Ένα βραχίονα lat pulldown σε μια μηχανή. Πώς να αναπτύξετε το πλάτος της πλάτης

Οι μύες της πλάτης είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα ανθρώπινο σώμα. Χάνει μόνο στα πόδια της. Το μεσαίο τμήμα της πλάτης σχηματίζεται από τους πλατύς μύες ή, όπως ονομάζονται επίσης, φτερά. Η ανάπτυξη αυτών των μυών κάνει την πλάτη πιο φαρδιά, πιο εμφανή και σχηματίζει μια σιλουέτα σε σχήμα V. Μια άσκηση για να εκπαιδεύσετε τα lats σας είναι η σειρά μοχλού ή η σειρά σφυριού.

Πλεονεκτήματα του προσομοιωτή

Η δράση του μοχλού στοχεύει συγκεκριμένα την περιοχή της μεσαίας πλάτης. Η ομορφιά της εκτέλεσης της άσκησης σε έναν προσομοιωτή είναι ότι το σώμα σας στερεώνεται με ασφάλεια και η σπονδυλική σας στήλη δεν αντιμετωπίζει περιττή υπερφόρτωση. Ταυτόχρονα, μπορείτε ελεύθερα να χρησιμοποιήσετε τις κάθετες και οριζόντιες λαβές για να αλλάξετε τη λαβή σας και να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος για να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στο επάνω, μεσαίο ή κάτω άκρο των πτερυγίων.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει αποτελεσματικά την πλάτη σας.

Με άλλα λόγια, όταν εκτελείτε σειρές hummer, έχετε μια αρκετά μεγάλη μεταβλητότητα κίνησης και η σπονδυλική στήλη είναι ασφαλής. Το τελευταίο, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Το Hummer διευκολύνει την εκτέλεση σειρών με το ένα χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, ορισμένοι αθλητές προτιμούν να εκτελούν την άσκηση όρθιοι, ακουμπώντας το δεύτερο χέρι τους στην πλάτη.

Μύες Latissimus.

Αναμεταξύ θετικές επιπτώσειςπου θα αποκτήσετε εντάσσοντας την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, μπορείτε επίσης να σημειώσετε ότι η ανάπτυξη μεγάλων μυϊκή ομάδαδίνει στη φιγούρα μια οπτικά αισθητή αθλητικότητα και σπορ εμφάνιση.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε αντενδείξεις. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμούς, τυχόν ασκήσεις που φορτώνουν την πλάτη μπορούν να γίνουν μόνο με την άδεια γιατρού. Διαφορετικά η πρόσφυση είναι αρκετά ασφαλής.

Τεχνική εκτέλεσης

Η πίσω σειρά σε μια μηχανή άσκησης με μοχλό γίνεται ως εξής:

1. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος του μηχανήματος ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας. Όταν εκτελείτε την κίνηση, τα χέρια σας πρέπει να κατευθύνονται προς τη ζώνη.
2. Καθίστε και ακουμπήστε το στήθος σας σε κάθετη επιφάνεια. Η σπονδυλική στήλη είναι απολύτως ίσια, οι ωμοπλάτες πιέζονται. Τεντώστε τα χέρια σας και πιάστε τις λαβές του μηχανήματος. Εάν χρησιμοποιείτε στενή λαβή, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Όταν τραβάτε τις οριζόντιες λαβές ( ευρεία λαβή), οι αγκώνες τοποθετούνται στα πλάγια.
3. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο τελικό σημείο της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το στήθος είναι "κολλημένο" στην επιφάνεια στήριξης του προσομοιωτή, η θέση της σπονδυλικής στήλης δεν αλλάζει. Μην γέρνετε πίσω. Είναι επίσης λάθος να γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πλάι όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου με ένα χέρι.
4. Χαμηλώστε το βάρος, αλλά μην το επιστρέψετε στο στήριγμα. Οι μύες πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι.

Κατά κανόνα, οι άρσεις θανάτου με μοχλό γίνονται σε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνησή σας μαζί με άλλες ασκήσεις πλάτης: σειρές με μπάρα με λυγισμένη, σειρές με αλτήρες με ένα χέρι ή πλάγιες σειρές. προσομοιωτές μπλοκ.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι ότι κατά το τράβηγμα των μοχλών προς το σώμα, οι δικέφαλοι μυς περιλαμβάνονται στην εργασία.

Όσο περισσότερη δύναμη παράγετε μέσω των δικεφάλων σας, τόσο λιγότερη αυτή πηγαίνει στους μύες της πλάτης σας. Αλλά ο ίδιος ο δικέφαλος μυς είναι μικρότερος και πιο αδύναμος από την πλάτη, και κατά συνέπεια κουράζεται νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε πλέον να τραβήξετε και τα lats δεν είναι σωστά φορτωμένα. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας και όχι τα χέρια σας προς τα πίσω. Εστιάστε στο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας και προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς. Αυτή η ικανότητα ελέγχου της μυϊκής λειτουργίας δεν έρχεται αμέσως, αλλά κάθε αθλητής τη χρειάζεται για να πετύχει υψηλά αποτελέσματα.

Το φορτίο στα lats εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το αν τραβάτε τις λαβές της μηχανής άσκησης προς τη ζώνη ή το στήθος σας. Στην πρώτη περίπτωση, η κορυφή των λατιών φορτώνεται περισσότερο, στη δεύτερη - το κάτω και το μεσαίο τμήμα.

Όχι τόσο συχνά, αλλά ακόμα στα γυμναστήρια υπάρχουν μηχανές άσκησης μοχλού που σας επιτρέπουν να κάνετε κάθετες ράβδοι. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα ελαφρύ ανάλογο έλξης. Επιτρέπουν στους πλατύσιμους μύες να αναπτύσσονται όχι μόνο σε πάχος, αλλά και σε πλάτος.

Εκπαιδεύοντας την πλάτη σας, όχι μόνο κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη και αθλητική, αλλά σταθεροποιείτε και τη σπονδυλική σας στήλη, ωφελώντας έτσι την υγεία σας.

Αυτό είναι το τελευταίο μέρος για την πλάτη, θα εξετάσω τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Η πρώτη άσκηση θα είναι η οριζόντια σειρά μπλοκ.

Ας το δούμε πρώτα, χρησιμοποιώντας αυτό το βίντεο ως παράδειγμα.

Γενικά, ο τύπος στο βίντεο μιλάει για τα τραπεζοειδή και το φορτίο πάνω τους, αλλά θα πάρουμε μόνο το παράδειγμα αυτού του βίντεο, καθώς πολλοί άνθρωποι εργάζονται με παρόμοιο τρόπο, χωρίς καθόλου να προσπαθούν να μπουν στο τραπέζι.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός του πώς σφίγγει τους ώμους του· εάν το καθήκον σας είναι να φορτώσετε την πλάτη στο σύνολό της, και όχι μόνο τον τραπεζοειδές, και επίσης από πολλές απόψεις το πάνω τμήμα τους, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό απολύτως. Μόλις πιάσεις τους ώμους σου ανάβεις το πάνω μέρος του τραπεζίου και αλλάζεις το διάνυσμα κίνησης, από οριζόντιο γίνεται διαγώνιο, δηλαδή θα φορτώσεις μόνο το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ώμοι πρέπει να είναι σε φυσική θέση και η λαβή θα πηγαίνει στο στομάχι και όχι στο κάτω μέρος του στήθους, όπως στο βίντεο.

Το επόμενο σημείο είναι η κλίση του σώματος. Χρησιμοποιώ άλλο βίντεο επειδή ο ασθενής δεν απατά εκεί.

Ουσιαστικά, το ίδιο πράγμα, καθώς το σώμα αποκλίνει, το φορτίο πηγαίνει στην κορυφή της πλάτης, όσο περισσότερο γέρνουμε πίσω, τόσο περισσότερο διανύσουμε την κίνηση κατά μήκος του σώματος και μετατρέπουμε την κίνηση σε ανασήκωμα των ώμων.

Στην κλασική έκδοση, η κλίση του σώματος πρέπει να είναι είτε μηδέν, δηλαδή κάθεσαι ευθεία, είτε έστω μια ελαφρώς αρνητική κλίση προς το μπλοκ, μετά σβήνεις περισσότερο την πλάτη σου και μεταφέρεις το φορτίο στη μέση και κάτω.

Στην κίνηση, πρέπει να προσπαθήσετε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, αλλά πρέπει να το κάνετε φέρνοντας τον αγκώνα σας όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται, δεν χρειάζεται να τραβήξετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Ένα άλλο σημείο είναι ότι η λαβή είναι πολύ στενή· μερικές φορές βλέπω πώς οι άνθρωποι αφαιρούν την κλασική λαβή από το μπλοκ για να τραβήξουν το μπλοκ και κρεμούν, για παράδειγμα, λαβές από ένα crossover, με το οποίο κάνουν ασκήσεις στο στήθος.

Στην πραγματικότητα, όπως στο πρώτο βίντεο, στην αρχή, αλλά στη μέση του βίντεο αλλάζει ακόμα λαβή.

Με μια τέτοια λαβή, η λαβή αποδεικνύεται πολύ στενή και, στη συνέχεια, όταν κινείστε, οι αγκώνες σας θα στρέφονται έντονα προς τα έξω. Αυτή η θέση των αγκώνων δεν επιτρέπει στους μύες της πλάτης να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε άρση θανάτου με αυτό το σούπερ- στενή λαβή, και μετά απλώστε τα χέρια σας λίγο ευρύτερα, σε μια τυπική λαβή, ελαφρώς στενότερη από τους ώμους σας, πιέζοντας έτσι τους αγκώνες σας στο σώμα σας και θα νιώσετε τη διαφορά στη σύσπαση των μυών της πλάτης σας.

Όσον αφορά το φαρδύ κράτημα, Ι αυτό το είδοςΈχω μια μάλλον αρνητική άποψη για το κράτημα, μειώνει πολύ το πλάτος και βάζει τους μύες της μέσης πλάτης σε μειονεκτική θέση, μεταφέροντας περισσότερο από το φορτίο σε εξωτερικό μέροςπίσω, και υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις για αυτό. Επιπλέον, η πίσω δοκός συμμετέχει επίσης πιο έντονα στην εργασία.

Ας σκεφτούμε επίσης την εξαπάτηση. Αυτή η άσκηση συχνά εξαπατάται, αλλά γίνεται βασικά εσφαλμένα.

Η εξαπάτηση σε μια τέτοια σειρά επιτρέπεται, όπως στη σειρά με λυγισμένη μπάρα, αλλά με "πίσω", ακόμη και κάτω από τη γωνία εργασίας και επιστροφή σε αυτήν κατά τη διάρκεια της εξαπάτησης. Δηλαδή, η εξαπάτηση δεν είναι όπως στο πρώτο βίντεο στο 0:33, τότε κάνουμε το ίδιο πράγμα που περιγράφηκε παραπάνω - δημιουργούμε μια κλίση του σώματος που μεταφέρει το φορτίο στον τραπεζοειδή.

Χαμηλώνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς το μπλοκ, 20 μοίρες, και κάνουμε ένα τράνταγμα, φτάνοντας σε κάθετη θέση του σώματος, όπου εμφανίζεται το κύριο μέρος της πλάτης εργασίας. Ταυτόχρονα, μην απατάτε ως μέσο άρσης ενός βάρους που δεν είναι κατάλληλο για άρση, τότε η κίνηση θα είναι σπασμωδική, σπασμωδική, χωρίς αρνητικότητα. Η εξαπάτηση χρησιμοποιείται σε μέτρια βάρη ως μέθοδος εντατικοποίησης, και παρά το γεγονός αυτό, εξακολουθείτε να κάνετε ομαλά αρνητικά και θετικά.

Μερικές φορές ακούς συμβουλές να αφήσεις το βάρος να τραβήξει τελείως τα χέρια, έτσι ώστε οι ώμοι να κινηθούν προς τα εμπρός, υποτίθεται για να τεντώσουν τον μυ. Δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό, ακριβώς επειδή οι μύες της πλάτης τεντώνονται υπερβολικά, και ως αποτέλεσμα, στο ακραίο σημείο διάτασης, βρίσκονται σε μειονεκτική θέση για συμπερίληψη και η απώλεια βάρους θα εμπλέξει έντονα τους συνεργιστικούς μύες: δελτοειδή και δικέφαλου. Γενικά, δουλεύεις σε πλήρες πλάτος, ισιώνοντας τα χέρια σου, αλλά χωρίς φανατισμό, οι ώμοι σου να παραμένουν περίπου στο ίδιο σημείο και οι μύες της πλάτης σου να μην είναι υπερβολικά τεντωμένοι.

Γενικά, έχουμε ήδη καλύψει όλες τις κύριες ασκήσεις, αλλά μου ζήτησαν να μιλήσω και για τα hummer. Εδώ θα περιγράψω μάλλον όχι τα σφάλματα, αλλά τα χαρακτηριστικά της ρύθμισης των προσομοιωτών.

Για αρχή - ένα οριζόντιο hummer

Αυτή είναι μια απομίμηση οποιωνδήποτε οριζόντιων ράβδων, μπάρα, μπλοκ, δεν έχει σημασία.

Καταρχάς, πώς κάθεσαι σε αυτό; Είναι καλύτερο, όπως με την οριζόντια πρόσφυση, να κάθεσαι είτε αυστηρά ίσια, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σου και βάζοντας τον πισινό σου πίσω, είτε ακόμα και με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, ακουμπώντας το στήθος σου στο μπροστινό... μαξιλάρι... Δεν ξέρετε πώς λέγεται, με λίγα λόγια, αυτό το χάλι.

Επιπλέον, εάν αυτό το «χαζό» στον προσομοιωτή σας είναι ρυθμιζόμενο, τότε θα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε πριν αφαιρέσετε το βάρος, τα χέρια σας να βρίσκονται σε ελαφρώς πιο επιμήκη θέση από αυτή στην οποία θα βρίσκονται, στο πλάτος εργασίας. Δηλαδή τραβάς λίγο προς το βάρος. Στη συνέχεια, έχοντας το τραβήξετε με τη βοήθεια ενός πεντάλ ή ενός συνεργάτη, θα βρεθείτε αυτόματα στο ακραίο σημείο του πλάτους εργασίας. Εάν το "χαζό" τοποθετηθεί πολύ μακριά από εσάς, τότε το πλάτος εργασίας σας θα μειωθεί τεχνητά και εάν είναι πολύ κοντά σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε το βάρος ενώ στέκεστε, στη συνέχεια να καθίσετε μαζί του και να το κρατήσετε τα χέρια σας, προσπαθήστε - να πάρετε τη σωστή θέση.

Πλάτος λαβής. Φυσικά, υπάρχουν διαφορετικά σχέδια, αλλά αν το δικό σας περιλαμβάνει αλλαγή του πλάτους της λαβής, τότε θα συνιστούσα μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Αυτή ακριβώς η λαβή θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε το φορτίο στο μέσο της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και ταυτόχρονα, θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με το μεγαλύτερο πλάτος.

Παρεμπιπτόντως, εάν υπάρχουν κάθετες και οριζόντιες λαβές, τότε θα προτιμούσα να προτιμήσω την κάθετη επιλογή όταν αντίχειραςΌταν πιάνει, κοιτάζει ψηλά.

Τι ύψος καθίσματος πρέπει να βάλω; Το ύψος του καθορίζει σε ποιο μέρος του σώματος θα στερεωθούν οι λαβές του προσομοιωτή. Όσο χαμηλότερα πάνε, τόσο χαμηλότερο κατανέμεται το φορτίο. Στην κλασική έκδοση, όταν το καθήκον σας είναι να κατανείμετε το φορτίο στην πλάτη σας σχετικά ομοιόμορφα, τα χέρια σας, στο σημείο της μέγιστης συστολής της πλάτης, θα είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το στήθος σας, περίπου στο επίπεδο του άνω κοιλιακού σας.

Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε με κάποιο τρόπο την κατεύθυνση του φορτίου, μπορείτε να κατεβάσετε το κάθισμα χαμηλότερα, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος και έτσι φορτώνοντας περισσότερο το πάνω μέρος της πλάτης ή αντίστροφα, σηκώστε το, μεταφέροντας το φορτίο χαμηλότερα.

Διαφορετικά, οι κανόνες είναι ίδιοι όπως παντού, αγκώνες κατά μήκος του σώματος και δεν χρειάζεται να δουλεύεις με το σώμα, προσπαθώντας να ρίξεις το βάρος. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, δεν σηκώνετε το στήθος σας από το "χαζό". Αυτό είναι το νόημα του hummer, μέγιστη απομόνωση κίνησης και μέγιστος έλεγχος. Κάντε στροφές σε άλλες ασκήσεις, στο σφυρί πρέπει να το κάνετε καθαρό.

Και θεωρήστε κάτι τέτοιο ως ένα κάθετο hummer

Το μηχάνημα είναι εξαιρετικό, το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι οι ξεχωριστές λαβές δεν σας αναγκάζουν να τις «αποφύγετε», όπως στη σειρά καλωδίων, και μπορείτε να χτυπήσετε τα λατάκια πολύ καλύτερα.

Στην πραγματικότητα για τη ρύθμιση. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο να μιλήσουμε εδώ, το μόνο σημείο που θα ήθελα να σημειώσω είναι η τοποθεσία του αγαπημένου σας προσώπου στο κάθισμα. Θα πρέπει να κάθεστε ακριβώς κάτω από τις λαβές, έτσι ώστε καθώς κινείστε προς τα κάτω, τα χέρια σας να είναι ευθεία στο πλάι του σώματός σας. Αυτό είναι όλο το θέμα, σε ένα κανονικό μπλοκ θα χτυπούσατε τον εαυτό σας στο κεφάλι με τη λαβή, αλλά εδώ μπορείτε να καθίσετε κάτω από τις λαβές, να φέρετε τα χέρια σας ομοιόμορφα και αποτελεσματικά στο σώμα, από τα πλάγια. Καμία εξαπάτηση ή κάμψη, η τέλεια τεχνική θα εξασφαλίσει ένα τέλειο χτύπημα στα λατ.

Ας κάνουμε like και ας κάνουμε χαρούμενο τον παλιό Εβραίο!

Το Lever Row είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που είναι τεχνικά πιο εύκολη στην εκτέλεση από πολλές άλλες ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς της πλάτης. Είναι επίσης πιο ασφαλές από παρόμοιες ασκήσεις, για παράδειγμα, σειρές με αλτήρες ή. Η άσκηση deadlift σε προσομοιωτή μοχλού στοχεύει στην ανάπτυξη πλατύς μύες, διευρύνει και πυκνώνει αποτελεσματικά την πλάτη. Υπάρχουν δύο τύποι προσομοιωτών, καθώς και επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Ας δούμε τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της πρόσφυσης σε ένα hummer

Το κύριο πλεονέκτημα των μοχλοβραχίων είναι η έλλειψη πίεσης στη σπονδυλική στήλη. Η σειρά hummer σάς επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι πλατύς μύες τεντώνονται καλά και συστέλλονται. Αυτή η άσκηση αυξάνει το πλάτος της πλάτης σας και δημιουργεί επίσης μια σιλουέτα σε σχήμα V. Η πρόσφυση σε λεβιέ σάς επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Αυτός ο τύπος deadlift μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση από αθλητές με προβλήματα στην πλάτη. Αυτό είναι δυνατό λόγω της στήριξης και της στερέωσης της σπονδυλικής στήλης σε όλο το εύρος κίνησης.

Αλλά υπάρχει ακόμα μια μύγα στο γάλα!Παρά το γεγονός ότι αυτή η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος από την πλάτη, δεν συνιστάται για όσους αθλητές έχουν τραυματισμούς στον ώμο.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Επίσης να δουλέψεις εμπλέκονται έμμεσαοι ακόλουθοι μύες:

Τύποι λαβής στο μοχλό έλξης στον προσομοιωτή

Υπάρχουν τρεις λαβές:οριζόντια, κάθετη και ενδιάμεση, στην οποία η βούρτσα είναι υπό γωνία 45 μοιρών.

1. Κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου οριζόντια λαβήτο φορτίο εστιάζεται στο άνω μέρος της πλάτης, δηλαδή στους τραπεζοειδείς μύες, μείζονες και ελάσσονες μύες, πλατύς και ρομβοειδείς μύες, οπίσθιο δελτοειδή.
2. Κάθετη λαβή, εκτός από τους πλατύσιμους μύες, εστιάζει στους ρομβοειδείς μύες και στους μύες της τέρας.
3. ΕνδιάμεσοςΤο ίδιο κράτημα σπάνια συναντάται στα γυμναστήρια λόγω του σχεδιασμού των μηχανημάτων. Ως εκ τούτου, δεν έχει επίδραση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Οριζόντια ώθηση σε hummer

Αυτή η άσκηση θυμίζει. Φυσικά, το τράβηγμα σε hummer είναι πολύ πιο βολικό στην εκτέλεση και ο αθλητής δεν δέχεται πίεση στη σπονδυλική στήλη χάρη στη στήριξη που στερεώνει τον κορμό.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να πάρετε μέγιστο αποτέλεσμααπό την εκτέλεση νεκρών άρσεων, θα πρέπει να ρυθμίσετε τη μηχανή σωστά. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση. Το βάθος του καθίσματος πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο επίπεδο της άρθρωσης του αγκώνα όταν κινείστε. Εάν τα χέρια είναι ψηλότερα κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι δικέφαλοι θα εμπλακούν στην εργασία.

1. έμφαση για στήθοςπου βρίσκεται στο επίπεδο ηλιακό πλέγμα.
2. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι σε φυσική καμάρα, όπως ακριβώς πάνω μέροςπλάτες.
3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης (τραβώντας τους μοχλούς προς το μέρος σας), εκπνέετε, ενώ πρέπει να λυγίσετε τη θωρακική περιοχή και να φέρετε τις ωμοπλάτες πιο κοντά η μία στην άλλη.
4. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό κατά το τράβηγμα. Αυτή η απόχρωση θα προσφέρει μέγιστο φορτίοστους πλατιωτούς μύες.
5. Θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση αργά. Το τέντωμα του πλατύσιμου μυός πρέπει να είναι το μέγιστο - με το χέρι ισιωμένο άρθρωση του αγκώνα. Δεν χρειάζεται να επαναφέρετε το μοχλό στη στήριξή του. Εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε τους μοχλούς.

Η κίνηση πρέπει να εκτελείται συγκεντρωμένη και ομαλά. Η τεχνική δεν πρέπει να περιέχει τραντάγματα ή ξαφνικές, γρήγορες κινήσεις. Οι ξαφνικές κινήσεις θα ενεργοποιηθούν, οι οποίες, με τη σειρά τους, θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα της έλξης και μπορούν επίσης να οδηγήσουν εύκολα σε τραυματισμό.

Χαρακτηριστικά πρόσφυσης σε hummer με το ένα χέρι

Οι μηχανές έλξης με μοχλό σας επιτρέπουν να εργάζεστε με το ένα χέρι. Μερικές φορές η εργασία με το ένα χέρι θα είναι πιο σημαντική λόγω της απόδοσης πιο συγκεντρωμένων κινήσεων. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου με το ένα χέρι, πρέπει να καθορίσετε τη θέση του σώματος με το ελεύθερο χέρι σας. Δώστε προσοχή στη στερέωση του χεριού στη θέση κορυφής του πλάτους. Συνήθως, όταν εκτελείτε μια άσκηση με το ένα χέρι, το σώμα περιστρέφεται ακολουθώντας την κίνηση του χεριού, συνδέοντας έτσι τους δικέφαλους μυς και.

Άνω ώθηση hummer

Η πρόσφυση σε προσομοιωτή κάθετου τύπου θυμίζει πολύ. Αυτή η έκδοση της άσκησης θεωρείται πιο «προχωρημένη», αφού σε έναν προσομοιωτή μοχλού η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι. Αν συγκρίνεις τη δουλειά των μυών, δεν υπάρχει διαφορά στις ασκήσεις, ακόμα και στο deadlift άνω μπλοκΜπορείτε επίσης να το κάνετε με το ένα χέρι. Αυτή η επιλογή deadlift είναι κατάλληλη για όσους αθλητές δεν μπορούν να εκτελέσουν. Η τεχνική της εκτέλεσης είναι απολύτως η ίδια όπως όταν εκτελείτε pull-down lat.

1. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια και η κάτω πλάτη σας θα πρέπει να είναι τοξωτή.
2. Εκπνεύστε ενώ τραβάτε το βάρος προς τα κάτω.
3. Και εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε το φορτίο προς τα πάνω.

Για να δεσμεύσετε περαιτέρω τον πλατύ ραχιαίο, μπορείτε να γέρνετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Τεχνική μοχλού σε μορφή βίντεο

Στη διαδικασία εκπαίδευσης, οι σειρές στον προσομοιωτή θα πρέπει να τοποθετούνται ως δεύτερη ή τρίτη άσκηση μετά από έλξεις. Για αρχάριους ή αθλητές που δεν μπορούν να κάνουν έλξεις, η σειρά μηχανής μοχλού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως .

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εκγύμνασης των μυών της πλάτης, η ακολουθία των ασκήσεων και η κωπηλασία σε μια μηχανή μοχλού ως τελική άσκηση.

• Ελξεις.
• Τράβηγμα άνω μπλοκ (πίσω από το κεφάλι).
• Σειρές σε μοχλό μηχάνημα (κάθετη λαβή).

Αθλητές συγκεκριμένου επιπέδου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ , μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις στην περιοχή από τρία έως τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Για αρχάριους αθλητέςο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί σε 2-3 και ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται στην περιοχή 12-15.

Για σωματικά απροετοίμαστες γυναίκες, αυτή η άσκηση δεν θα είναι καλή επιλογή.Μπορεί να αντικατασταθεί με διάφορες επιλογές πρόσφυσης, τόσο σε προσομοιωτές μπλοκ όσο και με αθλητικός εξοπλισμός(ελεύθερα βάρη). Η έλξη με μοχλό μπορεί να ενδιαφέρει τους αθλητές του ωραίου φύλου που έχουν φτάσει υψηλό επίπεδοΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η άσκηση εκτελείται ως η κύρια στην προπόνηση πλάτης. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να περιορίζεται σε τρεις, το εύρος των επαναλήψεων από 15 έως 20.

Για τους περισσότερους ανθρώπους γυμναστήριοΤο κλασικό σχήμα προπόνησης είναι κατάλληλο, το οποίο αποτελείται από 4 προσεγγίσεις και 12 επαναλήψεις, χωρίς φυσικά να υπολογίζεται η προσέγγιση προθέρμανσης.

συμπέρασμα

Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι οι αθλητές τέτοιους προσομοιωτές στη διάθεσή τους. Δεν υπάρχει υποκατάστατο αυτής της άσκησης στο σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, είναι εξίσου ασφαλές για τη σπονδυλική στήλη. Όταν εκτελείτε σειρές σε μηχάνημα μοχλού, μην αμελείτε. Η πρώτη προσέγγιση πρέπει να εκτελείται με μικρό βάρος και οι μύες πρέπει να τεντώνονται σωστά, ακόμα κι αν αυτή δεν είναι η πρώτη άσκηση σε εκπαιδευτική διαδικασία, αφού η κωπηλασία σε μηχάνημα μοχλού τεντώνει τους μύες της πλάτης περισσότερο από άλλες ασκήσεις.

Αυτό είναι το τελευταίο μέρος για την πλάτη, θα εξετάσω τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Η πρώτη άσκηση θα είναι η οριζόντια σειρά μπλοκ.

Ας το δούμε πρώτα, χρησιμοποιώντας αυτό το βίντεο ως παράδειγμα.

Γενικά, ο τύπος στο βίντεο μιλάει για τα τραπεζοειδή και το φορτίο πάνω τους, αλλά θα πάρουμε μόνο το παράδειγμα αυτού του βίντεο, καθώς πολλοί άνθρωποι εργάζονται με παρόμοιο τρόπο, χωρίς καθόλου να προσπαθούν να μπουν στο τραπέζι.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός του πώς σφίγγει τους ώμους του· εάν το καθήκον σας είναι να φορτώσετε την πλάτη στο σύνολό της, και όχι μόνο τον τραπεζοειδές, και επίσης από πολλές απόψεις το πάνω τμήμα τους, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό απολύτως. Μόλις πιάσεις τους ώμους σου ανάβεις το πάνω μέρος του τραπεζίου και αλλάζεις το διάνυσμα κίνησης, από οριζόντιο γίνεται διαγώνιο, δηλαδή θα φορτώσεις μόνο το πάνω μέρος της πλάτης. Οι ώμοι πρέπει να είναι σε φυσική θέση και η λαβή θα πηγαίνει στο στομάχι και όχι στο κάτω μέρος του στήθους, όπως στο βίντεο.

Το επόμενο σημείο είναι η κλίση του σώματος. Χρησιμοποιώ άλλο βίντεο επειδή ο ασθενής δεν απατά εκεί.

Ουσιαστικά, το ίδιο πράγμα, καθώς το σώμα αποκλίνει, το φορτίο πηγαίνει στην κορυφή της πλάτης, όσο περισσότερο γέρνουμε πίσω, τόσο περισσότερο διανύσουμε την κίνηση κατά μήκος του σώματος και μετατρέπουμε την κίνηση σε ανασήκωμα των ώμων.

Στην κλασική έκδοση, η κλίση του σώματος πρέπει να είναι είτε μηδέν, δηλαδή κάθεσαι ευθεία, είτε έστω μια ελαφρώς αρνητική κλίση προς το μπλοκ, μετά σβήνεις περισσότερο την πλάτη σου και μεταφέρεις το φορτίο στη μέση και κάτω.

Στην κίνηση, πρέπει να προσπαθήσετε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας, αλλά πρέπει να το κάνετε φέρνοντας τον αγκώνα σας όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται, δεν χρειάζεται να τραβήξετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Ένα άλλο σημείο είναι ότι η λαβή είναι πολύ στενή· μερικές φορές βλέπω πώς οι άνθρωποι αφαιρούν την κλασική λαβή από το μπλοκ για να τραβήξουν το μπλοκ και κρεμούν, για παράδειγμα, λαβές από ένα crossover, με το οποίο κάνουν ασκήσεις στο στήθος.

Στην πραγματικότητα, όπως στο πρώτο βίντεο, στην αρχή, αλλά στη μέση του βίντεο αλλάζει ακόμα λαβή.

Με μια τέτοια λαβή, η λαβή αποδεικνύεται πολύ στενή και, στη συνέχεια, όταν κινείστε, οι αγκώνες σας θα στρέφονται έντονα προς τα έξω. Αυτή η θέση των αγκώνων δεν επιτρέπει στους μύες της πλάτης να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε να κάνετε σειρές με αυτό το εξαιρετικά στενό κράτημα και μετά απλώστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά, σε μια τυπική λαβή, ελαφρώς στενότερη από τους ώμους σας, πιέζοντας έτσι τους αγκώνες σας στο σώμα σας και θα νιώσετε τη διαφορά στη συστολή της πλάτης μύες.

Όσον αφορά το φαρδύ κράτημα, έχω μια μάλλον αρνητική στάση απέναντι σε αυτό το είδος λαβής, μειώνει πολύ το πλάτος και βάζει τους μύες της μέσης πλάτης σε μειονεκτική θέση, μεταφέροντας περισσότερο το φορτίο στο εξωτερικό μέρος της πλάτης και υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις για αυτό. Επιπλέον, η πίσω δοκός συμμετέχει επίσης πιο έντονα στην εργασία.

Ας σκεφτούμε επίσης την εξαπάτηση. Αυτή η άσκηση συχνά εξαπατάται, αλλά γίνεται βασικά εσφαλμένα.

Η εξαπάτηση σε μια τέτοια σειρά επιτρέπεται, όπως στη σειρά με λυγισμένη μπάρα, αλλά με "πίσω", ακόμη και κάτω από τη γωνία εργασίας και επιστροφή σε αυτήν κατά τη διάρκεια της εξαπάτησης. Δηλαδή, η εξαπάτηση δεν είναι όπως στο πρώτο βίντεο στο 0:33, τότε κάνουμε το ίδιο πράγμα που περιγράφηκε παραπάνω - δημιουργούμε μια κλίση του σώματος που μεταφέρει το φορτίο στον τραπεζοειδή.

Χαμηλώνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, προς το μπλοκ, 20 μοίρες, και κάνουμε ένα τράνταγμα, φτάνοντας σε κάθετη θέση του σώματος, όπου εμφανίζεται το κύριο μέρος της πλάτης εργασίας. Ταυτόχρονα, μην απατάτε ως μέσο άρσης ενός βάρους που δεν είναι κατάλληλο για άρση, τότε η κίνηση θα είναι σπασμωδική, σπασμωδική, χωρίς αρνητικότητα. Η εξαπάτηση χρησιμοποιείται σε μέτρια βάρη ως μέθοδος εντατικοποίησης, και παρά το γεγονός αυτό, εξακολουθείτε να κάνετε ομαλά αρνητικά και θετικά.

Μερικές φορές ακούς συμβουλές να αφήσεις το βάρος να τραβήξει τελείως τα χέρια, έτσι ώστε οι ώμοι να κινηθούν προς τα εμπρός, υποτίθεται για να τεντώσουν τον μυ. Δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό, ακριβώς επειδή οι μύες της πλάτης τεντώνονται υπερβολικά, και ως αποτέλεσμα, στο ακραίο σημείο διάτασης, βρίσκονται σε μειονεκτική θέση για συμπερίληψη και η απώλεια βάρους θα εμπλέξει έντονα τους συνεργιστικούς μύες: δελτοειδή και δικέφαλου. Γενικά, δουλεύεις σε πλήρες πλάτος, ισιώνοντας τα χέρια σου, αλλά χωρίς φανατισμό, οι ώμοι σου να παραμένουν περίπου στο ίδιο σημείο και οι μύες της πλάτης σου να μην είναι υπερβολικά τεντωμένοι.

Γενικά, έχουμε ήδη καλύψει όλες τις κύριες ασκήσεις, αλλά μου ζήτησαν να μιλήσω και για τα hummer. Εδώ θα περιγράψω μάλλον όχι τα σφάλματα, αλλά τα χαρακτηριστικά της ρύθμισης των προσομοιωτών.

Για αρχή - ένα οριζόντιο hummer

Αυτή είναι μια απομίμηση οποιωνδήποτε οριζόντιων ράβδων, μπάρα, μπλοκ, δεν έχει σημασία.

Καταρχάς, πώς κάθεσαι σε αυτό; Είναι καλύτερο, όπως με την οριζόντια πρόσφυση, να κάθεσαι είτε αυστηρά ίσια, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σου και βάζοντας τον πισινό σου πίσω, είτε ακόμα και με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, ακουμπώντας το στήθος σου στο μπροστινό... μαξιλάρι... Δεν ξέρετε πώς λέγεται, με λίγα λόγια, αυτό το χάλι.

Επιπλέον, εάν αυτό το «χαζό» στον προσομοιωτή σας είναι ρυθμιζόμενο, τότε θα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε πριν αφαιρέσετε το βάρος, τα χέρια σας να βρίσκονται σε ελαφρώς πιο επιμήκη θέση από αυτή στην οποία θα βρίσκονται, στο πλάτος εργασίας. Δηλαδή τραβάς λίγο προς το βάρος. Στη συνέχεια, έχοντας το τραβήξετε με τη βοήθεια ενός πεντάλ ή ενός συνεργάτη, θα βρεθείτε αυτόματα στο ακραίο σημείο του πλάτους εργασίας. Εάν το "χαζό" τοποθετηθεί πολύ μακριά από εσάς, τότε το πλάτος εργασίας σας θα μειωθεί τεχνητά και εάν είναι πολύ κοντά σας, θα πρέπει να αφαιρέσετε το βάρος ενώ στέκεστε, στη συνέχεια να καθίσετε μαζί του και να το κρατήσετε τα χέρια σας, προσπαθήστε - να πάρετε τη σωστή θέση.

Πλάτος λαβής. Φυσικά, υπάρχουν διαφορετικά σχέδια, αλλά αν το δικό σας περιλαμβάνει αλλαγή του πλάτους της λαβής, τότε θα συνιστούσα μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενή. Αυτή ακριβώς η λαβή θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε το φορτίο στο μέσο της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και ταυτόχρονα, θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με το μεγαλύτερο πλάτος.

Παρεμπιπτόντως, αν υπάρχουν κάθετες και οριζόντιες λαβές, τότε θα προτιμούσα να προτιμήσω την κάθετη επιλογή, όταν ο αντίχειρας κοιτάζει ψηλά ενώ πιάνει.

Τι ύψος καθίσματος πρέπει να βάλω; Το ύψος του καθορίζει σε ποιο μέρος του σώματος θα στερεωθούν οι λαβές του προσομοιωτή. Όσο χαμηλότερα πάνε, τόσο χαμηλότερο κατανέμεται το φορτίο. Στην κλασική έκδοση, όταν το καθήκον σας είναι να κατανείμετε το φορτίο στην πλάτη σας σχετικά ομοιόμορφα, τα χέρια σας, στο σημείο της μέγιστης συστολής της πλάτης, θα είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το στήθος σας, περίπου στο επίπεδο του άνω κοιλιακού σας.

Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε με κάποιο τρόπο την κατεύθυνση του φορτίου, μπορείτε να κατεβάσετε το κάθισμα χαμηλότερα, φέρνοντας τα χέρια στο στήθος και έτσι φορτώνοντας περισσότερο το πάνω μέρος της πλάτης ή αντίστροφα, σηκώστε το, μεταφέροντας το φορτίο χαμηλότερα.

Διαφορετικά, οι κανόνες είναι ίδιοι όπως παντού, αγκώνες κατά μήκος του σώματος και δεν χρειάζεται να δουλεύεις με το σώμα, προσπαθώντας να ρίξεις το βάρος. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, δεν σηκώνετε το στήθος σας από το "χαζό". Αυτό είναι το νόημα του hummer, μέγιστη απομόνωση κίνησης και μέγιστος έλεγχος. Κάντε στροφές σε άλλες ασκήσεις, στο σφυρί πρέπει να το κάνετε καθαρό.

Και θεωρήστε κάτι τέτοιο ως ένα κάθετο hummer

Το μηχάνημα είναι εξαιρετικό, το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι οι ξεχωριστές λαβές δεν σας αναγκάζουν να τις «αποφύγετε», όπως στη σειρά καλωδίων, και μπορείτε να χτυπήσετε τα λατάκια πολύ καλύτερα.

Στην πραγματικότητα για τη ρύθμιση. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο να μιλήσουμε εδώ, το μόνο σημείο που θα ήθελα να σημειώσω είναι η τοποθεσία του αγαπημένου σας προσώπου στο κάθισμα. Θα πρέπει να κάθεστε ακριβώς κάτω από τις λαβές, έτσι ώστε καθώς κινείστε προς τα κάτω, τα χέρια σας να είναι ευθεία στο πλάι του σώματός σας. Αυτό είναι όλο το θέμα, σε ένα κανονικό μπλοκ θα χτυπούσατε τον εαυτό σας στο κεφάλι με τη λαβή, αλλά εδώ μπορείτε να καθίσετε κάτω από τις λαβές, να φέρετε τα χέρια σας ομοιόμορφα και αποτελεσματικά στο σώμα, από τα πλάγια. Καμία εξαπάτηση ή κάμψη, η τέλεια τεχνική θα εξασφαλίσει ένα τέλειο χτύπημα στα λατ.

Ας κάνουμε like και ας κάνουμε χαρούμενο τον παλιό Εβραίο!

Όλοι οι αθλητές, αρχάριοι και επαγγελματίες, ονειρεύονται μια φαρδιά πλάτη. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη των πλατιωτών μυών, πώς να αναπτύξετε το πλάτος της πλάτης σας. Επίσης σε αυτό το συγκρότημα θα σας πούμε πώς να συνδυάσετε αποτελεσματικά την προπόνηση της πλάτης με την άντληση των πίσω δελτοειδών, που υστερούν στους περισσότερους bodybuilders και είναι λογικό να τα δουλεύετε δύο φορές την εβδομάδα, απευθείας την ημέρα των ώμων και να τα συνδυάζετε με προπόνηση πλάτης.

Σπρώξτε σε οριζόντιο Hummer

Η πρώτη άσκηση με την οποία πρέπει να ξεκινήσετε είναι η οριζόντια σειρά hummer, η οποία γίνεται καλύτερα με το ένα χέρι για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε είναι καλύτερο να συγκεντρωθείτε σε κάθε πλατύ μυ χωριστά και να κατευθύνετε το μέγιστο φορτίο απευθείας στους μύες της πλάτης.

Κάνοντας αυτή η άσκησηχρησιμοποιήστε ιμάντες για να εξαλείψετε τη δουλειά των αντιβραχίων και των δικεφάλων σας. Ακολουθήστε την τεχνική: ώστε ο ώμος να μην μένει ακίνητος, αλλά να κινείται τόσο μπροστά όσο και όσο πιο πίσω γίνεται. Προσπαθήστε να συσπάσετε τις ωμοπλάτες σας και νιώστε τους πλατύ ραχιαίο μύες να λειτουργούν.

Θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση με μια προσέγγιση προθέρμανσης 12 επαναλήψεων, μετά την οποία θα πρέπει να κάνετε άλλα 4 σετ εργασίας των 6 επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος με κάθε προσέγγιση και η πιο σκληρή δουλειά θα πέσει στην τελευταία προσέγγιση, στην οποία πρέπει να τα δώσετε όλα.

Εάν καταβάλλετε κάθε προσπάθεια, όπως κάνουν πολλοί, τότε απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε ένα αρκετά μεγάλο βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αν κάνεις 2-3 σετ με το ίδιο βάρος, τότε αυτό δείχνει ότι δεν βελτιώνεσαι. Μπορεί να υπάρχει μόνο μια πιο δύσκολη και αποτυχημένη προσέγγιση που σκοτώνει εντελώς τους μυς σας.

Πώς να αναπτύξετε το πίσω πλάτος: Κάθετη σειρά Hummer

Η δεύτερη άσκηση στην προπόνηση, για να αναπτύξετε το πλάτος της πλάτης, πρέπει να εκτελέσετε μια κάθετη σειρά hummer με στενή ρύθμισηχέρια για συμμετοχή στη δουλειά κάτω μέροςτους πλατύς μύες, που βρίσκονται πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σκύψτε προς τα πίσω για να εξαλείψετε το έργο του δικεφάλου και συγκεντρωθείτε στο να δουλέψετε το κάτω μέρος του lats. Εκτελέστε 4 σετ των 6 επαναλήψεων, αυξάνοντας επίσης το βάρος σε κάθε σετ. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, ολοκληρώστε το τελευταίο σετ με μια πτώση. Δηλαδή μετά από 6 επαναλήψεις των 4 σετ, ρίξε το βάρος και κάνε άλλο ένα σετ χωρίς ξεκούραση.

Σειρά σε οριζόντιο μπλοκ στη μέση

Η τρίτη άσκηση είναι η κωπηλασία σε οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη. Δεδομένου ότι πραγματοποιήσατε τις προηγούμενες ασκήσεις με στενή λαβή, εδώ πρέπει να εργαστείτε με ευρεία λαβή και να εστιάσετε το φορτίο στα εσωτερικά μέρη των μυών του πλατύσιμου. Εκτελούμε το ίδιο - 4 σετ των 6 ασκήσεων με αυξανόμενο βάρος σε κάθε προσέγγιση.

Κάθετη σειρά μπλοκ μπροστά σας

Η τελική άσκηση, για να αναπτύξουμε το πλάτος της πλάτης, είναι να κάνουμε ένα κάθετο pull-down μπροστά μας. Η τεχνική είναι η ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις: λυγίστε ελαφρά για να συγκεντρωθεί το φορτίο στις κάτω περιοχές των πλατύσιμων μυών, πιάστε στο πλάτος των ώμων.

Μια πολύ μεγάλη λαβή περιορίζει το εύρος της κίνησης και δεν επιτρέπει στους μύες να τεντωθούν και να συστέλλονται πλήρως. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα τόσο πιο φαρδύ είναι οι μύες της πλάτης, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Όλα εξαρτώνται από το πώς αισθάνεστε, τεντώνετε και συσπάτε τον μυ-στόχο.

Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες

Μια άλλη άσκηση στο πλαίσιο του προγράμματος είναι οι κούνιες με αλτήρα με ένα χέρι. Εάν έχετε καλή τεχνική, τότε μπορείτε να πάρετε μεγάλα βάρη και μια άσκηση θα είναι αρκετή για να δουλέψετε τους πίσω δελτοειδή. Άλλωστε, η μυϊκή ομάδα είναι αρκετά μικρή και μπορεί να υπερπροπονηθεί με σοβαρό φορτίο. Μια σοβαρή άσκηση αρκεί.