Srčni utrip pod 40 po vadbi. Kaj povzroča srčne palpitacije po vadbi? Visok srčni utrip pri normalnem tlaku

Utrip po vadbi

Kako določiti posamezno območje srčnega utripa?
Strokovnjaki imenujejo 5 con pulza, ki so določeni kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip se določi po formuli: 220 - vaša starost. Odvisno od nalog trenirajo v eni ali drugi coni pulza. Na primer, za vzdržljivostni trening trenirajo v 3. coni pulza, za učinkovito zgorevanje maščobe - v 2.
5. Območje izboljšav
(največ) 90-100%
171-190 utripov. /min manj kot 5 minut Prednosti: Razvije največjo hitrost sprinta
Občutki: Huda mišična utrujenost in močna zasoplost
Priporočljivo za: Izkušene, dobro trenirane športnike
4. Območje izboljšav
(huda) 80-90 %
152-171 utripov. /min 2-10 minut Prednosti: Poveča anaerobno vzdržljivost
Občutki: utrujenost mišic in težko dihanje
Priporočljivo za: Izkušene športnike
3. Cona moči in vzdržljivosti
(fitnes cona) 75-85%
133-152 utripov. /min 10-40 minut Prednosti: izboljša anaerobno zmogljivost
Občutki: blaga mišična utrujenost in rahlo dihanje, zmerno potenje
Priporočeno za: Vse osebe s standardnimi srednje dolgimi vadbami
2. Območje izgorevanja maščob
(fitnes cona) 60-75%
114-133 utripov. /min 40-80 minut Korist: Izboljša splošno vzdržljivost in olajša okrevanje
Občutek: Lahkoten dih, nizka obremenitev na mišice pljuča potenje
Priporočljivo za: vse s pogostimi, nizko intenzivnimi vadbami
1. Aerobna cona
(cona zdravja) 50-60%
104-114 utripov na minuto /min 20-40 minut Korist: Izboljša zdravje, pospeši metabolizem, olajša okrevanje
Občutki: zelo majhna obremenitev
Priporočljivo za: začetnike in aktivne regeneratorje
Poglejmo konkreten primer
Največji srčni utrip se določi po formuli: 220 - vaša starost.
Vaša starost je 32 let.
220 - 32 = 188.
Vaš največji srčni utrip je 188 utripov na minuto.

Spodnja meja ciljnega srčnega utripa = maksimalni srčni utrip x 0,5.
188 x 0,5 = 94.
Vaša spodnja ciljna meja srčnega utripa je 94 utripov na minuto.

Zgornja meja ciljnega srčnega utripa = maksimalni srčni utrip x 0,85.
188 x 0,85 = 160.
Vaš zgornji ciljni srčni utrip je 160 utripov na minuto.
Ko začnete z vadbo, ne pozabite, da mora biti v prvih nekaj tednih vaš srčni utrip enak
v spodnjem območju. V našem primeru je to 100-110 utripov na minuto. ljubitelj fitnesa (ne profesionalni športnik!) ne glede na dolžino treninga ne sme preseči 85% cone pulza brez zdravniškega nadzora
ali osebnega trenerja!
Pomembno je tudi spremljanje utripa v mirovanju (najbolje takoj po spanju), na začetku treninga in nato vsaka 2 tedna. Ti kazalniki bodo pomagali oceniti splošno fizični sloj in pravilno organizirati proces usposabljanja. Po podatkih Ameriškega združenja za srce,
Večina ljudi ima srčni utrip v mirovanju v razponu od 60 do 80 utripov na minuto. Srčni utrip
se bo zmanjšal kot vaš fizični obliki se bo s treningom izboljšal.

Srčni utrip (pulz) je bistvenega pomena za uspešno vadbo. Če spremljate svoj srčni utrip, boste lahko pravilno sestavili urnik in intenzivnost vadbe. Poleg tega vam bo vzdrževanje srčnega utripa v optimalnem območju omogočilo ne le črpanje mišic med treningom, ampak tudi izboljšanje splošno stanje srčna mišica.

Toda idealen srčni utrip za športnika ne obstaja. Parametri se razlikujejo glede na starost, spol, vrsto in intenzivnost telesne dejavnosti. Pri merjenju srčnega utripa morate biti pozorni na več stanj telesa: po ogrevanju, po spanju, med in takoj po vadbi za moč, med kardio vadbo oz. intervalni trening, krčenje srca med udarcem, hojo ali preprosto spremembo položaja telesa.

Utrip po prebujanju

Prvi indikator, na katerega ste lahko zdaj pozorni, je srčni utrip, ko se zbudite. Praviloma imamo v tem času dneva najbolj "čiste" odčitke srčnega utripa. Utrip zjutraj bo pokazal, kako dobro se srce spopada z naravnim krvnim obtokom v času, ko telo ni izpostavljeno fizičnim naporom ali stresnim situacijam. Zanimivo dejstvo, vendar imajo bolj fit ljudje odličnega zdravja nižji srčni utrip, ko se zbudijo. Stopnje lahko dosežejo celo štirideset utripov na minuto ali manj. Povprečno območje je 60 do 80 utripov na minuto. Če spadate v to območje - ne skrbite, s telesom je vse v redu.

Jutranja zmogljivost se lahko poveča po intenzivnem večernem treningu, v stanju bolezni in stresa. Če želite slediti splošni dinamiki, zapišite dnevne številke v tabelo. Pulz lahko niha v območju petih utripov na minuto. Tako lahko vidite ciklične spremembe srčnih utripov v obdobju študije.

Srčni utrip po ogrevanju

Drugi indikator, ki ga morate spremljati, je srčni utrip takoj zatem. dober razponŠteje se, da je impulz od 100 do 120 utripov. Če je več - morate zmanjšati intenzivnost predhodnih vaj. Glavna naloga v tem procesu je ogrevanje mišic in preprosto nasičenje krvi s kisikom. Višji srčni utrip bo sprožil enake procese kot vadba za moč ali kardio vadba. Kot del ogrevanja vam ni treba voziti telesa in se počutiti utrujenega - to je resna napaka. Morate se ogreti, ne utrudimo in porabimo kalorije. Prvi pristop trening moči ali kardio obremenitveni kompleks je treba začeti v območju srčnega utripa od 80 do 100 utripov.

Utrip po vadbi za moč

Naslednje meritve so srčni utrip takoj po pristopu moči. Po končani vaji si 20 sekund merite utrip. Za zdravo osebo je normalni indikator vsota starosti in 220. Postopoma se bo pogostost zmanjšala. Po 40-45 letih ne smete preseči frekvence več kot 170-175 utripov na minuto. Bolj pogosto in močneje kot trenirate, nižji bo vaš srčni utrip po vadbi za moč. Poskusite ohraniti obseg znotraj 90 % največjega dovoljenega.

Verjetno veste, da po intenzivnem vadba za moč potrebujem odmor. To je deloma posledica potrebe po umiritvi srca. Srčni utrip se mora znižati, da imamo »rezervo moči« za našo glavno mišico.

Pred naslednjim pristopom morate utrip doseči na sto utripov na minuto. Ne pozabite obnoviti dihanja – ni vam treba začeti z novo vadbo, če čutite, da se dušite ali preprosto nimate dovolj zraka.

Ne pozabite, da je premajhen počitek med nizi poln velike obremenitve srca in prezgodnje obrabe srčne mišice.

Kardio

Ločeno področje treninga je kardio obremenitev. Prvotno so bili namenjeni razvoju srčne mišice in razbremenitvi odvečne teže. Optimalni indikator za takšno obremenitev se šteje za srčni utrip do 150 utripov na minuto z isto vrsto obremenitve (na primer kolesarjenje, eliptični tek ali tek z isto hitrostjo).
Če je srčni utrip do 140 utripov na minuto, lahko povečate hitrost teka ali trajanje iste vrste vadbe.

Pri intervalnih obremenitvah je treba uporabiti drugačen pristop. Njihovo glavno bistvo je menjavanje intenzivnosti treninga. Tukaj morate zamenjati hitrost pulza. Povišajte srčni utrip na 110 utripov na minuto, preden ponovno pospešite. In pri največjih obremenitvah vas lahko vodi formula za največji srčni utrip, ki se uporablja za močne obremenitve (vsota 220 je starost).

Utrip v fazi ohlajanja

Po intenzivni vadbi (kardio ali moč) morate postopoma zmanjšati srčni utrip na povprečje. Po zadnjem pristopu ne smete sedeti na klopi v garderobi ali iti pod tuš. Postane obvezna faza - to so lahke kardio obremenitve za pet minut. Lahko naredite kratek sprehod po tekalni stezi. Pomembno je znižati srčni utrip pod 110 utripov na minuto. Telo tako zapusti stanje stresa in se vrne v normalno stanje.

stres

Toda poleg športa je treba izmeriti raven pulza pod vplivom različnih zunanjih dejavnikov, zlasti stresa. Ne brez razloga je utrip eden ključnih pokazateljev, ki ta trenutek ki temelji na znanosti o določanju laži. Načelo delovanja poligrafa v poenostavljeni obliki je branje človekovega utripa, saj prevara najpogosteje pomeni razburjenje in posledično povečanje srčnega utripa. To znanje pogosto uporabljajo tudi profesionalci v igrah, kjer gre za blefiranje - pospešen srčni utrip, tresenje rok in kapljice znoja na obrazu nasprotnika so pomemben namig o njegovih kartah. Če so se vrednosti vašega srčnega utripa pred kratkim spremenile, je povsem možno, da razlog za to sploh ni telesna aktivnost. Bodite pozorni na to, ali ste pred kratkim doživeli močne čustvene izkušnje ali dolgotrajen stres.

Nasveti za nadzor pulza pri zdravem človeku so kar se da preprosti – pazite na prehrano in redno trenirajte srce. več telesna aktivnost in stalni sprehodi svež zrak- To je odlična preventiva pred boleznimi srca in ožilja.

Tudi pri blagem prehladu potrebuje telo počitek. Po mnenju športnega zdravnika Centra za športno medicino Vomax, zaslužnega izrednega profesorja Anatolija Landyrja, je treba vedno izhajati iz dejstva, da bolna oseba ne more trenirati.

Kakršni koli simptomi bolezni - rahel izcedek iz nosu ali kašelj, vneto grlo ali rahlo temperaturo- znak, da telo potrebuje počitek, da si opomore, dodatna telesna aktivnost pa mu bo preprečila boj proti bolezni.

Nadzorujte svoj srčni utrip
Če vam je slabo, vsaj za dva ali tri dni prekinite vadbo, ko se zdravje povrne, pa vadbo sprva nadaljujte z nižjo intenzivnostjo.

Telo bo potrebovalo približno en teden, da si popolnoma opomore, nato pa se bo spet lahko spopadalo s svojo običajno obremenitvijo.

Po besedah profesorja Margusa Viigimaa, vodje kardiološkega centra v regionalni bolnišnici Severne Estonije, če telovadite, ko ste bolni, virusne bolezni pogosto povzročijo motnje srčnega ritma, poleg tega lahko trening povzroči povišan srčni utrip, kar preobremeni srce. .

Kardiolog opozarja, da če se po vadbi zdravstveno stanje poslabša, pulz dolgo časa ne okreva, se zdi, da srce utripa, njegove kontrakcije so motene - to kaže na resno nevarnost.

Utrip preverite tudi zjutraj po spanju, ko ste v mirno stanje, in če je že zjutraj povišan, potem morate opustiti vadbo.

Če oseba, katere telo je oslabljeno ne le zaradi virusne bolezni, ampak tudi zaradi trdega dela, ko ne ostane dovolj časa za spanje, nakopičena napetost pa se sprošča s prekomernim uživanjem alkohola, vseeno poskrbi za vadbo, ki je običajna za obremenitev, potem lahko to po besedah Viigimaa vodi v slabši razvoj dogodkov do razširitve srca in vnetja srčne mišice – miokarditisa.

"Ko je srce preobremenjeno, se vlakna srčne mišice najprej zgostijo, vendar se na neki točki ta kompenzacija ustavi in če je v srcu več krvi, kot jo lahko prečrpa, se bo počasi razširila," je pojasnil Viigimaa in dodal, v končni fazi bolezni se lahko srce napolni tudi do polovice prsni koš.

Ob kratki preobremenitvi se lahko srce hitro razširi za centimeter naenkrat. "To lahko povzroči stalno topo bolečino v predelu srca," je opozoril zdravnik.

V oslabljenem telesu lahko miokarditis povzročijo bakterije ali virusi, ki neposredno poškodujejo srčno mišico, ali pa infekcijsko-alergijska reakcija, ko protitelesa za boj proti okužbam napadejo tudi srčno mišico.

Tako vnetje lahko po Viigimaa poteka v akutni obliki, čeprav ima običajno latentno dolgotrajen značaj in bo trajalo dolgo časa, da si opomore.
Če za popolno okrevanje po virusnem obolenju traja dva do tri tedne, potem za odpravo posledic vnetja srčne mišice pogosto traja več mesecev. Včasih ljudje ne morejo več doseči svoje prejšnje fizične oblike.

Znaki miokarditisa
Po Viigimaa lahko nastanek miokarditisa določimo s pojavom tope bolečine v predelu prsnega koša, ki traja dolgo časa.
"Bolečina ni močna, povzroča pa stiskajoč neprijeten občutek," je pojasnil zdravnik. Za razliko od predinfarktne bolečine se ne pojavi med neko telesno aktivnostjo, ampak po njej.
Močno telo si po besedah Viigimaa sčasoma opomore, če ni pod nepotrebnim stresom.

Če pa en ali dva tedna po prekinitvi treninga srce še vedno ne prenese obremenitve in do večera rahlo naraste dnevna temperatura (37,2–37,3), potem obstajajo razlogi za skrb.

"Ta temperatura neposredno ne kaže na težave s srcem, ampak kaže, da je ostalo neko vnetje in moramo na pregled, da ugotovimo, kje točno," je poudarila zdravnica.

Pravilno okrevanje po fizičnem naporu ima velik vpliv na rezultat treninga. Začetniki pogosto podcenjujejo pomen te komponente. To povzroči prve rezultate pozitiven učinek in enakomerno rastejo, nato se rast ustavi, čez nekaj časa pa rezultati celo padejo. Mnogi ne vedo, zakaj se to zgodi, čeprav je odgovor izjemno preprost: vse se skriva v pravilno okrevanje po treningu.

Okrevanje mišic

Pod obnovo telesa se nanaša na vrnitev na normalne fizične kazalnike. Hitrost okrevanja mišic je drugačna, saj je neposredno odvisna od stopnje obremenitve na njih. IN športna medicina upoštevane so štiri faze:

Hitro okrevanje. Ta faza, ki se začne takoj po pouku, traja približno pol ure. V tem času telo normalizira hormonsko ravnovesje, fizične kazalnike (frekvenca dihanja, srčni utrip), poskuša napolniti "gorivo", porabljeno med fizičnim naporom.
Počasno okrevanje. Takoj ko se presnovni procesi normalizirajo, začne telo slediti ukazom možganov za ustvarjanje zalog hranil. Od prebavni sistem hranila, potrebna za gradnjo in regeneracijo poškodovanih tkiv, se aktivno absorbirajo.
Superkompenzacija. Ta faza se začne 2-3 dni po treningi in traja približno 5 dni. Obnova poškodovanih celic in tkiv se je končala, zdaj pa telo začne graditi nove in se tako pripravlja, da prenese potrebno količino stresa v naslednjič. V tem obdobju bi morala biti naslednja vadba te mišične skupine, da bi zagotovili stalno in postopno povečevanje rezultatov od vadbe do vadbe.
zapoznelo okrevanje. Če telo ni prejelo novega dela telesne aktivnosti, se vrne v stanje, kot je bilo pred začetkom vadbe.

Stopnje okrevanja

Eden od kazalcev okrevanja je pulz, ki nekaj ur po zaključku proces usposabljanja ne sme biti višji od 75 utripov na minuto v sedečem položaju. Podobno z krvni pritisk. Trden in produktiven spanec je dokaz, da je telo napolnilo svoje moči. Če je režim treninga kršen, se pojavijo motnje spanja v obliki občutka zaspanosti podnevi, zlasti v prvi polovici dneva, in nestabilnega, nemirnega spanca ponoči. Če si telo po vadbi ne opomore v celoti, se lahko splošno počutje poslabša. Toda najpomembnejši pokazatelj popolnega okrevanja telesa je napredek, opažen v rezultatih.

Pospešeno okrevanje telesa

Okrevanje po vadbi lahko pospešite z upoštevanjem določenih nasvetov.

Tik pred treningom se morate ogreti, vključno z raztezanjem.
Poskusite se izogniti pretreniranosti. Preobremenitev na telesu je preobremenjeno z zmanjšanjem učinkovitosti razredov in pomanjkanjem želenega rezultata. Usposabljanje je bolje razdeliti na dneve različne skupine mišice.
Ohlajati. Treninga ne bi smeli nenadoma prekiniti, le upočasniti morate njegov tempo. Če želite to narediti, se morate še naprej gibati približno 5-10 minut, vendar z nižjo intenzivnostjo.
Za obnovitev procesa elektrolitov je izguba tekočine, ki jo telo porabi v obdobju telesne dejavnosti v velikih količinah, je treba dopolniti. Na koncu vadbe je bolje piti koktajl z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Razmislite o uravnoteženi prehrani s hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in visoko kakovostne beljakovine. Upoštevati je treba, da je treba telo v prvi uri po zaključku pouka napolniti s potrebnimi hranili.
Sporočilo. Lahki masažni gibi prispevajo k veliko hitrejšemu okrevanju mišic in zagotavljanju telesu transporta hranilnih snovi, kar vodi do izboljšane prekrvavitve.
Kontrastni tuš je v bistvu namenjen izboljšanju krvnega obtoka. To se zgodi zaradi stiskanja sten krvnih žil pod vplivom hladna voda in raztezanje pod vplivom toplote. Zaplavate lahko tudi v bazenu, kjer bo voda poskrbela za masažo utrujenih mišic.
Spanje je najboljše zdravilo za številne težave. Zelo pomembno je zagotoviti popoln spanec vsaj 7 ur. Ta čas telo porabi za procese okrevanja.

Najpomembneje je, da v nobenem primeru ne zanemarite počitka po treningu. Navsezadnje lahko prav ta okoliščina korenito vpliva na končni rezultat, zaradi katerega se je pravzaprav vse začelo.

Tako za začetnike kot za izkušene športnike je pomembno, da med treningom nadzirate srčni utrip. Srčni utrip med in po vadbi je eden od pokazateljev zdravstvenega stanja in ravni športni trening oseba. Če imate informacije o pulznih conah, lahko glede na lastne cilje v kratkem času dosežete želene rezultate.

Kako izmeriti srčni utrip?

HR (srčni utrip) je število pulznih valov, premikov sten velikih arterij, ki nastanejo zaradi delovanja srčne mišice in gibanja krvi po žilah.

Značilnosti pulza:

Vnesite svoj pritisk

Premaknite drsnike

pogostost;
ritem;
velikost;
Napetost;
polnjenje;
oblika.

Srčni utrip

Zdravstveni delavci merijo srčni utrip pacientov, ko analizirajo delovanje srca, da ugotovijo učinkovitost zdravljenja ali postavijo diagnozo.

Za merjenje števila kontrakcij se uporabljajo merilniki srčnega utripa, ki so sestavljeni iz senzorskega paščka, ki se pritrdi pod prsi, in monitorja (običajno v obliki zapestnice na zapestju). Srčni utrip lahko merite tudi ročno, tako da konice prstov položite na eno od velikih arterij, ki se nahajajo blizu površine kože. Najbolj priročno je to narediti na radialnih, karotidnih, temporalnih in dimeljskih arterijah. Ko začutite ritmične utripe, lahko začnete z odštevanjem. Bolje je izračunati srčni utrip glede na število utripov na minuto, tako da dobite najbolj natančen rezultat. Vendar pa obstajajo ekspresne metode, po katerih lahko izračunate število srčnih utripov v 10 sekundah in ga pomnožite s 6. Zdravniki priporočajo merjenje tega indikatorja takoj po jutranjem prebujanju, ki leži v postelji.

ritem

Za oceno pulza je pomembno poznati njegov ritem. Ocenjuje se po intervalih med kontrakcijami. Za zdrave odrasle in otroke je normalno, da imajo hiter utrip pri vdihu in počasnejši utrip pri izdihu. Druge kršitve v ciklu srčni utrip lahko povzročijo različne vrste aritmij in zahtevajo posvet s kardiologom.

Utrip: tabela

Ritem srčnega utripa je individualen za vsako osebo. Poleg tega obstajajo norme za starost, kjer ima vsako časovno obdobje svoj indikator. Iz tabele je razvidno, da se ritem srčnega utripa zdravih novorojenčkov, otrok, mladih, zrelih in starejših med seboj bistveno razlikuje. Normalni utrip pri dojenčkih do enega meseca je 2-krat večji od največjega dovoljenega za osebo, starejšo od 50 let.

Norme srčnega utripa glede na starost
Starost, leta	Najmanjša vrednost	Največja vrednost	Povprečje
0-1 mesec	105	170	140
1 mesec - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Učinkovitost srčnega utripa med vadbo

Med vadbo je treba nadzorovati intenzivnost, kjer je indikator pulz.

Vaditi morate tako, da med vadbo ohranjate srčni utrip v sprejemljivih mejah. Obstaja približna formula za določitev največjega srčnega utripa osebe: 226 (za moške 220) minus število preživetih let. Ni priporočljivo doseči največjega kazalnika s pomočjo telesne dejavnosti, zlasti za začetnike. Najnižjo vrednost utripa med vadbo, da doseže želeni učinek, lahko izračunate tako, da njegovo največjo vrednost pomnožite z 0,6. Izračun optimalen srčni utrip med športom - 70% največje, najbolj uporabno - 80%.

Obstajajo cone intenzivnosti obremenitev glede na srčni utrip: Za vadbo v fitnes coni je srčni utrip med vadbo približno 70% največjega dovoljenega (135-150 utripov na minuto). To območje še naprej trenira srce, vendar bolj intenzivno kot v wellness režimu. Začne se proces gorenja podkožne maščobe. To je posledica dejstva, da telesu primanjkuje energije od zunaj in jo porablja iz notranjih rezerv, pri čemer razgrajuje maščobe. To območje srčnega utripa je primerno tudi za trening moči. Trajanje 20-40 minut.