Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις ομάδες. Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες: συστάσεις από ειδικούς

Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα εργασίας για τον εαυτό τους που θα μπορούσε να φέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Πώς να επιλέξετε ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες; Παραδόξως, αυτό είναι αρκετά απλό να γίνει. Διαβάστε περισσότερα για τις αρχές επιλογής ασκήσεων περαιτέρω στο άρθρο μας.

Βασικές ασκήσεις

Εμπλέκονται πολλές αρθρώσεις, το οποίο είναι ένα άψογο πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια ενός κύκλου αύξησης της μάζας. Αυτό το είδος εργασίας είναι πολύ πιο αγχωτικό. μυϊκές ομάδεςπαρά την εκτέλεση μεμονωμένες ασκήσεις. Η προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες πρέπει να περιλαμβάνει βασικές κινήσεις, που θα σας κάνει πιο δυνατούς και πιο ογκώδεις (όσον αφορά μυική μάζα). Είναι πολύ λογικό να συμπεράνουμε ότι η φόρτωση περισσότερων μυών αναπτύσσει καλύτερα τους μύες στο σύνολό τους. Τέτοιες κινήσεις περιλαμβάνουν squats, πιέσεις πάγκου, deadlifts Παρεμπιπτόντως, αν έχετε επιπλέον χρήματα (50.000 και περισσότερα ρούβλια), τότε μπορείτε να αγοράσετε μια επαγγελματική μηχανή άσκησης για όλες τις μυϊκές ομάδες (η φωτογραφία της είναι παρακάτω).

Βασικές αρχές στην εκπαίδευση

Πρώτα απ 'όλα, η εξέλιξη στα φορτία είναι πολύ σημαντική - αυτό θα αναγκάσει τους μύες σας να αναπτυχθούν σε μέγεθος και δύναμη. Φυσικά, αν δεν αυξήσετε τα βάρη εργασίας, τότε οι μύες σας δεν θα έχουν λόγο να μεγαλώσουν. Εάν γυμνάζεστε χωρίς προσωπικό γυμναστή, σας συνιστούμε να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφετε όλα τα αποτελέσματά σας. Έτσι θα έχετε την ευκαιρία να αυξάνετε συστηματικά το φορτίο στην προπόνηση, κάνοντας αποτελεσματικό σύμπλεγμαγια όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η επόμενη αρχή είναι η μικροπεριοδοποίηση, η ουσία της οποίας είναι η εναλλαγή βαριάς και ελαφριάς προπόνησης. Ποιο ειναι το νοημα? Το γεγονός είναι ότι οι μύες χρειάζονται περίπου 1 εβδομάδα για να ανακάμψουν πλήρως, μετά την οποία εμφανίζεται υπεραντιστάθμιση (ανάπτυξη μυϊκές ίνες). Ωστόσο, αυτή η κατάσταση αφορά μόνο μεγάλες ομάδες(πλάτη, στήθος, πόδια), ενώ τα μικρά (χέρια, δελτοειδή) χάνουν το αποτέλεσμα μιας τόσο μεγάλης ανάπαυσης. Επομένως, εναλλάσσονται δύσκολες και εύκολες εβδομάδες μέσα γυμναστήριοδικαιολογημένη. Όταν συνθέτετε το σετ ασκήσεων σας για όλες τις μυϊκές ομάδες, φροντίστε να λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός.

Διαχωρισμός προπόνησης

Λοιπόν, εδώ είναι το πρώτο για όλες τις μυϊκές ομάδες, το οποίο είναι ιδανικό για αθλητές με επίπεδο πάνω από το επίπεδο αρχαρίων:

Δευτέρα:

1. Στήθος

• κεκλιμένη πρέσα πάγκου πάγκος (4 x 10);
• οριζόντια πρέσα πάγκου με αλτήρες (3 x 12);
• παράλληλες ράβδοι με βάρη (3 x max).
• "πεταλούδα" (3 x 15).

• όρθιος ανελκυστήρας αλτήρων (3 x 10).
• "σφυριά" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

1. Πίσω

• deadlift (4 x 8);
• (3 x 10);
• επάνω σύνδεσμος (3 x 12).

2. Τρικέφαλος

• (3 x 10);
• ράβδοι (3 x max);
• push-ups μεταξύ πάγκων (3 x 20).

• καταλήψεις (4 x 10);
• επέκταση και κάμψη ποδιών (3 x 15 για κάθε άσκηση, που εκτελούνται ως superset).
• lunges (3 x 12-15 ανά πόδι).

• εναέρια πρέσα (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Αυτό είναι ένα αρκετά αποτελεσματικό πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, το οποίο θα σας επιτρέψει να χτίσετε μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη.

Crossfit

Το CrossFit είναι ένα σπορ σιρκουί προπόνηση δύναμης, στο οποίο εκτελούνται αρκετές ασκήσεις με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης (ή καθόλου ανάπαυση) για 5-10 λεπτά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, αφού χρησιμοποιούνται πολυαρθρικές ασκήσεις για να εμπλακούν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην εργασία. Επιπλέον, σε αυτό το άθλημα εκτελούνται κινήσεις με ίδιο βάρος. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι το CrossFit συχνά συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιο. Τι παίρνουμε ως αποτέλεσμα; Ένας αθλητής που αποφασίζει να κάνει CrossFit προσπαθεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμη και την αντοχή σε μία προπόνηση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί από καιρό ότι ο συνδυασμός διαφορετικών φορτίων δεν θα σας δώσει τα μεγαλύτερα επιτεύγματα ούτε στο ένα ούτε στο άλλο. Από την άλλη πλευρά, τέτοιοι αθλητές αποκτούν ευελιξία επιτυγχάνοντας τη «χρυσή μέση» μεταξύ των παραπάνω εννοιών. Συμφωνήστε ότι αυτό είναι περισσότερο από αρκετό για πραγματική ζωή. Γι' αυτό η εκπαίδευση σύμφωνα με τη μεθοδολογία CrossFit πραγματοποιείται στον στρατό, στο Υπουργείο Εκτάκτων Καταστάσεων κ.λπ.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες στο CrossFit μπορεί να είναι ως εξής:

1. Αντίστροφη - 15-20 επαναλήψεις.
2. Τυπικά push-ups - 20 επαναλήψεις.
3. Burpees - 10 επαναλήψεις.
4. Τρέξιμο - 30 λεπτά.

Κάνουμε 3 γύρους από τους 3 πρώτους πόντους και μετά προχωράμε στο τρέξιμο.

1. Squats - 30 επαναλήψεις.
2. Push-ups με βαμβάκι - 15-20 επαναλήψεις.
3. Ανασηκώσεις ξαπλώτων ποδιών - 20 επαναλήψεις.
4. Άλμα σε πάγκο (σκαμπό) - 15 επαναλήψεις.
5. - 100 επαναλήψεις

Κάνουμε 2-3 κύκλους με διάλειμμα 5-7 λεπτών.

1. Σπριντ - 400 μέτρα.
2. - 10 επαναλήψεις
3. Άλμα σε κουτί (από 40 έως 50 cm ύψος) - 6 επαναλήψεις.
4. Κούνιες Kettlebell/Ambbell - 15-20 επαναλήψεις.
5. Dips - 20-25 επαναλήψεις.

Κάνουμε 2 κύκλους.

1. Οκλαδόν με μπάρα - 10 επαναλήψεις.
2. Burpees - 10 επαναλήψεις.
3. Κρέμα καθαρό - 10 επαναλήψεις.
4. Τουρκική άνοδος - 8 επαναλήψεις.
5. Κωπηλατική μηχανή - 200 μέτρα.

Κάνουμε 2-3 κύκλους με 5 λεπτά ξεκούραση.

Ολοκληρώνουμε ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες, προχωρώντας στην τελευταία ημέρα προπόνησης.

1. Σπρώξτε ώθηση από το στήθος - 8 επαναλήψεις.
2. Deadlift - 10 επαναλήψεις.
3. Ρίψη με μπάρα - 10 επαναλήψεις.
4. Γρήγορο τρέξιμο - 200 μέτρα.
5. Κραντσς - 25 επαναλήψεις.

Κάνουμε 2-3 κύκλους.

Όπως μπορείτε να δείτε, το συγκρότημα είναι αρκετά δύσκολο για αρχάριους, αλλά θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε καλή δύναμη και αντοχή, καθώς και να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή μάζα με μια ισορροπημένη διατροφή και την τήρηση του καθεστώτος.

Προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες για κορίτσια

Για εκείνα τα κορίτσια που μόλις αποφάσισαν να ασκηθούν στο γυμναστήριο, η εκγύμναση ολόκληρου του άνω ή του κάτω σώματος σε 1 προπόνηση θα λειτουργήσει τέλεια. Το ίδιο ισχύει και για όσους απλά δεν μπορούν να επισκέπτονται το γυμναστήριο περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Οι αρχές της προπόνησης δεν διαφέρουν πολύ από αυτές των ανδρών. Πρόοδος στην άσκηση, μικροπεριοδίωση, τήρηση ισορροπημένης διατροφής και σχήματος - όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν χωρίς αποτυχία. Ποιο σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι πιο κατάλληλο για το ωραίο φύλο; Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι squats (καλύτερα να γίνονται με μικρά βάρη, αλλά με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων), έλξεις με αντίβαρο, κάθε είδους σειρές, πρέσες και ασκήσεις, άρσεις ποδιών στο μηχάνημα και άλλα). Γενικά, οι κινήσεις και το σετ τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης παραμένουν παρόμοια με την ανδρική εκδοχή, ωστόσο, φυσικά, είναι απαραίτητο να μειωθούν τα βάρη και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Εξίσου σημαντική είναι η εκτέλεση διαθέσιμων ασκήσεων σε μηχανές γυμναστικής ελαφρού (γυναικείου) τύπου. Η άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων πριν από την έναρξη της προπόνησης είναι μια άλλη σημαντική πτυχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια που έχουν πιο ευαίσθητες αρθρώσεις και επομένως είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Κάντε διατάσεις και διάφορες αερόβιες κινήσεις - αυτό θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.

Τελικά

Δεν υπάρχουν καλοί ή κακοί προγράμματα εκπαίδευσης, γιατί κάθε άτομο είναι ξεχωριστό. Αυτό το γεγονός δεν μας επιτρέπει να επιλέξουμε ένα καθολικό σύμπλεγμα που θα λειτουργούσε εξίσου καλά για όλους τους αθλητές. Ωστόσο, τα παραπάνω προγράμματα είναι εξαιρετικά για πολλούς, ειδικά για αρχάριους και μεσαίους αθλητές. Κουνηθείτε, βελτιώστε τον εαυτό σας και πετύχετε τους στόχους σας!

Τα μαθήματα bodybuilding και fitness απαιτούν σημαντική σωματική προσπάθεια. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ασκήσεις υψηλής ποιότητας στο σπίτι, καθώς υπάρχουν πολλοί περισπασμοί τριγύρω. Προπονώντας στο γυμναστήριο και νιώθοντας το ανταγωνιστικό πνεύμα, θέλετε να εργαστείτε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Οι συνεχείς οδηγίες, η κριτική και οι έπαινοι από τον προπονητή δίνουν επίσης κίνητρο στο γυμναστήριο. Η ίδια η παρουσία ενός προπονητή και αγνώστων τριγύρω σε κρατά σε εγρήγορση και εξαλείφει την πιθανότητα να «παίζεις» και να λυπάσαι τον εαυτό σου όταν παίζεις δύσκολες ασκήσεις. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εργαστούν εντατικά στο σπίτι. Μόλις αρχίσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, νιώθετε έναν ευχάριστο πόνο στους μύες σας και μια ανεβασμένη διάθεση (από την απελευθέρωση ορμονών στο αίμα), θα ανυπομονείτε για την επόμενη προπόνηση για να βελτιωθείτε. Το κύριο σημείο της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και της επίτευξης του επιθυμητού αποτελέσματος είναι η σωστή εκτέλεση της τεχνικής άσκησης. Ο στόχος σου είναι όμορφος και υγιες σωμα? Τότε πρέπει οπωσδήποτε να έρθεις σε εμάς. Συγκεντρώσαμε έναν μεγάλο αριθμό στην ιστοσελίδα μας! Διαλέξτε οποιοδήποτε!

Είναι πραγματικά τόσο σημαντική η τεχνική της άσκησης;

Ναι ναι ναι! Ειδικά αν πρόκειται για ασκήσεις στο γυμναστήριο. Εάν γυμνάζεστε τακτικά στο γυμναστήριο, μπορείτε να αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Έχοντας ένα γυμναστήριο στο σπίτι εξοπλισμένο με πολλές μηχανές γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι.

Η άσκηση στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• ευκαιρία για προπόνηση σε κατάλληλη στιγμή
• εξοικονόμηση κόστους
• εξοικονόμηση χρόνου ταξιδιού
• δεν υπάρχει ουρά στον προσομοιωτή.

Δημιουργώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνοντας το φορτίο και την ένταση των ασκήσεων, θα πετύχετε και θα πετύχετε τον στόχο σας – ιδανικό σώμα!

Ασκήσεις με τεχνική

Για όσους ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση στο σπίτι, μέγιστος όγκος ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣμπορείτε να το βρείτε στην ενότητα. Αναλυτικά διάφορες επιλογές άσκησης (χωρίς εξοπλισμό και με εξοπλισμό), σωστή εκτέλεσηπου σας επιτρέπει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες για προπόνηση, μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάνοντας έτσι το σώμα σας πιο fit, πιο ελκυστικό και πιο υγιές.

Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις για προπόνηση σύμφωνα με διάφορα κριτήρια:

• μυϊκή ομάδα
• καταγραφή εμπορευμάτων
• περίπλοκο
• είδος ασκήσεων (απομονωτικές και βασικές).

Το σύστημα φιλτραρίσματος στην ενότητα που περιέχει ασκήσεις είναι σαφές και βολικό. Αυτό καθιστά δυνατή την γρήγορη και εύκολη επιλογή των πιο βολικών και χρήσιμων ασκήσεων ειδικά για εσάς. Η ενότητα περιέχει επίσης μια βαθμολογία δημοφιλών ασκήσεων για εκτέλεση στο σπίτι, οι οποίες παρέχουν μέγιστα αποτελέσματα (η βαθμολογία βασίζεται στην ψηφοφορία των χρηστών).

Ξεκινήστε την προπόνηση αμέσως!

Στερεότυπο για αρχή νέα ζωήαπό τη Δευτέρα, από την πρώτη μέρα ή από το νέο έτος έχει από καιρό ξεπεραστεί. Αν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε κάτι, ξεκινήστε αμέσως! Προσπαθήσαμε να κάνουμε αυτό το τμήμα όσο το δυνατόν πιο βολικό - η τεχνική για κάθε άσκηση περιγράφεται λεπτομερώς. Σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα και παρακινεί συμβουλές επαγγελματίας εκπαιδευτήςπου βρίσκεται στη σελίδα ασκήσεων. Βίντεο και φωτογραφίες που εξηγούν την τεχνική ελαχιστοποιούν τη λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων. Μάθετε και ξεκινήστε αμέσως!

Μόλις μερικές εβδομάδες συστηματικής προπόνησης και θα εξαρτηθείτε από αυτούς. Γυμναστική και φυσική άσκησηκάθε φορά θα φέρνουν περισσότερη ευχαρίστηση και θα γίνονται απαραίτητα όπως το νερό, ο αέρας και το φαγητό.

Αναλάβετε δράση τώρα και πλησιάστε πιο κοντά στον στόχο σας!

Σήμερα σκέφτηκα σχετικά με τη διαθεσιμότητα της φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο, και δεν μιλάμε για τη χρηματική πλευρά του θέματος (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά για τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου για μια δραστηριότητα πλήρους απασχόλησης. Κάποιος έχει δουλειά, παιδιά, κούραση και ούτω καθεξής, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η φροντίδα του εαυτού σας και του σώματός σας πρέπει να τεθεί στο πίσω μέρος. Μερικοί άνθρωποι βάζουν στόχο να χάσουν βάρος, άλλοι να διατηρήσουν την υπάρχουσα φόρμα τους, άλλοι να αποκτήσουν «κοιλιακούς ονείρου». Για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, ειδικά στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, είναι απλά απαραίτητο πειθαρχία !!! Σε όλα - διατροφή, προπόνηση, ύπνος, ξεκούραση. Αν έχεις στόχο, πειθαρχία, επιθυμία – φυσική κατάσταση στο σπίτι, δηλαδή η άσκηση στο σπίτι θα σου φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.Αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή γυμναστικής.

Το αποτέλεσμα από οποιαδήποτε δραστηριότητα, καταρχήν, απαιτεί κανονικότητα, πειθαρχία και δύναμη θέλησης. Προσπαθήστε να κάνετε τον αθλητισμό μέρος της ζωής σας, 365 ημέρες το χρόνο, και όχι εποχιακές επιδρομές. Εξάλλου, πρέπει απλά να δείχνουμε πάντα υπέροχα, είτε είναι ένας παγωμένος χειμώνας είτε ένα αποπνικτικό καλοκαίρι. Αν σας πείσαμε να αρχίσετε να μελετάτε στο σπίτι, θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Αρχικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην προπόνησή σας, δηλαδή να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: πλάτη, πόδια, χέρια, κοιλιακούς.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!!! Ξέρετε ήδη τι χρειάζεστε πριν από κάθε μάθημα κανε προθέρμανση, να το πω έτσι, προετοιμάστε το σώμα για την επερχόμενη δουλειά. Αυτό θα διαρκέσει κατά μέσο όρο 10-15 λεπτά, ίσως και περισσότερο, κατά προτίμηση θα πρέπει να είναι κάτι ενεργητικό - χορός, σχοινάκι και χωρίς, εξοπλισμός καρδιο θα κάνει και τέλος, ενεργοποιήστε οποιοδήποτε βίντεο για αερόμπικ και επαναλάβετε τις κινήσεις, μπορείτε να το κάνετε στα χέρια σας αλτήρες, βάρη ή μπουκάλια νερού. Μετά το ζέσταμα, θα ξεκινήσουμε τις ασκήσεις. Παρακάτω θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΡΑΧΙΩΝ:

1. I.P. – όρθια, πλάτη ίσια, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα! οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι, τα χέρια με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένα. Σηκώνουμε αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, τα χέρια ίσια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Στην ανηφόρα εκπνέουμε.

1. IP - το ίδιο, οι αγκώνες πιέζονται προς το μέρος σας, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα. Σηκώνουμε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους, ενώ κρατάμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Εκτελούμε την ανύψωση κατά την εκπνοή.

Σημείωση: μην σκύβετε προς τα εμπρός, κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Εκτελούμε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, αλτήρες - 1,5 - 2 κιλά.

1. Αυτή η άσκηση απαιτεί υποστήριξη (καρέκλα, καναπές, πολυθρόνα). Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας σε ένα στήριγμα, τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα στις φτέρνες μας, σηκώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας από το πάτωμα και λυγίζουμε τα γόνατά μας. Χαμηλώνουμε κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες μας! Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιο στενούς, πιο κοντά σας. Όταν κατεβαίνουμε, εισπνέουμε, όταν ανεβαίνουμε, εκπνέουμε.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ πλάτης:

1. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, τοποθετούμε τα πόδια μας φαρδιά, τοποθετούμε τις παλάμες μας στους κροτάφους μας, τους αγκώνες στα πλάγια, το κεφάλι προς τα κάτω, κοιτάμε το πάτωμα. Σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα πάνω, δεν σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα και προσπαθούμε να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μας στην κορυφή. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.

Εκτελούμε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

1. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε επίσης υποστήριξη - κατά προτίμηση, φυσικά, έναν πάγκο ή έναν καναπέ. Ακουμπάμε στο δεξί μας γόνατο και δεξί χέρι, το αριστερό πόδι είναι στο πάτωμα, μετακινημένο ελαφρά στο πλάι και το χέρι με τους αλτήρες είναι χαμηλωμένο. Η θέση πρέπει να είναι άνετη για εσάς, με τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα. Σηκώνουμε τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, εκπνέουμε στην κορυφή. Εκτελούμε 15-20 επαναλήψεις και αλλάζουμε θέσεις. Η εργασία και με τα δύο χέρια είναι μία προσέγγιση, πρέπει να κάνετε 3 από αυτές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ:

1. Φυσικά, η άσκηση του βασιλιά είναι το squat. Αυτή η άσκησηθα εκτελέσουμε με αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Το κύριο πράγμα στα squat είναι να τα κάνεις σωστά, η στήριξη να είναι στις φτέρνες, τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Το βάθος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ετοιμότητα. Για σωστή τεχνική, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε ένα βιβλίο ή κάτι τέτοιο κάτω από τα τακούνια σας. Έτσι, σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες προς τα πάνω, τώρα καθόμαστε ταυτόχρονα και χαμηλώνουμε τα χέρια μας, σχεδόν ακουμπώντας το πάτωμα. Το κυριότερο είναι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να μην σκύβετε, για αυτό πρέπει να κοιτάτε μπροστά!!!;Κινούμε τη λεκάνη προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να δουλέψετε με τους γλουτούς σας, να τους νιώσετε και να τεντωθείτε στο τελικό σημείο (φανταστείτε ότι πρέπει να σφίξετε ένα φύλλο με τον υπέροχο πισινό σας))). Καθόμαστε, εισπνέουμε, εκπνέουμε στην κορυφή. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας τονισμένους.

1. I.P - όρθιος, αλτήρες στα χέρια. Αυτή η άσκηση θα αποτελείται από τέσσερις κινήσεις: μια βόλτα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και στο πλάι, με το αριστερό πόδι, μια βόλτα με το δεξί πόδι πίσω και το ίδιο με το αριστερό. Ενώ το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να γέρνετε το σώμα σας πιο κοντά στο γόνατό σας, να κοιτάτε μπροστά και να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Προχωρήστε μπροστά με στήριξη στις φτέρνες σας και προσπαθήστε να σπρώξετε από το πάτωμα και να επιστρέψετε στο IP.

Και οι 4 κινήσεις είναι μία επανάληψη, πρέπει να κάνετε 10 από αυτές, σε 3 προσεγγίσεις.

1. IP - όρθιοι, βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, τα πόδια στα πλάγια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Βάζουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός (τα χέρια ίσια), κρατάμε την πλάτη μας ίσια, τους κοιλιακούς μυς τονισμένους, καθόμαστε μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο) και κρατάμε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πιο δύσκολη εκδοχή, καθώς και να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να κρατηθείτε. Τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν.

Η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της 1ης είναι ότι είναι στατική. Κάνουμε οκλαδόν με εκτεταμένους αλτήρες και μένουμε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο! Εκτελούμε 3-4 προσεγγίσεις για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΥΩΝ:

Δεν είναι μυστικό ότι σωματικό λίποςΣτην περιοχή της κοιλιάς οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν βοηθούν δυστυχώς. Εξαφανίζονται από γενική εργασίαγενικά και σωστή, καθαρή διατροφή. Δεδομένου ότι η ομορφιά της κοιλιάς σας εξαρτάται άμεσα από ποσότητες υποδόριο λίποςσε αυτήν την περιοχή. Γενικά, οι κοιλιακοί μύες είναι οι μύες της «εκπνοής», αν μπορείτε να τους πείτε έτσι. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, εκπνέετε ενεργά - οι κοιλιακοί μύες σας λειτουργούν και η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει πιο ενεργά, μην το ξεχνάτε αυτό. Σε γενικές γραμμές, θα εναλλάσσω τις ασκήσεις κοιλιακών με την άσκηση σανίδας σε μία προσέγγιση.

Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι, Προσπαθήστε πάντα να σκέφτεστε και να αισθάνεστε τους μυς που δουλεύετε, να τους χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, να σκέφτεστε κάθε κίνηση και το πιο σημαντικό, να αφιερώνετε χρόνο, να θυμάστε ότι η τεχνική είναι το πιο σημαντικό. Και αγαπημένα μου κορίτσια, αποφύγετε όλες αυτές τις ασκήσεις στους λοξούς μύες, κάθε είδους πλάγιες κάμψεις με αλτήρες (τόσο δημοφιλείς τώρα στο Διαδίκτυο), αυτό θα κάνει τη μέση σας πιο φαρδιά. Γενικά, δυστυχώς, σφήκα μέση- είναι περισσότερο γενετική. Αλλά οποιαδήποτε μέση θα σας ευχαριστήσει αν αρνηθείτε «σνακ, σοκολάτες κ.λπ.»!

Για να μην ξεφύγετε για το γυμναστήριο, ξοδεύοντας τις τελευταίες σας οικονομίες, μελετήστε στο σπίτι. Το σετ ασκήσεων που παρουσιάζεται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ας εξετάσουμε τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πώς και πότε να προπονείστε

Πριν από τα μαθήματα, θα πρέπει να αγοράσετε τουλάχιστον ένα τυπικό σύνολο εξοπλισμού, για παράδειγμα, αλτήρες. Χωρίς αυτά, δεν έχει νόημα να εξασκηθείτε στο σπίτι: δεν θα μπορείτε να φορτωθείτε αρκετά και η αγορά άλλου εξοπλισμού θα είναι πολύ ακριβή.

Οι αλτήρες θα βοηθήσουν στην άντληση όλων των μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε το απαιτούμενο βάρος ή να αγοράσετε ένα εργαλείο γενικής χρήσης με δυνατότητα αλλαγής της διαμόρφωσης.

Πρέπει επίσης να φτιάξετε μια οριζόντια μπάρα. Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε: βιδώστε έναν μεταλλικό σωλήνα ή ένα ξύλινο ραβδί στην πόρτα. Εάν είναι δυνατόν, κατασκευάστε μια οριζόντια ράβδο με συγκόλληση και στη συνέχεια στερεώνοντας το πλαίσιο στον τοίχο. Εάν δεν έχετε δεξιότητες συγκόλλησης, μπορείτε να συνδέσετε εξαρτήματα χρησιμοποιώντας μπουλόνια και παξιμάδια.

Οι αρχάριοι πρέπει να αποφασίσουν ξεκάθαρα γιατί χρειάζονται προπόνηση στο σπίτι: απλώς για να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυς. Η πρώτη επιλογή είναι αρκετά ρεαλιστική, αλλά η δεύτερη είναι πιο καταδικασμένη σε αποτυχία. Φυσικά, εάν ζείτε σε ένα μεγάλο σπίτι, υπάρχει η ευκαιρία να εξοπλίσετε μια αθλητική γωνιά υψηλής ποιότητας ή υπάρχει μια παιδική χαρά κοντά, τότε ίσως κάτι να λειτουργήσει. Αλλά συχνά στο σπίτι είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα συγκρίσιμο με την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι σίγουρα θα βοηθήσει:

• απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος?
• άντλησε λίγο?
• βελτιώσει φυσική κατάστασηγενικά, αντοχή?
• πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με έναν ανενεργό τρόπο ζωής.

1. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις σε χαοτικούς χρόνους· θα πρέπει να υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα τόσο την ημέρα όσο και την ώρα.
2. Εισάγετε συνεχώς νέες ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας να συνηθίσει στο άγχος και θα αποτρέψει εσάς προσωπικά από το να χάσετε το ενδιαφέρον σας για τον αθλητισμό.
3. Αγοράστε εξοπλισμό που μπορεί να μην είναι ακριβός, αλλά τουλάχιστον όχι ο φθηνότερος. Είναι πάντα πιο ευχάριστο και βολικό να δουλεύεις με πράγματα υψηλής ποιότητας, όπως θα αποδείξει κάθε αθλητής.
4. Οι αρχάριοι συχνά παραμελούν κατάλληλη διατροφή, και οι έμπειροι αθλητές είναι κυριολεκτικά προσηλωμένοι σε αυτό. Ξεκινήστε την άσκηση σύμφωνα με όλους τους κανόνες, λαμβάνοντας υπόψη μια υγιεινή διατροφή. Περισσότερες λεπτομέρειες για αυτό.

Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλευρά και την κοιλιά: ασκήσεις στο σπίτι

Για να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο:

Τύπος: ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι

Το να κρεμαστείτε σε μια οριζόντια μπάρα για να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας είναι απίθανο να είναι κατάλληλο για κορίτσια, επομένως αξίζει να σκεφτείτε ελαφρύτερες ασκήσεις.

Ασκήσεις κοιλιακών για άνδρες στο σπίτι

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι κατάλληλες για άνδρες, η μόνη διευκρίνιση είναι:

• να αντλήσει άνω πρέσα, κάντε περισσότερο στρίψιμο?
• για άντληση κάτω πίεσηΟι ασκήσεις στο σπίτι με ανύψωση ποδιών είναι κατάλληλες.
• και για να δουλέψετε τους λοξούς μύες, εκτελέστε τσακίσματα με στροφές.

Επιπλέον, μπορούμε να αναφέρουμε ασκήσεις που ονομάζονται «ποδήλατο» και τυπικά push-ups. Λειτουργούν επίσης καλά τους κοιλιακούς μύες.

1. Η τυπική άσκηση είναι τα lunges. Όταν τα εκτελείτε, είναι σημαντικό να τεντώνεστε γλουτιαίοι μύες, καθώς και τους γοφούς. Μετά το lunging, κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Φόρτωση σε κάθε πόδι - 10-15 επαναλήψεις.
   
   
2. Επίσης, μην ξεχνάτε τα πλαϊνά lunges. Εδώ πρέπει να καθίσετε στο μέγιστο, αν και δεν είναι όλοι οι αρχάριοι ικανοί για αυτό. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα των προπονήσεων στο σπίτι, χρησιμοποιήστε αλτήρες.
   
   
3. Επόμενη άσκησηγια πόδια - squats με βάρη. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι πάντα ίσια (μόνο έτσι θα βιώσουν τα πόδια σας μέγιστο φορτίο).
   
   
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε κάθε πόδι προς τα πάνω ένα-ένα, κρατώντας τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
   
   
5. Σηκώνοντας το πόδι σας από μια πλάγια θέση σανίδας. Μόλις βρεθείτε σε θέση πλαϊνής σανίδας, σηκώστε αργά το επάνω πόδι σας. Αυτή η άσκηση ποδιών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν γίνεται στο σπίτι.
   
   

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Πιέστε ένα fitball ή μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά, χαλαρώστε.
   
   
2. Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ισιώστε το ένα πόδι, λυγίστε το δεύτερο και τοποθετήστε το κάθετα (σταυρωτά) σε σχέση με το πρώτο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας πολύ αργά και στη συνέχεια χαμηλώστε το εξίσου αργά. Κάντε το ίδιο, αλλά μόνο με το δεύτερο πόδι.
3. Ασκήσεις για τους μηρούς «καρέκλα». Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και μετά κάντε οκλαδόν έτσι ώστε η γωνία να βρίσκεται αρθρώσεις γονάτωνήταν 90 μοίρες. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
   
   
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Κατεβάστε τα αργά, πρώτα προς τα κάτω και μετά ανασηκώστε τα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια στο σπίτι

1. Παραπάνω έχουμε παραθέσει τα κανονικά και τα πλάγια για τα πόδια, αλλά υπάρχουν και σταυρωτά βολάν που είναι εξαιρετικά για την άντληση των γοφών. Όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να κάνετε ένα σταυρωτό βήμα όπως φαίνεται στην εικόνα.
   
   
2. Άλματα, και όχι μόνο τυπικά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης: σε ένα πόδι, με σχοινί άλματος, στα πλάγια, σε βήματα κ.λπ. Είναι σημαντικό μόνο να παρακολουθείτε τον αριθμό των αλμάτων - τουλάχιστον 30 φορές.
   
   
3. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας και χρησιμοποιήστε την ως στήριγμα. Γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, μετακινήστε πρώτα το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και μετά το αριστερό.
   
   
4. Στέκεστε στα τέσσερα στους αγκώνες και τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, το καθένα με τη σειρά του.
   
   

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Ασκήσεις πλάτης στο σπίτι

Κυκλική προπόνησηεφευρέθηκε από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Λιντς το 1953. Η αρχή του είναι απολαυστικά απλή: επιλέγετε 8-10 ασκήσεις και εκτελείτε η μία μετά την άλλη. Μετά ξεκουράζεσαι για μερικά λεπτά και επαναλαμβάνεις από την αρχή.

Οι ασκήσεις είναι βασικές: squats, lunges, crunches... Ο καθένας μπορεί να τις κάνει, και ταυτόχρονα αναγκάζουν πολλούς μύες να δουλέψουν, οπότε για λίγοαντλώντας ολόκληρο το σώμα σου. Και αν τα κάνετε χωρίς ξεκούραση και με αρκετά γρήγορο ρυθμό, αυτό είναι επίσης καλή προπόνησηγια την καρδιά και την ευκαιρία να χάσετε βάρος - ο παλμός ανεβαίνει εύκολα στη ζώνη καύσης λίπους, 60-70% του μέγιστου.

«Η κυκλική προπόνηση είναι υπέροχη γιατί είναι ένα είδος σετ κατασκευής», λέει η Yanina Sabirova, master of sports στο bodybuilding, προσωπικό γυμναστήγυμναστήριο Janinn Fitness. «Μπορείτε να επιλέξετε τα μέρη άσκησης που θέλετε και να τα συνδυάσετε ανάλογα με τις ανάγκες, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας και τους στόχους που επιδιώκετε».

Αν δεν είσαι ακόμα σε πολύ καλή φόρμακαι δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ έως δέκα ασκήσεις στη σειρά, μειώστε τις σε πέντε ή έξι. «Ξεκουραστείτε μεταξύ τους για τουλάχιστον 30-40 δευτερόλεπτα: για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μην πέφτει απότομα», συμβουλεύει η Yanina Sabirova. «Αλλά βεβαιωθείτε ότι ο συνολικός χρόνος του μαθήματος δεν είναι μεγαλύτερος από 45 λεπτά: η κυκλική προπόνηση είναι ένα σοβαρό φορτίο, δεν πρέπει να είναι πολύ».

Εάν αισθάνεστε ότι υπολειτουργείτε, αντίθετα, προσθέστε ασκήσεις - μπορεί να υπάρχουν έως και 12 από αυτές σε έναν κύκλο - και κάντε τις χωρίς ξεκούραση. Παίξτε με ταχύτητα. Ξεχάστε τον αριθμό των επαναλήψεων και επικεντρωθείτε στον χρόνο: προσπαθήστε να κάνετε push-ups ή squats όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα. Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε αλτήρες ή να βάλετε βάρη στα πόδια σας. Αλλά ταυτόχρονα, ασκείστε με ήρεμο ρυθμό: με βιασύνη είναι εύκολο να σπάσετε την τεχνική και με βάρη αυτό είναι πιο επικίνδυνο από το δικό σας βάρος.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να έχετε αρκετή αντοχή, εναλλακτικό ασκήσεις δύναμηςμε καρδιο: 30-45 δευτερόλεπτα, μην περπατάτε απλώς, αλλά τρέχετε στη θέση σας με ψηλή άρση γονάτων ή, για παράδειγμα, άλμα με σχοινί.

Εάν έχετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, βάλε σε κύκλο ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο ή να περπατήσετε περήφανα κατά μήκος της παραλίας με μαγιό. «Στη συνέχεια, κάντε πλευρικά άλματα, άλματα από θέση οκλαδόν», συνιστά η Yanina Sabirova. «Δεν ξέρω καμία άσκηση που θα το έκανε καλύτερα αυτό».

Αλλά πρώτα, προσπαθήστε να κατακτήσετε την κυκλική προπόνηση που προτείνει ο εκπαιδευτής του τηλεοπτικού καναλιού "LIVE!" Αλεξάντερ Μιρονένκο.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 20 φορές, μετακινώντας διαδοχικά από τη μία στην άλλη. Έχοντας κάνει και τις 8 ασκήσεις, δηλαδή έχοντας ολοκληρώσει τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε 3 με 5 τέτοιους κύκλους. Εκτελέστε το συγκρότημα τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι μέρα παρά μέρα: θα πρέπει να έχετε μια μέρα ξεκούρασης μετά το μάθημα.

1. Squats με σηκώσεις στα μισά δάχτυλα

Αρχική θέση.Για να εκτελέσετε μια βόλτα: το ένα πόδι ένα βήμα μπροστά από το άλλο, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες πάνω από το επίπεδο των ώμων.

Εκτέλεση.Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν, ισιώνοντας τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Push-ups

Αρχική θέση.Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας ακουμπούν στην άκρη του καθίσματος.

Εκτέλεση.Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και γλιστρήστε από την καρέκλα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας πιο κάτω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κραντσάκια

Αρχική θέση.Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών.

Εκτέλεση.Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.