Ασκήσεις για τη στάση του σώματος στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Ασκήσεις για τη στάση του σώματος στο γυμναστήριο Ασκήσεις για τη στάση του σώματος στο γυμναστήριο

Η σωστή στάση έχει τεράστιο αντίκτυπο όχι μόνο στην ευκολία στο βάδισμα και στην ομορφιά της σιλουέτας, αλλά και στην υγεία της σπονδυλικής στήλης καταρχήν. Η σπονδυλική στήλη είναι γνωστό ότι υποστηρίζεται από τους μύες της πλάτης, αλλά Εάν δεν κάνετε ασκήσεις στάσης, αυτοί οι μύες εξασθενούν.Και αυτό αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε αποδυνάμωση του νωτιαίου κορσέ και θα προκαλέσει το σχηματισμό Δεν σωστή στάση του σώματος, που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ασθένειες.

Σας προειδοποιούμε αμέσως ότι ακόμα κι αν παρακολουθείτε συνεχώς τη στάση σας, αλλά έχετε από καιρό ξεχάσει τι είναι οι σωματικές ασκήσεις για τη στάση, τότε η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης δεν μπορεί να αποφευχθεί. Να γιατί, για να αποθηκεύσετε τη σωστή στάση, βήμα προς βήμα στο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να κάνετε τακτικά ένα σετ ασκήσεων για τη στάση του σώματος.

Πριν εκτελέσετε ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση:

• 1. Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Τώρα λυγίστε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το στομάχι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας.
• 2. Χαλαρώστε τα χέρια και το λαιμό σας. Τώρα αρχίστε να σκύβετε μέχρι να νιώσετε έναν ενοχλητικό πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• 3. Κρεμάστε κανονικά στη μπάρα

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στάση του σώματος με bodybar

Όταν επιλέγετε ένα bodybar, σημειώστε ότι θα πρέπει να ζυγίζει λίγο περισσότερο από την τσάντα σας. Επομένως, η πιο ελαφριά μπάρα σώματος δεν θα είναι κατάλληλη για να ισιώσετε τη στάση σας.

Η πρώτη άσκηση για τη διόρθωση της στάσης του σώματος:

• - λυγίστε τους αγκώνες σας, εισπνεύστε και πιέστε το bodybar στο στομάχι σας
• - εκπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα του αμαξώματος

Δεύτερη άσκηση για το ίσιωμα της στάσης σας:

• - σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
• - κατεβάστε το bodybar κάτω από τα γόνατα
• - χωρίς ίσιωμα, σηκώστε τη μπάρα του σώματος ακριβώς πάνω από τα γόνατα

Τρίτη άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος:

• - πάρτε ένα bodybar ευρεία λαβή
• - με λυγισμένα χέρια το κατεβάζουμε πίσω από το κεφάλι
• - ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας με μια μπάρα σώματος πάνω από το κεφάλι σας
• - εκπνέοντας, επαναφέρετε τη μπάρα στο κεφάλι

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της σωστής στάσης θα βοηθήσουν για λίγοβάλτε σε τάξη τη σιλουέτα σας και ανακουφίστε από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα και κάντε αυτό το σετ ασκήσεων με bodybar για στάση σε τρία σετ των 35 φορές.

Διόρθωση της στάσης του σώματος στο γυμναστήριο

ΣΕ γυμναστήριοένας αρχάριος δεν μπορεί να κάνει χωρίς να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία. Ωστόσο, αν είστε σαν μια πάπια στο νερό ανάμεσα στην ποικιλία των μηχανημάτων γυμναστικής, τότε αναζητούμε ένα μπλοκ τροχαλίας για να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε αυτό για να αποτρέψετε και να διορθώσετε τη στάση του σώματος. Μας τόσο το να τραβάτε ένα μπλοκ πίσω από την πλάτη σας όσο και το να τραβάτε ένα μπλοκ στη ζώνη σας ενώ κάθεστε θα είναι χρήσιμο.

Το κύριο πράγμα εδώ είναι να αξιολογήσετε νηφάλια τις δυνάμεις σας, έτσι πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που ταιριάζει με τα φυσικά σας χαρακτηριστικάώστε οι ασκήσεις για σωστή στάση να μην οδηγούν σε τραυματισμό.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για την ενίσχυση της στάσης σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν ίσια και οι ωμοπλάτες ενώθηκαν μέχρι το τέλος.

Θυμηθείτε, ενώ στο γυμναστήριο, η προσοχή σας πρέπει να τραβήξει τις ασκήσεις για τους μυς των χεριών, γιατί... όλοι ασκούν πίεση στους μύες της πλάτης.

Πού να πάτε για σωστή και όμορφη στάση;

Όταν σκέφτεστε την υγεία της πλάτης σας, φροντίστε να σκεφτείτε το Pilates. Δημιουργήθηκε ειδικά για άτομα που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις Pilates για τη στάση μπορεί να φαίνονται πολύ εύκολες και απλές. Ωστόσο αυτοί δίνουν τρομερό φορτίο και τέντωμα σε όλους τους μύες του σώματος.

Αξιοσημείωτο είναι ότι κάνοντας ένα σετ ασκήσεων Pilates για τη στάση του σώματος έστω και μια φορά την εβδομάδα, εσείς μπορείτε γρήγορα να ξεχάσετε τον πόνο στη μέσηκαι γίνετε ιδιοκτήτης όμορφης στάσης.

Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για θεραπευτική γιόγκα. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις γιόγκα εκπαιδεύστε τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αρχίσετε να επισκέπτεστε την πισίνα. Ασκήσεις για να ισιώσετε τη στάση σας στην πισίνα θα σας κάνει τέλειους και υγιής πλάτη . Επιπλέον, δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό το άθλημα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για να διορθώσετε τη στάση σας μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε ένα βίντεο στο διαδίκτυο που δείχνει ασκήσεις για τη στάση του σώματος και να αφιερώσετε λίγα λεπτά την ημέρα για να εξασκηθείτε.

Τι πρέπει να γνωρίζετε και να κάνετε εάν η στάση σας είναι κακή

Παρακολουθήστε περιοδικά τη στάση σας. Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε στον τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω του. Με σωστή στάση, οι ώμοι, οι ωμοπλάτες, το κεφάλι και οι γλουτοί σας θα πιέζονται στον τοίχο.

Να θυμάστε ότι φορώντας ψηλά τακούνια, καθώς και αλλαγή από χαμηλές σόλες σε ψηλά τακούνια, προκαλεί πόνο στην πλάτη και κακή στάση του σώματος.

Κοιμηθείτε σε ορθοπεδικό στρώμα, θα κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή θέση. Αυτό το στρώμα είναι καλό τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διόρθωση των ανωμαλιών της στάσης του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα όταν κάθεστε στο χώρο εργασίας σας. Στο σπίτι μια καρέκλα γραφείου μπορεί να αντικατασταθεί με fitball. Αυτό θα έχει καλό αποτέλεσμα τόσο στη στάση όσο και στους μύες των ποδιών.

Προσέξτε τη στάση σας. Να είστε δραστήριοι - πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή πηγαίνετε στην πισίνα και θα ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη. Ο γιατρός υπόσχεται!

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο μπορεί να έχουν προκατάληψη όχι μόνο για την ανάπτυξη δυνατών μυών μεγάλου όγκου. Ορισμένες ασκήσεις στάσης στο γυμναστήριο θα βοηθήσουν στη βελτίωση του αιθουσαίου συστήματος, στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και στην ενίσχυση του σώματος.

Επιρροή φυσική άσκησηστη στάση είναι πολύ θετικό αν γίνει σωστά. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στους μύες της πλάτης. Η ανάπτυξή τους θα οδηγήσει σε διόρθωση του σχήματος της σπονδυλικής στήλης, καθώς και ενδυνάμωση ολόκληρου του μυϊκού συστήματος.

Πώς να έχετε σωστή στάση

Για μια ευθεία πλάτη με καλά ανεπτυγμένους μύες, δεν αρκεί να κάνετε συνεχώς ασκήσεις στο γυμναστήριο. Για να εδραιώσετε την επιτυχία σας, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:

Ποιες ασκήσεις στο γυμναστήριο μπορούν να διορθώσουν γρήγορα τη στάση σας;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η επίδραση της σωματικής άσκησης στη στάση του σώματος είναι σημαντική. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με την αύξηση του βάρους, καθώς αυτό μπορεί, αντίθετα, να υπονομεύσει την πλάτη σας και να αφαιρέσει όλα τα αποτελέσματα που έχετε προηγουμένως. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας για 15-20 λεπτά. Ιδιαίτερη προσοχήδώσε προσοχή στο πάνω μέροςκορμός σώματος.

Για την πρόληψη και τη θεραπεία ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ ΑΡΘΡΩΣΗΣ, ο τακτικός αναγνώστης μας χρησιμοποιεί την ολοένα και πιο δημοφιλή μέθοδο θεραπείας ΜΗ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗΣ που προτείνουν κορυφαίοι Γερμανοί και Ισραηλινοί ορθοπεδικοί. Αφού το εξετάσαμε προσεκτικά, αποφασίσαμε να το προσφέρουμε στην προσοχή σας.

Παράδειγμα ασκήσεων προθέρμανσης:

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε την πλάτη σας για τη στάση· για τους άνδρες, είναι καλύτερο να κάνετε προθέρμανση με μικρά βάρη.

1. Ελξη άνω μπλοκΤο άτομο. Πολύ χρήσιμη άσκηση, που σας επιτρέπει να ανασηκώνετε γρήγορα ολόκληρη την πλάτη σας και να βελτιώσετε την ποιότητα της στάσης σας. Αλλά η κύρια προκατάληψη δίνεται στους πλατύσιμους μύες.
   Σωστή εκτέλεση: καθίστε σε έναν πάγκο, τοποθετώντας τα γόνατά σας κάτω από έναν ειδικό σφιγκτήρα που θα συγκρατεί το σώμα σας ενώ εκτελείτε την άσκηση στάσης με μεγαλύτερη αξιοπιστία. Χαμηλώστε απαλά το μπλοκ πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να θυμάστε ότι το μπλοκ πρέπει να τραβιέται καθώς εκπνέετε, εισπνέοντας ενώ κινείστε προς τα πίσω.
   Το πρώτο σετ pull-down lat θα πρέπει να γίνεται με ελάχιστο βάρος και πολύ αργά. Ακόμη και μετά από μια εντατική προθέρμανση, θα πρέπει να δοθεί στους μύες ένα μικρό φορτίο για να βελτιωθεί η στάση του σώματος. Στο γυμναστήριο σύνολοΔεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 4 προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. 10-12 επαναλήψεις είναι αρκετές.

1. Τραβήξτε το κάτω μπλοκ στη ζώνη. Οι ασκήσεις σε ένα τέτοιο μηχάνημα απαιτούν συνεχή έλεγχο της πλάτης σας. Ακριβώς όπως το τράβηγμα του πάνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι, αναπτύσσεται πλατύς μύεςπλάτες.
   Σωστή εκτέλεση: στηρίξτε τα πόδια σας σε μια ειδική πλατφόρμα, πάρτε τη λαβή και απαλά, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε την προς το μέρος σας. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε το μπλοκ μέχρι οι αγκώνες να αγγίξουν τον κορμό. Πρέπει να σταθεροποιήσετε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο στην άκρη του σώματος και να επαναφέρετε το μπλοκ στην αρχική του κατάσταση.
   Όταν τραβάτε ένα μπλοκ στη ζώνη, δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας και να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Αυτό το σφάλμα δημιουργεί επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, τα πόδια σας εκτείνονται πλήρως στα γόνατα. Κατά την έκταση, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Στο τέλος της προσέγγισης, επαναφέροντας το μπλοκ στην αρχική του κατάσταση, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς το σώμα σας και να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτή η δράση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες μετά την άσκηση και έχει ευεργετική επίδραση στη στάση σας γενικότερα.
   Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, το πρώτο σετ σειρών πρέπει να εκτελείται με μικρό βάρος. Μαζί με την προθέρμανση, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 φορές. 10-12 επαναλήψεις είναι αρκετές.
2. Υπερέκταση. Αυτές οι ασκήσεις διόρθωσης στάσης μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη. Κάντε το προσεκτικά και ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις ή τραντάγματα. Θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να το κάνετε σε fitball.
   Σωστή εκτέλεση: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στερεώστε τα πόδια σας κάτω από ένα ειδικό μαξιλάρι. Σκύψτε μπροστά και πάρτε μια ρηχή αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας μέχρι ο κορμός σας να βρίσκεται σε οριζόντιο επίπεδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
   Δεν πρέπει να λυγίζετε πολύ την πλάτη σας, απλώς ισιώστε σωστά. Η υπερέκταση ταξινομείται ως άσκηση στάσης χαμηλού κινδύνου. Αλλά ακόμη και μερικά επιπλέον κιλά, με λανθασμένη εκτέλεση, μπορεί να αυξήσει το φορτίο στην πλάτη αρκετές φορές. Η πρώτη προσέγγιση πρέπει να γίνει χωρίς βάρος, συγκεντρώνοντας όλη την προσοχή στη σωστή εκτέλεση. Οι επόμενες προσεγγίσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ή χωρίς βάρος. Η άσκηση εκτελείται 12-15 φορές, όχι περισσότερες από 5 προσεγγίσεις μαζί με την προθέρμανση.

Ας το συνοψίσουμε

Ο ρόλος της σωματικής άσκησης στη διαμόρφωση της στάσης είναι πολύ μεγάλος. Για να πετύχετε καλή στάση, θα πρέπει να περνάτε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο. Οι υπόλοιπες μέρες μπορούν να αφεθούν στην άκρη για ξεκούραση, αλλά η διόρθωση της στάσης χωρίς εξοπλισμό άσκησης είναι πολύ χρήσιμη. επιπλέον βάρος. Εάν οι παραπάνω ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν σωστά, θα πρέπει να αγοράσετε μια εισαγωγική προπόνηση με έναν εκπαιδευτή. Να υπενθυμίσουμε ότι το Pilates για στάση έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με τη σωματική δραστηριότητα.

Ο σχηματισμός της σωστής στάσης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελείτε τακτικά γυμναστικές ασκήσειςκαι καλλιεργήστε έναν τέτοιο τρόπο ζωής στον εαυτό σας και στα αγαπημένα σας πρόσωπα. Είναι η γυμναστική που δίνει την απάντηση στην ερώτηση: "Πώς να σχηματίσετε το σωστό και;"

Ανατομία και φυσιολογία

Για να καταλάβετε καλύτερα τι είναι η στάση του σώματος, πρέπει να ξέρετε τι την απαρτίζει. Πολλές ανατομικές δομές συμμετέχουν στο σχηματισμό της στάσης μας, αυτές περιλαμβάνουν:

• . Αποτελείται από πολλές καμπύλες (λόρδωση, κύφωση), οι οποίες είναι θεμελιώδεις για την ανάπτυξη της ανατομικά σωστής θέσης της πλάτης.
• . Ορισμένες μυϊκές ίνες είναι προσκολλημένες στη σπονδυλική στήλη και είναι υπεύθυνες για τη στήριξη, την κάμψη και την επέκτασή της. Ποιοι μύες σχηματίζουν στάση; Αυτές είναι κυρίως παρασπονδυλικές (βαθιές), επιφανειακές (τραπέζιος, σπλήνας, πλατύς) και άλλες μυϊκές ίνες.
• Δευτερογενείς σχηματισμοί. Επίσης, σύνδεσμοι, μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και ανατομικά χαρακτηριστικά των σπονδύλων συμμετέχουν στη διαμόρφωση της σωστής στάσης.

Από όλα τα παραπάνω, είναι ακριβώς απαραίτητο να «αντλήσετε» για να βοηθήσετε τη σπονδυλική στήλη να σχηματίσει μια όμορφη και σωστή στάση. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο ή να κάνετε κάποια φυσική κατάσταση στο σπίτι.

Κριτήρια σωστής στάσης του σώματος

Πώς να διακρίνετε τη φυσιολογική διάταξη των οστών της σπονδυλικής στήλης από μια αναπτυσσόμενη παθολογία της πλάτης; Πρώτα απ 'όλα, μπορούν να εντοπιστούν ορισμένοι τύποι παθολογικών αλλαγών:

1. Μια απλή ιατρική εξέταση ( ωμική ζώνηέχει διαφορετικά ύψη δεξιά και αριστερά, έντονη κλίση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και την απόκλιση της στο πλάι).
2. Ενόργανες μέθοδοι (ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία, αξονική τομογραφία).
3. Μόνοι σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ακουμπώντας στο κεφάλι, τις ωμοπλάτες και το ιερό οστό· σε αυτή τη θέση, η απόσταση μεταξύ του λαιμού και της πλάτης σας πρέπει να είναι περίπου 5 εκ. Εάν υπάρχει μεγάλη απόσταση κατά τη διάρκεια αυτό το τεστ, τότε μπορεί να έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και λανθασμένη στάση του σώματος.

Για να αποτρέψετε την ανάπτυξη τέτοιων παθολογικών επιπλοκών ή για θεραπεία, πραγματοποιήστε τακτικές ασκήσεις.

Εκπαίδευση

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο, αλλά δεν έχουν όλες το ίδιο αποτέλεσμα στους μυς της πλάτης σας. Οι πιο ευεργετικές κινήσεις δύναμης θα είναι:

• Ευρεία λαβή έλξης. Η ουσία της άσκησης είναι να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο και να τεντώσετε φυσιολογικά τους σπονδύλους. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας, τότε μπορείτε απλά να κρεμαστείτε, ζυγίζοντας επιπλέον τα πόδια σας με ένα φορτίο. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, το κεφάλι πρέπει να φαίνεται ακριβώς ίσιο και να μην σηκώνεται. Το κύριο αποτέλεσμα δύναμης στοχεύει στον πλατύ ραχιαίο μυ.


• Υπερέκταση. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή, όπου ακουμπάμε τη λεκάνη μας σε ένα μαλακό μαξιλάρι, και τα πόδια μας στερεώνονται με τις φτέρνες μας. Στη συνέχεια, εκτελούμε μια άσκηση swing-extension, η οποία είναι ασφαλής να εκτελεστεί εάν ακολουθηθεί η τεχνική. Κατά την κάμψη και την έκταση, τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους μύες της πλάτης. Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση αυτή η άσκησηη πλάτη πρέπει να είναι ίσια, διαφορετικά η κύρια σωματική επίδραση δεν θα είναι σε αυτήν, αλλά στους μύες των γλουτών.
• Κουνήστε τα χέρια σας με αλτήρες. Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε το βέλτιστο βάρος αλτήρα για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να κουράζουν γρήγορα τους μυς των χεριών. Με αυτή την άσκηση εκπαιδεύετε την ωμική ζώνη και τους μύες που βρίσκονται δίπλα στις ωμοπλάτες. Οι κούνιες μπορούν να γίνουν στα πλάγια και προς τα εμπρός.
• Σκυμμένος πάνω από τη σειρά με αλτήρες. Παρόμοια άσκηση, αλλά επιπλέον προπόνηση μυϊκές ίνεςπλάτη (ιδιαίτερα οσφυϊκή). Για να το κάνετε αυτό, σκύψτε προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας και όταν λυγίζετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τραβήξτε ένα οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη. Όταν μετακινούμε τη λαβή της μηχανής άσκησης προς τον εαυτό μας, γέρνουμε λίγο την πλάτη μας (10–15 μοίρες), και όταν επιστρέφουμε, γέρνουμε προς τα εμπρός.
• Ράβδος μοχλού. Έχει παρόμοιο μηχανισμό προπόνησης, αλλά σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το βάρος του φορτίου. Μπορεί να εκτελεστεί με το ένα χέρι (δεν συνιστάται) για προπόνηση μεμονωμένους μύες.
• Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια με πρόσθετη αντίσταση. Ο μηχανισμός δράσης είναι παρόμοιος με την κούνια με αλτήρα, αλλά έχει μεγαλύτερη επίδραση στο θωρακικοί μύεςκαι στην ωμική ζώνη.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση στάσης, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας· δεν πρέπει να είναι λυγισμένη, λυγισμένη ή στριμμένη, μόνο ίσια και επίπεδη.

Στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε σε ακριβά γυμναστήρια για να εξασφαλίσετε καλή στάση. . Το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςείναι:

1. Τα ελάχιστα φορτία κάμπτουν και περιστρέφουν το σώμα. Για να το κάνετε πιο βαρύ, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω (ή πίσω από το κεφάλι σας) και να πάρετε ένα φορτίο μέσα τους.
2. Σκάφος γυμναστικής. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα (ακουμπώντας μόνο στους κοιλιακούς σας μυς) και ισιώστε όπως το πλαίσιο μιας βάρκας. Μια ευκολότερη επιλογή είναι να σηκώσετε μόνο το πάνω μισό του σώματος.
3. Από όρθια θέση, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και προσπαθούμε να συνδέσουμε τις παλάμες μας στο ύψος των ωμοπλάτων μας (τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω).
4. Για να αποδείξετε τη σωστή στάση του σώματος, συνιστάται να στέκεστε δίπλα σε έναν τοίχο κάθε μέρα, δημιουργώντας 4 σημεία στερέωσης με το σώμα σας (κεφάλι, ώμους, γλουτούς και φτέρνες). Αυτή είναι ακριβώς η πόζα που πρέπει να καλλιεργήσετε στον εαυτό σας και να την εκπαιδεύετε τακτικά.

Το να φροντίζεις τον εαυτό σου στο σπίτι είναι ένα δύσκολο έργο· είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κάνει οτιδήποτε στον ελεύθερο χρόνο σου. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα γυμναστήριο και ασκούνται με έναν προπονητή. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε παρακινείστε τακτικά τον εαυτό σας να κάνει γυμναστική τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Ζόρισε το, γιατί είναι μέσα Παιδική ηλικίαδιαμορφώνονται οι περισσότερες συνήθειες. Αυτό θα του είναι πολύ χρήσιμο στη μετέπειτα ζωή του και θα του επιτρέψει να αποφύγει τις περισσότερες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η πλάτη σας μπορεί να ανταποκρίνεται σε έντονες προπονήσεις με πόνο. Μετά από οποιαδήποτε προσέγγιση δύναμης, μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε και να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση. Το κλειδί για κάθε έντονη προπόνηση πλάτης είναι το τόξο (ίσιωμα) της πλάτης, η σύνδεση των ωμοπλάτων και το ίσιωμα των ώμων.

Δεν χρειάζεται να κάνετε ακριβώς όλες τις κινήσεις, μπορείτε να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές και βολικές για τον εαυτό σας, το κύριο πράγμα είναι να τις κάνετε σωστά. Αποκτήστε τη συνήθεια να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας (η σπονδυλική στήλη ίσια, το κεφάλι ανασηκωμένο, οι ωμοπλάτες ανασυρμένες). Όσο νεότερο είναι το σώμα του ατόμου, τόσο πιο εύκολο είναι να ισιώσει και να εκπαιδεύσει την πλάτη· οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην παιδική ηλικία.

Η σωστή στάση του σώματος μας κάνει οπτικά πιο αδύνατους. Σας βοηθά επίσης να αναπνέετε βαθιά, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των τακτικών δραστηριοτήτων. Εκτός, σωστή θέσηΗ σπονδυλική στήλη είναι το κλειδί για την υψηλής ποιότητας λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματος. Όσοι δεν ξαπλώνουν είναι γενικά λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιες παθήσεις και έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι αν η στάση του σώματος είναι κακή από την παιδική ηλικία, τίποτα δεν θα βοηθήσει στην ενήλικη ζωή. Στην πραγματικότητα, μπορείτε πάντα να δυναμώνετε τους μύες σας και να μάθετε τον εαυτό σας να περπατά, να στέκεται και να κάθεται σωστά. Και αυτό είναι πιο εύκολο για τους ενήλικες παρά για τα παιδιά, γιατί ενεργούν πιο συνειδητά. Είναι αλήθεια ότι η διόρθωση της στάσης είναι αρκετά δύσκολη. Θα χρειαστείτε ειδικά μαθήματα δύναμης και αεροβικής και τουλάχιστον 3 μήνες χρόνο.

Είκοσι χρονών

Θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι ακόμη και η σοβαρή σκολίωση μπορεί να διορθωθεί εάν ασχοληθείτε με το θέμα πριν από την ηλικία των 27 ετών. Σταματήστε λοιπόν να παραπονιέστε για τη δύσκολη παιδική σας ηλικία και αναλάβετε δράση. Οι μύες σας είναι ήδη αρκετά ανεπτυγμένοι, αλλά, παρόλα αυτά, δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη.

Εάν υπάρχουν προβλήματα στάσης, πρέπει πρώτα να δυναμώσετε την πλάτη σας με πιο μαλακά μέσα. Ταυτόχρονα, βαριέσαι στο μάθημα Pilates. Υπάρχει λύση. Χρειάζεστε δύο προπόνηση χορούστο στυλ του hip-hop, του funk, της street jazz και δύο τάξεων που ονομάζονται Core.

Ο χορός θα σας διδάξει να κινείστε με ίσια πλάτη και να "επιστρέφετε" τις ωμοπλάτες σας στη σωστή θέση σχεδόν από οποιαδήποτε θέση. Θα αφαιρέσουν επίσης την «ένταση των ώμων» και θα σταματήσετε να τα σηκώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι οι τραπεζοειδείς μύες σας δεν θα πονάνε πλέον.

Core – μαθήματα σε ειδικές ασταθείς πλατφόρμες ή ημισφαίρια Bosu. Είναι εξαιρετικοί για την ενδυνάμωση των πλατύ ραχιαίων και εγκάρσιων κοιλιακών μυών - τους κύριους μύες για τη στάση σας. Επίσης, η άσκηση σε μια ασταθή πλατφόρμα σας διδάσκει να διατηρείτε τη στάση σας σε οποιαδήποτε κατάσταση και ανακουφίζει από το άγχος στη σπονδυλική στήλη. Εάν δεν έχετε Core στη διάθεσή σας, εξασκηθείτε σε fitball ή Power Plate.

τριάντα χρονών

Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση στο παρελθόν, θα πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά. Σε αυτή την ηλικία, έχετε τεράστιες δυνατότητες για ανάπτυξη δύναμης, αλλά αρκετό χρόνο για προπόνηση. Επομένως, αξίζει να επιλέξετε τα πιο «οικονομικά» προγράμματα που σας επιτρέπουν να δουλέψετε το σώμα σας από τα τακούνια μέχρι το στέμμα σε μια ώρα.

Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο θα πρέπει να κολυμπούν στην πισίνα 2 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά και να παρακολουθούν ένα μάθημα Pilates Matwork δύο φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα, προσθέστε ένα μάθημα Body Ballet για μια επιπλέον προπόνηση στα πόδια σας. Πριν ξεκινήσετε να κολυμπάτε μόνοι σας στην πισίνα, προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να σας δείξει την τεχνική. Το τεμπέλικο κρέμασμα στο πλάι δεν θα επηρεάσει σε καμία περίπτωση τη στάση σας. Το καλύτερο στυλγια να «ισιώσει την πλάτη σας» - πρόσθιο.

Οι πιο προχωρημένοι πελάτες μπορούν να δοκιμάσουν

Pilates Reform

– μαθήματα σε ειδικές μηχανές Pilates. Είναι πανομοιότυπα σε φορτίο μαθήματα δύναμης, αλλά μην ασκείτε αξονική πίεση στη σπονδυλική στήλη, αλλά σας επιτρέπουν να δυναμώνετε τους μύες με ήπιο τρόπο.

Σαράντα χρονών

Σε αυτή την ηλικία, πρέπει να επικεντρωθείτε όχι στην ποσότητα των δραστηριοτήτων, αλλά στην ποιότητά τους. Θα πρέπει να δοκιμάσετε τη γιόγκα. Η κλασική Hatha Yoga είναι κατάλληλη για αρχάριους, ενώ οι πιο «προχωρημένοι» μπορούν να επιλέξουν ένα από τα δυναμικά στυλ - Ashtanga, Vinyasa. Η γιόγκα θα πρέπει να ασκείται τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτευχθεί σημαντική έλξη της σπονδυλικής στήλης. Είναι καλύτερο να εργάζεστε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή· καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να προχωρήσετε σε ανεξάρτητες σπουδές στο σπίτι. Τα μαθήματα γιόγκα όχι μόνο θα διορθώσουν τη στάση σας, αλλά θα χρησιμεύσουν και ως προληπτικό μέτρο για την οστεοχονδρωσία.

Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε είτε μια μέτρια προπόνηση cardio στο ελλειπτικό είτε κωπηλατική μηχανή, ή κολύμπι. Οι αρχάριοι μπορούν να περιοριστούν σε ένα επιπλέον μάθημα την εβδομάδα

Σε οποιαδήποτε ηλικία, η συνεχής παρακολούθηση της στάσης είναι σημαντική. Αγοράστε άνετα έπιπλα για τη δουλειά· η καθιστή θέση σας δεν πρέπει να είναι τεταμένη. Επιλέξτε άνετα παπούτσια και μην ξεχάσετε να σφίξετε το στομάχι σας και να φέρετε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.