Tehnika dolgega cikla kettlebell. Dviganje s kettlebell – kaj je koristno in za katere mišice deluje?

Dolgi cikel potiska kettlebell je ena najmočnejših moških vaj, ki razvija mišice rok in ramen ter je tudi tekmovalna. Želite imeti močne bicepse, podlakti, deltoide in močan prijem? Vsaj 2-krat na teden delajte sklece z dolgim ciklom.

Potisk z kettlebell v dolgem ciklu: video

Pravila za izvajanje vaje

Vsaka vaja z utežmi je tehnično težja, zato je pred začetkom vaje nujno dobro raztegniti roke in ramena, da ne poškodujete sklepov.

Pred začetkom vaje kettlebell stoji pred vami, noge so v širini ramen. Vzemite utež v roko.
Zamahnite utež med nogami in jo vrzite čez ramo. Komolec delovne roke je pritisnjen na telo. Trup je rahlo nagnjen nazaj, da izravna težo kettlebella.
Nato naredite počep, tako da z ostrim iztegom nog raztrgate težo navzgor.
Nato vrnite kettlebell na ramo (vzmetite noge)
Spustite utež proti predelu dimelj.

Temu rečemo dolg cikel: najprej se utež vrže na ramo, nato potisne, nato se vrne na ramo in spusti navzdol. Dolgi cikel ponovite zahtevano število krat z eno roko, nato z drugo.

Ko delate za čas (običajno 1 do 5 minut), zamenjajte roke vsakih 5 do 10 ponovitev. Poiščite optimalno število neprekinjenih ponovitev z eno roko. To je lahko na primer 6, 7 ali 9 ponovitev.

Opomba: Dolgi cikel sunkov lahko izvajate z dvema kettlebellama hkrati. Podrobno tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v naslednjem videu.

Posnetek pravi, da je eden od Ključne točke vaja je držanje uteži na prsih. Dober začetek je razvoj te veščine. Statično držite dve uteži na ramenih in opazujte pravilna tehnika. Komolci so naslonjeni na telo, ramena so sproščena, hrbet nagnjen nazaj. Dlan in podlaket tvorita ravno črto. Pri nihanju uteži se telo nagne naprej, hrbet je raven. Nato se utež začne premikati navzdol in naprej, telo pa se premika nazaj. Komolce postavimo v prazno. Sledi potisk s kettlebell. Izstrelek potisnemo ven z nogami in izvedemo počep. Roke so poravnane navpično navzgor.

V videu so razložene tudi različice te vaje: sprostitev uteži na ramenih preko opore, sprostitev uteži iz zgornjega položaja (bolj zapletena različica, primerna za močnejša ramena), sprostitev plus power lift. Izberite najbolj priročno možnost zase.

Opis vaje

Dolgi cikel potiska kettlebella je osnova pri dvigovanju kettlebella in je eden najtežjih, saj je sestavljen iz več vaj: dviga kettlebell z zamahom in potiska kettlebell z eno roko. Vadba velja za bolj priljubljeno med moškimi, vendar je primerna tudi za ženske. Na tekmovanju dolgi cikel sunkov izvajata oba spola.

Ta vaja je sestavljena iz dveh neodvisnih vaj:

Dvig uteži na prsi z zamahom

Potisk kettlebella z eno roko

Osnovna vaja pri dvigovanju kettlebell, ki je namenjena razvoju mišic ramenskega trupa, služi pa tudi kot uvodna vaja k enoročnemu potisku kettlebell, dvoročnemu potisku kettlebell in potisku kettlebell v polnem ciklu.

Vaja vključuje nihanje uteži med nogami in dvigovanje na prsi.

Osnovna tekmovalna vaja v dvigovanju kettlebell, ki je namenjena razvoju vzdržljivosti in vadbi vsega ramenski obroč.

Enoročni potisk kettlebell je kompleksnejša vaja in je sestavljen iz potiskanja uteži navpično navzgor, pri čemer so noge počepnjene in s tem prevzemajo obremenitev nase.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Poglejmo, katere mišice delujejo pri izvajanju dolgega cikla potiska kettlebell. Med potiskom kettlebell je veliko število različnih mišične skupine, glavna obremenitev pade na deltoidi in mišice nog. Pomožno vlogo igrajo triceps, biceps, podlaket, kvadriceps, glutealne mišice, trapezaste mišice, zgornji del hrbet, pa tudi mišice jedra (ledvene mišice in trebušne mišice).

Nekatere mišice delajo več, nekatere manj, kar je predvsem odvisno od tehnike izvajanja potiska, vendar kljub temu potisk omogoča delo skoraj celotnega telesa. Še posebej pomembno je vaditi koordinacijo gibov, njihovo sinhronizacijo in zaporedje, da se ne zmedete in se ne poškodujete.

Ogrevanje ramen

Pred izvedbo vaje morate dobro raztegniti mišice ramenskega obroča, da se izognete poškodbam. Primer ogrevanja je podan v naslednjem videu.

Standardi rangov in rekordi

Dolg cikel sunka s kettlebell je zahtevna tekmovalna vaja. Naslednje so odpustni standardi za moške in ženske ter ruske rekorde med moškimi s kettlebellom 32 kg.

TABELA RAZLIČNIH STANDARDOV ZA MOŠKE:

Težnostna kategorija (kilogram)	MSMK kettlebell 32 kg	GOSPA kettlebell 32 kg	KMS kettlebell 32 kg	jaz kettlebell 24 kg	II kettlebell 24 kg	III kettlebell 24 kg	jaz(yu) kettlebell 16 kg	II(yu) kettlebell 16 kg	III(ju) kettlebell 16 kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

TABELA RAZLIČNIH STANDARDOV ZA ŽENSKE:

DC push (število dvigov uteži v 10 minutah)

Težnostna kategorija (kilogram)	MSMK kettlebell 24 kg	GOSPA kettlebell 24 kg	KMS kettlebell 24 kg	jaz kettlebell 16 kg	II kettlebell 16 kg	III kettlebell 16 kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Rekordi Rusije. Moški (dolgi cikel) - kettlebell 32 kg.

Priimek Ime	Regija	Rezultat	Leto ustanovitve
Rjabkov Aleksej	Tjumenska regija
Aleksander Usolcev	Tjumenska regija
Beljajev Ivan	regija Belgorod
Čuev Pavel	regija Belgorod
Vasiljev Denis	Saint Petersburg
Balabanov Sergej	Rostovska regija
Denisov Ivan	Čeljabinska regija

Alternativne vaje

Pritisnite pritisnite - ena najbolj priljubljenih CrossFit vaj za moč. Je ena od osnovnih vaj dvigovanja uteži, ki deluje velike skupine mišice ter razvija koordinacijo in prožnost.

Pritisnite pritisnite

.Vojaški tisk je eden od najboljše vaje za celotno ramo telesa, kettlebell pa kot neobičajna naprava pomaga razvijati koordinacijo gibov.

Vojaška dvoročna stiskalnica kettlebell

Čisto in kreten. Za izvedbo te vaje boste potrebovali palico. Vaja je zapletena in precej težka. Dvignite palico od tal skozi počep. Ko palica doseže vaša kolena, hitro dvignite palico proti prsim. Palica leži na sprednjem delu ramen. Povsem se vzravnajte in ob izdihu pritisnite palico nad glavo.

Danes se bomo seznanili z eno od vrst dviganje kettlebell, ki v zadnjem času ni nič manj priljubljena kot klasična kombinirana tekmovanja.

Kaj je dolg cikel potiska?

Govorimo o potisku v dolgem ciklu, z drugimi besedami, po vsakem dvigu se uteži vrnejo na prsi, nato v viseči položaj na rokah, nakar se ponovijo vse faze potiska. Vadba je zelo delovno intenzivna in zahteva veliko energije. Zelo veliko dela pade na hrbtne mišice. Zato je treba v pripravljalnem obdobju posvetiti pozornost delu z in brez uteži, obremeniti predvsem hrbtne mišice. Dobro je uporabiti za to naslednje vaje: mrtvo dviganje, upogibanje, dvigovanje uteži na prsi.

Vaji "dvigovanje uteži na prsi" je treba v pripravljalnem obdobju posvetiti večjo pozornost.

Pri dvigovanju uteži iz visečega položaja morate skrbno spremljati pravilen položaj hrbta. Ko spuščate uteži za naslednji zamah, naj bo hrbet iztegnjen kot struna, ne smete se zgrbiti in dovoliti, da bi vam uteži potegnile roke daleč za seboj, sicer se bo izgubila inercija gibanja uteži in boste morajo porabiti dodatno energijo za njihovo pospeševanje za naslednji dvig do prsi.

Glavne faze vadbe

Oglejmo si podrobneje vse faze spuščanja in dvigovanja uteži. Pri spuščanju uteži s prsnega koša se zdi, da so potisnjene stran od telesa in večji pospešek kot jim je mogoče dati pri spuščanju, lažje jih bo dvigniti nazaj, če ne pride do zgornjih napak. Pri spuščanju se telo rahlo nagne nazaj, dokler se roke popolnoma ne zravnajo in se komolčne kite raztegnejo; njihova elastičnost se uporablja pri dvigovanju uteži na prsi. Ko so tetive popolnoma raztegnjene, se zdi, da uteži zaidejo v mrtvo točko, nakar se tetive začnejo krčiti v nasprotni smeri, po principu elastičnega traku z bremenom na koncu, v tem trenutku se si je treba pomagati s pospeševanjem in nadaljevanjem začetega giba v nasprotni smeri, z zravnanjem nog in hrbta. Ta gib se konča z dvigom ramen in upogibom rok v komolcih. Če so uteži pretežke za dvigovanje, lahko v končni fazi naredite počep, kot pri izrivu.

Vsa gibanja morajo biti popolnoma avtomatizirana, zato je treba približno 40% časa treninga nameniti vadbi te vaje.

Upoštevajte, da vam po dvigovanju uteži na prsi ni treba vtakniti rok v roke uteži. To je treba narediti, medtem ko uteži letijo proti prsim. Roka je stisnjena v kotiček loka, tako da sam lok poteka skozi sredino dna dlani. Sprva je ta položaj zelo boleč, drugače pa je nemogoče razbremeniti napetost zapestnice. Kasneje se športnik navadi na ta položaj uteži in razume, v čem je njegova prednost.
Ko dvig prsi obvladate, lahko začnete trenirati celotno vajo. Spomnimo vas, da se po vsakem odrivu uteži spustijo na prsi, nato v viseč položaj in spet na prsi, nato pa se izvede odriv.

Ponujamo naslednje načelo usposabljanja:

ponedeljek

Ogrevanje - 15-20 minut;
Glavni del je potiskanje dveh uteži v dolgem ciklu 10, 11, 12, 13, 14 krat (počitek med pristopi 2 - 5 minut);

sreda

Ogrevanje - 15-20 minut;
11, 12, 13, 14, 15 enkrat;
Zaključni del je hoja po gimnastičnih napravah.

Petek

Ogrevanje - 15-20 minut;
Glavni del: potisnite dve uteži v dolgem ciklu: 12, 13, 14, 15, 16 enkrat;
Zaključni del je hoja po gimnastičnih napravah.

Nov teden začenjamo po načrtu prejšnje srede. V sredo - po petkovem načrtu v petek dodamo eno dviganje v vsakem pristopu. Konec meseca naredimo tekmovalno ocenjevanje. In začnemo nov mesec z načrtom za drugi teden preteklega meseca, povečujemo obremenitev po zgornjem principu.

Vztrajnost in trdo delo bosta zagotovo vplivala na prikazane rezultate.

Dolgi cikel potiska lahko razdelimo na dva dela: potiskanje uteži s prsi in spuščanje uteži v viseči položaj, čemur sledi met na prsi.

Prvi del se ne razlikuje od istoimenske vaje, z izjemo elementa "spuščanje uteži na prsi".

Tukaj bi bilo primerno pojasniti, da obstajajo trije načini za izvedbo dolgega cikla potiskanja duhovnih uteži.

Prvi način. Spuščanje uteži v viseči položaj, ki mu sledi met na prsi in odriv uteži s prsi se izvajata skupaj, premor za počitek med držanjem uteži na prsih pa šele po spuščanju uteži na prsi. Ta metoda med športniki ni priljubljena.

Drugi način. Odriv uteži s prsi in spuščanje uteži v viseč položaj, ki mu sledi met na prsi, se izvajata ločeno. Premor za počitek med držanjem uteži na prsih se zgodi tako po spuščanju uteži na prsi kot po metovanju. Mnogi znani športniki (S. Kirillov, A. Melnik, A. Zhernakov) so izvajali DC push na ta način.

Tretji način. Odriv uteži s prsi in spuščanje uteži v viseč položaj, ki mu sledi met na prsi, se izvajata skupaj. Premor za počitek med držanjem uteži na prsih nastopi šele po mavu. Večina rekordov v sunku na DC je bila postavljena prav po tretji metodi. Navedete lahko tudi številna imena prvakov in rekorderjev Rusije in sveta iz različnih let (E. Lopatin, S. Merkulin, M. Parshov, S. Leonov, S. Rachinsky, S. Khozei, E. Akhramenko, I. Denisov).

Pri prvi in drugi metodi spuščanje uteži na prsi poteka na enak način kot pri izvajanju klasičnega sunka, to je z upogibom telesa in vsemi drugimi dejanji, ki so namenjena uspešnemu blaženju udarcev in ravnanju, čemur sledi ustavitev uteži. na prsih.

Pri tretji metodi pri spuščanju uteži na prsi ni treba nagibati telesa in porabiti dodatne energije za poravnavo nog z utežmi na prsih, zaradi česar je po mojem mnenju najbolj ekonomična. Zato bom podal opis metode treniranja potiska kettlebell v dolgem ciklu s premorom za počitek šele po mavu.
Naj še enkrat naštejemo glavne elemente DC potiska po fiksaciji: spuščanje uteži na prsi, spuščanje uteži v viseči položaj, nihanje uteži nazaj, nihanje uteži naprej, dviganje in metanje uteži na prsi.

Spuščanje uteži na prsi. Roke se sprostijo, zaradi česar uteži pod vplivom gravitacije padajo navzdol, dokler se ne dotaknejo ramen. V tem primeru ni potrebno, da se telo nagne nazaj in komolci stojijo na grebenih iliakalnih kosti. Padajoče uteži se absorbirajo z upogibanjem nog, pljučnimi športniki kategorije teže V ta namen uporabljajo tudi dvigovanje na prste proti uteži.

Spuščanje uteži v viseči položaj. Zaradi udarca v ramena se uteži še naprej premikajo naprej in navzdol. V tem trenutku se telo nagne nazaj. Da bi bolje razumeli in vadili ta gib, se lahko postavite obrnjeni proti steni na razdalji približno 30 cm, s pokrčenimi rokami se naslonite na steno tako, da so komolci navzdol. V tem položaju poskusite zravnati roke, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, zaradi česar boste morali telo nagniti nazaj. Tako se morate "odriniti" od uteži po udarcu v ramena.

Spuščanje uteži v zamah nazaj, ki mu sledi polmet na prsi. ZMS Andrej Kravcov.

Uteži spremljajo sproščene roke do višine pasu. Naslednji se izvaja lepljenje templjev. Da bi preprečili vrtenje lokov v dlaneh, ki posledično vodi do odrgnin in prezgodnje utrujenosti mišic upogibalk prstov, je potrebno, da v tem trenutku podlaket vsake roke, pa tudi zadnji del dlani in težišče uteži sta na isti premici. Podlakti so obrnjene tako, da so palci usmerjeni naprej in navzgor. Pravilen položaj prijem se razvija z večkratnim ponavljanjem potiska na DC ali spuščanjem v viseči položaj, čemur sledi met na prsi brez potiska z lahkimi utežmi, čemur sledi postopno povečevanje teže izstrelkov, najprej z enim, nato z obe roki.

Zamah s kettlebelli nazaj. Po prijemu se v trenutku, ko se podlakti dotaknejo trebuha, telo telesa pod vplivom gravitacije uteži nagne naprej s hkratnim rahlim upogibom nog, uteži se zamahnejo nazaj, hkrati z zravnanjem nog. V tej fazi nihanja sta lahko dva scenarija.

Prvi je, ko ostanejo roke ves čas zamaha s palci obrnjenimi naprej. Nato se podlakti nekoliko prej, ko dosežejo zadnjo mrtvo točko, naslonijo na notranje površine stegen, kar povzroči rahlo prekrivanje v zapestnih sklepih, noge ostanejo rahlo premalo zravnane. (S. Leonov, M. Parshov, A. Melnik, S. Rachinsky, D. Kostygov, E. Akhramenko, I. Denisov).

Pri drugi možnosti pri nagibu telesa naprej so roke s palci obrnjene nazaj. Uteži dosežejo zadnjo mrtvo točko brez prekrivanja v zapestnih sklepih, podlakti se vedno dotikajo spodnjega dela trebuha, noge so popolnoma zravnane (E. Lopatin, S. Kirillov, A. Kravtsov, A. Žernakov, S. Merkulin).

Nihanje uteži naprej se začne, ko se uteži zaradi svojega nihalnega gibanja ustavijo v zadnji mrtvi točki ter poravnajo noge in hrbet.

Pri prvi možnosti do eksplozije ostanejo roke s palci, obrnjenimi naprej.

V drugem, do trenutka detonacije, so palci v isti ravnini, usmerjeni drug proti drugemu.

Nihanje uteži naprej in nazaj se izvaja s črpanjem uteži, od skrajne zadnje mrtve točke do trenutka detonacije, s postopnim povečevanjem teže izstrelkov.

Detonacija- to je dejanje, med katerim uteži dobijo pospešek, potreben za prosti let do optimalne višine, zaradi aktivnega ravnanja nog in hrbta ter ostrega krčenja zgornjih trapezastih mišic in dviga na prste.

V prvi možnosti je dodano "trkanje" bokov v podlakti, zaradi česar delo v večji meri opravijo noge kot hrbet, kar omogoča delno razbremenitev hrbtenice.

V drugem je poudarek na nihalnem gibanju uteži in delu s hrbtom.

Dvig se razvije z večkratnim ponavljanjem potiska na DC ali spuščanjem v viseči položaj, čemur sledi met na prsi brez potiska z lahkimi utežmi, čemur sledi postopno povečevanje teže izstrelkov, najprej z enim, nato z obe roki.

Metanje uteži na prsi. Po eksploziji se roke osvobodijo bremena, pokrčijo komolčni sklepi, nato pa se delno zravnajte proti gibanju uteži, potiskajte skozi roke. Nato uteži spustimo na podlakti in ramena upognjenih rok, hkrati pa komolce položimo na grebene iliakalnih kosti.
Glavni pogoj za uspešno litje je njegova optimalna višina. Še enkrat, spuščanje uteži na ramena in postavitev komolcev na grebene iliakalnih kosti naj se izvedeta ISTOČASNO.

Met se razvije s ponavljajočimi se ponovitvami visenja, ki mu sledi met na prsi brez potiska z lahkimi utežmi, čemur sledi postopno povečevanje teže izstrelkov, najprej z eno, nato z obema rokama.

Dihanje med potiskom vzdolž DC poteka neprekinjeno, brez zamud ali premorov med vdihi in izdihi. En cikel potiska – 6 ali več dihalnih ciklov:

Prvi (tukaj bi bilo primerno opisati ne enega, ampak enega in pol cikla): izdih - med polpočepom pred izrivom pred začetkom izriva; vdih - med potiskom do popolne poravnave nog in največje višine dviga na prste; izdih - od začetka polpočepa do začetka fiksacije; drugič: vdih–izdih – med fiksacijo; tretji: vdih–izdih – ob spuščanju uteži na prsni koš; četrti: vdih - od začetka spuščanja v viseči položaj do prijema uteži; izdih – od prijema uteži do zadnje »mrtve točke«; peti: vdihnite - medtem ko ustavite težo na zadnji "mrtvi točki"; izdih - od zadnje "mrtve točke" do začetka detonacije; šesti: vdih - od začetka poka do začetka mletja; izdih - od začetka potiska do prsi;

enega ali več dihalnih ciklov lahko izvedete, medtem ko držite uteži na prsih.

Tehnika potiska z dolgim ciklom

Dolgi cikel potiska kettlebell je nastal kot različica potiska dveh kettlebell s prsi. Pri tej vaji se po pritrditvi uteži na vrhu le-te spustijo v viseči položaj in ponovno dvignejo na prsi za naslednji pritisk.

Rekordi Rusije in sveta v dolgem ciklu čistega in sunka pred sprejetjem novih pravil leta 2005 se odražajo v priročniku WFGS iz leta 2004 za težnostne kategorije:

do 60 kg - Jevgenij Lopatin (Khabarovsk), 61 dvigov;

do 65 kg - Arseny Zhernakov (Sankt Peterburg), 68 dvigov;

do 70 kg - Merkulin Sergej (Jakutsk), 78 dvigov;

do 75 kg - Mihail Paršov (Sankt Peterburg), 84 dvigov;

do 80 kg - Sergej Leonov (Chita), 87 dvigov;

do 90 kg - Khozey Sergey (Sankt Peterburg), 91 dvigov;

nad 90 kg - Ivan Denisov (Čeljabinsk), 104 dviga.

Postavljeni rekordi ta trenutek, najdete na spletni strani VFGS www.vfgs.ru.

Rezultati pri tej vaji so nižji kot pri klasičnem sunku, saj spuščanje uteži v viseči položaj in nihanje po vsakem dvigu športnikom vzame ogromno energije.

Večkratni ruski in svetovni prvak MSMK A. Žernakov se je odlikoval z edinstveno tehniko. Pri izvajanju močnega dviga se je pri dvigovanju uteži na prsi najprej dotaknil uteži na prsih, šele nato se je s komolci naslonil na grebene iliakalnih kosti. Rekorderji Rusije in sveta E. Lopatin, S. Merkulin in mnogi drugi, nasprotno, najprej postavijo komolce, nežno vzamejo uteži na prsi.

Za to vajo ne obstaja noben način. Tako je 27 % udeležencev svetovnega prvenstva leta 2004 v Kazanu po fiksiranju in spuščanju uteži na prsi le-te takoj spustilo v viseči položaj in šele po zamahu in dvigu na prsi so se ustavili v začetnem položaju. pred naslednjim izrivom (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin idr.). Ostali udeleženci so se ustavili tako po spuščanju uteži na prsi kot pred naslednjim izrivom (MSMK A. Žernakov, MSMC A. Melnik itd.).

Ker sta dvigovanje uteži s prsi in spuščanje uteži na prsi podobna gibom pri izvajanju klasičnega odriva, bosta upoštevana le odpuščanje uteži med visenjem in dviganje na prsi po zamahu (glej dodatek, slika 6 a). , b).

Premiki rok

Gibi rok so glavni pri spuščanju uteži v viseči položaj in naslednjem zamahu ter dvigovanju na prsi. Nadzorujejo gibanje nog, upogibanje in ravnanje telesa. Roke so vezni člen med utežmi in trupom.

Na začetku sproščanja uteži, ki se premikajo v loku naprej in navzdol, izgubijo oporo in preidejo v prosti pad. V tem času roke prestrežejo loke uteži od oprijema od spodaj do oprijema od zgoraj. Komolci, ki so izgubili oporo, se ne razširijo na stranice, ampak se nahajajo ob telesu. Po prestrezanju lokov se roke zravnajo pod vplivom gravitacije uteži in se "spremenijo v trakove" (Rudnev S.L., 2004). Pri dvigovanju uteži navzgor so tudi roke poravnane. Upogibajo se le v fazi dviga prsnega koša, pri kateri se roke prestrežejo iz prijema od zgoraj v prijem od spodaj. Nato se roke pritisnejo na prsi in uteži spet najdejo oporo na podlakteh.

Premiki, ki jih izvajajo noge

Noge izvajajo simetrične gibe. Imajo blažilno in koordinacijsko vlogo pri spuščanju uteži v gugalnico. Med dvigovanjem je iztegovanje nog glavno gibanje, ki ustvarja silo dvigovanja uteži do ravni prsi. Po dvigu uteži na prsni koš sledi rahlo upogibanje nog v kolenskih in gleženjskih sklepih za blaženje udarcev.

Premiki trupa

Trup igra vlogo ravnotežja in koordinacije pri spuščanju uteži v zamahu, med dvigom in metom na prsi. Med sproščanjem, ko se uteži premikajo naprej in navzdol, se trup nagne nazaj. Ko uteži med visenjem preidejo navpičnico, se trup nekoliko nagne naprej, roke in trup se »prilepita« ena na drugo. Nadaljnje gibanje uteži v zamahu nazaj v loku, dokler se ne ustavijo na »mrtvi« točki, povzroči izravnalni nagib trupa naprej. Tako se projekcija GCT sistema "kettlebell - športnik" vedno nahaja v podpornem območju.

dih

Dihanje je usklajeno z gibi rok in trupa. Najpogostejši način dihanja sta dva vdiha in dva izdiha za celoten cikel giba "spusti-met". Vdih se zgodi na začetku sproščanja, izdih se konča na koncu zamaha uteži nazaj. Na začetku premikanja uteži naprej in med dvigovanjem se pojavi vdih, na koncu dvigovanja uteži na prsi pa izdih.

Vendar pa med mojstri visokega razreda opazimo tri cikle dihanja pri spuščanju in dvigovanju uteži na prsi. Med sproščanjem se prsni koš osvobodi gravitacijskega pritiska uteži. Tukaj športnik vdihne, dokler se ročaji uteži ne prestrežejo. Po prijemu od zgoraj pride do obremenitve rok in celotnega ramenskega obroča zaradi delovanja centrifugalnih sil. Napetost v mišicah ramenskega obroča fiksira prsni koš, zato v tej fazi športnik izdihne, preden zaključi zamah uteži nazaj. Na začetku gibanja uteži naprej prsni koš ne doživlja močnega pritiska in začne se vdih, ki se konča z izdihom, ko uteži prehajajo skozi najnižja točka, pred eksplozijo. Dviganje uteži navzgor spremlja vdih. Med dvigom uteži navzgor se vdih konča v trenutku prestrezanja rok iz oprijema zgoraj na oprijem spodaj. Med amortizacijo upogib trupa torakalni predel hrbtenica povzroči izdih.

Koordinacija gibov

Ključni položaj v splošni koordinaciji gibov je trenutek dviga uteži navzgor po prehodu navpičnice, pa tudi kontinuiteta in ritem dihalnih ciklov.

Nizkokvalificirani športniki, ki se mudi, da zaključijo cikel, začnejo zavirati in vleči uteži, ko se še vedno premikajo nazaj ali so na "mrtvi" točki, ne da bi čakali, da uteži same, kot nihalo, pridejo v navpičnico. Hkrati je moten ritem gibov in dihanja.

Pri dvigovanju uteži navzgor se dvižna sila, ki jo razvijejo noge, prek trupa in ravnih rok prenese na uteži. Ob prejemu zahtevani znesek gibanja se uteži po vztrajnosti dvignejo do ravni prsi, kjer jih poberejo roke, pokrčene v komolcih (glej dodatek, slika 10).

Vadba za vlečenje

Vaja z dvigovanjem kettlebell se razlikuje od drugih vaj dvigovanja kettlebell v visoki dinamiki asimetričnih gibov rok in nog (glej dodatek, sl. 5 a, b).

Poteg, ki se izvaja z eno kettlebell, zaradi svoje dinamike in amplitude raztegne hrbtenico in daje obremenitev gladkih mišic. Ta vaja je odličen način za krepitev hrbtnih mišic, razvoj prožnosti in razvoj pravilno držo in preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice (Rasskazov B.C., 2004).

Po tehniki izvajanja je največ odriv težka vaja kettlebell biatlon. Moč in telesna teža športnika pri izvajanju sunkov sta velikega, vendar ne odločilnega pomena (Vorotyntsev A.I., 2002).

Pred uvedbo novega Pravilnika leta 2005 je bil rezultat ta vaja je bilo definirano kot dvakratno število dvigov s "šibko" roko.

Ruski rekordi v lovu, registrirani v imeniku 2004:

do 60 kg - Andrej Popov (Biysk), 74 dvigov;

do 65 kg - Melnik Alexander (Sankt Peterburg), 71 dvigov;

do 70 kg - Alexander Nesterenkov (Smolensk), 91 dvigov;

do 75 kg - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 dvigov;

do 80 kg - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 dvigov;

do 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 104 dvigala;

nad 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 109 dvigov.

Od leta 2005 se po novih pravilih WFGS rezultat v potegu šteje kot polovica vsote dvigov obeh rok. Dosedanje rekorde si lahko ogledate na spletni strani VFGS www.vfgs.ru.

Odkrili smo dva značilna načina detonacije. Najpogostejša metoda je dvigovanje uteži z aktivnim iztegom istoimenske noge, vključno z iztegom stopala, pri čemer se telo obrača v isto smer. Pri izvajanju vaje na drugi način se spodkopavanje izvaja zaradi sinhronega iztegovanja nog z le rahlim vrtenjem trupa v isto smer. Pri prvi metodi se spuščanje uteži v zamahu zgodi po strmejši poti kot pri dvigovanju (glej dodatek, slika 11). Pri drugi metodi trajektorija spuščanja uteži na spodnji polovici poti ponavlja trajektorijo med zamahom in dvigom (glej dodatek, slika 12).

Višji predavatelj na Katedri za fiziologijo in šport

Stavropolski vojaški inštitut za komunikacije

Mojster športa ZSSR v dviganju kettlebell

Polkovnik Apanasenko Igor Borisovič

NAPOVEDOVANJE REZULTATOV V ŠPORTU S Kettlebell

V sodobnem, športni svet povečane zahteve so postavljene na ravni motorične funkcije telo. Za rešitev teh težav se razvijajo nove metode usposabljanja, da bi razširili meje človeških zmožnosti. Pri pripravi športnikov na tekmovanja se vedno pojavi pereč problem določanja njihove individualne uspešnosti pred tekmo. fizično stanje. Ni pa priporočljivo pogosto opravljati kontrolnih ocen, saj lahko prekomerna poraba živčne in mišične energije povzroči neizogiben upad. telesna pripravljenostšportnik, motnje poteka načrtovanega proces usposabljanja. Z obdelavo normativnih, statističnih in eksperimentalnih podatkov je avtor razvil tehniko, ki omogoča natančno določanje predvidenih rezultatov športnikov težnostnih kategorij 80, 90 in nad 90 kg v dolgem ciklu potiska dveh kettlebellov z obema rokama. V praksi preizkušeni podatki dokazujejo, da je razmerje uteži, ki tehtata 24 in 32 kg, dovolj sorazmerno, da ju lahko postavimo v grafično odvisnost. To vam omogoča, da med načrtovanim treningom z veliko gotovostjo določite stopnjo fizične pripravljenosti športnika in po potrebi hitro spremenite obseg in intenzivnost obremenitve. Pri pripravi na tekmovanja se uporabljajo predvsem uteži 24, 25, 27, 28, 30, 32 kg. Za določitev rezultata dviga s kettlebell ni potrebno ocenjevanje maksimalne lestvice. Če želite to narediti, je dovolj, da čas med treningom (enako 10 minut) merite s katero koli težo uteži, s katero se izvaja trening.Na primer, športnik je izvedel vajo, da je 90-krat potegnil dve uteži, težki 28 kg. Določimo ga po urniku športna uniforma z utežmi 32 kg – 60 dvigov (slika 1).

Na podoben način lahko napoveste rezultate nad začetnim nivojem. Če želite to narediti, morate na grafikonu najti kontrolno točko, ki ustreza pričakovanemu rezultatu. Torej, za dosego cilja 75 dvigov z utežmi 32 kg, prehod kontrolnih točk ustreza: 24 kg kettlebells - 150 dvigov, 26 kg kettlebells - 131 dvigov, 28 kg kettlebells - 112 dvigov. Ko se pripravljate na tekmovanja, uporabite ta urnik obremenitev treninga, lahko dosežete največje rezultate. Poleg tega ta tehnika natančno določa mejo enakosti moči in vzdržljivosti, odstopanje od razmerja pa nam omogoča, da predlagamo, kje je treba narediti popravek pri nezadostni razvojni pripravi. fizične lastnosti– moč in vzdržljivost.

Na enak način je s to metodo napovedovanja mogoče sestaviti grafično odvisnost za uteži 24 in 32 kg pri treningu dečkov in mladincev. Upoštevati je treba, da morajo biti kvalifikacije športnika na zadostni ravni, da se zagotovi, da je vaja opravljena v času, ki ga določajo predpisi. Poleg tega so najbolj zanesljivi napovedani rezultati v mejah optimalnega ravnovesja 28 kg za uteži, ki tehtajo 32 kg, in 20 kg za uteži, ki tehtajo 24 kg. Na podlagi začrtanega sistema napovedovanja se predlaga upoštevanje razmerja standardov 1., 2., 3. kategorije pri potisku dveh uteži z obema rokama v dolgem ciklu in določitev grafične odvisnosti rezultatov napovedovanja.

st1\:*(vedenje:url(#ieooui) )