Με βάση την εμπειρία πολλών ετών πρακτικής, έχω εντοπίσει 10 στάσεις γιόγκα που βοηθούν στην «ανάπτυξη» του Lotus.

"Butterfly" - "Purna Titali-asana" (δυναμική, στατική)

Ίσως η καλύτερη από όλες τις τεχνικές για φύτευση στο Lotus. Καθόμαστε με μια ευθεία πλάτη, συνδέουμε τα πέλματα των ποδιών μας (γόνατα στα πλάγια) και αρχίζουμε να κουνάμε τα γόνατά μας προς το χαλάκι (δάπεδο) - αυτό είναι παρόμοιο με τις κινήσεις των φτερών μιας πεταλούδας, εξ ου και το όνομα του η πόζα. Εάν τα γόνατά σας έχουν περιορισμένη κινητικότητα και η κίνηση έχει μόνο μικρό εύρος, μην ανησυχείτε, με τον καιρό τα πόδια σας θα «δουλέψουν». Εάν τα γόνατά σας φτάνουν στο χαλάκι μέσα χαμηλότερΟ σημείο- επίσης δεν είναι πρόβλημα, απλά μην τα χτυπάτε πολύ δυνατά στο χαλάκι, δεν είναι χρήσιμο. Αυτή είναι μια δυναμική μορφή πόζας. Μετά την «ζέσταμα» στη δυναμική, εκτελούμε επίσης στατικές - κατευθύνουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς ενόχληση, παγώνουμε και κρατάμε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: 1) Μην πιέζετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας! Αυτό είναι δυνατό μόνο στην περίπτωση έμπειρων γιόγκι και εάν υπάρχει ήδη προσγείωση στο "Lotus", διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. 2) Μην αφήσεις κανέναν να πιέσει τα γόνατά σου! - αυτό είναι ακόμη πιο επικίνδυνο για τα γόνατα (και τους γοφούς).

Περιστροφή του ποδιού "από το ισχίο" ενώ κάθεστε (δυναμική)

Αυτό γίνεται ενώ κάθεστε στο χαλάκι, τεντώνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός και περιστρέφοντας το άλλο πόδι από το ίδιο το πουλί, λυγίζοντας το στο γόνατο. "Work through" σημαίνει περιστροφή κατά το μέγιστο πλάτος όσο πιο αργά γίνεται. Η γρήγορη περιστροφή των αρθρώσεων είναι επιβλαβής και τραυματική, θυμηθείτε αυτό. Ένας πλήρης κύκλος περιστροφής του ποδιού δεν μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 3-4 δευτερόλεπτα! Δουλέψτε τους μυς σας - δεν θα είναι εύκολο, θα είναι έντονο και χρήσιμο. Περιστρέψτε το ένα και το άλλο πόδι και προς τις δύο κατευθύνσεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα). Από 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη διαδικασία διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Στη Satyananda Yoga αυτή η τεχνική ονομάζεται "Shroni Chakra".

Περιστροφή ποδιών «μόνο γόνατο» ενώ κάθεστε (δυναμική)

Στη Σατυανάντα Γιόγκα αυτή η τεχνική ονομάζεται «Τσάκρα Τζανού». Η προφανής διαφορά είναι ότι στερεώνουμε το ισχίο και περιστρέφουμε μόνο το γόνατο. Κράτα το πόδι σου από τον μηρό σου ( κάτω μέροςγοφούς); Μπορείτε επίσης να το πάρετε "κάτω από το γόνατο". Περιστρέφουμε το γόνατο ΑΡΓΑ! Είναι πολύ σημαντικό. Εάν περιστρέφετε το γόνατό σας αργά, σε πλήρες πλάτος, προσεκτικά, χωρίς να σας αποσπούν εξωγενείς σκέψεις, έτσι ακριβώς πρέπει να κάνετε αυτή την τεχνική. Εάν ταυτόχρονα "κάτι σκάει" στο γόνατό σας, μην ανησυχείτε - συμβαίνει ένα τέτοιο φαινόμενο, δεν είναι επιβλαβές (με τον ίδιο τρόπο, μερικοί άνθρωποι έχουν "σπάσιμο" στις αρθρώσεις των δακτύλων, η ιατρική δεν έχει ακόμη εντοπίσει μια σύνδεση μεταξύ αυτό το αποτέλεσμα και οποιαδήποτε παθολογία).

Περιστροφή ποδιών (δυναμική)

Μέχρι να αναπτυχθούν πλήρως οι αρθρώσεις του ισχίου μας και τα γόνατά μας να μην είναι καουτσούκ, μέρος του φορτίου στο Lotus σίγουρα θα πέσει στο πόδι! Αυτή είναι η 100% πραγματικότητα για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων - δεν υπάρχει λόγος να ντρέπεστε για αυτό ή να σιωπήσετε αυτό το γεγονός. Το γεγονός ότι το πόδι σας πιέζεται θα παρατηρηθεί με τα χρόνια προπόνησης και θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό, στην πραγματικότητα. Αλλά αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να τεντώσουμε το πόδι πριν το κλειδώσουμε στο "Lotus": αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε την αίσθηση του καθίσματος στη στάση αισθητά πιο άνετη και ταυτόχρονα να προστατέψετε από τραυματισμό! Το ίδιο όπως κάναμε παραπάνω: το ένα πόδι τεντώνεται προς τα εμπρός, το άλλο είναι λυγισμένο και τώρα σταυρώνουμε τα πόδια μας και περιστρέφουμε το ελεύθερο πόδι μας σε κύκλο - και πάλι, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω, πολύ, πολύ αργά, και στο μέγιστο πλάτος . Ο ένας τρόπος και ο άλλος. Περίπου 2 λεπτά. Στη Satyananda Yoga αυτή η τεχνική ονομάζεται "Gulf Gurnan".

«Μισή πεταλούδα» με το ελεύθερο πόδι να στηρίζεται από το πόδι στο πάτωμα (παραλλαγή του «Ardha Titali asana», στατική\δυναμική)

Καθόμαστε σαν «μισή πεταλούδα» - το ένα πόδι τεντώνεται προς τα εμπρός, το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο και το πόδι τοποθετείται στον μηρό του άλλου ποδιού (η αρχική θέση για να καθίσετε σε έναν πραγματικό Lotus!) . Τώρα τοποθετήστε το ισιωμένο προς τα εμπρός (ελεύθερο) πόδι με το πόδι σας στο πάτωμα. Αποφεύγουμε τις οδυνηρές αισθήσεις στο λυγισμένο πόδι - αν εμφανιστούν σε αυτή τη θέση, η στάση είναι πρόωρη. Εάν δεν υπάρχει πόνος, παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά, χαλαρώνοντας όλους τους μύες των ποδιών και του κάτω μέρους της λεκάνης, «συνηθίστε», «διορθώστε» στη στάση. Έπειτα κάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά (με αλλαγή ποδιών). Όταν κατακτήσετε τη στάση, μπορείτε να αρχίσετε να κουνάτε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο (και τα δύο χέρια λυγισμένο πόδι: στο γόνατο και στον αστράγαλο, ελέγχοντας τις αρθρώσεις). Τέλος, όταν αυτό είναι άνετο, προσπαθούμε να τοποθετήσουμε το πόδι που είναι στο πάτωμα λίγο πιο κοντά στο σώμα (λεκάνη). Και πάλι «συνηθίζουμε» τη στάση, σε στατική κατάσταση. Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγη δυναμική. Και έτσι φτάνει στο σημείο το πόδι λυγισμένο στο γόνατο να βρίσκεται κυριολεκτικά κάτω από το σώμα, στηρίζοντας το πόδι που έχει το πόδι στο γόνατο. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε ήδη να βάλετε το δεύτερο (πάνω) πόδι στο Lotus χωρίς κανένα πρόβλημα - δοκιμάστε το! Αυτή είναι μια αρκετά ριζοσπαστική άσκηση, υψηλής πρόσκρουσης και πρέπει να εκτελείται με εξαιρετική προσοχή.

Καθισμένος με ίσια πλάτη

Το να κάθεσαι στην Padmasana συνεπάγεται όχι μόνο ένα «κουλούρι» στα πόδια, αλλά και άνεση για την πλάτη - διαφορετικά η στάση μετατρέπεται σε βασανιστήριο μέσα σε λίγα λεπτά! Επομένως, η τεχνική προσγείωση στο Lotus δεν είναι μόνο επεξεργασία («άνοιγμα») αρθρώσεις ισχίουκαι τα γόνατα, αλλά και την εργασία με την πλάτη. Για την πλάτη (εκτός από την εκτέλεση μιας ποικιλίας ασάνες που αποτελούν μέρος του καθημερινού σας συμπλέγματος και περιλαμβάνουν την πλάτη, όπως το Trikonasana), είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε μια στάση που στη Satyananda yoga ονομάζεται Prarambhik sthiti - «βασική μορφή» , "θέση εκκίνησης". Αυτή είναι μια καθιστή στάση - τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός και ακουμπάμε τα χέρια μας πίσω από το σώμα (τα δάχτυλα δείχνουν μακριά από τον εαυτό μας). Σε αυτή τη θέση, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια! Προσπαθούμε να χαλαρώσουμε τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη μας, μεταφέροντας όλη τη δουλειά στα χέρια μας, τα οποία μπορούν και θα είναι σε καλή φόρμα. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: δεν επιτρέπουμε ενόχληση στους καρπούς (αν εμφανίζεται, αλλάζουμε τη θέση των χεριών σε πιο άνετη: πιο κοντά ή πιο μακριά από το σώμα, δοκιμάστε το).

Hanumanasana - "χωρίζει"

Είναι πολύ πιο εύκολο και πιο άνετο να κάθεσαι στο Lotus σε καλά τεντωμένα και χαλαρά, όχι τεταμένα πόδια. Επομένως, ακόμα κι αν «δεν σας αρέσει» η Hanumanasana, κάντε το κάθε μέρα, τουλάχιστον λίγο, πολύ ήρεμα και χαλαρά («χωρίς καταπόνηση»!), 3-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Μην επιτρέπετε τον πόνο στην άσανα - αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να το κάνετε όχι απλώς «μη αγαπητό», αλλά μισητό. Φροντίστε και αγαπήστε το σώμα σας! Κάνουμε και διαμήκη και εγκάρσιο σπάγκο. Ο λωτός θα είναι η άξια ανταμοιβή μας για τους κόπους μας.

"Ποδήλατο" ή Pada Sanchalanasana ("περιστροφή ποδιών")

Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα: λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και αρχίστε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσειςσχεδόν σαν να γυρνούσαμε το πεντάλ ενός ποδηλάτου, αλλά πιο αναλυτικά, σε φάσεις:

• Σηκώστε το ίσιο πόδι
• Λυγίστε το πόδι στο γόνατο και σηκώστε τον μηρό στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο (αν είναι εύκολο, πιέστε το απευθείας κάτω από τη μασχάλη!)
• Σηκώστε το πόδι σας και ισιώστε το (όσο μπορείτε)
• Χαμηλώστε το ίσιο πόδι απομακρύνοντας από εσάς
• Η φτέρνα δεν αγγίζει το πάτωμα, και κυρίως μην χτυπάτε το πάτωμα με τη φτέρνα! Συνεχίζουμε την περιστροφή χωρίς διάλειμμα, 10 φορές. Στη συνέχεια 10 φορές αριστερόστροφα ή προς την άλλη κατεύθυνση. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο πόδι. Προσπαθούμε να αναπνέουμε βαθιά, με πλήρη γιόγκικη αναπνοή.

Khandarasana (Shoulderstand) - γνωστός και ως "Half Bridge"

Μεγάλο στατικό κράτημα: από 5 έως 15 λεπτά. Κρατώντας το Half-Bridge για μεγάλο χρονικό διάστημα σας απαλλάσσετε από το υπόβαθρο, τις παλιές εντάσεις και τα μπλοκαρίσματα στα όργανα της πυέλου και του ουροποιογεννητικού συστήματος. Αυτό διευκολύνει ριζικά την εκτέλεση πολλών στάσεων γιόγκα, συμπεριλαμβανομένου του Lotus να κάθεται. Τον 20ο αιώνα, αυτή η τεχνική της παραδοσιακής γιόγκα «ανακαλύφθηκε ξανά» και διαδόθηκε από έναν από τους μαθητές του Φρόιντ, τον Βίλχελμ Ράιχ, και είναι γνωστή ως «αντανακλαστικό του οργασμού». Η πρακτική έχει μια σειρά από αντενδείξεις, όπως καρδιακές παθήσεις, άσθμα, επιληψία (σε αυτές τις περιπτώσεις πραγματοποιείται μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή γιατρού). Η τεχνική έχει διαφορετικές παραλλαγέςεκτέλεση, συμπεριλαμβανομένης της πλήρους ωριαίας. Αλλά σύμφωνα με τη γιόγκα, αρκεί να εκτελέσετε 10-15 λεπτά σε στατικές συνθήκες, και για εξασθενημένους και ηλικιωμένους ακόμη και 5 λεπτά είναι αρκετά - ένα καλό αποτέλεσμα θα είναι ήδη αισθητό.

Αντεστραμμένες πόζες: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για άνεση στο Lotus, τα πόδια σας πρέπει να είναι χαλαρά, απαλλαγμένα από ένταση, υπερτονικότητα, μπλοκ και τοξίνες. Οι ανεστραμμένες στάσεις, που πιθανότατα είναι ήδη γνωστές σε εσάς από την πρακτική της γιόγκα, αντιμετωπίζουν καλά αυτές τις εργασίες. Το πιο απλό από αυτά είναι το Viparita Karani Asana ("Ανστραμμένη στάση"), λίγο πιο δύσκολο είναι το Sarvangasana (Shoulderstand ή Birch από θεραπεία άσκησης), το πιο δύσκολο είναι το Headstand, Sirshasana. Είναι σημαντικό να χαλαρώνετε πλήρως τα πόδια σας σε όλες αυτές τις στάσεις και σε καμία περίπτωση να μην τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω «σε στυλ μπαλέτου». Αποκτήστε την αίσθηση των αέρινων, χωρίς βάρος ποδιών. Αυτό είναι και ένα από τα «μυστικά» της φύτευσης στο Lotus, και μια καλή πρόληψη των κιρσών. Μην ξεχάσετε να μπείτε και να βγείτε από ανεστραμμένες στάσεις τεχνικά – προσεκτικά, πλήρως ελεγχόμενα (όχι να πέφτετε!) και ομαλά, καθώς και να τοποθετείτε σωστά τους ώμους και το κεφάλι σας, τότε η πρακτική των ανεστραμμένων asanas θα σας φέρει μεγάλο όφελοςκαι μόνο ευχάριστες αισθήσεις. (Εάν νιώθετε δυσάρεστες αισθήσεις, επικοινωνήστε με τον δάσκαλό σας γιόγκα για διευκρίνιση της τεχνικής).

Ο Alexey Sokolovsky είναι δάσκαλος της κλασικής Hatha yoga («σύμφωνα με τον Satyananda»), ο οποίος ασκεί τη γιόγκα για περισσότερα από 15 χρόνια. Υπεύθυνος σεμιναρίων γιόγκα σε εξωτερικούς χώρους. www.hanuman.ru.

Φωτογραφία: curejoy.com

Ή η padmasana είναι μια από τις πιο σημαντικές στάσεις για διαλογισμό (και όχι μόνο για γιόγκι), επειδή είναι το σταύρωμα των ποδιών σε ένα είδος κλειδαριάς που σας επιτρέπει να αντιστρέψετε την φθίνουσα ενέργεια του apana-vayu. Αυτή η ασάνα ηρεμεί νευρικό σύστημα, αφαιρεί ενεργειακά μπλοκ, αποκαθιστά τη δυναμική ισορροπία. Επί σωματικό επίπεδοδυναμώνουμε την πλάτη, βελτιώνουμε την ελαστικότητα των μυών και τεντώνουμε τις αρθρώσεις του ισχίου. Αλλά γιατί πολλοί δάσκαλοι γιόγκα δεν βιάζονται να καθίσουν αρχάριους στην padmasana, και ακόμη περισσότερο, οι ίδιοι αποφεύγουν να εκτελούν αυτήν την asana παρουσία τους;

Το θέμα είναι ότι η θέση του λωτού μπορεί να είναι επικίνδυνη για αρχάριους. Πολλοί αρχάριοι αντιλαμβάνονται την padmasana ως ένα είδος τσίρκου και βιάζονται να στρίψουν τα πόδια τους, μιμούμενοι τον γκουρού. Και αυτό είναι γεμάτο με σοβαρά διαστρέμματα. Επομένως, προσεγγίστε την ασάνα σοβαρά και προσεκτικά, και όχι απλώς ως μια θεαματική άσκηση. Ναι, μπορεί να σας πάρει αρκετές εβδομάδες πριν κάνετε τη στάση του λωτού, αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε, όπως σε όλες τις πτυχές της γιόγκα.

Έτσι, θα μιλήσουμε για το πώς να μάθετε τη στάση του λωτού. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις που τεντώνουν το ισχίο και αρθρώσεις του αστραγάλου. Για εμάς, τους Ευρωπαίους, που έχουμε συνηθίσει να κάθονται σε μια καρέκλα (σε αντίθεση με τους Ινδούς, που κάθονται στο πάτωμα από την παιδική ηλικία και δεν αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την padmasana), αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Ασκήσεις για στάση λωτού

Προκαταρκτικές ασκήσεις:

• τεντώνοντας τα πόδια σας και πιέζοντας τα πόδια σας μεταξύ τους, τεντώστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τα γόνατά σας με το πρόσωπό σας. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
• επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, μόνο με τα πόδια ανοιχτά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε το πρόσωπο και το στήθος σας προς τα κάτω.
• χαμηλώστε τον εαυτό σας και καθίστε στα γόνατά σας, στη συνέχεια απλώστε τα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σκύψτε αργά προς τα πίσω για να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάι.
• καθίστε στο πάτωμα, σφίγγοντας την κνήμη σας με τα χέρια σας και ανασηκώνοντάς την. Το γόνατο στηρίζεται στον έναν αγκώνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και το πόδι, όπως σε λίκνο, ακουμπά στον άλλο. Κουνήστε το λίκνο μπρος-πίσω. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε δύο πολύ αποτελεσματικές ασάνες που θα σας προετοιμάσουν για τη σωστή στάση του λωτού:

Janu Sirsasana:

• Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• το πόδι του ενός ποδιού πρέπει να τοποθετηθεί στον μηρό του άλλου. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξαπλώσετε με το στήθος σας στο ίσιο πόδι σας. Πιάστε το πόδι του ισιωμένου ποδιού με τα χέρια σας.

Baddha konasana. Όλοι γνωρίζουμε αυτή τη πόζα ως την άσκηση «πεταλούδα»:

• Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ενωμένα.
• τραβήξτε τα πόδια σας προς το περίνεο σε μια άνετη, αλλά όσο το δυνατόν πιο κοντινή απόσταση για εσάς.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να χρησιμοποιήσετε μικρές ελατηριωτές πιέσεις (δεν πρέπει να προκαλούν σοβαρή ενόχληση!) για να τεντώσετε την περιοχή του ισχίου.
• Μια άλλη επιλογή είναι να ταλαντεύσετε τους γοφούς σας, μιμούμενοι τα φτερά μιας πεταλούδας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη, τον λαιμό και το κεφάλι σας όσο πιο ευθεία γίνεται.

Εάν τα κάνατε όλα σωστά, τότε μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα νιώσετε ότι είστε επιτέλους έτοιμοι να πάρετε τη θέση του λωτού.

Σωστή θέση λωτού

Πόζα για διαλογισμό.

Όλα τα μυστικά της σωστής και άνετη στάσηγια διαλογισμό

Ετικέτες: Διαλογισμός. Από πού να ξεκινήσω;

Ένας γιόγκι που κάθεται στη θέση του λωτού, με τα πόδια του σχεδόν δεμένα σε κόμπο και μια τέλεια ίσια πλάτη - αυτή είναι ακριβώς η εικόνα που έρχεται στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων αν τους ρωτήσετε για μια στάση διαλογισμού. Ως εκ τούτου, τα άτομα που αρχίζουν να διαλογίζονται για πρώτη φορά έχουν αμέσως πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη θέση που είναι καλύτερο να το κάνουν. Εξάλλου, τα πόδια τους δεν θέλουν να είναι δεμένα με κόμπο και είναι επίσης δύσκολο για πολλούς να κρατήσουν την πλάτη τους ίσια. Γενικά προκύπτουν δυσκολίες.

Στο σημερινό άρθρο θέλω να καλύψω δύο θέματα. Αρχικά, θα δούμε τις βασικές στάσεις που είναι κατάλληλες για αρχάριους στο διαλογισμό. Δεύτερον, θα μιλήσουμε για αρχές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την ιδανική πόζα που σας ταιριάζει. Το γεγονός είναι ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί, όλοι έχουμε διαφορετικά σώματακαι, κατά συνέπεια, διαφορετικές δυνατότητες και περιορισμούς.

Εάν μόλις αρχίζετε να κατακτάτε την πρακτική, τότε η στάση διαλογισμού πρέπει να είναι άνετη. Συμβαίνει ότι οι άνθρωποι αρνούνται να κατακτήσουν τον διαλογισμό επειδή δεν αισθάνονται άνετα να παραμείνουν στις στάσεις που συνιστώνται για εξάσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και τότε αξίζει να αποκλίνουμε από τις συνιστώμενες οδηγίες και να βρούμε μια στάση που να λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Γνωρίζοντας τις αρχές της κατασκευής μιας στάσης διαλογισμού, θα μπορέσετε να βρείτε μια θέση σώματος στην οποία θα είστε πραγματικά άνετοι.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με την πρώτη ερώτηση.

Βασικές στάσεις για αρχάριους για διαλογισμό

1. Κάθεσαι σταυροπόδι

Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό ενώ κάθεστε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια.
Μπορείτε να καθίσετε στα μαξιλάρια. Τότε η λεκάνη είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα πόδια, και αυτό τους εμποδίζει να μουδιάσουν.

Εάν έχετε κακή διάταση και τα πόδια σας αιωρούνται, μπορείτε επίσης να βάλετε μαξιλάρια κάτω από τους γοφούς σας.

2. Καθισμένος σε μια καρέκλα

Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια σας να είναι σταθερά στο πάτωμα.

3. Διαλογισμός ξαπλωμένος ανάσκελα

Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια και τα πόδια αφαιρούνται ελαφρώς από το σώμα. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε στο πάτωμα, καθώς η άκαμπτη στήριξη επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να τοποθετηθεί σωστά. Για άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι δυνατό να διαλογιστείτε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Η απάντηση είναι: ναι, μπορείς. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η θέση του σώματος συχνά προκαλεί υπνηλία και παρεμποδίζει τον διαλογισμό. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε άλλες στάσεις για εξάσκηση.

Υπάρχουν στιγμές που η στάση διαλογισμού σε ύπτια θέση είναι η ιδανική επιλογή. Αυτό ισχύει για καταστάσεις όπου ένα άτομο βιώνει σοβαρή σωματική δυσφορία ενώ κάθεται.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένα ξεχωριστό άρθρο στο ιστολόγιό μου σχετικά με το πώς να επιλέξετε μια στάση για διαλογισμό εάν κατά τη διάρκεια της πρακτικής αντιμετωπίζετε δυσάρεστες αισθήσεις που σχετίζονται με τη στάση του σώματός σας.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλες στάσεις για διαλογισμό, αλλά είναι πιο σύνθετες, αλλά προτείνω να ξεκινήσετε με μια απλή. Επιπλέον, για να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό στο δικό σας Καθημερινή ζωήκαι για να έχουμε απτά αποτελέσματα, κατά τη γνώμη μου, οι τρεις στάσεις που ανέφερα είναι αρκετά. Προσωπικά, τις περισσότερες φορές διαλογίζομαι ενώ κάθομαι σταυροπόδι και μερικές φορές σε μια καρέκλα και παίρνω αποτελέσματα από την εξάσκηση με τα οποία είμαι απόλυτα ικανοποιημένος.

Φαίνεται ότι τι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο από, για παράδειγμα, να κάθεσαι σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη; Αλλά ακόμη και αυτή η απλή οδηγία έχει τις παγίδες της. Επομένως, τώρα θα περάσουμε στο δεύτερο ερώτημα και θα αναλύσουμε τις αρχές κατασκευής μιας στάσης διαλογισμού.

Αρχές κατασκευής στάσεων διαλογισμού

1. Νιώστε την υποστήριξη

Νιώστε πώς το βάρος του σώματός σας είναι σε σχέση με το έδαφος και πώς αισθάνεστε υποστήριξη. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα ή σταυροπόδι, τότε το βάρος του σώματος πρέπει να «στραγγίζει» στη λεκάνη και η λεκάνη πρέπει να είναι στήριγμα. Νιώστε τα οστά της λεκάνης στα οποία κάθεστε. Νιώστε πώς ακουμπούν στην επιφάνεια της καρέκλας ή του δαπέδου.

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, κατανείμετε το βάρος του σώματός σας συμμετρικά, ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να ακουμπούν εξίσου στην επιφάνεια στην οποία κάθεστε.
Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, αισθανθείτε επίσης τη στήριξη στα πόδια σας.
Εάν είστε ξαπλωμένοι, νιώστε πώς κατανέμεται το σωματικό σας βάρος στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματός σας είναι συμμετρική.

2. Πρόσεχε την πλάτη σου

Όταν κάνετε διαλογισμό, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και κάθετη στο πάτωμα (δηλαδή, δεν πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω).

Πειραματιστείτε και αρχίστε να σκύβετε. Παρακαλώ σημειώστε: τι συμβαίνει με την υποστήριξη; Το βάρος συνεχίζει να «στραγγίζει» στη λεκάνη; Όταν ξαπλώνουμε, το σωματικό μας βάρος μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Αυτοί είναι οι νόμοι της φυσικής.
Τώρα γείρετε πίσω, για παράδειγμα, ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας. Πού έχει μετατοπιστεί το σωματικό βάρος από τη λεκάνη; Σύμφωνα με τους νόμους της φυσικής, κινείται προς τα πίσω.

Ας καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό το βάρος του σώματος να ρέει στη λεκάνη.
Πάρτε ένα χοντρό βιβλίο και τοποθετήστε το κάθετα στο τραπέζι. Σαν αυτό:

Δικαστικά έξοδα? Σίγουρα. Και δεν χρειάζεται να κάνετε καμία προσπάθεια για αυτό. Δεν χρειάζεται ειδική υποστήριξη. Τώρα γείρετε το βιβλίο στην άκρη. Έπεσες; Ναι, αν δεν ξοδέψατε καμία επιπλέον προσπάθεια για να το κρατήσετε σε κεκλιμένη θέση. Το ίδιο το βιβλίο, χωρίς τη βοήθειά σας, δεν θα σταθεί έτσι. Αυτό είναι αντίθετο με τους νόμους της φυσικής.

Τώρα ας επιστρέψουμε στη στάση του διαλογισμού. Όταν η πλάτη σας είναι ευθεία και κάθετη στο πάτωμα, η στάση σας μοιάζει με ένα βιβλίο που στέκεται κάθετα πάνω σε ένα τραπέζι. Η διατήρηση αυτής της θέσης δεν απαιτεί καμία επιπλέον προσπάθεια, και ως εκ τούτου συνεπάγεται τη μέγιστη χαλάρωση.

Μόλις αρχίσετε να παρεκκλίνετε από αυτή τη θέση, αρχίζουν να τεντώνονται. επιπλέον μυςγια να μην πέφτεις σαν βιβλίο, αλλά να διατηρείς καθιστή θέση. Η υπερβολική ένταση παρεμποδίζει τον διαλογισμό.
Εάν, για παράδειγμα, δεν ακουμπάτε απλώς πίσω, αλλά γέρνετε πίσω στην καρέκλα σας, χρησιμοποιώντας το στήριγμα στην πλάτη της καρέκλας για να κρατήσετε τη στάση και όχι τους μύες του σώματός σας, και σε αυτήν την περίπτωση, παραδόξως, πιθανότατα θα βιώσετε υπερβολική μυϊκή ένταση, οι οποίοι υποτίθεται ότι είναι χαλαροί κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Εάν γέρνετε πίσω, τότε για να διατηρήσετε την ισορροπία, το κεφάλι σας αλλάζει θέση, κινείται λίγο προς τα εμπρός, ενώ οι μύες του λαιμού τεντώνονται.

Επιπλέον, αν γέρνετε πίσω στην καρέκλα σας, το σώμα σας πιθανότατα θα καταλήξει σε μια θέση που θα σας εμποδίσει να αναπνεύσετε ελεύθερα και βαθιά. Θα μιλήσω για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

3. Αποφύγετε το σκύψιμο και την περιττή ένταση στην πλάτη σας.

Αυτό το σημείο προκύπτει από το προηγούμενο. Συχνά οι άνθρωποι δεν συνηθίζουν να κρατούν την πλάτη τους ίσια και η προσπάθειά τους να το κάνουν αυτό είτε τους προκαλεί περιττή ένταση είτε αρχίζουν γρήγορα να λυγίζουν ή τείνουν να ακουμπούν τους αγκώνες τους στην πλάτη της καρέκλας. Κατά κανόνα, αυτό οφείλεται στην ανεπαρκή ανάπτυξη εκείνων των μυών της πλάτης που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία θέση.

Αν διαπιστώσετε ότι σας είναι δύσκολο να καθίσετε με ίσια πλάτη για πολλή ώρα, χρησιμοποιήστε υποστήριξη κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια χωρίς περιττή ένταση.

Επιπλέον, σε αυτή την κατάσταση, θα πρέπει να κάνετε τακτικά απλά φυσική άσκησηγια την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Προσπαθώντας να καθίσουν με ίσια πλάτη, μερικοί άνθρωποι βάζουν τους μύες τους σε περιττή ένταση. Τις περισσότερες φορές, αυτό προκαλεί ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης ή θωρακική περιοχή. Εξωτερικά, αυτό μοιάζει με υπερβολική επέκταση. Δηλαδή η πλάτη δεν είναι σε ευθεία θέση, αλλά κυρτή σε τόξο.

Για να παρακολουθείτε την υπερβολική ένταση, να θυμάστε ότι το σωματικό βάρος πρέπει να «στραγγίζει» στη λεκάνη. Εάν υπάρχει κάπου ένταση, τότε αυτό αποτρέπει μια τέτοια αποστράγγιση. Επομένως, θυμηθείτε την υποστήριξη στην οποία κάθεστε. Φανταστείτε πώς το βάρος του σώματός σας ρέει στη λεκάνη και μέσω της λεκάνης πηγαίνει στο πάτωμα ή στο κάθισμα μιας καρέκλας. Αυτό θα σας προστατεύσει από την περιττή ένταση στην πλάτη σας.

4. Η θέση του σώματος θα πρέπει να διευκολύνει την ελεύθερη βαθιά αναπνοή

Εάν έχετε ολοκληρώσει και τις τρεις προηγούμενες αρχές, πιθανότατα έχετε ήδη υιοθετήσει μια στάση σώματος που προάγει τη σωστή αναπνοή. Ωστόσο, θα ήθελα για άλλη μια φορά να επιστήσω την προσοχή σας σε ορισμένες αποχρώσεις, καθώς είναι πολύ σημαντικές.

Δωρεάν και βαθιά ανάσα– η βάση μιας κατάστασης χαλάρωσης και γαλήνης. Η αναπνοή σχετίζεται στενά με τα συναισθήματα. Ένα άτομο που βρίσκεται υπό στρες κρατάει ενστικτωδώς την αναπνοή του. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ρηχή αναπνοή. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να το καθυστερούν συχνά, εμποδίζοντας τη ρυθμική και ήρεμη διέλευση της ροής του αέρα Αεραγωγοί. Αυτός ο τύπος αναπνοής δείχνει ότι ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση χρόνιου συναισθηματικού στρες. Παρεμπιπτόντως, στον ιστότοπό μου υπάρχει ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με το πώς να επιτύχετε σωματική και συναισθηματική χαλάρωση χρησιμοποιώντας απλές τεχνικές αναπνοής. Διαβασέ το.

Απελευθερώνοντας την αναπνοή μας, κάνοντας την πιο βαθιά, πιο ομαλή και ήρεμη, απελευθερωνόμαστε από το περιττό συναισθηματικό στρες, επιστρέφοντας σε μια κατάσταση βαθιάς ηρεμίας. Επομένως, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού είναι σκόπιμο να διατηρείτε την ηρεμία, τη βαθιά, ομοιόμορφη αναπνοή.

Αξίζει να πούμε ότι αν έχετε συνηθίσει να αναπνέετε ρηχά, μπορεί να μην μπορείτε να απελευθερώσετε πλήρως την αναπνοή σας αμέσως. Επομένως, δεν πρέπει να προσπαθείτε να αναπνέετε με τον σωστό τρόπο με οποιοδήποτε κόστος. Εάν εξασκείτε τακτικά το διαλογισμό, η αναπνοή σας θα γίνεται σταδιακά όλο και πιο ελεύθερη. Ωστόσο, από την αρχή είναι σημαντικό να δημιουργήσετε συνθήκες για να ελευθερώσετε την αναπνοή σας. Απαιτούμενη προϋπόθεση σωστή αναπνοήείναι η σωστή θέση του σώματος.

Για να καταλάβουμε ποια θέση σώματος είναι σωστή, ας θυμηθούμε το μάθημα της σχολικής βιολογίας και ας δούμε πώς συμβαίνει η διαδικασία της αναπνοής.

Η εισπνοή συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι ο χώρος μέσα αυξάνεται στήθοςκαι, μετά από αυτό, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, ο αέρας εισέρχεται ορμητικά στην αναπνευστική οδό. Δηλαδή, το σώμα μας λειτουργεί σαν αντλία: αυξάνοντας τον χώρο του στήθους, τραβάει αέρα, μειώνοντας αυτόν τον χώρο, ωθεί τον αέρα προς τα έξω.

Ο χώρος του θώρακα αυξάνεται και μειώνεται λόγω των πλευρών και του διαφράγματος. Το διάφραγμα είναι ένας μυς που βρίσκεται στο όριο του θωρακικού και του κοιλιακού τμήματος. Αυτός ο μυς έχει το σχήμα ενός θόλου, ο οποίος κατευθύνεται προς τα πάνω στην κοιλότητα του θώρακα. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συστέλλεται και ο θόλος ισοπεδώνεται, επομένως, ο όγκος του θώρακα αυξάνεται. Όσο για τα πλευρά, όλα είναι ξεκάθαρα. Καθώς εισπνέετε, τα πλευρά ανεβαίνουν και ο όγκος του στήθους αυξάνεται.

Τώρα, έχοντας κατά νου αυτές τις πληροφορίες, ας επιστρέψουμε στην ανάλυση των στάσεων του σώματος για διαλογισμό, που εξασφαλίζει βαθιά και ελεύθερη αναπνοή.

Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να ξαπλώνουν και επομένως το στήθος τους φαίνεται βυθισμένο. Από αυτή τη θέση είναι πολύ δύσκολο να αυξηθεί ο όγκος του στήθους. Και, κατά συνέπεια, εάν είστε ξαπλωμένοι, θα μπορείτε να ελευθερώσετε την αναπνοή σας μόνο αφού ισιώσετε το στήθος σας.
Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το στήθος σας είναι ισιωμένο.

Τώρα για το διάφραγμα. Το διάφραγμα είναι ένας μυς που είναι πολύ ευαίσθητος στο στρες. Συχνά σπάζει ως αποτέλεσμα συναισθηματικού στρες. Υπάρχει ακόμη και μια έκφραση: «Έχω μια αίσθηση στο λάκκο του στομάχου μου». Σε μια κατάσταση στρες, πολλοί άνθρωποι βιώνουν δυσφορία στην περιοχή ηλιακό πλέγμα(αυτή είναι η περιοχή όπου βρίσκεται το στομάχι, όπου τελειώνει η θωρακική κοιλότητα και αρχίζει η κοιλιακή κοιλότητα). Τέτοιες αισθήσεις συχνά συνδέονται με υπερβολική ένταση στον διαφραγματικό μυ. Η υπερβολική τάση στο διάφραγμα κάνει την αναπνοή να γίνεται πιο ρηχή. Εξωτερικά, αυτή η τάση μοιάζει με μια ελαφριά συμπίεση γύρω από αυτήν την περιοχή.

Εάν είστε επιρρεπείς σε συστολή της διαφραγματικής περιοχής, μπορείτε να αρχίσετε να διαλογίζεστε είτε με την πλάτη μιας καρέκλας είτε έναν τοίχο πίσω σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω σας στο επίπεδο αυτής της περιοχής και να ακουμπήσετε ελαφρά στο μαξιλάρι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ισιώσετε την περιοχή.

Ελπίζω, λοιπόν, αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο να καταλάβετε τη σωστή στάση σώματος για διαλογισμό.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την πρακτική του διαλογισμού, τότε μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει ένα κοινό πρόβλημα - ενόχληση στην πλάτη όταν προσπαθείτε να καθίσετε ακίνητος για πολλή ώρα. Φυσικά, για μια άνετη διαμονή σε καθιστή θέση, με ίσια πλάτη, καλό είναι να κυριαρχήσετε στην padmasana ή τη siddhasana. Ωστόσο, υπάρχει ένας απλός τρόπος με τον οποίο μπορείτε να καθίσετε για αρκετή ώρα στα πρώτα στάδια της γιόγκα χωρίς να νιώσετε ενόχληση.

Δεδομένου ότι ο διαλογισμός είναι ένα από τα υψηλότερα στάδια της γιόγκα, η εκτέλεση ασάνες, σύμφωνα με σε μεγάλο βαθμό, έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει το σώμα για την ικανότητα να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ακίνητη θέση, με ίσια πλάτη. Αλλά αυτή η ευκαιρία εμφανίζεται μόνο με ένα καλό άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου, στις οποίες τα γόνατά σας πρακτικά βρίσκονται στο πάτωμα. Είναι σύνηθες στους Ασιάτες να «ζουν στο πάτωμα», δηλαδή να τρώνε, να διαβάζουν και απλώς να περνούν χρόνο κοινωνικοποιώντας, καθισμένοι στο πάτωμα, χωρίς να χρησιμοποιούν καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του ισχίου δεν ενισχύονται. Για τους κατοίκους των «πολιτισμένων» χωρών, η χρήση τέτοιων επιτευγμάτων του πολιτισμού όπως καρέκλες, πολυθρόνες, καναπέδες οδηγεί στο γεγονός ότι από την εφηβεία οι αρθρώσεις του ισχίου γίνονται αρκετά άκαμπτες. Υπάρχει η άποψη ότι οι Ινδοί έχουν διαφορετικό σύνταγμα, αλλά τα μωρά όλων των εθνικοτήτων έχουν την ίδια ευελιξία, αλλά οι περισσότεροι Ασιάτες διατηρούν την ικανότητα να κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και άνετα με ίσια πλάτη ακριβώς λόγω των προαναφερθέντων σημείων. Όταν ταξίδευα στην Ινδία, σημείωσα ότι εκείνοι οι Ινδοί που προσπαθούν να ζήσουν σύμφωνα με τα νέα πρότυπα, χρησιμοποιώντας ενεργά έπιπλα για καθιστικό, όπως εμείς, δεν μπορούν να κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα με ίσια πλάτη χωρίς καρέκλα ή πολυθρόνα. Όταν ένας ενήλικας αρχίζει να ασκεί γιόγκα, έρχεται αντιμέτωπος με δυσάρεστες αισθήσεις στην πλάτη και μούδιασμα στα πόδια όταν προσπαθεί να ασκήσει την πραναγιάμα, καθώς και με τεχνικές διαλογισμού και στοχασμού. Η επίτευξη της θέσης του λωτού από την αρχή χρειάζεται πολύ χρόνο, από ένα χρόνο ή περισσότερο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό, αλλά δεν πρέπει να αναβάλλετε την πρακτική του διαλογισμού «για αργότερα», γιατί υπάρχει ένας πολύ απλός τρόπος να αποδεχτείτε σωστή στάση του σώματοςακόμα και σωματικά υποδουλωμένους ανθρώπους.

Αρχικά, θα πρέπει να κατανοήσετε την κινηματική της προσαρμογής της θέσης της λεκάνης. Η σπονδυλική στήλη στηρίζεται στο ιερό οστό.

Το ίδιο το ιερό οστό είναι αναπόσπαστο μέρος της λεκάνης.

Όταν στεκόμαστε, η λεκάνη είναι τοποθετημένη με τέτοιο τρόπο ώστε το ιερό οστό να είναι σχεδόν κάθετο στον ορίζοντα, οπότε η σπονδυλική στήλη εκτείνεται φυσικά κατακόρυφα προς τα πάνω από το ιερό οστό. Ωστόσο, εάν ένα άτομο με μη ανοιγμένες αρθρώσεις ισχίου προσπαθήσει να καθίσει σταυροπόδι, η λεκάνη θα γέρνει προς τα πίσω, το ιερό οστό θα γέρνει τους σπονδύλους που είναι προσαρτημένοι σε αυτό, με αποτέλεσμα μια στρογγυλεμένη πλάτη.

Ένας εξωτερικός δείκτης ότι ένα άτομο έχει τοποθετήσει σωστά τη λεκάνη είναι η σχετική θέση των λαγόνιων οστών της λεκάνης και των γονάτων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εάν ένα άτομο μπορεί να φτάσει τα γόνατά του κάτω από τα λαγόνια οστά του, θα είναι σε θέση να ισιώσει τη σπονδυλική του στήλη φυσικά.

Αλλά αν ο βαθμός ανοίγματος των αρθρώσεων του ισχίου δεν σας επιτρέπει να χαμηλώσετε τα γόνατά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πολύ απλή μέθοδο - απλώς καθίστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, για παράδειγμα από μαξιλάρια. Το ύψος των μαξιλαριών θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε, όταν κάθεστε πάνω τους, να μπορείτε να χαμηλώνετε τα γόνατά σας κάτω από τα λαγόνια οστά της λεκάνης.

Μην ντρέπεστε για το ύψος του «θρόνο» σας· η επεξεργασία των εσωτερικών σας συναισθημάτων κατά τη διάρκεια του διαλογισμού είναι υψίστης σημασίας και ο φόβος να φαίνεστε σαν ένας «όχι κουλ γιόγκι» είναι απλώς μια ηλίθια εκδήλωση του εγώ. Ωστόσο, στις ομαδικά μαθήματαΣυχνά βλέπω πώς μερικοί άνθρωποι αγνοούν αυτή τη μέθοδο, λέγοντας: «Μπορώ να το κάνω χωρίς μαξιλάρια» και μετά από λίγα λεπτά αρχίζουν να ταράζονται, προσπαθώντας να αποφύγουν την ταλαιπωρία, ενώ οι «γιόγκι με μαξιλάρια» διαλογίζονται αρκετά επιτυχημένα. Μπορείτε να μάθετε πιο ξεκάθαρα για αυτήν τη μέθοδο παρακολουθώντας το συνημμένο βίντεο.

Μία από τις κύριες ασκήσεις κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι η στάση του λωτού. Πώς να μάθετε να κάθεστε στη θέση του λωτού - θα εξετάσουμε αυτό το άρθρο.

Πόσο χρήσιμη είναι η πόζα;

Πρώτα απ 'όλα, η στάση του λωτού είναι χρήσιμη για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση σωστή στάση του σώματος . Σε αυτήν την asana, εμφανίζεται τόνωση και διεύρυνση των μυών. Σημαντικό γεγονός είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα. Ένα άτομο στη θέση του λωτού βελτιώνει την πέψη του.

Επιπλέον, αυτή η θέση είναι η πιο άνετη για. Η γιόγκα ασκείται ως εναλλακτική λύση στον στρατό των ΗΠΑ. Padmasana χρήσιμος για. Με τη συστηματική εκτέλεση αυτής της asana, είναι δυνατό να αποφευχθούν ρήξεις κατά τον τοκετό και να προετοιμαστούν οι πυελικοί μύες για τον τοκετό.

Βοηθητικές ασάνες

Η στάση του λωτού, με την πρώτη ματιά, φαίνεται να είναι μια από τις πιο απλές στάσεις γιόγκα. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και είναι αρκετά δύσκολο για τους αρχάριους να κάτσουν αμέσως στην padmasana. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κυριαρχήσετε έναν αριθμό βοηθητικών asanas.

Πασχιμοττανασάνα

Το Paschimottanasana είναι μια κάμψη προς τα πόδια σε καθιστή θέση. Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση (πόζα Dandasana): να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Επόμενη ακολουθήστε επόμενα βήματα:

1. Φτάστε τα γόνατα ή τις κνήμες σας με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.
2. Τυλίγοντας τα χέρια γύρω κάτω άκρα, τραβήξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
3. Χαλαρώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στα πόδια σας. Αναπνεύστε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
4. Πρέπει να βγείτε από την asana τραβώντας προς τα πίσω και λυγίζοντας στο στήθος και την πλάτη. Στη συνέχεια, σηκωθείτε μέχρι η σπονδυλική στήλη να φτάσει σε κάθετη θέση.

Σπουδαίος! Όταν εκτελείτε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν στα γόνατα.

Upavishtha konasana

Αρχική θέση - όπως στην προηγούμενη asana, στη συνέχεια απλώστε την σε γωνία 90º ή μεγαλύτερη. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει τέλεια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια σας. Η τεχνική είναι η εξής:

1. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας σπρώχνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα.
2. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν πέφτει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
4. Στη συνέχεια, θα πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός, πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε τα κάτω άκρα στα γόνατα.
5. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός. Σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα.
6. Θα πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για 5-7 κύκλους αναπνοής.

Το ήξερες? Τα μαθήματα γιόγκα για δύο μήνες βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους κατά 20%.

Baddha konasana

Ballha Konasana ή Πόζα Πεταλούδα - επόμενη άσκησηστο δρόμο για την επίτευξη του κύριου στόχου: πώς να καθίσετε στη θέση του λωτού. Για να εκτελέσετε την asana, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα κάτω άκρα σας στα γόνατα και να πιέσετε τα πόδια σας στη βουβωνική χώρα. Τα επόμενα βήματα είναι:

1. Μετακινήστε τους γοφούς σας στο πλάι μέχρι τα γόνατά σας να χτυπήσουν στο πάτωμα.
2. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, κοιτάξτε μπροστά σας. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα, να εκπνεύσετε και να γέρνετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας πρώτα το πάτωμα με το μέτωπο, τη μύτη και μετά το πηγούνι. Πρέπει να είστε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό.
4. Εισπνεύστε, σηκωθείτε στη θέση 2.
5. Ισιώστε τα γόνατά σας και χαλαρώστε.

Το ήξερες? Στην Ινδία, οι τσαγκάρηδες συνήθως κάθονται στη στάση Baddha Konasana ενώ εργάζονται.

Janu sirsasana

Η τελευταία άσκηση, μετά την ολοκλήρωση της οποίας θα καταλάβετε πώς να κάθεστε σωστά στην padmasana. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως για όλες τις προηγούμενες ασάνες. Περαιτέρω ο αλγόριθμος είναι:

1. Αφήστε το δεξί πόδι ίσιο και τραβήξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού προς το περίνεο.
2. Πιάσε την κνήμη σου δεξί πόδικαι τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
3. Ο αριστερός μηρός και ο γλουτός πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα.
4. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, πιέζοντας το στομάχι σας στον μηρό του δεξιού σας ποδιού.
5. Ολοκληρώστε περίπου 10 κύκλους αναπνοής και επιστρέψτε στην αρχική θέση.