DIY T-bar. Σειρά T-bar για βαθιά εργασία στην πλάτη

Αποτελείται από τη στερέωση του ενός άκρου της ράβδου. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει λόγος να ελέγχεται η τροχιά της ράβδου και μόνο οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στην εργασία, εξαιρουμένης της εργασίας των μυών σταθεροποίησης. Υπάρχουν αρκετοί προσομοιωτές για την εκτέλεση του στοιχείου, που σας επιτρέπουν να εργάζεστε από ξαπλωμένη ή όρθια θέση. Ελλείψει του τελευταίου, μπορείτε να συνδέσετε μια κανονική ράβδο στην εργασία.

Τεχνική εκτέλεσης

Η τεχνική για την εκτέλεση λυγισμένων σειρών t-bar είναι η εξής:

1. Παίρνουμε τη μπάρα και την τοποθετούμε στη μία άκρη απαιτούμενο ποσότηγανίτες Στερεώνουμε το άλλο άκρο του εξοπλισμού σε μια γωνία ή το ακουμπάμε πάνω σε κάτι στερεό στο πάτωμα. Συνδέουμε τη λαβή από το μηχάνημα άσκησης στη ράβδο δίπλα στις πλάκες βάρους. οριζόντια ώθηση. Ελλείψει του τελευταίου, παίρνουμε τη μπάρα με τα δύο χέρια πιο κοντά στις τηγανίτες. Σε αυτή την περίπτωση, τοποθετούμε το ένα χέρι λίγο πιο κοντά στις τηγανίτες, και το άλλο λίγο πιο μακριά. Μετά από κάθε προσέγγιση, η θέση των χεριών πρέπει να αλλάζει.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σκύβουμε, κρατώντας την πλάτη μας ίσια με ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεντώνουμε τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών μας και παίρνουμε την άκρη του υφάλου στα χέρια μας. Κατευθύνουμε το βλέμμα μας μπροστά.
3. Τραβάμε τη μπάρα προς τον εαυτό μας, εκπνέοντας. Οι πλατύ ραχιαίοι μύες πρέπει να λειτουργούν. Παραμένουμε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας. Η σύσπαση των μυών της πλάτης πρέπει να γίνεται αισθητή.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα ενώ εισπνέετε στην αρχική της θέση. Ταυτόχρονα, οι μύες χαλαρώνουν, οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως και οι τηγανίτες δεν αγγίζουν το πάτωμα.
5. Κάνουμε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Σπουδαίος! Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, παρακολουθήστε την εργασία των μυών της πλάτης σας. Τα πόδια πρέπει να δέχονται μόνο στατικό φορτίο. Ο έλεγχος της τροχιάς των αγκώνων είναι επίσης απαραίτητος: πρέπει να είναι πάντα κοντά στο σώμα.

Επιλογές άσκησης

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να αποφασίσετε για το φορτίο, ανάλογα με το μέρος της πλάτης σας που πρόκειται να προπονήσετε. Σύμφωνα με αυτό, διακρίνονται οι ακόλουθες παραλλαγές του στοιχείου:

Σειρά με λυγισμένη γραμμή στο στήθος

Αυτή η έκδοση της σειράς λυγισμένης ράβδου T χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να τονιστεί το φορτίο στο επάνω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, απλά πρέπει να σταθείτε μακριά από το τμήμα της ράβδου στο οποίο είναι στερεωμένα τα βάρη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να υπολογίσετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα την απόσταση στην οποία πρέπει να σταθείτε, διαφορετικά κινδυνεύετε να δεχτείτε ένα απρόσεκτο χτύπημα στο κεφάλι όταν τραντάζετε απότομα την μπάρα.

Σειρά λυγισμένης ράβδου μέχρι τη μέση

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται κατά την άντληση του κάτω μέρους πλατύς μύεςπλάτες. Εδώ θα πρέπει να πάρετε μια θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του προσομοιωτή, δηλ. μέχρι το τέλος της ράβδου με προσαρτημένα βάρη.

Μεγάλη σημασία έχει και το κράτημα. Όσο πιο φαρδύ είναι, τόσο πιο δυνατοί θα λειτουργούν οι ελάσσονες και μείζονες μύες. Οι παράλληλες και κλειστές λαβές εμπλέκουν περισσότερο τους πλατύ ραχιαίο μύες. Μια αντίστροφη λαβή θα σας επιτρέψει να εργαστείτε πιο βαθιά κάτω μέροςπλατύς μυς, που συνδέει τον δικέφαλο με την εργασία.

Προκειμένου η άσκηση να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα και να μην οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Σωστός Αρχική θέση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη γωνία κλίσης. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα κάτω lats. Καθώς η γωνία κλίσης πλησιάζει σε μια ευθεία γραμμή, θα διαμορφωθεί πιο έντονα πάνω μέροςπλάτες. Όποια γωνία κλίσης κι αν επιλέξετε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια με ένα φυσικό τόξο στη σπονδυλική στήλη.
2. Επιλογή βαρών. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας: ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Για μεγαλύτερα βάρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική ζώνη. Να θυμάστε όμως ότι δυσκολεύει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και αποτρέπει σωστή αναπνοή. Επιλέξτε πλάκες με μικρότερη διάμετρο: οι μεγάλες πλάκες παρεμβαίνουν στο κράτημα σας και μειώνουν το εύρος κίνησης.
3. Έλεγχος της τεχνολογίας. Βεβαιωθείτε ότι ενώ εκτελείτε το στοιχείο, δουλεύετε την πλάτη σας, όχι τους δικέφαλους μυς. Προσέξτε τους αγκώνες σας και τη θέση της πλάτης σας: το πρώτο πρέπει να είναι πάντα πιο κοντά στο σώμα και το δεύτερο πρέπει να παραμένει ίσιο σε κάθε σημείο της εκτέλεσης του στοιχείου.
4. Βήμα. Επιλέξτε τον πιο άνετο ρυθμό για την άσκηση. Αποφύγετε τα τραντάγματα, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές: χαμηλώστε αργά τη μπάρα και σηκώστε την γρήγορα.

συμπέρασμα

Οι λυγισμένες σειρές ράβδων είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση μεταξύ των αθλητών. Δεν απαιτεί σοβαρά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι πολύπλοκο εξοπλισμό, και είναι απλά ιδανικό για άντληση της πλάτης. Πάρτε βάρη που είναι άνετα για εσάς και ξεκινήστε την προπόνηση: το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει!

Σειρά T-bar- μια παλιά και πολύ αποτελεσματική άσκηση με στόχο την άντληση μεγάλης κλίμακας της πλάτης. Σήμερα, πιθανότατα δεν υπάρχει γυμναστήριο όπου δεν υπάρχει μηχάνημα για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ωστόσο, οι αρχάριοι τις περισσότερες φορές αποτυγχάνουν να το κατακτήσουν την πρώτη φορά. Τι πρέπει να κάνω? Πρώτα απ 'όλα, ξεχάστε τον προσομοιωτή και πιάστε τη μπάρα, η οποία, σε αντίθεση με τον προσομοιωτή, προσαρμόζεται σε εσάς. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ονομάζεται - Σειρά T-bar.

Από τις πρώτες κιόλας κινήσεις, το φορτίο γίνεται αισθητό σε όλο το πλάτος της πλάτης, όποια γωνία κι αν τεθεί, η άσκηση χτυπά τον στόχο! Σειρά T-bar - έτσι αποτελεσματική άσκηση, που ήταν μέρος του οπλοστασίου του ίδιου του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ. Η εμβιομηχανική της άσκησης δεν είναι τόσο περίπλοκη, αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική.

Θέση εκκίνησης:

• Κρεμάστε πολλά βάρη στη μία άκρη της μπάρα, ακουμπήστε την άλλη άκρη σε μια γωνία ή ζητήστε από έναν σύντροφο να το κρατήσει με το πόδι του.
• Σκύψτε μπροστά, περάστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στις τηγανίτες.
• Μειώστε ελαφρά την κλίση του σώματός σας για να σηκώσετε τις πλάκες από το πάτωμα. Αυτή θα είναι η αρχική μας θέση.
• Κρατήστε την πλάτη σας εξαιρετικά ίσια, ενώ σφίγγετε στατικά τους κοιλιακούς σας.

Εκτέλεση σειρών T-bar:

• Χρησιμοποιώντας μόνο τις προσπάθειες των μυών της πλάτης σας, τραβήξτε τις τηγανίτες προς το μέρος σας. Μην χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας, όλες οι κινήσεις γίνονται μόνο μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το πίσω μέρος δέχεται το κατάλληλο φορτίο.
• Στο επάνω σημείο, κάντε παύση και χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση. Χωρίς να κατεβάσετε τα βάρη στο πάτωμα, αισθανθείτε ένα δυνατό τέντωμα στους μύες της πλάτης σας. χαμηλότερΟ σημείο.
• Συμπληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

• Οι πλάκες μεγάλης διαμέτρου περιορίζουν σημαντικά το πλάτος της σειράς ράβδων Τ, επομένως, εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε παρόμοια βάρη μικρότερης διαμέτρου, αλλά παχύτερης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, κρεμάστε έναν επαρκή αριθμό τηγανίτες 10 κιλών.
• Η εκτέλεση άρσεων θανάτου με στραβή πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης, επομένως κρατήστε την πλάτη σας στο ύψος σε όλα τα στάδια της άσκησης.

Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, προσπαθήστε να τους κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο στα κάτω lat.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: "Τεχνική εκτέλεσης γραμμών T-bar"

Σειρά με μπάρα λυγισμένη - βασική βασική άσκηση, η οποία είναι μία από τις τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης, αλλά παρά την καλή της φήμη, πολλοί αθλητές του γυμναστηρίου προτιμούν να μην το κάνουν (αυτό ισχύει για αρχάριους). Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, δεσμεύετε πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα: άρθρωση του αγκώνα, ώμο και ωμοπλάτη, και όπως γνωρίζετε, όσο περισσότερες αρθρώσεις λειτουργούν κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι στην οικοδόμηση μυών.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα ή σειρά t-bar

Η κίνηση συμβαίνει στην ομοιόμορφη μείωση των ωμοπλάτων. Η ανάσυρση των ωμοπλάτων πρέπει να συμβεί εντελώς, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται και το πλάτος της μειώνεται. Όταν εκτελείτε σειρές με σκύψιμο, κρατήστε τα πόδια και τον κορμό σας ακίνητα. Οι μύες που εμπλέκονται στην έλξη συσπώνται ομαλά.

Σημείωση.Τα περισσότερα από μυική μάζαΤο ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τους μύες των ποδιών και της πλάτης. Επομένως, εάν θέλετε να αναπτύξετε την πλάτη σας, αφιερώστε χρόνο Ιδιαίτερη προσοχήΕίναι αυτοί οι μύες που θα πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο δουλεύοντας σε αυτές τις μυϊκές μάζες.

Τεχνική για την εκτέλεση ανυψωτικών βαρών με σκύψιμο

1. Πρώτο στάδιο: Κατεβάστε τη ράβδο προς τα κάτω και τοποθετήστε πάνω της πλάκες βάρους. Μετά από αυτό, λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να κοιτάξετε μπροστά. Οι παλάμες πρέπει να είναι κάθετες στο σώμα και επίσης να κρέμονται πάνω από το βλήμα. Αυτή είναι η αρχική θέση πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε τη μπάρα.
2. Δεύτερο επίπεδο: Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος του στήθους σας. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας για να κρατήσετε τη μπάρα. Στην κορυφή του πλάτους, σφίξτε τους μύες της πλάτης σας.
3. Τρίτο στάδιο: Τοποθετήστε απαλά το βλήμα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεστε.

Βασικά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη

• Δεν συνιστάται να προχωρήσετε στα μέγιστα βάρη μέχρι να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά μια μπάρα σε κλίση και να κατακτήσετε την τεχνική στο απαιτούμενο επίπεδο.
• Μην αφήνετε το σώμα σας να «περπατάει» από πλευρά σε πλευρά ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.
• σε όλο το πλάτος, γείρετε την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος.
• κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μην τραντάξετε το βλήμα και πάρτε το χρόνο σας.
• Μην σηκώνετε το βλήμα πολύ ψηλά.
• χρησιμοποιήστε μια ζώνη άρσης βαρών ενώ σηκώνετε βάρη.
• να θυμάστε ότι χαμηλώνοντας το βλέμμα σας στο πάτωμα θα στρογγυλοποιήσετε αμέσως τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εάν έχετε προβλήματα με την ευκαμψία των συνδέσμων σας, σηκώστε τη μπάρα κρατώντας τους γλουτούς σας κοντά στην κάθετη στήριξη.
• στο μέγιστες κλίμακεςχρησιμοποιήστε ιμάντες άρσης βαρών.

Οφέλη από την άσκηση

Η μπούκλα με μπάρα είναι η αγαπημένη άσκηση των επαγγελματιών bodybuilders γιατί εγγυάται:

1. Αυξημένο μέγεθος και δύναμη των μυών της πλάτης. Το σκυμμένο στη σειρά μοιάζει πολύ με την κωπηλασία σε ένα σκάφος και όπως όλοι γνωρίζουν, οι κωπηλάτες έχουν μερικά από τα περισσότερα φαρδιές πλάτες. Ο πλατύς μυς αναλαμβάνει το κύριο μέρος του φορτίου· οι ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες δουλεύονται επίσης σε επαρκές επίπεδο. Αυτή η μυϊκή μάζα είναι υπεύθυνη για ολόκληρη σχεδόν την πλάτη.
2. Βελτιωμένη συνολική ευελιξία. Εκτελώντας σηκώσεις με μπάρα, το σώμα σας θα γίνει πολύ πιο ευέλικτο. Αυτό θα συμβεί λόγω διάτασης των μυών του μηρού.
3. Εξαιρετική στάση σώματος. Μεταξύ άλλων, αυτή η άσκηση ενισχύει την οσφυϊκή περιοχή της πλάτης. Οι σειρές εκπαιδεύουν μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες «κολλημένες» στη σπονδυλική στήλη για να συστέλλονται πιο αρμονικά. Ως αποτέλεσμα, η δύναμή τους ισοπεδώνεται και το άτομο παίρνει μια υγιή στάση.
4. Αύξηση δύναμης και μέγιστης ισχύος σε βασικές βασικές ασκήσεις. Είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο και επιβεβαιωμένο από την πράξη γεγονός ότι η άρση με λυγισμένη μπάρα έχει θετική επίδραση στην πρόοδο στην κλασική πρέσα πάγκου και επίσης βελτιώνει την απόδοση στην άρση νεκρού.
5. Γρήγορη καύση θερμίδων. Πολλοί εκπαιδευτές ταξινομούν αυτή την άσκηση ως άσκηση «απώλειας βάρους», καθώς δημιουργεί τη μέγιστη αθροιστική προσπάθεια πολλών μυϊκές ομάδες, που προάγει τον ταχύτερο μεταβολισμό.

Μειονεκτήματα των σειρών με μπάρα

Οι άρσεις νεκρών χρειάζονται πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν, κάτι που δεν είναι καλό αφού η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ο υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη, καθώς η εκμάθηση του πώς να κάνει σωστά άρσεις θανάτου σε αυτή τη θέση είναι δυνατή μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης.

Αυτή η βασική άσκηση λειτουργεί τέλεια τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας το πλάτος και το πάχος της. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας την πρέσα με λυγισμένη μπάρα.

Η σειρά T-bar είναι μια αρκετά παλιά και απίστευτα αποτελεσματική σύνθετη άσκηση που παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για ένα ευρύ φάσμα μυών της πλάτης.

Σειρά T-bar ουδέτερη λαβή.

Τα στηρίγματα για την εκτέλεση ενός τέτοιου deadlift μπορούν να βρεθούν σε απολύτως οποιοδήποτε γυμναστήριο και η αποτελεσματικότητά του επιβεβαιώνεται από το γεγονός ότι το deadlift T-bar δεν έφυγε ποτέ από το πρόγραμμα προπόνησης του διάσημου Arnold Schwarzenegger.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Εργαζόμενοι μύες κατά τις σειρές t-bar

Η γραμμή T-bar παρέχει την ευκαιρία να εργαστείτε σε:

1. Οπίσθιες δέσμες δελτοειδών μυών.
2. Σε σχήμα διαμαντιού?
3. Infraspinatus;
4. Τραπεζοειδής;
5. Μακριοί εκτείνοντες.
6. Οι μεγάλοι μύες της πλάτης.
7. Τα λατ, τα οποία φέρουν το κύριο φορτίο.

Εκτός από τους δικέφαλους και τους πήχεις, που συμμετέχουν ενεργά στην εκτέλεση αυτή η άσκηση, οι γοφοί συμμετέχουν επίσης στη δουλειά, θωρακικοί μύεςκαι πατήστε. Η σειρά T-bar όχι μόνο σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς της πλάτης σας, αλλά και. Η υψηλή αποτελεσματικότητα της άσκησης επιτυγχάνεται κυρίως χάρη στο άνετο κράτημα, το οποίο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει το φορτίο στο σώμα. διάφορα τμήματαπλάτες.

Τεχνική εκτέλεσης

Ελλείψει ειδικού προσομοιωτή, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με μια κανονική μπάρα, το ένα άκρο της οποίας στηρίζεται στο πάτωμα (είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό για να έχετε τη μέγιστη ακινησία) και τοποθετούνται βάρη με τη μορφή τηγανιτών το άλλο.

Σκυμμένη σειρά (όρθια)

Σειρά με λυγισμένη ράβδο Τ. Timko Ilya. Ιστοσελίδα πηγής φωτογραφιών tvoytrener.com

Εάν η άσκηση εκτελείται με μια συνηθισμένη μπάρα, θα πρέπει πρώτα να εξοπλιστείτε με μια λαβή σε σχήμα V. Μπορείτε να το δανειστείτε από έναν προσομοιωτή μπλοκ στον οποίο εκτελούνται οριζόντιες σειρές.

Πρέπει να στέκεστε με τέτοιο τρόπο ώστε η μπάρα να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας, τα πόδια σας να είναι σταθερά στερεωμένα και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Είναι σημαντικό να ισιώσετε τους ώμους σας και να «τραβήξετε» το στήθος σας προς τα έξω, ενώ διατηρείτε ένα τόξο στην οσφυϊκή περιοχή. Να σώσω σωστή θέσηθα πρέπει πάντα να έχετε το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο.

1. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πρέπει να πιάσετε τις λαβές στο πλάτος των ώμων.
2. Αφού αφαιρέσετε τη μπάρα από το μηχάνημα ή την σηκώσετε από το πάτωμα, πρέπει να εισπνεύσετε και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, να την τραβήξετε προς την περιοχή του στήθους. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε κοντινή απόσταση από το σώμα.
3. Όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, πρέπει να μείνετε εκεί για κυριολεκτικά ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, η μπάρα χαμηλώνει ομαλά καθώς εισπνέετε στην αρχική θέση.

Σίγουρα δεν αξίζει τον κόπο να ισιώσετε τους αγκώνες σας στο χαμηλότερο σημείο, αφού ένα σημαντικό μέρος του φορτίου σε μια τέτοια περίπτωση θα μεταφερθεί από τους μύες της πλάτης στους δικέφαλους μύες των χεριών και του αντιβραχίου. Το χαμήλωμα πραγματοποιείται αργά, η ανύψωση της ράβδου γίνεται πολύ πιο γρήγορα. Δεδομένου ότι η σειρά T-bar είναι μια βασική άσκηση, συνιστάται να την κάνετε στην αρχή της προπόνησης μετά από 10-15 λεπτά προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων.

Ανακλινή σειρά με πιεσμένο στήθος

Η σειρά T-bar με έμφαση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ισχυρή πλάτημε βαθιά ανακούφιση.

Αυτή η άσκηση έχει αρκετά υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, γι' αυτό συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου και η μέγιστη προσοχή στην τεχνική. Το πλεονέκτημα αυτής της επιλογής είναι η δυνατότητα εστίασης στο μεσαίο τμήμα της πλάτης και διόρθωσης των ασύμμετρων μυών.

1. Έχοντας εξοπλίσει τον προσομοιωτή με τον απαιτούμενο αριθμό πλακών, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: το στομάχι και το στήθος πιέζονται σφιχτά στην πλατφόρμα για υποστήριξη, το βλέμμα σας κατευθύνεται στο πάτωμα.
2. Πιάνοντας τις λαβές με μια χειρολαβή στο ύψος του πλάτους των ώμων, θα χρειαστεί να σκίσετε το βλήμα από τα ράφια.
3. Το βάρος τραβιέται προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, ενώ η έμφαση μετατοπίζεται ομαλά από το στήθος, που σηκώνεται ελαφρά από την πλατφόρμα, στην κοιλιακή περιοχή.
4. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το βλήμα μέχρι το πάνω σημείο, όπου οι ωμοπλάτες είναι σχεδόν πλήρως ενωμένα.
5. Πρέπει να χαμηλώσετε το βάρος αργά, χωρίς να επιτρέψετε στους πλατύ ραχιαίο μύες να χαλαρώσουν πλήρως στο κάτω σημείο.

Συνιστάται ανεπιφύλακτα να μην χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά, τα οποία εμποδίζουν το στήθος σας να σηκωθεί από το πίσω μέρος του μηχανήματος. Επίσης, μην κρατάτε το βλήμα κάτω λόγω προσπαθειών δικέφαλους μύεςτα χέρια και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Η πλάτη πρέπει να παραμένει τεντωμένη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Deadlift με στενή (ουδέτερη) λαβή

Χάρη σε μια ουδέτερη λαβή, μπορείτε να μετατοπίσετε το κύριο φορτίο στο μεσαίο τμήμα του τραπεζίου και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η τεχνική εκτέλεσης μιας σειράς ράβδων T με ουδέτερη λαβή διαφέρει ελάχιστα από άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Εάν ο προσομοιωτής δεν έχει ειδικές λαβές για στενή λαβή, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια συνηθισμένη ράβδο, στο ένα άκρο της οποίας τοποθετείται ο απαιτούμενος αριθμός βαρών.

Υπάρχουν οι παρακάτω κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματακαι αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες:

1. Δεν πρέπει να τοποθετείτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τη γραμμή των ώμων σας, καθώς ένα τέτοιο βήμα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και περιπλέκει την άσκηση.
2. Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός, αλλά δεν συνιστάται επίσης να διατηρείται σε επίπεδο.
3. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ανοιχτή λαβή, η οποία θα καταστήσει δυνατή την επίτευξη ενός απομονωμένου φορτίου στην πλάτη.
4. Η βέλτιστη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι όταν η μπάρα αγγίζει το κάτω μέρος της κοιλιάς.
5. Για σωστή κατανομή του κέντρου βάρους, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια.
6. Λόγω των πλακών μεγάλης διαμέτρου, το πλάτος της νεκρής ανύψωσης είναι σημαντικά περιορισμένο. Για το λόγο αυτό, αξίζει να χρησιμοποιείτε παρόμοια βάρη με μικρότερη διάμετρο.
7. Οι αγκώνες που τοποθετούνται στα πλάγια αφαιρούν το φορτίο από τους πλατύ ραχιαίο μύες και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου σε μια μηχανή, πολλά εξαρτώνται από το πλάτος της λαβής που χρησιμοποιείτε. Στενή λαβήσας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά το πλάτος, αλλά μετατοπίζει μέρος του φορτίου στους δικέφαλους μυς. Ευρεία λαβή, κατά συνέπεια, μειώνει το πλάτος. Η καλύτερη επιλογή για ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης είναι οι εναλλασσόμενες λαβές. Χαρακτηριστικό λάθοςΟι αρχάριοι είναι τραντάγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε διαστρέμματα ή πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρείτε έναν συγκεκριμένο ρυθμό με τη μπάρα να κατεβαίνει αργά προς τα κάτω και να ανεβαίνει γρήγορα.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση

Μία από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις στη σειρά T-bar είναι η σειρά με λυγισμένη μπάρα. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις βασικές βασικές ασκήσεις και σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια τους οπίσθιους δελτοειδή, καθώς και τους πλατύσιμους μύες.

Οι λυγισμένες σειρές δεν συνιστώνται για αρχάριους αθλητές, γιατί αν λανθασμένη τεχνικήμπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού. Οι αρχάριοι μπορούν να συμπεριλάβουν αυτή την άσκηση στο δικό τους Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, ωστόσο, για να το εκτελέσετε πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο ελαφριά βάρη.

Μια άλλη αντικατάσταση για τη σειρά T-bar είναι η κοιλιακή σειρά. προσομοιωτή μπλοκ, που στοχεύει το πάνω και το μέσο της πλάτης, καθώς και το στήθος και τους δικέφαλους μυς.

Αντενδείξεις και μειονεκτήματα της άσκησης

Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση σε πολλές διαφορετικές αρθρώσεις, σταθεροποιητές και μύες. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να κάνετε μια προθέρμανση και μερικές προσεγγίσεις με ελάχιστο βάρος ή μια άδεια μπάρα.

Για αθλητές με τραυματισμούς στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουν τη σειρά T-bar, αντικαθιστώντας την με ένα πιο ήπιο φορτίο. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μια παραλλαγή της άσκησης με έμφαση και πιεσμένο στήθος.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος εργασίας και να δώσετε τη μέγιστη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Fizkult-γεια σου! Τετάρτη στο ημερολόγιο 11 Μάιος, που σημαίνει ότι έχουμε ένα τεχνικό σημείωμα στην ημερήσια διάταξη, και σήμερα θα μιλήσουμε για την άσκηση T-bar row με έμφαση.

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα οφέλη και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης. Θα πραγματοποιήσουμε επίσης κάποια συγκριτική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών και θα μάθουμε τον βαθμό αποτελεσματικότητας όσον αφορά την επίδραση στους μύες καθενός από αυτές.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας, ξεκινάμε.

Σειρά T-bar με έμφαση. Τι, γιατί και γιατί;

Δεν νομίζω ότι θα ανοίξω την Αμερική αν πω ότι είναι οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης μεταξύ των επισκεπτών γυμναστήριαείναι – και . Στη δεύτερη θέση σε δημοτικότητα είναι οι σειρές με ελεύθερο βάρος, όπως σκυμμένοι πάνω από μπάρα ή αλτήρες μέχρι τη μέση. Και στο πίσω μέρος είναι οι σειρές στις μηχανές, για παράδειγμα, η σειρά T-bar. Έχουμε ήδη μιλήσει για αυτήν την άσκηση νωρίτερα, αλλά σήμερα θα αναλύσουμε την παραλλαγή της που εκτελείται σπάνια με έμφαση και θα μάθουμε γιατί μπορεί να μας ενδιαφέρει και αν αξίζει να την προσέξουμε καθόλου.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των βασικών (υπό όρους βασικό)με έλξη τύπου δύναμης και έχει ως κύριο στόχο να δουλεύει τους μύες της μέσης/άνω πλάτης.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένα – πίσω?
• συνεργιστικά – τραπεζοειδής (μεσαίος/κάτω), ρομβοειδής, πλατύς, μείζον/ελάσσονας, infraspinatus, οπίσθιο δέλτα, brachialis, brachioradialis, θωρακικός μεγάλος (στερνικό κεφάλι);
• δυναμικοί σταθεροποιητές – δικέφαλοι, τρικέφαλοι (μακρύ κεφάλι).

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας τη γραμμή T-bar με υποστήριξη, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας.
• ανάπτυξη πάχους?
• τονισμένη εργασία/απομόνωση της μέσης της πλάτης με ελάχιστη συμμετοχή των υποστηρικτικών μυών.
• καλύτερη συγκέντρωση στη μυϊκή εργασία (σε σύγκριση με την κλασική έκδοση)λόγω της έλλειψης ανάγκης για εξισορρόπηση.
• δυνατότητα προσαρμογής?
• ικανότητα απόδοσης με προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης

Η σειρά T-bar με έμφαση κατατάσσεται στην κατηγορία μεσαίας/μέσης δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα #0.

Εξοπλίστε το μηχάνημα τοποθετώντας τον απαιτούμενο αριθμό πλακών. Πάρτε μια θέση από πάνω (με την όψη προς τα κάτω), πιέζοντας σφιχτά στήθοςστην πλατφόρμα υποστήριξης. Πιάστε τις λαβές και σηκώστε τη ράβδο από τη σχάρα, τοποθετώντας την στο μήκος του βραχίονα. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας προς το μέρος σας/επάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας και σφίγγοντας την πλάτη σας καθώς κινείστε. Εκτελέστε μια σύσπαση κορυφής στην κορυφή, κρατώντας για 1-2 δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το βλήμα στο IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλο αυτό το αίσχος μοιάζει με αυτό.

Σε τέτοια κίνηση...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική εκδοχή των deadlifts, υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• σειρά από δύο αλτήρες αντίστροφη λαβήσε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.
• σειρά ενός αλτήρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο σε γωνία προς τα πάνω.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, μην σηκώνετε το στήθος σας από την πλατφόρμα στήριξης.
• Μην σύρετε τους γοφούς σας πάνω στο μηχάνημα και μην μετακινείτε τα πόδια σας.
• Ενώστε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε την πλάτη σας στο τελικό σημείο της τροχιάς.
• χαμηλώστε αργά το βλήμα και φέρτε το εκρηκτικά προς το μέρος σας.
• Όταν κάνετε άρση θανάτου, κρατήστε τα χέρια/αγκώνες σας αρκετά κοντά στο σώμα σας.
• μην χαμηλώνετε πολύ το κεφάλι σας και μην κοιτάτε τα πόδια σας.
• μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, γιατί Αυτό θα συμπιέσει το στήθος και θα δυσκολέψει την αναπνοή.
• Κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου, μην πηδάτε ή εξαπατάτε.
• τεχνική αναπνοής: εκπνοή - όταν λυγίζετε τα χέρια / προς τα εμπρός, τραβώντας προς τα πάνω. εισπνεύστε - όταν απλώνετε τα χέρια σας.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3-4 , επαναλήψεις 8-10 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι η σειρά T-bar με υποστήριξη αποτελεσματική άσκηση;

Η μέθοδος της ηλεκτρομυογραφίας (ανάλυση EMG), η οποία μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια ορισμένων ασκήσεων, μας επιτρέπει να κρίνουμε την αποτελεσματικότητα μιας άσκησης. Ερευνητικά δεδομένα 2015 χρόνια που δημοσιεύτηκαν στο «The Journal of Strength & Conditioning Research» μας λένε για τις ακόλουθες τιμές ΗΜΓ:

• Σκυμμένη σειρά με μπάρα – 97% ;
• Τράβηγμα T-bar με έμφαση – 90% ;
• Τράβηγμα ράβδου T - 86% ;
• τράβηγμα του κάτω μπλοκ στη ζώνη – 80% .

Έτσι, η κλασική σειρά T-bar και με έμφαση είναι ασκήσεις της ίδιας τάξης και περιλαμβάνονται στην κορυφή 5 ασκήσεις πλάτης.

Ποια επιλογή πρόσφυσης να επιλέξετε: με υποστήριξη ή κλασική;

Για να λύσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να βασιστείτε στην κατάσταση της υγείας σας και στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησης. Η υποστηριζόμενη σειρά είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους και όσους έχουν προβλήματα στη μέση. Εάν είστε έμπειρος αθλητής και το PT σας στερείται ποικιλίας, τότε η επιλογή με έμφαση θα είναι μια εξαιρετική λύση.

Στην πραγματικότητα, τακτοποιήσαμε τα θεωρητικά και πρακτικά μέρη, ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα γνωρίσαμε τη σειρά T-bar με υποστήριξη. Είμαι βέβαιος ότι ανυπομονείτε να δοκιμάσετε την άσκηση στην πράξη και να δώσετε την ετυμηγορία σας για την επαγγελματική της καταλληλότητα. Επομένως, τελειώνουμε την ανάγνωση του σημειώματος και φυσάμε στην αίθουσα... καλά, φυσήξαμε; :)

Αυτό είναι όλο, ας πάρουμε την άδεια μας, τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Σύντροφοι, τι ασκήσεις πλάτης χρησιμοποιείτε;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 τα σημεία προς το κάρμα είναι εγγυημένα :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.