Ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες στα πόδια. Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για την προπόνηση των ποδιών

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα αύξησης του όγκου και της μάζας των μυών των ποδιών, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί, να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια και να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Για κάποιους, η μυϊκή υπερτροφία, λόγω ανατομικών χαρακτηριστικών, είναι ευκολότερη· για κάποιους, κάθε κιλό και εκατοστό είναι δύσκολο, αλλά γενικοί κανόνεςκαι οι ασκήσεις είναι περίπου ίδιες για όλους. Βασίζεται προπόνηση δύναμης, γι' αυτό θα μιλήσουμε σήμερα και θα παρακολουθήσουμε εκπαιδευτικά βίντεο.

Ανατομία των μυών των ποδιών

Οι μύες των ποδιών είναι αρκετά μεγάλοι (συνολικά) και καλά ανεπτυγμένοι, καθώς συμμετέχουν στην καθημερινή δραστηριότητα ενός ατόμου περισσότερο από, ας πούμε, τους μύες της πλάτης ή της κοιλιάς.

Ο μηρός αποτελείται από:

• πρόσθια ομάδα μυών που βοηθούν στην κάμψη του ισχίου.
• η έσω ομάδα, η οποία πραγματοποιεί προσαγωγή ισχίου (δηλαδή, φέρνοντας τα πόδια μαζί).
• οπίσθια ομάδα μυών που εμπλέκονται στην έκταση του ισχίου.

Στην πρόσθια ομάδα, ο μεγαλύτερος μυς είναι ο τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος μυς. Ονομάζεται έτσι επειδή αποτελείται από 4 κεφαλές:

• ευθεία
• φαρδιά πλάγια
• μεσαίο ευρύ
• ενδιάμεσο ευρύ

Μαζί συνθέτουν τον τετρακέφαλο, που καταλαμβάνει σχεδόν όλη την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού ή της έσω ομάδας αποτελείται από:

• λεπτός
• χτένα
• μύες προσαγωγών

Οι προσαγωγοί μύες, με τη σειρά τους, αποτελούνται από τρεις δέσμες:

• μυς προσαγωγος brevis
• προσαγωγός μέγας
• μακρός προσαγωγός μυς

Οι μύες της οπίσθιας ομάδας αποτελούνται από δικέφαλους, ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις.

Αξίζει επίσης να αναφερθεί ξεχωριστά γλουτιαίοι μύες. Χωρίζονται σε:

• μεγάλο
• μέση τιμή
• μικρό

Ο μέγιστος γλουτιαίος μυς, κατά συνέπεια, καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρη την περιοχή του γλουτού. Είναι ένας από τους πιο ισχυρούς μύες όλου του σώματος και βοηθά στην κίνηση και την έκταση του ισχίου, και επίσης κρατά το σώμα μας σε μια ή την άλλη θέση. Ο μέσος γλουτιαίος (που βρίσκεται κάτω από τον μείζονα) και ο ελάχιστος (ο βαθύτερος από τους τρεις) γλουτιαίοι μύες συνεργάζονται για να απαγάγουν το ισχίο στο πλάι και να συμμετέχουν στην ανόρθωση του σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς, είναι δυνατόν να αντλήσετε αποτελεσματικά τα πόδια στο σπίτι;

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη ποιότητα και καλό αποτέλεσμαστην ανάπτυξη δύναμης και αύξηση του όγκου οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας βασικές ασκήσεις. Και η βάση της προπόνησης πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης. Τι σημαίνουν και οι δύο αυτές έννοιες;

Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλούς μύες ή μυϊκές ομάδες και πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Αντιπαραβάλλονται με μεμονωμένες ασκήσεις στις οποίες ένας μυς ή μια ομάδα μυών αντλείται σκόπιμα. Τα πρώτα αποτελούν συνήθως τη βάση της προπόνησης, ενώ τα δεύτερα χρησιμοποιούνται στο τέλος ως προσθήκη για να «τελειώσουν» τους μύες ή/και να ορίσουν πιο ξεκάθαρα την ανακούφιση.

Οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται συνήθως με ελεύθερο βάρος, δηλαδή με μπάρα, kettlebells και αλτήρες. Η σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας οδηγεί στο γεγονός ότι οι προπονήσεις γίνονται αρκετά δύσκολες, αλλά βοηθούν στην αύξηση των μυών και της δύναμης, γι 'αυτό τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται προπόνηση δύναμης.

Με σε μεγάλο βαθμό, προπόνηση δύναμηςπου βασίζεται σε βασικές ασκήσεις είναι ο μόνος αξιόπιστος και ποιοτικός τρόπος αύξησης του μυϊκού όγκου, αλλά δύσκολος στην εφαρμογή στο σπίτι. Αυτό επιβεβαιώνεται από μεγάλο αριθμό μελετών.

Οι βασικές ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν:

• άρση βάρους
• καταλήψεις
• lunges

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές και μερικές άλλες ασκήσεις ποδιών.

Squats με μπάρα στους ώμους - η βάση του bodybuilding

Μια κλασική βασική άσκηση ποδιών είναι το squat με μπάρα.

Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών, μπορείτε να μετατοπίσετε τη ζώνη φόρτωσης σε ένα ή άλλο μέρος του μηρού.

1. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια· θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή του τραπεζοειδούς και ωμική ζώνη- σε καμία περίπτωση στο λαιμό.
2. Κάνουμε ένα βήμα πίσω και στεκόμαστε όρθιοι.
3. Τα πόδια ανοίγουν στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά (εάν το καθήκον μας είναι να φορτώσουμε την μεσαία ομάδα, τότε βάζουμε τα πόδια μας φαρδιά και γυρίζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας στα πλάγια), τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία ή ελαφρώς προς τα πλάγια.
4. Το στομάχι είναι σφιγμένο, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία.
5. Εισπνέουμε και αρχίζουμε να χαμηλώνουμε προς τα κάτω, μετακινώντας τη λεκάνη μας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά μας.
6. Αν θέλουμε να φορτώσουμε τον τετρακέφαλο, τότε κάνουμε οκλαδόν μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αν ο δικέφαλος μηρός και οι γλουτοί, τότε πρέπει να κάνουμε οκλαδόν κάτω από παράλληλα. Σε κάθε περίπτωση, τα γόνατα δεν πρέπει να «πηγαίνουν» πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών, για να μην δημιουργούνται υπερβολική συμπίεση στο γόνατο.
7. Δεν «πέφτουμε» τη λεκάνη προς τα κάτω, χαμηλώνουμε τον εαυτό μας υπό έλεγχο.
8. Καθώς εκπνέετε, σηκώνουμε και σφίγγουμε τους γλουτούς μας στο πάνω σημείο της άσκησης.

Δεδομένου ότι ο στόχος μας είναι να χτίσουμε μυς, εκτελούμε την άσκηση για μικρό αριθμό επαναλήψεων - 6–8 για 4–5 προσεγγίσεις εργασίας.

Τεχνικά, μια ελαφρώς πιο σύνθετη εκδοχή των squats, στα οποία κρατάμε τη μπάρα όχι στους ώμους μας, αλλά στους μπροστινούς δελτοειδή και στην κλείδα. Μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι ή με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας.

Στο σωστή εκτέλεσηΑυτή η άσκηση βοηθά στην αποτελεσματικότερη εργασία των μυών του τετρακέφαλου.

Το πιο σημαντικό είναι να στερεώσετε σωστά τη συσκευή, διαφορετικά η τεχνική του squat παραμένει κλασική.

Η άσκηση εκτελείται επίσης για 6-8 επαναλήψεις σε 4-5 προσεγγίσεις με βάρος εργασίας.

Βίντεο: Μπροστινές καταλήψεις

Η πρέσα πάγκου μπορεί να εκτελεστεί σε ειδικό μηχάνημα ή να χρησιμοποιήσετε μηχανή Smith εάν δεν υπάρχει μηχανή πάγκου.

Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, όπως στα squat, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση σε ορισμένους μύες.

Για να δεσμεύσετε κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στην επάνω περιοχή της πλατφόρμας (δείτε βίντεο). Για να μετατοπίσετε την εστίαση στην άντληση των μυών του τετρακέφαλου, πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας χαμηλότερα. Λοιπόν, αν το καθήκον μας είναι να επηρεάσουμε την μεσαία ομάδα, τότε θα πρέπει να τοποθετήσουμε τα πόδια μας πλατιά.

1. Ξαπλώνουμε στον προσομοιωτή, πιέζοντας την πλάτη μας σφιχτά στην πλάτη.
2. Μπορείτε να κρατάτε ειδικές λαβές με τα χέρια σας.
3. Όταν τοποθετείτε τα πόδια σας με έναν από τους τρόπους που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να αφαιρέσετε την πλατφόρμα από τις σχάρες και, ενώ εισπνέετε, να τη χαμηλώσετε σε ορθή γωνία στα γόνατα ή λίγο χαμηλότερα.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε την πλατφόρμα μακριά από εσάς με τα πόδια σας.
5. Μην ισιώσετε τα πόδια σας απότομα και εντελώς, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την άρθρωση του γόνατος.
6. Δεν χρειάζεται να «ρίξετε» τους γοφούς σας στο στήθος σας. Το εύρος κίνησης πρέπει να ελέγχεται.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι επίσης μικρός - 8–10, 4 σετ.

Στην τελευταία προσέγγιση, μπορείτε να ξεφορτώσετε τον προσομοιωτή και να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για να "τελειώσετε" τους μύες.

Βίντεο: Πρέσα ποδιών πάγκου σε μηχανή

Ρουμανική άρση θανάτου

Αρση βάρουςέχει πολλές ποικιλίες και συχνά υπάρχει σύγχυση μεταξύ εννοιών όπως άρσεις άρσης με δύσκαμπτο πόδι, άρσεις θανάτου και ρουμανικές άρσεις θανάτου. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλα αυτά είναι το ίδιο πράγμα, απλά διαφορετικά ονόματα. Δεν είναι όμως έτσι. Το deadlift με άκαμπτα πόδια είναι άρση θανάτου, αλλά το ρουμανικό deadlift λυγίζει ελαφρώς τα γόνατα.

Σε ένα deadlift, γέρνετε προς τα εμπρός και η άσκηση γίνεται περισσότερο αισθητή από την πλάτη σας· με μια ρουμανική άρση θανάτου, μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίζετε τα γόνατά σας, οπότε η άσκηση λειτουργεί ειδικά στα πόδια σας.

Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου μπορούν να εκτελεστούν με μπάρα, αλτήρες ή χωρίς βάρη. Ας εξετάσουμε την επιλογή με μπάρα, αφού σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να πάρετε το μεγαλύτερο βάρος εργασίας.

Τεχνική:

1. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες ή τη βάση. Μπορείτε επίσης να πάρετε από το πάτωμα, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τη φυσική λόρδωση στο κάτω μέρος της πλάτης και μια ευθεία πλάτη.
2. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν ίσια.
3. Κρατήστε τη μπάρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Οι ώμοι είναι ισιωμένοι και σταθεροί, όχι
4. Εισπνέουμε και αρχίζουμε να χαμηλώνουμε προς τα κάτω, μετακινώντας τη λεκάνη μας λίγο προς τα πίσω και λυγίζοντας απαλά τα γόνατά μας.
5. Χαμηλώνουμε όσο το τέντωμα επιτρέπει ώστε η πλάτη να παραμένει ίσια.
6. Καθώς εκπνέετε, σηκωνόμαστε και στο τελευταίο σημείο σφίγγουμε τους γλουτούς μας και προχωράμε τη λεκάνη μας προς τα εμπρός.

Εκτελούμε 8–10 επαναλήψεις, 4 σετ.

Lunges με αλτήρες

Μια άλλη κλασική εκδοχή της βασικής άσκησης, που μπορεί να γίνει και στο σπίτι, είναι τα lunges, από τα οποία υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Πρώτον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά βάρη - βάρη, πλάκες, μπάρα, αλτήρες. Δεύτερον, τα ίδια τα lunges μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους - βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι, υπάρχουν cross lunges, lunges στη θέση τους, βουλγαρικά lunges. Μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο στο YouTube με κάθε τύπο lunge.

Εάν το καθήκον μας είναι να φορτώσουμε την μπροστινή περιοχή του μηρού, τότε το βήμα πρέπει να γίνει προς τα εμπρός ή στο πλάι. Όταν θέλουμε να δουλέψουμε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, είναι πιο κατάλληλοι οι βουλγάρικες βολάν, οι βολάν βήμα προς τα πίσω και οι χιαστί. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε lunges στη θέση τους, στα οποία δεν χρειάζεται να κάνετε ένα βήμα.

Ας δούμε το γενικό σχήμα της άσκησης. Ας πάρουμε τους αλτήρες ως βάρη. Για έναν αρχάριο, θα είναι πιο βολικό να τα χρησιμοποιήσετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Θα προχωρήσουμε.

Τεχνική μπροστινής εκτόξευσης:

1. Παίρνουμε το βλήμα στα χέρια μας.
2. Ας σταθούμε όρθιοι.
3. Η πλάτη είναι άκαμπτη, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία.
4. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
5. Καθώς εισπνέετε, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας και τα δύο πόδια στα γόνατα υπό γωνία περίπου 90 μοιρών. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάκτυλο, το γόνατο του πίσω ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα.
6. Έχοντας σταθεροποιήσει τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, με μια εκπνοή σηκώνουμε, σπρώχνουμε με το πόδι μπροστά και το τραβάμε προς τα πίσω.
7. Κατά την εκτέλεση, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο ώστε το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα. Εάν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, ασκείτε υπερβολική πίεση στο γόνατό σας.

Επαναλαμβάνουμε 6-8 βολάν σε κάθε πόδι, 4-5 προσεγγίσεις εργασίας.

Επέκταση και κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή

Για να «τελειώσετε» τους μύες στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1–2 μεμονωμένες ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν επέκταση ποδιών και κάμψη στον προσομοιωτή.

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση απομονώνει τον τετρακέφαλο. Δεν αυξάνει το μέγεθος των μυών, αλλά βοηθά στη βελτίωση, εάν η βασική άσκηση δεν έχει «σφυρηλατήσει» τους μυς μέχρι το τέλος, καθώς και στη διαμόρφωση και ανακούφιση.

Τεχνική:

1. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προσαρμόστε τον προσομοιωτή στο ύψος σας. Ρυθμίζουμε την πλάτη έτσι ώστε όταν κάθεστε, η πλάτη σας να πιέζεται σφιχτά και το κάθισμα να μην ακουμπάει στους μύες της γάμπας σας. Ο κάτω κύλινδρος πρέπει επίσης να ρυθμιστεί έτσι ώστε να μην είναι στην κνήμη, αλλά επάνω άνω περιοχήπόδια.
2. Μετά από αυτό, βάζουμε το βάρος και καθόμαστε στο μηχάνημα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Θα είναι πιο βολικό να κρατάτε τις λαβές.
5. Καθώς εκπνέετε, αρχίζουμε να ισιώνουμε τα πόδια σας μέχρι να ισιώσουν πλήρως. Στο πάνω σημείο, συσπώνουμε τους τετρακέφαλους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Καθώς εισπνέετε, κατεβάστε τον κύλινδρο αργά, χωρίς να τον ρίξετε κάτω· πραγματοποιούμε την κίνηση υπό έλεγχο.
7. Μην κατεβάζετε τον κύλινδρο πολύ χαμηλά. Διατηρήστε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.

Δεδομένου ότι το καθήκον μας είναι να "σφυρηλατήσουμε" τους μύες, η άσκηση εκτελείται για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αλλά με μέσο βάρος 15-20 ή έως το πολύ 3-4 σετ.

Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή

Η άσκηση κάμψης απομονώνει, αντίθετα, πίσω επιφάνειαμηρούς, δηλαδή δικέφαλου. Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή ξαπλωμένη σε ειδικό προσομοιωτή. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε στο ίδιο μηχάνημα στο οποίο εκτελείται η επέκταση.

Εξετάστε την επιλογή να λυγίζετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Τεχνική:

1. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τον κύλινδρο έτσι ώστε κατά την εκτέλεση της άσκησης να βρίσκεται στην περιοχή του αστραγάλου, ακριβώς πάνω από τον αχίλλειο τένοντα, αλλά όχι στη μέση των μυών της γάμπας.
2. Ρυθμίστε το απαιτούμενο βάρος.
3. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας έτσι ώστε τα γόνατά μας να κρέμονται ελαφρά και να μην ακουμπούν στον πάγκο (αν το επιτρέπουν τα ειδικά χαρακτηριστικά του προσομοιωτή).
4. Θα πρέπει να πιάσετε τις ειδικές λαβές με τα χέρια σας.
5. Τυλίγουμε τα πόδια μας πίσω από τον κύλινδρο και, καθώς εκπνέουμε, αρχίζουμε να λυγίζουμε τα γόνατά μας.
6. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει παρορμητικό τράνταγμα, κατά το οποίο ο κύλινδρος αναπηδά και ξεκολλάει από τα πόδια. Επίσης, δεν πρέπει να χτυπάτε τους γλουτούς με ρολό.
7. Διορθώνουμε τη σύσπαση του δικεφάλου του μηρού στο πάνω σημείο και, ενώ εισπνέουμε, κατεβάζουμε αργά και τα πόδια μας προς τα κάτω. Δεν τα «πέφτουμε» και δεν τα ισιώνουμε εντελώς, για να μην «φράξουμε» την άρθρωση του γόνατος.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης σχεδιασμένη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - 15–20, 3–4 σετ.

Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Προγράμματα προπόνησης ποδιών στο γυμναστήριο

Η προπόνηση ποδιών μπορεί να γίνει 1-2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο γρήγορα πρέπει να δείτε αποτελέσματα.

Κατά μέσο όρο, επιλέγονται 1–3 βασικές ασκήσεις και 1–2 μεμονωμένες ασκήσεις για ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ξεκινάμε πάντα από τη «βάση».

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Παίρνουμε το ελάχιστο βάρος και το αυξάνουμε σταδιακά.

Για αρχάριους - 1–2 εβδομάδες:

1. Squats με μπάρα - 1–2 σετ προθέρμανσης με άδεια μπάρα, 12–15 φορές. 1 προσέγγιση - με μεσαίο βάρος, 10–12 επαναλήψεις. 2 εργάτες - με το μέγιστο βάρος για εσάς - 6-8 επαναλήψεις.

Για αρχάριους - 3-4 εβδομάδες:

1. Squats με μπάρα - 1 προθέρμανση με μικρό βάρος, 15 επαναλήψεις. 1–2 ανυψωτές με μέσο βάρος - 10–12 φορές. 3–4 εργάτες - 6–8 επαναλήψεις.
2. Πρέσα ποδιών πάγκου - 1–2 προθέρμανση, 10–15 επαναλήψεις. 1 προσέγγιση - 10 επαναλήψεις. 3-4 δουλεύοντας 8-10 επαναλήψεις.

Για μεσαίο επίπεδο - 4–8 εβδομάδες:

1. Squats με μπάρα στους ώμους - 1 προθέρμανση, 1 προπόνηση και μετά 4–5 επαναλήψεις εργασίας των 6–8 επαναλήψεων.
2. Πίεση ποδιών - 1 προθέρμανση, 1 προπόνηση, 3-4 επαναλήψεις εργασίας των 8-10 επαναλήψεων.
3. Ανύψωση γάμπας με μπάρα (για τους μύες της γάμπας) - 1 προθέρμανση, 1 προπόνηση, 4-5 σετ εργασίας των 8-10 επαναλήψεων το καθένα.
4. Κάμψη ή επέκταση ποδιών (μπορεί να εναλλάσσεται από προπόνηση σε προπόνηση) - 1 προθέρμανση, 3-4 εργασίες.

Για προχωρημένο επίπεδο - 8–12 εβδομάδες:

1. Squats με μπάρα στους ώμους - 1 προθέρμανση, επόμενες επαναλήψεις εργασίας 6–8 επαναλήψεων.
2. Ρουμανική άρση θανάτου - 1 προθέρμανση, 12–15 επαναλήψεις. 2 κορυφαίοι - 10–12 φορές. 3–4 σετ εργαζομένων, 6–8 επαναλήψεις.
3. Πίεση ποδιών - 1 προθέρμανση και στη συνέχεια επαναλήψεις εργασίας 8–12 επαναλήψεων.
4. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών με μπάρα - 1 προθέρμανση, μετά εργασία 8-10 φορές.
5. Κάμψη ή επέκταση ποδιών - 1 προθέρμανση, 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την προπόνηση για αύξηση βάρους

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα και την ταχύτητα αύξησης βάρους. Το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, μην χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν είναι φτιαγμένο για εσάς, καθώς τα χαρακτηριστικά του σώματος και ο μεταβολισμός του μπορεί να διαφέρουν πολύ: για μερικούς ανθρώπους η αύξηση βάρους είναι εύκολη, για άλλους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Ωστόσο υπάρχουν αρκετές χρήσιμες συστάσεις, κοινό για όλους:

1. Το πιο σημαντικό είναι ο ακριβής υπολογισμός των θερμίδων. Κάθε γεύμα πρέπει να καταγράφεται με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και στο τέλος της ημέρας θα πρέπει να λαμβάνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για εσάς. Δηλαδή, το φαγητό πρέπει να ζυγιστεί και να καταγραφεί το αποτέλεσμα. Ο πιο βολικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Αυτοί οι μετρητές θερμίδων θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον κανόνα για εσάς και θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε εύκολα κάθε γεύμα.
2. Πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερους υγιεινούς αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν στην πρωτεΐνη, αλλά η διάσπασή της στον οργανισμό είναι μια ενεργοβόρα και μακροχρόνια διαδικασία, επομένως ένα άτομο χάνει βάρος καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους.
3. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε μικρά γεύματα και πολύ συχνά - έως και 6 φορές την ημέρα. Αυτό δεν είναι απαραίτητο εκτός εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής. 4-5 φορές θα είναι υπεραρκετές.
4. Με μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι πιθανό να κερδίσετε μάζα λίπους. Αλλά μπορεί να αφαιρεθεί στο μέλλον με δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Το να προσπαθείς να πάρεις αμέσως βάρος και να «στεγνώσεις» το σώμα είναι πάντα αγχωτικό για το σώμα, δεδομένου ότι η προπόνηση είναι δύσκολη και καταναλώνει πολλή ενέργεια.

Στο bodybuilding, η οικοδόμηση μάζας ή η «ξήρανση» του σώματος δεν πρέπει να πραγματοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό είναι πολύ άγχος για το σώμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα και να εξασκηθείτε σε πιο ήπιο τρόπο. Κατά τη διαδικασία αύξησης της μάζας, παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα βιταμινών (μπορείτε να πάρετε έτοιμα σύμπλοκα), λαχανικά, φρούτα, κοιμηθείτε καλά και φροντίστε να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε μετά την άσκηση. γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις για τους μύες των ποδιών χαρακτηρίζονται από διάφορες κινήσεις πίεσης, κάμψης και επέκτασης, σκοπός των οποίων είναι μια ολοκληρωμένη, υψηλής ποιότητας μελέτη αυτής της μυϊκής ομάδας από διαφορετικές γωνίες. Οι μύες των ποδιών είναι ένας από τους επαγγελματικές κάρτεςαθλητική κατασκευή, και ταυτόχρονα η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδαστο ανθρώπινο σώμα. Χωρίς την ανάπτυξή του, είναι απλά αδύνατο να φανταστεί κανείς έναν αναλογικά ανεπτυγμένο κορμό.

Τα πόδια είναι τα περισσότερα ΜΕΓΑΛΗ ομαδαμύες ανθρώπινο σώμα. Το σύνολο ασκήσεων για τους μύες των ποδιών που περιγράφονται παρακάτω στοχεύει στην ανάπτυξη μυών όπως ο πλάγιος, ο έσω, ο ορθός, καθώς και ο μέγιστος γλουτιαίος, ο δικέφαλος μηριαίος, ο ημιμεμβρανώδης, ο ημιτενοντώδης, ο πέλματος και ο γαστροκνήμιος. Και επίσης πολλά βοηθητικά.

Οι κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών είναι κάθε είδους squats, πιέσεις, βολάν, βηματισμό, απαγωγή και προσαγωγή ποδιών στην άρθρωση του ισχίου, κάμψη και έκταση των ποδιών, ανύψωση της γάμπας κ.λπ. Η προπόνηση των μυών των ποδιών είναι η πιο δύσκολη και εξαντλητική, Είναι τόσο σημαντικά για την πλήρη και αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών περιλαμβάνει τον τετρακέφαλο, τους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Είναι βασικό και βοηθά στην αύξηση της μάζας και του όγκου όλων των μυών του μηρού. Συνιστάται για προχωρημένους και έμπειρους αθλητές στην αρχή της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες και μαζέψτε πάνω της το επιθυμητό βάρος. Πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα. Καθίστε κάτω από αυτό, ώστε η μπάρα να ακουμπάει στην κορυφή του τραπεζιού σας. 2. Αφαιρέστε το βάρος από τα ράφια και κάντε ένα βήμα πίσω. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια, η πλάτη ίσια, το βλέμμα στραμμένο μπροστά σας. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε οκλαδόν. Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, στη συνέχεια λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω. 4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο τετρακέφαλος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Διατηρήστε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής σας στήλης και μην στρογγυλοποιείτε ποτέ την πλάτη σας. 5. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά. Το σωματικό βάρος εστιάζεται στις φτέρνες και ποτέ στα δάχτυλα των ποδιών. 6. Μην παραμένετε στο κάτω σημείο. Έχοντας φτάσει, ανεβείτε αμέσως στην αρχική θέση με μια ισχυρή κίνηση. 7. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε τραυματισμό.
• Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας πάντα τεντωμένους. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη θέση του πυρήνα σας και θα σας αποτρέψει από το να ταλαντεύεστε με τη μπάρα.
• Σε καμία περίπτωση μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Η μετατόπιση του βάρους σας στα δάχτυλα των ποδιών σας αυξάνει το φορτίο στα γόνατά σας, το οποίο στο κάτω μέρος δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών σας.
• Το βάθος του squat καθορίζεται από την ευελιξία της άρθρωσης του ισχίου σας. Μόλις νιώσετε τις φτέρνες σας να σηκώνονται από το πάτωμα ή την πλάτη σας να γυρίζουν, δεν χρειάζεται να κατεβείτε πιο χαμηλά.
• Όσο πιο στενά τοποθετείτε τα πόδια σας στην άσκηση, τόσο περισσότερο η έμφαση του φορτίου μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του μηρού, καθώς και στους πλάγιους (εξωτερικούς) μύες του.
• Όσο πιο φαρδύ τοποθετείτε τα πόδια σας στην άσκηση, τόσο περισσότερο η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο πίσω μέρος του μηρού, καθώς και στους έσω (εσωτερικούς) μύες του τετρακέφαλου.

Squats με μηχανή Smith

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κάτω μέροςκαι το μέσο του τετρακέφαλου, καθώς και τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αυτή η άσκηση για τη δημιουργία των μυών των ποδιών, δηλαδή το μπροστινό μέρος του μηρού, είναι βασική. Συνιστάται κυρίως για αρχάριους, στην αρχή της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Ρυθμίστε τη μπάρα στο επιθυμητό βάρος. Πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα. Καθίστε κάτω από αυτό, ώστε η μπάρα να ακουμπάει στην κορυφή του τραπεζιού σας. 2. Ξεκλειδώστε και σηκωθείτε όρθια. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι τοποθετημένα 30 cm μπροστά σε σχέση με τους γοφούς, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε οκλαδόν. Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο τετρακέφαλος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. 4. Στο κάτω σημείο, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα πόδια σας. Έχοντας φτάσει, ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, αλλάξτε την κατεύθυνση κίνησης και ισιώστε. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 6. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά. Στην πλάτη σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Συμβουλές τεχνικής

• Για να κάνετε καλό τέντωμα στους γλουτιούς και τους μηριαίους σας, κάντε οκλαδόν ακριβώς κάτω από την παράλληλη. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι τα βαθιά squat υπερφορτώνουν τα γόνατα.
• Μην τοποθετείτε τις φτέρνες σας αυστηρά κάτω από τη μπάρα, φέρτε τις προς τα εμπρός, διαφορετικά στο κάτω σημείο θα μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
• Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας πάντα τεντωμένους. Έτσι θα διασφαλίσετε ότι η σπονδυλική στήλη διατηρείται σε φυσική θέση και δεν θα στρογγυλεύει την πλάτη σας.
• Εάν έχετε περιορισμένη ευλυγισία του ισχίου, μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά, διαφορετικά θα αυξήσετε σημαντικά τον κίνδυνο να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
• Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, κοιτάξτε ευθεία. Κοιτάζοντας ψηλά θα χάσετε το κέντρο βάρους σας. Γέρνοντας το κεφάλι προς τα κάτω, προκαλείτε στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.
• Το να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να σταθεροποιήσετε το σώμα, αλλά και να αναπτύξετε μια πολύ πιο ισχυρή δύναμη.

Μπροστινές καταλήψεις

Αυτή η άσκηση ποδιών στοχεύει τον άνω τετρακέφαλο, τους γλουτούς και τους μηριαίους. Μια διαμορφωτική άσκηση, που χρησιμοποιείται για να δώσει όγκο και σχήμα στον άνω τετρακέφαλο. Συνιστάται για προχωρημένους και πιο έμπειρους αθλητές στην αρχή της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Ρυθμίστε τη μπάρα στο επιθυμητό βάρος. Στερεώστε το στο ύψος της κλείδας σας και μετά καθίστε κάτω από αυτό ώστε να ακουμπάει στους μπροστινούς δελτοειδή σας και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. 2. Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια. Η πλάτη διατηρεί τη φυσική της καμπύλη. Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε οκλαδόν. Η λεκάνη κινείται προς τα πίσω, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. 4. Δεν πρέπει να καθυστερείτε στο κάτω σημείο. Μόλις ο τετρακέφαλος φτάσει παράλληλα με το πάτωμα, επιστρέψτε αμέσως και αργά στην αρχική θέση. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Εάν η ευλυγισία των αρθρώσεων του ισχίου σας δεν σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα, μην κάνετε οκλαδόν πολύ χαμηλά.
• Αυτή η άσκηση μετατοπίζει την έμφαση του φορτίου στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση είναι μάλλον ασθενώς αποτελεσματική για το πίσω μέρος του μηρού.
• Λόγω του γεγονότος ότι το φορτίο κατανέμεται στην κορυφή του τετρακέφαλου, σε αυτή την άσκηση μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σημαντικά χαμηλότερα από ό,τι σε άλλες παραλλαγές του squat.
• Το να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση του πυρήνα και στην ανάπτυξη σημαντικά μεγαλύτερης δύναμης.
• Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τον τετρακέφαλο, μπορείτε να εκτελέσετε τη θετική φάση (ίσιωμα) για 2 δευτερόλεπτα, την αρνητική φάση (κατάληψη) για 4 δευτερόλεπτα.
• Για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο σας ακόμα πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να κάνετε μια μικρή καθυστέρηση στο χαμηλότερο σημείο, κυριολεκτικά για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Να κοιτάς πάντα μπροστά. Όταν σηκώνεις το κεφάλι σου, χάνεις την ισορροπία σου. Χαμηλώνοντας το κεφάλι, προκαλείτε στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.

Αρασέ στήθους με μπάρα

Αυτή η άσκηση ανάπτυξης μυών ποδιών χρησιμοποιεί όλους τους μύες των μηρών, συν την πλάτη και τους ώμους. Είναι βασικό για την ανάπτυξη και το χτίσιμο των μυών των ποδιών και της πλάτης. Συνιστάται για προχωρημένους και πιο έμπειρους αθλητές στην αρχή της προπόνησης των μυών των ποδιών ή της πλάτης.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος στη μπάρα. Πιάστε το με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε και, διατηρώντας μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. 2. Η μπάρα κρέμεται σε απλωμένα χέρια, το βλέμμα στρέφεται ευθεία μπροστά. Οι ώμοι, η μπάρα και τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, σπρώξτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με μια δυνατή κίνηση και, αναπηδώντας ελαφρά, ισιώστε τον κορμό σας και τραβήξτε τη μπάρα στο πηγούνι σας. 4. Τη στιγμή που η μπάρα ανεβαίνει, οι αγκώνες γυρίζουν προς τα κάτω και πάνε κάτω από αυτήν. Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του πηγουνιού, κάτσε ξαφνικά κάτω από αυτήν και «πάρε» τη μπάρα στο στήθος σου. 5. Στο επάνω σημείο, η ράβδος πρέπει να βρίσκεται σφιχτά στους μπροστινούς δελτοειδή και τις παλάμες. Στη συνέχεια, αργά, με απαλή κίνηση, επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας. 6. Διατηρήστε τεντωμένους τους μυς του πυρήνα καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Θα βοηθήσουν στη σταθερή διατήρηση της φυσικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.

Συμβουλές τεχνικής

• Το αρασέ μπάρα μπορεί να εξασκηθεί χρησιμοποιώντας τουλάχιστον δύο τεχνικές: να κάθεσαι κάτω από τη μπάρα και με τα δύο πόδια ή να κάθεσαι κάτω από τη μπάρα σε θέση σπαστού ποδιού, βάζοντας το ένα πόδι πίσω.
• Η πρώτη επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα στην άρση βαρών, καθώς σας επιτρέπει να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα, γεγονός που καθιστά δυνατή την εργασία με μεγαλύτερο βάρος της μπάρας.
• Μια λαβή στο πλάτος των ώμων σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια σημαντικά πιο ισχυρή δύναμη κατά τη διάρκεια του αρασέ, καθώς είναι πάρα πολύ ευρεία λαβήμειώνει το εύρος κίνησης της μπάρας.
• Σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, η ανόρθωση του κορμού γίνεται αποκλειστικά λόγω επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου και όχι στην οσφυϊκή περιοχή.
• Η ώθηση για την ανοδική κίνηση της μπάρας δίνεται από την απόκρουση από το πάτωμα. Τα μπράτσα και οι δελτοειδή περιλαμβάνονται στο έργο μόνο όταν η μπάρα περάσει το επίπεδο της κοιλιάς, όχι νωρίτερα.
• Η αρχική κίνηση ώθησης πρέπει να είναι ισχυρή και εκρηκτική. Αυτό θα δώσει στη μπάρα αρκετή ορμή και αδράνεια, ώστε όταν σηκωθεί, να έχετε χρόνο να καθίσετε κάτω από τη μπάρα.

Hack squats

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών περιλαμβάνει εξω αποτετρακέφαλου, καθώς και γλουτούς. Είναι διαμορφωτικός και προσθέτει όγκο στο πλάγιο τμήμα του τετρακέφαλου. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, στο πρώτο μισό της προπόνησης των μυών των ποδιών, μετά από καταλήψεις.

Τεχνική άσκησης

1. Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη σας να πιέζετε σφιχτά στην πλάτη και τους ώμους σας να ακουμπούν στα στηρίγματα. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, πιο κοντά στην κορυφή της πλατφόρμας. 2. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, διατηρήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πίσω μέρος του μηχανήματος. Το κεφάλι κοιτάζει αυστηρά μπροστά. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με την πλατφόρμα ή σε ορθή γωνία στα γόνατα. 4. Μην παραμένετε στο κάτω σημείο. Μόλις το φτάσετε, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση με μια δυνατή κίνηση. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Μην τοποθετείτε τα πόδια σας αυστηρά κάτω από τη λεκάνη σας, καθώς αυτό θα σας εμποδίσει να κρατήσετε την πλάτη σας πιεσμένη στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Επιπλέον, αυτή η θέση των ποδιών είναι πολύ επιβλαβής για τα γόνατα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το καθήκον σας είναι να πιέζετε σφιχτά την πλάτη σας, σαν να γλιστράτε κατά μήκος ενός τοίχου. Αυτό θα κρατήσει την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση.
• Τα hack squat είναι πολύ πιο ασφαλή σε σύγκριση με τα barbell squats, αφού εδώ η θέση της πλάτης και των γονάτων καθορίζεται από το μηχάνημα σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
• Για να εστιάσουμε σε πάνω μέροςτετρακέφαλο, τα πόδια στην πλατφόρμα μπορούν να μετακινηθούν πιο κοντά στο άνω άκρο της πλατφόρμας.
• Για να δουλέψετε συγκεκριμένα τους γλουτιαίους μύες και εν μέρει τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
• Το να κρατάτε την αναπνοή σας παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή την άσκηση. Η πρόωρη εκπνοή θα σας εμποδίσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και να αναπτύξετε ισχυρή δύναμη.
• Εκτελέστε την άσκηση με ομαλό ρυθμό, χωρίς απότομες κινήσεις. Εκτελέστε τη φάση ανύψωσης για 2 δευτερόλεπτα, τη φάση χαμηλώματος για 4 δευτερόλεπτα.

Πίεση ποδιών

Αυτή η άσκηση ποδιών στοχεύει τον εσωτερικό τετρακέφαλο καθώς και το πίσω μέρος του μηρού. Η άσκηση είναι διαμορφωτική και χρησιμεύει για την εκγύμναση του έσω μηριαίου μυ. Συνιστάται για όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές στο πρώτο μισό της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά πάνω της, τα δάχτυλα απλώνονται ελαφρώς στα πλάγια. 2. Η πλάτη και οι γλουτοί πιέζονται σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Ανοίξτε τα μάνδαλα της πλατφόρμας και πιέστε τα προς τα πάνω. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι ισιωμένα, αλλά όχι σε σημείο να κλειδώνουν στα γόνατα. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, χαμηλώστε την πλατφόρμα στο στήθος σας. Στο χαμηλότερο σημείο, η γωνία στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να είναι 90 μοίρες. 4. Μην παραμένετε στο κάτω σημείο. Μόλις το φτάσετε, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση με μια δυνατή κίνηση. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Μην κατεβάζετε την πλατφόρμα πολύ χαμηλά. Κάνοντας αυτό, προκαλείτε μια στρογγυλοποίηση της πλάτης, η οποία θα είναι γεμάτη με τσίμπημα των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
• Όσο καλύτερη είναι η ευλυγισία του ισχίου σας, τόσο χαμηλότερα μπορείτε να χαμηλώσετε την πλατφόρμα χωρίς να φοβάστε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να σηκώσετε τις φτέρνες σας από την πλατφόρμα.
• Σηκώνοντας τις φτέρνες σας από την πλατφόρμα, μεταφέρετε το φορτίο στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που με τη σειρά του δεν θα σας επιτρέψει να το κατεβάσετε αρκετά χαμηλά και ταυτόχρονα να υπερφορτώσετε επικίνδυνα τα γόνατά σας.
• Μετακινώντας τα πόδια σας προς το πάνω άκρο της πλατφόρμας, τοποθετείτε το φορτίο στο πίσω μέρος των μηρών σας. Μετακινώντας τα πόδια στο κάτω άκρο, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Μετακινώντας τα πόδια σας στο εξωτερικό άκρο της πλατφόρμας, εστιάζετε το φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς. Μετατοπίζοντας τα πόδια στο κέντρο της πλατφόρμας, η έμφαση του φορτίου μετακινείται στο εξωτερικό τους τμήμα.
• Στο πάνω σημείο, μην ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι να κλειδώσει η άρθρωση του γόνατος. Διαφορετικά, αυτή τη στιγμή οι μύες θα σταματήσουν να λειτουργούν και ολόκληρο το φορτίο θα πάει στα γόνατα.
• Δεδομένου ότι ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος είναι στερεωμένο στο μηχάνημα, ο σχεδιασμός του σάς επιτρέπει να πάρετε ένα βάρος ενάμισι ή ακόμα και δύο φορές υψηλότερο από ό,τι στις καταλήψεις με μπάρα.

Lunges με αλτήρες

Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης ποδιών και γλουτών στοχεύει τους έσω μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Η άσκηση είναι διαμορφωτική, ανυψώνει και αναδεικνύει τους γλουτιαίους μύες. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους, στη μέση της προπόνησης ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Πάρτε αλτήρες του επιθυμητού βάρους. Σταθείτε ίσια, οι ώμοι προς τα πίσω, η πλάτη ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε ένα ευρύ βήμα μπροστά. Ενώ διατηρείτε μια κάθετη θέση του σώματος, πρέπει να κάνετε οκλαδόν στο «εργαζόμενο» πόδι. 3. Στο κάτω σημείο, η γωνία και στα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν υπερβαίνει το δάκτυλο, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να σταματήσει 10 cm πάνω από το πάτωμα. 4. Κρατώντας το πόδι σας μπροστά, σηκωθείτε από το squat και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση με τα δύο πόδια ενωμένα. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 6. Στη συνέχεια επαναλάβετε τους ίδιους χειρισμούς για το άλλο πόδι. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι ενώ στέκεστε σε ένα σημείο.

Συμβουλές τεχνικής

• Αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να συντονιστεί, επομένως συνιστάται στους αρχάριους να αρχίσουν να την μαθαίνουν χωρίς καθόλου βάρος.
• Τα lunges με αλτήρες είναι μια πιο εύκολη παραλλαγή των lunges με barbell, αφού εδώ το κέντρο βάρους είναι πιο κοντά στο πάτωμα και η διατήρηση της ισορροπίας είναι πολύ πιο εύκολη.

Lunges με μπάρα

Αυτή η άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών περιλαμβάνει τον εσωτερικό δικέφαλο μυ του μηρού, καθώς και τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς. Η άσκηση είναι διαμορφωτική, ανασηκώνει και αναδεικνύει τους γλουτούς. Συνιστάται για προχωρημένους και πιο έμπειρους χρήστες στη μέση μιας προπόνησης ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες και μαζέψτε πάνω της το επιθυμητό βάρος. Καθίστε κάτω από τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στον τραπεζοειδές σας. Πιάστε το με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. 2. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες και κάντε δύο βήματα πίσω. Σταθείτε ίσια, με την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε ένα ευρύ βήμα μπροστά. Ενώ διατηρείτε μια κάθετη θέση του σώματος, πρέπει να κάνετε οκλαδόν στο «εργαζόμενο» πόδι. 4. Στο κάτω σημείο, η γωνία και στα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν υπερβαίνει το δάκτυλο, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να σταματήσει 10 cm πάνω από το πάτωμα. 5. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 6. Κρατώντας το πόδι σας μπροστά, σηκωθείτε από το squat και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση με τα δύο πόδια ενωμένα. 7. Στη συνέχεια επαναλάβετε τους ίδιους χειρισμούς για το άλλο πόδι. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι ενώ στέκεστε σε ένα σημείο.

Συμβουλές τεχνικής

• Αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να συντονιστεί, οπότε αξίζει να την ξεκινήσετε αφού εξασκηθείτε στην τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης με αλτήρες.
• Προσπαθήστε να κάνετε το βήμα σας προς τα εμπρός αρκετά φαρδύ, διαφορετικά το μπροστινό σας γόνατο θα ξεπεράσει το δάχτυλο του ποδιού σας, κάτι που θα υπερφορτώσει επικίνδυνα την άρθρωση του γόνατος και θα σηκώσει τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
• Σε αυτή την άσκηση, το πίσω πόδι εκτελεί μόνο τη λειτουργία της σταθεροποίησης του σώματος, οπότε εστιάστε όλη σας την προσοχή στην τεχνική του οκλαδόν με το μπροστινό πόδι.
• Είναι επίσης δυνατό να εκτελεστούν lunges, στα οποία κάθε επόμενο lunge είναι ένα βήμα μπροστά. Δηλαδή, απλά πατάς προς μια κατεύθυνση, οκλαδόντας στο πόδι εργασίας σου.
• Είναι δυνατόν να εκτελέσετε lunges στα οποία δεν τα κάνετε ένα προς ένα, αλλά πρώτα όλες οι επαναλήψεις για το ένα πόδι και μετά όλες οι επαναλήψεις για το άλλο πόδι.
• Τα lunges με barbell είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή των lunges με αλτήρες, αλλά μια πιο εύκολη παραλλαγή των lunges με barbell προς τα πίσω, αφού εκεί το βήμα εκτελείται προς τα πίσω.

Lunges με μπάρα πλάτη

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους έσω μηριαίους για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Η άσκηση είναι διαμορφωτική, επιμηκύνει και διαμορφώνει τον τετρακέφαλο. Συνιστάται για έμπειρους αθλητές στη μέση της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στις σχάρες και μαζέψτε πάνω της το επιθυμητό βάρος. Καθίστε κάτω από τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στον τραπεζοειδές σας. Πιάστε το με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. 2. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες και κάντε ένα βήμα πίσω. Σταθείτε ίσια, με την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω. Ενώ διατηρείτε μια κατακόρυφη θέση του σώματος, πρέπει να κάνετε οκλαδόν στο «μπροστινό» πόδι και να πάρετε το «πίσω» πόδι πίσω αποκλειστικά για υποστήριξη. 4. Στο κάτω σημείο, η γωνία και στα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν υπερβαίνει το δάκτυλο, το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να σταματήσει 10 cm πάνω από το πάτωμα. 5. Διατηρώντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι, σηκωθείτε από το squat και επαναφέρετε το πίσω πόδι σας στην αρχική θέση με τα δύο πόδια μαζί. 6. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους. Συνιστάται να συνεχίσετε την εκπνοή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 7. Στη συνέχεια επαναλάβετε τους ίδιους χειρισμούς για το άλλο πόδι. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί πόδι ενώ στέκεστε σε ένα σημείο.

Συμβουλές τεχνικής

• Οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι εμπλέκονται πιο αποτελεσματικά μόνο όταν η γωνία στα γόνατα και των δύο ποδιών είναι τουλάχιστον 90 μοίρες.
• Διατηρήστε τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος, καθώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος απώλειας ισορροπίας σε αυτή την άσκηση.
• Το πίσω πόδι πρέπει να είναι αρκετά φαρδύ, διαφορετικά δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε την απαιτούμενη γωνία στα γόνατα, να μεταφέρετε το φορτίο στα δάχτυλα των ποδιών και να μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά γίνεται μόνο εάν η ευλυγισία της άρθρωσης του ισχίου σας επιτρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια στο χαμηλότερο σημείο.
• Το να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε το σώμα και να αναπτύξετε σημαντικά μεγαλύτερη δύναμη.

Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών και των γλουτών περιλαμβάνει τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες. Είναι διαμορφωτικός, σχεδιασμένος για σαφέστερο διαχωρισμό των μυών του μηρού. Συνιστάται για προχωρημένους και πιο έμπειρους αθλητές στη μέση της προπόνησης των μυών των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Πάρτε αλτήρες του απαιτούμενου βάρους και σταθείτε σε απόσταση 30 εκατοστών μπροστά από ντουλάπι ή πάγκο, ύψος στα γόνατα. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια παράλληλα. 2. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι, το οποίο παραμένει όρθιο στο πάτωμα, και σταθείτε στην πλατφόρμα με το άλλο πόδι. 3. Σπρώξτε με το πόδι που είναι στο πάτωμα και αφού βγείτε, τοποθετήστε το δίπλα στο δεύτερο πόδι στην πλατφόρμα και εκπνεύστε. 4. Μπορείτε να εκπνεύσετε αφού ξεπεράσετε το πιο δύσκολο τμήμα κατά την ανάβαση. Συνιστάται να συνεχίσετε αυτό έως ότου και τα δύο πόδια είναι στην πλατφόρμα. 5. Επιστρέψτε το πόδι με το οποίο μόλις ωθήσατε πίσω στο πάτωμα και, στη συνέχεια, κρατώντας το κέντρο βάρους σας πάνω του, επαναφέρετε το δεύτερο πόδι στο πάτωμα στην αρχική του θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να συντονιστεί, επομένως συνιστάται να αρχίσετε να την μαθαίνετε χωρίς καθόλου βάρος και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στους αλτήρες.
• Η επιλογή άσκησης με αλτήρες είναι μια πιο εύκολη παραλλαγή του να την κάνεις με μπάρα. Οι αλτήρες είναι πιο κοντά στο πάτωμα, διευκολύνοντας τη διατήρηση της ισορροπίας μαζί τους.
• Δεδομένου ότι η μπάρα βρίσκεται ψηλότερα (στους ώμους) και είναι απαραίτητο να ισορροπήσετε το βάρος μαζί της, αυτή η επιλογή συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές.
• Διατηρήστε τους μυς του πυρήνα σας τεντωμένους σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στην ανάπτυξη ισχυρότερης δύναμης.
• Κοίτα μπροστά ανά πάσα στιγμή. Όταν σηκώνεις το κεφάλι, κινδυνεύεις να πέσεις πίσω. Χαμηλώνοντας το κεφάλι, κινδυνεύετε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Και στις δύο περιπτώσεις, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.
• Διατηρήστε ομαλό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας γρήγορος ρυθμός θα σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας. Ισορροπήστε την ισορροπία σας στο πάνω και στο κάτω μέρος της άσκησης.
• Η αύξηση του βάρους σε μια άσκηση, καθώς και η μετάβαση σε πιο σύνθετες παραλλαγές, συνιστάται μόνο εάν έχετε μάθει πώς να την εκτελείτε σωστά τεχνικά.

Ρουμανική άρση θανάτου

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών και των γλουτών περιλαμβάνει το άνω και μεσαίο τμήμα των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και τους γλουτούς. Είναι βασικό για την οικοδόμηση μάζας, τον καθορισμό του σχήματος και το διαχωρισμό των μηρών και των γλουτών. Συνιστάται για προχωρημένους και έμπειρους αθλητές στη μέση της προπόνησης ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος στη μπάρα και πιάστε το με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων. Ισιώστε, λυγίστε λίγο στη μέση, ισιώστε τους ώμους σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια παράλληλα. 2. Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, κατεβάστε αργά τη μπάρα μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. 3. Κατά τη διάρκεια τόσο της αρνητικής (κατέβασης) όσο και της θετικής (ανόδου) φάση, η μπάρα γλιστράει κατά μήκος των ποδιών, κυριολεκτικά απλώς αγγίζοντας τα. 4. Σκύψτε μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα στο κάτω μέρος. Η μπάρα στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να βρίσκεται κάτω από τα γόνατα, περίπου στη μέση της κνήμης. 5. Μην καθυστερείτε στο κάτω σημείο. Μόλις το φτάσετε, αλλάξτε αμέσως την κατεύθυνση κίνησης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλές τεχνικής

• Βεβαιωθείτε πάντα ότι το υπομόχλιο παραμένει στις φτέρνες. Μεταφέροντάς το στα δάχτυλα των ποδιών σας, θα σηκώσετε τη ράβδο από τα πόδια σας και το φορτίο από τους μηριαίους θα πάει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Σε καμία περίπτωση μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Αυτό μεταφέρει το φορτίο από τους δικέφαλους μυς του μηρού στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο με τη σειρά του είναι γεμάτο με τσίμπημα των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
• Δεν πρέπει να σηκώνετε τη μπάρα από τα πόδια σας κατά την αρνητική φάση. Αυτό θα μετατρέψει το ρουμανικό deadlift σε deadlift, όπου το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατευθύνεται στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Σε αντίθεση με διάφορες μπούκλες ποδιών σε προσομοιωτές, στη ρουμανική άρση θανάτου, η έμφαση του φορτίου πέφτει ακριβώς στο πάνω μέρος του μηριαίου δικεφάλου και όχι στο κάτω.
• Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και κλειδωμένα σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
• Εάν δεν «νιώθετε» τους μηριαίους μηριαίους σας με ίσια πόδια, δοκιμάστε μια παραλλαγή με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατεβάσετε τη μπάρα χαμηλότερα και να τεντώσετε περισσότερο τους μηριαίους μηριαίους.
• Αν με ευθεία ή τα πόδια λυγισμέναΕάν δεν «νιώθετε» τους οπίσθιους μηριαίους σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε δίσκους με μπάρα κάτω από τις κάλτσες σας ή να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας ψηλά, αφήνοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
• Όλες οι κινήσεις στην άσκηση πέφτουν αποκλειστικά επάνω άρθρωση ισχίου. Δεν πρέπει να υπάρχουν πρόσθετες κινήσεις στους αγκώνες ή στα γόνατα.
• Το σώμα μπορεί να χαμηλώσει όσο πιο χαμηλά σας επιτρέπει η άρθρωση του ισχίου σας. Σε κάθε περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια στο χαμηλότερο σημείο.
• Για να χαμηλώσετε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, είναι απαραίτητο οι δίσκοι της μπάρα στο χαμηλότερο σημείο να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε σε κάποιο είδος ανύψωσης. Για παράδειγμα, σε μια πλατφόρμα βημάτων.

Καθιστή προέκταση ποδιών

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών χρησιμοποιεί τους μυς του ορθού και του πλευρικού μηριαίου. Μια άσκηση απομόνωσης που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τη λεπτομέρεια και την ανακούφιση του τετρακέφαλου. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, για να ολοκληρώσουν την προπόνηση των μυών των ποδιών τους.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα έτσι ώστε το κάτω μέρος της κνήμης σας να ακουμπάει στα στηρίγματα, οι γοφοί σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από την άκρη του καθίσματος και η γωνία στην άρθρωση του γόνατος να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες. 2. Στην αρχική θέση, η πλάτη πιέζεται στο πίσω μέρος του μηχανήματος, το φορτίο είναι ελαφρώς ανυψωμένο από τα στηρίγματα. Για να γίνει αυτό, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, ισιώστε εντελώς τα πόδια σας. Αυτό είναι το υψηλότερο σημείο του πλάτους της κίνησης· όταν το φτάσετε, μπορείτε να εκπνεύσετε. 4. Αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, οι πλάκες του προσομοιωτή δεν πρέπει να στηρίζονται στα στοπ. Το καλώδιο πρέπει να είναι τεντωμένο. 5. Δεν χρειάζεται να καθυστερείτε στο κάτω σημείο. Αργά, χωρίς απότομες κινήσεις, μέσα μέτριο ρυθμόαλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης και κάντε την επόμενη επανάληψη. 6. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, η πλάτη, οι γοφοί και οι αρθρώσεις του αστραγάλου πρέπει να είναι ακίνητες. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του γόνατος.

Συμβουλές τεχνικής

• Η άσκηση επιβαρύνει τις αρθρώσεις των γονάτων σε κάποιο βαθμό. Για να ελαχιστοποιηθεί ο αρνητικός αντίκτυπος, η γωνία στο χαμηλότερο σημείο δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη και όχι μικρότερη από 90 μοίρες.
• Μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των μυών του τετρακέφαλου μόνο εκτείνοντας πλήρως τα πόδια σας στην κορυφή του εύρους κίνησης.
• Το υπερβολικό βάρος στην άσκηση θα επηρεάσει μόνο. Δεν θα σας επιτρέψει να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας και έτσι να μειώσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας εμποδίζουν να εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας στην κορυφή, μετακινήστε ή γέρνετε την πλάτη του μηχανήματος προς τα πίσω.
• Μετακινώντας τον κορμό σας προς τα πίσω από την κατακόρυφο, μπορείτε να τεντώσετε περαιτέρω τον τετρακέφαλο σας. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Γυρνώντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, φορτώνετε ειδικά τον έσω τετρακέφαλο μυ. Γυρνώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα, φορτώνετε ειδικά τον πλάγιο μυ του.
• Υπάρχει μια παραλλαγή της επέκτασης του ποδιού στο κάτω μπλοκ crossover με μανσέτα στον αστράγαλο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, ο σχεδιασμός του προσομοιωτή θα πρέπει να σας επιτρέπει να ακουμπάτε το γόνατό σας στο ράφι.

Μπούκλες καθιστών ποδιών

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών περιλαμβάνει το κάτω μέρος μέσαδικέφαλος μηριαίος και μύες της γάμπας. Η άσκηση είναι απομονωτική και αναδεικνύει το σχήμα του εσωτερικού μηρού. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, για να ολοκληρώσουν την προπόνηση των μυών των ποδιών τους.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα έτσι ώστε το πίσω μέρος της κνήμης σας πάνω από τη φτέρνα σας να ακουμπά στα στηρίγματα. Τα πόδια στην αρχική θέση είναι ισιωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα στα γόνατα. 2. Στην αρχική θέση, η πλάτη πιέζεται στο πίσω μέρος του μηχανήματος, το φορτίο είναι ελαφρώς ανυψωμένο από τα στηρίγματα. Για να γίνει αυτό, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. 3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο στο εύρος κίνησης· όταν το φτάσετε, μπορείτε να εκπνεύσετε. 4. Αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο επάνω σημείο, οι πλάκες του προσομοιωτή δεν πρέπει να στηρίζονται στις στάσεις. Το καλώδιο πρέπει να είναι τεντωμένο. 5. Δεν χρειάζεται να καθυστερείτε στο κορυφαίο σημείο. Αργά, χωρίς απότομες κινήσεις, με μέτριο ρυθμό, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης και κάντε την επόμενη επανάληψη. 6. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, η πλάτη, οι γοφοί και οι αρθρώσεις του αστραγάλου πρέπει να είναι ακίνητες. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του γόνατος.

Συμβουλές τεχνικής

• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας εμποδίζουν να εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας στην κορυφή, μετακινήστε ή γέρνετε την πλάτη του μηχανήματος προς τα πίσω.
• Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, σφίξτε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Όταν ξεκινάτε να κινείστε με χαλαρούς συνδέσμους, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας.
• Εάν τα πόδια σας γυρίζουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω. Αντίθετα, εάν τα πόδια σας στρέφονται προς τα έξω, κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα.
• Σε αντίθεση με τις ξαπλώστρες μπούκλες των ποδιών, η εκτέλεση αυτής της άσκησης ενώ κάθεστε σας επιτρέπει να απομονώσετε περαιτέρω το φορτίο και να δουλέψετε αποτελεσματικά τους ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες.

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι, χρησιμοποιεί το κάτω μέρος του δικεφάλου του μηρού, καθώς και τον μυ της γάμπας. Μια άσκηση απομόνωσης, που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του σχήματος και της ανακούφισης του πίσω μέρους του μηρού. Συνιστάται για όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών.

Τεχνική άσκησης

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα έτσι ώστε το πίσω μέρος της κνήμης σας πάνω από τη φτέρνα σας να ακουμπά στα στηρίγματα. Τα πόδια στην αρχική θέση είναι ισιωμένα, αλλά όχι κλειδωμένα στα γόνατα. 2. Στην αρχική θέση, το στήθος και τα πόδια πιέζονται στον πάγκο της μηχανής άσκησης, το φορτίο είναι ελαφρώς ανυψωμένο από τα στηρίγματα. Για να γίνει αυτό, τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. 3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή σας, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ή μέχρι οι κύλινδροι να αγγίξουν το πίσω μέρος των μηρών σας. Αυτό είναι το υψηλότερο σημείο του πλάτους της κίνησης· όταν το φτάσετε, μπορείτε να εκπνεύσετε. 4. Αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, οι πλάκες του προσομοιωτή δεν πρέπει να στηρίζονται στα στοπ. Το καλώδιο πρέπει να είναι τεντωμένο. 5. Δεν χρειάζεται να καθυστερείτε στο κάτω σημείο. Αργά, χωρίς απότομες κινήσεις, με μέτριο ρυθμό, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης και κάντε την επόμενη επανάληψη. 6. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, η πλάτη, οι γοφοί και οι αρθρώσεις του αστραγάλου πρέπει να είναι ακίνητες. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του γόνατος.

Συμβουλές τεχνικής

• Ένας πάγκος με κλίση είναι καλύτερος από έναν οριζόντιο. Αυτό καθιστά δυνατή τη μέγιστη διάταση των μυών του πίσω μέρους του μηρού στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους.
• Μπορείτε να πετύχετε παρόμοιο αποτέλεσμα σε έναν οριζόντιο πάγκο τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη λεκάνη σας, η οποία την ανασηκώνει.
• Στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα, αλλά όχι σε σημείο να κλειδώνουν αρθρώσεις γονάτων, διαφορετικά τα hamstrings θα χάσουν την ελαστικότητά τους με την πάροδο του χρόνου.
• Αυτή η άσκηση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι η έμφαση του φορτίου πέφτει στο κάτω μέρος των δικέφαλων μηριαίων μυών, των ημιτενοντίων, των ημιμεμβρανωδών μυών και στην κορυφή των μυών της γάμπας.
• Εάν, κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα πόδια στρέφονται αυθόρμητα προς τα μέσα ή προς τα έξω, αυτό υποδηλώνει δυσανάλογη ανάπτυξη των μυών του πίσω μέρους του μηρού.
• Για να δώσετε έμφαση στους εσωτερικούς μηριαίους μηριαίους, κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα το ένα προς το άλλο καθώς εκτελείτε την άσκηση.
• Για να δώσετε έμφαση στα εξωτερικά οπίσθια μηριαία, κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα το ένα από το άλλο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Για αποφυγή τραυματισμού επιγονατίδες, πρέπει να είναι εκτός πάγκου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να μετακινήσετε τον ωστικό κύλινδρο και να ξαπλώσετε λίγο χαμηλότερα.
• Το να ζητάτε από τον σύντροφό σας να πιέσει τους γοφούς του στον πάγκο είναι άσκοπο, καθώς η ανύψωση των γοφών αυξάνει τη σύσπαση των μυών του οπίσθιου μηριαίου. Πιέζοντάς τα στον πάγκο, μειώνετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες της γάμπας, οι κάλτσες πρέπει να τραβηχτούν μακριά από εσάς.
• Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες της γάμπας, πρέπει να τραβήξετε τις κάλτσες προς το μέρος σας.

Μόνιμες μπούκλες ποδιών

Αυτή η άσκηση για τους μύες των ποδιών χρησιμοποιεί την κορυφή του μηριαίου δικεφάλου (το κάτω μέρος του), καθώς και τον μυ της γάμπας. Μια άσκηση απομόνωσης που χρησιμοποιείται για την επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, για να ολοκληρώσουν την προπόνηση των μυών των ποδιών τους.

Τεχνική άσκησης

1. Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα και περπατήστε με το ένα πόδι έτσι ώστε ο κύλινδρος να βρίσκεται πάνω από τη φτέρνα σας. Πιέστε το μπροστινό μέρος του μηρού του «εργαζόμενου» ποδιού πάνω στο μαξιλάρι της μηχανής γυμναστικής. 2. Το δεύτερο πόδι είναι ισιωμένο και ακουμπά στο πάτωμα. Σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, το πόδι δεν φεύγει από το πάτωμα και δεν αλλάζει τη θέση του σε σχέση με το σώμα. 3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κρατώντας την αναπνοή σας, λυγίστε το πόδι εργασίας σας στο γόνατο. Στο ανώτερο σημείο του πλάτους, ο κύλινδρος είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον μηρό, αλλά δεν τον αγγίζει. 4. Στο επάνω σημείο, εκπνεύστε και αργά, επαναφέρετε ομαλά το πόδι σας στην αρχική θέση. Στο χαμηλότερο σημείο, οι πλάκες του προσομοιωτή δεν πρέπει να στηρίζονται στα στοπ. 5. Δεν πρέπει να καθυστερείτε στο κάτω σημείο. Μόλις το φτάσετε, ξεκινήστε αμέσως και ομαλά να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. 6. Εκτελέστε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις για το ένα πόδι και μετά το ίδιο για το άλλο. Αυτή θα είναι μια προσέγγιση.

Συμβουλές τεχνικής

• Το σώμα πρέπει να διατηρεί μια άκαμπτη θέση σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, η κίνηση επιτρέπεται μόνο στην άρθρωση του γόνατος.
• Εάν το μηχάνημα δεν είναι εξοπλισμένο με στήριγμα στήθους, στερεώστε τη θέση του σώματος κρατώντας τις λαβές ή προσπαθήστε απλώς να γείρετε το σώμα λίγο προς τα εμπρός.
• Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μόνο μία άρθρωση. Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φορτίο στο κάτω μέρος των μηριαίων.
• Πάρα πολύ βαρύς βάροςδεν έχει νόημα η άσκηση. Δεν θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος και να λυγίσετε τα πόδια σας στην απαιτούμενη γωνία.

Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον μυ της γάμπας για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Η άσκηση είναι βασική, χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη και την αύξηση του όγκου των γάμπων. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, στο τέλος μιας προπόνησης μυών των ποδιών, η πρώτη άσκηση γάμπας.

Τεχνική άσκησης

1. Σταθείτε στο μηχάνημα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια στήριξης. Η πλάτη είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. 2. Τα πόδια στην πλατφόρμα είναι στο ύψος των οστών αντίχειρας. Τα υπόλοιπα πόδια κρέμονται ελεύθερα πολύ πέρα ​​από την άκρη της πλατφόρμας. 3. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο επίπεδο της πλατφόρμας μέχρι να νιώσετε ένα μέγιστο τέντωμα στους μύες της γάμπας σας. 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας με μια δυνατή κίνηση. Αυτό είναι το υψηλότερο σημείο πλάτους. 5. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, στην οποία οι φτέρνες χαμηλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο και οι μύες της γάμπας τεντώνονται στο μέγιστο.

Συμβουλές τεχνικής

• Η παύση στο κάτω μέρος πρέπει να γίνεται μόνο εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ελαστικότητα άρθρωση του αστραγάλου.
• Για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, εκτελέστε την άσκηση χωρίς καθυστέρηση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους.
• Για να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των μυών της γάμπας, στο πάνω σημείο πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση, κυριολεκτικά για 1-2 δευτερόλεπτα.
• Είναι δυνατή μια παραλλαγή της άσκησης στο ένα πόδι. Αυτή η τεχνική σάς επιτρέπει να δουλέψετε τις γάμπες σας ξεχωριστά και να εξομαλύνετε την ανάπτυξή τους εάν κάποιος από αυτούς υστερεί.
• Σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, το σώμα στερεώνεται σε ακίνητη κατάσταση. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του αστραγάλου.
• Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ εκτελείτε την άσκηση. Αυτό μετατοπίζει το φορτίο από τους μύες της γάμπας στους μύες του πέλματος και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Δεν χρειάζεται να εργάζεστε με πολύ μεγάλο βάρος. Θα σας εμποδίσει να εκτελέσετε την άσκηση σε πλήρες εύρος, γεγονός που θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Προσπαθήστε να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στις μύτες των ποδιών σας. Όσο πιο ψηλά ανεβαίνετε, τόσο περισσότερες ίνες εμπλέκονται στη μυϊκή σύσπαση.
• Προσπαθήστε να μην αναπηδήσετε πίσω στο κάτω μέρος. Με αυτόν τον τρόπο παραβιάζετε την τεχνική της άσκησης και κινδυνεύετε να σχίσετε τους αχίλλειους τένοντες σας.

Ψέματα μοσχάρι ανασηκώσεις

Αυτή η άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών χρησιμοποιεί το κάτω και το εσωτερικό άκρο του μυός της γάμπας. Είναι διαμορφωτικός, τονίζει και τονίζει τον κάτω μυ της γάμπας. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, εν μέσω προπόνησης γάμπας, μετά από όρθιες σηκώσεις γάμπας.

Τεχνική άσκησης

1. Καθίστε στη μηχανή πρέσας ποδιών με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα. Η πλάτη είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. 2. Τα πόδια βρίσκονται στο κάτω άκρο της πλατφόρμας και στέκονται στο ύψος του μεγάλου δακτύλου. Τα υπόλοιπα πόδια κρέμονται ελεύθερα πολύ πέρα ​​από την άκρη της πλατφόρμας. 3. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αφαιρέστε το βάρος από τους σφιγκτήρες και, κρατώντας τα πόδια σας ίσια, κατεβάστε την πλατφόρμα προς το μέρος σας, όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο ύψος των φτέρνων σας, μέχρι να νιώσετε το μέγιστο τέντωμα στους μύες της γάμπας σας. 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε την πλατφόρμα όσο πιο ψηλά γίνεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας με μια δυνατή κίνηση. Αυτό είναι το υψηλότερο σημείο πλάτους. 5. Εκπνεύστε και επαναφέρετε αργά την πλατφόρμα στην αρχική της θέση, στην οποία οι φτέρνες παραμένουν όσο το δυνατόν πιο πίσω της και οι μύες της γάμπας τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συμβουλές τεχνικής

• Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας πολύ γρήγορος ρυθμός θα κάνει τις κάλτσες σας να γλιστρήσουν από την πλατφόρμα, κάτι που σίγουρα θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Συνιστάται ανεπιφύλακτα για μέγιστη ασφάλεια σε αυτή την άσκηση να μειώσετε ελαφρώς το πλάτος κίνησης της πλατφόρμας στην αρνητική φάση (κάτω κίνηση).
• Εάν η σόλα των παπουτσιών σας έχει λεία επιφάνεια, αυτή η άσκηση θα πρέπει να αποκλειστεί από την προπόνηση ή, αν είναι δυνατόν, να αλλάξετε τα παπούτσια σας.
• Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, το σώμα στερεώνεται σε μία θέση. Όλες οι κινήσεις γίνονται αποκλειστικά στην άρθρωση του αστραγάλου.
• Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, τα πόδια στερεώνονται πλήρως ισιωμένα, αλλά όχι σε σημείο να κλειδώνουν στα γόνατα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος στην άσκηση. Πρώτον, θα μειώσει σημαντικά το ήδη μικρό πλάτος και δεύτερον, μπορεί να κάνει τις κάλτσες να γλιστρήσουν από την πλατφόρμα.
• Για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας σας με τον πιο ποικίλο δυνατό τρόπο, εκτελέστε την άσκηση με διαφορετικές θέσεις των ποδιών - τα τακούνια χωριστά, τα δάχτυλα των ποδιών μαζί και αντίστροφα.

Καθιστή γάμπα σηκώνει

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τον πέλμα για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που χρησιμοποιείται για την αύξηση του όγκου και το πρήξιμο των πλευρών των γάμπων. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές, στο τέλος μιας προπόνησης γάμπας, μετά από όρθια ή ξαπλωμένη άρση γάμπας.

Τεχνική άσκησης

1. Καθίστε στο μηχάνημα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τα μαξιλάρια στήριξης. Η πλάτη είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. 2. Τα πόδια στην πλατφόρμα είναι στο ίδιο επίπεδο με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Τα υπόλοιπα πόδια κρέμονται ελεύθερα πολύ πέρα ​​από την άκρη της πλατφόρμας. 3. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αφαιρέστε το βάρος από το στήριγμα και χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο επίπεδο της πλατφόρμας μέχρι να νιώσετε το μέγιστο τέντωμα στους μύες της γάμπας. 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας με μια δυνατή κίνηση. Αυτό είναι το υψηλότερο σημείο πλάτους. 5. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, στην οποία οι φτέρνες χαμηλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο και οι μύες της γάμπας τεντώνονται στο μέγιστο.

Συμβουλές τεχνικής

• Για να δουλέψετε το εξωτερικό και το εσωτερικό άκρο του πέλματος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, κρατήστε το στο πάνω σημείο για κυριολεκτικά 2-3 δευτερόλεπτα.
• Μετακινήστε τη φτέρνα σας όσο πιο μακριά γίνεται. Μέγιστο κάτω και μέγιστο πάνω. Αυτό θα αυξήσει την ελαστικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου και των συνδέσμων της.
• Εάν δεν υπάρχει τέτοιο μηχάνημα γυμναστικής στο γυμναστήριο, μπορείτε να καθίσετε σε έναν πάγκο, να τοποθετήσετε ένα ζευγάρι δίσκους με μπάρα κάτω από τις κάλτσες σας και να τοποθετήσετε δίσκους, έναν αλτήρα, ένα kettlebell ή ένα barbell στα γόνατά σας.
• Το ανατομικό χαρακτηριστικό της άσκησης είναι ότι ο μυς του πέλματος λειτουργεί μόνο στη θέση όταν το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο.
• Ο πέλματος είναι ο πιο ανθεκτικός μεταξύ των άλλων και για να τον φέρεις σε αποτυχία θα πρέπει να επιλέξεις το σωστό βάρος και να κάνεις πολλές επαναλήψεις.
• Για να αντλήσετε στο μέγιστο το εσωτερικό άκρο του πέλματος, εκτελέστε την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο.
• Για να αντλήσετε στο μέγιστο το εξωτερικό άκρο του πέλματος, εκτελέστε την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανοιχτά.
• Για να αποκτήσετε πλήρη ελευθερία κινήσεων της άρθρωσης του αστραγάλου, ξεβιδώστε τα παπούτσια σας ή χρησιμοποιήστε παπούτσια που δεν τη στερεώνουν πολύ σφιχτά.

Μοσχαράκι αυξήσεις

Αυτή η άσκηση μυών του ποδιού στοχεύει το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού. Είναι απομονωτικό και χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής στους μύες των κάτω ποδιών. Συνιστάται σε όλους, από αρχάριους έως κύριους, στο τέλος της προπόνησης των μυών των ποδιών, μετά από όλες τις ασκήσεις γάμπας.

Τεχνική άσκησης

1. Ρυθμίστε το απαιτούμενο βάρος στο μηχάνημα. 2. Πιέστε ή εγκαταστήστε οριζόντιος πάγκος 30 cm από τον προσομοιωτή. 3. Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην πλατφόρμα του ποδιού. Σηκώστε τα πόδια σας στα στηρίγματα. 4. Στην αρχική θέση τα πόδια είναι παράλληλα και οι κνήμες υπό γωνία. 5. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, σηκώστε τις κάλτσες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. 6. Στο πάνω σημείο, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. 7. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. 8. Έχοντας φτάσει χαμηλότερΟ σημείο, αλλάξτε την κατεύθυνση κίνησης.

Συμβουλές τεχνικής

• Για να τεντώσετε στο μέγιστο τον πρόσθιο κνημιαίο μυ, τοποθετήστε τον πάγκο μακριά από το μηχάνημα, έτσι ώστε η γωνία στα γόνατα να είναι 125-130 μοίρες.
• Εάν η γωνία των γονάτων σας είναι 90 μοίρες ή μικρότερη, δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε πλήρες πλάτος, γεγονός που θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητά της.
• Η χαμηλή ελαστικότητα του αχίλλειου τένοντα θα σας εμποδίσει να εργαστείτε στο πλήρες πλάτος του. Πριν την εκτέλεση αυτή η άσκησηΣυνιστάται να τεντώσετε τις γάμπες σας.
• Για την πιο ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του μπροστινού τμήματος του κάτω ποδιού, συνιστάται η εναλλαγή της θέσης των ποδιών - τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά και αντίστροφα.

Επίλογος

Στην αρχή του άρθρου, ξεκινήσαμε να περιγράψουμε ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες των ποδιών. Και τώρα, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε ίσως τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών στο γυμναστήριο. Η λίστα των ασκήσεων που δίνεται εδώ θα μπορούσε να ονομαστεί η πιο πλήρης αν δεν συμπληρώνονταν συνεχώς με νέες, με διαφορετικό εξοπλισμό, με τροποποιημένες τεχνικές άσκησης και άλλα. Οι ασκήσεις που δίνονται εδώ για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών είναι υπεραρκετές για μια συνεχή αλλαγή προγράμματα εκπαίδευσηςκαι προσθέτοντας ποικιλομορφία σε εκπαιδευτική διαδικασίαανεξάρτητα από τους στόχους που έχουν τεθεί.

συμπέρασμα

Η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων είναι αυτός ο τομέας γνώσης που για προσωπικό γυμναστήείναι υποχρεωτική η μελέτη και η εκμάθηση. Χωρίς αυτή τη γνώση, ο εκπαιδευτής δεν μπορεί να αρχίσει να εκτελεί άμεσα τα καθήκοντά του. Μάθετε την τεχνική, βελτιώστε την και επίσης να θυμάστε ότι μπορείτε να κάνετε ορισμένες μικρές προσαρμογές κυριολεκτικά σε κάθε άσκηση, είτε αλλάζετε τη θέση των ποδιών σας, τη θέση του σώματός σας, τον εξοπλισμό εργασίας και πολλά άλλα. Το σετ ασκήσεων για τους μύες των ποδιών που δίνεται εδώ σας δίνει την ευκαιρία να κατακτήσετε τις βασικές γνώσεις για να τοποθετήσετε πάνω τους πιο σύνθετες ασκήσεις και τις παραλλαγές τους στο μέλλον.

Καλημέρα, αγαπητοί αναγνώστες του αθλητικού blog sportivs. Ο Alexander Bely είναι σε επαφή. Σήμερα θα μιλήσουμε για εκείνο το μέρος του σώματος, την προπόνηση, στο οποίο πολλοί ιδιαίτερα αρχάριοι αθλητές δίνουν ελάχιστη προσοχή. Εκτός από τον γεμάτο κορμό, τα δυνατά χέρια και τους ώμους, ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό πρέπει να έχει όμορφα, τονισμένα πόδια για αναλογικότητα. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα συζητήσω το θέμα των βασικών ασκήσεων ποδιών και θα τονίσω τη σημασία της εκπαίδευσής τους.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα πόδια σας. Αλλά πρώτα, ας δούμε τις βασικές έννοιες αυτής της μυϊκής ομάδας και τα χαρακτηριστικά της.

Ιδιαιτερότητες

Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα. Γιατί είμαστε συνεχώς σε κίνηση αυτή η ομάδαΟ μυς είναι πολύ ανθεκτικός, επομένως για να τον ανυψώσετε πρέπει να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια.

Για τα κορίτσια, τα πόδια και οι γλουτοί είναι ίσως το πιο σημαντικό μέρος του σώματος που θέλουν να ανεβάσουν. Τα καλά, αθλητικά πόδια προσελκύουν τους άλλους, επομένως πρέπει να δουλέψετε σκληρά για αυτά. Τώρα θα δούμε τα οφέλη της προπόνησης ποδιών.

Τα πόδια χωρίζονται σε 4 κύριες μυϊκές ομάδες:

1. Τετρακέφαλος μηριαίος.
2. .
3. Μέγιστος γλουτιαίος μυς.
4. Κνήμη (μύας γάμπας).

Τα θετικά οφέλη της προπόνησης ποδιών:

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ποδιών, ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πέφτει στην πλάτη, χάρη σε αυτό, οι βασικές ασκήσεις αντλούν τέλεια το μεγαλύτερο μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
• Χάρη στη βασική φύση, η δύναμη και η αντοχή αυξάνονται ταυτόχρονα.
• Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας ξοδεύεται στα πόδια, γεγονός που συμβάλλει στην εξαιρετική καύση λίπους.
• Η όμορφη εμφάνιση των τονωμένων ποδιών σας κάνει ελκυστική, ειδικά στα κορίτσια.

Εχω Ομορφα πόδιαυπέροχο, αλλά η άντλησή τους δεν είναι καθόλου εύκολη, οπότε ας μιλήσουμε για το προπονητικό συγκρότημα.

Προπονητικό συγκρότημα

Η επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων είναι δυνατή μόνο στο γυμναστήριο. Στο σπίτι, μπορείτε να φορτώσετε μόνο εν μέρει τους μύες, φέρνοντάς τους σε τόνο.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για είναι:

• Καταλήψεις. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα μεταξύ τους. Εκτελέστε ένα squat στις 90 μοίρες. Όταν το εκτελείτε, είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ίσια. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για μάζα. Πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εργασία, κάτι που είναι ένα εξαιρετικό πλεονέκτημα για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκό όγκο.

• Hack squats. Η άσκηση είναι μια εναλλακτική λύση στο κανονικό squat. Εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή στον οποίο η πλάτη σας πιέζεται σε ένα στήριγμα με τη μορφή πλάτης, αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε στο μέγιστο τον τετρακέφαλο.

• Πίεση ποδιών. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου, ωστόσο, αν αλλάξετε τη γωνία, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τους μηριαίους μηριαίους.

• Προέκταση καθιστή. Μπορεί να ταξινομηθεί με ασφάλεια ως απομονωτικό, ωστόσο, συνιστώ να το χρησιμοποιήσετε στο τέλος μιας προπόνησης για να γεμίσετε τους μύες με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που στη συνέχεια θα οδηγήσει σε ενεργό ανάπτυξη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες, οι οποίες στοχεύουν κυρίως στην τόνωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, καθώς και στην καύση λίπους, μπορούν να θεωρηθούν:

• Lunges με αλτήρες. Πάρτε 6-8 κιλά σε κάθε χέρι και σταθείτε ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη. Εκτελέστε 10 βόλτες προς τα εμπρός στο ένα πόδι το πολύ μέγιστο φορτίοΠρέπει να κρατήσετε το γόνατό σας να μην αγγίζει το πάτωμα, έτσι οι μύες σας θα είναι συνεχώς τεντωμένοι. Στη συνέχεια, κάντε 10 lunges στο άλλο πόδι. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ περπατάτε κατά μήκος ενός μεγάλου διαδρόμου, οπότε θα πρέπει να κάνετε λάγκες εναλλάξ.

• . Το πρωτότυπο του deadlift, ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί αντλούνται τέλεια, καθώς και οι οπίσθιοι μηριαίους.

• Εκκρεμές. Εκτελείται στο πάτωμα, η κύρια ιδιότητα είναι να απαγάγετε το ισχίο πίσω και πάνω και η άσκηση γίνεται με βάρη με τη μορφή φορτίου στο πόδι ή επιπλέον βάροςστον προσομοιωτή.

Εξετάσαμε πώς να ανυψώνουμε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μας, τώρα ας μιλήσουμε για τους μηριαίους μηριαίους.

• Πίεση ποδιών. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση αντλεί όχι μόνο τον τετρακέφαλο, αλλά και τους μηριαίους. Για την πιο αποτελεσματική άντληση των μηριαίων μηριαίων, τοποθετήστε τα πόδια σας στην άκρη του πλαισίου, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρά στο πλάι. Πρέπει να αποφύγετε να ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.
• Κάμψη ξαπλωμένη. Ανήκει στην κατηγορία απομόνωσης, αλλά προτείνω να το εκτελέσετε μαζί με επέκταση στο τέλος της προπόνησης.

Οι μύες της γάμπας

Μην τα ξεχνάτε, γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης τα πόδια σας μεγαλώνουν, αλλά οι γάμπες σας παραμένουν μικρές· εξωτερικά φαίνονται πολύ μη ελκυστικές και όχι αισθητικά ευχάριστες. Για να μην συμβεί αυτό, θα σας πω για τα πιο αποτελεσματικά:

• Μοσχαράκι αυξήσεις. Εκτελείται καλύτερα σε μηχάνημα Smith. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε κάποιο είδος ανύψωσης με τη μορφή βάσης, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην άκρη. Εκτελέστε 12-15 ανυψώσεις γάμπας, κρατώντας στο πάνω μέρος. Μετά από κάθε προσέγγιση, για να τεντωθεί η ελαστική περιτονία (η θήκη στην οποία βρίσκονται οι μύες, όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο περισσότερο χώρο για ανάπτυξη και ανάπτυξη μυϊκές ίνες) τεντώστε τις γάμπες σας.
• Ανύψωση στον προσομοιωτή. Εκτελείται ενώ κάθεστε σε μια μηχανή με βάρη τοποθετημένα μπροστά της. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε την αίσθηση καψίματος, αυτό είναι ένας δείκτης μιας καλής προσέγγισης.

Για αρχάριους, 2-3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές. Για έμπειρους αθλητές, συνιστώ την εκτέλεση 4-5 σετ από κάθε άσκηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι είτε 6-8 είτε 15-20, εξαρτάται από τον προπονητικό σας στόχο. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, καθώς πρόκειται για μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που χρειάζεται πολύ χρόνο για να αναρρώσει.

Αγαπητοί φίλοι, αναθεωρήσαμε τις βασικές έννοιες, τα πλεονεκτήματα της άντλησης των ποδιών σας, καθώς και εκπαιδευτικό συγκρότημα. Εάν ακολουθήσετε σωστά τις συστάσεις μου και τις ακολουθήσετε, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Σας συμβουλεύω επίσης να παρακολουθήσετε το βίντεο, στο οποίο είμαι σίγουρος ότι θα βρείτε ενδιαφέρουσες πληροφορίες. Τα λέμε σύντομα στις σελίδες του ιστολογίου.

Χρόνος ανάγνωσης: 27 λεπτά

Θέλετε να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, να σφίξετε τους γλουτούς σας και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, αλλά δεν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο ή ομαδική εκπαίδευση? Σας προσφέρουμε σούπερ επιλογή αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα πόδια στο σπίτι,που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να το ξεχάσετε προβληματικές περιοχέςΩ.

Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο ελεύθερο χρόνο, ενώ οι περισσότερες ασκήσεις είναι κατάλληλες για κάθε επίπεδο προπόνησης. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Το άρθρο προσφέρει επίσης ένα δείγμα σχεδίου άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί για να ταιριάζει στις δυνατότητές σας.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων ποδιών

1. Αν θέλεις χάστε βάρος στα πόδια σας, τότε ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει: καρδιο ασκήσεις για να κάψετε λίπος, ασκήσεις με αλτήρες για να τονώσετε το σώμα, ασκήσεις χωρίς βάρη για αδύνατους μακριούς μύες.Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας, τότε αρκεί να κάνετε μόνο ασκήσεις δύναμηςμε αλτήρεςμε βαρείς αλτήρες.
2. Κάντε ένα σετ ασκήσεων ποδιών 2 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, φροντίστε να συνδυάσετε ασκήσεις καρδιο με ασκήσεις μυϊκής τόνωσης. Αν δεν έχετε υπερβολικό βάροςκαι απλά πρέπει να σφίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο.
3. Μπορείτε να χάσετε βάρος στα πόδια σας μόνο εάν ακολουθείτε μια δίαιτα όπου το σώμα λαμβάνει λιγότερη τροφή από αυτή που μπορεί να ξοδέψει για ενέργεια. Επομένως, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς διατροφικούς περιορισμούς εάν θέλετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επίσης για την απώλεια βάρους, δείτε το άρθρο για.
4. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις αρθρώσεις και τους κιρσούς, τότε αποφύγετε τα άλματα, τους πνεύμονες και τις καταλήψεις. Εάν κάποιες ασκήσεις σας προκαλούν ενόχληση, τότε είναι καλύτερο να τις αποκλείσετε από την προπόνησή σας.
5. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς αυτούς ή να τους χρησιμοποιήσετε αντί για αλτήρες πλαστικά μπουκάλιαγεμάτο με νερό ή άμμο. Αλλά για άνετη προπόνηση, φυσικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε αλτήρες.
6. Ο πιο αποτελεσματικός πρόσθετος εξοπλισμός για τους μύες των ποδιών και των γλουτών είναι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών ή μια ελαστική ταινία για να κάνετε τις ασκήσεις πιο απαιτητικές.
7. Όταν εκτελείτε squat και lunges, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, η πλάτη σας παραμένει ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν λυγίζει ή καμάρα.
8. Πριν κάνετε ασκήσεις ποδιών, φροντίστε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση 5 λεπτών και μετά την προπόνηση τεντώστε τους μυς σας.
9. Θυμηθείτε ότι το σώμα χάνει βάρος στο σύνολό του και όχι σε μεμονωμένες προβληματικές περιοχές. Αλλά μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας μια επιπλέον ώθηση για να κάψει λίπος στη ζώνη που θέλετε κάνοντας διαλειμματική προπόνηση καρδιο και στη συνέχεια κάνοντας μια σειρά ασκήσεων στη ζώνη στόχο.
10. Για να κάνετε τις ασκήσεις ποδιών πιο απαιτητικές, χρησιμοποιήστε παλλόμενη αρχή της εκτέλεσης ασκήσεων.Είναι σχετικό τόσο για lunges, squats, όσο και για διάφορες κούνιες και άρσεις ποδιών:

Καρδιο ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πόδια

Οι ασκήσεις καρδιο για τα πόδια θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές και να απαλλαγείτε από το λίπος των μηρών. Αφιερώστε περίπου 15-20 λεπτά από τα συνολικά 45 λεπτά σας κάνοντας ασκήσεις καρδιο. Οι παρουσιαζόμενες καρδιο ασκήσεις για πόδια στο σπίτι είναι διατεταγμένες σε αυξανόμενα επίπεδα δυσκολίας.

Ευχαριστούμε τα κανάλια YouTube για τα gif για το άρθρο: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών (τα πόδια ενωμένα)

13. Εναλλασσόμενη άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών

15. Περπάτημα προς τα εμπρός με lunges

Ασκήσεις ποδιών στο πάτωμα

Οι ασκήσεις ποδιών στο πάτωμα δεν είναι μόνο πολύ αποτελεσματικές για την απαλλαγή από προβληματικές περιοχές, αλλά είναι επίσης ασφαλείς για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τους κιρσούς. Τέτοιες ασκήσεις είναι περισσότερες απαλό και κατάλληλο ακόμα και για αρχάριους.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 15-25 φορές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ποδιών και μια παλλόμενη εκδοχή των ασκήσεων για να αυξήσετε το φορτίο.

11. Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

Εάν ανησυχείτε ιδιαίτερα βράκα ζώνη ή εσωτερικό μέροςγοφούς,τότε δείτε αυτά τα άρθρα:

Έτοιμο σχέδιο άσκησης ποδιών για αρχάριους και προχωρημένους

Σας προσφέρουμε πολλά έτοιμα συγκροτήματαασκήσεις ποδιών στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση ή να προσαρμόσετε στις δυνατότητές σας. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει 4 γύροι: ασκήσεις καρδιο, ασκήσεις ποδιών με αλτήρες, ασκήσεις ποδιών χωρίς βάρη, ασκήσεις ποδιών στο πάτωμα.

Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων και των γύρων. Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων (μόνο στο καρδιο γύρο) , αλλά μπορείτε να κάνετε στάσεις κατόπιν ζήτησης για 10-15 δευτερόλεπτα.

Σχέδιο άσκησης για αρχάριους: επιλογή 1

• Γύρος 1(3 γύροι): Αλμα φαρδιά οκλαδόν, Άλματα σανίδας, Μπροστινό Πίσω Λάκτισμα, Πλειομετρικό Πλαϊνό Lunge
• Γύρος 2(2 γύροι): Squats με αλτήρες, Εμπρός Lunges, Deadlifts, Side Lunges
• Γύρος 3(2 γύροι): Squats δακτύλων (τα πόδια μαζί), Bulgarian Lunge, Side Leg Raise, Pulsating Plie Toe Squats
• Γύρος 4(1 κύκλος): Γονατιστή πλάγια ανύψωση ποδιών, πλάγια προσαγωγή ισχίου, κέλυφος, ανασηκώσεις ποδιών σε γέφυρα, Κυκλικές κινήσειςστην πλάτη (εκτελέστε κάθε άσκηση 10-15 επαναλήψεις).

Σχέδιο άσκησης για αρχάριους: επιλογή 2

• Γύρος 1(3 γύροι): Πλευρικά άλματα, Jump Squats, Plank Jumps, Plyometric Side Lunge (εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων).
• Γύρος 2(2 γύροι): Οκλαδόν σούμο με αλτήρες, όρθιοι βολάν, ανασηκώσεις ποδιών με αλτήρες, βολάν στην πλάτη (εκτελέστε κάθε άσκηση 10-15 επαναλήψεις).
• Γύρος 3(2 γύροι): Ανύψωση με ένα πόδι, Ανύψωση καρέκλας, Ανύψωση μπροστινού ποδιού Εναλλασσόμενη ανύψωση δακτύλου(εκτελέστε κάθε άσκηση 10-20 επαναλήψεις).
• Γύρος 4(1 κύκλος): Πλάγιο σήκωμα ποδιού, Πλάγιο σήκωμα ποδιού στα τέσσερα, Ανύψωση ποδιών γέφυρας, Κούνια ποδιών, Ψαλίδι(εκτελέστε κάθε άσκηση 10-15 επαναλήψεις).

Προηγμένο πρόγραμμα άσκησης: Επιλογή 1

• Γύρος 1(3 γύροι): Άλματα 180 μοιρών, πλάγια άλματα, άλματα κατάληψης, άλματα λάντζ (εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων)
• Γύρος 2(2 γύροι): Squat με ανασηκώσεις γάμπας, Εμπρός lunges, Deadlifts, Low squat back lunges
• Γύρος 3(2 γύροι): Διαγώνιες βολές, Λοτσιές ποδιών, Περπάτημα βολάν, Ανυψωμένα πόδια καταλήψεις
• Γύρος 4(1 κύκλος): Ανύψωση ποδιών εσωτερικού μηρού, ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση, ανύψωση ποδιών στομάχου, τετραπλή ανύψωση ποδιών, κυκλικές πλάτες

Προηγμένο πρόγραμμα άσκησης: Επιλογή 2

• Γύρος 1(3 γύροι): Άλμα σούμο σε οκλαδόν, λάκτισμα στο μπροστινό πίσω μέρος, άλμα σε ευρεία κατάληψη, άλμα αστεριών (εκτελέστε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων).
• Γύρος 2(2 γύροι): Squats με αλτήρες, Lunges στην πλάτη, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Leg Raises (εκτελέστε κάθε άσκηση 15-20 επαναλήψεις).
• Γύρος 3(2 γύροι): Λάγκες σε κύκλο, Γιρλάντα, Σήκωμα σε καρέκλα + απαγωγή του ποδιού στο πλάι, Παλλόμενα squats στα δάχτυλα (εκτελέστε κάθε άσκηση 15-25 επαναλήψεις).
• Γύρος 4(1 κύκλος): Πλαϊνή σανίδα Ανύψωση ποδιών, Ανύψωση ποδιών παράλληλα με το πάτωμα, Κούνια ποδιών, Ψαλίδι, Ανύψωση ποδιών με επιρρεπή (εκτελέστε κάθε άσκηση 20-25 επαναλήψεις).

5 βίντεο με ασκήσεις ποδιών στο σπίτι

4. Προπόνηση χαμηλής έντασης για αδύνατα πόδια

5. Διαλειμματική προπόνηση για πόδια

Φροντίστε επίσης να παρακολουθήσετε τις επιλογές βίντεο:

Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις προπονήσεις στο σπίτι. γυμναστήριο. Για να σηκώσετε τα πόδια ενός κοριτσιού στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να έχετε εξοπλισμό γυμναστικής, stepper ή μπάρα. Η προπόνηση ποδιών στο σπίτι μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να απαιτούν τη χρήση καρέκλας. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε καλό κίνητρο και επίσης να γνωρίζουμε ποιες κινήσεις λειτουργούν καλύτερα στον γλουτιαίο, τη γάμπα, την εσωτερική και οπίσθιοι μύεςγοφούς, καθώς και τετρακέφαλο.

Τα καλά ανεπτυγμένα πόδια δεν είναι απαραίτητα μόνο για δρομείς και αθλητές. Τα δυνατά κάτω άκρα κάνουν ένα άτομο πολύ πιο ανθεκτικό Καθημερινή ζωή, και επίσης δίνουν στη φιγούρα μια αθλητικά τονισμένη λεπτότητα. Εάν αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, μετά από σύντομο χρονικό διάστημα θα παρατηρήσετε πόσο πιο εύκολο είναι να ανεβείτε σκάλες. Μην ανησυχείς για το επίπεδό σου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Οι ασκήσεις για την άντληση του κάτω μέρους του σώματος δεν είναι δύσκολες και μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και από εκείνους που δεν έχουν αφιερώσει πολύ χρόνο στο παρελθόν σε αθλήματα και προπόνηση.

Οι περισσότερες κινήσεις δεν απαιτούν τη χρήση βαρών ή βαρών, αλλά παρέχουν ένα καλό φορτίο από το σώμα σας. Αν μιλάμε για προπονήσεις στο σπίτι, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που δεν απαιτούν την αγορά κανενός αθλητικού εξοπλισμού ή εξοπλισμού. Σας επιτρέπουν να αυξήσετε την αντοχή σας στο περπάτημα και, ως εκ τούτου, να κουραστείτε πολύ λιγότερο και να πετύχετε περισσότερα στη ζωή. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η ικανότητα προετοιμασίας για σοβαρό άγχος τόσο στον αθλητικό τομέα όσο και κατά την εκτέλεση συνηθισμένων καθημερινών εργασιών.

Το να σηκώνετε τα πόδια σας στο σπίτι δεν είναι μόνο μια εφικτή εργασία, αλλά και απίστευτα χρήσιμη. Οι ασκήσεις που φορτώνουν τα κάτω άκρα φέρνουν τους μύες που εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή σε καλό τόνο. Τα squat, τα οποία μιμούνται την κίνηση που γίνεται όταν ένα άτομο κάθεται σε μια καρέκλα, βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, αλλά και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Οι ανυψώσεις squat απαιτούν σπρώξιμο μέσα από τις φτέρνες σας και συμπίεση του πυρήνα σας. Με άλλα λόγια, ένας άνθρωπος παράγει καλές συνήθειες, τα οποία ισχύουν όχι μόνο κατά την προπόνηση, αλλά και στην καθημερινή ζωή.

Όμορφη στάση, σωστή προσγείωση, η απουσία γρήγορης κόπωσης κατά το περπάτημα είναι μερικά μόνο από τα θετικά οφέλη της προπόνησης ποδιών. Απλές ασκήσειςΟι ασκήσεις που δεν απαιτούν καλή φυσική προπόνηση θα αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση για να προχωρήσουμε σε πιο σύνθετη προπόνηση με την προσθήκη βαρών. Οι καλά ανεπτυγμένοι μύες των ποδιών είναι υψίστης σημασίας για πολλούς δύσκολες ασκήσειςμε βάρη. Ένα άλλο πλεονέκτημα των κινήσεων χωρίς τη χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού είναι ότι σας επιτρέπουν να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης μέχρι το σημείο του αυτοματισμού, αλλά ταυτόχρονα να αντλήσετε τα κάτω άκρα σας.

Εάν δεν έχετε ξανακάνει lunges και squats, τότε δεν συνιστάται να κάνετε αμέσως τέτοιες ασκήσεις με βάρη. Αυτό θα οδηγήσει σε δυσκολίες στην κατάκτηση της τεχνικής, αφού το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας θα έχει ως στόχο το κράτημα των βαρών. Υπάρχει μικρό όφελος από μια τέτοια εκπαίδευση. Η βασική εκπαίδευση στο σπίτι για την άντληση των ποδιών σας βοηθά να ακονίσετε κυριολεκτικά κάθε κίνηση σε ένα οικείο περιβάλλον, να γίνετε ιδιοκτήτης δυνατών και ανεπτυγμένων ποδιών. κάτω άκρα, προετοιμαστείτε για περισσότερα εντατική εκπαίδευση. Το τελευταίο σημείο είναι ένα ευχάριστο επίδομα για όσους έχουν αποφασίσει σοβαρά να κάνουν τη σιλουέτα τους πιο αθλητική και τονωμένη.

Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση ποδιών στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές και δυνατές κινήσεις, η τεχνική των οποίων είναι αρκετά απλή στην κατοχή. Δεν απαιτούν σοβαρή σωματική προπόνηση ή χρήση ειδικών αθλητικός εξοπλισμόςκαι προσομοιωτές. Για τα κορίτσια που δεν θέλουν να σταματήσουν εκεί, αυτό το σύμπλεγμα θα τα βοηθήσει να γίνουν πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά προκειμένου να προχωρήσουν σε μια νέα, πιο σύνθετη προπόνηση που περιλαμβάνει βάρη.

Εκτέλεση:

1. Στέκονται όρθια. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μεταφέροντας το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια.
2. Το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω και χαμηλώνει σε θέση οκλαδόν. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα όταν λυγίζετε τα γόνατά σας.
3. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε τις φτέρνες σας από την επιφάνεια του δαπέδου και ισιώστε το σώμα σας.
4. Όταν σηκώνετε, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα σας είναι τεντωμένοι και οι γλουτοί σας σφιγμένοι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Πάρτε την αρχική θέση, στέκεστε ίσια, με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων.
   2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό ή το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το στο δάχτυλο του ποδιού σας. Και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
   3. Σπρώχνονται με τη φτέρνα ενός σταθερού ποδιού, δηλαδή αυτού που δεν τραβιέται προς τα πίσω, και επιστρέφουν στην αρχική στάση.
   4. Όταν σηκώνεται, το γόνατο του πίσω ποδιού τραβιέται προς το στήθος.

   Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις στο δεύτερο πόδι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Πάρτε την αρχική θέση για το squat, αλλά δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια και τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στους γοφούς σας είτε κρατήστε τα στο ύψος του στήθους (μπροστά σας).
   2. Κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί και το πάτωμά σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
   3. Μείνετε σε οκλαδόν, σηκώστε και τις δύο φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
   4. Πέτα τα τακούνια σου.

   

   Εκτέλεση:

   1. Σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
   2. Γέρνοντας προς τα εμπρός, η λεκάνη τραβιέται λίγο προς τα πίσω, χαμηλώνει σε squat, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ των μηρών και του δαπέδου.
   3. Πήδηξε επάνω, ισιώνοντας τα πόδια τους. Για να κάνετε το υψηλότερο δυνατό άλμα, τα χέρια χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος. Η πλάτη διατηρείται ίσια και το στήθος είναι ελαφρώς ανασηκωμένο.
   4. Προσγειωθείτε στα γόνατά σας και κάντε αμέσως άλλο ένα squat.

   

   Εκτέλεση:

   1. Πάρτε μια καρέκλα ή ένα κουτί. Σταθείτε στραμμένα προς το επιλεγμένο αντικείμενο. Τα χέρια κρατούνται κατά μήκος του σώματος ή στη ζώνη.
   2. Αγγίξτε τον πάγκο (κουτί) με το δάχτυλο του αριστερού ποδιού και μετά το δεξί. Η μετατόπιση πρέπει να γίνεται εναλλάξ και αρκετά γρήγορα.
   3. Σιγουρέψου ότι κλουβί των πλευρώναυξήθηκε, αλλά η πλάτη παρέμεινε ίσια.

   

   Εκτέλεση:

   1. Ορθώσου. Τα πόδια απέχουν στο πλάτος των γοφών.
   2. Βήμα πλατιά προς τη δεξιά πλευρά, λυγίζοντας το γόνατο και μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω. Το αριστερό πόδι διατηρείται ίσιο.
   3. Όταν κάνετε μια πλάγια ώθηση, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα είναι σφιγμένοι και το στήθος παραμένει ανασηκωμένο.

   Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται απευθείας στο πλάτος των γοφών.
   2. Σηκώστε το γόνατο στο ύψος του ισχίου. Τα χέρια κρατιούνται είτε πίσω από το κεφάλι είτε στη ζώνη. Πρέπει να επιλέξετε την επιλογή που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλύτερα την ισορροπία.
   3. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός. Οι μύες του πυρήνα είναι τεντωμένοι. φτέρνα όρθιο πόδισηκώθηκε από το πάτωμα, ισορροπώντας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθούν να ανέβουν όσο πιο ψηλά γίνεται.
   4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την ανυψωμένη φτέρνα στο πάτωμα.

   Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία από την άλλη πλευρά.

   

   Εκτέλεση:

   1. Όρθιος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των γοφών.
   2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να βρίσκεται πίσω από το αριστερό σας πόδι, δηλαδή διαγώνια, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαμηλώνοντας σε ένα πόδι.
   3. Σπρώξτε με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

   Επαναλάβετε παρόμοιες κινήσεις, αλλά στο αριστερό πόδι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Ορθώσου. Τα πόδια ενώνονται.
   2. Σκίζουν το αριστερό πόδι μερικά εκατοστά και το τραβούν προς τα εμπρός και τραβούν το δάχτυλο του ποδιού προς τον εαυτό τους.
   3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν, ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στο ύψος του ισχίου. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός για να διατηρηθεί η ισορροπία.
   4. Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή της άσκησης περιλαμβάνει την κάμψη του γόνατος σε ορθή γωνία. Δεν είναι πάντα δυνατό να γίνει αυτό την πρώτη φορά.
   5. Σπρώξτε με τη δεξιά φτέρνα, ισιώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

   Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

   

   Ξαπλώνουν στο πλάι. Τα ίσια πόδια τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο. Το σώμα στηρίζεται στον πήχη ή είναι εντελώς χαμηλωμένο. Η άσκηση γίνεται καλύτερα σε ένα χαλάκι.

   Εκτέλεση:

   1. Το άνω πόδι σηκώνεται αργά προς τα πάνω.
   2. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με τη δύναμη των μυών των γλουτιαίων και των μηρών και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης.
   3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

   Η κίνηση επαναλαμβάνεται στο άλλο πόδι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Ξαπλώνουν στο πλάι. Τα πόδια τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο. Το σώμα είναι είτε στο πάτωμα είτε ακουμπά στο αντιβράχιο.
   2. Το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετείται σταυρωτά μπροστά από το κάτω πόδι. Το πόδι του μπροστινού ποδιού πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του κάτω γόνατος.
   3. Σηκώστε το κάτω πόδι. Παρακολουθήστε συνεχώς τη διατήρηση της ακινησίας του σώματος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   4. Κατεβάζουν το πόδι τους.

   Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά από την άλλη πλευρά.

   

   Εκτέλεση:

   1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στο γόνατο. Πόδια στο πάτωμα.
   2. Το δεξί πόδι είναι ισιωμένο και ανυψωμένο. Οι μηροί είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Η κάλτσα φτάνει προς το ταβάνι.
   3. Σπρώξτε από το πάτωμα με τη φτέρνα σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας συσπώνοντας τους γλουτούς σας. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι ώμοι και το γόνατο σχηματίζουν ομοιόμορφη διαγώνιο.
   4. Διατηρήστε την αποδεκτή θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

   Επαναλάβετε την κίνηση στο δεύτερο πόδι.

   

   Εκτέλεση:

   1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ανασηκωμένο, συνδέοντας τους μηρούς μεταξύ τους και ισιώνει, με τη σκιά προς την οροφή.
   2. Χαμηλωμένο στο πλάι δεξί πόδιδεξιά. Πρέπει να προσπαθήσετε να το χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Ταυτόχρονα, οι γοφοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα.
   3. Το πόδι επιστρέφει στην αρχική του θέση.

   Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για το άλλο πόδι.

   

   Το πρόγραμμα που παρουσιάστηκε παραπάνω δεν είναι το μόνο. Ένα άλλο συγκρότημα που αποτελείται από δέκα ασκήσεις σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.

   Οδηγίες για την εκτέλεση του συγκροτήματος

   Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση.Αυτό ισχύει τόσο για εκείνους που ασκούνται στο γυμναστήριο όσο και για τα κορίτσια που προτιμούν τις προπονήσεις στο σπίτι. Πριν από κάθε μάθημα, φροντίστε να ζεσταίνετε καλά τους μύες και τις αρθρώσεις, κάτι που έχει θετική επίδραση στα μαθήματα και προστατεύει από τραυματισμούς.

   Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε στις ασκήσεις:

   1. «Τρέξε» με τα γόνατα σηκωμένα για 60 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα γόνατά σας στο ύψος της μέσης και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   2. Τα cross lunges γίνονται για 30 και 30 δευτερόλεπτα. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το πίσω από το δεξί πόδι. Το γόνατο είναι λυγισμένο έτσι ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και να επανέλθει στην αρχική θέση. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας.
   3. Κάντε πλάγιες ανυψώσεις ποδιών για μισό λεπτό και άλλο μισό λεπτό.. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το πάνω πόδι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να σταυρώνει το κάτω πόδι σας. Τα δάχτυλα του κάτω ποδιού τραβούν προς το μέρος σας, χαμηλώστε και σηκώστε το πόδι για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.
   4. Τα squats Jack κάνουν 45 δευτερόλεπτα. Πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, λεκάνη τραβηγμένη προς τα πίσω. Σπρώχνουν από το πάτωμα με τις φτέρνες τους, πηδούν και επιστρέφουν στην αρχική θέση.
   5. Οι καταλήψεις αρκούδας εκτελούνται επίσης σε σετ των 45 δευτερολέπτων.. Ανεβείτε στα τέσσερα, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   6. Split squats (βουλγαρικά). Κάντε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Χρησιμοποιήστε είτε έναν πάγκο είτε μια πλατφόρμα βημάτων. Το βλήμα τοποθετείται πίσω. Τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο, λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του δαπέδου και του αριστερού μηρού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
   7. Σκέιτερ. Κάντε το για 45 δευτερόλεπτα. Λυγίστε προς τα εμπρός, αλλά μην λυγίζετε στην πλάτη, μετακινώντας το αριστερό πόδι προς τα πίσω και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός. Πήδα προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός, μετακινώντας το δεξί πόδι προς τα πίσω.
   8. Plie squat με ανασηκώσεις γάμπας. Ολοκληρώθηκε μέσα σε 45 δευτερόλεπτα. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι κάλτσες δείχνουν στα πλάγια. Γοφοί παράλληλοι με το πάτωμα. Οι φτέρνες ανασηκώνονται από το πάτωμα, τσιμπώντας τους μύες της γάμπας. Χαμηλώνουν στα πόδια τους και ξανασηκώνονται.
   9. . Κάντε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Ξαπλώνουν. τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Το ένα πόδι σηκώνεται και η λεκάνη τραβιέται όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Χαμηλώνουν και αλλάζουν πόδια.
   10. Wall Squat. Κάντε αυτό για 45 δευτερόλεπτα. Η πλάτη πιέζεται στον τοίχο. Γόνατα λυγισμένα. Η αποδεκτή θέση διατηρείται για ακριβώς 45 δευτερόλεπτα.

   Σπουδαίος! Κάθε άσκηση γίνεται τρεις φορές, με μια παύση ενός λεπτού μεταξύ των προσεγγίσεων.