Pilates: τέλειοι κοιλιακοί και όμορφη στάση. Pilates για αρχάριους στο σπίτι Pilates 15 λεπτά την ημέρα
Τώρα πολλές γυναίκες έχουν αρχίσει να αναζητούν ένα σετ ασκήσεων Pilates για αρχάριους, μαθήματα βίντεο για 15 λεπτά για απώλεια βάρους - όλα αυτά είναι υπέροχα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε τι είναι σύντομες προπονήσειςκαλό για τη διατήρηση του αποτελέσματος, αλλά για να το πετύχετε πρέπει να καταβάλετε λίγη περισσότερη προσπάθεια.
Το πιο σημαντικό είναι να πάτε πρώτα στο επαγγελματίας εκπαιδευτήςώστε να βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος που θα ταιριάζει στον καθένα σύμφωνα με τις προσωπικές του επιθυμίες, την ηλικία, το επίπεδο προπόνησης και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αφού δουλέψετε με έναν προπονητή, θα αποφασίσετε για ένα σύνολο ασκήσεων, σωστή αναπνοήκαι μια ειδική προσέγγιση στο Pilates, και μπορείτε να εξασκηθείτε ήρεμα στο σπίτι μόνοι σας.
Τι είναι το Pilates
Τι είδους υπέροχο σύστημα είναι αυτό, το οποίο κερδίζει όλο και περισσότερο δημοτικότητα και μόλις τον 21ο αιώνα έφτασε στη χώρα μας, αν και είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό στον κόσμο και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά παντού. Το σύστημα προέκυψε τον περασμένο αιώνα και εφευρέθηκε από τον γιατρό Joseph Pilates, ο οποίος έδωσε στο σύστημα το όνομά του. Στην παιδική ηλικία, ο γιατρός ήταν, όπως λένε, ένας μάγκας, ένας αδύναμος, αδύνατος, άρρωστος έφηβος, όλοι τον κορόιδευαν, δεν μπορούσε να δώσει πίσω σε κανέναν και ήταν πολύ ανήσυχος. Έχοντας ωριμάσει, ο Ιωσήφ είπε στον εαυτό του - θα γίνω δυνατός και ανθεκτικός και κανείς δεν θα με κοροϊδέψει!
Ο Πιλάτες είχε θέληση και ευφυΐα από τη γέννησή του, σε αντίθεση με το αδύναμο σώμα του, και άρχισε να αναπτύσσει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που μπορούσαν να κάνουν ακόμη και μάγκες σαν αυτόν. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων που αναπτύχθηκαν, ο Ιωσήφ έγινε δυνατός, δυνατός και κατάλληλος και το σύστημά του κατέκτησε ολόκληρο τον κόσμο.
Σύντομα το σύστημα άρχισε να χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση στρατιωτών, οι καλλιτέχνες του τσίρκου άρχισαν να το χρησιμοποιούν στο δικό τους προπαρασκευαστικά προγράμματα, και εκεί το σύστημα ασκήσεων του γιατρού Πιλάτες έκανε τον γύρο του κόσμου, φέρνοντας χαρά σε πολλές χιλιάδες ανθρώπους.
Πώς διαφέρει το Pilates από άλλες προπονήσεις
Η πρώτη διαφορά είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει Pilates - από έναν αδύνατο έφηβο μέχρι ηλικιωμένα άτομα με αδυναμία και παχύσαρκα άτομα με υπέρβαρος 20 κιλά ή περισσότερο. Το σύστημα περιλαμβάνει ομαλές και αργές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας, το κύριο πράγμα είναι να το προσεγγίσετε σωστά και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Αρχές του συστήματος Pilates
Το σύστημα προϋποθέτει ορισμένες αρχές που δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα εάν τηρούνται αυστηρά.
Ομαλές κινήσεις, μέσος ρυθμός προπόνησης, χωρίς τραντάγματα ή υπερβολική προσπάθεια.
Η αναπνοή είναι η κύρια αρχή· πρέπει να αναπνέετε σωστά σύμφωνα με το ρυθμό της προπόνησης.
Χαλάρωση και απομόνωση από προβλήματα και εξωτερικά ερεθίσματα, συγκέντρωση.
Σωστή θέσησώμα, ανασυρόμενο στομάχι.
Συντονισμός κινήσεων, συγκέντρωση σε εσωτερικές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την άσκηση.
Σταδιακή αύξηση των φορτίων - ξεκινήστε από μικρή.
κανονικότητα - απαιτούμενη προϋπόθεση. Παραλείποντας τα μαθήματα, αγχώνετε τον οργανισμό σας και καθυστερείτε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πλεονεκτήματα συστήματος
Οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη του Pilates δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Απαλές, ομαλές κινήσεις δυναμώνουν τους μυς σας, τους ζεσταίνουν και τους τεντώνουν. Pilates (αυτό είναι το χαρακτηριστικό του) - εκτός από τα μεγάλα, περιλαμβάνει πολλά μικρά και βαθείς μύες. Το κύριο πράγμα στο σύστημα δεν είναι η ταχύτητα και η ένταση των μαθημάτων, αλλά η κανονικότητα και η ποιότητα. Επιπλέον, άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς, έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη, την καρδιά ή διαφορετικών ηλικιώνκαι χροιά.
Ποια είναι τα οφέλη του Pilates
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα με καθιστική εργασία. Μπορούμε να πούμε ότι το Pilates είναι μια σωτηρία για τους υπαλλήλους γραφείου και τους ελεύθερους επαγγελματίες. Οι χαλαροί μύες από τους οποίους γίνονται καθιστική εργασία, ενεργοποιούνται, το σώμα αποκτά ευελιξία και τόνο, γίνεται ήπια εργασία με ένα τόσο σημαντικό μέρος του σώματος όπως η σπονδυλική στήλη. ως εκ τούτου, με την οστεοχονδρωσία αυχενική περιοχήΑυτή είναι απλώς μια υπέροχη σωτηρία.
Το σύστημα του Joseph ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σώματος και ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη. Και είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο.
Αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι ότι το σύστημα είναι κατάλληλο για παιδιά, έγκυες γυναίκες, γυναίκες μετά τον τοκετό, άτομα μετά από τραυματισμούς και εξασθενημένους.
Οφέλη για απώλεια βάρους
Αυτό το σύστημα έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για απώλεια βάρους ακόμη και από εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούσαν να το κάνουν με άλλα φορτία και συστήματα άσκησης. Με τη σωστή προσέγγιση, ένα άτομο χάνει το υπερβολικό βάρος των κιλών λίπους, γίνεται αδύνατο, σε φόρμα, αποκτά ευελιξία και εδραιώνει το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα του προγράμματος, στο με αργό ρυθμό, στοχαστικά, εστιάζοντας στις ασκήσεις. Οι αρχάριοι εργάζονται στο πάτωμα· όσοι έχουν ήδη αποκτήσει εμπειρία στο Pilates μπορούν να συνδέσουν ένα μηχάνημα και έναν εξοπλισμό· για τους απλούς ανθρώπους, το πάτωμα και ο πρόσθετος εξοπλισμός αρκούν· οι επαγγελματίες συνήθως χρησιμοποιούν ήδη μηχανές άσκησης.
Και τέλος, παρακολουθήστε τα μαθήματα βίντεο που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλύτερη φόρμα σε 10 ή 15 λεπτά άσκησης.
Στις σελίδες της ιστοσελίδας μας έχουμε ήδη μιλήσει για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος. Και τώρα σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές , που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να σφίξετε το στομάχι σας, να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών και των ποδιών σας.
Οι ασκήσεις Pilates αξίζουν ιδιαίτερα προσοχή σε όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης τακτικά μαθήματαΤο Pilates βοηθά να απαλλαγείτε από προβλήματα στην πλάτη, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων Pilates:
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates προσπαθούμε να ισιώσουμε την πλάτη μας, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω. Διατηρούμε το σώμα τεντωμένο και μαζεμένο, δεν πρέπει να είναι χαλαρό.
- Στη θέση σανίδα δεν λυγίζουμε, δεν κατεβάζουμε ή σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates στην πλάτη σας Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και να λυγίζει, προσπαθούμε να την πιέσουμε στο πάτωμα. Τραβάμε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη, χωρίς να το χαλαρώνουμε.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν βοηθούμε τους εαυτούς μας με το λαιμό μας, εργαζόμαστε μόνο με τους μύες του πυρήνα μας. Το πίσω μέρος του κεφαλιού τεντώνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω.
- Ασκήσεις Pilates εκτελούνται για την ποιότητα, και όχι σε ποσότητα και ταχύτητα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 15-20 φορές, αλλά κάντε την αργά και προσεκτικά.
- Όταν κάνετε Pilates θα πρέπει να εστιάζετε στους μύες και στο πώς λειτουργούν. Αρχικά, μην κάνετε Pilates για περισσότερο από 20 λεπτά για να μην περιπλανηθεί η προσοχή σας, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης.
- Δεν συνιστάται να κάνετε Pilates κατά τη διάρκεια παροξύνσεων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
Σας προσφέρουμε 60 ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές που θα σας βοηθήσουν κυρίως να εργαστείτε πάνω από τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών . Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: για αρχάριους και πιο προχωρημένους. Αυτή η συλλογή περιλαμβάνει το κύριο βασικές ασκήσειςαπό το Pilates, και επίσης τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές τροποποιήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αποτελεσματικά και αποδοτικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, χωρίσαμε τις ασκήσεις Pilates σε 3 ομάδες:
- Ασκήσεις για την κοιλιά, την πλάτη και τον μυϊκό κορσέ
- Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς
- Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
Οπως ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΕΤΕ, η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Για παράδειγμα, πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη δουλεύουν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ή σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των χεριών και των ώμων, αλλά και το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια.
Επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις και δεν είναι δυνατό να τις θυμηθείτε μετά από μία μόνο ανάγνωση, σας συνιστούμε να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτό το άρθρο (για να προσθέσετε σελιδοδείκτη, χρησιμοποιήστε τη συντόμευση πληκτρολογίου CTRL+D) για να επιστρέψετε στην επιλογή των ασκήσεων Pilates στο σωστή στιγμή.
30 ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Ασκήσεις Pilates για το στομάχι και την πλάτη
1. The Hundred (The Hundred)
2. Τραγάνισμα
3. Reverse Crunch
4. Επέκταση ποδιών
5. Αλλαγές ποδιών
6. Πλαϊνό Crunch
7. Twist Crunch
8. Single Leg Stretch
9. Straight-Leg Stretch
10. Ρωσικές ανατροπές
11. Πλάγια φτέρνα
12. V-Crunch (Crunch)
13. Bird Dog (Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στα τέσσερα)
14. Προέκταση κάτω πλάτης
15. Κάτω πίσω γράμμα «T»
16. Κολύμβηση
1. Γέφυρα ( Γλουτιαία γέφυρα)
2. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών (Ανύψωση των ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα)
3. Donkey Kick (Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα)
4. Clam (Diamond Leg Raise)
Ή αυτή η επιλογή:
5. Πλάγια ανύψωση ποδιών
Ή αυτή η επιλογή:
6. Inner Leg Lift
7. Γονατιστικές πλάγιες κλωτσιές
Ασκήσεις από Pilates για το πάνω μέρος του σώματος:
1. Σανίδα
2. Ανύψωση ποδιών σανίδας
3. Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα)
4. Side to Side Plank
5. Ανοδική Σανίδα
6. Push-up Knee + Leg Lift
30 ασκήσεις Pilates για προχωρημένους
Ασκήσεις Pilates για την κοιλιάκαι πλάτες
1. The Hundred Leg Straight
2. Τέντωμα διπλού ποδιού
3. Διπλό Straight-Leg Stretch
4. Περίληψη (Πλήρης ζαριά)
5. Κάθισμα (ανύψωση του σώματος)
6. Rolling Likeμια μπάλα (πίσω ρολό)
7. Σκάφος
8. Russian Twist Boat (Στροφές του σώματος σε θέση σκάφους)
9. Crisscross (ποδήλατο)
10. Ψαλίδι
11. Κύκλοι ποδιών
12. Πλαϊνό Jackknife
13. Σηκώστε σταυρωτό πόδι
14. Σούπερμαν
15. Προχωρημένη Κολύμβηση
Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς
1. Bridge One Leg (γλουτιαία γέφυρα στο ένα πόδι)
2. Bridge Circle Leg (γλουτιαία γέφυρα με περιστροφή ποδιού)
3. Toe Bridge
4. Κύκλος ποδιών γαϊδάρου
5. Μπροστινό πόδι κλωτσιού (Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι)
6. Κλείσιμο ποδιού (Κλείσιμο ποδιών στο πλάι)
7. Κύκλοι ποδιών ( Κυκλικές κινήσειςπόδι ανάσκελα)
8. Παλμοί στα πόδια (το πόδι ανασηκώνεται ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας)
9. Ξυριστική μηχανή Saddlebag (Ανύψωση ποδιών για γλουτούς στο πλάι)
Ασκήσεις Pilates για το πάνω μέρος του σώματος
1. Push-up (Κλασικό push-up)
2. Down dog + Push up
3. Σανίδα από γόνατο έως μέσα στον αγκώνα
4. Side Plank Leg Lift
5. Πλάγια Σανίδα Crunch
6. Πλάγια σανίδα λοξές συστροφές
7. Σφυγμός ποδιού σανίδα (Παλμική ανύψωση ποδιού στη σανίδα)
Ευχαριστούμε τα κανάλια YouTube για τα gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Μόλις ξεκινήσατε με το Pilates; Τότε σας προσφέρουμε έτοιμο σχέδιοτάξεις από βασικό σετ απλές ασκήσειςαπό το Pilates ! Εάν μια άσκηση δεν λειτουργεί για εσάς ή προκαλεί δυσφορία, παραλείψτε την ή τροποποιήστε την σε μια ευκολότερη έκδοση.
- The Hundred (The Hundred): 30 δευτερόλεπτα
- Τραγάνισμα: 15 φορές
- Αλλαγές ποδιών: 15 φορές κάθε πόδι
- Διατάσεις ενός ποδιού: 10 φορές ανά πόδι
- Κάτω πίσω γράμμα «T»: 10 φορές
- Κολύμπι: 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Bird Dog (Σήκοντας χέρια και πόδια στα τέσσερα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Γέφυρα (γλουτιαία γέφυρα): 15 φορές
- Donkey Kick: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Clam (Diamond Leg Raise): 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Πλάγια ανύψωση ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Inner Leg Lift: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
- Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Ανοδική σανίδα: 10 φορές σε κάθε πόδι
ΣΕ σύγχρονος κόσμος, όπου όλοι τρέφουν την επιθυμία να είναι όμορφοι, έχει γίνει όχι μόνο επίκαιρο, αλλά και μόδα να φροντίζετε την υγεία σας και να επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί αρχάριοι, όταν επιλέγουν τη βέλτιστη κατεύθυνση της αθλητικής δραστηριότητας, έρχονται αντιμέτωποι με την έννοια του Pilates. Αυτό το σύστημα, που προέκυψε πριν από λίγο καιρό χάρη στον Joseph Pilates, συνδυάζει στοιχεία γυμναστικής, γιόγκα και φυσικής κατάστασης και επομένως είναι εξαιρετικά δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Το Pilates είναι ιδιαίτερα περιζήτητο για αρχάριους, γεγονός που εξηγείται από την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, την ευκολία εκτέλεσής τους σε σχεδόν οποιεσδήποτε συνθήκες και τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Και σήμερα θα σας πούμε τι είναι το ιδιαίτερο σε αυτήν την κατεύθυνση και ποιες ασκήσεις Pilates μπορείτε να μάθετε στο σπίτι.
Το Pilates είναι ένα από τα λίγα συστήματα που έχει πολύπλοκη ευεργετική επίδραση στο σώμα, αυξάνοντας τα φυσικά του χαρακτηριστικά (ευελιξία, κινητικότητα, πλαστικότητα) και επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε μια ιδανική σιλουέτα.
U 
ασκήσεις ασκούνται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί μπορεί να έχουν δει έναν τρομακτικό αναμορφωτή του Pilates. Αναμφίβολα, η εκπαίδευση σε έναν τέτοιο προσομοιωτή αποφέρει πολλά οφέλη ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να εξασκούν την τεχνική ακόμη και χωρίς να χρειάζεται να καταφύγουν σε ειδικό εξοπλισμό.
Αλλά πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά αυτής της τεχνικής και τις βασικές αρχές της. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σύστημα άσκησης Pilates αναπτύχθηκε από τον D. Pilates, ο οποίος αντιμετώπισε προσωπικά προβλήματα υγείας, ως ειδική θεραπευτική άσκηση. Ως εκ τούτου, κάθε σετ τέτοιων ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να φτάνει στους βαθύτερους και μικρότερους μύες, δουλεύοντας προσεκτικά τον καθένα από αυτούς.
Με την τακτική εξάσκηση σύμφωνα με τη μέθοδο D. Pilates, μπορείτε να παρατηρήσετε τη γενική δυναμωτική επίδραση των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, ένα άτομο γίνεται πιο ανθεκτικό, ευέλικτο, ευέλικτο, σωματικά κατάλληλο και λεπτό.
Αυτό το σύστημα θεωρείται μοναδικό για διάφορους λόγους:
- σας επιτρέπουν να δυναμώσετε μυϊκές ίνεςλόγω του τεντώματος και της άντλησής τους.
- Η εκπαίδευση επικεντρώνεται στην υψηλής ποιότητας και ενδελεχή εκτέλεση ασκήσεων με μικρό αριθμό επαναλήψεων.
- Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και ομαλές, με ομοιόμορφη αναπνοή.
- Η τεχνική είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων να εκπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες.
- Η τακτική εφαρμογή του συμπλέγματος βοηθά όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, με αποτέλεσμα ένα όμορφο, εφαρμοστό και λεπτό σώμα.
Για όσους αποφασίσουν να το κατακτήσουν αυτό μοναδική πρακτική, το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε μαθήματα Pilates για αρχάριους χρησιμοποιώντας οδηγίες βίντεο. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με καθόλου ή ελάχιστη αθλητική εμπειρία, καθώς και περιορισμένες σωματικές δυνατότητες λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.
Από πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος;
- Για να εκτελέσετε ασκήσεις Pilates για αρχάριους, αρκεί να αποκτήσετε. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική αλλά χοντρή πετσέτα.
- Κάντε εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού 1 ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
- Προτιμήσεις στα ρούχα πρέπει να δίνονται σε πράγματα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Όσο για τα παπούτσια, οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται ξυπόλητοι.
- Προεπισκόπηση του εκπαιδευτικού βίντεο με το συγκρότημα για αρχάριους για να μάθουν την τεχνική και τα χαρακτηριστικά κάθε άσκησης.
- Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος, ακολουθήστε τη σειρά.
- Δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας, γιατί οι ενέργειες κατά τη διάρκεια του Pilates δεν πρέπει να προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα ή πόνο.
- Εάν η ασθένεια εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την προπόνηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια προπόνηση που διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και περιλαμβάνει απλές ασκήσεις για να «ζεστάνουν» όλους τους μύες του σώματος.
- Με το πρώτο σημάδι κούρασης, τερματίστε την προπόνησή σας. Είναι καλύτερα να συνεχίσετε την άσκηση αργότερα, όταν το σώμα αποκτήσει δύναμη για να εκτελέσει τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Τα χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων περιλαμβάνουν τακτικές αναπνοής και ομαλές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Pilates, είναι σημαντικό να αναπνέετε από το στήθος, ενώ εισπνέετε, αντλώντας αρκετό αέρα για να επεκτείνετε τα πλευρά. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συσπάσετε τους μύες που λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι και ο έλεγχος των κοιλιακών μυών. Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε διαρκώς τεντωμένους τους κοιλιακούς, χρησιμοποιώντας τον ως πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα.
Και για να αυξήσετε την ευελιξία του σώματος, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε ομαλά τη σπονδυλική στήλη ενώ κάνετε ασκήσεις. Αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ των δίσκων της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην πλαστικότητα του σώματος, καθώς και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ που υποστηρίζει το μυοσκελετικό σύστημα.
Πρώτη προπόνηση
Υπάρχουν περίπου τρεις δωδεκάδες ασκήσεις Pilates για άτομα που μόλις αρχίζουν να εξοικειώνονται με το σύστημα. Αλλά για να κατακτήσετε την τεχνική και να κατανοήσετε την αρχή της μεθόδου του D. Pilates, αρκεί να μάθετε πώς να εκτελείτε περίπου δέκα απλές ασκήσεις που είναι ιδανικές για την πρώτη σας προπόνηση.
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Για να ζεστάνετε τους μύες σας, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Αρχική θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. Εισπνέοντας βαθιά, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε τα πόδια σας σφιχτά στο σώμα σας με τα χέρια σας, να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε. Ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε 3 κύκλους εισπνοής και εκπνοής. Συνιστάται να κάνετε 2 επαναλήψεις της άσκησης.
- I.p. – το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε ο μηρός και η κνήμη να σχηματίζουν ορθή γωνία. Από αυτό το σημείο, κατεβάστε τα πόδια ταυτόχρονα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές, παραμένοντας στο πάνω σημείο.
Ας περάσουμε στις βασικές κινήσεις
Δεν θα περιγράψουμε ολόκληρο το σετ ασκήσεων Pilates για αρχάριους, αλλά θα βρείτε τις πιο απλές και αποτελεσματικές από αυτές με την εφαρμογή βήμα προς βήμα παρακάτω.
Εκατό (100)
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες της κοιλιάς πιέζουν, τον αυχένα, το άνω μέρος ωμική ζώνη, μηρούς και γλουτούς. Το ίδιο το όνομα της άσκησης προέρχεται από τον αριθμό των κύκλων αναπνοής που πρέπει να εκτελούνται σε 10 σετ.
Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα. Τα ίσια χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, τα ίσια πόδια να πιέζονται σφιχτά το ένα πάνω στο άλλο, οι κοιλιακοί τεταμένοι, η ρηχή αναπνοή.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι και τα χέρια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε ελαστικές κινήσεις με τα χέρια πάνω-κάτω με μικρό πλάτος, εισπνέοντας και εκπνέοντας επιφανειακά 5 φορές στη σειρά. Το σύνολο είναι 10 προσεγγίσεις και 100 εισπνοές και εκπνοές. 
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, χρησιμοποιούνται οι μύες των κοιλιακών, των ποδιών και της πλάτης. Επιπλέον, ο συντονισμός των κινήσεων αναπτύσσεται και η στάση του σώματος βελτιώνεται.
Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι και να σηκώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Έχοντας στρογγυλοποιήσει την πλάτη σας, μεταφέρετε το κέντρο βάρους στην ουρά και σηκώστε το ίσιο ή λυγισμένα πόδια. Πρέπει να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση, ισορροπώντας μόνο στην ουρά σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Τα σετ μπορούν να εκτελεστούν 9-10. 
Τέντωμα των ποδιών εναλλάξ
Το τέντωμα των ποδιών σας εναλλάξ σας επιτρέπει να ασκηθείτε ευθεία και πλευρικοί μύεςκοιλιακοί, γλουτοί, μεγάλοι ραχιαίοι μύες. I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Έχοντας συνδέσει τα πόδια σας, πρέπει να τα σηκώσετε από το πάτωμα κατά περίπου 40-50 cm, ενώ ταυτόχρονα τα σηκώνετε πάνω μέροςπεριβλήματα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε το λυγισμένο ή ίσιο πόδι σας προς το στήθος με τα χέρια σας, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντάς το στην κρεμασμένη θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε από 5 έως 10 προσεγγίσεις της άσκησης. 
I.p. – το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας για να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω τους. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45⁰. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας, προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15. 
I.p. – μπάρα στους αγκώνες. Πάρτε μια θέση έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη βάση του λαιμού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και εκπνέετε. Μείνετε για 5-8 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε έναν άλλο κύκλο αναπνοής. 
I.p. - Καθίστε στο πλάι στο πάτωμα, ακουμπώντας στον αριστερό μηρό και ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, κρατώντας το τεντωμένο στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς την κατεύθυνση του δεξιού σας χεριού που βρίσκεται κατά μήκος του σώματός σας, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές σε κάθε πλευρά. 
I.p. – Σταθείτε ίσια στον τοίχο, έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπά στην επιφάνειά του. Εκτελέστε squats, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να χαμηλώσετε την πλάτη σας από τον τοίχο. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, όχι ρηχή. Θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. 
I.p. - το ίδιο όπως και στην άσκηση της γοργόνας, αλλά η έμφαση δεν είναι στην παλάμη, αλλά στον αγκώνα και το ένα γόνατο. Από αυτή τη θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, κάντε 10-15 ανασηκώσεις ποδιών. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τις ασκήσεις στο άλλο πόδι. 
Πολύ αποτελεσματικό, βελτιώνει τη στάση του σώματος και προλαμβάνει τη σκολίωση. Ταυτόχρονα, βοηθά στην εργασία των μυών της πλάτης, κοιλιακό Τύπο, γλουτούς, μηρούς και μύες της άνω ζώνης ώμου. 
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση Pilates, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε προς τα επάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, με τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Με τα χέρια κοντά στα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πηγούνι σας. Μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Αφού κρατηθείτε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις Pilates είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση. Το μόνο δύσκολο κομμάτι είναι η συγκέντρωση και η ανάγκη να κρατάς συνεχώς τεντωμένους τους κοιλιακούς σου. Αλλά πιστέψτε με, θα το αντιμετωπίσετε μετά από 2 εβδομάδες σκληρής προπόνησης. Έχοντας κατακτήσει Πρώτο επίπεδο Pilates, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε πιο σύνθετες ασκήσεις.
Αναφέρεται στην παρουσία ενός τόπου όπου ειδικές ασκήσεις. Αυτά τα μέρη ονομάζονται συνήθως στούντιο και για όσους το αναζητούν στο Διαδίκτυο, μπορεί να μοιάζουν με μεσαιωνικό θάλαμο βασανιστηρίων με περίεργους ιμάντες και μεταλλικά ελατήρια που κρέμονται από γεμισμένες πλατφόρμες που ονομάζονται "reformers".
Στην πραγματικότητα, σίγουρα δεν μιλάμε για βασανιστήρια. Με στόχο την καλή στάση του σώματος, τη δύναμη και την ισορροπία ταυτόχρονα.
Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο Joseph Pilates επινόησε μια σειρά κινήσεων για να βοηθήσει τους Άγγλους βετεράνους του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου να αναρρώσουν από τα τραύματά τους. Από τότε, ως αποτέλεσμα της ανάπτυξής του, το Pilates έχει γίνει μια μορφή άσκησης για όποιον ενδιαφέρεται να αυξήσει τη δύναμη, τη χάρη και την ανάπτυξή του μυϊκό σύστημακοιλιά.
Ενώ κάποιοι ΓυμναστήριοΔεδομένου ότι το Pilates είναι εξοπλισμένο με ειδικούς μηχανισμούς, οι ασκήσεις σε γυμναστικά χαλάκια βασίζονται μόνο στη χρήση του δικού σας βάρους και μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι με την ίδια επιτυχία και όφελος.
Η προτεινόμενη θα αποτελείται από καλύτερες ασκήσειςαπό την ειδικό του Pilates Sarah Ruback από τη Νέα Υόρκη (ΗΠΑ). Η εστίαση κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πρέπει να είναι μόνο στην ποιότητα, όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Εστιάστε λοιπόν σε σωστή εκτέλεσηκάθε κίνηση, αλλά όχι αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.
Πώς πρέπει να εκτελείται αυτή η προπόνηση Pilates
Μελετήστε προσεκτικά όλα τα προτεινόμενα συστατικά της προπόνησης με τη σειρά και στη συνέχεια ξεκινήστε να τα εκτελείτε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα στο τέλος αυτού του άρθρου.
Είστε ήδη επαγγελματίας του Pilates και όχι αρχάριος; Απλώς κάντε κάθε άσκηση για περισσότερο από τον προβλεπόμενο χρόνο. Οι αργές κινήσεις και η εστίαση στη σωστή εκτέλεση μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και προχωρημένους αθλητές να αισθανθούν τους μύες να ζεσταίνονται. Για να κάνει το έργο πιο δύσκολο, η Sarah Ruback προτείνει να κρατάτε αλτήρες βάρους έως και 1 κιλό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Προπόνηση Pilates. Γυμνάσια
1. Πιλάτες μπούκλα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε και σηκώστε τους ώμους σας από το χαλάκι, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 1 κύκλο και χαμηλώστε αργά την πλάτη σας με μια εισπνοή. Όταν σκαρφαλώνετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε από στήθοςπροκειμένου να εμπλακούν οι κοιλιακοί μύες και να αποφευχθεί η βλάβη στον αυχενικό σπόνδυλο (σύνδρομο τραγανού αυχένα).
Βίντεο:
2. Οι Εκατό
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια και επίπεδα στο πάτωμα. Η πρώτη κίνηση είναι να λυγίσετε και να πιέσετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Μετά από αυτό, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι. Τεντώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια με τις παλάμες μας στραμμένες προς το πάτωμα. Επεκτείνετε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σχηματίσετε μια γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω καθώς εισπνέετε και εκπνέετε από τη μύτη σας μετρώντας πέντε το καθένα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βίντεο:
3. Συλλέξτε
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι. Εκπνέοντας, κυρτώστε αργά το πηγούνι σας προς το στήθος σας και κυλήστε σε καθιστή θέση με τα χέρια σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην επόμενη εκπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, σπόνδυλος προς σπόνδυλο, ακουμπώντας το πάτωμα. Κινηθείτε αργά και ομαλά, αποφεύγοντας τραντάγματα και τραντάγματα.
Βίντεο:
4. Rolling Like A Ball
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πιεσμένα στο στήθος, τα χέρια σφιγμένα γύρω από τα πόδια στην περιοχή κάτω από τα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, ακουμπάμε προς τα πίσω και κυλάμε σε αυτή τη θέση με στήριξη από τον κόκκυγα μέχρι τις ωμοπλάτες. Κατά την εισπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιούμε την κοιλιακή πρέσα για να ελέγξουμε την επαφή των ποδιών μας με το πάτωμα και την ισορροπία.
Βίντεο:
5. Τέντωμα με ένα πόδι
Στην αρχική θέση, ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και πιεσμένα στο στήθος. Τα χέρια σφίγγουν τα πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Οι κνήμες βρίσκονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών προς τα εμπρός και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, πιάνοντας το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι και τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Αλλάξτε τα πόδια καθώς εισπνέετε, για έναν παλμό και καθώς εκπνέετε, αλλάξτε ξανά πόδι. Οι ώμοι δεν αγγίζουν το πάτωμα και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βίντεο:
6. Double – Leg Stretch
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο χαλάκι. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας και πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων, μην αγγίζετε τους ώμους σας στο χαλάκι.
Βίντεο:
7.Single Straight – Leg Stretch
Αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα μπρούμυτα. Τα πόδια εκτείνονται προς τα πάνω, κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους σας από το χαλάκι και πιέστε δεξί πόδιόσο πιο κοντά στο πρόσωπο επιτρέπει η ευελιξία. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια κρατούν το πόδι από τη γάμπα. Πιέστε το δεξί σας πόδι προς το πρόσωπό σας δύο φορές, ενώ το αριστερό σας πόδι είναι τεντωμένο ευθεία και πάνω από το χαλάκι. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Βίντεο:
8. Σταυρός
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με ανοιχτούς αγκώνες. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα. Κατευθύνετε τη δεξιά σας μασχάλη προς το αριστερό σας γόνατο, ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι διαγώνια προς τα εμπρός. Η επόμενη κίνηση είναι η αλλαγή των ποδιών. Γενικά, η άσκηση θυμίζει σχεδόν την άσκηση «Ποδήλατο» που συζητείται στο άρθρο.
Βίντεο:
9. Double Straight – Leg Stretch
Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο χαλάκι, τα χέρια σφίγγονται και στηρίζονται το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα και πιεσμένα στο στήθος. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλάκι. Ταυτόχρονα, τα πόδια ισιώνουν και φτάνουν προς το ταβάνι. Χαμηλώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών για τρεις μετρήσεις και σηκώστε τα ξανά για μία μέτρηση.
Βίντεο:
10. Teaser II
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και αγκαλιάζουμε τα γόνατά μας, πιεσμένα στο στήθος μας. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα δύο πόδια προς τα εμπρός σε υψηλή διαγώνιο. Τεντώνουμε τα χέρια μας πίσω στα αυτιά μας. Στη συνέχεια τα μετακινούμε αργά προς τα πόδια, κυλώντας σε καθιστή θέση. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας παράλληλα σε γωνία 45 μοιρών με την επιφάνεια. Από αυτή τη θέση, κατεβάστε και σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια σας για 3 έως 5 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, κυλήστε στο χαλί αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
Βίντεο:
11. Pilates Plank To Push-up
Σταθείτε όρθια, εκπνεύστε, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος, κουλουριάξτε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε στη θέση «κουρελού» και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κινώντας τα χέρια σας σαν να περπατάτε, μετακινηθείτε στη θέση «σανίδα» χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα στην κάτω θέση, σχεδόν αγγίζοντας την επιφάνεια με το σώμα σας. Ισιώστε τα χέρια σας και κάντε άλλα τρία με πέντε push-ups. Μετά από αυτό, πάρτε την αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο όπως στην αντίστροφη επανάληψη.
Βίντεο:
12. Ώμο Γέφυρα
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κλωτσήστε τη νοητή οροφή με το δάχτυλο του ποδιού σας. Μετά από αυτό, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς το σώμα και χαμηλώστε το πόδι σας. Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι, κάνοντας την ίδια άσκηση για το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στην αρχική θέση.
Βίντεο:
13. Double – Leg Kick
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κεφάλι γυρισμένο και το δεξί σας μάγουλο πιεσμένο στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης από την πλάτη, τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο, με τις παλάμες προς τα πάνω. Αφήστε τους αγκώνες σας να πέσουν στο πάτωμα. Χτυπήστε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες των ποδιών σας δύο έως τρεις φορές. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πλησιάστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και σηκώστε το στήθος σας από το χαλάκι. Κοιτάξτε ευθεία (Θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας). Χαμηλώστε το στήθος σας στο χαλάκι και αλλάξτε τα μάγουλα στην αρχική θέση για να επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις.
Είστε εγγυημένα ότι θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Ο Joseph Pilates μας έδωσε μοναδική μέθοδος, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα χωρίς ενοχλητικά φορτία. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, αλλά έχετε λίγο χρόνο και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗμικρό - αυτό το υλικό είναι για εσάς. Ξεκινήστε να γνωρίζετε το σώμα σας με το Pilates: εγκαταλείψτε τα περιττά κιλά, διορθώστε τη στάση σας και ενισχύστε το μυϊκό σας πλαίσιο.
Στο άρθρο θα μιλήσουμε για τα τεχνικά χαρακτηριστικά της μεθόδου και θα δείξουμε τα κύρια συγκροτήματα για αρχάριους. Μόλις εξοικειωθείτε με το Pilates, σίγουρα θα θέλετε να δοκιμάσετε την τεχνική μόνοι σας. Μη διστάσετε, ξεκινήστε την εξάσκηση σήμερα, γιατί αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Πιλάτες στο σπίτι- γιατί αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά;
- Το Pilates είναι αισθητικά ευχάριστο και θηλυκό, κάτι που αντικατοπτρίζεται τόσο στη διαδικασία όσο και στο αποτέλεσμα.
- Ένα χρήσιμο σημείο είναι η πολυπλοκότητα της εκπαίδευσης. Σε μια ώρα μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες από επιφανειακούς έως βαθείς, και ταυτόχρονα.
- Παρά τη φαινομενική ευκολία εκτέλεσης των ασκήσεων, το Pilates είναι προπόνηση δύναμης, δυναμώνει τους μυς. Εργάζεται τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς μύεςάτομα που «κρατούν» όργανα, αρθρώσεις και βοηθούν στην κίνηση.
- Το Pilates είναι μια προσεκτική προπόνηση. Όλες οι τεχνικές του βασίζονται στην κατανόηση του πότε λειτουργεί ποιος μυς και σε ποιο ποσοστό. Η συνεχής συγκέντρωση διώχνει σκέψεις για καθημερινά προβλήματα και δυσκολίες στη δουλειά.
- Ειδικό τέντωμα! Από προεπιλογή, τεντώνουμε τους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή όλη η ενδυνάμωση περνά από την έλξη.
- Το Pilates αναπτύσσει ευελιξία και βελτιώνει τον έλεγχο των κινήσεων στη ζωή.
- Ένα τεράστιο πλεονέκτημα: στο Pilates, το επίπεδο προπόνησης δεν είναι σημαντικό.
Εάν ακόμα δεν είχατε αρκετούς λόγους για να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε την άσκηση, κάτι που θα ήταν εξαιρετικά περίεργο, εδώ είναι επτά ακόμη πλεονεκτήματα του Pilates:
Pilates στο σπίτι- Προετοιμασία
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Πριν από κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Pilates, αφιερώνουμε 5-7 λεπτά στην αναπνοή και την κύρια στάση:
Κύριο περίπτερο
Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας προς τα μέσα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, αλλά μην τεντώνετε το πηγούνι σας ή σηκώνετε τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας. Στην κύρια στάση, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο. Από αυτή τη θέση, όλα πρέπει να γίνουνΑσκήσεις Pilates για αρχάριους. Όταν ασκείστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας εντελώς στο πάτωμα.
Αναπνοή
Πάντα δεν αναπνέουμε με το στομάχι, αλλά με το στήθος. Οι πνεύμονες πρέπει να γεμίζουν και να αδειάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο, να αναπνέουν αργά και ήρεμα. Εάν αναπνέετε σωστά, τότε όταν εισπνέετε, θα νιώσετε ότι η πλάτη σας πρήζεται. Χάρη σε αυτή την τεχνική αναπνοής, η ροή του οξυγόνου αυξάνεται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
Pilates για αρχάριους στο σπίτι: το καλύτερο συγκρότημαγια όλες τις μυϊκές ομάδες
Ο πρόσθετος εξοπλισμός είναι μια «τετράγωνη» καρέκλα με πλάτη και σταθερά πόδια, που στέκεται σε αντιολισθητική επιφάνεια. Το συγκρότημα συντάχθηκε σύμφωνα με τα μαθήματα της Valentina Gernat, εκπαιδεύτριας στο Yogalife.
Καθίσματα καρέκλας
Οπίσθια ανάποδης καρέκλας
Στροφές στο γόνατο
Γέφυρα ώμων
Παγκάκι
Ήταν ένα συγκρότημα express Pilates. Για μια πιο εμπεριστατωμένη προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων, δείτεβίντεο για το Pilates για αρχάριους στο σπίτικαι δοκιμάστε την προπόνηση στη δράση.
Το Pilates δίνει έμφαση σε διάφορες περιοχές του σώματος
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του Pilates είναι η καταπολέμηση της στραβής στάσης. Όπως ήδη καταλαβαίνετε, η ιδιαιτερότητα της τεχνικής είναι να «τεντώνει» τη σπονδυλική στήλη. Ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε εύκολα να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας. Επομένως, σας προτείνω να εξοικειωθείτε λεπτομερέστερα με ασκήσεις για την άνω ζώνη ώμουΣτούντιο Reemala Pilates & Garuda.
Έχοντας δυναμώσει την πλάτη σας, προχωρήστε στο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Σχετικά με τον τρόπο επίτευξης λεπτή μέσηκαι ξεφορτωθείτε υπερβολικό βάροςδιαβάστε το υλικόΑσκήσεις Pilates για επίπεδη κοιλιά και κοιλιακούς .
Προπονήσεις Pilates στο σπίτιΔουλεύουν και στους γλουτούς. Εδώ είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα δέκα λεπτών. Εκτελώντας τις ασκήσεις σωστά τεχνικά, θα επιτύχετε αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον:
Γέφυρα ώμου με άρσεις λεκάνης και παλμούς
Ανύψωση ποδιών με κάμψη ισχίου και παλμούς
Αντενδείξεις
Παρά το γεγονός ότι το Pilates θεωρείται μια από τις πιο ασφαλείς μορφές σωματική δραστηριότητα, οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, ειδικά εάν έχουν χρόνιες ασθένειες ή τραυματισμούς. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα εάν είστε άρρωστοι με εποχιακές ιογενείς ασθένειες, αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει.
Μέσα σε 2-3 μήνες μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ακόμη και ένα μικρό φορτίο αντενδείκνυται, επομένως η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
Pilates για αρχάριους- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και για να αποκαταστήσετε την εσωτερική ισορροπία. Μην βιαστείτε να περιπλέκετε τις ασκήσεις σας· είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε διεξοδικά την τεχνική κάθε άσκησης. ΕξερευνώPilates για αρχάριους στο σπίτι, προπονείστε τακτικά, και μέσα σε 2-3 μήνες θα μπορέσετε να περάσετε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας, που θα είναι ένα ακόμη βήμα προς τη σωματική και πνευματική βελτίωση!
