Ανύψωση του σώματος με έμφαση στα πόδια. Κρεμαστά λυγισμένα πόδια

Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια άσκηση με την οποία μπορείτε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Όσον αφορά την τεχνική, μπορεί να συγκριθεί με το να σηκώνεις τα πόδια σου ενώ κρέμεσαι σε μια μπάρα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε ειδικό μηχάνημα ή σε ανώμαλες ράβδους.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν σηκώνετε τα πόδια σας;

Όταν εκτελείτε άρσεις ποδιών, πρώτα απ 'όλα λειτουργούν οι μύες της κάτω κοιλιακής περιοχής. Συγκεκριμένα, μιλάμε για τον ορθό κοιλιακό μυ. Φέρει το κύριο φορτίο.

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν επίσης, άνω περιοχήορθός κοιλιακός μυς, λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, ο λαγονοψοϊκός μυς και οι ορθοί και πηκτινικοί μύες του μηρού λειτουργούν ενεργά. Επίσης, κατά την εκτέλεση της άσκησης εμπλέκονται μύες. ωμική ζώνηκαι πόδια. Εάν εκτελέσετε την άσκηση σε ανώμαλες ράβδους και όχι σε ειδικό προσομοιωτή, τότε οι μύες των χεριών λαμβάνουν μεγαλύτερο φορτίο.

Κανόνες για την εκτέλεση ανασηκώσεων ποδιών

Η ανύψωση των ποδιών σε στήριξη πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη ορισμένους κανόνες, και συγκεκριμένα:

• Δεν χρειάζεται να κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, διαφορετικά το φορτίο δεν θα είναι στους κοιλιακούς μύες, αλλά στους μύες της πλάτης.
• Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, πρέπει επίσης να στρίψετε τη λεκάνη σας. Χάρη σε αυτή την κίνηση, οι κοιλιακοί μύες θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο και σύντομα θα σχηματιστούν κύβοι στο στομάχι.
• Δεν συνιστάται να κατεβάζετε τελείως τα πόδια σας όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Χάρη σε αυτό, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί, καθώς οι μύες θα λάβουν περισσότερο φορτίο.
• Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και χωρίς βιασύνη. Εάν κάνετε την άσκηση απότομα, μπορείτε να «κερδίσετε» μια μυϊκή καταπόνηση.
• Μην ταλαντεύεστε ενώ εκτελείτε την άσκηση. Σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη σας μόνο χρησιμοποιώντας μυϊκή δύναμη.
• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Δεν μπορείτε να το γυρίσετε πίσω.
• Διεξαγωγή μαθημάτων τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται να παραλείπετε τις προπονήσεις.
• Συνολικά, θα πρέπει να κάνετε 10-15 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις.

Τεχνική ανύψωσης ποδιών

Η ανύψωση ποδιών μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό προσομοιωτή, καθώς και σε ανώμαλες ράβδους. Η τεχνική θα είναι περίπου η ίδια, αλλά με ορισμένες αποχρώσεις. Επομένως, κάθε είδος άσκησης θα εξεταστεί ξεχωριστά παρακάτω.

Ανασηκώσεις ποδιών στον προσομοιωτή.

Το πλεονέκτημα της εκτέλεσης ανασηκώσεων ποδιών σε μηχάνημα και όχι σε παράλληλες ράβδους είναι ότι η πλάτη σας πιέζεται στον τοίχο. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση της άσκησης θα είναι πολύ πιο εύκολη.

Η τεχνική για να το κάνετε είναι η εξής:

• Πιέστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος, τοποθετήστε τους πήχεις σας σε ειδικά στηρίγματα. Πιάστε τις κουπαστές με τις παλάμες σας. Κρατήστε τα σφιχτά καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και ανασηκώστε τα ελαφρά.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στρίβοντας τη λεκάνη σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι κατά την εκτέλεση της άσκησης. Παγώστε στο επάνω σημείο για 3 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση που ήσασταν από την αρχή. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοδεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε, κάντε την επανάληψη αμέσως. Εκτελέστε την άσκηση τις προβλεπόμενες φορές.

Άσκηση σε παράλληλες ράβδους.

Η άσκηση παράλληλων ράβδων μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο εάν έχετε Δυνατά χέρια.

Το γεγονός είναι ότι σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται μόνο να κρατάτε ολόκληρο το βάρος σας, αλλά και να ελέγχετε πώς κρατάτε τη θέση, παρά το γεγονός ότι δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε όταν σηκώνετε τα πόδια σας. Επομένως, εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε είναι καλύτερα να μην προσπαθήσετε. Εάν έχετε δυνατά χέρια, τότε μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να σηκώσετε τα πόδια σας ακριβώς έτσι. Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης στις ανώμαλες ράβδους θα είναι η εξής:

• Σηκωθείτε στις παράλληλες ράβδους έτσι ώστε η έμφαση να δίνεται στα ίσια χέρια σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και μετακινήστε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στρίβοντας τη λεκάνη σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες αυτή τη στιγμή. Παγώστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε. Επαναλάβετε χωρίς ανάπαυση. Κάντε την άσκηση τον προβλεπόμενο αριθμό φορών και επαναλήψεων.

Άσκηση με βάρη.

Οι ανυψώσεις ποδιών μπορούν να γίνουν με βάρη. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο μηχάνημα όσο και στις ανώμαλες ράβδους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν δίσκο με μπάρα ή έναν αλτήρα ως παράγοντα στάθμισης.

Το βάρος του βλήματος δεν πρέπει αρχικά να είναι πολύ μεγάλο, γιατί η άσκηση θα είναι δύσκολη. Με τον καιρό μπορείτε να το αυξήσετε λίγο. Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης με βάρη θα είναι η εξής:

• Πάρτε την αρχική σας θέση στο μηχάνημα ή στις ανώμαλες ράβδους. Μετά από αυτό, ζητήστε από κάποιον να σας δώσει ένα κέλυφος. Ασφαλίστε το ανάμεσα στα πόδια σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, στρίβοντας τη λεκάνη σας. Μείνετε στο ψηλότερο σημείο για 3 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά πίσω. Στο πρώτο στάδιο, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει όσες επαναλήψεις μπορείτε να ολοκληρώσετε. Σταδιακά αυξήστε τα σε 15 φορές. Τα σετ παραμένουν αμετάβλητα. Αριθμός προσεγγίσεων – 3.

Το να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ πιέζετε θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά μόνο εάν δεν παραλείψετε τις προπονήσεις και κάνετε την άσκηση σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Στη συνέχεια, σε ένα μήνα θα μπορείτε να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα.

Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς. Συμπλέκει μερικώς το μπροστινό μέρος του μηρού. Η ίδια η κίνηση ήρθε σε εμάς από τη γυμναστική. Εκεί, αυτή η άσκηση εκτελείται με πλήρη υποστήριξη - τα χέρια κρατούν τις λαβές, οι αγκώνες ισιώνονται και εισάγονται και τα πόδια είναι πλήρως ανυψωμένα με τα δάχτυλα πάνω από τη μέση γραμμή, περνώντας στο ύψος της μέσης. Στην έκδοση fitness, η κίνηση εκτελείται σε μηχανή, με τον αθλητή να στέκεται στους πήχεις του.

• Αρχική θέση
• Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα.
• Περάστε στα υποπόδια.
• Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας.
• Γυρίστε την πλάτη σας στις στάσεις.
• Πάρτε μια όρθια θέση στους πήχεις σας.

Κίνηση

• Η ίδια η άσκηση είναι απλή:
• Πρέπει να κοντύνετε τους κοιλιακούς σας και να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα μέσα.
• Στη συνέχεια, τα ίσια πόδια φέρονται προς τα πάνω συστέλλοντας τους κοιλιακούς και τραβώντας τα οστά της λεκάνης προς τα κάτω πλευρά.
• Για μέγιστη σύσπαση, οι γοφοί πρέπει να περάσουν τη μέση γραμμή των κοιλιακών.
• Μόλις επιτευχθεί η μέγιστη σύσπαση, τα πόδια πρέπει να απελευθερώνονται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Προσοχή

• Είναι απαραίτητο να εξαλείψετε εντελώς τις προσπάθειες εξαπάτησης με τα πόδια σας. Η τεχνική που χρησιμοποιείται στο αγωνιστικό CrossFit για την άσκηση από τα δάχτυλα στα πόδια δεν είναι έγκυρη ή αποδεκτή εδώ.
• Τα γόνατα δεν χρειάζεται να πιέζονται σφιχτά, ώστε τα πόδια να είναι ίσια. Με αυτή τη θέση της άρθρωσης, δεν θα είναι δυνατή η πλήρης σύσπαση των κοιλιακών και τα πόδια θα οδηγούνται εν μέρει από τον τετρακέφαλο.
• Η τάση στο τραπεζοειδές πρέπει να αφαιρεθεί. Οι ώμοι που σηκώνονται στα αυτιά είναι μια κακή βοήθεια εδώ. Θα συμβάλουν μόνο σε ακόμη μεγαλύτερη συσσώρευση του σώματος και σε ενεργό παραβίαση της τεχνικής, επιπλέον, οι ώμοι στα αυτιά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο σπασμού του ίδιου του τραπεζίου και πόνου μετά την προπόνηση.
• Δεν συνιστάται να πετάτε τα πόδια σας κάτω. Για αρχάριους, μια μπάρα τοποθετείται συχνά στη μέση γραμμή κατά μήκος των κάτω σφιγκτήρων του μηχανήματος, έτσι ώστε να μην κατεβάζουν τα πόδια τους κάτω από αυτή τη μπάρα και να λειτουργούν με ισορροπημένο τρόπο.

• Τα πόδια πρέπει να σηκώνονται με την πρέσα και όχι με τη δύναμη της αιώρησης, της αδράνειας και του τετρακέφαλου. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να φανταστείτε πώς τα οστά της λεκάνης έλκονται στις κάτω πλευρές και όχι πώς ο αθλητής ρίχνει ενεργά τα πόδια του.
• Αφού περάσετε τη μέση γραμμή με τους γοφούς σας, πρέπει να φέρετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα και, στη συνέχεια, να μην τα πετάξετε κάτω, αλλά να "ξετυλίξετε" ομαλά τους κοιλιακούς σας και να χαμηλώσετε.
• Δεν μπορείτε να τραβήξετε τις κάλτσες σας πίσω σαν μπαλαρίνα, τότε θα σας επιτρέψουν να "εισβάλετε" τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και οι τετρακέφαλοι θα εμπλακούν στη δουλειά, αλλά αντίθετα, πρέπει να δουλέψετε με τους κοιλιακούς σας.
• Μπορείτε να κατακτήσετε αυτή την κίνηση καλύτερα εάν μάθετε πώς να κάνετε ανύψωση λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι με τα πόδια σας ίσια και τραβηγμένα προς τα πάνω. Πρέπει να καταλάβετε ακριβώς πώς συσπάται ο ορθός κοιλιακός μυς και όχι πώς ένα άτομο απλώς κουνάει τα πόδια του πάνω από τη μέση.

Επιλογές εκτέλεσης

Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι κατάλληλη για αρχάριους και όσους δυσκολεύονται να σηκώσουν τα ίσια πόδια τους προς τα πάνω. Είναι ανατομικά πιο απλό, καθώς είναι πιο εύκολο να καταλάβουμε πώς να φέρουμε τους γοφούς στα πλευρά εάν τα πόδια είναι λυγισμένα. Ο αθλητής παίρνει την αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη επιλογή και στη συνέχεια τραβάει προσεκτικά τα οστά της λεκάνης προς τα κάτω πλευρά. Το χαμήλωμα είναι επίσης ομαλό. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε τα γόνατά σας με κάθε επανάληψη.

Αυτό είναι το ίδιο γυμναστική άσκηση, που προσομοιώνει μια επιλογή γυμναστικής. Για λόγους φυσικής κατάστασης, δεν χρειάζεται να μάθετε να πετάτε τα πόδια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβηγμένα προς τα πάνω λόγω αδράνειας και περιστροφής αρθρώσεις ώμων. Εδώ πρέπει να τραβήξετε προσεκτικά τα ισιωμένα πόδια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβηγμένα ελαφρώς πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος και εξίσου προσεκτικά να χαμηλώσετε ολόκληρη τη «δομή» προς τα πίσω.

Αυτή η επιλογή προορίζεται για όσους θέλουν να αυξήσουν τους λοξούς μύες τους. Εδώ πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας στη μέση σας, αλλά «λοξά», στοχεύοντας τα γόνατά σας πρώτα στον έναν ή στον άλλο ώμο.

Ανάλυση της άσκησης

Ανατομία της άσκησης - ποιοι μύες λειτουργούν

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον ορθό κοιλιακό μυ ως κύρια μηχανή. Εάν ένας αθλητής λυγίσει τα γόνατά του, τότε εμπλέκονται και οι καμπτήρες του ισχίου· αν γίνει απρόσεκτα, το φορτίο συχνά πηγαίνει στον τετρακέφαλο. Οι μύες της πλάτης λειτουργούν ως σταθεροποιητές και ενεργοποιούνται όταν ο αθλητής ενώνει τις ωμοπλάτες του και τις κατεβάζει προς τη λεκάνη.

πλεονεκτήματα

• Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα άντλησης του ορθού κοιλιακού μυός λόγω σημαντικής οσφυϊκής λόρδωσης.
• Η άσκηση χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς μεμονωμένα, αλλά παρέχει σημαντικό φορτίο.
• Μία από τις κινήσεις που εκτονώνει την ένταση από τον λαγόνιο μυ. Όσοι τους αρέσει να δουλεύουν την πλάτη και τους γλουτούς τους με υπερεκτάσεις και κάθε είδους κάμψη με μπάρα πρέπει να κάνουν ένα από τα κρεμασμένα ποδαράκια. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη ακόμη και για εκείνους που έχουν ήδη κάνει αρκετά δουλειά στο κράτημα τους και έχουν κάνει πολλές άρσεις θανάτου.
• Η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους έχουν προβλήματα με τη στερέωση του άνω μέρους της πλάτης και την κάλυψη που κρέμεται. Σας επιτρέπει να ανακουφίσετε το φορτίο συμπίεσης από τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν περιλαμβάνει επιπλέον τους μύες του αντιβραχίου και της παλάμης. Έτσι, η κίνηση επιτρέπει σε όσους εκτελούν πολλές άρσεις θανάτου να πάρουν το μερίδιό τους από το φορτίο.
• Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο αθλητής πρέπει να πιέσει καλά την πλάτη του στο πίσω μέρος του μηχανήματος και να εργαστεί στρίβοντας προς τα πάνω.

Μειονεκτήματα της άσκησης

• Η κίνηση θα είναι τεχνικά δύσκολη για όσους αθλητές δεν έχουν μάθει να δουλεύουν με την πρέσα και προσπαθούν να πετάξουν τα πόδια τους με αδράνεια ή να τα σηκώσουν κουνώντας και χρησιμοποιώντας το σώμα. Τέτοιοι αθλητές μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσουν την άσκηση σωστά την πρώτη φορά.
• Οι σπασμοί του τραπεζοειδούς μυός με αδύναμο ή, αντίθετα, υπερφορτωμένο τραπεζοειδές είναι ένα τυπικό μειονέκτημα αυτής της κίνησης.

Η προετοιμασία μπορεί να θεωρηθεί κανονική και κοινή προθέρμανση, καθώς και προθέρμανση άρθρωση ισχίου. Αλλά στη συνηθισμένη ζωή, αυτή η κίνηση εκτελείται ως η τελευταία άσκηση της προπόνησης, επομένως ολόκληρη η προπόνηση χρησιμεύει ως ένα είδος προθέρμανσης, δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον προθέρμανση. Μερικές φορές συνιστάται να κάνετε ένα σετ άρσεων λεκάνης από την ύπτια θέση πριν σηκώσετε τα πόδια σας σε κρεμαστή θέση για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς στην εργασία.

Σωστή εκτέλεση

• Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πίσω μέρος του μηχανήματος και κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην το σκίζετε.
• Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν στη σπονδυλική στήλη και να χαμηλώσουν στη λεκάνη και οι κοιλιακοί πρέπει να σφίξουν, μόνο τότε θα είναι δυνατό να τραβήξετε τις κάτω πλευρές στα οστά της λεκάνης.
• Δεν επιτρέπεται η αιώρηση των ποδιών, δεν χρειάζεται να τα φέρετε πίσω από τη γραμμή της πλάτης μετά το κατέβασμα και να τα "πετάξετε" από πάνω προς τα κάτω με ξαφνικές κινήσεις.
• Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με γενικοί κανόνεςσυνέργεια μυϊκής συστολής και αναπνοής, δηλαδή η εκπνοή συμβαίνει με προσπάθεια.
• Η κίνηση δεν πρέπει να είναι πολύ ενεργή, δηλαδή γρήγορη. Πρέπει να προσπαθήσετε να εργάζεστε πιο ομαλά και να αποφύγετε τα ξαφνικά τραντάγματα και τα πόδια σας

• Δεν μπορείτε να κουνάτε απότομα τα πόδια σας, να αλλάξετε τη θέση των αντιβραχίων σας στα στηρίγματα και να σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη ράβδο πολύ γρήγορα.
• Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση ταυτόχρονα με την αναπνοή και να μην αλλάζετε τη θέση του σώματος τυχαία και να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε προσπάθεια.
• Δεν πρέπει να τοποθετείτε τους γοφούς σας πίσω από τη γραμμή της πλάτης σας, για να μην αποκτήσετε υπερβολική αδράνεια και να προπονηθείτε αποτελεσματικά.

• Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση με βάρη. Είναι βολικό να κρατάτε την ιατρική μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας και να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Εάν δεν υπάρχει μπάλα στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρεμάσετε βάρη στα πόδια σας ή να σηκώσετε έναν αλτήρα κρατώντας τον ανάμεσα στα πόδια σας. Στο με αργό ρυθμόΗ εκτέλεση της άσκησης είναι κάτι παραπάνω από ρεαλιστική.
• Η εκκίνηση γίνεται πάντα μέσω των μυών των ποδιών, αλλά αν μετακινήσετε λίγο τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ξεκινήσετε στρίβοντας τους κοιλιακούς σας μύες, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.
• Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο καλύτερα θα είναι να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Εάν χρησιμοποιείτε την επιλογή για άντληση λοξών, είναι σημαντικό να πιέσετε την επάνω πλάτη προς τα πίσω. Οι γοφοί πρέπει να φέρονται προσεκτικά στον έναν και στον άλλο ώμο.
• Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να διατηρήσετε μια μικρή γωνία άρθρωση γόνατοςκαι μην ισιώσετε τελείως τα γόνατά σας.
• Τα λυγισμένα πόδια είναι κατάλληλα για αρχάριους και όσους δυσκολεύονται να κάνουν στρίψιμο.

Αξίζει να εντάξετε αυτή την κίνηση στο προπονητικό πρόγραμμα στο στάδιο που έχετε ήδη τη φυσική ικανότητα να εκτελέσετε την άσκηση και δεν υπάρχουν προβλήματα κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου. Οι αρχάριες γυναίκες συχνά απλά δεν μπορούν να κρατηθούν στη βάση του αντιβραχίου. Πέφτουν κάτω λόγω του γεγονότος ότι η αδύναμη πλάτη και ο τραπεζοειδής δεν τους επιτρέπουν να σταθεροποιήσουν το βάρος τους. Τα κορίτσια πρέπει πρώτα να δυναμώσουν την πλάτη τους με ασκήσεις έλξης και όρθιας (σανίδας) και μετά να κάνουν αυτή την κίνηση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση με κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών.

Συνήθως, η κίνηση περιλαμβάνεται την ημέρα που ο αθλητής κάνει οκλαδόν αντί να τραβάει, αλλά με τις παράλληλες ράβδους αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί· μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε επιλογή, ακόμα κι αν δεν είναι δυνατό να τοποθετήσετε το deadlift και την κοιλιακή άσκηση σε διαφορετικές ημέρες .

Αντενδείξεις

• Οι μεσοσπονδύλιοι κήλες και οι προεξοχές θεωρούνται αντένδειξη για αυτή την άσκηση, αλλά αυτό δεν αναγνωρίζεται από όλους τους προπονητές. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι δυνατό να εκτελεστούν ασκήσεις σε αυτό το στυλ χωρίς ειδικά προβλήματα, ακόμα κι αν υπάρχει κήλη, αλλά τότε θα πρέπει να στρίψετε αρκετά ομαλά και να προπονηθείτε αργά, υπό έλεγχο.
• Η διάσταση του ορθού κοιλιακού μυός είναι αντένδειξη για όλες τις τσακίσεις, συμπεριλαμβανομένης και αυτής της άσκησης.
• Η κίνηση δεν είναι κατάλληλη για εκπαίδευση εγκύων, αν και δεν περιλαμβάνει άμεση πίεση στην κοιλιακή περιοχή.
• Αυτή η επιλογή δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί με τραυματισμούς στις αρθρώσεις του ισχίου.
• Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να απομακρύνει το κεφάλι του από τους ώμους του και να σταθεί σταθερά σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, θα πρέπει να ενισχύσει τους τραπεζοειδείς μύες.
• Δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση όταν ο τραπεζοειδής είναι υπερπροπονημένος και η φλεγμονώδης διαδικασία έχει ήδη ξεκινήσει.
• Συνήθως η κίνηση δεν τοποθετείται σε μια βαριά ημέρα πάγκου εάν ο αθλητής προτιμά μεσαίο κράτημα και πρέσα τρικεφάλου.
• Η άσκηση αντενδείκνυται για το ριζικό σύνδρομο, δηλαδή τα τσιμπημένα νεύρα οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ;
• Η βάση του αντιβραχίου δεν συνιστάται για τραυματισμούς και φλεγμονές στους αγκώνες, τους ώμους και άλλες αρθρώσεις. Δεν πρέπει να γίνεται όταν αυχενική οστεοχονδρωσίαεάν εμφανιστούν τσιμπημένα νεύρα.

Αυτό αγαπημένη άσκησηο προηγούμενος πρωταθλητής Mike Francois. Πίστευε ότι μόνο οι κρεμαστές ανασηκώσεις των ποδιών βοηθούν στην οικοδόμηση ενός δυνατού και σμιλεμένου κοιλιακού, και καμία συστροφή δεν μπορεί να συγκριθεί με την ανύψωση σε αυτό το σπουδαίο θέμα. Ο Mike συνέστησε εναλλασσόμενες τακτικές ανυψώσεις ποδιών με βάρη και γρήγορο ρυθμό με αργό ρυθμό για καλύτερους κοιλιακούς. Έκανε την κίνηση τρία σετ μέχρι την αποτυχία, αλλά οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορούν να περιοριστούν σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Μόνο οι έμπειροι αθλητές πρέπει να κάνουν περισσότερα.

Τι να αντικαταστήσετε

Εναλλακτικές σε αυτήν την άσκηση είναι:

• Το πόδι ανασηκώνεται από μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, φτέρνες ψηλά.
• Αντίστροφα κρίσιμα με χρήση πάγκου με κλίση.
• Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Η άσκηση είναι πολύ συχνή και στοχεύει στην εργασία των κάτω κοιλιακών (rectus abdominis). Αυτοί οι μύες είναι αρκετά ανθεκτικοί και δεν πρέπει να τους δίνεται λιγότερη προσοχή από την εκγύμναση των ποδιών ή της πλάτης σας. Για αυτό, μια άσκηση όπως η ανύψωση των ποδιών ενώ ακουμπάμε στους αγκώνες είναι ιδανική για εμάς. Φτάνοντας στο Γυμναστήριο, μπορείτε να το δείτε αυτή η άσκησηπολύ δημοφιλές στους επισκέπτες και εκτελείται εξίσου από κορίτσια και αγόρια. Αλλά ως επί το πλείστον, δυστυχώς, το κάνουν λάθος. Δεν φταίνε όμως για αυτό, αφού μας διδάχτηκαν λανθασμένα αυτή η άσκηση από το σχολείο. Ας δούμε την τεχνική και τα κύρια λάθη αυτής της άσκησης.

Τεχνική για την εκτέλεση ανασηκώσεων ποδιών ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες σας:

1. Πάρτε την αρχική σας θέση. Η πλάτη πιέζεται στην πλάτη, οι αγκώνες είναι στα στηρίγματα και τα χέρια κρατούν γερά τις λαβές της μηχανής. Το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας - αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης αυτής της άσκησης.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Όταν οι γοφοί σας είναι ψηλότερα από οριζόντια με το πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας από την πλάτη και προσπαθήστε να την σηκώσετε, κατευθύνοντάς την προς το στήθος σας. Είναι αυτή τη στιγμή που το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός θα τεθεί σε δράση.
4. Περνώντας το σημείο μέγιστο φορτίοαποπνέω
5. Έχοντας φτάσει στο σημείο της μέγιστης κοιλιακής συστολής, κατεβάστε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
6. Στο κάτω μέρος, εισπνεύστε και επαναλάβετε την ανύψωση ποδιών για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση

Χαρακτηριστικά των ανασηκώσεων ποδιών που στηρίζονται στους αγκώνες:

• Αν και αυτή η άσκηση ακούγεται σαν σήκωμα του ποδιού, εκτελώντας μόνο αυτή την κίνηση του ποδιού, εμπλέκουμε μόνο έμμεσα τους κοιλιακούς μύες, οι λαγονοψοϊκοί, ο ορθός μηριαίος και οι πηκτινοί μύες λαμβάνουν το κύριο φορτίο. Επομένως, εάν δεν θέλουμε να αντλούμε μόνο τα πόδια, τότε είναι απαραίτητο να σηκώσουμε τη λεκάνη.
• Το κύριο καθήκον της πρέσας μας είναι να φέρει το πάνω μέρος του σώματος (στήθος) στο κάτω μέρος (λεκάνη), και αντίστροφα, το κάτω μέρος στο πάνω μέρος. Εάν δεν σηκώσετε τη λεκάνη σας από την πλάτη και δεν την σηκώσετε, τότε η πρέσα δεν θα εκτελέσει την κύρια λειτουργία της και κατά συνέπεια δεν θα δεχτεί κανένα φορτίο.
• Μην σηκώνετε τα πόδια σας με αδράνεια, κουνώντας τα σαν εκκρεμές. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε και να διατηρείτε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε σημείο της κίνησης.
• Μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, σηκώνοντας τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω.

Αποτελεσματικές ασκήσεις τύπου στον ιστότοπο "Your Press Trainer"

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι καμπτήρες του ισχίου αρχίζουν επιπλέον να λειτουργούν: ο λαγονοψοϊκός μυς, καθώς και ο ορθός μηριαίος μυς.

Σωστή τεχνική

Για να εκτελέσετε άρσεις στους αγκώνες, θα χρειαστείτε ένα ειδικό προπονητικό μηχάνημα που διαθέτει άνετα στηρίγματα για τους πήχεις και τους αγκώνες. Θα σας επιτρέψουν να απενεργοποιήσετε εντελώς τους μυς των χεριών σας. Στον πυρήνα της, αυτή η άσκηση αναφέρεται σε μια ελαφριά εκδοχή αιώρησης της πρέσας σε μια οριζόντια ράβδο. Για να εκτελέσετε σωστά την ανύψωση πρέπει:

1. Σταθείτε στη μηχανή γυμναστικής, ακουμπώντας την πλάτη σας στην πλάτη της. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση που στηρίζεται στους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα, ώστε όλο το φορτίο να πηγαίνει στην κοιλιακή πρέσα και όχι στα πόδια.
2. Θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας και να σηκώσετε τα γόνατά σας πλήρως με τους μύες σας όσο πιο ψηλά γίνεται και μετά λίγο ψηλότερα.
3. Στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, οι μύες πρέπει να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας προς τα κάτω.
4. Συνιστάται να κάνετε 20-25 επαναλήψεις για προπονημένους αθλητές και 15-20 για αρχάριους.

Έτσι φαίνεται:

Ασφάλεια

Πριν ξεκινήσετε την ανύψωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ίδιο το μηχάνημα είναι σταθερό. Εάν η θέση της ράβδου είναι πολύ ασταθής, μπορεί να προκαλέσει συνεχή ταλάντωση, εμποδίζοντας τον αθλητή να ολοκληρώσει την άσκηση.

Τα σηκώματα ποδιών είναι μια δύσκολη άσκηση για αρχάριους, επομένως θα πρέπει να είναι προσεκτικοί οι αγκώνες και οι πήχεις δεν κουνήθηκαν. Η συνεχής πίεση αυτού του μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνους τραυματισμούς στον αγκώνα. Γι' αυτό είναι καλύτερα να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας βελτιώνοντας τη δύναμη του χεριού σας.

Είναι σημαντικό να προστατεύετε σωστά την πλάτη σας. Θα πρέπει να πιέζει καλά στο πίσω μέρος του μηχανήματος, καθώς οποιαδήποτε παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να το τεντώσει. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, μπορείτε να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει - κρατήστε τα πόδια σας ή μειώστε την ταλάντωση του μηχανήματος.

Κοινά λάθη

Τις περισσότερες φορές κατά την ανύψωση ποδιών η λεκάνη βγαίνει πολύ μακριά από το πίσω μέρος του μηχανήματος. Έτσι η άσκηση γίνεται πολύ πιο δύσκολη, αφού στη δυναμική εργασία δεν περιλαμβάνεται μόνο η κάτω, αλλά και άνω πρέσα. Για αρχάριους, μια τέτοια άσκηση μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατη και οι επαγγελματίες δεν θα μπορούν να δώσουν τη μέγιστη προσοχή στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Επίσης, οι αθλητές συχνά αρχίζουν να σηκώνουν τα πόδια τους εντελώς ίσια. Αυτή η θέση αυξάνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και το τεντώνει. Σε άτομα με κακή εκπαίδευση, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή έντονο πόνο. Για να αποφευχθεί αυτό, αρκεί να κρατάτε τα γόνατά σας συνεχώς λυγισμένα.

Εξοπλισμός

Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή που διαθέτει άνετη πλάτη και στηρίγματα χεριών. Οι αρχάριοι μπορεί να μην θέλουν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη επειδή πρέπει να αναπτύξουν τους κοιλιακούς τους μύες σε σημείο που να μπορούν να υποστηρίξουν το δικό τους βάρος. Όσο για τους επαγγελματίες, συχνά παίρνουν επιπλέον βάρη: δίσκους μπάρα και αλτήρες.

Η πρώτη και πιο σημαντική συμβουλή: μην εκτελείτε την άσκηση με ίσια πόδια. Αυτή τη στιγμή, η πρέσα σταματά να λειτουργεί και ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο του πλάτους, αξίζει να στρίψετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πάνω. Είναι αυτή τη στιγμή που η κοιλιακή πίεση είναι σε μέγιστη ένταση.

Οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται - όσο πιο πολύ είναι λυγισμένα τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι να το σηκώσετε. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τις πρώτες σας προπονήσεις. Σε αυτούς τους ανθρώπους που υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, οι ειδικοί γενικά δεν συνιστούν εκπαίδευση σε έναν τέτοιο προσομοιωτή.

Συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις οι ώμοι δεν μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος, επομένως είναι καλύτερο να αντλήσετε τους κοιλιακούς με τη βοήθεια περισσότερων απλές ασκήσεις. Μπορείτε να επιστρέψετε στο να κάνετε push-up στους αγκώνες σας μετά από μερικούς μήνες, όταν ένα μέρος του περιττού βάρους έχει φύγει και οι ώμοι σας είναι πιο δυνατοί.

Για όσους αθλητές σηκώνουν εύκολα το βάρος τους, μπορείτε να κάνετε τη δουλειά πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας αλτήρες, στριμωγμένο ανάμεσα στα πόδια. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα δίσκο με μπάρα στα πόδια σας. Έτσι, η άσκηση γίνεται τόσο δύσκολη που πρέπει να γίνει αργά για να μην πετάξει το βάρος προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας πολύ χαμηλά - αυτό θα σας επιτρέψει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. κάτω μέροςκοιλιακή πρέσα.

συμπέρασμα

Το να σηκώνετε τα πόδια ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες είναι καλή άσκησηνα δουλέψει τους κοιλιακούς μύες. Είναι ιδανικό για προπόνηση ανδρών και γυναικών. Ωστόσο, στην αρχή της προπόνησης, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν η ωμική ζώνη σας μπορεί να υποστηρίξει το δικό σας σωματικό βάρος. Εάν οι ώμοι δεν μπορούν να το αντέξουν, τότε πρέπει να εκπαιδευτούν επιπλέον, και με κοιλιακούςθα πρέπει να εργαστείτε στο πάτωμα.

Οι ανασηκώσεις ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών, ειδικά του κάτω ορθού κοιλιακού μυ. Ουσιαστικά, είναι μια απλοποιημένη εκδοχή των κρεμαστών ανασηκώσεων ποδιών. Η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με δύο μαλακά στηρίγματα στα οποία ο αθλητής τοποθετεί τους πήχεις του. Μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε σε ανώμαλες ράβδους. Στην τελευταία περίπτωση, το να κάνεις άρσεις είναι πιο δύσκολο, καθώς δεν υπάρχει υποστήριξη για την πλάτη και η έμφαση δεν πέφτει στους αγκώνες, αλλά στα χέρια.

Επίδραση στους μύες

Παραδοσιακά, τα σηκώματα των ποδιών θεωρούνται μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των κάτω κοιλιακών. Ωστόσο, οι κοιλιακοί μύες δεν μπορούν να αναγκαστούν να εργαστούν απομονωμένοι ο ένας από τον άλλο. Όταν εκτελείτε τσακίσματα ή σηκώνετε τα πόδια ή το σώμα, λειτουργούν ολόκληροι οι κοιλιακοί. Απλώς ο ένας ή ο άλλος μηχανισμός εκτέλεσης συμβάλλει στη μετατόπιση της έμφασης του φορτίου σε διάφορες ομάδεςμύες.

Η ανύψωση των ποδιών ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες επιβαρύνει το κάτω μέρος του ορθού μυός και αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματική περιοχήτόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες. Το κάτω μέρος της κοιλιάς των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι ιδανικό, ακόμα κι αν το άνω μέρος της κοιλιάς αντλείται μέχρι το six-pack. Επομένως, υπάρχει πάντα κάτι για να δουλέψετε.

Λαμβάνει επιπλέον φορτίο πάνω μέροςΟι μύες του ορθού, οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί, οι εγκάρσιοι μύες της κοιλιάς και οι καμπτήρες του ισχίου λειτουργούν επίσης στην κάτω φάση της ανύψωσης.

Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης σε έναν προσομοιωτή, η ζώνη ώμου υφίσταται στατικό φορτίο. Σημαντικό σημείοείναι ότι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης δεν μπορείς να κρεμάσεις στους ώμους σου. Πρέπει να στέκεστε ίσια, ο λαιμός σας να είναι ίσιος και να τεντώνεται προς τα πάνω.

Εάν κάνετε ανασηκώσεις ποδιών σε παράλληλες ράβδους, τότε όχι μόνο οι ώμοι σας, αλλά και οι μύες των χεριών σας βιώνουν στατική ένταση. Ένα σημαντικό μέρος της ενέργειας δαπανάται για τη διατήρηση του σώματος σε σταθερή θέση, αφού με το στήριγμα βρίσκεστε σε επαφή μόνο με τα χέρια σας και δεν υπάρχει υποστήριξη για την πλάτη σας. Επομένως, το να κάνετε ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους είναι πιο δύσκολο από ό,τι σε μια μηχανή.

Γενικά, η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους, αλλά αντενδείκνυται για άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος. Αυτό οφείλεται επίσης σε υψηλό φορτίοστην ωμική ζώνη. Άτομα που έχουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων, των αγκώνων ή των καρπών θα πρέπει επίσης να απέχουν από την εκτέλεση σηκώσεων ποδιών.

Τεχνική εκτέλεσης

Ας δούμε την τεχνική της εκτέλεσης ανασηκώσεων ποδιών σε υποστήριξη, πρώτα στον προσομοιωτή και μετά στις ανώμαλες ράβδους.

Λοιπόν, πάρτε τη θέση στήριξης στους πήχεις σας στο μηχάνημα. Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σφιχτά πάνω στην πλάτη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις ειδικές λαβές. Διορθώστε τη θέση της ζώνης ώμου· κατά τη διάρκεια της κίνησης δεν πρέπει να κρεμάτε, τραβώντας το κεφάλι σας στους ώμους σας. Στρίψτε λίγο την ουρά σας προς τα εμπρός.

1. Από την αρχική θέση, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι την υψηλότερη δυνατή θέση. Είναι πιο εύκολο να σηκώσετε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, αλλά τα ισιωμένα είναι πιο δύσκολα. Επιλέξτε το φορτίο με βάση το επίπεδο προπόνησής σας. Καθώς κινείστε προς τα πάνω, στρίψτε την ουρά σας προς τα εμπρός - αυτό θα εμπλέξει στο μέγιστο τους κοιλιακούς σας μύες. Στο πάνω σημείο, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
2. Καθώς εισπνέετε, αργά, χωρίς να ρίξετε τα πόδια σας κάτω, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.

Στις ανώμαλες ράβδους, η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. Θέση εκκίνησης – έμφαση στις ανώμαλες ράβδους με ίσια μπράτσα. Όπως και στην προηγούμενη έκδοση, οι ώμοι είναι σταθερά στερεωμένοι, η πλάτη είναι ίσια, η ουρά είναι ελαφρώς τυλιγμένη προς τα εμπρός. Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, οι μύες των χεριών σας θα πρέπει όχι μόνο να υποστηρίζουν το σώμα, αλλά και να σταθεροποιούν τη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επομένως, τα χέρια πρέπει να είναι αρκετά δυνατά.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω - όσο πιο ψηλά, τόσο το καλύτερο. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις ή τραντάγματα.

Όταν κάνετε την κίνηση των παράλληλων ράβδων, μπορείτε να σύρετε τα πόδια σας λίγο προς τα πίσω πριν ξεκινήσετε την ανύψωση. Αυτό θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η χαμηλότερη φάση, στην οποία λειτουργούν κυρίως οι καμπτήρες του ισχίου. Δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε πολύ - μπορεί να τραυματιστείτε και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά λόγω αδράνειας.

Οι ανασηκώσεις ποδιών σε υποστήριξη εκτελούνται 20-25 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.

Αυτή η άσκηση είναι τέλεια τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση των κοιλιακών μυών, συνδυάστε την με κρίσιμες στιγμές και άλλες ασκήσεις κοιλιακών.