Teorija makrociklizma v powerliftingu. Metode usposabljanja tujih in ruskih strokovnjakov za powerlifting Kako zgraditi cikle v powerliftingu
Optimalna dolžina vadbenega cikla za powerlifterja nad stopnjo MMS je 6 mesecev. Načrtovanje bi moralo biti bolj strateško kot taktično. Nihče ni imun pred motnjami, zato je bolje reševati taktične naloge glede na okoliščine. Poskusite načrtovati svoj ciklus tako, da boste čim manj trpeli zaradi okvar.
Zelo pomembno je, da si postavite minimalne cilje - tako se boste izognili razočaranjem (pohitite počasi - so rekli stari). Strateško načrtovanje bi se moralo začeti z zastavljanjem ciljev, vendar si praviloma večina nalog, ki jih rešujemo (na primer povečanje vzdržljivosti moči in doseganje največje moči), nasprotuje druga drugi in jih ni mogoče rešiti hkrati v eni fazi, zato je priporočljivo razdeliti cikel usposabljanja na več faz Običajno so tri glavne faze.
Naloge imajo prednost
| faze | prvi (6 tednov) | drugi (8 tednov) | tretji (10 tednov) |
| naloge, ki jih je treba rešiti |
|
|
|
Prva faza
običajno v tej fazi triatlonec "počiva" po doseženem vrhuncu (po tekmovanju),
malo namigovanja je kot počitek za varnostnika.
Komplet mišična masa
Za pridobivanje mišične mase je potrebno ustvariti takšne adaptivne procese v mišičnem tkivu, ki bodo povzročili njegovo rast. Intenzivnost - najbolj zaželena je 50-70% RM (največji maksimum) z ustreznim številom ponovitev (od 10 do 6), pomembna je tudi hitrost ( koncept eksplozivnega gibanja) - vpliv na določeno vrsto vlaken je odvisen od hitrosti (če je hitrost - bela so "naložena", brez hitrosti - rdeča so "naložena").
Na tej stopnji mora športnik dramatično povečati vnos kalorij in odstotek beljakovin v svoji prehrani.
Izboljšanje tehnike gibanja
Vsaka tehnika pozna pravico do življenja, vendar obstaja več postulatov, ki jih je treba sveto uporabljati ...
Počepi
- Hrbet mora biti raven
- Hrbet mora minimalno odstopati od navpičnice
- Kolena ne smejo iti preveč naprej.
- Medenica ne sme "iti" veliko nazaj
- Povečanje dinamike vodi do povečanja povratka iz obleke in povojev
- Največji upogib v spodnjem delu hrbta zagotavlja minimalno amplitudo stiskalnice
- Zbrane lopatice omogočajo zmanjšanje amplitude in povečanje togosti sprejema mrene na prsih.
- Hrbet mora biti raven
- IN začetna faza gibi morajo delati samo noge
Počepi
vaje za pomoč pri počepu
Bench press
pomožne vaje za bench press
Izbor osnovnih vaj za "odpravljanje" "šibkih točk"
Vaje so navedene po padajoči učinkovitosti.
potisk
pomožne vaje za vleko
Izbor osnovnih vaj za "odpravljanje" "šibkih točk"
Vaje so navedene po padajoči učinkovitosti.
Izboljšanje gibljivosti in prožnosti sklepov
Za rešitev te težave je najbolje združiti oboje klasične vaje za izboljšanje gibljivosti in specializiranega powerliftinga.
Druga faza
Ta faza je navadno prehodna, treba se je čim bolj »spustiti« za odločilno fazo priprav, do nalog, ki jih rešujemo v prvi fazi, dvig moči, izboljšanje hitrostno-močnostnih lastnosti in dvig v moči se doda vzdržljivost
Povečanje moči
V članku moč, hitrost in moč vidiki (fiziološki in fizični) so podrobno obravnavani, za povečanje moči mora biti intenzivnost 70-90% RM (največji maksimum), število ponovitev s to težo se giblje od 4-8.
Izboljšanje hitrostno-močnostnih lastnosti
Za izboljšanje teh lastnosti se uporabljajo vaje, ki se izvajajo v tem načinu.
(cm. koncept eksplozivnega gibanja):
- visoko intenzivni aerobni trening (glej)
- vse vrste ostrih skokov z in brez uteži itd. (vse je odvisno od vaše domišljije)
Ta problem se reši s povečanjem števila nizov in pogostosti treninga (pogostnost stiskanja na klopi pri nekaterih močnih športnikih doseže 3-4 na teden, pogostost treninga počepov do 2-3, pogostost treninga vleke do 2). )
Tretja faza
To je zadnja, zadnja stopnja priprave, v tej fazi je izjemno pomembno povečati živčno-mišično učinkovitost in doseči vrhunsko moč, poleg tega pa je zelo pomembno ohraniti visoko psihološko motivacijo do tekmovanja. Izboljšanje nevromuskularne učinkovitosti (povečana mobilizacija motoričnih enot)
(podrobni anatomski vidiki povečanja živčno-mišične učinkovitosti so opisani v članku
moč, hitrost in moč)
- Povečanje intenzivnosti nad 90 % največjega napora
- Trening eksplozivnih skokov – na primer eksplozivni navpični skoki
- Elektromišična stimulacija
- Spremembe v pragu občutljivosti nekaterih motoričnih enot (to področje je malo raziskano)
- Izokinetični trening (izokinetični stroji kompenzirajo povečanje kinetične energije izstrelka, kar športniku ne dovoljuje zmanjšanja napora, ko se vzvod in hitrost povečata)
Povečanje intenzivnosti na 90-100% RM (največji maksimum) (staro, ni izračunano, če poskušate dvigniti rekord v dvorani na predvečer tekmovanja, potem menite, da ste se že umaknili) - število ponovitve od 1 do 3.
Organizacija mikro in makro ciklov
V članku teorija makrociklizma podrobno so obravnavani vidiki, ki utemeljujejo potrebo po makrocikličnosti.
Če želite napredovati, vas morajo voditi naslednji postulati:
- da bi ustvarili predpogoje za proces prilagajanja, je treba upoštevati selektivnost, s katero se mišica odziva na stres
(izberite cilj in ga rešite z ustreznim stresnim vplivom – o tem glejte spodaj) - višja kot sta intenzivnost (% delovne teže od največje) in KPSh (število dvigov palice), več časa je potrebno za popolno okrevanje
- majhne mišične skupine se okrevajo veliko hitreje kot velike
(uporabite to znanje za kompetentno sestavljanje cikla usposabljanja) - stopnja regeneracije je odvisna od lastne telesne teže – regeneracija težke kategorije se razlikuje od tiste v lahki kategoriji v manjši smeri. Več mišične mase zahteva več okrevanja
- Moč vzdržljivost:
- aerobna vadba z zelo visoko intenzivnostjo dovolj dolgo
V V (na primer - končna sila kolesa)
- Dolgotrajne vadbe (do 5 ur)
- trening z velikim številom pristopov (do 10) - Hitrostno eksplozivne lastnosti:
- ostri, eksplozivni gibi (ostro skakanje z in brez uteži)
- aerobni trening z visoko intenzivnostjo in največja hitrost na majhnem času V intervalu - sprint razdalje. - Mišična masa:
- vadba z intenzivnostjo 50-70% RM (največja največja) za 6-10 ponovitev
B B Čas počitka med serijami v osnovnem osnovnem 2-3 minute B B B - Moč (zaradi povečanja mišičnih vlaken in spremembe koncentracije encimov):
- trening z intenzivnostjo 70-90% RM za 3-6 ponovitev,
Poleg tega je zelo pomembna hitrost – ta omogoča, da se bela vlakna odzovejo na obremenitev
B B Čas počitka med serijami v glavnem osnovnem 5-10 minut - Moč (izboljšanje nevromuskularne učinkovitosti, doseganje najvišje moči):
- trening z intenzivnostjo 9-100% za 1-3 ponovitve
V času počitka v glavnem bazično 7-15 minut (do popolne ponovne sinteze ATP)
- trening z delnimi (delnimi amplitudnimi) ponovitvami z intenzivnostjo 90-130% za 1-3 ponovitve
- izokinetični trening - izokinetični trenažerji, uporaba verig
| počep | |||
| Intenzivnost 50-70% |
Intenzivnost 70-90% |
Intenzivnost 90-120% |
IN |
| 2-5 | 5-8 | 7-12 | čas počitka (dan) |
| potisk | |||
| Intenzivnost 50-70% |
Intenzivnost 70-90% |
Intenzivnost 90-120% (vključno z delnimi ponovitvami amplitude) |
IN |
| 2-5 | 5-8 | 8-14 | čas počitka (dan) |
| stiskalnica s klopi | |||
| Intenzivnost 50-70% |
Intenzivnost 70-90% |
Intenzivnost 90-120% (vključno z delnimi ponovitvami amplitude) |
IN |
| 1-3 | 3-4 | 4-5 | čas počitka (dan) |
V intervalu je naveden priporočen čas počitka, ker ima vsak posameznik drugačno kombinacijo rdeče-belih vlaken. Športniki s pretežno rdečimi vlakni okrevajo hitreje kot športniki s pretežno belimi vlakni.
Organizacija mikrocikla
Vklopljeno ta trenutek Najpogostejši sta dve vrsti mikrociklizma - "ruski cikel" in "klasični cikel"
Ruski cikel
- lahek pritisk na klopi - intenzivnost 50-70%
priporočeno število ponovitev 7-10, število pristopov 3-4 - klopi srednje - intenzivnost 70-80%
priporočeno število ponovitev 4-7, število serij 3-5 - težka stiskalnica s klopi - intenzivnost 80-95 %
priporočeno število ponovitev 2-4, število serij 2-8 - težki počepi - intenzivnost 75-95%
priporočeno število ponovitev 2-5, število serij 2-8 - svetloba za počepe - intenzivnost 50-75%
priporočeno število ponovitev je 6-10, število nizov je 3-5
- velike možnosti za makrociklizem (organizacija odstotkov v počepu, bench pressu in deadliftu)
- slab način obnovitve
- brez zaščite pred trkom
- hitro "usede" psiho
Načeloma vam tega mikrocikla ni treba vezati na dneve v tednu,
glavna stvar je, da sledite zaporedju "klop-počep-klop-vlečenje", čas počitka pa je lahko poljuben do popolnega okrevanja.
Prednosti tega mikrocikla:
- ta mikrocikel vam omogoča popolno okrevanje (kar je še posebej dobro za težke kategorije)
- omogoča uporabo širšega nabora dodatnih vaj
- minimalen vpliv "napak" na proces usposabljanja kot celote
- počep in mrtvo dviganje, ne glede na intenzivnost, izvajamo največ enkrat na teden
Organizacija makrocikla
V članku teorija makrociklizma podrobno so opisani glavni koncepti makrociklizma.
Pri konstruiranju makrocikla je treba voditi naslednje postulate:
- le občasno povečanje obremenitve vodi do napredka
- nenehno napredovanje obremenitve vodi v pretreniranost
- po doseženem vrhuncu moči vedno sledi upad
Kot lahko vidite, so bili na grafu (zgrajenem glede na dejanski proces treninga) uporabljeni vsi glavni postulati makrociklizma.
Z drugimi besedami, obremenitev optimalnega makrocikla je funkcija sinusne odvisnosti s stalno naraščajočo amplitudo (P - obremenitev, t - čas (trening ... dan)).
popolno načrtovanje makrociklov
Ker je glavna naloga v tej fazi pridobivanje mišične mase, mora makrocikličnost vzdolž sinusoide nihati med 50 % RM za 10-8 ponovitev (lokalni minimum) in prej 70 % RM za 8-6 ponovitev (lokalni maksimum).
Primer makrocikla za razvoj mišične mase z gladkim prehodom na delo z močjo
Organizacija makrocikla v drugi fazi (pridobivanje moči, povečanje vzdržljivosti, izboljšanje hitrostno-močnostnih lastnosti, 8 tednov)
Za pridobitev moči mora sinusno makrocikliranje obsegati od 70 % do 90 % intenzivnosti s 3 do 6 ponovitvami.
Primer makrocikla za razvoj moči in močne vzdržljivosti
Organizacija makrocikla v tretji fazi (doseganje vrhunca moči, pridobivanje moči, 10 tednov)
Za pridobitev moči naj se sinusno makrocikliranje giblje od 75-80% intenzivnosti do 90-95% in več s številom ponovitev od 1 do 5.
Vendar pa mora biti ob upoštevanju naloge povečanja vzdržljivosti moči število pristopov precej veliko - do 8!
Primer makrocikla za razvoj moči in izhod iz vrha moči
Za več informacij o makrociklizmu si oglejte članek.
Značilnosti vadbenega procesa v powerliftingu
Znano je, da je eden najbolj perečih problemov v powerliftingu problem vzdržljivosti moči na stopnjah največje obremenitve in izvensezonskih treningov za powerlifterje. Najpomembnejša naloga je optimizirati proces moči in funkcionalnega treninga na vseh stopnjah treninga powerlifterjev športnega duha, pa tudi ob upoštevanju metod in tehnik medsebojne korelacije tega treninga. Treba je opozoriti, da postane problem povečanja vzdržljivosti moči najbolj pomemben, ko je športnik na stopnji športnega napredka in višjega športnega duha, ko je telo športnika-powerlifterja že oblikovano in fizično razvito.
Problem treniranja športnikov v powerliftingu še ni v celoti raziskan, praktično ga ni Znanstvena raziskava na področju powerliftinga. Obstajajo le splošni podatki na področju preučevanja problema manifestacije treninga moči pri dvigovanju uteži. Vadba športnikov v powerliftingu se izvaja na podlagi določil, navedenih v znanstvenih člankov na težave športni trening v dvigovanju uteži in bodybuildingu ali na podlagi priljubljenih tujih publikacij.
Po našem mnenju neposredna izposoja priporočil in metodoloških določb iz dvigovanja uteži ni povsem pravilna, saj se powerlifting odlikuje po specifični vadbi in tekmovalno dejavnost. Na primer, za razliko od dvigovanja uteži pri powerliftingu se gibi izvajajo v drugačni fazi gibanja, zato je za športnika dejavnik, kot je sestava mišic, še posebej pomemben, zato je treba trenirati tako počasi kot hitro mišična vlakna. Po našem mnenju v sodobnem powerliftingu, povečanju vzdržljivosti moči, treningu kardiovaskularnih in dihalni sistem nezasluženo malo pozornosti, saj so zato vsa prizadevanja triatloncev v procesu priprave na tekmovanja usmerjena v izboljšanje rezultata in tako imenovane "absolutne moči" športnika, katere oblikovanje poteka z uporabo drugačen metodološki pristop, ki temelji na majhnem številu ponovitev in redukciji treninga.
Vendar pa je uporaba samo specializiranih orodij za usposabljanje, zlasti na podlagi zgodnje faze spretnost ni dovolj za skladen razvoj športnika in ustvarjanje podlage za rast njegovega športnega duha. Vedno večja raven in gostota športni rezultati na največjih ruskih tekmovanjih in na mednarodni ravni postavlja intenzivnost boja pred športnika in trenerja vse težje naloge na področju izboljšanja rezultatov in metod treninga. Zmage na tekmovanjih, osvajanje nagrad postane nemogoče brez dolgoletnega celoletnega treninga z znanstveno utemeljenim razmerjem med obsegom in intenzivnostjo splošnih in posebnih obremenitev.
Usposabljanje športnika vključuje uporabo celotnega niza dejavnikov, kot so sredstva, metode, pogoji, s pomočjo katerih se zagotovi povečanje športnih dosežkov.
Kot veste, so glavni pogoji za pripravo športnika: fizični, tehnični, taktični, mentalni in integrativni trening.
Fizična vadba je namenjena izboljšanju zdravja, doseganju dobre stopnje telesnega razvoja, izobrazbi fizične lastnosti. Telesni razvoj Običajno se deli na splošno fizično usposabljanje (GPP) in posebno fizično usposabljanje (SFP). SFP je namenjen izobraževanju fizičnih lastnosti posameznika, potrebnih za izbrani obrazecšport. Poteka nenehno in pomaga športniku pri pripravi na lastne nastope.
Tehnično usposabljanje je namenjeno temu, da športnika nauči koncepta gibanja, ki ustreza značilnostim posebej izbranega športa.
Taktično usposabljanje. V teoriji in praksi športnega treninga je to sposobnost športnika, da kompetentno zgradi potek boja na tekmovanjih ob upoštevanju značilnosti izbranega športa, njegovih individualnih značilnosti, sposobnosti tekmecev in zunanjih pogojev.
Integrativni trening je namenjen usklajevanju in izvajanju različnih komponent tekmovalne dejavnosti: tehnične, fizične, taktične in psihološke pripravljenosti.
Proces treninga za začetnike powerlifterja traja 1-2 leti, v tem času je glavni trening sestavljen iz volumskega treninga tona, kjer je poudarek na splošnih fizičnih vajah, koordinaciji in treningu srčno-žilnega sistema. Vadba poteka trikrat tedensko v enem tedenskem mikrociklu. Osnovne vaje, kot so tekmovalni počepi, se izvajajo enkrat na 5-7 dni, tekmovalni pritisk na klopi se izvaja enkrat na 5-7 dni in mrtvi dvig tekmovanje se izvaja enkrat na 7-10 dni. Pomožne osnovne vaje, povezane s počepi in stiskanjem s klopi, se izvajajo pri vsaki vadbi z nizkimi in zmerna intenzivnost, izjema so pomožne vaje mrtvega dviga, ki se prav tako izvajajo enkrat na 7-10 dni, kot tudi glavni tekmovalni mrtvi dvig. Izolacijske vaje za majhne mišične skupine lahko izvajamo na vsaki vadbi zaradi majhnega učinka na telo. Na stopnji že daljše vadbene izkušnje powerlifterjev (skupine športnega izpopolnjevanja in višjega športnega duha) - od 2 do 5 let - je poudarek bolj na specifično psihične vaje, katerega namen je pravzaprav močne sposobnosti, s splošnim zmanjšanjem tonaže usposabljanja. Takšne osnovne vaje, kot so tekmovalni počepi, na tej stopnji že izvaja športnik enkrat na 7-10 dni, tekmovalni pritisk na klopi enkrat na 7-10 dni in tekmovalni vlek enkrat na 14 ali celo manj pogosto. To je posledica globalnega in lokalnega učinka na celotno telo powerlifterja, da se zaščiti športnika pred pretreniranostjo. Ostale pomožne osnovne in izolacijske vaje izvajamo na enak način kot pri powerlifterjih začetnikih.
V letnem ciklu treninga powerlifterjev ločimo naslednja obdobja.
mikrocikel - majhen cikel usposabljanja, s tedenskim trajanjem, ki vključuje od 2 do več sej.
- obnovitveni mikrocikel- mikrocikel, ki sledi nizu mikrociklov visokega obsega ali intenzivnosti, pa tudi tekmovanj; uporabljeno za obnovo;
- retrakcijski mikrocikel- mikrocikel, ki se uporablja po prisilnem ali načrtovanem odmoru v procesu treninga;
- razbremenilni mikrocikel- podobno mikrociklu okrevanja;
- tekmovalni mikrocikel- mikrocikel, uporabljen v tekmovalnem obdobju ali modeliranju;
- mikrocikel treninga- več osnovnih mikrociklov, najbolj intenzivnih po volumnu oziroma intenzivnosti. Vključuje osnovne, posebne pripravljalne, modelne in oskrbovalne mikrocikle.
Mezocikel - povprečni cikel treninga, ki traja od 2 do 6 tednov, vključno s celotno serijo mikrociklov:
- osnovni mezocikel- glavna vrsta mezocikla pripravljalnega obdobja, namenjena povečanju funkcionalnih sposobnosti telesa, oblikovanju novih in utrjevanju prejšnjih motoričnih sposobnosti;
- retrakcijski mezocikel- mezocikel, ki se uporablja po načrtovanih in prisilnih odmorih; z njim se običajno začne pripravljalno obdobje;
- kontrolni in pripravljalni mezocikel- prehodna oblika med osnovnim in predtekmovalnim mezociklom; uporabljen v 2. polovici pripravljalnega obdobja in v tekmovalnem obdobju;
- prehodni mezocikel- mezocikel prehodnega obdobja;
- predtekmovalni mezocikel- mezocikel, katerega namen je pripeljati športnika do tekmovanja. Zanj je značilna valovita obremenitev z zmanjšanjem njegovih parametrov v zadnjem mikrociklu;
- tekmovalni mezocikel- mezocikel, ki se uporablja med glavnimi tekmovanji.Makrocikel- velik cikel usposabljanja, kot je polletni (v nekaterih primerih 3-4 mesece), letni, dolgoročni, povezan z razvojem, stabilizacijo in začasno izgubo športna oblačila in vključuje celotno vrsto obdobij, faz, mezociklov.
Ti cikli tvorijo splošni način dela in nalog za športno sezono triatloncev – powerlifterjev.
Konstrukcija letnega usposabljanja, ki temelji na enem ciklu, se imenuje enocikel, na podlagi dveh makrociklov - dvocikel, treh makrociklov - tricikel. V vsakem makrociklu so tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno, prehodno.
Leta procesa športni trening od začetnika do mojstra lahko označimo kot izmenične stopnje, vključno s stopnjami dolgoletnega treninga, povezane s starostjo in kvalifikacijami športnikov (slika 1).
Dolgoročni proces treninga in tekmovanja športnika temelji na naslednjih metodoloških določbah.
- Enoten pedagoški sistem, sredstva, metode, organizacijske oblike usposabljanja vseh skupin. Glavno merilo učinkovitosti vadbe je dosežen najvišji športni rezultat pri optimalni starosti za izbrani šport.
riž. 1. Dvo- in triciklično načrtovanje letne vadbe v powerliftingu in dvigovanje uteži
- Poseben poudarek na najvišjem športnem duhu v procesu priprave za glavne starostne skupine.
- Optimalno razmerje vseh vidikov športnikove pripravljenosti v procesu treninga.
- Stalna rast sredstev posebno usposabljanje. Povečanje specifične teže obsega posebnega treninga pomeni glede na celotno količino obremenitve in s tem zmanjšanje splošnega fizičnega treninga.
- Sistematično povečanje obsega in intenzivnosti treninga in tekmovalnih obremenitev. Vsako obdobje novega cikla naj se začne z višjo stopnjo vadbenih obremenitev v primerjavi z obdobji prejšnjega letnega cikla.
Da bi racionalno zgradili dolgoročni proces usposabljanja, je treba upoštevati časovni okvir, potreben za doseganje najvišjih rezultatov. Sposobni športniki dosežejo prve velike uspehe po 4-6 letih, najvišje dosežke pa po 7-9 letih specializiranega treninga.
Hkrati z osvajanjem osnov tehnike izbranega športa Posebna pozornost je treba posvetiti razvoju tistih fizičnih lastnosti in motoričnih sposobnosti, ki so pomembne pri izbranem športu.
Powerlifting je vrsta športa, ki razvija tako pomembne lastnosti, kot so moč, dinamika, sposobnost zbrati čim več v težkem tekmovalnem okolju. Za powerlifting je značilno, da vaje za moč: počepi, bench press in mrtvo dviganje s palico. Zato je v powerliftingu glavni odločilni dejavnik pri doseganju visokih športnih rezultatov dejanski trening moči.
Koncept močne vzdržljivosti in dejavniki za njeno povečanjeVzdržljivost je sposobnost vzdržati fizično utrujenost med mišično aktivnostjo. Pri triatlonu moči se meri čas, v katerem se doseže stopnja dane učinkovitosti motorične aktivnosti. Razlikovati med splošno in posebno vzdržljivostjo. Slednje je povezano s treningi izbranega športa. Splošno vzdržljivost pridobimo z vsestransko telesno vadbo.
Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti. Na drug način ji rečemo tudi aerobna vzdržljivost. Splošno vzdržljivost pridobimo z vsestransko telesno vadbo. Posebna vzdržljivost je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost.
Posebna vzdržljivost je razvrščena: glede na znake motorične akcije, s pomočjo katere se rešuje motorična naloga; na znake motorične aktivnosti; glede na znake interakcije z drugimi fizičnimi lastnostmi (sposobnostmi) so potrebni za uspešno reševanje motorične naloge (na primer močna vzdržljivost, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).
Posebna vzdržljivost je odvisna od zmožnosti živčno-mišičnega aparata, hitrosti porabe sredstev v mišičnih virih energije, od tehnike obvladovanja gibalne akcije in stopnje razvitosti drugih gibalnih sposobnosti.
Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali rahlo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost.
Vzdržljivost moči je sposobnost vzdržati utrujenost, ki jo povzroči razmeroma dolgotrajna mišična napetost pomembnega obsega. Vzdržljivost moči odraža sposobnost dolgotrajnega izvajanja dela moči brez zmanjšanja njegove učinkovitosti. Motorna aktivnost je v tem primeru lahko aciklična, ciklična in mešana.
Za razvoj vzdržljivosti do močnega dela se uporabljajo različne vaje z utežmi, ki se izvajajo po metodi ponavljajočih se naporov s ponavljajočim se premagovanjem neomejenega upora do izrazite utrujenosti, pa tudi po metodi krožni trening. V primerih, ko želijo razviti vzdržljivost za delo moči v statičnem načinu mišičnega dela, uporabijo metodo statičnih naporov.
Glede na način mišičnega dela ločimo statično in dinamično vzdržljivost moči. Dinamična močnostna vzdržljivost je značilna za ciklične in aciklične aktivnosti, statična močnostna vzdržljivost pa za aktivnosti, povezane z vzdrževanjem delovne napetosti. Na primer, pri držanju palice se kaže statična vzdržljivost, pri stiskanju na klopi, počepu s palico, katere teža je 20-50% največjih zmogljivosti človeške moči, vpliva na dinamično vzdržljivost.
Ker je zmogljivost pri motorični dejavnosti odvisna od številnih dejavnikov, zlasti od hitrosti in moči človeka, je treba upoštevati dve vrsti kazalnikov vzdržljivosti:
Absolutno (povzeto iz posebnih kazalcev moči in hitrosti v ta oseba; take ocene vzdržljivosti vključujejo zgoraj navedene);
Relativno, delno (ob upoštevanju hitrostnih in močnostnih zmožnosti učenca). Predlagati je mogoče kar nekaj delnih indikatorjev.
V praksi Športna vzgoja integralni zunanji indikatorji vzdržljivosti so najpogosteje:
Pri vajah ciklične narave, namenjenih premagovanju teže - s povprečnim tempom;
Pri serijsko ponavljajočih se vajah aciklične in kombinirane narave - skupno število ponovitev (ali skupno število gibov) v določenem času (na primer v 20-30 minutah pri "največjem tempu" kot del "krožnega treninga" ").
Vzdržljivost, ki se kaže v različnih kompleksnih oblikah motorične aktivnosti, je kompleksna večfaktorska sposobnost. Po podatkih sodobnih raziskav temelji predvsem na dejavnikih, kot so:
Osebno-psihični - najprej tisti, za katere je značilna moč motivov in stabilnost odnosa do rezultata, voljne lastnosti, ki se v njem manifestirajo, vztrajnost, vzdržljivost, sposobnost vzdržljivosti;
Dejavniki funkcionalne stabilnosti, ki omogočajo ohranjanje delovanja funkcionalnih sistemov telesa na eni ali drugi ravni med neugodnimi spremembami v njegovem notranjem okolju, ki jih povzroča delo (povečanje kisikovega dolga, povečanje koncentracije mlečne kisline v krvi itd.). ).
Glavni dejavnik, ki omejuje nadaljevanje dela, je utrujenost. Zgodnji pojav utrujenosti kaže na nezadostno vzdržljivost. Zakasnitev nastopa utrujenosti je posledica dviga stopnje razvoja vzdržljivosti.
Razmerje med vzdržljivostjo in utrujenostjo je kompleksno. Utrujenost se pojavi kot posledica dela in se izraža v zmanjšanju zmogljivosti. Predstavlja stanje telesa. Vzdržljivost je njegova lastnost, ki je zanj značilna ne glede na to, ali je bilo delo opravljeno ali ne. Zdi se, da vzdrži tisti, ki je manj utrujen, a v praksi ni vedno tako. Vzdržljivostni športnik se lahko potisne do globlje stopnje utrujenosti. Pri manj vzdržljivem športniku zmanjšanje zmogljivosti med utrujenostjo spremljajo manjše spremembe v fiziologiji funkcionalne vzdržljivosti. Pri vzdržljivejšem človeku ob enaki utrujenosti ostaja delovna zmogljivost na višji ravni.
Ko je utrujen do enake ravni zmogljivosti, vzdržljivejši športnik doživi dramatičnejše spremembe fiziološke funkcije: v krvi, v kardiovaskularnem, dihalnem sistemu. Sposobnost za dolgotrajno opravljanje dela je določena s stabilnostjo centrale živčni sistem na različne dejavnike utrujenosti.
Ker lahko vzdržljivost razumemo kot sposobnost premagovanja utrujenosti, jo je treba obravnavati kot glavni dejavnik pri razvoju vzdržljivosti. Delajte le do utrujenosti, premagovanje prihajajoče utrujenosti lahko poveča vzdržljivost telesa.
Posebna vzdržljivost powerlifterja se razvija pri treningu dvigovanja uteži z uporabo velikega in postopoma naraščajočega števila dvigov v serijah na trening.
Glavna metoda za povečanje vzdržljivosti powerlifterja je povečanje števila dvigov med vadbo. Najboljše povečanje moči se pojavi med treningom z visokim uporom, ki ga športniki lahko premagajo za pristop največ 2-3 krat. Če pa se vzdržljivost razvije zaradi velikega števila ponovitev dvigov z mreno v pristopih, potem boste morali trenirati s palico, ki tehta 50-60% največje. Toda delo profesionalnih športnikov s takšno težo prispeva k pridobivanju v bistvu samo vzdržljivosti. Povečanje moči bo zelo omejeno.
Da bi povečali vzdržljivost moči, je treba vadbeni proces zgraditi tako, da pride do spremembe naslednjih fizioloških kazalcev:
Povečati število mitohondrijev;
Povečajte zaloge kreatin fosfata.
Spremenite aktivnost encimov, vključenih v mehanizem oskrbe z energijo.
V skladu s tem je modno opozoriti, da so glavni predmet uporabe prizadevanj miofibrile in mitohondriji.
V sodobni fiziologiji se verjame, da so vlakna znotraj mišice razdeljena na dve glavni vrsti - "hitra" in "počasna" (MMV in BMW). Menijo, da so počasna vlakna veliko šibkejša od hitrih. In počasni so veliko bolj vzdržljivi kot hitri. Ta vlakna delimo tudi po barvah – na rdeča in bela. Znano je tudi, da so počasna vlakna lahko vzdražljiva in se vklopijo od nizkofrekvenčnega signala, ki prihaja iz možganov, medtem ko se hitra vlakna vklopijo šele, ko se signal iz možganov močno poveča.
Prav tako se verjame, da počasna vlakna delujejo, ko teža, ki jo dvigne športnik, ne presega 25-30% največje meje (teža, ki jo lahko dvignemo naenkrat), v čisti obliki pa so "hitra" vlakna vključena v delo, ko teža doseže 70-80% največje. V intervalu med temi odstotki se "vklopijo" vlakna vmesnega tipa.
V prizadevanju za povečanje moči močni športnik praviloma dela z utežmi reda 60-80% največje. S takšno težo (odvisno od naravnih podatkov) je mogoče v enem pristopu izvesti od 12-10 do 3-4 ponovitev. Na koncu pristopa pride do okvare. Okvara sproži mehanizme, ki omogočijo nastanek več miofibril. Miofibrile postanejo večje - moč raste.
Toda do okvare pride le pri tako imenovanih hitrih mišičnih vlaknih (v nadaljevanju BMF), medtem ko pri »počasnih« mišičnih vlaknih (v nadaljevanju MMF) do okvare ne pride - in da bi to dosegli, je potrebno dosledno (brez prekinitve delovnega pristopa) zmanjševati delovno težo. Znano je, da se to načelo uporablja v bodybuildingu in je znano kot "slečenje palice", vendar v smislu "splošnega stresa" in kasnejšega okrevanja (prekomerna kompenzacija) to načelo ni pravilno. Mišica bo predolgo obremenjena. V tem primeru bo uničenje odtehtalo prekomerno nadomestilo.
Z vidika ustvarjanja dejavnikov, ki sprožijo sintezo miofibril in mitohondrijev, ni pomembno število ponovitev, ampak čas obremenitve. Za začetek rasti miofibril v IMF bi moralo biti to v povprečju približno 30 sekund.
Celoten smisel razvoja vzdržljivosti moči je torej v enakomernem razvoju hitrih in počasnih mišičnih vlaken skozi brezkisikovo oksidacijo mišičnih vlaken oziroma oksidativno fosforilacijo ter sestavo mišičnih vlaken in kombinacijo delovanje dveh biokemičnih procesov v telesu (aerobnega in anaerobnega), za optimalen potek trenažnega procesa in razvoj funkcionalnih sposobnosti športnika.
Metodični pristopi k povečanju vzdržljivosti moči v powerliftinguPowerlifting je šport, povezan z ustreznimi močnimi sposobnostmi in skladnim razvojem sestave različnih vrst mišičnih vlaken. Zato je v powerliftingu odločilni dejavnik pri doseganju visokih športnih rezultatov trening moči športnika, vključno z njegovo vzdržljivostjo.
V 85% primerov le trenažni proces, organiziran brez upoštevanja individualnih sposobnosti športnika, vodi do premalo visokih rezultatov v tej vrsti športa. Povečanje mikrotravm in posledično zmanjšanje rezultatov je v večini primerov napačna metoda treninga moči v powerliftingu. Pretreniranost, poškodbe in posledično nizka zmogljivost so posledica forsirane vadbe powerliftinga.
Raziskovalci so ugotovili značilnosti razvoja moči pri powerlifterjih: moč se razvija v veliki meri mišične skupine ah (noge, roke, trup), prednost ima razvoj vlečne sile (35-45% rezultata v triatlonu pade na mrtvo dviganje in počepe); ko se kvalifikacije športnikov povečajo, se poveča število vaj za razvoj moči; vsak trening za trening moči vključuje splošno študijo glavnih mišičnih skupin s strani športnika.
Literatura poudarja potrebo po uporabi metodologije vadbe moči športnikov v powerliftingu, ki temelji na individualnem pristopu. Individualni programi usposabljanja za moč se razlikujejo glede na razmerje med splošnimi in posebnimi fizičnimi sredstvi za začetnike in športnike - 6:10, za športnike visokega razreda - 4:10.
Za bolj kakovosten pristop metodologije, ki so jo predlagali avtorji individualnega pristopa k razvoju moči in vzdržljivosti moči pri powerlifterjih, je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila:
- Prilagajanje mišic na povečane obremenitve poteka hitreje kot prilagajanje hrustanca, kosti, kit in vezi. Zato morate počasi in postopoma povečevati intenzivnost obremenitve.
- Omejitev prožnosti zaradi enostranske mišične hipertrofije (zlasti omejitev upogiba-raztezanja) komolčni sklepi, rotacija-fleksija kolčnih sklepih in upogib kolena) morajo spremljati raztezne vaje.
- Ko trenirate mrtvo dviganje v sumo stilu, morate:
V začetnem položaju obrnite stopala v skladu z kolenski sklep, je treba upoštevati, da če je palica palice bližje prstom, se bo v začetni fazi gibanja vzvod amplitude med oporo in težiščem povečal, posledično se bo obremenitev na hrbet se bo povečal in ločitev palice od tal bo postala težja, v prihodnosti pa - in ravnanje celotnega trupa;
Slaba ločitev kolen na začetku odmakne medenico od palice in poveča obremenitev ledvenega dela hrbtenice, na koncu pa oteži tudi dvig palice s platforme. okrogel hrbet na koncu faze gibanja povzroča težave pri ravnanju hrbta, zato je treba ramena obrniti "do meje" in hkrati ohraniti hrbet usločen;
Hkrati dvignite medenico skupaj z rameni, sicer bo ločitev palice od tal tehnično zapletena;
Ko dvignete palico, poskušajte ne odstraniti vratu z nog;
Na koncu giba mora biti hrbet raven in zagotoviti premik ramen nazaj.
- Treba je nadzorovati rast kazalcev moči relativne intenzivnosti obremenitve, saj lahko prenehanje takšne rasti kaže na pomanjkanje učinkovitosti uporabljene metodologije za razvoj moči.
Kot rezultat analize literaturnih podatkov je bilo ugotovljeno, da so sredstva in metode treninga moči športnikov razvili znanstveniki na podlagi skupni rezultatišportniki. Na primer, V.M. Zatsiorsky (1972) se je pri razvoju metod treninga moči opiral na podatke ameriškega znanstvenika R. Bergerja (1962), ki je ugotovil, da se najboljše povečanje mišične mase in moči pojavi pri 5-10 ponovitvah v enem pristopu. Capen (1956) je dobil iste podatke. Z zmanjšanjem števila dvigov v pristopu in povečanjem teže palice se moč v glavnem poveča, povečanje mišične mase pa je nepomembno. Ti eksperimentalni podatki še niso dobili natančne razlage z vidika biokemije in fiziologije mišične aktivnosti. Tradicionalno se naslednje vaje uporabljajo za razvoj moči v powerliftingu.
Počep z mreno na ramenih. To vadbo lahko v grobem razdelimo na dve fazi:- Spuščanje pod vzporednico tal v primerjavi s stegnom. Glavna obremenitev pade na štiriglavo stegensko mišico, veliko glutealna mišica, mišice iztegovalke hrbta in biceps femoris. Gibanje se izvaja razmeroma počasi (za primerjavo, počep med dvigovanjem uteži na prsih traja povprečno 0,7-0,8 sekunde, odvisno od stopnje športnika). Pri powerliftingu spuščanje v počep traja od 1 do 3 sekunde), tako da lahko tako BMW kot MMW ustvarita napor.
- Dvig palice. Pri delu sodelujejo iste mišice kot v negativni fazi giba. Gibanje je počasno, ker se uporablja omejitev teže, zato sta v delo vključena tako BMW kot MMV.
Bench press leže na vodoravni klopi. Ta vaja lahko v grobem razdelimo na štiri faze:
- Spuščanje palice na prsi. Vključeni v delo: sprednji snopi deltoidne mišice, velika prsna mišica, triceps.
- Držanje projektila na prsih. Silo ustvarjajo iste mišice kot pri spuščanju izstrelka na prsni koš.
- Lom palice iz prsi. Na tej stopnji se napor dodaja naporu sprednjih snopov deltoidnih mišic, tricepsa in velikih prsnih mišic. latissimus dorsi nazaj za stabilizacijo gibanja skozi fazo gibanja.
- Pritiskamo. Na tej stopnji silo ustvarjajo sprednji snopi deltoidnih mišic in tricepsa (za primerjavo, potisk iz prsi pri dvigovanju uteži traja povprečno 0,25 -0,35 sekunde. Pri powerliftingu stiskanje na klopi traja od 1,8 do 1,8 sekunde). sekund.
Na vseh stopnjah se premikanje palice izvaja počasi (glede na hitre športe), zato lahko tako BMW kot MMV ustvarita napor.
Mrtvi dvig. Pri delu sodelujejo vse mišične skupine hrbta in vse glavne mišične mase nog. Mrtvi dvig je relativno najpočasnejša vaja v powerliftingu. Za primerjavo, dvig palice s potiskom do polnega iztega pri dvigovanju uteži traja povprečno 0,8-1 sekunde, medtem ko pri powerliftingu mrtvo dviganje traja vsaj 2 sekundi, medtem ko lahko tako BMW kot MMW ustvarita napor.
Pri izvajanju vaj v powerliftingu se mišične kontrakcije izvajajo pri nizki hitrosti, zato je zelo pomembno povečati moč tako FMV (Fast Muscle Fibers) kot SMF (Slow Muscle Fibers).
Vzdržljivost, pridobljena z vadbo v drugih športih, ki se po naravi mišične aktivnosti močno razlikujejo od posebne v izbranem športu, nima velikega vpliva na glavno. Primer: atleti in atletinje imajo bistveno večjo vzdržljivost pri teku dolge razdalje kot powerlifters. Hkrati imajo dvigovalci uteži manjšo vzdržljivost kot dvigovalci moči. Pri powerlifterjih dvigovanja težkih bremen, močnega mišičnega dela ni mogoče zagotoviti s kisikom. Krčenje mišic poteka v anaerobnih pogojih, brez zadostne oskrbe s kisikom. V popolnoma drugačnih - aerobnih - pogojih poteka mišično delo pri športnikih-stajerih. Pri prvem opazimo pozitivne premike v kostno-motoričnem sistemu. Pri slednjem so opazne izrazite spremembe v kardiovaskularnem in dihalnem sistemu telesa.
Poleg tega študije kažejo, da vzdržljivostno delo (na primer pritisk na klopi za največje število ponovitev) negativno vpliva na razvoj moči, in obratno, trening moči (delo z mreno) negativno vpliva na razvoj vzdržljivosti. Zato mora powerlifter zelo kompetentno kombinirati zmerno intenzivne večkratne napore z ustreznimi močnimi sposobnostmi.
Po naravi vse vaje za povečanje vzdržljivosti moči so razdeljene v tri glavne skupine: - splošni, - regionalni, - lokalni učinki na mišične skupine. Splošne udarne vaje vključujejo tiste, pri katerih je pri delu vključenih vsaj 2/3 celotnega mišičnega volumna, regionalno - od 1/3 do 2/3, lokalno - manj kot 1/3 vseh mišic.Tradicionalni pristop k razvoju vzdržljivosti moči je metoda ponavljajočega se napora. To je način usposabljanja, pri katerem glavni dejavnik ni velika teža uteži, temveč število ponovitev vaje z optimalno ali podmaksimalno težo (upor).
Za razvoj vzdržljivosti moči se uporabljajo uteži do 40-60% največje, ki je na voljo športniku, z znatnim povečanjem števila ponovitev. Pri izbiri uteži, tempa, trajanja vadbe in intervala počitka je treba upoštevati fiziološke značilnosti vaj, saj se smer obremenitve spreminja, ko se ji prilagaja.
Za začetnike se količina teže vzame v območju 20-50% največje, za bolj usposobljene - 40-60%. Za bolj pripravljene se z razvojem moči teža postopoma poveča na 5-6 ponovljenih maksimumov, do približno 80% maksimuma (glej tabelo 1, sl. 2). Bistvo te tehnike je v večkratnem ponavljanju vaje z lahkimi in srednjimi utežmi (od 30 do 60% največje) s številom ponovitev od 15 do 50. Za razvoj splošne in lokalne vzdržljivosti moči, metoda krožne vadbe z skupaj postaj od 5 do 15-20 in s težo 40-60% ponovljenega maksimuma.
Tabela 1. Približno razmerje uteži teže in največjega števila ponovitev pri vajah za moč
| Pogojne stopnje intenzivnosti | Teža bremena, v % največje | Število možnih ponovitev v enem pristopu (R.M., ponovljeno največje) |
| 1 | sv. 100 | 1 |
| 2 | 100 | 1 |
| 3 | 95 | 2-3 |
| 4 | 90 | 3-5 |
| 5 | 85 | 5-7 |
| 6 | 80 | 8-10 |
| 7 | 75 | 10-12 |
| 8 | 70 | 12-15 |
| 9 | 65 | 15-18 |
| 10 | 60 | 18-20 |
| 11 | 50 | 20-30 |
| 12 | 40 | sv. trideset |
riž. 2. Približno razmerje uteži (v % glede na največjo težo palice, ki se dviguje) in največje možno število ponovljenih maksimumov te teže v enem pristopu: vodoravni udarci in številke nad njimi - približne meje posameznih variacij RM
Na stopnjah glavne uporabe vaj za moč so intenzivne metode za zagotavljanje dolgoročnih funkcionalnih sprememb v vseh glavnih delih mišično-skeletnega sistema vaje splošnega in regionalnega vpliva (brez lokalnih), ki so vključene v pouk, kot praviloma vsaj 2-3 krat na teden. , 3-4 ali več vrst v ločeni učni uri s serijskimi ponovitvami vsake (2-3 serije ponovitev vsake vrste vaje znotraj določenega RM). Velik obseg mišičnega dela, opravljenega s serijskimi ponovitvami vaj z nizkimi utežmi, bistveno aktivira presnovne in trofične procese v mišicah in drugih telesnih sistemih, kar povzroči potrebno hipertrofijo s povečanjem njihovih fizioloških progastih vlaken, s čimer se spodbuja razvoj moči in sposobnosti. splošno povečanje funkcionalnosti.celotnega organizma.
Pridobite metode, ki zagotavljajo povečanje ravni funkcionalnih sposobnosti telesa glavna vloga ko je treba povečati obseg mišic, ne krepiti mišično-skeletnega sistema, pripraviti telo na maksimalne jakostne zmožnosti in so tudi pogoji za povečanje celotne zmogljivosti športnikovega telesa.
Torej, če je cilj stimulacija mišičnega volumna s povečanjem mišične mase, se teža uravnava tako, da PM praviloma ne presega 8-12 v seriji; takšno število ponovitev je še posebej ugodno za aktivacijo presnovnih in trofičnih procesov v mišicah, ki spremljajo obdobje okrevanja in hiperkompenzacije mišic in celotnega organizma. Če pa je načrtovano spodbujanje razvoja moči brez prezgodnjega povečanja mišic in telesne teže, se PM pogosto zmanjša na 4-6 v seriji oziroma poveča težo izstrelka. Ko je trening osredotočen na razvoj vzdržljivosti moči, se RM poveča na 15-25 v seriji, kar zmanjša obremenitev teže palice.
Opravljena teoretična analiza znanstvena in metodološka literatura in analiza praktičnih izkušenj športne vadbe v powerliftingu je omogočila posplošitev in izpostavitev naslednjih metod treninga vzdržljivosti moči (posebne vzdržljivosti):
ruski tisk. Ta metoda je primerna samo za določeno vajo, v našem primeru za bench press, in je metoda večkratnih ponovitev. Ruski bench press je bench press, vendar ne naprej Omejitev teže, vendar na največjem številu ponovitev v pristopu. To pomaga: okrepiti kostno-ligamentni aparat, spodbuditi razvoj počasnih mišičnih vlaken in dati kakovosten nabor mišične mase, s čimer se poveča moč, moč in splošna vzdržljivost.
V ruski stiskalnici na klopi se pristop šteje za uspešnega, če je športniku uspelo opraviti 8 ali več ponovitev (v junaški nominaciji 200 kg je testna številka 5 ponovitev).
V literaturi so podani naslednji rekordni in standardni rezultati tekmovalnih športnikov v različnih nominacijah ruskega pritiska na klopi.
- 200 kg - 12,5-7 ponovitev.
- 150 kg - 30, 15-20 ponovitev.
- 125 kg - 45, 20-30 ponovitev.
- 100 kg - 60, 30-45 ponovitev.
- 75 kg - 100, 50-70 ponovitev.
Iz zgornjih rezultatov lahko vidite, kako različni so rezultati med težkimi in lahkimi nominacijami glede števila ponovitev.
Treba je opozoriti, da se nominacija 200 kg nanaša na moč in je značilna samo za vodilne športnike, ki pritisnejo 10 ali več ponovitev, v tem primeru je v majhni meri prizadeta vzdržljivost moči. Najtežja je nominacija 150 kg, saj se morajo mišice spopasti z velikimi utežmi v velikem številu ponovitev. V tej nominaciji sta že enakovredno vključeni tako moč kot močna vzdržljivost. Pri lažjih nominacijah imata glavno vlogo moč in splošna vzdržljivost.
Metodologija za konstruiranje vadbenega procesa ruske stiskalnice na klopi, ki jo je predlagal L. Liberant: Pri pripravi športnika na junaško nominacijo 200 kg, kot glavnega, se proces treninga malo razlikuje od klasičnega treninga moči powerlifterja ali "bench presserja". Priporočljivo je doseči največji enkratni pritisk na klopi en mesec pred tekmovanjem, nato pa 3-4 tedne delati z utežmi 90-110% od 200 kg. Brez posebnega dela aerobni način ne sme izvajati.
Najtežja je nominacija - 150 kg, ki združuje močne lastnosti športnika in visoko stopnjo vzdržljivosti moči.
Za razvoj vzdržljivosti moči v metodološki literaturi je predlagana uporaba naslednjih metod usposabljanja:
- Bench press z zastarelostjo. (Na primer - 150 12 ponovitev + 90 sekund "leže" pod palico + 4 ponovitve + 90 sekund "leže" pod palico + 2 ponovitvi).
- Intervalni pritisk 5 minut. (Na primer - 150 6 + 40 s palica na stojalu + 150 6 + 40 s mrena na stojalu + 150 6 + 40 s mrena na stojalu + 150 4 + 40 s mrena na stojalu + 150 2 ).
- Decay bench press z zmanjšanjem teže.
- Intervalni pritisk na klopi z zmanjšanjem teže.
- Kombinirani bench press - uporaba srednjih, ekstremno širokih in ozkih prijemov ter zmanjšanje teže.
- Pritisnite s premori na prsih 5-10 sekund.
- Pritisnite s fiksacijo na poravnanih rokah 5-10 sekund.
- Pritisnite s povprečnim oprijemom v močnem stojalu za 10 ali več ponovitev.
Pri lahkih nominacijah, ko se rezultat približa 100 ponovitvam, splošna vzdržljivost začne igrati odločilno vlogo. Hkrati telo športnika "zapusti" anaerobno cono in deluje bodisi v aerobno-anaerobnem načinu bodisi v čistem aerobnem načinu, zato je treba vključiti delo s povečanim srčnim utripom (približno 160-170 utripov na minuto). usposabljanje. Po mnenju L. Liberanta so to lahko dihalni počepi, superserije, počepi, bench press ali vertikalni block pull in podobno. Toda pri vzdržljivostnem delu morate poznati mero, da ne boste porabili mišične mase.
crossfit vadba. Drug metodični pristop k treningu moči in vzdržljivosti je Crossfit trening. Ta metoda je sestavljena iz celovitega razvoja vzdržljivosti moči v vseh njenih pojavnih oblikah. Za powerlifting ta metoda koristno v tem, da pomaga razviti velike in majhne mišične skupine v enakem razmerju med seboj, pa tudi dihalni in srčno-žilni sistem.
Iz imena postane jasno, da je Crossfit "krožni trening". Gre za zelo visoko intenzivne kardio vaje ali hibridne vadbe za intenzivno delo v mešanem načinu (kardio/moč) z največjo močjo. Glavna naloga je dokončati določen program za določen ali minimalen čas, medtem ko je počitek med nizi minimalen.
Osnovno pravilo CrossFita je, da ni specializacije in največja raznolikost, pri tem načinu treninga pa športnik uporablja različne skupine mišice. Toda obvezna zahteva je potreba po menjavi obeh vrst obremenitev in njihovega zaporedja.
Pri klasičnih shemah treninga se običajno uporablja naslednja shema: 3 + 1, torej 3 zaporedne dni treninga + 1 dan počitka, nato pa se cikel ponovi. Ali shema, prilagojena tedenskemu delovnemu ciklusu: 5 + 2 (5 dni treninga + 2 dni počitka). Včasih je priporočljivo, da se ustavite pri 4-dnevnem tedenskem mikrociklu in vstavite treninge na tiste dneve, ki so najbolj primerni za športnika, na primer: ponedeljek, sreda, petek, sobota. Uporabljajo se tri vrste obremenitev: M = "kardio", G = gimnastika, W = dvigovanje uteži, ki se izmenjujejo v različnih variacijah.
Obstaja standardna shema za izmenično obremenitev različnih vrst treninga: 1. dan - M, 2. dan - GW, 3. dan - MG, 4. dan - počitek, 5. dan - G, 6. dan - WM, 7. dan GWM, 8. dan počitek, dan 9 W, dan 10 MG, dan 11 WMG, dan 12 počitek. Ta diagram je namenjen splošni orientaciji pri menjavanju vrst obremenitev. Sodobni CrossFit je že daleč odstopil od te sheme za sestavljanje programov usposabljanja, skoraj povsod obstaja program, le načela različnih vadb in vseh vrst obremenitev ostajajo skupna.
Power Extreme. V našem primeru je ta metoda največja vrednost z vidika harmoničnega razvoja dejanskih jakostnih sposobnosti in močnostne vzdržljivosti. Ta metoda se pogosto imenuje "strongman" iz kombinacije dveh angleških besed strong - močan in man - moški. Pri nas jo imenujejo tudi "junaške igre." Power extreme je šport, ki je edinstven po svojih značilnostih. Uradno se je power extreme rodil relativno nedavno, šele pred približno desetimi leti. Močni ekstremni športniki uporabljajo avtomobile, motorje, hladilnike, letala, vse iste stare hlode, kamne, ogromne betonske krogle, avtomobilska kolesa itd. Kot projektile, tako za trening kot za nastope.
Kot primere klasičnih tekmovanj v ekstremni moči lahko navedemo naslednje vaje:
Nagibanje pnevmatik je obvezna vaja v štafeti, zelo spektakularna in zanimiva vaja. Teža pnevmatike se giblje od 320 do 360 kg, število vrtljajev v releju doseže 9;
Hoja "kmet" - bistvo vaje je nošenje dveh uteži (kovčki, litoželezni klini), po eno v vsaki roki, začetna teža na amaterskih tekmovanjih je 80 kg. V profesionalni ligi lahko teža enega projektila doseže 180 kg;
Nošenje rockerja, športnik naloži težo na svoja ramena in pospeši ali teče štafetno tekmo na daljavo. Zdi se, da je preprosta vaja, vendar teža v profesionalni ligi doseže - 440 kg;
Pritisk na klop - ali drugo ime za "dolgo dviganje", za razliko od klasičnega gibanja v dvigovanju uteži, je neprijetnost pri izvajanju vaje v nestandardnem izstrelku, ki zaradi svoje debeline in posebne razporeditve ročajev sili športnik izvesti popolnoma drugačen gibalni vzorec.
Koncept najmočnejšega človeka na svetu, kot se je metoda prvotno imenovala, je leta 1977 razvil Ink David Webster iz Škotske. Osnova programa treninga strongmana je 4-dnevni split, razdeljen na tri dni dela v telovadnica in en dan za vadbo tehnike, hitrosti itd. Prvi dan je namenjen nastopanju vlečne vaje, drugi dan za vaje nad glavo, tretji dan za odrivne gibe, vikend pa za vadbo tehnike in hitrosti tekmovalnih gibov ter ocenjevanje rezultatov.
Razdelitev bi lahko izgledala takole:
- Ponedeljek - vlečne vaje
- Sreda - vaje nad glavo
- Petek - potiskanje gibov
- Sobota / nedelja - dan "tekmovalnih gibanj"
V prvih treh dneh se izvajajo osnovna gibanja - mrtvo dviganje, potiski / potegi palice, počepi s palico na prsih / hrbtu.
Poleg glavnih gibov so v vadbeni proces strongmana vključene tudi pomožne vaje. Tako bodo dodatne vaje, ki se izvajajo na dan vlečnih vaj, namenjene razvoju mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta, bicepsov in stegen.
Tipična ponedeljkova vadba bi izgledala nekako takole:
- Mrtvi dvigi
- Različne vrste vlečenja (s palico, utežmi, sede, stoje)
- Vrhunske povezave do prsi simulator blokov
- Mrtvi dvig na ravnih nogah ali "dobro jutro"
- Hammer curls ali druga vaja za biceps
Za močnega najbolj najboljša vaja za bicepse, kladivo, saj se moč, ki se razvije s to vajo, uporablja pri različnih tekmovalnih gibih: obračanje avtomobilskih gum, dviganje atlasovih kamnov sta le dva primera.
Naslednja metoda za razvoj bicepsov v ekstremni eliti moči je zvijanje s prazno palico z zelo velikim številom ponovitev (50 ali več). Primer tega je vadbeni dnevnik Marshalla Whitea, v katerega je zabeležil 140 ponovitev v zvitkih v 2 minutah za prihajajočo vadbo. Bistvo te metode je razviti vzdržljivost bicepsa v pripravi na vleko tovornjaka.
Na dan vadbe nad glavo izberite vaje, kot so stiskanje s klopi, klasični trdi stiskalnice in nekakšna vaja za deltoid.
Tipična vadba v sredo izgleda takole:
- Power Rack Clean & Jerk / Očisti in pritisni
- Dvig palice do prsi (če so bili potiski palice predhodno izvedeni v stojalu za moč)
- Bench press
- Sedeči pritisk z utežmi
- Stranski dvig uteži
Delo z velikim številom ponovitev pri vajah, kot je izteg nog na palici, razvija močnostno vzdržljivost nog, ki so glavna obremenitev pri vleki tovornjaka in različnih gibih uteži. Carlsenovi počepi zagotavljajo osnovo moči za vaje, kot so obračanje pnevmatik in vlečenje tovornjaka.
Za naše delo je zelo zanimiva tudi tako znana metoda, kot je Cooperjev test. Ta metoda ima največjo vrednost predvsem za trening: dihal in kardiovaskularnega sistema.
Kenneth Cooper je priznani ameriški zdravnik, ki je razvil številne teste za ocenjevanje fizično stanje organizem. Cooperjevi testi so preprosti in priročni.
Večino obremenitev, naloženih telesu med Cooperjevimi testi, lahko pripišemo "aerobnim". Intenzivnost teh obremenitev je tolikšna, da celicam omogoča uporabo kisika, ki ga imajo. Takšne obremenitve so zelo koristne za telo in jih lahko uporabljajo tudi ljudje z oslabljenim zdravstvenim stanjem.
Poleg tega so obremenitve v Cooperjevih testih tako imenovane "globalne" narave. Tako imajo te obremenitve velik vpliv ne le na mišični aparat, temveč tudi na sisteme, ki zagotavljajo mišično aktivnost, predvsem na kardiovaskularni in dihalni. Pri izvajanju Cooperjevih testov je mogoče posredno oceniti funkcionalno stanje telesa.
Cooperjev test temelji na kratkem krožnem treningu, s ciljem povečati funkcionalno pripravljenost telesa. Uporabljajo se naslednje vrste vzorčne programe izvaja krožni trening.
Program #1:
- Naredimo 10 sklec in ostanemo v poudarku leže.
- Naredimo pladenj nog v poudarjenem sedečem položaju in se vrnemo v poudarek leže, in tako 10-krat.
- Obrnemo se na hrbet. Pritisnite. Bodisi dvignemo telo v navpični položaj, ali vržemo noge za glavo, ali pa komolce hkrati pokrčimo na kolena. Potrebna je ledvena ločitev.
- Bench press 15-kratnik vaše teže;
- Potegi 12;
- 20 sklec na neravnih palicah;
- 30 telesnih kodrov nagnjena klop;
- 36 sklec;
- Dvig nog s poudarkom na podlakti 30-krat.
Poleg tega Cooperjev test pomaga določiti tveganje za bolezni srca. Če torej telo dobro prenaša takšne obremenitve, lahko govorimo o dobrem funkcionalnem stanju telesa. Nasprotno, organizem, ki teh obremenitev slabo prenaša, ima oslabljeno srce, ki je nagnjeno k različnim boleznim.
Tako nam analiza teoretičnih virov omogoča sklep, da je glavna metoda razvoja vzdržljivosti moči metoda ponavljajočih se naporov z izvajanjem različnih metod.
Povečanje učinkovitosti vadbenih obremenitev je povezano predvsem z analitičnim pristopom k njihovi uporabi, to je z uporabo v enem treningu takšnih vaj in njihovih kompleksov, ki imajo selektiven, usmerjen učinek na "vodilne" dejavnike. , katerih kombinacija v enem razredu treninga daje pozitivno zapoznelo povečanje delovne zmogljivosti.
Lokalna mišična vzdržljivost je odvisna od bioenergetskih dejavnikov. Velika moč mišične aktivnosti je povezana z alaktičnim anaerobnim mehanizmom. Zato je zmožnost povečanja trajanja lokalnega energetskega dela povezana s povečanjem moči in zmogljivosti tega procesa.
Pri intenzivnem delu moči, ki traja več kot 10 sekund, se intramuskularni fosfageni viri energije izčrpajo. Za zagotovitev dela, ki traja več kot 10 sekund, se aktivira glikolitično anaerobni mehanizem. Kopičenje laktata v mišicah in krvi hkrati negativno vpliva tako na največjo moč mišičnih naporov kot na trajanje dela, kar negativno vpliva na močnostne sposobnosti telesa. Prilagoditev telesa na delo lokalne moči v pogojih hude utrujenosti je druga smer pri izboljšanju vzdržljivosti moči.
Laktat, ki se med delom nabira v mišicah, se lahko izloči v delujočih mišicah (v aerobnih – »rdečih« mišičnih vlaknih), v jetrih in tudi v srčni mišici, za katero je dobro »gorivo«.
Razvoj vzdržljivosti moči ima svoje posebnosti in glavne metodološke osnove. Zato je učinek treninga "na vzdržljivost moči" določen na splošno:
1) obseg obremenitve, 2) tempo gibanja, 3) trajanje dela in njegova narava, 4) intervali med treningi, 5) trajanje obdobja treninga, 6) začetna stopnja razvoja moč vzdržljivost.
Za razvoj vzdržljivosti moči se uporablja predvsem ponavljajoče se delo s težo 25-50% največje moči pri povprečnem tempu (od 60 do 120 krat na minuto). Pri delu z enako obremenitvijo in enakim tempom bo učinkovitost razvoja vzdržljivosti moči višja, če se delo izvaja do popolne utrujenosti (»do odpovedi«), čeprav krajše delo (60 % začetnega delovnega časa) daje dovolj dobri rezultati(Ya. A. Egolinsky, 1953; A. V. Korobkov, 1953; V. D. Monogarov, 1958; V. M. Dyachkov, 1961 itd.).
Zato je treba glavno metodo za razvoj vzdržljivosti moči obravnavati kot metodo ponavljajočega se ponavljanja vaje z majhnimi in srednjimi utežmi. Teža uteži se določi glede na dinamiko in intenzivnost, ki je značilna za specializirano vadbo. Kadar je potreben velik napor, je treba uporabiti optimalno visoke uteži v kombinaciji z majhnimi utežmi. V primeru, če posebna vadba je povezana s podaljšano manifestacijo zmernega napora, je priporočljivo delati z majhno težo v ponavljajočih se serijah - do utrujenosti in "do neuspeha".
Od trajanja dela je odvisno, zaradi katerih vrst energije se bo dejavnost izvajala. Če trajanje dela ne doseže 3-5 minut, potem dihalni procesi nimajo časa, da bi se dovolj okrepili in oskrbo z energijo prevzamejo anaerobne reakcije. Z zmanjšanjem dela se vloga dihalnih procesov vse bolj zmanjšuje in povečuje pomen najprej glikolitičnih in nato kreatin fosfokinaznih reakcij. Zato se za izboljšanje glikolitičnih mehanizmov uporablja predvsem obremenitev od 20 sekund do 2 minut, za krepitev fosfokreatinskega mehanizma pa od 3 do 8 sekund.
Število ponovitev določa skupno vrednost vpliva bremena na telo. Pri delu v aerobnih pogojih povečanje števila ponovitev povzroči dolgotrajno vzdrževanje visoke ravni aktivnosti kardiovaskularnega in dihalnega sistema. V anaerobnih pogojih povečanje števila ponovitev prej ali slej povzroči izčrpanost mehanizmov brez kisika. Nato se delo bodisi ustavi ali pa se njegova intenzivnost močno zmanjša.
Tako naj bi bilo zaporedje prevladujočega vpliva na različne vidike vzdržljivosti v procesu telesne vzgoje naslednje: najprej na razvoj dihalnih zmožnosti, nato na glikolitične in nazadnje na zmožnosti, ki jih določa sposobnost uporabe energija reakcije kreatin fosfokinaze. To velja za celotne stopnje telesne vzgoje (na primer stopnje športnega treninga). Hitrostno vzdržljivost v območju submaksimalnih obremenitev zagotavlja predvsem anaerobno-glikolitični mehanizem oskrbe z energijo in pogosto aerobno, zato delo poteka v aerobno-anaerobnem načinu. Trajanje dela ne presega 2,5-3 minut. Pri izobraževanju vzdržljivosti se rešujejo tri glavne naloge:
1) povečanje anaerobne zmogljivosti (predvsem njihove glikolitične komponente);
2) izboljšanje aerobne zmogljivosti, zlasti izboljšanje aktivnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema;
3) povečanje fizioloških in psiholoških meja odpornosti na spremembe v notranjem okolju, ki jih povzroča trdo delo. Tabela 2 prikazuje različne načine delovanja mišičnih vlaken v različnih pogojih treninga. Tabela 2 učinki Trajanje vaj Intenzivnost vadbe Čas počitka Število ponovitev Med vajami Med serijami V eni seriji Serija Laktatna vzdržljivost5-10s90-100%2-3min4-6min3-45-6Laktatna vzdržljivost30s-2min85-95%10-45sončno omejeno4-124-10 Glavni kazalniki obremenitve, namenjeni razvoju of high-speed (anaerobic) endurance effectDuration of exerciseIntensity of exerciseRest timeNumber of repetitionsBetween exercisesBetween seriesIn one seriesSeriesAlactate endurance5-10s90-100%2-3min4-6min3-45-6Lactate endurance30s-2min85-95%10-45sunlimited4-124-10 Special endurance povezana z glikolitično anaerobno zmogljivostjo, ki se zmanjša in izboljša pri intenzivnem delu, ki traja 20-40 sekund.
V našem primeru je metoda razvijanja vzdržljivosti moči sestavljena iz večkratnega ponavljanja vaje z majhno težo, pa tudi z upornostjo in težkimi okoljskimi pogoji, tj. mišljene so uteži izstrelkov (palice, uteži in druga športna oprema). .
- Način mišičnega dela je dinamičen s kombinacijo premagovanja in popuščanja.
- Količina uteži je 50-60% največje razpoložljive. Pri izvajanju posebnih pripravljalnih vaj je vrednost upora približno enaka temu kazalcu v tekmovalni vaji ali ga presega za 10-15%.
- Tempo vaj je ohranjanje časovnih značilnosti tekmovalnih vaj (ali blizu njih).
- Trajanje posameznih vaj je od 15-20 krat do 30-35 ali večkrat (včasih do odpovedi). Trajanje posebnih pripravljalnih vaj je odvisno od obsega in dolžine vadbe in lahko traja do 2-3 minute.
- Trajanje premorov za počitek je odvisno od trajanja vaj in obsega mišic, ki sodelujejo pri delu, in je praviloma 1-3 minute. Premori počitka se lahko uravnavajo s srčnim utripom (na koncu premora počitka mora biti srčni utrip 120-130 utripov / min.).
- Skupna obremenitev v lekciji je lahko od 30-40 minut do 1 ure.
Za razvoj splošne in lokalne vzdržljivosti moči je učinkovita metoda krožnega treninga, v našem primeru bomo to metodo uporabljali zelo previdno, da ne izgubimo kazalcev moči v glavnih osnovnih gibih in ne pretreniramo telesa.
V procesu športne vadbe dva velike skupine metode: 1) splošne pedagoške, vključno z besednimi in vizualnimi metodami; 2) praktični, vključno z metodo strogo predpisanih vaj, igro in tekmovalnimi metodami.
Eden od kriterijev, po katerem lahko presojamo razvoj močne vzdržljivosti, je v našem primeru število ponovitev. kontrolne vaje izvedeno "do odpovedi" s težo 50-60% največje.
Vključen je bil tudi trening moči funkcionalni trening med izven sezone powerlifterja, in sicer na stopnjah obsežnega treninga, ko napori niso potrebni za doseganje vrhunca največje moči, saj bodo vse metode za povečanje vzdržljivosti moči pomožna sredstva pri doseganju visoke uspešnosti na triatlonskih tekmovanjih, in ne na glavnih. Čez nekaj časa se bo vklopil tako imenovani fenomen. »mišični spomin«, ki se bo razvijal med treningom volumna med športnikovo izven sezone, kar bo omogočilo, da se powerlifter počuti udobno v obdobju pridobivanja ekstremne mišične mase (za težke in super težke kategorije), ne da bi povzročil stanje hipoksije (kisik stradanje) na treningih in tekmovanjih. Tako bo ta pristop vedno ohranjal normalen srčno-žilni sistem in dihala, lažje bo prenašal trening moči z nizkim in velikim volumnom.
Treba je opozoriti, da za obdobje treninga moči vzdržljivosti iz programa nismo izključili glavnih vaj powerlifterjev: počepov, stiskalnice s klopi in mrtvega dviga, da ne bi izgubili rezultatov moči in razvili drugih gibov, povezanih s: hitrostjo, hitrostjo , vzdržljivost. Razvrstitev glavnih vaj v powerliftingu je prikazana na sliki 3.
riž. 3. Shema za razvrstitev vaj, ki se uporabljajo v powerliftingu 
MEZOCIKL:
- osnova mezocikel. Glavna vrsta mezocikla pripravljalnega obdobja. Usmerjen je k povečanju funkcionalnih zmožnosti telesa, oblikovanju novih in preoblikovanju že osvojenih motoričnih sposobnosti.
V našem primeru bomo razmislili o konstrukciji enoletnega usposabljanja, ki temelji na dveh makrociklih - dvocikličnem. V vsakem makrociklu ločimo tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno in prehodno (tabela 3).
Tabela 3 Konstrukcija trenažnega procesa powerlifterjev športno izpopolnjevalnih skupin v letnem ciklu treninga mikrocikel mikrocikel mikrocikel mikrocikel mikrocikel mikrocikel mikrocikel
Kot je razvidno iz tabele 3, se tekmovalno-letni dvociklični makrocikel začne s tremi meseci pripravljalnega mezocikla za tekmovanje, ki je sestavljen iz treh različnih mikrociklov. Sledi en mesec tekmovalnega obdobja (samega tekmovanja), ki je sestavljen iz enega mezocikla in enega mikrocikla. Sledi dvomesečno okrevanje-prehodno obdobje. Druga stopnja polletnega makrocikla se začne z dvema mesecema pripravljalnega mezocikla, ki je sestavljen iz treh mikrociklov. Sledi en mesec tekmovalnega in trije meseci poletnega okrevalnega-prehodnega obdobja.
Tabela 4 prikazuje približen tedenski mikrocikel dobave. Tabela prikazuje: dneve treninga, vaje, čas počitka, odstotek intenzivnosti, serije in ponovitve. Pomožne osnovne vaje se izvajajo v stilu močne vzdržljivosti (večkratni napori), z minimalnim odmorom med serijami. Glavne osnovne vaje se izvajajo v ekstremno močnem slogu, ki dviguje dejanske moči.
Tabela 4 Vsebina metodologije za povečanje vzdržljivosti moči pri proces usposabljanja v pripravljalno-tekmovalnem obdobju
| Pripravljalno-tekmovalno obdobje | |||||
| dnevi | vaje | Počitek (min.) | Intenzivnost | Pristopi | ponovitve |
| ponedeljek | počepi | 4-7 | 85% | 2-3 | 5 |
| pomožna stiskalnica s klopi | 2-3 | 50% | 3 | 25-30 | |
| biceps z mreno | 2-3 | 70% | 3 | 12-15 | |
| sreda | štangla na klopi | 4-5 | 80% | 2-3 | 6 |
| pomožni počepi z mreno | 2-3 | 50% | 3 | 17-20 | |
| bench press iz prsi s palico 3x12 | 3-4 | 60% | 3 | 10-12 | |
| Petek | Mrtvi dvig s tal | 4-7 | 90% | 2-3 | 4 |
| pomožna stiskalnica s klopi | 1-2 | 70% | 3 | 12-15 | |
| pomožni mrtvi dvig | 2-3 | 50% | 3 | 12-15 | |
| triceps z utežmi | 2-3 | 70% | 3 | 10-12 | |
| največja obremenitev pri treningu | |||||
Za nameček športnik pred treningom opravi kardio ogrevanje in raztezanje mišic, da telo pripravi na naslednji naporen trening. Po končani vadbi sledi zastoj, torej lahek zaključek vadbe.
Tabela 5 prikazuje primer treh različnih treningov moči in vzdržljivosti med obdobjem okrevanja in prehoda. Prvi trening je namenjen volumsko-močni vzdržljivosti. Druga vadba razvija vzdržljivost lastne moči, tretja vadba pa kombinacijo splošne in posebne vzdržljivosti. Prav tako takšen program predvideva kardio ogrevanje in raztezanje pred vadbo ter hitrino na koncu vadbe, torej gladek zaključek vadbe, ki vključuje lahek kardio in statično raztezanje mišic.
Tabela 5 Vsebina metodologije za povečanje vzdržljivosti moči v trenažnem procesu v okrevalno-prehodnem obdobju
| Okrevanje-prehodno obdobje | |||||
| dnevi | vaje | Počitek (min.) | Intenzivnost | Pristopi | ponovitve |
| ponedeljek (volumensko-močnostna vzdržljivost) | Kmečka hoja 3-5 serij po 30 metrov | 3-5 | 50% | 2-3 | 30 metrov |
| Počep s palico 3x20 z obremenitvijo | 3-5 | 50-60 % | 3 | 20-25 | |
| Bench press 5 nizov drop set | 1-2 | 50% | 6 | 50, 45, 40, 35, 30, 25 | |
| Dvigovanje trapezne palice stoje s kladivom | 1-2 | 40% | 5 | 30-40 | |
| Sreda (krog za moč in vzdržljivost) | Mrtvi dvig (klasično) | 3-5 | 50% | 3 | 15-20 |
|
30 sekund | 40% | 2-3 | 15-20 | |
| Obračanje pnevmatike (prevračanje) 10-15 krat | 30 sekund | 40% | 2-3 | 10-12 | |
| "Kamen Atlasa" metanje kamna čez palico | 30 sekund | 40% | 2-3 | 12-15 | |
| Petek (splošna in specialna vzdržljivost) | Sklece iz ključavnic, časi brez uteži | 30 sekund | 35% | 2-3 | 70, 60, 50 |
| Izpadi z utežmi se izmenjujejo na vsaki nogi | 30 sekund | 40% | 2-3 | 15 | |
| Vleke na vodoravni palici | 30 sekund | 50% | 2-3 | maksimum | |
| Hitri korak s palačinko (vlečenje bremena) | 30 sekund | 30% | 2-3 | 30-50 metrov | |
| Potisk pri dvigovanju uteži dolg cikel | 30 sekund | 30-35% | 2-3 | 12-15 | |
Prvi dan (volumetrično - moč);
- Kmečka hoja 3-5 serij po 30 metrov.
Omogoča vam, da v kratkem času okrepite prijem rok, okrepite trapezaste mišice, okrepite motoriko srca, iztegovalke ravnega hrbta in vzdržljivost moči.
- Počepi s palico 3x20 z obremenitvijo 50-60% delovnega maksimuma.
Razvija volumen nog, venost, splošno vzdržljivost.
- Bench press 5 serij padajočih serij - 50, 45, 40, 35, 30, 25 ponovitev.
Poda celotno obliko in volumen rok in prsnih mišic ter vzdržljivost biceps in triceps mišic rok.
- Dvigovanje trapezne palice stoje s kladivom 5 nizov 30-40-krat.
Omogoča vam povečanje vzdržljivosti rok in celotnega volumna mišice bicepsa.
Vadbo zaključimo z vajami za tisk 10 minut "non-stop".
Počitek med serijami najmanj 5-7 minut in ne več kot 10-15, med vajami 12-15 minut.
Dan ali dva počitka.
Drugi dan (krožni trening-moč);
- Mrtvi dvig (klasični) 15-20
Omogoča mobilizacijo vseh virov telesa in celotnega mišičnega okvirja, razvija močan hrbet in splošno funkcionalnost telesa.
- "hlod" 15-20
Razvija celotno paleto in moč deltoidnih mišic.
- Obračanje pnevmatike (prevračanje) 10-15 krat
Krepi vestibularni aparat, razvija hrbet in moč prijema.
- "Kamen Atlasa" 15 dvigov z metanjem čez palico
Razvija moč spodnjega dela hrbta in moč rok.
Le tri do pet krogov, odvisno od splošno stanješportnik.
Počitek med vajami 1-3 minute, med krogi 10-15 minut.
Dan ali dva počitka.
Tretji dan (splošna vzdržljivost);
- Sklece s poglobitvijo 3x70, 60, 50-krat brez uteži
Razvija volumen prsnih mišic, moč ligamentov komolčnega sklepa.
- Izpadni koraki z utežmi se izmenjujejo 3x15 na vsako nogo
Dobro razvija splošno vzdržljivost moči telesa, krepi adduktorske mišice in vezi notranjega stegna.
- Potegi 5 serij največ ponovitev
Krepi moč prijema, moč rok, pritrditev ligamentnega aparata na rokah.
- Tecite s palačinko (vlecite breme) 5 krat 30 metrov
Razvija splošno funkcionalno vzdržljivost telesa.
- Dolgi cikel dvigovanja uteži čisti in sunek 3x12-15
Ena najtežjih funkcionalnih vaj, krepi ligamentni aparat celotnega organizma in razvija močnostno vzdržljivost.
- Hitra hoja na kardio napravi tekalna steza) v 20-30 minutah.
Krepi srčno-žilni sistem.
Počitek med serijami 2-3 minute, med vajami 3-5 minut.
Vse uteži in intenzivnost v zgornjem programu ne smejo presegati 70-80% enkratnega maksimalnega dvigovanja školjk v ločeni vaji.
Drugi teden (intenzivnost obremenitve 50-70%):
Prvi dan (vadba z utežmi):
- dolg cikel potiska 3x15
- kratki cikel potiska 3x20
- sunek z eno roko izmenično 3x25
- kettlebell rolls stoje in sede 3x30
- 3 x 50m tek s kettlebell
- zastoj 10-15 minut.
- upogib + izteg nog v simulatorju za 3x20
- počepi z utežmi 3x20
- ležeča postavitev z utežmi 3x15
- stiskanje uteži na klopi 3x15
- hiperekstenzija 3x25
- mrtvo dviganje 3x8-10
- hitra hoja po tekalni stezi 20 minut
- viseči dvigi nog z utežmi 100 ponovitev
- sobno kolo 15 minut
- rimska klop 50 ponovitev
- tek na mestu z utežmi 5-8 minut
- polno zlaganje leže 5 minut
- zastoj 10-15 minut.
- Osnovni mezocikel. Glavna vrsta mezocikla pripravljalnega obdobja. Namenjen je povečanju močne vzdržljivosti telesa, oblikovanju novih in preoblikovanju že osvojenih motoričnih sposobnosti, v tekmovalnem obdobju se uporablja previdno.
Približen dvotedenski cikel treninga za powerlifterja tri tedne pred tekmovanjem:Predtekmovalni mezocikel. Mezocikel, katerega namen je popeljati športnika na odgovorno tekmovanje. Zanj je značilna valovita obremenitev z zmanjšanjem parametrov v zadnjem mikrociklu.
Prvi teden (intenzivnost obremenitve 50-70%): Prvi dan (ponedeljek):- počep z mreno 80%, 3x5
- pomožna stiskalnica na klopi z palico 60%, 3x15-20
- biceps z mreno 70% 3x12-15
- zastoj 10-15 minut.
- štangla na klopi 80%, 3x6
- pomožni počepi s palico 60%, 3x15-20
- bench press iz prsi z mreno 60%, 3x12
- ohlajanje 10-15 minut
- Mrtvi dvig 90%, 3x4
- pomožna klop 70%, 3x12-15
- pomožno mrtvo dviganje 60%, 3x8
- triceps z utežmi 70%, 3x10-12
- zastoj 10-15 minut.
- počep z mreno 90%, 3x3
- pomožna klop za stiskanje z palico 65%, 3x15
- ohlajanje 10-15 minut
- štangla s klopi 85%, 3x4
- hiter počep z mreno 60%, 3x12-15
- zastoj 10-15 minut.
- mrtvi dvig 90%, 3x2
- hiter pritisk na klopi z mreno 60%, 3x12-15
- zastoj 10-15 minut.
Tako je v našem primeru metoda razvijanja vzdržljivosti moči sestavljena iz večkratnega ponavljanja vaje (več naporov) z lahkimi in srednjimi utežmi, s čimer združujemo dva načina mišičnega dela: aerobnega in anaerobnega (s porabo kisika in brezkisikovo oksidacijo mišic). ). Razvoj aerobnih in anaerobnih sposobnosti se med seboj kombinira. Glikoliza je odvisna od dihalne kapacitete in je hkrati osnova za alaktični proces. Na podlagi tega je priporočljivo načrtovati razvoj teh sposobnosti v sistemu razredov v naslednjem zaporedju: aerobno - laktat. Razvoj vzdržljivosti z vplivom na anaerobne sposobnosti temelji na prilagajanju telesa na delo v pogojih kopičenja neoksidiranih produktov oskrbe z energijo in je označen z rešitvijo dveh problemov: 1) povečanje moči glikolitičnega (laktatnega) mehanizma ; 2) povečanje moči mehanizma kreatin fosfata (alaktata).
Za razvoj vzdržljivosti moči so bile uporabljene 1) metode kontinuirane vadbe (enotne in variabilne); 2) metode intervalne intermitentne vadbe (intervalne in ponavljajoče se); 3) metoda krožne vadbe.
Vzgoja močne vzdržljivosti z uporabo neomejenih uteži. Koncept te tehnike je ustvariti največjo moč dela z neomejenimi utežmi pri vajah, ki se izvajajo z največjo možno hitrostjo za te pogoje. Neomejena obremenitev se vzame v razponu od 30 do 60% maksimuma. Število ponovitev je od 15 do 30, odvisno od teže bremena, intervali počitka so 3-4 minute med serijami.
Metoda dinamičnih sil. Bistvo metode je ustvariti največjo moč napetosti z delom z neomejenimi utežmi pri največji hitrosti. Vaja se izvaja s polno amplitudo. Ta metoda se uporablja pri razvoju hitre moči in močne vzdržljivosti, tj. sposobnost prikazovanja velike moči v razmerah hitrih gibov.
statično dinamična metoda. Zanj je značilna dosledna kombinacija v vadbi dveh načinov mišičnega dela - izometričnega in dinamičnega (popuščajoči in premagovalni način dela).
Za razvoj vzdržljivosti za delo z močjo se uporabljajo različne vaje z utežmi, ki se izvajajo po metodi ponavljajočih se naporov s ponavljajočim se premagovanjem neomejenega upora do izrazite utrujenosti ali "do odpovedi", pa tudi po metodi krožnega treninga.
metoda krožnega treninga. Za razvoj splošne in lokalne vzdržljivosti moči je metoda krožnega treninga učinkovita s skupnim številom postaj od 2 do 5 krogov in z težo 40-50% ponovljenega maksimuma, število ponovitev za velike mišične skupine je od 15 do 30, za majhne mišične skupine od 20 do 50 ponovitev, počitek med vsakim pristopom kompleksa mora biti vsaj 3-4 minute. Vaje se pogosto izvajajo "do odpovedi". Zagotavlja kompleksen učinek na različne mišične skupine. Vaje se izvajajo po postajah in so izbrane tako, da vsaka naslednja serija vključuje nove mišične mase. Število vaj, ki vplivajo na različne mišične skupine, trajanje njihovega izvajanja na postajah je odvisno od nalog, ki se rešujejo v procesu usposabljanja, starosti, spola in pripravljenosti udeležencev.
enotna metoda značilno neprekinjeno dolgotrajno delovanje z enakomerno hitrostjo. Hkrati si praktikant prizadeva ohraniti nastavite hitrost, ritem, tempo, napor, obseg gibanja. Vaje lahko izvajamo z nizko, srednjo in maksimalno intenzivnostjo.
variabilna metoda razlikuje se od enotnega po zaporednem spreminjanju obremenitve med neprekinjeno vadbo z usmerjeno spremembo hitrosti, tempa, amplitude gibov, velikosti napora itd.
intervalna metoda predvideva izvajanje vaj s standardnimi in variabilnimi obremenitvami ter s strogo odmerjenimi in vnaprej načrtovanimi intervali počitka. Praviloma je interval počitka med vajami 1-3 minute (včasih 15-30 sekund). Tako se učinek treninga pojavi ne samo in ne toliko v času izvajanja, ampak v času počitka. Takšne obremenitve imajo na telo pretežno aerobno-anaerobni učinek in so učinkovite za razvoj posebne vzdržljivosti.
PRAKTIČNA PRIPOROČILATehnika povečanja vzdržljivosti moči v powerliftingu skupin za izboljšanje športa je pokazala visoko učinkovitost na stopnjah uvedbe v proces usposabljanja športnikov na stopnjah začetka in konca eksperimenta. V eksperimentalni skupini so bili doseženi dobri kazalci moči in funkcionalne vzdržljivosti, v kontrolni skupini pa tudi rahlo povečanje istih kazalcev.
Tehnika povečanja vzdržljivosti moči je bila uporabljena približno šest mesecev v doziranih razmerjih glede na glavne treninge in je upravičila svojo uvedbo v proces treninga z naslednjimi dejavniki:
- Izboljšanje športnih rezultatov na tekmovanjih;
- Povečanje posebne vzdržljivosti;
- Povečanje splošne in posebne delovne sposobnosti telesa;
- Krepitev srčno-žilnega in dihalnega sistema;
- Krepitev kostno-ligamentnega aparata;
- Zmanjšanje negativnega vpliva pretiranega visoka obremenitev zaradi prenosa telesa na drug način delovanja;
- Povečanje načina dela v agregatu aerobne in anaerobne vadbe na treningih in tekmovanjih;
- Povečanje kakovostne mišične mase s povečanjem števila ponovitev in posledično hipertrofijo mišičnih vlaken.
Glavne tri osnovne vaje: počepe, bench press in mrtvi dvig s palico so bile uporabljene enkrat v tedenskem mikrociklu, to je enkrat tedensko z velikim številom ponovitev, izjema je bila vaja - mrtvi dvig s palico, ker pri počepih in mrtvih dvigih delujejo iste mišične skupine. Zato bi obremenitev velikih mišičnih mas enkrat na teden predstavljala neupravičeno tveganje v procesu treninga. Zato je bilo odločeno, da mrtvo dviganje izvajamo enkrat ali dvakrat na mesec skozi celoten poskus med tekmovalnim obdobjem.
Poleti je poudarek na moči oziroma posebni vzdržljivosti v osnovnih gibih, da si psiha in telo odpočijeta od težkih, monotonih gibov v triatlonu moči. Prenesite telo na drug način delovanja, ne da bi opustili glavne vaje. Kombinirajte obremenitev v anaerobnem in aerobnem načinu mišičnega dela zaradi daljšega zadrževanja telesa pod palico in povečanja količine kardio vadbe z zmanjšanjem visoke intenzivnosti vadbenih uteži.
Ta metoda dokazuje svojo novost v procesu treninga športnikov - powerlifterjev v tekmovalnem obdobju, pa tudi v izven sezone, ko je športnik osredotočen predvsem na obnovo in prenos bremena na manj intenziven način dela (v smislu uteži za trening) in preučevanje majhnih mišičnih skupin. In kombinacija različnih metod, vključenih v powerlifting: ruski bench press, Cooperjev test, crossfit in power extreme, naredi to tehniko samo po sebi edinstveno.
Priporočljivo je, da poleti opustite težke vaje, kot je mrtvo dviganje, ali pa jih v obdobju okrevanja izvajate zelo redko, saj bo športnik v počepih s palico kompenziral to gibanje in si hitreje opomogel med treningi.
V optimalnih načinih in kompetentni obremenitvi kombinacija teh metod podaljšuje športno dolgoživost, preprečuje poškodbe in psihološko razbremenjuje powerlifterje pred težkimi osnovna gibanja.
Glavna naloga powerlifterja je izboljšati zmogljivost pri tekmovalnih vajah. Naučite se načel priljubljene teorije o makrociklizmu v powerliftingu.
Človeško telo je treba obravnavati kot prilagodljiv sistem, ki je sposoben samoregulacije. Lahko rečemo, da je oseba skupek različnih funkcij, ki imajo povratne informacije. Število različnih učinkov na telo je zelo veliko in jih nima smisla začeti naštevati.
Mnogi športniki so morda opazili, da se psihološki in fiziološki toni razlikujejo ob posameznih dneh. Po napornem dnevu zlahka postavite osebni rekord, medtem ko se po nekaj dneh počitka športna oprema dvigne z velikimi težavami. Razlog za takšne "anomalije" so biološki ritmi.
Telo ima mehanizem, ki ne omogoča izčrpanja vse razpoložljive energije. Znanstveniki razlikujejo tri komponente bioritmov:
- Psihološki;
- intelektualec;
- Fizično.
Ker danes govorimo o teoriji makrociklizma v powerliftingu, nas najbolj zanimata psihološka in fizična komponenta.
Powerlifterji morajo izboljšati svoje zmogljivosti v počepu, klopi in mrtvem dvigu. Poleg tega je treba razviti tudi mišične skupine. Da bi dosegli ta rezultat, se morajo športniki držati glavnega načela treninga in povečati intenzivnost treninga, pa tudi delovne uteži.
Hkrati lahko nenadzorovano pridobivanje telesne teže povzroči pretreniranost, katere glavni simptomi so:
- Motnje spanja;
- padec apetita;
- povečana utrujenost;
- Nizek fizični in psihični tonus itd.
Stanje pretreniranosti je nekakšen signal telesa, ki pravi, da je obremenitev zelo visoka. Skoraj vsi periodični zakoni so sinusni, vključno z biološkimi ritmi. Njihov polni cikel v povprečju traja dva tedna. Ker konstrukcije trenažnega procesa ni mogoče zgraditi po zakonu vedno večjih funkcij, jo je mogoče prilagoditi lastnim bioritmom. V tem primeru se postavlja vprašanje - kaj storiti z napredovanjem obremenitev? Dejstvo je, da je rast mišične mase povsem dovolj, če vsak naslednji cikel v svoji amplitudi presega prejšnjega.
Kaj je obremenitev v makrociklizmu?
Preden govorimo o teoriji makrociklizma v ciklih treninga powerliftinga in gradnje, je treba definirati koncept obremenitve. Da bi to naredili, je treba poudariti dejavnike, ki vplivajo na učinkovitost usposabljanja:
- Utež Športna oprema;
- Število nizov in ponovitev;
- Trajanje premorov med nizi;
- Trajanje počitka med treningi;
- Slog gibanja.
nedvomno, idealna možnost vsi zgoraj navedeni dejavniki bodo upoštevani, vendar bo to močno zakompliciralo vse skupaj in ni priporočljivo. Seveda sta skupna teža in ponovitve pomembni, a na primer pri izvajanju 100 kg počepov v desetih sklopih ali 200 kg v petih sklopih se bodo obremenitve precej razlikovale in precej.
Za ustvarjanje pravilnega makrocikla bo dovolj, da uporabite naslednjo formulo za izračun obremenitve: P=Mf*N. Tukaj Mf pomeni maso športne opreme, ki je pomnožena s faktorjem pomembnosti. Ta indikator se izračuna na naslednji način - Mf = m * f. N je skupno število ponovitev, N=n*s, kjer je n število ponovitev in s število nizov.
Tako lahko z gotovostjo rečemo, da je za powerlifterje pomembna teža športne opreme, število serij in ponovitev. Zaradi tega bo makrocikel zgrajen glede na te kazalnike. Koncept eksplozivnega treninga nam pove, da mora biti število ponovitev za športnike, ki jih izvajajo predvsem v hitrem tempu, v razponu od 2 do 8. Hkrati mora biti število nizov manjše od 6.
Povsem jasno je, da vadba z velikim številom ponovitev in težo športne opreme okoli 70% maksimalne zagotavlja manjšo obremenitev v primerjavi z dvema ponovitvama in blizu maksimalne teže športne opreme. To nam daje možnost, da sklepamo, da je med lokalnim minimumom celotnega makrocikla potrebno delati z težo od 70 do 75 odstotkov maksimuma za 6-8 ponovitev v 3-5 serijah.
Lokalni minimum makrocikla je v našem primeru trening z 1 ali 2 ponovitvami s težo izstrelka blizu maksimuma.
Ne upajte, da vam bo takoj uspelo sestaviti pravilen makrocikel, ki bo deloval brezhibno. Dovolj vpliva velika številka dejavniki, na primer hitrost okrevanja telesa, razmerje vlaken hitrih in počasen tip itd. Vsi ti dejavniki so edinstveni in vsaka oseba ima svoje. Preden naredite pravi cikel, bo trajalo veliko časa.
Z uporabo teorije makrociklizma v powerliftingu lahko dosežete pomemben napredek, vendar bo to trajalo nekaj časa, da sestavite pravilen makrocikel. Za sestavo natančnega makrocikla v najkrajšem možnem času je potrebno izvesti vzorec visokokakovostnih powerlifterjev (vsaj CCM) v količini približno 10 tisoč. V tem primeru se lahko za skoraj vsakega športnika naknadno sestavi natančen razpored makrociklov.
Povedati je treba tudi, da je pred tekmovanjem zelo pomembno pravilno sestaviti makrocikel. V povprečju je to približno 12 treningov.
Več informacij o makrociklizmu v tem videu:
Kako razviti vzdržljivost moči pri powerliftingu
Znano je, da je eden najbolj perečih problemov v powerliftingu problem vzdržljivosti moči na stopnjah največje obremenitve in izvensezonskih treningov za powerlifterje. Najpomembnejša naloga je optimizirati proces moči in funkcionalnega treninga na vseh stopnjah treninga powerlifterjev športnega duha, pa tudi ob upoštevanju metod in tehnik medsebojne korelacije tega treninga. Treba je opozoriti, da postane problem povečanja vzdržljivosti moči najbolj pomemben, ko je športnik na stopnji športnega napredka in višjega športnega duha, ko je telo športnika-powerlifterja že oblikovano in fizično razvito.
Problem treniranja športnikov v powerliftingu še ni v celoti raziskan, znanstvenih študij na področju powerliftinga praktično ni. Obstajajo le splošni podatki na področju preučevanja problema manifestacije treninga moči pri dvigovanju uteži. Usposabljanje športnikov v powerliftingu poteka na podlagi določb iz znanstvenih člankov o problemih športne vadbe v dvigovanju uteži in bodybuildingu ali na podlagi priljubljenih tujih publikacij.
Po našem mnenju neposredno izposojanje priporočil in metodoloških določb iz dvigovanja uteži ni povsem pravilno, saj ima powerlifting svoje posebnosti treninga in tekmovalnih dejavnosti. Na primer, za razliko od dvigovanja uteži pri powerliftingu se gibi izvajajo v drugi fazi gibanja, zato je za športnika tak dejavnik, kot je sestava mišic, še posebej pomemben, zato je treba trenirati tako počasna kot hitra mišična vlakna. Po našem mnenju se v sodobnem powerliftingu posveča neupravičeno premalo pozornosti povečanju vzdržljivosti moči, treniranju srčno-žilnega in dihalnega sistema, saj so vsi napori triatloncev v procesu priprav na tekmovanja usmerjeni v izboljšanje rezultata in t.i. »absolutne moči« športnika, katere oblikovanje poteka z uporabo drugačnega metodološkega pristopa, ki temelji na majhnem številu ponovitev in zmanjšanju treninga.
Vendar pa uporaba samo specializiranih sredstev za usposabljanje, zlasti na podlagi začetnih stopenj mojstrstva, ni dovolj za skladen razvoj športnika in ustvarjanje podlage za rast njegovega športnega duha. Nenehno naraščajoča raven in gostota športnih rezultatov na največjih ruskih tekmovanjih in na mednarodni ravni, intenzivnost boja postavljajo pred športnika in trenerja vse težje naloge na področju izboljšanja rezultatov in metod treninga. Zmage na tekmovanjih, osvajanje nagrad postane nemogoče brez dolgoletnega celoletnega treninga z znanstveno utemeljenim razmerjem med obsegom in intenzivnostjo splošnih in posebnih obremenitev.
Usposabljanje športnika vključuje uporabo celotnega niza dejavnikov, kot so sredstva, metode, pogoji, s pomočjo katerih se zagotovi povečanje športnih dosežkov.
Kot veste, so glavni pogoji za pripravo športnika: fizični, tehnični, taktični, mentalni in integrativni trening.
Fizična vadba je namenjena izboljšanju zdravja, doseganju dobre stopnje telesnega razvoja in vzgoji telesnih lastnosti. Telesni razvoj običajno delimo na splošno telesno usposabljanje (GPP) in posebno telesno usposabljanje (SPT). SFP je namenjen razvijanju določenih fizičnih lastnosti, ki so potrebne v izbranem športu. Poteka nenehno in pomaga športniku pri pripravi na lastne nastope.
Tehnična vadba je namenjena učenju športnika koncepta gibanja, ki ustreza značilnostim posebej izbranega športa.
Taktično usposabljanje. V teoriji in praksi športnega treninga je to sposobnost športnika, da kompetentno zgradi potek boja na tekmovanjih ob upoštevanju značilnosti izbranega športa, njegovih individualnih značilnosti, sposobnosti tekmecev in zunanjih pogojev.
Integrativni trening je namenjen usklajevanju in izvajanju različnih komponent tekmovalne dejavnosti: tehnične, fizične, taktične in psihološke pripravljenosti.
Proces treninga za začetnike powerlifterja traja 1-2 leti, v tem času je glavni trening sestavljen iz volumskega treninga tona, kjer je poudarek na splošnih fizičnih vajah, koordinaciji in treningu srčno-žilnega sistema. Vadba poteka trikrat tedensko v enem tedenskem mikrociklu. Takšne osnovne vaje, kot so tekmovalni počepi, se izvajajo enkrat na 5-7 dni, tekmovalni bench press se izvaja enkrat na 5-7 dni in tekmovalni deadlift se izvaja enkrat na 7-10 dni. Pomožne osnovne vaje, povezane s počepom in bench pressom, se izvajajo na vsakem treningu z nizko do zmerno intenzivnostjo, z izjemo pomožnih vaj mrtvega dviga, ki se izvajajo enkrat na 7-10 dni, ter glavnega tekmovalnega mrtvega dviga. Izolacijske vaje za majhne mišične skupine lahko izvajamo na vsaki vadbi zaradi majhnega učinka na telo. V fazi daljšega vadbenega staža powerlifterjev (skupine športnega izpopolnjevanja in višjega športnega duha) - od 2 do 5 let - je večji poudarek na specifično telesnih vajah, katerih namen so pravzaprav močnostne sposobnosti, s splošnim zmanjšanjem tonažo usposabljanja. Takšne osnovne vaje, kot so tekmovalni počepi, na tej stopnji že izvaja športnik enkrat na 7-10 dni, tekmovalni pritisk na klopi enkrat na 7-10 dni in tekmovalni vlek enkrat na 14 ali celo manj pogosto. To je posledica globalnega in lokalnega učinka na celotno telo powerlifterja, da se zaščiti športnika pred pretreniranostjo. Ostale pomožne osnovne in izolacijske vaje izvajamo na enak način kot pri powerlifterjih začetnikih.
V letnem ciklu treninga powerlifterjev ločimo naslednja obdobja.
mikrocikel - majhen cikel usposabljanja, s tedenskim trajanjem, ki vključuje od 2 do več sej.
- obnovitveni mikrocikel- mikrocikel, ki sledi nizu mikrociklov visokega obsega ali intenzivnosti, pa tudi tekmovanj; uporabljeno za obnovo;
- retrakcijski mikrocikel- mikrocikel, ki se uporablja po prisilnem ali načrtovanem odmoru v procesu treninga;
- razbremenilni mikrocikel- podobno mikrociklu okrevanja;
- tekmovalni mikrocikel- mikrocikel, uporabljen v tekmovalnem obdobju ali modeliranju;
- mikrocikel treninga- več osnovnih mikrociklov, najbolj intenzivnih po volumnu oziroma intenzivnosti. Vključuje osnovne, posebne pripravljalne, modelne in oskrbovalne mikrocikle.
Mezocikel - povprečni cikel treninga, ki traja od 2 do 6 tednov, vključno s celotno serijo mikrociklov:
- osnovni mezocikel- glavna vrsta mezocikla pripravljalnega obdobja, namenjena povečanju funkcionalnih sposobnosti telesa, oblikovanju novih in utrjevanju prejšnjih motoričnih sposobnosti;
- retrakcijski mezocikel- mezocikel, ki se uporablja po načrtovanih in prisilnih odmorih; z njim se običajno začne pripravljalno obdobje;
- kontrolni in pripravljalni mezocikel- prehodna oblika med osnovnim in predtekmovalnim mezociklom; uporabljen v 2. polovici pripravljalnega obdobja in v tekmovalnem obdobju;
- prehodni mezocikel- mezocikel prehodnega obdobja;
- predtekmovalni mezocikel- mezocikel, katerega namen je pripeljati športnika do tekmovanja. Zanj je značilna valovita obremenitev z zmanjšanjem njegovih parametrov v zadnjem mikrociklu;
- tekmovalni mezocikel- mezocikel, ki se uporablja med glavnimi tekmovanji.
Makrocikel- velik cikel treninga, kot je polletni (v nekaterih primerih 3-4 mesece), letni, dolgoročni, povezan z razvojem, stabilizacijo in začasno izgubo športne forme ter vključuje celotno serijo obdobij, faz, mezociklov.
Ti cikli tvorijo splošni način dela in nalog za športno sezono triatloncev – powerlifterjev.
Konstrukcija letnega usposabljanja, ki temelji na enem ciklu, se imenuje enocikel, na podlagi dveh makrociklov - dvocikel, treh makrociklov - tricikel. V vsakem makrociklu so tri obdobja: pripravljalno, tekmovalno, prehodno.
Dolgotrajen proces športne vadbe od začetnika do mojstra je mogoče prikazati v obliki izmenjujočih se stopenj, vključno s stopnjami dolgotrajne vadbe, povezane s starostjo in kvalifikacijami športnikov (slika 1).
Dolgoročni proces treninga in tekmovanja športnika temelji na naslednjih metodoloških določbah.
- Enoten pedagoški sistem, sredstva, metode, organizacijske oblike usposabljanja vseh skupin. Glavno merilo učinkovitosti vadbe je dosežen najvišji športni rezultat pri optimalni starosti za izbrani šport.
riž. 1. Dvo- in triciklično načrtovanje enoletnega treninga powerliftinga in dvigovanja uteži
- Poseben poudarek na najvišjem športnem duhu v procesu priprave za glavne starostne skupine.
- Optimalno razmerje vseh vidikov športnikove pripravljenosti v procesu treninga.
- Stalna rast obsega posebnih sredstev za usposabljanje. Povečanje specifične teže obsega posebnega treninga pomeni glede na celotno količino obremenitve in s tem zmanjšanje splošnega fizičnega treninga.
- Sistematično povečanje obsega in intenzivnosti treninga in tekmovalnih obremenitev. Vsako obdobje novega cikla naj se začne z višjo stopnjo vadbenih obremenitev v primerjavi z obdobji prejšnjega letnega cikla.
Da bi racionalno zgradili dolgoročni proces usposabljanja, je treba upoštevati časovni okvir, potreben za doseganje najvišjih rezultatov. Sposobni športniki dosežejo prve velike uspehe po 4-6 letih, najvišje dosežke pa po 7-9 letih specializiranega treninga.
Poleg obvladovanja osnov tehnike izbranega športa je treba posebno pozornost nameniti razvoju tistih telesnih lastnosti in motoričnih sposobnosti, ki so pomembne pri izbranem športu.
Powerlifting je vrsta športa, ki razvija tako pomembne lastnosti, kot so moč, dinamika, sposobnost zbrati čim več v težkem tekmovalnem okolju. Za powerlifting so značilne takšne vaje za moč: počepi, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje z mreno. Zato je v powerliftingu glavni odločilni dejavnik pri doseganju visokih športnih rezultatov dejanski trening moči.
Podobne informacije.
Od poznih 80-ih do sredine 90-ih let prejšnjega stoletja so ruski powerlifterji in njihovi trenerji vneto posegali po metodoloških člankih tujih strokovnjakov za bodybuilding in powerlifting, ki so bili objavljeni v različnih revijah za bodybuilding. Poleg tega je bila avtoriteta teh strokovnjakov tako visoka, da Ruski trenerji(večinoma prihajajo iz dvigovanja uteži) brezpogojno sprejeli te metode treninga.
Znani ameriški strokovnjak za močne športe pri nas dr.
F.C. Hatfield v svoji knjigi The Comprehensive Guide to Strength Development (1983) pravi, da se največja donosnost vadbe za moč pojavi (v povprečju) šele, ko trening obremenitve presegajo 80% športnikove največje zmogljivosti.
F.C. Hatfield trdi, da je povprečen triatlonec sposoben narediti vsaj 10 ponovitev s to obremenitvijo. Toda večina triatloncev naredi manj ponovitev. Na splošno bi morali med sezono izvesti 6-8 ponovitev z utežmi,
presega 85 % vašega maksimuma. Najvišji cikli vključujejo nize treh ponovitev z obremenitvami, ki presegajo 90 % največje.
Ameriški powerlifter Tom McCullough v svojem članku "Kako razviti načrt usposabljanja" ponuja metodo periodizacije. Metodo periodizacije opisuje takole: »Periodizacija je razporejeno kroženje osredotočenosti, intenzivnosti in obsega treninga za doseganje najvišjih ravni moči. Cikel postopoma napreduje od velikega obsega in nizke intenzivnosti do nizkega obsega in visoke intenzivnosti treninga. Dolžina cikla (običajno nekaj tednov) je izbrana ob upoštevanju datuma tekmovanja. Tipičen cikel dvigovanja moči je sestavljen iz treh faz: faze hipertrofije, faze krepitve moči in faze vadbe moči. Faza običajno traja od enega do šest tednov. V tem času se uporabljajo sklopi po 8 ponovitev z intenzivnostjo od 65 % do 79 % največjega enkratnega dosežka. Med njim se uporabljajo pristopi 5-8 ponovitev, intenzivnost se postopoma poveča na 80-90% največjega enkratnega dosežka. Očitno je ta faza cikla namenjena povečanju mišične moči. Uporablja nize 1-4 ponovitev z intenzivnostjo, ki se postopoma povečuje od 90 % do približno 107 % največjega posameznega dosežka. V tej fazi športnik doseže največjo moč za tekmovanje.
Eden najmočnejših športnikov na svetu Rick Wail (1986) meni, da je glavna stvar v procesu treninga pravilno cikliziranje treninga z utežmi. Kolesarjenje pomeni vzpon na vrh svoje zmogljivosti ne s skoki, temveč s koraki. Trdi, da je 4 do 7 ponovitev na niz edina stvar, ki resnično gradi moč in moč. Rick opozarja, da v tem ciklu športnik ne bi smel poskušati pritisniti na klopi eno ponovitev. Da bi dosegli želeno moč, pristopi 1-2 ponovitev niso primerni. Louis Simmons (2003) ima svoje mnenje o metodologiji treninga: »Preprosta progresivna metoda treninga (6, 8, 0 ponovitev: progresivno povečevanje obremenitve) na začetku dobro deluje. Obsežne raziskave so pokazale, da je za vrhunske izvajalce optimalen režim 4-6 ponovitev pri 70 % vašega maksimuma. Pri metodi progresivnega povečevanja obremenitve, ki se uporablja pogosteje kot druge, je na začetku intenzivnost nizka, volumen pa visok. Kasneje v ciklu in bližje konkurenci se situacija spremeni ravno obratno. Pozabite na metodo progresivnega povečevanja obremenitev. To je slepa ulica."
Michael Sipson, ki je deset let s svojimi športniki največ testiral različne tehnike treninga, prišel do zaključka, da je najučinkovitejša metoda sovjetskih trenerjev dviganja uteži. Na njegovi podlagi je razvil program treninga za povečanje rezultatov v bench pressu.
Ted Arcidi predlaga: »Če želite izboljšati svojo zmogljivost, morate trenirati s čim večjo težo. Če lahko opravite vsaj eno ponovitev, ki presega predpisano program dela, potem ne dvigujete dovolj težkih bremen.«
Jim Vendler - Glavni urednik Revija EliteFitnessSystems je predlagala metodo 5/g/1 ponovitev za diverzifikacijo števila ponovitev skozi vse leto. V programu 5/3/1 predlaga vadbo tri ali štiri dni na teden, vsak trening je zgrajen okoli ene osnovne vaje: počep, mrtvo dviganje, bench press, bench press.
Vsak cikel usposabljanja traja štiri tedne. Za vsako od osnovnih gibov je shema za izvajanje sklopov-ponovitev naslednja:
1. teden - 3x5, 2. teden - 3x3, 3. teden -3x5; 3; 1,
Trening program 3x3 Stefana Korteja so uporabljali nekateri najboljši nemški powerlifterji, vključno s svetovnim mladinskim prvakom Ralfom Giersom. Osnovne koncepte tega programa je uporabljal skoraj vsak dvigovalec uteži, vključno z velikim številom svetovnih prvenstev v zadnjih 40 letih.
Sistem 3x3 je osemtedenski vadbeni cikel, ki je sestavljen iz dveh faz. Faza 1 je faza velike količine, medtem ko je faza 2 tekmovalna faza. Ta del je podoben stilu vadbe Louisa Simmonsa. Podobnost je v tem, da ni mrtvih sezon, uteži treninga so 58-64 odstotkov maksimuma, fokus 3x3 pa je na fazi velikega obsega. Druga podobnost je zelo malo vadbe, ko začnete pri 80-95 odstotkih največjega.
Stefana Korte pravi: »Ena stvar, zaradi katere je sistem 3x3 edinstven v primerjavi s sistemom Simmons in drugimi sistemi powerliftinga, je ta, da obstajajo samo vaje, ki jih izvajate med tekmovanjem! Brez pomožnih vaj! Zakaj? Odgovor je zelo preprost. Če želite pridobiti moč v počepu, morate trenirati štirikolesnike, stegenske mišice, upogibalke kolka in spodnji del hrbta. Drugi programi uporabljajo različne načine za treniranje teh mišic. Lahko narediš veliko različne vaje ali uporabite nekaj pomožnih vaj skupaj s počepi. Druga možnost je, da trenirate počep in samo počep. Že vemo, da ta vaja deluje na vse zgoraj omenjene mišice. večina pomembna prednost te možnosti je, da v počepu delujejo točno tiste mišice, ki jih potrebujemo na tekmovanju! .
Znani metodolog in avtor knjig o močnem športu V. N. Plekhov (1988) je priporočal, da trikrat na teden trenirate stiskanje s klopi. »Prvi trening je tekmovalni bench press, drugi je razvoj glavnih mišičnih skupin in tretji so vaje s pomožno klopjo. Pri vsaki vaji se izvajajo tri do osem pristopov, od enega do šest ponovitev na pristop.
S. A. Cherednichenko (1991) je predlagal dvigovanje vadbenih uteži 6o-8o% maksimalne v tekmovalnih gibih. Tempo vaj je zmeren, število ponovitev v seriji je od 6 do 12 s konstantno težo izstrelka. Teža uteži naj se nenehno povečuje in doseže 85-95% maksimuma, število ponovitev v seriji je treba zmanjšati na 4-6. Enkrat na teden je avtor priporočal uporabo "strme" piramide, da bi težo uteži v tekmovalnih disciplinah dosegli skoraj mejno in mejno.
P. X. Shagapov in O. P. Sliva (1998) sta predlagala načine obremenitve, ki so bili še bolj precenjeni. Tako avtorji priporočajo, da se izven sezone izvede počep z težo 8o% največje, 6 serij po 10-krat. Veslanje z mreno 8o% maksimuma za izvedbo v naslednji vadbi
v načinu 8 nizov 6-krat. Priporočljivo je, da izvedete 10 sklopov po 8-krat.
P. Rybalsky (2000) v tekmovalnem mesecu ponuja 2-kratni trening
teden za trening v tekmovalnem mezociklu z utežmi 85 % 5-6 krat, 90 % za 5rx5p, 95 % za Zrx5p.
Načrtovanje treninga powerliftinga
P. N. Chernyshev (1999) je v članku »Bench press, nič drugega kot bench press« zapisal: »V nobenem primeru ne izvajajte dodatnih vaj (triceps, biceps in druge). Narediti morate le stiskanje s klopi, to je vse. Lahko razložim zakaj: tiste sile, energija, s katero začneš trenirati, mora iti v vaje, ki jih potrebuješ, drugače je škoda energije. Ne smemo pozabiti na proces okrevanja, lažje je okrevati od ene stvari kot od vsega.
V. / 1. Muravyov (2001) je v svojem programu prav tako rekel, da je treba za okupatorsko oblast izključiti skoraj vse dodatne vaje na prsih, tricepsih in deltah. Le bench press (klasično), bench press, bench press ozek prijem.
Enakega mnenja je tudi A. V. Faleev (2006, 2008): »Za močno povečanje mišic in rezultatov bi morali narediti le tri vaje: stiskalnico s klopi, počepe, mrtvo dviganje. Vse ostalo bo samo škodovalo. Z nepotrebnimi in nepotrebnimi vajami jemljete tiste dragocene zaloge energije, ki bi vam pri osnovnih vajah lahko dale neverjeten skok. Te vaje obremenijo vse mišice telesa in naredijo vse ostale vrste obremenitev nepotrebne.
I. V. Velsky (2003) ima popolnoma nasprotno mnenje: »Ne morete iti v skrajnosti in tudi v tekmovalnem obdobju ne smete zavrniti treniranja mišičnih skupin, ki niso neposredno vključene v stiskalnico. Mimogrede, to je napaka, ki jo delajo številni športniki, ki to motivirajo z navadno resnico: "Če želite pritisniti, pritisnite", ali, z drugimi besedami, rezultat se osredotoča samo na en pritisk, izvajanje drugih vaj pa je dodatna izguba energije, poleg tega pa je lažje okrevati po eni vadbi kot po več« [i, 11].
A. M. Gorbov (2004) trdi, da mnogi uspešni powerlifterji uspešno uporabljajo to različico tedenskega cikla, ko prva vadba v mikrociklu ostane skoraj nespremenjena skozi celoten mezocikel, intenzivnost pa se poveča le v drugi in tretji vadbi.
Tako sta zagotovljena potrebno postopno povečevanje intenzivnosti in spazmodična narava tega povečanja.
V »devettedenskem tekmovalnem ciklu«, ki ga predlaga avtor v knjigi »Sistemi učinkovita vadba”, se priporočajo obremenitve pri 6, 7 in 8 tednih, ki so zelo dvomljive. Če načrtujete veliko obremenitev mišic nog in hrbta pri mrtvem dvigu ob sredah (v 6. tednu - 8o% brxp, v 7. tednu - 85% 5rx5p in v 8. tednu - 90% 4rx4p), potem je nerealno izvajati velike obremenitve v počepih ob petkih (v 6. tednu - 90% 4px4p, v 7. tednu - 95% zpxzn in v 8. tednu - 0% 2px2p).
Gorbov navaja: »Dokazano je, da če se obremenitev (obseg ali intenzivnost) povečuje gladko in postopoma, boste neizogibno naleteli na stres, ki presega vaše prilagoditvene sposobnosti, medtem ko se prilagoditev ne zgodi in se znajdete v stanju pretreniranosti. Nasprotno, če se intenzivnost obremenitve postopoma povečuje, vendar ne gladko, ampak nenadoma, po načelu "en korak nazaj - dva koraka naprej", potem se to stanje praviloma ne pojavi in učinkovitost in povečanje telesne pripravljenosti.
I. V. Velsky (2003) ponuja tudi precejšnje število dvigal. Avtor v svoji knjigi podaja tabelo največjega števila ponovitev, ki jih priporoča izvajanje z različnimi utežmi.
Powerlifting. Od začetnika do mojstra
Popolnoma nasprotnega mnenja je A. V. Faleev (2006, 2008), ki kategorično trdi: »Torej ne bi smelo biti dvigov do maksimuma! V te namene se uporabljajo tekmovanja. Takšni dvigi so, prvič, škodljivi z vidika treninga - s pristopi do maksimuma se zdi, da zamujate "težko" vadbo. Drugič, zelo travmatično. Prav zaradi tako pogostih in nepremišljenih prodorov morajo športniki šest mesecev zdraviti mikroraztrganine mišic.«
v 3-4 pristopih, z rezervo ene ponovitve. In zadnja vadba na klopi naj bo 4-7 dni pred tekmovanjem. V tej vadbi Rogozhnikov predlaga, da naredite stiskalnico s klopi.
v 2-3 nizih za 6-8 ponovitev, z rezervo. Ni vam treba narediti varnostne kopije. Za čiste bencherje priporoča 3 do 4 dni popolnega počitka med treningi. Lahko greste v telovadnico, lahko delate v telovadnici, vendar vam ni treba obremenjevati tistih mišičnih skupin, ki so vključene
v klopi, to je delte, triceps, prsne mišice. In ne preobremenjujte se pred težkimi treningi.
Teoretična analiza tujih in domačih virov je pokazala, da je bilo glavno načelo večine metod, ki so jih predlagali domači strokovnjaki za močne športe s konca 19. in začetka 20. stoletja, povečanje teže izstrelka s postopnim dodajanjem števila dvigov. (od 5 do 10 ali večkrat) v enem pristopu. . To je povzročilo veliko obremenitev pri nizki intenzivnosti treninga in upočasnilo rast športnih rezultatov. Od začetka 30. let prejšnjega stoletja je sistem treninga dvigovalcev uteži in atletov
v drugih vrste močišport se je spremenil. Obseg in intenzivnost vadbe sta se povečala, ostal pa je problem pogledov na metodologijo vadbe med specialisti.
