Τι αναπτύσσει push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Πώς να ανεβάσετε τις ανώμαλες ράβδους, είδη ασκήσεων, πρόγραμμα προπόνησης και σωστή τεχνική push-up

Κάθε άντρας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σκέφτηκε πώς να κάνει το σώμα του καλύτερο. Πρώτα απ 'όλα, καθένας από αυτούς ενδιαφέρθηκε για ασκήσεις για τις οποίες η επίσκεψη γυμναστήριοόχι απαραίτητο. Σήμερα θα μιλήσουμε για μία από αυτές τις ασκήσεις. Και, πιο συγκεκριμένα, για push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Θα μάθετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-up στις ανώμαλες ράβδους, καθώς και επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Push-ups στις ανώμαλες μπάρες: τα οφέλη

Πολύ καλή άσκηση για εργασίες στο πάνω μέρος του σώματος. Και, πιο συγκεκριμένα, για να ασκήσετε όλους τους μύες που πιέζουν:

1. Στήθος.
2. Τρικέφαλος μύς.
3. Μπροστινά δέλτα.

Αυτή η άσκηση είναι βασική., γιατί αφορά τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα. Πολλοί bodybuilders το περιλαμβάνουν στα προπονητικά τους προγράμματα.

Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε αυτή η άσκηση θα είναι αρκετή για να ασκήσετε σωστά τις πιεστικές μυϊκές σας ομάδες. Υπάρχουν δύο επιλογές για push-up στις ανώμαλες ράβδους:

1. Με έμφαση στο θωρακικοί μύες.
2. Με έμφαση στους τρικέφαλους.

Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στις ανώμαλες ράβδους; Για αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετεΑυτή είναι μια άσκηση στην ακόλουθη τεχνική:

Στα πρώτα στάδια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης. Εάν το κάνετε με οποιονδήποτε τρόπο, τότε δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Επιπλέον, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Για αρχή, μάθετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές ανά σετ. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε σε push-up σε μπάρες με βάρη.

Εάν ενδιαφέρεστε να ασκήσετε τρικέφαλους, τότε η τεχνική push-up θα είναι διαφορετική:

1. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.
2. Όταν κατεβάζετε και σηκώνετε, πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
3. Σηκωθείτε απότομα και δυνατά - μέσα σε ένα δευτερόλεπτο.
4. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας στην κορυφή. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στους τρικέφαλους σας.
5. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσετε σωστά την ένταση στους τρικέφαλους.

Είναι απαραίτητο να εκτελούνται τέτοια push-ups με υψηλότερο ρυθμό από ό, τι για το στήθος. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος. Πολλοί λάτρεις των οριζόντιων ράβδωνκαι οι ανομοιόμορφες μπάρες φτάνουν αρκετές εκατοντάδες επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι σας αρέσει. Για να αυξήσετε τη μάζα των τρικεφάλων, μπορείτε επίσης να κρεμάσετε βάρη από τη ζώνη.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει τα push-up στις ανώμαλες ράβδους

Υπάρχουν τρεις ασκήσεις, που μπορεί να αντικαταστήσει τα push-up στις ανώμαλες ράβδους:

Είναι καλύτερα, φυσικά, να μην αντικαταστήσετε τα push-up στις ανώμαλες ράβδους. Μην τεμπελιάζετε, περπατήστε στην περιοχή και βρείτε μια πλατφόρμα όπου υπάρχουν μπαρ. Πρώτον, δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις που θα φέρουν δυσφορία. Και δεύτερον, αυτό θα είναι μια αφορμή για τρέξιμο πριν την προπόνηση.

Κοινά λάθη

Για πολλούς αθλητές αυτή η άσκηση δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα λόγω του ότι κάνουν συνεχώς λάθη. Τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται όταν κάνετε αυτή την άσκηση είναι:

Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε το ακόλουθο σχήμα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι ιδανικό για εσάς:

Αφού ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα, ξεκινήστε να εργάζεστε για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση.

Για μια ποιοτική μελέτη των μυών σας που πιέζουν, το ακόλουθο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ιδανικό:

1. Push-ups σε φαρδιές ράβδους για το στήθος - 3 σετ για το πολύ φορές.
2. Push-ups σε στενές ράβδους για τρικέφαλους - 3 σετ για το πολύ φορές.

Εάν μπορείτε να κάνετε πολλές φορές σε ένα σετ (πάνω από 30), τότε σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να φορέσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας, στο οποίο θα κείτονται τυχόν βαριά αντικείμενα. Μια τέτοια προπόνηση θα αυξήσει γρήγορα τον όγκο του στήθους και των χεριών σας.

Βρείτε στην περιοχή σαςχώρο προπόνησης. Υπάρχουν μπάρες διαφορετικού πλάτους και μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ομάδες που χρειάζεστε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι φαρδιές ράβδοι είναι πιο κατάλληλες για το στήθος και οι στενές ράβδοι είναι πιο κατάλληλες για τους τρικέφαλους.

Μην παραμελείτε τους μύες έλξης σας. Δεν μπορείτε να παραμελήσετε καμία μυϊκή ομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσαναλογία στο σώμα σας. Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης είναι δύο προπονήσεις την εβδομάδα στις ανώμαλες ράβδους και δύο στην οριζόντια μπάρα.

Κάντε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ένας αθλητής δεν έκανε καλή ζέσταμα, και σε τάγκα δέχθηκε διαστρέμματα μυών και συνδέσμων. Το χρειάζεσαι?

Η σωστή προσέγγιση σε κάθε επιχείρηση είναι να ενεργείς συνεχώς και να μην περιμένεις τίποτα. Αν θέλετε πραγματικά να φτάσετε υψηλά αποτελέσματατότε ξεχάστε το δωρεάν! Ασκήσου τακτικά, και μην κολακεύετε τον εαυτό σας όταν παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα. Μην τα παρατάς και μην παραλείπεις τις προπονήσεις!

Τώρα ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά push-ups σε μπάρες. Εφαρμόζοντας τις συστάσεις από αυτό το άρθρο, μπορείτε να αντλήσετε τους πλατύς θωρακικούς μύες, καθώς και τους βραχίονες και τους ώμους. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε τακτικά, και μετά, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι μια απίστευτα αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στην αρμονική ανάπτυξη και άντληση των τρικεφάλων. Έχει γίνει δημοφιλής λόγω της διαθεσιμότητάς του, επειδή αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί πλέον να βρεθεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και σχεδόν σε κάθε αθλητικό χώρο. Αυτό το άρθρο εξετάζει τα ακόλουθα σημαντικά σημεία: ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στα push-up στις ανώμαλες ράβδους, τεχνική άσκησης, κύρια λάθη, οφέλη, καθώς και τύποι push-up στις ανώμαλες ράβδους για αθλητές διαφορετικού βαθμού προπόνησης.

Για να μάθετε πώς να ανεβάζετε τις ανώμαλες ράβδους, πρέπει να έχετε μια ιδέα για το ποιοι μύες λειτουργούν όταν πιέζετε προς τα πάνω στις ανώμαλες ράβδους. Εδώ εμπλέκονται και οι μύες του στήθους. Η έμφαση στην άσκηση ορισμένων μυών μπορεί να μετατοπιστεί προσαρμόζοντας την τεχνική εκτέλεσης. Οι μπροστινοί δέλτα και οι σταθεροποιητές μύες συμμετέχουν επίσης ενεργά στην εργασία.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν τα push-ups

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το περιγραφόμενο βλήμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για στρατολόγηση μυική μάζακαι αυξάνουν την αντοχή. Στην ερώτηση "Πόσο μπορώ να χτίσω μυς στις ανώμαλες ράβδους;" δεν υπάρχει ενιαία απάντηση - όλα εξαρτώνται από τα αρχικά σας δεδομένα και την ένταση της προπόνησης.

Κανόνες εκτέλεσης

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στις ανώμαλες ράβδους, φροντίστε να ζεστάνετε καλά τους μύες σας, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε την άσκηση αργά, ελέγχοντας και σταθεροποιώντας το σώμα μέσω των μυών του πυρήνα. Μην κουνάτε το κεφάλι, τα πόδια ή το σώμα σας σε μια προσπάθεια να σας βοηθήσουν να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Τα push-ups πρέπει να ξεκινούν από το πάνω σημείο. Το βάρος του σώματος πρέπει να μεταφερθεί στα χέρια. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι να είναι ανάποδα. Πρέπει να κατεβείτε πολύ αργά, γέρνοντας προς τα εμπρός με το σώμα και διατηρώντας την ένταση στους μύες. Στη συνέχεια, μπορείτε να διορθώσετε για λίγο χαμηλότερΟ σημείο. Η γωνία στον αγκώνα πρέπει να διατηρείται εντός 90 μοιρών. Πρέπει να σκαρφαλώσετε όσο πιο ομαλά και υπό έλεγχο. Ιδιαίτερη προσοχήαξίζει να δίνετε προσοχή στην αναπνοή: η εισπνοή πρέπει να γίνεται κατά το χαμήλωμα και η εκπνοή κατά την ανύψωση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η προπόνηση με μπάρα μπορεί να είναι χρήσιμη και τραυματική, οπότε αν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε παράλληλες ράβδους στο προπονητικό σας πρόγραμμα, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και τις αντενδείξεις τους.

Πλεονεκτήματα:

• προσβασιμότητα της άσκησης - ένα αθλητικό γήπεδο με μπάρες και οριζόντιες μπάρες είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε αυλή.
• μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε στο σπίτι, απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό βλήμα.
• κατάλληλο για οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης.
• ενισχύστε το σώμα, καθιστώντας το πιο όμορφο, δυναμωμένο και λειτουργικό.
• βελτιώστε τη στάση του σώματος και ισιώστε τους ώμους.
• οι μύες λειτουργούν καλά ωμική ζώνη, πλάτη, στήθος,
• βελτιώστε τα αποτελέσματα σε άλλες ασκήσεις τύπου πάγκου.

Μειονεκτήματα:

• αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού?
• λόγω της ισχυρής επέκτασης του ώμου κατά την πίεση του πάγκου, αντενδείκνυται η προπόνηση παρουσία χρόνιων εξαρθρώσεων ή πόνου στις αρθρώσεις των ώμων.

Ωστόσο, αυτές οι ελλείψεις γίνονται ασήμαντες εάν χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική και ακολουθήσετε τις κατάλληλες συστάσεις.

1. Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
2. Για να αποφύγετε τραυματισμό, επιλέξτε το κατάλληλο πλάτος των ράβδων - οι διαστάσεις τους δεν πρέπει να υπερβαίνουν σημαντικά το πλάτος των ώμων.
3. Προσπαθήστε να κάνετε push-up αργά και μετρημένα, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.
4. Ένας αρχάριος πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο με λιγότερα δύσκολες ασκήσεις, για παράδειγμα, push-ups από το πάτωμα ή τον πάγκο.
5. Συνιστάται για τις γυναίκες να αρχίσουν να εξοικειώνονται με τα push-ups στον προσομοιωτή (gravitron). Για να διευκολυνθεί η ανάπτυξη της άσκησης θα βοηθήσει στην εκτέλεση ώθησης στις ανώμαλες ράβδους με μια ελαστική ταινία.
6. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε στις ανώμαλες μπάρες κάθε μέρα. Δώστε στους μύες σας ξεκούραση και χρόνο να ανακάμψουν. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.
7. Όταν κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους με βάρος, αυξήστε το φορτίο σταδιακά.

Γυμνάσια

Εξετάστε δύο τύπους ασκήσεων χρησιμοποιώντας αυτό αθλητικός εξοπλισμός.

Push-ups από τα δοκάρια που βρίσκονται

Τα push-ups που βρίσκονται στις εγκάρσιες ράβδους του βλήματος είναι μια απλοποιημένη εκδοχή της εν λόγω άσκησης. Συνιστάται να ξεκινήσετε μαθήματα μαζί του. Η κύρια διαφορά από τα τυπικά είναι ότι αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να χαμηλώσετε το στήθος κάτω από το επίπεδο των χεριών. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα.

Προπόνηση με βάρη

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης, χρησιμοποιήστε το στην εργασία επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, βαριά γιλέκα ή ζώνες με αλυσίδα για κρέμασμα kettlebells και pancakes. Τα βαριά push-ups θα πρέπει να γίνονται με εξαιρετική προσοχή. Το πρόγραμμα προπόνησης στις ανώμαλες ράβδους με βάρος πρέπει να καταρτιστεί σωστά: πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη (περίπου 5 κιλά) και μικρό αριθμό push-ups. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά και μόνο αφού κατακτήσετε την κλασική τεχνική.

Για αρχάριους

Οι περισσότερες γυναίκες, καθώς και οι αρχάριοι αθλητές, δεν έχουν καλά ανεπτυγμένους μύες του στήθους, των χεριών και της πλάτης. Ως αποτέλεσμα, η πίεση πάγκου στις ανισόπεδες ράβδους δεν θα εφαρμοστεί πλήρως. Κατά συνέπεια, πολλοί άνθρωποι έχουν μια ερώτηση: πώς να μάθουν να κάνουν push-ups στις ανώμαλες ράβδους από την αρχή; Σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Ξεκινήστε την προπόνηση στο gravitron. Αυτός ο προσομοιωτής διευκολύνει πολύ την υλοποίηση των ασκήσεων λόγω του αντίβαρου.
• Δυναμώστε τους μυς σας με άλλες ασκήσεις. Εκτελέστε διάφορους τύπους push-ups από πάτωμα, πάγκο, πρέσα πάγκου.
• Επί πρώιμα στάδιαδοκιμάστε να πιέσετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ένα μερικό πλάτος, αυξάνοντάς το με την πάροδο του χρόνου και φέρνοντάς το πιο κοντά στην κανονική θέση.
• Να βαλω καλή τεχνικήκαι κάντε το σωστά στο μέλλον, χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός προπονητή.
• Πρώτα, μάθετε πώς να κάνετε αρνητικά push-ups. Σε αυτά, η κύρια έμφαση δίνεται στο αργό χαμήλωμα του σώματος και όχι στην άνοδο. Με την άσκηση στην αρνητική φάση, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη.

Εκπαίδευση στον προσομοιωτή για προχωρημένους

Εάν είστε προχωρημένος αθλητής, σας προτείνουμε να κατακτήσετε πολλούς νέους, πιο σύνθετους τύπους ασκήσεων:

1. Push-ups με "γωνιά"?
2. Push-ups σε ράβδους με βάρος.
3. Push-ups από πυλώνες.
4. Οριζόντια push-ups χωρίς πόδια.
5. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες αντίστροφη λαβή, δηλ. παλάμες έξω?
6. Push-up ανάποδα.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση;

Όσοι δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν push-ups σε ένα τέτοιο βλήμα αναρωτιούνται "πώς να αντικαταστήσετε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους;". Οι παρακάτω επιλογές μπορεί να είναι η απάντηση:

Push-ups από το πάτωμα ως αντικατάσταση των ράβδων

• Push-ups μεταξύ των καρεκλών.
• Push-ups από το πάτωμα με μέση λαβή.
• Γαλλική πρέσα πάγκου όρθια ή ξαπλωμένη.
• Πίεση πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω.

Τα ντιπ και οι πιέσεις πάγκου μοιάζουν πολύ ως προς τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στις δύο ασκήσεις.

Το σχέδιο των push-ups στις ανώμαλες ράβδους

Στις προπονήσεις σας, μπορείτε να εστιάσετε στο ακόλουθο πρόγραμμα για push-ups σε ανώμαλες ράβδους για αρχάριους:

1 εβδομάδα: 3 σετ x 5 push-ups.

Εβδομάδα 2: 3 σετ x 10 pushups.

Εβδομάδα 3: 3 σετ x 15 pushups.

Εβδομάδα 4: 3 σετ x 20 pushups.

Αν έχετε ένα καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο περίπλοκο πρόγραμμα, το οποίο θα παρουσιαστεί στην επόμενη παράγραφο.

Σχέδια για την αύξηση του αριθμού των push-ups

Στην ερώτηση "Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups στις ανώμαλες ράβδους;" το ακόλουθο σχήμα, σχεδιασμένο για 2 μήνες εκπαίδευσης, θα βοηθήσει στην απάντηση:

Εβδομάδα 1: 5 σετ (10-5-5-3-2 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 2: 5 σετ (15-15-10-5-5 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 3: 5 σετ (20-20-15-15-10 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 4: 5 σετ (25-25-20-15-10 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 5: 5 σετ (30-30-25-20-15 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 6: 5 σετ (35-30-25-20-15 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 7: 5 σετ (40-35-30-20-15 επαναλήψεις)

Εβδομάδα 8: 5 σετ (40-40-30-20-15 επαναλήψεις)

Πιθανά προβλήματα προπόνησης

Συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αρθρώσεις να τρίζουν ή να κάνουν κλικ. Εάν συνοδεύονται από οδυνηρές αισθήσεις, είναι απαραίτητο να σταματήσετε την προπόνηση και να αναζητήσετε εξειδικευμένη βοήθεια. Εάν δεν υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια των push-ups, τότε το τσούξιμο μπορεί να οφείλεται σε πολύ μεγάλο εύρος κίνησης ή σε ακατάλληλη τεχνική.

Κοινά λάθη

1. Πολύ φαρδύ κράτημα. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες ευρεία λαβήφορτώστε άσκοπα τα μπροστινά δέλτα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Δεν σωστή τεχνικήαναπνοή. Οι προηγούμενες παράγραφοι είπαν ήδη πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-ups, αλλά αξίζει να σημειώσετε ξανά αυτό το σημείο: πριν κατεβείτε, πρέπει να εισπνεύσετε και η άνοδος πρέπει να γίνει κατά την εκπνοή.
3. Υψηλή ταχύτητα εκτέλεσης. Πρέπει να σπρώχνετε προς τα πάνω αργά, χωρίς τραντάγματα, με καθυστέρηση στο κάτω σημείο.
4. Κακή και σύντομη προπόνηση. Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων στις ανώμαλες ράβδους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και προθέρμανση των μυών.
5. Πολύ υψηλά φορτία όταν εργάζεστε με βάρη. Πρόσθετα βάρηΑξίζει να το προσθέσετε μόνο όταν μπορείτε να εκτελέσετε με σιγουριά 3 σετ των 20 επαναλήψεων με το τρέχον βάρος.

Τέτοιες ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στην ανακούφιση του σώματος και εκπαιδεύουν καλή αντοχή. Με τη βοήθεια αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να αντλήσετε τους μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους και της πλάτης, αλλά για περισσότερα αποτελεσματικές προπονήσειςοι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση άλλων κοχυλιών: οριζόντια μπάρα, μπάρα, αλτήρες. Όποιες και αν είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιείτε για προπόνηση, εκτελέστε τις υπό έλεγχο, εστιάζοντας στην εργασία των μυών-στόχων.

Τα κορίτσια πρέπει να περιορίσουν τον βαθμό φόρτισης, να μειώσουν τον αριθμό των προσεγγίσεων και να αποκλείσουν τη χρήση μεγάλων βαρών. Διαφορετικά, η πρέσα πάγκου για τα κορίτσια δεν διαφέρει από την άσκηση για τους άνδρες. Εάν η άσκηση είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα αντίβαρο, όπως ένα gravitron ή θηλιές από καουτσούκ.

Δεν είναι για τίποτα που τα μπαρ είναι παρόντα σε κάθε γήπεδο δρόμου. Εξάλλου, σε αυτό το βλήμα μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερες επιλογές για ενδιαφέρουσες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κορμού και των ώμων παρά ακόμη και στην οριζόντια ράβδο ή την εγκάρσια ράβδο. Επιπλέον, οι περισσότερες ασκήσεις γυμναστικά στοιχείαείναι πιο εύκολο για τους αρχάριους να το κάνουν στις ανώμαλες ράβδους. Εξαιρετικός σύμμαχος οι μπάρες, με τη βοήθεια των οποίων αναπτύσσεται η δύναμη και η αντοχή του κορμού, καθώς και η ανακούφιση και η άντληση συγκεκριμένων μυών. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα ποια οφέλη μπορούν να προκύψουν χρησιμοποιώντας αυτό το βλήμα.

Ποιες μυϊκές ομάδες ταλαντεύονται όταν ασκούνται στις ανώμαλες ράβδους (διάγραμμα)

Τα μπαρ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά είδη, που υπάρχουν στα περισσότερα αθλητικά γήπεδα, ανοιχτά και κλειστά. Το βλήμα αποτελείται από δύο παράλληλες εγκάρσιες ράβδους που βρίσκονται σε απόσταση 60 cm μεταξύ τους σε ράφια. Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους είναι ως επί το πλείστον πολυαρθρικές και όταν εκτελούνται, πολλοί μύες του σώματος ταλαντεύονται ταυτόχρονα.

Οι κύριοι μύες, η ανάπτυξη των οποίων στοχεύει στην εκπαίδευση στις ανώμαλες ράβδους:

• μείζονα και ελάσσονα θωρακικό?
• τρικέφαλου ή τρικεφάλου?
• δελτοειδής μύες - μπροστινοί μύες των ώμων.
• τραπεζοειδής και latissimus dorsiπίσω;
• δικέφαλος βραχιόνιος ή δικέφαλος.

Επίσης, ενώ εργάζεστε στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να εκτελέσετε ορισμένους τύπους ασκήσεων για να ασκήσετε την κοιλιακή πρέσα.

Οι μπάρες είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Υπάρχει η άποψη ότι ακόμη και να κάνετε μόνο σε ανώμαλες ράβδους, χωρίς να χρησιμοποιήσετε μπάρα, οριζόντια μπάρα και προσομοιωτές μπλοκ, μπορείτε να φέρετε τον κορμό σας σε άριστη κατάσταση. Αλλά πρέπει να το κάνετε ακριβώς στις ανώμαλες ράβδους. Και εάν είναι απαραίτητη η εντατική μυϊκή ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν διάφοροι παράγοντες βαρύτητας.

Ασκήσεις στις ανώμαλες μπάρες

Εάν σχεδιάζετε να τονώσετε τον κορμό σας ασκώντας ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να ασκείστε τακτικά. Το πιο προτιμώμενο πρόγραμμα προπόνησης θα είναι τα μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα, δηλ. 3-4 μέρες την εβδομάδα. Δεν συνιστάται κάθε μέρα, αφού οι μύες πρέπει να φορτώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να απομένουν περίπου 48 ώρες για ξεκούραση και αποθεραπεία.

Ακριβώς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

• Ακόμη και μια πολύ σύντομη προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
• Για προπόνηση, ντυθείτε ανάλογα με τον καιρό στην τοποθεσία. Αν έξω κάνει κρύο, τότε προσπαθήστε να ντυθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε την υποθερμία των μυών. Όσο πιο ζεστός είναι ο μυς, τόσο πιο μαλακός, πιο ελαστικός και λιγότερο επιρρεπής σε τραυματικούς παράγοντες.
• Απαιτούνται μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Και τώρα ας δούμε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές για την άντληση των μυών του κορμού στις ανώμαλες ράβδους.

Οριζόντιες βουτιές σε μπάρες

Τα push-up στις ανώμαλες μπάρες είναι μια άσκηση παρόμοια σε τεχνική με τα push-ups από το πάτωμα με στενή λαβή. Εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση και τα πόδια και τα χέρια βρίσκονται στις ράβδους από πάνω. Η μόνη διαφορά είναι ότι στις ράβδους μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα πολύ χαμηλότερα και, κατά συνέπεια, να ασκήσετε πιο αποτελεσματικά τους μύες των ώμων και του στήθους. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να μην φέρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, καθώς αυτό μειώνει το φορτίο στους μύες της ωμικής ζώνης και αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιτρέπεται η κίνηση της λεκάνης λίγο προς τα πίσω, αλλά ιδανικά το σώμα και τα πόδια θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Τεχνική άσκησης:

1. Θέση εκκίνησης - έμφαση στις ανώμαλες ράβδους. Τα χέρια κρατιούνται από τις εγκάρσιες ράβδους με άμεση λαβή με τον αντίχειρα προς τα μέσα, τα πόδια είναι στις εγκάρσιες ράβδους με τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Κατά την εισπνοή, χαμηλώνουμε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες, η πλάτη παραμένει ίσια.
3. Εκπνέοντας, ανεβείτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση δημιουργεί καλό φορτίο όχι μόνο στους μύες, αλλά και στις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού, επομένως θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά εάν είχατε τραυματισμό.

Που-απ τρικεφάλου

Για την αρμονική ανάπτυξη του σχήματος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε όχι μόνο την ανάπτυξη του δικεφάλου, αλλά και να αντλείτε τους τρικέφαλους.

Τα push-ups τρικεφάλου διαφέρουν στην τεχνική από τα κλασικά push-ups, τα οποία αφορούν το στήθος σε μεγαλύτερο βαθμό. Στο σωστή εκτέλεση αυτή η άσκησηόχι μόνο σχηματίζεται μια όμορφη ανακούφιση των ώμων, αλλά βελτιώνεται και η στάση του σώματος, αναπτύσσεται ο μυϊκός συντονισμός, η δύναμη και η αντοχή.

Για να εκτελέσετε ώθηση τρικεφάλου, χρειάζεστε παράλληλοι ράβδοιβρίσκονται σε τυπική απόσταση μεταξύ τους.

Τεχνική ώθησης τρικεφάλου:

1. Εστιάζουμε στις ανώμαλες ράβδους, ακουμπώντας σε ίσια μπράτσα. Το σώμα είναι κάθετο. Τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα ή σταυρωμένα. Το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός, η πλάτη παραμένει ίσια.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, λυγίζοντας και τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να απλωθούν στα πλάγια. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο. Λυγίζουμε τα χέρια μας σε γωνία περίπου 90 μοιρών, μπορεί να είναι λίγο χαμηλότερα.
3. Εκπνέοντας, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Βίντεο: Πιέστες τρικεφάλου σε ανώμαλες ράβδους

Για να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μύες του στήθους, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους θα είναι επίσης πολύ χρήσιμα. Παρά τη φαινομενική ομοιότητα των ασκήσεων, η τεχνική εκτέλεσής τους είναι εντελώς διαφορετική. Για να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες, είναι απαραίτητο να στρογγυλοποιήσετε ελαφρώς την πλάτη και να απλώσετε τους αγκώνες στα πλάγια όταν κάνετε push-up. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε την απαραίτητη μυϊκή ομάδα.

Τεχνική για την εκτέλεση push-up στο στήθος:

1. Θέση εκκίνησης - έμφαση στις ράβδους, οι αγκώνες φαίνονται στα πλάγια. Το σώμα βρίσκεται κάθετα, η πλάτη είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη στους ώμους, το κεφάλι χαμηλώνει προς τα κάτω.
2. Κατά την εισπνοή, λυγίζουμε τα χέρια μας, απλώνοντας τους αγκώνες μας στα πλάγια, κατεβαίνουμε. Λυγίζουμε τα χέρια μας περίπου σε ορθή γωνία. Το παρακάτω δεν χρειάζεται. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι ελλιπές.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκωνόμαστε, προσπαθώντας να νιώσουμε τους μύες του στήθους όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Επαναλαμβάνουμε απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Βίντεο: Τεχνική ώθησης στήθους

Ανύψωση των ποδιών με έμφαση

Ασκηθείτε στις ανώμαλες ράβδους για να ασκήσετε τους μύες της πρέσας και της πλάτης. Εκτελείται εύκολα, ακόμα πιο εύκολα από μια παρόμοια άσκηση στην μπάρα, γιατί δεν απαιτεί δυνατό κράτημα. Επίσης, σε αντίθεση με την εκτέλεση παρόμοιας άσκησης στον προσομοιωτή, στο βλήμα είναι λίγο πιο δύσκολο, επειδή η πλάτη δεν λαμβάνει υποστήριξη. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε τον συντονισμό και την ισορροπία των μυών.

Τεχνική:

1. Θέση εκκίνησης με έμφαση στις ανώμαλες ράβδους στα ίσια χέρια, η πλάτη είναι ίσια, οι ώμοι σταθεροί.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα πόδια στην αρχική θέση.

Τα οφέλη των push-ups στις ανώμαλες μπάρες

Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις κλασικές πρέσες πάγκου.

• Διαθεσιμότητα. Υπάρχουν μπαρ σε κάθε ανοιχτό αθλητικός χώροςκαι κάθε γυμναστήριο.
• Ευκολία. Δεν χρειάζεστε τη βοήθεια προπονητή για να παραδώσετε τη μπάρα. Η δουλειά προέρχεται από ίδιο βάρος, μερικές φορές με λίγο βάρος.
• Όταν τα push-up στις ανώμαλες μπάρες αναπτύσσουν μια αίσθηση ισορροπίας, συντονισμό κινήσεων.
• Τα παντελόνια είναι καθολικά. Σε αυτά, μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα του σώματος.
• Κατά την άσκηση στις ανώμαλες ράβδους, οι μύες των χεριών, των ώμων, της πλάτης και του στήθους τεντώνονται τέλεια, γεγονός που τους επιτρέπει να ασκούνται πολλές φορές πιο αποτελεσματικά από ό,τι στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, υπάρχουν και μειονεκτήματα σε αυτή την άσκηση. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι ανώμαλες ράβδοι αντενδείκνυνται σχεδόν πλήρως για όσους έχουν τραυματιστεί στον ώμο ή άρθρωση του αγκώναγιατί το φορτίο τους είναι πολύ μεγάλο.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης ανώμαλων μπαρ για αγόρια και κορίτσια

Το πρόγραμμα προπόνησης με ανομοιόμορφες ράβδους πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει όχι μόνο τις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά και μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση όλων των αρθρώσεων που θα εμπλακούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι καλύτερα να εξασκηθείτε στις ράβδους και στην οριζόντια μπάρα σύμφωνα με την αρχή των δύο προπονήσεων στη σειρά κάθε μέρα και μια μέρα άδεια. Σε αυτή την περίπτωση, η πρώτη προπόνηση πρέπει να είναι σκληρή και έντονη και η επόμενη να είναι ελαφριά. Μετά ένα διάλειμμα μιας μέρας και πάλι μια σκληρή προπόνηση. Είναι εύκολο πίσω της. Ακολουθούν δύο ημέρες ανάπαυσης. Αυτή η λειτουργία θα σας επιτρέψει να επιτύχετε απτά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Πρώτη μέρα: σκληρή προπόνηση.

1. Απλά push-ups με άμεση ευρεία λαβή 15 φορές σε 3 σετ (για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των φορών).
2. Push-up στις ανώμαλες ράβδους για τρικέφαλους 15 φορές σε 3 σετ.
3. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με ευρεία λαβή (μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αρχάριοι Σουηδικό τείχος), 10 φορές σε 4 σετ.
4. Ανύψωση των ποδιών με έμφαση 4 σετ των 15 φορές.
5. Push-up στις ανώμαλες ράβδους οριζόντια 15 φορές σε 2 σετ.
6. Ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην οριζόντια ράβδο ή στις ανώμαλες ράβδους 20 φορές σε 4 σετ.

Δεύτερη μέρα: απλή προπόνηση.

1. Push-up στις ανώμαλες ράβδους για τους θωρακικούς μύες 15 φορές σε 3 σετ.
2. Ανύψωση των ποδιών σε υποστήριξη 20 φορές σε 4 σετ.
3. Push-up στους τρικέφαλους 15 φορές για 3 σετ.
4. Squats 16 φορές 3 σετ.

Τρίτη μέρα: ξεκούραση και αποθεραπεία. Μπορείτε απλώς να περπατήσετε, μασάζ και θεραπείες νερού θα είναι επίσης χρήσιμες.

Έτσι, οι ράβδοι μπορούν να γίνουν μια πλήρης αντικατάσταση για πολλούς προσομοιωτές, αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι τάξεις σε αυτό το βλήμα απαιτούν αυξημένη προσοχή στην τεχνολογία. Εάν στην αίθουσα μπορείτε να εκτελέσετε μεμονωμένες ασκήσειςσε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, αντλώντας την και ξοδεύοντας ελάχιστη προσπάθεια για τον έλεγχο, τότε η κατάσταση με τις ράβδους είναι πιο περίπλοκη. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική και να ασκείτε ακριβώς τους μύες-στόχους. Μόνο σε αυτή την περίπτωση τακτικές προπονήσειςστις ανώμαλες ράβδους δίνουν ένα ορατό και απτό αποτέλεσμα.

Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι μια αξεπέραστη άσκηση για την εκγύμναση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών, καθώς και για την ενίσχυση της ωμικής ζώνης. Μαζί με την οριζόντια μπάρα, οι ράβδοι είναι ένας από τους πιο οικονομικούς προσομοιωτές. Βρίσκονται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο, σε γήπεδα αθλημάτων δρόμου, και μερικά ακόμη και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς να κάνουμε push-ups στις ανώμαλες ράβδους και θα αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης.

Εργαζόμενοι μύες

Το κύριο φορτίο των push-up στις ανώμαλες ράβδους δημιουργείται στους μύες πίσω επιφάνειαώμους ή τρικέφαλους. Η ουσία της κίνησης είναι να σηκώσετε το σώμα σας από την κάτω θέση στην επάνω, επεκτείνοντας τα χέρια στους αγκώνες (δηλαδή, αυτή είναι η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου). Όπως και να βάζουμε τα χέρια μας, μην απορρίπτουμε το σώμα και μην αλλάζουμε τη θέση των αγκώνων - οι τρικέφαλοι λειτουργούν σε κάθε περίπτωση.

Οι μεγάλοι θωρακικοί μύες λειτουργούν ως συνεργικοί μύες (βοηθοί). Η τεχνική για την εκτέλεση push-up από τις μπάρες μπορεί να αλλάξει με τέτοιο τρόπο ώστε αυτοί οι μύες να περιλαμβάνονται στην εργασία σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Δεδομένου ότι το στήθος και ο τρικέφαλος λειτουργούν σε ζευγάρια, όσο περισσότερο φορτίζεται το στήθος, τόσο λιγότερο εμπλέκονται οι τρικέφαλοι και αντίστροφα. Οι θωρακικοί μύες είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, οπότε με την πρώτη ευκαιρία τραβούν το φορτίο πάνω τους.

Η λειτουργία των θωρακικών μυών είναι να φέρνουν τους ώμους (τα χέρια από τον αγκώνα στην άρθρωση του ώμου) μπροστά από το σώμα. Αντίστοιχα, για να μεταφερθεί η έμφαση του φορτίου από τους τρικέφαλους στο στήθος, η τεχνική push-up θα πρέπει να συνεπάγεται όχι μόνο την επέκταση των χεριών, αλλά και τη μείωση των ώμων από μια ευρεία θέση σε μια πιο στενή. Θα εξετάσουμε λεπτομερώς την τεχνική των push-ups στις ανώμαλες ράβδους στο στήθος και το στυλ τρικέφαλου στο αντίστοιχο μέρος του άρθρου.

Εκτός από τα παραπάνω μυϊκές ομάδες, ένα σημαντικό φορτίο πέφτει στα μπροστινά δοκάρια δελτοειδείς μύεςκαι δεσμίδες αρθρώσεις ώμων. Για να εκτελέσετε την άσκηση, η ζώνη ώμου πρέπει να είναι απολύτως σταθερή, γιατί όχι μόνο κρατάτε όλο σας το βάρος λόγω αυτής, αλλά και κινείστε, δημιουργώντας ένα επιπλέον φορτίο.

Ακριβώς λόγω υψηλό φορτίοστους συνδέσμους των ώμων, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους θεωρούνται μια κάπως τραυματική άσκηση. Ωστόσο, όπως λένε, το forewarned είναι forearmed. Εάν έχετε τραυματισμούς στους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας, αποφύγετε να κάνετε την άσκηση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.

Μαζί με τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες και τους δέλτα, τα push-ups από τις μπάρες περιλαμβάνουν σταθεροποιητές σώματος (κοιλιακοί και πλάτη και πολυάριθμοι μικροί μύες). Εάν λυγίζετε τα πόδια σας προς τα πίσω, οι δικέφαλοι των μηρών και των γλουτών λειτουργούν στατικά.

Στην πραγματικότητα, αναλύσαμε την εργασία των μυών. Στρέφουμε στην τεχνική της εκτέλεσης διαφόρων παραλλαγών της άσκησης.

Επικεντρωθείτε στους τρικέφαλους

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια κλασική εκδοχή των push-ups από τις μπάρες. Πλησιάστε το βλήμα και πηδήξτε πάνω του. Η απόσταση μεταξύ των ράβδων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Λαβή - παλάμες στο σώμα.

1. Στην αρχική θέση (άνω σημείο), το σώμα σας είναι κάθετο, κρατάτε ίσια χέρια, οι αγκώνες σας είναι γυρισμένοι προς τα πίσω.
2. Μετά την εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το επιτρέπει η ευκαμψία των αρθρώσεων των ώμων σας. Εστιάστε σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες γυρίζουν πίσω και πιέζονται στο σώμα.
3. Καθώς εκπνέετε, απλώνοντας τα χέρια σας, σηκωθείτε. Εάν η άσκηση σας δίνεται με μεγάλη δυσκολία, ισιώστε τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο. Αυτό θα δώσει στους τρικέφαλους ένα σύντομο διάλειμμα. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, αφήστε μια μικρή γωνία στους αγκώνες για να μην αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες-στόχους.

Όταν εργάζεστε στη μάζα των τρικεφάλων, στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Κατεβείτε αργά και ανεβείτε γρήγορα.

Μόλις όλα αυτά είναι αρκετά εύκολα για εσάς, αρχίστε να κυριαρχείτε στα push-ups στις ράβδους με βάρη. Δεν πρέπει να βιαστείτε σε αυτό το θέμα, γιατί αν το παρακάνετε με το φορτίο, μπορεί να τραυματιστείτε και, γενικά, να στερήσετε την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στο πρόγραμμα προπόνησης τρικεφάλου, είναι καλύτερα να βάζετε push-up στις ανισόπεδες ράβδους στην αρχή. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως επέκταση των χεριών σε κλίση, αντίστροφα push-ups, push-ups με στενή λαβή, Hindu push-ups.

Έμφαση στους θωρακικούς μύες

Για να μεταφέρουμε μέρος του φορτίου στους μύες του στήθους, πρέπει να αλλάξουμε την τεχνική ώστε να έχει τη μηχανική να ενώνει τους ώμους. Για να γίνει αυτό, πρώτον, θα απλώσουμε τους αγκώνες μας λίγο στα πλάγια και, δεύτερον, θα γείρουμε το σώμα προς τα εμπρός. Μεγιστοποιεί την άσκηση κάτω μέροςστήθος. Οι θωρακικοί μύες είναι καλά τεντωμένοι στο κάτω σημείο, γεγονός που αυξάνει το εύρος της κίνησης και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητά του.

Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση σε πολύ φαρδιές ράβδους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η καλύτερη επιλογή για την απόσταση μεταξύ των εγκάρσιων ράβδων είναι λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους σας.

Η τεχνική των push-ups από τις μπάρες με έμφαση στο στήθος είναι η εξής:

1. Πηδήξτε πάνω στο βλήμα, γυρίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πλάγια και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός περίπου 30 μοίρες.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Μην προσπαθήσετε να τα απλώσετε πολύ - όλα είναι εντός των ορίων της ανατομικής άνεσης. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους σας. Εστιάστε σε γωνία αγκώνα 90 μοιρών.
3. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Στο κορυφαίο σημείο, φέρτε το στήθος σας ακόμα πιο σφιχτό και αφήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.

Όπως και στην περίπτωση των τρικεφάλων, όταν εκπαιδεύετε το στήθος για μάζα, εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Μόλις λύσετε αυτό το πρόβλημα, κατακτήστε τα push-ups σε ράβδους με βάρος.

Στο πρόγραμμα προπόνησης στήθους, η άσκηση μπορεί να ρυθμιστεί, για παράδειγμα, μετά από πιέσεις πάγκου.

Για αρχάριους

Συχνά, για τους αρχάριους, και ειδικά για τα κορίτσια, οι μύες του άνω μέρους του σώματος δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί επαρκώς για να ολοκληρώσουν την άσκηση στο μέγιστο. Κατά συνέπεια, το ερώτημα γίνεται σχετικό, πώς να μάθετε να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους από την αρχή. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ:

• Εκτέλεση push-ups στο gravitron. Πρόκειται για ένα ειδικό μηχάνημα με μαξιλάρι στήριξης γονάτων που αντισταθμίζει εν μέρει το βάρος του σώματός σας και διευκολύνει την άσκηση.
• Push-ups με μερικό πλάτος. Όσο χαμηλώνετε το σώμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το ανεβάσετε στο πάνω σημείο. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με ατελές πλάτος, αυξάνοντάς την σταδιακά σε μια κανονική τιμή.
• Υποστήριξη από συνεργάτη ή προπονητή. Στην αρχή, κάποιος μπορεί να σας βοηθήσει στηρίζοντας τα πόδια σας.
• Προπόνηση αρνητικής φάσης. Μάθετε πώς να κατεβαίνετε υπό έλεγχο από το πάνω σημείο πρώτα. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας και θα σας προετοιμάσει για τη θετική φάση της κίνησης.

Και τέλος, η πιο απλή σύσταση. Εάν η δύναμη των τρικεφάλων και των ποδιών σας δεν είναι ακόμα αρκετή, ενισχύστε περισσότερο τους μύες απλές ασκήσεις. Για τους τρικέφαλους, αυτό μπορεί να είναι: επέκταση των χεριών σε κλίση, push-ups από το πάτωμα με στενή ρύθμισηχέρια, γαλλικός Τύπος. Για το κάτω μέρος του στήθους: πρέσα πάγκου με το κεφάλι προς τα κάτω, (τα χέρια στον πάγκο) και άλλα.

Για να σας γίνουν πραγματικά χρήσιμα τα push-ups από τις μπάρες και αποτελεσματικές ασκήσειςκαι δεν οδήγησαν σε τραυματισμό, κατά την εκτέλεσή τους, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

• Κρατώντας τις ράβδους, μην λυγίζετε τους καρπούς σας. Η λαβή πρέπει να είναι σφιχτή και σταθερή. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις των ώμων.
• Μην χρησιμοποιείτε πολύ φαρδιές ράβδους (πολύ φαρδιές από τους ώμους). Αυτό κάνει την άσκηση περισσότερο τραυματική παρά χρήσιμη.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία γίνεται. Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος.
• Πριν ξεκινήσετε να κάνετε push-ups, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Περιστρέψτε τους ώμους, τους πήχεις και τους καρπούς σας, τεντώστε τους μυς σας.
• Αποφύγετε το τράνταγμα, την αργή κίνηση, πρώτον, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και, κατά συνέπεια, φορτώνει περισσότερο τους μύες και, δεύτερον, είναι πιο ασφαλές.
• Μην χαλαρώνετε ή κρεμάτε στους ώμους στο κάτω μέρος. Όλες οι φάσεις της κίνησης πρέπει να είναι υπό τον έλεγχό σας.

Τα push-up στις ανώμαλες ράβδους, εάν γίνουν σωστά, μπορούν να δώσουν ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη των μυών του τρικεφάλου και του στήθους. Επιπλέον, η εφαρμογή τους αναπτύσσει την ευλυγισία της ωμικής ζώνης, εκπαιδεύει τους συνδέσμους και αυξάνει τη συνολική δύναμη και αντοχή του αθλητή. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα για την υγεία σας θα είναι η προπόνηση καθαρός αέρας. Δουλέψτε με τον εαυτό σας και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Γνωρίζετε τη φράση «Ό,τι έξυπνο είναι απλό»; Είναι αυτή η «ιδιοφυΐα» και η απλότητα που έχουν οι συνηθισμένες παράλληλες ράβδοι. Γεια σας φίλοι. Το θέμα αυτού του άρθρου είναι πρακτικά χρήσιμο και αρκετά ενδιαφέρον ως προς το περιεχόμενό του και ονομάζεται έτσι - "Μπάρες: ποιοι μύες ταλαντεύονται".

Στο πρόγραμμα οποιουδήποτε bodybuilder, ή μάλλον τις ημέρες της άντλησης και των τρικεφάλων, μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που σχετίζονται με την εργασία στις ανώμαλες ράβδους. Γιατί, λοιπόν, τα συνηθισμένα και ακομπλεξάριστα, όπως φαίνεται, τα παράλληλα μπαρ είναι τόσο δημοφιλή σε αθλήτριες, αρσιβαρίστες διαφόρων «χρωμάτων», αθλητές και ακόμη (Θεέ μου!) ποδοσφαιριστές;

Όλα είναι απλά! Τα push-up στις ανώμαλες μπάρες είναι μεταξύ των πολλαπλών αρθρώσεων βασικές ασκήσεις, που περιλαμβάνουν εκτός από την κύρια μεγάλες ομάδεςυπάρχουν επίσης πολλοί μικροί μύες. Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι οι ράβδοι, ή μάλλον, οι ασκήσεις πάνω τους, σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αρμονικά ολόκληρο τον κορμό του σώματος, ξεκινώντας από σωματικές ιδιότητεςτύπους δύναμης και αντοχής, και τελειώνει με τον όγκο συγκεκριμένων μυών.

Τι άλλο είναι αξιοσημείωτο στα μπαρ;

Μια πλήρης λίστα των μυών που ταλαντεύονται ενεργά κατά τη διάρκεια της εργασίας, καθώς και αυτών που είναι βοηθητικοί και μεγαλώνουν λίγο πιο αργά, θα δοθεί παρακάτω. Και τώρα μπορώ μόνο να πω ότι πιέζοντας ψηλά στις ανώμαλες ράβδους, έχεις πάντα την ευκαιρία να επηρεάσεις συγκεκριμένους μύες με διαφορετικούς τρόπους.

Τι εννοώ? Μιλάω για τη θέση του σώματος σε σχέση με το πάτωμα αν προπονείστε στο γυμναστήριο, ή για το έδαφος εάν τα μαθήματά σας γίνονται στο δρόμο - στο γήπεδο. Μετατοπίζοντας το σώμα προς τα εμπρός, σαν να πέφτετε, προκαλείτε έτσι μια μετατόπιση του κέντρου βάρους προς τα εμπρός, η οποία, με τη σειρά της, αναγκάζει τους θωρακικούς μύες να συστέλλονται πιο ενεργά, ή μάλλον, τα και ελαφρώς μικρότερα μεσαία τμήματα τους.

Η αντίθετη επιλογή είναι δυνατή, όπου δίνεται έμφαση τρικέφαλος μύςμπράτσα, δηλαδή τρικέφαλους. Εδώ αρκεί να διατηρήσουμε το σώμα λίγο-πολύ ομοιόμορφο (χωρίς καμία κατάρρευση ή απόκλιση προς τα εμπρός), που θα επηρεάσει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση μυϊκός ιστόςτρικέφαλος μύς.

Επιπροσθέτως, μπορώ να πω ότι στην πρώτη περίπτωση, η πρόσθια δέσμη των δελτοειδή μυών («δέλτα» ή, όπως την έλεγαν όλοι, ώμοι) είναι πιο φορτωμένη και στη δεύτερη η μεσαία, αν και και στις δύο περιπτώσεις οι ώμοι λειτουργούν πλήρως.

Μύες του πυρήνα

Όπως έχετε ήδη καταλάβει από όλα τα παραπάνω, οι κύριοι μύες στην εργασία στις ανώμαλες ράβδους είναι οι θωρακικοί, οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής μύες.

Οι αθλητές βασίζονται στην ανάπτυξη αυτών των μεγάλων μυϊκών ζευγών διάφορα είδηΑθλητισμός. Και με πλήρη σιγουριά μπορώ να πω ότι κάνοντας μόνο στις ανώμαλες ράβδους (χωρίς μπάρα ή άλλους προσομοιωτές) μπορείτε να φέρετε τον κορμό σας σε πλήρη τάξη. Εννοώ τραβήξτε τον προς τα πάνω και αποκτήστε λίγη μυϊκή μάζα.

Αλλά αν σας ενδιαφέρει να αναπτυχθείτε περαιτέρω, καθώς και να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Αν θέλετε να έχετε ανάγλυφο / ανάγλυφο και να έχετε μεγάλη αντοχή, τότε απλώς αυξήστε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων στην άσκηση «κάμψη και έκταση των χεριών στις ανώμαλες ράβδους».

Επιπλέον, μιλώντας για μπαρ, καταλαβαίνουμε ότι μπορείτε όχι μόνο τακτικά push ups(όταν κρέμονται τα πόδια), αλλά και, push-ups από τις μπάρες στην ξαπλωμένη θέση, αν μιλάμε για μακριά, γυμναστικές μπάρες, και όχι για κοντές που συνδυάζουν οριζόντια μπάρα.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε απλά να ρίξετε τους αστραγάλους σας πάνω από τις ράβδους και επιπλέον να ασκήσετε τους μυς που περιγράφονται παραπάνω.

Εάν οι ράβδοι μπορούν να ρυθμιστούν σε πλάτος, τότε σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να αλλάξετε με ασφάλεια το πλάτος των χεριών σας στην έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι σε αυτές τις ίδιες ράβδους. Απλώς ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω τους και βάλτε τα πόδια σας πάνω τους (με οποιονδήποτε τρόπο - πλάγια, στα δάχτυλα των ποδιών σας). Τώρα έχετε την ευκαιρία να κάνετε push-ups με ένα άνετο κράτημα: το βάρος του ίδιου του σώματός σας δεν πιέζει τους καρπούς σας, οι γροθιές σας δεν πονάνε.

Όταν τα push-up που βρίσκονται στις ανώμαλες ράβδους, παρεμπιπτόντως, λειτουργούν και οι ίδιοι μύες - αλλάζει μόνο η φύση των φορτίων.

Είμαι σίγουρος ότι δεν το γνωρίζαμε όλοι. μη τυπική άσκηση, το οποίο μπορεί να διαφοροποιήσει αξιοσημείωτα τον ίδιο τύπο εκπαιδευτικού προγράμματος.

Πρόσθετοι μύες

Στον αριθμό πρόσθετους μύες, που εμπλέκονται κατά την εργασία στις ανώμαλες ράβδους, μπορούν να μετρηθούν, οι τραπεζοειδείς μύες (υπάρχουν ορισμένα τμήματα), στρογγυλοί, ρομβοειδείς (δηλαδή οι μύες των ωμοπλάτων) και επίσης (όσο περίεργο κι αν ακούγεται) οι δικέφαλοι μύες των χεριών και των μυών των αντιβραχίων είναι τεντωμένοι. Ναι, εμπιστευτείτε αυτό το γεγονός.

Δεν θα είναι δυνατό να αντληθούν αυτοί οι μύες ως οι κύριοι χάρη στις ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους, αλλά είναι δυνατό να τονωθούν και να διατηρηθούν σε λειτουργική κατάσταση.

Αναρωτιέμαι πώς λειτουργεί, για παράδειγμα, ο δικέφαλος; Τότε κοιτάξτε: κατά τη φάση της απώθησης, δηλαδή όταν πιέζετε το σώμα σας προς τα πάνω, οι κύριοι μύες λειτουργούν, αλλά κατά τη φάση χαμηλώματος (όταν δεν πέφτετε εύκολα, αλλά προσπαθείτε να κατεβείτε ομαλά), ενεργοποιούνται επιπλέον. . Και παρόλο που ο βαθμός της έντασης τους δεν είναι αρκετός για την πλήρη ανάπτυξη, αλλά είναι αυτό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους εργαζόμενους μύες σε καλή κατάσταση.

Παρεμπιπτόντως, οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση.

Εν ολίγοις, θεωρώ ότι οι ράβδοι είναι ένας καθολικός και απαραίτητος προσομοιωτής και βοηθός. Αν και τώρα οι σύγχρονοι "προσομοιωτές" έχουν ασκήσεις μίμησης σε ανώμαλες ράβδους.

Αλλά (η προσωπική μου άποψη) όλα αυτά εφευρέθηκαν για «επιδείξεις», και υπάρχει λιγότερη πραγματική πρακτική αξία εκεί. Χρειάζεστε να δυναμώνεστε ή να επιδεικνύεστε μπροστά στο αντίθετο φύλο, φίλοι; Στη συνέχεια, αποφασίστε μόνοι σας ποιος προσομοιωτής είναι πιο χρήσιμος για εσάς.

συμπέρασμα

Κάντε ερωτήσεις στα σχόλια και εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου - έχουμε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα και περισσότερα θα κυκλοφορήσουν σύντομα. Και επίσης μην ξεχάσετε να πείτε στους φίλους σας για αυτό το υλικό. Το χρειάζεται κανείς; Τις καλύτερες ευχές μου.

Με εκτίμηση, Vladimir Manerov

Εγγραφείτε και μάθετε πρώτοι για νέα άρθρα στον ιστότοπο, απευθείας στο γραμματοκιβώτιό σας.