Προβολή «Μάχη σώμα με σώμα. Σύμπλεγμα προθέρμανσης

№ p/p.

Δοσολογία

Κατευθυντήριες γραμμές

I.p. – ο.σ.

1 – τα χέρια στα πλάγια

2 – τα χέρια ψηλά, ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών

3 – τα χέρια στα πλάγια

Ο ρυθμός είναι ήρεμος

κρατήστε ισορροπία

1-4 – κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά

5-8 – το ίδιο προς τα αριστερά

Ο ρυθμός είναι αργός

εκτελέστε χωρίς ξαφνικά

κινήσεις

I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση

1-3 – τρεις κλίσεις ελατηρίου προς τα εμπρός

Εκτελέστε την κλίση με ίσια πλάτη, κοιτάζοντας μπροστά

I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση

1 – κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά

3-4 – το ίδιο προς τα αριστερά

Γείρε ακριβώς στο πλάι, τα χέρια ίσια

I.p. – ο.σ.

1 – μισό οκλαδόν, τα χέρια μπροστά

3 – οκλαδόν, τα χέρια στα πλάγια

Πλάτη ίσια, αναπνοή

μην καθυστερείς

I.p. – σταθείτε, με τα χέρια ψηλά

1 – στροφή δεξιά προς τα εμπρός, τα χέρια κάτω

3-4 – το ίδιο αριστερά

Τα πόδια κατά τη διάρκεια της αιώρησης όχι

λυγίστε, πλάτη ίσια

I.p. – σταθείτε, με τα χέρια στη μέση

1 – άλμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια

2 – άλμα, πόδια σταυρωμένα, χέρια ψηλά

3 – άλμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά

Με κάθε εκτέλεση

προσπαθήστε να αυξήσετε το ρυθμό

I.p. – ο.σ.

1-2 – σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά, εισπνεύστε

3 – μισό σκύψτε μπροστά, τα χέρια κάτω, εκπνεύστε

Αποκαταστήστε την αναπνοή σας

Με μέτρηση 3 – χαλαρώστε

Ένα σύνολο άοπλων τεχνικών μάχης σώμα με σώμα για 8 μετρήσεις

Προσωπικά λάθη:
1.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το ζέσταμα έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχή, βοηθά στην εξάλειψη του υπερβολικού άγχους πριν από μια συνάντηση, ειδικά στα πρώτα λεπτά της, και ρυθμίζει την κατάσταση πριν την έναρξη και την εκκίνηση, ειδικά αν έχετε διοργανώσει διαγωνισμό. Τι είναι γενικές προμήθειεςκάνει προθέρμανση; Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Και αφού τα επιλέξατε, προβλέπετε σταδιακή αύξηση της έντασής τους. Κάντε κάθε άσκηση προθέρμανσης 5-10 φορές. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε 10-15 ασκήσεις στο σύμπλεγμα προθέρμανσης. Ξεκινήστε με περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ και μετά κάντε μερικές μικρές ασκήσεις. μυϊκές ομάδες, προχωρώντας σταδιακά στη θέρμανση μεγαλύτερων. Σταδιακά αυξήστε το εύρος των κινήσεων. Πρώτον, είναι καλύτερο να ασκήσετε πίεση στους μύες του άνω μέρους του σώματος και, στη συνέχεια, στο κάτω μέρος.

Το σήμα για το τέλος της προθέρμανσης θα είναι η έναρξη της εφίδρωσης, η ελαφριά ερυθρότητα του δέρματος και η εμφάνιση ζεστασιάς στους μύες.

Η προθέρμανση γίνεται καλύτερα με τη μορφή ενός σετ ασκήσεων, τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε με βάση το πώς νιώθετε και την κατεύθυνση της επερχόμενης συνεδρίας. Συνήθως το σύμπλεγμα ξεκινά με ζέσταμα και ασκήσεις αναπνοής- διάφορα είδη περπατήματος, τρεξίματος, τρεξίματος με άλματα και κινήσεις των χεριών. Στη συνέχεια, υπάρχουν ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κορμού, ωμική ζώνη, χέρια και πόδια - κάμψη, squats, κυκλικές κινήσεις κορμού και λεκάνης, push-ups, κ.λπ. Σας συμβουλεύουμε να κάνετε αιωρούμενες και σπασμωδικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών με μεγάλο πλάτος και ασκήσεις ευλυγισίας μετά την προθέρμανση των μυών . Συνιστάται επίσης η ένταξη στα σύνθετα ασκήσεις που προσομοιώνουν την τεχνική των χτυπημάτων και των κινήσεων, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Από τη φύση των κινήσεων, είναι κοντά στην τεχνική του παιχνιδιού, σας βοηθούν να την κατακτήσετε και να την εμπεδώσετε σε απλοποιημένες συνθήκες και σταδιακά σας οδηγούν στο να παίξετε στο τραπέζι, οπότε το συγκρότημα συνήθως τελειώνει με ασκήσεις μίμησης.

Φέρνουμε στην προσοχή σας μια σειρά από ασκήσεις βάσει των οποίων μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης. Έχουμε κανονίσει τις ασκήσεις με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.

Ασκήσεις τρεξίματος.

(Εικ. 38)

1. Τρέξτε σαν φίδι, τρέχοντας γύρω από σχάρες ή διάφορα αντικείμενα.

2. Τρέξιμο με αυθαίρετη επιτάχυνση 3-5 μ.

3. Τρέξτε, «πετώντας» τα ίσια πόδια προς τα εμπρός.

4. Τρέξε «πετώντας» τα ίσια πόδια σου πίσω.

5. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς.

6. Τρέξιμο με σαρωτική κίνηση της κνήμης προς τα πίσω.

7. Τρέξτε προς τα πίσω.

8. Κίνηση με πλαϊνά βήματα (δεξιά, αριστερά).

9. Κίνηση με πλάγια βήματα στη στάση ενός τενίστα, εναλλάξ με τη δεξιά και την αριστερή πλευρά (μετά από δύο βήματα, μετά από ένα βήμα).

10. Κίνηση με πλάγια βήματα στη στάση ενός τενίστα στραμμένη προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα κινείται αριστερά και δεξιά.

11. Το ίδιο, αλλά προς τα πίσω.

12. Πλάγια κίνηση (δεξιά, αριστερά) με σταυρωτά βήματα (“lezginka”): για παράδειγμα, όταν κινείστε με τη δεξιά πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι εναλλάξ μπροστά και μετά πίσω από το δεξί σας. Το δεξί πόδι απλώς κινείται προς τα δεξιά.

Ασκήσεις άλματος.(Εικ. 39)

1. Χέρια στη ζώνη, άλμα στο ένα πόδι και αλλαγή ποδιών.

2. Τα χέρια στη ζώνη, πηδώντας και στα δύο πόδια σε τρίγωνο ή τετράγωνο.

3. Πηδήξτε στο πλάι από το ένα πόδι στο άλλο στη θέση του μέσα από τις γραμμές που χαράσσονται στο πάτωμα.

4. Πηδώντας από ένα squat (μισό squat).

5. Άλμα προς τα εμπρός από ένα squat (μισό squat).

6. Τα χέρια στη ζώνη, πηδώντας και στα δύο πόδια με στροφή 180° (360°).

7. Πηδώντας στο ένα πόδι ενώ προχωράτε μπροστά.

8. Άλμα με το ένα πόδι αριστερά και δεξιά.

9. Άλμα και στα δύο πόδια, τραβώντας τα γόνατα στο στήθος («καγκουρό»).

10. Άλμα με τα δύο πόδια πάνω από τον πάγκο.

Ασκήσεις για τους μυς των χεριών.(Εικ. 40)

1. Στέκεται στην κύρια στάση - τα χέρια προς τα εμπρός, προς τα πλάγια, επάνω.

2. Χέρια στους ώμους - κυκλικές περιστροφές με μπράτσα.

3. Κυκλικές περιστροφές με ευθείες βραχίονες - 4 φορές προς τα εμπρός, 4 φορές προς τα πίσω, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος.

4. Κυκλικές περιστροφές με ίσια μπράτσα σε διαφορετικές κατευθύνσεις: δεξιά εμπρός, αριστερά πίσω και αντίστροφα.

5. Κυκλικές περιστροφές του αντιβραχίου μέσα και έξω από τη θέση του βραχίονα προς τα πλάγια.

6. Κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές σε ένα

και την άλλη πλευρά, με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και εναλλάξ από τη θέση του χεριού προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός.

7. Σφίγγοντας και ξεσφίγγοντας τα χέρια σε γροθιές από μια μπροστινή θέση.

8. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τραντάξτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας με μια περιστροφή του κορμού σας.

9. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους - ζύμωμα.

10. Το δεξί χέρι προς τα πάνω, το αριστερό προς τα κάτω, τραντάξτε τα χέρια σας προς τα πίσω.

11. Το δεξί χέρι προς τα πάνω, το αριστερό προς τα κάτω - τραντάξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και

στα πλάγια, σταδιακή (8 μετρήσεις) αλλαγή στη θέση των χεριών: αριστερά στην κορυφή, δεξιά στο κάτω μέρος.

12. Στέκεται απέναντι στον τοίχο - σπρώχνοντας μακριά από τον τοίχο με τα δύο χέρια, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση από αυτόν.

13. Έμφαση ψέματος - push-ups πάγκος γυμναστικήςή από το πάτωμα, push-up ποδιών σε πάγκο γυμναστικής.

14. Τραβήξτε τη ράβδο με λαβή από πάνω ή κάτω.

Ασκήσεις για τους μυς του κορμού.(Εικ. 41)

1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων - σκύψτε, φτάνοντας με τα χέρια σας στο πάτωμα.

2. Πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους - σκύψτε, φτάνοντας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας.

3. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύβοντας, τα χέρια στα πλάγια - στρίψτε τον κορμό, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια σας.

4. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη - κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.

5. Το ίδιο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» πάνω από το κεφάλι σας - περιστρέψτε το σώμα σας, προσπαθώντας να περιγράψετε έναν μεγάλο κύκλο με τα χέρια σας.

6. Λυγίστε προς τα πίσω, φτάνοντας με τα χέρια σας στις φτέρνες σας.

7. Λύγισε πίσω, σκύβοντας, φτάνοντας εναλλάξ στην αριστερή φτέρνα με το δεξί σου χέρι και αντίστροφα.

8. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη - τρεις ελαστικές κλίσεις προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.

9. Ίδιο με την άσκηση αλλά τα χέρια ενωμένα πάνω από το κεφάλι.

10. Το ίδιο με την άσκηση, αλλά με δύο επιπλέον βήματα προς κάθε κατεύθυνση και φτάνοντας στο πάτωμα με ενωμένα χέρια.

11. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι πάνω, το άλλο κάτω - σε κάθε μέτρηση, λυγίστε στα πλάγια με μια υπερχείλιση των χεριών πίσω από την πλάτη.

12. Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - σκύβοντας πίσω.

13. Στήριξη από πίσω - ισιώστε και λυγίστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τον κορμό σας.

14. Από ύπτια θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, λυγίστε προς τα ίσια πόδια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

15. Το ίδιο, αλλά τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου.

16. Το ίδιο, αλλά τα χέρια ψηλά.

17. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και κατεβάστε τα εναλλάξ προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

18. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, όρθια με την πλάτη σας 30-50 cm από το τραπέζι - χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, φτάστε στην μακρινή γωνία του τραπεζιού με το χέρι σας.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών.

(Εικ. 42)

1. Κάνετε οκλαδόν με τα χέρια μπροστά, κρατώντας τις φτέρνες σας μακριά από το πάτωμα.

2. Χέρια στη ζώνη - κολυμπούν με το δεξί πόδι, τρεις ελαστικές κούνιες. Το ίδιο, lunge με το αριστερό πόδι.

3. Το ίδιο, αλλά αλλάζοντας πόδια με άλμα.

4. Το ίδιο, αλλά πετάγεται στο πλάι.

5. Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός - κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα χέρια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

6. Τα χέρια στα πλάγια - κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας στα πλάγια, φτάνοντας τα χέρια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7. Σκύψιμο, το δεξί πόδι στο πλάι - χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, αλλάξτε πόδι με ένα άλμα.

8. Αλλάξτε θέση με άλμα – σκύψιμο, ξαπλωμένο.

9. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας - κυκλικές περιστροφές στις αρθρώσεις των γονάτων.

10. Χέρια στη ζώνη, πόδι στο δάχτυλο - κυκλικές περιστροφές στην άρθρωση του αστραγάλου.

11. Υποχωρήστε 60-80 cm από τον τοίχο και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του - σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

12. Χέρια στη ζώνη - από ένα βαθύ squat, εναλλάξ "ρίχνοντας" ίσια πόδια προς τα εμπρός - squat χορός.

1. Ένα σύνολο πρωινών ασκήσεων

2. Διατάσεις. Από το IP - βασική στάση, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες κάτω, για 2 μετρήσεις (στον εαυτό σας) σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω - προς τα πλάγια, λυγίστε στο θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης και σηκωθείτε - εισπνεύστε. Για 2 επόμενες μετρήσεις (αλλά πιο αργά), χαμηλώνοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση και γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός - εκπνεύστε. (Δοσολογία φόρτισης από 5-6 έως 9-10 φορές).

3. Γέρνει στο πλάι. I.p. - Βασική στάση, πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια στους ώμους, αγκώνες ελαφρώς πιεσμένοι, στήθος προς τα εμπρός για 2 μετρήσεις, γείρετε τον κορμό προς τα αριστερά, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κοιτάξτε ψηλά - εισπνεύστε, για τις επόμενες 2 μετρήσεις επιστρέψτε στο I.P. Το ίδιο - προς την άλλη κατεύθυνση. (Δοσολογία φόρτωσης από 9-10 έως 13-14 φορές).

4. Καταλήψεις. I.p. – ο.σ. Τα πόδια είναι ανοιχτά, τα δάχτυλα παράλληλα. Για 2 μετρήσεις, λυγίζοντας αργά τα γόνατά σας και απλώνοντας τα γόνατά σας στο πλάι, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat, ακουμπώντας στο πλήρες πόδι σας, τα χέρια προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα κάτω. Ισιώστε για 2 μετρήσεις. Όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε, όταν ισιώσετε, εισπνεύστε. (Δοσολογία φόρτωσης από 9-10 έως 13-14 φορές).

5.Το περπάτημα ηρεμεί. Χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας, αναπνεύστε πιο βαθιά. (Δοσολογία φόρτωσης 45-50 δευτερόλεπτα).

6. Περιστροφή βουρτσών. I.p. – o.s., τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιά για 4 μετρήσεις, κυκλικές κινήσεις των χεριών πάνω – πίσω – κάτω – πάνω. Για τις επόμενες 4 μετρήσεις, κάντε κυκλικές κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μείνετε ευθεία, σκύψτε, αναπνεύστε ελεύθερα. (Δοσολογία φόρτωσης από 6-7 έως 9-10 φορές. Στην αρχή, εκτελέστε με μέσο ρυθμό, μετά πιο αργά και με μεγάλη προσπάθεια).

7. Αγγίζοντας το πάτωμα με το πόδι σας. I.p. – ο.σ., το δεξί πόδι μπροστά στη μύτη, τα χέρια στη ζώνη, ο κορμός ίσιος. Για 7 μετρήσεις, αγγίξτε εναλλάξ το πάτωμα με τη φτέρνα και το δάχτυλο του ποδιού σας. Στο μέτρημα του 8, τοποθετήστε το πόδι σας. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Η αναπνοή είναι εθελοντική. (Δοσολογία φόρτισης από 4-5 έως 6-7 φορές).

8. Τρέξιμο στη θέση του. (Δοσολογία 140 βήματα σε 1 λεπτό, 2-3 λεπτά).
Περιεχόμενα του 2ου συγκροτήματος:
1. Περπατήστε αργά με σταδιακή αύξηση του ρυθμού. (Δοσολογία φόρτωσης 40-45 δευτερόλεπτα).

2. Κάμψη και έκταση των χεριών. I.p. – πόδια ανοιχτά, χέρια μπροστά, δάχτυλα μπλεγμένα με τις παλάμες προς τα έξω. 1- Λυγίστε δυνατά τα χέρια σας, τοποθετήστε το χέρι σας στο στήθος σας, οι παλάμες προς τα μέσα – εισπνεύστε. 2 – ισιώστε τα χέρια σας με δύναμη i.p. - εκπνεύστε. (Δόση φόρτωσης 13-14 φορές)

3. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών. I.p. σταθείτε δίπλα σε κάποιο αντικείμενο, το μπροστινό μέρος του ποδιού στην άκρη μιας σανίδας πάχους 3-4 εκ. 1-8 εναλλάξ ανεβοκατεβάζοντας στα δάχτυλα, τα χέρια προς τα εμπρός. 9-16 – ήρεμο περπάτημα στη θέση του με βαθιά ανάσα. (Δοσολογία φόρτωσης από 5-6 έως 7-8 φορές).

4. Πλαϊνές κάμψεις. I.p. – o.s., τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-2 κάμψεις προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη, το δεξί πίσω από το κεφάλι - εκπνοή. 3-4 – ι.π. - εισπνεύστε. Το ίδιο - προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν γέρνετε προς τα αριστερά, λυγίστε το δεξί σας πόδι, όταν γέρνετε προς τα δεξιά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι. (Δοσολογία φόρτωσης από 10-11 έως 13-14 φορές).

5. Καταλήψεις. I.p. – σταθείτε με το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας, βάλτε το δεξί σας χέρι στην πλάτη, το αριστερό στη ζώνη σας. 1-2 – οκλαδόν στο δεξί σας πόδι, το αριστερό πόδι προς τα εμπρός (λυγισμένο ή ίσιο) – εκπνεύστε, 3 – τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί, 4 – σηκωθείτε και γυρίστε στην καρέκλα με την άλλη πλευρά – εκπνεύστε. Το ίδιο πράγμα - με το άλλο πόδι. (Δοσολογία φόρτωσης από 5-6 έως 7-8 φορές, βαθύ squat, κούνια του ποδιού ευθεία).

6. Περπατήστε αργά. (Δόση φόρτωσης 30-40 δευτερόλεπτα)
Περιεχόμενα του 3ου συγκροτήματος:
1. Περπάτημα αργά, με κάποια επιτάχυνση προς το τέλος. (Δόση φόρτωσης 1 λεπτό)

2. Διατάσεις. I.p. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στο 1-2 (μετρήστε) - πάρτε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια, γυρνώντας τις παλάμες σας προς τα πάνω, λυγίστε σφιχτά στο θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάξτε ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα: στις 3-4 (μετρήστε ) επιστροφή στην IP. – χαλαρώστε, χαμηλώστε τους ώμους σας και το κεφάλι ελαφρώς προς τα εμπρός – εκπνεύστε. (Δοσολογία φόρτωσης από 10 έως 12 φορές).

3. Γέρνει στα πλάγια. I.p. – πόδια στο πλάτος των ώμων. 1-2 - ελατηριωτή κλίση προς τα αριστερά, δεξιόστροφη κλίση προς τα πλάγια - επάνω πάνω από το κεφάλι σας, αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη σας: 3-4 - αλλαγή θέσης των χεριών, ελαστική κλίση προς τα δεξιά, αναπνοή αυθαίρετη. (Δοσολογία φόρτωσης 12-13 έως 14-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση, πιθανώς με παύση, με μεγάλο πλάτος).

4. Περπατήστε ήρεμα με βαθιές αναπνοές. (Δόση φόρτωσης έως 1 λεπτό)

5. Εκτροπή έντασης. I.p. – να στέκεστε με την πλάτη σας σε δύο τοποθετημένες καρέκλες (με καθίσματα). 1 – τοποθετήστε την κνήμη του αριστερού σας ποδιού στο κάθισμα μιας καρέκλας, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας και τα χέρια σας στην πλάτη της πλησιέστερης καρέκλας. 2-3 λυγίστε τεταμένα, σκύψτε προς τα εμπρός (πίσω), μετακινήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της μακρινής καρέκλας, βοηθώντας ενεργά την κάμψη, - εισπνεύστε. 4 – i.p. - εκπνεύστε. Το ίδιο και με το δεξί πόδι. (Δοσολογία φόρτωσης από 4-5 έως 6-7 φορές και με τα δύο πόδια).

6. Αναπνευστική άσκηση. I.p. – o.s., το αριστερό χέρι στο στήθος, το δεξί στο στομάχι. 4 φορές - κοιλιακή αναπνοή, 4 φορές - αναπνοή στο στήθος, 4 φορές - μικτή αναπνοή. (Δόση φόρτωσης 3-4 φορές)

2. Ένα σύνολο ασκήσεων παύσης σωματικής προπόνησης
1. Ι.π. - τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 – πάρτε τους αγκώνες σας πίσω, λυγίστε – εισπνεύστε, 3-4 – i.p. – εκπνοή (8-10 επαναλήψεις).

2. Ι.π. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. 1 - χέρια στα πλάγια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, 2 - σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τα χέρια ψηλά, οι παλάμες προς τα μέσα, 3 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια, 4 - i.p. (8-10 επαναλήψεις).

3. Ι.π. - τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1 – περιστρέψτε το σώμα προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια, 2 – IP, 3-4 – το ίδιο προς τα αριστερά, 5 – μισό squat, τα χέρια ψηλά, 6 – IP, 7 – μισό squat, τα χέρια μπροστά, 8 – i. P. (4-6 επαναλήψεις).

4. Ι.π. – τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Για κάθε μέτρηση, «κουνώντας» τα πινέλα (για 16-32 μετρήσεις).

5. Ι.π. – χέρια στους ώμους. 1 – μισό οκλαδόν, αριστερό χέρι επάνω, δεξί μπράτσο προς τα εμπρός, γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά, 2 – ip., 3 – μισό οκλαδόν, δεξί μπράτσο επάνω, αριστερό χέρι προς τα εμπρός, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά, 4 – ip. (4-6 επαναλήψεις). Πάρτε τη θέση της σωστής στάσης και διατηρήστε τη για 5-6 δευτερόλεπτα.

3. Ένα σύνολο ασκήσεων γυμναστικής πριν από τα μαθήματα

Κατόπιν εντολής, πάρτε τη θέση της σωστής στάσης και διατηρήστε τη για 5-6 δευτερόλεπτα.

1. Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά, φύλαξη σωστή στάση του σώματος(για μετρήσεις 32-48).

2. Ι.π. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 1-2 – γείρετε τον κορμό προς τα πίσω, τα χέρια στα πλάγια – εισπνεύστε, 3-4 – i.p. – εκπνοή (8 επαναλήψεις).

3. Ι.π. – φαρδιά στάση με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί χέρι, τα χέρια προς τα δεξιά, 2 - το ίδιο προς τα αριστερά (6-8 επαναλήψεις).

4. Ι.π. - τα χέρια στη ζώνη. 1 – lunge προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια, 2 – IP, 3 – μισό squat, τα χέρια ψηλά, 4 – IP, 5-8 – το ίδιο προς τα αριστερά (4-6 επαναλήψεις).

5. Ι.π. – σκύψιμο έμφαση. 1-2 – σταθείτε, δεξιά πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά, σκύψτε – εισπνεύστε, 3-4 – i.p. – εκπνοή, 5-8 το ίδιο, αριστερό μπακ (4-6 επαναλήψεις).

6. Ι.π. – περπάτημα στη θέση του, διατήρηση σωστής στάσης (32-48 μετρήσεις). Ενώ περπατάτε στη θέση σας, κάντε 4 βήματα με τα χέρια ψηλά στα πλάγια και εισπνεύστε, για τα επόμενα 4 βήματα με τα χέρια κάτω και εκπνεύστε. (4-6 επαναλήψεις).

7. Ι.π. – ο.σ. 1 - δεξί χέρι προς τα δεξιά στο δάχτυλο του ποδιού, αριστερό χέρι επάνω, δεξί χέρι προς τα εμπρός, 2 - IP, 3-4 - το ίδιο με το αριστερό χέρι προς την άλλη κατεύθυνση με αλλαγή στη θέση των χεριών. (4 επαναλήψεις).

4. Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της στάσης του σώματος

Γυμνάσια αυτού του συμπλέγματοςμπορεί να πραγματοποιηθεί 1 έως 6 φορές την ημέρα, επαναλαμβάνοντας κάθε μία από αυτές 4-5 φορές την ημέρα με αργό ρυθμό, μέχρι έντονο πόνο (εάν υπάρχει), με το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Στο τέλος κάθε κίνησης και στο τέλος κάθε άσκησης (όπου είναι δυνατόν), θα πρέπει να εφαρμόζεται στατική τάση. Αρχικά, η ένταση πρέπει να είναι από δύο έως τέσσερα δευτερόλεπτα, σταδιακά αυξήστε την σε 8-10 δευτερόλεπτα. Όταν απελευθερώνετε την ένταση, θα πρέπει να εκπνέετε εντελώς με ήχο.

1. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια μπροστά στο στήθος, τα δάχτυλα πλεγμένα μεταξύ τους. Γυρίστε τον κορμό, το κεφάλι, τα χέρια σας προς τα δεξιά. στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς, με στατική καθυστέρηση προς τα δεξιά. αποπνέω. Το ίδιο αριστερά.
2. 
   Ι.π.: το ίδιο. Τα χέρια προς τα εμπρός, μετά γυρίζοντας τον κορμό και το κεφάλι προς τα δεξιά, μετακινήστε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πίσω, στρέφοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε με ένταση στο δεξί σας χέρι (ενώ κοιτάτε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε οι μύες του λαιμού να τεντωθούν). αποπνέω. Το ίδιο αριστερά.
3. 
   Γυρνώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον δεξιό σας ώμο, στρέφοντας τα χέρια σας με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς. Πιέστε το δεξί χέρι με το αριστερό σας χέρι. αποπνέω. Το ίδιο αριστερά.
4. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα σε "κλειδαράδα". Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, απλώστε τους αγκώνες σας, λυγίστε σε θέση γονάτων, φέρτε τους αγκώνες σας κοντά, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, πιέστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας πολλές φορές. Το ίδιο προς τα δεξιά.
5. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω στην κλειδαριά. Κάντε έναν κύκλο με τα χέρια σας προς τα δεξιά, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω. Το ίδιο αριστερά.
6. 
   Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί. I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, γυμναστικό ραβδί από κάτω. Γυρνώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και στο πλάι. Πιέστε το ραβδί με το αριστερό σας χέρι και εκπνεύστε. Το ίδιο αριστερά.
7. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε κάτω, πιάστε από πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάντε τρεις κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, τρεις προς τα πίσω, τρεις προς τα δεξιά, τρεις προς τα αριστερά, μετά τρεις στροφές του σώματος προς τα δεξιά και τρεις προς τα αριστερά. Μετά από κάθε σειρά κινήσεων, εκπνεύστε.
8. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε πίσω από την πλάτη σας στο κάτω μέρος. Κάντε τρεις στροφές του σώματος προς τα δεξιά, πιέζοντας το ραβδί στον αριστερό μηρό. Το ίδιο αριστερά.
9. 
   I.p.: σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κολλήστε στους ώμους σας. Κάντε τρεις κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετά τρεις στροφές του σώματος δεξιά και αριστερά, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Μετά από κάθε σειρά κινήσεων, εκπνεύστε.
10. 
    IP: Καθίστε στις φτέρνες σας, με τα χέρια μπροστά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή πίσω από την πλάτη σας και το αριστερό σας χέρι από το κάτω μέρος, κλειδώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Το ίδιο πράγμα, αλλάζοντας τη θέση των χεριών.
11. 
    IP: Καθίστε τα πόδια μαζί, τα χέρια μπροστά. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και περάστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το λυγισμένο γόνατό σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και στρίψτε αργά τον κορμό σας, προσπαθώντας να συνδέσετε τα χέρια σας. Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα δεξιά. Κρατήστε τη στάση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Βγείτε από τη στάση αργά, γυρίζοντας το κεφάλι σας, μετά τα χέρια, τον κορμό και ισιώστε τα πόδια σας. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
12. 
    IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ανασυγκροτηθείτε σιγά σιγά και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Διατηρήστε τη στάση όσο δεν μπορείτε να αναπνεύσετε. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, επιστρέφοντας στο IP.
13. 
    IP: έμφαση σε λυγισμένα χέρια. Πάρτε μια αργή, ομαλή αναπνοή, κρατώντας την αναπνοή σας. Λυγίστε την πλάτη σας, ισιώνοντας ελαφρά τα χέρια σας. Κρατήστε τη στάση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i.p.
14. 
    IP: καθίστε στις φτέρνες σας, κάτω τα χέρια. Γείρετε αργά προς τα εμπρός όσο πιο χαμηλά γίνεται, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο i.p.
15. 
    IP: ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και ακουμπήστε τα στο πάτωμα, με το κεφάλι προς τα αριστερά. Μην σηκώνετε τους αγκώνες σας από το πάτωμα. Το ίδιο αριστερά.

Κατά κανόνα, με την ηλικία, ως αποτέλεσμα της αποδυνάμωσης των μυών των ποδιών και του κορμού, της λανθασμένης ή αναγκαστικής θέσης μεμονωμένων μερών του σώματος στην εργασία ή στο σπίτι, η στάση επιδεινώνεται. Η συνεχής χρήση ειδικών επιλεγμένων ασκήσεων θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής και όμορφης στάσης για πολλά χρόνια.

I.p. – κάτω τα χέρια στην κλειδαριά. 1-2. Τα χέρια πάνω - κάτω, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σκύψτε. 3-4. I.p.

I.p. – στέκεστε σε ένα στήριγμα, με τα χέρια στο στήριγμα. 1-2. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, σκύψτε, απλώστε τους ώμους σας. 3-4. I.p.

I.p. - τα χέρια στη ζώνη. – 1-2. Μισό σκύψτε μπροστά, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κοιτάξτε μπροστά. 3-4. I.p.

I.p. - ραβδί από πίσω, πιάνοντας τις άκρες από κάτω. 1-2. Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίστε, πάρτε το ραβδί πίσω - επάνω. 3-4. I.p.

I.p. – ένα ραβδί στις ωμοπλάτες, που πιάνει τις άκρες. 1-2. Κλίση προς τα αριστερά. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο προς τα δεξιά.

I.p. – στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος. 1-4. Λυγίστε πίσω, τα χέρια ψηλά και πλάτη με στήριξη στον τοίχο, σκύψτε, το κεφάλι προς τα πίσω, κοιτάξτε τις παλάμες σας. 5-8. I.p.

I.p. – ο.σ. 1-2. Καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω πίσω από την πλάτη σας. 3-4. I.p.

I.p. - έμφαση στο στομάχι σας. 1-2. Ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε. 3-4. I.p.

I.p. – έμφαση στο κάθισμα στην πλάτη. 1-2. Σκύψτε. 3-4. I.p.

I.p. - κάθεται στο πάτωμα. Ξαπλώστε σε ένα στήριγμα (πάγκο). 1-2. Σκύψε προς τα πίσω. 3-4. I.p.

I.p. - ξαπλωμένος στο πάτωμα με το στομάχι σας μπροστά από γυμναστικός τοίχος. 1-2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να μετακινήσετε τα πηχάκια από κάτω προς τα πάνω, σκύψτε. 3-4. I.p.

5. Ένα σύνολο ασκήσεων για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους
Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων με αυξανόμενη δόση φορτίου.

6. Ένα σύνολο ασκήσεων για ανάπτυξη φυσική ποιότητα"ευκαμψία":
Αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 1. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1-4 - κλίση του κεφαλιού προς τα δεξιά, το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2 φορές.

Άσκηση 2. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1-4—γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να «κουλουριαστείτε», όπως ήταν.

Το ίδιο πράγμα πίσω. Επαναλάβετε 2 φορές.

Άσκηση 3. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1-4 γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά.

Άσκηση 4. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1-4 – κυκλική περιστροφή της κεφαλής προς τα δεξιά.

Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 2 φορές.

Αρθρώσεις ώμων.

Η ωμική ζώνη συμμετέχει στις αναπνευστικές κινήσεις· η υψηλή κινητικότητα των αρθρώσεων της επηρεάζει την ποσότητα της εισπνοής και της εκπνοής. Επιπλέον, η καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της σωστής, όμορφη στάση.

Άσκηση 1. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια.

1-7 – «αγκαλιάστε τον εαυτό σας από τους ώμους, προσπαθώντας να σηκώσετε τους αγκώνες σας πιο ψηλά και να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

8-i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 2. I.p. - στέκεται σε απόσταση ενός βήματος, στραμμένη προς την πλάτη μιας καρέκλας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1-7 - σκύβοντας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας και, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, τεντώστε αρθρώσεις ώμωνστο πάτωμα?

8 - i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 3.Ι.π. – όρθιοι, λυγίστε το δεξί σας χέρι με τον αγκώνα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την ωμοπλάτη σας.

1-7 - πιέζοντας με το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα του δεξιού σας, προσπαθήστε να χαμηλώσετε την παλάμη σας χαμηλότερα.

8 – αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Επαναλάβετε 4 φορές.

Άσκηση 4. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά.

1-7 λυγίστε το δεξί σας χέρι στον ώμο της κόλλας, πάρτε τον δεξιό αγκώνα με τον αριστερό σας, πιέζοντάς τον, προσπαθήστε να φέρετε το δεξί σας χέρι πιο κοντά στον αριστερό σας ώμο.

Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4 φορές.

Άσκηση 5. Ι.π. – στέκεται με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από την πλάτη του.

1-7 – πιάστε τον αγκώνα του άλλου χεριού με το ένα χέρι.

8 – i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 6. Ι.π. – όρθιοι, σφίξτε τα χαμηλωμένα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.

1-7 - γυρίστε τους ώμους σας, προσπαθώντας να φέρετε τους αγκώνες σας πιο κοντά ο ένας στον άλλο.

Το ίδιο με το να σηκώνεις τα πλεγμένα χέρια προς τα πίσω. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 7. (εκτελείται με σχοινί άλματος διπλωμένο στα τέσσερα· λαστιχάκι).

I.p. – όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε ένα σχοινί άλματος.

1-4 – σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, μετακινήστε τα προς τα πίσω (τραβώντας το σχοινί)

5-8 – το ίδιο με αντίστροφη σειρά. Επαναλάβετε 6 φορές. Η απόσταση μεταξύ των χεριών μπορεί να μειωθεί σταδιακά.

Άρθρωση αγκώνα.

Η φυσική του κινητικότητα, κατά κανόνα, είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Ωστόσο, σε άτομα με πολύ ανεπτυγμένους μύες, η πλήρης επέκταση είναι συχνά αδύνατη. άρθρωση του αγκώνα, που σχετίζεται με αύξηση του τόνου των καμπτήρων μυών του αντιβραχίου. Αντίθετα, σε άτομα με κακώς αναπτυγμένους μύες, μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και υπερέκταση σε αυτή την περίπτωση.

ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

Η ευελιξία ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Είναι η σπονδυλική στήλη που είναι πιο ευαίσθητη αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίασχετίζεται με περιορισμένη κινητικότητα. Αυτό εκφράζεται με την αρχική σύντηξη των σπονδύλων και ανάμεσά τους εμφανίζονται οστικά "μουστάκια". Τα αρνητικά φαινόμενα εντείνονται επίσης ως αποτέλεσμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής, όταν η σπονδυλική στήλη δεν αντιμετωπίζει λιγότερο υπερφόρτωση από ό,τι όταν σηκώνει υπερβολικά βάρη.

Άσκηση 1. Ι.π. – στέκεστε σε οριζόντια κάμψη προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα γόνατά σας.

1-2 - σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, στρογγυλέψτε την πλάτη σας.

3-4-Χαμηλώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το κεφάλι σας, σκύψτε. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 2. Ι.π. – Καθίστε, πόδια λυγισμένα με τα γόνατα προς τα πάνω, το στήθος πιεσμένο στους γοφούς, τα χέρια στις φτέρνες.

1-4 - προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τον κορμό σας από τα πόδια σας.

5-8 – επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε 12 φορές.

Άσκηση 3. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.

1-4 - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.

5-8 - επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε 12 φορές.

Άσκηση 4. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.

1-4 – λυγίστε στο στήθος, ακουμπώντας στους αγκώνες σας και χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη και το κεφάλι σας από το πάτωμα.

5-8 – επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 5. Ι.π. – ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια ανοιχτά, λυγισμένα, τα χέρια κρατούν τα πόδια σας.

1-4- προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας, σηκώνοντας πάνω μέροςκορμός σώματος;

5-8 επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε 12 φορές.

Άσκηση 6. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

1-2 – μετακινήστε τον κορμό σας προς τα δεξιά χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

3-4 – επιστροφή στην IP.

Άσκηση 7. Ι.π. – Καθίστε, τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

1-2 - γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το γόνατο του δεξιού σας ποδιού με τον αγκώνα σας.

Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 8. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα με τα γόνατα ψηλά.

1-2 – γείρετε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά και το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 9. Ι.Π. - κάθεται, λυγισμένα πόδιαχωριστά, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα μπροστά στο στήθος.

1-2- γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα σας, πάρτε το αριστερό σας χέρι όσο πιο πίσω μπορείτε και τοποθετήστε το στο πάτωμα.

Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 10. Ι.π. – όρθια – τα πόδια ανοιχτά.

1-4- - κυκλικές κινήσεις του σώματος προς τα δεξιά.

5-8 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 16 φορές.

Αρθρωση ισχίου.

Το μεγαλύτερο σε ανθρώπινο σώμα. Είναι ο τόπος προσάρτησης του μεγάλου, πηγάδι ανεπτυγμένους μύες. Αυτοί οι μύες επιτρέπουν σε ένα άτομο να εκτελεί μια ποικιλία κινήσεων - τρέξιμο, άλμα και πολλές άλλες. Κινητικότητα άρθρωση ισχίουείναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη σωστή θέσηλεκάνη, άρα και στάση.

Άσκηση 1. Ι.π. - ξαπλωμένος ανάσκελα.

1. 
   
2. 
   ισιώστε το πόδι σας με τα χέρια σας.
3. 
   Λυγίστε το δεξί σας πόδι, κρατώντας την κνήμη σας με τα χέρια σας.

Άσκηση 2. Ι.π. - κάθεται.

1-3 – γείρετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας με τα πόδια, τα χέρια σας προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

4 – i.p. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 3. Ι.π. - να κάθεστε στα γόνατα και τις φτέρνες σας.

1-3- ισιώστε και σκύψτε, προσπαθώντας να φέρετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά.

4 – i.p. Επαναλάβετε 12 φορές.

Άσκηση 4. Ι.π. – στέκεστε στο αριστερό σας γόνατο, το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά, τα χέρια στο δεξί σας γόνατο.

1-3 – μετακινήστε τον αριστερό μηρό και τη λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 5. Ι.π. – να στέκεστε με τη δεξιά πλευρά στην καρέκλα, κρατώντας την πλάτη.

1-3 – οκλαδόν στα αριστερά, μετακινήστε το δεξί όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι, το σώμα είναι κάθετο.

Το ίδιο και στον άλλον. Επαναλάβετε 12 φορές.

Άσκηση 6. Ι.π. – φαρδιά στάση, τα χέρια στους γοφούς.

1-3 – μισό οκλαδόν στα δεξιά, σκύψτε μπροστά.

Το ίδιο με το άλλο (Εικ. 69). Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 7. IP - καθίστε τα πόδια σας σε απόσταση, οι παλάμες μπροστά σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας ξαφνικά το ένα απέναντι στο άλλο.

1-3 σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.

4-i.p. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 8. Ι.π. – ευρεία στάση.

1 – σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

2 – απλώστε τις φτέρνες σας στα πλάγια.

3 – απλώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια.

4 - απλώστε τις φτέρνες σας στα πλάγια.

5 – μετακινήστε τις φτέρνες σας προς τα μέσα.

6 – μετακινήστε τις κάλτσες μέσα.

7 - μετακινήστε τις φτέρνες σας προς τα μέσα.

8 - i.p. Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 9. Ι.π. – έμφαση καθισμένος πίσω, με τα πόδια λυγισμένα.

1 – χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο προς τα μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με αυτό.

Το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα (Εικ. 72) Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 10. Ι.π. – κάθεται, πόδια λυγισμένα, πόδια ενωμένα, γόνατα ανοιχτά.

1-3 – ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κατεβάστε τα όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα.

4 – i.p. (Εικόνα 73). Επαναλάβετε 16 φορές.

Αρθρωση γόνατος

Η κινητικότητά του στους περισσότερους ανθρώπους είναι συνήθως ικανοποιητική. Παράλληλα, υπάρχουν περιπτώσεις υποέκτασης στις αρθρώσεις του γόνατος, καθώς και υπερέκτασης σε αυτές. Στην ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ περιπτωση, άρθρωση γόνατοςγίνεται ιδιαίτερα ευάλωτος σε τραυματισμό λόγω ξαφνικού στρες ή ανεπιτυχούς προσγείωσης μετά από άλμα. Συχνά, χωρίς να δέχεται επαρκή φορτία, ο σύνδεσμος ξαναχτίζεται. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να δυναμώσετε την άρθρωση ασκώντας την συνεχώς. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με βαθιές καταλήψεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση της άρθρωσης του γόνατος.

Άσκηση 1. i.p. – όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη.

1-2 – καθίστε χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα (η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης είναι 90 μοίρες).

Άσκηση 2. Ι.π. – όρθια, το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πίσω.

1-3- λυγίζοντας το δεξί πόδι, βυθίστε πάνω του, τα χέρια στο γόνατο.

4 – i.p. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση (Εικ. 78).

Άσκηση 3. Ι.π. – έμφαση στο κάθισμα στην πλάτη.

Λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα, μιμούμενοι την οδήγηση ποδηλάτου (Εικ. 79).

Άσκηση 4. Ι.π. όρθιος, με τα χέρια στη ζώνη.

1-2-μισό οκλαδόν, οριζόντιος κύκλος με τα γόνατα προς τα δεξιά.

3-4-ι.π. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση (Εικ. 80).

Άσκηση 5. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, οι γοφοί κάθετοι, τα γόνατα οριζόντια.

1-2 – κυκλική κίνηση της κνήμης προς τα δεξιά. Το ίδιο με το άλλο (Εικ. 81).

Άσκηση 6. Ι.π. στενή στάση, τα χέρια στη ζώνη.

1 – 2 – οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας μαζί μπροστά.

3-4 i.p. (Εικ. 82).

Άσκηση 7. Ι.π. - στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας.

1-2 - καθίστε στα δεξιά σας.

3-4-ip Το ίδιο και στο άλλο (Εικ. 83).

Άσκηση 8. Ι.π. – στα γόνατα, με τα δάχτυλα ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη.

1-2 - καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στις κάλτσες σας.

3-4-i.p. (Εικ. 84).

Άσκηση 9. Ι.π. – καθιστή, σταυρωμένα πόδια.

1-2 - σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

3-4-ι.π. (Εικ. 85).

Αρθρωση του αστραγάλου.

Για να βελτιώσουμε την κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου, την ελαστικότητα των μυών της κνήμης και του ποδιού, εκτελούμε ειδικές ασκήσεις.

Άσκηση 1. Ι.π. – έμφαση στο κάθισμα στην πλάτη.

1 – «πάρε» τις κάλτσες.

2 – επιστρέψτε τις κάλτσες, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τον αντίχειρά σας. Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 2. Ι.π. - Το ίδιο.

1. 
   - σηκώστε το δεξί σας πόδι, ισιωμένο στο γόνατο.

4 – i.p. Το ίδιο και ο άλλος. Το ίδιο και με την περιστροφή του ποδιού προς τα μέσα (Εικ. 90). Κάθε περιστροφή είναι 4 φορές το ένα και το άλλο.

Άσκηση 3. Ι.π. – ο.σ..

1- Λυγίστε το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τα εμπρός (το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλα τα δάχτυλα των ποδιών).

2 – IP Το ίδιο με το άλλο πόδι (Εικ. 91) Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 4. Ι.π. – στενή στάση, τα χέρια στη ζώνη.

1 – σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

2 – i.p. (Εικόνα 92). Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 5. Ι.π. – να κάθεσαι στις φτέρνες σου, με τα δάχτυλα του ποδιού να επισημαίνονται.

1. 
   Ακουμπώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, πιάστε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί και προσπαθήστε να το σηκώσετε.
2. 
   i.p. Το ίδιο και το άλλο πόδι (Εικ. 93). Επαναλάβετε 16 φορές.

1 – προσπαθήστε να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας όσο πιο κάτω γίνεται.

2 – i.p. (Εικόνα 94). Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 7. Ι.π. στέκεστε στραμμένο προς την πλάτη μιας καρέκλας σε θέση ολίσθησης με στήριξη από τα χέρια σας.

1 – κάμψη από πίσω όρθιο πόδι, τεντώστε το γόνατό της στο πάτωμα, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

2 – i.p. Το ίδιο και το άλλο πόδι (Εικ. 95). Επαναλάβετε 16 φορές.

Άσκηση 8. Ι.π. – ο.σ.

1. 
   σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τις φτέρνες σας προς τα δεξιά.
2. 
   ακουμπώντας στις φτέρνες σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε τα προς τα δεξιά. Το ίδιο με το άλλο (Εικ. 96). Επαναλάβετε 8 φορές.

1. 
   σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, κυλήστε στις φτέρνες σας, με τα χέρια προς τα εμπρός.

Άσκηση 10. Ι.π. - στενή βάση.

Πηδώντας στα πόδια ισιωμένα στα γόνατα, ώθηση με το πόδι (Εικ. 98). Επαναλάβετε 24 φορές.

7. Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη του «συντονισμού» της φυσικής ποιότητας
I.p. – σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. 1-2. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση.

I.p. – χέρια στους ώμους. 1. Αριστερά μπροστά στη μύτη. 2. Ι.π. 3-4 το ίδιο με το δεξί.

I.p. - τα χέρια στη ζώνη. 1-2. Το αριστερό πόδι προς τα εμπρός στο δάκτυλο (σε ευθεία με το δεξί πόδι), το αριστερό χέρι στο πλάι, το κεφάλι προς τα αριστερά. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο και με το δεξί πόδι.

I.p. – ο.σ. 1-4. Ισορροπία στα δεξιά («χελιδόνι»). 5-8. I.p. 9-16. Το ίδιο και αριστερά.

I.p. - τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2. Αριστερό πόδι μπροστά. 3-4. Κρατήστε. 5-8. I.p. 9-18. Από το δεξί πόδι.

I.p. – αριστερά μπροστά από δεξιά (στην ίδια γραμμή). 1-2. Κλίση προς τα αριστερά, το δεξί χέρι κάτω από τη μασχάλη. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο προς τα δεξιά.

I.p. – αριστερά μπροστά από τα δεξιά, τα χέρια στους ώμους. 1-2. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, με τα χέρια ψηλά. 3-4. I.p. 5-8. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά.

I.p. – τα χέρια ψηλά, τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών μαζί. 1-2. Λυγίστε προς τα εμπρός προς τα αριστερά, αγγίζοντας το πάτωμα κοντά στη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο προς τα δεξιά.

I.p. - σκύβοντας, τα χέρια πιάνονται αρθρώσεις του αστραγάλου. 1-2. Ισιώστε τα πόδια σας, το κεφάλι προς τα κάτω. 3-4. I.p.

I.p. - στα γόνατα. 1-2. Έμφαση σε όρθια στάση (ισιώστε τα πόδια σας), σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. 3-4. I.p.

I.p. – χέρια στους ώμους. 1-2. Στρέψτε το δεξί σας ισχίο προς τα πάνω, σηκωθείτε στο αριστερό δάχτυλο του ποδιού σας. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο και για τα αριστερά.

I.p. - τα χέρια στη ζώνη. 1-2. Λυγίστε την αριστερή σας πλάτη προς τα δεξιά και πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το δεξί σας χέρι. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο και με το άλλο πόδι.

I.p. – κολλήστε με λαβή στα άκρα από κάτω. 1-2. Τα χέρια ψηλά, τοποθετήστε το δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού στο γόνατο του δεξιού σας. 3-4. I.p. 5-8. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση.

I.p. – τα χέρια ψηλά στην κλειδαριά. Περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών με κλειστά μάτια.
8. Σετ διορθωτικών ασκήσεων γυμναστικής
9. Σύνθετες ασκήσεις αναπνοής

I.p. – ω.σ., κολλήστε οριζόντια στο κάτω μέρος με λαβή στα άκρα. 1-2. Κολλήστε μπροστά, ψηλά - πάρτε μια βαθιά ανάσα. 3-4. I.p. – εκπνοή (4-8 φορές).

I.p. – ο.σ. 1-2. Τα χέρια ψηλά από τα πλάγια πάνω πίσω από το κεφάλι, σκύψτε - εισπνεύστε. 3-4. Γείρετε στο πλάι - εκπνεύστε. 5-8. I.p. – εκπνοή (4-8 φορές).

I.p. – ο.σ. 1. Δεξιά στο πλάι, τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 2. Κλίση, τα χέρια στα δάχτυλα των ποδιών - εκπνοή. 3. Μετρήστε 1 – εισπνεύστε. 4. Ι.π. - εκπνεύστε. (4-6 φορές)

I.p. – ο.σ. 1-2. Τα χέρια ψηλά, δεξιά πλάτη, σκύψτε - εκπνεύστε. 3-4. Βαθύ squat - εκπνοή. 5-6. Μετρήστε 1-2 – εισπνεύστε. 7-8. I.p. - εκπνεύστε. (3-4 φορές)

I.p. – έμφαση ενώ στέκεστε στα γόνατά σας. 1-2. Αριστερά στροφή προς τα πίσω – εισπνεύστε. 3-4. IP, κεφάλι προς τα εμπρός - εκπνοή. 5-8. Το ίδιο και με το δεξί (3-4 φορές με κάθε πόδι).

I.p. - κάθεται στο πάτωμα. 1-2. Λυγίστε προς τα εμπρός - εκπνεύστε. 3-4. I.p. – εισπνεύστε (4-6 φορές)

I.p. – έμφαση σε λυγισμένα χέρια. 1-2. Σκύψτε, εισπνεύστε. 3-4. I.p. - εκπνεύστε. (4-6 φορές)

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2. Ομάδα - εκπνοή. 3-4. I.p. - εισπνεύστε.

Κατευθυντήριες γραμμές: οι ασκήσεις εκτελούνται ήρεμα, προσοχή στην εισπνοή και την εκπνοή σε συνδυασμό με την κίνηση. Περπατήστε ήσυχα για 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Επιταχυνόμενο περπάτημα 100-150 μέτρα, ήρεμο περπάτημα 100 μέτρα.

Εύκολο τρέξιμο 50-80 μέτρα.
10. Ένα σύνολο ασκήσεων για την πρόληψη της πλατυποδίας
Ασκήσεις για πεπλατυσμένα και πλατυποδία

1. 
   Το περπάτημα γυμναστικό ραβδίάλλα παρόμοια αντικείμενα που βρίσκονται στο πάτωμα, καλύπτοντάς τα με την καμάρα του ποδιού.
2. 
   Κυλήστε από τις φτέρνες μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη, στέκεστε με τη μέση του ποδιού σε ένα γυμναστικό ραβδί.
3. 
   Συλλέξτε ένα σχοινί άλματος, σπάγκο ή κορδόνι που βρίσκεται στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. πιάνοντας και μετακινώντας διάφορα αντικείμενα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. 
   Περπάτημα στις φτέρνες ή έξω από τα πόδια με τις μπάλες πιασμένες από τα δάχτυλα των ποδιών.
5. 
   Πιάστε αντικείμενα με τα δάχτυλα του ενός ποδιού, περάστε τα με τα δάχτυλά σας και μεταφέρετέ τα από τα χέρια σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα του άλλου ποδιού.
6. 
   Ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο, πιάστε την μπάλα με τις καμάρες των ποδιών σας και σηκώστε τα πόδια σας στη «γωνία», κρατήστε την και κατεβάστε την στο πάτωμα.
7. 
   Καθισμένοι απέναντι από τον πάγκο, πιάστε το μπαστούνι με τα δάχτυλα του ενός ποδιού, περάστε το πάνω από τον πάγκο στο άλλο πόδι και χαμηλώστε το στην άλλη πλευρά.
8. 
   Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, μετακινήστε το μαχαίρι απέναντι με τις καμάρες των δύο ποδιών σας από τη μια πλευρά στην άλλη.
9. 
   Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα. Τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Τα τακούνια εφαρμόζουν σφιχτά στο πάτωμα.
10. 
    Χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
11. 
    Διαφοροποιημένο περπάτημα: 8 βήματα στις φτέρνες με τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά και μετά 8 βήματα στα δάχτυλα των ποδιών. Μικρά βήματα, τα γόνατα ίσια. Κυρίως οι αρθρώσεις του ισχίου λειτουργούν.
12. 
    Περπάτημα με την πλάτη προς τα εμπρός: στέκεστε στο αριστερό σας πόδι, μετακινήστε το δεξί σας πόδι πολύ πίσω και τοποθετήστε το στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος του σώματος πάνω του και τοποθετήστε αργά ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στη φτέρνα.
13. 
    Διάφορα άλματα.

Το καλοκαίρι είναι χρήσιμο να περπατάτε σε άμμο και χαλίκι. Το χειμώνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί ή μια λεκάνη με άμμο και χαλίκι.