Αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι. Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι! (φωτογραφία)

Αποκτήστε στενή μέση και επίπεδη κοιλιά στο σπίτι με καλύτερες ασκήσειςγια κοιλιακούς μύες για κορίτσια. Κυρίες, ας ετοιμάσουμε τους κοιλιακούς μας για το καλοκαίρι! Το σύμπλεγμα μας θα σας βοηθήσει να σφίξετε αμέσως τους άνω, κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς σας στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό άσκησης.

Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας εννέα αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια για να τονώσουν τους κοιλιακούς τους μύες στο σπίτι. Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση «κενό»· να θυμάστε ότι τραβώντας το στομάχι σας, δουλεύετε τον βαθύτερο κοιλιακό μυ (εγκάρσιο), ο οποίος εμπλέκεται άμεσα στη δημιουργία μιας επίπεδης κοιλιάς.

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε τρεις ενότητες: ανώτεροι μύεςκοιλιά, λοξοί και κάτω. Μπορείτε να προσεγγίσετε την προπόνηση σε τρία διαφορετικοί τρόποι: Πάρτε μία άσκηση από κάθε τμήμα και κάντε δύο ή τρία σετ, κάντε δύο ασκήσεις από κάθε τμήμα και κάντε ένα ή δύο σετ ή, για αυτό το θέμα, κάντε και τις εννέα ασκήσεις ταυτόχρονα. Όλα εξαρτώνται από την ετοιμότητα και τη στάση σας.

Συνδυάζοντας αυτές τις ασκήσεις με κανονικό καρδιο Pilates και υγιεινή διατροφή, καθώς και η κατανάλωση τροφών με «επίπεδη κοιλιά» θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε εξαιρετικό σχήμα των κοιλιακών μυών όλο το χρόνο.

Ασκήσεις άνω κοιλιακών

1. Άνω κοιλιακούς: κρίσιμες στιγμές σε μπάλα γυμναστικής (fitball)

Καθίστε σε ένα καλά αντλημένο fitball. Αν δεν έχετε αγοράσει ακόμα μπάλα, τότε επιλέξτε αυτή στην οποία τα πόδια σας θα είναι σε ορθή γωνία ενώ κάθεστε.
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απομακρύνετε τα πόδια σας από την μπάλα, ώστε ο κορμός σας να μπορεί να κυλήσει ελεύθερα πάνω της. Η μπάλα σταθερότητας πρέπει να στηρίζει τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα στη σωστή γωνία.
Εκπνεύστε και σηκώστε πάνω μέροςτον κορμό σε γωνία 45 μοιρών, τραβώντας το στομάχι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην κάνετε απότομες κινήσεις με το λαιμό σας! Επαναλάβετε 25 φορές.

2. Άνω κοιλιακούς: Pilates 100

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα (γοφούς και γόνατα σε ορθή γωνία). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας έτσι Κάτω μέροςη πλάτη της ήταν πιεσμένη στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν «βγάζετε» την κοιλιά σας, κάτι που δείχνει ότι απλώς καταπονείστε εξωτερική πρέσα, που απαγορεύεται αυστηρά στο Pilates.
Εκπνεύστε και ανασηκώστε το επάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών (αλλά έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην σηκώνεται από το πάτωμα). Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σε αυτή τη θέση πρέπει να απέχουν 10 cm από το πάτωμα.
Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με μικρό εύρος κίνησης, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε αργά με πέντε κούνιες των χεριών σας, εκπνεύστε με πέντε κούνιες. Αυτή είναι η ολοκλήρωση ενός σετ του κύκλου. Επαναλάβετε τον κύκλο εννέα φορές για συνολικά 100 ταλαντεύσεις.
Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο ενώ κουνάτε τα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση για την κοιλιά για γυναίκες είναι ιδανική για την ενίσχυση όχι μόνο των άνω κοιλιακών μυών, αλλά και άλλων μυϊκών ομάδων.

Ασκήσεις για όλους τους κοιλιακούς μυς

3. Πλήρεις κοιλιακοί: Σανίδα αγκώνα

Τοποθετήστε τα γόνατα και τους πήχεις σας στο πάτωμα.
Ισιώστε τα πόδια σας ένα-ένα, παίρνοντας μια ευθεία θέση σανίδας (όπως σε μια πρηνή θέση)
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς για να μην κρεμούν, αλλά μην τους ανασύρετε. Η πλάτη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα, οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι και τεντωμένοι προς την οροφή.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, σταδιακά δυναμώνετε, προσπαθήστε να την επεκτείνετε σε 1 λεπτό.

Εάν έχετε βαρεθεί την άσκηση στατικής σανίδας, μπορείτε πάντα να κάνετε ασκήσεις με τεντωμένα χέρια για να σφίξετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας.

Ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς μυς

4. Πλάγια: τσακίσματα ποδηλάτου

Αυτή η άσκηση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές για τους κοιλιακούς· δουλεύει πραγματικά τους λοξούς μύες.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα (τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, κάτι που θα σας επιτρέψει επίσης να δυναμώσετε βαθείς μύες). Πλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
Ισιώνω δεξί πόδισε γωνία 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, περιστρέψτε ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, τραβώντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας κινείται, όχι μόνο οι αγκώνες σας.
Αλλάξτε θέσεις και επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στο άλλο γόνατο και στον αγκώνα, ολοκληρώνοντας την άσκηση (και δημιουργώντας μια κίνηση πετάλι). Κάντε αυτή την άσκηση αργά και με συγκέντρωση.
Επαναλάβετε 10-20 φορές.

5. Πλάγια: Πλαϊνή σανίδα με περιστροφή

Γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά προς το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, με βάρος στον δεξιό αγκώνα, τα δάχτυλα να δείχνουν μακριά από το σώμα σας, με την παλάμη προς τα κάτω.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και εισπνεύστε.
Εκπνεύστε, πιέστε τον αφαλό σας προς την πλάτη σας για να δεσμεύσετε τους βαθιά κοιλιακούς μύες και περιστρέψτε την αριστερή πλευρά του θώρακά σας προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, πιέζοντας τον αφαλό σας ακόμα πιο κοντά στην πλάτη σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε άλλες επτά φορές για συνολικά οκτώ επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

6. Λαγοί μύες: περιστροφές του κορμού σε καθιστή θέση «Ρωσική συστροφή»

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα τακούνια 30 cm από τους γλουτούς σας.
Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Είναι πραγματικά σημαντικό και δύσκολο να κρατάς την πλάτη σου ίσια, οπότε μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να καμπουριάζει.
Τα χέρια ίσια μπροστά σου, τα πόδια σταυρωμένα. Τα χέρια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο στήθος.
Με τον αφαλό σας πιεσμένο στην πλάτη, στρίψτε αργά προς τα αριστερά. Η κίνηση δεν είναι ευρεία· το στήθος γυρίζει, όχι τα χέρια. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και στρίψτε προς τα δεξιά. Η άσκηση τελείωσε.
Επαναλάβετε 16 πλήρεις στροφές.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών ή μια ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους.

Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

7. Κάτω κοιλιακοί: κρεμαστά κρίσιμα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλους τους κοιλιακούς μύες, αλλά ιδιαίτερα τους κάτω, βαθείς, εγκάρσιους μύες. Οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούν τις δυνατές κινήσεις των γοφών σας σε αυτή την άσκηση.

Όταν χρησιμοποιείτε μια οριζόντια μπάρα, πιάστε την καλά, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη ή το αντίστροφο.
Τα πόδια κρέμονται ίσια, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας.
Χωρίς περιστροφή, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα γόνατά σας.
Επαναλάβετε 10-12 φορές.

8. Κάτω κοιλιακοί: ίσιωμα ποδιών με λαστιχάκια

Καθίστε σε ένα χαλάκι ή καλυμμένο πάτωμα. Τοποθετήστε θηλιές από κορδέλα και στα δύο πόδια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση της ταινίας και ξαπλώστε ανάσκελα.

Ο αφαλός πιέζεται προς τα πίσω, κάντε μια κίνηση «ψαλίδας» με τα πόδια σας, ξεκινώντας από το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε αργά, τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού. Κάθε φορά που κατεβαίνει το δεξί πόδι, μετρήστε ένα σετ. Εκτελέστε 10-15 σετ.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κατεβάστε τα πόδια σας έτσι ώστε να απέχουν 15-25 εκατοστά από το πάτωμα - όπως στην παραπάνω εικόνα. Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας είναι τραβηγμένο προς τα μέσα καθώς πατάτε τα πόδια σας χαμηλά στο πάτωμα. Επαναλάβετε το «ψαλίδι» για άλλα 10-15 σετ.

9. Κάτω κοιλιακοί: V-lifts (μπούκλες βιβλίου)

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τους ώμους και τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στις άκρες των ποδιών σας.
Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα, χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Επαναλάβετε 20 φορές.

Ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι - βίντεο

Αφαιρούμε το κάτω μέρος της κοιλιάς σε 6 λεπτά την ημέρα.

Ας ανεβάσουμε τους κοιλιακούς σας;

Κύβοι, ελαστικοί κοιλιακοί, λεπτή μέση, αφαιρέστε τα πλαϊνά - οι στόχοι μπορεί να είναι διαφορετικοί, αλλά για να τους πετύχετε υπάρχει μόνο ένα καθήκον - να δουλέψετε τους κοιλιακούς μύες! Αν θέλετε six-pack, χρειάζεστε πιο έντονες προπονήσεις με βάρη. Λεπτή μέση και πλαϊνά - . Αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς!

Και όλα αυτά μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι! Είσαι μαζί μας;

Προπονηθείτε τακτικά και!

Μπορείτε να πετύχετε μια σαγηνευτική ανακούφιση στην περιοχή της κοιλιάς, ξοδεύοντας μόνο 15-20 λεπτά από το χρόνο σας. Σας παρουσιάζουμε τις κορυφαίες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Η άντληση του πιεστηρίου δεν είναι εύκολη υπόθεση· απαιτεί προσπάθεια, αποφασιστικότητα και επιμονή. Ας καταρρίψουμε αμέσως τον μύθο για τον Τύπο· μόνο με ασκήσεις δεν μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα· πρέπει να είναι ένα σύμπλεγμα σωματικών επιδράσεων στους κοιλιακούς μυς και μια σωστά ισορροπημένη διατροφή. Εξαιρώντας κατάλληλη διατροφήΦυσικά, θα μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά θα κρύβονται με ασφάλεια κάτω από το συσσωρευμένο στρώμα λίπους, το οποίο δεν μπορείτε να απαλλαγείτε μόνο μέσω ασκήσεων που στοχεύουν στους κοιλιακούς μύες. Αλλά αν αποκλείσετε την άσκηση και εστιάσετε μόνο σε μια ισορροπημένη διατροφή, θα απαλλαγείτε από τα υπερβολικά λίπη, αλλά το στομάχι σας θα χάσει την ελαστικότητά του, γεγονός που εξαλείφει εντελώς τη σαγηνευτικότητα. Γι' αυτό πρέπει να ακολουθείτε τόσο σωστή διατροφή όσο και τακτική άσκηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι κοιλιακοί μύες πολύ γρήγορα συνηθίζουν τον ίδιο τύπο φορτίου, επομένως δεν πρέπει να κολλάτε στις ίδιες ασκήσεις, επαναλαμβάνοντας τις από προπόνηση σε προπόνηση. Το ίδιο για αποτελεσματική εκπαίδευσηΔεν πρέπει να ξεχνάμε τους βασικούς κανόνες για την άντληση των κοιλιακών, που θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της εμφάνισης τραυματισμών και μυϊκών καταπονήσεων, όπως π.χ. κοιλιακούς, και την οσφυϊκή περιοχή και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ Στη συνέχεια, δεν θα εμβαθύνουμε στη θεωρία, αλλά θα εξασκηθούμε και θα αναλύσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Στρίψιμο σε ξαπλωμένη θέση "Crunch"

Για αποτελεσματική άντλησηΣτο πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνονται οι ασκήσεις τσακίσματος τύπου. Για εκτέλεση αυτή η άσκησηΠρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας και να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Προσοχή! Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα και μην λυγίζετε την πλάτη σας ή μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ εκτελείτε την άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε διαστρέμματα και πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 20 μοιρών. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ανοιχτούς, δουλέψτε μόνο με τους κοιλιακούς σας μύες.

Στρίψιμο σε ξαπλωμένη θέση με ελατήριο

Αυτή η άσκηση είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση της προηγούμενης· οι συστάσεις για τη σωστή εκτέλεση παραμένουν οι ίδιες. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας σχηματίζοντας γωνία 20 μοιρών, κάντε μια παύση και με μικρό πλάτος, κάντε τρεις κινήσεις λικνίσματος μπροστά, αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα. , ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση

Στρίψιμο σε ξαπλωμένη θέση με πλάγιες περιστροφές

Αυτή η άσκηση εκτελείται με βάση τις προηγούμενες, αλλά προσθέτει το έργο των εσωτερικών λοξών κοιλιακών μυών. Αφού σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κλειδώστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα μέχρι τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα· πρέπει να συγκρατούνται με ασφάλεια από τους μύες άνω πρέσακαι μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα· μόνο οι ωμοπλάτες σας πρέπει να κρέμονται πάνω από το πάτωμα. Εκτελέστε 15-20 περιστροφές σε κάθε πλευρά εναλλάξ, κάνοντας ένα διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων μεταξύ των αλλαγών πλευρών για περιστροφές. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το προσεγγίσετε με τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι σας, η άσκηση μπορεί να γίνει ευκολότερη τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Ανύψωση του σώματος με ανατροπές

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες ανοιχτοί. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στερεώστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια τεντώστε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην κατεβάζετε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, μην πέσετε στο πλάι· για να το κάνετε αυτό, πιέστε τη λεκάνη σας σφιχτά στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές σε τρεις προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

Το πόδι ανασηκώνεται από ξαπλωμένη θέση

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα· εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης η μέση σας εξακολουθεί να λυγίζει, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας ώστε να σπρώξετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πάνω και Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να έρθει σε πιο στενή επαφή με το πάτωμα. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα ίσια πόδια σας ένα-ένα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, χωρίς όμως να το ακουμπήσετε.

Εναλλασσόμενα σηκώματα ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Αυτή είναι μια πολύπλοκη εκδοχή της προηγούμενης άσκησης, ωστόσο, τα πόδια πρέπει να χαμηλώσουν και να σηκωθούν ταυτόχρονα, σαν να κάνετε κάθετο ψαλίδι.Για να περιπλέκεται περαιτέρω η άσκηση και να εμπλακούν οι μύες των άνω κοιλιακών κατά την εκτέλεση , σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και στερεώστε τις σε αυτή τη θέση.

Ανύψωση της λεκάνης από μια ξαπλωμένη θέση "Berezka"

Πάρτε την αρχική θέση, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας κάθετα στο σώμα σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, προσπαθήστε να μην πετάξετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, αλλά να φτάσετε τις φτέρνες σας προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση ομαλά, εξαιρουμένων των ανοδικών τραντάγματα, κάντε τη βάση στους κοιλιακούς μύες.

"Σανίδα"

Αυτή είναι ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όχι μόνο για τους κοιλιακούς μυς, αλλά και για τον μυϊκό κορσέ συνολικά. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών της σανίδας, αλλά πρώτα ας δούμε την κλασική έκδοση. Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίζουμε τα χέρια μας και δίνουμε έμφαση στους αγκώνες μας, πιέζουμε τις παλάμες μας σφιχτά στο πάτωμα ή κλείνουμε σφιχτά τα δάχτυλά μας σε μια κλειδαριά. Δεν λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, προσπαθούμε να τα κρατάμε απόλυτα ίσια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και να ακουμπάμε στις μύτες των ποδιών μας. Προσοχή! Μην λυγίζετε την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς· στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Σφίγγοντας όλους τους μυς, στερεώστε το σώμα σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό· αυτή η άσκηση εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις.

Κατά την άντληση των κοιλιακών, γίνεται αισθητή μια αίσθηση καψίματος στους μύες· εάν αυτό το αίσθημα απουσιάζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η άσκηση δεν εκτελέστηκε σωστά, θα πρέπει να διαβάσετε ξανά προσεκτικά τις οδηγίες για την εφαρμογή της. Η προπόνηση στο σπίτι έχει κατά κύριο λόγο αντίκτυπο στη δύναμη της θέλησης. Προσπαθήστε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, ακολουθώντας όλες τις οδηγίες για την εκτέλεση των ασκήσεων, χωρίς να τις διευκολύνετε. Σταματήστε να λυπάστε τον εαυτό σας, να είστε υπομονετικοί και να έχετε επιπλέον κίνητρο, αυτό θα σας βοηθήσει να επιδιώξετε επίμονα τον στόχο σας. Θυμηθείτε, η φιγούρα σας είναι στα χέρια σας.

Είναι δυνατόν να ανεβάσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι χωρίς επίσκεψη; γυμναστήριο? Φυσικά ναι! Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών ειδικά για κορίτσια που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, να δυναμώσετε τον κορμό σας και να χτίσετε μια επίπεδη κοιλιά.

Προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι για κορίτσια;

Πείτε «αντίο» στις παχιές πτυχές!

«Όταν οι περισσότεροι από εμάς ακούμε τον όρο «κοιλιακοί», αυτό που μας έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι: πτυχές λίπουςκρέμεται πάνω από παντελόνια που είναι πολύ στενά. Ωστόσο, η κοιλιακή πρέσα, που μερικές φορές ονομάζεται επίσης κορμός, περιλαμβάνει πολλούς διασυνδεδεμένους μύες που τεντώνονται σε ολόκληρη την πλάτη μέχρι τους γλουτούς και μπροστά και πίσω. πίσω επιφάνειεςγοφούς», λέει η Michelle Olson, καθηγήτρια φυσική αγωγήκαι Sports Science από το Πανεπιστήμιο Auburn στο Μοντγκόμερι της Αλαμπάμα.

Ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια

Παρακάτω είναι 24 ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι, απλές και πιο σύνθετες, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την καθημερινή σας προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα.

Εργαστείτε περισσότερο στον πυρήνα σας

Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας πιλάτες, γιόγκα ή ασκήσεις κοιλιακών, ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:

Ξεκινήστε τις κινήσεις από τη μέση. Κάθε φορά που στρίβετε, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι από κάτω προς τα πάνω. Οι γοφοί πρέπει να είναι ακίνητοι.
Νιώστε την ένταση. Με κάθε κίνηση, θα πρέπει να νιώθετε μια ένταση παρόμοια με εκείνη όταν προσπαθείτε να κουμπώσετε ένα στενό τζιν στους μηρούς σας.
Εκπνεύστε βαθιά. Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να αποφύγετε να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίστε να εκπνέετε σωστά.

Ένας νέος τύπος «στρέψης»

Δοκιμάστε αυτήν την λοξή άσκηση δύο σε ένα από τον ιδιοκτήτη του γυμναστηρίου David Barton, David Barton. Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί και ο κορμός σας να σχηματίσουν V, με τα πόδια σταυρωμένα και ανασηκωμένα. Πάρτε έναν αλτήρα δύο κιλών και κρατήστε τον ανάμεσα στα χέρια σας. Περιστρέψτε από αριστερά προς τα δεξιά και πίσω, κρατώντας τον αλτήρα στο σώμα σας και στηρίζοντας το σώμα σας σε σχήμα V.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 3-4 φορές την εβδομάδα.

«Γέφυρα» αντίστροφα

Αφαιρέστε αυτά τα επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας με αυτήν την άσκηση από την ειδικό στο fitness και προπονήτρια Jessica Smith.

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στα γόνατα και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Φτάστε στην οροφή με το αριστερό σας χέρι και αφήστε το δεξί σας οριζόντια στο πάτωμα.
Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών και των ώμων σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι. Τώρα εστιάζοντας στο κοιλιακοι μυς, επαναφέρετε το ανασηκωμένο χέρι και πόδι στην προηγούμενη θέση τους. Κάντε 10-12 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε χέρια και πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Ξαπλωμένη τέντωμα

Άσκηση για τους μυς του κορμού και της κοιλιάς. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Κρατώντας τα γόνατά σας ψηλότερα από τους γοφούς σας, σηκώστε τους ώμους σας και αρχίστε να τσακίζετε. εισπνεύστε και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Παζλ

Μια προκλητική άσκηση Pilates. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς εισπνέετε και σηκώστε την πλάτη σας, με τα χέρια απλωμένα πίσω από το κεφάλι σας.

Εκπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να έχει σχήμα V. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας.

Λυγίστε αργά το σώμα σας, τα γόνατα ίσια, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Άλμα στα χέρια και από τα χέρια στα γόνατα

Μια άσκηση που σίγουρα θα «σκοτώσει» όλες τις επιπλέον θερμίδες. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας, με την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε και τα δύο γόνατα 5 εκατοστά από το πάτωμα.

Κρατώντας τους κοιλιακούς σας στη θέση τους, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τη μύτη σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τους γλουτούς σας. κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τους γοφούς σας κοντά στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 8 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Προηγμένες κρίσιμες στιγμές

Μια ιδανική άσκηση προετοιμασίας για την παραλία από τον διάσημο προπονητή Eduardo Diaz.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και έναν αλτήρα 1 κιλού ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας.
Εστιάζοντας στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και ανασηκώστε ελαφρά τους γοφούς, το κεφάλι και τους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 μία επανάληψη.

Εκτελέστε 15-30 επαναλήψεις 3-4 φορές την εβδομάδα. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα.

Άσκηση κοιλιακού blaster από την Άννα
Κάπρος

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Πάρτε αλτήρες 1 κιλού στα χέρια σας.
Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, αφήνοντας το δεξί πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και απομακρύνετε τους αλτήρες από το δεξί σας γόνατο, κάνοντας εκτέλεση πλευρική συστροφήμε περιστροφή (όπως φαίνεται παραπάνω).
Τεντώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στην ίδια θέση και σηκώστε τους αλτήρες, κρατώντας τους ώμους και το κεφάλι σας σε κάποια απόσταση από το πάτωμα. Τώρα επαναλάβετε το δεύτερο βήμα, αλλά ισιώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό σας λυγισμένο στα γόνατα. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Επαναλάβετε 8 φορές 4 φορές την εβδομάδα και μετά από τρεις εβδομάδες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.

Πλάγια τσακίσματα

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για ισορροπία. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το πόδι σας.

Λυγίστε περιστρέφοντας τον δεξιό σας ώμο και το στήθος προς το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία (το πόδι στο πάτωμα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση (αριστερό πόδι σηκωμένο, δεξί λυγισμένο στα γόνατα). Αυτή είναι μια επανάληψη.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Πόζα ισορροπίας

«Είμαι λάτρης αυτής της άσκησης γιατί βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο του πυρήνα και των χεριών σας, αλλά και των πυελικών μυών σας».

Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στους γοφούς σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους μύες της λεκάνης σας, στηριχτείτε στα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα.

Μείνετε για 3 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, τότε κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλώς σηκώστε τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πόζα βάρκας

Καθίστε ίσια, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα γόνατά σας. Διατηρώντας το στήθος και τους ώμους σας ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα (τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα). Πρέπει να ισορροπήσεις στα οστά των γλουτών σου.

Εάν αισθάνεστε άνετα, ισιώστε τα πόδια σας (σταματήστε αν αισθάνεστε ενόχληση στην πλάτη σας) και ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5-15 αναπνοές και μετά εκπνεύστε. Επαναλάβετε 5 φορές.

Διαγώνιες κρίτσες με σταυρωμένα πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, σηκώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τους ελαφρώς προς τα δεξιά, ισιώνοντας ξανά τα πόδια σας.

Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στα γόνατα και σταυρώστε το δεξί σας πόδι, με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας γόνατο. Σκύψτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 50 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κράτα το γράμμαV

Χρησιμοποιήστε μύες ταχείας συστολής (αυτοί που συστέλλονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου)

Κάθισε στο πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε τους γοφούς σας με τα χέρια σας, γείρετε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 8 αναπνοές. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ράφι

«Αυτή η άσκηση όχι μόνο τονώνει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά δυναμώνει και τα χέρια, τους γλουτούς και τους μηρούς σας».

Ανέβα στα τέσσερα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω ένα κάθε φορά για να δημιουργήσετε μια θέση σανίδας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο, μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν ή, αντίθετα, να σηκώνονται. Φανταστείτε μια ζώνη ασφαλείας γύρω από τη μέση σας που πιέζει τους κοιλιακούς μύες σας, σπρώχνοντάς τους προς τα μέσα.

Τοποθετήστε τα χέρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 1-2 λεπτά (ή όσο περισσότερο μπορείτε), μετά επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

"Κύκνος που κολυμπάει"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, φαντάζεστε τα πόδια σας να τραβούν στη μία πλευρά και πίσω από τους γοφούς σας.

Στη συνέχεια σταυρώστε τα χέρια σας πίσω σας. Εκπνεύστε και φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

"Προστάτες"

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τους. Εστιάζοντας στους μυς της μέσης σας, εισπνεύστε και μετακινήστε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση 5-8 φορές.

Σανίδα στην μπάλα

Γονατίστε στην μπάλα. Κοιλιά και μηροί στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μετακινήστε τα μέχρι η μπάλα να φτάσει στους γοφούς σας (όπως φαίνεται παραπάνω).

Πότε θα δεχτεί το σώμα σας οριζόντια θέση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

"Μαριονέτα"

Καθισμένοι στο πάτωμα, πάρτε την μπάλα και ανοίξτε τα πόδια σας και μετά φέρτε τα ξανά μαζί. Σηκωθείτε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά (κρατήστε την μπάλα με το δεξί σας χέρι). Καθίστε ξανά, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 4 φορές και μετά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις ή περισσότερες φορές.

Μόνιμες κρίσιμες στιγμές

Σταθείτε κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο πλάι, φτάστε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές ή περισσότερες.

Απλές «ταλαντεύσεις» για τον Τύπο

Α. Σταθείτε ίσια, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά, κουμπώστε γύρω από τη μέση σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά αρχίστε να περιστρέφετε το τσέρκι.

Β. Μετακινήστε το βάρος σας ανάμεσα στα δύο πόδια ενώ πιέζετε το τσέρκι.

"Κύκλοι στον ουρανό"

Για κορμό, μηρούς και γλουτούς

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά και με το αριστερό φτάστε προς την οροφή.

Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην κουνάτε τους γοφούς σας. Σχεδιάστε έναν φανταστικό κύκλο με το αριστερό σας πόδι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη 4 φορές. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γέρνει στο πλάι με στροφή

Για τρικέφαλους, δικέφαλους, πυρήνα και μέση

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με το χέρι σας κάθετα στο σώμα σας και τα πόδια σας ενωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τη δεξιά πλευρά της μέσης σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Τώρα χαμηλώστε το μπροστά σας και απλώστε το ανάμεσα στο στήθος και το πάτωμα, γυρνώντας μόνο τη μέση σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 4 φορές και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το ψέμα γυρίζει

Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώνοντάς το προς το στήθος σας. Πιάστε το με τα δύο χέρια.
Εκπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς την αριστερή πλευρά, περιστρέφοντας τον κορμό σας. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά στο ύψος των ώμων.

Πηγή πληροφοριών: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

$/ [email προστατευμένο]

Αρχικά, ας ορίσουμε τι επιδιώκουμε; Στόχος μας είναι η λεπτή μέση; Καταρχήν, όσο τετριμμένο κι αν ακούγεται, παρακολουθούμε τη διατροφή μας. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και αυξήστε το ποσοστό πρωτεΐνης. Εξαιρούμε τα λιπαρά, αλευρώδη, τηγανητά, αλμυρά φαγητά. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, ψάρια και λαχανικά στη διατροφή σας. Πίνουν νερό.

Μια άλλη συμβουλή είναι να τρώτε τακτικά και σε μικρές μερίδες. Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων είναι 5 φορές την ημέρα. Και μην φοβάστε να τσιμπολογήσετε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Αλλά τα σνακ πρέπει να είναι τα σωστά - λαχανικά, μπάρα πρωτεΐνηςκαι ούτω καθεξής. Ο οργανισμός πρέπει να νιώθει ότι δεν υπάρχει έλλειψη τροφής, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.

Μην τα παρατάς αθλητική διατροφή. Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα προϊόντα αθλητικής διατροφής για απώλεια βάρους.

Εάν βάλουμε στόχο να χτίσουμε κοιλιακούς μυς, τότε στρεφόμαστε σε τέτοιες πολύπλοκες ασκήσεις όπως το κατέβασμα των ίσιων ποδιών σε ξαπλωμένη θέση ή το σήκωμα των ποδιών ενώ κρέμεσαι. Αν όμως δεν είσαι επαγγελματίας αθλητής, τότε δεν χρειάζεται να εξαντληθείς τόσο πολύ. Αρκεί να αρχίσετε να κάνετε πιο ελαφριές ασκήσεις τακτικά.

Πώς να δουλέψετε σωστά τους κοιλιακούς μύες και τι να προσπαθήσετε

Θυμηθείτε, όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων για την κοιλιά, γίνεται μασάζ εσωτερικά όργανα, αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Επομένως, αρκεί να αφιερώνετε περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα. Είναι δυνατό να ενσωματωθούν ασκήσεις για τους κοιλιακούς σε άλλες προπονήσεις, για παράδειγμα, γλουτούς και πόδια.

Θα είναι επίσης χρήσιμο να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, ενώ τραβάτε το στομάχι σας - σταδιακά οι κοιλιακοί μύες θα δυναμώσουν και η μέση σας θα γίνει πολύ πιο λεπτή.

Δεν είναι επίσης επιθυμητό να παρασυρθείτε πολύ με την προπόνηση των κοιλιακών. Δεν φαίνεται αισθητικά ευχάριστο όταν και οι 6 κύβοι είναι καθαρά ορατοί σε ένα εύθραυστο κορίτσι. Τρεις κάθετες γραμμές και μια οριζόντια λωρίδα που χωρίζει τους δύο επάνω κύβους φαίνονται πολύ πιο συμφέρουσες και πιο σέξι.

Ασκήσεις κοιλιακών

Άσκηση "Ποδήλατο"

Μια άσκηση γνωστή σε εμάς από την παιδική ηλικία, η οποία επαναλαμβανόταν συχνά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης στο νηπιαγωγείο, είναι από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές. Λειτουργεί όλους τους κοιλιακούς μυς. Δύσκολο και εξαντλητικό, αλλά σίγουρα πρέπει να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 40 φορές.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Εργαστείτε κάτω μυςη κοιλιά μπορεί να βρίσκεται στην οριζόντια μπάρα. Υπάρχουν δύο τεχνικές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ανύψωση ίσιων ποδιών - για πιο προχωρημένους αθλητές, μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτό αφού κατακτήσετε πλήρως την ανύψωση λυγισμένων ποδιών.

Τεχνική εκτέλεσης

Πιάστε σταθερά τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου με τα χέρια σας. Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε και τα δύο λυγισμένα πόδια, προσπαθήστε να φτάσετε στο στήθος σας με τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Χαμηλώστε τα πόδια σας.

Κενό

Μια ασυνήθιστα αποτελεσματική και απλή άσκηση που εγγυάται ότι θα αφαιρέσει αρκετά εκατοστά από τη μέση σας. Συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια μιας ισχυρής εκπνοής, διώξτε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και τραβήξτε το στομάχι με προσπάθεια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της καθυστέρησης, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο άσκησης σε 1 λεπτό.

Crunch με τα πόδια ψηλά

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με 3 κρίσιμες στιγμές, αυξάνοντας σταδιακά στα 30.

Σανίδα

Μια στατική άσκηση που είναι αποτελεσματική για την ενδυνάμωση όλων των μυών γενικά. Ο κύριος στόχος είναι να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεχνική εκτέλεσης

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκωθείτε στους αγκώνες και τα πόδια σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τραβήξτε το προς τα πλευρά σας.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε σωστή θέσηκορμός - πόδια ενωμένα, αγκώνες κάτω από τους ώμους, πόδια ίσια, γλουτοί τεντωμένοι. Το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς παραμόρφωση είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο.
Με την πάροδο του χρόνου, είναι δυνατό να περιπλέκεται η άσκηση - μια στάση σε τεντωμένα χέρια.

Ασκήσεις με χρήση αθλητικού εξοπλισμού

Για να δουλέψετε στους κοιλιακούς σας μύες, δεν χρειάζεται να έχετε αθλητικό εξοπλισμό ή εξοπλισμό στο σπίτι. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δίνονται παραπάνω, και όπως μπορείτε να δείτε, δεν απαιτούν προσθετος εξοπλισμος, μόνο μια οριζόντια μπάρα. Αλλά αν έχετε fitball ή ρολό, τότε αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, κάτι που δεν έχει νόημα να χάσετε.

Fitball

Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά και ομαλά. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εισαχθεί στάθμιση.

Πιέστε σταθερά το fitball στην πλάτη σας στην περιοχή της καμπύλης της κάτω πλάτης σας. Πόδια στερεωμένα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τον λαιμό σας ακίνητο. Όταν νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς μυς, σταματήστε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός. Πρέπει να ξεκινήσετε με 5 φορές.

Βίντεο κλιπ

Υπάρχει η άποψη ότι η προπόνηση με ρολό είναι πολύ αποτελεσματική. Τώρα, στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε διάφορες παραλλαγές αυτού του βλήματος. Αλλά πρέπει να ξέρετε ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο 27 τοις εκατό πιο αποτελεσματική από τα κανονικά κρίσιμα. Και αυτό δεν είναι το υψηλότερο ποσοστό. Οπου πιο αποτελεσματική άσκηση"ποδήλατο".

Γονατίστε με τον κύλινδρο μπροστά σας. Κυλήστε αργά τον τροχό προς τα εμπρός, ορμώντας πίσω του με το σώμα σας. Στην τελική θέση, όταν δεν μπορείτε πλέον να προχωρήσετε προς τα εμπρός, στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τι άλλο πρέπει να ξέρετε

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης και του λαιμού, γιατί λανθασμένη τεχνικήκάνοντας ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να τους υπερφορτώσει. Εάν μετά την προπόνηση αισθάνεστε πόνο εκεί που δεν θα έπρεπε, οι ασκήσεις έγιναν λανθασμένα. Δουλέψτε στην τεχνική σας. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στα συναισθήματά σας και να μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία της εργασίας πάνω στον εαυτό σας.

Εκτός από όμορφους και τονισμένους κοιλιακούς, αξίζει να προσέξεις και τους γλουτούς. Εδώ είναι το συγκρότημα.

Επίσης, οι παραπάνω ασκήσεις είναι ήδη Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, δεν θα πάρει πολύ χρόνο. Αλλά είναι απαραίτητο να εργαστείτε μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες - και ούτω καθεξής σε κάθε άσκηση. Ενα μήνα αργότερα τακτική προπόνησηκάθε κορίτσι θα παρατηρήσει αλλαγές στον εαυτό της. Αν αντέξετε για περίπου 3 μήνες, τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετικά.

Οι γυναίκες λατρεύουν τη χαλάρωση στην παραλία - ο ήχος των κυμάτων τις ηρεμεί και τους δίνει την ευκαιρία να κάνουν ένα διάλειμμα από τα πιεστικά προβλήματα. Αλλά οι επιθυμητές διακοπές μετατρέπονται σε πλήρη απογοήτευση όταν περνάει μια λεπτή γυναίκα ταιριάζει κορίτσιμε μια τέλεια ανεβασμένη κοιλιά - φυσικά, το βλέμμα πέφτει ακούσια από μόνο του, μακριά από το ιδανικό.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια τέτοια στιγμή είναι να μην χάσεις την καρδιά σου, αλλά να μαζευτείς και να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα στις επόμενες διακοπές σου. Και για αυτό, οι συμβουλές μας και οι αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες θα σας βοηθήσουν.

Οι κοιλιακοί μύες είναι οι πιο δύσκολοι στην εκγύμναση. Αυτή η μυϊκή ομάδα τις περισσότερες φορές αφήνεται χωρίς την κατάλληλη προσοχή.

Ο τρόπος ζωής μας υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες και τις περισσότερες φορές ένας ενεργός τρόπος ζωής δεν περιλαμβάνεται σε αυτούς - ως αποτέλεσμα, οι κοιλιακοί δεν είναι στα καλύτερά τουκαι έχει στρογγυλεμένο ανάγλυφο.

Οι κοιλιακοί μύες απαιτούν εξαντλητική και τακτική προπόνηση! Πρέπει να δοθούν Ιδιαίτερη προσοχήΣτην προπονηση.

Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για την άμεση και χαμηλότερη κλίση του σώματος.

Χρησιμεύει επίσης ως κορσέ για εσωτερικά όργανα. Ο εξωτερικός λοξός μυς είναι υπεύθυνος για τη στροφή του σώματος και την κάμψη της σπονδυλικής στήλης κατά την κάμψη και τη στροφή.

Για μια όμορφη και σφριγηλή κοιλιά, πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά κάθε μυός. Το πιο δύσκολο κομμάτι στην προπόνηση είναι οι κάτω κοιλιακοί στις γυναίκες.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα μιας γυναίκας αποθηκεύει αποθέματα λίπους για τη μεταφορά ενός παιδιού σε αυτή την περιοχή της κοιλιάς.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά περιλαμβάνει κυρίως τους καμπτήρες μυς. άρθρωση ισχίου, ενώ οι κοιλιακοί μύες δεν δέχονται το κατάλληλο φορτίο. Αν όχι σωστή εκτέλεσηασκήσεις, οι κοιλιακοί μύες δεν λειτουργούν στην πραγματικότητα, κάτι που ως αποτέλεσμα δεν σας δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να λυγίσετε στον κορμό· για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αγγίξετε τη λεκάνη και όχι τα γόνατα.

Για να εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να μειωθεί το εύρος της άσκησης, θα πρέπει να είναι πολύ μικρό και το σημαντικότερο, να μην εμπλέκονται οι καμπτήρες μύες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες σας θα είναι ένα σήμα για εσάς ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Πρώτα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη θεωρία. Σίγουρα λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να εκτελούν σωστά μια σειρά από ασκήσεις για να αφαιρέσουν το λίπος της κοιλιάς.

Ένα άτομο που παρακολουθεί την υγεία του δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση των μυών του. Οι γυναικείοι κοιλιακοί αξίζουν τη μεγαλύτερη προσοχή, αλλά είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι το γυναικείο σώμα δεν είναι ικανό για κοιλιακούς έξι συσκευασίες και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στρώμα λίπουςστο στομάχι ψηλότερα από όσο χρειάζεται για αυτό το πιεστήριο.

Οι επαγγελματίες αθλητές πετυχαίνουν αυτό το αποτέλεσμα (συσκευασμένοι κοιλιακοί) πριν από τους αγώνες καταφεύγοντας σε ειδικές δίαιτες και προπόνηση· τονίζουμε ότι λαμβάνουν τέτοια σκληρά μέτρα για μικρό χρονικό διάστημα. Αν θέλει πραγματικά, ένα κορίτσι μπορεί να σφίξει την κοιλιά της και να την κάνει τέλεια επίπεδη. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων που είναι κατάλληλες για εσάς. Διαφορετικά, οι προσπάθειές σας δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να λάβετε ένα αποτέλεσμα στη φόρμα επίπεδο στομάχιΔεν χρειάζεται να βασανίζεστε με εξαντλητικές προπονήσεις. Το κύριο καθήκον που αντιμετωπίζετε είναι να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η επιθυμία να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες αλλαγές στο σχήμα του μαστού και σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, πρέπει να θυμάστε ότι το σωματικό λίπος δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 18%, μια μείωση στο 10% και κάτω θα οδηγήσει στα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω. Αυτό οφείλεται σε ειδικές φυσιολογικές λειτουργίεςγυναικείο σώμα.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση ώστε οι μύες να είναι έτοιμοι για το φορτίο. Για να ζεστάνετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα προς το στομάχι σας. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά.

Το καλύτερο και αποτελεσματικός τρόποςΓια την κοιλιακή πρέσα, αναγνωρίζεται η συστροφή· αυτή η μέθοδος ονομάζεται επίσης "τράβηγμα βατράχου"· αυτή η άσκηση παρουσιάζεται σε διάφορες εκδόσεις.

Για αρχάριους και όσους έχουν κακώς αναπτυγμένους κοιλιακούς μύες, δεν συνιστάται η άντληση των κοιλιακών μυών σηκώνοντας τα πόδια και το σώμα· τέτοιες ασκήσεις χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση μπορεί να τραυματίσουν τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις του λεγόμενου γιγαντιαίου σετ θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές - εκτελούνται χωρίς ανάπαυλα.

Αφού τα έχετε κάνει, μπορείτε να ξεκουραστείτε λίγο, αλλά μόνο μερικά λεπτά, όχι περισσότερο. Με αυτή την τεχνική, οι μύες δέχονται αρκετό φορτίο. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά από γιγάντιες σετ ασκήσεις, θα πρέπει να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.

Η αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς σας καίει λίπος;

Μία από τις λανθασμένες αντιλήψεις πολλών είναι ότι το κάψιμο στους μύες συμβαίνει όταν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Αυτή η αίσθηση είναι το αποτέλεσμα της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, το οποίο σχηματίζεται κατά την ανταλλαγή γλυκογόνου και γλυκόζης.

Η εμφάνιση του γαλακτικού οξέος προκαλείται από το υπερβολικό μυϊκό φορτίο, το αποτέλεσμα δηλαδή της έλλειψης οξυγόνου.Εάν η συσσώρευσή του είναι ασήμαντη, δεν θα υπάρξουν συνέπειες, αλλά κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας προπόνησης, οι συσσωρεύσεις σχηματίζουν πολλές τοπικές εστίες στις οποίες καίγονται οι ίνες στους μύες, γεγονός που οδηγεί σε αίσθηση καψίματος.

Το γαλακτικό οξύ ξεπλένεται από το σώμα μέσα σε λίγες ώρες ακόμη και μετά εξαντλητικές προπονήσεις, αλλά για αυτό πρέπει να υπάρχει κανονική ροή αίματος· επίσης, στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων, ένα σημαντικό μέρος του γαλακτικού οξέος ξεπλένεται. Το αίσθημα καύσου μπορεί να ξεπεραστεί με πολλούς τρόπους, αλλά μπορεί επίσης να μην μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνισή του.

Κοιλιακό λίπος - πώς να το αντιμετωπίσετε;

Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας ενώ έχετε λίπος στην κοιλιά, δεν θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για να λάβετε τα περισσότερα καλύτερο αποτέλεσμαΕίναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα και ταυτόχρονα να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων. Πρέπει να καταναλώνετε 300–500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από όσες καίτε.

Δεν είναι για τίποτα που λένε ότι η κίνηση είναι ζωή, αλλά είναι και ομορφιά.

Πολύ αποτελεσματικό και ταυτόχρονα με απλό τρόποΗ περιστροφή του στεφάνου θεωρείται, 40–45 λεπτά την ημέρα θα είναι αρκετά.

Επίσης, οι ασκήσεις με σχοινάκι δίνουν ορατά αποτελέσματα. Το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, με αποτέλεσμα η διαδικασία καύσης λίπους να συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα.

Ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε αρκετά γρήγορα αποτελέσματα.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης: πρώτα απ 'όλα, η γενετική προδιάθεση για αύξηση μυική μάζα, διατροφή και τρόπο ζωής. Αυτοί οι τρεις παράγοντες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με θέληση και ισχυρό κίνητρο, θα πετύχετε εύκολα τον στόχο σας. Το αποτέλεσμα της εξαντλητικής και συχνής προπόνησης είναι, φυσικά, σμιλεμένη κοιλιά. Αλλά, αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, δεν θα πετύχετε σχισμένους κοιλιακούς, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Όταν συντάσσετε ένα σύνολο ασκήσεων, εστιάστε στις πιο βασικές από αυτές, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι οι περισσότεροι αποτελεσματικό αποτέλεσμασας επιτρέπει να εκτελέσετε συστροφή εκατό φορές.

Αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα σας δώσει την επιθυμητή σμιλεμένη κοιλιά, θα ενισχύσει μόνο τους κοιλιακούς μυς.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μεγάλες προπονήσεις για να αυξήσετε τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες. Η εκτέλεση 10-15 επαναλήψεων για κάθε τύπο άσκησης θα είναι αρκετή.

Πώς να πετύχετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι;

Έχοντας βάλει στόχο να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην χάσετε τον αυτοέλεγχο και να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να τεμπελιάζει. Αξίζει να θυμάστε ότι περιορίζοντας τον εαυτό σας στην άσκηση μόνο, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - θα πρέπει να ακολουθήσετε σωστή διατροφή και άσκηση σε συνδυασμό. Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, η άντληση των κοιλιακών σας θα είναι εύκολη.

Οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα στο πάτωμα ή σε ένα ειδικό χαλάκι· οι ασκήσεις σε μια μαλακή επιφάνεια μπορεί να τραυματίσουν τη σπονδυλική στήλη και μια τέτοια άσκηση θα είναι ελάχιστη χρήσιμη. Τα γεύματα πρέπει να είναι 2 ώρες πριν από τα μαθήματα και είναι επίσης καλύτερα να τα κάνετε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Στην πρώτη περίπτωση, αν δεν ακολουθήσετε την ώρα, θα σκίσετε το στομάχι σας και στη δεύτερη, θα έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον Τύπο θεωρείται το "Ποδήλατο".

Αρχική θέση:ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας (μην τα σφίξετε μεταξύ τους), λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη.

Πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις με χρονικό διάστημα 2-3 δευτερολέπτων για την καθεμία, θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε 4 προσεγγίσεις.

Το "Lotus" είναι το βέλτιστο για τη φόρτιση του ορθού κοιλιακού μυός.

Αρχική θέση:ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας στους γοφούς σας, σταυρώστε τους αστραγάλους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, τραβάμε το στομάχι σας και καθώς εκπνέετε, σηκώνετε τους γοφούς σας.

Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας, ρίχνοντάς τα πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να σπάσετε το σταύρωμα των αστραγάλων σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.

"Berezka" - λειτουργεί όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών.

Αρχική θέση:ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώνουμε και σταυρώνουμε τα πόδια μας, παρέχουμε στήριξη τοποθετώντας τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας από το πάτωμα και τεντώνουμε το στήθος μας προς τα πόδια μας. Κρατάμε τα πόδια μας στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε 12–16 επαναλήψεις σε πολλά σετ.

Προπονήσεις την ημέρα

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, πρέπει να αποφασίσετε ποιες ημέρες της εβδομάδας θα κάνετε τις προπονήσεις. Για να πάρεις υψηλά αποτελέσματαΕίναι καλύτερο να επιμείνετε στην προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Η εκτέλεση της άσκησης το πρωί θεωρείται η βέλτιστη.

Π.χ:

Το πρόγραμμα 10 Minute Abs περιλαμβάνει τρία βήματα για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα στάδια χωρίζονται ανά ημέρες:

Ημέρα 1 – εκτελούνται ασκήσεις για την ομάδα των κάτω κοιλιακών μυών.
Ημέρα 2 – μια ομάδα ασκήσεων που αφορούν τους λοξούς κοιλιακούς μύες.
Ημέρα 3 – εκτέλεση ασκήσεων στις οποίες το φορτίο τοποθετείται στους άνω κοιλιακούς.
Ημέρα 4 – ρεπό για να τονώσετε τους μυς.

Κάθε γυναίκα είναι όμορφη, αλλά αν θέλεις, μπορείς να πετύχεις να γίνεις το πρότυπο ομορφιάς. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, χρειάζεστε πολύ λίγο, αυτοέλεγχο και κίνητρο. Εκτελώντας το προτεινόμενο σετ ασκήσεων, όχι μόνο θα είστε περήφανοι για την κοιλιά σας, αλλά για πολλούς, εμφάνισηθα γίνει παράδειγμα προς μίμηση.

Μια επιλογή από φωτογραφίες από ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13