Ogrevanje za vse priložnosti. Učinkovite vaje za črpanje delt Raztezanje mišičnih skupin na deltah

Vse, kar morate vedeti o treningu deltoidnih mišic...

Glavna težava mnogih obiskovalcev telovadnice je dobra sprednja delta, dobra srednja delta in šibek posteriorni deltoid.
Vedite, da imate nesorazmeren razvoj, če ko stojite sproščeno, je sprednja stran dlani obrnjena bolj nazaj.
Ko izvajate dvige naprej, dvignite utež za 110˚ namesto za 90˚, kjer se večina ljudi ustavi.
Povečajte delo zadnjih delt tako, da držite ramena nagnjena ob strani za 30–45˚.
Večina dvigovalcev uteži izvaja stranske dvige nepravilno. Zapestje, komolec in rama naj bodo na vrhu poravnani, ostra stran komolca pa mora biti obrnjena naravnost nazaj.
Ljudje s hipertrofiranimi zgornjimi trapezastimi mišicami zategnejo uteži med stranskimi dvigi. Da bi se temu izognili, razmislite o potiskanju uteži proč od sebe.

3D delta

Ključ do razvoja delt, ki imajo tridimenzionalni videz, je sorazmeren razvoj vseh treh snopov deltoidnih mišic. Tako bodo vaša ramena videti polnejša, gledana od spredaj, od strani ali od zadaj.

Kozmetično gledano so najpogostejši vzorec nerazvitosti delt dobro razviti sprednji deltoidi, zmerno razviti srednji deltoidi in močno zaostali zadnji deltoidi.

To se običajno kaže v znatnem obračanju ramen navznoter. Z drugimi besedami, vaše dlani so bolj obrnjene nazaj, ko ste sproščeni.

To je mogoče, če:

imate radi vaje za stiskanje s klopi in prsi na splošno
ponavadi se bolj osredotočate na treniranje mišic, ki jih vidite v ogledalu

Druga možnost je, da trenirate ramena brez obremenitve sprednjih delt, pri čemer dajete prednost razvoju srednje delte, dokler ni že debela, sprednja delta pa ostane nerazvita, še posebej, če gledate s strani.

Ocenite svoje selfije

Preden začnete trenirati ramena, morate ugotoviti, kateri od deltoidnih snopov zaostaja v razvoju. Postaviti prednost.

Posnemite strel tako, da imate roke ob telesu in roke obrnjene proti telesu. Posnemite dodatne posnetke spredaj, zadaj in stran. Tako lahko ocenite, da se vidite z vseh strani, nato pa čez nekaj časa primerjate rezultate treninga. Gledano od spredaj, morajo biti ramena zaobljena.

Če imajo vaša ramena ozko strukturo kosti in/ali imate široko strukturo bokov, potem so lepo zaobljeni delti tisto, kar potrebujete. Moral bi prenesti delte, dajanje Posebna pozornost srednji žarki deltoida s pomočjo stranskih dvigov.

Po drugi strani pa, če gledate s strani, sprednji del ramen ni dovolj usločen, potem se morate osredotočiti na sprednji delt. Uporabite za treniranje sprednjih deltoidnih mišic različne variante dviganje dumbbells in palic spredaj.

Če morate napihniti zadnje delte, uporabite upognjeno vrsto uteži, da trenirate zadnji del ramen.

Dvojni biceps od zadaj

Pri ocenjevanju zadnje delte ne pozabite, da je to običajno kratka mišica z drugačnim videzom od sprednje delte. Zato od njih ne pričakujte enakega. videz kot sprednje delte. Če želite oceniti, kako dobro je zadnji delt načrpan, uporabite pozo zadnjega dvojnega bicepsa.

Izdelamo načrt treninga za deltoidne mišice

Oglejmo si nekaj osnov treninga ramen, preden se poglobimo v podrobnosti. Predvidevam, da ramena trenirate vsakih 5-7 dni.

Ramena lahko trenirate v kombinaciji z drugimi mišičnimi skupinami. Če pa vaša ramena zaostajajo v razvoju, potem jih ne nihajte po prsnih mišicah. Bolje je trenirati te skupine ob različnih dneh z 2-3-dnevnim odmorom. Tako boste imeli več moči in energije za treniranje ramen. Tako boste lahko dvignili večjo težo pravilna tehnika.

Zadnja delta je vlečna mišica, zato je na "dan ramen" smiselno trenirati deltoide skupaj s hrbtom. Ker zadnje delte delujejo kot hrbtne mišice, pomagajo potegniti roke navzdol in/ali nazaj.

Ko torej izvajate dviganje ramen (zgibi), raztezanje ramen (vrstice z utežmi), upognjene vrste (vrstice z utežmi), so vaši zadnji delti resno vključeni, če vam je to všeč ali ne.

Vaje za ramena, serije in ponovitve

1. Zadnje delte

Za črpanje zadnje deltoidne mišice bi morali biti dovolj 3-4 delovni pristopi (brez ogrevanja) v izolacijski vaji.

Morda se zdi, da ena vaja ni dovolj, vendar ne pozabite, da je ena od funkcij zadnjih deltov zunanja rotacija nadlahtnice. Torej, če izvajate nekaj vaj zunanje rotacije vsak teden (kot bi morali) med vadbo za hrbet, potem bo nekaj serij ene vaje verjetno dovolj.

Če pa so vaše zadnje delte močno zaostale, naredite dve izolacijski vaji za zadnje delte. Naredite tri serije vsake vaje. Tu so tri učinkovite vaje, med katerimi lahko izbirate:

Ožičenje do zadnjih delt v stojnem bloku
Mahi ali vrstice z utežmi v nagnjenosti do zadnjih delt s poudarkom na glavi v nagnjeni klopi
Videoposnetek tehnike vaje z vrtečo se utežjo v upognjenem položaju

Upoštevajte, da to ni vaja za triceps. To je gibanje, pri katerem ne upogibate komolcev in vlečete roke nazaj samo z uporabo zadnjih delt.

Pazite, da ne dvignete lopatice, da izolirate zadnjo delto, ramena morajo biti vedno navzdol. Upoštevajte, da je funkcija posteriorne delte preprosto premikanje nadlahtnice nazaj, ne da bi lopatici združili skupaj.

Ne glede na to, katere vaje za zadnje delte izvajate, je treba upoštevati več biomehanskih načel. Za začetnike, da optimizirate delovanje zadnjih delt, jih vadite na optimalni vlečni liniji, ki nastane, ko so ramena abducirana (ob straneh) za 35-40˚.

Prav tako je potrebno dvigniti roke z utežmi v skladu z rameni, tako da so mali prsti usmerjeni navzgor. To bo poravnalo zadnji delt tako, da bo opravil najboljše možno delo.

Ko je posteriorna delta izolirana, je za večino ljudi problem pravzaprav izolacija delte za kakovostno mišično kontrakcijo. Zato se pogosteje izvajajo vaje z lahkimi utežmi s številom ponovitev 10-15. Izvajanje vaj z veliko težo z majhnim številom ponovitev je učinkovitejše, vendar počakajte, da se nevromuskularna povezava zadnjih delt izboljša, preden preidete na večje uteži.

2. Sprednje delte

Bench press stoje iz prsi

Za treniranje sprednje deltoidne mišice se običajno uporablja stiskanje s klopi iz prsnega koša. to dobra vadba za trening ramen. To je osnovna vaja za ramena.

Stiskanje sprednjih delt lahko izvajate s palico in z utežmi. Vaje je treba nujno spremeniti tako, da vključimo stabilizatorje ramenskih mišic, da bodo ramena zdrava.

Poleg tega so stiskalnice na klopi za sprednje delte kot počepi za štirikolesnike. Po drugi strani pa sklece izolirajo sprednje delte na enak način kot ravnanje nog izolira štirikolesnike.

Če so sprednji delti vaša močna stran, se osredotočite na potiske navzgor z občasnimi dvigi pred seboj kot dopolnilo. To je v kombinaciji s stiskalnico na klopi vse, kar potrebujete za treniranje deltov.

Po drugi strani pa, če morate povečati sprednje delte, potem je bolje, da poleg pritiska nad glavo naredite en dvig uteži ali palice naprej.

Dve najboljši vaji za pritisk navzgor sta osnovni pritisk z utežmi (sede ali stoje) in osnovni stisk z utežmi, sede ali stoje. Medtem ko delujejo številni vzorci stiskanja s postavitvijo/ponovitvijo, je najbolje, da se držite 4*6-10, čeprav sta tudi 5*5 in 3*8-12 dobri možnosti in ju je treba izvajati pravilno.

Ko gre za izolacijo sprednjih delt od zadnjih delt, je možnost sprednjega dviga uteži povsem v redu, vendar je sprednji dvig palice bolj učinkovit.

Ne glede na to, katero možnost sprednjega dviga izberete, poskrbite, da bo palica pod kotom 110˚, približno v višini vrha vašega čela. To je vrh, kjer se skrčijo sprednje delte, ne 90˚, kjer se večina ljudi ustavi.

Ko izvajate variacije dviga naprej, je bolje izbrati obseg ponovitev 3 * 10-12, včasih vzemite večjo težo in naredite 6-8 ponovitev, včasih manj in naredite 12-15,

3. Srednje delte

Če želite imeti ramena, podobna bodybuilderju, morate vedno vključiti različice stranskih dvigov, da poudarite srednje delte, od katerih je najbolj temeljni stranski zamah z bučico.

Kljub dejstvu, da večina ljudi izvaja zamahe z utežmi skozi stranice, mnogi to počnejo narobe.

Za optimalno napetost srednjih snopov deltoidnih mišic je treba dlani na zgornji točki obrniti navzdol. Ali pa, če jih res želite dobro obremeniti, nagnite štrleči del uteži za nekaj stopinj navzdol, tako da notranja stran roke rahlo obrnjene navzgor.

Tudi zapestja, komolci in ramena na zgornji točki morajo biti na isti ravni. Poleg tega mora biti komolec obrnjen naravnost nazaj, ne proti tlom.

Na vrhu giba večina ljudi ponavadi nagne štrlečo stran uteži previsoko, zaradi česar so njihova zapestja višja od komolcev. To je zato, ker vzorec tega gibanja omogoča večjo prevlado sprednjih delt, da vam pomaga več, kot želite.

Ljudje z zelo močnimi zgornjimi trapezastimi mišicami se prav tako nagibajo k zvijanju uteži pod kotom v končnem položaju blizu 90˚. Da bi se temu izognili, razmislite o potiskanju uteži stran od sebe.

Za raznolikost lahko spremenite točko največje napetosti srednjega snopa deltoidne mišice tako, da izvedete eno od naslednjih možnosti vadbe:

Lezite na bok nagnjena klop. Izvedite zamahe z utežmi, dvignite roko pod kotom 90˚, kjer pride do vrhunca krčenja srednjih delt.
Nagnite trup na stran z težo kot v videu:

Če morate povečati srednje delte, običajno naredite tri nize dveh različnih vaj za abdukcijo ramen (bočni dvigi). Eno vajo naredite tri serije po 8-12 ponovitev, drugo pa tri serije po 12-15. In kot običajno, naredite včasih bolj zapleteno ali lažje.

Dva neprekinjena treninga za ramena

Obstajata dva temeljna, resna programa treninga ramen, od katerih vsak cilja na različne pomanjkljivosti ramen.

Za zaostajajoče srednje in zadnje delte (vendar dobro razvite sprednje delte):

Za zaostajajoče sprednje delte (vendar dobre srednje delte):

Treniral sem šest mesecev in potegnil sprednjo delto ramena, to se še posebej čuti pri stiskanju s klopi. dosežem 90 kg. in delta začne boleti, na majhnih lestvicah se to ne zgodi. Ali lahko pojasnite, kako se rešiti iz te situacije

Najprej je treba postaviti pravilno diagnozo.

Najprej: Res ste potegnili sprednji snop deltoidne mišice.

Drugič: Imate tendinitis v rami in bicepsu. Čeprav se to običajno zamenjuje s poškodbo rame (navsezadnje boli), je tendinitis bicepsove mišice pravzaprav posledica tega, da tetiva zgornjega dela bicepsove mišice izstopa iz svojega ležišča na zgornjem koncu hamerusa – humerus. Bolečino čutimo pod sprednjo deltoidno mišico in jo zato pogosto zamenjamo za poškodbo rame. To se običajno napačno diagnosticira kot burzitis ali zvin ramenskega obroča. Če tetive bicepsa ne vrnemo na svoje mesto, bo to povzročilo bolezen ramen, saj ligament bicepsa stabilizira ramenske sklepe. Ko ni tam, kjer bi moral biti, so stranski in zadnji ramenski sklepi dodatno obremenjeni, postopoma vneti in bolni. Navsezadnje se lahko vse konča z ločitvijo ramenskega sklepa.

Povratne informacije

Po pregledu vašega odgovora na moje vprašanje sem se odločil, da grem v športno-medicinski dispanzer Lužniki. Kirurg me je po pregledu pomiril, češ da gre za delta periartritis, in mi predpisal Butadion mazilo dvakrat na dan in Ortofen tablete dvakrat dnevno ter fizioterapijo. Če to ne pomaga, potem je "blokada", kolikor razumem, vbrizgavanje zdravila neposredno v vir bolečine. Približno 5 dni jemljem "Ortofen" in z uporabo "Butadiona" so se bolečine zmanjšale, vendar nisem treniral 10 dni. Želim začeti telovaditi, saj mišice začnejo izgubljati tonus. Morda mi povejte, kako pravilno trenirati v moji situaciji in kje lahko dobite nasvet glede organizacije proces usposabljanja, in tehniko izvajanja vaj, saj živim v predmestju.

S spoštovanjem, Alexander.

Moram reči, da je vaš odnos do našega športa vreden spoštovanja. Če boš nadaljeval v istem duhu, boš zagotovo dosegel pomembne uspehe in morda bom čez 5-10 let še vedno ponosen, da te poznam.
Upajmo, da bo diagnoza pravilno postavljena in poškodba ne samo zaceljena, ampak popolnoma ozdravljena.

stran ponuja - osebna svetovanja in izobraževanja

Med osebnimi svetovanji (dopisovanjem) po elektronski pošti boste imeli na voljo "orodja", s katerimi lahko spremenite postavo - to je dieta, program usposabljanja, prehrana, počitek in tako naprej. Naučili vas bomo tudi, kako uporabljati ta orodja, da boste lahko v prihodnosti s svojo postavo počeli karkoli želite – gradili mišična masa, sila ali olajšanje, opeklina odvečne maščobe, povečajte ali zmanjšajte svojo težo v okviru svojih genetskih podatkov. Pravzaprav se boste preprosto učili, da boste postali sami osebni trener in nutricionist (prehranski strokovnjak).

Tudi možno osebno trenerstvo s certificiranim trenerjem za študij pravilna tehnika izvajanje vaj z dirigiranjem samo v Moskvi.

Za pridobitev podrobne informacije o osebnem svetovanju ali izobraževanju, nam lahko pošljete vprašanje.

Stalni naslov tega članka na internetu:

Kaj bo potrebno

V skladu z idejo narave bi morali biti moški harmonični Številke v obliki črke V. Zgradite široka ramena delta vaje bodo pomagale. Članek opisuje najučinkovitejše gibe za vadbo te mišične skupine. Obremenitev na ramenih je mogoče dati tako s prostimi utežmi kot v simulatorju. Najboljše možnosti bodo pomagale tudi dekletom - fit ramenski obroč Predstavnice šibkejšega spola izgledajo zelo privlačno.

Anatomija delt

Deltoidna mišica ni trden niz, ampak skupina, sestavljena iz treh snopov:

sprednji (klavikularni del);
srednji (akromialni del);
posterior (bodičasti del).

Pri večini vaj je vključeno čelno območje - najlažje ga je napihniti. Stranski tramovi so odgovorni za širino ramen - nanje je treba posvetiti posebno pozornost. Zadnji del je opazen, če ga gledate s strani - če ga ignorirate, ne boste dobili popolnih sferičnih delt.

Univerzalne vaje za deltoidne mišice ni. Osnovne vaje vključenih je več žarkov, vendar so ločene cone še vedno prednostne. Zato mora program treninga vključevati različne gibe za vse tri žarke.

Zelo redko se zgodi, da se ta mišična skupina razvija enakomerno. Praviloma nekateri snopi zaostajajo - najpogosteje so to zadnji in srednji, saj so bodisi pozabljeni, bodisi izvajajo vaje nepravilno ali pa premalo delajo in se osredotočajo na nekatere stiskalnice s klopi. Sčasoma se lahko osredotočite prav na te snope, pri čemer dan za ramena ne začnete s stiskalnico na klopi, temveč z zamahi na zadnjo in srednjo delto. Ampak naprej začetni fazi se je treba nasloniti na podlago, pri tem pa ne pozabite paziti na vsak žarek. Za začetnike so dovolj dva ali trije gibi. Izkušeni športniki uporabljajo 2-4 osnovne in 2-4 izolacijske vaje.

Priporočeno število pristopov na gibanje je 3-5, število ponovitev je 8-15. Priporočljivo je trenirati ramena enkrat na teden. Samo s specializacijo med izkušenimi športniki lahko delte razdelimo na dva ali tri dni v šopke.

Posebno pozornost posvetite ogrevanju. Ramena so zapleten kompleks, ki ga je enostavno poškodovati. Gibanje ramen je smiselno vključiti v program po velikem treningu mišične skupine korpusa. To bo delte pripravilo na obremenitev in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Če občutite bolečine v sklepih in vezeh, takoj prenehajte z vadbo. V takih primerih se je najbolje posvetovati s strokovnjakom. Z ignoriranjem težave tvegate, da boste več mesecev padli iz trupa.

Delta vaje

Vaje za črpanje delt so razdeljene na osnovne, pri katerih je vključenih več sklepov hkrati, in izolacijske, ki dajejo obremenitev posameznim odsekom in enemu sklepu. Tudi na samem začetku se ne smete odreči izolaciji - takšni gibi bodo pozitivno vplivali na rezultat kot celoto in omogočili enakomeren razvoj te mišične skupine.

Vaje na sprednji gredi

Vse stiskalne gibe na ramenih je treba pripisati osnovnim na sprednjem tramu. Pri marsikaterem se obnese tudi srednji, vendar gre poudarek še vedno točno spredaj.

Bench press stoje in sede iz prsi

Osnovno gibanje, ki bi ga morali izvajati tako začetniki kot izkušeni športniki.

Tehnika vadbe stoje:

Postavite palico na stojala v višini ramen.
Približajte se izstrelku in ga odstranite iz stojal, pri čemer vzemite ravni prijem nekoliko širši od ramen (tako da so podlakti strogo pravokotne na tla) in položite palico zgornji del prsni koš.
Naredite korak nazaj, stojte naravnost, noge nekoliko širše od ramen in rahlo upognjene v kolenih - to je začetni položaj (IP). Hrbet ne sme biti upognjen med celotnim pristopom! Če upognete hrbet, zmanjšajte težo.
Gladko, brez trzanja in uporabe nog, stisnite palico navzgor. Hkrati so komolci rahlo upognjeni na zgornji točki - to bo pomagalo preprečiti poškodbe komolčnega sklepa.
Gladko vrnite projektil v PI, ne morete se dotakniti prsnega koša s palico, ampak takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Vrnite palico na stojala.

To je najpogostejša možnost. Toda nekateri športniki vzamejo palico na prsi ne s stojal, ampak s tal - s sunkom. Če želite to narediti, morate imeti izkušnje in ustrezno tehnologijo. Poleg tega večina v tej varianti izgubi določen odstotek teže izstrelka.

Vaja se lahko izvaja tudi med sedenjem, tehnika bo podobna, vendar se v tem primeru poveča obremenitev hrbtenice, vendar delte delujejo slabše, saj se začnejo vklopiti prsne mišice.

Različica slednje možnosti je stiskanje s klopi v Smithu. V tem primeru pot gibanja nastavi simulator, kar zmanjša število vključenih stabilizacijskih mišic. Vendar pa vam lahko ta različica pomaga, da se osredotočite posebej na črpanje deltov, razen prsnih mišic in tricepsa, saj vam tukaj ni treba posvečati veliko pozornosti ravnotežju in stabilizaciji izstrelka. Preizkusite vse možnosti in izberite zase tisto, pri kateri bolje občutite obremenitev na ramenih.

Bench press izza glave

To vajo lahko izvajate tudi stoje, sede in v Smithu. Gibanje je travmatično, zato zahteva določeno pripravo - kot temeljno ( dober razteg, močne vezi) in lokalno (temeljito ogrevanje).

Tehnika izvedbe je prav tako podobna stiskalnici na prsih, le projektil je za glavo, oziroma v začetnem položaju vzamemo palico kot pri klasičnih počepih. Teža bo tukaj nekoliko manjša, saj je težje nadzorovati projektil, gibanje pa je nefiziološko za ramenske sklepe. Pri spuščanju bodite previdni, da se ne udarite v glavo. Palice tudi ne spuščajte prenizko - povsem dovolj je do spodnjega roba ušes.

Stoječi in sedeči pritisk z utežmi

Eden od najboljše vaje na ramenih. Najpogosteje se gibanje izvaja med sedenjem, v primeru uteži je to najboljša možnost:

IP - sedenje na klopi z navpičnim hrbtom (ali pod kotom blizu 90 stopinj), roke z utežmi so razmaknjene in upognjene v komolcih, lupine se dotikajo delt, dlani "gledajo" navzven.
Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor v širokem loku. Ni se jih treba dotikati na vrhu. Komolci naj bodo pod rokami, ne pa naprej. Ne morete upogniti hrbta, da se izognete večji obremenitvi medvretenčnih ploščic. Na vrhu naj ostanejo komolci rahlo pokrčeni. Poskusite tudi držati uteži tako, da so mali prsti višji od ostalih prstov.
Ko vdihnete, počasi vrnite roke na PI.

Pri stoječem tisku je tehnika podobna, vendar je ta izvedba redko vidna telovadnice.

Druga različica tega giba je stiskanje uteži (ali kettlebell) z eno roko. Ko ste že dosegli resne teže, ko pritisnete dve težki uteži, se lahko vaš hrbet tako ali drugače povesi. Da bi se temu izognili, lahko zmanjšate obremenitev tako, da izmenično izvajate pritiske z eno roko. To lahko storite tako sede kot stoje. Tudi pri tej izvedbi so trapezne mišice manj vključene v delo.

Arnold press

Različica stiskanja uteži, pri kateri se položaj rok med gibanjem spreminja. IN začetni položaj dlani so obrnjene proti obrazu, na koncu pa navzven. Hkrati so komolci na začetku usmerjeni naprej. Preostala tehnika je podobna prejšnji vaji.

Glavna razlika je v tem, da stiskalnica Arnold uporablja več srednjih žarkov kot standardna.

Pritisnite sedenje v simulatorju

To gibanje je najbolj podobno stiskanju uteži, vendar je tu pot strogo omejena z zasnovo simulatorja. Vaja je osnovna, vendar jo je treba izvajati po stiskalnici palice ali uteži. Druga možnost je, da izvajate kot ogrevanje z lahkimi utežmi pred težkim pritiskom na klopi.

Dviga (ziba) pred seboj

To je prvi izolirana vadba na deltah v tem pregledu. Izvaja se stoje, z lahkimi utežmi. Lahko se izvaja z utežmi (izmenično in dvema naenkrat), palico, v spodnjem bloku ali navzkrižno (podobno z dvema rokama naenkrat in eno naenkrat).

Tehnika izvajanja z dvema utežmama hkrati:

IP - stoji, noge v širini ramen, roke z utežmi spuščene navzdol in nameščene pred boki, oprijem je raven.
Brez sunkov in zagona dvignite roke predse in jih za trenutek pritrdite na ravni ramen. Ni vam treba dvigniti višje - obremenitev z delt gre na trapezoid.
Počasi vrnite roke na PI.

V primeru izvajanja s palico, eno utežjo ali na bloku je tehnika popolnoma enaka.

Priljubljeni so tudi nadomestni zamahi. V tem primeru se je lažje osredotočiti na eno stran. Poleg tega vam asinhrona dvigala omogočajo delo z resnejšimi utežmi. Vendar ne pozabite na to ni potrebe po nihanju telesa in metanju uteži s pomočjo vztrajnosti.

Nadomestni zamahi se lahko izvajajo tudi v crossoverju:

Vaje za srednje žarke

Tu je poudarek na medialnem območju.

Poteg brade (vlečenje)

Osnovna vaja, ki se izvaja stoje. Najpogosteje uporabljena je mrena, vendar so sprejemljive možnosti z dumbbells, pa tudi na spodnjem bloku / crossoverju in celo v Smithu.

Tradicionalna različica pomeni navpično stojalo in poudarek na srednjih tramovih. Da bi to naredili, mora biti oprijem širok - širši od ramen. Ozka nastavitev roke vodi do večje obremenitve trapeza in sprednjih delt.

Tehnika:

IP - stoječe, spuščene roke z ravnim širokim oprijemom držite palico pred boki.
S prizadevanji srednjih šopkov delte dvignite vrat do ravni ključnic ali nižje, raven je odvisna od prijema - širši kot je, nižji bo vrat. Komolci na zgornji točki so tik nad rameni.
Roke vrnite k PI pod nadzorom.

Kot bench press izza glave, ta vaja je nevarna. Zato so gibi gladki, teža izstrelka pa relativno majhna. V tem primeru je veliko bolj uporabno dati prednost slogu z več ponovitvami - 12-15 ponovitev.

Vzreje (zamahi) na straneh

izolirano gibanje. Najboljši način za to je počasi in tehnično. Čeprav pogosteje v dvoranah lahko vidite predstavo v formatu moči - z goljufanjem in metanjem uteži navzgor s pomočjo nabiranja telesa. Zadnjo možnost prepustite profesionalcem za učinkovitejši trening ramen. ta vaja vredno je delati z majhno težo, brez goljufanja in v količini 12-15 ponovitev.

Tehnika zamaha stoje:

IP - stoji naravnost, ni se treba nagibati naprej. Roke z utežmi so spuščene in nameščene ob straneh in ne pred boki, oprijem je nevtralen. Lahko jih rahlo upognete v komolcih.
Počasi razširite roke na straneh. Na zgornji točki, kjer so roke na ravni ramen, so dlani obrnjene tako, da je mezinec na vrhu - to poveča obremenitev srednjih nosilcev.
Vrnite roke na IP. Ni vam treba počivati spodaj in se dotikati bokov s školjkami - takoj začnite novo ponovitev.

Podobno se ta vaja izvaja med sedenjem. V tem primeru je varanje težje, kar je v tem primeru plus.

Mahi se lahko izvaja tudi v križišču s spodnjimi ročaji (obe z eno roko izmenično in z dvema hkrati). S to izvedbo se poveča amplituda gibanja (in najnižja točka ročaj lahko dvignete nekoliko dlje), mišice pa so v celotnem pristopu napete.

Tudi v številnih dvoranah najdete posebne simulatorje za bočne zamahe. Tukaj je tehnika nekoliko drugačna - praviloma morate upogniti roke v komolcih in jih počivati zunaj v blazinah simulatorja. V prihodnosti je gibanje enako - roke morate raztegniti ob straneh do ravni ramen.

Zadnjo različico te vaje lahko štejemo za dviganje na straneh z eno roko, medtem ko sedite bočno na klopi. Lahko se uporablja tako vodoravno kot klop za ležanje. Na njej morate ležati bočno (če je klop vodoravna, zamenjajte komolec), vzemite nevtralni oprijem utež v prosti roki in jo dvignite tik nad raven ramen (ne navpično). Ni treba upogniti roke. Poskusite začutiti točno srednji snop deltoida.

Vaje za hrbtne grede

Vzreje (nihanja) v naklonu

Položaj telesa pri tem gibanju je skoraj vzporeden s tlemi. Tehnika:

IP - stoji v nagnjenosti, roke z utežmi spuščene navzdol, oprijem je nevtralen ali raven, noge v kolenih so rahlo upognjene.
Roke raztegnite ob straneh, jih za trenutek pritrdite na zgornjo točko in poskušajte doseči maksimalno krčenje mišic.
Počasi vrnite roke na PI.

Druga izvedba vključuje ročaj vrvi. Primite ga z obema rokama, naredite nekaj korakov stran od križnega stojala in povlecite ročaj proti sebi, tako da premaknete komolce vstran. Pomembna točka- v večini primerov se ta vaja izvaja z rokami, ki se nahajajo v ravnini, ki je vzporedna s tlemi. Za boljši učinek bo pomagala nekoliko drugačna tehnika, pri kateri so roke v skrajnem položaju v položaju, kot da bi od zadaj kazali dvojni biceps. To je podrobno opisano v naslednjem videu:

Program usposabljanja

Razmislite, kako črpati delte doma in v telovadnici.

Domači program vadbe

Zasnovan za eno ločeno vadbo na teden in delo z utežmi:

Program vadbe v telovadnici

Prvi kompleks je zasnovan tudi za eno vadbo na teden, kar bo zadostovalo za večino obiskovalcev telovadnice:

Možnost za bolj izkušene športnike z zaostalimi rameni je razdelitev delt v snope po dnevu.

1. dan - debelina hrbta, zadnja delta, biceps:

2. dan - prsni koš, sprednja delta, triceps:

3. dan - širina hrbta, srednja delta, trapez:

Četrti dan lahko ločeno vadite mišice nog.

Deltoidna mišica, ki izvira iz klavikule in lopatice, se razteza vzdolž rame do zgornjega dela podlakti. Znana je tudi kot triglava, saj je sestavljena iz treh žarkov, vendar po obliki spominja na grško črko "delta". Zahvaljujoč deltoidni mišici, ki pokriva ramo, ima slednja značilno zaobljeno obliko.

Sestoji iz deltoid sprednjega, srednjega in zadnjega dela, ki delujejo vsak na svoj način. Hkrati so vsi trije deli odgovorni za dvig roke in zanesljivo držanje nadlahtnice v določenih mejah med gibanjem.

Vzroki za raztezanje

Obremenitve, ki zahtevajo premikanje rok v katero koli smer, lahko izzovejo raztezanje deltoidne mišice. Na primer,. Vzroki za poškodbe so lahko:

padec ali udarec neposredno v predel ramen;
ostra napetost, ki jo povzroči poskus preprečitve padca.

Sprednji del mišice, ki deluje z velikim prsna mišica, zagotavlja dvig roke naprej in izdelavo rotacijski gibi. Srednji del je odgovoren za dvig roke na stran. Zadnji del skupaj z veliko okroglo mišico in mišico latissimus dorsi obrne nazaj zgornji del dvignjene roke.

Raztezanje deltoidne mišice se lahko razteza ne samo pri športnikih, ki izvajajo aktivne gibe z rokami, tveganje za nastanek stresnih točk obstaja tudi pri ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja. Tako se lahko zlasti pri ljudeh, ki delajo za računalnikom, pojavijo napetostne točke v deltoidni mišici, če njegova tipkovnica ni pravilno nameščena - prenizko ali visoko.

Simptomi raztezanja

Klinika odpravlja pogosto raztezanje deltoidne mišice. Simptome poškodbe zaznamuje manifestacija globoke bolečine v naslednjih situacijah:

gibanje ramen;
poskus dvigniti ramo na vodoravno raven;
približevanje roke obrazu;
poskus doseči supraskapularni del hrbta z roko.

V mirovanju je bolečina blaga. Lokalizacija bolečine je neposredno odvisna od njenega izvora. Na primer, če je prizadet sprednji del deltoidne mišice, se bolečina manifestira v njenem sprednjem in srednjem predelu. Če je prizadet zadnji del, se bolečina pojavi v posteriornem in srednjem predelu deltoidne mišice.

Bolečina, ki spremlja raztegnjeno deltoidno mišico, je lahko zelo podobna bolečinskemu sindromu, ki spremlja artritis. ramenski sklep, subdeltoidni burzitis, poškodba manšete rotatorjev, tendonitis, zvin, izpah ali subluksacija sklepnih površin akromioklavikularnega sklepa. Pogosto poškodba skupaj z deltoidno mišico zajame akromioklavikularni sklep.

Zdravljenje in diagnoza

Če se pojavijo bolečine v rami, se sumi, da je njihov vzrok vnetje oz
raztezanje deltoidne mišice. Zdravljenje naj predpiše le zdravnik specialist, ki zna pravilno diagnosticirati težavo in poiskati rešitev.

Na primer, če je poškodovan aksilarni živec, motorična vlakna ki lahko inervirajo delto, kožo rame in malo okroglo mišico. S takšno poškodbo je nemogoče dvigniti ramo, poleg tega pa je motena občutljivost kože rame. Ko je deltoidna mišica prizadeta, je bolečina koncentrirana ravno v njenem prizadetem delu in se ne razširi na sosednja področja, kot se dogaja pri vseh drugih mišicah.

Da bi se izognili poškodbam deltoidne mišice, morate spremljati pravilno vadbo. prej telesna aktivnost Vsekakor morate zrahljati kite. Pri izvajanju stiskalnice s klopi ni potrebno narediti širok oprijem roke Najboljši položaj je v širini ramen ali nekoliko širši. Poleg tega morate pravilno premakniti roke nazaj. Če pride do poškodbe, morate takoj prenehati z obremenitvijo prsnega koša, pa tudi z vsemi drugimi vajami, ki povzročajo bolečino v deltoidni mišici.

Zdravljenje deltoidne mišice vključuje naslednje metode:

Natezna mobilizacija- izvaja zdravnik.
Postizometrična sprostitev- Izvaja se pod zdravniškim nadzorom.
Samopostizometrična sprostitev. Za samostojno izvedbo, brez pomoči zdravnika, raztezanje hrbtne strani poškodovane deltoidne mišice, pacient spusti roko poškodovane roke na ramo druge roke. Nato zgrabite komolec zdrave roke in iztegnite hrbet, pri čemer uporabite vleko za komolec skozi prsni koš. Postopek raztezanja poteka pod zdravniškim nadzorom. Da bi preprečili premik lopatice med sprejemom, jo zdravnik fiksira zadaj z dlanjo.
globoka masaža. Občutek bolečih tesnil se masaža izvaja skupaj z ishemično kompresijo. Podoben učinek dosežemo tako s pasivnim skrajšanjem mišice, ki vključuje kleščasti prijem in gnetenje, kot z rahlim nategom mišice, ki omogoča akupresurno ali vzdolžno masažo.
Samomobilizacija z raztezanjem. Izvaja se v stoječem položaju. Poškodovanec, ki stoji na vratih, položi notranjo površino podlakti na stranske podboje (vrata morajo biti odprta) z rokami navzdol ali na povprečni ravni. Pacient drži glavo naravnost, vrat ni iztegnjen, spodnji del hrbta je iztegnjen. Ena noga spredaj, koleno pokrčeno. Pacient, ki upogne nogo naprej, se za nekaj sekund gladko premakne v vrata. Nato se bolnik sprosti in izvaja dihalne gibe ter se pripravi na ponovno raztezanje.