Je zvijanje škodljivo za hrbtenico? Vaje, škodljive za hrbtenico: kaj morate vedeti

Neuporabna in škodljive vaje. 4. del Hiperekstenzije in okrogel hrbet.

Naša edina fizična opora v človeškem telesu je hrbtenica, na katero je pritrjeno vse ostalo. Hrbtenica v pokončnem položaju je pod vplivom gravitacije pod napetostjo. Ko se le uležemo, je tudi pritisk zaradi vezi in mišic, ki pritiskajo na medvretenčne segmente. V položaju visenja na rokah pritisk ne izgine, mišice so ves čas v dobri formi, sicer bi prišlo do prenategovanja vezi in nestabilnosti v hrbtenici, le ta bi čez čas počila.

Poglejmo strukturo hrbtenice. Skupno je 32-34 vretenc, ki so razdeljene na dele:

Cervikalni predel zavzema 7 vretenc, oštevilčenih C1–C7

Torakalni – 12 vretenc, oštevilčenih T1-T12 ali D2-D12

Lumbalna – 5 vretenc, oštevilčenih L1-L5

Sakralni oddelek - 5 vretenc, oštevilčenih S1-S5

Coccygeal regija - 3-5 vretenc, ki se sčasoma zlijejo, oštevilčijo Co1-Co5

Hrbtenica ima 3 krivine - vratno lordozo, torakalno kifozo in ledveno lordozo. Hrbtenico sestavljajo telesa vretenc, med katerimi so medvretenčne ploščice (IVD). IVD je sestavljen iz fibroznega obroča in jedra pulposusa v notranjosti, ki sprejmejo glavno obremenitev in služijo kot premični amortizerji. Hrbtenjača poteka skozi hrbtenični kanal, ki inervira različne dele telesa in organe.

Pri upogibu hrbtenice v sagitalni ravnini (nagibanje telesa naprej in navzdol) tudi telesa vretenc spremenijo svoj kot, robovi pred hrbtenico se približajo, fibrozni obroč se stisne in se nasloni na posteriorni longitudinalni ligament, ki se nahaja pred hrbteničnim kanalom in ščiti hrbtenjačo.

Pri hiperekstenziji hrbtenice v sagitalni ravnini se zgodi isto, le fibrozni obroč že teži k sprednji vzdolžni ligament, kjer ni hrbtenjača, tukaj se spinozni procesi približujejo drug drugemu. S stranskimi nagibi v čelni ravnini spremenijo tudi telesa vretenc svoj kot.

Ti upogibi in kakršni koli gibi hrbtenice so naravni za življenje. Vendar s starostjo, slaba prehrana in sedeči način življenja ne pravilno držo, prevelika obremenitev in predolgo zadrževanje vretenc v pravilen položaj, izgubijo se lastnosti fibroznega obroča. Začnejo se distrofične spremembe, ki se imenujejo osteohondroza hrbtenice z različnimi stopnjami. Danes jo imajo že najstniki, da o zrelih niti ne govorimo. Kaže se kot nelagodje in bolečina v mišicah, ki obdajajo hrbtenico. V fazi protruzije in medvretenčne kile štrli fibrozni obroč, nucleus pulposus, v hrbtenični kanal in stisne živce v hrbteničnem kanalu, kar se kaže v različnih obolenjih in bolečinah.

Eden najresnejših problemov v fitnes industriji je nevarnost poškodbe hrbtenice zaradi nepravilne tehnike vadbe, neupoštevanje načela individualnosti in propagiranje očitno nepravilnih vaj! Posledično tisti, ki telovadijo, krepijo obstoječo osteohondrozo, tisti, ki je ne dobijo. In to ni samo zaradi nepravilnih hiperekstenzij, ampak zaradi številnih vaj z lastna teža, na napravah, s prostimi utežmi.

Danes bomo govorili o hiperekstenzije. Možnosti za izvedbo vaje je veliko, vadeči pa uporabljajo vse mogoče in redko izvajajo vajo pravilno, tudi izkušeni.

Možnost 1 najbolj uporabljen med začetniki.

delavci mišične skupine– zadnji del stegna, zadnjica in iztegovalke hrbtenice v dinamiki. Vaja se izvaja z zaokroževanjem hrbta navznoter najnižja točka in hiperekstenzija na zgornji točki + pogosto z inercijo in dodatna teža. To je najbolj travmatična možnost, kjer je prizadeta celotna hrbtenica - fibrozni obroč, hrbtenični ligamenti, kite mišic nog. Pojavi se huda nestabilnost hrbtenice in vretenca se lahko sčasoma premaknejo zaradi osteohondroze. Uničenih hrbteničnih vezi ni mogoče obnoviti, tako kot fibroznega obroča.

Možnost 2, kjer je gibanje hrbtenice valovito in dinamično - prav tako nevarno kot prvo + do premika vretenc lahko pride neposredno med vadbo, predvsem z utežmi.

Možnost 3, uporabljajo ga mnogi, od izkušenih do novincev.

Višina opore je nameščena na ravni subglutealnih gub, da se medenica nagne naprej glede na boke. Torakalni del je sprva zaobljen in ta položaj se ohranja skozi celotno gibanje telesa. Tukaj imajo začetniki pogosto zaobljen ledveni del. Delovne mišične skupine - zadnji del stegna, zadnjica v dinamiki, hrbtni ekstenzorji v statiki. Pri zaokroževanju spodnjega dela hrbta ekstenzorji hrbta delujejo dinamično. Če izključimo zaokroževanje hrbta (kar je zelo nevarno), postane vaja manj travmatična, vendar ne varna. Ta tehnika se šteje za napačno in je izključena iz fitnesa. Spomnimo se slike, kjer so telesa vretenc spremenila kot naklona v torakalni regiji (povečana torakalna kifoza). Zdaj dodamo mišice, ki podaljšujejo hrbtenico, in vidimo, kaj se zgodi. Spinalne mišice erektorji pri premikanju navzgor ustvarjajo dodatno kompresijo sosednjih kotov telesa vretenca.

Izkazalo se je, da je podobna vaja z mrtvim dvigom in okroglimi mišicami, ki se je izkušeni vaditelji bojijo. In na najnižji točki pri spuščanju telesa pride do raztezanja ekstenzorjev hrbtenice, vključno z cervikalni predel in dodatno enakomerno kompresijo celotne hrbtenice. Tako ta vaja povečuje osteohondrozo, ki jo ima veliko ljudi, pri zdravi hrbtenici pa povzroča nestabilnost vretenc v torakalnem predelu zaradi raztezanja zadnje vzdolžne vezi.

Možnost 4 manj nevaren kot možnost 3. Višina postankov je čim višja. Statično delujejo zadnjica in zadnji del stegna, dinamično delujejo zadnji ekstenzorji. Pri tem se medenica sploh ne nagiba, hrbtenica je v predelu prsnega koša pokrčena in iztegnjena. Iztegovalke hrbta so dobro razvite, vendar nenehno stiskajo celotno hrbtenico skozi celotno gibanje, kar pomeni, da so travmatične za ljudi z osteohondrozo, z zdravo hrbtenico Izvajate jih lahko, ne da bi vas odnesla nepotrebna dodatna teža.

Možnost 5 najvarnejši. Pri tem je višina opor v višini subglutealne gube, delujoče mišične skupine so dinamično zadnjica in zadnji del stegna, statično pa iztegovalke hrbta. Ni hiperekstenzije hrbtenice (telo se dvigne do ravnine bokov), na najnižji točki pa hrbet ni zaobljen. V celotnem obsegu gibanja je naravni upogib hrbtenice v prsnem in ledveni predel. Težko je spremljati tehniko sam, to moraš storiti s palico, trener pa naj gleda s strani.

Nekaj ​​tankosti. Pri vseh variantah telečne mišice delujejo statično. Noge ne smejo biti popolnoma zravnane v kolenskem sklepu, ampak naj bodo rahlo pokrčene, da preprečimo hiperekstenzijo poplitealnih vezi in nestabilnost kolenskega sklepa.

Vratna hrbtenica je najbolj ranljiva, nanjo ne morete položiti palice!

Zaradi povečanega tveganja za poškodbe je treba izključiti tudi hiperekstenzije z rotacijo hrbtenice (vertikalna rotacija).

Absolutna kontraindikacija za vse hiperekstenzije je medvretenčna kila na tankem peclju na zadnji strani hrbtenice, ki lahko odpade v hrbtenični kanal in pritiska na živce.

Delovanje zadnjičnih mišic v celotnem obsegu gibanja in raztezanja je pomembno hrbtna površina boki. Delati dobro glutealne mišice, jih morate aktivirati z drugimi vajami, na zgornji točki pa jih dodatno napeti z mešanjem.

Sklepi:

Edina vaja za hiperekstenzijo brez poškodb je možnost 5, kjer hrbtenica ves čas gibanja ohranja svoj naravni položaj. Vse druge možnosti povzročajo degenerativno-distrofične spremembe v hrbtenici. Možnost 4 se lahko izvaja za zdrave ljudi z nizko telesno težo.

O resničnih napačnih predstavah, povezanih z okroglim hrbtom:

Imam medvretenčne kile in zdravnik mi je to predpisal, rekel je, da moram zaokrožiti hrbet. To delam že 5 let z okroglim hrbtom in bolečine so izginile, počutim se dobro. Ne vem, kakšen zdravnik vam je to predpisal, vendar bolečine v hrbtu izginejo zaradi protibolečinskih hormonov, ki jih sprošča trening moči. Posnemite sliko hrbtenice in preverite, ali osteohondroza napreduje? Najverjetneje je očitno

Telovadim že 10 let in zaokrožujem hrbet - hrbet me skoraj ne boli. Čakate, da res zaboli?

Trener mi je rekel, naj to naredim z okroglim hrbtom, hrbtenica je bila zdrava in me ni bolela. Bolečina je posledica osteohondroze, ki se lahko manifestira v začetni fazi in že pri medvretenčni kili, ko je že prepozno. Osteohondroze hrbtenice ni mogoče pozdraviti, potrebno je ohraniti njeno zdravje

Sem popolnoma zdrav, imam veliko izkušenj, znam delati različne stvari. Telo ima določene vire za okrevanje, tudi hrbtenica, ki jih ne bi smeli kar tako zapraviti.

Tako se ogrejem in ogrejem hrbet, imam pred seboj mrtvi dvig palice. S takšnim ogrevanjem ustvarite morebitno nestabilnost vretenc, ki jo boste odpravili z mrtvim dvigom. Bolje je namazati hrbtenico skupna gimnastika, kjer iz stoječega položaja upogibate hrbtenico v različne strani, hrbtne mišice pa se med ogrevalnimi serijami mrtvega dviga dobro ogrejejo.

To mi je priročno, kar pomeni, da je varno zame. Seveda je to bolj priročno storiti, ker ... Lažje je izvajati vaje, ne da bi karkoli kontrolirali ali stabilizirali. V medvretenčni ploščici pa ni receptorjev za bolečino, ne čutiš, da si ubijaš hrbtenico, dokler ne pride ven hernija ali protruzija, a bo prepozno. Pametno se je učiti iz preteklih napak drugih ljudi.

Ekologija življenja: Zdravje. Poskusite se izogibati tem vajam ali pa jih izvajajte pravilno, da ne škodujete svojemu zdravju.

Veliko smo se pogovarjali o maši koristne vaje ki bo izboljšalo vaše zdravje, boste lahko shujšali in prišli v odlično formo. Nikoli pa se nisva pogovarjala o tem, česa ne delati v telovadnica, predvsem pa doma. Zato bo ta članek posvečen prav tej temi - škodljivim vajam, ki lahko pohabijo, povzročijo bolečino telesu in škodljivo vplivajo na splošno zdravje.

Škodljive vaje

Naročite se na INSTAGRAM!

Vsi vemo, da je telesna aktivnost dobra za zdravje, saj krepi mišice, kite, hrbtenico in sklepe. Ampak celo nepravilna izvedba jutranje vaje lahko povzroči nepopravljive posledice, zato smo se odločili za vas zbrati priljubljene škodljive vaje, ki jih verjetno pogosto izvajate iz nevednosti.

Škodljive vaje za hrbtenico

Hrbet in hrbtenica sta najbolj ranljiva mesta na človeškem telesu. Dovolj je, da močno trznete, in takoj boste dobili zvin. Predstavljamo vam seznam najnevarnejših vaj za hrbet.

1. Ledveni loki. Takšni odkloni so kontraindicirani za tiste ljudi, ki imajo težave s hrbtom. Dejstvo je, da lahko taki upogibi segajo do same hrbtenice, kot pravijo, do kosti, in če imate zamik, ukrivljenost ali kaj drugega, lahko to samo poslabša stvari. Morate razumeti, da to ne pomeni, da teh upogibov ne smete izvajati. Samo ne delajte jih ostro in amplituda naj bo majhna.
2. Nenavadno je, da lahko sklanjanje slabo vpliva tudi na vaše zdravje, če je narejeno nepravilno. In če se odločite za trebušnjake, ko se sklanjate z bolečim hrbtom, potem ste v posebni skupini tveganja.
3. Zvijanje hrbta in ramenskega obroča lahko škodujejo tudi zdravju, zato jih je treba izvajati počasi in brez obremenjevanja hrbtnih mišic. Ta vaja se zaradi nepravilnega zvijanja pogosto spremeni iz koristne v škodljivo.
4. Poskusite se izogibati vajam, ki zahtevajo, da dvignete ali napnete obe nogi hkrati. Pogosto jih priporočajo za treniranje trebušnih mišic, ne da bi razmišljali o tem, kako vplivajo na hrbet. Ko delate boke pri tej vaji, je obremenitev vedno vključena spodnji del hrbet.
5. Ko izvajate vajo, kjer morate z rokami doseči prste na nogah, pride do posebne obremenitve hrbta. Napenjanje težko dosegljive mišice, kar je zelo dobro, saj tudi telovadijo. Toda če jih potegnete, lahko bolečina ostane v telesu več mesecev.

Škodljive vaje za noge in kolena

Poleg hrbta so lahko prizadete tudi noge, prav tako so ogrožene. Oglejmo si najnevarnejše vaje, ki lahko povzročijo škodo, če jih izvajamo malomarno.

1. Globoki počepi. Precej težko jih je narediti, čeprav pozitivno vplivajo na zdravje. Če pa globoke počepe izvajate nepravilno, si lahko poškodujete kolena, saj so v nevarnosti. Ne pozabite le, da kolen ne upognete za več kot 90 stopinj in držite zadnjico v ravnini z njimi. Samo v tem primeru je možnost, da bi se poškodovali, minimalna, vendar mnogi "športniki" domačega izvora poskušajo obrisati tla z zadnjico in mislijo, da bodo tako vitkejši.
2. Upogibi proti stopalom v sedečem položaju. To je priljubljena vaja, ki pa ima svoje slabosti. Ko jo izvajate v sedečem položaju, torej kolenskih sklepov doživite neverjeten stres, če so noge zravnane. Zato ne glede to, kaj vam rečejo, pri izvajanju ta vaja kolena naj bodo rahlo pokrčena.
3. Nevarni so tudi kakršni koli upogibi z vrtenjem telesa. Ta vaja ni ogrožena samo zaradi hrbta, ampak tudi zaradi kolen, ki se lahko poškodujejo.

Škodljive vaje

Obstaja nekaj drugih pogostih škodljivih vaj, ki jih ne bi smeli izvajati.

1. Ne dvigujte težkih uteži. Mnogi začetniki mislijo, da bodo postali močnejši, če vzamejo težje uteži in dvignejo palico. Toda v resnici veliko ljudi med to vadbo dobi poškodbe, ki jim sploh ne dovoljujejo ukvarjanja s katerim koli športom.
2. Če imate težave z nogami, potem ne smete teči, v upanju, da bo trening zmanjšal težave. Nasprotno, samo sebi jih boste dodali.
3. Skakalna vrv. Pri tem velja opozoriti, da skakanje po vrvi samo po sebi ni škodljivo, pomembno pa je, kako pristaneš. V nobenem primeru ne smete skakati na celotno stopalo, to pomeni, da ne sme biti v istem položaju. Tako kot hoja. Morate skočiti na prste, potem ne boste poškodovali hrbtenice, kolenskih sklepov in notranji organi. Vaje izvajajte pravilno in ne boste se poškodovali.

Zdaj poznate najbolj škodljive vaje. Poskusite se jim izogniti ali pa jih izvajajte pravilno, da ne škodujete svojemu zdravju. Poskrbite zase in bodite srečni!

Obstajajo vaje v bodybuildingu, ki predstavljajo določeno tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbtenice. Takšna poškodba lahko prekine ukvarjanje z vašim najljubšim športom in nasploh precej oteži življenje.

Da kasneje ne bomo godrnjali na usodo in zmanjšali možnost nesreče, razmislimo, katere vaje lahko predstavljajo največjo nevarnost in kako jo zmanjšati, da se jih ne bi bali izvajati.

In tako, najbolj škodljive vaje za hrbtenico v bodybuildingu in značilnosti njihovega izvajanja.

1. Vrstice z utežmi do brade in stranski dvigi uteži.

Na prvi pogled od teh vaj ni pričakovati nobene nevarnosti. Seveda, če uporabljate izvedljivo težo in pravilna tehnika.

Če pa teža izstrelka ni pravilno izbrana, bo telo pri dvigovanju teže padlo nazaj. V tem primeru se bo spodnji del hrbta močno upognil v nasprotno smer. Poškodba diska je skoraj zagotovljena.

Poleg tega je tudi uporaba velika teža vas prisili, da uporabite goljufanje. V tem primeru bo prišlo do dvigovanja teže s sunkom, kar bo povečalo travmatične dejavnike.

Za zaščito spodnjega dela hrbta s temi vajami ne potrebujete veliko. To je raven hrbet in prava teža.

2. Trebušni potisk sede.

Odlična vaja za razvoj hrbtnih mišic, še posebej latisimusa. Toda če se izvaja nepravilno, bo to povzročilo znatne težave s spodnjim delom hrbta.

Če želite poškodovati hrbtenico, morate to storiti, kot počne večina začetnikov. Na začetku in koncu vaje se morate močno nagniti naprej, na sredini, ko ročaj potegnete proti trebuhu, pa se nagnite nazaj. Izkazalo se je, da se telo premika po ročaju. Učinkovitost takšnega izvajanja bo manjša.

Da bi bila vadba učinkovita in varna, je treba zagotoviti, da je odmik telesa naprej nepomemben in ga popolnoma izključiti nazaj.

3. Počepi.

No, kje bi bili športi moči, bodybuilding in powerlifting brez počepov? To je eden od treh slonov, na katerih sloni teža in moč športnika.

Preden jih prvič izvedete, se morate spomniti, ali ste že imeli težave s hrbtom. Če je že prišlo do premika, stisnjenih diskov ali izbitega vretenca, potem morate popolnoma opustiti počepe. Bolje jih je nadomestiti z iztegi nog ali drugimi vajami.

Če pa s hrbtom ni bilo težav, potem lahko s pomočjo pasu dosežete veliko pri razvoju moči in mase.

Pravilna tehnika pomeni predvsem raven hrbet in brez zaokroževanja pod obremenitvijo. No, da bi bila tehnika izpopolnjena, morate začeti z majhnimi utežmi.

Ta vaja je prav tako pomembna kot počepi. Če povzročite težave s križem, se zlahka prikrajšate za dva učinkovita dejavnika za povečanje moči in mase.

Zdi se, da v tej vaji ni nič težkega. Stopil je do palice in jo dvignil z iztegnjenimi rokami, ki so visele navzdol.

Toda mrtvi dvig ima svojo posebnost.

Glavna stvar glede varnosti je spet raven hrbet brez kakršnega koli zaobljenja. Gibanje naj poteka gladko, brez sunkov in enakomerno pospešeno. Ne sme biti nenadnih sunkov.

Poleg tega je pogosta napaka močno odstopanje nazaj na zgornji točki amplitude.

To gibanje je mogoče opaziti na tekmovanjih v powerliftingu, kjer dejansko pride do nagibanja trupa nazaj, da se sodnikom pokaže, da je bila utež dvignjena.

Ampak to v dvorani ne koristi. Nagibanje nazaj vodi v hudo preobremenitev spodnjega dela hrbta in poškodbe medvretenčnih ploščic.

In tako so lahko škodljive vaje za hrbtenico koristne za rast in varne za spodnji del hrbta. Če želite to narediti, morate slediti pravilni tehniki in izbrati pravo, ne prekomerno težo.

Če še vedno čutite bolečine v hrbtu, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite vzrok. Če je vzrok za to vadba z utežmi, se praviloma pojavi bodisi med vadbo ali po njenem zaključku.

No, bolečina, ki ni povezana s telesno aktivnostjo, se lahko pojavi kot posledica vnetja, usedlin soli, radikulitisa ali drugih težav, s katerimi se mora soočiti zdravnik.

Zdrav življenjski slog je moden, priljubljen in zahtevan. Fitnes klubi so polni ljudi, ki želijo izboljšati svojo postavo, zasebni studii ponujajo različne možnosti vadbe, osebni inštruktorji so pripravljeni priti na dom ali v pisarno ... Možnosti je ogromno! Toda mnogi ljudje radi študirajo sami doma iz enega ali drugega razloga: pomanjkanja časa, denarja za obisk telovadnica, ali ljubezen do vadbe sam.

shutr.bz

Obstaja tudi veliko načinov za izbiro vadbenega kompleksa: revije, video posnetki z interneta, knjige, nasveti izkušenih in manj izkušenih športnikov. Posledica tovrstnih aktivnosti pa so pogosto poškodbe in bolečine v hrbtu. Ko vadite brez trenerja, ni nikogar, ki bi preveril pravilno tehniko izvajanja vaj, slike in članki v revijah ali video kompleksi pa niso vedno narejeni profesionalno.

V vsakem primeru bi vam svetoval, da opravite več tečajev z inštruktorjem, ki dobro pozna biomehaniko in fiziologijo telesa in vam bo povedal, katere vaje izvajati posebej za vas, glede na vašo stopnjo zdravja, pripravljenosti in lastnosti. telesa. Ne pozabite, da so zasuki, globoki upogibi in upogibi vstran področja gibljivosti, ki škodijo hrbtenici in celotnemu telesu. Bolje jih je zavrniti.

• Izberite zmerna intenzivnost– to bo pomagalo okrepiti mišice, srčno-žilni sistem, shujšati, vendar brez nevarnosti obrabe sklepov. Odlična kardio vadba - dolga hoja in plavanje. Tek ni priporočljiv za osebe, starejše od 30-35 let, še posebej, če že obstajajo težave s hrbtenico, sklepi in zdravjem nasploh.
• Med vadbo dihajte enakomerno in pazite, da se vaš srčni utrip rahlo dvigne, a na udobno raven. Pomagal vam bo govorni test: med izvajanjem vaj izgovorite nekaj stavkov, če je to težko, je intenzivnost previsoka.
• Vajo začnite z rahlim ogrevanjem in končajte s sprostitvijo. To bo pomagalo telesu pri okrevanju.
• Delajte z lastno težo in se predvsem izogibajte držanju težkih predmetov nad glavo – to ustvarja kompresijsko obremenitev hrbtenice in vodi do poškodb.
• Pri vsaki vaji se osredotočite na občutke v telesu in jo zaključite, ko začutite zadostno napetost. Ne poskušajte narediti več kot nekdo drug in ne držite poze nekaj časa; glavno merilo je, kako se počutite tukaj in zdaj.

Torej, niz vaj.

1. Gorska poza

Stopala postavite vzporedno, v širini bokov, drugi prsti naj bodo obrnjeni naprej. Dvigni kolenske kapice, napnite stegna in zadnjico, napnite trebuh. Spustite ramena in, razprte prste, jih povlecite navzdol in stremite navzgor z vrhom glave. Vse telo je kot napeta struna, le obraz je sproščen.

V tem položaju lahko stojite nekaj minut in začutili boste, kako po telesu tečeta kri in limfa. Uporabite to vajo, ko stojite v vrsti ali potujete v javnem prevozu - to bo vaše telo toniziralo.

shutr.bz

Dobra vaja za krepitev stegen. Stopala postavite vzporedno, v širini bokov, drugi prsti naj bodo obrnjeni naprej. Pomaknite medenico nazaj, kot da bi sedeli na robu stola, gledali navzdol, pazite, da kolena ne gredo naprej, mimo palcev na nogah. Hrbet ostane raven, trebuh je stisnjen, spodnji del hrbta se ne povesi. Ne padite pod vzporednico s tlemi.

Če želite, naredite to vajo dinamično, vendar ne hitite: počepnite na dva štetja in se dvignite na dva štetja ter napnite zadnjico. Naredite tolikokrat, da občutite prijetno toploto v mišicah, vendar ne preobremenjenosti.

Nato nekajkrat ostanite spodaj. Izvajate lahko samo statiko - počepnite in zadržite položaj, dokler se ne počutite dovolj.

shutr.bz

Zelo priljubljena in učinkovita vadba za krepitev celotnega telesa, še posebej trebušnih mišic in mišic rok, če jih izvajate pravilno.

Dve možnosti za izvedbo: na ravnih rokah in s podporo na podlakti. Splošna pravila: V nobenem primeru ne upogibajte spodnjega dela hrbta – lahko pride do poškodbe! Trtica je stisnjena, zadnjica je napeta, točka med lopaticami se nagiba k stropu, zgornji del hrbta je rahlo zaobljen. Prav tovrstna vadba dobro deluje na trebušne mišice in mišice rok, ne škodi pa hrbtenici.

Če to počnete z ravnimi rokami: položite dlani pod ramena s prsti obrnjenimi naprej, komolčni sklepi ne blokirajte, so rahlo upognjeni in usmerjeni nazaj, potisnite tla z rokami. Ko se opiramo na podlakti, komolce položimo pod ramena, ostali pogoji so enaki. Ta možnost je še posebej priporočljiva, če imate bolečine v rokah ali šibke mišice rok. V lažjem položaju lahko položite kolena na tla, pri čemer ohranite napetost v trebušnih mišicah.

Držite to pozo, dokler se ne počutite polne, ne preobremenjujte telesa, bolje je narediti več pristopov. Za počitek spustite medenico na pete in iztegnite roke naprej.

Že nekaj časa ne podpiram hobija delanja desk. To odvrača pozornost od občutkov v telesu in pogosto vodi do slabe tehnike in nevarnosti poškodbe spodnjega dela hrbta ali zapestja. Če je vaš cilj zdravje in ne brezvezna tekmovalnost in obraba telesa, se osredotočite na svoje občutke.

shutr.bz

Roke postavite širše od ramen, prsti obrnjeni naprej, komolci na straneh. Projekcijo prsnega koša poravnajte z dlanmi (miselno narišite trak med dlanmi in ga položite nad njim prsni koš). Bližje kot so kolena rokam, manjša je obremenitev. Poiščite udoben položaj zase. Tako kot pri deski je repna kost stisnjena, hrbet se ne upogne.

Počasi upognite roke na dva štetja, komolci so obrnjeni vstran, ne padite pod pravim kotom v sklepih, nato se dvignite na dva štetja. Pazite, da se spodnji del hrbta ne povesi in ne stisne lopatic. Število krat je odvisno tudi od tega, kako se počutite, nato pa se za počitek spustite na pete, roke naprej.

Izvedete lahko več pristopov. Ta vaja dobro krepi mišice rok in prsnih mišic.

shutr.bz

Poza za krepitev hrbtnih mišic. Leže na trebuhu, položite dlani blizu pazduhe, komolce ob straneh stisnite ob telo. Brez potiskanja z rokami dvignite ramenski obroč in zadržite položaj, dokler se ne počutite dovolj, nato pa se vrnite k počitku. Lahko se izvaja statično ali počasi (dva odštevanja gor, dva odštevanja navzdol).

Če ni težav s hrbtenico ali preobremenjenosti, lahko dvignete dlani nad tlemi, težja možnost je dvig nog (tega ne smete storiti, če imate bolečine v hrbtu).

shutr.bz

Po katerem koli telesna aktivnost, tudi če ste samo veliko hodili, je priporočljivo ležati ravna površina 10-30 minut. To omogoča tako telesu kot živčni sistem, hrbtenica je razbremenjena.

Udobno se ulezite na hrbet, lahko se pokrijete z odejo, da telo ne izgublja toplote. Roke obrnite z dlanmi navzgor ali jih položite na trebuh. Stegna se ne dotikajo. Osvobodite vrat in zadnji del glave, zaprite oči. Opazujte svoje dihanje, začutite, kako vaše telo postane težje, se sprosti ... Spustite vse misli.

shutr.bz

Ta kompleks izvajajte vsak dan ali večkrat na teden, vpišite se v bazen in pojdite na sprehod svež zrak, naučite se čutiti in ljubiti svoje telo!

Nabor športnikov, ki izvajajo različne nevarne vaje, se poškodujejo in mikrotravme. Najmanjša kršitev tehnike pri delu z ekstremnimi obremenitvami in kronična pretreniranost sta dva glavna vzroka za poškodbe. Toda veliko število športnikov se uspe poškodovati sklepov in mišice, delo z brezhibno tehniko in izogibanje stalnim preobremenitvam.

To se zgodi zato, ker vadeči pogosto in veliko izvajajo tiste vaje, ki veljajo za neškodljive, v resnici pa so izjemno škodljive za sklepe in kite.
Na primer, izogibanje težkim počepom, športnik ima raje podaljške nog. Ta vaja je uporabna - kot ogrevanje ali kot vaja za "črpanje". Toda če ravnanje nog izvajate z resno intenzivnostjo - v 5 - 6 serijah, 6 - 10 ponovitvah, z ustrezno težo in celo 2-krat na teden - bo to negativno vplivalo na kolenske sklepe.

Kolenski sklepi

Ko športnik izvaja ravnanje nog v "močnem" načinu, se poškodujejo kolenski sklepi. Pri delu z lahkimi utežmi in velikim številom ponovitev so te poškodbe zanemarljive in jih praktično ni čutiti – saj se v tem primeru teža premika zaradi sprednjih stegenskih mišic, kolenski sklep pa je vključen v izjemno majhni meri.
Druga nevarna vaja so polovični počepi. V tem primeru, tako kot pri podaljških, tudi pri delu z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev polpočep praktično ni nevaren. Toda težka serija 6–8 ponovitev negativno vpliva tako na kolena kot na hrbtenico. Neprijetni občutki v sakralnem predelu in bolečine v kolenih so posledica težkih počepov do polovice amplitude.

Škodljivo za komolce

Potiskanje s klopi s širokim oprijemom je vaja, ki je pogosta med športniki, ki želijo razširiti svoje prsi. Pravzaprav "široka" stiskalnica na klopi ni le neproduktivna za razvoj širine prsnega koša, ampak tudi nevarna. Komolci v tej vaji se nahajajo v popolnoma neugodnem položaju za stiskanje na klopi - zato z veliko težo in povprečnim številom ponovitev (drug način sploh ni produktiven za črpanje visokokakovostnih mišic) že obstaja veliko tveganje za poškodbo komolca. Poleg tega obstaja nevarnost velikega raztezanja tetive prsna mišica.
Če želite "razširiti" prsni koš, je bolje izbrati sklece in puloverje z utežmi, ki ležijo na klopi. Potiskanje na klopi lahko izvajate tudi z D-palico, vendar je s takšno palico neprijetno delati v "resnih" serijah. Puloverji sami po sebi ne bodo povečali širine prsi, lahko pa razvijejo nazobčane mišice – iste mišice, ki dajejo popoln pogled načrpane prsi.

Vratni sklepi

Če želite trenirati ramena, je bolje, da dajete prednost vsem stiskalnim vajam, razen pritiska nad glavo. Ta vaja velja za eno najboljših za izgradnjo osupljivih deltoidnih mišic. Tako bi bilo, če ramena na dnu ne bi imela krhkih sklepov. Zaradi tega dejavnika je pritisk nad glavo zelo travmatična vaja.
IN vojaški tisk, ali pri stiskanju uteži so ramena v biomehansko ugodnem položaju za razvoj sile. Z izvajanjem teh vaj z zmernim številom ponovitev z velikimi utežmi je tveganje za poškodbe izjemno majhno.
Z izogibanjem zgornjim “škodljivim” vajam lahko trenirate dolgo časa, ne da bi pri tem poškodovali svoje sklepe, vezi in kite. Ni se vam treba izogibati počepov in vseh sestavljenih vaj. Z izvajanjem počepov, stiskalnic in mrtvih dvigov bo človek napredoval tudi v starosti. Če seveda to počne pravilno - ob upoštevanju cikličnega treninga, pravilen način prehrana in izogibanje stresu.