Ασκήσεις Lena Miro. Lena Miro: Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Αν δεν ξέρετε ποια είναι η Lena Miro (όπως, για παράδειγμα, συνάντησα αυτές τις ασκήσεις εντελώς τυχαία στο Διαδίκτυο), να είστε βέβαιοι ότι θα περάσετε τα επόμενα λεπτά στις «αποθήκες» του Διαδικτύου.

Η προσωπικότητα του Miro έχει γίνει ένα από τα πιο συζητημένα θέματα στο Runet και η ποσότητα του διαθέσιμου υλικού θα σας κάνει να αφήσετε πραγματικό χώρο για λίγο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η Lena Miro, γνωστή και ως Elena Mironenko, είναι μια Ρωσίδα blogger που προκαλεί ανοιχτά τους αναγνώστες της σε έντονες συζητήσεις και ανοιχτές συγκρούσεις. Προωθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής στις πιο αυστηρές του εκδηλώσεις - καθημερινή εντατική προπόνηση φυσικής κατάστασης και εξαιρετικά υγιεινή διατροφή.

Μια γυναίκα με μερικά παραπάνω κιλά, κατά τη γνώμη της, είναι μια «αγελάδα» που πρέπει να σταματήσει να «τρώει». Παρεμπιπτόντως, η παρουσίαση των σκέψεων σε μια πρόχειρη μορφή είναι το χαρακτηριστικό στυλ του Miro, το οποίο επικρίνεται από συναδέλφους bloggers. Πολλοί έμποροι πιστεύουν ότι αυτή είναι απλώς μια εικόνα που δημιουργήθηκε με σκοπό τη μαζική PR για την Έλενα Μιρονένκο ως συγγραφέα. Για αυτόν τον λόγο η Lena Miro ενημερώνει τακτικά το LiveJournal, το Twitter και το Instagram με αναρτήσεις που προκαλούν αγανάκτηση και ταυτόχρονα τραβούν την προσοχή των οπαδών.
Είναι συγγραφέας των βιβλίων "I'll Lose You Weight", "LJ...oops!" και «Ήμουν κι εγώ χοντρή». Το έχει διαβάσει κανείς;

Πιστεύεις ότι μερικά παραπάνω κιλά δεν θα σε χαλάσουν; Ρίξτε μια ματιά στο blog της Lena Miro και μάθετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα για τον εαυτό σας!
Στα βιβλία της, η Λένα δεν εξηγεί μόνο πόσο κακό είναι να είσαι χοντρή και ληθαργική. Η Λένα δείχνει στους αναγνώστες της τον δρόμο προς ένα νέο σώμα και μια νέα ζωή!

"Αν δεν ξέρετε τι να κάνετε, κατεβάστε το...!"
Απλά προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή! Η ζωή σας θα αλλάξει γρήγορα προς το καλύτερο! Και οι ασκήσεις από τη Lena Miro θα σας βοηθήσουν

Βουλγαρικά split squats για σούπερ ποπ s είναι μια πολύ αποτελεσματική σύνθετη άσκηση για κάτω μέροςσώματα. Στεγνώνει τα πόδια σας και σφίγγει τους γλουτούς σας. Η άσκηση είναι ιδανική για να την κάνετε στο σπίτι.

Κλίσεις στο μπλοκ
Δουλεύουμε τους γλουτούς και πίσω επιφάνειαγοφούς.

Υπερέκταση «υπερπισινός»
Σφίγγουμε τους γλουτούς χρησιμοποιώντας έναν πάγκο υπερέκτασης. Σωστή εκτέλεση αυτή η άσκησησας επιτρέπει να γυμνάζετε καλά τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, ελαχιστοποιώντας παράλληλα το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η ένωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων είναι επίσης τέλεια επεξεργασμένη.

Ας σφίξουμε τους γλουτούς μας! Αρση βάρους
Μια άσκηση για τους γλουτούς που θα σας γλιτώσει από τα κρεμασμένα οπίσθια: o)
Το βίντεο περιγράφει επίσης τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Hack squats για όμορφος πισινός
Τα reverse hack squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για έναν στρογγυλό, σταθερό πισινό.

Stepper: δύο σε ένα. Αδυνατίζουμε κάνοντας τον πισινό μας όμορφο!
Stepper - καλύτερος προπονητήςγια καύση περιττό λίπος. Ως μπόνους, το stepper σας επιτρέπει να γυμνάζετε τους μύες των γλουτών σας, κάνοντας τον πισινό σας σφιχτό και στρογγυλό.

Ναι, διάβασα κάποιες δημοσιεύσεις εδώ... Περιττό να πω ότι η Λένα Μίρο, φυσικά, είναι σκανδαλώδης άνθρωπος... Αλλά η προπόνησή της είναι καλή! Τελικά, δεν μπορούμε να επικοινωνήσουμε κατ' ιδίαν μαζί της :o)...
Ας ασχοληθούμε λοιπόν και ας είμαστε περήφανοι για τον σταθερό μας πισινό!

29 Ιανουαρίου 2014, 08:03 μ.μ

Σχέδιο προπόνησης για την πολυάσχολη γυναίκα

Αν ο αριθμός των προπονήσεων που είχα μειωθεί σε 2-3 την εβδομάδα (και αυτό συνέβαινε όταν δούλευα στο γραφείο 12 ώρες την ημέρα), θα τις μοίραζα με σύνεση.

Όταν φεύγετε από το γραφείο στις 9 το βράδυ και νιώθετε λιγότερο ενεργητικοί από μια ιδρωμένη κάλτσα, δεν έχει νόημα να σύρεστε στο γυμναστήριο. Η ανάρρωση είναι ένα εξίσου σημαντικό κομμάτι εκπαιδευτική διαδικασία, καθώς και φορτία. Εάν δεν αναρρώσετε μετά την προπόνηση, μόνο κακό θα σας κάνει. Αυτό που κάνεις σε τέτοιες συνθήκες μπορεί να ονομαστεί εξαντλητική δουλειά, αλλά όχι φυσική κατάσταση. Θυμάστε όταν οι γυναίκες έσκαβαν χαρακώματα κατά τη διάρκεια του πολέμου; Δεν είχαν άλλες επιλογές. Ναι, οι γυναίκες έκαναν κατορθώματα κάθε μέρα, αλλά το ηρωικό τους έργο τις έκανε πιο όμορφες; Όχι, αλλά οι γυναίκες τότε είχαν άλλα καθήκοντα. Έτσι, η προπόνηση σε μια κατάσταση έλλειψης ύπνου και χαμηλού τόνου δεν θα σας φωτίσει, αλλά θα αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και θα προσθέσει μώλωπες κάτω από τα μάτια σας.

Αλλά είσαι τυχερός: με έχεις. Ας δούμε διαφορετικές καταστάσεις.

1) Από Δευτέρα έως Παρασκευή είσαι κολλημένος στο γραφείο με υπερωρίες, όταν φεύγεις από εκεί δεν είσαι τίποτα.

Η προπόνηση το Σάββατο και την Κυριακή είναι απαραίτητη. Κοιμηθείτε καλά και πάτε στο γυμναστήριο. Χωρίστε τις προπονήσεις σας σε πάνω και κάτω: Σάββατο - χέρια, πλάτη, στήθος. Κυριακή - πόδια, γλουτοί, κοιλιακοί. Εάν το κάτω μέρος είναι βαρύ, τότε το Σάββατο - μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα με μία σύνθετη άσκηση για το κάτω μέρος στο τέλος, και την Κυριακή - καρδιο και διατάσεις.

Εάν, εκτός από το Σαββατοκύριακο, μερικές φορές καταφέρνετε να πάτε στο γυμναστήριο μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε αφήστε το να είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και το Σαββατοκύριακο - είτε "πάνω" και "κάτω" ή άλλο σύνθετο και καρδιο. Εξαρτάται από τον σωματότυπο σου.

2) Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 2 προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ τους.

Δύο σύνθετες προπονήσεις. Μπορούν να είναι διαφορετικά: κυκλικά, διαστήματα, υπερσύνολα, σύμφωνα με το κλασικό σχήμα. Το κύριο πράγμα είναι να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

3) Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα με μεσοδιάστημα τουλάχιστον δύο από αυτές - την ημέρα.

Εάν δύο στις τρεις προπονήσεις είναι στη σειρά και η προπονητική σας εμπειρία είναι λιγότερο από 6 μήνες, τότε η μία από τις δύο προπονήσεις στη σειρά είναι "ολόσωμη", η δεύτερη είναι η καρδιο. Το τρίτο είναι ολόσωμο.

Εάν η προπονητική σας εμπειρία είναι πάνω από 6 μήνες, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά χωρίσματα.

Μπορεί να είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, «πάνω» και κάτω». Στη συνέχεια, σε μια εβδομάδα θα έχετε δύο προπονήσεις για πάνω μέροςσώμα, και ένα - στο κάτω μέρος, και το επόμενο - αντίστροφα: δύο "κάτω" και ένα πάνω.

Υπάρχει μια απόχρωση εδώ. Η εμπειρία μου από την παρατήρηση ανθρώπων που προπονούνται στο γυμναστήριο δείχνει ότι οι κυρίες εκπαιδεύουν τα πόδια και τους γλουτούς τους πιο πρόθυμα από την πλάτη και τα χέρια τους. Ετσι είναι. Προηγουμένως, με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αφιέρωνα δύο στον πάτο, μία στην κορυφή. Τώρα η γνώμη μου έχει αλλάξει. Θεωρώ σκόπιμο να μην διακόπτεται η αλυσίδα του «πάνω-κάτω-πάνω-κάτω-πάνω-κάτω».

Τα προχωρημένα άτομα με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να αντέξουν οικονομικά έναν πιο περίπλοκο διαχωρισμό. Πρέπει να το χτίσεις με βάση τον σωματότυπό σου. Αυτό, για παράδειγμα, ταιριάζει σε όλους, αλλά ταιριάζει μόνο στα «αχλάδια»: 1) πόδια, γλουτοί, κοιλιακοί? 2) στήθος, δελτοειδής, τρικέφαλοι. 3) πλάτη, οπίσθιοι δελτοειδή, δικέφαλοι.

Δεν θα συνιστούσα καθόλου ένα χώρισμα από πάνω-κάτω για αχλάδια. Ακόμη και δύο προπονήσεις ποδιών την εβδομάδα δύο φορές το μήνα για σάκους του μποξ είναι πάρα πολύ. Αλλά, γενικά, για αυτόν τον τύπο σιλουέτας, ένα «γεμάτο σώμα» με μια σύνθετη άσκηση για το κάτω μέρος είναι ιδανικό, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της προπόνησης.

4) Μπορείτε να προπονηθείτε τρεις μέρες στη σειρά. Για παράδειγμα, την Παρασκευή, το Σάββατο και την Κυριακή.

Εάν η προπονητική σας εμπειρία είναι μικρότερη από 6 μήνες, τότε δύο «γεμάτα σώματα» με καρδιο μεταξύ τους.

Για προχωρημένους - χωρίσματα. Έφερε ένα παράδειγμα. Η αρχή είναι απλή: κατά τη διάρκεια της προπόνησης ασκούμε ένα μεγάλο μυϊκή ομάδασε συνδυασμό με μικρά. Σήμερα - ένα, αύριο - άλλο, και όχι δύο συνεχόμενες ημέρες "πίσω + δικέφαλος μυς". Και όχι δύο μεγάλες ομάδεςσε μία προπόνηση, όπως «πλάτη + στήθος».

Μπορείτε να εκτελέσετε 20 ασκήσεις ανά προπόνηση στο κλαμπ, η ετήσια συνδρομή στο οποίο κοστίζει 120 χιλιάδες.

Ωστόσο, αν δώσατε τα πάντα στο γυμναστήριο, εξαντληθήκατε εκεί σε σημείο που μια βρώμικη, ιδρωμένη κάλτσα πέφτει στο πάτωμα και μετά εγκαταλείψετε την προπόνηση για 2 εβδομάδες, δεν θα επιτύχετε πρόοδο.

Αυτό δεν είναι γυμναστήριο. Αυτό δεν είναι bodybuilding. Αυτή είναι μια άσκοπη φασαρία.

Τα δικα σου εμφάνισηθα αλλάξει αισθητά προς το καλύτερο μόνο εάν προπονείστε τακτικά (κάθε δεύτερη μέρα) για τουλάχιστον τρεις μήνες.

Τρεις μήνες τακτική προπόνηση- το ελάχιστο που είναι απαραίτητο για να δείτε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Για το πρώτο απτό αποτέλεσμα δεν χρειάζεστε Γυμναστήριο, ούτε κάποιο σύνθετο πρόγραμμα.

Εκτελέστε αυτές τις 4 ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα σε 3-4 σετ για 3 μήνες, και θα αλλάξετε σημαντικά το σχήμα σας προς το καλύτερο, με την προϋπόθεση ότι δεν ανακατεύετε τη διατροφή σας.

1. Push-ups.

Με αυτά θα αντλήσετε όλους τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τον μείζονα θωρακικό, και επίσης θα δεσμεύσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Φωτογραφία: sportwiki

Εάν τα χέρια σας είναι αδύναμα, κάντε πρώτα push-ups από τα γόνατά σας.

2. Σκάφος.

Πλάτη + μπράτσα + γλουτοί.

Φωτογραφία: healthyshrub.com

Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

3. Καταλήψεις.

Φωτογραφία: trendymods.com

Γλουτό + κοιλιακοί.

Παίξτε με την τοποθέτηση του ποδιού σας.

Λοιπόν, μπορείτε και πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μια στοχευμένη άσκηση για κοιλιακούς.

4. Στρίψιμο V.

Φωτογραφία: hubpages.com

Μου αρέσει αυτή η άσκηση γιατί λειτουργεί σε όλο το μήκος των κοιλιακών μυών.

Τίποτα εκτός από αυτές τις 4 ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσουν αρχικό στάδιοδεν χρειάζεται. Και μετά, σε συνθήκες που δεν είναι οι καλύτερες για προπόνηση, μπορείτε να διατηρήσετε την υπάρχουσα φόρμα σας μαζί τους για αρκετούς μήνες.

Θυμηθείτε: το μυστικό της επιτυχίας είναι η σταθερότητα. Πετύχετε το λοιπόν - αυτή την πολυπόθητη επιτυχία!

Το σημερινό όνομα Λένα ΜίροΥποθέτω ότι είμαι απλώς τεμπέλης, δεν το έχω ακούσει. Το κορίτσι κατέχει με σιγουριά μια ηγετική θέση ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς και σκανδαλώδεις προσωπικότητες του σύγχρονου RuNet. Μια επιτυχημένη fitness blogger και συγγραφέας, η Lena Miro έχει πρόσφατα αποκτήσει όχι μόνο έναν τεράστιο αριθμό θαυμαστών, αλλά και εχθρούς.

Βιογραφικές πληροφορίες

Το πραγματικό όνομα της blogger που είναι γνωστή ως Lena Miro είναι Elena Mironenko.Ερχεται από Περιφέρεια Belgorodαπό την πόλη Stary Oskol. Η Λένα γέννησε εδώ το 1981 στις 24 Ιουνίου. Λίγα είναι γνωστά για την παιδική της ηλικία και τους γονείς της, καθώς η Λένα προτιμά να μην μοιράζεται τέτοιες πληροφορίες.

Η Λένα έχει τριτοβάθμια εκπαίδευση - σπούδασε στο Πανεπιστήμιο Voronezh και έλαβε δίπλωμα μεταφραστής-γλωσσολόγος εκεί. Τελείωσε και το κορίτσι Cambridge College of Learning . Αυτό έγινε δυνατό επειδή έζησε στο Ηνωμένο Βασίλειο για αρκετό καιρό. Συγκεκριμένα, το 2003 συνδιοργάνωσε μια ντίσκο στο Λονδίνο, που δημιουργήθηκε ειδικά για ρωσόφωνους μετανάστες της Βαλτικής στην Αγγλία. Κατά την άφιξή της στη Ρωσία, εργάστηκε για κάποιο διάστημα ως μεταφράστρια και στη συνέχεια ασχολήθηκε ενεργά με τη λογοτεχνική δημιουργικότητα.

Fitness στη ζωή της Lena Miro

Ο αθλητισμός κατείχε πάντα μια από τις πιο σημαντικές θέσεις στη ζωή της Lena Miro. Η ιδιοκτήτρια μιας τονισμένης, πολυτελούς φιγούρας, η Λένα προωθεί ενεργά τη φυσική κατάσταση στα βιβλία και τα ιστολόγιά της. Ακριβώς αθλητικά επιτεύγματακαι έκανε σήμερα γνωστό σε μεγάλους κύκλους τον δημοφιλή Miro. Παρά την κριτική, μοιράζεται ενεργά συμβουλές με τους ακόλουθούς της, επιδεικνύοντας πολλές φωτογραφίες της μυϊκής της σιλουέτας.

Η Λένα, χωρίς καμία αμηχανία, δηλώνει ότι στη σημερινή εποχή το να είσαι χοντρός είναι κρίμα. Ως εκ τούτου, δίνει πάντα πρακτικές συμβουλές σε όσους θέλουν να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους. Για όσους θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος με φυσική άσκηση, συμβουλεύει ασκήσεις καρδιο, οι οποίες πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι το πρωί. Η Έλενα είναι κατά της προπόνησης στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη, καθώς τα θεωρεί επιζήμια για τη γυναικεία σιλουέτα.

Όσο για τη διατροφή, η Λένα είναι εξίσου κατηγορηματική και εδώ. Ο καλύτερος τρόποςσκέφτεται να στεγνώσει για να απαλλαγεί από το λίπος και τα περιττά υγρά (* ταυτόχρονα προειδοποιεί ότι το στέγνωμα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση του δέρματος). Επίσης η Λένα Μίρο είναι υποστηρικτής υγιεινή διατροφήμε κυριαρχία πρωτεϊνούχων τροφών.

Bloglife της Lena Miro

Το 2010, η Lena Miro άρχισε να γράφει στο LiveJournal.Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, έγινε πολύ δημοφιλές, κυρίως σε όσους ήθελαν να χάσουν βάρος ή να φτιάξουν τη σιλουέτα τους. Με τον καιρό, η Λένα άρχισε να γράφει για διάφορα και, πρώτα απ 'όλα, σκανδαλώδη θέματα.

Ο τρόπος γραφής της είναι πάντα τολμηρός και άμεσος και οι αναρτήσεις στο blog της συχνά έχουν απήχηση στο κοινό. Η Λένα θέτει πιο συχνά δημοφιλή θέματα και δεν φοβάται να εκφράσει τη γνώμη της με αρκετά σκληρό τρόπο.

Αυτό που κάνει πολλές από τις απόψεις της ιδιαίτερα πικάντικες είναι το γεγονός ότι είναι ενεργό μέλος του κόμματος «Ενωμένη Ρωσία»και υποστηρικτής των πολιτικών του V.V. Putin. Ωστόσο, παρά τη συχνή κριτική, η δημοτικότητα του ιστολογίου δεν ξεθωριάζει. Το 2013 είχε περισσότερους από 11.000 συνδρομητές. Ταυτόχρονα, ο τίτλος απονεμήθηκε στην ίδια τη Λένα "Antihero LiveJournal."

Εκτός από το LiveJournal, η Lena Miro επικοινωνεί ενεργά στο Instagram ( εικονίδιο-instagram /lenamyro/) Twitter( εικονίδιο-twitter /LenaMyro), Facebook ( εικονίδιο-facebook /lena.myro.5) Σε επαφή με ( εικονίδιο-vk /lena.miro) και YouTube( εικονίδιο-youtube /FitnessLenaMiro) . Δεν είναι κακό σετ, σωστά;

Λογοτεχνική δημιουργικότητα

Όπως παραδέχεται και η ίδια η Λένα, χρειαζόταν το blog μόνο για προβολή το πρώτο του βιβλίο "Malvina and the Cattle". Στη συνέχεια, από την πένα ενός νέου και με αυτοπεποίθηση συγγραφέα, βιβλία όπως το « Σχολείο: Η παιδική ηλικία τελείωσε», « Δύο μοχίτο στη βροχή», « Σχολείο: διασκεδαστική φυσική/Λυκάνθρωπος με δείκτη" Σχεδόν όλα τα βιβλία είναι αυτοβιογραφικά στον έναν ή τον άλλο βαθμό. Επιπλέον, η Lena Miro είναι η συγγραφέας του βιβλίου " Ήμουν κι εγώ χοντρή», όπου δίνει πειράματα απώλειας βάρους με βάση τη δική του εμπειρία.

Προσωπική ζωή

Για εμενα προσωπική ζωήΗ σκανδαλώδης blogger Lena Miro προτιμά να μην μιλάει. Μερικές φορές, όμως, κάποιες πληροφορίες περνούν στο blog της. Για παράδειγμα, έγραψε για τον εκατομμυριούχο σύζυγό της που ονομάζεται Zabelin. Ωστόσο, συνάδελφοι bloggers απέδειξαν ότι αυτή ήταν απλώς η εφεύρεση της Lena και στην πραγματικότητα είναι η φίλη και η ζωντανή σύντροφος του δημοσιογράφου Andrei Shmarov. Στην είδηση ​​δόθηκε ιδιαίτερη πικρία από το γεγονός ότι ο Shmarov είναι πολύ μεγαλύτερος από την κοπέλα του.

1) Τετρακέφαλος - καύση με “πολλαπλές επαναλήψεις”: από 20 επαναλήψεις ανά σετ. Βουλγαρικά split squats -- φοβερή άσκησηγια τον καθορισμένο σκοπό. Μετά την προσέγγιση, βάλτε το χέρι σας στον τετρακέφαλο: θα πρέπει να νιώσετε ότι έχει ζεσταθεί.

2) Δικέφαλος μηριαίος – διάταση. Μπορώ -- deadlift σε ίσια πόδια με αλτήρες, Μπορώ -- κλίση στο μπλοκ. Δεν αξίζει να το «αντλήσετε» σκόπιμα με ένα αξιοπρεπές βάρος. Ένας «βουλωμένος» μυς είναι πιο κοντός από έναν τεντωμένο. Τα πόδια θα είναι πιο αδύνατα εάν οι πλάτες τους είναι τεντωμένες και όχι συμπιεσμένες.

3) Μύες γάμπας - μην τους εργάζεστε σκόπιμα: λαμβάνουν αρκετό καρδιο φορτίο.

4) Μην εργάζεστε σκόπιμα στους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς: δέχονται αρκετό φορτίο κατά τη διάρκεια των squat και των πιέσεων στον πάγκο. Εδώ είναι καλύτερα «κάτω» παρά «πάνω». Θα εξηγήσω γιατί: όλες οι ασκήσεις που στοχεύουν στην "άντληση" εξωτερική επιφάνειαγοφούς, φορτώστε την περιοχή της μέσης. Χρειάζεται μια γυναίκα αύξηση της μέσης της, ακόμα κι αν προέρχεται από μυς και όχι από λίπος; Είναι επίσης επικίνδυνο να δουλέψετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού μεμονωμένα: αν «το παρακάνετε» λίγο, θα καταλήξετε με περιττή μαζικότητα λόγω του φουσκωμένου μυός, ο οποίος μειώνει οπτικά το μήκος του ποδιού.

5) Γλουτό - φόρτωση με squats σε «μέτρια επανάληψη» και «τελειώστε» με μια μεμονωμένη «πολλαπλή επανάληψη».

Τώρα σχετικά με τη σειρά με την οποία εκτελώ τις ασκήσεις:

1) Τετρακέφαλος. Φορτωμένα με βουλγάρικα split squat, εμπλέκονται λιγότερο κατά τη διάρκεια των squats που στοχεύουν στο να δουλέψουν τους γλουτούς.

2) Ο Smith κάνει οκλαδόν για 8 επαναλήψεις σε ένα ή δύο πόδια. Ξέρω ότι οι βαθιές δουλεύουν καλύτερα τους γλουτούς, αλλά υπάρχει μια απόχρωση: όσο πιο βαθιά κάθεσαι, τόσο περισσότερο ενεργοποιείται το κάτω μέρος της πλάτης μου. Νομίζω ότι το κάνεις και εσύ. Επομένως, κάθομαι μέχρι οι μηροί μου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα: όχι ψηλότερα, αλλά όχι χαμηλότερα.

3) Superset: επεκτάσεις ποδιών σε μηχανή / μπούκλες ποδιών σε μηχάνημα. “Multi-voptorka”, χωρίς διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων. Όλα πρέπει να καούν. Το θεωρώ εύκολο διάλειμμα πριν το πάτημα του ποδιού.

4) Πρέσα ποδιών. Εδώ ανοίγω τους γλουτούς στο μέγιστο και ξανά - για 8 επαναλήψεις.

5) Απομονωμένη άσκησηστους γλουτούς. Για παράδειγμα, λάκτισμα γάιδαρου χωρίς βάρος, με μανσέτες ή με χαμηλότερο μπλοκ.

6) "Sumo" ή "plie" με έναν αλτήρα. Το "Sumo" επιβαρύνει περισσότερο τους γλουτούς, το "plie" λειτουργεί τέλεια στον εσωτερικό μηρό. εναλλάσσομαι.

7) Ανυψώσεις με ίσια πόδια ή έλξεις προς τα κάτω για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων. Προσπαθώ να μετακινήσω τη λεκάνη μου όσο πιο πίσω γίνεται και σφίγγω τους γλουτούς μου στο πάνω σημείο. Μόλις νιώσω ότι το κάτω μέρος της πλάτης μου δουλεύει περισσότερο από όσο χρειάζεται, παίρνω μικρότερους αλτήρες.

Μην βιαστείτε να το εφαρμόσετε βιαστικά. Δεν είναι γεγονός ότι οι αρχές μου θα σας ταιριάζουν. Ερωτήσεις - καλώς ήρθατε!

Ο διευθυντής μάρκετινγκ του LiveJournal διέταξε να μπουν κουμπιά σε χρήσιμες αναρτήσεις και με απείλησε να με βρίσει αν δεν το έκανα. Πατήστε λοιπόν.