Μέτριες καταλήψεις με στενή στάση. Τεχνικές Squat για διαφορετικούς μύες

Τα squat είναι μία από τις τέσσερις κύριες ασκήσεις προπόνησης, μαζί με έλξεις, βυθίσεις και βυθίσεις. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διάφοροι τύποι squats, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στην εργασία ορισμένων μυών και απλώς προσθέτοντας κάποια ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Και σήμερα θέλουμε να σας παρουσιάσουμε μερικά από αυτά!

1. Κλασικά squats

Για τι:Όλοι οι μύες των ποδιών ασκούνται ομοιόμορφα.

Αρχική θέση:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Πως να το κάνεις:ενώ εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Πλιέ squats

Για τι:έμφαση στο γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλου και εσωτερικού μηριαίου μυς.

Αρχική θέση:όρθια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω σε ορθή γωνία, τα χέρια στη ζώνη.

Πως να το κάνεις:Επίσης.

3. Καταλήψεις με στενή ρύθμισηνα σταματήσει

Για τι:ενισχύει τον γλουτιαίο μυ, τον τετρακέφαλο μηριαίο και εξωτερική επιφάνειαγοφούς.

Αρχική θέση:πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.

Πως να το κάνεις:Επίσης.

4. Curtsy squats

Για τι:έμφαση στους γλουτιαίους μύες.

Αρχική θέση:όρθιος, πόδια σταυρωμένα.

Πως να το κάνεις:ενώ εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι μπροστά, το πόδι του δεύτερου ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με τη φτέρνα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Ισορροπία Squats

Για τι:για να αυξήσετε το φορτίο.

Αρχική θέση:πόδια στο πλάτος των γοφών, μια φτέρνα ανασηκωμένη.

Πως να το κάνεις:Καθώς εισπνέετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι σας, το οποίο είναι εντελώς στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

6. Οκλαδόν με πιστόλι με ένα πόδι

Για τι:για σημαντική αύξηση του φορτίου.

Αρχική θέση:στο ένα πόδι, το δεύτερο μπροστά σε βάρος, λυγισμένο στο γόνατο. Κρατήστε την καρέκλα με το χέρι σας.

Πως να το κάνεις:ενώ εισπνέετε, λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο σε ορθή γωνία, ισιώστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

7. Καταλήψεις μονόποδων χελιδονιών

Για τι:όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά το φορτίο μετατοπίζεται στους γλουτούς, στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης και στο πίσω μέρος του μηρού.

Αρχική θέση:όπως και στην προηγούμενη άσκηση.

Πως να το κάνεις:Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο και πάρτε το ελεύθερο πόδι σας προς τα πίσω, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8. Jump Squats

Για τι:να αυξήσει την ένταση της προπόνησης και να αναπτύξει εκρηκτική δύναμη.

Αρχική θέση:πόδια στο πλάτος των ώμων.

Πως να το κάνεις:Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και πηδήξτε προς τα πάνω. Μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, ξεκινήστε αμέσως οκλαδόν.

9. Οκλαδόν με πλάγιο σκαλοπάτι

Για τι:Οι απαγωγείς και οι προσαγωγοί μύες του μηρού περιλαμβάνονται στην εργασία, η καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύονται.

Αρχική θέση:πόδια μαζί.

Πως να το κάνεις:περπατήστε στο πλάι και, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

10. Οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά
πηδήξτε, ανοίξτε τα πόδια σας καθώς πηδάτε και μόλις τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Εκτείνετε τα πόδια σας, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω, συνδέστε τα πόδια σας με ένα άλμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ: Θέση χεριού

Η δυσκολία των squats εξαρτάται και από τη θέση των χεριών. Υπάρχουν πολλές επιλογές, θα τις απαριθμήσω σε αυξανόμενη πολυπλοκότητα:

– ίσια χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, χέρια διπλωμένα. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία.

- τα χέρια στη ζώνη. Στην εργασία περιλαμβάνονται μύες σταθεροποίησης.

– χέρια σταυρωμένα στους ώμους. Λιγότερο αντίβαρο σημαίνει περισσότερη δουλειά για τους σταθεροποιητές μυς.

1. Για λόγους ασφαλείας, ακολουθήστε αυτή η άσκησησε μια σχάρα οκλαδόν. Για να ξεκινήσετε, προσαρμόστε τα ράφια έτσι ώστε η μπάρα να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας. Φορτώστε τη μπάρα με το απαιτούμενο βάρος. Περάστε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την στο πίσω μέρος των ώμων σας (λίγο κάτω από το λαιμό σας).
2. Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια και σηκώστε την από τη σχάρα, συσπώντας τα πόδια και τον κορμό σας.
3. Απομακρυνθείτε από τον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου 8-15 cm μεταξύ τους. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Το κεφάλι είναι ανασηκωμένο, η πλάτη είναι ίσια και τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
4. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κάνετε αργά οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κράτα την πλάτη σου ψηλά. Συνεχίστε προς τα κάτω έως ότου η γωνία μεταξύ των μηρών και των γάμπων σας είναι λίγο κάτω από 90 μοίρες. Υπόδειξη: πότε σωστή εκτέλεσηασκήσεις, τα γόνατα πρέπει να δημιουργούν μια νοητή ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών και να βρίσκονται κάθετα στη γραμμή του σώματος.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον εαυτό σας, ισιώνοντας τα πόδια σας, σπρώχνοντας από το πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
6. Εκτέλεση απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις.

Προσοχή: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πλάτη, αντικαταστήστε αυτήν την άσκηση με squats με αλτήρες ή κάντε ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών ως εναλλακτική λύση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας. Εάν έχετε αμφιβολίες για το βάρος που θα επιλέξετε, είναι προτιμότερο να πάτε με ένα ελαφρύτερο και όχι με ένα πιο βαρύ.

Παραλλαγές: Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, μια μηχανή Smith ή μια ζώνη με ένα βάρος συνδεδεμένο σε αυτήν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μπλοκ τοποθετημένο κάτω από τις φτέρνες των ποδιών σας. Αυτό δίνει τη δυνατότητα σε αρχάριους ή άτομα με ανεπαρκή ευελιξία να εκτελέσουν σωστά την άσκηση.

Πώς μπορείτε να ακούσετε; Και αυτή τη μεσαία μέρα στην ημερήσια διάταξη είναι μια τεχνική σημείωση για τις καταλήψεις με μπάρα με ευρύ πλαίσιοπόδια

Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τον μυϊκό άτλαντα, τα πλεονεκτήματα και την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης, θα πραγματοποιήσουμε επίσης κάποια συγκριτική ανάλυση των τύπων καταλήψεων και θα εντοπίσουμε τον βαθμό αποτελεσματικότητας καθενός από αυτά.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ας αρχίσουμε να εκπέμπουμε.

Squats με μπάρα με φαρδιά πόδια. Τι, γιατί και γιατί;

Πριν από πολύ καιρό, ή ίσως λίγο νωρίτερα :) ένα από τα κορίτσια γυμναστικής είπε τη βαριά λέξη της - δεν μπορείτε να φτιάξετε έναν καλό πισινό χωρίς καταλήψεις! Και όλες οι κυρίες άρχισαν να ακολουθούν θρησκευτικά αυτή την εντολή. Ωστόσο, η ντίβα του fitness ξέχασε να ξεκαθαρίσει το κύριο πράγμα, δηλαδή, σχετικά με τις πληροφορίες με μικρά γράμματα και τη θέση των ποδιών. Και ως εκ τούτου, οι τρέχουσες πραγματικότητες είναι τέτοιες που οι κυρίες έχουν έναν μέσο πισινό, αλλά πολύ, πολύ αντιπροσωπευτικούς γοφούς. Έτσι μπορεί να αντηχεί για πολλές γενιές μια φράση που πετάγεται απρόσεκτα τη φορά. (όχι με την καλή έννοια)στην πιο αγαπημένη στο γυναικείο swing μυϊκή ομάδα- γλουτιαίος.

Και πράγματι, κυρίες, κοιτάξτε το χαμηλότερο πρόγραμμα προπόνησής σας: στοχεύει πραγματικά στη γυμναστική και στην αύξηση της μέσης σας; Συχνά τα στατιστικά δείχνουν το αντίθετο, δηλ. στην πραγματικότητα, έχουμε πόδια/γοφούς που ταλαντεύονται και μικρούς γλουτούς. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Διαβάστε το σημείωμα για τα squats με μπάρα με φαρδιά στάση μέχρι το τέλος.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μυϊκός άτλας

Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των σύνθετων ασκήσεων (βασικό/βασικό υπό όρους)με το είδος της δύναμης ώθησης (ώθηση) και αποσκοπεί στην εκγύμναση του γλουτιαίου και μπροστινό μηρό.

Το μυϊκό σύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες μονάδες:

• στοχευμένα – τετρακέφαλοι, γλουτοί.
• συνεργιστικά – gluteus maximus, adductor magnus, soleus;
• δυναμικοί σταθεροποιητές - μηριαία, γάμπα.
• σταθεροποιητές - εκτατές σπονδυλικής στήλης.
• ανταγωνιστές-σταθεροποιητές – ορθοί και λοξοί κοιλιακοί μύες.

Ένας πλήρης μυϊκός άτλαντας μοιάζει με αυτό.

Πλεονεκτήματα

Εκτελώντας την άσκηση squat με μπάρα με ευρεία στάση, μπορείτε να περιμένετε να λάβετε τα ακόλουθα οφέλη:

• ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης των ποδιών.
• ασκήστε μια μεγάλη μυϊκή μάζα ταυτόχρονα με έμφαση στον τετρακέφαλο και τους γλουτούς.
• ογκομετρική αύξηση στους γλουτούς χωρίς σημαντική αύξηση στον μπροστινό μηρό.
• ενδυνάμωση και ανάπτυξη των σταθεροποιητικών μυών.
• απελευθέρωση αναβολικών ορμονών στο αίμα, οι οποίες (μεταξύ άλλων) προάγουν την απώλεια βάρους.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα squat με μπάρα με φαρδιά πόδια είναι άσκηση μεσαίου επιπέδου δυσκολίας. Η τεχνική εκτέλεσης βήμα προς βήμα είναι η εξής.

Βήμα #0.

Εξοπλίστε τη μπάρα με βάρος και πηγαίνετε κάτω από αυτήν, τοποθετώντας τη ράβδο, τραβηγμένη ευρεία λαβήσε τραπεζάκια. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και σφίξτε στατικά τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, απομακρυνθείτε από τις σχάρες με τη μπάρα 2-3 ένα βήμα πίσω. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τους γοφούς γυρισμένους στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά (ή λίγο ψηλά). Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 1.

Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και μετακινώντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Καθίστε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Με έμφαση στις φτέρνες σας, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω στο IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:

Σε τέτοια κίνηση...

Παραλλαγές

Εκτός από την κλασική έκδοση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης, ιδίως:

• καταλήψεις με φαρδιά πόδια σε σχάρα ισχύος με περιοριστές.
• βαθιές καταλήψεις Smith με φαρδιά πόδια.
• Ο Smith κάνει οκλαδόν με ελαστικές ταινίες στους γοφούς.

Μυστικά και λεπτές αποχρώσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης - κάντε οκλαδόν λίγο πιο κάτω παράλληλα με το πάτωμα.
• τοποθετήστε τη μπάρα όχι στους ώμους σας, αλλά στο κάτω μέρος του τραπεζιού σας.
• επιλέξτε το μέγιστο πλάτος και βάθος του squat για να ταιριάζει στην ευελιξία σας.
• καθυστέρηση για 1-2 λογαριασμούς σε χαμηλότερΟ σημείοτροχιές?
• βεβαιωθείτε ότι το κατέβασμα και η ώθηση προς τα πάνω γίνονται με έμφαση στις φτέρνες.
• κατεβείτε αργά και «πυροβολήστε» εκρηκτικά.
• Μην γνέφετε, κοιτάξτε μπροστά.
• Καθώς προχωράτε στο βάρος, χρησιμοποιήστε μια ζώνη άρσης βαρών.
• αν είσαι κορίτσι, τότε μην κάνεις πια καταλήψεις 1 μια φορά την εβδομάδα;
• εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε την επιλογή Smith machine squat.
• ακολουθήστε την τεχνική στέκοντας πλάγια στον καθρέφτη.
• τεχνική αναπνοής: εισπνεύστε - όταν κατεβαίνετε, εκπνέετε - όταν ανεβαίνετε.
• αριθμητικές παράμετροι εκπαίδευσης: αριθμός προσεγγίσεων 3 , επαναλήψεις 10-12 .

Τελειώσαμε με τη θεωρητική πλευρά, τώρα ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Είναι τα φαρδιά πόδια squat με μπάρα μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Abertay (Μεγάλη Βρετανία, 2016 ) ανέλυσε squats με διαφορετικές θέσεις ποδιών και διαπίστωσε ότι από την άποψη της ανάπτυξης των γλουτών, η παραλλαγή με τη φαρδιά θέση ποδιού έδειξε τη μεγαλύτερη ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών. Τα ΗΜΓ του τετρακέφαλου με πλατιές και στενές θέσεις ποδιών αποδείχθηκαν πανομοιότυπα.

Συμπέρασμα - εάν είστε κορίτσι και η προτεραιότητά σας είναι η ογκομετρική μεγέθυνση των γλουτών χωρίς να ταλαντεύετε τον μπροστινό μηρό, τότε χρησιμοποιήστε την επιλογή squat με μέγιστο (όσο το δυνατόν)ευρεία στάση των ποδιών και βάθος «βύθισης» προς τα κάτω. Και σε αυτή την περίπτωση, τα φαρδιά μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Πώς να κάνετε τον πισινό σας μεγάλο χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας;

Εάν είστε κορίτσι και κάνετε μόνοι σας το δικό σας PT, τότε συμπεριλάβετε σε αυτό εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες η θέση των ποδιών διαφέρει από την κλασική, στο πλάτος των ώμων (αυτή η συνθήκηισχύει για όλες τις ασκήσεις «καθιστών» και πιεστικών ποδιών). Επιπλέον, κάντε δύο χαμηλότερες προπονήσεις την εβδομάδα, χωρίζοντάς τις ξεχωριστά ανά ημέρα – γλουτούς (δουλεύοντας τα πάντα 3 ομάδες/διαιρέσεις – gluteus maximus, medius και minimus)και τα πόδια, χρησιμοποιώντας κατά μέσο όρο 4-6 γυμνάσια (ένα για κάθε μυϊκή μονάδα)για εκπαίδευση.

Είναι αυτό το σχέδιο που θα εξασφαλίσει τον όγκο και τη στρογγυλότητα του "zhenya" χωρίς να ταλαντεύονται τα πόδια.

Ουσιαστικά, τελειώσαμε με το ουσιαστικό κομμάτι, ας περάσουμε στο...

Επίλογος

Σήμερα μελετήσαμε το νέο είδος seda - squats με μπάρα με φαρδιά πόδια. Είμαι σίγουρη ότι πολλές νεαρές κυρίες θα απολαύσουν αυτή την άσκηση. Και είναι δύσκολο καν να φανταστείς πώς θα αρέσουν στους άντρες οι γλουτοί σου μετά από αυτό :). Επομένως, φυσάμε στην αίθουσα και δοκιμάζουμε τη θεωρία στην πράξη. Καλή τύχη!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:κυρίες πώς κάνετε οκλαδόν, με ποια θέση;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει εγγυημένα το κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Τα squat με μπάρα είναι μια από τις κύριες ασκήσεις στο bodybuilding και το powerlifting. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών στους μηρούς και τους γλουτούς. Τα squat χρησιμοποιούνταν πάντα σε αθλητική προπόνηση. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, το φορτίο στους μύες σας αυξάνεται και οι προσπάθειές σας γίνονται πιο αισθητές.

Καταλήψεις. Στάνισλαβ Λίντοβερ. Κανάλι YouGifted.

Για να χρησιμοποιήσετε σωστά Αθλητικός εξοπλισμόςπρέπει να έχεις κάποιες γνώσεις. Πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά.

Τα squat με μπάρα είναι βασικές ασκήσεις. Ενεργοποιούν το έργο πολλών μυϊκών ομάδων, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους κύριους μύες των ποδιών. Επιπλέον εμπλέκονται οσφυϊκή περιοχή, κοιλιακοι μυς.

Όταν εκτελείτε μία άσκηση, είστε ταυτόχρονα φορτωμένοι διαφορετικές ομάδες. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη μυική μάζαολόκληρο το σώμα.

Όταν κάνετε οκλαδόν, αισθάνεστε αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτό συμμετέχουν όλοι οι μύες που βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο. Ένα τυπικό squat με μπάρα περιλαμβάνει:

• Τετρακέφαλος;
• Γλουτιαίοι μύες;
• Soleus μύες;
• Χαμστρίνια;
• Οι μύες της γάμπας;
• Συνεργιστές;
• Κοιλιακοι μυς;
• Μύες της πλάτης.

Τεχνική εκτέλεσης squat με μπάρα στους ώμους

Πρέπει να τηρούνται αρκετοί κανόνες για να φέρει η άσκηση το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η θέση των ποδιών πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, μπορείτε να τα απλώσετε λίγο. Αυτή η αρχική θέση μπορεί να ονομαστεί κλασική. Όταν αρχίσετε να κυριαρχείτε στα squats με μπάρα, αυτή η επιλογή θα είναι η κύρια. Στο μέλλον μπορείτε να πειραματιστείτε. Αν τη στιγμή της κατάληψης σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, μπορείτε να προσθέσετε τηγανίτες. Αυτό όμως δεν φέρνει κανένα όφελος. Φανταστείτε να περπατάτε με ειδικά στηρίγματα στις φτέρνες σας.

Αρπάζω.Συνήθως χρησιμοποιείται κλειστή λαβή της ράβδου (θέση b στο σχήμα). Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας στη μπάρα δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι πρέπει να βρίσκονται συμμετρικά από το κέντρο. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην χάνετε την ισορροπία σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

Όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, πρέπει να κοιτάξετε ελαφρώς πάνω από τον ορίζοντα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σωστή θέση του λαιμού σας και να τον διατηρείτε ίσιο. Εάν χαμηλώσετε τα μάτια σας, ο λαιμός σας θα λυγίσει αυτόματα. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με μια τέτοια στάση, υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης οστεοχόνδρωσης ή τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Θυμηθείτε να μην κοιτάτε το πάτωμα όταν κάνετε οκλαδόν.

Μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα στους ώμους, τις ωμοπλάτες ή τον μπροστινό δελτοειδή σας. Δεν υπάρχει κανένας καθολικός κανόνας εδώ, και ο καθένας επιλέγει κάτι διαφορετικό, συνήθως αυτός είναι ο χρυσός μέσος - στους ώμους. Όταν τοποθετηθεί στους ώμους, ολόκληρο το φορτίο θα κατανεμηθεί μεταξύ της πλάτης και των ποδιών. Τέτοια φορτία χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο και το bodybuilding.

Θέση εκκίνησης και κίνηση προς τα κάτω.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Για να αφαιρέσετε τη ράβδο από τη βάση, χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή ράβδου και τοποθετήστε τη ράβδο στον λαιμό σας στην πίσω περιοχή του δελτοειδή και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω από τη σχάρα. Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, αυτό θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Πρέπει να κοιτάξεις ευθεία. Κατά τη διάρκεια των squats, οι γλουτοί θα προεξέχουν προς τα πίσω και τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν περισσότερο από τα πόδια. Είναι απαραίτητο το κύριο φορτίο να το φέρουν οι μύες των ποδιών και οι κινήσεις να είναι ομαλές. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση θα εμπλέξει τους πίσω και μπροστινούς μύες του μηρού, των γλουτών και της πλάτης.

Βάθος οκλαδόν.Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα ή να κατεβείτε χαμηλότερα. Πολλοί είναι της άποψης ότι οι παράλληλες καταλήψεις μειώνουν το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Αυτό το αποτέλεσμα θα συμβεί μόνο εάν κάνετε οκλαδόν ελεύθερα - ανεξέλεγκτα, και αν όχι, τότε το φορτίο θα είναι αρκετά μεγάλο. Κάνοντας οκλαδόν βαθιά, οι μύες των γλουτών και των μηρών θα συμμετέχουν στην άσκηση και με αυτή την εκδοχή των squats αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Αρχίστε να σηκώνεστε, σπρώχνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Όταν μετακινείτε τη μπάρα πάνω και κάτω, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Όταν κινείστε προς τα κάτω, εισπνεύστε και όταν κινείστε προς τα πάνω, εκπνεύστε. Πρέπει να καθίσετε ομαλά και να μην αναπηδήσετε και να σηκωθείτε επίσης. Στην επάνω θέση, πρέπει να αφήσετε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και να διορθώσετε αυτή τη στιγμή. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης εξαρτάται από την προπόνησή σας και το βάρος της μπάρας που χρησιμοποιείτε.

Κύριοι τύποι squats

Υπάρχουν διάφοροι κύριοι τύποι squats. Απαιτούν συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες προκειμένου να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος. Ας σας παρουσιάσουμε πώς να πάρετε την αρχική θέση και να εκτελέσετε την άσκηση:

Squats για αρχάριους.Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν squats καρέκλας. Πάρτε μια τυπική αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα τη στιγμή που ο κορμός σας γίνεται παράλληλος με το πάτωμα, καθίσετε στην καρέκλα.

Αν έχεις καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι έχετε κατακτήσει τις βασικές ασκήσεις με μπάρα, μπορείτε να δοκιμάσετε καταλήψεις τοίχου. Πάρτε την αρχική σας θέση - τα πόδια σας είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας ακουμπά στον τοίχο και κρατάτε ένα πιάτο στα χέρια σας, το οποίο πρέπει να πιέσετε στο στήθος σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Με αρκετά βαρύ φορτίο και διατηρώντας το τέμπο της άσκησης, θα έχετε όλο το φορτίο στον πρόσθιο μυ του μηρού.

Αυτή είναι η ίδια άσκηση με το κλασικό squat. Η αρχική θέση θα είναι παρόμοια. Η κύρια διαφορά είναι στη θέση των ποδιών, δηλ. στα κλασικά είναι στο πλάτος των ώμων, αλλά εδώ, όπως καταλαβαίνετε, η θέση των ποδιών είναι στενή. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στον πρόσθιο μυ του μηρού, ενώ ο οπίσθιος θα παίξει στηρικτικό ρόλο. Λόγω του γεγονότος ότι η θέση των ποδιών είναι στενή, η κίνηση δεν θα λειτουργήσει σε πλήρες πλάτος, δηλ. Το να καθίσετε στο πάτωμα δεν θα λειτουργήσει, και γι' αυτό πίσω επιφάνειαοι γοφοί δεν θα λάβουν το ίδιο φορτίο που δέχονται σε ένα κλασικό squat.

Η τεχνική των squats στο μηχάνημα Smith μοιάζει πολύ με τα κανονικά squat, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ρυθμίσετε τη μπάρα σε ένα άνετο ύψος για εσάς (θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας). Στη συνέχεια, κάθεστε κάτω από τη μπάρα, την πιάνετε με μια λαβή και ισιώνετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και 20-25 cm πιο μακριά από τους γοφούς σας. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, η πλάτη πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Πρέπει να καθίσετε ακριβώς κάτω από την παράλληλη. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των ποδιών και των γλουτών σας.

Προσοχή!Όταν εκτελείτε, πρέπει να κοιτάτε ευθεία μπροστά και να διατηρείτε τη φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

Πάρτε την τυπική αρχική θέση. Η μπάρα δεν θα βρίσκεται στο πίσω μέρος, αλλά στον μπροστινό δελτοειδή. Για να εκτελέσετε τέτοιες καταλήψεις πρέπει να έχετε κάποια εμπειρία. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους κοιλιακούς, τους μηρούς, τη γάμπα και τους γλουτιαίους μύες. Μειώνεται το φορτίο στην πλάτη και η πιθανότητα τραυματισμού στο γόνατο. Δεν γέρνετε προς τα εμπρός και η οσφυϊκή χώρα δεν καταπονείται. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Η αρχική θέση θα είναι στάνταρ, η μόνη διαφορά είναι η θέση του μπαρ. Οι αγκώνες είναι μπροστά. Κάντε οκλαδόν αργά, ενώ το στήθος σας πρέπει να πάει μπροστά. Το βάθος του squat το επιλέγεις μόνος σου. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση από το στήθος, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους αγκώνες σας, σηκώνοντάς τους ακόμα πιο ψηλά.

Τα squat βλάπτουν τα γόνατά σας;

Αν δεν είχατε τραυματισμούς άρθρωση γόνατοςκαι ακολουθείται η τεχνική της άσκησης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αλλά για να μην προκαλέσετε βλάβη, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

• Φροντίστε να επιλέξετε το βάρος της μπάρας για squats. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε αμέσως να το φέρετε στο μέγιστο.
• Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και να ζεστάνετε τους μύες σας.
• Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, να αποφεύγονται οι σπασμωδικές κινήσεις και οι ξαφνικές κινήσεις.
• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν σε γωνία 90 0. Σε αυτή τη θέση οι μύες παίρνουν μέγιστο φορτίοστα πόδια και τους γλουτούς.

Είναι τα squat καλά για τα κορίτσια;

Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο στόχος που επιδιώκει το κορίτσι όταν εκτελεί καταλήψεις με μπάρα. Με το σωστό φορτίο, μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας, το σχήμα τους θα γίνει στρογγυλεμένο και οι μύες των ποδιών σας θα σφίξουν. Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής μεταξύ όλων των αθλητών και των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό όχι σε επαγγελματική βάση. Προκαλεί μεγάλη δαπάνη ενέργειας, κάνει καλό στην απώλεια βάρους και δυναμώνει τους μυς.

Εάν ο στόχος σας δεν είναι να αυξήσετε τους μύες των ποδιών, μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος της μπάρας. Αλλά προαπαιτούμενοείναι η συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Μπορεί να προκληθεί ζημιά από τραυματισμό που λάβατε κατά τη διάρκεια λανθασμένη εκτέλεσηκαταλήψεις. Αυτό όμως ισχύει και για τους άνδρες.

Εάν ένα κορίτσι έχει χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τα εσωτερικά γεννητικά όργανα και οποιεσδήποτε άλλες πολύπλοκες ασθένειες, πριν επιλέξετε σωματική δραστηριότητα V γυμναστήριοσυμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αν μιλάμε για τους κινδύνους της άσκησης και την πιθανότητα να καταστρέψεις τη μέση σου, τότε αυτό δεν είναι αληθινή δήλωση. Τα squat με μπάρα μπορούν να κάνουν τη σιλουέτα σας όμορφη και η ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων εξαρτάται από το φορτίο που εφαρμόζεται. Επομένως, μπορείτε να κάνετε squats μόνο με μπάρα ή ελαφριά βάρη. Χωρίς μπάρα squats επίσκεψη γυμναστήριοθα είναι κατώτερο.

Η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε άσκησης εξαρτάται από τη σωστή εκτέλεσή της.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά. Η ράβδος πρέπει να αφαιρεθεί σωστά από το ράφι. Είναι καλύτερα να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και να τις σφίξετε με τα χέρια σας πολύ σφιχτά, ενώ παίρνετε μια βαθιά ανάσα και κάνετε δύο βήματα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς το πάτωμα, το πηγούνι να δείχνει προς το στήθος, πάρτε άλλη μια αναπνοή και αρχίστε να καμπουριάζετε ομαλά.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τη σωστή πυελική παράδοση. Βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε οκλαδόν, οι γοφοί σας πηγαίνουν πίσω λίγο πιο γρήγορα από τα γόνατά σας. Αυτό θα μειώσει τον πιθανό πόνο στα γόνατα. Προσπαθήστε να φορτώσετε τους γλουτιαίους μύες και τους τένοντες που βρίσκονται κάτω από το γόνατο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε βαθιές καταλήψεις.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι το ρηχό οκλαδόν. Εκτός και αν έχετε τραυματισμό στο πόδι ή στο γόνατο, φροντίστε να διατηρήσετε το σωστό βάθος squat. Το μπροστινό μέρος του μηρού πρέπει να είναι κάτω από το ύψος επιγονάτιδα. Όταν σας ζητηθεί να κάνετε ένα μερικό squat, το βάθος μπορεί να μειωθεί, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε συνεχώς. Δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τον στόχο σας στον απαιτούμενο βαθμό.

Βίντεο με μπάρα οκλαδόν

Συνοψίζοντας

Τα squat με μπάρα στοχεύουν στην ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών. Με την κατάλληλη τεχνική εκτέλεση, μπορείτε να αποφύγετε τον τραυματισμό και να πετύχετε επιθυμητά αποτελέσματα. Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές και η επιτυχία θα είναι εγγυημένη. Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να ανησυχούν ότι η σιλουέτα τους μπορεί να επιδεινωθεί· για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε το απαραίτητο φορτίο. Τα squat με μπάρα μπορούν να στοχεύσουν πολλές μυϊκές ομάδες και ακόμη και μικρούς σταθεροποιητές. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει πλέον αποτελεσματική άσκησηγια απώλεια βάρους και φέρνοντας τη μυϊκή μάζα στον επιθυμητό τόνο.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά