Utrip med treningom moči. Zakaj meriti srčni utrip med vadbo
Žal, vsaka oseba, ki se ukvarja s športom, ne spremlja svojega utripa in na splošno ve, kako ga izmeriti. Pojasnjujemo, zakaj je to res pomembno in kako vam bo merjenje srčnega utripa pomagalo povečati učinkovitost vaše vadbe.
Kaj je utrip
Pulz ali HR (srčni utrip) je številka, ki običajno odraža število srčnih utripov na minuto v mirovanju. Izredno pomembno je, da merite srčni utrip, ko ste sproščeni. Najbolje je, da to storite takoj po tem, ko se zbudite in le, če ste dobro in zdravo spali. Dejstvo je, da ko je človek napet, pa naj gre za trening ali čustveni stres, se število srčnih utripov poveča.
Kako izmeriti utrip
Kot smo že povedali, je treba to storiti v mirovanju. Postavite dva prsta (sredinec in kazalec) na zapestje ali vrat. Potipajte utrip in deset sekund preštejte število utripov, nato pa to število pomnožite s šest. Tako spoznate svoj utrip. Nekateri strokovnjaki menijo, da je bolje izmeriti utrip za celotno minuto - lahko je nestabilen in desetsekundni segment tega ne bo pokazal.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je povprečni srčni utrip:
- za otroke, starejše od 10 let, in odrasle (vključno s starejšimi) - 60-100 utripov na minuto;
- za dobro trenirane športnike - 40-60 utripov na minuto.
Če so vaše številke pod ali nad temi oznakami, vam svetujemo, da se obrnete na strokovnjaka.
Če želite določiti srčni utrip, ki se ga morate držati med treningom, morate najprej ugotoviti najvišji srčni utrip. Če želite to narediti, morate izvesti preprosto manipulacijo s številkami - od 220 odštejte svojo starost. Na primer, imate 25 let - od 220 odštejte 25 in dobite 195. To je najvišji srčni utrip za 25-letne ljudi. Nato določimo območje pulza glede na pripravljenost in cilj osebe.
George Maltabar
Če je oseba šele začela z vadbo, naj dela v območju 50-60% maksimalnega srčnega utripa. Če ima oseba že malo športnih izkušenj in želi shujšati, mora biti njegov utrip 130-150 utripov na minuto (ta številka je približna in se lahko razlikuje). Dokazano je, da se v tem območju pulza izgoreva maščoba. Če je utrip višji, bo telo začelo porabljati energijo iz mišic in ne iz maščobe (in to zagotovo nikomur ni potrebno); če je manj, se proces izgorevanja maščob preprosto ne bo začel. Če želi človek razviti svojo vzdržljivost, lahko dela v območju 70-90% maksimalnega srčnega utripa.
Kar zadeva razvoj vzdržljivosti, je to na splošno ločeno vprašanje. Vzdržljivostni trening ni lahka naloga, pomembno je, da poleg srčnega utripa upoštevamo tudi druge dejavnike, na primer trajanje in pogostost treninga na teden, metodologijo treninga, obdobje okrevanja itd. Zato bo v tem primeru ni natančnega priporočila, s kakšnim srčnim utripom mora oseba teči, da razvije vzdržljivost.
Če med vadbo srčni utrip doseže maksimum (če preseže maksimum, lahko oseba izgubi zavest), je treba vadbo prekiniti, dokler se srčni utrip ne zniža na raven, s katere je oseba začela vadbo.
V prvih nekaj tednih vadbe si prizadevajte, da bo vaš srčni utrip približno 50 % vašega najvišjega srčnega utripa, postopoma povečajte do 85 % (če je potrebno). Po šestih mesecih vam bo vadba pri tem srčnem utripu povsem udobna. Če imate bolezen srca, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, katere vaje lahko izvajate in kakšen mora biti vaš srčni utrip.
Zakaj morate meriti utrip
Z merjenjem utripa boste v prvi vrsti poskrbeli za svoje zdravje, vplivali pa boste tudi na učinkovitost treninga. Če oseba trdo trenira, ne da bi poznala svoj srčni utrip, lahko poškoduje srce. Hkrati pa vadeči morda ne bo dosegel impresivnih rezultatov, saj bo njegov srčni utrip vedno v napačnem ciljnem območju. Pogosto ljudi vodijo le občutki in se ne učijo polna moč, čeprav mislijo, da delajo na meji svojih zmožnosti. Poznavanje vašega srčnega utripa vas bo spodbudilo k povečanju intenzivnosti treninga - oseba bo poskušala dvigniti srčni utrip na določeno raven. Hkrati vam ni treba povečati pulza do maksimuma - to zagotovo ne bo vodilo do nič dobrega. Tudi profesionalni športniki, ki imajo dobro razvito srčno mišico in vzdržljivost, redko poskušajo doseči največjo hitrost. Za spremljanje srčnega utripa med vadbo lahko uporabite običajno metodo merjenja - položite prste na vrat ali zapestje. Vendar je bolje kupiti merilnik srčnega utripa - najbolj natančno bo izračunal vaš srčni utrip. Poleg tega imajo nekatere naprave posebno funkcijo – ko je vaš srčni utrip izven ciljnega območja, merilnik srčnega utripa zapiska.
George Maltabar
fitnes inštruktor Rocky Road GymNekateri trenerji delajo po določenem sistemu – vodijo jih športnikov utrip. Oseba ne bo počepnila ali skočila po vrvi ne določeno število krat, ampak glede na utrip. Vadeči bo vajo izvajal, dokler se njegov utrip ne dvigne na primer do 150 utripov na minuto. Šele takrat se bo ustavil in odpočil. Takoj ko utrip pade na začetno točko, mora oseba znova začeti z vadbo. Niti ni določenega časa za počitek - pri eni osebi se lahko utrip obnovi v 30 sekundah, pri drugi - v 5 minutah. In to je eden najbolj pravilnih in ustreznih načinov odmerjanja obremenitve. Če se vadeči osredotoči na strog čas počitka in na določeno število ponovitev, se lahko zgodi, da nima časa za okrevanje, kar je slabo za telo, ali pa ne dobi dovolj obremenitve.
Prav tako se je treba spomniti na obnovitev srčnega ritma. Če želite izvedeti srčni utrip pri okrevanju, morate takoj po koncu vadbe preveriti merilnik srčnega utripa ali izmeriti srčni utrip ročno. Nato počakajte dve minuti in ponovno preverite utrip. Odštejte drugo od prvega indikatorja - tako boste izvedeli številko, ki vas zanima.
Čim dlje in bolje se na splošno ukvarjate s športom, tem večja mora biti razlika med tema dvema kazalnikoma. Med športom ne trenirate samo mišic, ampak tudi srce, močan srčno-žilni sistem pa vam omogoča, da se hitro vrnete na utrip, kot ste ga imeli pred treningom, in si opomorete. Torej dvakrat izmerite utrip telesna aktivnost, boste lahko resnično ocenili učinkovitost razredov.
Utrip je zelo pomemben informativni pokazatelj človekovega zdravja in telesne pripravljenosti. Vrednost pulza vam bo takoj povedala, ali je vadbena obremenitev prenizka, ali ste v stanju pretreniranosti, ali vaši rezultati zaradi treninga rastejo, ali začenjate zbolevati itd. Pogovorimo se o tem, kakšen utrip velja za normalnega, kakšna je norma utripa in kakšen je utrip na splošno.
Kaj je utrip?
Znano je, da se človeško srce ritmično skrči nekaj desetkrat na minuto in poganja kri skozi arterije. Utrip je periodično sunkovito širjenje sten arterij, sinhrono s krčenjem srca. Vsako krčenje srca se skoraj v trenutku razteče v obliki tlačnega vala skozi vse velike žile. To se čuti kot utrip. Med utripom srce ustvari valovanje. In tlak tega vala se imenuje sistolični. cm.
Če želite občutiti utrip, morate prst položiti na navedena mesta. Običajno je priročno pritisniti s prsti na arterijo v zapestju ali vratu.
Kako prešteti utrip?
Štetje pulza se običajno izvede v 1 minuti. Toda nekatere formule in metode vključujejo štetje impulza za krajši ali, nasprotno, večji dolgo časa. Na primer, utrip se šteje v 15 sekundah.
Hitrost srčnega utripa pri osebi je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje telesne pripravljenosti, stopnje stresa, čustvenega stanja, lakote, telesne temperature in zraka v okolju.
Pulz se običajno poveča tudi brez fizične aktivnosti, če je vreme vroče, če je zračna vlaga visoka, ko ste v gorah, če je vsebnost kisika v zraku pod normalno (zadušljivost, visokogorje), če je zelo naokoli hrupno, če zdaj kritični dnevi(pri ženskah), če imate pomembno odvečne teže. Pulz se pogosto pospeši tudi po jemanju zdravil, ki spodbujajo presnovo, pijač (kot so kava, zeleni in črni čaj), zdravil. športna prehrana ki vsebujejo poživila (kofein in drugi).
Normalni utrip za mirno sedečo osebo je običajno v območju 60-80 utripov na minuto. Pri redno treniranih športnikih (tekači, plavalci, kolesarji) je lahko srčni utrip v mirovanju pod 60-50 in celo pod 40 utripov na minuto. Športniki vrste moči fitnes (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži), pulz običajno ni nižji od 70 utripov. To je posledica velike telesne teže in posebnosti treninga. Specializacija v trening moči običajno ne vodi do povečanja, zato se srčni utrip v mirovanju ne zmanjša.
Najpomembnejši parametri pulza
- srčni utrip v mirovanju (mora postopoma upadati)
- utrip takoj po vadbi (ne sme preseči ustreznega območja obremenitve (glejte)
- srčni utrip med dolgotrajno kardio vadbo več kot 5 minut (ne sme presegati aerobnega območja)
- dinamika srčnega utripa v mirovanju in treningu pri enaki obremenitvi dalj časa (postopoma naj se znižuje)
Človeški srčni utrip
Ko se telesna pripravljenost povečuje, se srčni utrip v mirovanju zmanjša. To je posledica rasti zmogljivosti srca in prilagajanja celotnega krvožilnega sistema. Če se to ne zgodi, je potrebno analizirati vašo vadbo, predvsem kar zadeva kardio vadbo in prekomerno vadbo moči.
Vrednost srčnega utripa doseže informativne kazalnike le, če vadba traja več kot 3-5 minut. V tem času se poveča aktivnost srčno-žilnega sistema in izčrpajo se hitri viri energije v mišicah (glej). Zato pri kratkotrajnem delu, na primer pri teku naprej kratke razdalje, izvajanje acikličnih vaj (skoki v višino, skoki v daljino, dviganje uteži ali palic itd.), so lahko vrednosti srčnega utripa majhne ali ne povedo ničesar o resničnem stanju stvari.
Počasno okrevanje ali zmanjšanje srčnega utripa lahko kaže na prekomerno telesno obremenitev med treningom ali nepravilno načrtovanje te obremenitve. Če v dveh minutah počitka med serijami palice vaš srčni utrip ni imel časa, da bi padel na 100-110 utripov, potem morate zmanjšati težo palice ali narediti manj ponovitev ali več počivati med serijami. Srčni utrip pri vadbi za moč - začnite naslednjo serijo, ko srčni utrip pade na 100 utripov na minuto ali manj. Razen kadar se uporabljajo metode posebnega fizičnega usposabljanja.
Pogojno se šteje za normalno obremenitev, ki povzroči povečanje srčnega utripa na 120-160 utripov / min. Vaditi pri utripu nad 160-165 utripov na minuto pomeni prisiliti srce, da dela za obrabo. Še posebej, če se ta utrip zadrži dlje časa (5 minut ali več).
Dober pokazatelj telesne pripravljenosti je srčni utrip v mirovanju. Utrip v mirovanju 48–60 utripov/min je ocenjen kot odličen; 60–74 utripov na minuto - kako dobro; 74–89 utripov na minuto - kot zadovoljivo; več kot 90 bpm - kot nezadovoljivo.
Najvišji dovoljeni srčni utrip na minuto za vašo starost lahko izračunate po formuli: 220 - starost \u003d najvišji srčni utrip
Ko se fizična aktivnost pri treningu poveča, se srčni utrip hitro poveča sorazmerno z njegovo intenzivnostjo. To je kot igra dohitevanja: obremenitev narašča, srce ji poskuša slediti, ki vse hitreje poganja kisikovo kri po našem telesu in s tem poskuša nadomestiti vse izgube telesa. Večja kot je obremenitev in daljša kot je, hitreje se približujete maksimalnemu srčnemu utripu.
Največji srčni utrip je dosežen pred trenutkom ekstremne utrujenosti in v fazi stabilizacije pulza. To je zelo zanesljiv indikator, ki ostaja nespremenjen iz dneva v dan in se spreminja le s starostjo, običajno pa se zmanjšuje.
Močno ni priporočljivo prestopiti praga najvišjega srčnega utripa za vašo starost, še bolj pa, da ostanete v tem načinu dlje časa. Telo ne more vzdržati pretiranega stresa in začne odpovedovati. Prvi znak, da ste prestopili meje svojih zmožnosti, je pojav zasoplosti, sprva neznatne, nato naraščajoče in na koncu bolj podobne dušenju, ko ne morete več izreči besede. Hitro, boleče bitje srca, tinitus, omotica. Krč cerebralnih žil lahko povzroči ostro glavobol in neprijetne vizije pred mojimi očmi - črne mušice, mavrični krogi. Včasih je prekomerna suha usta, moder obraz.
Ti občutki se lahko pojavijo tudi preden dosežete najvišji srčni utrip. Morda ste danes utrujeni, nervozni, niste dovolj spali, se slabo počutite ali ste v službi pretiravali s številom popitih skodelic močne kave - potem naj vaša vadba poteka v nežnem, umirjenem načinu.
Nikoli se ne pustite potegniti v vadbo s temi občutki (zadušitev, težko dihanje, moder obraz). Da, doseči opazne rezultate potrebujejo dokaj visoko intenzivnost. Vendar se morate na to intenzivnost pripraviti s predhodnim treningom. Trener, ki sili začetnike v takšen trening je nepismen zločinec. Posebej previdni morate biti pri vadbi po metodi CrossFit, ki je znana po nepremišljeni vrsti obremenitev in tekmovalnem duhu. Pri crossfit vadbi je bolj kot kjer koli drugje pomembna pravilna izbira obremenitev, sploh če ste začetnik.
Srčni utrip ali srčni utrip je zelo pomemben pokazatelj človekovega zdravja. Ne glede na vrsto dejavnosti in ritem življenja morate poznati svoj utrip, tako pri športu kot. Izmeriti ga je zelo enostavno. Naneseni kazalec in sredinec desna roka na levem zapestju ob prehodu radialne arterije. Nato se 30 sekund šteje število udarcev. Dobljeno številko pomnožimo z dvema. Rezultat pomeni število kontrakcij srčne mišice. Razpon srčnega utripa je odvisen od starosti in spola osebe. Novorojenčki imajo približno 140 kapi, do 15. leta so vrednosti enake stopnjam odraslih. Torej za ženske velja, da je norma 65-90, za moške pa 65-80. Pri starejših so številke lahko višje. Tudi utrip med športom za vsako kategorijo ljudi bo drugačen.
Srčni utrip med športnim treningom
Telesna aktivnost povzroči intenzivnejše krčenje srca. Posledično se količina črpane krvi pogosteje vrže v sistem za oskrbo organov in mišic s kisikom, zato se število šokov znatno poveča. Če telo predhodno ni bilo izpostavljeno težkim vadbam, bo visok srčni utrip med športom veljal za normalno. pri profesionalni športniki tudi med vadbo se utrip rahlo dvigne. To je posledica rednih kardio obremenitev. Srčna mišica se sčasoma navadi in se brez težav spopada s črpanjem krvnega pretoka.
Za ljudi s srčnimi boleznimi je značilna tahikardija. Bolno srce je preprosto prisiljeno trdo delati, da bi telesu zagotovilo potrebno količino krvi, obogatene s kisikom. Hkrati imajo strokovnjaki stanje, v katerem se srce krči manj pogosto. Mišica, vajena obremenitev, lahko v manjšem številu kontrakcij vrže potrebno količino krvi v krvni obtok.
Izračun hitrosti pulziranja
Obstaja standardna formula za izračun največje stopnje pulziranja. Od števila 220 je treba odšteti starost osebe. Izmeri srčni utrip. Medicinski strokovnjaki pravijo, da normalen utrip pri ukvarjanju s športom se izračuna za vsakega posameznika. Tako se največji indikator ali MP določi na naslednji način:
- Za ženske MP \u003d 209 - starost, pomnožena z redukcijskim faktorjem 0,8 (na primer, če je dekle staro 20 let, potem 209 - 20 × 0,8 \u003d 193);
- Za moške je MP \u003d 214 - starost, pomnožena s faktorjem 0,9 (na primer, če je moški star 40 let, potem 214 - 40 × 0,9 \u003d 178).
Utripne cone
Za določitev želene intenzivnosti treninga je treba razjasniti ne le največji srčni utrip, temveč tudi območje resnosti vaj. Obstaja več con:
Nizek srčni utrip med športom je mogoče opaziti le pri tistih, ki nenehno trenirajo in je njihovo srce navajeno črpati kri v okrepljenem načinu. V drugih primerih bo opazno povečanje učinkovitosti. Določiti morate svoj srčni utrip. Upoštevajte norme, glede na posamezne izračune. Povečana obremenitev srca negativno vpliva na zdravje in lahko privede do smrtni izid. Optimalni indikator za kurjenje odvečnih kilogramov in ohranjanje telesa v dobri formi je 60 - 70% MP.
Kompetenten pristop k treningu se mora začeti z določitvijo srčnega utripa, glede na katerega je določena intenzivnost treninga.
Srčni utrip (pulz) je bistvenega pomena za uspešno vadbo. Če spremljate svoj srčni utrip, boste lahko pravilno sestavili urnik in intenzivnost vadbe. Poleg tega vam bo vzdrževanje srčnega utripa v optimalnem območju omogočilo ne le črpanje mišic med treningom, ampak tudi izboljšanje splošno stanje srčna mišica.
Toda idealen srčni utrip za športnika ne obstaja. Parametri se razlikujejo glede na starost, spol, vrsto in intenzivnost telesne dejavnosti. Pri merjenju srčnega utripa morate biti pozorni na več stanj telesa: po ogrevanju, po spanju, med in takoj po vadbi za moč, med kardio vadbo oz. intervalni trening, krčenje srca med udarcem, hojo ali preprosto spremembo položaja telesa.
Utrip po prebujanju
Prvi indikator, na katerega ste lahko zdaj pozorni, je srčni utrip, ko se zbudite. Praviloma imamo v tem času dneva najbolj "čiste" odčitke srčnega utripa. Utrip zjutraj bo pokazal, kako dobro se srce spopada z naravnim krvnim obtokom v času, ko telo ni izpostavljeno fizičnim naporom ali stresnim situacijam. Zanimivo dejstvo, vendar imajo bolj fit ljudje odličnega zdravja nižji srčni utrip, ko se zbudijo. Stopnje lahko dosežejo celo štirideset utripov na minuto ali manj. Povprečno območje je 60 do 80 utripov na minuto. Če spadate v to območje - ne skrbite, s telesom je vse v redu.
Jutranja zmogljivost se lahko poveča po intenzivnem večernem treningu, v stanju bolezni in stresa. Če želite slediti splošni dinamiki, zapišite dnevne številke v tabelo. Pulz lahko niha v območju petih utripov na minuto. Tako lahko vidite ciklične spremembe srčnih utripov v obdobju študije.
Srčni utrip po ogrevanju
Drugi indikator, ki ga morate spremljati, je srčni utrip takoj zatem. dober razponŠteje se, da je impulz od 100 do 120 utripov. Če je več - morate zmanjšati intenzivnost predhodnih vaj. Glavna naloga v tem procesu je ogrevanje mišic in preprosto nasičenje krvi s kisikom. Višji srčni utrip bo sprožil enake procese kot vadba za moč ali kardio vadba. Kot del ogrevanja vam ni treba voziti telesa in se počutiti utrujenega - to je resna napaka. Morate se ogreti, ne utrudimo in porabimo kalorije. Prvi pristop trening moči ali kardio obremenitveni kompleks je treba začeti v območju srčnega utripa od 80 do 100 utripov.
Utrip po vadbi za moč
Naslednje meritve so srčni utrip takoj po pristopu moči. Po končani vaji si 20 sekund merite utrip. Za zdravo osebo je normalni indikator vsota starosti in 220. Postopoma se bo pogostost zmanjšala. Po 40-45 letih ne smete preseči frekvence več kot 170-175 utripov na minuto. Bolj pogosto in močneje kot trenirate, nižji bo vaš srčni utrip po vadbi za moč. Poskusite ohraniti obseg znotraj 90 % največjega dovoljenega.
Verjetno veste, da po intenzivnem vadba za moč potrebujem odmor. To je deloma posledica potrebe po umiritvi srca. Srčni utrip se mora znižati, da imamo »rezervo moči« za našo glavno mišico.
Pred naslednjim pristopom morate utrip doseči na sto utripov na minuto. Ne pozabite obnoviti dihanja – ni vam treba začeti z novo vadbo, če čutite, da se dušite ali preprosto nimate dovolj zraka.
Ne pozabite, da je premajhen počitek med nizi poln velike obremenitve srca in prezgodnje obrabe srčne mišice.
Kardio
Ločeno področje treninga je kardio obremenitev. Prvotno so bili zasnovani za razvoj srčne mišice in hujšanje. Optimalni indikator za takšno obremenitev se šteje za srčni utrip do 150 utripov na minuto z isto vrsto obremenitve (na primer kolesarjenje, eliptični tek ali tek z isto hitrostjo).
Če je srčni utrip do 140 utripov na minuto, lahko povečate hitrost teka ali trajanje iste vrste vadbe.
Pri intervalnih obremenitvah je treba uporabiti drugačen pristop. Njihovo glavno bistvo je menjavanje intenzivnosti treninga. Tukaj morate zamenjati hitrost pulza. Povišajte srčni utrip na 110 utripov na minuto, preden ponovno pospešite. In pri največjih obremenitvah vas lahko vodi formula za največji srčni utrip, ki se uporablja za močne obremenitve (vsota 220 je starost).
Utrip v fazi ohlajanja
Po intenzivni vadbi (kardio ali moč) morate postopoma zmanjšati srčni utrip na povprečje. Po zadnjem pristopu ne smete sedeti na klopi v garderobi ali iti pod tuš. Postane obvezna faza - to so lahke kardio obremenitve za pet minut. Lahko naredite kratek sprehod po tekalni stezi. Pomembno je znižati srčni utrip pod 110 utripov na minuto. Telo tako zapusti stanje stresa in se vrne v normalno stanje.
stres
Toda poleg športa je treba izmeriti raven pulza pod vplivom različnih zunanjih dejavnikov, zlasti stresa. Ne brez razloga je utrip eden ključnih pokazateljev, ki ta trenutek ki temelji na znanosti o določanju laži. Načelo delovanja poligrafa v poenostavljeni obliki je branje človekovega utripa, saj prevara najpogosteje pomeni razburjenje in posledično povečanje srčnega utripa. To znanje pogosto uporabljajo tudi profesionalci v igrah, kjer gre za blefiranje - pospešen srčni utrip, tresenje rok in kapljice znoja na obrazu nasprotnika so pomemben namig o njegovih kartah. Če so se vrednosti vašega srčnega utripa pred kratkim spremenile, je povsem možno, da razlog za to sploh ni telesna aktivnost. Bodite pozorni na to, ali ste pred kratkim doživeli močne čustvene izkušnje ali dolgotrajen stres.
Nasveti za nadzor pulza pri zdravem človeku so kar se da preprosti – pazite na prehrano in redno trenirajte srce. več telesna aktivnost in stalni sprehodi svež zrak- To je odlična preventiva pred boleznimi srca in ožilja.
Srčni utrip je hitrost, s katero srce bije. je 60-90 utripov na minuto. Toda utrip športnikov (ne pod obremenitvijo, ampak v mirno stanje) je običajno polovica tega. Pri profesionalnih športnikih se nizek srčni utrip poveča z vadbo ali stresom.
Normalne vrednosti za navadnega človeka
Normalni utrip (v mirovanju) - srčni utrip - pri zdravih odraslih se giblje od 65-75 utripov / minuto. Če povprečna vrednost presega 90, govorimo o tahikardiji (povečanje števila srčnih kontrakcij). Ko je povprečni srčni utrip v mirovanju manjši od 60, gre za bradikardijo. Izjema so trenirani športniki, ki veljajo za normalne okoli 40. Znižanje srčnega utripa je normalno tudi med spanjem. Zlasti pri dojenčkih so vrednosti podobne najvišjim vrednostim v večini športov!
Optimalna zmogljivost je prikazana v tabeli.
| Starost, leta | Utrip, utripov/minuto |
|---|---|
| Dojenčki (1 mesec) | 140 |
| 0–1 | 132 |
| 1–2 | 124 |
| 2–4 | 115 |
| 4–6 | 106 |
| 6–8 | 98 |
| 8–10 | 88 |
| 10–12 | 80 |
| 12–15 | 76 |
| 15–50 | Okoli 70 |
| 50–60 | 74 |
| 60–80 | 79 |
Kako se razlikuje srčni utrip pri športnikih? Kot je razvidno iz tabele, je kazalnik enak kot pri 15-letnem najstniku, tj. Srčni utrip ima stabilne kazalnike od 15 do 50 let. Prav tako je razvidno, da so vrednosti otroka primerljive s tistimi, ki jih ima športnik med vadbo.
Na vprašanje, kakšen je srčni utrip pri športnikih, ni enotnega odgovora. Med športni trening doseženi so različni maksimalni srčni utripi. Določene najvišje stopnje so dosežene med tekom, redkejši utrip - z aerobiko, kardio vadbo, najnižje stopnje so zabeležene pri kolesarjenju, plavanju, hoji.
Bottom line je, da pri usposabljanju za izračun največja vrednost za 100 % je treba vzeti vrednost maksimalnega srčnega utripa, doseženega v določenem športu. V splošnem velja, da če človek, ki trenira, želi doseči maksimalni srčni utrip v bazenu, ki ga je dosegel med tekom, lahko voda zavre, a tudi tako športnik ne bo mogel doseči enakega maksimalnega srčnega utripa kot pri teku.
Za izračun srčnega utripa med športom lahko uporabite naslednjo formulo: HR \u003d 220 - starost, ki velja za približno 50% prebivalstva.
Največ: srčni utrip \u003d 220 - 1,03 x starost.
Pomembno! Ko razmišljate o tem, kakšen bi moral biti utrip pri športu, upoštevajte dejstvo, da je kazalnik športnika med treningom 180 utripov na minuto - to je meja, ki je ne bi smeli preseči! Ko dosežete te kazalnike, zmanjšajte obremenitev.
Aktivni (delovni) srčni utrip - ACP
Delovni utrip športnika se meri čez dan v mirnem načinu. Normalne vrednosti srčnega utripa so 70-80. Pri netreniranih ljudeh srce deluje manj varčno, njegovi utripi so hitrejši, število kontrakcij se močno poveča že po manjši obremenitvi telesa. Med telovadba vzdrževati jih je treba v območju 60-75% izmerjenega / izračunanega srčnega utripa, brez predhodnega ogrevanja, raztezanja in končne sprostitve.
Za začetek vadbe ne potrebujete posebnih števcev, dovolj je, da med vadbo občasno izmerite srčni utrip. Kmalu se boste naučili določiti, kako hitro lahko tečete ali kako intenzivno trenirate.
Med vadbo za hujšanje ni priporočljivo preseči 75% maksimalnega srčnega utripa. To bo povzročilo nepotrebno utrujenost, ne da bi to bistveno vplivalo na telesna maščoba. Vendar vadbe ne gre podcenjevati. V nasprotnem primeru bo nekaj kalorij pogorelo, a maščoba tega ne bo prepoznala.
Pomembno! Aerobni srčni utrip prav tako poveča metabolizem za nekaj ur, ker morajo mišice med okrevanjem kuriti kalorije. kako več mišic pri ljudeh je višja njihova bazalna presnova.
Norme in patologije srčnega utripa pri športnikih
Primer preprostega izračuna:
- za moške: odštejte trenutno starost od 214 in pomnožite z 0,8;
- za ženske: odštejte trenutno starost od 209 in pomnožite z 0,7.
Vzorec za izračun največjega srčnega utripa glede na težo:
- za ženske: srčni utrip = 210 - ½ starosti - 5% telesne teže;
- za moške: srčni utrip = 210 - ½ starosti - 5% telesne teže + 4;
- srčni utrip za kurjenje maščob: HR = 60-80 % maksimalnega srčnega utripa (po možnosti 70 %).
Drugi način, da ugotovite, kakšen je vaš največji srčni utrip, je, da ga preizkusite. Idealno je, da izberete strm hrib, po katerem boste tekli gor in dol (optimalno naj bo vsaj 200-300 m navzgor). S seboj imejte merilnik srčnega utripa. Tecite po hribu gor in dol 5-6 krat. Najvišji srčni utrip, ki ga izmerite med tekom, bo vaš največji. Vse zgoraj so patološke vrednosti, ki niso varne za zdravje!
Vzroki za odstopanja
Motnje srčnega ritma ali srčne aritmije so povezane s srčnim utripom. Fiziološko nizek srčni utrip pogosto najdemo pri športnikih (tudi nekdanjih) in kaže na več močno srce sposobni črpati več krvi.
Vzroki za nenormalen utrip vključujejo bradikardijo, pri kateri se srčni utrip upočasni. To motnjo lahko povzroči srčni infarkt, intrakranialna poškodba, uporabljeno zdravilo. Nasprotje je tahikardija, pri kateri se srčni utrip poveča. To je značilno za stanje športne preobremenjenosti in stresnih situacij. Vendar pa lahko takšna motnja kaže tudi na vročinsko bolezen, anemijo, srčno popuščanje, zastrupitev, motnje ščitnice, hipertenzijo.
