Μόνιμη πρέσα αλτήρων: ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Καθιστή πρέσα αλτήρων Εναλλασσόμενη πρέσα kettlebell

Βάρος- ένα καθολικό εργαλείο. Με τη βοήθειά του μπορείτε να αναπτύξετε σχεδόν τα πάντα σωματικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της ακρίβειας, της ευκινησίας, της αντοχής, της δύναμης, της ταχύτητας. Το σύνολο των ασκήσεων για το οποίο θα γράψω έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών της ωμικής ζώνης και του στήθους, δηλ. μύες που βρίσκονται πάνω από τον κορμό. Αυτό το σύμπλεγμα είναι πολύ ισχυρό και σας επιτρέπει να αυξήσετε όχι μόνο τη δύναμη, αλλά και τον όγκο των μυών σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Με αυτό το σύμπλεγμα γνώρισα για πρώτη φορά στο πρόγραμμα του Steve Kotter. Αποτελείται από 8 ασκήσεις:

1. Πίεση Kettlebell από ξαπλωμένη θέση (η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα αλτήρων) x10
2. Σκυμμένη σειρά kettlebell x 5
3. Εναλλασσόμενη όρθια πρέσα kettlebell x 5

4. Αντίστροφη έξοδος με kettlebell x 5
5. Αρασέ Kettlebell ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα x 5
6. Βγείτε με δύο kettlebells ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα x5
7. Κούνια (κούνιες) με δύο kettlebells x 5
8. Πουλόβερ με kettlebell στο πάτωμα x 10

Εκτέλεση του συγκροτήματος.Πριν από την εκτέλεση, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Πρέπει να δοθεί έμφαση ωμική ζώνηκαι αρθρώσεις. Περιστρέψτε τα χέρια σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, περιστρέψτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε ένα σχοινί άλματος ή σχοινί και, ισιώνοντάς το μπροστά σας, εκτελέστε σχήμα οκτώ με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας. Μετά από αυτό, πάρτε ένα kettlebell και πιέστε το από πάνω. Περπατήστε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας και μετά αλλάξτε χέρια. Όταν νιώσετε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ολοκληρώστε την προθέρμανση σας. Να θυμάστε ότι η προθέρμανση δεν χρησιμεύει μόνο για να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς, αλλά και για να σας βάλει στο σωστό ψυχολογικό πλαίσιο.

Το συγκρότημα εκτελείται σε 3 προσεγγίσεις. Εκείνοι. Πρέπει να ολοκληρώσετε και τις 8 ασκήσεις χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ τους. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά και να εκτελέσετε ξανά και τις οκτώ ασκήσεις. Και έτσι τρεις φορές.

Βάρος βαρών.Στόχος του συμπλέγματος είναι να αναπτύξει ισορροπημένη δύναμη και να αυξήσει το μέγεθος των μυών, επομένως το βάρος των βαρών πρέπει να επιλέγεται ανάλογα. Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε να εκτελέσετε το σύμπλεγμα με kettlebells 16 κιλών. Πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας το βάρος των βαρών ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλά όχι με ευκολία, δηλ. Το βάρος των βαρών δεν πρέπει να είναι «ζέσταμα».

1. Πιέστε το Kettlebell από μια ξαπλωμένη θέση
Η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου με αλτήρες. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι (ώστε να ακουμπούν στους πήχεις σας) και κάντε πιέσεις προς τα πάνω. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 φορές. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, χαμηλώνοντας τα βάρη - εισπνεύστε, σφίγγοντας - εκπνεύστε.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο να εκτελέσετε μια άσκηση με ένα kettlebell, κρατήστε δύο kettlebells στο ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Προσέξτε ότι μπορείτε να τραβήξετε έναν μυ όταν χρησιμοποιείτε δύο kettlebells σε αυτή την άσκηση.

Μετά τις δύο πρώτες ασκήσεις, οι μύες αισθάνονται αρκετά κουρασμένοι, αλλά πρέπει να τεντωθείτε και να κάνετε 5 πιέσεις με κάθε χέρι. Μπείτε στην αρχική θέση (τα βάρη στηρίζονται στους πήχεις και το στήθος σας, η πλάτη ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων). Πραγματοποιήστε ένα πάτημα με τον ένα βραχίονα, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση και κάντε αμέσως ένα πάτημα με τον άλλο βραχίονα. Αριθμός επαναλήψεων - 5. Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου, πιάστε σφιχτά τις λαβές των βαρών, προσπαθήστε να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Εκτελέστε τη συμπίεση κατά την εκπνοή.

Εάν συνήθως εκτελείτε αυτήν την άσκηση με βάρος 16 κιλών, δοκιμάστε να κάνετε 5 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος. Στην αρχή θα σας δυσκολέψει, θα πέσει το βάρος, αλλά με τον καιρό θα προσαρμοστείτε. Καθώς εκτελείτε, πιέστε τον αγκώνα σας προς τον κορμό σας για να σταθεροποιήσετε το χέρι σας. Μετά από αυτό, αρχίζουν οι ασκήσεις καρέκλας.

Το άρπαγμα με kettlebell σε μια καρέκλα εκτελείται για να απενεργοποιηθούν οι μύες των ποδιών και της πλάτης από την εργασία και να απομονωθούν οι μύες της ωμικής ζώνης. Καθίστε σε μια καρέκλα (κατά προτίμηση όχι ψηλά), τοποθετήστε το βάρος στο πάτωμα. Εκτελέστε ένα τράνταγμα του βάρους και επαναφέρετέ το στο ριπ. και επαναλάβετε την άσκηση. Το αρασέ Kettlebell σε μια καρέκλα εκτελείται 5 φορές με κάθε χέρι.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, αντικαταστήστε την με κανονικά τραντάγματα.

Η άσκηση εκτελείται σε καρέκλα για τους ίδιους λόγους με την προηγούμενη. Ομοίως, αν σας φαίνεται δύσκολο, αντικαταστήστε το με μια κανονική έξοδο με δύο βάρη.

Η άσκηση είναι παρόμοια με την μονή κούνια kettlebell, αλλά η διπλή κούνια kettlebell είναι μια πιο προηγμένη έκδοση. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση με πλήρες εύρος πλάτους, χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο kettlebell. βαρύς βάροςμε τα δύο χέρια και κούνησε με αυτό.

8. Πουλόβερ με kettlebell ξαπλωμένο στο πάτωμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε ένα βάρος αντίστροφη λαβή(δηλαδή το κάτω μέρος του βάρους πρέπει να δείχνει προς τα πάνω, όχι προς τα κάτω). Σε ίσια χέρια, εκτελέστε Κυκλοφορία κυκλικού κόμβουαπό πίσω από το κεφάλι, που καταλήγει στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αν έχετε κάνει ποτέ πουλόβερ με αλτήρες, θα καταλάβετε για τι πράγμα μιλάμε. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Αφού ολοκληρώσετε και τις 8 ασκήσεις, ξεκουραστείτε, αλλά μην καθίσετε, είναι καλύτερο να περπατήσετε και να αναπνεύσετε βαθιά, έτσι το φορτίο στην καρδιά θα είναι μικρότερο. Με τον καιρό, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης. Εκτελέστε τρία σετ, δηλ. τρεις κύκλοι των 8 ασκήσεων. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια.

Αυτό το σύμπλεγμα δεν πρέπει να γίνεται περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα, γιατί... θα πρέπει να έχετε χρόνο για να αναρρώσετε πριν από την επόμενη προπόνησή σας. Εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μύες των ώμων, των χεριών και του στήθους σας, καθώς και να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει σε αυτό. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε συνδυασμό με καρδιο άσκηση (καρδιοσυμπλέγματα που φέρουν βάρος και τρέξιμο κ.λπ.). Εκείνοι. Δευτέρα, Πέμπτη, Σάββατο, εκτελέστε ένα σύμπλεγμα kettlebell για τους μύες της ωμικής ζώνης, την Τρίτη και την Κυριακή - δώστε στο σώμα αερόβια άσκηση. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές σας ικανότητες και ευημερία.

Οι εναλλασσόμενες πρέσες αλτήρων με περιστροφές καρπού μειώνουν την πίεση στους ώμους και είναι ιδανικές για αρχάριους. προπόνηση δύναμης.

Μύες που εμπλέκονται

Η κύρια εργασία εκτελείται από το μπροστινό μέρος των δέλτα (πρόσθια δέσμη), αλλά λειτουργούν επίσης οι μείζονες θωρακικοί μύες (το άνω κλείδες τμήμα τους) και οι τρικέφαλοι. Εμπλέκονται και οι μύες του κορμού, οι οποίοι κρατούν το σώμα σε όρθια θέση.

Σε ποιον απευθύνεται αυτή η άσκηση;

Στην πραγματικότητα είναι συνηθισμένο, αλλά μέσα χαμηλότερΟ σημείογυρνάς τα χέρια σου έτσι ώστε οι αντίχειρές σου ( μέσαπαλάμες) βρίσκονται προς το μέρος σας. Γιατί είναι απαραίτητο αυτό; Η περιστροφή των καρπών σας μπορεί να μειώσει την πίεση στους ώμους σας. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους μόλις αρχίζουν να περπατούν. Γυμναστήριοκαι πριν δεν με ενδιέφερε ο αθλητισμός.

Γενικά, πρέπει να σημειωθεί ότι η άρθρωση του ώμου είναι εύκολο να τραυματιστεί σε σύγκριση, για παράδειγμα, με την άρθρωση του ισχίου.

Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ κινητή, αλλά αυτό διασφαλίζεται από το γεγονός ότι είναι ασθενώς στερεωμένη: μια ξαφνική κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση ή βλάβη στον συνδετικό ιστό. Επομένως, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τους ώμους σας με ιδιαίτερη προσοχή· εάν δεν έχετε εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, τότε είναι καλύτερα να κάνετε εναλλασσόμενες πιέσεις αλτήρων με περιστροφές στον καρπό στους ώμους σας

Κάνοντας την άσκηση

Συνήθως αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σηκωμένη κάθετα. Είναι επιθυμητό η πλάτη να είναι κάθετη στο πάτωμα. Θα πρέπει να στερεώσετε σταθερά τον κορμό σας και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά.

• Στην αρχική θέση, πρέπει να κρατάτε τους αλτήρες μπροστά σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας ( η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑπαλάμες) στράφηκαν προς το σώμα.
• Στη συνέχεια, σηκώνετε το ένα χέρι και ταυτόχρονα το γυρίζετε έτσι ώστε αντίχειραςήδη κοιτάζει μακριά από το σώμα.
• Μετά από αυτό, το πάτημα εκτελείται εναλλάξ: σηκώνετε τον ένα βραχίονα και κατεβάζετε τον άλλο ταυτόχρονα.

Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να πιάσετε το ρυθμό και να κάνετε την άσκηση συγχρονισμένα, αλλά μετά από μερικές προσεγγίσεις θα εκτελέσετε την άσκηση αισθητά καλύτερα.

Στην αρχή καλύτερα να μην κυνηγάς τα βάρη για να κάνεις σωστά την άσκηση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη σας και αντισταθείτε στην επιθυμία να αλλάξετε την κάθετη θέση του σώματός σας.

Στον σχηματισμό μιας όμορφης συμμετρικής σιλουέτας για τα κορίτσια ή στη δημιουργία μιας «τριγωνικής» φιγούρας για τους άνδρες, σημαντικό ρόλο παίζει η ανάπτυξη των δελτοειδών μυών, δηλαδή των επιφανειακών μυών των ώμων. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτή την μυϊκή ομάδα. Μερικά από αυτά είναι μεμονωμένα, τα οποία σας επιτρέπουν να αντλήσετε τη συγκεκριμένη περιοχή, άλλα είναι βασικά, που αφορούν σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Σήμερα θα μιλήσουμε για τη δεύτερη επιλογή, δηλαδή την όρθια πρέσα αλτήρων.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων. Ποιοι μύες λειτουργούν;

Όπως έχουμε ήδη σημειώσει, αυτή η άσκηση είναι βασική. Σας επιτρέπει να αυξήσετε μυική μάζακαι δώστε στους ώμους το επιθυμητό στρογγυλεμένο σχήμα.

Οι δελτοειδής μύες αποτελούνται από τρεις μικρές δέσμες - τον πρόσθιο δελτοειδή, τον μέσο δελτοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή.

Σε αυτή την άσκηση, οι μπροστινοί δελτοειδή είναι κυρίως φορτωμένοι. Σε λίγο μικρότερο βαθμό, στο έργο περιλαμβάνονται τα μεσαία δέλτα. Πρακτικά δεν εμπλέκονται τα πίσω αυλάκια.

Μύες που βοηθούν στην εκτέλεση ασκήσεων (συνεργικοί): μέσος και κάτω τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, θωρακικοί μύες, οδοντωτοί κοιλιακοί μύες.

Για να σταθεροποιηθεί η εργασία, η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, του δικεφάλου, πάνω μέροςπίσω (κορυφή τραπεζίου).

Ανάλογα με τη θέση των χεριών, το φορτίο μπορεί να ανακατανεμηθεί ελαφρώς μεταξύ των δεσμίδων δέλτα, αλλά όχι σημαντικά.

Οφέλη από το Standing Dumbbell Press

Πλεονεκτήματα αυτή η άσκησηθα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε σύγκριση με άλλους τύπους ασκήσεων που χρησιμοποιούνται για την εργασία των δελτοειδή μυών - αυτές είναι, για παράδειγμα, η καθιστή πρέσα αλτήρων ή η όρθια πρέσα με μπάρα, καθώς και ορισμένες μεμονωμένες ασκήσεις ώμων.

• Η όρθια πρέσα αλτήρων, σε αντίθεση με την πρέσα μπάρα, επιτρέπει και στα δύο χέρια να ενεργούν ανεξάρτητα, αναπτύσσοντας την πιο αδύναμη πλευρά και επιτρέποντάς της να φτάσει σε δύναμη και συμμετρία με την άλλη.
• Το πλάτος κατά την εργασία με αλτήρες μπορεί να αυξηθεί σημαντικά σε σύγκριση με την πρέσα πάγκου με μπάρα.
• Η καθιστή πρέσα αλτήρων απομονώνει κάπως την ωμική ζώνη, ελαχιστοποιώντας το έργο των σταθεροποιητών και των σχετικών μυών. Και αυτό δεν είναι κακό για την πρόσφορη αύξηση των μυών των ώμων, αλλά παρεμποδίζει την ανάπτυξη της δύναμης και τη βελτίωση της απόδοσης σε άλλες ασκήσεις.
• Το επόμενο πλεονέκτημα προκύπτει ομαλά από το προηγούμενο. Η όρθια πρέσα αλτήρων σας επιτρέπει να αυξήσετε τη συνολική δύναμη του αθλητή (όπως όλες τις βασικές ασκήσεις), καθώς και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα του πάγκου.
• Κατά τη διάρκεια μιας όρθιας πίεσης αλτήρων, ένας μεγάλος αριθμός μυών και αρθρώσεων ενεργοποιούνται και εκπονούνται, το σώμα μαθαίνει να ενεργεί με συνοχή και ο αθλητής αρχίζει να αισθάνεται και να ελέγχει καλύτερα τους μυς του πυρήνα.
• Τραυματιστείτε όταν μεμονωμένη άσκησηείναι πιο εύκολο για τα δέλτα, καθώς αυτές οι δέσμες είναι αρχικά αρκετά μικρές και αδύναμες. Όταν κάνετε μια όρθια πρέσα, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, γεγονός που ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού του ώμου.

Ωστόσο, αξίζει να καταλάβετε ότι εάν είστε αποφασισμένοι να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, η πρέσα αλτήρων δεν θα είναι κατάλληλη, καθώς το συνολικό βάρος των αλτήρων θα είναι πάντα μικρότερο από αυτό που μπορεί να πατηθεί με μια μπάρα.

Επιλογές τύπου Standing Dumbbell Press

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης που σας επιτρέπουν να μετατοπίσετε ελαφρώς την έμφαση του φορτίου μεταξύ των δέλτα και να εκτελέσετε διαφορετικές εργασίες.

Πίεση αλτήρων με όρθια στάση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα

Ας εξετάσουμε πρώτα την κλασική εκδοχή της άσκησης, στην οποία ο αθλητής σηκώνει ταυτόχρονα και τα δύο χέρια.

Τεχνική άσκησης:

1. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και στεκόμαστε όρθιοι.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας περίπου στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
3. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η γωνία στους αγκώνες σας να είναι περίπου 90 μοίρες.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πάνω, χωρίς όμως να ισιώσετε τελείως τους αγκώνες σας.
5. Στο κορυφαίο σημείο, προσπαθήστε να μην χτυπήσετε τους αλτήρες μεταξύ τους: δεν πρέπει να συγκλίνουν.
6. Μείνετε στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Εάν κάνετε μια άσκηση για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, τότε κάντε 6-8 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να πάρετε περισσότερο βάρος.

Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την αντοχή ή να χάσετε βάρος, κάντε 10-12 επαναλήψεις σε 4-5 σετ, αλλά με λιγότερο βάρος.

Πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω ενώ στέκεστε εναλλάξ

Δεδομένου ότι οι δελτοειδής είναι συχνά αδύναμοι μύες, η όρθια πρέσα μπορεί να είναι κάπως δύσκολη για αρχάριους. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να δοκιμάσετε να πατάτε αλτήρες έναν-έναν. Ωστόσο, είναι δύσκολο να γίνει αυτή η επιλογή με μεγάλο βάρος - δεν υπάρχει αντίβαρο. Η μέθοδος εκτέλεσης μιας εναλλασσόμενης πίεσης είναι σχεδόν παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση.

Τεχνική άσκησης:

1. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώνουμε τους αλτήρες πάνω από το επίπεδο των ώμων.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τον έναν αλτήρα προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και καθώς εκπνέετε πιέστε τον άλλο.

Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις με κάθε χέρι για 3-4 σετ εάν κάνετε την άσκηση για να χτίσετε μυ. Και 10-12 επαναλήψεις για 4-5 σετ αν θέλετε να χτίσετε αντοχή ή να χάσετε βάρος.

Βίντεο: τεχνική για την εκτέλεση πρέσας με αλτήρες ενώ στέκεστε εναλλάξ

Βίντεο με πάτημα αλτήρα από πάνω ενώ στέκεστε εναλλάξ

Μόνιμη πρέσα αλτήρων με το ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για έναν αρχάριο και σας επιτρέπει να κυριαρχήσετε σωστά την τεχνική. Επιπλέον, αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για έναν αθλητή που θέλει να επιτύχει συμμετρία ή έχει υποστεί τραυματισμό στην ωμική ζώνη και μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικό βάροςγια κάθε χέρι. Η όρθια πρέσα με ένα χέρι μπορεί να εκτελεστεί άνετα όχι μόνο με αλτήρες, αλλά και με kettlebell.

Τεχνική άσκησης:

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια με τις προηγούμενες εκδόσεις: τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, κρατάμε την πλάτη μας ίσια, σφίγγουμε το στομάχι μας και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας.
2. Η διαφορά είναι ότι παίρνουμε το βλήμα μόνο στο ένα χέρι, το άλλο μπορεί να τοποθετηθεί στη μέση.
3. Κρατήστε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου, με τον αγκώνα λυγισμένο σε οξεία γωνία.
4. Με μια εκπνοή, αρχίζουμε να πιέζουμε τον αλτήρα προς τα πάνω, χωρίς να ισιώσουμε τελείως τον αγκώνα.
5. Μετά από 10–12 επαναλήψεις με το ένα χέρι, εκτελέστε την άσκηση με το άλλο.

Μόνιμη πρέσα αλτήρων με περιστροφή καρπού

Όλοι οι παραπάνω τύποι πρέσας αλτήρων μπορούν να γίνουν στρέφοντας τα χέρια προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνουμε την έμφαση στον πρόσθιο δελτοειδή και εντάσσουμε περισσότερους θωρακικούς μύες στην εργασία, όπως και στην άσκηση «Arnold press» που έχει ως στόχο την ταυτόχρονη εργασία στο στήθος και τους ώμους.

Γιατί είναι σημαντικό να κάνετε αυτή την άσκηση και να εναλλάσσετε την πρέσα διαφορετική σκηνοθεσίαχέρια; Όπως έχουμε ήδη πει, οι θωρακικοί μύες βοηθούν στην εκτέλεση αυτής της κίνησης, και χωρίς καλά ανεπτυγμένους θωρακικοί μύεςΔεν θα είναι δυνατό να γίνει πρέσα πάγκου με μεγάλο βάρος και καλό πλάτος. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση του πάγκου σας.

Τεχνική άσκησης:

1. Ανεξάρτητα από το είδος της πρέσας (ταυτόχρονης, εναλλασσόμενης ή με ένα χέρι) που θα επιλέξετε, μπαίνουμε στην αρχική θέση - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους, το στήθος ανοιχτό, το βλέμμα στραμμένο ευθεία μπροστά.
2. Κρατάμε τα χέρια μας με αλτήρες στο ύψος των ώμων ή λίγο ψηλότερα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίζουμε να πιέζουμε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα στρέφουμε τα χέρια μας έτσι ώστε να κοιτάξουν ο ένας τον άλλο στην κορυφή.
4. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάνουμε την άσκηση για 6-8 επαναλήψεις, 3-4 προσεγγίσεις εργασίας για να αυξήσουμε τον μυϊκό όγκο. Ή 8-15 φορές, 4-5 προσεγγίσεις για στέγνωμα και βελτίωση της αντοχής.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι:

• Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή γιατί δελτοειδήΤα , όπως είπαμε ήδη, είναι αρχικά μικρά και μάλλον αδύναμα, έτσι πολλοί, όταν εκτελούν αυτήν την άσκηση, εμπλέκουν ενεργά το σώμα στη δουλειά, ταλαντεύοντας και δίνοντας ώθηση να πιέσουν τον αλτήρα πιο εύκολα.
• Το λάθος είναι να κάνετε την άσκηση με τραντάγματα ή με μεγάλη ταχύτητα.
• Μην προσπαθήσετε να παρακολουθήσετε την κίνηση των χεριών σας γυρίζοντας το κεφάλι σας. Κοιτάξτε ευθεία στον καθρέφτη εάν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή εκτέλεση, αλλά δεν χρειάζεται να γυρίσετε το κεφάλι σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του τραχήλου της μήτρας.

• Δεν μπορεί να υπάρχουν ίδιες οδηγίες για όλους τους αθλητές σχετικά με την περιστροφή του καρπού και το εύρος κίνησης. Αν κάποιος μπορεί να κάνει πιέσεις πάγκου με πολύ μεγάλο πλάτος χωρίς κανένα πρόβλημα, και αυτός καλά αποτελέσματα, η κινητικότητα των αρθρώσεων σας μπορεί να μην σας το επιτρέπει να το κάνετε τόσο εύκολα. Αναζητήστε μια θέση που είναι άνετη για εσάς.
• Φροντίστε να ζεστάνετε την ωμική ζώνη σας πριν εκτελέσετε την άσκηση, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
• Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας, ειδικά με το κάτω μέρος της πλάτης σας, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε να κάνετε την πρέσα σε καθιστή θέση.
• Για να αποτρέψετε το σώμα σας από το να τρεκλίζει και να ταλαντεύεται, είναι απαραίτητο να έχετε πάντα υπό έλεγχο τους κοιλιακούς και την πλάτη σας και να μην τους χαλαρώνετε.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι αν και η όρθια πρέσα αλτήρων μπορεί να δώσει στους ώμους ένα εντυπωσιακό σφαιρικό σχήμα που τόσο προσπαθούν οι άνδρες, τα κορίτσια δεν πρέπει να αποφεύγουν αυτήν την άσκηση. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάνετε τους ώμους σας να ξεχωρίζουν πραγματικά, πρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Εάν εκτελείτε την άσκηση με αλτήρες έως 5 κιλά για 10-12 επαναλήψεις, μπορείτε να κάνετε τους ώμους σας λαξευμένους και ελκυστικούς.

Βίντεο Καθιστοί πρέσες αλτήρων για κορίτσια

Ανάλυση της άσκησης

Η στρατιωτική πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια από τις κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών (συγκεκριμένα, της μετωπιαίας και της έσω θηλιάς). Η συμπερίληψη κάθετων πιεστηρίων στο πρόγραμμα σάς επιτρέπει να χτίσετε τη συνολική μάζα των ώμων και να τους δώσετε σχήμα.

Εκτός από τους μύες-στόχους, η εργασία περιλαμβάνει μεγάλος αριθμόςσταθεροποιητές μύες και βοηθοί, συγκεκριμένα:

Προετοιμασία για εκτέλεση

Η προπόνηση των δελτοειδών απαιτεί ιδιαίτερη προσοχήστο "προπαρασκευαστικό" μπλοκ, καθώς θερμαίνονται ελάχιστα αρθρώσεις ώμωνδιατρέχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Πριν κάνετε πιέσεις πάγκου, κάντε μια βαθιά ολοκληρωμένη προθέρμανση του σώματος, αφιερώνοντας 10-15 λεπτά σε αερόμπικ και ασκήσεις αρθρώσεων.

Μετά από αυτό, προχωρήστε στο εξειδικευμένο (στόχο) μέρος - εκτελέστε πολλά ελαφριά σετ πιεστηρίων με ελάχιστο βάρος 15-20 επαναλήψεων.

Σωστή εκτέλεση

Σφάλματα

Συμβουλές αποτελεσματικότητας

Ένταξη στο πρόγραμμα

Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν κάθετες πρέσες με αλτήρες ως α βασική άσκησηστην προπόνηση ώμων, για τους πιο έμπειρους, είναι καλύτερο να αφήσετε το φορτίο του αλτήρα για «επιδόρπιο», εστιάζοντας στις κινήσεις με μπάρα. Προτεινόμενος όγκος άσκησης: 6-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Όσον αφορά το μέγεθος του βάρους που χρησιμοποιείται, υπάρχει ένας κανόνας που ισχύει για όλες τις ασκήσεις: για έναν αρχάριο αθλητή, προτεραιότητα πρέπει να είναι η σωστή εμβιομηχανική της άσκησης και όχι το «ονομαστικό» βάρος των αλτήρων - η κίνηση είναι δυνητικά τραυματικό για τον ώμο, επομένως είναι καλύτερο να "υποβαρύνετε" το φορτίο. Αρχικά, ασκηθείτε με αλτήρες 2-5 κιλών, επιλέγοντας ένα άνετο φορτίο "για τον εαυτό σας".

Προκειμένου να προστατεύσουν τους ώμους τους, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να εργάζονται με τη μέθοδο της «πυραμίδας», αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του βάρους από σετ σε σετ.

Αντενδείξεις