα χέρι ενώ ξαπλώνετε στο πλάι στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εισαγάγετε την άσκηση μετά βασικές κινήσειςκαι εκτελώντας το σε εύρος 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ουσιαστικά, τελειώσαμε με το ουσιαστικό κομμάτι, ας περάσουμε στο...

Επίλογος

Γράφτηκε το τελευταίο τεχνικό σημείωμα για το 2016 και σε αυτό μιλήσαμε για το να σηκώσεις έναν αλτήρα με το ένα χέρι ενώ είσαι ξαπλωμένος στο πλάι. Μην περιφρονείτε αυτήν την άσκηση και διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας με αυτήν και δείτε τους «ώμους» σας να αστράφτουν με έναν νέο τρόπο.

Λοιπόν, οι επίσημες σημειώσεις τελείωσαν και αυτή την Παρασκευή σας περιμένει μια έκπληξη...

ΥΓ: Φίλοι, ποιες ασκήσεις ώμων υπάρχουν στο οπλοστάσιό σας;

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι

Βασική άσκηση για την εργασία των δελτοειδών μυών, κυρίως της μέσης περιτονίας. Εμπλέκονται επίσης οι τραπεζοειδείς μύες.

Ορθώσου. Το κέλυφος είναι από κάτω. Η λαβή είναι ευθεία. Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου δύο γροθιές.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα στο πηγούνι σας.
Κρατήστε το βλήμα στην επάνω θέση.
Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε τη ράβδο στην αρχική της θέση.

Οι αγκώνες πρέπει πάντα να απλώνονται στα πλάγια και να σηκώνονται κάθετα.
Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, το πηγούνι οριζόντια.
Η μπάρα της ράβδου πρέπει να ανεβαίνει ακριβώς στο πηγούνι, δηλαδή πάνω από τους ώμους.
Το βάρος της μπάρας δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στη σωστή τεχνική άσκησης.

Επτά λάθη όταν εκτελείτε κούνιες με αλτήρες στα πλάγια

Η γνώση αυτών των σημαντικών σημείων θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε σωστή τεχνικήεκτέλεση και εκγύμναση των μεσαίων δελτοειδή μυών σε απομόνωση.

Κάμψη των αρθρώσεων του αγκώνα κατά την κίνηση

Αυτό είναι ένα αρκετά κοινό λάθος, το οποίο μπορεί να αποφευχθεί εάν δημιουργήσετε μια μικρή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα εκ των προτέρων. Θα πρέπει να είναι περίπου 10-15 μοίρες. Πρέπει να αποθηκευτεί μέχρι το τέλος του σετ που εκτελείται. Στο σημείο της μέγιστης συστολής, η γωνία διατηρείται με τον ίδιο τρόπο όπως στην αρχή.

Η συστολή και η ενεργοποίηση των αγκώνων εξισορροπεί τους τρικέφαλους. Αυτό στερεί την κατάστασή τους από τις όρθιες κούνιες με αλτήρες. μεμονωμένη άσκηση. Παύει να εξυπηρετεί τον σκοπό για τον οποίο εντάχθηκε στην εκπαιδευτική διαδικασία.

Οι αλτήρες δεν πρέπει να κινούνται σε εντελώς ευθεία γραμμή, αλλά να πηγαίνουν σε τόξο. Εάν η άσκηση δεν γίνεται μπροστά σε καθρέφτη, μπορείτε να ζητήσετε από έναν σύντροφο ή έναν σύντροφο να ελέγξει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Ο αλτήρας κατέβασε πολύ χαμηλά

Για να αναπτυχθούν στο μέγιστο οι μεσαίοι δελτοειδής μύες, πρέπει να διατηρείται η ένταση σε όλη την προσέγγιση. Όταν ο αλτήρας στην ακραία του θέση χαμηλώσει στο μέγιστο, όντας μπροστά από τους γοφούς, η τάση που ασκείται στους δελτοειδή πέφτει στο μηδέν. Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, το εύρος κίνησης μειώνεται κρατώντας τα βάρη σε απόσταση 10-20 cm από το σώμα.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ κάνοντας τη σωστή επιλογήΗ "απόσταση" αποδεικνύεται από μια πιο δύσκολη διαδικασία ανύψωσης αλτήρων, όταν το φορτίο πέφτει στις μεσαίες δέσμες. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος. Εάν είναι πολύ βαρύ, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές.

Όλη η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στην τεχνική. Όταν κατακτηθεί πλήρως, η αύξηση του σηκωμένου βάρους θα πραγματοποιηθεί χωρίς κανένα πρόβλημα.

Ρίχνοντας τους αγκώνες σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Η άτακτη και χαοτική ρίψη είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές. Οι αγκώνες στην κούνια είναι ένα είδος δεικτών, που βρίσκονται πάντα ψηλότερα.

Η απώλεια της στιγμής της σωστής κίνησης των δέλτα επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης των μεσαίων δέλτα. Για να μην συμβεί αυτό, η πρόοδος είναι ταχεία και υψηλής ποιότητας, οι αγκώνες πρέπει πάντα να παίζουν το ρόλο των δεικτών.

Περιορισμός των χεριών στην επάνω θέση

Οι περισσότεροι αθλητές περιορίζονται στο να σηκώνουν τα χέρια τους στο ύψος των ώμων όταν εκτελούν κούνιες. Αυτή η θέση δεν είναι μέγιστη, καθώς οι μεσαίες δεσμίδες του δελτοειδή μυ μπορούν να ανέβουν ψηλότερα. Η αύξηση του ύψους κατά άλλες 45 μοίρες σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη ένταση, η οποία έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη της ζώνης ώμου. Επιπλέον, αυτή η κίνηση δίνει ώθηση στην ανάπτυξη του άνω τραπεζοειδούς.

Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία, που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη. Οι αθλητές που αντιμετωπίζουν πόνο, τραυματισμό ή προβλήματα στον ώμο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν λάβουν απόφαση για το εάν η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μέγιστη φόρτιση ή όχι.

Θέση «Τ» και κλείδωμα

ΣΕ γυμναστήριοΑρκετά συχνά μπορείτε να δείτε πώς ορισμένοι αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε στην επάνω θέση να σχηματίζεται μια ομοιότητα του γράμματος "T". Αυτή η μέθοδος οδηγεί σε μέγιστο φορτίοεπί αρθρώσεις του αγκώναγιατί επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Σηκώστε περισσότερο βάρος μειώνοντας τη γωνία κάμψης

Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη που έχουν πολλοί bodybuilders. Όσο μικρότερη είναι η στροφή, τόσο υψηλότερο είναι το βάρος που σηκώνεται. Ωστόσο, δεδομένου του κύριου στόχου που επιδιώκει ο αθλητής όταν εκτελεί κούνιες, θα πρέπει να σκεφτεί κανείς τι είναι πιο σημαντικό - τεχνική ή ψευδαίσθηση δική δύναμη. Καθώς η γωνία μειώνεται, γίνεται σίγουρα πιο εύκολο να σηκώσετε βάρη, συμπεριλαμβανομένων των μέγιστων βαρών.

Ένας bodybuilder μπορεί να πιστεύει ότι η άρση μεγάλων βαρών τον κάνει πιο δυνατό, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε στο χτίσιμο μυών, τόσο καλύτερη είναι η προπόνηση. Επομένως, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η τεχνική είναι πολύ πιο σημαντική από την απλή αίσθηση της δικής σας δύναμης χωρίς σημαντική αύξηση του όγκου και του πλάτους της μεσαίας δοκού δέλτα.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ονομάζεται άρση αλτήρων παρά κούνια.

Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν τις κούνιες "πετάγοντας" ή "ανύψωση" και τις μεσαίες δοκούς "εξωτερικά δέλτα", κάτι που είναι απολύτως λανθασμένο. Αυτό, φυσικά, δεν έχει καμία επίδραση στην τεχνική απόδοσης, αλλά πληγώνει τα αυτιά των έμπειρων αθλητών και υποδηλώνει άγνοια ή επιπόλαιη στάση απέναντι στο bodybuilding. Δεν πρέπει να παραμορφώνετε ή να αποκαλείτε την άσκηση με τον δικό σας τρόπο.

Από: bodybuilding.com

Τεχνική όρθιας πίεσης αλτήρων

Πριν ξεκινήσετε απευθείας το ίδιο το πάτημα του αλτήρα, είναι επιτακτική ανάγκη να το εκτελέσετε γενική διάτασησε όλες τις μυϊκές ομάδες της άνω ωμικής ζώνης και πληρώστε Ιδιαίτερη προσοχήπροθέρμανση των μυών του στροφικού πετάλου. Μπορείτε επίσης να κάνετε δύο σετ προθέρμανσης πιεστηρίων πάγκου με πολύ μικρά βάρη.

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή.

Ισιώστε την πλάτη σας, αφήνοντας μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης, ισιώστε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο σε όλο το σετ. Η εργασία θα εκτελεστεί χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των ώμων.

Αρχική θέση: τοποθετήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων (τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους), οι παλάμες γυρισμένες προς τα έξω. Οι πήχεις είναι παράλληλοι μεταξύ τους.

Το κεφάλι είναι σταθερό, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες σε ευθεία γραμμή προς τα πάνω (προς την οροφή) μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων.

Στην κορυφή της κίνησης, τα βλήματα πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Η υπό όρους γραμμή που συνδέει τους δύο αλτήρες θα περάσει από το κεφάλι. Κρατώντας για ένα δευτερόλεπτο στην ανώτερη φάση θα νιώσετε τη μέγιστη ένταση των μυών που εργάζονται.

Εκπνεύστε με σέλα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση κατά μήκος της ίδιας τροχιάς κίνησης. Χωρίς να σταματήσετε ή να χαλαρώσετε, ξεκινήστε ξανά την ανοδική κίνηση.

Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε σωστά μια πρέσα αλτήρων

Βρείτε έναν δωρεάν πάγκο, πάρτε μαζί σας 2 αλτήρες των 2–10 κιλών ο καθένας (ελαφριά επιλογή για κορίτσια). Συνιστάται να περιστρέψετε τον πάγκο έτσι ώστε όταν κάθεστε στη μία πλευρά του, να κοιτάτε προς τον καθρέφτη

Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν κάνετε το πάτημα του αλτήρα πάνω από το κεφάλι.

Εάν σκοπεύετε να σηκώσετε μεγάλα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με πλάτη. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς στα πλάγια για πιο σταθερή θέση.

Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένες σαν να κρατάτε την μπάρα μαζί τους. Αν σας κοιτάξετε από το πλάι, οι αγκώνες σας θα κινούνται αυστηρά κατά μήκος του κατακόρυφου άξονα (OY) κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Καθίστε όρθια με το κάτω μέρος της πλάτης σας λυγισμένο ελαφρώς προς τα εμπρός. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, οι ώμοι ισιώνονται.
Πάρτε αλτήρες από το πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας με αυτούς όπως περιγράφεται παραπάνω. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σηκώστε τους αλτήρες καθώς εκπνέετε, μπορείτε να τους αγγίξετε ο ένας στον άλλον (μην τους χτυπάτε πολύ δυνατά, δεν χρειάζεται να καταστρέψετε την ιδιοκτησία του γυμναστηρίου).
Χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος του αυτιού ή λίγο πιο κάτω. Η απόχρωση εδώ είναι ότι όταν χαμηλώνετε το βάρος κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το πάνω μέρος του τραπεζίου αρχίζει να λειτουργεί. Αν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε, χαμηλώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αυξάνετε τους δελτοειδή ( εξαιρετική επιλογήγια κορίτσια) – ο αλτήρας δεν πρέπει να χαμηλώνει κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Κάντε 15 επαναλήψεις προθέρμανσης.
Επιπλέον, εάν το βάρος είναι μεγάλο (25–40 κιλά), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική ζώνη.

Ζητήστε από έναν προπονητή ή έναν πιο έμπειρο ανυψωτή να σας παρακολουθεί - είναι σημαντικό το πάτημα του αλτήρα πάνω από το κεφάλι να εκτελείται σωστά. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Μπορεί να σας ενδιαφέρει

Όπως και να λένε αυτό το κίνημα. Όρθιες μύγες, όρθιες απαγωγές αλτήρων, όρθιες μύγες με αντιβράχια, απαγωγές με αντιβράχια, κούνιες με όρθιους αλτήρες. Για απλότητα, θα το ονομάσουμε ως "στάσιμο άνοδο στο μέσο του τριγώνου", αλλά είναι ανατομικά σωστό να το ονομάσουμε πλάγια απαγωγή. Ο αριθμός των τεχνικών που εκτελούνται από τους αθλητές είναι ακόμη πιο ποικίλος. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να επινοήσετε για να σηκώσετε τους ώμους σας και να μετακινήσετε τους αλτήρες σε ένα τόξο. Άλλοι - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σηκώνετε τον αλτήρα πάνω από τον αγκώνα σας. Άλλοι πάλι επιτρέπουν την εξαπάτηση, ενώ άλλοι είναι αυστηρά εναντίον της. Άλλοι πάλι πιστεύουν γενικά ότι η κίνηση προκαλεί τα νεύρα να πιέζονται από την άρθρωση του ώμου και επομένως δεν πρέπει να ασκείται. Υπάρχουν πολλές επιλογές, στην πραγματικότητα, στη φυσική κατάσταση πρέπει να κατακτήσουμε την απλούστερη και να μην προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε «έξτρα» μύες όπως ο τραπεζοειδής κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Στην πραγματικότητα, οι μύγες με αλτήρες είναι σπάνια αιτία τραυματισμού, εκτός εάν η τεχνική είναι πραγματικά φρικτή. Μερικοί αθλητές μπορεί να ρίχνουν βάρη προς το κεφάλι τους, να σηκώνουν τα χέρια τους πολύ ψηλά, να αιωρούνται επιθετικά και να περιστρέφουν τα χέρια τους προς τα πίσω στους ώμους κατά τη διάρκεια της κίνησης. Διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο, αλλά όχι από ρήξεις μυών, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά από διάστρεμμα συνδέσμων και επακόλουθες φλεγμονώδεις διεργασίες.

Το πρόβλημα με τους ώμους είναι ότι φορτώνονται όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινότητα. Καθόμαστε πολύ, σηκώνοντας τους ώμους μας και πιέζοντας υπερβολικά τον τραπεζιό μας, κουβαλάμε τσάντες στον έναν ώμο για πολλή ώρα, τεντώνοντας το ένα μισό σώμα μας και κοντεύοντας άθελά μας το άλλο, και συχνά κάνουμε απότομες σηκώσεις των χεριών μας χωρίς να ζεσταθούμε. Αυτό οδηγεί σε υπερφόρτωση των αρθρώσεων.

Ας πούμε ότι ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί ποτέ. Έρχεται στο γυμναστήριο και αρχίζει να κάνει πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάγκου, καθιστός, όρθιος και μερικά ακόμη πιέσεις, αλλά αυτή τη φορά με αλτήρες. Όλα λειτουργούν στους δελτοειδή και αφορούν την άρθρωση. Αρκεί να καταπονηθείς και να κάνεις μια άβολη κίνηση και μπορεί να πάθεις σχίσιμο ή διάστρεμμα. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο τραυματισμός συμβαίνει κατά την τελευταία άσκηση πιο συχνά, και δεν είναι απλώς μια βαριά πίεση πάγκου, αλλά μια όρθια κούνια με αλτήρα ή ένα σήκωμα καλωδίου. Ο λόγος εδώ δεν είναι η ίδια η κίνηση, αλλά η υπερφόρτωση της άρθρωσης.

Για αρχάριους, δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις στον πάγκο σε μία προπόνηση. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις, είναι προτιμότερο να αφήσετε τις απαγωγές ή τις ταλαντεύσεις για μια ελαφριά συνεδρία και να μην τις κάνετε όταν το σώμα έχει ήδη λάβει αρκετό φορτίο. Ιδανικά, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 βαρύ πάτημα, 1 υποβοηθούμενη πίεση και 1 πάγκο ή όρθια απαγωγή. Μόνο τότε ο όγκος θα είναι επαρκής.

Τα ανατομικά χαρακτηριστικά έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Εάν ο τραπεζοειδής είναι υπερβολικά αναπτυγμένος, ο αθλητής δεν θα μπορεί να εκτελέσει την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή βαρών και να ξεκινά κυριολεκτικά με 2-3 κιλά.

Οι τραυματισμοί συχνά συνοδεύονται από φλεγμονή, η οποία δεν είναι εντοπισμένη, αλλά εξαπλώνεται σε όλη τη μυϊκή δέσμη. Συχνά επηρεάζουν τα νεύρα, γεγονός που αυξάνει τον πόνο. Οι τραυματισμοί στον ώμο πρέπει να διαγνωστούν από γιατρό. Η θεραπεία στο σπίτι που βασίζεται σε εικασίες δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Μερικά από αυτά έχουν ήδη αναφερθεί. Οι ώμοι «υποφέρουν» συνήθως λόγω υπερβολικής φυσική κατάστασηεπιμέλεια του αθλητή. Με απλά λόγια, όλοι θέλουν να τα ανεβάσουν γρηγορότερα επειδή δίνουν στη σιλουέτα μια αθλητική εμφάνιση και ως εκ τούτου μετατρέπουν την προπόνηση σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος σε «ώμους». Αυτό δεν είναι λογικό και οδηγεί σε τραυματισμό. Ένας αρχάριος αθλητής δεν πρέπει να προπονεί τους ώμους του την ίδια μέρα με το στήθος και την πλάτη του.

Υπάρχουν δύο βασικοί κανόνες για τη δημιουργία ενός split για αρχάριους:

Εάν εκτελείτε όρθια ή καθιστή πρέσα την ημέρα προπόνησης ώμων, δεν χρειάζεται να στερεωθεί στο στήθος ή στην πλάτη σας. Κάντε τους ώμους με τα πόδια όπως οι αθλητές της παλιάς σχολής και παραμείνετε υγιείς.
Εάν δεν υπάρχει πίεση πάγκου στην προπόνηση, αλλά μόνο απαγωγές και άρση, τότε εκτελέστε προπόνηση ώμων την ημέρα της ελαφριάς πίεσης πάγκου μαζί με εργασία τρικεφάλου

Η προπόνηση των ώμων με την πλάτη έχει νόημα μόνο εάν δεν υπάρχει πουθενά αλλού να τους τοποθετήσετε, όλες οι πιέσεις στην προπόνηση είναι βαριές, τα πόδια είναι επίσης βαριά και η πλάτη εκτελείται σύμφωνα με την αρχή "άντλησης τραυματισμών". Αλλά αυτό δεν είναι τυπικό στη φυσική κατάσταση. Είναι περισσότερο μια προσέγγιση powerlifter.

Σημαντικό: εάν ένας αρχάριος δεν κάνει ακόμα splits, οι απαγωγές μπορούν να αντικαταστήσουν τον πάγκο σε ορισμένες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, όταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διδασκόταν η κλασική πρέσα πάγκου με μπάρα, και οι μπροστινοί δελτοειδή ήταν ήδη υπερφορτωμένοι.

Αυτή η κίνηση έχει μόνο μερικά τεχνικά χαρακτηριστικά. Αποσκοπούν στο να διασφαλίσουν ότι το φορτίο δεν μετατοπίζεται στις πρόσθιες και οπίσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών. Οι μπροστινές δέσμες ανυψώνουν τους βραχίονες, οι πίσω δέσμες τους τραβούν προς τα πίσω. Είναι απλό - δεν χρειάζεται να επιτρέψετε μια κούνια με σαφή έμφαση στο να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί και να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός με τους αλτήρες να αιωρούνται μπροστά από το στήθος. Οι επιλογές με εναλλασσόμενες προφορές και εξαπάτηση αγαπούνται από τους επαγγελματίες του bodybuilding για έναν μόνο λόγο. Αυτοί οι άνθρωποι προπονούνται για χρόνια, μερικές φορές δεκαετίες. Είναι δύσκολο να «τρυπήσεις» τους μυς τους με οτιδήποτε και να τους εκπλήξεις. Γι' αυτό χρησιμοποιούν μεθόδους που φαίνονται περίεργες στον μέσο άνθρωπο.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση σπάνια εκτελείται πρώτα στην προπόνηση της ωμικής ζώνης, αλλά σχεδόν πάντα απαιτεί προθέρμανση της άρθρωσης. Αν έχετε ήδη κάνει όρθια και πιέσεις πάγκου, χρειάζεται απλώς να κάνετε μερικές περιστροφές στην άρθρωση του ώμου, μετακινώντας το χέρι σας προς τα πίσω. Όσοι δεν το έχουν κάνει αυτό απαιτούν πλήρες ζέσταμα, με ελαφριές πρέσες με μπάρα σώματος, απαγωγές με λάστιχο ή χωρίς βάρη.

Πώς να εκτελέσετε την κίνηση:

Σταθείτε ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη για να βλέπετε τις κινήσεις σας.
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας με ελάχιστο βάρος, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να το νιώσετε.
Μετακινήστε τον πήχη σας στο πλάι, κατά μήκος μιας τοξωτής διαδρομής, σηκώνοντας τον αγκώνα σας στο πλάι, αλλά όχι ψηλότερα από τον ώμο σας.
Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
Οι αλτήρες στα χέρια στρέφονται προς την ίδια κατεύθυνση με την κίνηση.
Όταν απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, το μικρό δάχτυλο βρίσκεται στην κορυφή, αντίχειρας– κάτω, αυτό προκαλεί τη στροφή των αλτήρων.
Η ανύψωση και το κατέβασμα εκτελούνται ομαλά και αργά, χωρίς εξαπάτηση του σώματος και πρόσθετες περιττές κινήσεις

Στην κανονική λειτουργία, η κίνηση εκτελείται για 10-12 επαναλήψεις. Υπάρχουν όμως και ειδικές περιπτώσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει πολύ ανταποκρινόμενες αργές μυϊκές ίνες και χρειάζεται υψηλές επαναλήψεις ή στατικές, δηλαδή να κρατά αλτήρες στο πάνω σημείο. Ή μια επιλογή με ένα καθεστώς σχετικά χαμηλής επανάληψης είναι δυνατή, εάν ισχύει το αντίθετο. Εδώ είναι σημαντικό να παρατηρείτε τον εαυτό σας και να κάνετε αυτό στο οποίο ανταποκρίνεται το σώμα.

Σημαντικό: η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας αδρανειακή δύναμη σε καμία από τις επιλογές. Εάν χρειάζεται να πιέσετε με τα πόδια σας, να πηδήξετε ή να μετακινήσετε το σώμα σας, το βάρος είναι πολύ μεγάλο και πρέπει να μειωθεί.

Η απαγωγή με το ένα χέρι είναι μια επιλογή για όσους παλεύουν με μυϊκές ανισορροπίες ή υποφέρουν από απάτη. Πρέπει να πιάσετε ένα κάθετο στήριγμα με το ελεύθερο χέρι σας και να σταθείτε, μεταφέροντας το βάρος σας στο κέντρο της καμάρας και των δύο ποδιών. Στη συνέχεια, ο βραχίονας μετακινείται στο πλάι, επαναλαμβάνοντας πλήρως την τεχνική της κύριας άσκησης.

Αν και ο στόχος είναι να ξεπεραστούν οι ανισορροπίες, η κίνηση εκτελείται και στις δύο πλευρές για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική κάμψη στο πλάι για να αποφευχθεί το τσίμπημα του νεύρου και να μην προκληθεί φλεγμονώδης διαδικασία.

Χαρακτηριστικά της κίνησης

Παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

Αυτή είναι μια κίνηση που απομονώνει τους μυς· δεν χρειάζεται να πάρετε τεράστιους αλτήρες και να προσπαθήσετε να τους σπρώξετε όσο καλύτερα μπορείτε.
Το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα, αυστηρά έτσι ώστε να είναι δυνατή η ανύψωσή του συστέλλοντας τη μεσαία περιτονία του δελτοειδή και όχι με τη συμπερίληψη του τραπεζίου και των μυών του σώματος και των ποδιών στην εργασία.
Εάν η εξαπάτηση δεν μπορεί να εξαλειφθεί καθόλου, πρέπει να κάνετε την κίνηση στη θέση «καθισμένος σε πάγκο» με την πλάτη σας πιεσμένη στην πλάτη.
Δεν υπάρχει ευκαιρία για ανάπτυξη εξοπλισμού; Δοκιμάστε διατάσεις αμορτισέρ από καουτσούκστο πλάι κατά μήκος της τροχιάς της απαγωγής του αλτήρα. Πάρτε το πιο ελαφρύ. Η ταινία θα σας διδάξει να απενεργοποιείτε τους τραπεζοειδείς μύες.

Η λίστα με τα λάθη που γίνονται από αρχάριους και επαγγελματίες είναι σχεδόν η ίδια:

Η επιθυμία να αντληθούν οι μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η επιλογή των πολύ βαρέων αλτήρων, που σίγουρα θα παρεμποδίσουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, κύλιση στα πόδια σας, αλλαγή της θέσης των ποδιών σας.
Εκτέλεση της κίνησης με κλίση του σώματος.
Αρχική θέση με την πλάτη γερμένη προς τα πίσω.
Αλλαγή της τροχιάς κίνησης, ρίψη αλτήρων στο κεφάλι.
Ανώμαλη άνοδος δεξιά και αριστερά. Εάν έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, εκτελέστε την κίνηση με ένα χέρι τη φορά.
Σκύβοντας μέσα άρθρωση ισχίουγέρνει προς τα εμπρός?
Αλλαγές στη γωνία της άρθρωσης του ισχίου καθώς κουράζεστε.
Ενεργοποιήστε τους επιπλέον μύες καθώς κουράζεστε

Οι κούνιες ώμων εκτελούνται συχνά ως σετ πτώσης για τη δημιουργία μιας εκτεταμένης αντλίας. Αυτό επιτρέπεται μόνο εάν ο αθλητής είναι έμπειρος και μπορεί να διατηρήσει την αρχική θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για όσους εργάζονται με εξαπάτηση, μπορούμε να προτείνουμε ομαλές απαγωγές στο κάτω μπλοκ του crossover. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη των περιττών ωθήσεων και άλλων κινήσεων και θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την τεχνική σας σχεδόν αμέσως. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, τότε η κατάκτησή της δεν θα είναι μεγάλο πρόβλημα.

Κουνήστε αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε - τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση, σηκώνοντας αλτήρες από τις πλευρές πάνω από το κεφάλι σας, αντλεί τους μεσαίους δελτοειδή, καθώς και τον υπερακάνθιο μυ και τον τραπεζοειδή. Δίνει πλάτος και ορισμό στο σχήμα των ώμων. Διαμορφωτική άσκηση.

Ανύψωση αλτήρων από πάνωστοχεύει στις μεσαίες δεσμίδες του δελτοειδούς μυός, η ανάπτυξη των οποίων επεκτείνεται οπτικά και ανυψώνει τους ώμους. Αυτή η άσκηση αναδεικνύει αποτελεσματικά τους μεσαίους δελτοειδή, με φόντο άλλες δεσμίδες του δελτοειδή μυ, του τραπεζοειδούς και του τρικεφάλου. Επιπλέον, οι πλευρικές ανασηκώσεις των αλτήρων βελτιώνουν την κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου και ενισχύουν την ωμική ζώνη στο σύνολό της.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης εάν παίζετε βόλεϊ, τένις, κολύμπι ή πολεμικές τέχνες.

Πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων - ασκήσεις για ώμους (δέλτα)

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε τον κορμό σας. Στην αρχική θέση, τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα και στερεωμένα στους αγκώνες μέχρι το τέλος του σετ, οι αλτήρες σχεδόν αγγίζουν τους γοφούς (οι παλάμες κοιτούν πλευρική επιφάνειαγοφούς).

2. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά σας (αυστηρά στο επίπεδο του κορμού σας) πάνω από το κεφάλι σας.

3. Όταν οι αλτήρες περάσουν από το επίπεδο των ώμων, οι βραχίονες γυρίζουν ελαφρά στην άρθρωση των ώμων και στο πάνω σημείο της παλάμης κατευθύνονται προς τα εμπρός. Ωστόσο, εάν είναι άβολο για εσάς να συνεχίσετε την κίνηση όταν τα χέρια σας γίνονται παράλληλα με το πάτωμα και οι αλτήρες «κολλάνε», γυρίστε τα χέρια σας πιο δυνατά - τις παλάμες προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, στο πάνω σημείο οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη.

4. Μην χαλαρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και διατηρήστε μια ευθεία θέση σώματος μέχρι το τέλος του σετ.

5. Κατεβάστε τα χέρια σας ομαλά, καθώς εκπνέετε, ελέγχοντας τους αλτήρες σε κάθε σημείο της κίνησης. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας!

6. Κάντε την άσκηση σε μέτριο ρυθμό. Η μόνη εξαίρεση είναι το κατώτατο σημείο, εδώ επιτρέπεται μια μικρή επιτάχυνση για να μετακινήσετε τους αλτήρες από τη θέση τους και να ξεκινήσετε την άνοδο.

Πλάγιες ανασηκώσεις αλτήρων - Μύες

1. Οι περισσότεροι αθλητές αγνοούν αυτή την άσκηση, αντικαθιστώντας την με πλάγιες ανυψώσεις στο επίπεδο των ώμων (μύγες με αλτήρες). Αυτό είναι λάθος· κάνοντας συνεχώς την άσκηση στο μισό πλάτος, υπερφορτώνετε την άρθρωση του ώμου, προκαλείτε την ανάπτυξη της ακαμψίας της και, επιπλέον, ποτέ δεν μειώνετε τους δελτοειδή στο μέγιστο.

2. Σκοπός της άσκησης είναι οι μέσοι δελτοειδή. Αρχίζουν να παίζουν το πρώτο βιολί μόλις η γωνία ανάμεσα στο χέρι και το σώμα είναι 30 μοίρες και φτάνουν στην κορυφή μυική σύσπασητη στιγμή που το χέρι είναι 45 μοίρες πάνω από την οριζόντια.

3. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα τέτοιο βάρος εργασίας που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά και στο πλήρες πλάτος της. Λάβετε υπόψη: Οι βαριές αλτήρες θα σας αναγκάσουν να λυγίσετε τους αγκώνες σας ή/και να συντομεύσετε το εύρος της κίνησής σας, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στους δελτοειδή σας.

4. Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Η πρόωρη εκπνοή θα προκαλέσει χαλάρωση των μυών της πλάτης σας, καθιστώντας δύσκολη την ολοκλήρωση της ανύψωσης με αλτήρα ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ίσια.

5. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε crossover συνδέοντας τις λαβές στα καλώδια που περνούν από τα κάτω μπλοκ του. Ωστόσο, αυτή η επιλογή είναι λιγότερο αποτελεσματική, αφού αφού οι λαβές περάσουν από το επίπεδο των ώμων, το φορτίο στους δελτοειδή εξασθενεί σημαντικά.

Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις. Πρόκειται για διάφορες πρέσες και σειρές από αλτήρες και βαράκια, πλάγια σηκώματα αλτήρων ενώ σκύβετε και στέκεστε. Κάθε άσκηση είναι αποτελεσματική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε χωριστά είτε σε σούπερ σειρά.

Βασικές ασκήσεις

Η θέση του σώματος στην αρχή της άσκησης μπορεί να είναι είτε όρθια είτε καθιστή, με ίσια πλάτη και αλτήρες στα χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης: ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες από τα πλάγια μέχρι αρθρώσεις ώμων. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά.

Μην αφήνετε το χέρι σας να ισιώσει πλήρως καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας ελαφρώς λυγισμένες. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δουλειά σας μυϊκές ίνεςδελτοειδής μυς, όταν εκτελείτε το χέρι, πρέπει να γυρίσετε τα μικρά δάχτυλά σας προς τα πάνω. Αυτή η θέση των χεριών θα εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο τόσο στην μπροστινή όσο και στη μεσαία δέσμη δέλτα.

Για αλλαγή εκπαιδευτική διαδικασίαΜπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού και να γυρίσετε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα μετατοπιστεί στην μπροστινή δοκό δέλτα.

Οχι το καλύτερο εύκολη άσκηση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση της πλάτης (θα πρέπει να είναι επίπεδη), στήθοςκαι τους ώμους (ισιωμένους και ανοιχτούς). Μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας, αν και αυτή η επιλογή επιτρέπεται αν θέλετε να συμπεριλάβετε τον τραπεζοειδές στην εργασία.

Η τροχιά της κίνησης πρέπει να είναι μέγιστη - σήκωμα στο επίπεδο των ώμων, χαμήλωμα σε μια θέση όπου ο μυς είναι ακόμα σε δράση και όχι χαλαρός. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς.

Παρακολουθήστε τη θέση της άρθρωσης του αγκώνα· η κίνηση ξεκινά από εκεί. Το χέρι ακολουθεί και καταλήγει κάτω από τον αγκώνα.

Εκπαίδευση οπίσθιου δελτοειδή

Η ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια σε κεκλιμένη θέση εμπλέκει το πίσω δέλτα και μπορεί να εκτελεστεί από την αρχική θέση όρθια ή καθιστή. Όταν στέκεστε σε λυγισμένη θέση, οι μύες της πλάτης συμμετέχουν επίσης στην εργασία. Στην αρχική καθιστή θέση, το έργο των δέλτα είναι πιο απομονωμένο. Αυτή η επιλογή είναι πιο περίπλοκη και απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση προσοχής κατά την εκτέλεσή της.

Τεχνική εκτέλεσης

Στέκεστε σκυμμένοι, το κεφάλι σηκωμένο, ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των αυτιών. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση και εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση. Οι αντίχειρες δείχνουν προς το πάτωμα, τα μικρά δάχτυλα δείχνουν προς το ταβάνι, αποφύγετε την κίνηση στους αγκώνες.

Για την ανάπτυξη των μεσαίων δελτοειδών, οι αθλητές περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα προπόνησής τους όρθιους αλτήρες που εκτελούνται από όρθια θέση. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι η κύρια σε αυτήν την άσκηση. Επιπλέον, υπάρχει φορτίο τόσο στον τραπεζοειδή όσο και στον οπίσθιο δελτοειδή. Ο βαθμός δυσκολίας αυτής της άσκησης είναι μέτριος, αλλά μπορούν να γίνουν αρκετά λάθη στην τεχνική της εκτέλεσής της.

Το να σηκώνετε αλτήρες ενώ στέκεστε πλάγια θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε το μεσαίο δέλτα, αλλά απαιτεί ξεκάθαρη κατανόηση της σωστής τεχνικής. Η απουσία λαθών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης σάς επιτρέπει να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας γίνονται όσο το δυνατόν ευρύτεροι. Η ανάπτυξη των δελτοειδών μυών είναι ένας από τους τομείς υψηλότερης προτεραιότητας στους οποίους εργάζονται οι αθλητές όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο. Οι ισχυροί ώμοι κάνουν τη φιγούρα του αθλητή όσο το δυνατόν πιο φαρδιά από το πλάι, τονίζουν το πάνω μέρος των χεριών και επιτρέπουν στους άλλους να πουν στους άλλους πόσο σοβαρή είναι η στάση ενός bodybuilder με τόσο δυνατούς και αναπτυγμένους ώμους.

Μερικοί αθλητές προτιμούν μια βασική άσκηση, όπως η πρέσα από πάνω από τις κούνιες. Σίγουρα φέρνει ορισμένα οφέλη, αφού προορίζεται για την εκγύμναση της ωμικής ζώνης, αλλά, ως το κύριο, δεν έχει την ίδια επίδραση στους μεσαίους δελτοειδή. Τα τελευταία εκπονούνται κατά τη διαδικασία της αιώρησης των αλτήρων στα πλάγια από όρθια θέση, καθώς αυτή η άσκηση δουλεύει αυτό το τμήμα των ώμων μεμονωμένα.

Η γνώση αυτών των σημαντικών σημείων θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική και να δουλέψετε τους μεσαίους δελτοειδή μύες μεμονωμένα.

Η συστολή και η ενεργοποίηση των αγκώνων εξισορροπεί τους τρικέφαλους. Αυτό στερεί από τις όρθιες κούνιες χεριών με αλτήρες την κατάστασή τους ως μεμονωμένη άσκηση. Παύει να εξυπηρετεί τον σκοπό για τον οποίο εντάχθηκε στην εκπαιδευτική διαδικασία.

Η σωστή επιλογή της «απόστασης» αποδεικνύεται από την πιο δύσκολη διαδικασία ανύψωσης αλτήρων, όταν το φορτίο πέφτει στα μεσαία δοκάρια. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό βάρος. Εάν είναι πολύ βαρύ, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές.

Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη. Οι αθλητές που αντιμετωπίζουν πόνο, τραυματισμό ή προβλήματα στον ώμο θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν λάβουν απόφαση για το εάν η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μέγιστη φόρτιση ή όχι.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε συχνά να δείτε πώς ορισμένοι αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση με τέτοιο τρόπο ώστε στην επάνω θέση να σχηματίζεται μια ομοιότητα του γράμματος "T". Αυτή η μέθοδος οδηγεί σε μέγιστη πίεση στις αρθρώσεις του αγκώνα, καθώς επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη που έχουν πολλοί bodybuilders. Όσο μικρότερη είναι η στροφή, τόσο υψηλότερο είναι το βάρος που σηκώνεται. Ωστόσο, δεδομένου του κύριου στόχου που επιδιώκει ο αθλητής όταν εκτελεί κούνιες, θα πρέπει να σκεφτεί κανείς τι είναι πιο σημαντικό - τεχνική ή μια απατηλή αίσθηση της δικής του δύναμης. Καθώς η γωνία μειώνεται, γίνεται σίγουρα πιο εύκολο να σηκώσετε βάρη, συμπεριλαμβανομένων των μέγιστων βαρών.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ονομάζεται άρση αλτήρων παρά κούνια.

Από: bodybuilding.com