Ali med tekom izgubljate mišice? Zmerno intenzivne, monotone, nerazvojne kardio vaje

Nadaljujemo pogovor o tem, kako s tekom graditi moč in vzdržljivost.

To je drugi del tridelne serije o tem, kako s tekom povečati moč, vzdržljivost in kuriti maščobe (prvi del). Danes bomo govorili o tem, kako ohraniti zdrava kolena, zakaj morate teči strogo 60 minut in kaj storiti, da ohranite mišično maso pri hujšanju.

Kako teči brez bolečin v kolenih

Nelagodje v kolenih mi ni dopuščalo veliko teka, zato sem raje uporabljal sobno kolo in mislil, da tek ni zame z lastno težo nad 100 kg. Težava se je izkazala v tehniki teka.

Že večkrat sem slišala, da ne smeš teči od pete do pete, moderne superge z debelimi podplati pa so zlo, zaradi katerega je to postalo modno. Na primer, obstajajo pametnejši načini za tek, tudi v kakršnih koli supergah. Na primer, tek od prstov do pete in nekaj drugih sistemov. Slišal sem, ampak posebna pozornost Na to nisem bil pozoren, ko sem poskusil preteči 100 metrov od prstov do pete. Izkazalo se je narobe in spet sem mislil, da nisem namenjen teku.

K tej temi sem se resno vrnil šele pred nekaj meseci v okviru tekočega programa sušenja. Predlagana je bila zgoraj opisana metoda tekaškega treninga, drugo priporočilo pa je bilo, da delate na tehniki in med tekom prenehate udarjati s peto ob tla. In kaj misliš? Delovalo je! Ne takoj, sem se pa končno naučil med tekom pristajati na srednji del stopala. To je dobro razloženo v nekaj spodnjih videoposnetkih:

Prvič sem tekla kot balerina in postavila nogo daleč naprej. Videti sem bil komično, nato pa so me teden dni bolela meča, a začele so se težave. Postopoma se telo samo prilagaja novim realnostim, prilagaja in na koncu sem prišel točno do naravni tek, ko stopalo pade na srednji del (na jajca), meč prevzame udarec (ne kolena, kot pri udarcu s peto), nato rahlo vzmetne peto in naredi naslednji korak.

Ko sem spomladi začel vaditi enourni tek, je bilo zunaj še čisto sveže

Prvič sem prehodil/pretekel 7,7 km - ni tako dober rezultat, vendar sem delal dobro in se hkrati nisem izčrpal v procesu do te mere, da ti obraz postane rdeče barve, te zbada v boku in si brez sape.

Prvi in ​​eden zadnjih treningov je ura teka skoraj brez odmora (prvih pet minut je hitra hoja, da se ujamete v tempo) in 9 km.

Ni vedno mogoče teči eno uro na dan brez treninga za moč, zato tečem tudi 30–40 minut po dvigovanju uteži v telovadnici:

Zakaj in kako spremljati srčni utrip

To točko sem na kratko omenil, vendar jo bom vseeno še enkrat poudaril. Navsezadnje je še posebej pomembno delo v svojem aerobni prag posebej za ohranjanje mišična masa in tukaj je, zakaj je tako.

Tudi med aerobiko in tekom lahko spraviš v delo skoraj vsa mišična vlakna (počasna, srednja in hitra glikolitična) in namesto maščobe kuriš glukozo, glikogen in nato aminokisline, torej samo mišično tkivo.

Naj 120-kilogramski debeluh skoči na enako raven kot 90-kilogramski fitneser. Prvi se bo zadušil, besno sežgal glikogen, srce bo skočilo iz prsi in kar tako se bo zgodil infarkt. Medtem ko drugi tovariš mirno kuri maščobo pri relativno nizkem utripu.

Zato je miren polurni sprehod po parku povsem primeren za prekomerno telesno težo in netrenirano osebo kot aerobna vadba. IN naslednjič hodite 40 minut, nato 50, nato 60. Telo se navadi - dvigne se aerobni prag, povečamo obremenitev. Tako lahko sčasoma državljan doseže raven fitnes specialista, stanje izgorevanja maščobe, v katerem je bilo njegovo telo med hojo, pa bo doseženo le med tekom.

Pravzaprav je aerobni prag neke vrste termostatsko stikalo, ki določa proces zagotavljanja energije telesu v določenem trenutku – ali bo to večinoma glikoliza (proces razgradnje molekule glukoze s sproščanjem energije, ki jo v obliki ATP porabijo mišična vlakna) ali oksidacijo maščobe (uporaba maščobe kot energije). Seveda potrebujemo oksidacijo maščob.

Da ohranite svojo vadbo znotraj aerobni prag , morate delati v tako imenovanem območju izgorevanja maščob. V povprečju je to srčni utrip na ravni 120-150 utripov na minuto.

Nadzorujem svoj utrip z Apple Watch. Za to vlogo je še bolj primeren zaradi uporabe natančnejšega optičnega merilnika srčnega utripa (pogosteje bere indikatorje) in zaradi prisotnosti posebnega zvočnega signala, ki označuje prehod iz enega območja srčnega utripa v drugega.

Če nimate merilnika srčnega utripa, uporabite svoje dihanje kot vodilo. Takoj, ko se začnete dušiti, postane težko – pojdite na hitro hojo, dokler se vam ne povrne dihanje, nato spet rahlo tecite.

Zakaj morate teči strogo 60 minut

Najprej malo teorije, o kateri govori v preprostem in razumljivem jeziku. Jaroslav Brin(od njega sem si izposodil ta sistem in ga prilagodil sebi):

Zdaj pa na kratko z besedilom. Obstaja več razlogov, zakaj potrebujete eno uro kardio vadbe namesto 30 minut ali uro in pol.

Prvi razlog. To je čas, ko ima telo čas, da dodobra pokuri maščobo v mišicah, vendar ne vpliva bistveno na same mišice. Ja, ja, najprej zgorijo maščobne zaloge v mišicah - to je poleg glikogena tudi gorivo za njihovo delo, pri nizko intenzivnem delu se porabi le maščoba, pri visoko intenzivnem pa glikogen.

Nato se med počitkom maščoba iz zalog na trebuhu, zadnjici in drugih predelih ledij porabi za obnovitev zalog energije v mišicah. Vendar pod enim pogojem - mora biti razumen kalorični primanjkljaj. O tem bomo govorili spodaj.

Drugi razlog. 20–30 minut telo običajno porabi dostopnejše in lažje izkoriščene vire energije – glukozo v krvi in ​​glikogen v mišicah.

Načeloma jih je potem mogoče polniti tudi iz zalog iz maščobnih depojev v ledvenih delih telesa, vendar je bolje porabiti vse vire energije – hitre (glukoza, glikogen) in počasne (maščobne kisline v mišicah). Več ko porabimo, hitreje se bomo znebili odvečnega. Spet ob upoštevanju razumnega kaloričnega primanjkljaja.

Tretji razlog. V eni uri sproščenega nizkointenzivnega dela boste porabili več kalorij kot v 15-20 minutah teka na meji (po katerem ne boste mogli več delati). In ni dejstvo, da boste imeli dovolj 15–20 minut. Prej mi je zadostovalo 7-10 minut.

Lahko delate v visokointenzivnem načinu, dajete vse od sebe, trpite za celoten program, na koncu bruhate vsebino želodca, sovražite svet, se sami odločite, da tega ne boste več počeli, in porabite največ 150–250 kcal. Lahko pa mirno tečete 60 minut, očistite svoje možgane informacijske smeti, ki se je nabrala čez dan, porabite 500–600 kalorij in ste pripravljeni na enostavno ponovitev uporabne izkušnje čez dan ali dva.

Četrti razlog.Če telo dela z dovolj visokim utripom (od 120 utripov na minuto in več) več kot eno uro, to zazna kot resen stres in preklopi na bolj dostopen vir energije - aminokisline, ki jih prejme iz mišic. Se pravi, glikogenskih rezerv ni več, telo noče izgubljati maščobe, saj je stres težak, rezervo je treba hraniti za še hujše čase. Vse kar ostane je lastne mišice ki gredo hitro pod nož zaradi daljše kardio vadbe.

Za primere vam ni treba iskati daleč - poglejte maratonce - tam ni mišic. In mišice so lepa oblika telesa, zakaj bi jih izgubili?

Kako kuriti maščobo in ohraniti mišice

Če tečete le brez vadbe za moč, bodo vaše mišice trpele zaradi kaloričnega primanjkljaja. Da, telo bo obnovilo nekaj svojih energetskih virov iz maščobe, vendar ne bo zaničevalo mišic. Zakaj bi skladiščili in trošili energijo za njihovo vzdrževanje, če se ne uporabljajo? Če torej cilj ni le shujšati, postati bolj vzdržljiv in izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema, temveč kurjenje maščob ob ohranjanju dobre forme, potem je treba tek kombinirati z delom za moč.

Za izboljšanje telesna pripravljenost, bi moralo biti več dela za moč kot kardia. Na primer tri trening moči na teden in dve aerobni. Za toniranje in ohranjanje tega, kar imate, bo dovolj nekaj treningov moči. Priporočam, da se osredotočite posebej na delo z močjo in ni nujno, da je tako Telovadnica. Dobro lahko delate tudi doma (čeprav ne tako učinkovito):

Če govorimo o klasiki, potem sem o tej temi napisal veliko:

• (razdelek "Vadba za moč")

Začetnikom priporočam uporabo vadbe z utežmi po principu “ Polno telo» - trije treningi na teden vsak drugi dan (ponedeljek/sreda/petek ali torek/četrtek/sobota). To pomeni, da delajte na celotnem telesu, začenši z velikimi mišicami in konča z majhnimi: noge, hrbet, prsi, ramena, roke, trebušne mišice, teleta. Štirje delovni pristopi, 12-krat z naraščajočo obremenitvijo v vsaki vadbi (tudi za 1–2 kg, vendar se mora obremenitev povečati) Poskusite uporabiti večsklepne osnovne vaje:

• noge(2 vaji) - počepi in stiskanje nog na platformi, izteg nog za moške, zvijanje nog ali mrtvo dviganje za ženske;
• nazaj(2 vaji) - potegi ali blokovne vrste na prsih, bloki/vrstice z mreno na trebuhu, vrstice v T-palici;
• prsni koš(1 vaja) - stiskanje s klopi, padci;
• ramenih(1 vaja) - vojaški tisk mrene, vrstica z mreno do brade;
• roke(po ena vaja za biceps in triceps) - bench press ozek prijem, Francoski tisk, kodri z utežmi/utežmi;
• pritisnite(1 vaja) - trebušnjaki, povratni trebušnjaki, "knjiga";
• kaviar(1 vaja) - dvig teleta na eni nogi z utežjo v roki (na primer z utežmi ali kettlebell).

Takšen program bo trajal 3-4 mesece, preden se bo telo prilagodilo in bo treba nekaj spremeniti. Če ne morete toliko časa posvetiti treningu, potem lahko po dvigovanju uteži tečete 30 minut. To bo dovolj, saj se ves glikogen porabi med treningom moči.

Ali pa ste prišli v fitnes teč na tekalni stezi (eliptični), pa nimate veliko časa. Največ 30–40 minut. No, kurite glikogen v nogah 5-10 minut in nato tecite na maščobi 25-30 minut.

Enostavno je kuriti glikogen – naredite štiri serije vaj za izteg nog v napravi + zvijanje nog v super seriji, 12-15 krat, dokler mišice ne zagorijo. Se pravi, iztegneš noge 12–15 krat in takoj greš na drugo napravo in pokrčiš noge 12–15 krat, počivaš minuto in pol in nato ponoviš. In tako 3-4 pristope.

Zdaj veste dovolj začni spreminjati sebe od jutri. Toda za doseganje največjih rezultatov v kratkem času je vredno razmisliti o tem, kako jesti, da bo tek prinesel eno korist, pa tudi, kaj športni dodatki pomaga pospešiti proces preobrazbe. O tem bomo govorili v tretjem in zadnjem članku.

Prejšnji del:

Še posebej za naše bralce: Madrobots daje popust 5% za vse športne pripomočke Mio, vključno z vodilnim, omenjenim v članku. Vnesite kodo za pridobitev popusta PULS pri nakupu.

Nasvet #1. Na splošno, če ste že uspeli zgraditi mišice (mišice), potem, da jih ne izgubite, morate še naprej delati vse v istem duhu)).

Namig #2. Izogibajte se situacijam, ki jih spremlja dvig ravni hormonov, adrenalina in v manjši meri ščitničnih hormonov.

Zakaj bi se jim izogibali? Potem pa zaradi njih nastane strašen KATABOLIZEm)) ki uničuje mišice... Katabolizem nastane tudi zaradi:

• STRES(absolutno kakršne koli narave, kot so bolezen, post, pomanjkanje ali pomanjkanje spanja, živčna preobremenjenost, vklj. psihične vaje(vendar je za rast potreben trening moči, kakorkoli že));
• LAKOTA(ponoči, med spanjem; zjutraj po spanju; in čez dan, če ima oseba dolge odmore med obroki);
• UTRUJENOST/UTRUJENOST;

Zato se izogibajte lakoti, kakršnemu koli stresu in spite vsaj 8+ ur. V nasprotnem primeru boste izgubili mišice.

Nasvet #3. Poskrbite, da prejmete VEČ energije, kot je PORABITE (zapravite). Navsezadnje je brez ODVEČKA KALORIJ (v prehrani) nemogoče zgraditi mišice. Če vaš cilj ni rast mišic - ampak ohranjanje obstoječe oblike (in ne izgubljanje), naj bo PRIHODEK energije enak PORABU.

Standardne osnove, o katerih sem govoril že milijonkrat. Na splošno, za tiste, ki ne vedo, v fazi pridobivanja mišične mase bi moral biti PRESEŽEK KALORIJ (to je takrat, ko zaužijete več ogljikovih hidratov (energije), kot jih porabite (porabite)), in to je pravzaprav vzrok povečanje telesne teže.

V primeru, da obstajajo pravilno usposabljanje, se bo telesna teža povečala predvsem zaradi MIŠIC, ne MAŠČOBE (zato je naslednji nasvet št. 4, da redno telovadite).

Če želite ohraniti obstoječo obliko (in je ne izgubiti), morate PRIHODEK energije enak IZDATKU. In potem bo telesna teža mirovala. Iskreno povedano, v tem ne vidim smisla, ker ... Cilj vsakega športnika je postati boljši, večji, močnejši, bolj definiran itd. in tako naprej. Zakaj bi mirovali?!

Nasvet #4. Redno telovadite – in je ne izpuščajte.

Vsaka zamujena vadba vas oddalji od cilja, saj vsaka vadba sproži prihodnjo rast mišic. Če ni treninga, potem ne bo prihodnje rasti mišic. Vse je, kot vidite, zelo preprosto.

Poleg tega z odvečnimi kalorijami v dnevna prehrana(če boste še naprej jedli za rast mišic) in hkrati ne boste imeli nobenega treninga (preskoki) = zredili se boste zaradi MAŠČOBE, ne MIŠIC. Zakaj potrebuješ, da se spremeni v prašiča?

Ne prikrajšajte se za priložnost za rast in izgubo dragocenih mišic – ne preskočite treninga!

Nasvet #5. Trajanje vadbe za moč ne presega 45 minut.

Ta nasvet je namenjen predvsem (p.s. tistim, ki ne uživate ipd. substanc, kot je , ipd.). Tukaj, poglej:

• V prvih 20 minutah treninga porabimo glikogen, ki se nahaja v mišicah.
• V naslednjih 20 minutah porabimo glikogen iz jeter.

Zato trajamo le 40-45 minut, če trenirate dlje kot 45 minut, boste z vadbo na lastnih mišicah povzročili samo škodo (torej uničevanje mišic). Pomislite, naš cilj je, da jih napumpamo (in vzdržujemo) in zaradi dolgotrajnega treninga se preprosto prikrajšate za to priložnost ...

Namig #6. Izogibajte se kakršni koli AEROBNI DEJAVNOSTI.

To točko sem označil z rdečo 😀 tako strašljivo je)).

Zapomni si enkrat za vselej:čisto vsaka aerobna aktivnost (hoja, kolesarjenje, plavanje, tek, košarka, nogomet, tenis, sobna kolesa, steper itd. itd.) bo močno škodila mišični rasti... UNIČILA MIŠICE (na koncu jih boste izgubili). ). Ali razumeš?

Za tiste, ki ne vedo, ANAEROBNA VADBA (vadba za moč) prisili naše telo v proizvodnjo anaboličnih hormonov, ki posledično sprožijo rastne reakcije (ANABOLIZEM), AEROBNA vadba pa se nasprotno bori proti temu pojavu in sproži reakcije razpada (katabolizem).

RAST | = UNIČENJE. Ali razumeš?

Zato AEROBIKA z ANAEROBNO OBREMENITVO = NI ZDRUŽLJIVA, če je cilj maksimalna mišična rast. Ali boste pri svojem delu uporabljali aerobiko Vsakdanje življenje, boste izgubili mišice. Ker Naš cilj je, da jih ne izgubimo (in še več – povečamo), izogibamo se vsakršni aerobni aktivnosti.

P.s. če vas je zanimala ta tema in je tema KAKO NE IZGUBITI MIŠIC S SUŠENJEM - potem si oglejte ta članek: To je vse, srečno vsem)).

Lep pozdrav, administrator.

Bodybuilderji ne marajo teči, ker se bojijo poškodb in izgube mišic, pridobljenih s tako napornimi napori. Če pa k tej zadevi pristopite pametno, potem je tek varen, naraven in dostopen šport, ki lahko prinese nedvomne koristi ljudem, ki želijo imeti velike mišice.

Ta fotografija lahko koga spravi v stupor: ogromen napihnjen moški teče po dvopasovni gorski cesti. Po obriti glavi, neverjetno masivnih deltoidih in hrbtu zlahka prepoznamo najboljšega bodybuilderja našega časa, 7-kratnega zmagovalca naslova Mr. Olympia Američana Phila Heatha.

Vendar je to le zrežirana fotografija za kamere, v resnici je vse malo drugače. Da, Heath je na kolidžu veliko igral košarko. Tudi on, kot skoraj vsi bodybuilderji, uporablja kardio vadbo, da izgubi maščobo in pride v formo – vendar se običajno zmanjša na približno eno uro lahke aerobne aktivnosti pri nizkem srčnem utripu. To je lahko vožnja s sobnim kolesom, eliptični trenažer ali hoja po tekalni stezi s hitrostjo 5 -5,5 km/h in naklonom 3 stopinje.

Heath, tako kot vsi vrhunski športniki njegove ravni, verjetno ne bo mogel preteči 2-3 km, ali bolje rečeno, ni mu treba prizadevati za to. Mnogi bodybuilderji imajo ogromno mišične mase, kar lahko vpliva na zdravje njihovih kosti in sklepov. In vsak, ki se je kdaj dotaknil železa, ve, da tek kuri mišice.

Ob tem se postavlja vprašanje, ali je tek res potreben za bodybuilderje? Ali lahko koristi osebi, ki želi znižati njihove ravni? podkožne maščobe, izboljšati svoj srčno-žilni sistem, občasno sodelovati v preprostih dirkah, a hkrati ohraniti mišice in ne poškodovati sklepov?

Mnogi trenerji – čeprav niso strokovnjaki za tekmovalno vadbo v bodybuildingu – menijo, da lahko ljudje, ki jih zanimata mišična masa in hipertrofija, varno kurijo maščobe s tekom ter izboljšajo držo in funkcionalno pripravljenost, če se držijo spodnjih nasvetov.

Uporabljajte naravno tehniko teka. Z nežnim tekom narave lahko znatno zmanjšate negativne učinke teka na sklepe in vezivno tkivo. S to tehniko rahlo pristanete pokrčena noga neposredno pod vami in se tako izognete travmatičnemu udarcu vaše pete na površino, ki poveča obremenitev vaših kosti in sklepov.

Občasno trenirajte z nizkim srčnim utripom. Poskusite ohraniti svoj srčni utrip v območju aerobnega lipidnega praga (približno 110-140 utripov na minuto), ki kot glavni vir energije uporablja maščobo. Z uporabo klasičnega programa periodizacije lahko sčasoma počasi povečate svoj tempo in postanete hitrejši ter trenirate s srčnim utripom, ki vam omogoča kurjenje maščob.

Delajte sprinte. Kratke, visoko intenzivne intervalne seje je treba izvesti takoj po vadbi nog. Ta vrsta vadbe ustvari učinek vadbe, podoben anaboličnim učinkom vadbe za moč, in poveča EPOC (presežna poraba kisika po vadbi), kar bo omogočilo dodatno porabo kalorij v 48-urnem obdobju.

Preden si podrobneje ogledamo te koncepte, se lahko marsikdo vpraša, zakaj sploh teči, ko so na voljo druge, manj tvegane možnosti. aerobni trening, na primer kolo ali eliptični trenažer?

Stvar je v tem, da nič ne kuri maščobe kot tek in nič ni tako priročno, naravno in funkcionalno.

Po podatkih klinike Mayo (enega največjih zasebnih medicinskih in raziskovalnih centrov na svetu) 200-kilogramska oseba, ki teče s hitrostjo 8 km/h, porabi 755 kcal na uro – skoraj 50 odstotkov več kot pri veslanju in plavanju in celo več kot aerobika, košarka in drsanje. Ko se hitrost poveča na 9,5 km/h, se ta vrednost poveča na 917 kcal/uro. Le plezanje po stopnicah (819 kcal) presega porabo energije lahkotnega teka 8 km/h.

1. Uporabljajte varno tehniko teka za svoje sklepe.

Metoda Chi-Running, ki jo je uvedel ultramaratonec Danny Dreyer in je podobna metodi teka v pozi priznanega ruskega znanstvenika in trenerja triatlona Nikolaja Romanova, zmanjša vpliv na vaše sklepe in vašo nogo spremeni v veliko vzmet, ki vas žene naprej. Ti dve tehniki teka sta v zadnjih desetih letih pridobili široko priljubljenost med tekači, ki jih skrbijo trdovratne poškodbe in škoda. Razlaga za to je precej preprosta: Metoda poze in ChiRunning v bistvu posnemata pristanek, položaj stopal in kadenco bosega teka.

Če se vam njihovo preučevanje morda zdi pretežko, potem preprosto sezujte čevlje in poskusite preteči 50 metrov bosi. Brez petne podpore tekaškega copata, ki vas ščiti, boste občutili določene razlike:

• Brez udarca pete na površino. V nasprotnem primeru vam bo padec na peto povzročil bolečino in nelagodje;

• Tek od spredaj/srednjega dela stopala. Pristanete na prednjem/srednjem delu stopala. Takoj zatem se vam spusti peta;
• Spustite se na pokrčeno koleno, ne na ravno. Pristanek na ravno nogo in udarec v peto sta možna v supergah, ki imajo blaženje – ne pa tudi pri bosem teku;
• Kratki koraki. Pristanete s širokim prednjim delom stopala pod težiščem, namesto z eno ali dvema stopaloma naprej, kot bi lahko storili v čevljih.

Če se spomnite teh štirih stvari, boste lahko gladko tekli, ko boste znova obuli tekaške copate.

V obdobju, ko se učite nove tehnike teka, morate povečati tudi kadenco (število korakov). To vam bo omogočilo ohraniti hitrost in hkrati zmanjšati dolžino koraka. Visoka kadenca zmanjša možnost poškodb, saj je stopalo izpostavljeno obremenitvi le, ko je v stiku s tlemi. Zato mehko pristanite na prednjem delu stopala in po rahlem dotiku pete ponovno dvignite. Poskusite ohraniti frekvenco 180 korakov na minuto - 90 na vsako nogo. Sprva bo malce nerodno in utrujajoče, a se boste hitro navadili.

Ko se boste naučili pravilne tehnike teka in se bo vaše telo postopoma prilagodilo novi biomehaniki gibanja – zlasti teleta in ahilova tetiva postanejo šibkejše in skrajšane zaradi dolgoletnega udarjanja s peto in hoje navzgor – boste občutno zmanjšali vpliv udarca na gleženj, koleno in kolčnih sklepih, kot tudi zmanjšanje količine poškodb vezivnega tkiva in mišic. Nekatere študije so pokazale, da lahko naravne tehnike teka zmanjšajo vpliv do 50 odstotkov.

2. Naučite se kuriti maščobo in hkrati ohranjati mišice

Za boj proti drugemu negativnemu učinku teka – izgubi mišic – morate izvajati dve vrsti treninga: dolg, počasen tek in intervale.

Dolg počasen tek. Dvakrat na teden, po možnosti na dneve, proste od vadbe v telovadnici, rahlo tecite 30-60 minut. Teoretično nizek srčni utrip pri tej vrsti teka ne bi smel biti nekaj novega za tekmovalce: isti kardio pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto, ki so ga vedno izvajali na sobnem kolesu ali steperju za kurjenje maščob.

V aerobnem območju z nizko intenzivnostjo se vaše telo premika dovolj počasi, da porabi ves kisik, ki ga potrebuje za uporabo maščobe kot primarno gorivo. Maščoba je bogata s kalorijami, vendar potrebuje veliko kisika za njeno razgradnjo. Ključ do dolgih tekov je, da ostanete znotraj svojega razpona srčnega utripa, kar za večino ljudi ne bo lahko, še posebej za tiste, ki šele tečejo. Uporaba naravne tehnike teka vas lahko spravi izven območja srčnega utripa, v katerem izgorevate maščobe, zato se morate malo zadržati.

Glavni cilj teka, tako kot vsake druge kardio vadbe, je v mišičnih vlaknih razviti mitohondrije (drobne elektrarne znotraj celice, kjer se kurijo gorivo in proizvaja energija), kar bo omogočilo boljše izgorevanje maščob.

To se zgodi, ko ostanete v območju intenzivnosti, kjer so glavni vir energije maščobne zaloge. Toda če presežete zgornjo mejo tega območja (tehnično vaš "prag", kjer ne morete dobiti dovolj kisika za vzdrževanje hitrosti), bodo vaše mišice preklopile na bolj dostopno gorivo - ogljikove hidrate.

Tek s tem tempom ne le zmanjša vašo porabo maščobe za energijo in upočasni vaš mehanizem za izgorevanje maščob, ampak tudi obremeni vaše mišice, kar negativno vpliva na njihovo okrevanje.

Ne pozabite, da če ste dan prej trdo delali v telovadnici, potem je najboljša rešitev, ki vam bo omogočila vzdrževanje pozitiven učinek od vadbe za moč, bo dan posvetil kardio okrevanju.

Kako lahko ugotovite, da ne tečete prehitro? Za te namene uporabite "govorni test". To pomeni, da bi morali biti med tekom sposobni enostavno in udobno pogovarjati brez zadihanosti. Če želite zagotoviti pravilen tempo, uporabite merilnik/senzor srčnega utripa srčni utrip. Nastavite ga na "pogovorni" tempo teka in ga nastavite tako, da se oglasi takoj, ko presežete ciljni razpon srčnega utripa.

Dolgotrajni tek z nizko intenzivnostjo poleg kurjenja velikih količin maščob krepi tudi kite, vezi in vezivno tkivo, kar telesu omogoča uspešno spopadanje s stresom, ki nastane, in vam omogoča, da se osredotočite na pravilna tehnika teče.

Intervalni trening. Enkrat na teden naredite kratke, intenzivne intervalne seje takoj po vadbi nog. Intervali (osem 10-30 sekundnih sprintov, izvedenih s pribl. največja hitrost na tekalni stezi pod kotom, z eno minuto hoje/teka za okrevanje) podaljšate učinke vašega dela za moč, zahvaljujoč EPOC (ali kot se imenuje tudi potenciranje po aktivaciji). Hormonski odziv na takšne obremenitve (predvsem testosteron) je zelo podoben tistemu, ki nastane pri delu z železom. Poleg tega intervali ne trajajo veliko časa: samo 20 minut za osem sprintov in vmesna obdobja okrevanja, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Toda takšnih vadb ne smete izvajati več kot enkrat na teden, saj močno obremenijo vaše sklepe. Zmanjšajte vpliv in povečajte prednosti vadbe s povečanjem naklona in hitrosti tekalne steze.

Načrt usposabljanja

Najpomembneje je, da je treba tek obravnavati le kot dodatek k vašim glavnim telovadnim treningom in ne kot način, da se »dokončate«. Vaš glavni cilj je kurjenje maščob, pospešitev okrevanja in izboljšanje kondicije ob ohranjanju mišične mase.

Torej, če ste trenirali zgornji/spodnji del telesa ali velik mišične skupine Ponedeljek/torek ali četrtek/petek, nato sreda in sobota bo najboljši čas za dolge teke z nizkim srčnim utripom. Tretjič tekaški trening lahko vključuje izvajanje visoko intenzivnih intervalov poleg težke vadbe za noge. Da ohranite mišice, ne tecite več kot tri dni na teden ali več kot 60 minut naenkrat. Za tiste, ki se želijo udeležiti tekaških tekmovanj, je treba hitrost in kilometrino dolgih tekov postopoma povečevati, intervalna vadba pa ostaja nespremenjena.

Veliko ljudi se želi znebiti podkožne maščobe brez izgube mišične mase. Aerobne vaje, kot je tek, so idealne za kurjenje maščob.

Najboljši je jutranji tek, saj je vaše telo že čez noč porabilo vse kalorije in med tekom se bo skoraj takoj začela kuriti maščoba, hkrati pa se bo izgubljala tudi mišična masa, torej ne boste shujšali le z izgorevanje maščob, temveč tudi zaradi izgube skupne mase. Ko je glikogen v telesu izčrpan, beljakovine iz vaših mišic vstopijo v pot kot gorivo, kar pomeni, da pride do razgradnje. mišična vlakna, to pomeni izgubo vaših mišic. Da bi to preprečili, morate 15 minut pred tekom zaužiti enostavne ogljikove hidrate, kot so saharoza, fruktoza ... Po treningu morate zaužiti tudi lahko prebavljive beljakovine in ogljikove hidrate v majhnih količinah, kakšen ogljikohidratno-proteinski šejk bo narediti. Uro in pol po treningu morate pojesti bolj obilen obrok, na primer lahko solato z ribami, jed naj vsebuje zadostno količino beljakovin.

Da, veliko ljudi verjame, da pri izgorevanju maščob ne bi smeli jesti pred in po treningu, vendar naša naloga ni samo izguba maščobe, ampak tudi ohranjanje mišic. Za vsrkavanje beljakovin v mišice se porabi ogromno kalorij, zato več ko imate mišic, lažje se znebite maščobe, zato je treba vzdrževati mišično maso, tudi trening moči pokuri veliko. kalorij in maščob, ne pozabite nanje. Videli ste tekače na dolge proge in šprinterje, tisti, ki tečejo na dolge proge, nimajo prav velikih mišic, a šprinterji lahko po mojem mnenju gredo naravnost s tekalne steze na oder bodybuilderjev.

To razliko v mišicah pojasnjujejo s tem, da šprinterji v kratkem času maksimalno obremenijo telo in nato počivajo, ne da bi mišice imele čas, da začnejo razpadati. Na primer, zjutraj tečem takole: 100 metrov hoje, nato 100 metrov lahkega teka in nato 100 metrov z največjim pospeškom in vse v krogu, tečem 30-40 minut, rezultat je zelo opazen. Ne pozabite več piti, voda je zelo dober način za izboljšanje metabolizma, pijte pred, po in tudi med tekom, tako boste preprečili mišični katabolizem, torej razgradnjo mišic.

Če se odpravljate na daljši pohod, ste verjetno že kupili ali že razmišljate o nakupu bencinskega gorilnika. Delo na skoraj vseh vrstah goriva pogosto pomaga tudi izkušenim ljubiteljem potovanj na dolge razdalje. Turistične bencinske gorilnike lahko kupite na be-3.ru Odlične cene gorilnikov in garancija do 5 let - zelo zanimiva ponudba.

O združljivosti moči in aerobne vadbe je veliko nesoglasij. Obstajajo športniki, ki so mnenja, da delajo kardio brez kompromisov trening moči To je preprosto nemogoče. Ta teorija ima veliko nasprotnikov, ki verjamejo, da šport brez kardia ni več popoln. Da bi odpravili dvome o vključitvi teka v program treninga bodybuilderja, je treba analizirati učinek aerobne vadbe na proces mišične rasti.

Glavni pogoj za pridobivanje telesne teže je, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Če se tega držite, tudi redni dnevni tek ne bo preprečil rasti vaših mišic. Med obdobjem treninga, ki je namenjen izključno pridobivanju mase, seveda ni vredno izvajati kardio vadbe vsak dan. V nasprotnem primeru prekomerne obremenitve bo povzročilo pretreniranost, ki se ji je treba močno izogibati.

Vpliv kardio vadbe na pridobivanje mišic

Med znanstvena raziskava Tek dokazano pozitivno vpliva na rast mišic. Aerobna vadba spodbuja proizvodnjo beljakovin in povečuje testosteron, glavni anabolični hormon. Kardio ne moti, ampak, nasprotno, spodbuja rast mišic.

Tek v obdobju pridobivanja mase je koristen, ker kardio:

• trenira srčno mišico in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem;
• izboljša vzdržljivost in pomaga popestriti vaš program treninga;
• spodbuja izgorevanje podkožne maščobe in naredi mišični relief bolj izrazit;
• pospešuje presnovne procese, kar vodi do povečanega apetita in s tem omogoča hitrejše pridobivanje teže.

Aerobna vadba nudi številne prednosti med pridobivanjem telesne teže. A seveda le ob upoštevanju določenih pravil.

Kako izvajati kardio vadbo, medtem ko pridobivate mišično maso

Izkušeni športniki priporočajo dolge teke v počasnem tempu za povečanje vzdržljivosti in izboljšanje stanja srčne mišice. Teči morate vsaj 40 minut. Pazite, da bo tempo počasen. V nasprotnem primeru obstajajo vse možnosti, da začnete izgubljati mišično maso. Sprint naprej kratke razdalje Le nekaj športnikov vadi z največjo hitrostjo, od katerih se večina ne ukvarja z bodybuildingom na profesionalni ravni.

Poleg trajanja in tempa teka je ključna tudi pogostost aerobne vadbe. V obdobju izgradnje mišic je priporočljivo vključiti kardio v program treninga dvakrat na teden, izvajati nizko intenzivni tek 40-60 minut. Ta vrsta kardio vadbe pospeši vaš metabolizem in izboljša vzdržljivost brez ogrožanja izgradnje mišic. Kadar ni dovolj časa, lahko zmanjšate količino aerobne vadbe na en trening na teden, vendar povečate trajanje, tako da tečete s 60 na 80 minut.

Športniki, ki sodelujejo pri s silošport, aerobna vadba je pogosto zanemarjena, kar negativno vpliva na zdravje srca. Kakovostna kardio vadba, ki se izvaja vsaj enkrat ali dvakrat na teden za povečanje vzdržljivosti in izboljšanje zdravja, vam omogoča, da se izognete neželenim posledicam.

Tek in amaterski bodybuilding

Vadbo za moč, ki je namenjena izključno ohranjanju dobre telesne forme in ne za nastop na različnih tekmovanjih v bodybuildingu, je treba dopolniti s kardio. Mnogi lastniki impresivne teže, načrpanih in izklesanih mišic obiskujejo telovadnico samo z enim samim namenom - videti dobro, imeti lepo telo. Ko črpate mišice samo na amaterski ravni in ne na profesionalni ravni, morate vsekakor teči, da boste bolj vzdržljivi in ​​fit, saj vam kardio pomaga izgubiti odvečno podkožno maščobo.