Τεχνική push-ups στενής λαβής. Που-απ με στενή λαβή στο σπίτι

Κάμψεις στενή λαβήΛειτουργούν τέλεια τους τρικέφαλους, το μπροστινό μέρος των δέλτα, το στήθος και εν μέρει τους μύες της πλάτης, το φορτίο στους οποίους μπορεί να αλλάξει προσαρμόζοντας τη θέση του σώματος και των χεριών.

Επεξεργασία:

Στοχευόμενος μυς: τρικέφαλος

Συνεργιστικά – μείζονα θωρακικά (στερνικές/κλείδες κεφαλές), πρόσθιο δέλτα

Δυναμικοί σταθεροποιητές – δικέφαλοι (κοντό κεφάλι)

Σταθεροποιητές – ορθός κοιλιακός/λοξός, τετρακέφαλος

Πλεονεκτήματα:

Ανάπτυξη γενικής δύναμης και αντοχής των μυών των χεριών

Αυξημένος όγκος μυών. Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου το 70% του όγκου του βραχίονα

Ενδυνάμωση των συνδέσμων του ώμου και σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Σε αυτή την άσκηση, ο ώμος βρίσκεται σε φυσική θέση και υπόκειται σε μέτρια πίεση.

Μυϊκή ενδυνάμωση κοιλιακούςκαι τετρακέφαλου λόγω στατικής φόρτισης ενώ σταθεροποιεί το σώμα

Δυνατότητα μεταβολής του φορτίου αλλάζοντας την κλίση του σώματος, τη θέση των χεριών ή χρησιμοποιώντας βάρη

Τα push-ups με κοντινή λαβή είναι ιδανικά για προπονήσεις στο σπίτι. Δεν χρειάζεται κανένα προσθετος εξοπλισμος, μόνο εσείς και το δικό σας βάρος

Τεχνική:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας αρκετά κοντά το ένα στο άλλο (πιο στενό από το πλάτος των ώμων). Τεντωθείτε ευθεία, κρατώντας το σώμα σας ευθεία από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας. Για να ενισχύσετε τη θέση σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία

2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω δυνατά. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έναν καθορισμένο αριθμό φορών

Εναλλακτικές ασκήσεις:

Εκτός από την κλασική έκδοση, υπάρχουν και εναλλακτικές ασκήσεις:

Push-ups πάγκου

Που-απ με αλτήρες

Παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας ανά πάσα στιγμή. Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Το σώμα κάθε ατόμου έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, οπότε αν, ενώ κάνετε push-ups σύμφωνα με μια αυστηρά καθορισμένη τεχνική, αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο, αλλάξτε λίγο τη θέση.

Μην κρεμάτε στους ώμους σας ενώ βρίσκεστε στην κορυφή της κίνησης - ο λαιμός σας είναι τεντωμένος. Μην καθυστερείτε, κάντε την άσκηση συνεχώς.

Το κεφάλι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση ανά πάσα στιγμή. Μην λυγίζετε το λαιμό σας και μην κοιτάζετε γύρω σας.

Για καλύτερη σταθερότητα, απλώστε τα δάχτυλά σας.

Βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν γλιστρούν ενώ κάνετε push-up. Χρησιμοποιήστε αντιολισθητικά παπούτσια ή τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Η ολίσθηση θα κάνει το έργο σας πολύ πιο δύσκολο.

Βίντεο με ώθηση στενής λαβής:

Καλημέρα σε όλους! Πριν αναλύσουμε την ίδια την άσκηση, ας διευκρινίσουμε τον ίδιο τον όρο. Το θέμα είναι ότι στο fitness και το bodybuilding δεν υπάρχει τέτοιος όρος ως push-ups από κοντά. Πολλοί άνθρωποι εκφράζονται με αυτόν τον τρόπο όταν θέλουν να ρωτήσουν κάτι για αυτήν την άσκηση. Για να μην φαίνεστε σαν άτομο με γνώσεις πληροφοριών, πρέπει να πείτε σωστά «push-ups με στενή ρύθμισηχέρια», επειδή δεν χρειάζεται να πιάσετε τίποτα όταν κάνετε push-up, απλά πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας όχι όπως στα κλασικά push-ups, αλλά πολύ πιο στενά ώστε οι αντίχειρές σας να μπορούν να ακουμπούν ο ένας τον άλλον.

Τώρα που ξεκαθαρίσαμε την κατάσταση με το όνομα, μπορούμε να μιλήσουμε για την ίδια την άσκηση. Το θέμα είναι ότι, όπως τα τυπικά push-up, τα οποία είναι κάπως αντίθετα, τα push-ups με στενή θέση χεριού, είναι το αντίθετο. Δηλαδή, στην πρώτη επιλογή πατάς το δικό σου βάρος, ενώ στο πάγκο πατάς τη μπάρα, αλλά το αποτέλεσμα είναι σχεδόν το ίδιο, το μόνο στο οποίο διαφέρουν αυτές οι ασκήσεις είναι το βάρος. Στα push-ups μπορείτε να δουλέψετε πρόσθετες κλίμακες, ωστόσο, η ελευθερία στην επιλογή βαρών εκεί είναι σημαντικά περιορισμένη, ενώ στην πίεση πάγκου ο αθλητής μπορεί να κρεμάσει τα βάρη και να τα κρεμάσει.

ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑΞΥ ΧΕΡΩΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Παρεμπιπτόντως, όσον αφορά το πλάτος των βραχιόνων. Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πόσο μακριά πρέπει να βρίσκονται τα χέρια σας το ένα από το άλλο. Έχουμε ήδη αναφέρει την πρώτη επιλογή, όταν οι αντίχειρες αγγίζουν ο ένας τον άλλον, ωστόσο, υπάρχει μια δεύτερη επιλογή που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί, δηλαδή, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν είτε στο πλάτος των ώμων είτε ελαφρώς πιο στενά. Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα του φορτίου που πέφτει στον τρικέφαλο μυ δεν εξαρτάται τόσο από το πλάτος των χεριών, αλλά από την ορθότητα της άσκησης. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, για να φορτώσετε συγκεκριμένα τους τρικέφαλους, πρέπει να πιέσετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, δηλαδή, για να μην αποκλίνουν τα χέρια σας στα πλάγια. Αυτό είναι το βασικό σημείο που πρέπει να προσέξει ένας αθλητής.

Στην περίπτωση των push-ups, και οι δύο επιλογές για να τοποθετήσετε τα χέρια σας είναι σωστές, αλλά πολλοί εκπαιδευτές εξακολουθούν να συνιστούν την εκτέλεση αυτής της άσκησης με περισσότερη δύναμη. ευρύ πλαίσιοχέρια, με ανοιχτό το πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερο. Το θέμα είναι ότι με μια πολύ στενή θέση, κατά τη διάρκεια της άσκησης τα χέρια υπόκεινται σε μεγάλο φορτίο, δηλαδή σχηματίζεται ένα φορτίο θραύσης στην άρθρωση του καρπού, το οποίο, όπως καταλαβαίνετε, επηρεάζει αρνητικά την υγεία των αρθρώσεων. Για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς, πρέπει να κάνετε την άσκηση σε μεγαλύτερη απόσταση από ό,τι πιστεύεται συνήθως.

Σε αυτή την παραλλαγή, το κύριο φορτίο, όπως είπαμε προηγουμένως, λαμβάνεται από τους τρικέφαλους. Επιπλέον, στην κίνηση συμμετέχουν οι μύες του στήθους, δηλαδή ο μέσος θωρακικοί μύες. Επίσης, οι πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών και του τραπεζοειδούς δέχονται μικρότερο στατικό φορτίο. Σε γενικές γραμμές, για να μην είμαστε αβάσιμοι, εδώ είναι οι τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν κατά την εκτέλεση αυτής της έκδοσης push-ups:

• Τραπέζιος μυς;
• τρικέφαλος μύς;
• πρόσθιοι δελτοειδής μύες.
• μείζονος θωρακικός μυς.

Εάν για κάποιο λόγο ένα άτομο δεν μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο και πρέπει να κάνει ασκήσεις στο σπίτι, τα push-ups με στενά χέρια είναι ιδανικά για την εκγύμναση των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών.

Όπως γνωρίζετε, οι τρικέφαλοι είναι αρκετά μεγάλοι μυϊκή ομάδα, που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του χεριού. Έτσι, αν θέλετε να έχετε τεράστια χέρια, τότε απλά πρέπει να εισέλθετε αυτή η άσκησηστο δικό σου.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε μια θέση ψέματος. Η θέση των ποδιών, της πλάτης και του ίδιου του κορμού είναι η ίδια όπως στην κλασική έκδοση των push-ups με μία μόνο διαφορά. Θα χρησιμοποιήσουμε μια πιο στενή θέση των χεριών ή θα αφήσουμε καθόλου κενό μεταξύ των χεριών έτσι ώστε οι αντίχειρες να ακουμπούν μεταξύ τους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πειραματιστείτε και βρείτε μια πιο άνετη θέση για τον εαυτό σας.

Όταν έχετε πάρει μια ξαπλωμένη θέση, βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στην επιθυμητή θέση, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, σχεδόν ακουμπώντας το στήθος σας στο πάτωμα, ενώ το βλέμμα σας είναι πάντα στραμμένο προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να κοιτάτε το πάτωμα· πάντα, όταν κάνετε την άσκηση, στρέφετε το βλέμμα σας μπροστά σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Μόλις χαμηλώσετε, εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια σας σχεδόν τελείως ισιωμένα. Το πέμπτο σημείο πρέπει να διατηρείται πάντα σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και τον κορμό.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Πολλοί συνιστούν την άντληση των τρικεφάλων κατά την περίοδο της στασιμότητας στην πρέσα πάγκου, επειδή κατά την πίεση πάγκου το κύριο φορτίο κατανέμεται μεταξύ των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών. Ίσως, εάν η δύναμή σας στο πάγκο έχει σταματήσει να αυξάνεται, ένας τρικέφαλος μυς που καθυστερεί μπορεί να είναι ένας από τους λόγους της στασιμότητας.

Εκτός από όλα τα παραπάνω, δεν πρέπει να παραμεληθούν τα push-up με κοντινή λαβή, αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε push-ups με ένα χέρι, γιατί αποτελούν τη βάση για την εκτέλεση της άσκησης με το ένα χέρι.

Εάν δεν καταφέρατε να ολοκληρώσετε την άσκηση την πρώτη φορά, μην στεναχωριέστε, γιατί μένουν ακόμα περισσότερα. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση. Κάντε κανονικά, κλασικά push-ups και κάθε μέρα βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο στενά από το συνηθισμένο, στο τέλος θα τα καταφέρετε. Στην αρχή, πρέπει να κάνετε περίπου 5 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε τον αριθμό ακριβώς κατά πέντε φορές κάθε εβδομάδα. Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με το τυπικό σχήμα, θα πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ειπώθηκε ότι είναι καλύτερο να κάνετε βυθίσεις σε παράλληλες ράβδους με τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά είναι η μετατόπιση του φορτίου. Το γεγονός είναι ότι εάν η απόσταση είναι πολύ μικρή, ένα άτομο δεν μπορεί να κρατήσει τους αγκώνες του έτσι ώστε να κινούνται χωρίς να σπρώχνονται προς τα πάνω από το σώμα. Τα χέρια δεν αρχίζουν αυθόρμητα να εξαπλώνονται στα πλάγια, εξαιτίας αυτού το φορτίο μετατοπίζεται στο στήθος και ένα μικρότερο μερίδιο του φορτίου πέφτει στους τρικέφαλους, γεγονός που καθιστά την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι καλύτερο να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τότε το φορτίο στους τρικέφαλους θα είναι κατάλληλο.

Είδος άσκησης: Εξουσία

Μυϊκή ομάδα: Χέρια

Στοχευόμενοι μύες: Τρικέφαλος

Εξοπλισμός: Απών

Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριος

Είναι διαθέσιμο στο σπίτι: Ναί

Που-απ από κοντά > Εκτέλεση της άσκησης

1. Αρχική θέση - στέκεστε με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.

2. Τέλος κίνησης. Το σώμα χαμηλώνει όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα.

Push-ups με κοντινή λαβή > Περιγραφή άσκησης

1. Σταθείτε στο πάτωμα σε θέση ώθησης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εφόσον δεν υπάρχει ενόχληση στους καρπούς, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας με μια στενή λαβή.

2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, μειώνοντας την απόσταση από το στήθος σας στο πάτωμα, σηκώστε τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένου του τρικεφάλου σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι πολυαρθρικός άσκηση για τρικέφαλους, ώμους και στήθος. Τα μονόπλευρα push-up είναι δυνατά, αλλά μόνο για πολύ ελαφριά ή εξαιρετικά δυνατά άτομα.

Βοηθητικές υποδείξεις

Για καλύτερη ενεργοποίηση εξω αποτρικέφαλους, περιστρέψτε ελαφρά τα χέρια σας το ένα προς το άλλο. Ένας άλλος τρόπος για να ρυθμίσετε το φορτίο είναι να αλλάξετε τη γωνία μεταξύ του κορμού και των βραχιόνων. Επιλέξτε τη θέση στην οποία αισθάνεστε περισσότερο τον τρικέφαλο: τα χέρια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, σε ένα επίπεδο κάπου μεταξύ ωμική ζώνηκαι θωρακικοί μύες.

Το σημείωμα

Όσο πιο στενή είναι η τοποθέτηση του χεριού σας, τόσο περισσότερο αισθάνεστε τον τρικέφαλο. Ωστόσο, εάν δεσμεύσετε τους θωρακικούς σας μύες ενώ κάνετε την άσκηση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνετε push-up χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή.

Push-ups από κοντά > Παραλλαγές

Προσθέστε επιπλέον αντίσταση τυλίγοντας μια ταινία αντίστασης γύρω από την πλάτη σας και κρατώντας την με τα δύο χέρια.

1. Τυλίξτε μία φορά λαστιχάκιγύρω από την πλάτη σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

2. Αν είσαι αρκετά δυνατός, μπορείς να κάνεις διπλή στροφή.

Σπουδαίος!

Δεν μπορούν όλοι οι καρποί να φιλοξενήσουν push-ups από κοντά. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες τοποθετώντας τους στο πάτωμα, γεγονός που θα κάνει το φορτίο πιο ελαφρύ. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε εξοπλισμό σε αθλητικά καταστήματα - μια ειδική μπάρα για push-ups. Αυξάνει το εύρος της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποτρέποντας την υπερβολική αφύσικη ένταση στους καρπούς.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Εύκολη ρύθμιση φορτίου και αντίστασης. Εάν το σώμα σας είναι πολύ βαρύ, ξεκινήστε να κάνετε push-ups με κοντινή λαβή από τα γόνατά σας και όχι από τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο και να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

Σε άλλη περίπτωση, στο τέλος του σετ, όταν κάνετε push-up ενώ στέκεστε στα πόδια σας, αν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, γονατίστε και κάντε περισσότερα. Τα push-up είναι η μόνη άσκηση τρικεφάλου που εκμεταλλεύεται τη ρύθμιση του φορτίου στο μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου.

ΕΛΑΤΤΕΙΕΣ

Δεν είναι εύκολο να εστιάσετε τρικέφαλος μυς λειτουργεί. Επιπλέον, τα push-ups δεν λειτουργούν πάντα καλά λόγω ατομικής ανατομίας.

Εάν έχετε μακρύ χέρι, τα push-ups με στενή λαβή θα είναι δύσκολα και δεν είναι γεγονός ότι θα είναι αποτελεσματικά στην προπόνηση.

Που-απ με κοντινή λαβή > Ασκήσεις βίντεο

Που-απ από κοντά > Στοχευμένοι μύες

Αξιολογούμε το φορτίο χρησιμοποιώντας ένα σύστημα δέκα σημείων. Συνοψίζουμε το συνολικό φορτίο.

	8 (υψηλό)
	6 (μέσος όρος)

Ένα λεπτό σώμα και οι φαρδιοί, μυώδεις ώμοι είναι το όνειρο κάθε άντρα που τουλάχιστον περιστασιακά σκέφτεται τη σιλουέτα του. Για να έχετε κάτι για το οποίο να είστε περήφανοι, χρειάζεστε τακτική προπόνηση και ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Και δεν χρειάζεται να πάτε σε Γυμναστήριο. Είναι πολύ πιθανό να χτίσετε θωρακικούς μύες στο σπίτι κάνοντας push-ups κάθε μέρα ευρεία λαβή. Ας δούμε τους τύπους και τις τεχνικές των ευρειών push-ups.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση - οι απροετοίμαστοι μύες είναι εύκολο να τραυματιστούν.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups

Εάν έχετε βάλει ξεκάθαρα έναν στόχο για τον εαυτό σας και είστε πρόθυμοι να αφιερώσετε χρόνο στο να κάνετε push-ups κάθε μέρα, τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή μέσα σε μια εβδομάδα. Δεν πρέπει να περιμένετε ανακούφιση σαφώς ορατά μέσα από τα ρούχα, αφού χωρίς ειδικό εξοπλισμό εκπαίδευσης είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Αλλά με τη βοήθεια των push-ups με φαρδιά μπράτσα, θα διορθώσετε τη φόρμα σας. Αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη για πολλούς λόγους:

• παίρνει λίγο χρόνο και είναι αποτελεσματικό στο σπίτι.
• κάνει όλες τις ωθητικές μυϊκές ομάδες της πλάτης, του στέρνου και των ώμων (τρικέφαλων) να λειτουργούν.
• προάγει το σχηματισμό του ορισμού των μυών.
• ανάλογα με τη μέθοδο των push-ups και τα καθημερινά φορτία, η μυϊκή δύναμη και ο όγκος αναπτύσσονται σε διάφορους βαθμούς.
• διεγείρεται ο συντονισμός των κινήσεων και η εκρηκτική δύναμη.

Τα push-up συνιστώνται απολύτως για όλους. Οι γυναίκες και οι άνδρες που ασχολούνται τακτικά με τέτοιες ασκήσεις έχουν τονισμένο στήθοςκαι διατηρούν συνεχώς τους μύες σε καλή φόρμα. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, διαφορετικά είναι γεμάτη με πολλά μικροτραύματα. Εάν είστε αρχάριος και οι μύες σας δεν είναι αρκετά αναπτυγμένοι για σοβαρή προπόνηση, οι επαγγελματίες συνιστούν να ξεκινήσετε με ώθηση γονάτων με ευρεία λαβή.

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση push-ups με φαρδιά λαβή είναι η υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.

Τα push-up με ευρεία λαβή είναι αποτελεσματικά για τους άνδρες, 15 επαναλήψεις για 3 σετ με 0,5 κιλά επιπλέον βάροςστην πλάτη. Οι γυναίκες χρειάζονται 12 επαναλήψεις σε 3 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά μέχρι την έκταση της προπόνησης των μυών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες καζεΐνης και τα αμινοξέα απαιτούνται στη διατροφή.

Μύες που εμπλέκονται

Στη διαδικασία εκτέλεσης αυτού του τύπου push-up, λειτουργούν κυρίως οι μεγάλοι θωρακικοί μύες και εμπλέκονται επιπλέον το πρόσθιο δέλτα και οι τρικέφαλοι. Οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο. Οι αρχάριοι μπορούν να στενέψουν το κράτημα, αφού χωρίς προετοιμασία είναι δύσκολο να εκτελέσουν αποτελεσματικά ακόμη και 10 επαναλήψεις. Θυμηθείτε ότι μια πολύ στενή λαβή θα εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους, όχι τους μύες του στήθους. Η τελευταία ομάδα θα συμμετέχει αναλογικά με το πόσο πλάτος ανοίγετε τα χέρια σας και πόσο πιο χαμηλά πηγαίνετε. Το αποτέλεσμα θα ενισχυθεί από τον γρήγορο ρυθμό της πρέσας και την ομαλή επέκταση των χεριών, καθώς και μια θέση όπου τα πόδια είναι ψηλότερα από το κεφάλι. Εκπνεύστε στο απόγειο της προσπάθειας και εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.

Τεχνική εκτέλεσης

Πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις από την αρχική θέση: πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα 2-3 φορές ευρύτερα (ανάλογα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ). Τοποθετήστε τις παλάμες σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν σηκώνεται, αλλά βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα. Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια πρέπει γενικά να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν πάντα στα πλάγια. Μην ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας - οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Φτάνοντας χαμηλότερΟ σημείο, χρειάζεται προσπάθεια για να σηκωθεί. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σφίξτε τους μύες του στήθους σας για καλύτερο αποτέλεσμα.
Θυμηθείτε ότι αυτή η τεχνική παρέχει μεγάλο φορτίο όχι μόνο στους θωρακικούς αλλά και στις μυϊκές ομάδες των ώμων, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί όταν την εκτελείτε.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση κάθε 2-3 ημέρες. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι πολλά μικροτραύματα συμβαίνουν στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνέλθουν. Εάν αυτός ο χρόνος δεν είναι αρκετός για ξεκούραση, μπορείτε να περιμένετε το ίδιο ποσό. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή: η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Μην ανησυχείτε από μυϊκούς πόνους. Στο τακτική άσκησηθα γίνει αόρατη.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Αυτή είναι μια άσκηση μέτριας δυσκολίας. Στο μέλλον, περιπλέκεται με την τοποθέτηση των ποδιών σε μια ελαφριά ανύψωση, καθώς και των χεριών, που επιτρέπει στο σώμα να χαμηλώσει χαμηλότερα. Όταν κάνετε push-ups με φαρδιά λαβή, υπάρχει ένα μοτίβο: ανάλογα με τους μύες που θέλετε να πιέσετε να δουλέψουν, όσο πιο χαμηλά τους χαμηλώνετε, τόσο περισσότερο τεντώνονται μυϊκός ιστός. Βάρη, δίσκοι και άλλα αντικείμενα που στέκονται σταθερά μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάσεις.

Αυτό το βίντεο δείχνει πέντε παραλλαγές push-ups με αυξανόμενη δυσκολία.

Στο μέλλον, για το οπτικό αποτέλεσμα της προπόνησης, συνιστάται να τοποθετείτε ένα φορτίο στην πλάτη σας. ΣΕ αρχικά στάδιαΑκόμη και με κακώς αναπτυγμένους μύες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο κάνοντας παύση για μερικά δευτερόλεπτα όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο.
Οι ιδιότητες ταχύτητας θα βελτιωθούν προσθέτοντας βαμβάκι μπροστά ή πίσω σας όταν κάνετε push-ups.

Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους με αδύναμους μύες και κορίτσια. Είναι μια προσωρινή επιλογή για προπόνηση μέχρι να τους δοθεί ο απαραίτητος τόνος. Μόλις νιώσετε ότι μπορείτε να αντεπεξέλθετε εύκολα σε όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο το νέο είδοςκάμψεις.

Εργαζόμενοι μύες

Συμβαίνει ότι ένα άτομο, λόγω εξασθενημένων μυών, δεν είναι σε θέση να κάνει push-ups από το πάτωμα ακόμη και μερικές φορές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει πρώτα να ενισχύσει τις μεμβράνες των ιστών και στη συνέχεια να προχωρήσει στο κύριο σύνολο ασκήσεων. Αυτός είναι ο λόγος που χρειάζονται push-ups από τα γόνατα με ευρεία λαβή· η τεχνική τους σας επιτρέπει να μειώσετε το επίπεδο της έντασης των μυών. Η μετάβαση σε άλλους τύπους πρέπει να είναι ομαλή. Για το σκοπό αυτό, οι επαγγελματίες αθλητές συμβουλεύουν κάθε φορά να μετακινούν τα γόνατα πιο μακριά από το σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα πόδια. Αυτή η παραλλαγή θεωρείται βασική· δουλεύει το στήθος, δελτοειδήκαι τρικεφάλου. Αλλά το φορτίο πάνω τους είναι πολύ μικρό για να εξασφαλίσει αύξηση της μάζας.

Για να διατηρήσετε το σχήμα του σώματός σας, θυμηθείτε να τρώτε το πρωί και να πίνετε νερό το απόγευμα. Αυτό είναι απαραίτητο για να αναπληρώσετε το σώμα που έχει εξαντληθεί τη νύχτα με ενέργεια και να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εξάλλου, η καρδιά, οι πνεύμονες και άλλα όργανα συνεχίζουν να λειτουργούν ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου.Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, μακρο- και μικροστοιχεία, βιταμίνες, και λίγο λίπος είναι αποδεκτό.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να μπείτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ξεκουράστε τα γόνατά σας, σταυρώνοντας τα πόδια σας για άνεση, ώστε οι κνήμες σας να ανασηκωθούν. Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσετε το σώμα και να ισιώσετε πλήρως τα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, η εισπνοή γίνεται στην κορυφή του άνω σημείου, και η εκπνοή γίνεται στο κάτω σημείο. Πρέπει να κατεβείτε ομαλά χωρίς τραντάγματα.

Το στήθος δεν πρέπει να αγγίζει ελάχιστα το πάτωμα. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, συνιστάται να παραμείνετε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα. Αριθμός επαναλήψεων: 10-15 φορές, 4 σετ.
Για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, είναι σημαντικό να αυξάνετε το φορτίο καθημερινά, απομακρύνοντας σταδιακά τα γόνατά σας. Και δεν χρειάζεται να «μείνετε» για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτό το στάδιο.

Πουτσάκια πάγκου με ευρεία λαβή

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος push-up, θα χρειαστείτε έναν πάγκο. Το ύψος του θα πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος των τεντωμένων χεριών σας από το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση. Η άσκηση συνιστάται για κορίτσια και άνδρες που μόλις μαθαίνουν κλασικά push-ups με φαρδύ κράτημα και τα εκτελούν ελάχιστα. Εάν είναι δύσκολο να προπονηθείτε σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε πρώτα σε γονατιστή θέση.

Μύες που εμπλέκονται

Όταν εκτελείτε push-ups από πάγκο, λειτουργεί το πάνω μέρος του στέρνου και όχι το μέσο, ​​όπως συμβαίνει με άλλους τύπους. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς και τους ώμους μύες, λιγότερο στους δελτοειδή.

Τεχνική εκτέλεσης

Πάρτε την αρχική θέση: ακουμπήστε τα χέρια σας στον πάγκο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο - να μην κρεμούν, να πέφτουν πολύ χαμηλά ή να μην σηκώνονται πολύ ψηλά. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τον πάγκο, αλλά μην πέσετε πάνω του. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε. Μετακινήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται για άνδρες και γυναίκες να εκτελούν 15 επαναλήψεις χωρίς επιπλέον βάρος σε 3 προσεγγίσεις. Εάν μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε 15-20 από αυτά τα push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στον κλασικό τύπο - από το πάτωμα.

Σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης push-ups στον πάγκο.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, παρά την κούραση, δεν συνιστάται να καθίσετε για να αποφύγετε το σχηματισμό μπλοκαρίσματος στις φλέβες και τους κιρσούς, καθώς οι μύες γεμίζουν με αίμα και αυτό, με τη σειρά του, γεμίζει με απόβλητα. Η καλύτερη ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι το περπάτημα.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το φορτίο τοποθετείται ταυτόχρονα στο στήθος και τους κοιλιακούς και η γροθιά ενισχύεται επίσης για πρόσκρουση. Αυτό το είδος ασκείται κυρίως από άνδρες που ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες.

Εργαζόμενοι μύες

Τα οφέλη των push-ups χρησιμοποιώντας τις γροθιές σας γίνονται ξεκάθαρα με την τακτική προπόνηση ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα. Οι δελτοειδή και μεγάλους μύεςστήθος, πλάτη, πήχεις, δικέφαλους και τρικέφαλους. Εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί και εξασκείται μια πραγματικά αρρενωπή γροθιά, ενισχύονται τα χέρια. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε το μυώδες στήθος σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Καθυστερήσεις λίγων δευτερολέπτων στο χαμηλότερο σημείο βοηθούν σε αυτό. Μην το παρακάνετε όμως τις πρώτες μέρες της προπόνησης, καθώς κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Τεχνική εκτέλεσης

Για να κάνετε push-up στις γροθιές σας με φαρδύ πιάσιμο, πάρτε μια θέση ξαπλωμένη, ώστε να έχετε όσο το δυνατόν πιο ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε άνετα την άσκηση. Τώρα όμως θα ακουμπάς όχι στην παλάμη σου, όπως στην κλασική παραλλαγή, αλλά στις γροθιές σου. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.

Πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πάτωμα, μετά από το οποίο μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας. Οι αθλητές προτείνουν να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις σε 3 σετ τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Στο μέλλον, αυξήστε τον αριθμό των push-ups κάθε 2-4 εβδομάδες.

Αυτός ο τύπος push-up ταξινομείται ως αυξημένο άγχος στα χέρια και τους ώμους. Κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Απαραίτητος εξοπλισμόςγια απόδοση - μικροί αλτήρες.

Μύες που εμπλέκονται

Τα push-up με ευρεία λαβή σε αλτήρες συμβάλλουν στην αύξηση της έντασης, εκτός από τους μύες και τους δικέφαλους μυς που είναι παραδοσιακά για αυτό το είδος άσκησης. Όλα συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα χέρια στρέφουν τις παλάμες προς τα εμπρός και στέκονται στους αλτήρες. Ως αποτέλεσμα, οι δικέφαλοι παύουν να λειτουργούν ως σταθεροποιητές. αρθρώσεις του αγκώνα, όπως με τη συνηθισμένη έκδοση από το πάτωμα, αλλά αναλαμβάνουν σημαντικό φορτίο.

Η έλλειψη ύπνου και το άγχος παρεμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών. Μάθετε να αποφεύγετε τον ερεθισμό και την ανησυχία. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Αυτά τα push-ups γίνονται από την κλασική αρχική θέση. Πρέπει να σταθείτε στους αλτήρες με τα χέρια σας, τοποθετώντας τους σε μια γραμμή με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα. Και συμμορφωθείτε σωστή αναπνοή: εισπνεύστε στο κάτω μέρος, εκπνεύστε στο πάνω μέρος. Στην αρχή της προπόνησης, αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις 15 φορές. Εάν στο μέλλον η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη, κάντε τη πιο δύσκολη ως εξής: στην αρχική θέση, κάντε εναλλάξ πιέσεις στο στήθος με το ένα χέρι.

Είναι το πιο αποτελεσματικό από όλα τα είδη push-up και ταυτόχρονα το πιο βαρύ. Απαιτεί φυσική κατάσταση και αντοχή.

Εργαζόμενοι μύες

Οι βυθίσεις ευρείας λαβής εμπλέκουν κυρίως τους τρικέφαλους. βραχιόνιος μυςκαι των άνω θωρακικών μυών, και επίσης συμβάλλουν στην ένταση στους θωρακικούς, δελτοειδή και τρικέφαλους μύες. Επιπλέον, οι παραλλαγές με τις θέσεις σας επιτρέπουν να τονίσετε την ένταση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Τεχνική εκτέλεσης

Οι επαγγελματίες αθλητές δίνουν έμφαση στην αποτελεσματικότητα αυτού του συγκεκριμένου τύπου push-up, με την επιφύλαξη συμμόρφωσης σωστή τεχνικήεκτέλεση:

• Οι καρποί πρέπει να διατηρούνται σε κάθετη και ουδέτερη θέση στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και του αγκώνα.
• λαβή ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων.
• βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας πιέζονται στο σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
• το μέγιστο κατώτατο σημείο αντιστοιχεί στη φυσική σας κατάσταση και την ευελιξία σας, καλό είναι να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Οι ώμοι πρέπει να είναι «μαζεμένοι», μην τους αφήνετε να περιπλανώνται.
• ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε όλο της το μήκος.
• κατά την ανύψωση, όλοι οι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών.
• Τα πόδια σας μπορούν να κρατηθούν ενωμένα ή μισολυγισμένα στα γόνατα, ενώ καταπονούνται οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες των μηρών.
• Πρέπει να εκπνέετε όταν σηκώνεστε, να εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πηδήξετε στις ανώμαλες ράβδους, κρατώντας τον εαυτό σας σε τεντωμένα χέρια. Η λαβή είναι ευθεία. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Όταν κάνετε push-up, ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Συνιστάται 10-20 φορές σε 4 προσεγγίσεις. Στα διαλείμματα που δεν διαρκούν περισσότερο από 3 λεπτά, περπατήστε.

Σε ένα σύνολο ασκήσεων αθλητικοί προπονητέςΣυνιστάται να κάνετε πρώτα push-ups με ευρεία λαβή στις παράλληλες ράβδους και στη συνέχεια να κάνετε push-ups από το πάτωμα ως πρόσθετο φορτίο στους θωρακικούς μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι και οι δύο τύποι χρησιμοποιούν την ίδια μυϊκή ομάδα.

Για να αποφύγετε τραυματισμό, ελέγξτε τον βαθμό χαμηλώματος και κλίσης, που εξαρτάται από το ποιοι μύες λειτουργούν πότε ευρύ push-upσε ανώμαλες μπάρες. Μην αφήνετε τους αγκώνες να ταλαντεύονται ή να εκτείνονται πολύ. Μην τσιμπάτε τη τηγανίτα με τα γόνατά σας. Προσθέστε βάρη ομαλά, στερεώνοντάς τα σε μια ζώνη (αν μιλάμε για τηγανίτες) ή σε μια ειδική ζώνη (αλυσίδα).

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Ο παραδοσιακός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα βάρη. Αλλά, εκτός από αυτή τη μέθοδο, υπάρχουν πολλές πιο ενδιαφέρουσες και το πιο σημαντικό, αποτελεσματικές ιδέες:

1. Μην πηγαίνετε μέχρι κάτω. Έχοντας φτάσει στη μέση της τροχιάς, ανεβείτε ξανά. Αυτή η μέθοδος είναι καλή στο τέλος μιας προπόνησης.
2. Όταν αισθάνεστε ότι οι δυνάμεις σας εξαντλούνται, ζητήστε από κάποιον να σας στηρίξει και κάντε μερικές ακόμη επαναλήψεις.
3. Με κάθε επόμενη προσέγγιση, μειώστε επιπλέον βάρος. Για παράδειγμα, στην αρχή, πάρτε ένα φορτίο με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 αντί για 20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μειώστε το φορτίο χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των φορών που εκτελούνται. Η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. Οι έμπειροι αθλητές καταφεύγουν στη λεγόμενη «μέθοδο» αρνητικές επαναλήψεις" Αποτελείται από ομαλό κατέβασμα από το τελικό σημείο με βάρος σημαντικά μεγαλύτερο από το συνηθισμένο (προπόνηση). Με αυτήν την τεχνολογία, μπαίνει κανείς στην αρχική θέση από έναν πάγκο ή άλλα αντικείμενα. Απαγορεύεται αυστηρά για μη εκπαιδευμένα άτομα, καθώς συχνά συμβάλλει στον σχηματισμό τραυματισμών στις αρθρώσεις των ώμων.

Τα push-ups με φαρδιά μπράτσα χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση των μεγάλων θωρακικών μυών, τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση του ορισμού του άνω μέρους του σώματος. Αυτή η υπέροχη άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, είναι καθολική και δεν απαιτεί πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό.

Κατανομή φορτίου στους μύες

Τα push-up με ευρεία λαβή ονομάζονται συχνά push-ups στο στήθος. Τουλάχιστον αυτό καθιστά σαφές ποιοι μύες λαμβάνουν το φορτίο σε αυτήν την άσκηση.

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Λειτουργεί το μεσαίο τμήμα του στήθους και λίγο πιο κάτω.

Η μυϊκή εργασία μοιάζει με αυτό:

• Οι μείζονες θωρακικοί μύες (ιδιαίτερα το εξωτερικό τους τμήμα) κάνουν την κύρια εργασία.
• Οι τρικέφαλοι μυς λειτουργούν σε συνέργεια με τα πεκάκια, αλλά με μια ευρεία στάση παίζουν δευτερεύοντα ρόλο.
• Οι δελτοειδής μύες (πρόσθιες δέσμες) εμπλέκονται επιπλέον.
• Οι σταθεροποιητικοί μύες του πυρήνα (κοιλιακοί, πλάτη, πόδια) βοηθούν στη διατήρηση του κορμού σε ευθεία θέση και λειτουργούν στατικά.

Γενικά, με τη βοήθεια των push-ups μπορείς να επηρεάσεις διάφορους μύεςσώμα, αλλά αν ο στόχος σας είναι να ανυψώσετε το στήθος σας, τότε θα πρέπει να επιλέξετε push-ups με φαρδιά χέρια. Αν τοποθετήσουμε τις παλάμες μας στενά και πιέσουμε τους αγκώνες μας στο σώμα, οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν την κύρια εργασία, ενώ οι πετονιές παίζουν δευτερεύοντα ρόλο.

Όσο για τις γυναίκες, πρέπει να πούμε ότι η ανάπτυξη των θωρακικών (θωρακικών) μυών κάνει στήθοςοπτικά πιο ογκώδες, αλλά δεν επηρεάζει το μέγεθος του μπούστου. Η εκγύμναση αυτών των μυών είναι απαραίτητη για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.

Η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες.

Αφού οι γυναίκες παραδοσιακά προβληματική περιοχήείναι το πίσω μέρος των χεριών, συνιστάται ο συνδυασμός push-up με φαρδιές παλάμες (για το στήθος) και στενές (για τους τρικέφαλους).

Η τακτική προπόνηση push-up σάς επιτρέπει να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Ανάπτυξη της δύναμης των μυών του στήθους, αύξηση του όγκου τους (κάποιο αποτέλεσμα κατά την προπόνηση χωρίς βάρη και έντονη ανάπτυξη κατά την προπόνηση με βάρη), αντλώντας την ανακούφιση του άνω μέρους του σώματος.
• Πρόσθετη ενδυνάμωση ώμων και τρικεφάλων, στατική προπόνηση του πυρήνα.
• Αυξάνει την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την καθιστική εργασία.
• Όπως κάθε άλλο σωματική δραστηριότητα, τα push-ups βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στην καταπολέμηση του στρες.

Όσον αφορά τις αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης, είναι τραυματισμοί αρθρώσεις ώμωνή τους καρπούς. Διαφορετικά, τα push-ups είναι αρκετά ασφαλή αν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για τα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα push-up με φαρδιές παλάμες έχουν πολλές παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε push-ups από το πάτωμα, από στάσεις, έναν πάγκο ή να κάνετε την άσκηση από τα γόνατά σας (ελαφρύτερη έκδοση). Ας δούμε την κλασική τεχνική και μερικές παραλλαγές.

1. Δώστε έμφαση στα ίσια χέρια. Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πολύ πλατιές (αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό) - τοποθετήστε τις ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας. Οι βούρτσες μπορούν να απλωθούν ελαφρώς για ευκολία. Το σώμα είναι απολύτως ίσιο, δεν υπάρχει κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, ο λαιμός είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης, το βλέμμα χαμηλωμένο, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
2. Καθώς εισπνέετε, κρατώντας το σώμα σας απόλυτα ίσιο, λυγίστε τα χέρια σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Το στήθος σας πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, εστιάζοντας στο πώς συστέλλονται οι θωρακικοί μύες σας, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ενώ είστε αρχάριοι, κάντε όσα περισσότερα push-ups στο στήθος μπορείτε. Το κυριότερο είναι κάθε επανάληψη να γίνεται σωστά και σε πλήρες πλάτος. Εάν η κλασική εκδοχή των push-up εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολη για εσάς, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας ή κάντε push-up με τα χέρια σας στον πάγκο. Συγκεκριμένα, αυτή η επιλογή μπορεί να προταθεί για γυναίκες.

Υπό την παρουσία του αθλητική προπόνησηκάντε 10–15 επαναλήψεις για 3–5 προσεγγίσεις.

Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο, διεγείροντας έτσι μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με βάρη. Για να το κάνετε αυτό, ζητήστε από τον σύντροφό σας να τοποθετήσει ένα πιάτο με μπάρα στην πλάτη σας ή να φορέσει ένα βαρύ γιλέκο.

Όταν εκτελείτε push-up στο στήθος, αν σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, όπως τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια βάση, αυτό μετατοπίζει το φορτίο από τη μέση στο κάτω μέρος του στήθους σας. Ωστόσο, στην προκειμένη περίπτωση συνολικό φορτίοΗ μυϊκή πίεση μειώνεται καθώς περισσότερο από το βάρος σας τοποθετείται στα πόδια σας. Επομένως, για να αντλήσετε το κάτω μέρος του θώρακα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα push-ups.

Όταν, αντίθετα, σηκώνετε τα πόδια σας, δηλαδή το κάνετε, το πάνω μέρος των θωρακικών μυών λειτουργεί και το κάτω μέρος είναι πρακτικά απενεργοποιημένο. Καθώς η γωνία αυξάνεται, το φορτίο στους ώμους αυξάνεται επιπλέον. Πότε επίσης υψηλή ρύθμισηΤα πόδια και οι ώμοι αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου ().

Ανώτερο τμήμαΤο στήθος μπορεί να εκπαιδευτεί τοποθετώντας τα πόδια σας σε έναν πάγκο και το κάτω μέρος σας σηκώνοντας τα χέρια σας ή χρησιμοποιώντας παράλληλες ράβδους.

Με άλλα λόγια, όταν εκτελείτε push-up, ποιες ομάδες και ποιες περιοχές των μυών λειτουργούν περισσότερο εξαρτάται από το πλάτος των παλάμων, τη θέση των αγκώνων και την κλίση του σώματος σε σχέση με το πάτωμα.

• Τα χέρια φαρδιά, οι αγκώνες στα πλάγια - το στήθος λειτουργεί. Χέρια και πόδια στο πάτωμα - το μέσο και το κάτω μέρος του στήθους, τα χέρια σε μια βάση - κυρίως το κάτω μέρος του στήθους, τα πόδια σε μια βάση - το πάνω μέρος του στήθους και τους ώμους.
• Τα χέρια στενά, οι αγκώνες πιεσμένοι - οι τρικέφαλοι λειτουργούν. Τα push-ups στενής λαβής συζητούνται σε ξεχωριστό άρθρο.

Ως επιλογές για επιπλοκές, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups στις γροθιές σας, οριζόντια ή από το ένα χέρι.

Η άσκηση είναι εξίσου ευεργετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Τακτική εκπαίδευσηθα κάνει το σώμα σας δυνατό και μυώδες, και θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση των αποτελεσμάτων σας σε διάφορα ασκήσεις δύναμης, ειδικότερα, τον πάγκο. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και προχωρήστε σταδιακά το φορτίο. Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Καλή τύχη!