Koliko ponovitev narediti v seriji za obseg, moč ali vzdržljivost. Kaj so serije in ponovitve, superserije in največja teža. Kaj so serije in kako jih narediti

Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.

Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.

Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.

Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.

Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.

Ta znesek je idealen z vidika gradnje mišična masa.

Izvor mita: Leta 1954 je eno od del Iana McQueena (slavnega zdravnika in bodybuilderja) priporočalo 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.

Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.

Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te spodbujajo rast mišic. Po drugi strani pa skupni čas, ko so mišice napete (veliko število ponovitev), stimulira strukture okoli mišičnih vlaken – kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.

Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.

Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.

S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.

Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.

Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.

Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.

Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.

Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.

Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).

Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo izvesti 8-12 krat v 3 nizih. Po povprečnih izračunih skoraj sto in pol ponovitev za vsako mišična skupina. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.

Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)

V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri izdelavi načrta usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.

To je članek o terminologiji športa moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, najprej ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
v telovadnici v enem jeziku razložim nekaj začetnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal bom tudi, kako so potrebni parametri zabeleženi v programu usposabljanja.

KAJ SO SETI IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med nizi 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in od programa, ki se uporablja.
Število serij in ponovitev pri posamezni vaji je odvisno tudi od namena vadbe.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Snemanje v športni program zgleda takole:
Ramenski počepi 3x10/50 kg Počitek 2 minuti med serijami

Opomba #1
IN angleški jezik pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi pri nas na angleški način pristope pogosto imenujemo »sklopi«
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps" okrajšava za besedo
»repetition«, kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.

Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev

Opomba #3
Format snemanja se lahko razlikuje.
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench Press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da morate narediti tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih športih moči je vnos lahko videti takole:
Ramenski počepi z mreno 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v močnih športih obremenitev morda ni navedena v kilogramih, ampak kot odstotek največje.
Na primer: počep z mreno 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da morate prevzeti težo 80 % svoje največje in narediti pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
označeno je, kako so prikazane serije in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo za ta program.

KAJ JE SUPERSET
Superset - izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počivate - to je en sklop superseta.
Nato znova izvedite prvo vajo in takoj drugo - to bo drugi pristop superseta.
Vzemimo primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Curl z mreno v stoječem položaju
Vaja #2 - francoski tisk z nagibom na mreno
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako izvesti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "French bench press" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji pristop superseta in tako naprej.

Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo.
ali vzemite drugo palico ali ročko. Zaželeno je, da hitro preidete iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.

NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ ENOJNA PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja teža, ki jo
lahko dvigneš ta vaja za 1 ponovitev. V programih se lahko imenuje "1RM"
Ko v telovadnici vprašajo, koliko pritiskate, običajno mislijo, koliko lahko stisnete na 1-krat,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor- za začetnike v prvih šestih mesecih pouka priporočam, da ne dvignete Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe največje obremenitve, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
sicer lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki izvajajo "vožnjo", morate to tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.

IN MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, kettlebells.
Osnovne vaje- glavne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - je tudi kardio trening, je tudi aerobni trening.
To so vrste obremenitev: svetlo dolgo tek, aktivna hoja, aerobika, sobno kolo,
steper itd. V grobem so to nizke in zmerne vzdržljivostne obremenitve.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca, razvoju vzdržljivosti.

PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi vadbe

Vsak program vsebuje vse potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.

Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!

Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid

Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali ponastavite prekomerno telesno težo, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.

IN programi usposabljanja skoraj vedno je navedeno število ponovitev: dvignite se 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.

Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.

zdrav pristop

Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.

Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.

Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.

Ogrevanje in trening

Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato pa specifično - v samih vajah. Začnite z najmanjšo težo in veliko število ponovitev, nato postopoma povečajte obremenitev, zmanjšajte število ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.

Prvi niz ogrevanja je 20-30 počepov brez uteži.

Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.

Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.

Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.

Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: to je treba čutiti pravilna izvedba, vendar ne pokvarite tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.

Ponavljanja za moč

Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastne teže, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih serijah pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji vadbi dodajte dve 0,5 kg palačinke na vrat in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.

Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.

Reps za Mass

V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo več mase. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.

Koliko narediti, da se ne napolnite?

Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.

Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite jih nekaj večsklepne vaje na celem telesu, ki jih znate zelo dobro izvajati in jih izvajajte enega za drugim brez premorov počitka – počivajte, ko zaključite cel krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.

Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite, da zaradi protokola ne kršite tehnike izvajanja: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, ustavite niz. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.

Mislim, da je eno najbolj "retoričnih" vprašanj v bodybuildingu, koliko serij in ponovitev narediti na vadbi. In ni zaman, da je to vprašanje tako priljubljeno - specializacija in rezultat v bodybuildingu sta neposredno odvisna od količine dela, opravljenega na treningu.

To je še posebej pomembno pri naravnem treningu. Vendar pa tukaj, v nasprotju s športniki na steroidih, ne deluje načelo - čim več, tem bolje. O teh značilnostih naravnega treninga bomo razpravljali.

Koliko serij na mišično skupino?

Najprej ugotovimo, koliko serij je treba narediti za vsako mišico, ki jo treniramo, in sicer, koliko dela je treba opraviti na vadbi. Glede na svoje izkušnje s treningi lahko svetujem, kaj je dobro zame, pa tudi za krog ljudi, ki trenirajo z mano. Zato bodo vsa priporočila v tem članku izhajala iz mojih osebnih opazovanj, vendar ne morem zagotoviti, da je to končna resnica za heteroseksualne ljudi. Morda vam bo ustrezalo kaj drugega, vendar mislim, da se ne bo zelo razlikovalo od osnovnih načel in pravil, opisanih v tem članku.

Majhen, a zelo pomemben odmik od teme.

Torej, najprej bi rad povedal to za začetnike in bolj izkušene športnike bo količina dela zelo različna. Začetniki lahko zdržijo več pristopov ker oni ni toliko vključen v delo mišic kot izkušeni bodybuilderji. Na primer (zelo pogojno), da bi približno enakomerno vadili prsne mišice, mora začetnik narediti 8 pristopov, izkušeni športnik pa le 5. Hkrati mišice pri izkušenem športniku bodo še vedno imele večjo obremenitev kot pri začetniku. Tudi pod pogojem, da je skupna tonaža dela pri obeh enaka.

Stvar je v tem, da je izkušen športnik uspel stisniti ogromno breme v samo 5 pristopih, medtem ko se je za začetnika obremenitev sčasoma raztegnila za 8 pristopov. K takšnemu napredovanju obremenitve je treba prizadevati naravni športniki – čim močneje delajte mišico v več kot kratek čas . To je osnovni postulat naravnega bodybuildinga.

Najbolj priljubljen in najlažji napredek je povečanje teže na palici. Da, v prvih letih treninga deluje dobro, vendar postopoma nastopi stagnacija in delovna teža se povečuje zelo počasi, če ne popolnoma miruje. Poleg tega je nadaljnje napredovanje teže polno poškodb. Zato bo, hočeš nočeš, čez čas treba poiskati drugo načelo napredovanja obremenitve. In to načelo je maksimalno krčenje mišice v pristopu, tako da doživlja veliko stresa v zelo kratkem času.

In naredi to (morda marsikoga presenetljivo) lahko samo z uporabo teže približno 70 % največje. Potem kite ne doživljajo preobremenitve in možgani ne zavirajo živčnih signalov krčenje mišic . Tisti. na ta način prevaramo svoje telo – prisilimo mišice k močnejšemu krčenju (brez ovir v obliki zaviranja živčnih impulzov).

Zaključek je torej naslednji - v prvih letih treninga lahko z utežmi napreduješ in narediš bazo. Ampak takrat, ko se uteži za dalj časa ustavijo (in same uteži bodo velike, kar je preobremenjeno s poškodbami) boste morali preiti na naslednji princip napredovanja obremenitve, ki sem ga pravkar opisal v članku (delo s 70% enkratnega maksimuma z največjim mentalnim krčenjem mišice).

Zato vrhunski bodybuilding profesionalci trenirajo z razmeroma majhnimi utežmi. Ja, imajo dneve trening moči, vendar je še vedno glavna vrsta treninga delo s težo približno 60-70% enkratnega maksimuma. Vendar imajo drugo vrsto usposabljanja (s katerim se prejšnji zelo pogosto zamenjuje)- črpanje. Tukaj delajo s podobno težo, morda malo manj. (50-60 % krat. maks.), VENDAR hkrati ne močno krčijo mišic - da ne bi izčrpali živčnega sistema. S tem treningom lahko trenirate zelo obseg (naredite na desetine serij na vadbo) in se ne pretrenirajo.

Na splošno je bilo tako odstopanje od glavne teme. Toda to je potrebno, da bi lahko prikazali dva najučinkovitejša principa treninga v naturalijah in tudi ločili začetnike. (ali pravilneje športniki, ki trenirajo manj kot dve leti) od bolj izkušenih (trening 3 leta ali več).

Torej, prva različica napredovanja je povečanje delovne teže.

Za vse športnike, ki na ta trenutek napredek s povečanjem delovne teže, za trening ne potrebujete več 14 delovni pristopi (ni pomembno, ali trenirate eno mišično skupino ali kombinirate dve ali več). To je trening ne sme trajati več kot eno uro. In to je približno enako 14 delovni pristopi. Vendar ta številka ni točna, to je približna smernica, lahko se razlikuje za nekaj pristopov. Glavna stvar je, da trenirate največ 1 uro.

Vklopljeno velike skupine mišice je treba izvesti v razponu 7-10 delovni pristopi, za majhne 3-6 . Na primer, ko treniram v slogu moči, naredim 8 serij za hrbet in 4 serije za bicepse. Skupno je bilo za usposabljanje pridobljenih 12 delovnih pristopov. Naredim 7 delovnih serij za prsi in 5 za tricepse – skupaj 11 serij na vadbo.

Obseg ponovitev držim se v soseski 8-9 . Se pa zgodi, da naredim tako malo več kot malo manj ponovitev. Nižje pa običajno ne grem. 6 in ne grem višje 11 . Shema je nekaj takega: na začetku vadbe naredim v območju 10-11 (prve serije), nato do 5-6 serije se spustim na 7-6 ponovitev in spet naredim zadnje serije v obsegu 9-10 ponovitev Okvara je prisotna, približno na sredini vadbe (ko obseg ponovitev pade na 6-7), v drugih primerih, tj. na začetku in koncu vadbe - ni neuspeha, ustavim se 1-2 niza pred neuspehom. Ali natančneje - ko se tehnika izvajanja začne kršiti, preneham s pristopom. Počitek med nizi 2-3 minute.

Druga možnost je napredovanje največje mišične kontrakcije.

Pri tej različici napredovanja obremenitve je lahko število pristopov precej drugačno. Vse je odvisno kako močno čutite trenirano mišično skupino.

Navodila so nekako takole: 10 do 20 delovnih sklopov na vadbo. Osebno zdaj naredim število pristopov bližje 20 (običajno 16-18) kot 10. Vendar je vse odvisno od tega, kako se počutite, če pride do navala moči, naredim več, če ne, manj.

Od tega števila delovni pristopi na velike mišične skupine 11-14 , v majhne 8-10 .

Ampak z število ponovitev vse je veliko bolj zanimivo. Je v regiji 5-8 . Pri nobenem pristopu ni neuspeha. Tisti. pristop se konča, ko se začnejo pojavljati prvi znaki zakisanosti mlečne kisline.

Počitek med pristopi Za velike mišične skupine(hrbet, prsni koš) na območju 1,5-2 minuti. Za najmlajše - 1-1,5 minut.

Zato morate izbrati možnost napredovanja obremenitve in se osredotočiti na to osnovo, ki je navedena zgoraj.

O črpanju ne bom opisoval, ker. tam lahko vzamete skromno čisto simbolično težo in izvedete od 10-12 do 20-30 ponovitev s kratkim počitkom po vaši presoji, tj. ko utrip pade - takoj v boj za naslednji pristop. Ampak tukaj mišic ne krčimo veliko, tukaj je glavna naloga povečati prekrvavitev in prekrvavitev mišic. S pravo organizacijo proces usposabljanja pumping lahko uporabljamo pri lahkih treningih in ni potreben za uničenje mišic, ampak za hitrejše okrevanje in vzdrževanje kreatin fosfata (energija v mišicah) v fazi superkompenzacije.

Na koncu bi rad opozoril, da se morate najprej osredotočiti na svoje dobro počutje. Če menite, da neka vrsta treninga ni primerna za vas, jo lahko spremenite in prilagodite sebi. Ker vsak ima drugačno dnevno rutino, nekdo ne spi dovolj, nekdo je podhranjen itd. (čeprav si morate seveda prizadevati za vzpostavitev dnevne rutine) Zato je vsaka sposobnost okrevanja drugačna. Nekdo lahko trenira 5-krat na teden in naredi 15 serij na trening, nekdo pa 2-3 krat in 10 serij. Zato je vaše dobro počutje najpomembnejše pri treningu, še posebej pri naravnem bodybuildingu, kjer ni dodatne podpore okrevanju v obliki umetnih hormonov.

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite doseči svoj cilj v najkrajšem možnem času (pridobite mišično maso s pravilno sestavo prehrane / prehranskega načrta, programa treninga in dnevne rutine), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu = =>

Absolutno v kateri koli telovadnici boste videli ljudi, ki delajo veliko napak med treningom - tip na klopi premaga palico iz prsi, nekdo izvaja zvijanje nog, hkrati pa je njegova medenica bolj gibljiva kot stegenske mišice, medtem ko drugi poskuša pritisniti v simulatorju "metulja". Te vidne pomanjkljivosti lahko bistveno upočasnijo vaš napredek pri treningu, vendar to ni edina stvar, ki bi vas morala skrbeti. Kaj pa napake, ki jih ne vidite?

Nobena od teh napak ne bo tako škodovala vašim naporom pri vadbi kot izbira težkega treninga namesto pametnega. Marsikdo lahko trdo trenira, a pametno treniranje vam bo pomagalo približati se cilju. Recimo, da želite zgraditi mišice. Izberete lahko lahke uteži in naredite 50-60 ponovitev ali vzamete velika teža in ga dvignite 10-krat. V obeh primerih boste trdo delali, vendar je ena od metod učinkovitejša pri izgradnji mišic.

Prizadevanja so pomembna, vendar jih je treba uporabljati pametno! Če želite optimizirati svoje napore v telovadnici, morate razumeti, kateri obseg ponovitev je najboljši za dosego vašega cilja. Na srečo so bile na to temo že narejene raziskave. In danes bomo govorili o tem, kako izbrati pravi obseg ponovitev za vaše cilje.

Trije cilji – trije obsegi ponovitev

Vadba za povečanje mišičnega volumna (hipertrofija)

Če trenirate za povečanje mišičnega volumna, potem izberite težo tako, da pride do odpovedi mišic po 8-12 ponovitvah. Z drugimi besedami, potem ko zaključite ogrevalne serije – ki vam bodo pomagale preprečiti poškodbe – morate izbrati težo, s katero lahko naredite vsaj 8 in ne več kot 12 ponovitev.

To pomeni, da če ste naredili le 6-7 ponovitev, je ta teža pretežka in bi jo morali zmanjšati v naslednji seriji. Po drugi strani pa je napačna tudi možnost, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev. Pravilna serija je, ko dosežete napako – točko, ko ne morete narediti druge serije sami – v obsegu 8–12 ponovitev. Če z lahkoto naredite več kot 12 ponovitev, dodajte težo naslednji seriji, da dosežete mišično odpoved v obsegu, ki ga potrebujemo.

Seveda tip, ki udari palico s prsnega koša, in tip, ki dvigne medenico s klopi, da naredi pritisk palice, močno kršita tehniko. Če se vam pri izvajanju vaje pokvari tehnika, je lahko teža izstrelka za vas prevelika. Naučite se in vadite tehnike iz knjig.

Z izbiro prave obremenitve za izgradnjo mišične mase se lahko učinkovito in hitro obremenite mišična vlakna, ki najverjetneje povečajo obseg in moč, v kombinaciji z vadbo z utežmi pa bo to dovolj za spodbuditev rasti. Vendar se ta mišična vlakna zelo hitro utrudijo, zato ne smete dvigovati zelo težkih uteži za veliko ponovitev.

Trenirajte kot bodybuilder:če želite povečati mišično maso, si prizadevajte za 8-12 ponovitev na serijo in izberite večsklepne gibe, kot so stiskanje s klopi, počep, pritisk nad glavo, sklon nad veslanjem in mrtvi dvig. Te vaje vključujejo več mišic kot gibi z enim sklepom, kar vam omogoča dvigovanje večje teže.

Ciljajte na pravo mišično skupino različne vaje z veliko ponovitvami in serijami za spodbujanje rasti. Na splošno mora biti čas počitka med serijami 1-2 minuti.

Vadba za moč

Ko dvignete težo, da naredite 8-12 ponovitev za izgradnjo mišic, gradite tudi moč, brez dvoma. Toda ta teža ni optimalna za povečanje moči. Ko je vaš cilj povečati moč, morate vaditi z utežmi, ki jih lahko dvignete samo za 1-6 ponovitev. Zelo velika teža te naredi močnejšega.

Prav takšen pristop k vadbi uporabljajo najmočnejši moški in ženske na planetu, predvsem powerlifterji. Na tekmovanjih dvigujejo nečloveške uteži in lahko ste prepričani, da uporabljajo podoben pristop pri treningu.

Seveda mnogi od teh športnikov ne trenirajo trdo ves čas. Izmenjujejo se visoko intenzivne vadbe (težke uteži) in obdobja nizke intenzivnosti, kar jim pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, ohraniti zdrave sklepe in doseči vrhunec moči za tekmovanje. Običajno uporabljajo 12 ali 16 tedenski periodizacijski program, ki jim pomaga dobro napredovati. Najprej naredijo niz 5 ponovitev, nato 3 in na koncu 2 ali 1 ponovitev. Vadba za moč rekrutira tudi hitra mišična vlakna. Vendar pa ni namenjen samo povečanju volumna in moči mišic, temveč tudi treniranju živčnega sistema.

Trenirajte kot powerlifter: Vadba športnikov za moč se razlikuje od vadbe bodibilderjev v tem, da se izogibajo neuspešnim serijam, ker lahko negativno vplivajo na živčni sistem. Obdobje počitka med serijami z delovno težo je precej dolgo - 3-5 minut -, da si lahko popolnoma opomoremo pred naslednjo serijo. Po glavnih večsklepnih vajah se izvajajo pomožne vaje, ki pomagajo krepiti šibke točke pri izvedbi glavnega giba.

Vadbe za mišično vzdržljivost

Morda ste osredotočeni na to, da postanete čim večji ali močnejši, vendar ne sledijo vsi tem ciljem. Klasičen primer tekača na dolge razdalje(maratonec), ki mora preteči 42 kilometrov v enem tempu, za to razvije mišično vzdržljivost. V telovadnici bo to pomenilo, da morate vzeti manj teže in narediti 15 ali več ponovitev.

Trening z nizko intenzivnostjo običajno vključuje aerobno vadbo, saj ima kisik ključno vlogo pri presnovnih procesih. To vam omogoča, da ostanete aktivni dlje časa. Ti energijski procesi potekajo pretežno v počasnih mišičnih vlaknih, zato z nizkointenzivnim treningom z veliko ponovitvami ustvarite mehanizme znotraj mišične celice, ki jo naredijo bolj aerobno.

Ta vrsta treninga poveča vzdržljivost mišic, ne da bi nujno povečala njihov volumen. Dobro trenirani športniki lahko izvajajo veliko ponovitev dolgo časa, ne da bi se počutili utrujeni, vendar je malo verjetno, da boste videli maratonca s sprinterskim telesom.

Trenirajte vzdržljivost: osnova treninga za športnike, katerih šport zahteva dobro vzdržljivost, najpogosteje ni povezana telovadnica, zato je precej težko ponoviti njihove gibe z utežmi. Večsklepne vaje, ki se izvajajo z majhnimi utežmi za veliko število ponovitev, ali celo vaje za dvigovanje uteži lahko povečajo vzdržljivost mišic, seveda, če lahko med izvedbo vzdržujete pravilno formo.

Počitek naj bo dovolj kratek, saj. poraba kisika in proces odstranjevanja mlečne kisline nista omejevalna dejavnika pri vzdržljivostnem treningu.

Razmerje med ponovitvami in težo

Če boste razumeli, koliko ponovitev bi morali narediti, boste razumeli tudi, koliko teže bi morali dvigniti. Te stvari so neločljive. Če narišete graf, boste dobili linearno razmerje: večjo težo dodate, manj ponovitev lahko naredite; z lažjimi utežmi boste lahko naredili več ponovitev.

Vedno sem presenečen, ko treniram z novim partnerjem, ki je obtičal na določeni shemi teže in ponovitev – recimo, 36 kg stiskanje uteži na klopi za 8 ponovitev. Rečem mu, naj vzame 40 kg, na kar mi odgovori: "Ne morem!". Pravzaprav lahko, samo ne 8-krat. Po delu s 40 kg utežmi in občutku tega novega občutka moči bo neizogibno lahko dvignil 42 kg in celo poskusil 45 kg.

Veliko smo se dotaknili pomembna točka O: Ni vam treba ves čas trenirati v istem obsegu ponovitev. Vadbo lahko začnete s težkimi večsklepnimi vajami v 5 serijah po 5 ponovitev. Da bi se osredotočili na izgradnjo mišične mase, lahko dodate nekaj vaj v obsegu 8-12 ponovitev. Na koncu vadbe lahko razgibate počasna mišična vlakna in sejo zaključite z izolacijskimi vajami za 15-20 ponovitev.

Sčasoma boste razumeli svojo osebno krivuljo moči in razmerje med težo in ponovitvijo pri vsaki vaji, ki jo izvajate. V veliko pomoč vam bo, če si uteži in opravljene ponovitve zapisujete v zvezek. To je pomembno, ker ko postanete močnejši, boste želeli dvigniti večjo težo v istem obsegu ponovitev. Ko gradite mišice, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev osnovne vaje, je čas, da povečate uteži za 5-10 odstotkov.

Teža, ki jo pridobite na svoji krivulji moči, se mora ujemati s številom ponovitev, ki jih morate narediti glede na vaš cilj vadbe. V tem smislu vaši treningi ne bi smeli biti naključni, pri čemer vsako sejo dvigujete enako težo; obstajajo primernejše uteži in optimalno število ponovitev, ki jih morate narediti. Vse je odvisno od cilja, ki si ga zastavite!