Στατικές ασκήσεις στον τοίχο. Άσκηση «καρέκλα» στον τοίχο: ακολουθία εκτέλεσης

Μάθετε πώς αλλιώς μπορείτε να κάνετε squat για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των γλουτών σας.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτιαίων μυών και των ποδιών σας. Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι οι κινήσεις δύναμης και το εκρηκτικό καρδιο είναι τα καλύτερα. Ταυτόχρονα, ξεχνούν εντελώς ότι τα στατικά φορτία μπορούν επίσης να φέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Σήμερα θα μάθετε πώς η άσκηση σε καρέκλα τοίχου θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια σας ακόμα πιο ελκυστικά. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο.

Οφέλη από την άσκηση σε καρέκλα τοίχου

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η προσβασιμότητά της. Δεν χρειάζεσαι εξειδικευμένο αθλητικός εξοπλισμός, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε στο σπίτι. Επιπλέον, η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε αποτελεσματικά τους μυς σας μετά προπόνηση δύναμης. Εδώ είναι τα κυριότερα θετικές επιπτώσειςΑσκήσεις σε καρέκλα τοίχου:

• αποτελεσματικό κατά το χαμήλωμα εσωτερικά όργανα, καθώς σας επιτρέπει να μειώσετε τον πόνο και να επαναφέρετε τα προσβεβλημένα όργανα στην κανονική τους θέση.
• σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας - αυτό όχι μόνο θα σας κάνει ακόμα πιο ελκυστικό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά ωφέλιμο για το σώμα, καθώς τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να λειτουργούν κανονικά.
• αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας.
• δεν αντενδείκνυται για πλατυποδία - οι περισσότερες κινήσεις δύναμης δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν με αυτήν την ασθένεια, αλλά όχι η άσκηση σε καρέκλα τοίχου.
• επιταχύνει τη ροή του αίματος και ανακουφίζει από το πρήξιμο.
• είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη της μεσοσπονδυλικής κήλης, καθώς ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.
• Οι στατικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση.
• βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• ισομετρικές ασκήσειςεξαιρετικά αποτελεσματικό και αυτό έχει αποδειχθεί από επιστήμονες.

Άσκηση σε καρέκλα τοίχου: ποιοι μύες λειτουργούν;

Για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε άσκησης, πρέπει να καταλάβετε ποιους μύες μπορεί να χρησιμοποιήσει:

• τετρακέφαλος - βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού και, με σωστή άντληση, δίνει μια όμορφη σιλουέτα στα πόδια.
• γλουτιαίοι μύες - δεν υπάρχει κορίτσι που δεν θα ήθελε να κάνει τον πισινό της ακόμα πιο ελαστικό.
• μύες της πλάτης και του λαιμού?
• κοιλιακοι μυς;
• μοσχαρίσιος μυς?
• χέρια.

Όταν αρχίσετε να κάνετε την άσκηση με την καρέκλα στον τοίχο, θα το νιώσετε αμέσως. Όπως όλοι οι μύες που αναφέρθηκαν παραπάνω, λειτουργούν ενεργά. Βρίσκονται σε συνεχή ένταση, που είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες ενδυνάμωσης. Έχουμε ήδη μιλήσει για τα οφέλη που φέρνει αυτή η άσκηση. Μπορείτε να μιλήσετε για αυτό το θέμα για πολύ καιρό, αλλά εξακολουθεί να μην αξίζει να σταθούμε σε αυτό το θέμα. Το μόνο σημείο που θα ήθελα επίσης να προσέξω είναι η ικανότητα ενίσχυσης των συνδέσμων και των τενόντων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς τις περισσότερες φορές στους αθλητές είναι η αρθρική-συνδετική συσκευή που παθαίνει βλάβη.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης καρέκλας τοίχου

Φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο μέρος του μαθήματος. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση της καρέκλας τοίχου:

1. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
2. Εάν μόλις ξεκινάτε να κάνετε την άσκηση σε καρέκλα τοίχου, τότε μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, ακουμπώντας τα στον τοίχο. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μια πιο σταθερή θέση.
3. Εισπνέοντας αέρα, αρχίστε να χαμηλώνετε, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να γλιστρήσει κατά μήκος του τοίχου. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και οι κνήμες σας είναι κάθετες, σταματήστε την κίνηση. Το πίσω μέρος του κεφαλιού πρέπει να πιέζεται στον τοίχο και το βλέμμα να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Παγώστε σε αυτή τη θέση και τεντώστε τους μύες ολόκληρου του σώματος. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη και να μετράτε όλες τις αναπνοές σας. Κρατήστε στατική θέσημέχρι να νιώσεις ότι έχει γίνει εντελώς αδύνατο να αντέξεις.
5. Ξεκινήστε να γλιστράτε ομαλά προς τα πάνω στον τοίχο, προσπαθώντας να σπρώξετε τον εαυτό σας από την καθιστή θέση. Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι η ανοδική κίνηση που είναι πιο αποτελεσματική για τους γλουτούς και τους μηρούς και σε στατική θέση λειτουργούν ενεργά και όλοι οι μύες του σώματος.

Η άσκηση σε καρέκλα τοίχου μπορεί να πραγματοποιηθεί σε δύο ή τρία σετ με ελάχιστη ανάπαυση, αλλά μην απομακρύνεστε από τον τοίχο. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε έναν τέτοιο όγκο προπόνησης και θα πρέπει να περιοριστείτε σε ένα σετ. Είναι σημαντικό στο μέλλον να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε αυτήν που υποδεικνύεται παραπάνω και να παραμείνετε σε στατική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παραλλαγές της άσκησης καρέκλας τοίχου

Παραπάνω μιλήσαμε για μια ελαφριά εκδοχή αυτής της κίνησης, από όπου πρέπει να ξεκινήσετε. Καθώς αυξάνετε την εκπαίδευσή σας για να αποκτήσετε καλά αποτελέσματαείναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο. Εδώ θα έρθουν στη διάσωση πιο περίπλοκοι τύποι αυτού του κινήματος, οι οποίοι θα συζητηθούν τώρα.

Χωρίς στήριγμα τοίχου

Ουσιαστικά, αυτή η κίνηση είναι ένα ανάλογο της μετάβασης στα βήματα στο mabu wushu, αν και στην εμφάνιση μοιάζει με στατικά squat. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω πόδι είναι τοποθετημένο αυστηρά κάθετα, η πλάτη είναι ισιωμένη και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εκτελέσατε πρώτα την άσκηση της καρέκλας στον τοίχο, για να μάθετε πώς να παίρνετε τη σωστή θέση.

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Εάν έχετε επαρκές επίπεδο εκπαίδευσης, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες για να περιπλέκετε την κίνηση και να προσφέρετε περισσότερα υψηλό φορτίοστους μύες. Μόλις τελειώσουν οι δυνάμεις σας, σηκώστε το σώμα σας ψηλά. Συνιστούμε να κάνετε τρία σετ.

Πιστόλι

Όλοι γνωρίζουμε αυτήν την άσκηση από σχολικές δραστηριότητεςφυσική αγωγή. Στην κλασική έκδοση, αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται χωρίς υποστήριξη από τον τοίχο, αλλά στην αρχή θα είναι δύσκολο να το πετύχετε. Αν και αξίζει να το δοκιμάσετε, για να αυξήσετε τη σταθερότητα, κρατήστε κάποια αξιόπιστη υποστήριξη. Σωστή τεχνικήΗ κίνηση περιλαμβάνει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Και το ισιωμένο πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο παράλληλο με το έδαφος.

Με fitball

Πολλά κορίτσια έχουν ένα fitball στο σπίτι, το οποίο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν κάνετε την άσκηση με την καρέκλα στον τοίχο. Χάρη σε αυτό το απλό αθλητικός εξοπλισμόςΘα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον τους σταθεροποιητές μυς της πλάτης. Η τεχνική είναι παρόμοια με την πρώτη άσκηση που εξετάσαμε, αλλά υπάρχει ένα fitball μεταξύ του τοίχου και της πλάτης.

Σε τι διαφέρουν οι στατικές ασκήσεις από τις δυναμικές ασκήσεις;

Οι δυναμικές ασκήσεις εκτελούνται σε κίνηση και αυτή είναι μια από τις κύριες διαφορές σε σύγκριση με τις στατικές ασκήσεις. Οι δυναμικές κινήσεις σας επιτρέπουν να χτίσετε μάζα ή να δυναμώσετε τους μύες. Τα στατικά, με τον τρόπο που ονομάζονται επίσης ισομετρικά, έχουν σχεδιαστεί κυρίως για την ενίσχυση των συνδέσμων. Μάλλον γνωρίζετε το όνομα Alexander Zass.

Αυτός ο άνθρωπος είναι ο ιδρυτής της εγχώριας κατεύθυνσης της στατικής γυμναστικής. Κατά τη γνώμη του, η βάση σωματική δύναμηΑποτελούνται από δυνατούς τένοντες και πλήρη έλεγχο των μυών. Μπορεί κανείς να συμφωνήσει και με την άλλη δήλωσή του ότι Δυνατά χέριακαλύτερο από τεράστιους δικέφαλους. Εάν ένα άτομο έχει μεγάλους μύες, αλλά δεν είναι σε θέση να τους χρησιμοποιήσει πλήρως στην καθημερινή ζωή, τότε είναι ελάχιστα χρήσιμοι.

Στάση τοίχου στις πολεμικές τέχνες

Σήμερα μιλήσαμε για μια τόσο αποτελεσματική άσκηση όπως μια καρέκλα σε έναν τοίχο. Στην πραγματικότητα, είναι ένα ανάλογο της στάσης μάχης «τοίχου» και η διαφορά έγκειται στην απουσία τοίχου πίσω από την πλάτη του μαχητή. Στο wushu αυτή η θέση ονομάζεται "mabu", και στο καράτε ονομάζεται "kiba dachi". Εάν οι καρατέκα χρησιμοποιούν τον «τοίχο» για να μετακινηθούν περαιτέρω στο πλάι, τότε στο wushu η θέση είναι στατική, αλλά είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κινητικότητα.

Αν μιλάμε για τις διαφορές μεταξύ της στάσης στις πολεμικές τέχνες και της άσκησης που συζητήσαμε σήμερα, η έκδοσή μας επηρεάζει κυρίως τους εκτατές των ποδιών. Η ανατολική στάση χρησιμοποιεί τους γλουτιαίους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό. Για να πάρετε μια στάση mabu, τα πόδια σας απλώνονται για να διπλασιάσουν το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας.

Τα πόδια είναι παράλληλα, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα για να αυξήσουν τη σταθερότητα του σώματος. Σημειώστε ότι στο "kiba dachi" οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα έξω. Στροφή αρθρώσεις γονάτωνώστε να μην εκτείνονται πέρα ​​από το επίπεδο των κάλτσων και οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Το σώμα ισιώνεται και το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Επίσης, οι γλουτοί σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών "ποδήλατο"

Ας δούμε ένα άλλο πολύ αποτελεσματική άσκηση, που, σωστά, είναι ένα δυναμικό ποδήλατο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Αυτές οι περιοχές του γυναικείου σώματος είναι οι πιο προβληματικές και τα κορίτσια αναζητούν συνεχώς τρόπο να τις αναπτύξουν.

Στη διάρκεια επιστημονική έρευναΤο ποδήλατο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξάλειψη του λιπώδους ιστού από τα πόδια και την κοιλιά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να ασκείτε τακτικά. Πρέπει να καταλάβετε ότι τα λίπη δεν απορρίπτονται σε ένα μέρος, αλλά καίγονται σε όλο το σώμα. Επιπλέον, οι διαδικασίες λιπόλυσης ενεργοποιούνται πρώτα στο πάνω μέρος του σώματος.

Στην πραγματικότητα, η φόρμουλα απώλειας βάρους δεν είναι μυστικό και γι' αυτό πρέπει να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε. Μόνο χάρη σε ένα τεχνητά δημιουργημένο έλλειμμα θερμίδων, το σώμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες λιπόλυσης. Ωστόσο, ας επιστρέψουμε στην κίνηση που εξετάζουμε τώρα και ας μάθουμε ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία.

Όλοι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο ενεργά όταν εκτελείτε το «ποδήλατο». Επιπλέον, εμπλέκονται οι γλουτοί, οι μύες της πλάτης και των μηρών. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών, γεγονός που σας επιτρέπει να αναπτύξετε το σώμα αρμονικά.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώνω αρθρώσεις ώμωνκαι τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί αυτό οσφυϊκή περιοχήη πλάτη του δεν άφηνε το έδαφος. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Μετά από αυτό, αρχίστε να εκτελείτε εναλλασσόμενες κινήσεις με τα πόδια σας, σαν να κινείστε με ποδήλατο.

Ο ιδανικός τρόπος για να εκτελέσετε την κίνηση είναι να αγγίξετε τα γόνατά σας και αρθρώσεις του αγκώνα. Ωστόσο, θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το πετύχουν αυτό, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για μια τέτοια τεχνική. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομοιόμορφες και να αποφεύγονται τα τραντάγματα. Σύμφωνα με έρευνες, το κίνημα «ποδήλατο» είναι δεύτερο μόνο μετά τα squat και τις γέφυρες γλουτών όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της άντλησης των γλουτών.

Πώς να κάνετε ένα παιδικό καρεκλάκι πάνω σε έναν τοίχο, δείτε παρακάτω:

Οι αθλητές έχουν εκατοντάδες προπονήσεις στο οπλοστάσιό τους για άντληση και διόρθωση του κάτω μέρους του σώματος. Κάποιοι κάθονται οκλαδόν με ίδιο βάρος, άλλοι φέρουν μπάρα. Τις περισσότερες φορές, οι φίλαθλοι το αγνοούν. Φαίνεται ότι τι θα μπορούσε να είναι πιο απλό από τις καταλήψεις χωρίς βάρος στον τοίχο; Αλλά αν προσπαθήσετε να κατεβάσετε τους γλουτούς σας σε μια απατηλή καρέκλα και να παγώσετε σε μια ακίνητη θέση κρεμασμένη για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, η εντύπωση μιας «καρέκλας στον τοίχο» θα αλλάξει αμέσως. Λοιπόν, ας δοκιμάσουμε την επίδραση στον εαυτό μας;

Γιατί η «καρέκλα» ασκείται στον τοίχο;

Πρώτα από όλα, η εξάσκηση είναι απαραίτητη για τις γυναίκες που θέλουν να στρογγυλοποιήσουν τους γλουτούς τους και να περιγράψουν τη γραμμή των γοφών τους. Η «καρέκλα» είναι επίσης κατάλληλη για όσους πρέπει να της δώσουν σχήμα. Εάν δεν υπάρχει χρόνος για ολοκλήρωση συγκρότημα βάσηςγια τα πόδια σας, αρκεί να ανεβαίνετε στον τοίχο δύο φορές την εβδομάδα και να τα εκπαιδεύετε με καταλήψεις. Οι αθλητές προτιμούν να κάθονται σε μια «καρέκλα» στο τέλος της προπόνησης για να «τελειώσουν» το κάτω μέρος του σώματος.

Τεχνική:

• αναπτύσσει αντοχή?
• ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις αρθρώσεις των γονάτων.
• αποτελεί τη βάση για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.
• βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.
• ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος.

Η πρακτική ταξινομείται ως ισομετρική. Όταν εκτελείτε την τεχνική "καρέκλα" στον τοίχο οι μύες λειτουργούν:

• μοσχάρι;
• διπλά κεφάλιαγοφούς;
• τετρακέφαλος?
• μεγάλος γλουτιαίος?
• οσφυϊκή περιοχή

Κατά τη διάρκεια ενός squat, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, λόγω του οποίου οι κοιλιακοί μύες λαμβάνουν ένα ορισμένο μέρος του φορτίου.

Βήμα προς βήμα τεχνική για την εκτέλεση μιας "καρέκλας" για τα πόδια

1. Πλησιάζουν τον τοίχο, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και χαμηλώνουν την πλάτη στην επιφάνεια.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω προς τα εμπρός, τα πόδια τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με τους ώμους με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
3. Κατά την εισπνοή, γλιστρούν την πλάτη τους κατά μήκος του τοίχου μέχρι οι γλουτοί τους να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να θέλουν να καθίσουν σε μια αυτοσχέδια καρέκλα. Η γωνία των αρθρώσεων του γόνατος είναι 90°.
4. Σε μια βαριά καθιστή θέση, καθυστερούν 30-40 δευτερόλεπταμέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες της γάμπας και στα γόνατα.
5. Σηκώστε το σώμα χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών.

Τι πρέπει να ξέρετε

Πολυπλοκότητα τεχνολογίας επίπεδο εισόδουαποτελείται από σωστή θέσηπεριστροφές σε αρνητικές και θετικές φάσεις. Ένας αδύναμος μυϊκός κορσέ δεν του επιτρέπει να παραμείνει στατικός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να κάνετε σωστά την άσκηση γλουτών «καρέκλα», κάθε κίνηση εκτελείται υπό έλεγχο. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, κρατήστε τα γόνατά σας ανοιχτά όταν χαμηλώνετε το σώμα σας. Για να ισορροπήσετε το σώμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Υποχρεωτικό στο τέλος της εκπαίδευσης.

Όταν η πλάτη και τα πόδια εκπαιδεύονται, η τεχνική είναι περίπλοκη, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται και οι κινήσεις τροποποιούνται. Τον πρώτο μήναδιαπράττω 4-6 προσεγγίσεις με παύση στο κάτω μέρος για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημακάθε φορά η παύση αυξάνεται κατά 10 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός αναπνοής είναι αυθαίρετος - εισπνέετε και εκπνέετε από το στόμα.

• Καλή απόδοση για τους άνδρες- κάθεται σε μια «καρέκλα» 80-100 δευτερόλεπτα;
• για γυναίκες — 60-70 .

Με τις αναγραφόμενες τιμές, είναι ρεαλιστικό να το λάβετε σε ένα μήνα δυνατά πόδιακαι ελαστικούς γλουτούς στρογγυλού σχήματος.

Πολύπλοκες εκδόσεις

Όσοι διατηρούν με σιγουριά τον καθορισμένο χρόνο συνιστάται να περιπλέξουν την τεχνική.

1. IP - βασικό.
2. Τα χέρια απλώνονται μπροστά σας ή σφίγγονται κοντά στο στήθος.
3. Κάνοντας ελιγμούς με την πλάτη, κάθονται οκλαδόν σε μια φανταστική καρέκλα.
4. Παραμένουν σε οκλαδόν μέχρι να τρέμουν τα γόνατά τους.

• Μια επιλογή είναι να κάνετε οκλαδόν σε ένα άκρο.
• Μια εναλλακτική τεχνική περιλαμβάνει εναλλάξ ανύψωση ίσιων ποδιών χαμηλότερΟ σημείο.
• Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε αλτήρες στα χέρια απλωμένα μπροστά σας.

Αεροβατικά— «καρέκλα» σε βάρος. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά χωρίς στήριξη από τον τοίχο. Αυτό η καλύτερη επιλογήγια όσους επιθυμούν να αναπτύξουν ισορροπία και να βελτιώσουν τον συντονισμό. Για ισορροπία, τη στιγμή του οκλαδόν, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού είναι κλειστά σε κλειδαριά.

Στην αρχή, μερικές φορές εμφανίζονται κράμπες στα πόδια. Αυτός ο δείκτης είναι αδύναμος ανεπτυγμένους μύεςή έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών Β. Αυτό συμβαίνει συχνά μετά τη λήψη διουρητικών. Συνήθως, μετά τη λήψη βιταμινών και την ενίσχυση των ποδιών, το πρόβλημα λύνεται.

Δεν αρέσει σε όλους τους εκπροσώπους του ωραίου φύλου να κάνουν προπόνηση βίντεο ή ενεργά να κάνουν οκλαδόν και να παίζουν. Αλλά θέλετε να μπορείτε να εκθέσετε τα λεπτά και μαυρισμένα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, έχουμε καλά νέα - χάστε βάρος και δυναμώστε κάτω μέροςσώμα, σπάστε αλύπητα την κυτταρίτιδα στα πόδια και τους γλουτούς χωρίς να δουλέψετε με σίδηρο - είναι δυνατό! Και ο κύριος βοηθός σας θα είναι η στατική "Καρέκλα".

Πολλές γυναίκες που θέλουν να τακτοποιήσουν το σώμα τους δεν ξέρουν ότι δεν είναι μόνο τρελό καρδιο και εκρηκτική προπόνηση δύναμης που μπορούν να πετύχουν τον στόχο τους. Οι ασκήσεις που παρέχουν υψηλό στατικό φορτίο σε όλο το σώμα φημίζονται για την αποτελεσματικότητά τους. Ας μιλήσουμε για τα μυστικά και τις περιπλοκές του να κάνεις την καρέκλα και ας σου πούμε επίσης πώς να μην σταματήσεις την προπόνηση ακόμα κι αν δεν δεις τα αποτελέσματα στον καθρέφτη μετά από 2-3 εβδομάδες.

Η πρώτη εντύπωση της άσκησης είναι πολύ παραπλανητική. Σε τελική ανάλυση, μετά από 20-40 δευτερόλεπτα θα καταλάβετε γιατί οι λάτρεις του cardio και της προπόνησης δύναμης αποκαλούν αυτή την απλή ισομετρική στάση «καρέκλα του θανάτου».

Τεχνική εκτέλεσης

Εάν ενδιαφέρεστε για μια τόσο αποτελεσματική στατική άσκηση για τους μύες των ποδιών και των γλουτών, ήρθε η ώρα να μιλήσετε για το πώς να την εκτελέσετε σωστά:

1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, πιέστε τον εαυτό σας πάνω του. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Παράλληλα, φροντίστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται σε απόσταση 20 εκατοστών από το στήριγμα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο (οι μηροί παράλληλα με το πάτωμα), χαλαρώστε τα χέρια σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας. Μείνετε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Κατά την εκτέλεση της κλασικής καρέκλας, φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Διαφορετικά, τα πόδια και οι τένοντες των γονάτων θα λάβουν περισσότερο φορτίο, κάτι που δεν είναι πολύ καλό για αυτούς.
• Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ισομετρικών στάσεων.
• Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε ξαφνικά. Άλλωστε τα πόδια σου θα πονάνε τρομερά και θα τρέμουν. Για όσους μόλις αρχίζουν να εξασκούνται στην καρέκλα, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε αργά στο πάτωμα και να ξεκουραστείτε.
• Για να μειώσετε το άγχος στα γόνατα και αρθρώσεις ισχίουστηρίξτε την πλάτη σας στο fitball που βρίσκεται ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο. Συνιστάται να μην καθίσετε μέχρι να κάνετε οκλαδόν βαθιά.
• Κατά την άσκηση της καρέκλας, κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Έτσι, όχι μόνο οι μύες του κάτω μέρους του σώματος, αλλά και η κοιλιά θα είναι κάτω από ένα ελαφρύ φορτίο.
• Εάν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τότε κάντε την άσκηση κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Αυτή η επιλογή (όπως το Plank για απώλεια βάρους) δουλεύει τους μύες του κάτω και κορυφαία μέρηπλάτες, κοιλιακό Τύπο. Χωρίς αλτήρες; Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Αυτό θα είναι αρκετό για να νιώσετε αυξανόμενη ένταση στους μυς σας.
• Μην προσπαθήσετε να επιτύχετε τέλειες ισομετρικές ασκήσεις αμέσως. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μπορείτε εύκολα να κρατήσετε τη πόζα σε ένα μισό squat.
• Εάν το σώμα σας είναι πιο δυνατό και η επιλογή Wall Chair φαίνεται πολύ εύκολη, συνιστούμε να κάνετε την άσκηση χωρίς στήριξη, αλλά δίπλα στον καναπέ. Το γεγονός είναι ότι ενώ κρατάτε τη στάση, όταν οι μύες φτάσουν στο όριο, τα πόδια σας θα τρέμουν. Επομένως, ένας μαλακός καναπές είναι η καλύτερη ασφάλεια.
• Μην ξεχνάτε την ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε το μέγιστο πρόγραμμα σας, ξαπλώστε για λίγο. Μετά από ένα τόσο σοβαρό στατικό φορτίο, το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο δεν θα βλάψει. Το νερό θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν και ο πόνος (πόνος λόγω άσκησης) την επόμενη μέρα δεν θα είναι τόσο έντονος.
• Μην παραμελείτε ποτέ το ζέσταμα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε μη ζεστούς μύες, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται για κράμπες.

Οφέλη της έδρας

Η ισομετρική στάση θα είναι πολύ χρήσιμη για όσους θέλουν να πάνε Γυμναστήριο, και για όσους μόλις βυθίζονται στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και της προπόνησης. Στην πρώτη περίπτωση, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα αυξήσει τη δύναμη στα πόδια. Και αυτό είναι σημαντικό για εκείνους τους ανθρώπους που αρχίζουν να προπονούνται χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάρα.

Συμβουλεύουμε όσους προπονούνται στο γυμναστήριο να ξεκινήσουν από τους στόχους τους. Εάν θέλετε να εστιάσετε ειδικά στην εκτέλεση της καρέκλας, τότε είναι καλύτερα να καθίσετε σε αυτήν μετά την προθέρμανση. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να «τελειώσετε» τους μύες σας και ταυτόχρονα να τους τεντώσετε μετά από έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τότε κάντε το στο τέλος μιας αθλητικής συνεδρίας.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε αυτή την ισομετρική στάση με ψυχρούς μύες.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Φυσικά, το μεγαλύτερο μερίδιο της επιβάρυνσης πέφτει στους γλουτούς και στον τετρακέφαλο, και στο έσω μηρό. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης ως πρότυπο, ένα σημαντικό φορτίο γίνεται αισθητό από:

• μύες πίσω επιφάνειαγοφοί (καθώς είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των γονάτων και των αρθρώσεων ενώ κρατάτε μια ισομετρική στάση).
• χαβιάρι;
• στομάχι;
• μύες της κάτω και της άνω πλάτης, του λαιμού.
• μύες των χεριών (αν παίρνετε αλτήρες, βάλτε βάρη ή απλά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια).

Αρέσει προπόνηση δύναμης, το στατικό σας επιτρέπει να εκτοπίσετε την κυτταρίτιδα. Επιπλέον, το να κάθεσαι στην καρέκλα βοηθά να πει αντίο στα λεγόμενα αυτιά - ένα αιώνιο πρόβλημα για πολλές νεαρές κυρίες όλων των ηλικιών.

10 λόγοι για να φτιάξετε ένα καρεκλάκι

Εάν εξακολουθείτε να αναρωτιέστε αν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ισομετρικές στάσεις στη γυμναστική για απώλεια βάρους και σθένος, έχουμε πολύτιμες πληροφορίες:

1. Η στατική ενισχύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Και, σε αντίθεση με προπόνηση δύναμης, το κορίτσι δεν θα πάρει τα πόδια ενός ποδοσφαιριστή και οι μύες δεν θα αναπτυχθούν κάτω από ένα στρώμα λίπους.
2. Το Air Chair αυξάνει την αντοχή.
3. Βελτιώνει την ευλυγισία και βοηθά τους μυς να τεντωθούν.
4. Όπως και στη γιόγκα, ενώ κάθεστε στην καρέκλα επικεντρώνεστε στην αναπνοή και τις αισθήσεις. Καθώς το κάνετε αυτό, μάθετε να ακούτε το σώμα σας.
5. Μερικοί τύποι ισομετρικών τεχνικών για την απώλεια βάρους και το αδυνάτισμα ενισχύουν το σώμα και αναπτύσσουν την αίσθηση της ισορροπίας.
6. Η άσκηση θα είναι χρήσιμη για άτομα που υποφέρουν από πλατυποδία.
7. Η διατήρηση της στάσης σε τακτική βάση ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τα εσωτερικά όργανα.
8. Η καρέκλα βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων.
9. Η κατάψυξη σε μια στάση θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη στάση σας. Αλλά το περπάτημα και το κάθισμα με ίσια πλάτη είναι χρήσιμα όχι μόνο για την εξωτερική ελκυστικότητα και χάρη, αλλά και για την πλήρη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
10. Αυτή η άσκησηαποτελεί εξαιρετική πρόληψη παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος. Συγκεκριμένα, ενισχύει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, γεγονός που θα αποφύγει την ανάπτυξη παθολογιών όπως η κήλη.

Πλεονεκτήματα της Παιδικής Καρέκλας

Χάρη σε μια σειρά από χαρακτηριστικά, η πόζα έχει κερδίσει την αγάπη μεταξύ νεοφύτων και έμπειρων αθλητών. Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

• Για να εκτελέσετε την καρέκλα δεν θα απαιτήσει πολύ χώρο. Αυτή είναι η ομορφιά του στατικές ασκήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος. Σίγουρα θα το βρείτε τόσο στο σπίτι όσο και στις διακοπές σας σε ξενοδοχείο. Η στάση μπορεί να διατηρηθεί ακόμα και στη δουλειά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Απλά πρέπει να απομακρυνθείτε από την καρέκλα και να βάλετε τα χέρια σας στο τραπέζι. Εσείς οι ίδιοι σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι το κάθισμα δεν ήταν ποτέ τόσο ωφέλιμο και επώδυνο (σε σχέση με τους μύες του σώματος).
• Στατική βοηθά στην ανάπτυξη και ενίσχυσηόχι μόνο μεγάλοι, αλλά και μικροί μύες, οι οποίοι εμπλέκονται ασθενώς στην καθημερινή ζωή και κατά τη διάρκεια δυναμικών ασκήσεων.
• Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα χωρίς επιπλέον αθλητικός εξοπλισμός . Αυτό είναι πολύ βολικό όταν παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά. Μόνο αν θέλετε μπορείτε να κάνετε μια καρέκλα με αλτήρες ή να τοποθετήσετε μια τηγανίτα στην αγκαλιά σας.
• Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σαςκαι να τους ανακουφίσει από το πρήξιμο. Δεν είναι μυστικό ότι η στατική άσκηση κάνει τους μύες σας μακρύτερους και πιο ευέλικτους.

Καρέκλα φαγητού σε νούμερα

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ενδιαφέρονται για το πόσες θερμίδες καίγονται ενώ κρατούν μια στάση. Κατά μέσο όρο είναι 6,6 kcal. σε 1 λεπτό (υπό την προϋπόθεση ότι η άσκηση εκτελείται στον τοίχο).

Δηλαδή, αν κάνετε την καρέκλα 10 φορές και καθίσετε σε αυτή για ένα λεπτό, θα κάψετε 66-70 θερμίδες. Εάν επιλέξετε την επιλογή χωρίς στήριξη ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, τότε ο αριθμός των ενεργειακών μονάδων που δαπανώνται αυξάνεται ελαφρώς.

Μάλλον πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ λίγο. Αλλά θα λειτουργήσουμε ως υπερασπιστές της ισομετρικής στάσης που ονομάζεται Καρέκλα και θα δώσουμε παραδείγματα ορισμένων ασκήσεις δύναμης. Σε ένα λεπτό κάνοντας squats με μέσο ρυθμό και χωρίς αθλητικό εξοπλισμό, ο μέσος άνθρωπος θα κάψει 5-7 kcal και με lunges - 8-9 kcal.

Πώς να διαφοροποιήσετε την άσκηση

Με τον καιρό, όταν οι μύες σας δυναμώνουν, ή ακόμα και τώρα (αν έχετε ένα αξιοπρεπές επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ), μπορεί να κουραστείτε να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται Καρέκλα, απλώς στέκεστε στον τοίχο. Προτείνουμε να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για αυτήν την ημέρα και να μάθετε πώς να διαφοροποιήσετε στατική στάσηκαι ενισχύουν την επίδραση της κατάψυξης σε αυτό.

• Καρέκλα χωρίς στήριγμα. Το να κρατάτε το βάρος σας σε έναν τοίχο είναι μια πραγματική πρόκληση για τους νέους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Αλλά αν έχετε ήδη μάθει να κάθεστε σε μια κλασική καρέκλα για μεγάλο χρονικό διάστημα και το σώμα σας απαιτεί αλλαγές στην αθλητική σας διατροφή, σας προσφέρουμε μια άλλη μέθοδο. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τώρα κάτσε σιγά σιγά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθίστε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Συμβουλεύουμε όλους όσους θέλουν να ασκήσουν το εσωτερικό των μηρών τους όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά Μια καρέκλα με ένα fitball ανάμεσα στα γόναταγια απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε δύο επιλογές για την ανάπτυξη του σεναρίου - να καθίσετε ακίνητοι ή να κρατήσετε τη στάση και ταυτόχρονα να πιέσετε τον εξοπλισμό με τα πόδια σας. Εάν δεν έχετε fitball, τότε μια κανονική μπάλα για αθλητικούς αγώνες θα κάνει.
• Μια άλλη παραλλαγή Καρέκλα χωρίς στήριγμα. Αυτή η εκδοχή της άσκησης εκτελείται συχνά κατά τη διαδικασία προθέρμανσης στους χορούς (που ονομάζεται plie). Πρέπει να στέκεστε όρθια, να ισιώσετε την πλάτη σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τώρα σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και κάντε οκλαδόν έτσι ώστε τα γόνατά σας να φαίνονται στα πλάγια, τυλίξτε την ουρά σας. Κρατήστε τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η καρέκλα «σκοτώνει» όχι μόνο τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά και τις γάμπες. Σας επιτρέπει επίσης να απαλλαγείτε από τα ρολά πάνω από τα γόνατα, που για πολλές γυναίκες είναι άλλο ένα κακό. Παρεμπιπτόντως, η στάση στα δάχτυλα των ποδιών σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον συντονισμό του σώματός σας.

Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές. Εκτός από την προτεινόμενη μέθοδο, μπορείτε να καθίσετε στην καρέκλα και να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.

Αντενδείξεις και βλάβες

Όταν δεν είναι επιθυμητό να εκτελέσετε την έδρα:

• Σε περίπτωση τραυματισμών στις αρθρώσεις. Φυσικά, η άσκηση είναι πιο ήπια από τα δυναμικά squat με ελεύθερο βάρος. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι όταν το εκτελείτε, τα γόνατά σας δέχονται σημαντικό άγχος. Και θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με την καρέκλα εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν βουτήξετε με τα πόδια στον κόσμο των στατικών.
• Με υπερβολικό σωματικό βάρος. Εάν είστε παχύσαρκοι, συνιστάται να χάσετε πρώτα 7-10 κιλά, για παράδειγμα, μέσω διαισθητικής τροφής ή σκανδιναβικό περπάτημαγια απώλεια βάρους, και μετά αρχίστε να κάθεστε στην καρέκλα. Διαφορετικά, θα υπάρξει υπερβολική πίεση στα γόνατα και τις αρθρώσεις, η οποία είναι γεμάτη με όχι τις πιο ευχάριστες συνέπειες.

Κίνητρο

Η στατική εργασία σώματος σάς επιτρέπει όχι μόνο να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας, να κάνετε τους γλουτούς σας στρογγυλούς και τονισμένους, αλλά και να αυξήσετε την αντοχή του βιολογικού σας κοστουμιού. Σε αντίθεση με τη δυναμική προπόνηση με βάρη, δεν θα αποκτήσετε μεγαλύτερα τετράγωνα μετά από ένα μήνα προπόνησης. Ως εκ τούτου, η άσκηση «Καρέκλα στον τοίχο» συνιστάται για όσους έχουν ιδέες σχετικά όμορφο σώμαελαφρώς διαφορετικά από αυτά που επιβάλλει η βιομηχανία γυμναστικής.

Αλλά πώς μπορεί κανείς να μην εγκαταλείψει τα μαθήματα εάν οι μύες δεν μεγαλώνουν, αλλά μόνο αργά αλλά σταθερά γίνονται πιο δυνατοί; Σας προσκαλούμε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας για αύξηση της αντοχής. Και τότε η διαδικασία της στατικής προπόνησης θα μετατραπεί σε ένα συναρπαστικό παιχνίδι.

Για τους σκοπούς αυτούς, σας συνιστούμε να κρατάτε ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο και μετά από κάθε συνεδρίαση στην καρέκλα, να γράφετε πόσα δευτερόλεπτα ή λεπτά αντέξατε. Μην βασίζεστε στο να μετράτε τον εαυτό σας, αλλά εμπιστευθείτε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για να το κάνετε αυτό.

Με κάθε προπόνηση, θα δείτε την αντοχή και τη δύναμή σας να αυξάνονται. Και λίγο αργότερα τα αποτελέσματα θα αποτυπωθούν στο σχήμα!

Είναι εύκολο να σηκώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας σε μόλις ένα μήνα εάν κάνετε την πιο απλή άσκηση «Καρέκλα» κάθε μέρα. Η προπόνηση διαρκεί έως και 10 λεπτά την ημέρα και μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, αρκεί να καθίσετε στον τοίχο ή ακόμα και χωρίς καθόλου.

Αυτή είναι η στατική προπόνηση που δεν αντλεί τους μύες, αλλά τους κάνει πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς, ενισχύοντας τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Λοιπόν, ας μάθουμε πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, ποιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της.

Θετικό αποτέλεσμα

Παρόλο που η άσκηση της καρέκλας προορίζεται κυρίως για τα πόδια και τους γλουτούς, θα παρατηρήσετε οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Εδώ είναι μερικοί μόνο λόγοι για να ξεκινήσετε την εξάσκηση σήμερα:

• Το σχήμα των γοφών βελτιώνεται, εμφανίζεται ενεργή διέγερση, οι μύες σφίγγονται και γίνονται πιο δυνατοί. Τα "αυτιά" εξαφανίζονται, ο ενδιάμεσος μηριαίος χώρος γίνεται πιο έντονος.
• Οι γλουτοί σφίγγουν και γίνονται πιο δυνατοί. Και παρόλο που η στατική προπόνηση δεν χτίζει μυς, οι εναποθέσεις λίπους εξαφανίζονται.
• Λόγω της έντασης της κοιλιάς, τα χαμηλωμένα όργανα ανυψώνονται, οι εσωτερικοί μύες σταδιακά ενισχύονται και τους υποστηρίζουν σωστά.
• Η στάση σου γίνεται πιο όμορφη, η πλάτη σου ισιώνει. , και έναν τρόπο να το ξεφορτωθείτε στα αρχικά στάδια.
• Η κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ενεργή, τα κύτταρα τροφοδοτούνται με οξυγόνο, ο μεταβολισμός επιταχύνεται. Κινέζοι ειδικοί συνιστούν τέτοιες ισομετρικές ασκήσεις για τη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και αυτοκυριαρχίας.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα των ατόμων με πλατυποδία να εξασκούνται, ακόμη και να απαλλαγούν από αυτό, αλλά πρέπει να προπονείστε ξυπόλητοι. Δεν είναι όλες οι προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος αποδεκτές για αυτήν την ασθένεια, αλλά η καρέκλα είναι απολύτως ασφαλής και μάλιστα συνιστάται.

Φορτίο για όλο το σώμα

Όταν εκτελείτε την άσκηση της καρέκλας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι μύες λειτουργούν και ποιοι πρέπει να είναι «απενεργοποιημένοι». Στην πραγματικότητα, εμπλέκονται αρκετοί ταυτόχρονα μυϊκές ομάδες, καθώς και αρθρώσεις ισχίου και γόνατος. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον φορτίο στα χέρια και τους ώμους σας, αλλά αυτό δεν είναι για αρχάριους.

Λίστα εμπλεκόμενων μυών:

• Γλουτιαίος;
• Όλοι οι μύες της πλάτης, πάνω, κάτω.
• Αυχένιος;
• Μοσχάρι;
• Όλα τα τμήματα Τύπου.
• Τετρακέφαλος μυς (τετρακέφαλος μηριαίος μυς);
• Μπράτσα και ώμοι (προαιρετικά).

Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή μόνο στα πόδια και τους γλουτούς· η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να πονάνε ή να εμπλέκονται. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα ανάλογο του Plank, μόνο το κύριο φορτίο πηγαίνει στους γλουτούς και τους γοφούς.

Τεχνική εκτέλεσης

Πριν εκτελέσετε ένα squat, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας, για το οποίο εκτελείται μια ελαφριά προθέρμανση. Κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας, καθίστε κάτω, κάντε μερικές στροφές. Δεν πρέπει να ασκείστε σε υποτονική κατάσταση.

Επιλέξτε μια κάθετη, λεία επιφάνεια στην οποία μπορείτε να γλιστρήσετε: έναν τοίχο, ένα ντουλάπι, μια πόρτα ή κάτι άλλο.

• Σταθείτε στον τοίχο, πιέστε την πλάτη σας, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας πάνω του.
• Μπορείτε να σύρετε τα χέρια σας κατά μήκος της επιφάνειας ή να τα κρατήσετε τεντωμένα μπροστά σας, αλλά αυτή είναι μια πιο δύσκολη επιλογή.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο, αγγίζοντας ακόμα τον τοίχο με το σώμα σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να ήταν έτοιμος να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Θα πρέπει να υπάρχει μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γάμπων και των μηρών σας· εάν αυτό δεν λειτουργεί, απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο λίγο περισσότερο.
• Αναπνεύστε βαθιά και καθίστε εκεί όσο αντέχετε. Θα νιώσετε αμέσως ένταση στους μύες των ποδιών σας.
• Σηκωθείτε αργά, σύροντας προς τα πάνω στον τοίχο (αυτό είναι όταν σφίγγουν οι γλουτοί σας).
• Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Ο καθένας αποφασίζει μόνος του πόσες επαναλήψεις θα κάνει· είναι σημαντικό να αισθανθείτε το «κάψιμο» ή το «τρέμουλο» των μυών. Μην ανησυχείτε, θα αναρρώσουν σε 1-2 ημέρες και θα είναι πιο εύκολο.

Δείτε το βίντεο από σωστή τεχνικήεκτέλεση της άσκησης Η καρέκλα στον τοίχο:

Πώς να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατή προπόνηση

Εάν μπορείτε να καθίσετε με σιγουριά σε μια σχάρα για 3 λεπτά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προπονηθείτε περαιτέρω, επιλέγοντας πιο σύνθετες τεχνικές ώστε να αναπτυχθούν οι μύες σας και να αυξηθούν η δύναμη και η αντοχή σας. Προχωρήστε σε πιο απαιτητικές προπονήσεις σταδιακά, ξεκινώντας πάλι με μικρά διαστήματα.

Με αλτήρες

Μια επιλογή για όσους θέλουν επίσης να σηκώσουν τα χέρια τους και ταυτόχρονα να ενισχύσουν την προπόνηση για τα πόδια τους. Πάρτε αλτήρες και ασκηθείτε: μπορείτε να τους κρατήσετε στα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, προς τα πάνω ή στα πλάγια και αργότερα μπορείτε να κάνετε κούνιες, λυγίσεις και ό,τι θέλετε, ενώ κάθεστε σε έναν τοίχο ή χωρίς αυτόν. Το κύριο πράγμα είναι να ελέγχετε τη γωνία των ποδιών σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Χωρίς τοίχο

Ενώ ακουμπάτε στο στήριγμα, η πλάτη σας χρησιμοποιείται πολύ λιγότερο. Δοκιμάστε τα squats ακριβώς έτσι και θα παρατηρήσετε πώς αυξάνεται το φορτίο. Προσπαθήστε να καθίσετε χωρίς υποστήριξη για όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τεντωμένα προς τα εμπρός. Η άσκηση αναπτύσσει ενεργά μια αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού.

Στο ένα πόδι

Η άσκηση μοιάζει κάπως με την άσκηση «πιστόλι» που όλοι την έχουν συνηθίσει από το σχολείο. Οκλαδόν με ίσια πλάτη, το ένα πόδι ισιωμένο προς τα εμπρός, το άλλο σε γωνία 90 μοιρών, όπως πριν. Μόνο αντί για τα ίδια τα squats, πρέπει να κλειδώσετε στη θέση. Μετά αλλάξτε πόδι. Το φορτίο αυξάνεται ακόμη και περισσότερο από 2 φορές, αφού πρέπει επίσης να κρατήσετε το εκτεταμένο πόδι ίσιο, το οποίο δίνει ποικίλο φορτίο στους μύες σε μία άσκηση.

Πραγματικά επιτεύγματα σε σύντομο χρονικό διάστημα

Πολυάριθμες διαδικτυακές κριτικές επιβεβαιώνουν ότι σαφείς αλλαγές είναι ορατές σε μόλις ένα μήνα. Δεν αντλούνται μόνο τα πόδια ή οι γλουτοί, αλλά και τα υπερβολικό βάροςαπό τους γοφούς και την κοιλιά, αφού και αυτοί οι μύες τεντώνονται. Εάν το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα, θα επιτύχετε γρήγορα.

Κοιτάξτε τις φωτογραφίες των αποτελεσμάτων «πριν» και «μετά» της έδρας: μπορείτε επίσης να πετύχετε. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση τακτική. Δεν θα μπορείτε πλέον να δικαιολογείτε ότι δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή ότι δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση.

Ζεσταίνετε για μερικά λεπτά, σταθείτε για 3 λεπτά, επαναλάβετε πρωί και βράδυ.

Υπάρχει τοίχος κοντά; Έχεις 5 λεπτά; Ξεκινήστε την προπόνησή σας τώρα!