Πρέσσα πάγκου με το ένα χέρι. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με το ένα χέρι όρθιο - μια ποιοτική εναλλακτική στη στρατιωτική πρέσα

Ο ειδικός στο fitness Sergey Strukov μετέφρασε το κείμενο του Greg Dea για η καλύτερη άσκησηγια τον ώμο.

Η πρέσα kettlebell με ένα χέρι είναι για όλους

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και τη δύναμη είτε κάνετε αποτοξίνωση με ανάκτηση μοτίβων κίνησης, η πρέσα kettlebell με ένα χέρι είναι ο καλύτερος τρόπος.

Χρησιμοποίησα αυτήν την άσκηση για να αντισταθμίσω τον μεγάλο όγκο ρίψεων, πιασμάτων, σερβίς και επαφών παικτών βόλεϊ και χάντμπολ διεθνούς επιπέδου. Αθλητές που εκτελούν συστηματικά πιέσεις ενός χεριού εντός Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, αυξάνουν τη δύναμη διάτρησης και την αντοχή.

Αλλά ακόμα κι αν κάνετε απλώς γυμναστική, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη στάση σας και να αυξήσετε τη δύναμη. ωμική ζώνη.

Η πρέσα με ένα χέρι είναι η καλύτερη γιατί πληροί τα ακόλουθα κριτήρια:

1. Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης.
2. Σχέδιο ασφαλούς κίνησης.
3. Ανάπτυξη της δύναμης «τζόκινγκ».
4. Εντοπισμός και προστασία αδύναμων κρίκων.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε καθένα από αυτά τα οφέλη.

Ασφαλής θέση έναρξης και λήξης

Η αρχική και η τελική θέση στο πάτημα ενός βραχίονα είναι πιο ασφαλής από ό,τι σε άλλα δημοφιλή ασκήσεις δύναμηςγια τον ώμο, όπως μπροστινά και πλαϊνά σηκώματα. Η μεγάλη μόχλευση όταν σηκώνετε βάρη μπροστά σας και μέσα από τα πλάγια συχνά αναγκάζει την ωμοπλάτη να απομακρυνθεί από μια σταθερή θέση στην αρχή και στο τέλος της κίνησης. Είναι σαν να σηκώνετε έναν γερανό από το έδαφος πριν σηκώσετε ένα φορτίο σε ένα ψηλό κτίριο.

Οι μπροστινές και πλάγιες ανασηκώσεις προκαλούν περισσότερα προβλήματα στην ωμική ζώνη από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, επηρεάζοντας τους μύες που προσπαθούν να κρατήσουν τις ωμοπλάτες σε σχέση με τον λαιμό και τον κορμό (τραπέζιος και ρομβοειδείς).

Ο κύριος ρόλος της ωμοπλάτης είναι να στηρίζει το χέρι. Μπορεί να κινείται ελεύθερα για να διατηρεί τη σωστή θέση του βόθρου της γληνοειδής σε σχέση με το κεφάλι του ώμου. Όταν η ωμοπλάτη είναι «πτερυγοειδής» (το έσω άκρο απομακρύνεται από το στήθος ή γέρνει προς τα εμπρός) ή το έσω/ανώτερο τμήμα της ωμοπλάτης είναι ψηλότερα από το πλάγιο μέρος, γεγονός που θέτει τον γληνοειδή βόθρο σε θέση που περιορίζει την ανύψωση του βραχίονα. Αυτό είναι λάθος και δεν είναι σταθερό. Σε αυτή τη θέση, η ωμοπλάτη χάνει τον απαραίτητο προσανατολισμό.

Το πιεστήριο του ενός χεριού, από την άλλη, προσφέρει σωστή θέση. Με το πάτημα του ενός χεριού, η ωμοπλάτη είναι δυναμικά σταθερή, υπάρχει απεριόριστη ελευθερία κινήσεων με υποστήριξη της κατάστασης και διατήρηση της σωστής θέσης.

Η κίνηση ξεκινάει σε στάση, με το kettlebell ακριβώς μπροστά από τον ώμο. Το βάρος εντοπίζεται στο αντιβράχιο, με εξω αποτο χέρι σφιγμένο σε γροθιά, με τον αγκώνα να δείχνει προς τα εμπρός. Η παλάμη του χεριού κατευθύνεται προς το πρόσωπο. Στην τελική θέση, το βάρος είναι αυστηρά πάνω από τον ώμο, ο αγκώνας είναι ισιωμένος. Και οι δύο αυτές θέσεις, αρχική και τελική, σταθεροποιούν τη θέση της ωμοπλάτης.

Μοτίβο ασφαλούς κίνησης

Η πρέσα πάγκου από την αρχή έως την τελική θέση πρέπει να είναι κάθετη. Ο αγκώνας στην αρχική θέση κατευθύνεται προς τα εμπρός και στην τελική θέση - στο πλάι. Αυτό σημαίνει ότι η άρθρωση του ώμου μετακινείται από μια ουδέτερη θέση σε μια θέση περιστροφής προς τα έξω, ενώ η ωμοπλάτη κινείται σε μια ασφαλέστερη θέση ανάσυρσης και περιστροφής προς τα πάνω, αφήνοντας χώρο για περιστροφή και ολίσθηση. άρθρωση ώμουσε μια καλά ισορροπημένη θέση.

Μια άλλη χρήσιμη παραλλαγή πρέσας που προτείνει ο συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι οι πρέσες Kettlebell Bottoms-Up για συμπαγείς ώμους.

Πρέσα Kettlebell με το ένα χέρι - μια «καθαρή» κίνηση. Είναι πρακτικά αδύνατο να προσδιοριστεί η αντιστοιχία μεταξύ των χρονικών παραμέτρων, της ακολουθίας και του συντονισμού του σχεδίου του κινητήρα. Ωστόσο, εάν το σχέδιο είναι ασταθές, απότομο ή χωρισμένο σε στάδια, ονομάζουμε την κίνηση «βρώμικη και βαριά». Στην πραγματικότητα, η αντίθετη κίνηση είναι ομαλή, την οποία ονομάζουμε «καθαρή και ελαφριά».

Η θέση πίεσης με το ένα χέρι δεν οδηγεί σε κίνηση περιστεριών: Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμων που απαιτούν άρση βαρών από πίσω από το κεφάλι έχουν ως αποτέλεσμα την προσπάθεια αφαίρεσης του βάρους από τον αυχένα. Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση που θυμίζει την κίνηση του κεφαλιού περιστεριού, εξ ου και η ονομασία «pigeoning» (κίνηση «περιστεριού»). Η κίνηση του «περιστεριού» οδηγεί σε μετατόπιση των αρθρώσεων και ενεργοποίηση των μυών του πάνω μέρους του λαιμού, που οδηγεί σε πόνο και περιορισμό της κίνησης της κεφαλής και του λαιμού. Αν θέλετε να αποφύγετε τις «περιστερικές» κινήσεις, προσέξτε τον λαιμό σας όταν τραβάτε προς το στήθος ή όταν σηκώνετε μπροστά σας. Όταν πιέζετε το kettlebell με το ένα χέρι, το kettlebell πιέζεται έξω από την κανονική θέση του λαιμού πάνω από το κεφάλι, οπότε δεν υπάρχει κίνηση «περιστεριού».

Στο μοτίβο της πρέσας πάγκου, η ωμοπλάτη γέρνει επιπλέον προς τα πίσω, ελευθερώνοντας χώρο για να λειτουργήσει η περιστροφική μανσέτα και ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο πρόσκρουσης. Εκτός από την κλίση προς τα πίσω, η ωμοπλάτη περιστρέφεται προς τα πάνω, ανοίγοντας ακόμη περισσότερο χώρο. Η περιστροφή της ωμοπλάτης απαιτεί συντονισμένη σύσπαση όλων των μυών της πλάτης.

Ανάπτυξη δύναμης για τζόκινγκ

Αυτή είναι μια σπουδαία άσκηση για ανάπτυξη δύναμη ίντσας". Η ισχύς είναι εργασία που γίνεται ανά μονάδα χρόνου, επομένως απαιτεί έλεγχο δύναμης, ταχύτητας και κίνησης.

Το πλεονέκτημα της κάθετης πρέσας είναι η δυνατότητα να σηκώνει περισσότερο βάρος από ό,τι μπροστά σας ή από τα πλάγια λόγω της σχετικά μικρής μόχλευσης. Διέγερση άνω άκροπερισσότερο, και η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή. Όταν το βάρος είναι πολύ υψηλό, η κίνηση χάνει ταχύτητα, άρα και δύναμη. Γίνεται βρώμικο και δύσκολο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά με μια σταθερή ωμοπλάτη και περισσότερο βάρος στον πάγκο από ό,τι σε ανταγωνιστικές ασκήσεις (έλξεις, πλάγια σηκώματα ή μπροστινά σηκώματα).

Παρεμπιπτόντως, η Zozhnik έχει επίσης μια κριτική επιστημονική έρευναΑμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν εξέτασε τις πρέσες kettlebell με το ένα χέρι.

Προστασία αδύναμων κρίκων

Το τελευταίο πλεονέκτημα αυτού φοβερή άσκησηείναι η ικανότητα εξάλειψης των αδύναμων κρίκων που σχετίζονται με τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η θωρακική σπονδυλική στήλη και το πλευρό, και όλα όσα συνδέονται με αυτά, εμπλέκονται στην πρέσα του ενός βραχίονα όπως ακριβώς και στην πρέσα δύο βραχιόνων. Είναι δύσκολο για εμάς να κατανοήσουμε και να φανταστούμε ακριβείς κινήσεις στις αρθρώσεις, που απαιτούν πολύπλοκο συντονισμό μεταξύ των σταθεροποιητών και των κύριων κινητήρων. Όταν κάποιος δεν μπορεί να κάνει άλλες επαναλήψεις ή το βάρος που σηκώνεται φτάσει σε ένα πλατό, υποθέτουμε ότι μόλις έχει φτάσει στο όριο. Ο λόγος όμως δεν είναι πάντα η κούραση.

Εάν λαμβάνετε διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων πίεσης kettlebell με το αριστερό και το δεξί σας χέρι, καταλαβαίνουμε ότι η αιτία της ασυμμετρίας μπορεί να είναι στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στήθος, όλοι οι σχετικοί μύες, ο λαιμός και η ωμική ζώνη. Ο εντοπισμός πλευρικών διαφορών μας καθοδηγεί να βελτιώσουμε τη λειτουργία σε αυτούς τους τομείς, αφαιρώντας τα εμπόδια στη βελτίωση του πάγκου. Όταν ένας αδύναμος κρίκος εντοπιστεί με βρώμικες και βαριές επαναλήψεις, μπορούμε να αλλάξουμε το βάρος και τις συνθήκες εκτέλεσης για περαιτέρω βελτίωση.

Όταν το βάρος είναι πολύ μεγάλο για ένα κανονικό μοτίβο, εμφανίζονται αντισταθμιστικές κινήσεις. Η μεγαλύτερη αντιστάθμιση συμβαίνει όταν το άτομο γέρνει προς τα πίσω για να μετατρέψει την κίνηση σε γωνιακή πίεση στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός κάνει μια κίνηση "περιστεριού", το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει και η ωμοπλάτη απομακρύνεται από τη βέλτιστη θέση. Ο λαιμός «Περιστέρι» είναι μια δυσλειτουργική αντιστάθμιση που επιδεινώνει τη σταθερότητα του κορμού. Μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, περιορισμό της κίνησης και απώλεια του κινητικού ελέγχου—τρεις γνωστοί κίνδυνοι τραυματισμού.

Υπάρχουν δύο απλούς τρόπουςγια να διορθώσετε ένα παρόμοιο σφάλμα:

1. Καθίστε και ολοκληρώστε το σετ. Αυτό μειώνει τις απαιτήσεις στους γοφούς και τη λεκάνη ενώ παρέχει μια σταθερή θέση για το κάτω μέρος της πλάτης. Ή μπορείτε να σταθεροποιήσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας τοποθετώντας το ένα πόδι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Το λυγισμένο ισχίο του ανυψωμένου ποδιού μειώνει την πιθανότητα κλίσης της λεκάνης προς τα εμπρός και τόξου της κάτω πλάτης.

Βάλτε το πόδι σας στον πάγκο - θα βοηθήσει.

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ακόμα τοξωτό, απλώς σηκώστε το πόδι σας από μια καρέκλα ή πάγκο για να το αποτρέψετε. Προτιμώ αυτή την παραλλαγή ενός ποδιού, καθώς περιλαμβάνει πίεση εδάφους μέσω των ποδιών, των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών παρά μέσω των έξι οστών της λεκάνης. Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη άσκηση που φορτώνει όχι μόνο την ωμική ζώνη.
Η τοποθέτηση του ποδιού σε ένα κουτί μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση της περιστροφής της λεκάνης.

2. Ο δεύτερος τρόπος είναι να μειώσετε το βάρος και να ολοκληρώσετε καθαρά το σετ.. Δεν είναι η καλύτερη επιλογήαρκεί το άτομο να αναπληρώσει το μικρό βάρος κυνηγώντας επαναλήψεις. Είναι επίσης μια λιγότερο ευνοϊκή στρατηγική γιατί απαιτεί συνειδητό έλεγχο της τεχνικής. Οι αυτοπεριοριζόμενες μέθοδοι είναι προτιμότερες για προσαρμογή από τις μεθόδους με συνειδητό έλεγχο. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε το μοτίβο μέσα σας νευρικό σύστημακαλύτερα από την απώλεια βάρους.

Ισορροπημένη Μόχλευση - Ισχυρή Μόχλευση

Εάν θέλετε καλούς ώμους, τότε θα πρέπει να μεταβείτε στην πρέσα με ένα χέρι στην προπόνησή σας στον πάγκο.

Χρησιμοποιώ αυτήν την απλή στρατηγική εδώ και πολλά χρόνια για να εκπαιδεύσω αθλητές με μεγάλο όγκο ώμων. Ο συνδυασμός της ρύθμισης της θέσης, του σχεδίου και της δύναμης προσπάθειας παρείχε προστασία στους αθλητές στην προετοιμασία της σεζόν, καθώς και σε συνδυασμό με άλλες άρσεις πυρήνα. Χρησιμοποιώντας την πρέσα του ενός χεριού, βελτίωσα τη σκοπευτική ικανότητα του σούπερ σταρ της εθνικής κινεζικής χάντμπολ με σκισμένο χείλος και τένοντα του περιστροφικού πετάλου. Χρησιμοποίησα τον πάγκο για τη δική μου εξέλιξη και εξέπληξα τα μεγάλα παιδιά χωρίς πρόβλημα. αρχικά βάρημεγαλύτερες από τις μέγιστες ανυψώσεις τους μπροστά τους.

Παρά την φαινομενική πολυπλοκότητα της θέσης και του σχεδίου, κανένας από τους αθλητές μου που πίεσαν στην αποτυχία δεν υπέστη τραυματισμό ή πόνο μετά την άσκηση. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Δουλεύει.

Αντώνης Μίχαλ

Έχουν περάσει δώδεκα μέρες από τότε που σταμάτησες να κάνεις κανένα πάτημα μπάρα και δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό.

Το πρωτόκολλό σας αποκατάστασης για τους μυς της ωμικής ζώνης είναι πολύ καταθλιπτικό. Σου λείπει ένα φορτίο, ένα μεγάλο βαρύ σίδερο, και θεέ μου, τι γίνεται με τα πουκάμισά σου; Δεν μπορείτε να αφήσετε τους ώμους και τους ώμους σας να αρχίσουν να συρρικνώνονται καθώς μόλις ανεβήκατε στο μέγεθος XL.

Ωστόσο, δεν μπορείτε να πιέσετε τον πόνο. Σε μια σοφή απόφαση, απέφυγες να το κάνεις.

Κι αν σου έλεγα ότι υπάρχει μια πρέσα πάγκου που μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή; Η πρέσα πάγκου, η οποία σε αυτή την περίπτωση δεν λειτουργεί ως καταστροφέας, αλλά ως θεραπευτής. Ένας πάγκος που μπορεί να προσθέσει σοβαρό μέγεθος εκεί που κανένας άλλος πάγκος δεν μπορεί.

Αν νομίζετε ότι ονειρεύεστε, τότε ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, γιατί αυτή η άσκηση πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμά σας, ανεξάρτητα από την κατάσταση των ώμων.

Προβλήματα με μπάρα

Τα παράπονα που σχετίζονται με πιέσεις πάγκου και πόνους στους ώμους είναι κοινά, και από όλους τους τύπους πιέσεων πάγκου, οι πιέσεις με μπάρα προκαλούν μεγαλύτερος αριθμόςπροβλήματα, γιατί αλλάζουν τη σωστή σχέση μεταξύ της εργασίας του καρπού, του αγκώνα και του ώμου.

Υπάρχουν άνθρωποι που κάνουν πιέσεις πάγκου και εναέριες πιέσεις χωρίς προβλήματα. Ξέρω ότι παλιά όλοι χρησιμοποιούσαν μπάρα για πιέσεις πάγκου και πρέσες πάνω και δεν είχαν ποτέ πρόβλημα, ή τουλάχιστον έτσι μου λένε όλοι.

Ωστόσο, ίσως δεν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν συμβαίνει αυτό και μην πιέζετε τον εαυτό σας να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις με κάθε κόστος. Απλώς έχετε διαφορετική ανατομία και δομή σώματος.

Είτε προπονείτε τον εαυτό σας, τους πελάτες, τους μαθητές ή τους αθλητές, ο πόνος δεν μπορεί να αγνοηθεί. Είμαι σίγουρος ότι αν ο Τάιγκερ Γουντς σε πλήρωνε εκατομμύρια δολάρια για να προπονεί, σε καμία περίπτωση δεν θα τον ανάγκαζες να κάνει κάτι που θα μπορούσε να θέσει το παιχνίδι του σε κίνδυνο.

Γιατί λοιπόν να αναγκάσετε τους άλλους να το κάνουν; Το να είσαι αναγκασμένος να χάσεις τη δουλειά επειδή ο προπονητής σου σε χτύπησε χθες το βράδυ δεν είναι σκληρή προπόνηση, είναι βία.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να σπάσουμε το αδιέξοδο που σχετίζεται με τις πιέσεις πάγκου; Οι ελβετικές μπάρα και τα push-ups είναι κοινές μέθοδοι για το πάτημα με προβλήματα στους ώμους, ωστόσο δεν έχουν όλοι τέτοιες μπάρα και τα βαριά push-up είναι εξαιρετικά δυσάρεστα.

Χρησιμοποιήστε πρέσες αλτήρων με ένα χέρι στο πάτωμα, τη νέα/παλιά λύση στα προβλήματα πίεσης.

Γιατί με το ένα χέρι;

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ένα χέρι θεωρούνται συχνά λιγότερο αποτελεσματικές από τις αμφίπλευρες αντίστοιχες, επειδή δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα ίδια μεγάλα βάρη. Επίσης, λόγω της ασυμμετρίας του φορτίου, απαιτείται πιο αξιόπιστη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές η δυσκολία μπορεί να προκαλέσει κάτι διαφορετικό από το κύριο κινητικοί μύες. Όσοι έχουν δοκιμάσει πιέσεις πάγκου με αλτήρες ξέρουν τι εννοώ.

Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, οι ανυψωτές συχνά εκτελούν πιέσεις πάγκου ενώ στέκονται. Επιδιώκουν να χρησιμοποιήσουν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα για να προσομοιώσουν τις κινήσεις που εκτελούνται τόσο σε αθλήματα όσο και σε αθλήματα. πραγματική ζωή. Αυτό μπορεί να ονομαστεί "λειτουργική" ανοησία, αλλά κάτι μου λέει ότι η εμπλοκή των γλουτών και η σταθεροποίηση του πυρήνα για την εκτέλεση της κίνησης του ώμου είναι μια καλή ιδέα.

Λόγω ορισμένων από τις δυσκολίες που σχετίζονται με την ενίσχυση του κορμού, η έκδοση με το ένα χέρι λειτουργεί καλύτερα. Έχω ακόμη και μια πολύ επιστημονική θεωρία που εξηγεί τον λόγο για αυτό το γεγονός, η οποία είναι η εξής - δεν μπορείτε να περπατάτε και να μασάτε τσίχλα ταυτόχρονα.

Όλη η διαθέσιμη προσοχή εστιάζεται στο ένα χέρι, το οποίο είναι 50% περισσότερο για τους γκουρού των μαθηματικών σε σχέση με τη διμερή έκδοση. Αυτό μας υπενθυμίζει ότι δεν κάνουμε απλώς μια άσκηση, προσπαθούμε να πετύχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ελευθερία κινήσεων και η προσαρμογή της θέσης του σώματος. Αν κατά τη διάρκεια του πάγκου χάσετε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης όταν αφαιρέσετε τη μπάρα από τα πώματα, τότε θα είναι αδύνατο να την επιστρέψετε πίσω.

Οι αλτήρες είναι πιο εύκολο να στηθούν, ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε και τους δύο, αιωρούνται στο πρόσωπό σας, με αποτέλεσμα να φαίνεστε σαν να προσπαθείτε να ξύσετε την πλάτη σας τη λάθος στιγμή. Αλλά κατά τη διάρκεια της εργασίας μόνο ενός ώμου, είναι ήδη πιο εύκολο να πάρετε τη σωστή θέση.

Μεγάλο όφελος

Αλλά τι γίνεται αν έχετε άψογο υγιείς ώμουςΚαι με την ανάπτυξη του άνω στήθους είστε καλά; Λοιπόν, κύριε Franco Columbu, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την αντοχή τρικεφάλων και αγκώνα, μεταξύ άλλων, όπως και κάθε άλλη παραλλαγή πίεσης δαπέδου.

Οι πρέσες δαπέδου με αλτήρες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα μεγάλα βάρηενώ κάνετε διάφορες πρέσες, και τα μεγαλύτερα βάρη είναι συνήθως ένα συν.

Έτσι, έχετε μια επιλογή. Μπορείτε να κάνετε μπούκλες τρικεφάλου με αλτήρες πίσω ενώ στέκεστε στο πάτωμα για να αναπτύξετε τους τρικέφαλους. Ωστόσο, στην τελευταία περίπτωση, όχι μόνο οι τρικέφαλοι θα σας ευχαριστήσουν, αλλά και οι ώμοι και το πάνω μέρος του στήθους.

υγιείς ώμους

Οι πρέσες δαπέδου ενός βραχίονα προστατεύουν τους ώμους γιατί δεν υπάρχει Κάτω μέροςπλάτος του πάγκου, και αυτό είναι το όλο θέμα. Στο κάτω τμήμα του πλάτους, οι βραχίονες περιστρέφονται προς τα έξω ανεξέλεγκτα, εισερχόμενοι στη ζώνη τσιμπήματος. Η αργή και ελεγχόμενη κάθοδος μετατρέπεται σε βαλλιστικό ριμπάουντ. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε το ριμπάουντ, ακόμα κι αν το εύρος της κίνησης μειώνεται από αυτό.

Ωστόσο, η πραγματική μαγεία συμβαίνει στη θέση off. Ο αλτήρας πιέζει τον ώμο στον γληνοειδή βόθρο του και προφανώς εξαλείφει προβλήματα στάσης. Στο σωστή τεχνικήη ωμοπλάτη πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα και ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο.

Μια άλλη ομορφιά αυτής της άσκησης είναι ότι ο αλτήρας ταλαντεύεται ελαφρώς μπρος-πίσω. Ο ώμος σταθεροποιείται, όπως και κατά την εκτέλεση πιο συγκεκριμένων κινήσεων για τους μύες της γληνοειδής σακούλας της ωμικής ζώνης.

Αναπτύξτε το πάνω μέρος του στήθους
Οι άνδρες μπορεί να αισθάνονται ανασφαλείς για πολλούς λόγους, αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με την έλλειψη ανάπτυξης του άνω μέρους του θώρακα.

Όσοι το υποφέρουν δοκιμάζουν τα πάντα. Χέρια αναπαραγωγής, ανακατεύοντας τα χέρια ενώ στέκεστε σε ένα crossover, πιέζει κεκλιμένος πάγκος. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι ασκήσεις δεν βοηθούν, επειδή, όπως και σε άλλα υστερούντα μέρη του σώματος, δεν υπάρχει νευρομυϊκή σύνδεση. Οι περισσότερες σύνθετες ασκήσεις σας αναγκάζουν σε μια δυσμενή θέση για βέλτιστη ενεργοποίηση, και αυτό περιλαμβάνει πιέσεις με κλίση. Με έναν συνδυασμό κακής ενεργοποίησης και μη βέλτιστων μηχανικών, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε καλή συστολή.

Οι πιέσεις δαπέδου με ένα χέρι αναπτύσσουν το πάνω μέρος του στήθους γιατί αυτή η άσκηση λύνει και τα δύο προβλήματα. Πρώτον, το ένα χέρι παραμένει ελεύθερο, επομένως κατά τη διάρκεια των πιέσεων μπορείτε να αισθανθείτε αυτό το μέρος του στήθους και τώρα δεν μπορείτε πλέον απλώς να ελπίζετε ότι αυτοί οι μύες συστέλλονται, αλλά να γνωρίζετε σίγουρα ότι είναι. Επιπλέον, η αισθητηριακή επικοινωνία θα ενισχύσει την ενεργοποίηση.

Δεύτερον, αυτή η εμβιομηχανική προκαλεί αποτελεσματικότερη ενεργοποίηση του άνω μέρους του θώρακα. Ο Δρ Clay Hite εξηγεί στο άρθρο του "Building a Bodybuilders Chest":

«Η χρήση στενότερης λαβής έχει αποδειχθεί σε τουλάχιστον μία μελέτη ότι βελτιώνει την ενεργοποίηση του άνω στήθους ακόμη περισσότερο από έναν πάγκο με κλίση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εφαρμογή μιας ελαφρώς στενότερης λαβής αναγκάζει τους αγκώνες να κινηθούν ελαφρώς πιο κοντά στο σώμα (δηλαδή, εμφανίζεται προσαγωγή). βραχιονιο οστο), και δεν αποκλίνει στα πλάγια.

Από αυτή την άποψη, οι κλείδωτοι θωρακικοί μύες βρίσκονται σε πιο ευνοϊκή μηχανική θέση για την εκτέλεση των κύριων λειτουργιών τους - συστολή και οριζόντια προσαγωγή.

Ο Δρ Χάιτ σημαίνει περισσότερα στενή λαβήόταν χρησιμοποιείτε μπάρα. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε μπάρα, όσο στενή και αν είναι η λαβή, εξακολουθεί να υπάρχει μια προδιάθεση να φουντώνουν οι αγκώνες προς τα έξω καθώς ο βραχίονας είναι πρηνός, τοποθετώντας έτσι το φορτίο στο κάτω μέρος του θώρακα.

Με έναν αλτήρα, η παρακολούθηση των αγκώνων είναι ευκολότερη επειδή ο καρπός βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, επιτρέποντας έτσι στο πάνω μέρος του στήθους να αναλάβει περισσότερη δουλειά.

Προετοιμασία για την άσκηση

Το πιο δύσκολο μέρος με τις πρέσες δαπέδου είναι να μπείτε στην αρχική θέση με τον αλτήρα στη θέση off χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν δύο τρόποι.

Η πρώτη επιλογή είναι η μέθοδος αναστροφής. Δεν χρειάζεται να είστε πρωταθλητής Βραζιλίας Jiu-Jitsu για να το κάνετε, οπότε μην τρομάζετε. Πρέπει να γνωρίζετε μερικές μόνο αρχές για να μην στρίψετε τη σπονδυλική στήλη σε κοτσιδάκι.

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τον αλτήρα στο σώμα σας. Αυτό θα μειώσει τη μόχλευση και θα μειώσει τη ροπή κάμψης που εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να κρατήσετε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, αλλά πιάστε τη λαβή το πάνω μέρος του χεριού, και το δεύτερο εκτελεί μια λειτουργία υποστήριξης.

Μετά από αυτό, αρχίζετε να κυλάτε, κοιτάζοντας μέσα το πάνω μέρος του χεριού. Όπου πάει το κεφάλι, το σώμα ακολουθεί, άρα το κεφάλι πάντα οδηγεί. Μόλις νιώσετε το τράβηγμα του αλτήρα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τον κυλήσετε στο στήθος και τους κοιλιακούς σας. Εδώ θα πρέπει να ξαπλώσει άνετα.

Ισιώστε και τα δύο πόδια και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε τον αλτήρα στην επιθυμητή θέση.

Οι φωτογραφίες είναι καλές, αλλά τα βίντεο είναι συχνά πιο αποτελεσματικά. Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει το χτύπημα και το πάτημα

Η δεύτερη επιλογή είναι η μέθοδος one-two-take, η οποία μοιάζει περισσότερο με αυτή που χρησιμοποιούμε κατά τις παραδοσιακές πιέσεις πάγκου. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια σε σχήμα "V" και τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσά τους.

Γείρετέ το έτσι ώστε η πιο κοντινή σας πλευρά να είναι στο έδαφος και η άλλη στον αέρα.

Πλέξτε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά γύρω από τη λαβή. Λυγίστε δυνατά προς τα εμπρός και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω, σηκώνοντας τον αλτήρα στη θέση off.

Και άλλο ένα βίντεο: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Αρχική θέση

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσετε, θα καταλήξετε σε στάση με ίσιο πόδι. Περιορίζω γλουτιαίους μύεςκαι μια πρέσα για τη σταθεροποίηση του σώματος. Καθώς το βάρος εργασίας αυξάνεται, η σημασία αυτής της σταθεροποίησης αυξάνεται.

Μετακινήστε τον αλτήρα στο δεξί χέρι και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τραβηγμένοι προς τα πίσω και προς τα κάτω. Με απλά λόγια, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται και να εφαρμόζουν άνετα στο πάτωμα.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι αφού εργάζεστε μόνο με έναν αλτήρα, έχετε μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ταράζετε μπρος-πίσω για να θέσετε τον ώμο στην επιθυμητή θέση. αυτό είναι ένα από τα οφέλη αυτής της άσκησης.

Μόλις βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας είναι στη σωστή θέση και η ωμοπλάτη σας είναι πλήρως στο πάτωμα, είτε τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο στήθος σας είτε κρατήστε το στον αέρα για να βελτιώσετε περαιτέρω την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και απλώς «νιώστε» την κεφαλή του ώμου να σπρώχνει στην υποδοχή της γληνοειδής καθώς σφίγγει το πάνω μέρος της πλάτης. Τώρα είστε έτοιμοι για την πραγματική άσκηση.

Τεχνική κίνησης

Μετά από ένα ισομετρικό κράτημα στη θέση off, χαμηλώστε το χέρι σας, φέρνοντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Όταν το τμήμα του ώμου του χεριού φτάσει στο πάτωμα, κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, ενώ τεντώνετε όλους τους μύες, όπως στις καταλήψεις στον πάγκο. Τι έχετε πετύχει κατώτατο σημείοπλάτος, δεν σημαίνει ότι μπορείς να πάρεις έναν υπνάκο.

Μετά από μια παύση, ισιώστε το χέρι σας θέση εκκίνησης, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας να κρατάτε την ωμοπλάτη σας στο έδαφος. Αυτό θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τον ώμο σας. Ο αγκώνας παραμένει κοντά στο σώμα. μην τον αφήσεις να παραμερίσει.

Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, κρατήστε τον αλτήρα στη θέση off για 5-10 δευτερόλεπτα. Αν θέλετε να εργαστείτε στη σταθεροποίηση των ώμων, μπορείτε να κάνετε αυτό που ονομάζω «πυξίδα». Αφού ολοκληρώσετε το σετ, μετακινήστε ελαφρά τον αλτήρα προς τα βόρεια, νότια, ανατολικά και δυτικά. Μπορεί να είναι επικίνδυνο κατά τη χρήση μεγάλα βάρη, επομένως αποθηκεύστε αυτήν την τεχνική για σετ προθέρμανσης.

Ολοκλήρωση

Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ για το ένα χέρι, επιστρέψτε τον αλτήρα στο στήθος σας. Πάρτε το με το άλλο χέρι, αλλά χρησιμοποιήστε και τα δύο για να φτάσετε στη θέση off. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ και τα δύο χέρια, επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα χρησιμοποιώντας την αντίστροφη διαδικασία για οποιαδήποτε μέθοδο για να φτάσετε στην αρχική θέση.

Αν αντιστρέφετε το χτύπημα, τοποθετήστε τον αλτήρα στο στήθος σας, βάλτε το ένα πόδι στο πλάι (το οποίο πρόκειται να γυρίσετε), κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας, κυλήστε και τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα.

Εάν αντιστρέφετε τη μέθοδο ενός-δύο λήψης, κρατήστε τον αλτήρα στη θέση off και με τα δύο χέρια, δημιουργήστε μια ορμή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια εφαρμόστε δύναμη για να κατευθύνετε αυτή τη στιγμή προς τα εμπρός και καθίστε με τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

Πρόσκληση σε δράση!

Προσθήκη μυική μάζατρικέφαλους, ανυψώστε το πάνω μέρος του στήθους σας και αυξήστε την κοπτική σας δύναμη ενώ αποκαθιστάτε την υγεία των ώμων.

Σταματήστε να βυθίζεστε στα πιεστικά προβλήματά σας και αρχίστε να τα λύνετε. Ίσως δεν μπορείτε να κάνετε πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή πιέσεις πάγκου μόνο προσωρινά, οπότε φροντίστε τα προβλήματά σας και συγχρόνως χτίστε δύναμη. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, οι πρέσες δαπέδου με αλτήρες αξίζουν την προσοχή σας.

Συχνά συμβαίνει ότι οι bodybuilders και οι powerlifters πρέπει να κάνουν πιέσεις με αλτήρες. Αυτό το βλήμα έχει πολλά θετικές ιδιότητες, που περιλαμβάνουν τη συμμετοχή μεγάλου αριθμού μυών. Ωστόσο, για να είναι ευεργετική η πίεση πάγκου με ένα χέρι, αξίζει να γνωρίζετε μερικές από τις αποχρώσεις της εκτέλεσης αυτής ή εκείνης της άσκησης με αλτήρες. Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρέσες με αλτήρες μπαίνουν, το μαντέψατε, δύο ειδών: πρέσες με τα δύο χέρια και πρέσες με το ένα χέρι. Επιπλέον, υπάρχει και κάποιο μεσαίο τύπο - εναλλάξ με δύο αλτήρες. Οι πρέσες με δύο αλτήρες εκτελούνται συνήθως για να δουλέψουν το πλάι δελτοειδής μύεςκαι θωρακικοί μύες. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται με σύγχρονη κίνηση και των δύο χεριών. Αριστερά και δεξί χέριταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι καθρέφτες το ένα του άλλου, δηλ. επαναλάβετε την ίδια διαδρομή. Εάν αυτό δεν ληφθεί υπόψη, τότε είναι αρκετά ρεαλιστικό να κερδίσετε ένα ασύμμετρα ανεπτυγμένο σώμα. Είτε κάνετε μια πρέσα πάγκου με ένα χέρι είτε μια πρέσα αλτήρων με δύο χέρια, πρέπει να θυμάστε ότι δεν επιτρέπεται να πιέζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Διαφορετικά, μπορείτε να κερδίσετε έναν τραυματισμό στον ώμο. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της πρέσας με αλτήρες, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται συνεχώς στην εργασία, επομένως πρέπει να το λάβετε υπόψη και να συμπεριλάβετε τέτοιες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης τις ημέρες που ασκείτε τους τρικέφαλους. Το πάτημα ενός αλτήρα υποδηλώνει την παρουσία μιας προηγούμενης κατάστασης. Ωστόσο, υπάρχει ένα ορισμένο μείον μιας τέτοιας άσκησης, η οποία συνίσταται στην εναλλακτική συμμετοχή των χεριών στη διαδικασία εργασίας. Έτσι, εκτελώντας, για παράδειγμα, ένα πάγκο με το ένα χέρι, είστε αρκετά κουρασμένοι. Αλλά θα χρειαστεί να επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το δεύτερο χέρι, παρά το γεγονός ότι δεν είναι πάντα δυνατό να το αναπαράγετε. Στο τέλος, ο αθλητής μπορεί να κερδίσει μια ανισορροπία στην ανάπτυξη του δεξιού και του αριστερού μυός. Επιπλέον, σε μια τέτοια άσκηση, τη στιγμή της εκτέλεσής της με το ένα χέρι, η παροχή οξυγόνου και γλυκογόνου είναι μεγαλύτερη από ότι όταν επαναλαμβάνεται με το δεύτερο χέρι. Και αυτό προκαλεί μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ εύκολο να αποφευχθεί εάν θυμάστε να αλλάξετε τη σειρά των χεριών σε κάθε επόμενη προσέγγιση. Αξίζει να σημειωθεί ότι το πάγκο με το ένα χέρι, παρά το γεγονός ότι η τεχνική εκτέλεσής του είναι σχεδόν πανομοιότυπη με το πάγκο με μπάρα, είναι υπερβολικά άβολο και αναποτελεσματικό. Επομένως, είναι καλύτερο να δίνετε προσοχή σε άλλες ασκήσεις με αλτήρες.

Διαβάστε επίσης:

Ειδικά για αθλητές που έχουν μόνο ένα kettlebell και είναι στο σπίτι. Η άσκηση είναι καλή γιατί αντλεί χωριστά τους μύες της αριστερής και της δεξιάς πλευράς του σώματος. Η ουσία αυτής της πρέσας kettlebell είναι ότι λόγω της περιστροφής του σώματος, οι μύες τεντώνονται καλύτερα πριν από τη σύσπαση. Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη ως πρόσθετο φορτίο, έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και φορτίζει σχεδόν εξίσου τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Αρχική θέση

Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα και ξαπλώστε έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Γυρίστε το σώμα σας προς το kettlebell και πιάστε το. Ξαπλώστε στο πάτωμα σηκώνοντας σταδιακά το βάρος. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και βάλτε το δίπλα στο σώμα, αν το βάλετε κοντά, το φορτίο θα πέσει στον τρικέφαλο. Εάν βάλετε το χέρι σας σε γωνία 45 μοιρών, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο θωρακικός μυς. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα. Εάν πήρατε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι, τότε το δεξί πόδι παραμένει ίσιο. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο ή το πόδι, ανάλογα με την ευλυγισία. Ταυτόχρονα, η λεκάνη πρέπει να σχιστεί από το πάτωμα και να τοποθετηθεί στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών ως στήριγμα. Το στομάχι θα πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να σφίγγεται.

Τεχνική τύπου Kettlebell με το ένα χέρι ξαπλωμένο στο πάτωμα

Πιέστε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, ισιώστε τελείως το χέρι σας. Στο επάνω σημείο, σφίξτε τον θωρακικό μυ και τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας. Χαμηλώνοντας το χέρι σας, το βάρος δεν πρέπει να βρίσκεται στον ίδιο τον δικέφαλο μυ, βάλτε το στο βραχιόνιο, το εξωτερικό μέρος του βραχίονα.